1. Mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Các chất tạo ngọt nhân tạo phổ biến trong soda ăn kiêng như aspartame, sucralose hay saccharin có thể làm thay đổi sự cân bằng tự nhiên giữa vi khuẩn “tốt” và “xấu” trong đường ruột, đặc biệt khi được tiêu thụ với tần suất cao. Tình trạng này được gọi là rối loạn hệ vi sinh đường ruột.

Khi hệ vi sinh mất cân bằng, vi khuẩn có hại có thể làm tổn thương niêm mạc ruột, khiến ruột trở nên “rò rỉ”. Điều này cho phép các chất gây viêm, chẳng hạn như lipopolysaccharide, đi vào máu. Các chất này sau đó được vận chuyển trực tiếp đến gan thông qua tĩnh mạch cửa, làm gia tăng phản ứng viêm tại gan.

Viêm gan kéo dài là một yếu tố nguy cơ quan trọng của MASLD – tình trạng chất béo tích tụ trong gan, lâu dần gây sẹo và làm suy giảm chức năng gan. Dù quá trình này diễn ra âm thầm, nhưng về lâu dài, nó có thể gây tổn thương gan đáng kể.

2. Tăng khả năng kháng insulin

Mặc dù không chứa đường, soda ăn kiêng vẫn có vị ngọt, và vị ngọt này đôi khi có thể kích hoạt sự tiết insulin – hormone giúp điều hòa đường huyết. Khi điều này xảy ra thường xuyên, cơ thể có thể dần trở nên kém nhạy cảm với insulin, dẫn đến tình trạng kháng insulin.

Kháng insulin khiến lượng đường trong máu tăng cao và làm gan phải “gánh” thêm áp lực chuyển hóa. Theo thời gian, đường huyết cao có thể làm tổn thương tế bào gan, tạo điều kiện cho chất béo tích tụ tại các vùng bị tổn thương. Đây chính là cơ chế phổ biến dẫn đến MASLD, đặc biệt ở người thừa cân, béo phì hoặc đã mắc tiểu đường type 2.

Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng lâu dài các chất tạo ngọt nhân tạo như sucralose và aspartame có liên quan đến kháng insulin. Dù còn cần thêm nhiều bằng chứng nhưng giới chuyên môn đồng ý rằng cần thận trọng với việc tiêu thụ kéo dài.

3. Tăng cảm giác thèm ăn và lượng calo tiêu thụ

Một nghịch lý thú vị là soda ăn kiêng – dù không chứa calo – lại có thể khiến một số người ăn nhiều hơn trong ngày. Điều này xuất phát từ cả yếu tố sinh học lẫn hành vi.

Thứ nhất, vị ngọt không đi kèm năng lượng thật sự có thể khiến hệ thống “phần thưởng” trong não không được thỏa mãn hoàn toàn, từ đó làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt. Thứ hai, việc kích thích tiết insulin mà không có đường để sử dụng có thể khiến cơ thể “đòi hỏi” thêm năng lượng từ thực phẩm khác. Cuối cùng, tình trạng rối loạn vi sinh đường ruột và viêm nhẹ cũng có thể làm rối loạn tín hiệu no – đói của cơ thể.

Hệ quả là ăn quá nhiều, tăng cân và béo phì – những yếu tố trực tiếp hoặc gián tiếp làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

4. Tăng nguy cơ mắc MASLD

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm được công bố vào năm 2025 cho thấy việc tiêu thụ nhiều đồ uống có đường và không đường đều có liên quan đến nguy cơ mắc MASLD. Những người uống hơn khoảng 330gr đồ uống mỗi ngày có nguy cơ mắc gan nhiễm mỡ cao hơn đáng kể so với người uống ít hoặc không uống.

Điều này không có nghĩa soda ăn kiêng là “thủ phạm duy nhất”. Trên thực tế, những người uống nhiều soda ăn kiêng thường có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn, ít chất xơ hơn và có lối sống kém lành mạnh hơn nói chung. Chính tổng thể thói quen ăn uống và sinh hoạt này mới là yếu tố then chốt làm tăng nguy cơ tổn thương gan.

Soda ăn kiêng không phải là “kẻ thù” tuyệt đối của gan nhưng việc sử dụng thường xuyên và kéo dài có thể góp phần gây ra những thay đổi bất lợi trong cơ thể. Nếu bạn đang quan tâm đến sức khỏe gan, việc hạn chế soda ăn kiêng, ưu tiên nước lọc, trà không đường và xây dựng chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm tươi sẽ là lựa chọn an toàn và bền vững hơn về lâu dài.

Bạn có thể quan tâm:

• 12 nguyên liệu có thể thêm vào trà để tăng hương vị và lợi ích cho sức khỏe
• 7 lợi ích của rau bina đối với sức khỏe: Bạn đã biết?

Lợi ích của việc uống sữa trước khi ngủ

1. Giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn

Trong sữa có tryptophan – một loại axit amin hỗ trợ cơ thể sản sinh serotonin và melatonin, hai hormone trực tiếp liên quan đến việc điều hòa giấc ngủ. Dù lượng tryptophan trong một ly sữa không lớn, nó vẫn có thể tạo ra tác dụng nhẹ nhàng, khiến một số người cảm thấy buồn ngủ và dễ thư giãn hơn khi đến giờ nghỉ ngơi.

2. Tăng khả năng sản sinh melatonin tự nhiên

Sữa chứa nhiều canxi, và đây chính là khoáng chất giúp não bộ chuyển hóa tryptophan thành melatonin. Khi cơ thể sản sinh melatonin hiệu quả hơn, bạn có thể ngủ sâu hơn và duy trì chất lượng giấc ngủ ổn định theo thời gian. Điều này đặc biệt hữu ích với những người hay trằn trọc hoặc khó đi vào giấc ngủ.

3. Mang lại cảm giác thư giãn về mặt tinh thần

Nhiều người cảm thấy một ly sữa ấm có thể giúp cơ thể “chậm lại” sau một ngày dài. Dù tác dụng này nghiêng nhiều về tâm lý hơn là sinh học, cảm giác ấm áp và quen thuộc từ ly sữa có thể đóng vai trò như một tín hiệu ngầm báo cho cơ thể rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Thói quen này cũng góp phần giúp não bộ chuyển sang trạng thái thư giãn dễ dàng hơn.

4. Hỗ trợ phục hồi cơ bắp trong lúc ngủ

Sữa chứa casein – loại protein tiêu hóa chậm, cung cấp axit amin đều đặn cho cơ thể trong suốt đêm. Điều này giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn, đặc biệt có lợi cho những người tập luyện thể thao, tập gym hoặc làm việc nặng trong ngày. Đồng thời, casein còn giảm cảm giác đói về đêm, giúp bạn ngủ ngon giấc mà không bị tỉnh giấc vì đói.

5. Giúp duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Uống sữa trước khi ngủ có thể trở thành một phần của “nghi thức” buổi tối, tương tự như đọc sách hoặc tắt bớt ánh sáng. Khi được lặp lại đều đặn, cơ thể sẽ dần liên kết hành động này với thời điểm đi ngủ, từ đó giúp quá trình chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.

Sữa ấm hay sữa lạnh tốt hơn?

Thực tế không có loại nào “tốt hơn”. Cả sữa nóng và lạnh đều chứa những dưỡng chất có lợi cho giấc ngủ, như tryptophan, magie hay kẽm. Sự khác biệt chủ yếu nằm ở cảm giác mà chúng mang lại:

Sữa ấm giúp nhiều người cảm thấy dễ chịu và thoải mái, giống như một tín hiệu nhẹ nhàng để kết thúc ngày dài.

Sữa lạnh lại phù hợp hơn với những người thích sự mát mẻ hoặc đơn giản là dễ uống hơn.

Lựa chọn tốt nhất chính là loại khiến bạn cảm thấy thư giãn và dễ chịu nhất.

Những điều cần lưu ý khi uống sữa trước khi ngủ

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, thói quen này không phải lúc nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Bạn nên cân nhắc một số yếu tố sau:

• Khả năng tăng cân: Sữa chứa calo và đường tự nhiên. Nếu uống đều mỗi đêm với lượng lớn hoặc chế độ ăn chưa hợp lý, bạn có thể tăng cân theo thời gian.
• Trào ngược axit dạ dày: Với một số người, đặc biệt là khi uống sữa nguyên kem, việc uống sát giờ ngủ có thể khiến triệu chứng ợ nóng, trào ngược trở nên tệ hơn.
• Không dung nạp lactose: Người không dung nạp lactose có thể bị chướng bụng, đầy hơi hoặc khó chịu sau khi uống sữa, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Dị ứng sữa: Đây là trường hợp cần tránh hoàn toàn. Dị ứng sữa có thể gây đau bụng, phát ban, thậm chí khó thở trong những trường hợp nặng.
• Ngắt quãng giấc ngủ do đi vệ sinh: Nếu uống quá nhiều chất lỏng trước giờ ngủ, bạn có thể phải thức dậy giữa đêm để đi vệ sinh, khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Bạn có thể quan tâm:

• 9 lợi ích tuyệt vời của phô mai cottage đối với sức khỏe
• 6 loại phô mai giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao
• 12 thực phẩm hỗ trợ duy trì sức khỏe xương trước quá trình lão hóa ngoài sữa

Soda ăn kiêng có ảnh hưởng đến đường huyết không?

Các loại soda ăn kiêng thường chứa aspartame, sucralose hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo khác. Những chất này gần như không có calo và carbohydrate, nên không tạo ra đột biến đường huyết ngay lập tức sau khi uống. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy chúng ít tác động đến insulin hơn so với đường thật.

Tuy vậy, tác động của chất tạo ngọt nhân tạo đến đường huyết trong dài hạn vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể làm thay đổi cách cơ thể xử lý glucose, ảnh hưởng đến hormone và hệ vi sinh đường ruột – những yếu tố có vai trò quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2020 ở người mắc tiểu đường tuýp 2 cho thấy những người tiêu thụ chất tạo ngọt nhân tạo thường xuyên có mức kháng insulin cao hơn. Khi cơ thể trở nên kháng insulin, đường không được đưa vào tế bào hiệu quả, khiến mức đường huyết khó kiểm soát hơn.

Những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn khi uống soda ăn kiêng

Mặc dù không làm tăng đường huyết ngay lập tức, soda ăn kiêng vẫn có thể mang đến một số ảnh hưởng dài hạn cần cân nhắc:

Ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần

Một số nghiên cứu cho thấy việc dùng thường xuyên chất tạo ngọt nhân tạo có thể liên quan đến tâm trạng thất thường, tăng mức độ lo âu và thậm chí nguy cơ trầm cảm.

Tác động đến trí nhớ và nhận thức

Nghiên cứu năm 2025 chỉ ra rằng tiêu thụ aspartame kéo dài có thể liên quan đến tốc độ suy giảm nhận thức nhanh hơn, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi.

Nguy cơ bệnh tim

Một số bằng chứng cho thấy việc dùng nhiều chất tạo ngọt nhân tạo có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch theo thời gian.

Tăng cân ngoài ý muốn

Dù không chứa calo, chất tạo ngọt nhân tạo đôi khi có thể khiến bạn thèm đồ ngọt nhiều hơn, dẫn đến ăn quá mức. Một số nghiên cứu liên hệ việc tiêu thụ soda ăn kiêng với tăng cân, trong khi số khác thì không, nên vấn đề này vẫn đang được nghiên cứu thêm.

Nguy cơ ung thư (mức độ thấp)

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thông qua IARC, phân loại aspartame vào nhóm “có khả năng gây ung thư” (nhóm 2B). Điều này nghĩa là bằng chứng còn hạn chế. FDA vẫn khẳng định hiện tại chưa có đủ bằng chứng để xem aspartame là nguyên nhân gây ung thư ở người.

Biến chứng tiểu đường

Một số báo cáo cho thấy người dùng chất tạo ngọt nhân tạo thường xuyên có mức A1C cao hơn và bệnh võng mạc tiểu đường trở nên nghiêm trọng hơn, dù không phải ai cũng gặp tình trạng này.

Điểm quan trọng là: FDA vẫn coi các chất tạo ngọt trong soda ăn kiêng là an toàn khi dùng ở mức vừa phải.

Tác động gián tiếp: Đường ruột và cảm giác thèm ngọt

Không chỉ ảnh hưởng đến đường huyết, các chất tạo ngọt nhân tạo trong soda ăn kiêng còn có thể tác động đến:

Sự cân bằng vi khuẩn đường ruột

Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm thay đổi hệ vi sinh, từ đó ảnh hưởng đến cách cơ thể chuyển hóa đường và chất béo.

Cảm giác thèm đường

Mặc dù không chứa đường, soda ăn kiêng có thể khiến não bạn “đòi hỏi” vị ngọt thật. Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần giảm tiêu thụ chất tạo ngọt trong một tuần đã giúp giảm đáng kể cảm giác thèm đồ ngọt.

Nên làm gì để tốt cho sức khỏe?

Nếu bạn thích soda ăn kiêng, bạn hoàn toàn có thể uống, miễn là:

• Uống với tần suất hợp lý, không quá thường xuyên.
• Thực hiện chế độ ăn cân bằng.
• Theo dõi phản ứng của cơ thể, đặc biệt nếu bạn có bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường.

Nếu muốn lựa chọn lành mạnh hơn, bạn có thể thay thế bằng:

• Nước lọc
• Nước có ga không đường
• Trà không đường
• Nước trái cây pha loãng (thỉnh thoảng)

Nguồn tham khảo: Does Drinking Diet Coke Raise Your Blood Sugar? (Lindsey DeSoto, RD – Health)

Bạn có thể quan tâm:

• 10 lý do bạn nên hạn chế tiêu thụ soda ăn kiêng
• 7 loại trà giúp giảm đau đầu một cách tự nhiên
• 9 lợi ích nổi bật của quả việt quất: Quả nhỏ nhưng có võ!

Phân biệt đường tốt và đường xấu

Trong chế độ ăn uống, đường được phân thành hai nhóm chính, ảnh hưởng rất khác nhau đến cơ thể:

1. Đường xấu (Added Sugars)

Đường xấu là đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến. Đây là loại đường mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên hạn chế tối đa vì chúng không mang lại giá trị dinh dưỡng nào ngoài calo rỗng.

• Đặc điểm: Thường xuất hiện trong nước ngọt có ga, bánh kẹo, kem, ngũ cốc ăn liền, nước ép đóng hộp, và các loại sốt công nghiệp.
• Ví dụ thường gặp: Đường sucrose (đường ăn thông thường), siro bắp có hàm lượng fructose cao (HFCS), dextrose, maltose.

2. Đường tốt (Natural Sugars)

Đường tốt là đường có sẵn tự nhiên trong các loại thực phẩm nguyên vẹn, đi kèm với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đường này thường đi kèm với chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn. Ví dụ thường gặp:

• Fructose: Đường có trong hoa quả.
• Lactose: Đường có trong sữa và các sản phẩm từ sữa.

Các loại đường thường gặp trong đồ ăn và hoa quả

Đường tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau trong chế độ ăn hàng ngày, từ các loại hoa quả chúng ta ăn, các loại đồ ngọt, bánh kẹo, đồ uống như trà sữa, nước có ga,… Tuy nhiên, mỗi loại thực phẩm có thể chứa những loại đường khác nhau.

• Trong đồ ăn chế biến: Ngoài sucrose và HFCS, cần lưu ý các tên gọi “bí mật” của đường như mật ong, mật hoa quả, đường mạch nha (malt syrup), đường vàng (brown sugar), hoặc nước ép trái cây cô đặc (fruit juice concentrate) được thêm vào.

• Trong hoa quả (Fructose): Fructose là loại đường chính trong trái cây. Mặc dù là đường tự nhiên, fructose trong hoa quả vẫn cần được tiêu thụ điều độ. Tuy nhiên, nhờ có chất xơ dồi dào, quá trình hấp thụ fructose diễn ra chậm hơn, giúp cơ thể có thời gian chuyển hóa, tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
• Trong sữa (Lactose): Lactose là đường sữa, được tiêu hóa nhờ enzyme lactase. Đây cũng là đường tự nhiên nhưng cần lưu ý nếu bạn bị bất dung nạp lactose.

Tại sao đường gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến da?

1. Đường gây tăng cân

Đường xấu (đường thêm vào) là nguyên nhân chính gây tăng cân thông qua hai cơ chế:

• Calo rỗng và dư thừa: Đường thêm vào chứa lượng calo cao nhưng không có chất xơ hay dinh dưỡng, khiến cơ thể không cảm thấy no. Việc tiêu thụ đồ ngọt lỏng (như nước ngọt) đặc biệt nguy hiểm vì calo dễ dàng được nạp vào mà không tạo ra cảm giác no, dẫn đến dư thừa calo tổng thể.
• Tăng Fructose quá mức: Khi tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện (thường chứa nhiều fructose), gan sẽ chuyển hóa lượng fructose dư thừa này thành mỡ, gây ra tình trạng kháng insulin và tích tụ mỡ nội tạng, dẫn đến tăng cân và béo phì.

2. Đường gây ảnh hưởng xấu đến da

Đường tiêu thụ quá mức là một trong những nguyên nhân chính gây lão hóa da sớm thông qua quá trình Glycation.

• Quá trình Glycation: Khi lượng đường trong máu tăng cao, các phân tử đường thừa sẽ liên kết với protein (chủ yếu là collagen và elastin) thông qua một phản ứng gọi là glycation. Phản ứng này tạo ra các sản phẩm cuối cùng của quá trình glycation nâng cao (AGEs – Advanced Glycation End products).
• Hậu quả trên da: AGEs làm cho collagen và elastin bị cứng lại, mất đi độ đàn hồi tự nhiên. Điều này dẫn đến sự xuất hiện của nếp nhăn sâu hơn, da chảy xệ và mất đi độ săn chắc. Ngoài ra, đường còn kích thích phản ứng viêm, làm tình trạng mụn trứng cá và các bệnh viêm da khác trở nên tồi tệ hơn.

Lưu ý quan trọng khi sử dụng đường

Để tiêu thụ đường một cách thông minh và lành mạnh, bạn nên lưu ý những điểm sau. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ không quá 25 gram (khoảng 6 muỗng cà phê) đường thêm vào mỗi ngày; đối với nam giới là 36 gram (khoảng 9 muỗng cà phê).

Thay vì uống nước ép đóng hộp, hãy ăn trực tiếp hoa quả tươi. Chất xơ trong hoa quả sẽ làm chậm quá trình hấp thu fructose. Cảnh giác với các từ khóa “ăn kiêng” hoặc “giảm béo” mà vẫn chứa các loại siro hoặc mật hoa quả cô đặc. Kiểm tra danh sách thành phần để phát hiện các tên gọi khác của đường.

Đồ uống là nguồn đường thêm vào lớn nhất trong chế độ ăn. Hãy chuyển sang uống nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen. Khi ăn thực phẩm chứa đường tự nhiên (như trái cây), hãy đảm bảo đó là trái cây nguyên vẹn, vì chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa lượng đường trong máu.

Cách tốt nhất để giảm mỡ là gì?

Đây có lẽ là câu hỏi phổ biến nhất mà nữ giới thường đặt ra. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia luôn là: “Chế độ ăn uống và tập luyện hiện tại của bạn như thế nào?” Tùy thuộc vào tình hình hiện tại của mỗi người, đây có thể là thời điểm thích hợp để cố gắng giảm mỡ hoặc ngược lại.

Nếu bạn đã bị thâm hụt calo trong một thời gian dài thì đây không phải là thời điểm thích hợp để theo đuổi mục tiêu giảm mỡ. Ngược lại, giả sử bạn đang ở trạng thái tốt về thể chất và tinh thần thì cách tốt nhất để giảm mỡ là áp dụng chế độ thâm hụt calo cho bản thân.

Vậy phương pháp nào là tốt nhất? Việc cắt giảm calo từng chút một có thể giúp giảm thiểu tình trạng trì trệ cân nặng và duy trì khối lượng cơ nạc, vì vậy nguyên tắc chung là bạn nên tiêu thụ lượng calo lớn nhất có thể trong khi vẫn giảm cân. Nếu ban đầu cơ thể bạn có tỷ lệ mỡ cao thì bạn có thể bắt đầu ngay chế độ ăn kiêng với mức thâm hụt calo cao hơn so với người gầy.

Một phương pháp phù hợp là thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần hoặc 2 tuần một lần cho đến khi bạn đạt được mục tiêu. Thường xuyên kiểm tra sự tiến bộ bằng cách cân, đo và chụp ảnh cơ thể mình trong quá trình thực hiện. Mỗi tuần (hoặc bất cứ khi nào bạn “kiểm tra” bản thân), hãy thực hiện một thay đổi nhỏ trong kế hoạch của bạn.

Nếu bạn muốn theo dõi lượng calo hoặc lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể thì có thể cắt giảm mục tiêu calo hàng ngày khoảng 100 calo hoặc giảm lượng carbohydrate hàng ngày khoảng 25g carbohydrate. Nếu bạn không có điều kiện theo dõi số liệu chính xác thì có thể ước lượng tương đương với việc giảm từ 2 lát bánh mì nướng xuống còn 1 lát cho bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Một yếu tố khác trong kế hoạch giảm mỡ là tập thể dục. Nhìn chung, tập luyện sức mạnh là chìa khóa để đảm bảo giảm cân do giảm mỡ chứ không phải mất cơ, nhưng trên thực tế bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng và do đó góp phần vào lượng calo thâm hụt. Ví dụ như bạn có thể tăng thêm 15 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng hoặc đi bộ buổi sáng khi tiến độ giảm cân đang chững lại.

Nguyên nhân nào khiến nữ giới gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của mình?

Một số người tìm đến các chuyên gia và huấn luyện viên như một “phương án cuối cùng”, sau khi đã tự mình cố gắng nhưng không thành công. Câu trả lời đầu tiên của các chuyên gia cho những trường hợp như vậy luôn là: “Bạn có theo dõi bản thân không?”

Ví dụ như nếu bạn không theo dõi những thực phẩm ăn vào hàng ngày hoặc thời gian tập thể dục trong một ngày thì rất khó để biết liệu bạn có đang đi đúng hướng hay không. Nhiều người nói rằng họ “ăn uống lành mạnh” nhưng thực tế họ lại ăn quá nhiều, ngay cả khi họ ăn nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Nếu bạn đang cảm thấy khó đạt được mục tiêu và không theo dõi bản thân thì tốt nhất là hãy bắt đầu theo dõi ngay – kể cả trong thời gian ngắn. Theo dõi bản thân trong vài ngày có thể đủ để giúp bạn đưa ra đánh giá thực tế về tình hình hiện tại, từ đó có thể thực hiện những thay đổi để đạt được mục tiêu.

Nếu bạn đã theo dõi rồi nhưng vẫn cảm thấy chưa hài lòng với kết quả đạt được thì giải pháp thường là điều chỉnh các mục tiêu hiện tại. Thông thường, chỉ cần đơn giản là tăng hoặc giảm mục tiêu calo/chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể hàng ngày. Hầu hết mọi người hiếm khi bị thiếu hụt calo trong thời gian dài hoặc giảm lượng thức ăn nạp vào quá nhanh, nhưng nếu trường hợp đó xảy ra thì việc tăng lượng thức ăn và giảm hoạt động thực sự có thể dẫn đến giảm hoặc duy trì cân nặng trong một thời gian.

Nên ăn gì và ăn như thế nào?

Mặc dù hiện nay có rất nhiều hướng dẫn về ăn uống mô tả các chế độ ăn lành mạnh và đưa ra các khuyến nghị về chế độ ăn tốt cho sức khỏe, nhưng việc lựa chọn thực phẩm nào để ăn vẫn là rất khó khăn đối với nhiều người. Câu trả lời cho vấn đề này phụ thuộc vào lối sống và mục tiêu cụ thể của bạn, nhưng chắc chắn bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt nào (như keto hay paleo), bất kể tình hình hiện tại và mục tiêu của bạn như thế nào.

Trừ khi bạn bị dị ứng, không dung nạp thực phẩm hoặc đã được chẩn đoán tình trạng cụ thể, thì không nên hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Mọi người thường hỏi: “Tôi nên ăn những loại thực phẩm cụ thể nào để đạt được mục tiêu?”, nhưng trên thực tế không có loại thực phẩm cụ thể nào giúp bạn đạt được mục tiêu, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Chế độ ăn uống tổng thể mới là điều quan trọng.

Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể thì một chế độ ăn uống cân bằng duy trì trong thời gian dài là tốt nhất, kể cả khi bạn bỏ qua một số bữa hoặc một số ngày nhất định. Chỉ cần đảm bảo ăn đầy đủ trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và protein thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn liên quan đến cân nặng hoặc giảm mỡ và tăng cơ thì lượng thức ăn quan trọng hơn loại thực phẩm bạn ăn.

Bạn sẽ phải cân nhắc cẩn thận hơn về lượng calo tổng thể cũng như các chất dinh dưỡng đa lượng – carbohydrate, chất béo, protein – vì mỗi loại chất này có chức năng khác nhau trong cơ thể. Tuy nhiên xét về việc đạt được các mục tiêu liên quan đến cân nặng thì việc bạn ăn gì thực sự không quan trọng, miễn là đáp ứng được mục tiêu calo và chất dinh dưỡng của cơ thể. Không có loại thực phẩm thần kỳ nào có thể giúp đốt cháy chất béo.

Bài tập nào để giảm mỡ ở vị trí nhất định trên cơ thể?

Các chuyên gia thường nhận được rất nhiều câu hỏi về cách giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể, ví dụ như nên thực hiện những bài tập nào để loại bỏ “cánh tay chảy xệ”, “vòng eo”, “mỡ đùi” hoặc một số vùng mỡ khác trên cơ thể. Mặc dù được mô tả là “một tình trạng gây mất thẩm mỹ” nhưng trên thực tế đây chỉ là hiện tượng mỡ bám vào mô liên kết.

Một số trường hợp thậm chí còn tốt cho cơ thể, đặc biệt là mỡ dưới da ở phần dưới của cơ thể (ví dụ như mông và đùi). Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ thì có thể xem lại câu hỏi số 1 ở trên để tham khảo. Khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ, hãy nhớ rằng việc thực hiện một số bài tập nhất định sẽ không giúp bạn giảm mỡ ở những vị trí cụ thể. Mặc dù giảm mỡ thường đến từ mỡ dưới da nhiều hơn là mỡ nội tạng, nhưng chúng ta thực sự không thể chọn giảm vùng mỡ nhất định trên cơ thể.

Nên làm gì khi cơ thể tăng cân?

Đây là một câu hỏi phổ biến mà các chuyên gia nhận được từ những người đang trong thời gian nghỉ tập gym hoặc chỉ đơn giản là muốn tăng cơ. Khi xu hướng tập gym hiện nay luôn đề cao sự thon gọn thì thật khó để đi ngược lại điều đó và “nâng cơ” hoặc tăng cân, đặc biệt là đối với phụ nữ.

Câu trả lời cho vấn đề này rất phức tạp, và bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý nếu những suy nghĩ hoặc hành vi tiêu cực ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống của bạn. Về cách giải quyết chung, điều quan trọng cần nhớ là quá trình này chỉ là tạm thời. Cũng giống như việc ăn kiêng mãi mãi không tốt cho sức khỏe, việc tăng cân mãi mãi cũng không tốt cho sức khỏe. Cả ăn kiêng và tăng cân đều chỉ là phương tiện để đạt được mục tiêu, khi bạn đã đạt được mục tiêu thì có thể thay đổi. Bản thân con người chúng ta luôn phát triển và thay đổi, do đó cũng có thể điều chỉnh khác nhau cho từng giai đoạn của cuộc đời.

Ngoài ra, hãy cố gắng tập trung vào cảm giác của bạn thay vì chỉ riêng ngoại hình. Hãy tập luyện vì việc đó khiến bạn cảm thấy hài lòng chứ không phải chỉ vì nó có thể thay đổi vóc dáng hay số đo của bạn. Hãy tập trung vào những thứ khác ngoài cơ thể và chế độ ăn uống – gia đình, bạn bè và công việc quan trọng hơn nhiều so với cân nặng của bạn. Hãy tìm kiếm điều thực sự khiến bạn hạnh phúc.

Nên tập luyện với tần suất như thế nào?

Câu trả lời cho câu hỏi này phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một trong những yếu tố quan trọng nhất là lịch sinh hoạt của bạn. Đừng cố ép bản thân đến phòng tập gym 5-6 lần mỗi tuần nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc không làm được việc gì khác.

Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện mỗi nhóm cơ 2 lần một tuần có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Điều này có nghĩa là các bài tập chia nhỏ theo kiểu truyền thống bao gồm ngày tập tay, ngày tập ngực, v.v. có lẽ không phải là lựa chọn tốt nhất về lâu dài cho hầu hết mọi người. Thay vào đó, bạn có thể thử chia ngày tập thân trên và ngày tập thân dưới, hoặc tập lưng và tay kết hợp vào thứ Ba và thứ Sáu thay vì tập lưng vào thứ Ba và tập tay vào thứ Sáu.

Bạn không cần phải tập luyện nhiều giờ mỗi ngày để thấy được sự tiến bộ, nếu bạn chỉ có thể đến phòng tập 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 45 phút thì vẫn rất tốt. Đừng quá lo lắng về thời gian hoặc tần suất tập luyện, mà sự kiên trì theo thời gian mới là điều quan trọng.

Lưu ý

Câu trả lời cho mỗi câu hỏi trên đây có thể khác nhau tùy thuộc vào tình hình hiện tại hoặc mục tiêu cụ thể của bạn. Nếu bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe thì tốt nhất là hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia để họ có thể giúp bạn xác định kế hoạch giải quyết tốt nhất.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lẩu là món ăn ưa thích của rất nhiều người, các món ăn đậm đà gia vị, thơm cay, đẫm dầu, sốt cũng là đam mê khó có thể cưỡng lại. Nhưng việc ăn nhiều gia vị sẽ khiến cơ thể dễ bị tích nước, khó đào thải, gây phù mặt và phần thân dưới. Dù sáng hôm sau đã đại tiện được, cân nặng vẫn sẽ tăng từ 1 đến 2 kg do phù nề cơ địa! Những người lo lắng về việc tăng cân và đầy hơi nên tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ít gia vị dù là ăn bất cứ món nào.

Nếu bạn lỡ ăn nhiều và bị đầy bụng, phù nề thì sao? Làm thế nào để massage để giảm đầy hơi và làm thon gọn vùng bụng dưới? Làm sao để ăn nhiều mà không sợ tăng cân, không béo? Hãy tham khảo 10 mẹo ăn uống dưới đây để vừa ngon miệng vừa đẹp dáng nhé.

Ăn ít muối, bí quyết giảm cân từ nguyên liệu

Ăn thực phẩm có hương vị đậm đà có thể dễ gây tích nước trong cơ thể. Những người lo lắng về việc tăng cân và đầy hơi nên tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ít muối. Điều này bao gồm việc giảm lượng muối bổ sung khi nấu ăn và tránh các loại nước sốt như tương ớt, tương sa tế, tương đậu ngọt, tương đậu răng ngựa và tương cà.

Hơn nữa, nhiều thực phẩm chế biến sẵn đã được bổ sung rất nhiều muối hoặc bột ngọt trong quá trình sản xuất. Loại muối vô hình này có thể dễ dàng xâm nhập vào cơ thể mà chúng ta không hề hay biết. Ví dụ, tốt nhất nên hạn chế tiêu thụ phô mai, các loại thực phẩm ngâm chua, dưa chua, củ cải muối, giăm bông hun khói, xúc xích, đậu phụ lên men, chà bông cá, các nguyên liệu lẩu chế biến sẵn (cá viên, thịt viên, há cảo trứng) và bún.

Uống sữa đậu nành và ăn chậm

Uống một ly sữa đậu nành không đường trước bữa ăn để tăng cảm giác no. Sữa đậu nành giàu protein và phytoestrogen, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất ngực quá mức trong quá trình giảm cân.

Hãy nhớ ăn chậm lại và nhai mỗi miếng ít nhất 20 lần trước khi nuốt. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn và ít bị đầy hơi hơn.

Chọn thịt một cách khôn ngoan

Thịt trắng (gà, vịt, ngỗng, cá, hải sản) ít chất béo và tốt hơn thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu).

Bí quyết chọn nước chấm lẩu

Sử dụng các loại gia vị tự nhiên như hành lá, gừng, tỏi, rau mùi, củ cải bào, chanh, giấm và hành tây thái hạt lựu thay vì nước sốt shacha, tương ớt và kim chi có hàm lượng calo cao.

Thứ tự ăn uống thông minh

Bắt đầu với một bát súp trong, sau đó ăn nhiều rau để tăng cảm giác no. Tiếp theo, hãy ăn hải sản (tránh hàu, tôm và cua vì chúng chứa nhiều cholesterol; hãy tập trung vào cá và hải sâm). Cuối cùng, hãy ăn thịt (thịt trắng tốt hơn thịt đỏ). Nhớ tránh tinh bột càng nhiều càng tốt!

Bài tập phục hồi sau bữa ăn

Nếu bạn đã ăn uống như vua chúa một bữa, hãy giữ chế độ ăn đơn giản cho bữa tiếp theo, có thể là một phần rau luộc và một quả trứng luộc. Và tất nhiên, hãy thêm một số bài tập phục hồi.

Ăn nhiều đồ ăn nặng có thể gây sưng ở phần thân dưới, vì vậy bạn cần tăng cường cơ bắp chân dưới. Các bài tập như máy chạy bộ, máy tập bước, đi bộ nhanh, chạy bộ và máy chạy bộ có thể giúp ích. Những cơn co cơ này thúc đẩy tuần hoàn máu và bạch huyết, loại bỏ sưng tấy và tăng cường đốt cháy mỡ. Đừng đợi vài ngày mới tập thể dục để phục hồi; hãy nhớ tập thể dục sau khi tiêu hóa xong thức ăn trong ngày, hoặc ít nhất là vào ngày hôm sau.

Tăng cường trao đổi chất bằng việc tắm

Sau khi ăn, bạn có thể xông hơi để tăng cường trao đổi chất và loại bỏ nước, giảm phù nề. Hoặc, bạn có thể tắm bồn hoặc tắm nước nóng. Tác dụng nhiệt của nước ấm có thể thúc đẩy quá trình đổ mồ hôi và giảm cân, cải thiện tuần hoàn máu và bạch huyết, đồng thời tăng cường trao đổi chất. Thêm thảo dược vào nước tắm, hòa tan các hoạt chất của chúng, có thể tăng cường hiệu quả làm ấm kinh mạch, loại bỏ phù nề và cải thiện tuần hoàn máu. Thêm hương thơm có thể giúp bạn thư giãn, đồng thời thúc đẩy sức khỏe và giảm cân.

Trà giảm sưng, giảm mỡ và giảm béo tự làm

Các loại trà thảo mộc tự làm có thể thay thế nhiều loại đồ uống có đường để loại bỏ dầu mỡ, loại bỏ sự tích tụ mỡ và cải thiện phù nề.

Trà vỏ quýt và lá sen

Lá sen được biết đến với tác dụng điều hòa tỳ vị, và cũng là một loại trà tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Lá sen khô có bán sẵn tại các hiệu thuốc Đông y hoặc quầy trà thảo mộc trong siêu thị với mức giá rất phải chăng.

Vỏ quýt có thể cải thiện chứng khó tiêu và tăng cường chức năng lá lách. Ngoài việc có sẵn tại các hiệu thuốc và siêu thị, bạn cũng có thể tự làm vỏ quýt trong mùa này.

Ý dĩ có thể giúp đào thải chất thải ra khỏi cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Thêm nước mắt của Job vào trà có thể thanh nhiệt và có tác dụng tốt trong việc cải thiện mụn trứng cá trên mặt và làn da thô ráp, xỉn màu.

Quả sơn tra giúp đào thải mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình đào thải chất thải.

Nguyên liệu: Một nắm lá sen khô (khoảng 10g); 20g sơn tra khô; 10g ý dĩ; 10g vỏ quýt khô; đường phèn vừa đủ; 700ml nước (dành cho một người, không dùng cho phụ nữ có thai)

Cách pha trà vỏ quýt lá sen

• 1. Rửa sạch lá sen khô, sơn tra khô, ý dĩ và vỏ quýt, vớt ra và cho vào nồi.
• 2. Đổ 700ml nước vào nồi, đun sôi ở lửa lớn, sau đó chuyển sang lửa vừa và tiếp tục nấu trong 5 phút.
• 3. Cho đường phèn vào nồi, đặt rây lọc, đổ nước trà sôi vào nồi, khuấy đều cho đến khi đường phèn tan hết.

Tác dụng: Người thừa cân hoặc người bị rối loạn tiêu hóa nặng có thể dùng loại trà này để hạ lipid máu và giảm cân. Khi ăn uống dầu mỡ thường xuyên, nhiều người bị tăng cân, uống trà này mỗi ngày một lần sau bữa ăn 30 phút trong một tuần có thể điều hòa cơ thể đáng kể.

Trà đậu đỏ và vỏ quýt

Đậu đỏ, được mô tả trong Bản thảo cương mục là có tác dụng nhuận tràng, lợi tiểu và giảm sưng ruột non. Đậu đỏ cũng điều hòa kinh nguyệt, kích thích tiết sữa, hiệu quả trong điều trị kinh nguyệt không đều và phụ nữ đang cho con bú gặp vấn đề về tiết sữa. Hơn nữa, vỏ quýt có thể làm giảm đờm, ho, hỗ trợ tiêu hóa. Nó cũng có hiệu quả trong việc điều trị chứng ứ đọng thức ăn và khó tiêu.

Đậu đỏ giàu vitamin B1 và ​​B2, protein và nhiều khoáng chất khác nhau. Chúng có tác dụng bổ máu, lợi tiểu, giảm sưng và tăng cường chức năng tim. Ăn nhiều đậu đỏ có thể ngăn ngừa và điều trị chứng phù chân, đồng thời mang lại lợi ích giảm cân. Hàm lượng kiềm trong đậu đỏ có thể tăng nhu động ruột, giảm táo bón, thúc đẩy quá trình tiểu tiện và làm giảm tình trạng sưng tấy do bệnh tim hoặc thận gây ra.

Nguyên liệu: 200g đậu đỏ, 5g vỏ quýt khô, một chút muối tinh.

Cách làm: Ngâm đậu đỏ và vỏ quýt khô trong nước nửa tiếng. Sau đó, cho đậu đỏ vào nồi nước sôi, nấu trong 30 phút. Cho vỏ quýt khô vào, nấu trong 10 phút. Sau đó, thêm một chút muối tinh.

Công dụng: Đậu đỏ giúp lợi tiểu và giảm sưng, vỏ quýt hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy khí huyết lưu thông trong ngũ tạng. Kết hợp với đậu đỏ, chúng có thể giúp giảm cân và sưng. Ăn đậu đỏ hàng ngày sau bữa ăn có thể giúp bạn giảm đáng kể đùi và eo. Chế độ ăn kiêng đậu đỏ chắc chắn sẽ giúp bạn giảm khoảng 13 kg trong hai tháng!

Bấm bóp huyệt giảm sưng, phù nề mặt

Các huyệt đạo giúp giảm phù nề trên khuôn mặt và mang lại làn da rạng rỡ. Dùng ngón giữa của cả hai tay ấn cho đến khi thấy đau và sưng, ấn đồng thời cả hai bên, massage 20 lần mỗi lần, ít nhất một lần vào buổi sáng và buổi tối.

Huyệt nghinh hương

Vị trí: Cách mép mũi 5 phân, song song với mép dưới lỗ mũi, tại giao điểm của rãnh mũi má, ấn vào có một lỗ lõm, có cảm giác đau và sưng.

Tác dụng: Xoa bóp huyệt này có thể thúc đẩy tuần hoàn máu trên khuôn mặt, giúp con người rạng rỡ, loại bỏ sưng mặt và làm giảm hiệu quả các triệu chứng dị ứng mũi và ngăn ngừa bệnh đau mắt gấu trúc. Khi mặt bị mụn trứng cá, mụn nhọt, vết thâm và đốm trắng, cũng như da mặt xỉn màu, nên ấn huyệt này thường xuyên hơn. Nó có thể khai thông tuần hoàn toàn khuôn mặt, làm cho da sáng bóng và có tác dụng làm đẹp.

Huyệt tứ bạch

Vị trí: Ngay bên dưới đồng tử, độ rộng 1 ngón tay

Tác dụng: Cải thiện bọng mắt và bọng mắt dưới mí mắt, giảm quầng thâm và giảm mỏi mắt

Bạn có thể kết hợp với việc massage các huyệt đạo giảm căng thẳng Tam Âm Giao và Âm Linh Tuyền. Dùng ngón cái ấn vào các huyệt đạo này ít nhất 20 lần (luân phiên trái phải), đồng thời massage bắp chân để thư giãn cơ bắp chân và giảm sưng.

Huyệt tam âm giao

Vị trí: 3 inch (khoảng bốn ngón tay) phía trên đầu xương mắt cá trong, ở chỗ lõm ở mép sau xương chày

Công dụng: Thúc đẩy tuần hoàn máu, cải thiện phù nề chi dưới, đồng thời có tác dụng làm đẹp, chống lão hóa, điều hòa kinh nguyệt, cải thiện các bệnh phụ khoa, điều hòa tiết hormone. Là huyệt vị phụ khoa.

Bấm huyệt giảm đầy hơi, thon gọn bụng dưới

Ngồi khom lưng trong thời gian dài có thể dễ dàng dẫn đến tích tụ mỡ bụng, dẫn đến bụng phình và bụng cá ngừ. Hãy luôn nhắc nhở bản thân giữ ngực và lưng thẳng. Tư thế khom lưng có thể dễ dẫn đến đầy hơi. Ít nhất hãy ngả người ra sau hoặc giữ lưng thẳng để tránh chèn ép dạ dày, ruột và gây khó tiêu!

Không nên nằm ngủ ngay sau bữa trưa, vì nằm sẽ dễ gây chèn ép dạ dày, gây khó tiêu. Tốt nhất nên đứng dậy đi lại một chút để hỗ trợ tiêu hóa.

Cách massage giúp thon gọn bụng dưới

Thời gian massage: Dùng ngón giữa massage sâu các huyệt đạo, ấn mỗi huyệt 20 lần. Ấn hai huyệt Thiên Thù trái phải. Dùng cả hai ngón giữa massage đồng thời, ấn cho đến khi cảm thấy đau nhức và sưng tấy. Thực hiện ít nhất một lần vào buổi sáng và buổi tối, đặc biệt là trước khi đi đại tiện hoặc khi bị đầy hơi.

Xoa bóp xung quanh các huyệt đạo ở bụng có thể tăng cường sức mạnh cho dạ dày và ruột, đồng thời tạo đường nét cho bụng:

Huyệt Trung quản: Là điểm tụ của vị, điều hòa vị, kiện tỳ, thúc đẩy khí vị lưu thông xuống dưới.

Vị trí huyệt đạo: Ngay phía trên bụng, cách rốn 4 inch (đo hai lần bằng cách gấp ba ngón tay lên trên)

Huyệt thủy phân: Thuộc kinh Nhâm, điều khí giảm đau, thông thủy. Nó chủ yếu được sử dụng để điều trị chứng giữ nước và là một phương pháp điều trị phù nề hiệu quả, sử dụng ngải cứu. Massage huyệt này cũng điều trị chứng bụng bia, đặc biệt là chứng sưng bụng do rượu gây ra do uống rượu mà không ăn bất kỳ thức ăn nào. Nó còn điều trị béo phì. Đối với chứng béo phì ở bụng do thói quen uống đồ uống lạnh, việc xoa bóp thường xuyên vào điểm này sẽ hỗ trợ quá trình chuyển hóa nước.

Vị trí: 1 inch ngay phía trên rốn (chiều rộng của đốt ngón tay cái)

Huyệt thiên xu: Thuộc kinh vị, cũng là huyệt đạo của đại tràng, có thể thúc đẩy nhu động ruột.

Vị trí huyệt đạo: Cách rốn 2 inch (ba ngón tay nằm ngang) ở cả hai bên

Huyệt Quan Nguyên: là nơi tụ khí của ruột non, có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột.

Vị trí: 3 inch dưới rốn (bốn ngón tay)

Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn có thể hiện thực hóa được ước mơ “ăn nhiều mà không tăng cân, ăn mà không sợ béo” của mình nhé.

Một số thông tin liên quan nhất:

• 6 thức uống trước khi ngủ giúp giảm cân thần kỳ: Đồ uống không thể thiếu cho người lười!
• Giảm cân theo nhóm máu cực chuẩn: Nhóm O ăn thịt, nhóm B ăn kem
• 10 thói quen tốt giúp giảm cân trong khi ngủ: Chỉ cần ngủ cũng gầy cũng đẹp
• 8 công dụng của ý dĩ: Cách sử dụng hạt ý dĩ chữa bệnh, giảm cân ít người biết
• 16 mẹo giảm cân “lười biếng” không cần kiêng khem, càng ăn càng gầy!

1. Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng giàu axit béo omega-3, dưỡng chất giúp giảm viêm và cải thiện khả năng giao tiếp giữa các tế bào thần kinh. Điều này hỗ trợ não bộ phản ứng bình tĩnh hơn trước căng thẳng, từ đó điều hòa nồng độ cortisol. Ngoài ra, cá hồi còn chứa vitamin D, có tác dụng cân bằng tâm trạng và hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh. Ăn cá hồi vài lần mỗi tuần là cách tuyệt vời để vừa ngon miệng vừa bảo vệ sức khỏe tinh thần.

2. Chuối

Chuối cung cấp nhiều vitamin B6 và magie – hai dưỡng chất cần thiết cho việc sản xuất serotonin và dopamine, những chất dẫn truyền thần kinh gắn liền với cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Lượng đường tự nhiên trong chuối giúp bổ sung năng lượng nhẹ nhàng mà không gây “sốc” đường huyết, tránh tình trạng bồn chồn, lo lắng.

3. Hạt chia

Hạt chia nhỏ bé nhưng giàu chất xơ và magie, giúp giữ đường huyết ổn định, ngăn những cú tụt đường huyết – nguyên nhân kích hoạt phản ứng căng thẳng. Magie còn giúp hệ thần kinh thư giãn và giảm cảm giác lo âu. Bạn có thể ngâm hạt chia với sữa hoặc thêm vào sinh tố, sữa chua để vừa ngon vừa tốt cho tinh thần.

4. Hạt lanh

Giống như cá hồi, hạt lanh chứa nhiều omega-3 nhưng ở dạng thực vật, cùng với lignan – hợp chất thực vật hỗ trợ cân bằng hormone. Chất xơ trong hạt lanh giúp duy trì đường huyết ổn định, giảm dao động tâm trạng do cortisol. Chỉ cần rắc hạt lanh xay lên salad, cháo yến mạch hoặc sinh tố là bạn đã tăng cường sức mạnh chống stress cho cơ thể.

5. Sữa chua

Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có mối liên hệ trực tiếp với sức khỏe tinh thần. Sữa chua giàu men vi sinh giúp cân bằng hệ vi khuẩn có lợi, từ đó hỗ trợ sản xuất serotonin và giảm lo âu. Ngoài ra, canxi và protein trong sữa chua còn giúp duy trì năng lượng và tập trung tinh thần. Hãy chọn loại sữa chua chứa lợi khuẩn sống để tối ưu lợi ích.

6. Kefir

Kefir là sản phẩm sữa lên men có lượng lợi khuẩn dồi dào hơn cả sữa chua. Các vi khuẩn này giúp giảm viêm – một yếu tố thường thấy ở người bị căng thẳng mạn tính – và tăng cường sản xuất GABA, chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác thư thái.

7. Trà kombucha

Kombucha là loại trà lên men giàu men vi sinh và chất chống oxy hóa. Chúng giúp bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa và cân bằng hệ vi sinh đường ruột, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc. Uống một ly Kombucha mát lạnh vừa giúp giải khát vừa hỗ trợ tâm trạng.

8. Đậu lăng

Đậu lăng cung cấp protein thực vật, chất xơ và vitamin nhóm B – bộ ba dưỡng chất giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ hệ thần kinh và cải thiện khả năng chống đỡ với áp lực. Ngoài ra, lượng magie trong đậu lăng giúp thư giãn cơ bắp, giảm căng cứng do stress.

9. Yến mạch

Yến mạch là carbohydrate phức hợp giàu chất xơ, giúp tăng sản xuất serotonin và mang lại cảm giác bình tĩnh. Đường huyết ổn định từ yến mạch cũng giúp hạn chế những “đợt sóng” cortisol do ăn quá nhiều đường tinh luyện. Thêm vào đó, yến mạch chứa cả magie và vitamin B, hai dưỡng chất thiết yếu để đối phó với căng thẳng.

10. Socola đen

Một miếng socola đen chất lượng cao không chỉ ngon mà còn chứa polyphenol và flavonoid – hợp chất giúp giảm cortisol, cải thiện lưu thông máu lên não và kích thích sản xuất serotonin. Socola đen cũng cung cấp magie, góp phần làm dịu thần kinh.

11. Hạt óc chó

Hạt óc chó giàu omega-3 và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não bộ khỏi stress oxy hóa. Ngoài ra, magie trong óc chó hỗ trợ thư giãn thần kinh và giữ tâm trạng ổn định. Chỉ cần một nắm nhỏ mỗi ngày đã đủ để bổ sung dưỡng chất chống căng thẳng.

12. Hàu

Thiếu kẽm có thể dẫn đến lo âu và rối loạn tâm trạng. May mắn thay, hàu chứa kẽm, khoáng chất quan trọng trong việc điều chỉnh hormone gây căng thẳng và hỗ trợ chức năng não. Ngoài ra, hàu cũng giàu omega-3 và vitamin B12, giúp phục hồi cảm xúc và tăng khả năng tập trung.

13. Bông cải xanh

Bông cải xanh là nguồn vitamin C dồi dào giúp giảm cortisol đồng thời chứa sulforaphane – hợp chất bảo vệ tế bào thần kinh. Chất xơ trong bông cải xanh cũng giúp ổn định đường huyết, ngăn tụt năng lượng khi căng thẳng.

14. Cà rốt

Cà rốt giàu beta-carotene và chất chống oxy hóa, giúp chống viêm và giảm stress oxy hóa. Ăn cà rốt sống còn mang lại lợi ích từ việc nhai chậm, giúp bạn ăn uống chánh niệm hơn – thói quen đã được chứng minh có thể giảm cortisol.

15. Quả bơ

Bơ chứa chất béo không bão hòa đơn, vitamin B và kali, tất cả đều tốt cho hệ thần kinh và cân bằng đường huyết. Ngoài ra, folate trong bơ hỗ trợ chức năng dẫn truyền thần kinh và điều hòa tâm trạng, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.

Việc bổ sung những thực phẩm trên vào chế độ ăn uống hàng ngày không chỉ giúp giảm cortisol mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy kết hợp cùng các thói quen lành mạnh khác như ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên và duy trì tinh thần lạc quan để cơ thể luôn trong trạng thái cân bằng và tràn đầy năng lượng.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 thực phẩm tự nhiên giúp giảm cholesterol xấu hiệu quả, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch
• Uống nước chanh có giúp giảm đầy hơi không? Lợi ích và những lưu ý!
• Cách giảm đau cơ sau khi tập luyện: 10 mẹo hiệu quả giúp bạn phục hồi nhanh hơn

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Theo khuyến nghị dinh dưỡng hiện tại, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 68kg sẽ cần khoảng 55 gram protein/ngày.

Tuy nhiên, mức khuyến nghị này chủ yếu nhằm đáp ứng nhu cầu tối thiểu để phòng ngừa thiếu hụt, chứ chưa hẳn là mức lý tưởng cho tất cả mọi người – đặc biệt là người tập luyện thể thao, người cao tuổi hoặc người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Một số chuyên gia cho rằng, với các đối tượng này, mức tiêu thụ nên ở khoảng 1,2–2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Điều đó có nghĩa là, người nặng 68 kg có thể an toàn tiêu thụ tới 136 gram protein mỗi ngày, tùy vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe. Tóm lại, lượng protein lý tưởng nên được điều chỉnh cá nhân hóa và tốt nhất là nên được tư vấn bởi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Ăn nhiều protein có hại cho thận không?

Một trong những lo ngại phổ biến nhất là chế độ ăn nhiều protein sẽ “gây áp lực” lên thận, đặc biệt là khi chế độ ăn này kéo dài. Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Mir Ali – Giám đốc y khoa của MemorialCare Surgical Weight Loss Center tại Orange Coast Medical Center (California, Mỹ), không có bằng chứng rõ ràng cho thấy chế độ ăn giàu protein gây hại cho thận ở người khỏe mạnh.

“Cho đến nay, tôi chưa thấy dữ liệu khoa học nào chứng minh rằng ăn nhiều protein sẽ gây tổn hại cho thận ở người không có bệnh nền” – bác sĩ Ali khẳng định. Tuy nhiên, ông cũng lưu ý: “Với những người có vấn đề về thận hoặc rối loạn chuyển hóa protein, việc kiểm soát lượng protein nạp vào là rất cần thiết.”

Tiến sĩ Stephani Johnson, giáo sư thỉnh giảng Khoa Khoa học Dinh dưỡng Lâm sàng và Dự phòng tại Đại học Rutgers, cũng đồng ý rằng các nghiên cứu hiện tại chỉ gợi ý mối liên hệ chứ chưa khẳng định được mối nguy từ chế độ ăn giàu protein. Trên thực tế, một số nghiên cứu gần đây còn cho thấy chế độ ăn giàu protein từ thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thận mạn tính.

Nguồn protein cũng quan trọng không kém

Không phải tất cả chế độ ăn giàu protein đều như nhau – chất lượng protein và nguồn gốc của nó rất quan trọng. Nếu phần lớn lượng protein bạn hấp thụ đến từ thịt đỏ nhiều mỡ hay thực phẩm chế biến sẵn thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư hoặc các vấn đề sức khỏe khác có thể tăng cao.

“Chế độ ăn giàu protein từ thịt đỏ có thể liên quan đến nguy cơ cao mắc ung thư đại trực tràng” – Johnson cho biết. Tuy nhiên, bà cũng nhấn mạnh rằng, nguy cơ này không đến từ bản thân protein, mà đến từ chế độ ăn thiếu cân bằng và lạm dụng thịt đỏ.

Nếu bạn muốn tăng lượng protein, hãy ưu tiên các nguồn lành mạnh như:

• Thịt nạc (ức gà, cá)
• Đậu, đỗ, hạt, ngũ cốc nguyên cám
• Sữa chua Hy Lạp, phô mai ít béo
• Đậu phụ, tempeh, protein thực vật
• …

Ăn nhiều protein có làm tăng cân không?

Một mối quan tâm khác là việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân. Trên lý thuyết, điều này hoàn toàn có thể xảy ra nếu tổng lượng calo bạn nạp vào vượt quá mức cơ thể cần.

“Tăng cân xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể đốt cháy – bất kể đó là protein, carbohydrate hay chất béo” – Tiến sĩ Ali giải thích. Tuy nhiên, ông cũng cho biết việc ăn dư thừa protein không dễ xảy ra vì đây là chất dinh dưỡng có tác dụng làm no cao, khiến bạn khó tiêu thụ quá mức.

“Trên thực tế, protein giúp kiểm soát cảm giác đói tốt hơn so với tinh bột hay chất béo, nên khó mà lạm dụng” – ông nói thêm.

Làm sao biết mình đang quá nhiều protein?

Theo chuyên gia Johnson, người khỏe mạnh có thể tiêu thụ lên đến 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày (khoảng 1 gram/pound) mà vẫn an toàn, miễn là không có vấn đề về thận hoặc chuyển hóa. Ở mức này, thận hoàn toàn có thể xử lý được lượng nitơ sinh ra trong quá trình chuyển hóa protein mà không gặp rắc rối.

Tuy nhiên, nếu bạn đang theo một chế độ ăn có lượng protein rất cao trong thời gian dài, đặc biệt là đi kèm với việc cắt giảm nghiêm ngặt carbohydrate và chất béo, cần thận trọng với nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Những điều cần lưu ý khi theo chế độ ăn giàu protein

• Không nên bỏ qua các nhóm dinh dưỡng khác: Việc quá tập trung vào protein có thể dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần từ rau, trái cây, ngũ cốc và chất béo lành mạnh.
• Thiếu chất xơ: Nhiều người ăn giàu protein (đặc biệt từ động vật) thường ít ăn rau và ngũ cốc nguyên hạt, làm tăng nguy cơ táo bón và ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.
• Nguy cơ thiếu hụt vi chất: Các vitamin như B, C, E và khoáng chất như kali, magiê có thể bị thiếu nếu chế độ ăn thiếu đa dạng.

Tổng kết

Với người khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein nhìn chung là an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích – đặc biệt trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng cơ và cải thiện trao đổi chất. Tuy nhiên, chất lượng nguồn protein, lượng tiêu thụ và sự cân bằng với các nhóm chất khác là những yếu tố then chốt.

Trước khi thay đổi đáng kể chế độ ăn uống – đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền như tiểu đường, cao huyết áp hay bệnh thận – hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo mọi thay đổi đều phù hợp và an toàn với cơ thể bạn.

Nguồn tham khảo/dịch: Are High-Protein Diets Dangerous? (Korin Miller) – Prevention

Bạn có thể quan tâm:

• Lợi ích sức khỏe của rượu vang đỏ: Những điều bạn nên biết
• Mẹo uống rượu vang thông minh giúp gảm đau đầu, choáng váng sau say rượu!
• Rối loạn trầm cảm kéo dài (Dysthymia) là gì? Triệu chứng và cách phân biệt với trầm cảm thông thường

1. Bốc hỏa bất chợt

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy nóng bừng lên không rõ lý do, hoặc tỉnh giấc giữa đêm vì cơ thể ướt đẫm mồ hôi, rất có thể estrogen trong cơ thể đang sụt giảm. Theo chuyên gia, đây là triệu chứng phổ biến trong giai đoạn tiền mãn kinh nhưng cũng có thể là dấu hiệu sớm của suy buồng trứng. Trong mọi trường hợp, đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ để kiểm tra.

2. Làn da thay đổi bất thường

Rối loạn nội tiết tố có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến làn da. Dù đã qua tuổi dậy thì, nhiều phụ nữ vẫn bị mụn trứng cá do mất cân bằng giữa estrogen và androgen – tình trạng phổ biến ở người mắc PCOS. Ngoài ra, nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh cũng có thể khiến da trở nên khô ráp và dễ ngứa.

3. Tăng cân khó kiểm soát

Bạn chăm chỉ tập thể dục và kiểm soát khẩu phần ăn, nhưng cân nặng vẫn tăng? Rất có thể tuyến thượng thận hoặc hormone liên quan đến PCOS đang hoạt động bất thường. Đây là một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy của rối loạn nội tiết tố và cũng là điều khiến nhiều phụ nữ cảm thấy mệt mỏi và bất lực.

4. Rối loạn giấc ngủ

Mất ngủ kéo dài không chỉ đến từ căng thẳng hay thói quen sinh hoạt, mà còn có thể bắt nguồn từ nội tiết tố bị rối loạn. Cụ thể, nguyên nhân được cho là do progesterone giảm khiến bạn khó ngủ hơn, còn estrogen thấp lại làm tăng tình trạng đổ mồ hôi đêm – cả hai đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ.

5. Kinh nguyệt ra nhiều

Chu kỳ kinh nguyệt đột nhiên ra nhiều hơn bình thường, kéo dài hoặc có cục máu đông lớn có thể là dấu hiệu u xơ tử cung – một loại khối u lành tính chịu ảnh hưởng của estrogen. Dù không phải lúc nào cũng nguy hiểm, tình trạng này vẫn cần được theo dõi và điều trị kịp thời bằng thuốc hoặc can thiệp ngoại khoa.

6. Giảm ham muốn tình dục

Khi nồng độ testosterone – hormone không chỉ có ở nam giới mà còn hiện diện trong cơ thể nữ giới – bị rối loạn, bạn có thể cảm thấy không còn hứng thú với chuyện chăn gối. Theo Điều này thường xảy ra ở phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh sớm, khi nội tiết tố đang thay đổi đáng kể.

7. Khó thụ thai

Khả năng sinh sản phụ thuộc rất lớn vào hoạt động ổn định của các hormone. Khi một mắt xích trong hệ thống này gặp trục trặc – ví dụ như hormone kích thích rụng trứng giảm – quá trình thụ thai sẽ bị cản trở. Rối loạn nội tiết là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây vô sinh ở nữ giới.

Nếu bạn nhận thấy mình có một hoặc nhiều dấu hiệu kể trên, hãy cân nhắc đi khám chuyên khoa nội tiết hoặc phụ khoa để được chẩn đoán chính xác và điều trị kịp thời. Nội tiết tố tuy “vô hình” nhưng lại ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng sống của phụ nữ ở mọi độ tuổi.

Bạn có thể quan tâm:

• Những điều cần biết về rối loạn nội tiết
• 9 loại thực phẩm hỗ trợ cân bằng nội tiết tố một cách tự nhiên
• Ăn gì để bảo vệ cơ bắp khi cơ thể bắt đầu lão hóa?

Cortisol là gì?

Cortisol – “Người hùng” hay “kẻ phá hoại”?

Cortisol, hay còn được gọi là “hormone stress”, là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến thượng thận – hai tuyến nhỏ nằm ngay phía trên thận của chúng ta. Hãy tưởng tượng cortisol như một người bạn tận tụy, luôn sẵn sàng xuất hiện để giúp bạn đối mặt với những thử thách trong cuộc sống. Khi bạn gặp một tình huống căng thẳng – ví dụ như bị kẹt xe khi sắp trễ họp hay phải thuyết trình trước đám đông – cortisol sẽ được tiết ra để kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Điều này giúp cơ thể bạn sẵn sàng hành động nhanh chóng.

Vai trò của cortisol trong cơ thể

Cortisol không phải là “kẻ xấu” như nhiều người lầm tưởng. Thực tế, nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng:

• Điều hòa phản ứng stress: Cortisol giúp cơ thể phản ứng nhanh với các tình huống nguy cấp, tăng nhịp tim và cung cấp năng lượng để bạn vượt qua khó khăn.
• Chuyển hóa năng lượng: Nó hỗ trợ cơ thể phân giải carbohydrate, protein và chất béo, đảm bảo bạn có đủ năng lượng để hoạt động.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Cortisol giúp kiểm soát các phản ứng viêm, ngăn chặn hệ miễn dịch “làm việc quá sức” gây hại cho cơ thể.

Tuy nhiên, mọi thứ chỉ tốt khi ở mức vừa phải. Nếu cortisol được tiết ra quá nhiều và trong thời gian dài, nó sẽ từ “người hùng” trở thành “kẻ phá hoại”. Hãy tưởng tượng, bạn cứ để chiếc xe của mình chạy hết tốc lực mà không nghỉ – sớm muộn gì nó cũng sẽ hỏng, đúng không? Cơ thể chúng ta cũng vậy!

Cơ chế hoạt động của cortisol

Khi bạn đối mặt với stress, não bộ gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận, yêu cầu sản xuất cortisol. Hormone này sẽ nhanh chóng đi vào máu, tăng lượng đường huyết để cung cấp năng lượng tức thời và tạm thời “tắt” các chức năng không cần thiết (như tiêu hóa hoặc sinh sản) để tập trung vào việc đối phó với nguy cơ. Trong ngắn hạn, đây là một cơ chế sinh tồn tuyệt vời. Nhưng nếu căng thẳng kéo dài, cortisol sẽ “làm việc quá giờ”, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Căng thẳng kéo dài và sự gia tăng cortisol

Căng thẳng cấp tính với căng thẳng mạn tính

Chắc hẳn bạn từng trải qua cảm giác tim đập thình thịch khi suýt trễ deadline hay phải chạy nước rút để bắt kịp chuyến xe bus. Đó là căng thẳng cấp tính, một phản ứng tự nhiên giúp bạn vượt qua những tình huống khẩn cấp. Cortisol trong trường hợp này giống như một “liều doping” tạm thời, giúp bạn tỉnh táo và hành động nhanh chóng. Sau khi mọi chuyện qua đi, mức cortisol thường trở về bình thường và cơ thể bạn được “nghỉ ngơi”.

Nhưng điều gì xảy ra khi căng thẳng không chỉ là một khoảnh khắc thoáng qua mà kéo dài ngày này qua ngày khác? Đó chính là căng thẳng mạn tính – khi bạn liên tục lo lắng về công việc, tài chính, hay các mối quan hệ. Trong trạng thái này, tuyến thượng thận không ngừng sản xuất cortisol, khiến mức hormone này trong cơ thể luôn ở mức cao. Và đây chính là lúc mọi thứ bắt đầu trở nên tồi tệ.

Hậu quả của cortisol tăng cao kéo dài

Khi cortisol “làm việc quá sức” trong thời gian dài, nó có thể gây ra hàng loạt vấn đề cho cơ thể và tâm trí:

• Rối loạn giấc ngủ: Bạn có bao giờ trằn trọc cả đêm, đầu óc quay cuồng với hàng tá suy nghĩ? Cortisol cao làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Cortisol dư thừa ức chế hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn, từ cảm cúm thông thường đến các vấn đề nghiêm trọng hơn.
• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường: Cortisol làm tăng huyết áp và lượng đường trong máu, tạo áp lực lên tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Suy giảm trí nhớ và tập trung: Bạn có cảm thấy đầu óc mình “mù mịt” khi stress kéo dài? Đó là vì cortisol có thể ảnh hưởng đến vùng não liên quan đến trí nhớ và khả năng tư duy.

Căng thẳng mãn tính giống như việc bạn để một chiếc điện thoại chạy hết pin mà không sạc – sớm muộn gì nó cũng “tắt nguồn”. Cơ thể chúng ta cũng cần được chăm sóc để không rơi vào tình trạng kiệt quệ này.

Tác hại của căng thẳng kéo dài đến sức khỏe

Căng thẳng kéo dài không chỉ là cảm giác mệt mỏi hay khó chịu mà nó còn có thể để lại những “vết sẹo” sâu sắc trên cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần và thậm chí ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội của bạn.

Sức khỏe thể chất

Căng thẳng mãn tính và mức cortisol cao có thể khiến cơ thể bạn “phản đối” theo nhiều cách:

• Tăng cân ngoài ý muốn: Bạn có để ý rằng khi stress, bạn thường thèm ăn những món ngọt hoặc béo? Cortisol làm tăng cảm thèm ăn và thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Huyết áp cao và vấn đề tiêu hóa: Cortisol làm tăng huyết áp, gây áp lực lên tim. Đồng thời, nó có thể làm rối loạn hệ tiêu hóa, dẫn đến các vấn đề như đầy hơi, trào ngược hoặc thậm chí hội chứng ruột kích thích.
• Mệt mỏi kinh niên: Dù bạn có ngủ đủ, cơ thể vẫn uể oải vì cortisol làm gián đoạn quá trình phục hồi tự nhiên của cơ thể.

Sức khỏe tinh thần

Căng thẳng kéo dài không chỉ tấn công cơ thể mà còn làm tổn thương tâm trí:

• Lo âu và trầm cảm: Cortisol dư thừa có thể làm tăng cảm giác lo lắng, khiến bạn luôn trong trạng thái bất an. Lâu dần, nó có thể dẫn đến trầm cảm, khiến bạn mất hứng thú với những điều từng yêu thích.
• Suy giảm khả năng ra quyết định: Khi đầu óc bị stress “chiếm đóng”, bạn sẽ khó tập trung, dễ đưa ra những quyết định thiếu sáng suốt hoặc cảm thấy bế tắc trước các vấn đề.

Hệ quả xã hội

Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến bạn mà còn lan tỏa đến những người xung quanh:

• Các mối quan hệ rạn nứt: Khi bạn stress, bạn có thể trở nên cáu kỉnh hoặc khép kín, khiến các mối quan hệ với gia đình, bạn bè trở nên căng thẳng.
• Hiệu suất làm việc giảm sút: Căng thẳng kéo dài khiến bạn khó tập trung, giảm năng suất và thậm chí có thể ảnh hưởng đến sự nghiệp của bạn.

Tóm lại, căng thẳng mạn tính giống như một cơn bão âm thầm, phá hủy từng khía cạnh của cuộc sống. Nhưng đừng lo, trong các phần tiếp theo, chúng ta sẽ khám phá cách “dẹp tan cơn bão” này và lấy lại sự cân bằng!

Làm thế nào để quản lý căng thẳng và giảm cortisol?

Bây giờ, khi đã hiểu rõ cortisol và những tác hại của căng thẳng kéo dài, bạn chắc chắn đang tự hỏi: “Làm sao để thoát khỏi vòng xoáy này?” Đừng lo, có rất nhiều cách đơn giản, tự nhiên và hiệu quả để bạn lấy lại sự cân bằng và giúp cơ thể “hạ hỏa” mức cortisol. Hãy cùng khám phá nhé!

Các phương pháp tự nhiên

• Tập thể dục đều đặn: Bạn không cần phải trở thành vận động viên đâu! Chỉ cần đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, tập yoga nhẹ nhàng hoặc nhảy theo một bài nhạc yêu thích cũng đủ để kích thích cơ thể sản xuất endorphin – “hormone hạnh phúc” giúp đối phó với cortisol. Tập thể dục không chỉ giúp giảm stress mà còn cải thiện giấc ngủ và tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Thiền và các bài tập hít thở: Hãy thử dành 5-10 phút mỗi ngày để ngồi yên, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Thiền định hoặc các bài tập hít thở sâu giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm mức cortisol và mang lại cảm giác bình yên. Nếu bạn mới bắt đầu, các ứng dụng như Headspace hay Calm có thể là người bạn đồng hành tuyệt vời.
• Duy trì giấc ngủ chất lượng: Một giấc ngủ ngon là liều thuốc thần kỳ cho cả cơ thể và tâm trí. Hãy tạo thói quen đi ngủ đúng giờ, tránh màn hình điện thoại trước khi ngủ, và giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ. Giấc ngủ giúp cơ thể “reset” và điều chỉnh mức cortisol về mức cân bằng.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống đúng cách không chỉ nuôi dưỡng cơ thể mà còn giúp bạn kiểm soát cortisol:

• Giảm caffeine và đường: Những ly cà phê hay trà đậm có thể làm bạn tỉnh táo tức thì, nhưng chúng cũng kích thích cortisol tăng cao. Hãy thử thay bằng trà thảo mộc như trà hoa cúc hoặc bạc hà. Tương tự, hạn chế đồ ngọt vì đường có thể gây rối loạn lượng đường trong máu, làm tăng stress.
• Tăng cường thực phẩm giàu vitamin C và omega-3: Cam, kiwi, ớt chuông (giàu vitamin C) và cá hồi, hạt chia (giàu omega-3) là những “người hùng” giúp giảm viêm và kiểm soát cortisol. Hãy thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày để nuôi dưỡng cơ thể từ bên trong.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Đôi khi, chúng ta cần một bờ vai để dựa vào:

• Tham vấn tâm lý: Nếu bạn cảm thấy căng thẳng quá sức, đừng ngại tìm đến chuyên gia tâm lý. Họ có thể giúp bạn nhận diện nguyên nhân stress và tìm cách xử lý hiệu quả.
• Kết nối với cộng đồng: Dành thời gian trò chuyện với bạn bè, tham gia các câu lạc bộ hoặc nhóm sở thích có thể giúp bạn cảm thấy được thấu hiểu và bớt cô đơn. Một cuộc trò chuyện chân thành đôi khi là liều thuốc tốt nhất!

Những thay đổi nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản và phù hợp với bạn, rồi dần dần xây dựng một lối sống lành mạnh hơn.

Kết luận

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống và cortisol – dù là “người hùng” trong những tình huống khẩn cấp – có thể trở thành “kẻ phá hoại” nếu chúng ta để nó “lộng hành” quá lâu. Từ rối loạn giấc ngủ, suy giảm hệ miễn dịch đến những vấn đề về tâm lý và mối quan hệ, căng thẳng kéo dài có thể làm đảo lộn cuộc sống của chúng ta. Nhưng tin tốt là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát nó!

Bằng cách lắng nghe cơ thể, tập thể dục đều đặn, ăn uống lành mạnh và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần, bạn có thể giảm mức cortisol, lấy lại sự cân bằng và sống một cuộc đời trọn vẹn hơn. Hôm nay, hãy thử dành ra vài phút để hít thở sâu hoặc đi dạo dưới ánh nắng – đó là món quà nhỏ bạn tặng cho chính mình.

Bạn đã sẵn sàng để nói lời tạm biệt với căng thẳng và chào đón một phiên bản khỏe mạnh, hạnh phúc hơn của bản thân chưa? Hãy bắt đầu ngay bây giờ và chia sẻ với chúng tôi cách bạn quản lý stress nhé!

Bạn có thể quan tâm:

• Trạng thái cảnh giác quá mức (Hypervigilance) là gì?
• 5 loại viêm khớp vảy nến phổ biến và cách nhận biết
• 8 cách hiệu quả giúp cải thiện tình trạng nghẹt mũi

1. Tăng nguy cơ suy tim và các bệnh mạch máu

Dù không chứa đường, soda ăn kiêng không hẳn an toàn như nhiều người nghĩ. Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ soda ăn kiêng mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về tim mạch như đau tim, đột quỵ hay suy tim. Điều này khiến nhiều chuyên gia cảnh báo rằng loại đồ uống tưởng chừng “vô hại” này có thể gây hại nhiều hơn bạn tưởng.

2. Có thể khiến bạn tăng cân

Nghe có vẻ ngược đời nhưng soda “ăn kiêng” lại có thể khiến bạn…béo hơn. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất tạo ngọt nhân tạo có thể kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là với thực phẩm nhiều đường và chất béo. Hậu quả là bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, từ đó dễ tăng cân và tăng nguy cơ béo phì.

3. Làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Một nghiên cứu kéo dài 10 năm với hơn 3.000 người lớn tuổi cho thấy những người uống ít nhất một lon soda ăn kiêng mỗi ngày có nguy cơ cao hơn gấp ba lần bị đột quỵ hoặc mắc các bệnh về trí nhớ, như Alzheimer. Mặc dù chưa thể kết luận nguyên nhân trực tiếp nhưng mối liên hệ này đủ để chúng ta cần cẩn trọng hơn khi sử dụng đồ uống có chất tạo ngọt nhân tạo.

4. Khiến bạn thèm ngọt nhiều hơn

Chất tạo ngọt nhân tạo trong soda ăn kiêng có độ ngọt gấp hàng trăm lần đường thông thường. Điều này có thể khiến vị giác bạn “nhạy cảm” hơn với đồ ngọt, dẫn đến việc bạn dễ bị lệ thuộc vào đường, khó kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể. Kết quả là càng uống, bạn càng thèm ăn những món ngọt khác.

5. Gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột

Sức khỏe đường ruột đóng vai trò rất lớn trong việc tiêu hóa, miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện rằng chất tạo ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật trong ruột, tiêu diệt các vi khuẩn có lợi. Điều này có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa, làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

6. Làm rối loạn hoạt động của insulin

Ban đầu, người ta nghĩ rằng vì không chứa đường nên soda ăn kiêng sẽ không ảnh hưởng đến insulin. Nhưng thực tế, một số chất tạo ngọt như sucralose vẫn có thể làm tăng insulin và đường huyết, nhất là khi dùng thường xuyên. Về lâu dài, điều này có thể gây ra tình trạng kháng insulin – một trong những nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường type 2.

7. Ảnh hưởng đến mật độ xương

Không chỉ gây hại cho tim mạch, soda – kể cả phiên bản ăn kiêng – cũng có thể làm yếu xương. Loại đồ uống này thường chứa axit photphoric, một chất làm giảm khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Bên cạnh đó, caffeine có trong soda cũng góp phần làm tăng nguy cơ loãng xương, đặc biệt ở phụ nữ.

8. Tăng nguy cơ huyết áp cao

Việc tiêu thụ soda ăn kiêng thường xuyên được cho là có liên quan đến huyết áp cao. Một phần nguyên nhân đến từ việc tăng cân do uống soda và phần khác là do chất tạo ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng đến chức năng mạch máu, làm tăng áp lực trong thành mạch – yếu tố trực tiếp làm huyết áp tăng cao.

9. Có thể chứa thành phần gây ung thư

Một số chất tạo ngọt như aspartame từng gây tranh cãi về khả năng liên quan đến ung thư. Mặc dù các bằng chứng hiện tại chưa đủ mạnh để khẳng định mối quan hệ nhân quả, nhưng nhiều chuyên gia vẫn khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ các sản phẩm chứa chất này, đặc biệt nếu sử dụng thường xuyên trong thời gian dài.

10. Tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2

Thật trớ trêu khi soda ăn kiêng – vốn được nhiều người dùng để tránh tiểu đường – lại có thể làm tăng nguy cơ mắc chính căn bệnh này. Do ảnh hưởng đến insulin và lượng đường trong máu, việc tiêu thụ soda ăn kiêng thường xuyên có thể dẫn đến kháng insulin, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, đặc biệt ở những người đã có yếu tố nguy cơ sẵn.

Soda ăn kiêng có thể giúp bạn giảm lượng calo tạm thời nhưng những hệ lụy về lâu dài cho sức khỏe là điều không nên xem nhẹ. Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy cân nhắc các loại nước uống tự nhiên như nước lọc, nước trái cây nguyên chất, nước chanh pha loãng hoặc trà thảo mộc không đường.

Bạn có thể quan tâm:

• 16 loại thực phẩm giúp hỗ trợ hệ bạch huyết khỏe mạnh
• 9 thói quen đơn giản giúp cải thiện sức khỏe đường ruột mỗi ngày
• 12 nguyên nhân khiến vết thương lâu lành và cách khắc phục
• 13 lợi ích của nấm đối với sức khỏe: Lý do để bạn đưa nấm và thực đơn thường ngày

1. Quầng thâm dưới mắt

Vùng da quanh mắt là nơi mỏng và nhạy cảm nhất trên cơ thể. Khi bạn thiếu ngủ, lưu thông máu bị giảm khiến máu tụ lại và hiện rõ dưới lớp da mỏng, tạo thành quầng thâm. Da quanh mắt còn có thể trở nên nhợt nhạt, chảy xệ và dễ xuất hiện các nếp nhăn nhỏ như vết chân chim.

2. Mệt mỏi kéo dài

Cảm thấy mệt sau một ngày làm việc là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu sự mệt mỏi khiến bạn thiếu năng lượng, khó tập trung, không thể duy trì hoạt động trong ngày,…thì đó là dấu hiệu rõ ràng bạn đang cần nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn bình thường.

3. Đau nhức không rõ nguyên nhân

Khi ngủ, cơ thể bạn bước vào giai đoạn phục hồi – các mô cơ được tái tạo, các phản ứng viêm được kiểm soát. Nếu bạn thiếu ngủ, các quá trình này bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng viêm và đau nhức cơ khớp kéo dài. Đồng thời, bạn cũng sẽ trở nên nhạy cảm hơn với cơn đau, thậm chí dễ phát triển các chứng đau mãn tính.

4. Khó ngủ dù rất mệt

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng việc hoạt động quá mức – cả thể chất lẫn tinh thần – có thể khiến bạn “quá mệt để ngủ”. Khi cơ thể bị căng thẳng kéo dài, hệ thần kinh trở nên hưng phấn và không thể thư giãn đúng cách, dẫn đến chứng mất ngủ, trằn trọc hoặc khó đi vào giấc ngủ dù bạn cảm thấy kiệt sức.

5. Hiệu suất làm việc kém

Nếu bạn mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc quen thuộc, mắc lỗi thường xuyên hơn hoặc phản ứng chậm chạp khi xử lý vấn đề, nguyên nhân có thể là do não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ. Chỉ cần mất vài giờ ngủ mỗi đêm, khả năng học tập, trí nhớ, sự chú ý và kỹ năng vận động của bạn có thể suy giảm rõ rệt. Trong các hoạt động đòi hỏi sự tập trung cao như lái xe, điều này thậm chí còn trở nên nguy hiểm.

6. Thiếu động lực

Bạn từng có rất nhiều hoài bão, nhưng giờ đây lại cảm thấy không còn hứng thú để cố gắng? Thiếu ngủ làm rối loạn hệ thống tưởng thưởng trong não – nơi đánh giá công sức và thành quả. Khi nghỉ ngơi không đủ, bạn có xu hướng đánh giá thấp giá trị của nỗ lực, từ đó dễ bỏ cuộc hoặc không thấy việc cố gắng là xứng đáng.

7. Thay đổi về thị lực

Giấc ngủ giúp duy trì độ ẩm và phục hồi cho đôi mắt. Nếu bạn bị khô, rát, đỏ mắt hoặc mắt nhìn mờ và nhạy cảm với ánh sáng, đó có thể là do bạn không ngủ đủ. Trong tình trạng quá mệt mỏi, cơ mắt khó điều chỉnh tiêu cự, khiến bạn chớp mắt liên tục để cố gắng “làm mới” tầm nhìn.

8. Suy giảm trí nhớ

Bộ não sử dụng thời gian ngủ để lưu trữ ký ức, củng cố thông tin và tạo ra các liên kết thần kinh. Khi bạn thiếu ngủ, trí nhớ ngắn hạn và dài hạn đều bị ảnh hưởng. Tệ hơn, bạn có thể rơi vào trạng thái “ngủ gật vi mô” – những giây phút ngắn ngủi bạn bất giác thiếp đi mà không hề nhận ra, làm gián đoạn quá trình tiếp nhận thông tin trong ngày.

9. Tăng cân không kiểm soát

Khi không ngủ đủ, cơ thể bạn dễ nhầm lẫn giữa đói và mệt. Bạn sẽ thèm ăn nhiều hơn, nhất là những món chứa nhiều đường và chất béo. Đồng thời, các hormone điều hòa cảm giác đói và no – ghrelin và leptin – cũng bị rối loạn. Ghrelin (kích thích cảm giác đói) tăng lên, trong khi leptin (tạo cảm giác no) giảm xuống. Kết quả là bạn ăn nhiều hơn nhưng vẫn không cảm thấy hài lòng.

10. Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt

Ngủ không đủ có thể khiến bạn mất khả năng điều tiết cảm xúc. Lúc này, bạn dễ nóng giận, khó chịu, phản ứng quá mức với những tình huống căng thẳng hàng ngày. Không chỉ vậy, thiếu ngủ còn làm giảm khả năng cảm nhận những niềm vui nhỏ trong cuộc sống, khiến bạn nhìn mọi thứ theo hướng tiêu cực hơn.

11. Lo âu và trầm cảm

Mất ngủ kéo dài là yếu tố nguy cơ lớn dẫn đến các rối loạn tâm lý như lo âu, trầm cảm. Một khi cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, khả năng kiểm soát cảm xúc và hormone bị mất cân bằng. Ngược lại, lo âu cũng có thể gây ra mất ngủ, từ đó tạo thành một vòng luẩn quẩn khiến tình trạng sức khỏe tâm thần ngày càng nghiêm trọng.

12. Giảm ham muốn tình dục

Ham muốn tình dục phụ thuộc vào cả thể chất lẫn tinh thần. Thiếu ngủ có thể làm giảm nồng độ testosterone ở cả nam và nữ, từ đó ảnh hưởng đến ham muốn và sự kích thích. Ngoài ra, cảm giác mệt mỏi kéo dài, tâm trạng tiêu cực cũng khiến bạn mất dần sự hứng thú với chuyện gần gũi. Ngược lại, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ ngủ đủ giấc thường có đời sống tình dục tích cực và thỏa mãn hơn.

13. Nhịp tim tăng khi nghỉ ngơi

Khi bạn không ngủ đủ, hormone căng thẳng (cortisol) tăng cao, làm tim đập nhanh hơn ngay cả khi cơ thể đang thư giãn. Nhịp tim khi nghỉ ngơi cao có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể chưa phục hồi hoàn toàn sau các hoạt động trong ngày. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch lâu dài.

14. Da xấu đi, nổi mụn nhiều hơn

Giấc ngủ giúp cải thiện lưu thông máu đến da, hỗ trợ sản sinh collagen và phục hồi tế bào da. Khi bạn thiếu ngủ, hàng rào bảo vệ da bị tổn hại, da dễ mất nước, xuất hiện nếp nhăn và dễ bị mụn. Cortisol tăng cao cũng là yếu tố góp phần khiến mụn trứng cá bùng phát mạnh hơn.

15. Thường xuyên bị ốm

Hệ miễn dịch hoạt động tốt khi bạn ngủ đủ. Trong lúc nghỉ ngơi, cơ thể sản xuất các kháng thể và protein cần thiết để chống lại vi khuẩn, virus. Nếu bạn liên tục bị cảm lạnh, viêm họng hoặc các bệnh nhiễm trùng thông thường, rất có thể hệ miễn dịch của bạn đang suy yếu do thiếu ngủ. Nghiên cứu cho thấy người ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị cảm cao gấp ba lần so với người ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ không chỉ là thời gian để thư giãn mà còn là nền tảng quan trọng để cơ thể tái tạo, chữa lành và duy trì sự cân bằng. Những dấu hiệu tưởng chừng nhỏ nhặt như quầng thâm, mỏi mắt hay mất tập trung có thể là lời cảnh báo âm thầm rằng bạn đang bỏ bê giấc ngủ của mình. Lắng nghe cơ thể và ưu tiên nghỉ ngơi chính là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe dài lâu – cả về thể chất lẫn tinh thần.

Bạn có thể quan tâm:

• Ho có đờm là gì? Nguyên nhân và cách điều trị
• Nên ăn gì để hạn chế bị dị ứng theo mùa? 7 thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ bảo vệ cơ thể vào mùa dị ứng

1. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp nổi lên như một “người hùng” trong chế độ ăn uống lành mạnh nhờ hàm lượng protein cao. So với sữa chua thông thường, loại sữa chua này chứa ít đường hơn nhưng lại có kết cấu kem đặc và giúp no lâu hơn. Ngoài ra, quá trình lên men tạo ra lợi khuẩn giúp cải thiện tiêu hóa và cân bằng hormone gây đói.

Nghiên cứu năm 2024 cho thấy, những người ăn sữa chua Hy Lạp như món ăn nhẹ ít cảm thấy đói hơn 30% trước bữa chính tiếp theo. Loại sữa chua Hy Lạp không béo chỉ chứa khoảng 100 calo và giàu canxi, là lựa chọn lý tưởng để kết hợp với trái cây hoặc hạt để có 1 bữa ăn ngon, dinh dưỡng, no lâu mà không gây tăng cân.

2. Trứng

Trứng luôn là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng nhờ khả năng tạo cảm giác no kéo dài. Một quả trứng chứa khoảng 6g protein chất lượng cao nhưng chỉ có khoảng 70 calo. Ăn hai quả trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn giảm cảm giác đói trong vòng 4 tiếng kế tiếp.

Trứng cũng giàu vitamin D và B12, lại dễ chế biến – từ luộc, chần đến chiên áp chảo. Dù từng bị e ngại vì cholesterol, các khuyến cáo mới cho thấy lượng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tim mạch ở hầu hết người khỏe mạnh.

3. Yến mạch

Yến mạch là nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta-glucan – loại chất xơ giúp tạo cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nửa cốc yến mạch khô cung cấp khoảng 4g chất xơ, giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo đến 20%.

Yến mạch còn là tinh bột giải phóng chậm, hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định. Bạn có thể nấu cháo, làm yến mạch qua đêm, xay sinh tố hoặc thêm trái cây và các loại hạt để tăng hương vị.

4. Hạt chia

Hạt chia khi ngâm nước có thể nở gấp 10–12 lần kích thước ban đầu và tạo kết cấu giống gel giúp làm chậm tiêu hóa. Chỉ 2 thìa hạt chia chứa khoảng 10g chất xơ và 4g protein thực vật đồng thời cũng giàu omega-3 và khoáng chất.

Nghiên cứu cho thấy ăn hạt chia vào bữa sáng giúp giảm cảm giác thèm ăn lên tới 35%. Hạt chia có vị trung tính nên bạn có thể thêm vào sữa chua, yến mạch, sinh tố hay làm pudding.

5. Đậu lăng

Đậu lăng giàu protein và chất xơ từ thực vật, giúp bạn cảm thấy no lâu và ổn định năng lượng. Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp 18g protein và 16g chất xơ nhưng chỉ chứa khoảng 230 calo.

Loại đậu này còn có chỉ số đường huyết thấp, giúp hạn chế tăng đường huyết sau ăn. Đậu lăng dễ nấu và phù hợp cho món súp, salad hoặc món hầm. Đây là thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay hoặc đang giảm cân.

6. Quả bơ

Bơ không chỉ béo ngậy mà còn rất tốt cho việc kiểm soát cơn đói. Nửa quả bơ cung cấp khoảng 5g chất xơ và 10g chất béo không bão hòa – loại chất béo giúp kéo dài cảm giác no và hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Bơ còn chứa nhiều kali hơn chuối, hỗ trợ tim mạch và cơ bắp. Bạn có thể dùng bơ làm guacamole, phết lên bánh mì nướng, trộn salad hoặc cho vào sinh tố để thêm dinh dưỡng.

7. Phô mai Cottage

Phô mai cottage đang trở lại mạnh mẽ trong các chế độ ăn kiêng. Nhờ chứa casein – loại protein tiêu hóa chậm – phô mai cottage giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ duy trì cơ bắp.

Loại phô mai này có thể ăn kèm trái cây, rau, bánh mì hoặc thậm chí dùng như món tráng miệng. Vị nhẹ nhàng và kết cấu mịn giúp nó dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn.

8. Rau lá xanh

Các loại rau như cải xoăn, rau bina, rau diếp chứa rất ít calo nhưng lại giàu nước và chất xơ, giúp tạo cảm giác no mà không làm tăng lượng calo nạp vào. Rau xanh cũng cung cấp vitamin K, magie và chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Bạn có thể trộn salad, xào nhẹ, làm bánh cuốn hoặc xay sinh tố để tăng cảm giác no mà vẫn giữ dáng thon gọn.

9. Ức gà

Ức gà không da là nguồn protein nạc lý tưởng cho người muốn kiểm soát cân nặng. Ức gà có thể luộc, nướng, áp chảo hoặc xé nhỏ trộn salad, rất tiện lợi cho các bữa ăn nhanh và phù hợp trong mọi chế độ ăn kiêng.

Việc chọn đúng thực phẩm có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong hành trình kiểm soát cân nặng. Những thực phẩm trên không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giúp bạn cảm thấy hài lòng sau bữa ăn, tránh tình trạng đói vặt và hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Bạn có thể quan tâm:

• 6 thói quen khiến đường huyết tăng cao dù bạn không tiêu thụ nhiều đồ ngọt!
• Tất cả những điều cần biết về bệnh bạch cầu cấp dòng tủy (AML)
• 7 dấu hiệu cơ thể thiếu canxi bạn không nên bỏ qua và cách khắc phục hiệu quả

1. Uống nước trước bữa ăn

Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào một cách hiệu quả. Nguyên nhân là vì uống nước giúp khiến dạ dày bị đầy, từ đó truyền tín hiệu “no” đến não. Các nghiên cứu cũng cho thấy uống 1 cốc nước trước khi ăn 20 phút có thể giúp giảm cơn đói và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Chiến lược đơn giản này có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả.

2. Ăn nhiều chất xơ hơn

Tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng là cách hiệu quả để giảm cơn thèm ăn. Nguyên nhân là vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no và giảm hormone gây đói. Ngoài ra, chất xơ còn giúp ngừa táo bón, giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa các bệnh tim mạch,…

3. Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Các thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao mà bạn có thể tham khảo gồm: ức gà, trứng, cá hồi, sữa chua, hạt diêm mạch, các loại đậu,…

4. Lên kế hoạch cho các bữa ăn

Lên kế hoạch cho bữa ăn có thể làm giảm đáng kể tình trạng ăn uống quá nhiều. Khi bạn đã chuẩn bị một bữa ăn hay đồ ăn nhẹ cân bằng và lành mạnh từ trước, bạn sẽ ít có khả năng tìm đến những món ăn nhanh thiếu lành mạnh khi đói. Chiến lược này giúp khẩu phần ăn của bạn luôn ổn định, hạn chế tình trạng “ăn uống vô độ” đồng thời đảm bảo bạn luôn có đủ đồ ăn bổ dưỡng cho cả ngày.

5. Nhai kỹ thức ăn

Thói quen nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt không chỉ làm giảm áp lực lên dạ dày và đường ruột mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế cơn thèm ăn. Các nghiên cứu cũng cho thấy việc nhai kỹ trước khi nuốt có thể làm giảm cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ. Ngoài ra, nhai kỹ thức ăn còn giúp làm chậm quá trình ăn uống, cho phép não bạn ghi nhận tín hiệu no hiệu quả hơn, ngăn ngừa tình trạng tiêu thụ quá nhiều thức ăn.

6. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Bạn lo lắng ăn các thực phẩm giàu chất béo sẽ khiến cơ thể thêm “phì nhiêu”, khó giảm cân? Đừng quá lo, việc thêm chất béo lành mạnh (có trong bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo,…) vào bữa ăn một cách hợp lý sẽ mang đến những lợi ích bất ngờ đấy. Cụ thể, các chất béo lành mạnh này sẽ giúp kích thích sản xuất oleoylethanolamide (OEA) trong ruột non và oleoylethanolamide sẽ gửi tín hiệu no đến não. OEA cũng giúp giảm cảm giác thèm ăn, thúc đẩy giảm cân và hạ thấp lượng cholesterol trong máu.

7. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể làm tăng mức cortisol, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và thèm các loại thực phẩm có nhiều calo. Do đó, kiểm soát mức độ căng thẳng có thể giúp ích trong việc kiểm soát cơn thèm ăn. Thực hành hít thở sâu, thiền hoặc yoga,…là những kỹ thuật giảm căng thẳng phổ biến và hiệu quả. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc, tăng kết nối xã hội cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng và giảm xu hướng ăn uống theo cảm xúc.

8. Ngủ đủ giấc

Phần lớn mọi người đều biết giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Một giấc ngủ chất lượng có thể mang đến nhiều lợi ích và một trong số đó là giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Mỗi đêm, khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất nhiều leptin – một chất giúp ức chế cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm “hormone đói” ghrelin. Ngược lại, khi bạn thiếu ngủ, hormone ghrelin tăng còn leptin sẽ bị suy giảm, từ đó làm tăng cảm giác đói và kích thích mong muốn ăn những món giàu calo. Như vậy, ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

9. Tránh để cơ thể quá đói

Ăn đúng cữ và hạn chế để cơ thể quá đói là cách để giảm cơn thèm ăn hiệu quả. Việc để cơ thể quá đói khiến cơn thèm ăn trở nên trầm trọng và điều này có thể dẫn đến việc khó kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Để giải quyết điều này, bạn nên ăn đúng cữ, không bỏ bữa, thực hiện chế độ ăn cân bằng và nên chuẩn bị một ít thức ăn lành mạnh (trái cây, các loại hạt,…) để ăn khi cảm thấy đói dù chưa đến bữa chính.

10. Tập thể dục thường xuyên

Mọi người thường cho rằng các hoạt động thể chất có thể khiến cơ thể nhanh tiêu hao năng lượng và gây đói. Tuy nhiên, khoa học cũng chỉ ra rằng, tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Nguyên nhân là vì tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm mức ghrelin (hormone đói) và tăng peptide YY (hormone chán ăn) cũng như tăng độ nhạy leptin, từ đó làm giảm cơn thèm ăn và duy trì cảm giác no. Tuy nhiên, cần lưu ý, thời gian và cường độ luyện tập phải phù hợp với sức khỏe cơ thể, tốt nhất là nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên để được tư vấn.

11. Đánh răng sau bữa ăn

Không chỉ có tác dụng làm sạch, đánh răng sau bữa ăn đánh răng còn có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách báo hiệu với não rằng giờ ăn đã kết thúc. Ngoài ra, hương bạc hà mát lạnh của kem đánh răng cũng có thể khiến bạn cảm thấy đồ ăn kém hấp dẫn hơn. Thói quen đơn giản này sẽ hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn và tránh ăn vặt không cần thiết, từ đó kiểm soát được lượng thức ăn đi vào cơ thể, ngăn ngừa tăng cân, béo phì.

Bạn có thể quan tâm:

• 8 loại thực phẩm giàu vitamin C ngoài cam
• 10+ thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch: Ngon – bổ – dễ tìm!
• 7 loại thực phẩm giàu vitamin D vừa ngon vừa dễ tìm

1. Mệt mỏi

Mệt mỏi dai dẳng mà không rõ nguyên nhân có thể là dấu hiệu của tình trạng trao đổi chất chậm. Nguyên nhân là vì, khi quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra chậm, quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cũng bị trì trệ, dẫn đến việc cơ thể thiếu hụt năng lượng. Chính vì thế, bạn có thể sẽ thường xuyên cảm thấy uể oải hay mệt mỏi.

2. Da khô

Da khô hoặc xỉn màu cũng là một trong những dấu hiệu thường gặp của tình trạng trao đổi chất chậm. Nguyên nhân là vì các hormone tuyến giáp giúp kiểm soát quá trình trao đổi chất cũng tham gia vào việc duy trì mức độ hydrat hóa của da. Chính vì thế, khi chức năng tuyến giáp mất cân bằng, quá trình trao đổi chất chậm lại, làn da dễ xảy ra tình trạng mất nước, khô căng, bong tróc.

3. Tăng cân hoặc khó giảm cân

Trao đổi chất chậm cũng có thể gây tăng cân hoặc khó giảm cân. Cụ thể, khi quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn bình thường, cơ thể không thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng một cách nhanh chóng, dẫn đến lượng calo bị đốt cháy cũng ít hơn. Lúc này, lượng lớn calo sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể, khiến bạn tăng cân. Do đó, khi bạn nhận thấy tình trạng cân nặng tăng bất thường hoặc giảm cân không hiệu quả dù đã áp dụng chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục thường xuyên thì nguyên nhân có thể là do quá trình trao đổi chất chậm.

4. Cảm thấy lạnh

Nếu bạn dễ cảm thấy lạnh ngay cả khi nhiệt độ môi trường không thấp thì đây cũng có thể là dấu hiệu của rối loạn chức năng trao đổi chất. Quá trình trao đổi chất chậm sẽ dẫn đến việc sản xuất nhiệt và lưu thông máu kém đi, từ đó khiến cơ thể dễ bị lạnh.

5. Thèm ăn

Thèm ăn, đặc biệt là thèm những thực phẩm nhiều đường và chất béo, cũng là dấu hiệu thường thấy của tình trạng trao đổi chất chậm. Nguyên nhân là vì quá trình trao đổi chất kém hiệu quả dẫn đến việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết bị đình trệ, khiến cơ thể buộc phải tìm kiếm nhiều năng lượng hơn thông qua thức ăn, từ đó gây ra tình trạng thèm ăn.

6. Tâm trạng thay đổi thất thường

Việc thay đổi tâm trạng thường xuyên có thể là kết quả của quá trình trao đổi chất chậm. Mức năng lượng thấp và mất cân bằng hormone đi kèm với quá trình trao đổi chất chậm lại có thể góp phần gây ra những cảm giác tiêu cực như cáu kỉnh và thất vọng.

7. Các vấn đề về tiêu hóa

Trao đổi chất chậm có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, táo bón, tiêu chảy,… Nguyên nhân là vì quá trình tiêu hóa và trao đổi chất có mối liên hệ chặt chẽ bởi tiêu hóa là quá trình phân hủy thức ăn trong khí quá trình trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Chính vì thế, sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 loại thực phẩm tốt cho mắt vừa ngon, bổ lại dễ tìm
• 10+ loại thực phẩm tốt cho xương cực phổ biến và dễ tìm mà bạn có thể đưa vào thực đơn hằng ngày

1. Bắt đầu bữa ăn bằng rau

Bắt đầu mỗi bữa ăn bằng các món rau sẽ giúp cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Một đĩa salad tươi ngon không chỉ giúp bạn no bụng, ngăn việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu calo sau đó trong bữa ăn mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Những điều này rất tốt cho quá trình giảm cân. Bên cạnh đó, việc bắt đầu bữa ăn bằng rau còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra suôn sẻ.

2. Hạn chế ăn khuya

Hầu hết mọi người đều biết ăn khuya không tốt cho việc giảm cân. Thực tế, ăn quá gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng đến tiêu hóa, từ đó khiến bạn khó giảm cân. Hãy rèn luyện thói quen ngừng ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đói, hãy chọn một món ăn nhẹ giàu protein như sữa chua Hy Lạp, một nắm hạt óc chó hoặc một quả trứng luộc để “lắp đầy bụng” mà không sợ gây tăng cân.

3. Uống nước trước mỗi bữa ăn

Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút là chiến lược tuyệt vời để giảm hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nguyên nhân là vì uống nước trước bữa ăn có thể giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, từ đó ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống đủ nước cũng hỗ trợ tiêu hóa và giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra hiệu quả.

4. Chế độ ăn giàu protein

Bổ sung các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh. Protein rất cần thiết cho việc giảm cân vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp duy trì khối lượng cơ và giúp bạn no lâu hơn. Thịt gà nạc, thịt heo nạc, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa, sữa chua ít béo, các loại đậu, các loại hạt,…sẽ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cần thiết trong mỗi bữa ăn.

5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh và nhiều thành phần nhân tạo có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Do đó, nên ưu tiên chọn thực phẩm “nguyên chất”, ít chế biến như nông sản tươi, ngũ cốc nguyên hạt,…thay cho thực phẩm chế biến sẵn. Điều này không chỉ giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào, hỗ trợ giảm cân mà còn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

6. Tránh các loại đồ uống có đường

Phần lớn các loại đồ uống có đường trên thị trường thường có rất nhiều đường hoặc các chất làm ngọt khác. Nó làm tăng lượng calo tiêu thụ nhưng lại không làm bạn no. Sử dụng các loại thức uống này thường xuyên không chỉ khiến cân nặng của bạn thêm “báo động” mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Bạn có thể thay thế chúng bằng nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê đen để cắt giảm lượng đường và calo. Sự thay đổi nhỏ này có thể có tác động lớn đến quá trình giảm của bạn đấy.

7. Ăn chậm, nhai kỹ

Rèn luyện thói quen ăn chậm, nhai kỹ không chỉ tốt đối với hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Nguyên nhân là vì việc ăn chậm, nhai kỹ giúp tế bào não có đủ thời gian để nhận biết tín hiệu “no”, giảm tiêu thụ thức ăn và tạo cảm giác no lâu.

8. Thực hiện phương pháp đĩa thức ăn (Plate Method)

Bạn có thể quản lý khẩu phần ăn của mình một cách hợp lý bằng cách thực hiện phương pháp đĩa thức ăn (Plate Method). Đầu tiên, chọn một chiếc đĩa có kích thước trung bình. Sau đó, chia đĩa của bạn thành ba phần: một nửa cho rau, một phần tư cho protein nạc và một phần tư cho ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau/củ/quả có tinh bột. Phương pháp này vừa đảm bảo khẩu phần cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng vừa kiểm soát lượng calo nạp vào, tránh việc ăn uống vô độ, không kiểm soát.

9. Nuông chiều bản thân một cách khôn ngoan

Việc kiểm soát quá nghiêm ngặt đối với các món cần “hạn chế” ăn có thể sẽ phản tác dụng khi càng khiến bạn thèm ăn và dẫn đến ăn uống vô độ. Thay vào đó, bạn có thể thỉnh thoảng nuông chiều bản thân bằng việc ăn các món “thèm” với khẩu phần nhỏ. Việc này có thể giúp giảm cơn thèm ăn, cải thiện tâm trạng và tăng động lực giảm cân.

Bằng cách tuân theo các quy tắc ăn uống đơn giản nhưng hiệu quả này, bạn có thể giảm cân nhanh hơn, dễ dàng và bền vững hơn.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 loại thực phẩm giàu protein thực vật mà những người ăn chay không nên bỏ qua
• 5 dấu hiệu cảnh báo đột quỵ ở người trẻ mà bạn cần chú ý

1. Đau ngực

Sưng, đau bất thường ở ngực là dấu hiệu thường thấy của việc thừa estrogen. Tình trạng này xảy ra ở các nam và nữ. Đối với nữ giới, ngực căng, đau có thể là dấu hiệu của tiền kinh nguyệt. Tuy nhiên, khi tình trạng này kéo dài, bạn nên gặp bác sĩ để được thăm khám kịp thời.

2. U xơ nang ở vú

Estrogen dư thừa có thể gây ra sự phát triển của các các khối u trong tuyến vú. Những khối u này thường lành tính và không làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, chúng có thể gây đau và khó chịu.

3. Đau đầu

Estrogen kiểm soát các chất hóa học trong não có liên quan đến cảm giác đau. Do đó, việc rối loạn estrogen (tăng hoặc giảm) có thể dẫn đến đau đầu. Tình trạng này cũng có thể biểu hiện nghiêm trọng hơn dưới dạng chứng đau nửa đầu.

4. Tăng cân

Nồng độ estrogen tăng quá cao có thể dẫn đến tăng cân ở cả hai giới. Điều này cũng sẽ ảnh hưởng đến nơi phân bổ mỡ. Đối với phụ nữ, tình trạng tích tụ mỡ thường xảy ra ở hông và đùi.

5. Rối loạn kinh nguyệt

Rối loạn kinh nguyệt là dấu hiệu phổ biến của việc thừa estrogen trong cơ thể. Biểu hiện của tình trạng này thường là chảy máu kinh quá nhiều hoặc quá ít, chu kỳ kinh nguyệt không đều và các hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) trở nên trầm trọng hơn.

6. Mệt mỏi

Estrogen quá cao có thể dẫn đến mệt mỏi. Điều này là do nồng độ estrogen thay đổi kéo theo sự thay đổi nhịp sinh học của cơ thể hoặc làm rối loạn các chức năng của các cơ quan bên trong cơ thể, dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài. Cả nam giới và phụ nữ đều có thể cảm thấy mệt mỏi do mất cân bằng estrogen.

7. Tâm trạng thất thường

Tình trạng thừa estrogen không chỉ gây ra nhiều bất thường về sức khỏe thể chất mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Cụ thể, estrogen quá cao có thể dẫn đến cảm giác chán nản, lo lắng, tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt.

8. Rụng tóc

Mặc dù không phổ biến, nhưng nồng độ estrogen cao ở cả nam và nữ có thể gây ra tình trạng rụng tóc. Tuy nhiên, tình trạng này có thể cải thiện nếu nồng độ estrogen được cân bằng trở lại.

9. Giảm ham muốn tình dục

Estrogen đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh ham muốn tình dục. Nồng độ estrogen cao có thể góp phần làm giảm ham muốn tình dục ở cả hai giới.

10. Chứng vú to ở nam giới

Estrogen có thể góp phần kích thích sự tăng trưởng của mô vú. Do đó, khi nồng độ estrogen quá cao, nó có thể gây ra sự phát triển của mô vú ở nam giới, dẫn đến tình trạng kích thước của vú to hơn bình thường.

11. Rối loạn cương dương (ED)

Nam giới có nồng độ estrogen cao có thể gặp khó khăn trong việc đạt được hoặc duy trì sự cương cứng.

12. Vô sinh

Nam giới có nồng độ estrogen cao có thể khiến số lượng và chất lượng tinh trùng suy giảm, dẫn đến vô sinh. Đối với phụ nữ, nồng độ estrogen cao có thể gây ra các vấn đề về rụng trứng và kinh nguyệt, có thể dẫn đến vô sinh.

Bạn có thể quan tâm:

• 11 lý do phổ biến gây chuột rút ngón chân: Bạn đã biết?
• 8 nguyên nhân gây phù nề phổ biến mà bạn nên biết
• Rối loạn kinh nguyệt: Nguyên nhân, dấu hiệu nhận biết và phòng ngừa

Tại sao ăn đêm gây lo ngại?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đêm có thể liên quan đến việc tăng cân. Nguyên nhân chính là do cơ thể chúng ta có xu hướng tiêu thụ ít năng lượng hơn vào ban đêm, dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa. Ngoài ra, ăn đêm thường đi kèm với việc lựa chọn thực phẩm không lành mạnh như đồ ăn nhanh, đồ ngọt, và thức ăn nhiều calo.

Cơ chế hoạt động của cơ thể vào ban đêm

Cơ thể chúng ta có một nhịp sinh học tự nhiên, điều chỉnh các hoạt động như tiêu hóa, trao đổi chất và giấc ngủ. Vào ban đêm, cơ thể giảm tốc độ trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng ít hơn so với ban ngày. Điều này có nghĩa là lượng calo tiêu thụ vào ban đêm dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa hơn.

Những yếu tố ảnh hưởng đến việc tăng cân khi ăn đêm

1. Lượng Calo Tiêu Thụ: Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn so với nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là về đêm khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi, không tiêu thụ năng lượng, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân.

2. Chất Lượng Thực Phẩm: Thực phẩm giàu calo, đường và chất béo không lành mạnh thường được lựa chọn vào ban đêm, góp phần vào việc tăng cân.

3. Thói Quen Ăn Uống: Ăn đêm thường đi kèm với việc ăn nhanh, không kiểm soát lượng thức ăn, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn.

Làm thế nào để ăn đêm mà không tăng cân?

Nếu bạn không thể tránh khỏi việc ăn đêm, dưới đây là một số gợi ý giúp bạn duy trì cân nặng:

1. Chọn thực phẩm lành mạnh: Hãy chọn những thực phẩm giàu chất xơ, protein và ít calo như rau củ, trái cây, sữa không đường, sữa hạt không đường, hoặc các loại hạt.

2. Kiểm soát lượng thức ăn: Hãy ăn một lượng nhỏ, ăn chậm để kiểm soát khẩu phần ăn và giúp tiêu hóa dễ dàng, tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm.

3. Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và đồ ngọt vào ban đêm.

4. Uống nước lọc: Đôi khi cảm giác đói vào ban đêm có thể là do cơ thể thiếu nước. Hãy uống một cốc nước lọc trước khi quyết định ăn đêm.

5. Giữ thói quen ăn uống đều đặn: Hãy duy trì thói quen ăn uống đều đặn trong ngày để tránh cảm giác đói vào ban đêm.

Gợi ý các món ăn đêm lành mạnh

1. Hạt khô

Các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân, và hạt chia không chỉ giàu protein mà còn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh.

2. Trứng luộc

Trứng là nguồn protein tuyệt vời và dễ dàng chuẩn bị. Một quả trứng luộc vào buổi tối sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu mà không lo tăng cân.

3. Sữa không đường

Một ly sữa không đường có thể là lựa chọn tốt trước khi đi ngủ. Sữa chứa tryptophan, giúp cơ thể sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ giấc ngủ.

4. Phô Mmi cottage

Phô mai cottage ít béo là nguồn cung cấp protein và canxi tốt. Bạn có thể ăn kèm với một ít rau sống như cà chua hoặc rau diếp (xà lách).

5. Rau luộc hoặc hấp

Rau như bông cải xanh, cà rốt, và cải bó xôi khi luộc hoặc hấp sẽ giữ được nhiều dưỡng chất. Bạn có thể ăn kèm với một chút dầu oliu và gia vị để tăng thêm hương vị.

6. Đậu phộng luộc

Đậu phộng luộc giàu protein và chất béo lành mạnh, giúp bạn có cảm giác no lâu. Đậu phộng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.

7. Bánh mì nguyên cám với hummus

Bánh mì nguyên cám kết hợp với hummus (một loại sốt làm từ đậu chickpea) là lựa chọn tốt cho bữa ăn đêm. Hummus cung cấp protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu.

Ăn đêm có thể gây tăng cân nếu bạn không kiểm soát lượng calo tiêu thụ và lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách chọn thực phẩm lành mạnh và kiểm soát khẩu phần ăn, bạn vẫn có thể duy trì cân nặng mà không cần lo lắng về việc ăn đêm. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì một lối sống lành mạnh để có sức khỏe tốt nhất.

Góp phần gây tăng cân

Nước ngọt chứa rất ít dinh dưỡng nhưng lại có rất nhiều đường. Điều đó khiến bạn tiêu thụ nhiều calo nhưng lại không có cảm giác no, thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường, fructose tăng cao khiến gan bị “quá tải” và biến chúng thành chất béo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy những người tiêu thụ nhiều nước ngọt/đường có nhiều khả năng tăng cân và béo phì hơn so với những người khác.

Nguy cơ tăng đường huyết và tiểu đường

Như đã nói trước đó, nước ngọt chứa rất nhiều đường. Do đó, tiêu thụ nước ngọt sẽ góp phần làm tăng đột biến lượng đường trong máu đồng thời làm tăng tình trạng kháng insulin – nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cứ thêm 150 calo đường vào chế độ ăn hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng 1,1%.

Tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD)

Fructose, một thành phần chính trong nước ngọt, được chuyển hóa ở gan. Tiêu thụ quá nhiều nước ngọt khiến lượng fructose đến gan bị “quá tải”, có thể dẫn đến tích tụ chất béo, góp phần gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Theo thời gian, tình trạng này có thể tiến triển thành các biến chứng nghiêm trọng ở gan.

Sức khỏe răng miệng suy giảm

Nước ngọt, đặc biệt là nước ngọt có ga, không tốt cho sức khỏe răng miệng của bạn. Nguyên nhân là do trong loại thức uống này không chỉ chứa đường mà còn có các axit như axit photphoric và axit cacbonic. Sự kết hợp giữa axit và đường trong nước ngọt tạo ra môi trường thuận lợi để sâu răng phát triển. Cụ thể, Axit photphoric và axit cacbonic làm mòn men răng trong khi đường sẽ cung cấp năng lượng nuôi dưỡng vi khuẩn có hại trong miệng. Chính vì thế, tiêu thụ nước ngọt thường xuyên làm tăng đáng kể nguy cơ sâu răng và nhiễm trùng răng.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Tiêu thụ nước ngọt trong thời gian dài có thể dẫn đến bệnh tiểu đường và làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) – những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh về tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ uống một lon soda mỗi ngày cũng có thể làm tăng khả năng đau tim hoặc tử vong do nguyên nhân tim mạch lên đến 20%.

Bạn có thể xem các bài viết có liên quan tại đây:

• Có thể bạn chưa biết: 5 lợi ích của cây kế sữa (Silybum marianum)
• 7 loại thực phẩm chống ký sinh trùng đường ruột mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình
• 7 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn có thể bị nhiễm ký sinh trùng đường ruột
• 6 loại đồ uống phổ biến có thể làm giảm cholesterol cực hiệu quả
• 10 loại thực phẩm tốt cho não và giúp tăng cường trí nhớ
• Apophenia là gì: Tại sao chúng ta lại “nhìn thấy” khuôn mặt trên đám mây?

Bỏ bữa sáng

Bạn nghĩ rằng bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể nạp ít calo hơn, từ đó giúp giảm cân? Trên thực tế, suy nghĩ này là một sai lầm. Bỏ bữa sáng không chỉ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn mà còn có khả năng làm bạn tăng cân đấy. Việc bỏ qua bữa sáng có thể khiến mức đường huyết giảm mạnh, dẫn đến tình trạng mệt mỏi và thèm ăn. Lúc này, bạn dễ dàng bị “thôi thúc” tìm đến các món ăn vật hoặc đồ ăn nhanh chứa nhiều calo, đường và chất béo để “bù đắp” cho cơ thể hoặc khiến bạn ăn nhiều hơn mức bình thường vào bữa trưa. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Bữa sáng rất quan trọng vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bắt đầu ngày mới và có thể giúp kiểm soát cơn đói. Ăn sáng lành mạnh có thể ngăn bạn ăn quá nhiều vào cuối ngày. Vì vậy, để có một sức khỏe tốt, đầy năng lượng lại không tăng cân, bạn nên duy trì thói quen ăn sáng lành mạnh mỗi ngày nhé!

Ăn quá nhanh

Ăn quá nhanh không chỉ gây áp lực lên hệ tiêu hóa mà còn có khả năng khiến bạn tăng cân. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người có thói quen ăn nhanh có nguy cơ bị thừa cân gấp 3 lần so với người bình thường. Nguyên nhân của việc này là do não bạn cần 1 khoảng thời gian để nhận ra bạn đã no. Thế nên, khi ăn quá nhanh, não không phản ứng kịp thời để ra tín hiệu no, dẫn đến việc bạn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết. Điều này dễ khiến bạn tăng cân vì đã nạp nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Không tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Nếu bạn không tập luyện thể dục, tiếp tục duy trì lối sống ít vận động, lượng calo nạp vào cơ thể sẽ khó bị tiêu hao, dẫn đến tình trạng thừa cân. Dành thời gian tập thể dục mỗi ngày không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, giữ gìn vóc dáng mà còn rất tốt đối với sức khỏe tổng thể.

Không ngủ đủ giấc

Thức nguya, ngủ không đủ giấc là một trong những thói quen xấu có thể gây tăng cân. Khi bạn thức khuya, cơ thể có thể cảm thấy đói và lựa chọn lúc này thường là các loại thức ăn nhanh giàu calo, chất béo. Điều này có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, việc ngủ không đủ giấc còn khiến cơ thể giải phóng một số hormone gây tăng cân. Nghỉ ngơi đầy đủ và hạn chế thức khuya là điều cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh và giữ cân nặng ổn định, ngừa tăng cân.

Ăn khuya

Ăn khuya có thể khiến cơ thể bạn bị thừa calo. Khi bạn ăn gần giờ đi ngủ, cơ thể bạn không có đủ thời gian để sử dụng năng lượng từ thức ăn nên có thể tích trữ dưới dạng chất béo. Theo thời gian, chất béo tích tụ càng nhiều, dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn khuya không phải là nguyên nhân chính gây tăng cân mà việc bạn ăn gì vào bữa khuya mới quan trọng. Nếu bạn đói vào ban đêm, hãy ăn một bữa ăn nhẹ ít nhất một giờ trước khi ngủ. Tránh ăn khuya có thể giúp bạn giữ cân nặng ổn định.

Ăn uống theo cảm xúc

Trên thực tế, có rất nhiều người ăn không không đơn giản vì đói mà còn vì để giải tỏa cảm xúc. Trong trường hợp này, người ta dễ dàng tìm đến đồ ăn để an ủi khi buồn, căng thẳng hoặc chán nản và điều này có thể dẫn đến tăng cân vì lượng thức ăn nạp vào đã vượt mức mà cơ thể cần. Đáng nói, các loại thực phẩm được chọn để “xoa dịu cảm xúc” thường là những món có nhiều đường, calo và chất béo như kem, bánh kem, bánh ngọt, socola, khoai tây chiên, gà rán, hamburger,… Tất nhiên, chúng dễ dàng khiến cân nặng của bạn “tăng chóng mặt” khi tiêu thụ quá nhiều. Kiểm soát cảm xúc và tìm cách giải tỏa lành mạnh như tâm sự với bạn bè, đi du lịch, tập thể thao,…thay vì lao vào ăn uống sẽ giúp bạn khỏe mạnh và hạn chế bị tăng cân.

Bạn có thể quan tâm:

• 10 thực phẩm làm tăng cholesterol xấu mà bạn nên tránh
• 10 loại thực phẩm giúp giảm mỡ và duy trì cơ bắp
• 12 loại thực phẩm, gia vị cần tránh nếu bạn bị viêm khớp
• Duy trì 7 thói quen sống cơ bản này có thể giúp tóc khỏe đẹp từ sâu bên trong

Duy trì chế độ ăn cân bằng

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi khi bạn già đi nhưng chế độ ăn cơ bản vẫn giữ nguyên. Do đó, nên tập trung vào việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Người lớn trên 60 tuổi cũng nên ưu tiên protein để giảm chứng teo cơ, một tình trạng xảy ra khi một người mất cơ và sức mạnh khi họ già đi. Ngoài ra, nên đảm bảo bổ sung đủ canxi và vitamin D để xương chắc khỏe. Các loại thực phẩm giàu canxi không phải từ sữa bao gồm đậu phụ, đậu, rau lá xanh, hạt chia,…

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục rất quan trọng để duy trì sức khỏe và sự độc lập khi bạn bước vào tuổi già. Các bài tập aerobic cường độ vừa phải rất có ích cho sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và khiêu vũ.

Ngoài ra, các hoạt động cải thiện sự cân bằng, độ dẻo dai và sức mạnh, chẳng hạn như yoga, thái cực quyền và tập tạ, có thể làm giảm nguy cơ té ngã và cải thiện khả năng vận động.

Bảo vệ làn da của bạn

Da lão hóa dễ bị tổn thương hơn và do đó, có nguy cơ mắc ung thư da cao hơn. Bạn có thể bảo vệ làn da của mình bằng cách thoa kem chống nắng phổ rộng có chỉ số SPF ít nhất là 30 mỗi ngày, ngay cả trong những ngày nhiều mây.

Nếu bạn dự định dành nhiều thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như khi làm vườn, hãy chọn mặc thêm quần áo bảo hộ như mũ rộng vành và kính râm. Cuối cùng, hãy kiểm tra da thường xuyên và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ da liễu nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trên da hoặc nốt ruồi mới.

Uống đủ nước

Cảm giác khát thường giảm dần khi bạn già đi, vì vậy, bạn cần phải uống nước thường xuyên, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

Nếu bạn thấy nước lọc nhàm chán, bạn có thể tự làm tăng hương vị bằng cách thêm vài lát chanh vào bình nước cùng với các thành phần khác như bạc hà tươi hoặc hương thảo.

Duy trì thói quen ngủ lành mạnh

Sau 60 tuổi, tỷ lệ mắc các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ và ngưng thở khi ngủ sẽ tăng lên. Nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề nào trong số này, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để lựa chọn cách điều trị vì các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Thiết lập lịch trình ngủ nhất quán và thói quen đi ngủ cũng có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn. Tránh xa caffeine, rượu và các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ đồng thời đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, thoải mái và đủ tối khi đi ngủ.

Bắt đầu ngày mới bằng cách đi bộ

Đi bộ là bài tập ít tác động, tiết kiệm chi phí và hoàn hảo cho người lớn tuổi. Bài tập này mang lại ba lợi ích: tim khỏe hơn, xương chắc hơn và trí óc minh mẫn hơn.

Để tăng thêm sức khỏe, hãy đi bộ dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng. Tiếp xúc với ánh sáng sớm có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nâng cao tâm trạng và giúp cơ thể sản xuất Vitamin D.

Dành thời gian cho bạn bè

Chúng ta thường không coi việc giao lưu xã hội là một phần của thói quen chăm sóc sức khỏe nhưng thời gian dành cho bạn bè và gia đình rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc.

Hãy cân nhắc tham gia các câu lạc bộ, nhóm cộng đồng thậm chí là trung tâm dành cho người cao tuổi để gặp gỡ những người mới có cùng sở thích. Làm tình nguyện là một cách tuyệt vời khác để duy trì sự năng động và đóng góp cho cộng đồng của bạn. Tương tác xã hội thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm và suy giảm nhận thức.

Giữ cho não bộ luôn hoạt động

Không chỉ cơ thể cần tập thể dục thường xuyên mà não bộ cũng vậy! Kích thích nhận thức, chẳng hạn như giải ô chữ, chơi Sudoku, bắt đầu một sở thích mới hoặc đọc một cuốn sách mới,…là điều cần thiết để có được sự minh mẫn về mặt tinh thần.

Giữ cho trí óc luôn hoạt động có thể giúp duy trì chức năng não và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí.

Hạn chế tăng cân

Việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn khi tuổi tác ngày càng tăng. Để giúp giảm tăng cân, hãy tập trung vào việc kiểm soát khẩu phần ăn và chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như rau lá xanh, trái cây và protein nạc.

Ngay cả việc giảm cân hợp lý cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu bạn thừa cân, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung

Nhiều người lớn tuổi bị thiếu vitamin D, một chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe xương và chức năng miễn dịch. Ngoài ra, khả năng sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời của cơ thể giảm dần theo tuổi tác. Uống thực phẩm bổ sung vitamin D là một cách tốt để đảm bảo cơ thể hấp thụ đủ vitamin D.

Ngoài ra, khả năng hấp thụ B12 từ thực phẩm của bạn cũng giảm dần theo tuổi tác. Do đó, việc uống thực phẩm bổ sung B12 hàng ngày có thể giúp đảm bảo bạn có đủ lượng vitamin này. Hầu hết các chuyên gia khuyên dùng nhiều B12 hơn ở dạng thực phẩm bổ sung, ít nhất 50 mcg mỗi ngày.

Hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể

Ngay cả khi bạn không bị huyết áp cao, việc giảm lượng muối tiêu thụ vẫn có lợi cho sức khỏe tim mạch nói chung. Lý tưởng nhất là bạn nên tiêu thụ dưới 2.300 mg natri mỗi ngày, mặc dù một số loại thuốc và tình trạng sức khỏe mãn tính có thể cần ít hơn.

Vì muối tạo nên hương vị rất đậm đà nên việc nêm nếm thức ăn bằng gia vị, thảo mộc tươi và hỗn hợp gia vị không muối có thể là cách tăng hương vị mà không làm tăng lượng natri nạp vào cơ thể.

Cân nhắc thời điểm ăn

Cân nhắc thời điểm ăn cũng quan trọng như việc bạn ăn gì. Ăn nhiều bữa hơn khi bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng nhất – thường là vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều – có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày.

Ăn vào những thời điểm nhất định mỗi ngày cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thời điểm ăn tối ưu của mỗi người có thể khác nhau, vì vậy, hãy thử nghiệm để xem thời điểm nào phù hợp nhất với bạn.

Suy nghĩ tích cực

Khi bạn già đi, suy nghĩ tích cực có thể mang lại lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Duy trì thái độ tích cực không có nghĩa là bỏ qua các vấn đề mà thay vào đó, nó có nghĩa là tiếp cận mọi thách thức lão hóa với khả năng phục hồi và lạc quan. Nếu bạn thấy mình liên tục đấu tranh với những suy nghĩ tiêu cực, hãy cân nhắc nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc cố vấn.

Nguồn dịch: Stay Fit After 60 with These 13 Healthy Tips (tác giả: Alexandra Caspero)

Bạn có thể xem các bài viết có liên quan tại đây:

• 7 dấu hiệu cảnh báo ung thư thận và cách phòng ngừa
• 9 dấu hiệu cảnh báo thận yếu mà bạn không nên bỏ qua
• 15 dấu hiệu và triệu chứng của ung thư dạ dày mà bạn không nên bỏ qua
• 10 dấu hiệu cảnh báo đột quỵ do thiếu máu cục bộ
• Tìm hiểu về bệnh viêm túi thừa: Triệu chứng, nguyên nhân, phương pháp điều trị và biện pháp khắc phục
• Conversion Disorder (Rối loạn chuyển đổi) là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách đối phó
• 13 dấu hiệu của lượng đường trong máu cao mà bạn nên biết
• 7 bước hàng ngày phòng ngừa cảm cúm ở trẻ trong thời điểm giao mùa
• Hội chứng Diogenes: Tại sao người ta lại sống trong đống rác và tự cô lập mình?
• 10 dấu hiệu sớm của bệnh đa xơ cứng: Phát hiện và điều trị sớm để kiểm soát bệnh tốt hơn
• Chăm sóc tóc: 12 nguyên nhân khiến tóc trở nên mỏng, yếu và nhanh bạc

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để có thể cập nhật nhanh những tin tức thú vị và bổ ích bạn nhé! Nếu có vấn đề cần bàn luận, trao đổi, đừng ngần ngại để lại bình luận tại phần comment bên dưới nhé!

Cơ thể cần iốt để làm gì?

Iốt đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp. Tuyến giáp sử dụng iốt để tạo ra hormone tuyến giáp. Thiếu iốt hạn chế khả năng sản xuất hormone của tuyến giáp, gây ra tình trạng suy giáp. Đặc biệt, những hormone này còn giúp phát triển não bộ, tăng trưởng, chữa lành và chuyển hóa năng lượng.

Dấu hiệu của tình trạng thiếu iốt

Theo một nghiên cứu năm 2017, khoảng một phần ba số người bị thiếu iốt. Sau đây là 11 dấu hiệu cho thấy một người có thể bị thiếu iốt.

1. Tăng cân

Một trong những dấu hiệu dễ nhận thấy nhất của tình trạng thiếu iốt là tăng cân bất ngờ. Khi một người có quá trình trao đổi chất khỏe mạnh, họ sẽ đốt cháy calo để cung cấp năng lượng. Suy giáp, hay thiếu hormone tuyến giáp, làm chậm quá trình trao đổi chất của một người. Khi quá trình trao đổi chất của một người chậm lại, calo có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Điều quan trọng cần nhớ là tăng cân không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của tình trạng thiếu iốt. Nó chỉ có thể là một triệu chứng khi việc tăng cân không rõ nguyên do. Ngoài ra, một lời giải thích phổ biến hơn cho tình trạng tăng cân là ăn nhiều calo hơn mức cần thiết hoặc không tập thể dục đủ.

2. Cảm thấy yếu ớt

Khi một người bị thiếu iốt, họ có thể cảm thấy yếu ớt. Việc nhấc những vật nặng có thể trở nên khó khăn dù trước đây làm rất dễ dàng. Tình trạng yếu ớt này được giải thích là do người đó có ít năng lượng hơn trước. Suy giáp làm chậm quá trình trao đổi chất của một người. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy ít calo hơn để tạo năng lượng. Ít năng lượng hơn có nghĩa là các cơ không hoạt động hiệu quả. Điều này khiến một người cảm thấy yếu ớt.

3. Mệt mỏi

Tốc độ trao đổi chất giảm cũng khiến một người cảm thấy mệt mỏi. Do đó, cảm thấy mệt mỏi là một dấu hiệu khác của tình trạng thiếu iốt. Cũng giống như tăng cân, cảm thấy mệt mỏi không phải lúc nào cũng là dấu hiệu của việc thiếu iốt. Nếu một người không nghỉ ngơi đủ, họ sẽ cảm thấy mệt mỏi là điều bình thường. Nếu tình trạng mệt mỏi xảy ra mà không rõ nguyên nhân thì đó mới có thể là triệu chứng của tình trạng thiếu iốt.

4. Rụng tóc

Rụng tóc là dấu hiệu cho thấy một người có thể bị thiếu iốt. Hormone tuyến giáp hỗ trợ quá trình tái tạo nang tóc. Khi một người bị suy giáp, tình trạng thiếu hụt hormone tuyến giáp có nghĩa là các nang tóc ngừng được tái tạo. Tóc rụng tự nhiên sẽ được thay thế bằng các nang tóc mới. Theo thời gian, tình trạng này không còn xảy ra nữa có nghĩa là bạn sẽ có ít tóc hơn.

5. Da khô

Da khô, bong tróc có thể là dấu hiệu của tình trạng suy giáp và tình trạng này có thể là kết quả của tình trạng thiếu iốt. Hormone tuyến giáp giúp các tế bào tái tạo. Việc thiếu các hormone này có thể khiến các tế bào da chết tích tụ, đôi khi dẫn đến da khô, bong tróc.

6. Cảm thấy lạnh

Thiếu iốt gây ra tình trạng thiếu hormone tuyến giáp. Việc thiếu hụt hormone tuyến giáp khiến tốc độ trao đổi chất của một người chậm lại. Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, một người sẽ sản xuất ít năng lượng hơn. Năng lượng giúp cơ thể ấm áp. Thiếu hụt iốt có nghĩa là một người có nhiều khả năng cảm thấy lạnh hơn.

7. Nhịp tim chậm

Thiếu hụt iốt có thể khiến tim của một người đập chậm hơn. Khi nhịp tim của một người chậm lại, họ có thể cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn. Nó cũng có thể khiến họ ngất xỉu.

8. Các vấn đề về học tập hoặc trí nhớ

Hormone tuyến giáp rất quan trọng đối với sự phát triển của não. Thiếu hụt iốt có thể gây ra tình trạng thiếu hụt các hormone này, dẫn đến các vấn đề về trí nhớ và khả năng học hỏi những điều mới. Một nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng những người có mức hormone tuyến giáp thấp sẽ có hồi hải mã nhỏ hơn. Đáng chú ý, hồi hải mã là phần não ảnh hưởng đến trí nhớ.

9. Biến chứng khi mang thai

Phụ nữ mang thai có thể khó có đủ iốt. Phụ nữ mang thai cần iốt cho bản thân và thai nhi đang lớn bên trong mình. Hormone tuyến giáp là cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của em bé trước khi chào đời. Thiếu hụt chúng có thể ngăn cản não phát triển bình thường. Nó cũng có thể làm chậm phát triển. Nếu cơ thể phụ nữ mang thai đặc biệt thiếu iốt, thai nhi của cô ấy có nhiều khả năng chết lưu.

10. Kinh nguyệt ra nhiều hoặc không đều

Nồng độ hormone tuyến giáp thấp có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone điều hòa kinh nguyệt của phụ nữ. Kinh nguyệt ra nhiều hơn bình thường hoặc ít hơn bình thường có thể là dấu hiệu của tình trạng thiếu iốt.

11. Cổ bị sưng

Nếu một người bị thiếu iốt, cổ của họ có thể bị sưng. Điều này là do tuyến giáp của họ, nằm ở cổ, đã bị phì đại. Khi tuyến giáp không có đủ iốt, nó sẽ cố gắng hấp thụ nhiều hơn từ máu. Điều này khiến tuyến giáp bị phì đại, làm cổ bị sưng.

Biến chứng của thiếu iốt là gì?

Phụ nữ mang thai và thai nhi sẽ gặp những biến chứng nghiêm trọng khi thiếu iốt. Trong những trường hợp xấu nhất, những biến chứng này có thể dẫn đến trẻ sơ sinh chết lưu hoặc sinh ra mắc các bệnh về tâm thần do não chậm phát triển.

Chẩn đoán

Bác sĩ có thể chẩn đoán một người bị thiếu iốt. Cách hiệu quả nhất để chẩn đoán tình trạng thiếu iốt là thông qua xét nghiệm nước tiểu.

Nguyên nhân gây ra tình trạng này là gì?

Thiếu iốt có thể xảy ra khi một người không tiêu thụ đủ thực phẩm giàu iốt. Tình trạng thiếu hụt này có nhiều khả năng ảnh hưởng đến phụ nữ mang thai, những người cần bổ sung nhiều iốt hơn.

Điều trị

Tình trạng thiếu iốt thường được giải quyết thông qua các biện pháp can thiệp về chế độ ăn uống và trong một số trường hợp là bổ sung iốt. Vì iốt rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone tuyến giáp nên tình trạng thiếu hụt có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như bướu cổ và suy giảm nhận thức. Tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu iốt như hải sản, các sản phẩm từ sữa và muối iốt là phương pháp chính để giải quyết tình trạng thiếu hụt này. Trong những trường hợp nghiêm trọng, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể khuyến nghị bổ sung iốt để khôi phục mức tối ưu và ngăn ngừa các biến chứng sức khỏe liên quan. Theo dõi thường xuyên nồng độ iốt là rất quan trọng để đảm bảo phương pháp điều trị hiệu quả và an toàn. Một người cần tiêu thụ 150 microgam (mcg) iốt mỗi ngày để duy trì mức độ lành mạnh cho cơ thể.

Những nguồn cung cấp iốt tốt theo National Institutes of Health (NIH)

• Rong biển, 1 lá khô: 11 đến 1.989% RDI (lượng khuyến nghị hàng ngày)
• Cá tuyết, 85g: 66% RDI
• Sữa chua, không đường, 1 cốc: 50% RDI
• Muối iốt, 1/4 thìa cà phê hoặc 1,5g: 47% RDI
• Tôm, 3 ounce hoặc 85g: 23% RDI
• Trứng, 1 quả lớn: 16% RDI
• Cá ngừ, đóng hộp, 85g: 11% RDI
• Mận khô, 5 miếng: 9% RDI

Nguồn dịch: 11 Warning Signs Your Body Is Suffering from Iodine Deficiency (tác giả: Julie Hambleton)

Bạn có thể quan tâm:

• Conversion Disorder (Rối loạn chuyển đổi) là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách đối phó
• 13 triệu chứng sớm của bệnh lupus và phương pháp điều trị bệnh
• 8 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn thiếu kali và cách khắc phục
• 10 dấu hiệu sớm của bệnh đa xơ cứng: Phát hiện và điều trị sớm để kiểm soát bệnh tốt hơn
• Self-Destructive Behavior (Hành vi tự hủy hoại bản thân) là gì? Nguyên nhân, biểu hiện và cách điều trị
• Reduplicative Paramnesia là gì? Tại sao người bệnh lại cảm thấy các địa điểm được nhân bản?
• 10 lợi ích mà socola đen mang đến cho sức khỏe của bạn
• Detox buổi sáng: Bí quyết để bạn tỉnh táo, minh mẫn và sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả

1. Khô miệng

Miệng khô thường là một trong những dấu hiệu đầu tiên và dễ nhận thấy nhất của tình trạng mất nước. Khi cơ thể bạn thiếu nước, nó không thể sản xuất đủ nước bọt để giữ cho miệng bạn luôn ẩm ướt. Điều này có thể dẫn đến cảm giác khô dai dẳng, vị khó chịu và khó nuốt.

Ngoài việc khó chịu, khô miệng cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng của bạn vì nước bọt rất quan trọng để trung hòa axit do vi khuẩn tạo ra và việc thiếu nước có thể làm tăng nguy cơ sâu răng và bệnh nướu răng. Nếu bạn thường xuyên bị khô miệng, có lẽ đã đến lúc bạn nên tăng lượng nước uống vào.

2. Đau đầu

Mất nước có thể gây ra chứng đau đầu vì nó làm giảm chất lỏng xung quanh não, đóng vai trò như một lớp đệm bảo vệ. Nếu không đủ nước, não có thể tạm thời co lại do mất nước, dẫn đến đau đầu dữ dội. Nếu bạn nhận thấy cơn đau đầu sắp đến và chưa uống nhiều nước, hãy thử uống một hoặc hai cốc nước trước khi dùng thuốc giảm đau. Thông thường, việc bù nước có thể làm giảm sự khó chịu mà không cần dùng đến dược phẩm.

3. Nước tiểu sẫm màu

Một trong những cách dễ nhất để đánh giá mức độ hydrat hóa của bạn là quan sát màu nước tiểu. Nước tiểu màu vàng sẫm hoặc màu hổ phách thường cho thấy bạn không uống đủ nước. Khi bạn được cung cấp đủ nước, nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạt hoặc gần như trong suốt.

Một số loại thực phẩm, chất bổ sung và thuốc cũng có thể làm thay đổi màu nước tiểu. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục nhận thấy nước tiểu sẫm màu và các triệu chứng mất nước khác thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần uống nhiều nước hơn.

4. Môi nứt nẻ

Môi bạn có bị nứt nẻ đến mức không có loại kem dưỡng ẩm nào có hiệu quả không? Có lẽ đã đến lúc bạn nên uống nhiều nước hơn. Môi nứt nẻ là một dấu hiệu rõ ràng khác cho thấy bạn không uống đủ nước. Da môi của bạn đặc biệt nhạy cảm và có thể nhanh chóng biểu hiện các dấu hiệu mất nước.

Mặc dù son dưỡng môi và kem dưỡng ẩm có thể giúp giảm tạm thời nhưng chúng không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ. Uống nhiều nước hơn sẽ giúp đôi môi của bạn luôn được ngậm nước và mịn màng một cách tự nhiên.

5. Da ửng hồng

Khuôn mặt của chúng ta lên tiếng khi mọi thứ trong cơ thể không ổn và làn da ửng hồng có thể đang báo hiệu tình trạng mất nước. Khi bạn bị mất nước, cơ thể bạn sẽ phải vật lộn để điều chỉnh nhiệt độ, khiến da bạn ửng hồng hoặc đỏ. Điều này xảy ra vì cơ thể bạn đang cố gắng hạ nhiệt nhưng khi không có đủ nước, cơ thể không thể kiểm soát nhiệt hiệu quả.

Da ửng đỏ có thể đặc biệt dễ nhận thấy sau khi hoạt động thể chất hoặc trong môi trường nóng. Đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày có thể giúp duy trì màu da bình thường và điều hòa nhiệt độ.

6. Táo bón

Hệ tiêu hóa của bạn sẽ bị ảnh hưởng rất nhiều khi bạn không uống đủ nước. Đủ nước là điều cần thiết cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh và nhu động ruột đều đặn. Khi cơ thể bạn thiếu nước, nó sẽ hấp thụ nhiều chất lỏng hơn từ phân của bạn, khiến phân cứng và khó đi ngoài. Điều này có thể dẫn đến táo bón và khó chịu.

Tăng lượng nước uống vào có thể làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột bình thường. Kết hợp uống đủ nước với chế độ ăn giàu chất xơ sẽ hỗ trợ thêm cho sức khỏe tiêu hóa.

7. Sưng chân, tay

Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ giữ nước trong cơ thể, đôi khi dẫn đến sưng chân tay. Khi cơ thể bạn cố gắng giữ nước, nó sẽ giữ lại natri, từ đó gây ra tình trạng giữ nước và sưng ở chân tay, còn gọi là phù nề.

Nếu bạn thấy tình trạng sưng tấy dai dẳng, phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc sức khỏe. Tuy nhiên, tăng lượng nước uống có thể giúp giảm sưng tấy nhẹ bằng cách thúc đẩy cân bằng chất lỏng tốt hơn trong cơ thể bạn.

8. Ớn lạnh hoặc không chịu được nhiệt

Cảm thấy lạnh bất thường hoặc không chịu được nhiệt có thể liên quan đến tình trạng mất nước. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể và nếu không có đủ nước, cơ thể bạn sẽ khó thích nghi với sự thay đổi nhiệt độ.

Cho dù bạn đang bị ớn lạnh hay đổ mồ hôi quá nhiều, việc điều chỉnh lượng nước uống vào có thể giúp cơ thể duy trì nhiệt độ ổn định và thoải mái. Duy trì đủ nước là rất quan trọng vì nước đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiệt độ cơ thể.

9. Chuột rút cơ

Chuột rút cơ, đặc biệt là khi tập thể dục hoặc ở nhiệt độ cao, có thể là dấu hiệu của tình trạng mất nước. Nước giúp vận chuyển chất điện giải, rất cần thiết cho chức năng và sự thư giãn của cơ. Khi bạn bị mất nước, sự cân bằng này bị phá vỡ, dẫn đến chuột rút đau đớn.

Uống nước trước, trong và sau khi hoạt động thể chất có thể giúp ngăn ngừa chuột rút và duy trì hoạt động bình thường của cơ. Nếu bạn thấy chuột rút cơ, hãy nghỉ ngơi và bù nước bằng chất điện giải.

10. Mệt mỏi

Bạn đã bao giờ cảm thấy mệt như mình đang leo núi mà thực tế là không làm gì mất sức? Cảm thấy mệt mỏi và uể oải thường có thể là do không uống đủ nước. Mất nước ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các chức năng thiết yếu của cơ thể, dẫn đến giảm mức năng lượng và mệt mỏi nói chung.

Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi không rõ nguyên nhân, hãy thử tăng lượng nước uống vào. Duy trì đủ nước có thể giúp tăng cường năng lượng và cải thiện cảm giác khỏe mạnh tổng thể của bạn.

11. Da khô

Da khô là triệu chứng phổ biến của tình trạng mất nước mà nhiều người bỏ qua. Các tế bào da của bạn, giống như mọi tế bào khác trong cơ thể, cần nước để hoạt động bình thường. Khi bạn không uống đủ nước, da của bạn có thể trở nên khô, căng và bong tróc. Chỉ dưỡng ẩm bên ngoài bằng kem dưỡng da và kem dưỡng là chưa đủ vì da của bạn cần được dưỡng ẩm từ bên trong ra ngoài.

Đảm bảo uống đủ nước giúp duy trì độ đàn hồi của da và vẻ ngoài khỏe mạnh, rạng rỡ. Nếu da bạn liên tục bị khô mặc dù đã sử dụng các phương pháp điều trị tại chỗ, hãy cân nhắc tăng lượng nước uống vào.

12. Nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) thường xuyên

Mất nước cũng có thể khiến bạn dễ bị nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI) hơn. Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ sản xuất ít nước tiểu hơn, điều này có nghĩa là vi khuẩn có nhiều khả năng tồn tại trong đường tiết niệu và sinh sôi hơn.

Duy trì đủ nước có thể giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng bằng cách thúc đẩy việc đi tiểu thường xuyên hơn và giữ cho đường tiết niệu sạch sẽ. Nếu bạn dễ bị nhiễm trùng đường tiết niệu, việc tăng lượng nước uống có thể là một biện pháp phòng ngừa đơn giản nhưng hiệu quả.

13. Cáu kỉnh

Cáu kỉnh là một dấu hiệu mất nước thường bị bỏ qua. Khi cơ thể bạn thiếu nước, điều này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và chức năng nhận thức của bạn. Mất nước ảnh hưởng đến chức năng dẫn truyền thần kinh và làm suy yếu việc cung cấp chất dinh dưỡng cho não, có thể dẫn đến cảm giác thất vọng, tức giận và cáu kỉnh.

Nếu bạn thấy mình cảm thấy cáu kỉnh hoặc nóng tính bất thường, bạn có thể nên xem xét lượng nước uống vào. Thông thường, chỉ cần uống đủ nước có thể giúp điều chỉnh tâm trạng và cải thiện sức khỏe cảm xúc của bạn.

14. Tăng cân hoặc khó giảm cân

Mất nước cũng có thể đóng vai trò trong việc tăng cân bất ngờ hoặc khó giảm cân. Khi bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn có thể hiểu sai tín hiệu khát thành đói, khiến bạn ăn nhiều hơn mức cần thiết. Ngoài ra, việc cung cấp đủ nước rất quan trọng đối với quá trình trao đổi chất và phân hủy hiệu quả các chất béo dự trữ để tạo năng lượng.

Nếu không có đủ nước, tốc độ trao đổi chất của bạn có thể chậm lại, khiến việc giảm thêm cân trở nên khó khăn hơn. Đảm bảo tiêu thụ đủ nước trong suốt cả ngày có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn, hỗ trợ các chức năng trao đổi chất và có khả năng hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn đã đạt đến ngưỡng trong hành trình giảm cân của mình, hãy cân nhắc đánh giá thói quen cung cấp nước của bạn như một yếu tố tiềm năng.

Nội dung bài viết được dịch từ nguồn: 14 Signs You’re Not Drinking Enough Water của Mercy Kambura

• 12 loại thực phẩm, gia vị cần tránh nếu bạn bị viêm khớp
• 16 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa mà bạn nên biết
• 7 loại thực phẩm giúp cải thiện lưu thông máu

Khó thở

Một trong những dấu hiệu sớm phổ biến nhất của tình trạng này là khó thở, đặc biệt là khi hoạt động thể chất hoặc khi nằm xuống. Điều này xảy ra vì chất lỏng tích tụ trong phổi, khiến việc thở trở nên khó khăn.

Ho dai dẳng

Ho dai dẳng có chất nhầy màu trắng hoặc hồng có lẫn máu có thể là dấu hiệu của suy tim sung huyết. Nguyên nhân thường thấy là do tích tụ dịch trong phổi, được gọi là phù phổi.

Sưng ở chân, mắt cá chân và bàn chân

Phù nề hoặc sưng ở các chi dưới là dấu hiệu đặc trưng của suy tim sung huyết. Điều này xảy ra khi lưu lượng máu ra khỏi tim chậm lại, khiến máu trào ngược vào tĩnh mạch.

Nhịp tim nhanh hoặc không đều

Một dấu hiệu sớm khác là nhịp tim tăng hoặc nhịp tim không đều. Như đã biết, bệnh suy tim sung huyết sẽ làm giảm chức năng bơm máu của tim. Do đó, tim đã “bù đắp” bằng cách đập nhanh hơn để tăng khả năng bơm máu.

Mệt mỏi và yếu ớt

Cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt bất thường, ngay cả sau khi nghỉ ngơi, là triệu chứng phổ biến của suy tim sung huyết. Điều này là do khả năng bơm máu của tim giảm, nghĩa là ít oxy đến được cơ và mô của bạn hơn.

Khó ngủ khi nằm thẳng

Nhiều người bị suy tim sung huyết gặp khó khăn khi thở khi nằm thẳng, một tình trạng được gọi là orthopnea. Điều này có thể gây ra tình trạng thức giấc thường xuyên và khó chịu trong khi ngủ.

Sưng ở bụng

Bụng to hay chướng bụng cũng có thể xảy ra ở bệnh nhân suy tim. Điều này là do tích tụ dịch ở bụng.

Tăng cân nhanh

Tăng cân đột ngột, thường là do giữ nước, có thể là dấu hiệu của tình trạng suy tim sung huyết đang trở nên trầm trọng hơn. Theo dõi cân nặng hàng ngày có thể giúp phát hiện sớm tình trạng này.

Buồn nôn và chán ăn

Cảm thấy buồn nôn hoặc chán ăn có thể là triệu chứng của suy tim sung huyết. Sự tích tụ chất lỏng xung quanh gan và hệ tiêu hóa có thể cản trở quá trình tiêu hóa.

Đi tiểu nhiều vào ban đêm

Đi tiểu thường xuyên, đặc biệt là vào ban đêm (tiểu đêm), cũng là một dấu hiệu nhận biết bệnh suy tim sung huyết sớm. Điều này xảy ra vì việc nằm xuống thúc đẩy lưu lượng máu đến thận tốt hơn, làm tăng sản xuất nước tiểu.

Lú lẫn và suy giảm khả năng suy nghĩ

Giảm lưu lượng máu đến não do suy tim sung huyết có thể gây ra lú lẫn, mất trí nhớ và suy giảm khả năng suy nghĩ. Điều này phổ biến hơn ở người lớn tuổi.

Da có màu xanh/tím tái

Da có màu xanh hay tím tái, đặc biệt là môi và ngón tay, có thể chỉ ra mức oxy trong máu thấp. Đây một triệu chứng của suy tim sung huyết.

Sưng tĩnh mạch cổ

Tĩnh mạch cảnh giãn, hay sưng tĩnh mạch cổ, là dấu hiệu rõ ràng của tình trạng quá tải dịch và tăng áp lực trong tĩnh mạch, thường là do suy tim sung huyết gây ra.

Trên đây là 13 dấu hiệu nhận biết bệnh suy tim sung huyết sớm mà bạn nên biết. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, đặc biệt là nếu chúng trở nên tồi tệ hơn hoặc đi kèm với tình trạng khó thở nghiêm trọng, đau ngực hoặc ngất xỉu,…hãy tìm đến bác sĩ ngay lập tức. Chẩn đoán và điều trị sớm có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Việc phát hiện sớm các triệu chứng suy tim sung huyết là rất quan trọng để kiểm soát bệnh hiệu quả. Bằng cách luôn cảnh giác và chăm sóc y tế kịp thời, bạn có thể kiểm soát sức khỏe của mình tốt hơn và có khả năng làm chậm quá trình tiến triển của suy tim.

Nguồn dịch: 13 Early Signs of Congestive Heart Failure To Look Out For (Rhaine)

Bạn có thể quan tâm:

• 7 loại trái cây phổ biến mà người bị tiểu đường cần hạn chế sử dụng
• Bệnh hen suyễn ở trẻ: Dấu hiệu nhận biết và cách chăm sóc phù hợp
• Mách bạn 10 cách để duy trì lối sống khỏe mạnh, ít bệnh tật

Sinh tố rau quả mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có một số vấn đề cần lưu ý. Ảnh hưởng của chúng đối với cơ thể tùy thuộc vào nguyên liệu mà bạn sử dụng để làm sinh tố.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, uống sinh tố rau quả thường xuyên có nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau. Kết hợp nhiều loại rau củ quả cùng với các loại hạt và nguyên liệu lành mạnh khác có thể cho bạn món sinh tố đầy đủ dinh dưỡng. Tuy nhiên cũng cần chú ý một số tác dụng phụ tiềm ẩn khi sử dụng những nguyên liệu không lành mạnh như đường và chất béo quá nhiều.

Lợi ích khi uống sinh tố rau quả thường xuyên tốt cho sức khỏe

Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể

Làm sinh tố rau quả là một trong những cách đơn giản nhất để làm món ăn vặt giàu dinh dưỡng ngay tại nhà. Các loại trái cây và rau quả được dùng làm sinh tố có chứa nhiều vitamin, chất khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện tinh thần.

Ví dụ: nếu bạn được chẩn đoán thiếu sắt và cần bổ sung chất này trong thực phẩm thì có thể làm sinh tố với hạt bí, rau bina hoặc đậu phụ. Nếu bạn muốn bổ sung protein và chất chống oxy hóa thì hãy làm sinh tố với các loại hạt, rau xanh và trái cây.

Tăng lượng rau củ quả trong chế độ ăn hàng ngày

Nếu bạn muốn ăn nhiều rau hơn bên cạnh các bữa ăn chính thì sinh tố rau quả là cách tốt nhất. Nhiều người không thích ăn rau nhưng có thể uống sinh tố vì chúng có hương vị thơm ngon hơn, giúp bổ sung rau cho cơ thể thay vì ăn những món như salad và rau nấu chín. Bạn có thể làm sinh tố với các loại rau như cải xoăn, rau chân vịt, súp lơ hoặc quả bơ.

Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Hệ tiêu hóa của bạn có thể được cải thiện nếu được bổ sung chất xơ thường xuyên từ rau quả. Sinh tố chứa nhiều chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa và tăng vận động ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tránh bị táo bón. Bạn có thể tăng lượng chất xơ trong món sinh tố bằng các nguyên liệu như hạt chia, trái cây, yến mạch, bột cacao, hạnh nhân hoặc quả bơ.

Tăng cường hệ miễn dịch

Uống sinh tố thường xuyên có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho hệ miễn dịch. Các loại rau quả chứa nhiều vitamin, chất khoáng và chất chống oxy hóa giúp kích thích hệ miễn dịch chống lại các bệnh nhiễm trùng và bệnh tật nói chung.

Ví dụ như vitamin C đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường miễn dịch và có nhiều trong các loại trái cây. Kẽm là một chất khoáng cũng có khả năng giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn và có trong các thực phẩm như yến mạch, sữa chua, hạt bí, hạnh nhân, hạt điều.

Giúp kiểm soát cân nặng và tránh tăng cân

Nhiều người uống sinh tố để ăn kiêng và giảm cân, điều này được các chuyên gia dinh dưỡng ủng hộ vì sinh tố thường chứa ít calo và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh. Uống sinh tố thường xuyên có thể giúp bạn no lâu hơn, ít ăn vặt hơn và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Bạn có thể tự do điều chỉnh công thức làm sinh tố để phù hợp cho giảm cân, ví dụ như thêm bột protein và các loại hạt để cung cấp protein cho cơ thể, hoặc thêm rau củ quả để tăng lượng chất xơ.

Giúp cải thiện làn da khỏe đẹp

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng uống sinh tố thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe và vẻ đẹp của làn da. Các vitamin và chất chống oxy hóa trong rau quả rất tốt cho làn da vì chúng ngăn chặn gốc tự do có hại và hỗ trợ sản sinh collagen giúp làn da tươi trẻ và sáng hơn.

Ví dụ, các nguyên liệu như quả bơ, hạt óc chó và hạnh nhân chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe có liên quan với làn da khỏe mạnh hơn, trong khi các loại trái cây chứa nhiều vitamin C được chứng minh là có liên quan với làn da mịn màng hơn và ít nếp nhăn hơn.

Tăng cường năng lượng cho cơ thể

Thay vì uống cà phê và nước tăng lực để duy trì tỉnh tảo, bạn có thể dùng những loại thực phẩm lành mạnh tự nhiên để cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng suốt cả ngày thông qua món sinh tố. Trái cây và rau quả cung cấp nhiều dinh dưỡng giúp ngăn cảm giác mệt mỏi uể oải, ngoài ra có thể bổ sung các loại hạt và sản phẩm từ sữa để tăng cường năng lượng cho cơ thể.

Các nguyên liệu làm sinh tố như chuối, yến mạch, trái cây, quả bơ, sữa chua, bột matcha và các loại hạt có thể giúp bạn cảm thấy năng động suốt cả ngày.

Tác dụng phụ cần lưu ý khi uống sinh tố rau quả thường xuyên

Sinh tố chứa nhiều đường

Có thể tự làm món sinh tố lành mạnh tại nhà với các thực phẩm tự nhiên giàu chất dinh dưỡng, nhưng nếu bạn mua sinh tố được làm sẵn thì hãy cẩn thận vì chúng thường được cho thêm rất nhiều đường. Đường không gây hại cho sức khỏe nếu dùng với lượng nhỏ, nhưng bạn không thể biết chính xác lượng đường có trong các sản phẩm được làm sẵn.

Món sinh tố nhiều đường nhưng ít chất xơ và protein sẽ khiến lượng đường trong máu tăng cao nhanh chóng nhưng cũng giảm nhanh, khiến bạn cảm thấy đói nhanh và không tốt cho sức khỏe về lâu dài.

Sinh tố gây đầy hơi và khó chịu ở bụng

Rau quả nhiều chất xơ rất tốt cho tiêu hóa, nhưng nếu bạn chưa quen ăn chất xơ thì sinh tố có thể gây đầy hơi chướng bụng vì hệ vi sinh vật đường ruột bị thay đổi. Điều này dễ xảy ra với những người nhạy cảm về đường ruột hoặc đang mắc các vấn đề về tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Tuy nhiên chất xơ luôn cần thiết cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, vì vậy bạn vẫn nên uống sinh tố rau quả để bổ sung chất xơ. Nếu bị đầy hơi, hãy giảm lượng chất xơ trong món sinh tố và tăng dần để đường ruột của bạn làm quen.

Uống sinh tố thay cho bữa ăn có thể bị đói nhanh

Sinh tố không thể thay thế hoàn toàn cho bữa ăn đầy đủ. Nếu bạn uống sinh tố thay cho bữa sáng mà không có đủ chất đạm, chất xơ và chất béo lành mạnh thì có thể bị thiếu năng lượng để hoạt động trong ngày.

Sinh tố rất giàu chất xơ nhưng không thể cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng như bữa ăn đầy đủ, dẫn đến đói bụng và thèm ăn sau đó. Vì vậy bạn nên uống sinh tố như một sự bổ sung cho chế độ ăn cân bằng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 loại rau củ giúp giảm viêm cực tốt cho sức khỏe được khoa học chứng minh
• Lợi ích của yến mạch cho sức khỏe và một số tác dụng phụ cần lưu ý

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

12 lợi ích của bột yến mạch đối với sức khỏe của bạn

Cung cấp nhiều chất xơ

Nhiều người hiện nay không ăn đủ chất xơ, mặc dù chất này rất cần thiết cho một số khía cạnh của sức khỏe như kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng. Ăn bột yến mạch mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ tối thiểu của cơ thể theo khuyến nghị của USDA (Bộ Nông nghiệp Mỹ) là 28 gram mỗi ngày.

Một cốc yến mạch cuộn được pha bằng nước chứa 4 gram chất xơ, chiếm 14% nhu cầu hàng ngày của bạn, Các thành phần bổ sung như hạt chia, hạt lanh, các loại hạt và quả mọng sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ hơn nữa.

Bột yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu

Đây cũng là tác dụng của lượng chất xơ cao có trong yến mạch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bột yến mạch là một loại ngũ cốc có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Khi ăn chất xơ hòa tan, quá trình tiêu hóa bị chậm lại, làm tăng cảm giác no lâu hơn.

Loại chất xơ hòa tan chủ yếu trong yến mạch được gọi là beta-glucan, một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy chất này có tác động tích cực đến cảm giác no. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy bột yến mạch kiểu cũ và bột yến mạch ăn liền làm tăng đáng kể khả năng kiểm soát thèm ăn trong 4 giờ so với ngũ cốc ăn liền.

Hãy bổ sung bột yến mạch của bạn với các thành phần no lâu khác như protein và chất béo lành mạnh như các loại hạt, giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ để tập trung vào công việc và các hoạt động khác trước khi cảm thấy đói.

Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân

Do chứa nhiều chất xơ làm chậm tiêu hóa nên bột yến mạch có thể làm bạn no lâu, điều này có thể ngăn việc ăn quá nhiều calo trong suốt cả ngày. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy yến mạch đóng vai trò giúp giảm cân và phòng ngừa béo phì.

Bột yến mạch có thể làm giảm cholesterol “xấu”

Bằng cách ăn bột yến mạch mỗi ngày, bạn có thể giảm mức cholesterol trong cơ thể, đặc biệt là giảm cholesterol xấu LDL và tăng mức cholesterol tốt HDL. Tác dụng giảm cholesterol này của bột yến mạch dường như cũng liên quan đến chất xơ beta-glucan, nhưng cũng có nghiên cứu lưu ý rằng các chất dinh dưỡng khác trong yến mạch như phytosterol, hợp chất phenolic, tocols và saponin có thể tác động trực tiếp hoặc gián tiếp đến mức cholesterol.

Bột yến mạch có thể giúp tránh táo bón

Hàm lượng chất xơ của bột yến mạch góp phần giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bao gồm cả việc tăng chuyển động ruột thường xuyên. Nếu bạn không ăn nhiều chất xơ nhưng mới bắt đầu ăn bột yến mạch thường xuyên thì các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên bổ sung thêm nước khi tăng lượng chất xơ hàng ngày vì nước liên kết với chất xơ và giúp tạo ra lợi ích của nó.

Bột yến mạch có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn bột yến mạch mỗi ngày cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn vì nó chứa nhiều chất xơ giúp làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate từ thức ăn vào máu, làm cho lượng đường trong máu ổn định trong ngày.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Yến mạch rất giàu các chất có vai trò đặc biệt như beta-glucan, tinh bột kháng và phenol, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Foods.

Hệ vi sinh đường ruột là tập hợp các vi khuẩn, nấm và các vi sinh vật khác sống trong đường tiêu hóa của bạn, đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng tiêu hóa, miễn dịch và thậm chí là sức khỏe trí não. Đường ruột khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh như béo phì, tiểu đường và ung thư đại trực tràng.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng ăn yến mạch có thể làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột, trong khi ăn một lượng gạo tương đương có thể làm giảm các vi khuẩn này.

Ăn bột yến mạch mỗi ngày tốt cho sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng giảm cholesterol khi thường xuyên ăn yến mạch, cụ thể là chất xơ hòa tan trong bột yến mạch có thể giúp giảm cholesterol LDL có hại cho sức khỏe. Hãy thử trộn bột yến mạch của bạn với các nguyên liệu khác và ngâm qua đêm để có món ăn sáng nhanh gọn mỗi ngày.

Cung cấp protein

Có 5 gram protein trong một cốc yến mạch được chế biến kiểu cũ. Protein cùng với chất xơ có thể giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy những người được coi là thừa cân có thể giảm cân sau khi tăng lượng protein trong chế độ ăn chiếm 30% lượng calo hàng ngày. Bột yến mạch mặc dù không có đủ protein cho nhu cầu cả ngày nhưng có thể là món ăn tuyệt vời để cung cấp protein vào buổi sáng.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu

Bột yến mạch là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như mangan, phốt pho, magiê và sắt. Một cốc yến mạch thô chứa 19% nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể, 27% nhu cầu magiê, 27% nhu cầu phốt pho và 128% nhu cầu mangan.

Ngoài ra bạn có thể nhận được lợi ích của các thành phần bổ sung với yến mạch. Thật dễ dàng để thêm các thành phần giàu chất chống oxy hóa như trái cây khô và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn khi dùng bột yến mạch thường xuyên. Chúng rất giàu vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tốt.

Bột yến mạch có thể làm giảm viêm

Tình trạng viêm mãn tính có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ rối loạn trao đổi chất đến tăng mỡ máu và tăng cân. Nếu ăn bột yến mạch thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc phải những vấn đề sức khỏe này. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tác dụng chống viêm của yến mạch, một phần do hàm lượng beta-glucan của nó.

Giúp tăng tuổi thọ

Đúng vậy, bột yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp tăng tuổi thọ. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn, bệnh tim mạch và thậm chí tăng cân. Thêm vào đó, việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch thường xuyên trong chế độ ăn đã được chứng minh là giúp giảm tỷ lệ tử vong nói chung, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ.

Bột yến mạch có gây tác dụng phụ có hại không?

Bột yến mạch mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn như tiêu hóa tốt hơn, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét một vài tác dụng phụ không mong muốn mà bạn có thể gặp phải khi ăn bột yến mạch.

Hóa chất nông nghiệp độc hại

Theo một nghiên cứu được công bố tháng 2 năm 2024 trên Tạp chí Khoa học & Dịch tễ học Môi trường Tiếp xúc, sử dụng yến mạch có thể khiến bạn tiếp xúc với các hóa chất nông nghiệp độc hại.

Nghiên cứu đã tìm thấy nồng độ chất chlormequat – một loại thuốc trừ sâu được sử dụng trên yến mạch – có thể phát hiện được ở 80% người Mỹ tham gia thử nghiệm từ năm 2017 đến 2023. Hơn nữa có đến 92% thực phẩm từ yến mạch được mua vào tháng 5 năm 2023 được phát hiện có chứa chlormequat. Chất này có khả năng gây độc cho chức năng sinh sản và phát triển khi thử nghiệm trên động vật, làm tăng mối lo ngại về sự an toàn của nó đối với con người, đặc biệt là khi mang thai.

Nghiên cứu nhấn mạnh sự cần thiết phải tiếp tục theo dõi chlormequat trong thực phẩm và cần có thêm nghiên cứu sâu hơn để hiểu được ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe con người.

Bột yến mạch có thể làm đầy bụng

Nếu bạn chưa quen dùng yến mạch thì chúng có thể gây đầy hơi, vì vậy tốt nhất là bắt đầu với một lượng nhỏ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì và yến mạch có chứa nhiều chất xơ, glucose và tinh bột, các chất này được tiêu thụ bởi vi khuẩn trong ruột tạo ra nhiều khí và đầy hơi ở một số người. Để giảm bớt tác dụng phụ này, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần đến lượng phù hợp. Khi bạn đã quen với việc ăn yến mạch, hiện tượng này có thể sẽ biến mất.

Có thể gây tăng cân

Mặc dù ăn bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân nhưng ăn quá nhiều có thể phản tác dụng. Ăn quá nhiều bột yến mạch có thể dẫn đến tăng cân, và cho thêm quá nhiều bơ hoặc đường cũng có thể gây tác dụng tương tự, thay vào đó bạn nên dùng một ít hạt như hạt óc chó hay hạt lanh sẽ tốt hơn.

Những thành phần cho thêm vào bột yến mạch cũng có thể là nguyên nhân làm tăng cân. Cho thêm đường, sô cô la và các món ngọt khác có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng tổng thể của bột yến mạch vì chúng làm tăng thêm lượng calo, chất béo không lành mạnh và đường.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 loại đậu chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bạn nên ăn thường xuyên
• Cháo dinh dưỡng là gì? Có nên cho bé ăn cháo dinh dưỡng thường xuyên không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao tăng cân là quan trọng?

Tăng cân đúng cách không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp hơn mà còn cải thiện sức khỏe và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Đối với những người gầy yếu, việc tăng cân cũng giúp cải thiện tình trạng dinh dưỡng và tăng cường năng lượng hàng ngày.

Bí quyết tăng cân hiệu quả và an toàn

1. Kiểm tra chỉ số BMI

Kiểm tra chỉ số BMI là một cách đơn giản để xem xét cân nặng của bạn so với chiều cao, giúp bạn biết được liệu bạn đang có cân nặng lý tưởng hay không.

Khi bạn muốn tăng cân, kiểm tra BMI là một bước quan trọng giúp bạn thiết lập mục tiêu cân nặng cụ thể cần đạt được. Đồng thời, nó cũng cho biết liệu sức khỏe của bạn có tốt không. Nếu BMI thấp hơn bình thường, đó có thể là dấu hiệu bạn cần bổ sung dưỡng chất hoặc cải thiện chế độ dinh dưỡng.

2. Tránh các thực phẩm giàu calo có nhiều chất béo bão hòa xấu và đường

Những thực phẩm giàu calo và đường như sô cô la, nước ngọt, bánh quy, sẽ làm tăng lượng mỡ của bạn thay vì tăng khối lượng cơ nạc, ngoài ra chúng sẽ làm tăng cholesterol và khiến bạn có nguy cơ bị đau tim và đột quỵ cao hơn nhiều.

Vì vậy, thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm giàu protein, chất béo không bão hòa và các loại carbohydrate phức hợp để đảm bảo cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình tăng cân. Một số thực phẩm bạn có thể cân nhắc như: thọt gà, cá, trứng, các loại hạt, đậu nành, dầu olive, hạt chia, hạt bơ, lúa mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây.

3. Tập thể dục đều đặn

Tập luyện thể dục đều đặn là yếu tố quan trọng giúp tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Điều quan trọng là duy trì sự kiên nhẫn trong quá trình này.

Bằng cách tập luyện thể dục đều đặn, cơ thể sẽ tiêu hao calo hiệu quả hơn và tăng cường sự phát triển của cơ bắp. Điều này không chỉ giúp tăng cân mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện bao gồm cả sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch.

Hơn nữa, việc tập luyện thể dục cũng giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp bạn có động lực và tinh thần tích cực trong quá trình tăng cân.

Vì vậy, đừng quên kế hoạch tập luyện cụ thể và theo dõi tiến trình của mình để đạt được kết quả tốt nhất.

4. Tránh căng thẳng

Điều này là quan trọng vì căng thẳng có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của quá trình tăng cân. Đầu tiên, căng thẳng có thể làm chậm quá trình tiêu hao calo, gây khó khăn trong việc đạt được mục tiêu tăng cân.

Thứ hai, nó có thể thúc đẩy ăn uống không lành mạnh và thèm thức ăn không tốt cho sức khỏe, làm giảm hiệu quả của quá trình tăng cân.

Cuối cùng, căng thẳng có thể ảnh hưởng đến tinh thần và tâm trạng, gây ra tình trạng lo âu và trầm cảm, làm mất động lực và khả năng duy trì kế hoạch tăng cân.

Vì vậy, để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tìm cách giảm căng thẳng thông qua việc thực hiện các biện pháp giảm stress như tập yoga, thiền, hoặc tập thể dục đều đặn.

Như vậy, chỉ với những bước đơn giản nhưng mang lại hiệu quả trên, bạn có thể tăng cân một cách tự nhiên và lành mạnh. Hãy nhớ rằng quan trọng nhất là kiên nhẫn trong quá trình này. Hãy yêu thương và chăm sóc cơ thể của mình mỗi ngày, và kết quả sẽ đến với bạn. Chúc bạn thành công trên hành trình tăng cân của mình!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Lợi ích của Yoga đối với tâm lý và sức khỏe tổng thể
• 10 dấu hiệu bạn đang thiếu chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày, phải bổ sung ngay!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chất xơ có hai loại chính: hòa tan và không hòa tan, có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe. Chất xơ hòa tan có trong các thực phẩm như hạt đậu, trái cây, yến mạch, có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, từ đó giúp kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu. Chất xơ không hòa tan có trong rau củ quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt, có tác dụng hỗ trợ nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón, ngoài ra cũng tạo cảm giác no giúp kiểm soát cân nặng.

Dưới đây là những dấu hiệu nhận biết bạn đang thiếu chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

1. Buồn ngủ sau bữa ăn

Chất xơ giữ cho lượng đường trong máu được duy trì ổn định, không bị tăng giảm đột ngột, do đó nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải sau bữa ăn thì có thể là do thiếu chất xơ.

Chất xơ khiến thức ăn được tiêu hóa chậm hơn, đường glucose từ thức ăn được hấp thu vào máu chậm hơn, tránh tình trạng lượng đường tăng nhanh và sau đó giảm nhanh đến mức thấp hơn trước khi ăn, gây cảm giác mệt mỏi và buồn ngủ. Nếu bạn thường xuyên thấy mệt sau bữa ăn nhiều carb thì có thể là bạn đang thiếu chất xơ.

2. Bị táo bón

Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột, do đó bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau và trái cây có thể giúp bạn tránh bị táo bón.

Nghiên cứu cho thấy những người bị táo bón sẽ được cải thiện đáng kể khi ăn nhiều chất xơ hơn. Chất xơ không hòa tan trong rau và trái cây giống như bàn chải trong đường ruột, giúp các chất trong ruột không bị mắc kẹt gây táo bón. Nhưng lưu ý hãy uống nhiều nước nếu bạn ăn nhiều chất xơ một cách đột ngột, vì thiếu nước khi có nhiều chất xơ trong đường ruột có thể gây phản tác dụng và khiến táo bón nặng hơn.

3. Tiêu chảy hoặc phân lỏng

Tăng chất xơ đột ngột mà không uống đủ nước có thể dẫn đến tiêu chảy. Ngược lại với táo bón, thiếu chất xơ cũng có thể khiến phân lỏng vì chất xơ làm cho phân đóng khuôn, đặc biệt là chất xơ hòa tan có thể hút nước trong đường ruột để tạo thành dạng gel. Tiêu chảy thường là do thừa nước trong ruột, vì vậy cần bổ sung chất xơ hòa tan từ thực phẩm.

4. Đói bụng liên tục

Chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và ngăn việc ăn quá nhiều, vì vậy nếu bạn thấy đói liên tục thì có thể cần bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn.

Khi ăn nhiều chất xơ, dạ dày của bạn sẽ tiêu hóa chậm hơn. Chất xơ cũng hút nước và nở ra, tạo cảm giác no lâu hơn. Đó là lý do khi bạn ăn gạo lứt thay cho gạo trắng, mặc dù lượng gạo và lượng calo bằng nhau nhưng gạo lứt khiến bạn cảm thấy no hơn.

5. Cholesterol LDL tăng cao

LDL là loại cholesterol “có hại”, LDL tăng cao trong máu có thể do ăn thiếu chất xơ. Nghiên cứu cho thấy cholesterol LDL cao có liên quan với ăn ít chất xơ. Bổ sung các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan như yến mạch kết hợp với lối sống lành mạnh như tập thể dục có thể giúp giảm cholesterol LDL trong máu.

6. Cơ thể thiếu năng lượng

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiếu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, năng lượng được giải phóng một cách ổn định, không chỉ giúp no lâu mà còn tránh tình trạng mệt mỏi do thiếu năng lượng.

Ngoài ra các thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mãn tính. Đó là một trong những lý do khiến những người ăn nhiều rau và trái cây cảm thấy cơ thể khỏe hơn. Vì vậy nếu bạn cảm thấy mệt mỏi thiếu năng lượng thì hãy thử ăn nhiều chất xơ hơn.

7. Tăng cân không rõ lý do

Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan với tăng nguy cơ thừa cân, bởi vì thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại hạt thường chứa ít calo hơn so với thực phẩm không có chất xơ như thịt và sữa. Ăn nhiều chất xơ làm bạn thấy no nhưng không nạp quá nhiều calo, từ đó giảm cân.

Thiếu chất làm quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh và lượng đường trong máu tăng giảm đột ngột, khiến bạn cảm thấy đói và ăn vặt nhiều hơn và tăng cân, đặc biệt là nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cho rằng cảm giác đói và thèm ăn là do vận động nhiều chứ không phải do thiếu chất xơ.

8. Bị đầy hơi

Khi thiếu chất xơ ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột, các vi khuẩn có hại sẽ hoạt động và tạo ra khí trong đường ruột, dẫn đến đầy hơi và cảm giác khó chịu. Đó là lúc cần bổ sung chất xơ vì chất xơ là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp chúng phát triển và hỗ trợ sức khỏe đường ruột của chúng ta.

9. Cơ thể bị thiếu chất khác

Chế độ ăn ít chất xơ có thể dẫn đến thiếu các vitamin thiết yếu vì các chất này thường có trong rau, trái cây và các loại hạt. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như cà rốt và khoai lang vàng chứa nhiều vitamin A, yến mạch và rau chân vịt chứa nhiều magie. Nếu bạn không ăn đủ những thực phẩm này thì không chỉ thiếu chất xơ mà còn thiếu các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

10. Bị bệnh trĩ

Chất xơ là thành phần chính của phân, giúp hỗ trợ nhu động ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ. Thiếu chất xơ khiến phân cứng, đi đại tiện khó khăn dẫn đến bệnh trĩ. Bổ sung chất xơ không hòa tan bằng cách ăn nhiều rau và trái cây giúp làm mềm phân và ngăn ngừa táo bón.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Cà phê có tốt cho tất cả mọi người hay không?
• Nấu ăn bằng nồi áp suất có làm mất chất dinh dưỡng của thực phẩm không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, do đó hãy thường xuyên bổ sung trái cây, rau xanh có hàm lượng chất xơ cao để hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, đậu tương, đậu đen, đậu xanh hay khoai lang… cũng chứa rất nhiều chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng dưỡng chất trong các thực phẩm này cũng dồi dào mà không chứa nhiều calo nên rất phù hợp để giảm cân.

Cách giảm cân nhanh: Hạn chế lượng tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày nên không thể thiếu. Thế nhưng nếu lượng tinh bột dư thừa sẽ là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tăng cân, béo phì. Vì vậy một trong những cách giảm cân nhanh là cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên chỉ nên cắt giảm chứ không loại bỏ hoàn toàn tinh bột.

Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein sẽ giúp tạo nạc, tăng cơ bắp nên cơ thể sẽ săn chắc, gọn gàng hơn. Đồng thời, protein sẽ thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giúp chuyển hóa lượng mỡ dư thừa thành năng lượng nuôi cơ thể, vì thế hỗ trợ quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt.

Những thực phẩm chứa lượng protein dồi dào tốt cho việc giảm cân như trứng, ức gà, thịt bò nạc, tôm, các loại cá béo, súp lơ xanh, chuối, các loại hạt giàu đạm… Tuy nhiên, việc bổ sung các thực phẩm này cần khoa học và đủ liều lượng để mang lại hiệu quả.

Muốn giảm cân nhanh phải ăn uống đúng giờ

Ăn uống đúng giờ là một trong những bí quyết giảm cân mà bất cứ ai cũng không được bỏ qua nếu muốn cải thiện vóc dáng hiệu quả, an toàn. Bởi việc ăn uống khoa học với khoảng cách giữa các bữa thích hợp sẽ đảm bảo quá trình tiêu hóa thức ăn, chuyển hóa năng lượng tốt hơn, nhờ đó,vừa có lợi cho sức khỏe và hệ tiêu hóa, vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả, hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Uống nhiều nước

Nước có tác dụng thanh lọc, giải độc và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Do đó nếu muốn giảm cân nhanh, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra uống nước còn giúp bạn no lâu, hạn chế thèm ăn. Vì thế trước mỗi bữa ăn hãy uống 1 ly nước để kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể, hạn chế lượng mỡ tích tụ.

Tuy nhiên bạn chỉ nên sử dụng các loại nước lọc, nước đun sôi để nguội, nước canh, nước rau củ quả… Hạn chế và tốt nhất không dùng nước ngọt có gas, đồ uống có cồn…

Cách giảm cân nhanh: Không ăn đồ chế biến sẵn

Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều dầu mỡ, muối, chất bảo quản… dễ gây tăng cân, béo phì, thì bạn nên tự nấu nướng cho mỗi bữa ăn. Việc tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát được lượng calo, thành phần dinh dưỡng nạp vào cơ thể, nhờ đó bạn dễ dàng lên kế hoạch ăn uống để việc giảm cân đạt hiệu quả.

Tập luyện thể dục thể thao

Cách giảm cân nhanh, an toàn sẽ không thể thiếu các hoạt động thể dục thể thao. Mỗi ngày dành ít nhất 30 phút với các bài tập phù hợp sẽ hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ dư thừa, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Tuy nhiên bạn nên tìm kiếm các bài tập phù hợp, có lợi cho việc giảm cân để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Trên đây là những cách giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn mà các bạn có thể áp dụng tại nhà. Hãy nhớ cần kiên trì thực hiện kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học, điều độ mới gia tăng khả năng cải thiện vóc dáng.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Giảm cân có thực sự khó như bạn nghĩ?
• 7 sai lầm khi giảm cân có thể bạn đang mắc phải, lưu ý ngay!

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Ăn trái cây có tốt không? Tầm quan trọng của việc bổ sung trái cây cho cơ thể

Ăn trái cây không chỉ ngon miệng mà còn mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Dưới đây là tầm quan trọng của việc bổ sung trái cây cho cơ thể:

• Nguồn vitamin và khoáng chất: Trái cây là nguồn phong phú của nhiều loại vitamin như vitamin C, A, K, và nhiều khoáng chất như kali, magiê, và kali. Các dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe của cơ thể.
• Chất xơ tốt cho tiêu hóa: Trái cây chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và kiểm soát đường huyết. Chất xơ cũng hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì trạng thái no lâu.
• Chống oxi hóa và bảo vệ tế bào: Trái cây thường chứa nhiều chất chống oxi hóa như flavonoid và polyphenol, giúp ngăn chặn tác hại của các gốc tự do và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Các loại trái cây như dâu, cam, và kiwi chứa nhiều vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch và đái tháo đường: Ăn trái cây có liên quan với giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
• Giảm nguy cơ ung thư: Một số loại trái cây chứa chất chống ung thư như quercetin và lycopene, giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
• Dưỡng ẩm cho da: Nhiều loại trái cây như dưa hấu, dưa lưới chứa nhiều nước và vitamin giúp duy trì độ ẩm cho da, làm da trở nên mềm mại và khỏe mạnh.
• Quan trọng đối với quá trình giảm cân: Trái cây có thể là một phần quan trọng của chế độ giảm cân do chứa ít calo, nhiều chất xơ và tạo cảm giác no lâu.

Với những lợi ích đa dạng như vậy, ăn trái cây đóng vai trò quan trọng để duy trì lối sống lành mạnh và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Ăn trái cây như thế nào để không lo tăng cân?

Mặc dù trái cây chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe, nhưng để không lo tăng cân, bạn có thể áp dụng một số chiến lược thông minh khi ăn trái cây. Dưới đây là một số gợi ý:

• Kiểm soát lượng ăn: Hãy ăn trái cây một cách có kiểm soát, tránh ăn quá mức so với nhu cầu cơ thể. Lượng đường tự nhiên trong trái cây cũng có thể tăng cảm giác ngon miệng, nên hạn chế lượng trái cây ăn trong một bữa.
• Ưu tiên trái cây chín: Trái cây chín có hương vị ngon miệng hơn và thường chứa ít đường hơn so với trái cây chưa chín hoàn toàn.
• Chọn loại trái cây ít đường: Một số loại trái cây chứa ít đường như dâu, mâm xôi, và lựu, trong khi đó các loại trái cây nhiều đường là chuối, nho, dưa hấu…

• Chú ý đến lượng chất béo: Một số loại trái cây như quả bơ chứa nhiều chất béo, vì vậy hãy kiểm soát lượng ăn để tránh cung cấp quá nhiều calo.
• Hạn chế trái cây sấy: Trái cây sấy thường chứa lượng đường và lượng calo tăng lên do quá trình chế biến. Ưu tiên ăn trái cây tươi để giảm cảm giác no và ít calo hơn.
• Kết hợp trái cây với các thực phẩm khác: Kết hợp trái cây với các nguồn protein và chất xơ có thể giúp kiểm soát cảm giác no lâu hơn và hạn chế việc ăn quá mức.
• Tránh nước ép trái cây có thêm đường: Tránh nước ép trái cây đã được thêm đường, thay vào đó tự làm nước ép tại nhà để kiểm soát lượng đường.
• Kết hợp trái cây vào bữa ăn chính: Ăn trái cây như một phần của bữa ăn chính thay vì ăn riêng giúp kiểm soát lượng calo tiêu thụ.

Nhớ rằng việc ăn trái cây là có lợi cho sức khỏe và quan trọng nhất là sự cân bằng trong chế độ ăn uống của bạn.

Đọc thêm bài viết tại đây:

• Tại sao các loại thực phẩm màu tím thường tốt cho sức khỏe?
• 12 thực phẩm bảo vệ thận hiệu quả bạn nên ăn thường xuyên
• Lợi ích tuyệt vời khi bổ sung omega 3 giúp cơ thể khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Vi chất có lợi cho trẻ em dưới 6 tháng tuổi

Trẻ em dưới 6 tháng tuổi cần những vi chất dinh dưỡng đặc biệt để hỗ trợ sự phát triển và tăng cường sức khỏe. Dưới đây là một số vi chất quan trọng mà trẻ cần được bổ sung trong giai đoạn này:

• DHA và EPA (Omega-3): Các axit béo omega-3, đặc biệt là DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic), quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh và não bộ của trẻ. Chúng thường được tìm thấy trong sữa mẹ và các loại sữa công thức được tăng cường omega-3. Xem các loại DHA chất lượng cho em bé 6 tháng tuổi tại đây.
• Sắt: Sắt rất quan trọng để hỗ trợ quá trình tạo máu và phát triển não. Trẻ có thể nhận sắt từ sữa mẹ hoặc sữa công thức chứa sắt. Nếu sữa mẹ không đủ, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung sắt.
• Canxi và vitamin D: Canxi là chất khoáng cần thiết cho sự phát triển của xương và răng, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi một cách hiệu quả. Trẻ em thường cần thêm vitamin D nếu không đủ ánh nắng mặt trời.

• Vitamin K: đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, giúp phòng ngừa tình trạng chảy máu.
• Protein: cung cấp năng lượng, làm cơ sở cho sự phát triển cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch của trẻ. Sữa mẹ và sữa công thức chứa đủ lượng protein cần thiết cho trẻ dưới 6 tháng tuổi.
• Chất béo không no: Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng cho trẻ nhỏ. Sữa mẹ và sữa công thức tự nhiên chứa chất béo có lợi như DHA và ARA (axit arachidonic).

Lưu ý rằng việc bổ sung vi chất cần phải dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể của từng trẻ và nên được tư vấn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, kết hợp với chế độ ăn phù hợp để đảm bảo trẻ nhỏ phát triển khỏe mạnh.

Lưu ý khi bổ sung vi chất cho bé dưới 6 tháng

Khi bổ sung vi chất cho bé dưới 6 tháng, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng: Luôn thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi quyết định bổ sung bất kỳ loại vi chất nào cho bé. Họ có thể đưa ra lời khuyên dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể của bé và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.
• Tùy theo loại sữa: Nếu bé có thể bú mẹ thì sữa mẹ tự nhiên là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo cho bé dưới 6 tháng. Nếu sử dụng sữa công thức, hãy chọn sữa có đủ các vi chất cần thiết hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.

• Không tự ý bổ sung vitamin và khoáng chất mà không có sự giám sát của chuyên gia. Bổ sung không đúng cách có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bé.
• Luôn tuân thủ liều lượng theo hướng dẫn và không được tự ý tăng liều. Quá liều vi chất có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bé.
• Nếu cần bổ sung chất béo, hãy sử dụng chất béo có lợi như DHA và ARA, thường có trong sữa mẹ và một số loại sữa công thức.

• Nguy cơ dị ứng: Theo dõi kỹ phản ứng của bé khi bắt đầu bổ sung vi chất mới. Nếu có dấu hiệu của dị ứng, phải ngừng bổ sung ngay lập tức và đến gặp bác sĩ.
• Nếu sử dụng sữa công thức, phải tuân thủ hướng dẫn của nhà sản xuất để đảm bảo sữa được pha đúng cách và đủ dinh dưỡng.

Thực hiện bổ sung vi chất theo hướng dẫn của chuyên gia sức khỏe sẽ giúp đảm bảo bé phát triển khỏe mạnh và an toàn.

Đọc thêm bài viết tại đây:

• 15 cách để thu hút thêm sự tích cực và giải phóng sự tiêu cực
• Bí quyết để có giấc ngủ sâu và chất lượng
• 5 loại vitamin và dưỡng chất bổ sung hỗ trợ sức khỏe nam giới hiệu quả

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Kỹ năng cần thiết để chạy bộ giảm cân

Để cho việc chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn cùng với rèn luyện sức khoẻ tốt thì mỗi người cần tìm kiếm cho mình một phương pháp chạy bộ cùng các kỹ năng nhất định. Dưới đây là một số bí quyết nên thực hiện để việc chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao.

Có chế độ luyện tập khoa học từ đơn giản đến phức tạp

Để giảm cân bằng chạy bộ cần có thời gian và quá trình luyện tập. Do đó, các bạn không nên nôn nóng mà hãy luyện tập mỗi ngày với khoảng thời gian hợp lý và phân bổ sao cho thật khoa học để cơ thể thích ứng dần dần.

Khi mới bắt đầu bạn nên vừa chạy vừa đi bộ để cảm thấy không bị quá mệt hay chưa quen sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ. Như vậy sẽ giúp cơ thể bạn quen dần với luyện tập mà không gây hại cho sức khỏe cũng như không ảnh hưởng đến chế độ sinh hoạt hàng ngày.

Duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày

Để thực hiện chạy bộ giảm cân đòi hỏi bạn phải duy trì thói quen luyện tập thường xuyên và luyện tập mỗi ngày để đốt cháy lượng calo dư thừa. Calo được đốt cháy càng nhiều thì hiệu quả giảm cân càng cao và nhanh chóng. Đồng thời, chạy bộ cũng là một trong những phương pháp giảm cân lý tưởng vì nó giúp đốt cháy calo ở mọi nơi trên cơ thể nên bạn sẽ có một thân hình cân đối, săn chắc.

Cường độ chạy càng cao thì mức độ đốt cháy calo càng lớn

Khoa học đã chứng minh rằng khi bạn chạy với cường độ cao sẽ đốt cháy lượng calo càng nhiều và đem lại sức khỏe cũng như thân hình cân đối. Tuy nhiên, bạn nên xem xét khả năng cũng như sức khoẻ của mình để xác định cường độ chạy phù hợp.

Chạy bộ giảm cân là phương pháp lý tưởng dành cho mọi người

Chạy bộ có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc và quanh năm mà không bị ảnh hưởng hay tác động bởi điều gì. Do đó, đây là môn thể thao lý tưởng giúp bạn giảm cân mà không cần lo lắng về thời gian, môi trường cũng như thời tiết. Đồng thời dù bạn là nam hay nữ, người già hay trung niên thì đều có thể áp dụng phương pháp này để cải thiện vóc dáng.

Chạy bộ kết hợp với các hoạt động thể thao khác

Để đảm bảo giảm cân hiệu quả và nhanh chóng bằng chạy bộ, bạn nên kết hợp với các hoạt động thể thao khác như đi bộ, đạp xe, bơi lội, cử tạ… để có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đồng thời thúc đẩy đốt cháy nhiều calo hơn, đem đến hiệu quả giảm cân nhanh cùng với sức khỏe tốt, sự dẻo dai cũng như khả năng thích ứng với môi trường tốt hơn.

Tăng khả năng giảm cân bằng chế độ sinh hoạt, ăn uống

Để mang lại hiệu quả giảm cân nhanh và an toàn, ngoài chạy bộ các bạn nên kết hợp chế độ sinh hoạt, ăn uống theo nguyên tắc sau.

• Luôn giữ tinh thần lạc quan, yêu đời: Để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả nhanh và đem đến sức khỏe tốt thì một yếu tố vô cùng quan trọng là bạn phải luôn giữ tinh thần lạc quan, yêu đời để không bị căng thẳng.
• Chế độ ăn uống: Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây vào thực đơn hàng ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào hay đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
• Uống đủ mỗi ngày 2 lít nước để cơ thể đào thải độc tố, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.
• Tập thói quen ngủ trước 10h và dậy sớm trước 6h. Không nên thức khuya dễ gây rối loạn nội tiết, dẫn đến nguy cơ tăng cân mất kiểm soát.

Trên đây là phương pháp chạy bộ giảm cân tuyệt vời được nhiều người áp dụng và đã thành công. Nếu muốn cải thiện vóc dáng, hãy lên kế hoạch giảm cân với chạy bộ kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt để mang lại hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Đau chân sau khi chạy bộ: Cách giảm đau và phòng ngừa thế nào?
• Vận động 22 phút mỗi ngày có thể giúp giảm nguy hại sức khỏe do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bằng cách khám phá mười sáu lý do tiềm ẩn này, bạn có thể thực hiện những thay đổi sáng suốt để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

1. Bỏ ăn sáng có thể khiến bạn không thể giảm cân

Bỏ bữa sáng có vẻ như là một chiến lược tiết kiệm thời gian nhưng nó có thể gây ra những tác động xấu đến quá trình trao đổi chất của bạn. Không ăn bữa sáng có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm, khiến bạn dễ ăn quá nhiều trong ngày. Hơn nữa, bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy đói và thèm ăn hơn sau này.

Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn cân bằng bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh có thể khởi động quá trình trao đổi chất và giúp kiểm soát sự thèm ăn hàng ngày của bạn. Bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể một bữa sáng bổ dưỡng, bạn có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chuẩn bị cho sự thành công trong việc kiểm soát cân nặng của mình.

2. Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh

Mặc dù ăn thực phẩm lành mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể nhưng ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh là không tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Thực phẩm như các loại hạt, bơ và dầu ô liu tuy có lợi nhưng lại chứa nhiều calo. Tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này có thể góp phần tăng cân.

Điều quan trọng là phải thực hành ăn uống có chánh niệm và kiểm soát khẩu phần ăn, ngay cả đối với những lựa chọn lành mạnh. Khi bạn nhận thức được lượng calo nạp vào, bạn sẽ học cách lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể. Sự chánh niệm đó có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng lành mạnh.

Ví dụ, một khẩu phần hạt thường khoảng 1 ounce, tức là khoảng một nắm tay. Tuy nhiên, việc tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần rất dễ dàng mà bạn không nhận ra. Bằng cách thực hành kiểm soát khẩu phần ăn và chú ý đến lượng calo nạp vào, bạn có thể tận hưởng những lợi ích của thực phẩm lành mạnh trong khi vẫn kiểm soát cân nặng của mình một cách hiệu quả.

3. Rối loạn tuyến giáp không được chẩn đoán có thể khiến bạn không thể giảm cân

Rối loạn tuyến giáp không được chẩn đoán có thể ảnh hưởng đáng kể đến nỗ lực giảm cân. Các tình trạng như suy giáp có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Kết quả là việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn đang gặp các triệu chứng như mệt mỏi, rụng tóc và nhạy cảm với cảm lạnh, bạn nên nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể kiểm tra chức năng tuyến giáp của bạn. Xác định và điều trị bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào về tuyến giáp có thể giúp tối ưu hóa hành trình giảm cân của bạn.

Bằng cách giải quyết các rối loạn tuyến giáp bằng phương pháp điều trị y tế thích hợp, bạn có thể khôi phục quá trình trao đổi chất của mình trở lại hoạt động tối ưu. Bạn cũng sẽ cải thiện cơ hội giảm cân thành công và bền vững.

4. Nhận thức sai lệch về kích thước khẩu phần

Kích thước khẩu phần ăn trong xã hội ngày nay đã tăng lên đáng kể, dẫn đến nhận thức sai lệch về những gì tạo nên khẩu phần ăn tiêu chuẩn. Những phần ăn lớn hơn mà chúng ta ăn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể chúng ta cần.

Để quản lý lượng calo nạp vào một cách hiệu quả, hãy cân nhắc việc dùng khẩu phần nhỏ hơn. Bằng cách chú ý đến khẩu phần ăn, bạn học được cách kiểm soát lượng calo nạp vào và cải thiện quá trình giảm cân của mình. Vì vậy, thói quen này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng khi ăn ít hơn. Nhận thức về khẩu phần ăn và ăn uống có tinh thần có thể góp phần quản lý cân nặng tốt hơn.

5. Chế độ ăn nhiều carb và kháng insulin

Chế độ ăn nhiều carb có thể góp phần tăng cân và kháng insulin. Điều đó có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Carbohydrate tinh chế và thực phẩm có đường khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn đến tăng cân.

Bạn cần điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn và hỗ trợ giảm cân. Sau đó, điều quan trọng là phải cân bằng lượng carbohydrate tiêu thụ với thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc. Sự kết hợp này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của một người. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Bằng cách giảm lượng carbohydrate tinh chế và kết hợp nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau và protein nạc vào chế độ ăn uống, bạn có thể kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.

6. Mất cân bằng nội tiết tố có nghĩa là bạn không thể giảm cân

Mất cân bằng nội tiết tố thường đóng một vai trò quan trọng trong các thách thức giảm cân chẳng hạn như cortisol và estrogen có thể ảnh hưởng đến việc lưu trữ và chuyển hóa chất béo. Căng thẳng mãn tính làm tăng nồng độ cortisol, thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo, đặc biệt là quanh vùng bụng.

Ngoài ra, sự mất cân bằng nồng độ estrogen có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng. Nếu bạn nghi ngờ sự mất cân bằng nội tiết tố có thể cản trở nỗ lực giảm cân của mình, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được đánh giá và điều trị chuyên biệt.

Bằng cách kiểm soát căng thẳng thông qua thiền định, tập thể dục và chăm sóc bản thân, bạn có thể giúp điều chỉnh lượng hormone của mình. Vì vậy, bạn sẽ hỗ trợ các mục tiêu quản lý cân nặng của mình.

7. Thiếu ngủ mãn tính

Thiếu ngủ mãn tính có thể có tác động xấu đến cả quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình điều hòa hormone, dẫn đến cảm giác đói và thèm ăn tăng lên. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất leptin, loại hormone chịu trách nhiệm báo hiệu cảm giác no. Để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn, hãy ưu tiên giấc ngủ chất lượng. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiết lập thói quen ngủ phù hợp và tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ có thể cải thiện việc quản lý cân nặng.

8. Căng thẳng và mất cân bằng tuyến thượng thận

Căng thẳng và mất cân bằng tuyến thượng thận có thể tác động đáng kể đến việc tăng cân và cản trở nỗ lực giảm cân.Tác nhân gây căng thẳng mãn tính giải phóng cortisol. Đó là loại hormone thúc đẩy việc tích trữ mỡ bụng. Nồng độ cortisol tăng cao có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn.

Kiểm soát căng thẳng thông qua các kỹ thuật như thiền, tập thể dục và chăm sóc bản thân có thể giúp giảm thiểu tác động của căng thẳng lên cân nặng. Bạn có thể hỗ trợ các mục tiêu quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của mình bằng cách ưu tiên quản lý căng thẳng.

9. Thuốc và tăng cân

Một số loại thuốc, chẳng hạn như insulin, thuốc chống loạn thần và thuốc chống trầm cảm, có thể gây tăng cân hoặc cản trở nỗ lực giảm cân. Nếu bạn đang dùng thuốc và nhận thấy những thay đổi về cân nặng của mình, việc thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn là điều cần thiết.

Họ có thể đánh giá các tác dụng phụ tiềm ẩn của thuốc của bạn và khám phá các lựa chọn thay thế có thể phù hợp hơn cho việc kiểm soát cân nặng. Việc điều chỉnh liều lượng hoặc chuyển sang dùng thuốc khác có thể ảnh hưởng đáng kể đến hành trình giảm cân của bạn.

Bằng cách hợp tác chặt chẽ với bác sĩ, bạn sẽ tìm ra chế độ dùng thuốc phù hợp giúp cân bằng nhu cầu sức khỏe của mình đồng thời giảm thiểu các tác dụng phụ liên quan đến cân nặng.

10. Thiếu vitamin và chuyển hóa chậm

Sự thiếu hụt vitamin, chẳng hạn như D và B12, có thể làm quá trình trao đổi chất chậm hơn. Lượng vitamin đầy đủ là rất quan trọng để sản xuất năng lượng và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bạn nghi ngờ sự thiếu hụt vitamin có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đánh giá và giải quyết mọi thiếu sót tiềm ẩn. Bằng cách đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, bạn có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và tối ưu hóa hành trình ăn kiêng của mình.

Bằng cách giải quyết bất kỳ sự thiếu hụt vitamin nào thông qua việc bổ sung hợp lý hoặc thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất của mình. Bạn cũng sẽ cải thiện cơ hội quản lý cân nặng thành công và lâu dài.

11. Tự thưởng cho bản thân thực sự có thể gây hại cho khả năng giảm cân của bạn

Tự thưởng cho bản thân quá nhiều vì đã làm việc chăm chỉ có thể làm mất đi sự tiến bộ. Mặc dù việc ăn mừng thành tích là điều quan trọng nhưng việc dựa vào phần thưởng bằng đồ ăn có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Tìm những cách khác để tự thưởng cho bản thân, chẳng hạn như mát-xa hoặc mua một bộ trang phục mới, có thể giúp bạn duy trì động lực và tránh làm chệch hướng sự tiến bộ của mình.

Ví dụ: thay vì thưởng thức món tráng miệng có hàm lượng calo cao như một phần thưởng, bạn có thể tự thưởng cho mình một ngày đi spa hoặc một bộ trang phục tập luyện mới. Bằng cách chuyển sự tập trung của bạn ra khỏi phần thưởng đồ ăn, bạn có thể xây dựng mối quan hệ tốt hơn với đồ ăn của mình. Bạn cũng có thể tiếp tục đạt được tiến bộ hướng tới mục tiêu giảm cân của mình.

12. Bỏ bữa và trao đổi chất ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn

Ăn quá ít hoặc bỏ bữa cũng có thể cản trở quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân. Bữa ăn thường xuyên hỗ trợ lượng đường trong máu ổn định và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Lập kế hoạch bữa ăn của bạn và đảm bảo phân phối cân bằng các chất dinh dưỡng trong suốt cả ngày.

Bạn có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và tối ưu hóa hành trình giảm cân của mình bằng cách nuôi dưỡng cơ thể một cách nhất quán. Vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn uống đều đặn. Nó đảm bảo bạn có thể duy trì lượng đường trong máu ổn định và tránh ăn quá nhiều, cuối cùng hỗ trợ mục tiêu ăn kiêng của bạn.

13. Tính bền vững lâu dài của chế độ ăn uống của bạn

Chế độ ăn kiêng hạn chế có thể cản trở việc giảm cân và thường không bền vững về lâu dài. Để đạt được kết quả lâu dài, hãy tập trung vào việc tạo ra một kế hoạch ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng hấp dẫn. Hãy hướng tới một cách tiếp cận bền vững mà bạn sẽ duy trì để có được sức khỏe suốt đời. Bằng cách áp dụng một lối sống lành mạnh thay vì chế độ ăn kiêng ngắn hạn, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của mình và đạt được hiệu quả giảm cân bền vững.

Bằng cách áp dụng phương pháp ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm một cách điều độ, bạn có thể tận hưởng nhiều loại chất dinh dưỡng và duy trì nỗ lực giảm cân của mình về lâu dài.

14. Sự đa dạng và cường độ tập luyện

Thay đổi bài tập của bạn và tăng cường độ có thể cải thiện kết quả giảm cân. Xoay các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh để tối ưu hóa nỗ lực giảm cân của bạn. Các bài tập tim mạch giúp đốt cháy calo, trong khi rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng khối lượng cơ, giúp tăng cường trao đổi chất.

Tư vấn của chuyên gia thể dục có thể giúp bạn thiết kế một chương trình tập luyện toàn diện, phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn. Nếu bạn thay đổi bài tập và tăng cường độ, bạn có thể thử thách cơ thể và tối đa hóa khả năng giảm cân của mình.

Lời kết

Hiểu được những lý do tiềm ẩn khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân là một bước quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Hãy nhớ rằng, việc tìm kiếm hướng dẫn chuyên nghiệp có thể cung cấp các đề xuất và hỗ trợ được cá nhân hóa. Với cách tiếp cận toàn diện để quản lý cân nặng, bạn có thể khắc phục những nguyên nhân tiềm ẩn này và đạt được cân nặng khỏe mạnh như mong muốn.

Có nhiều lý do khác dẫn đến tăng cân ở chó mèo ngoài thói quen ăn uống và thiếu hoạt động. Dưới đây là 7 yếu tố thường gặp nhất.

Mang thai

Đây là nguyên nhân rõ ràng nhất gây tăng cân và bụng to. Mặc dù điều này có vẻ hiển nhiên nhưng một số người nuôi thú cưng hoàn toàn không biết rằng mèo hoặc chó của mình đang mang thai cho đến khi có một lứa con nhỏ được sinh ra. Nếu chó hoặc mèo cái không bị triệt sản thì chúng có thể mang thai bất cứ lúc nào mà bạn không hề hay biết. Chỉ vài phút không được giám sát cũng có thể dẫn đến mang thai ngoài ý muốn.

Vì vậy, đừng bắt thú cưng của bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục nghiêm khắc chỉ vì nó tăng cân mà không có lý do rõ ràng, vì có thể nó đang có thai.

Cơ thể bị ứ nước

Một biểu hiện thường gặp của bệnh tim là tình trạng cổ trướng – thuật ngữ y học dùng để chỉ chất dịch lỏng dư thừa trong bụng. Triệu chứng bên ngoài là bụng to ra không phải do ăn quá nhiều hay thiếu vận động. Các bệnh khác cũng có thể gây ra triệu chứng này như khối u hoặc bệnh ở cơ quan nội tạng.

Ở những con vật còn rất nhỏ, chất lỏng tích tụ bất thường trong bụng có thể là do lưu thông máu bất thường do dị tật tim bẩm sinh. Một nguyên nhân khác gây cổ trướng có thể liên quan đến shunt cửa chủ, còn được gọi là shunt gan, trong đó hệ thống tuần hoàn không đi qua gan.

Ở mèo, viêm phúc mạc nhiễm trùng ở mèo (FIP) là một trong những nguyên nhân chính gây ứ dịch ở bụng.

Do dùng thuốc

Một số loại thuốc kê đơn cũng có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt nếu dùng trong thời gian dài. Nếu thú cưng của bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào và cũng đang gặp vấn đề về cân nặng mà bạn không thể kiểm soát bằng cách quản lý chế độ ăn và tập thể dục vừa phải, thì hãy tham khảo ý kiến bác sĩ thú y để xem liệu thuốc đó có liên quan đến cân nặng hay không và có thể giảm liều hoặc dùng thuốc khác để không tăng cân thêm.

Ký sinh trùng

Ký sinh trùng bên trong, đặc biệt là những loại ký sinh ở thành bụng và ruột như giun sán, thường khiến chất lỏng tích tụ xung quanh khu vực bị nhiễm trùng, gây ra hiện tượng bụng to. Điều này thường thấy ở chó mèo còn nhỏ có hệ thống miễn dịch chưa đủ mạnh để chống lại sự xâm nhập của ký sinh trùng, và hậu quả nghiêm trọng hơn nếu có một lượng lớn ký sinh trùng bên trong.

Trong quá trình kiểm tra thông thường, bác sĩ thú y sẽ lấy mẫu máu, chất lỏng và phân để xét nghiệm, có thể sẽ thấy sự hiện diện của ký sinh trùng trong cơ thể. Sau khi xác định được loại ký sinh trùng cụ thể, bác sĩ thú y có thể kê đơn thuốc thích hợp.

Suy giáp

Tuyến giáp chịu trách nhiệm sản xuất hormone tuyến giáp có chức năng kiểm soát tốc độ chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Năng lượng được đưa vào cơ thể dưới dạng thức ăn, và trong điều kiện sức khỏe bình thường, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng này trong quá trình hoạt động. Tuy nhiên sản xuất hormone tuyến giáp kém có thể dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm lại và cơ thể giữ lại quá nhiều năng lượng, dẫn đến tăng cân.

Tình trạng này được gọi là suy giáp. Có thể bạn sẽ khó hiểu khi nhận thấy rằng thú cưng của mình ăn rất ít nhưng vẫn tiếp tục tăng cân. Đó là do một lượng nhỏ năng lượng từ thực phẩm ăn vào cũng được lưu trữ thay vì giải phóng thông qua quá trình trao đổi chất.

Một số triệu chứng khác của suy giáp là mệt mỏi, lông thô, nhịp tim chậm và da ngứa, khô da. Bác sĩ thú y có thể tiến hành một số xét nghiệm máu đơn giản để xác định xem thú cưng của bạn có mắc bệnh suy giáp tiềm ẩn hay không. Nếu chẩn đoán dương tính với bệnh này, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để điều trị

Bệnh Cushing (cường tuyến thượng thận)

Đây là vấn đề thường thấy ở những con vật lớn tuổi, nhất là chó. Bệnh Cushing là một rối loạn do sản xuất quá mức hormone glucocorticoid trong thời gian dài, hormone này có vai trò quan trọng đối với chuyển hóa protein, carbohydrate và điều hòa trao đổi chất. Quá trình sản xuất hormon này có liên quan đến tuyến thượng thận (ở gần thận) và tuyến yên, có thể bị rối loạn khi có bất thường ở một trong các tuyến này.

Dạng Cushing tuyến yên thường do khối u trong tuyến gây ra làm tăng sản xuất hormone ACTH dư thừa, dây là dạng Cushing phổ biến nhất. Trong khi đó Cushing ở tuyến thượng thận là do sản xuất quá nhiều hormone cortisol thường có triệu chứng là yếu cơ và gầy mòn, khát nước quá mức, tăng cảm giác thèm ăn, nhiễm trùng đường tiểu, tăng cân nhanh và rụng lông.

Một trong những triệu chứng bên ngoài rõ ràng nhất của Cushing là bụng to, nguyên nhân là do các cơ ở bụng bị teo và tăn tích mỡ vào vùng bụng. Nếu nghi ngờ thú cưng của mình mắc bệnh Cushing, bạn hãy đưa đến bác sĩ thú y để xét nghiệm đầy đủ.

Đầy hơi

Một số con chó có thói quen ăn thức ăn hạt một cách nhanh chóng, có thể do bản tính riêng, điều kiện sống hiện tại hoặc sức khỏe. Hành vi này được một số người nuôi thú cưng nhận xét là có vẻ như con chó đang nuốt chửng thức ăn mà không nếm hoặc nhai. Trên thực tế điều đó cũng gần đúng.

Khi con chó “ăn ngấu nghiến”, nó cũng nuốt một lượng lớn không khí vào bụng. Điều đó làm cho dạ dày chứa đầy thức ăn chưa nhai kỹ và không khí dư thừa, dẫn đến tình trạng giãn dạ dày và hội chứng xoắn ruột (GDV), thường được gọi là đầy hơi.

Bên cạnh triệu chứng bụng phình to rõ rệt, chó bị đầy hơi thường có triệu chứng khó thở, nhịp tim nhanh, đau bụng khi chạm vào, chảy nước dãi và suy sụp. Đây là một tình trạng đe dọa tính mạng cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. Chứng đầy hơi thường thấy ở những giống chó có ngực to, ngực sâu như Great Danes, German Shepherds và Standard Poodles.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 hãng thức ăn cho chó tốt nhất hiện nay
• Top 5 các kiểu lông chó Poodle đẹp cho cún yêu nhà bạn

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Protein là gì?

Protein hay còn gọi là đạm, là một trong ba chất cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cùng với chất béo và carbs – chất đường bột. Protein chứa các amino axit có vai trò quan trọng để sản xuất hormone, đảm bảo duy trì các hoạt động của cơ thể. Đặc biệt, nó là chất rất cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp, không khác gì vai trò quan trọng của nước đối với cơ thể.

Cơ thể con người cần 21 loại amino axit khác nhau, trong đó có 12 loại cơ thể tự tổng hợp được, 9 loai còn lại bắt buộc phải cung cấp qua đường ăn uống gọi là amino axit thiết yếu.

Lượng protein cần nạp mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO thì một người lớn mỗi ngày cần phải nạp ít nhất 0,83g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, bạn nặng 60kg thì lượng protein bạn cần nạp vào mỗi ngày là 60 x 0,83 = 49,8, tức là cần khoảng 50g protein mỗi ngày. Đây chỉ là mức yêu cầu cho những hoạt động bình thường, không có nhu cầu đi tập gym hay phát triển cơ bắp.

Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp thì theo một nghiên cứu mới đây ở một trường Đại học ở Canada, chúng ta nên nạp khoảng 1,6g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể, nhưng mỗi người có mục tiêu khác nhau thì lượng protein nạp vào có thể cao hơn hoặc thấp hơn.

Nguồn thực phẩm cung cấp protein

Ức gà

Đối với những người có chế độ tập luyện để xây dựng cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ thì thịt gà là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhất, ngoài ra nó còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, đặc biệt là ức gà.

Ức gà có hàm lượng protein dồi dào, giúp phát triển thể chất, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Trong một phần ức gà không da khoảng 170g cung cấp cho cơ thể khoảng 54g protein. Như vậy, tỉ lệ đạm trong ức gà khoảng 31g/ 100g thịt. Ức gà chứa rất ít chất béo, vì thế được nhiều người lựa chọn đưa vào vào chế độ ăn giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ.

Trứng gà

Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào có giá trị dinh dưỡng cao. Một quả trứng gà cỡ bình thường chứa khoảng 6-7g protein.

Tuy nhiên, tùy theo kích thước và trọng lượng của quả trứng gà thì lượng protein trong đó sẽ khác khau:

• Trứng gà nhỏ (38g): chứa khoảng 4,9g protein
• Trứng gà vừa (44g): chứa khoảng 5,7g protein
• Trứng gà lớn (50g): chứa khoảng 6,5g protein
• Trứng gà cực lớn (56g): chứa khoảng 7,3g protein
• Trứng gà lớn nhất (63g): chứa khoảng 8,2g protein

Cụ thể hơn, lượng protein có trong lòng trắng và lòng đỏ khác nhau. Trong một quả trứng gà cỡ lớn có chứa khoảng 7g protein thì:

• Lòng trắng chứa 4 gram protein
• Lòng đỏ chứa 3 gram protein

Trứng gà là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn thường xuyên, đặc biệt là khi bạn đang trong chế độ ăn tăng cơ, giảm mỡ. Trứng gà chứa rất ít calo, một quả trứng luộc trung bình chứa khoảng 77 calo. Mặc dù chứa ít calo nhưng trứng gà được xem là nguồn cung cấp gần như đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Các loại cá

Cá rất giàu dinh dưỡng và là thực phẩm quen thuộc trong khẩu phần ăn hằng ngày của nhiều người. Cá có hàm lượng protein cao, trung bình 100g cá chứa khoảng 22g protein. Ngoài ra, cá còn chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin D, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một số loại cá có hàm lượng protein cao gồm:

• Cá ngừ chứa nhiều protein. 100 g cá ngừ có khoảng 30 g protein và 200 calo.
• Cá cơm giàu protein. 100 gram cá cơm có khoảng 46 g protein và 378 calo, ngoài ra còn cung cấp nhiều axit béo omega-3.
• Cá hồi có giá trị dinh dưỡng rất cao. Trong 100 g cá hồi chứa đến 26 gram protein và 190 calo.
• Cá rô phi có hàm lượng protein khá cao và ít calo. 100 g thịt cá rô phi chỉ chứa 100 calo nhưng có đến 20 g protein.

Các loại thịt

Các loại thịt là thực phẩm được lựa chọn hàng đầu trong bữa ăn hàng ngày, chứa nhiều protein và dinh dưỡng cùng với các loại axit amin thiết yếu.

Thịt bò chứa lượng protein cao mà bạn không thể bỏ qua trong thực đơn giàu protein. Trung bình cứ 85g thịt bò cung cấp khoảng 26,2g protein, và chứa rất ít chất béo.

Thịt heo nạc là loại thịt quen thuộc đối với nhiều người. Hàm lượng đạm trong thịt heo khoảng 27g protein/100g thịt.

Hải sản

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người nên ăn hải sản thường xuyên ít nhất 2 lần mỗi tuần vì những giá trị tuyệt vời cho sức khỏe. Protein từ hải sản có giá trị dinh dưỡng cao, giúp ngăn lão hóa cho cơ thể, phòng ngừa tình trạng thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm. Hải sản có hàm lượng protein ngang bằng hoặc cao hơn các loại thịt. Các nghiên cứu cho thấy tôm chứa nhiều đạm ngang bằng các loại thịt, thậm chí nhiều hơn 20% so với thịt heo nạc.

Thực vật

Các loại đậu, hạt dinh dưỡng

Ngoài những loại thực phẩm cung cấp protein kể trên thì thực vật cũng có nhiều loại cung cấp protein tự nhiên và các chất dinh dưỡng khác, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, ví dụ như đậu gà, đậu nành, đậu đỏ, đậu lăng, đậu phộng,…

Hạt dinh dưỡng hay còn gọi là granola chứa nhiều loại hạt khác nhau và chứa cả yến mạch giúp cung cấp lượng protein đáng kể trong những bữa ăn phụ như hạt điều, hạt macca, hạt bí xanh,…

Rau củ, quả

Bên cạnh việc cung cấp nhiều chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể thì nhiều loại rau củ, quả còn cung cấp một lượng nhỏ protein trong khẩu phần ăn hàng ngày. Các loại rau giàu chất đạm đều chứa rất ít cholesterol với hàm lượng chất béo cực kỳ thấp. Những loại rau củ chứa protein như bông cải xanh, nấm, atiso,… Một số loại quả cũng chứa protein như ổi, mơ, mít, bơ, kiwi,…

Bên cạnh đó còn có nhiều loại sữa và sữa chua cung cấp protein cho cơ thể như sữa đậu nành, sữa chua Hy Lạp, các loại sữa hạt, phô mai,…

Bạn nên thay đổi luân phiên những loại thực phẩm chứa protein để cung cấp đa dạng nhiều dưỡng chất và có một chế độ ăn cân bằng. Lựa chọn những thực phẩm lành mạnh cho cơ thể nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng nạp vào cơ thể. Xây dựng cơ bắp cũng như vóc dáng cân đối thì bạn nên ăn đủ protein, carbs, chất béo cùng với vân động kháng lực để đạt được mục tiêu mong muốn nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 5 loại gia vị hỗ trợ ngăn ngừa viêm ruột: Bạn đã biết chưa?
• Những mẹo khuyến khích trẻ ăn rau nhiều hơn để đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Chỉ số BMR

BMR là viết tắt của tốc độ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate). Đây là lượng calo tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày để duy trì các hoạt động sống hàng ngày như thở, hoạt động trong cơ thể của gan, phổi, máu,… Biết chỉ số này thì bạn có thể giảm cân một cách an toàn.

Công thức tính BMR: Công thức Mifflin- St.Jeor

Để tính được chỉ số này cần có các thông số như chiều cao, cân nặng, tuổi và giới tính.

• Nữ: BMR= (9.99 X CÂN NẶNG)+(6.25 X CHIỀU CAO)-(4.92 X TUỔI)-161
• Nam: BMR= (9.99 X CÂN NẶNG)+(6.25 X CHIỀU CAO)-(4.92 X TUỔI)+5

Trong đó: Đơn vị trọng lượng là kg, chiều cao là cm.

Ví dụ:

Nữ 20 tuổi có cân nặng là 47kg, chiều cao 160cm thì chỉ số BMR là:

BMR= (9.99 x 47) + (6.25 x 160) – (4.92 x 20) – 161= 1210

2. Chỉ số TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày bao gồm các hoạt động sống hàng ngày như ăn, chơi, ngủ nghỉ, tập thể dục, tập gym,… mà bạn có trong ngày.

Sau khi đã tính được chỉ số BMR thì bạn có thể tính được chỉ số TDEE một cách dễ dàng:

TDEE= BMR*R

Với R như sau:

• Ít hoạt động, chỉ đi làm, học tập, ngủ nghỉ: R=1.2
• Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R=1.375
• Có vận động vừa, tuần 4-5 buổi: R= 1.55
• Vận động nhiều tuần 6-7 buổi: R=1.725
• Vận động rất nhiều, tập ngày trên 2 lần: R=1.9

Trong khi BMR là chỉ số năng lượng cần cho quá trình chuyển hoá cơ bản của cơ thể thì TDEE là chỉ số năng lượng cần cho quá trình chuyển hoá bên trong cơ thể và cả các hoạt động sống hằng ngày. Đây là 2 chỉ số đánh giá lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày, phục vụ cho mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân

3. Ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Dựa vào những chỉ số trên, bạn cần tính ra lượng calo dựa trên những yếu tố riêng của bản thân và những mục tiêu riêng của mình. Lựa chọn thực phẩm thông minh, kiểm tra calo của các loại thực phẩm nạp vào cơ thể để biết được lượng năng lượng một bữa ăn là bao nhiêu. Loại bỏ các loại thực phẩm không tốt cho cơ thể và tăng cường luyện tập để có vóc dáng khoẻ mạnh, cân đối.

Giảm cân

Nguyên lí để cân nặng giảm là lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Tức là lượng calo nạp vào phải cao hơn BMR nhưng thấp hơn lượng calo tiêu thụ TDEE:

BMR < calo nạp vào < TDEE

Việc ngày giúp tăng cường trao đổi chất, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa để lấy năng lượng tích trữ trong cơ thể nhờ vậy mà cân nặng sẽ giảm dần theo thời gian.

Lưu ý: Năng lượng cung cấp cho cơ thể không được dưới mức BMR vì sẽ gây khó khăn cho hoạt động của cơ thể, ảnh hưởng đến sức khoẻ thể chất cũng như tinh thần. Cần xây dựng một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất như carb, protein, fat,… nhưng vẫn đảm bảo calo để không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.

Tăng cân

Nguyên lí tăng cân là lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ.

BMR < Calo nạp vào > TDEE

Để có thể tăng cân một cách lành mạnh thì bạn cần phải ăn đa dạng các loại thực phẩm có đủ 4 nhóm chất chính là đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Không nên kén ăn, đặc biệt phải bổ sung đủ protein để có thể tăng cơ mà và đốt cháy mỡ trong cơ thể. Ăn vặt bằng trái cây hoặc các loại hạt, sữa chua, các loại sữa bò, đậu nành,… Tăng cường vận động trong việc giảm cân hoặc tăng cân là điều rất cần thiết cho cơ thể, giúp đốt cháy mỡ một cách an toàn, cải thiện giấc ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Top 7 ứng dụng tính calo để giảm cân đơn giản, dễ dùng
• Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Soyou úp mở về định kiến hình thể của idol + chia sẻ hành trình tăng cân, giảm cân

Trong lần làm khách mời trên truyền hình gần đây, Soyou, một trong những ngôi sao nữ có thân hình nóng bỏng nhất làng Kpop đã tiết lộ bí mật đằng sau một vóc dáng “tỷ lệ vàng” – không cần tập thể dục và thỏa mãn sở thích uống rượu của mình!

Vào ngày 25 tháng 7, thần tượng thế hệ thứ hai đã xuất hiện với tư cách khách mời đặc biệt trong chương trình “Strong Heart League” của đài SBS do Kang Ho Dong và Lee Seung Gi tổ chức.

Trong chương trình, Soyou đã kể những câu chuyện liên quan đến chế độ ăn kiêng, vốn phổ biến trên YouTube cho kênh của cô chứa các video liên quan đến tập thể dục và ăn kiêng. Trên thực tế, ca sĩ “Touch my body” tiết lộ rằng một số subscribers của Soyou sẽ quên rằng cô vốn là một ca sĩ.

“Đôi khi tôi nghĩ mình là người đăng nội dung liên quan đến tập thể dục. Đôi khi, khi tôi đăng video tôi hát, họ sẽ bình luận: ‘Phải rồi, cô ấy từng là ca sĩ.'”

Khi cuộc trò chuyện về kênh YouTube trở nên sâu sắc hơn, Soyou thú nhận rằng bản thân đã cố tình tăng cân vì nội dung video của mình, đồng thời làm rõ định kiến ​​của các thần tượng và người nổi tiếng Kpop rằng họ dễ dàng giảm cân nếu được quản lý đúng cách.

“Những người nổi tiếng cũng vậy. Chúng tôi cũng tập thể dục và giảm cân bằng cách ăn kiêng.”

Soyou đã đưa ra một ví dụ về quá trình tăng cân và giảm cân liên tục của mình:

“Khi tôi quay quảng cáo cho Cola, tôi đã cố gắng duy trì cân nặng của mình trong khoảng từ 50 đến 55kg và sau đó cố gắng tăng cân trở lại lên 65kg sau đó, nhưng tôi đã không tăng được nhiều ngay cả khi tôi đã cố gắng tăng trong ba tháng. .

Tôi đã tăng cân thành công lên 62,4kg nhưng sau đó, tôi bị béo phì nhẹ. Tôi đã giảm được 8kg chỉ sau hơn một tháng.”

Soyou bật mí bí quyết giảm 8kg không cần tập thể dục

Nghe điều này, các MC và khán giả đã rất ngạc nhiên. Khi được hỏi bí quyết giảm 8kg mà không cần tập thể dục của mình là gì, Soyou cho biết:

“Tôi đã đến Paris vào đầu năm nay và bị chấn thương ở chân.”

Vì chấn thương (đứt dây chằng), cô bị cấm tập thể dục trong hai tháng.

Tuy nhiên, Soyou lo lắng rằng album của mình sắp ra mắt và ngay cả việc tập thể dục nhịp điệu cũng bị cấm vì chân cô vẫn đang lành.

Do đó, Soyou đã thử chế độ ăn ketogenic do những người xung quanh gợi ý. Cô đã giải thích: “Nếu bạn ăn nhiều chất béo, não của bạn có thể mắc lỗi và đốt cháy chất béo đó làm nhiên liệu. Tôi hầu như không ăn carbohydrate và đường.”

Đối với bữa sáng và bữa trưa, cô nàng ăn trứng bác, bơ, thịt xông khói và bulletproof coffee (butter/keto coffee).

Đối với bữa tối, Soyou nói rằng đây là lúc cô có thể ăn bất cứ thứ gì mình muốn, miễn là không phải carbohydrate (ví dụ: bánh mì, sữa, ngô, khoai tây, pasta,…).

Soyou nói thêm: “Tôi cũng lấy bắp trong món salad ra và ăn. Tôi có thể ăn cả thịt ba chỉ và gopchang (ruột non), nhưng tôi không ăn mì lạnh.”

Soyou nhấn mạnh rằng chế độ ăn kiêng này cũng hoàn hảo cho những người yêu thích rượu!

“Nếu bạn ăn kiêng keto, bạn vẫn có thể uống rượu.”

Nhưng cũng có rủi ro khi thực hiện chế độ ăn kiêng, Soyou chỉ ra rằng rất khó để duy trì chế độ ăn kiêng.

Tuy nhiên, Soyou khoe được vóc dáng ấn tượng hiện tại, kết quả của chế độ ăn kiêng keto trong 6 tháng.

Bạn có đang trong quá trình ăn kiêng giảm cân không? Hãy thử tham khảo cách này của Soyou nhé!

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi mỗi ngày để không bỏ lỡ những bài viết hấp dẫn khác mà bạn quan tâm!

Việc tiêu thụ đồ ngọt không phải là không tốt nếu như chúng ta biết cách điều chỉnh cho trẻ ăn sao cho hợp lý, cùng với đó là sự kết hợp với việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng để bổ sung cho trẻ chất béo cần thiết cũng như các loại chất xơ và protein,…. Bên cạnh những loại vitamin và khoáng chất cần thiết ra thì những chất nói trên cũng đóng một phần không thể thiếu trong cơ thể.

Nếu trẻ quá lạm dụng việc ăn đồ ngọt, ăn quá nhiều, quá thường xuyên có thể gây ra một số ảnh hưởng nguy hiểm đến chính sức khoẻ của trẻ.

Những ảnh hưởng của đồ ngọt đến sức khoẻ của trẻ

Quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng gặp khó khăn

Nghe thì có vẻ không khả quan. Nhưng thực chất việc tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm ngọt vào cơ thể sẽ gây ra tác động không nhỏ đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể, khiến cho mọi hoạt động bị giảm đi nhất là tiêu thụ các loại vitamin, sắt, canxi,… những chất này rất cần thiết cho trẻ.

Ngoài ra, việc ăn quá nhiều đồ ngọt còn khiến cho trẻ gặp vấn đề về ăn uống, đó chính là vấn đề trẻ lười ăn do ăn quá nhiều kẹo dẫn đến đầy bụng, no.

Ảnh hưởng đến răng

Chắc hẳn không ít trẻ nhỏ tuổi nhưng đã gặp phải tình trạng sâu răng do ăn quá nhiều đồ ngọt. Trong thành phần của các loại kẹo ngọt chắc chắn sẽ có đường. Đường tạo điều kiện cho vi khuẩn phát triển trong khoang miệng tạo các lớp mảng bám trên răng, ăn mòn men răng.

Đa số trẻ sẽ không có thói quen đánh răng 2 lần trên ngày, tạo điều kiện cho vi khuẩn hoạt động trong khoang miệng dẫn đến sâu răng.

Tăng cân, gây béo phì ở trẻ

Tăng cân mất kiểm soát của trẻ xuất phát từ việc sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh. Đặc biệt, những trẻ có thói quen ăn đồ ngọt chiếm tỉ lệ béo phì cao hơn so với những trẻ bình thường, vì lượng chất béo có trong đồ ngọt là khá lớn.

Nếu ăn quá nhiều đồ ngọt sẽ vô tình gây ra tích thụ chất béo trong cơ thể. Từ đó, xuất hiện mô mỡ gây ra tăng cân không kiểm soát.

Cách hạn chế ăn đồ ngọt ở trẻ

Cách để hạn chế cho trẻ không ăn quá nhiều đồ ngọt không phải là quá khóc. Ba mẹ chỉ cần làm theo các cách sau:

• Trong chế độ ăn hàng ngày của trẻ, ba mẹ nên thêm nhiều những loại thực phẩm đa dạng, có màu sắc bắt mắt. Đặc biệt là vẫn phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho trẻ.

• Chia nhỏ bữa ăn của trẻ trong ngày, theo từng khoảng thời gian để đảm bảo trẻ không bị đói hoặc thèm ăn.
• Thêm một số loại gia vị có mùi thơm, kích thích cảm giác thèm ăn của trẻ.
• Hạn chế tối đa cho trẻ ăn các loại bánh, kẹo, nước ngọt,… chứa nhiều đường hoá học.

Một số loại thực phẩm thay thế

Rau củ

Ngoài việc cho trẻ ăn các loại rau xanh ra, ba mẹ có thể thay thế bữa ăn của trẻ bằng các loại củ quả nhiều màu sắc như: Bí đỏ, cà rốt, cà chua, các loại hạt,…. Những thực phẩm này vừa cung cấp chất xơ cho trẻ mà lại không khiến cho trẻ nạp quá nhiều calo trong bữa ăn.

Ba mẹ nên lựa chọn những loại rau củ quả tươi, đảm bảo an toàn để tránh gây ra những ảnh hưởng cho quá trình phát triển của trẻ.

Sữa

Nguồn đạm an toàn cho trẻ không thể không nhắc đến sữa. Sữa là loại đồ uống mà trẻ rất thích vừa giải khát, lại cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng cho sự phát triển não bộ của trẻ. Ba mẹ nên chọn cho trẻ, đặc biệt là trẻ béo phì loại sữa không đường để hạn chế lượng đường trong cơ thể tăng cao.

Bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết của BlogAnChoi dưới đây:

• Nghiện ăn đồ ngọt có tác hại gì và làm thế nào để bỏ thói quen xấu này?
• Những loại thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh, đồ ngọt hay đồ mặn đều có cách

Cảm ơn mọi người đã quan tâm đến bài viết. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều điều mới hơn nhé!

Jang Wonyoung được khen ngợi vì tăng cân sau khi khiến fan lo lắng vì thân hình gầy guộc vào năm 2022

Các sao nữ thường bị chỉ trích vì tăng cân, nhưng thay vào đó, thần tượng Kpop thế hệ thứ 4 này lại nhận được nhiều lời khen ngợi – và đó không ai khác chính là Jang Wonyoung IVE!

Nữ ca sĩ 18 tuổi đã thu hút sự chú ý của mọi người sau khi một người dùng web đăng một bài viết với tiêu đề: “Tình trạng của Jang Wonyoung khi tăng 5kg”. Kèm theo bài viết, tác giả còn đăng kèm so sánh ảnh hồi cô còn gầy so với hình ảnh gần đây.

Bức ảnh đặc biệt cho thấy vóc dáng của Jang Wonyoung trong thời kỳ “LOVE DIVE” và “after LIKE” diễn ra vào năm ngoái, đồng thời so sánh nó với buổi chụp hình gần đây nhất của cô tại một sự kiện.

Vào năm 2022, Jang Wonyoung đã nhận được nhiều lời chỉ trích và lo lắng từ DIVE vì trông gầy gò, đến mức xương sườn, cánh tay và chân của nữ idol lộ rõ mỗi khi cô biểu diễn.

Khi đó, người hâm mộ của cô đã bày tỏ sự lo lắng.

• “Ngừng giảm cân đi mà.”
• “Có gì không ổn với cơ thể của bạn mà ngay cả xương sườn cũng lộ rõ thế này?”

DIVE vui mừng trước sự tăng cân của Jang Wonyoung IVE

Theo báo cáo, ngôi sao đã tăng 5kg và những người ủng hộ cô, đặc biệt là DIVE (fandom của IVE) đang đưa ra những đánh giá tích cực về điều đó.

Đặc biệt, cô nàng tăng cân thấy rõ sau khi tham gia một sự kiện trang sức mới đây. Nữ thần tượng gây chú ý khi xuất hiện với ngoại hình “chất” nhất từ trước đến nay, chưa kể trông còn khỏe khoắn hơn. Trong các bức ảnh của mình, Jang Wonyoung cho thấy một hình thể khỏe mạnh hơn với đôi má bầu bĩnh. Tay và chân của cô đã có nhiều mỡ hơn chứ không phải xương.

Jang Wonyoung (Ảnh: Internet)

Thậm chí, hình ảnh gần đây của Jang Wonyoung trong bộ trang phục toàn màu trắng với mái tóc buộc gọn gàng khiến người ta nhớ đến thời cô còn đang tích cực quảng bá cho IZ*ONE. Trong những năm hoạt động với nhóm ban đầu, nữ thần tượng đã khoe đôi má dễ thương và ngoại hình đáng yêu gợi nhớ đến một chú thỏ.

Tuy nhiên, khi tái xuất trong IVE, ngoại hình và vóc dáng của Jang cũng phát triển và khoe vẻ đẹp trưởng thành.

Cư dân mạng thấy vậy liền phản ứng:

• “Đó là thời gian tốt nhất bao giờ hết.”
• “Bây giờ cổ trông khỏe mạnh và tốt hơn nhiều so với trước đây.”
• “Gầy thì bạn vẫn đẹp, nhưng béo một chút thì đẹp hơn.”
• “Hy vọng em luôn khỏe mạnh vì em không phải ăn kiêng.”

Trong khi đó, IVE đã phát hành full album đầu tiên “I’ve IVE” vào tháng 4. Trong các hoạt động của họ, nhóm nhạc nữ đã đứng đầu nhiều album và bảng xếp hạng âm nhạc với “Kitsch” và “I Am”.

Đọc thêm các bài viết về chủ đề Sao thế giới:

• fromis_9 chia sẻ về sức mạnh vững chắc của nhóm: “Chúng tôi chỉ đang tận hưởng chính mình”
• NewJeans tung 6 MV cho mini album thứ 2 “Get Up”, xác nhận hợp tác với THE POWERPUFF GIRLS
• Chuyện gì đã xảy ra với DEAN? Chàng ca sĩ nổi tiếng bỗng “biến mất” trong làng nhạc Hàn Quốc
• Lý do Yuqi (G)I-DLE đầu quân cho Cube thay vì SM Entertainment?
• Có thể bạn chưa biết: 6 thần tượng là con gái của ca sĩ nổi tiếng

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi mỗi ngày để không bỏ lỡ những bài viết hấp dẫn, thú vị về đa dạng các chủ đề khác mà bạn quan tâm nhé!

1. Tăng cân mất kiểm soát

Mì gói có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân mất kiểm soát, do lượng tinh bột và chất béo do sử dụng dầu chiên nhiêu lần có trong mì gói chiếm đến 90% dinh dưỡng, ngược lại lượng protein có trong mì gói lại chiếm rất ít. Đây chính là nguyên nhân khiến cho tình trạng tăng cân gia tăng ở những người thường xuyên ăn mì gói.

Việc ăn mì tôm sẽ khiến cho việc dung nạp tinh bột, chất béo vào cơ thể tăng cao gây ra tích tụ mỡ thừa, cùng với đó là một số thành phần dinh dưỡng khác có trong mì tôm. Chính vì vậy, mì tôm chỉ mang tính chất nạp calo nhiều hơn mức cần thiết cho cơ thể mà thôi, giá trị dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ là rất ít.

2. Gây ra tình trạng đầy hơi, tích tụ nước trong cơ thể

Có khá nhiều người gặp phải tình trạng đầy hơi khi ăn quá nhiều mì tôm, đó là do cơ thể gặp phải tình trạng tích tụ nước do lượng natri cao, dẫn đến tình trạng này.

Thói quen khi ăn mì tôm mà có thể ai cũng sẽ gặp phải 1 lần trong đời đó là khi ăn mì sẽ hút vào. Thói quen này vô tình khiến cho lượng khí hít vào trong bụng nhiều hơn bình thương gây ra tình trạng đầy hơi nghiêm trọng hơn.

Cách hiệu quả nhất khi ăn mì để hạn chế được tình trạng đầy hơi đó là ăn thật nhiều rau. Điều này sẽ giúp cho lượng chất xơ có trong rau hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hoá diễn ra một cách tốt nhất.

3. Ảnh hưởng đến thị lực

Thi lực sẽ giảm đi đáng kể nếu như thường xuyên ăn mì tôm. Đó là do ảnh hưởng của chất bảo quản TBHQ thường gặp trong các gói mì tôm.

Chất này có cơ chế hoạt động như chất chống oxy hoá giúp bảo quản dầu và các thành phần khác có trong gói mì tôm không bị hỏng, ôi thiu, giữ được độ giòn, ngon của sợi mì khi đến được tay người dùng.

Nhưng có thể bạn chưa biết, TBHQ là chất được biết đến có thể gây ra ung thư. Nhưng hiện tại vẫn chưa tìm ra được cơ sở kết luận chính xác nhất. Tuy nhiên, để đảm bảo thị lực nói riêng và sức khoẻ nói chung, nên hạn chế việc ăn mì tôm.

4. Ảnh hưởng đến huyết áp

Thông thường, lượng natri, chất béo, bão hoà và chất bảo quản có trong thực phẩm đóng gói là rất cao. Chính vì vậy, việc nạp quá nhiều natri vào cơ thể có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến hoạt động của tim mạch, huyết áp, đột quỵ, suy tim,….

Để giữ gìn sức khoẻ một cách tốt nhất, bạn nên hạn chế ăn các gói gia vị có sẵn nếu như muốn ăn mì tôm, để tăng độ an toàn cho tim mạch bạn nên tự pha những loại nước sốt lành mạnh, an toàn cho sức khoẻ.

5. Ảnh hưởng đến gan và thận

Những chất bảo quản, chất béo, những gói gia vị, phẩm màu có trong mì tôm để tao ra hương vị đặc trưng, hấp dẫn đều là những chất rất khó để phân huỷ hoặc tiêu hoá. Điều đó đồng nghĩ với việc gan và thận, khiến cho hai bộ phận này hoạt động nhiều hơn, gây ra quá tải.

Bên cạnh đó, lượng canxi tăng cao có thể gây ra sỏi thận do lượng muối trong mì gói quá nhiều.

6. Mọc mụn

Không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khoẻ mà việc ăn mì tôm còn gây ảnh hưởng rất nhiều đến làn ra. Đây là vấn đề mà chắc hẳn ai cũng biết. Chính vì vậy, cách tốt nhất là nên hạn chế việc ăn mì tôm lại để tránh mọc quá nhiều mụn, phải điều trị, tốn kém.

Bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết của BlogAnChoi dưới đây:

• lợi ích mà chuối mang lại cho sức khoẻ, bạn đã biết chưa?
• 5 tác dụng của quả bơ với bà bầu giúp sinh con khỏe mạnh

Cảm ơn mọi người đã quan tâm đến bài viết. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều điều mới hơn nhé!

1. Mất ngủ có thể liên quan đến thời gian ở trong nhà quá nhiều

Bác sĩ Leann Poston nói với Health Digest rằng nếu cơ thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc (một chứng rối loạn lâm sàng được gọi là mất ngủ), thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã dành quá nhiều thời gian ở trong nhà. Theo Tiến sĩ Poston, chu kỳ đánh thức giấc ngủ bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi các tín hiệu môi trường như khoảng thời gian sáng và tối. Nhưng cơ thể không bị đánh lừa bởi ánh sáng nhân tạo.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tờ Current Biology đã chỉ ra rằng cơ thể hoàn toàn nhận biết và phản ứng hiệu quả hơn với ánh sáng tự nhiên (từ mặt trời) so với ánh sáng nhân tạo (chẳng hạn như ánh sáng từ đèn trong nhà)

Theo chuyên gia sức khỏe tâm thần Jennifer Henry, chứng mất ngủ có thể trầm trọng hơn khi sử dụng các thiết bị điện tử trên giường hoặc gần giờ đi ngủ. Lý do là màn hình máy tính và điện thoại phát ra một loại ánh sáng xanh có liên quan đến việc giảm lượng melatonin do cơ thể sản xuất và việc thiếu melatonin đã được chứng minh là dẫn đến chứng mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.

2. Mệt mỏi cũng có thể từ nguyên nhân ở trong nhà quá nhiều

Mệt mỏi, được định nghĩa là tình trạng mệt mỏi kéo dài và hạn chế hành vi, có thể là triệu chứng của bất kỳ bệnh tật và tình trạng nào, chẳng hạn như chứng mất ngủ. Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian trong nhà cũng có thể gây ra mệt mỏi. Bởi vì thời gian ở trong nhà có thể góp phần gây ra tình trạng thiếu vitamin D, điều này dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài.

“Việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên rất quan trọng trong việc tăng mức Vitamin D cho cơ thể”, nhóm Y khoa trao đổi với Health Digest cho biết. Rất may, làn da chúng ta sản xuất vitamin D bất cứ khi nào được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, Tổ chức Ung thư Da giải thích. Thực phẩm bổ sung và thực phẩm giàu vitamin D cũng có thể giúp cơ thể bạn sản xuất và dự trữ vitamin D, nhưng ánh sáng mặt trời rất quan trọng. Tờ Healthline giải thích: “Cho đến nay, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D, đặc biệt khi rất ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể loại vitamin này”.

3. Nếu mất động lực, có thể do bạn đã ở trong nhà quá nhiều

“Thông thường, khi cảm thấy kiệt sức, chúng ta sẽ tìm đến một thức uống giàu năng lượng, nhưng nghiên cứu cho thấy cách tốt hơn để lấy lại năng lượng là kết nối với thiên nhiên“, giáo sư Richard Ryan của Đại học Rochester nhấn mạnh trong một thông cáo báo chí. Ryan đã dẫn đầu một nghiên cứu chuyên đề về tác động của thời gian ngoài trời đến cảm giác tràn đầy sức sống (tràn đầy năng lượng gắn liền với động lực và khả năng phục hồi).

Nghiên cứu của giáo sư, là tổng hợp của năm nghiên cứu liên quan, đã chứng minh rằng việc tiếp xúc với không gian ngoài trời có thể mang lại cảm giác tràn đầy sức sống. Và cảm giác tràn đầy sức sống không chỉ tốt cho bản thân chúng ta; chúng thực sự mang lại lợi ích cho nền kinh tế và xã hội, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y tế Công cộng Châu Âu năm 2015.

4. Cảm thấy lo lắng bồn chồn nếu dành quá nhiều thời gian trong nhà

Cố vấn sức khỏe tâm thần Jennifer Henry đã khuyên rằng khi chúng ta dành quá nhiều thời gian ở trong nhà, đó là nền tảng cho sự lo lắng. Có nhiều lý do cho điều này, bao gồm việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và không khí trong lành, cũng như giảm tương tác với đại gia đình và bạn bè. Ngoài ra, việc dành thời gian cô lập với phần còn lại của thế giới có thể góp phần tạo ra cảm giác các vấn đề đang mở rộng nhanh chóng so với toàn bộ phạm vi thế giới của mỗi cá nhân (còn được một số người gọi là cảm giác “sống trong bong bóng”).

Ngược lại, dành thời gian bên ngoài cho phép bạn hiện diện đầy đủ trong thế giới thực và tất cả sự rộng lớn của nó, và điều đó có xu hướng đưa mọi thứ vào một viễn cảnh tốt đẹp hơn. Ngoài ra, các nhà khoa học đã nghiên cứu tác động của việc ở bên ngoài thiên nhiên đối với những “cảm xúc cấp tính” tiêu cực (căng thẳng và thù địch), đồng thời nhận thấy rằng phương pháp này (được gọi là “tắm trong rừng”) là một liệu pháp hiệu quả để giảm bớt những cảm xúc đó.

5. Trầm cảm là dấu hiệu cảnh báo thời gian ở trong nhà quá nhiều

Dành quá nhiều thời gian ở trong nhà và tránh xa ánh sáng tự nhiên có liên quan đến một dạng trầm cảm được gọi là SAD, hay Rối loạn cảm xúc theo mùa, có xu hướng xuất hiện trong những tháng mùa đông khi nguồn cung cấp ánh sáng tự nhiên ở mức thấp nhất. Tuy nhiên, việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng không phải là lý do duy nhất khiến việc dành quá nhiều thời gian trong nhà có thể dẫn đến trầm cảm, theo nhóm nghiên cứu tại EZCare Clinic.

Rất may, một số nghiên cứu chỉ ra rằng những tác động như vậy có thể cải thiện chỉ bằng cách dành thời gian ở ngoài trời — thậm chí một mình. Dựa trên nghiên cứu hiện có, chứng minh rằng đi bộ ngoài trời có thể cải thiện trí nhớ và nhận thức. Kết quả nghiên cứu năm 2012 được công bố trên Tạp chí Rối loạn cảm xúc cho thấy rằng “tương tác với thiên nhiên” chống lại xu hướng trầm ngâm, dẫn đến kết luận rằng thiên nhiên có thể được sử dụng để bổ sung cho các phương pháp điều trị trầm cảm hiện có.

6. Tăng cân ngoài kiểm soát cũng là một dấu hiệu

Theo nhóm nghiên cứu tại EZCare Clinic, càng dành nhiều thời gian ở trong nhà, chúng ta càng có xu hướng áp dụng lối sống ít vận động. Nhưng việc dành quá nhiều thời gian ở trong nhà không chỉ thúc đẩy cảm giác muốn ngồi một chỗ không làm gì mà còn có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn bình thường.

Tiến sĩ Leann Poston chỉ ra rằng một nguyên nhân khác dẫn đến tăng cân khi dành quá nhiều thời gian ở trong nhà có thể đơn giản là do bạn ở gần thức ăn hơn. Sự sẵn có liên tục của bất cứ thứ gì trong tủ lạnh hoặc tủ đựng thức ăn cùng với sự nhàm chán do dành quá nhiều thời gian trong bốn bức tường có thể dẫn đến ăn vặt cũng như ăn quá nhiều vào bữa chính. Theo Tiến sĩ Poston: “Ăn cho đỡ chán là một cách chắc chắn để tăng cân. Và tăng cân đi kèm với một loạt các biến chứng, không ít trong số đó là bệnh tim mạch.”

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Thường xuyên bị đau thắt lưng là triệu chứng của bệnh gì?
• Dấu hiệu nhận biết trẻ bị tự kỷ từ sớm và những việc cần làm để giúp đỡ trẻ

Quế Ngọc Hải nói gì về việc CLB Sông Lam Nghệ An bị cắt thưởng?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Sau khi kỷ niệm ngày sinh nhật mang tính bước ngoặt này, bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng cơ thể mình không còn là một cỗ máy trao đổi chất cao, dẻo dai như một hoặc hai thập kỷ trước. Trên thực tế, khi bạn già đi, có thể có những lúc bạn không nhận ra cơ thể mình. Hãy đọc tiếp để biết một số đặc điểm phổ biến mà cơ thể bạn có thể thay đổi ở độ tuổi 40, cũng như những điều bạn có thể làm để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe và chấn thương nghiêm trọng khi có tuổi.

1. Giọng nói thay đổi

Tuổi dậy thì không phải là lần duy nhất giọng nói của bạn thay đổi. Khi bạn già đi, thanh quản của bạn sẽ trải qua những thay đổi. Đó là bởi vì “dây thanh âm, hoặc các nếp gấp, mất tính linh hoạt và tính đàn hồi và có thể bị teo. Ngoài ra, các nếp gấp thanh quản bị khô là điều không tránh khỏi.

Những thay đổi này có thể khiến giọng nói của bạn nghe yếu hơn và khó nghe hơn. Thêm vào những thay đổi nội tiết tố xảy ra khi mãn kinh, giọng nói của phụ nữ có xu hướng trầm dần theo thời gian. Trong khi đó, giọng nam thì ngược lại.

2. Khó nuốt hơn

Hầu họng, hoặc cổ họng, các cơ của bạn cũng yếu đi khi bạn già đi. Có một số thay đổi về thần kinh cảm giác… có thể gây ra sự phối hợp kém giữa giai đoạn nuốt bằng miệng và giai đoạn nuốt ở hầu họng. Điều này khiến cổ họng khó phân biệt giữa chất lỏng và chất rắn hơn, do đó bạn có thể nhận thấy mình khó nuốt hơn sau 40 tuổi.

3. Tóc bắt đầu rụng dần

Gần như tất cả mọi người sẽ trải qua một số loại rụng tóc khi họ già đi. Trên thực tế, 40% phụ nữ sẽ thấy tóc rụng rõ rệt khi họ 50 tuổi, theo một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Học viện Da liễu Hoa Kỳ .

Rụng tóc này là do sự thay đổi nội tiết tố liên quan đến tuổi tác , làm thay đổi tốc độ mọc lại của tóc. Mặc dù người lớn trên 40 tuổi tiếp tục rụng tóc với tốc độ bình thường—khoảng 50 đến 100 sợi mỗi ngày—thời gian cần thiết để họ mọc lại những sợi tóc này tăng dần theo độ tuổi.

4. Tóc bắt đầu chuyển sang bạc màu

Khi bạn bước sang tuổi 40, có lẽ bạn đã nhận thấy vài sợi tóc bạc lấp ló đây đó. Tuy nhiên, điều này không có gì đáng lo ngại. Theo các trang tham khảo khoa học của Thư viện Quốc hội Hoa Kỳ, đây chỉ là kết quả của việc giảm tự nhiên lượng melanin mà cơ thể bạn đang sản xuất.

5. Thị lực kém đi

Nếu gần đây bạn phải ghé qua hiệu mắt kính để đo mắt và cắt kính, thì bạn không đơn độc đâu. Bắt đầu từ đầu đến giữa độ tuổi 40, mắt bạn dễ bị mỏi hơn khi đọc hoặc sử dụng màn hình.

Theo Hiệp hội Nhãn khoa Hoa Kỳ (AOA), sự thay đổi này được gọi là viễn thị và nó hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, các chuyến đi thường xuyên đến bác sĩ nhãn khoa có thể giúp bạn kiểm tra sức khỏe của mắt.

6. Màng nhĩ yếu đi

Đáng buồn thay, có một thực tế là đôi tai của bạn sẽ không hoạt động tốt khi bạn già đi. Khoảng một phần ba người ở Hoa Kỳ trong độ tuổi từ 65 đến 74 bị mất thính giác , theo Bộ Y tế Hoa Kỳ.

Tuy nhiên, trong khi một số trường hợp mất thính giác là do di truyền hoặc liên quan đến bệnh tật, thì những trường hợp khác là do các yếu tố môi trường. Chẳng hạn, những người tiếp xúc với tiếng ồn quá lớn có thể bắt đầu nhận thấy thính giác của họ suy giảm ngay từ tuổi 40. Tương tự, làm việc trong môi trường ồn ào, như ở nông trại hoặc công trường xây dựng, có thể dẫn đến tổn thương bên trong tai của bạn.

7. Gặp vấn đề về lưng

Các bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình cho biết : “Nguy cơ phát triển thoát vị đĩa đệm thắt lưng cao nhất là ở những người từ 30 đến 50 tuổi”. Các triệu chứng phổ biến bao gồm đau lưng dưới và đau lan xuống mông và chân của bạn.

Nghỉ ngơi, vật lý trị liệu và thuốc chống viêm đều là những phương pháp điều trị hiệu quả. “Phần lớn bệnh nhân sẽ cải thiện các triệu chứng trong vòng ba tháng.”, các bác sĩ nhắn nhủ.

8. Nguy cơ mắc hội chứng ống cổ tay cao hơn

Mặc dù bạn có thể phát triển hội chứng ống cổ tay vào bất kỳ thời điểm nào trong đời, nhưng khả năng mắc hội chứng ống cổ tay tăng theo độ tuổi . Ngứa ran ở ngón tay cái, ngón trỏ và ngón giữa và đau vào ban đêm là những triệu chứng phổ biến, vì vậy hãy chú ý đến những dấu hiệu cảnh báo này khi bạn già đi.

9. Sức khỏe nướu có thể bị ảnh hưởng

Vệ sinh răng miệng đôi khi bị bỏ quên nên những vấn đề nha khoa là rủi ro mà bạn nên chấp nhận, đặc biệt khi bạn trên 40 tuổi.

Khi bạn già đi, mật độ xương thấp hơn có thể dẫn đến các đường viền nướu trong miệng, khiến cho chân răng của bạn dễ bị sâu hơn. Các chuyên gia y tế Harvard cho biết cách tốt nhất để ngăn ngừa sâu răng là chải răng thường xuyên, uống nước máy (có chứa chất florua trong đó), đi khám nha sĩ thường xuyên và như bạn có thể đã nghe hàng triệu lần, dùng chỉ nha khoa thường xuyên.

10. Dây thần kinh miệng ít nhạy cảm hơn

Không phải tất cả đều là tin xấu liên quan đến sức khỏe răng miệng của bạn khi bạn ở độ tuổi trung niên. Ví dụ, bạn có thể thấy rằng răng của mình trở nên ít nhạy cảm hơn khi bạn bước vào độ tuổi 50. Điều này là do, theo thời gian, các dây thần kinh trong răng của bạn trở nên nhỏ hơn và do đó ít phản ứng hơn với các chất kích thích. Điều này có thể giúp bạn cắn một chiếc bánh kem dễ dàng hơn, nhưng hãy cẩn thận: điều này cũng khiến bạn ít có khả năng nhận thấy bất kỳ lỗ sâu răng nào.

11. Cơ thể bị “teo nhỏ”

Mọi người co lại khi họ già đi. Do mất mật độ xương cũng như khối lượng cơ bắp, điều đó là không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, tốc độ mà mọi người trở nên thấp hơn khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính và lối sống.

Ví dụ, từ 30 đến 70 tuổi, Đại học Khoa học Y khoa Arkansas lưu ý rằng đàn ông có khả năng giảm khoảng 2,5 cm, trong khi phụ nữ có thể giảm 5 cm . Sau đó, sau 80, cả đàn ông và phụ nữ đều có thể giảm thêm 2,5 cm nữa. Bạn có thể kiểm soát tốc độ “nhỏ đi” của mình bằng cách duy trì chế độ tốt, hạn chế uống rượu và caffein, đồng thời thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng.

12. Bị loãng xương

Khi bạn già đi, xương của bạn sẽ mất canxi và khoáng chất, do đó, khiến chúng trở nên giòn hơn và dễ bị gãy. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ , duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ canxi và vitamin D có thể giúp ngăn ngừa quá trình thoái hóa xương quá mức.

13. Bị mất cơ bắp

Mất cơ là điều tự nhiên và không thể tránh khỏi đối với tất cả người trưởng thành, dù bạn có tin hay không thì tùy, nó thực sự bắt đầu ở tuổi 30. Tuy nhiên, chứng giảm cơ bắp được gọi là quá trình suy giảm này diễn biến chậm, vì vậy nó thường không biểu hiện cho đến khi bạn ở trong tình trạng tuổi 40 hoặc 50 của bạn. Bên cạnh ngoại hình, các triệu chứng điển hình bao gồm sương mù não và giảm năng lượng .

14. Phục hồi chấn thương chậm dần

Chấn thương thể thao và cơ bắp bị tổn thương không dễ dàng hồi phục khi bạn đến một độ tuổi nhất định. Do sự tương tác phức tạp của các quá trình nội tiết tố, sinh hóa và sinh lý, cơ thể lão hóa cần nhiều thời gian hơn để chữa lành vết thương cơ.

Rất may, có một cách để duy trì lối sống năng động của bạn cho đến tuổi trung niên và hơn thế nữa. Nếu bạn có kế hoạch đi bộ qua độ tuổi 40 và 50, Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) khuyên bạn nên tích hợp một lượng lớn protein vào chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ và phát triển cơ bắp.

15. Các giác quan giảm đi

Khứu giác và vị giác là những giác quan có mối liên hệ mật thiết với nhau vì vậy khi một giác quan bị suy giảm, thì giác quan kia cũng bị ảnh hưởng theo. Và đáng buồn thay, tuổi tác có thể đóng một yếu tố ở đây. Theo Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ , các biến chứng liên quan đến tuổi tác từ chấn thương đầu và tổn thương thần kinh đến bệnh Parkinson và Alzheimer đều có thể dẫn đến suy giảm khứu giác lâu dài.

Trong khi đó, vị giác của bạn sẽ chết dần một cách tự nhiên theo thời gian, khiến bạn ít có khả năng tiếp nhận một số hương vị và vị giác nhất định.

16. Các khớp yếu đi

Nếu các khớp của bạn cảm thấy “cọt kẹt” hơn trong những ngày này, thì đó có thể là dấu hiệu của viêm xương khớp , một phần bình thường của quá trình lão hóa liên quan đến sự thoái hóa của sụn giữa các xương. Tuy nhiên, mặc dù lớp sụn này mòn đi một cách tự nhiên theo thời gian, nhưng nó cũng có thể trở nên trầm trọng hơn do một số yếu tố như mất cân bằng nội tiết tố, béo phì và viêm mãn tính.

Nếu bạn đang đối phó với chứng đau khớp, ăn thực phẩm không có tính axit, có lối sống năng động và mua giày chỉnh hình là một vài cách để giảm bớt cơn đau của bạn .

17. Khả năng chống cảm lạnh tốt hơn

Đây là một phần thưởng lớn về việc già đi. Jack Gwaltney , một chuyên gia về bệnh truyền nhiễm tại Trường Y thuộc Đại học Virginia, giải thích khi bạn đến tuổi trung niên, cơ thể bạn sẽ tiếp xúc với cảm lạnh thông thường và các loại vi-rút tương tự khác đủ để trở nên miễn dịch tự nhiên.

18. Gan mất đi sự dẻo dai

Khi nói đến uống rượu, một khi bạn đã 40 tuổi, đừng mong theo kịp các đồng nghiệp của bạn ở độ tuổi 20. Trong những năm cuối đời, bạn sẽ thấy rằng không chỉ uống ít rượu hơn khiến bạn say mà tình trạng nôn nao của bạn còn tồi tệ hơn rõ rệt.

Cả hai điều này phần lớn là do khả năng chuyển hóa rượu của gan bị suy yếu kết hợp với lượng nước trong cơ thể giảm . Hạn chế uống một hoặc hai ly mỗi ngày nếu bạn muốn tránh bị đau đầu nghiêm trọng vào sáng hôm sau.

19. Thức dậy nhiều hơn vào giữa đêm

Những thay đổi trong giấc ngủ là một phần hoàn toàn bình thường của quá trình lão hóa. Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ , người lớn tuổi có xu hướng suy giảm chất lượng giấc ngủ của họ và thường xuyên thức giấc hơn trong đêm.

Như bác sĩ nội khoa Leslie Kernisan , đã giải thích trên trang web Better Health While Aging , khó ngủ và mất ngủ cũng có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến tuổi tác. Chúng bao gồm các bệnh mãn tính, viêm xương khớp và rối loạn thoái hóa thần kinh, đó là một số bệnh.

20. Trải nghiệm sương mù não nhiều hơn

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc suy nghĩ rõ ràng, đi đúng hướng hoặc ghi nhớ ngay cả những điều nhỏ nhặt nhất, thì có lẽ bạn đang gặp phải tình trạng sương mù não. Bác sĩ Aviva Romm lưu ý : Mặc dù tình trạng đầu óc choáng váng này có thể xảy ra bất cứ lúc nào do căng thẳng, mệt mỏi, trầm cảm và mất cân bằng lượng đường trong máu, nhưng nó thường thấy ở những người trên 40 tuổi do sự thay đổi nội tiết tố liên quan đến tuổi tác.

21. Bộ não cũng không thể suy luận

Bộ não bắt đầu xuống cấp sớm một cách đáng lo ngại: ngay sau khi nó trưởng thành vào cuối những năm 20 tuổi, theo một bài báo của Tiến sĩ y khoa Timothy A. Salthouse đăng trên tạp chí Neurobiology of Aging . Nhưng những thay đổi trong não hầu như không đáng chú ý cho đến khi bạn bước vào giữa độ tuổi 40, khi các kỹ năng suy luận bắt đầu chậm lại.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Anh , kỹ năng suy luận giảm 3,6% trong suốt độ tuổi từ 40 đến 50 của bạn. Khi bạn chạm mốc 40, bạn nên bắt đầu tập trung vào việc giữ cho bộ não của mình luôn nhạy bén. Kết hợp các trò chơi trí tuệ vào thói quen hàng ngày của bạn, ăn các loại thực phẩm tăng cường trí não như cải xoăn và rau bina, đồng thời tập gym càng nhiều càng tốt.

22. Ít đổ mồ hôi hơn

Khi bạn già đi, tuyến mồ hôi của bạn thay đổi. Một nghiên cứu mang tính bước ngoặt năm 1987 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đã so sánh phản ứng sinh lý của phụ nữ sau mãn kinh với phụ nữ trẻ hơn trong một buổi tập luyện và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những đối tượng lớn tuổi có tỷ lệ đổ mồ hôi thấp hơn.

Các tác giả nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng điều này là do “sự phản ứng giảm dần của các tuyến mồ hôi đối với các kích thích trung tâm và/hoặc ngoại vi” hoặc “sự thay đổi cấu trúc liên quan đến tuổi tác” trong các tuyến hoặc tế bào da.

23. Đường tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng

Theo một nghiên cứu quan trọng của Tạp chí Y khoa Sau đại học năm 2007, sự suy giảm cơ do lão hóa cũng làm suy yếu các cơ của đường tiêu hóa, do đó gây ra các vấn đề về tiêu hóa như ợ nóng, loét dạ dày và hội chứng ruột kích thích .

Thật không may, các vấn đề về tiêu hóa liên quan đến tuổi tác thường gây ra các tình trạng thứ cấp — nhưng như thường lệ, giải pháp để ngăn chặn những hậu quả như vậy là tập thể dục đều đặn và tiêu thụ thực phẩm lành mạnh hơn.

24. Không thể dung nạp đường sữa

Bây giờ bạn đã ở độ tuổi 40, bạn sẽ phải quyết định xem món kem đó có đáng để bạn bị đầy bụng, chuột rút và tiêu chảy hay không. Nhưng tại sao điều này lại xảy ra? Chà, đáng ngạc nhiên là một số người phát triển chứng không dung nạp đường sữa khi họ già đi. Cụ thể, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, khoảng 65% mọi người gặp phải tình trạng không dung nạp đường sữa sau này khi mức độ lactase của cơ thể, loại enzyme phân hủy đường sữa, giảm xuống.

25. Thường xuyên cáu giận vô cớ

Không thể phủ nhận rằng tuổi trung niên ảnh hưởng nặng nề nhất đến phụ nữ, bởi đây là thời điểm đầu tiên phụ nữ bắt đầu trải qua giai đoạn tiền mãn kinh. Trường Y Harvard lưu ý rằng trong thời kỳ này, sự thay đổi nội tiết tố tàn phá cơ thể phụ nữ, gây ra các cơn bốc hỏa, chảy máu âm đạo và kinh nguyệt không đều, và khó ngủ.

26. Nguy cơ ung thư vú tăng lên

Đối với phụ nữ, nguy cơ phát triển ung thư vú tăng theo độ tuổi. Vào năm 2016, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) đã báo cáo rằng khoảng 188 trên 100.000 phụ nữ trong độ tuổi từ 45 đến 49 được chẩn đoán mắc bệnh ung thư vú, so với chỉ 10 trên 100.000 phụ nữ trong độ tuổi từ 25 đến 29 .

27. Chất bôi trơn âm đạo giảm dần

Tuổi trung niên không chỉ dẫn đến thời kỳ mãn kinh và tăng nguy cơ ung thư vú mà còn làm phức tạp tình dục. Cùng với tuổi tác, cơ thể sản xuất estrogen chậm lại — hormone chịu trách nhiệm tạo ra chất bôi trơn âm đạo và kết quả là nhiều phụ nữ lớn tuổi bị khô âm đạo. Tình trạng khô này có thể dẫn đến tiểu buốt, nhiễm trùng âm đạo và các mô âm đạo nhạy cảm.

28. Nồng độ testosterone của nam giới thay đổi

Nội tiết tố của chúng ta rất dễ suy giảm, đặc biệt là ở tuổi trung niên. Tuy nhiên, không có hormone nào khó tính hơn testosterone . Loại hormone này thường ít phổ biến hơn ở nam giới lớn tuổi và đây có thể là một vấn đề, vì nó chịu trách nhiệm về ham muốn tình dục, sản xuất tinh trùng, khối lượng cơ và năng lượng. Mặc dù phụ nữ trải qua sự gia tăng testosterone khi đến tuổi mãn kinh , nhưng mức độ của họ cuối cùng cũng giảm.

29. Bệnh về tuyến tiền liệt gia tăng

Nhiều người đàn ông lớn tuổi trải qua sự gia tăng kích thước tuyến tiền liệt của họ. Trên thực tế, theo Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ, 14 triệu nam giới ở Hoa Kỳ sống chung với chứng tăng sản tuyến tiền liệt lành tính, hoặc tuyến tiền liệt phì đại và không phải ung thư, và hầu hết trong số họ đều trên 50 tuổi .

Các triệu chứng chính của phì đại tuyến tiền liệt là khó tiểu và đau khi lên đỉnh. Nó có thể được điều trị trong những trường hợp nghiêm trọng, nhưng hầu hết mọi người chỉ cần làm quen với việc đi vệ sinh thường xuyên hơn.

30. Ham muốn tình dục suy giảm

Việc bạn giảm ham muốn khi bước sang tuổi 40 vừa là do tâm lý vừa là do nội tiết tố. Ở tuổi trung niên, cơ thể chúng ta bắt đầu thay đổi và các chuẩn mực xã hội chuyển sự tập trung của chúng ta sang việc sống chậm lại thay vì tăng tốc mọi thứ (tức là nghỉ hưu thay vì theo đuổi sự thăng tiến đó). Những thay đổi này có thể dẫn đến các vấn đề về nhận thức bản thân , có thể làm giảm ham muốn tình dục của cả nam và nữ.

31. Đàn ông trở nên khó kích thích hơn

Một cuộc khảo sát thường được trích dẫn năm 1999 từ Đại học Chicago cho thấy nam giới trong độ tuổi từ 50 đến 59 có khả năng bị rối loạn cương dương (ED) cao gấp 3,5 lần so với những người đồng trang lứa từ 18 đến 29 tuổi. Tuy nhiên, bất chấp tất cả các loại thuốc quảng cáo quảng cáo nhằm điều trị ED, điều đó không nhất thiết sẽ xảy ra với bạn.

32. Đàn ông giảm khả năng sinh sản

Không giống như phụ nữ, những người có khả năng sinh sản bắt đầu giảm ở độ tuổi 35 , đàn ông vẫn có khả năng sinh sản tốt trong những năm cuối đời. Tuy nhiên, cơ hội thụ thai ở tuổi trung niên không phải là lớn đối với bất kỳ ai. Theo Mayo Clinic , nam giới trên 40 tuổi thường có khả năng sinh sản kém hơn so với những người trẻ hơn, vì cả khả năng vận động của tinh trùng và lượng tinh dịch đều có xu hướng giảm theo tuổi tác.

33. Da bắt đầu nhăn nheo

Khoảng 40 tuổi, đàn ông và phụ nữ đều bắt đầu trải qua những thay đổi trên da , đặc biệt là trên khuôn mặt. Khi nồng độ testosterone giảm dần, những người đàn ông lớn tuổi thường nhận thấy da mặt của họ bị khô và mỏng đi, khiến các nếp nhăn trở nên rõ ràng hơn. Điều tương tự cũng xảy ra đối với phụ nữ lớn tuổi, da sản xuất ít dầu hơn do nồng độ estrogen thấp hơn. Để chống lại làn da chảy xệ, hãy đảm bảo dưỡng ẩm kỹ lưỡng và thường xuyên!

34. Da trở nên kém đàn hồi hơn

Khi cơ thể trải qua quá trình lão hóa tự nhiên, da trên khuôn mặt sẽ ít căng hơn theo thời gian. Theo Trường Y Harvard , điều này là do theo tuổi tác, chất béo mất đi khối lượng và chuyển xuống dưới, làm cho các đặc điểm tròn trịa và săn chắc trước đây trông lỏng lẻo và chảy xệ. Cùng với các nếp nhăn , da chảy xệ trên mặt thể hiện rõ nhất ở tai, gần đường viền hàm, dưới mắt và ở đầu mũi.

35. Hiện rõ các đốm đồi mồi

Khi bạn bước sang tuổi 40, bạn sẽ có nhiều khả năng phát triển các đốm nhỏ ở những nơi thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chẳng hạn như mặt hoặc tay. Được gọi là đốm đồi mồi hoặc đốm gan, chúng được cho là kết quả của việc tiếp xúc với tia cực tím nhiều lần theo thời gian. Mặc dù chúng hầu như luôn vô hại, nhưng chúng có thể được loại bỏ nếu bạn thấy chúng không đẹp về mặt thẩm mỹ.

36. Mụn mọc nhanh chóng

Erum Ilyas , một bác sĩ da liễu được hội đồng chứng nhận ở Pennsylvania cho biết : “Chúng tôi bắt đầu thấy một tổn thương phổ biến phát triển ở độ tuổi 40 được gọi là dày sừng tiết bã ” . Những “sự phát triển giống như mụn cóc” sần sùi này có vảy và khô, và chúng thường được tìm thấy trên ngực, lưng, chân và cánh tay.

Mặc dù những tổn thương này vô hại, nhưng một số người chọn loại bỏ chúng vì họ không thích vẻ ngoài của chúng. Tuy nhiên, Ilyas cảnh báo rằng mặc dù “chúng có thể được điều trị bằng liệu pháp áp lạnh tại phòng khám bác sĩ da liễu của bạn, chúng thường mọc trở lại.”

37. Vòng 3 phẳng ra

Kathy Weber, bác sĩ chăm sóc chính về y học thể thao của Midwest Orthopedics tại Rush, cho biết: “Công việc ít vận động và thay đổi nội tiết tố trong quá trình lão hóa có thể chuyển chất béo dự trữ từ mông sang dạ dày” . Thật không may, kết quả có thể là một vòng 3 bằng phẳng không mặc vừa quần áo như trước đây.

38. Kiểm soát bàng quang trở nên khó khăn hơn

Một số cơ đáng tiếc hơn bị suy yếu theo tuổi tác là cơ đường tiết niệu. Đó là lý do tại sao hầu hết phụ nữ sau mãn kinh và nam giới trên 40 tuổi đều gặp phải tình trạng tiểu không tự chủ. Trong một nghiên cứu năm 2015 của Đại học California, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 68% phụ nữ từ 42 đến 64 tuổi gặp phải vấn đề này.

39. Có thể bị nhiễm trùng tiết niệu nhiều hơn

Thật không may cho phụ nữ, nhiễm trùng đường tiết niệu đau đớn có thể trở thành một hiện tượng phổ biến cả trong và sau thời kỳ mãn kinh. Những thay đổi trong cấu trúc âm đạo, giảm estrogen và tiểu không tự chủ đều đóng một vai trò trong vấn đề này.

40. Bắt đầu vật lộn với cân nặng

Nếu bạn đang cảm thấy vòng 2 tròn trịa hơn một chút khi đã ở độ tuổi 40, thì bạn không đơn độc. Thay đổi nội tiết tố và lối sống có thể dẫn đến tăng cân , đặc biệt là ở độ tuổi 30 và 40.

Và khi tăng thêm vài cân đó, giảm cân có thể là một thách thức. Theo một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Dinh dưỡng , đó là do khối lượng cơ bắp thoái hóa theo tuổi tác , trong khi khối lượng chất béo tăng lên. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát khẩu phần ăn đều là những cách tốt để cải thiện vòng eo của bạn.

Tham khảo cách kiểm soát cân nặng sau tuổi 40 dưới đây:

Xem thêm bài viết khác tại đây:

• Người nổi tiếng bước sang tuổi 40 vào năm 2022
• Chăm sóc sức khỏe phụ nữ tuổi 40 với 5 bí quyết giúp khỏe mạnh, tươi trẻ
• 12 vấn đề sức khỏe thường gặp của phụ nữ khi bước vào độ tuổi trung niên

Theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thông tin hữu ích nhé!

Nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cân ở bệnh nhân ung thư

Các nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng tăng cân như:

• Một số loại ung thư có khả năng gây tăng cân
• Liệu pháp hormone, một số loại hóa trị, thuốc steroid,… Những phương pháp điều trị này cũng có thể gây ra tình trạng “tăng cân giả” do ứ nước

• Một số phương thức điều trị làm tăng cảm giác ngon miệng, kích thích bệnh nhân ăn nhiều hơn so với nhu cầu
• Giảm vận động nên dẫn đến giảm tiêu hao năng lượng

Bệnh nhân cần làm gì để cải thiện tình trạng tăng cân?

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện chế độ giảm cân trong quá trình điều trị ung thư. Bởi vì đa phần bệnh nhân ung thư cần duy trì cân nặng hiện tại trong suốt quá trình điều trị. Chỉ có một số ít trường hợp mới cần cân nhắc đến việc giảm cân như bệnh nhân béo phì nặng, vì béo phì làm nặng thêm tình trạng bệnh lý nền như đái tháo đường, tăng huyết áp,… và làm tăng thêm nguy cơ của bệnh ung thư hiện tại.
• Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ như trái cây ít ngọt, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, khoai củ, yến mạch, bánh mì đen,…
• Giảm chất béo
• Lựa chọn thịt nạc
• Lựa chọn sữa và các chế phẩm từ sữa đã được tách béo
• Chế biến thức ăn bằng phương pháp sử dụng ít dầu như hấp, luộc, nướng thay vì chiên hay xào
• Sử dụng ly, chén nhỏ khi ăn uống để giảm bớt khẩu phần ăn
• Viết nhật ký ăn uống hằng ngày
• Tăng cường vận động khi sức khỏe cho phép để đốt cháy năng lượng dư thừa

Gợi ý những món ăn, thức uống dễ chịu cho dạ dày

Súp

Nước hầm rau củ, xương (vớt béo). Các loại súp (có thể xay nếu cần) ngoại trừ súp làm từ thực phẩm sinh hơi như đậu đỗ, bông cải xanh, bắp cải

Thức uống

Nước ngọt nhưng bay hết gas, nước hương trái cây, nước ép rau củ, nước ép nho, nam việt quất (cranberry), nước uống thể thao, nước lọc, sữa, trà

Món chính

• Ngũ cốc loại tinh chế như cơm trắng, bánh mì sandwich, bún, mì, nui, bánh quy,…
• Các loại thịt mềm: Thịt bò, thịt gà (bỏ da),…
• Cá, trứng, đậu hũ
• Phô mai

Món tráng miệng

Trái bơ, chuối, bánh custard, bánh pudding, sữa chua, sữa đông đá, kem, thạch, sherbet, sorbet (kem đá xay từ nước trái cây hoặc nước ngọt)

Bữa ăn thay thế

Sữa cao năng lượng. Ví dụ như: Ensure Plus Advance, Forticare, Fortimel, Prosure,… có thể được dùng để thay thế bữa ăn.

Gợi ý những món ăn, thức uống dễ nhai và dễ nuốt

Món chính

• Thức ăn dành cho em bé (cháo, bột, trái cây xay, bánh ăn dặm,…)
• Casserole

• Salad cá ngừ, salad trứng, salad gà
• Ngũ cốc tinh chế nấu chín (cháo, kem lúa mì, kem lúa gạo,…)
• Phô mai cottage
• Trứng luộc mềm hay trứng khuấy
• Nui nấu với phô mai
• Khoai tây nghiền
• Bơ lạc (bơ đậu phộng)
• Thức ăn xay
• Súp
• Thịt hầm
• Bánh custard

Món tráng miệng

Bánh flan (bánh caramen), bánh pudding, trái cây mềm như: Chuối, xoài, đu đủ, trái cây xay, sinh tố trái cây, sherbet, sorbet (kem đá xay từ nước trái cây hoặc nước ngọt), thạch, milkshake, sữa chua

Bữa ăn thay thế

Sử dụng sữa cao năng lượng. Sữa cao năng lượng là sữa cung cấp nhiều hơn 1kcal/1ml sữa với thành phần dinh dưỡng cân đối.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Tình trạng sụt cân và rối loạn mùi vị ở bệnh nhân ung thư: Cách khắc phục như thế nào?
• Tình trạng buồn nôn và nôn ói ở bệnh nhân ung thư: Nên làm gì để giảm bớt?
• Tình trạng tiêu chảy ở bệnh nhân ung thư: Cách xử trí và phòng ngừa ra sao?

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha! Hẹn gặp lại các bạn ở những bài viết sau.

Tài liệu tham khảo:

1. Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng (2016) – Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
2. Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn Thực phẩm Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch TP.HCM (2019) – Dinh dưỡng học – Nhà xuất bản Y học.

Vì sao dành cả thanh xuân chỉ để ăn mà vẫn gầy?

Người có thân hình gầy gò thường do ăn uống không đủ các nhóm chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không đủ bù đắp năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, có những trường hợp ngay cả khi đã ăn rất nhiều và đủ chất vẫn không thể tăng cân.

Nhiều người vẫn cho rằng lý do là bởi cơ địa người đó khó tăng cân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia y tế, đây chỉ là một trong số các nguyên nhân chủ yếu. Để khắc phục hiệu quả vấn đề này, bạn cần phải xác định đúng nguyên nhân sau:

Cơ thể có khả năng hấp thụ dinh dưỡng không tốt

Khả năng hấp thu kém là gì? Là tình trạng cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thu các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất từ thức ăn trong quá trình tiêu hóa. Lượng dinh dưỡng có được thay vì được đường ruột hấp thu hết thì bị đào thải ra ngoài.

Nguyên nhân có thể do ruột non bị tổn thương hoặc do thiếu men tiêu hóa của dạ dày, mật, gan…. Hậu quả của việc kém hấp thu chất dinh dưỡng có thể dẫn đến tình trạng kém hấp thu nước và điện giải, chất dinh dưỡng, vitamin…

Điều này dẫn đến sự thiếu hụt vitamin, protein, carbohydrate, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sự phát triển và điều hòa của cơ thể, có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng nếu như không được điều trị kịp thời.

Mất cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn hằng ngày

Có đến 80% người Việt Nam ăn uống thiếu các vi chất cần thiết cho cơ thể như: Zn, Mg, I, Se và các vitamin nhóm E, B, K, D. Điều này khiến cho cơ thể mất cân bằng sinh hóa và không đảm bảo quá trình chuyển hóa hấp thu dinh dưỡng.

Nếu không được cung cấp đầy đủ các nhóm chất và năng lượng từ thực phẩm, cơ thể sẽ tự động chuyển sang sử dụng glucose được dự trữ trong gan và cơ bắp hoặc có thể chuyển hóa các tế bào mỡ và protein thành năng lượng. Do đó, nếu sử dụng năng lượng dự trữ lâu ngày sẽ khiến cơ thể gầy gò, khó tăng cân, giảm khả năng miễn dịch, sức bền kém.

Ăn uống thất thường, không đủ bữa

Hầu hết chế độ ăn uống có 3 bữa ăn chính trong ngày và chúng ta đều ăn vào giờ giấc cụ thể. Tuy nhiên, do cuộc sống ngày càng bận rộn mà không ít người ăn uống thất thường, thậm chí là bỏ bữa.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, thời điểm ăn uống có ảnh hưởng rất lớn đến lượng hormon insulin và nồng độ cholesterol, kéo theo đó là nhiều vấn đề sức khỏe như suy giảm chức năng hệ miễn dịch, não bộ, rối loạn tiêu hóa…

Quá trình chuyển hóa năng lượng cao hơn mức bình thường

BMR – Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi là số lượng calo cần thiết cho các chức năng cơ bản trong vòng 24 tiếng. Tùy theo hoạt động thể chất của mỗi người khác nhau nhưng về cơ bản đều có BMR cao hơn 1.000 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên đối với người gầy, lượng calo tiêu hao của họ thường cao hơn so với người bình thường, mặc dù đều hoạt động như nhau. Dấu hiệu của quá trình chuyển hóa năng lượng cao là da lúc nào cũng thấy nóng hoặc có thể tim đập nhanh hơn.

Lười vận động cơ thể, không hoạt động thể thao

Hoạt động thể dục thể thao sẽ kích thích và điều hòa quá trình chuyển hóa, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt, tăng độ dẻo dai và khối lượng cơ bắp của cơ thể. Bởi vậy, luyện tập thể dục thể thao không chỉ tốt cho người muốn giảm cân mà còn vô cùng cần thiết đối với người gầy.

Quá phụ thuộc vào các loại thuốc tăng cân

Hiện nay trên thị trường xuất hiện vô số các loại thuốc với những lời quảng cáo mỹ miều. Đây được xem như một miếng mồi béo bở câu dẫn hàng loạt tâm lý người gầy. Lạm dụng thuốc tăng cân và tự ý sử dụng không có chỉ định của bác sĩ sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khiến cơ thể mệt mỏi và khó tăng cân.

Ngược lại, đối với một số loại thuốc, đặc biệt các loại kháng sinh còn có nguy cơ gây tác động xấu đến hệ vi sinh đường ruột, từ đó làm cơ thể chán ăn, buồn nôn, tiêu chảy và hạn chế khả năng hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn.

Mắc một số bệnh mãn tính

Một trong những nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân đó là bị mắc một số chứng bệnh mãn tính về đường tiêu hóa như đau dạ dày, viêm đại tràng, rối loạn tiêu hóa… Điều này khiến người bệnh gặp nhiều khó khăn trong việc ăn uống và duy trì cân nặng ở mức độ bình thường.

Uống không đủ nước, không thanh lọc cơ thể

Nước chiếm đến 70% trọng lượng cơ thể và vô cùng cần thiết trong quá trình trao đổi chất và thải các chất độc ra ngoài. Nếu cơ thể không được thanh lọc sẽ tích tụ nhiều độc tố, điều này khiến quá trình trao đổi chất bị suy giảm và cơ thể bạn không thể hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tối đa.

Không thể tăng cân, làm thế nào để cải thiện?

Sau khi đã khám phá nguyên nhân của bài toán khó thì việc còn lại là tìm ra chìa khóa cho nó mà thôi. Không để bạn phải chờ lâu, ngay sau đây, tớ sẽ cung cấp một vài lời khuyên hữu ích. Tất cả đều được tổng hợp từ các chuyên gia về y tế. Cùng theo dõi thôi nhé!

Ăn các thực phẩm giàu calories

Lượng calo mà bạn phải nạp vào không được ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy hằng ngày, bởi điều đó là lý do khiến bạn không thể tăng cân. Hãy thực hiện một chế độ dinh dưỡng cân bằng, bổ sung đủ 4 nhóm chất mỗi ngày.

Tăng cường nạp vào cơ thể thực phẩm nhiều dinh dưỡng và năng lượng là điều vô cùng cần thiết. Ngoài ra, bạn nên hạn chế các loại đồ ăn nhiều chất béo bão hòa, thiếu các yếu tố vi lượng, bởi những loại thực phẩm này sẽ khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như tăng huyết áp hoặc đái tháo đường…

Thay đổi thói quen ăn uống, chế biến lành mạnh hơn

Thay vì chỉ ăn ba bữa như bình thường, các bạn nên chia thành nhiều bữa trong ngày. Điều này sẽ khiến cho việc tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể tốt hơn. Trong bữa ăn chính phải có đầy đủ 4 nhóm chất: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và các khoáng chất.

Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi cách chế biến và trang trí món ăn trở nên hấp dẫn hơn. Bởi món ăn trông đẹp thì mới có thể kích thích được sự thèm ăn và cảm giác ngon miệng.

Bổ sung thêm nhiều vitamin từ các loại trái cây và rau củ quả

Các loại trái cây, rau củ hay nước ép hoa quả là nguồn cung cấp hàm lượng lớn calories cho cơ thể. Ngoài ra chúng còn rất giàu vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể trông khỏe khoắn và có sức sống hơn.

Xây dựng thói quen sống lành mạnh hơn cho chính mình

Tập luyện thể dục thể thao là một phương pháp giúp bạn có cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất để hấp thu dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả hơn. Bạn có thể tập các bài đơn giản vừa sức mình để hỗ trợ thải độc và kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Tùy vào quỹ thời gian của mỗi người, bạn có thể tham khảo bài tập hiệu quả sau:

Thay vì dùng thuốc lá và các chất kích thích gây hại cho quá trình chuyển hóa, gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm, bạn nên đảm bảo uống nước đầy đủ và ăn các loại thực phẩm lành mạnh. Dành thời gian thư giãn và ngủ đủ giấc mỗi ngày để cơ thể nghỉ ngơi và có khả năng tự chữa lành.

Hy vọng rằng bài viết trên đây đã giúp bạn có thể lý giải tại sao mình không thể tăng cân. Đừng quên bỏ túi thêm “những bí quyết vàng” để có thể cải thiện cân nặng của mình đã được đưa ra ở phần chia sẻ trên nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân
• 5 lý do bất ngờ khiến bạn tăng cân nhanh chóng dù không ăn nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguồn tham khảo:

• Healthline
• Eatthis.com
• Bệnh viện Đa khoa quốc tế Vinmec
• Vietnamnet

Trước tiên, chúng ta đều biết gạo là lương thực chính và là nguồn cung cấp carbohydrate phong phú ở nước ta. Tuy nhiên thực phẩm này mang tiếng xấu vì mọi người coi đây là nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh khác nhau, trong đó có béo phì và tiểu đường, cùng nhiều chứng rối loạn khác.

Vì vậy, bây giờ câu hỏi đặt ra là liệu cơm có phải là nguyên nhân thực sự gây tăng cân hay không, hay là do cách cơ thể chúng ta hấp thu nó? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Cơm có ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng không?

Theo nghiên cứu được công bố trên PubMed với tựa đề “Cơm: Tầm quan trọng đối với dinh dưỡng toàn cầu”, cơm là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, ít chất béo và đường, dễ tiêu hóa, không chứa gluten và là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào.

Ngoài ra gạo là một trong những loại thực phẩm giàu năng lượng, một số loại gạo chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác như magiê, phốt pho, mangan, selen và sắt.

Cơm là thực phẩm giàu chất bột đường, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chất xơ trong gạo giúp điều hòa quá trình tiêu hóa và protein, giúp xây dựng và sửa chữa các mô.

Đây là cách cơm giúp duy trì trọng lượng cơ thể tối ưu:

• Các axit amin trong cơm giúp phân hủy chất béo được lưu trữ trong cơ thể.
• Các vitamin B trong cơm đóng vai trò quan trọng đối với quá trình chuyển hóa chất béo, ngăn ngừa đầy hơi và thay đổi tâm trạng.
• Ăn cơm giúp cân bằng lượng hormone, điều này rất quan trọng giúp giảm mỡ bụng.
• Cơm cũng giúp điều chỉnh tình trạng kháng leptin, ngăn ngừa ăn quá nhiều và tăng cân.
• Các nghiên cứu cho thấy một số loại gạo có tác dụng prebiotic, phù hợp với vi khuẩn đường ruột, từ đó giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Gạo lứt so với gạo trắng

Vẫn còn nhiều tranh luận trong lĩnh vực sức khỏe nói chung là giữa gạo lứt và gạo trắng, đâu là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Gạo lứt chưa trải qua chà xát nên giữ được nhiều chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất hơn và có đặc tính chống oxy hóa cao. Tuy nhiên gạo lứt có một số chất kháng dinh dưỡng như axit phytic mà chúng ta có thể giảm bớt bằng cách tăng thời gian và nhiệt độ nước ngâm gạo. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao trong gạo lứt có thể khiến những người có vấn đề về đường ruột khó tiêu hóa.

Quá trình chế biến kỹ thường loại bỏ chất dinh dưỡng của hạt gạo, làm mất đi các vitamin và khoáng chất. Vì gạo trắng đã được tinh chế nên khi dùng quá nhiều có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

Tuy nhiên khi nói đến giảm cân, gạo trắng không có lợi cũng không có hại nếu đảm bảo ăn với lượng phù hợp, tùy theo công việc và lối sống của bạn.

Cơm có làm tăng cân hay không?

Tỷ lệ béo phì và các bệnh liên quan, chẳng hạn như bệnh tim, đang gia tăng ở một vài nước Đông Nam Á. Điều này làm cho mọi người nhận thức rõ hơn về thành phần và thói quen ăn uống của mình.

Tăng cân phụ thuộc vào lượng thức ăn tiêu thụ chứ không phụ thuộc vào loại thực phẩm. Tất cả các loại thực phẩm đều có lợi cho sức khỏe theo cách này hay cách khác, nhưng liều lượng không đúng có thể gây phản tác dụng.

Tương tự như vậy, cơm có thể dẫn đến tăng cân khi bạn tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết. Là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate nên chỉ số đường huyết của gạo hơi cao, là 64. Do đó nó có thể làm tăng lượng đường trong máu và ảnh hưởng đến chức năng của insulin.

Một số bài viết có thể bạn quan tâm:

• 5 thực phẩm nên ăn vào buổi sáng đầy đủ dưỡng chất mà thân hình vẫn thon gọn
• 7 thực phẩm giàu chất béo nhưng có lợi cho sức khỏe bạn nên ăn thường xuyên
• Có thể uống sữa thực vật thay cho sữa bò không?
• 5 loại thực phẩm có thể gây hại cho thận của bạn: Nên chú ý!

Theo dõi BlogAnChoi để cập nhật các thông tin bổ ích mỗi ngày nhé!

Tư liệu tham khảo: Healthline

Hiện nay có rất nhiều phương pháp cũng như những cách giảm cân đơn giản để mọi người có thể cùng nhau áp dụng. Nhưng đôi khi áp dụng mà thiếu đi sự xem xét cũng như không hiểu rõ về cách hoạt động của phương pháp ấy sẽ khiến cho cơ thể bị phản ứng theo chiều hướng không mấy tích cực và làm chậm quá trình giảm cân của chùng ta. Để tìm ra những nguyên nhân dẫn đến điều ấy không hẳn là quá khó, vì vậy mời bạn tham khảo những nguyên nhân sau.

Nạp quá nhiều lượng carbs sẽ khiến cơ thể bị tăng cân?

Carbs là viết tắt của từ carbohydrates và là một trong những thành phần chất dinh dưỡng của cơ thể có trong thức ăn hàng ngày. Có một số ý kiến cho rằng nếu bạn muốn giảm cân thì bạn cần phải cắt bớt lượng carbs trong khẩu phần ăn. Thậm chí đối với những ai muốn giảm cân nhanh chóng thì họ sẽ sẵn sàng cắt hoàn toàn lượng carbs trong khẩu phần ăn.

Tuy nhiên, bạn cần phải hiểu cơ chế hoạt động khi bạn cung cấp lượng carbs vào cơ thể trước khi bạn tìm cách cắt giảm nó. Công dụng chính của nó là tạo ra nguồn năng lượng cho cơ thể của bạn và được đo bằng calo (đơn vị để tính năng lượng từ những loại thực phẩm được nạp vào cơ thể).

Sau khi ăn các thực phẩm chứa carbohydrates, các enzym và axit trong dạ dày sẽ phá vỡ carbohydrates, giải phóng glucose. Ruột sẽ hấp thụ glucose, giải phóng qua máu và đến các tế bào. Vì vậy bạn phải hiểu rằng, carbs là nguồn năng lượng chính cho cơ thể của bạn.

Nhiều bạn đánh đồng việc nạp quá nhiều lượng carbs vào cơ thể, kết hợp với việc uống nhiều nước sẽ khiến bạn bị tăng cân. Nhưng thật ra đó chỉ là điều bạn cảm nhận với cơ cơ thể của bạn mà chưa có những minh chứng cụ thể nào. Việc bổ sung lượng carbs tối thiểu cho cơ thể là hoàn toàn cần thiết để cơ thể bạn tránh rơi vào trạng thái mệt mỏi, thiếu sức sống và tránh ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn.

Nếu bạn muốn giảm bớt lượng carbs trong khẩu phần ăn thì hãy ưu tiên lựa chọn carbs phức hợp như rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chúng chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt hơn các loại carbs đơn giản (tinh giản) như gạo, đường tinh luyện, nước ngọt.

Cân nặng không phải là tất cả

Chắc hẳn sẽ có rất nhiều bạn thường so sánh cân nặng của mình với người khác và tự cho rằng mình cần phải giảm cân ngay lập tức. Trước hết, bạn cần phải xác định rõ cơ thể bạn có đang khỏe mạnh hay không, chế độ ăn hằng ngày của bạn đã khoa học hay chưa chứ không phải đánh giá sức khỏe của mình chỉ dựa trên cân nặng và tìm cách giảm cân cho thật nhanh.

Thay vào đó hãy thử kiểm tra sức khỏe của mình bởi chỉ số BMI (Body Mass Index – chỉ số khối cơ thể sử dụng để xác định bạn có đang khỏe mạnh với cân nặng so với chiều cao của bạn hay không).

Tham khảo cách tính chỉ số BMI theo công thức sau:

Giảm cân bằng cách bỏ bữa?

Đây là một trong những cách giảm cân tiêu cực nhất mà những ai mới bắt đầu giảm cân cũng sẽ mắc phải. Giảm bớt các bữa ăn trong ngày không đồng nghĩa với việc cân nặng của bạn sẽ giảm nhanh chóng.

Việc ăn ít hơn sẽ làm giảm lượng carbs mà bạn nạp vào cơ thể nhưng không giúp cân nặng của bạn cũng từ đó mà giảm theo. Cân nặng chỉ là một con số và nếu bạn dựa vào cách bỏ bữa tiêu cực như vậy mà không xem xét đến lượng carbs trung bình cần phải nạp vào cơ thể thì bạn sẽ gặp vấn đề về sức khỏe. Thậm chí căn bệnh liên quan đến dạ dày sẽ tìm đến bạn.

Nếu bạn không tìm hiểu kỹ về cách nhịn ăn khoa học thì rất dễ đưa cơ thể vào tình trạng phản ứng ngược. Bạn sẽ cảm thấy đói hơn khi nhịn ăn và thậm chí còn khiến bạn ăn nhiều và tăng cân trở lại.

Luôn tìm cách để calo out lớn hơn calo in

Calo out là lượng calo bạn cần sử dụng cho cơ thể hằng ngày còn calo in là lượng calo bạn nào vào cơ thể. Tuy nhiên đây chỉ là một phần nhỏ trong việc kiểm soát lượng calo ra và vào mà cơ thể bạn hấp thụ.

Nếu bạn ăn một cách vô tội vạ những thức ăn mà bạn yêu thích và không quan tâm đến chế độ ăn cũng cần phải giàu chất dinh dưỡng để làm cho insulin và lượng đường trong máu bạn không bị ảnh hưởng. Sau đó bạn cho rằng lượng calo của những thức ăn bạn nạp vào cơ thể là hợp lý với lượng calo bạn tiêu thụ và tin rằng cân nặng của bạn sẽ giảm. Thực hiện việc này thường xuyên sẽ khiến bạn hiểu sai về cơ chế calo in – calo out và khiến bạn khó kiểm soát được cân nặng thật sự của mình.

Giảm chất béo trong thực phẩm sẽ giúp giảm cân?

Việc cắt bỏ chất béo khỏi chế độ ăn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, điều này không hoàn toàn đúng. Thực tế có 4 loại chất béo chính:

• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa
• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa

Theo đó, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được biết đến như là “chất béo có lợi” vì chúng tốt cho tim, nồng độ cholesterol và sức khỏe nói chung. Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu, dầu đậu phộng, quả bơ, quả óc chó, các loại cá béo (cá hồi, cá thu,…). Các thực phẩm chứa chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn tăng tốc trong quá trình đổi chất và thậm chí giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Vì vậy, không phải chất béo nào cũng sẽ khiến bạn tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe nếu sử dụng lâu dài. Bạn nên có những bữa ăn chứa chất béo có lợi từ các thực phẩm trên để giúp cơ thể duy trì được trạng thái cân bằng, khỏe mạnh.

Tham khảo cách làm món ăn ngon từ cá hồi:

Ăn trái cây sẽ không khiến bạn tăng cân?

Bổ sung vitamin từ các loại trái cây là điều vô cùng cần thiết cho cơ thể và đặc biệt là trong quá trình giảm cân.

Trong trái cây có chứa hàm lượng nước cao, chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong trái cây cũng khá cao nên khi bạn ăn sẽ tạo được cảm giác no bụng và cung cấp lượng nước dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào bạn nạp vào cơ thể cũng đóng góp cho công cuộc giảm cân của bạn mà ngược lại chúng còn khiến bạn bị tăng cân.

Nếu bạn muốn giảm cân, đừng nên ăn quá nhiều hoa quả có chứa hàm lượng đường cao như quả xoài, quả sầu riêng, quả lê,… Thay vào đó hãy chú ý và kiểm soát lượng hoa quả hằng ngày ở mức trung bình là 200gr đối với các loại quả như quả bơ, đu đủ, dưa lưới, dâu tây,…

Chỉ cần ăn ít lại mà không cần tập thể dục?

Không ít người mong muốn giảm cân nhưng lại chọn cách không tập thể dục mà chỉ cần ăn ít lại là được. Nếu bạn giảm cân theo cách này thì thật sự không thể mang đến những hiệu quả nhất định. Bạn ăn ít lại hay thậm chí bạn cắt giảm khẩu phần ăn của mình nhưng không đồng nghĩa rằng vùng mỡ đang tích tụ trong cơ thể bạn cũng sẽ tự động được cắt giảm.

Việc tập thể dục trong quá trình giảm cân là điều vô cùng cần thiết nhằm nâng cao sức khỏe lâu dài và góp phần “giải phóng” lượng mỡ mà cơ thể bạn đang tích tụ. Hãy lựa chọn những phương pháp thông minh và phù hợp với điều kiện, hoàn cảnh của bạn chứ đừng chỉ chạy theo những lời khuyên mà bạn không hiểu rõ về bản chất của nó.

Tham khảo các bài tập giúp giảm cân hiệu quả:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan: https:

• 8 sai lầm thường gặp khi ăn kiêng giảm cân, hầu hết mọi người đều mắc phải
• Ăn ít để giảm cân mà vẫn no bụng? Bỏ túi ngay 10 thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho bạn
• Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?

Tài liệu tham khảo:

• Entertainment Times
• iFitness
• Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec

Cảm ơn bạn đã dành thời gian tham khảo thông tin trên, hãy tiếp tục theo dõi và cập nhật những thông tin bổ ích nhé!

Biện pháp quản lý đái tháo đường thai kỳ

Đái tháo đường thai kỳ được định nghĩa là tình trạng bất dung nạp carbohydrate được phát hiện lần đầu trong thai kỳ. Các yếu tố liên quan đến đái tháo đường thai kỳ bao gồm: Tuổi, tình trạng béo phì của mẹ và yếu tố di truyền. Đái tháo đường thai kỳ có thể gây ra các nguy cơ cho con như: Sinh khó do con lớn, co giật sau sinh, nhiễm trùng chu sinh và các hậu quả lâu dài như tăng nguy cơ bệnh mạn tính liên quan đến chuyển hóa khi trưởng thành.

Một khi mẹ đã bị đái tháo đường thai kỳ thì các mẹ sẽ được bác sỹ can thiệp và theo dõi cụ thể bao gồm các biện pháp sau đây:

Điều chỉnh năng lượng khẩu phần để quản lý tăng cân trong thai kỳ

Theo ACOG (The American College of Obstericians and Gynecologists) thì mức năng lượng khẩu phần hàng ngày trung bình ở những thai phụ bị đái tháo đường thai kỳ được điều chỉnh dựa trên cân nặng so với cân nặng lý tưởng. Cân nặng lý tưởng được tính bằng số cân nặng lý tưởng theo chiều cao + cân nặng cần tăng ứng với tuổi thai.

Trong thực tế thì các mẹ không nên sử dụng chế độ ăn giảm cân nghiêm ngặt dưới mức nhu cầu cơ bản trong thai kỳ dù thai phụ có cả thừa cân và đái tháo đường thai kỳ.

Không nên quá giảm tỷ lệ carbohydrate trong khẩu phần

Cho đến hiện tại thì không có bất cứ khuyến cáo nào đề nghị nên giảm tỷ lệ chất bột đường cho thai phụ có đái tháo đường thai kỳ xuống dưới 50% năng lượng khẩu phần. Việc hạn chế lượng bột đường trong khẩu phần có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết, làm giảm sự phát triển của thai.

Mặt khác, khi các mẹ giảm đường thì sẽ phải tăng tỷ lệ chất đạm và chất béo trong khẩu phần. Điều này sẽ là bất lợi với các trường hợp rối loạn chuyển hóa trong thai kỳ. Chính vì vậy, tỷ lệ chất bột đường trong khẩu phần của thai phụ bị đái tháo đường thai kỳ vẫn nên duy trì ở mức 50-55% năng lượng khẩu phần.

Sử dụng insulin

Chỉ nên dùng insulin ngắn hạn khi đường huyết tăng vọt nhằm đưa đường huyết về bình thường một cách nhanh chóng. Các mẹ chủ yếu nên quản lý đường huyết bằng dinh dưỡng và tập luyện thể dục.

Tập luyện và vận động thể chất

Tập luyện và vận động thể chất là yếu tố quan trọng nhất để giúp gia tăng mức độ nhạy cảm với insulin, thông qua hoạt động của các nội tiết tố có liên quan đến quá trình vận động cơ bắp và chuyển hóa năng lượng. Đây cũng là biện pháp được đề nghị cho tất cả các thai phụ để phòng ngừa đái tháo đường thai kỳ.

Thời điểm nào cần tầm soát đái tháo đường thai kỳ?

Đối với những thai phụ có yếu tố nguy cơ cao: Tuổi > 35, béo phì, có tiền sử bị đái tháo đường thai kỳ, sinh con to > 4kg, buồng trứng đa nang, thai chết lưu không rõ nguyên nhân, có tiền sử gia đình bị đái tháo đường, đường niệu (+) thì nên được làm xét nghiệm chẩn đoán bệnh đái tháo đường thai kỳ ngay từ lần khám phát hiện thai đầu tiên.

Các bác sỹ sẽ thực hiện xét nghiệm chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ ở tuần thứ 24–28 của thai kỳ cho tất cả các thai phụ chưa được chẩn đoán đái tháo đường thai kỳ trước đó. Ở phụ nữ có đái tháo đường thai kỳ thì nên xét nghiệm để phát hiện sự tiến triển của đái tháo đường hay tiền đái tháo đường ít nhất mỗi 3 năm/lần.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Những thay đổi ở người mẹ liên quan đến dinh dưỡng trong thai kỳ cần chú ý
• Những lưu ý về dinh dưỡng và mức tăng cân trong thai kỳ theo khuyến nghị
• Nhu cầu nước và chất xơ trong thai kỳ giúp mẹ và bé khỏe mạnh tối ưu

Tài liệu tham khảo:

1. Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng (2016) – Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
2. Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn Thực phẩm Đại học Y khoa Hà Nội (2016) – Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm – Nhà xuất bản Y học.

Các mẹ cần làm gì để xác định được nhu cầu dinh dưỡng?

Để xác định nhu cầu dinh dưỡng cho mẹ và thai nhi trong suốt thai kỳ, chúng ta cần phải khai thác kỹ về tiền sử dinh dưỡng và khẩu phần dinh dưỡng giai đoạn trước mang thai. Các dấu hiệu liên quan đến suy dinh dưỡng protein – năng lượng thường dễ được phát hiện thông qua thăm khám lâm sàng.

Tuy nhiên, với các tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng thì phải làm xét nghiệm hóa sinh để xác định loại dưỡng chất thiếu hụt và mức độ thiếu hụt để có kế hoạch bù đắp tương ứng. Nếu không có điều kiện làm xét nghiệm hóa sinh thì bác sĩ sẽ chỉ định cung cấp các dưỡng chất theo nhu cầu khuyến nghị cho thai kỳ.

Một ví dụ điển hình là việc bổ sung viên sắt cho phụ nữ mang thai được khuyến nghị cho mọi thai phụ từ lúc phát hiện mang thai cho đến sau sinh một tháng. Nếu có xét nghiệm sinh hóa để xác định mức độ thiếu sắt, việc bổ sung sắt sẽ được điều chỉnh dựa trên nhu cầu sắt thực tế của thai phụ đó.

Chỉ số dùng để đánh giá tình trạng dinh dưỡng tổng quát của thai phụ trong lần khám dinh dưỡng đầu tiên là chỉ số BMI. Lưu ý, đây là chỉ số BMI trước khi mang thai (nghĩa là trong giai đoạn mà cơ thể thai phụ ổn định về mặt cân nặng). Chỉ số BMI này cần được xác định ngay lần khám phát hiện thai đầu tiên, bởi lẽ nó sẽ không còn chính xác khi cân nặng của thai phụ thay đổi do giảm cân trong tháng đầu thai kỳ do nghén hoặc tăng cân do thai lớn dần trong những tháng sau.

Mức tăng cân phù hợp trong thai kỳ

Dựa theo BMI của thai phụ, mức tăng cân được khuyến cáo trong thai kỳ theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam như sau:

• Thai phụ thiếu cân (BMI < 18.5): Cần tăng 13-18 kg trong thai kỳ
• Thai phụ bình thường (BMI từ 18.5 – 24.9): Cần tăng 10-12 kg trong thai kỳ
• Thai phụ tiền béo phì (BMI từ 25 – 29.9): Cần tăng 8-11 kg trong thai kỳ
• Thai phụ béo phì (BMI ≥30): Cần tăng 5-8 kg trong thai kỳ

Sự tăng cân của thai phụ trong các giai đoạn khác nhau của thai kỳ thay đổi tùy vào mức độ phát triển sinh lý của thai và thể trạng của mẹ. Chính vì vậy, chúng ta cần đánh giá sự tăng cân của mẹ đều đặn qua những lần khám thai và hướng dẫn các mẹ tự theo dõi tăng cân tại nhà để phát hiện sớm sự thiếu hụt dinh dưỡng và phải can thiệp càng sớm càng tốt.

Mặt khác, nếu các mẹ tăng cân quá mức trong thai kỳ, đặc biệt ở những mẹ thừa cân – béo phì sẽ dẫn đến hậu quả lâu dài cho cả mẹ lẫn con. Do đó, với các thai phụ có BMI cao trước khi mang thai cần theo dõi và điều chỉnh mức tăng cân của mẹ theo hướng đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng cấu trúc như: vitamin, khoáng vi lượng, canxi, acid amin thiết yếu, acid béo chuỗi dài và hạn chế các chất dinh dưỡng chỉ chứa năng lượng như: Đường đơn giản, đường ít xơ, chất béo, đặc biệt là chất béo giàu acid béo chuỗi ngắn và trung bình.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:

• Nhu cầu nước và chất xơ trong thai kỳ giúp mẹ và bé khỏe mạnh tối ưu
• Nhu cầu acid folic và vitamin C trong thai kỳ giúp mẹ và bé khỏe mạnh tối ưu
• Những lưu ý về nhu cầu vitamin A và vitamin D trong thai kỳ cho mẹ và bé khỏe mạnh

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe và dinh dưỡng nha!

Tài liệu tham khảo:

1. Bộ Y tế – Viện Dinh dưỡng (2016) – Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam.
2. Bộ môn Dinh dưỡng – An toàn Thực phẩm Đại học Y khoa Hà Nội (2016) – Dinh dưỡng học – Nhà xuất bản Y học.

Han So Hee trong “My Name”

Sau khi gặt hái được hàng loạt thành công đáng nể qua hai bộ phim cực kì ăn khách “Thế Giới Hôn Nhân” và “Nevertheless”, Han So Hee đã có một bước chuyển mình mạnh mẽ khi tham gia vào bộ phim hành động “My Name”. Trong tác phẩm này, nữ diễn viên đóng vai một cô gái với khao khát báo thù cháy bỏng với nhiều pha hành động cực đã mắt.

Để thể hiện vai “đả nữ” này, Han So Hee đã không ngần ngại tăng cân để có hình ảnh mạnh mẽ và cá tính hơn. Trên thực tế, theo các nguồn tin đáng tin cậy, nữ diễn viên đã tăng tới 10kg cơ nhờ nhiều bài tập thể dục khác nhau cùng chế độ ăn uống hết sức nghiêm ngặt và khoa học.

Heo Sung Tae trong “Squid Game”

Bom tấn “Squid Game” làm mưa làm gió trên toàn thế giới này đã thay đổi cuộc đời của tất cả các diễn viên tham gia bộ phim – từ các diễn viên chính đến các diễn viên phụ. Trong số họ có nam diễn viên Heo Sung Tae – người đóng vai phản diện với đánh số 101.

Nam diễn viên gạo cội sinh năm 1977 này đã tăng từ 15 đến 17kg trong vòng chưa đầy một tháng cho vai diễn, thậm chí anh còn thú nhận với truyền thông rằng sức khỏe của anh bị ảnh hưởng nặng nề vì điều này. Tuy nhiên, cuối cùng nỗ lực đáng nể của Heo Sung Tae đã được đền đáp khi nhân vật của anh đã tạo được tác động sâu sắc và đáng nhớ với khán giả, góp phần vào sự nổi tiếng chung của toàn tác phẩm.

Lee Sung Kyung trong “Tiên Nữ Cử Tạ Kim Bok Joo”

“Tiên nữ cử tạ Kim Bok Joo” là một bộ phim truyền hình hài hước, lãng mạn rất ăn khách ở cả Hàn Quốc và các nước châu Á khác. Bộ phim theo chân Kim Bok Joo – cô gái mạnh mẽ có ước mơ được trở thành vận động viên cử tạ hàng đầu – và truyền rất nhiều cảm hứng cho việc theo đuổi ước mơ của giới trẻ và được viết dựa theo một câu chuyện có thật.

Vì đóng vai vận động viên cử tạ nên nữ diễn viên chính Lee Sung Kyung phải chấp nhận một thân hình to lớn hơn để phù hợp với nhân vật. Cô quyết định thực sự tăng cân thay vì sử dụng quần áo hóa trang bó sát cơ thể. Với những nỗ lực này cộng với diễn xuất tự nhiên, vai diễn Kim Bok Joo đã giúp nữ diễn viên giành được Giải thưởng Nữ diễn viên chính xuất sắc nhất tại Lễ trao giải Phim truyền hình của đài MBC.

Lee So Jung trong “Hình Mẫu Lí Tưởng”

Nữ diễn viên xinh đẹp Lee So Jung là một trường hợp nổi bật khác của việc tăng cân để phù hợp với vai diễn. Trong bộ phim “Hình Mẫu Lí Tưởng”, Lee So Jung đã khiến khán giả vô cùng bất ngờ khi hóa thân thành một cô gái mũm mĩm phải đối mặt với nhiều khó khăn trong cuộc sống.

Để vào vai nữ chính Do Ara, Lee So Jung đã phải áp dụng chế độ ăn kiêng 10 nghìn calo để tăng tới hơn 20kg!

Go Kyung Pyo trong “Bỗng Dưng Trúng Số”

Go Kyung Pyo là một cái tên quen thuộc khi khán giả nhắc đến việc phải thay đổi trọng lượng cho vai diễn của mình. Bộ phim mới nhất của anh “Bỗng Dưng Trúng Số” cũng không phải là ngoại lệ khi nam diễn viên thừa nhận mình phải tăng cân cho bộ phim hài này.

Go Kyung Pyo cho biết: “Tôi nghĩ việc tăng cân này là một điều tốt vì nó phù hợp với hình tượng và tính cách của nhân vật Chunwoo trong phim. Trên thực tế, tôi đã cố gắng tăng cân nhiều nhất có thể khiến phần xương hàm không còn rõ nét nữa để có thể thể hiện sự ngây thơ đáng yêu của Chunwoo.”

Một phần nhờ nỗ lực của Go Kyung Pyo mà “Bỗng Dưng Trúng Số” đã đạt được thành công vang dội ở cả Hàn Quốc và nước ngoài, trong đó có cả Việt Nam.

Bạn có thể đọc thêm:

• 3 “bad-boy” trong phim Hàn bị gắn “redflag” nhưng vẫn khiến khán giả chết mê chết mệt
• 8 bộ phim Hàn Quốc chủ đề “hoàng tử – lọ lem” bạn không thể bỏ lỡ
• 6 diễn viên Hàn Quốc thủ vai “tuyệt sắc mĩ nam” giống hệt ngoài đời thực

Nhìn thấy con số trên cân tăng lên dù chỉ một chút cũng có thể khiến bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng cảm thấy nản lòng, thất vọng và mất tinh thần. Đặc biệt, điều đó càng quan trọng hơn khi bạn đang tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên.

Tuy nhiên việc tăng cân sau một đêm không phải là điều gì quá nghiêm trọng hay cho thấy rằng cách giảm cân của bạn đang có vấn đề. Phần lớn sự tăng cân là do trọng lượng nước chứ không phải do mô mỡ. Dưới đây là những lý do khiến cân nặng của bạn “nhảy số” một cách thần kỳ chỉ sau một đêm.

Ăn nhiều muối

Nếu bạn ăn nhiều muối natri hơn bình thường, cơ thể sẽ giữ lại nhiều nước hơn. Điều này không có nghĩa là bạn không được ăn loại gia vị này nữa vì muối là một chất điện giải quan trọng mà cơ thể cần.

Thông thường, các món ăn ở hàng quán thường được cho thêm nhiều muối hơn, đó là lý do mỗi khi đi ăn một món ngon nào đó về bạn thường có cảm giác mình phúng phính hơn đôi chút.

Tập thể dục

Bạn đã bao giờ tăng cân sau khi tập thể dục? Nếu bạn thấy điều đó xảy ra thì cũng hoàn toàn bình thường.

Sau khi tập các môn thể dục nặng, cơ thể bạn sẽ phải trải qua quá trình hồi phục và đó là lý do trọng lượng cơ thể có thể tăng lên chút. Bạn không cần phải quá lăn tăn về vấn đề này.

Ăn nhiều carbs

Khi bạn ăn nhiều carbohydrate hơn, cơ thể sẽ giữ lại nhiều nước hơn. Cứ 1 gam carbohydrate thì cần 3-4 gam nước để xử lý và dự trữ. Nếu bạn thấy rằng cân nặng của mình xê dịch chút xíu thì đó là do cơ thể bạn đang tích nước chứ không phải là do mỡ thừa.

Ngày đèn đỏ

Phần lớn phụ nữ bị giữ nước trong và trước kỳ kinh nguyệt. Đầy hơi cùng với các vấn đề sức khỏe đường ruột và thay đổi nội tiết tố có thể khiến bạn tích nước nhiều hơn. Trọng lượng nước thường giảm xuống sau kỳ kinh nguyệt.

Do vậy đừng lo lắng mà hãy tiếp tục chế độ ăn uống và luyện tập hàng ngày. Sau kỳ kinh nguyệt, bạn có thể sẽ thấy số cân nặng trở về như ban đầu.

Tiêu hóa có vấn đề

Nếu bạn ăn không đủ chất xơ khiến quá trình tiêu hóa gặp khó khăn, bạn có thể sẽ tăng cân chỉ sau một đêm. Những chất thải dư thừa có thể khiến cơ thể giữ nhiều nước hơn, làm cân nặng tăng lên đột ngột.

Hãy chú ý bổ sung thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn cũng như hình thành thói quen đi vệ sinh mỗi ngày để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ngủ không ngon

Giấc ngủ có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giữ nước. Nếu bạn có giấc ngủ kém, thiếu ngủ, bạn có thể nhận thấy trọng lượng cơ thể mình tăng lên. Điều này là bình thường và không đáng lo ngại.

Trên thực tế, nếu bạn gặp các vấn đề về giấc ngủ thì tăng cân không phải là vấn đề quan trọng, mà mất ngủ kéo theo nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe đáng lo ngại hơn. Giấc ngủ ngon mỗi đêm là chìa khóa để bạn luôn cảm thấy khỏe mạnh, tràn đầy sức sống trong suốt một ngày.

Cân không đúng thời điểm

Cách tốt nhất để theo dõi cân nặng một cách chính xác đó là kiểm tra vào cùng một thời điểm trong ngày. Nếu không nhất quán thời gian cân, bạn khó có thể biết được số cân chính xác của mình. Nếu bạn cân vào buổi chiều, sau khi ăn uống no say, cân nặng của bạn tăng lên so với bình thường là chuyện đương nhiên.

Nếu bạn muốn có kết quả chính xác nhất, hãy cố gắng cân vào cùng một thời điểm trong ngày. Nếu hôm nay bạn cân vào 5h chiều trước khi ăn, thì hôm sau hãy làm giống như thế.

Căng thẳng

Bạn có thể đang tuân theo một chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý kết hợp tập luyện, nhưng nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giữ nhiều nước hơn. Đây là một phản ứng bình thường của cơ thể khi căng thẳng.

Do vậy hãy cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn tốt nhất có thể. Mỗi khi bạn cảm thấy stress, hãy “chiều chuộng” bản thân một chút, bạn sẽ thấy toàn bộ cơ thể “nhẹ nhõm” hơn hẳn cả về nghĩa đen và nghĩa bóng đó.

Kết luận, việc kiểm tra cân nặng hàng ngày không có ý nghĩa đánh giá hiệu quả của kế hoạch giảm cân. Cân nặng mỗi ngày phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, và nó có thể thay đổi liên tục trong ngày. Do vậy, thay vì chỉ quan tâm đến chỉ số hiện trên bàn cân, hãy cố gắng phát huy các thói quen lành mạnh mỗi ngày để chăm sóc sức khỏe bản thân.

Một số bài viết cùng chủ đề, bạn có thể tham khảo thêm:

• Tại sao khi có tuổi dễ bị tăng cân và rất khó giảm cân? Làm cách nào để giảm cân tốt hơn?
• Sụt cân không kiểm soát do nguyên nhân gì? Hãy cảnh giác bệnh lý nguy hiểm
• Mệt mỏi sau khi ăn có phải là bình thường? Nguyên nhân do đâu và làm sao để giữ tỉnh táo?

Cùng xem thêm những thông tin hữu ích khác tại chuyên mục Sức khỏe tại BlogAnChoi nhé!

Chỉ số no của thực phẩm là gì?

Chỉ số no là chỉ số cho biết mức độ no của bữa ăn và khiến bạn cảm thấy hài lòng, điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Một số loại thực phẩm chứa ít calo hơn những loại khác vì hàm lượng năng lượng thấp hơn. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp bạn giảm cân. Những người tập thể dục thường xuyên cần phải cung cấp lượng protein nhiều hơn để cảm thấy no và cũng giúp tăng cơ.

Sau đây là 12 loại thực phẩm bạn có thể ăn nhiều mà không lo tăng cân:

1. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một loại carbohydrate nguyên hạt vì hàm lượng chất xơ cao, giúp nó trở thành một nguồn dinh dưỡng tốt. Bột yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng tiện dụng nhất vì nó rất dễ làm. Món này khá nhiều nước, nhanh no và do đó góp phần làm giảm cân. Ngoài việc làm giảm lượng đường trong máu và làm chậm quá trình tiêu hóa, chất beta-glucan có nhiều trong bột yến mạch cũng giúp ngăn ngừa tăng cân.

2. Nước dùng

Trong một nghiên cứu gần đây, người ta chỉ ra rằng không phải lúc nào các bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng cũng làm bạn no và thỏa mãn. Ngoài việc cung cấp cho bạn cảm giác no lâu hơn, món súp có thể cung cấp cho bạn lượng calo nhiều hơn tới 80% so với các bữa ăn khác. Do đó, súp nước dùng được chọn thay vì súp kem vì chúng chứa ít calo hơn và ít gây đầy hơi hơn so với súp kem. Một món súp làm từ nước dùng là sự thay thế tuyệt vời nếu bạn muốn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.

3. Trứng

Ăn trứng là một cách tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn. Bạn có thể chế biến trứng với nhiều công thức nấu ăn khác nhau, cho bữa sáng hoặc bữa xế. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ hiện đã công nhận trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, trái ngược với suy nghĩ thông thường và quan niệm trước đây.

Sau khi ăn trứng, bạn sẽ không cảm thấy đói trong một khoảng thời gian đáng kể sau bữa ăn. Tất cả 9 axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong trứng, giúp chúng trở thành nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Hàm lượng protein cao của trứng làm cho chúng trở thành nguyên liệu tuyệt vời cho bất kỳ công thức bữa sáng nào.

4. Cá

Cá chứa nhiều protein và axit béo omega-3, đồng thời ít chất béo, là một lựa chọn lành mạnh. Axit béo omega-3 không chỉ giúp bạn khỏe mạnh về thể chức mà còn có thể cải thiện sức khỏe não bộ và khả năng tập trung tinh thần. Theo nhiều nghiên cứu, cá không chỉ ít calo hơn mà còn bổ hơn các loại thịt khác. So với thịt bò, ăn cá làm giảm 11% lượng calo, theo kết quả của một nghiên cứu gần đây.

5. Táo

Không có sự khác biệt về chất dinh dưỡng và hàm lượng vitamin của táo so với các loại trái cây khác. Món ăn nhẹ hoặc món khai vị từ táo có chỉ số no cao, có nghĩa là bạn thấy no lâu hơn. Táo có chứa một loại chất xơ là pectin có lợi cho tiêu hóa cùng với các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra hàm lượng nước trong táo giúp cơ thể bạn đủ nước và không cảm thấy đói.

6. Phô mai cottage

Mặc dù phô mai là một sản phẩm từ sữa nhưng nó không góp phần làm tăng cân. Ngoài ra món ăn này còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, phốt pho, canxi và selen. Đặc biệt là protein sẽ giúp bạn no lâu, tránh ăn quá nhiều.

7. Cam

Cam là nguồn cung cấp vitamin C phổ biến nhất. Một quả cam cỡ trung bình chỉ có 80 calo, đây là lượng calo rất thấp. Bạn có thể dùng cam để làm sinh tố hoặc món ăn nhẹ. Theo kết quả nghiên cứu gần đây, các loại trái cây có múi cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cholesterol và đường huyết. Vì cam có hàm lượng vitamin C cao nên rất tốt cho hệ miễn dịch.

8. Các loại đậu

Các loại đậu có hàm lượng protein và chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn. Về giá trị dinh dưỡng, carbs nguyên hạt trong các loại đậu tốt hơn carbs đã qua chế biến như gạo, bánh mì. Trong một số trường hợp, chúng có thể tốt hơn tinh bột trong việc hỗ trợ giảm cân. Đậu cũng ngày càng phổ biến trong các chế độ ăn giàu protein như chế độ ăn ketogenic, nhấn mạnh đến việc tiêu thụ các nguồn protein nạc có lợi cho sức khỏe.

9. Bí

Bí có hàm lượng calo thấp (42 calo mỗi khẩu phần) và lượng nước vừa đủ, có lợi ích lâu dài cho hệ tiêu hóa. Tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể và đốt cháy nhiều calo hơn trong bữa ăn là 2 lợi ích của hàm lượng khoáng chất cao trong bí, ngoài ra cũng giúp tránh đầy hơi và táo bón.

10. Bourekas

Bourekas là loại bánh phồng có nhân mang tính biểu tượng của vùng Balkan/Trung Đông phổ biến trên toàn thế giới. Bạn có thể mua Bourekas với nhiều kiểu dáng và hương vị khác nhau. Bột nhào là nguyên nhân tạo ra kết cấu xốp và giòn, và dầu được sử dụng để tách các tấm bột tạo ra thành phẩm. Sử dụng bánh tráng thay cho bánh phồng, cho thêm loại nhân ưa thích của bạn, phủ lòng trắng trứng và rắc hạt mè để tạo ra một phiên bản Bourekas tốt cho sức khỏe hơn so với kiểu truyền thống.

11. Dâu tây

Dâu tây và các loại quả tương tự khác có hàm lượng polyphenol cao, rất giàu chất chống oxy hóa và có khả năng chống viêm. Polyphenol tốt cho cơ thể và có nhiều trong các loại quả mọng. Dâu tây có nhiều vitamin C hơn cam và có ít đường hơn.

Một cốc dâu tây chỉ chứa 50 calo và giàu kali, chất xơ và các khoáng chất khác. Chúng cũng ít muối, chất béo và cholesterol, được coi một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc giữ, đặc biệt là các vận động viên và những người hoạt động nhiều.

12. Thịt nạc

Thịt bò nạc là lựa chọn tuyệt vời để giảm cân vì chúng khiến bạn nhanh no. Bạn không cần phải bỏ ăn thịt để giảm cân vì thịt nạc ít chất béo và calo. Một số nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn thịt nạc sẽ ăn ít hơn vào bữa ăn sau đó. Những người đang cố gắng giảm cân sẽ được hưởng lợi từ thành phần ít carbohydrate và protein cao trong thực phẩm này, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Xem thêm các bài viết khác tại đây:

• 8 sai lầm thường gặp khi ăn kiêng giảm cân, hầu hết mọi người đều mắc phải
• Những loại nước ép giảm cân an toàn lành mạnh cho bạn lấy lại vóc dáng mảnh mai
• Chế độ ăn keto là gì? Hướng dẫn chi tiết về chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu
• Ăn ít để giảm cân mà vẫn no bụng? Bỏ túi ngay 10 thực phẩm hỗ trợ giảm cân cho bạn

Chúng ta thường có quan niệm sai lầm rằng ăn nhiều thì sẽ tăng cân, nhưng có nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn thoải mái đến khi no mà không cần lo vấn đề đó. Thường xuyên ghé BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích nhé!

Thông tin phim Dã Man Sinh Trưởng

• Tên phim: Dã Man Sinh Trưởng
• Tên tiếng anh: Wild Bloom
• Thể loại: Đô thị, khởi nghiệp
• Diễn viên: Triệu Lệ Dĩnh, Âu Hào, Lý Quang Khiết, Lưu Uy, Kha Lam, Nhậm Trọng, Tôn Thiên,…
• Thời lượng: 36 tập
• Đạo diễn: Phó Đông Dục
• Lịch chiếu: 2022 (dự kiến)
• Nền tảng phát sóng: iQIYI

Bộ phim được chuyển thể từ tiểu thuyết Không Vãng Sinh của tác giả A Nại. Phim kể về quá trình lập nghiệp của cô gái Hứa Bác Hạ trong cái ngành mặc định “chỉ dành cho đàn ông”. Từ một cô gái trẻ Hứa Bác Hạ dần trở thành một nữ doanh nhân thành đạt không hề kém cạnh “đấng mày râu”. Sau cùng vượt qua tất cả cô đã trở thành một trong những người có tiếng nói trong giới.

Trailer Dã Man Sinh Trưởng:

Triệu Lệ Dĩnh trở thành nữ giám đốc mạnh mẽ

Trong Dã Man Sinh Trưởng, Triệu Lệ Dĩnh sẽ vào vai Hứa Bác Hạ – một cô gái mạnh mẽ quyết đoán. Từ một cô gái bình thường cô đã dấn thân vào giới thương trường trở thành “người phụ nữ thép”. Hứa Bác Hạ từ hai bàn tay trắng trở thành người có tiếng nói trong ngành buôn bán và sản xuất thép.

Sau khi trailer được ra mắt, tạo hình của Triệu Lệ Dĩnh đã gây tranh luận trong cộng đồng mạng. Một số ý kiến cho rằng tạo hình này có phần “sến” và “dừ” so với hoa đán 8X. Còn một số ý kiến khác lại nói đây là bộ phim những năm 90 của thế kỷ trước, hơn nữa Hứa Bác Hạ là “nữ cường nhân” nên tạo hình này khá là phù hợp.

Xôn xao việc tăng cân của Triệu Lệ Dĩnh

Sau khi tung trailer, Dã Man Sinh Trưởng đã nhận được rất nhiều sự quan tâm của cộng đồng mạng. Đặc biệt khuôn mặt có phần bầu bĩnh hơn của Triệu Lệ Dĩnh tạo ra hai luồng ý kiến trái chiều.

Một vài cư dân mạng cho rằng diễn viên tăng cân trong quá trình quay là không tôn trọng vai diễn. Điều này cũng thể hiện sự thiếu chuyên nghiệp của diễn viên. Trong khi đó fan của Dĩnh Bảo lại phản bác rằng trong nguyên tác hình tượng Hứa Bác Hạ vốn có “dáng người đầy đặn” và Triệu Lệ Dĩnh tăng cân là để phù hợp với hình tượng nhân vật.

Trước những ý kiến của cộng đồng mạng, mỹ nhân họ Triệu đã đăng một dòng trạng thái trên Weibo cá nhân: Tôi không cố ý tăng cân, tôi béo lên khi diễn, vai diễn quyết định.

Ngay lập tức cư dân mạng đã đồng loạt khen ngợi về cách ứng xử của hoa đán 8X này. Chủ đề Triệu Lệ Dĩnh tăng cân cũng leo lên hot search trong ba ngày liên tiếp. Nhờ đó Dã Man Sinh Trưởng cũng kéo thêm được không ít fan cho phim.

Dã Man Sinh trưởng đã chính thức đóng máy, đang trong quá trình xử lý hậu kỳ và kiểm duyệt. Hy vọng phim sẽ sớm có lịch lên sóng để thoả mãn các mọt phim.

Tham khảo thêm một số bài viết có thể bạn quan tâm:

• Tại sao Hạnh Phúc Đến Vạn Gia lại được kỳ vọng là bộ phim đại bạo?
• Hạnh Phúc Đến Vạn Gia: Triệu Lệ Dĩnh không phụ sự kì vọng, liên tục lập thành tích khủng

Thường xuyên ghé BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin mới nhất nhé!

Giới thiệu về sữa bí đỏ

Sữa bí đỏ là một sự lựa chọn vô cùng hợp lý cho những ai đang bị vấn đề về cân nặng, về sức khỏe. Với giá trị dinh dưỡng vô cùng cao, sữa bí đỏ giúp bổ sung protein, vitamin và nhiều khoáng chất cho cơ thể, đồng thời với hàm lượng vitamin cao bí đỏ cũng giúp bảo vệ thị giác, giảm nguy cơ bị các vấn đề về mắt. Đặc biệt với khả năng tích hợp nhiều chất dinh dưỡng, sữa bí đỏ hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tăng cân của cơ thể. Công thức nấu sữa bí đỏ sau đây là công thức đơn giản nhất, các bạn có thể biến tấu thêm nhiều loại như sữa bí đỏ hạt sen, sữa bí đỏ mè đen,…

Nguyên liệu làm sữa bí đỏ

• Bí đỏ: 500gr
• Sữa tươi không đường: 125 ml
• Đường cát: 100gr
• Sữa đặc: 150ml
• Lá dứa: 2 lá

Bước sơ chế nguyên liệu

Bạn gọt vỏ bí đỏ, bỏ phần hột bên trong sau đó cắt thành từng khúc nhỏ. Rửa sạch và để ráo.

Cách làm sữa bí đỏ

Bước 1: Hấp bí

Cho bí vào xửng hấp và hấp khoảng 30 phút. Nếu không xửng hấp bạn có thể luộc theo cách như sau: cùng với 500gr bí đỏ, bạn cho khoảng 2,5ml nước vào nồi, cho thêm lá dứa vào và tiến hành nấu. Khoảng 5 phút sau, vớt lá dứa ra, tiếp tục nấu bí khoảng 15 phút và tắt bếp. Vớt riêng phần bí đỏ ra, phần nước luộc bí giữ lại để sử dụng ở công đoạn xay bí.

Bước 2: Xay bí và nấu

Cho phần bí đã chín vào máy xay sinh tố xay nhuyễn (chú ý thêm nước để xay dễ hơn). Sau đó sử dụng rây lượt qua để loại bỏ cặn, cho hỗn hợp bắt lên bếp để lửa nhỏ. Trong quá trình nấu chú ý khuấy liên lục và vớt bọt.

Bước 3:

Khi sữa đã sôi lăn tăn, cho thêm vào 100 gr đường, 150 gr sữa đặc, 125 ml sữa tươi vào nồi và khuấy đều liên tục. Sữa sôi thêm khoảng 5 đến 10 phút thì tắt bếp. (Ở bước này có thể cho thêm lá dứa vào nấu cùng để tạo được mùi thơm)

Trình bày và thưởng thức

Sữa sau khi đã nấu xong cho ra ly để nguội là có thể thưởng thức. Có thể thêm đá khi sử dụng nếu muốn uống lạnh. Sữa bí đỏ rất tốt cho người muốn tăng cân, tuy nhiên cũng không nên lạm dụng quá nhiều, chỉ nên sử dụng khoảng 2 ly sữa bí đỏ/ngày. Thời điểm uống tốt nhất là sau bữa ăn hoặc trước khi đi ngủ. Nên kiên trì sử dụng trong khoảng 1 tháng, bên cạnh đó kết hợp với tập thể dục thể thao bạn sẽ thấy được thay đổi rõ rệt của cơ thể.

Yêu cầu thành phẩm

Sữa bí đỏ phải có màu vàng mịn, có độ sánh vừa phải, không quá đặc, không còn cặn, sơ bí. Về mùi vị, có mùi thơm đặc trưng của bí, sữa tươi và lá dứa.

Một số lưu ý khi nấu món sữa bí đỏ

• Không nên chọn những trái bí quá già. Nên sử dụng loại bí sáp để có được độ thơm, ngon, dẻo và béo.
• Để sữa bí đỏ ngon hơn có thể bảo quản trong tủ lạnh ngăn mát để thưởng thức dần. Tuy nhiên, thời hạn để sử dụng sữa bí đỏ là khoảng là khoảng 3 – 4 ngày

Vậy là đã hoàn thành món sữa bí đỏ vô cùng thơm ngon, giúp tăng cân, cải thiện làn da, tăng cường sức khỏe rồi. Hãy cùng bắt tay vào làm ngay món sữa này cho bản thân và gia đình thưởng thức nhé.

Video cách làm sữa bí đỏ các bạn có thể tham khảo:

Một số bài viết liên quan:

• Cách nấu món tàu hũ nước đường cực ngon vô cùng đơn giản
• Cánh làm bánh tráng nướng bằng chảo đơn giản ngay tại nhà
• Cách nấu món xu xoa giải nhiệt: Món ngon không thể bỏ lỡ mùa hè này
• Cách làm bánh quy bơ đơn giản ngay tại nhà

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít tinh bột, giàu chất béo có phần nào khá giống với chế độ ăn low carb (ít tinh bột) và chế độ ăn kiêng Atkins. Chế độ ăn keto dựa trên cơ sở việc cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột) và thay thế nó bằng chất béo. Cắt giảm tinh bột này đẩy cơ thể bạn vào một trạng thái trao đổi chất mới được gọi là ketosis.

Khi bước vào trạng thái ketosis, cơ thể của bạn sẽ chuyển từ tiêu thụ đường sang việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Trạng thái ketosis sẽ chuyển hóa béo thành ceton tại gan, ceton cũng có thể mang lại nhiên liệu cần thiết cho não. Chế độ ăn keto hỗ trợ tích cực cho việc giảm lượng insulin và kiếm soát lượng đường trong máu. Điều này, kết hợp với sự tăng ceton, sẽ mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Phân loại chế độ ăn keto

• Chế độ ăn keto tiêu chuẩn: Đây là một chế độ ăn rất ít tinh bột, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa khoảng 70% chất béo, khoảng 20% protein và chỉ 10% tinh bột.
• Chế độ ăn keto giàu protein: gần như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng giàu protein hơn. Tỷ lệ thường là khoảng 60% chất béo, khoảng 35% protein và 5% tinh bột.
• Chế độ ăn keto theo chu kỳ: là chế độ ăn nhiều tinh bột theo chu kỳ, như 5 ngày theo chế độ keto rồi 2 ngày nhiều nạp nhiều tinh bột.
• Chế độ ăn keto mục tiêu: bạn có thể bổ sung tinh bột xen kẽ với chế độ tập luyện

Có điều, chỉ có chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn keto tiêu chuẩn mới được quan tâm và tập trung thử nghiệm rộng rãi.

Trạng thái ketosis là gì?

Ketosis là khi cơ thể đốt cháy chất béo thay vì đường để tạo năng lương. Nó xảy ra khi bạn giảm đáng kể mức tiêu thụ tinh bột, hạn chế việc cung cấp glucose (đường) cho cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho các tế bào. Thực hiện theo chế độ ăn keto là cách hiệu quả nhất để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.

Nói chung, trạng thái ketosis sẽ hoạt động nếu bạn giảm lượng tinh bột ăn vào khoảng 20 đến 50 gam mỗi ngày và tăng thêm nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, dầu thực vật và các loại hạt.

Điều quan trọng là bạn phải kiểm soát lượng protein ăn vào. Mấu chốt là do protein có khả năng chuyển hóa thành glucose nếu cơ thể nạp vào protein với số lượng cao, có thể làm chậm việc cơ thể bạn đi vào quá trình ketosis. Gián đoạn nhịn ăn cũng đẩy cơ thể bạn vào trạng thái ketosis nhanh hơn.

Đo lường lượng ceton trong máu, trong nước tiểu và trong hơi thể là những xét nghiệm cần thiết để giúp xác định xem bạn đã bước vào giai đoạn nhiễm ceton hay chưa bằng cách đo lượng ceton do cơ thể tạo ra. Một số triệu chứng nhất định cũng là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã chuyển sang trạng thái nhiễm ceton, bao gồm khô miệng, tăng cảm giác khát, giảm cảm giác đói hoặc thèm ăn và đi tiểu thường xuyên.

Những lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto giúp cơ thể giảm cân

Chế độ ăn keto giúp giảm cân và phòng tránh mắc các bệnh mạn tính. Nhiều thử nghiệm chỉ ra rằng chế độ ăn keto mang lại hiệu quả giảm cân không thua kém chế độ ăn ít chất béo. Chúng có thể giúp bạn giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ. Hơn nữa, chế độ ăn keto giúp bạn có thể giảm cân mà không cần tính lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình.

Một loạt các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn tuân theo một chế độ ăn rất ít tinh bột, chế độ ăn keto có hiệu quả hơn một chút để giảm cân lâu dài so với chế độ ăn ít chất béo. Những người theo chế độ ăn kiêng keto giảm khoảng hơn 2 pound (khoảng 0,9 kg) so với nhóm người tham gia ăn theo chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, nó cũng dẫn đến giảm huyết áp tâm trương và mức chất béo trung tính.

Một nghiên cứu khác ở hơn 30 người trưởng thành cho thấy những người theo chế độ ăn keto trong 2 tháng giảm gần 5 lần tổng trọng lượng cơ thể so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Chế độ ăn keto tốt cho bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường

Bệnh tiểu đường được đặc trưng bởi suy giảm chức năng hormon insulin dẫn đến thay đổi trong quá trình trao đổi chất và khiến cho lượng đường trong máu cao. Chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, liên quan đến hội chứng chuyển hóa và cũng có lợi cho bệnh tiểu đường type 2, tiền tiểu đường. Một nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng chế độ ăn keto đã cải thiện độ nhạy của hormon insulin lên tới 75%.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường type 2 trong 90 ngày cũng cho thấy việc áp dụng chế độ ăn keto làm giảm đáng kể nồng độ HbA1C, một chỉ số theo dõi và quản lý lượng đường trong máu lâu dài. Một nghiên cứu khác ở hơn 300 người mắc bệnh tiểu đường type 2 chỉ ra rằng nhóm người ăn theo chế độ ăn keto trong khoảng thời gian 2 năm giảm trung bình gần 12 kg. Đây là một lợi ích quan trọng khi xem xét mối liên hệ giữa cân nặng và bệnh tiểu đường type 2.

Hơn nữa, họ cũng đã nghiên cứu việc quản lý lượng đường trong máu được cải thiện và việc sử dụng một số loại thuốc giảm đường huyết trong số những người tham gia trong suốt quá trình nghiên cứu.

Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto thực sự là khởi đầu như một công cụ để hỗ trợ điều trị các bệnh thần kinh như động kinh. Các nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho nhiều loại tình trạng sức khỏe khác nhau:

• Các bệnh tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ như chất béo trong cơ thể, mức cholesterol HDL (tốt), huyết áp và lượng đường trong máu.
• Bệnh ung thư: Chế độ ăn kiêng hiện đang được nghiên cứu như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh ung thư, vì nó ức chế sự tiến triển của khối u.
• Bệnh Alzheimer: Chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh và sự tiến triển của bệnh.
• Hội chứng buồng trứng đa nang: Chế độ ăn keto có thể hạ mức insulin, có thể có ích trong hội chứng buồng trứng đa nang.
• Bệnh động kinh: nhiều nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn keto có thể cải thiện đáng kể các cơn co giật động kinh ở trẻ em.
• Bệnh Parkinson: Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm nhưng một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống đã giúp cải thiện các biểu hiện của bệnh Parkinson.
• Chấn thương sọ não: chế độ ăn kiêng có thể mang lại một vài hiệu quả tích cực cho bệnh nhân chấn thương sọ não.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto

Để tuân theo chế độ ăn keto, bạn nên hạn chế bất kỳ thực phẩm nào chứa nhiều tinh bột.

Dưới đây là danh sách gợi ý các loại thực phẩm bạn nên cân nhắc tránh trong chế độ ăn keto:

• Thực phẩm quá nhiều đường
• Ngũ cốc hoặc tinh bột
• Trái cây: đa số các loại trái cây, loại trừ một vài loại quả mọng như quả mâm xôi
• Đậu hoặc các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu nành,…
• Rau và củ: khoai lang, khoai tây, củ cải, cà rốt, …
• Các loại thực phẩm ăn kiêng ít chất béo: nước xốt salad, mayonnaise và các loại gia vị
• Một số gia vị hoặc nước xốt: xốt mù tạt mật ong, xốt ướp thịt nướng, tương cà, sốt teriyaki,…
• Chất béo: sốt mayonnaise, dầu thực vật đã qua chế biến,…
• Đồ uống có cồn, rượu, bia,…
• Thực phẩm không đường ăn kiêng: bánh pudding, si rô, kẹo không đường, món tráng miệng,…

Thực phẩm nên ăn trong chế độ keto

Khẩu phần ăn của bạn nên xây dựng từ các loại thực phẩm sau:

• Thịt: giăm bông, xúc xích, thịt đỏ, gà tây, thịt xông khói, bít tết
• Cá giàu chất béo: cá ngừ, cá thu, cá hồi
• Trứng
• Bơ và kem: bơ cỏ và kem sữa béo
• Phô mai: phô mai xanh, phô mai sữa dê, phô mai cheddar, mozzarella
• Các loại hạt nói chung
• Dầu ăn kiêng: dầu từ quả bơ, dầu ô liu nguyên chất
• Quả bơ: bơ nguyên trái hoặc xốt guacamole từ quả bơ
• Rau ít tinh bột: hành tây, rau xanh, ớt, cà chua,…
• Gia vị: muối, tiêu, thảo mộc và gia vị

Tốt nhất là chế độ ăn uống của bạn chủ yếu tập trung vào các thực phẩm nguyên chất, chỉ chứa một thành phần.

Một vài mẹo nhỏ cho chế độ ăn keto

Mặc dù việc bắt đầu chế độ ăn keto có thể là không dễ dàng, nhưng có những bí quyết mà bạn có thể áp dụng để bắt đầu tuân thủ theo chế độ ăn kiêng này.

• Bắt đầu bằng cách tự làm quen với nhãn thực phẩm và kiểm tra số gam chất béo, tinh bột và chất xơ để xác định xem thực phẩm yêu thích của bạn có thể phù hợp với chế độ ăn uống của bạn như thế nào.
• Lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của bạn cũng có thể có lợi và có thể giúp bạn tiết kiệm thêm thời gian trong suốt cả tuần.
• Nhiều trang web, ứng dụng, blog ăn uống và sách nấu ăn cũng gọi ý cho bạn các khẩu phần ăn phù hợp với chế độ ăn keto và mang lại nhiều ý tưởng mà bạn có thể sử dụng để xây dựng thực đơn tùy chỉnh của riêng mình.
• Ngoài ra, một số dịch vụ giao bữa ăn thậm chí còn cung cấp các tùy chọn phù hợp với chế độ ăn keto để bạn có thể tuân theo lộ trình ăn uống của mình tại nhà.
• Xem xét các khẩu phần ăn keto đông lạnh lành mạnh được chuẩn bị sẵn khi bạn không có thời gian.
• Khi ăn nhà hàng lúc tham dự các buổi tụ họp, bạn hoàn toàn nên cân nhắc mang theo bữa ăn được chuẩn bị sẵn của riêng mình, điều này có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và giữ vững kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn nhiều.

Mẹo nhỏ khi ăn ngoài với chế độ ăn keto

Nhiều bữa ăn tại nhà hàng có thể được chế biến phù hợp với chế độ ăn keto. Hầu hết các nhà hàng đều cung cấp một số loại món ăn làm từ thịt hoặc cá. Bạn có thể gọi món và thay thế bất kỳ thực phẩm giàu tinh bột nào bằng các loại rau bổ sung.

Các bữa ăn làm từ trứng cũng là một nguồn protein lý tưởng. Một món yêu thích khác là bánh mì kẹp thịt không có bánh mì. Thay vào đó, bạn cũng có thể hoán đổi khoai tây chiên lấy rau củ. Thêm bơ, phô mai, thịt xông khói hoặc trứng.

Tại các nhà hàng Mexico, bạn có thể thưởng thức bất kỳ loại thịt nào với phô mai ăn kèm, xốt guacamole, salsa và kem chua. Đối với món tráng miệng, bạn có thể chọn một phần phô mai hỗn hợp hoặc quả mâm xôi với kem.

Một vài tác dụng phụ của chế độ ăn keto và cách hạn chế chúng

Cúm keto

Mặc dù chế độ ăn keto hầu như thân thiện, nhưng trong khi cơ thể bạn thích nghi, có thể có một số tác dụng phụ ban đầu. Nhưng theo báo cáo thì hầu hết những người ăn theo chế độ này đều mắc một bệnh, thường được gọi là bệnh cúm keto. Dựa trên chia sẻ của một số người áp dụng chế độ ăn này, các triệu chứng sẽ qua đi sau vài ngày. Các triệu chứng cúm keto thường gặp là bao gồm táo bón, tiêu chảy và nôn mửa.

Josh Axe, một bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, ước tính rằng khoảng 25% những người thử chế độ ăn kiêng keto gặp phải những triệu chứng này, mà mệt mỏi là biểu hiện thường gặp nhất. Axe nói: “Mệt mỏi quá độ bởi vì cơ thể bạn không còn nhiên liệu đường để đốt cháy tạo năng lượng, và nó phải bắt đầu sử dụng chất béo. Chỉ riêng sự chuyển đổi đó thôi cũng đủ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi trong vài ngày.”

Bạn có thể giảm thiểu tác động của bệnh cúm keto bằng cách uống nhiều nước và ngủ nhiều. Axe, người cung cấp các chất bổ sung liên quan đến keto, cho rằng bạn nên cân nhắc đến các thực phẩm tự nhiên để tăng sức đề kháng cơ thể, như trà xanh matcha, các loại thảo mộc (các loại thảo mộc có thể giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng và mệt mỏi) hoặc cà phê hữu cơ.

Tiêu chảy

Nếu bạn thấy mình đi vệ sinh nhiều hơn khi đang ăn kiêng theo chế độ keto. Điều này có thể là do túi mật – cơ quan sản xuất mật để giúp phân hủy chất béo trong chế độ ăn – cảm thấy “quá tải”, Axe nói.

Chuyên gia Kizer cho biết, tiêu chảy cũng có thể do thiếu chất xơ trong chế độ ăn keto, điều này có thể xảy ra khi ai đó cắt giảm lượng tinh bột (như bánh mì nguyên hạt và mì ống) và không bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ khác, như rau. Nó cũng có thể do không dung nạp sữa hoặc chất làm ngọt nhân tạo — những thứ bạn có thể ăn nhiều hơn kể từ khi chuyển sang lối sống nhiều chất béo, ít tinh bột.

Giảm hiệu suất khi chơi thể thao

Một số vận động viên tuân theo chế độ ăn keto, không chỉ để giảm cân mà còn để cải thiện thành tích trong môn thể thao của họ. Nhưng Edward Weiss, tiến sĩ, phó giáo sư dinh dưỡng và ăn kiêng tại Đại học Saint Louis, không ủng hộ nó. Weiss nói: “Tôi nghe những người đi xe đạp nói rằng họ nhanh hơn và tốt hơn bây giờ vì họ đang ăn kiêng theo chế độ ăn keto, và câu hỏi đầu tiên của tôi là, ‘Chà, bạn đã giảm được bao nhiêu cân?”

Trong một nghiên cứu năm 2018 trên Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất, Weiss và các cộng sự của ông nhận thấy rằng trong những nhóm người tham gia thực hiện các nhiệm vụ đạp xe và chạy cường độ có năng suất kém hơn sau bốn ngày theo chế độ ăn keto, so với những người đã dành bốn ngày cho chế độ ăn chế độ ăn nhiều tinh bột.

Weiss nói rằng cơ thể ở trong tình trạng có tính axit hơn khi ở trạng thái ketosis, điều này có thể hạn chế khả năng hoạt động ở mức cao nhất. Weiss tiếp tục: “Chỉ cần giảm một vài cân là bạn đã có được một lợi thế to lớn trên chiếc xe đạp, nhưng tôi rất lo ngại rằng mọi người đang gán lợi ích của việc giảm cân cho một cái gì đó cụ thể là chế độ ăn keto. Trên thực tế, lợi ích của việc giảm cân ít nhất có thể bị loại bỏ một phần do giảm hiệu suất hoạt động của cơ thể.”

Nhiễm toan ceton

Chuyên gia Kizer đưa lời khuyên, nếu bạn bị đái tháo đường type 1 hoặc 2, bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng keto trừ khi được sự tư vấn và giám sát chặt chẽ của bác sĩ. Kizer giải thích: “Ketosis thực sự hiệu quả đối với những người có vấn đề về tăng đường huyết, nhưng bạn phải hết sức lưu ý đến lượng đường trong máu và kiểm tra mức đường huyết nhiều lần trong ngày. Đó là bởi vì, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nhiễm ceton có thể gây ra một tình trạng nguy hiểm gọi là nhiễm toan ceton.”

Điều này xảy ra khi cơ thể tích trữ quá nhiều ceton — sản phẩm phụ của quá trình đốt cháy chất béo — và pH của máu quá axit, có thể gây hại cho gan, thận và não. Nếu không được điều trị, nó có thể gây tử vong. Mặc dù biến chứng này khá hiếm, nhưng nhiễm toan ceton cũng đã được báo cáo ở một phụ nữ đang cho con bú không bị tiểu đường và đang theo chế độ ăn ít tinh bột, nhiều chất béo, theo một báo cáo trường hợp năm 2015 từ Tạp chí Medical Case Reports.

Các triệu chứng của nhiễm toan ceton bao gồm khô miệng, đi tiểu thường xuyên, buồn nôn, hôi miệng và khó thở. Hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức, nếu bạn gặp những triệu chứng khó chịu trong khi áp dụng chế độ ăn keto.

Tăng cân trở lại

Vì chế độ ăn keto rất hạn chế, các chuyên gia sức khỏe cho rằng đây không phải là một kế hoạch thích hợp để theo dõi lâu dài. Nhưng vấn đề với điều đó, chuyên gia Kizer nói, là hầu hết mọi người sẽ tăng cân trở lại với chính số cân mà họ đã giảm ngay sau khi họ ăn tinh bột trở lại.

Chuyên gia Kizer cho biết: “Đó là một vấn đề với bất kỳ chế độ ăn kiêng lỗi mốt nào, nhưng nó dường như rất phổ biến với trạng thái ketosis. Khi mọi người nói với tôi rằng họ muốn thử nó vì bạn bè của họ đã giảm cân, tôi luôn nói với họ rằng “Bạn hãy theo dõi mà xem, tôi gần như đảm bảo rằng họ sẽ tăng cân trở lại'”. Kizer cho biết những loại biến động cân nặng này có thể góp phần làm rối loạn ăn uống, hoặc có thể làm trầm trọng thêm mối quan hệ vốn đã không lành mạnh với thực phẩm.

Chuyên gia Kizer nói: “Tôi nghĩ chế độ ăn keto hấp dẫn những người có vấn đề về kiểm soát khẩu phần và ăn uống vô độ. Và trong nhiều trường hợp, những gì họ thực sự cần là một huấn luyện viên lối sống hoặc một cố vấn chuyên nghiệp để giúp họ tìm hiểu tận cùng những vấn đề đó.

Khối lượng cơ ít hơn, giảm trao đổi chất

Chuyên gia Kizer cho biết một hậu quả khác của việc thay đổi cân nặng liên quan đến chế độ ăn keto là mất khối lượng cơ – đặc biệt nếu bạn đang ăn nhiều chất béo hơn protein. Chuyên gia Kizer nói: “Bạn sẽ giảm cân, nhưng nó thực sự có thể là mất đi rất nhiều cơ bắp, và bởi vì cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, điều đó sẽ ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.”

Kizer cho biết: “Khi một người bỏ chế độ ăn kiêng keto và lấy lại được phần lớn trọng lượng ban đầu, thì trọng lượng cơ thể thường không giống nhau, cụ thể: Thay vì lấy lại cơ nạc, bạn có khả năng lấy lại chất béo. Kizer giải thích: “Bây giờ bạn đã trở lại mức cân nặng ban đầu của mình, nhưng bạn không còn đủ khối lượng cơ để đốt cháy calo như trước đây nữa.” Kizer giải thích. “Điều đó có thể ảnh hưởng lâu dài đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và cân nặng của bạn về lâu dài.”

Tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường

Chuyên gia Axe nói rằng, khi thực hiện đúng, chế độ ăn keto bao gồm nhiều rau và nguồn protein động vật nạc. Nói cách khác, đây không phải là lý do để ăn bơ và thịt xông khói — mặc dù một số người có thể cố gắng làm điều đó. Đó là lý do tại sao nhiều chuyên gia sức khỏe lo ngại về những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto, đặc biệt là những người thử áp dụng chế độ này mà không có sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các bác sĩ nói rằng chế độ ăn giàu chất béo như chế độ ăn kiêng này có thể làm tăng mức cholesterol, và đánh giá vào tháng 7 năm 2021 được đề cập ở trên đã kết luận bằng cách nói rằng chế độ ăn kiêng này có thể liên quan đến sự gia tăng đáng kể LDL-Cholesterol, dạng cholesterol “xấu”. Một số người thậm chí còn gọi chế độ ăn keto là “cơn ác mộng của bác sĩ tim mạch.”

Các vấn đề về tim không phải là mối quan tâm duy nhất khi nói đến chế độ ăn keto. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học vào tháng 8 năm 2018 cho thấy rằng những chế độ ăn kiêng này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu vào tháng 4 năm 2019 cho thấy rằng trong khi chế độ ăn ít tinh bột ngắn hạn giúp cải thiện trọng lượng cơ thể, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác, thì chế độ ăn này có liên quan về lâu dài với nguy cơ tử vong do tim mạch, bệnh tật, ung thư, đột quỵ và tất cả các nguyên nhân khác.

Tạp chí The Lancet vào tháng 8 năm 2018 đã công bố một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ít tinh bột và giàu protein chủ yếu là protein động vật có nguy cơ cao tử vong sớm hơn so với những người tiêu thụ tinh bột điều độ. Axe cho biết: “Cho dù bạn đang ở chế độ ăn Paleo hay keto hay thuần chay, tất cả mọi người đều đồng ý rằng chúng ta cần có một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, chất béo và chất đạm cũng vậy.”

Để giảm thiểu tất cả các tác dụng, nhằm giúp cơ thể thích nghi với việc đốt cháy nhiều chất béo hơn trước khi bạn cắt hẳn tinh bột khỏi khẩu phần ăn, bạn có thể thử ăn theo chế độ ít tinh bột không thường xuyên. Chế độ ăn keto cũng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể bạn, vì vậy thêm muối vào bữa ăn của bạn hoặc bổ sung khoáng chất có thể hữu ích.

Trao đổi với bác sĩ về nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ít nhất trong thời gian đầu, điều quan trọng là phải ăn cho đến khi bạn no và tránh hạn chế quá nhiều calo. Thông thường, chế độ ăn keto giúp giảm cân mà không hạn chế calo có chủ đích.

Một vài rủi ro của chế độ ăn keto

Thời gian dài áp dụng chế độ ăn keto mang lại những tác động không mong muốn:

• Thiếu vi chất dinh dưỡng
• Lượng protein thấp trong máu
• Tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ
• Sỏi thận

Một loại thuốc cho bệnh tiểu đường type 2 được gọi là chất ức chế SGLT2 có thể làm tăng nguy cơ nhiễm toan ceton do tiểu đường, một tình trạng nguy hiểm làm tăng axit trong máu. Bất kỳ ai dùng thuốc này nên tránh chế độ ăn keto. Liên lạc với bác sĩ của bạn và thông báo về kế hoạch ăn uống của bạn để hướng dẫn các lựa chọn của bạn.

Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn keto

Mặc dù không cần bổ sung nhưng một số loại thực phẩm bổ sung có thể hiệu quả.

• Dầu dừa: dầu dừa mang lại năng lượng và cũng giúp nâng mức ceton.
• Chất khoáng: việc giảm cân bằng thay đổi chế độ ăn khiến cân bằng điện giải bị thay đổi
• Caffeine: Caffeine có ích cho việc giảm chất béo và tăng hiệu suất làm việc của bạn.
• Ceton ngoại sinh
• Creatine
• Whey: Thêm nửa muỗng whey protein vào các loại sữa để bổ sung lượng protein hàng ngày của bạn.

Các thắc mắc chung về chế độ ăn keto

1. Tôi có thể chuyển về ăn tinh bột hay không?

Hoàn toàn có thể. Nhưng, bạn vẫn phải giảm lượng tinh bột ăn vào một cách đáng kể. Sau 2 đến 3 tháng đầu tiên, bạn có thể ăn tinh bột vào những dịp đặc biệt và chỉ cần quay trở lại chế độ ăn kiêng ngay sau đó.

2. Tôi sẽ bị mất cơ bắp?

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng sẽ có nguy cơ làm bạn mất một phần cơ bắp. Tuy nhiên, lượng protein cao có thể hỗ trợ phần nào cho tình trạng mất cơ, đặc biệt nếu bạn là người ưa vận động như tập gym.

3. Tôi có thể dùng chế độ ăn keto để luyện tập cơ bắp hay không?

Có, nhưng nó có thể không có hiệu quả tốt bằng chế độ ăn kiêng tinh bột vừa phải.

4. Tôi nên ăn bao nhiêu protein?

Ăn quá nhiều protein gây hiệu ứng tăng quá mức insulin và giảm ceton máu, vì vậy bạn nên ăn protein với một lượng mức vừa phải. Khoảng 35% tổng lượng calo tiêu thụ có lẽ là giới hạn trên cho mức protein bạn ăn vào.

5. Nước tiểu của tôi có mùi lạ như mùi trái cây?

Bạn không cần phải quá lo lắng. Mùi như mùi trái cây đến từ các sản phẩm được tạo ra trong quá trình ketosis.

6. Hơi thở của tôi có mùi lạ. Tôi nên làm gì?

Hơi thở có mùi lại là một tác dụng phụ phổ biến. Hãy uống các loại nước trái cây tự nhiên không thêm đường hoặc ăn kẹo cao su loại không đường.

7. Tôi được biết trạng thái ketosis rất có hại?

Mọi người thường hiểu lầm nhiễm ceton và nhiễm toan ceton. Nhiễm toan ceton là tình trạng nguy hiểm, nhưng nhiễm ceton trong chế độ ăn keto thường tốt cho những người khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

8. Tôi có vấn đề về tiêu hóa và tiêu chảy. Tôi có thể làm gì?

Tác dụng phụ về tiêu hóa này thường hết sau khoảng 3 đến 4 tuần. Nếu bạn vẫn còn gặp rắc rối, hãy ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ hơn.

Kết luận

Chế độ ăn keto có thể rất tốt cho những người:

• Thừa cân
• Bị bệnh tiểu đường
• Đang tìm cách cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ

Nó có thể ít phù hợp hơn cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn tăng thêm một lượng lớn cơ bắp hoặc trọng lượng. Nó cũng có thể không bền vững đối với lối sống và sở thích của một số người. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để cân nhắc trước khi áp dụng chế độ ăn keto.

Một vài bài viết cùng chủ đề bạn có thể quan tâm:

• 10 bước đơn giản để bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh
• Bệnh đái tháo đường: Những dấu hiệu sớm, triệu chứng và biến chứng nguy hiểm cần chú ý
• Thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

1. Bẻ khớp ngón tay dẫn đến viêm khớp

Những tiếng rắc rắc khi chúng ta bẻ khớp ngón tay xảy ra vì nhiều lý do khác nhau. Mặc dù việc bẻ khớp ngón tay thường xuyên có thể gây ra chấn thương nhưng các nhà khoa học cho biết điều này không hề làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp.

2. Ăn trước khi đi ngủ sẽ tăng cân

Ăn khuya có thể dẫn đến việc tăng cân, nhưng chỉ khi bạn ăn khuya sau khi đã ăn bữa tối mà thôi. Vậy nên nếu bạn bỏ lỡ bỏ lỡ bữa tối và cần ăn bù lại vài tiếng sau đó thì sẽ chẳng có chuyện gì xảy ra cả.

Điều quan trọng nhất là lượng thức ăn trong bữa và calo chứa trong chúng chứ không phải thời gian ăn.

3. Sô cô la gây ra mụn

Sô cô la thường bị coi là một trong những nguyên nhân khiến da nhờn bóng và nổi nhiều mụn nên nhiều người có thói quen tránh xa món ăn ngon lành này. Nhưng thực ra không có bằng chứng khoa học nào cho thấy tuyên bố này là đúng vì các nghiên cứu cho ra nhiều kết quả khác nhau (trong các điều kiện khác nhau).

4. Cạo lông khiến lông mọc lại dày hơn

Triệt lông là thói quen của khá nhiều người quan tâm tới bề ngoài. Nhưng việc cạo lông – đặc biệt là trên những bộ phận có vùng da mỏng – lại không được ưa chuộng cho lắm vì có quan niệm cho rằng việc này sẽ khiến lông mọc dày và cứng hơn.

Nhưng thực ra cạo lông không là cách tệ đâu. Việc lông mọc có vẻ sẫm màu hơn và cứng hơn sau khi cạo là do lớp lông mới này thô hơn, dày hơn và chưa tiếp xúc với các yếu tố gây ảnh hưởng như ánh mặt trời và xà phòng mà thôi.

5. Răng chắc khỏe có màu trắng sáng

Tất cả các quảng cáo kem đánh răng mà chúng ta từng xem đều nhấn mạnh vào hàm răng trắng sáng lấp lánh như ngọc trai. Tuy nhiên một hàm răng chắc khỏe lại phải có màu ngược lại mới đúng. Màu vàng nhạt trên răng của chúng ta – tuy không được đẹp mắt lắm – đến từ ngà răng, lớp bảo vệ bên ngoài của răng.

6. Cười quá nhiều gây ra nếp nhăn

Khi chúng ta già đi, các nếp nhăn mà chúng ta hay gọi là “vết chân chim” trở nên rõ ràng hơn và chúng ta thường nghĩ những nếp nhăn này xuất hiện rõ cười quá nhiều.

Điều này không hoàn toàn sai nhưng thủ phạm chính là sự mất độ đàn hồi và collagen của da do lão hóa. Các yếu tố môi trường như tia UV chứa trong ánh sáng mặt trời cũng là một trong những nguyên nhân tạo ra neeos nhăn.

7. Yoga chữa bệnh

Nếu có ai đó nói với bạn rằng yoga có thể chữa bệnh, ví dụ như hen suyễn chẳng hạn thì chắc chắn là đừng nên tin. Bạn chỉ nên coi Yoga là một liệu pháp bổ sung giúp giảm đau mãn tính mà thôi, và quan trọng nhất là hãy tập với sự hướng dẫn cẩn thận kẻo nó sẽ khiến bạn gặp nhiều rắc rối hơn đấy.

8. Giày cao gót làm ngón chân cái biến dạng

Nhiều người tin rằng việc đi giày cao gót là nguyên nhân gây ra chứng Bunion (chứng viêm khớp dẫn đến biến dạng ngón chân cái) nhưng trái ngược với quan niệm phổ biến đó, Bunion không xuất hiện do đi giày cao gót (mặc dù nó sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn).

Trên thực tế, chứng Bunion xảy ra là do di truyền và các bệnh lý có từ trước khiến khớp chân bị viêm và sưng lên. Giày cao gót chỉ gây nguy hiểm nếu chúng khiến các ngón chân của bạn bị co cứng và đau đớn mà thôi.

9. Cơ thể cần được thải độc hàng ngày

Những “trend” tạo ra cơn sốt trên mạng xã hội như chế độ ăn kiêng thải độc, sinh tố làm sạch cơ thể, uống vitamin,… khiến chúng ta tin rằng cơ thể mình cần rất nhiều sự trợ giúp từ các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau để giữ được vóc dáng chuẩn.

Trên thực tế, cơ thể chúng ta đã có sẵn một cỗ máy làm sạch bên trong và không cần đến sự trợ giúp của nhiều loại “chất tẩy rửa” như vậy. Gan đã lọc tất cả những gì chúng ta ăn vào và việc chúng ta thực sư cần làm là chăm sóc cho bộ phận nội tạng này. Việcáp dụng các chế độ ăn kiêng mà không có sự giám sát của bác sĩ mới là thứ có thể gây hại cho gan.

10. Ngáy khi ngủ là điều bình thường

Ngáy nếu chứng ngáy ngủ của bạn ngày càng trở nên nặng hơn thì nó có thể gây ra các vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe bao gồm tắc nghẽn đường thở mũi, thiếu ngủ và ngưng thở khi ngủ.

11. Dấu vân tay của chúng ta là độc nhất vô nhị

Đây là kiến ​​thức phổ biến và được xuất hiện rất nhiều trong sách truyện và phim ảnh. Tuy nhiên thông tin này không chính xác 100% vì một số mẫu có thể giống với những mẫu khác (tuy những trường hợp thế này khá hiếm).

Bạn có thể đọc thêm:

• 7 cách cắt giảm lượng đường hấp thu vào cơ thể mà không cần bỏ đồ ngọt
• 7 thói quen hàng ngày khiến dạ dày của chúng ta “khóc thét”
• 7 sai lầm thường gặp trong phòng gym gây hại cho cơ thể

1. Các thuốc SSRI

SSRI là các chất ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc, bao gồm các hoạt chất có tác dụng chống trầm cảm phổ biến như escitalopram (thường được biết đến với tên gọi Lexapro), paroxetine (Paxil), fluoxetine (Prozac), và sertraline hydrochloride (Zoloft). Ngoài việc thay đổi cuộc sống, “cứu cánh” cho rất nhiều người mắc chứng trầm cảm thì SSRIs cũng có khả năng ảnh hưởng đến sự thèm ăn và thói quen tập thể dục của bạn.

Nếu bạn bị tăng cân trong những tháng đầu sử dụng thuốc, bạn cần trao đổi với bác sĩ của mình. Việc tăng cân thường xảy ra rất nhanh sau khi dùng thuốc và có thể sẽ trở thành vấn đề lâu dài của bạn.

2. Thuốc chẹn beta

Beta-blockers (nhóm thuốc đối kháng Beta) là những thuốc có tác dụng giãn mạch máu, được ứng dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh tim mạch như huyết áp cao và các bệnh về tim. Bên cạnh đó chúng cũng được sử dụng để giảm chứng đau nửa đầu, chứng lo âu và bệnh tăng nhãn áp.

Ban đầu, bạn sẽ chỉ tăng nhẹ từ 1-2 kg. Các chuyên gia cảnh báo rằng nếu bạn đang sử dụng thuốc chẹn beta và cân nặng tăng dần đều thì nên liên hệ với bác sĩ vì có thể bạn đang có dấu hiệu bị tích nước trong cơ thể.

3. Insulin

Đối với các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, việc sử dụng Insulin để điều trị là không thể tránh khói. Tuy nhiên hoạt chất này khiến cơ thể bạn chuyển đổi đường thành chất béo dễ dàng hơn. Bạn nên kiểm soát lượng đường và hạn chế đồ ngọt trong khoảng thời gian sử dụng insulin để vòng eo không “phình ra” nhé!

4. Thuốc steroid

Bạn có lẽ đã từng dùng corticosteroid – nhóm thuốc bao gồm prednisone và cortisone để điều trị các chứng viêm da trên cơ thể, làm giảm sưng viêm. Tuy nhiên sử dụng steroid có thể tăng cảm giác thèm ăn và cơ thể sẽ rơi vào trạng thái tích nước.

Các chuyên gia nói rằng: “Liều lượng steroid càng cao và thời gian sử dụng càng lâu thì bạn càng tăng cân nhanh chóng”. Tin tốt là cân nặng thường giảm trong vòng 6 tháng hoặc một năm kể từ lúc bạn ngừng thuốc.

5. Thuốc chống co giật

Đây là một nhóm gồm nhiều loại thuốc được sử dụng trong điều trị co giật động kinh. Các bệnh nhân động kinh (và các chứng rối loạn co giật khác) có thể thấy thèm ăn hơn khi dùng các loại thuốc như gabapentin (biệt dược Gralise), pregabalin (Lyrica) và vigabatrin (Sabril).

Tăng cân chắc chắn là tác dụng phụ của nhóm thuốc này. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy cơ thể quá nặng nề, tốt nhất là đến gặp bác sĩ và đổi sang dùng loại thuốc chống có giật có kèm tác dụng giảm cân.

6. Thuốc chống loạn thần

Thuốc chống loạn thần chủ yếu được sử dụng để kiểm soát các rối loạn tâm thần, đặc biệt trong tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Các chuyên gia cho rằng olanzapine (Zyprexa) gây ra hiện tượng tăng cân gần như 100% sau khi sử dụng, do chức năng chuyển hóa glucose bị suy giảm và tăng cholesterol. Bạn có thể sử dụng lurasidone (Latuda) và ziprasidone (Geodon) là các loại thuốc có khả năng gây tăng cân ít hơn.

7. Thuốc chống dị ứng không cần kê đơn

Đây là những loại thuốc không cần kê đơn giúp điều trị dị ứng do thời tiết hoặc do thức ăn. Thuốc kháng histamine như fexofenadine (Allegra) và cetirizine (Zyrtec) được các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng có ảnh hưởng đến cân nặng, đặc biệt là ở trẻ em. Mặc dù chưa xác định được thành phần chính xác gây tăng cân nhưng nhìn chung các thuốc này làm tăng sự thèm ăn, làm thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể người sử dụng.

Trên đây là 7 loại thuốc làm thay đổi cân nặng của bạn mà BlogAnChoi đã tổng hợp. Nếu cân nặng đột nhiên tăng lên, bạn nên kiểm tra xem các loại thuốc đang sử dụng có nằm trong nhóm trên không nhé!

Các bạn có thể xem các bài viết tương tự tại đây:

• 9 quan niệm sai lầm về bệnh đậu mùa khỉ – Căn bệnh “tưởng mới mà cũ”
• 5 lợi ích cho sức khỏe khi chúng ta ăn một quả cam mỗi ngày

Lưu ý trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện & ăn uống

Ăn uống có kỷ luật và điều độ

Giả sử mục tiêu của các bạn nam đó là trong 3 tháng phải có cơ bụng 6 múi săn chắc, bắp tay to,.. Một khoảng thời gian ngắn như vậy mà chúng ta vẫn ăn gian hay nói cách khác là “thưởng ngày cuối tuần” như đi ăn gà rán, uống nước ngọt, thức khuya,.. thì mục tiêu đó sẽ khó lòng đạt được.

Ngủ đủ giấc

Nên ngù từ 6-8 tiếng mỗi tối, đã có nghiên cứu chỉ ra rằng những ai chỉ ngủ đến 5 tiếng mỗi tối sẽ có xu hướng phát triển mỡ ở bụng nhiều hơn so với người ngủ đủ. Vậy nên hãy ngủ sớm, lý tưởng nhất là 22h hoặc cân nhắc trong khoảng 23h-0h nếu như bạn vì một nguyên nhân nào đó không thể ngủ được vào 10h tối.

Thời gian diễn ra quá trình thải độc cho phổi, gan và mật bắt đầu từ 23h-5h sáng do đó chúng ta nên cân nhắc nghỉ ngơi càng sớm càng tốt, tránh tạo gánh nặng cho quá trình thải độc.

Tập đủ nhóm cơ

Có 6 nhóm cơ chính: cơ tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ cốt lõi (vùng quanh thân & xương chậu), cơ chân & mông. Tùy thuộc vào nhu cầu của mỗi người mà bài tập cũng sẽ có sự thay đổi khác nhau, ví dụ với nam giới sẽ có xu hướng là phần thân trên (bao gồm: vai, bắp tay, lưng), ngược lại nữ giới là phần thân dưới (bao gồm: đùi, mông).

Để có thân hình cân đối nhất, chúng ta nên tập đủ hết tất cả nhóm cơ đã nêu ở trên, tránh trường hợp chỗ to chỗ quá nhỏ.

Chế độ dinh dưỡng một ngày cần có gì?

Ăn đủ chất đạm (protein)

Có nguồn thông tin cho rằng nên ăn từ 2-3g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, ngoài ra có thông tin khác là 1-2,5g protein. Để an toàn nhất, chúng ta hãy cứ lấy con số chẵn trung bình ở giữa hai khoảng đó là 2g protein trên mỗi kg cân nặng. Và lượng đạm nên chiếm khoảng 30-35%/tổng kcal một ngày.

Người mới tập cần hiểu việc cung cấp đủ protein để cơ bắp có thể phát triển là rất quan trọng. Lưu ý, không nên quá máy móc khi bắt buộc ngày nào cũng phải đạt đúng số protein ăn vào. Ví dụ bạn nặng 70kg thì lượng protein cần nạp là 70 x 2 = 140g protein/ngày nhưng có thể du di trên dưới mốc đó một chút cũng không thành vấn đề.

Những thực phẩm giàu đạm mà gần gũi với người Việt có thể kể đến như:

• Ức gà: khoảng 30g protein/100g
• Trứng: khoảng 8g protein/quả
• Thịt bò: khoảng 25g protein/100g
• Cá: khoảng 20g protein/100g
• Sữa đậu nành/sữa tươi: khoảng 5g protein/100 ml
• Whey protein: khoảng 25g/1 muỗng

Ăn đủ tinh bột (carbs, carbohydrate)

Trung bình mỗi ngày nên ăn khoảng 3-4g carb/tổng khối lượng cơ thể. Chúng đồng thời nên chiếm tới 55-60%/tổng kcal của một ngày. Tùy thuộc vào mục đích tập luyện, sẽ có thể điều chỉnh lượng tinh bột sao cho phù hợp.

Bên cạnh tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, thì chúng còn có đóng vai trò chính giúp não bộ hoạt động hiệu quả và tỉnh táo hơn. Khi tiêu hóa tinh bột, cơ thể sẽ biến đổi chúng thì glucose (gờ-lu-cô-dơ) để chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể. Riêng não bộ đã ăn khoảng 20-25% tổng glucose.

Chắc chắn tinh bột sẽ là “mắt xích” trên hành trình xây dựng cơ thể khỏe mạnh nói chung và tập gym nói riêng.

Những thực phẩm giàu tinh bột bột mà gần gũi với người Việt như:

• Cơm: khoảng 140 kcal/100g (hoặc 140 kcal/bát)
• Bánh mì: khoảng 200 kcal/chiếc
• Xôi: khoảng 300 kcal/100g
• Khoai tây: khoảng 70 kcal/100g
• Ngô: khoảng 100 kcal/bắp

Ăn đủ chất béo (fat)

Lượng cân nhắc cho một ngày là 1g fat trên mỗi kg cân nặng cơ thể, chiếm khoảng 15-30%/tổng kcal một ngày.

Vai trò của chất béo có thể được kể đến đầu tiên là dự trữ năng lượng. Đảm bảo luôn duy trì năng lượng trong cơ thể, tránh trường hợp “cạn nhiên liệu”và tránh “sốc nhiệt” khi nhiệt độ bên ngoài thay đổi đột ngột. Thứ hai, chất béo là cầu nối giúp vitamin được hấp thu vào cơ thể. Những người không may hấp thu kém sẽ cần lưu ý tới điều đó.

Chất béo tốt sẽ là thực đơn của chúng ta, nên loại bỏ tất cả những chất béo xấu cụ thể là 2 loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Những thực phẩm có chất béo không tốt bao gồm như:

• Đồ chiên rán nói chung: gà rán, khoai tây chiên,…
• Mỡ bò, mỡ heo,…
• Thực phẩm từ sữa: bơ, phô mai, kem,…
• Bánh quy, bánh ngọt
• Đồ ăn vặt được chế biến sẵn

Những thực phẩm giàu chất béo tốt, cụ thể là chất béo không bão hòa bao gồm như:

• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng,…
• Các loại dầu từ thực vật: dầu ô liu, dầu lạc,…
• Cá giàu omega-3: cá hồi, cá trích, cá mòi
• Đậu nành rang, bơ đậu nành

Một số kiến thức cơ bản cần nắm rõ

A: Lượng calo tiêu thụ; B: Lượng calo nạp vào

• Đối với người muốn giảm cân: A>B
• Đối với người muốn tăng cân: A<B
• Đối với người muốn giữ cân: A=B

Tổng lượng kcal mỗi bữa ăn nên tuân thủ: Bữa trưa > Bữa sáng > Bữa tối. Nhưng bữa sáng là bữa quan trọng nhất, quyết định một ngày hoạt động hiệu quả. “Sáng ăn cho mình, tối ăn cho kẻ thù”.

Ăn đủ là tốt nhưng sẽ không có kết quả nếu thiếu nước. Hãy luôn bổ sung nước kể cả khi bạn không cảm thấy khát. Lượng nước uống = [Cân nặng x 2,205] x 0,5 : 33,8

Tốc độ tăng cân an toàn là từ 0,5-1kg/tuần; tốc độ giảm cân phù hợp cũng tương đồng từ 0,5-1kg/tuần.

Lời kết

Tăng cân, giảm cân, duy trì cân, hay tăng cơ giảm mỡ đều là những mục tiêu không dễ dàng đạt được, mỗi thứ đều có cái khó của riêng nó. Cơ thể sinh học của con người không ai giống nhau hoàn toàn nên chúng ta hãy luôn chủ động, nhạy bén trong việc ăn uống cũng như tập luyện để sao cho phù hợp với bản thân nhất.

Những thông tin trong bài viết đã có sự tham chiếu, nghiên cứu kỹ càng để đưa ra cho bạn đọc.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Rau củ đông lạnh có phải kém dinh dưỡng hơn đồ tươi
• 100 mâm cơm gia đình hàng ngày bắt mắt

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tăng cân khi có tuổi: Tại sao lại thế?

Có nhiều người dễ dàng duy trì cơ thể thon gọn cân đối khi còn trẻ, nhưng đến một lúc nào đó bỗng nhiên bị tăng cân và rất khó lấy lại vóc dáng như trước. Hiện tượng này không hề lạ vì có nhiều chức năng của cơ thể đã thay đổi khi chúng ta có tuổi.

Theo Cơ quan Nghiên cứu và Chất lượng Chăm sóc Sức khỏe của Mỹ, cơ thể chúng ta thường tăng cân khoảng 0,5 đến 1 kg mỗi năm khi bắt đầu có tuổi. Trong thời gian ngắn thì có vẻ không thay đổi gì nhiều, nhưng dần dần sẽ gây tăng cân đáng kể và thậm chí trong một số trường hợp dẫn đến béo phì. Thống kê cho thấy tỷ lệ béo phì bắt đầu tăng từ độ tuổi 40 và đạt đỉnh ở độ tuổi 40 đến 59, sau đó giảm nhẹ sau 60 tuổi.

Tuy nhiên không phải ai cũng bị tăng cân khi lớn tuổi vì có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng như gene di truyền, hoạt động thể chất và chế độ ăn uống. Nhưng nhìn chung tất cả mọi người đều cảm thấy việc giữ cân và giảm cân sẽ khó hơn khi bắt đầu có tuổi.

Nguyên nhân của vấn đề này là do cơ bắp, nội tiết tố, sự trao đổi chất và các cơ quan khác bắt đầu thay đổi khi chúng ta già đi. Có 5 yếu tố chính được cho là ảnh hưởng đến cân nặng ở những người có tuổi:

1. Hiện tượng mất cơ

Lượng cơ bắp trong cơ thể chúng ta bắt đầu giảm sau tuổi 30 với tốc độ khoảng 3 đến 8% sau mỗi 10 năm, theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH). Quá trình mất cơ càng diễn ra nhanh hơn ở những người ít vận động thể chất, mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác như viêm khớp hoặc những người bị chấn thương, phẫu thuật phải bất động trong thời gian dài. Khi những yếu tố này kết hợp với nhau sẽ làm cho cơ bắp bị teo đi càng nhiều hơn.

Mất cơ có ảnh hưởng gì tới cân nặng? Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, kể cả khi hoàn toàn nghỉ ngơi không tập luyện. Do đó nếu lượng cơ bắp giảm đi thì nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể cũng giảm, nhưng lượng calo từ thức ăn nạp vào vẫn duy trì như cũ khiến calo dư thừa và tăng mỡ, tăng cân.

Thực tế hầu hết mọi người đều không thay đổi chế độ ăn của mình khi có tuổi, nhưng vì cơ bắp đã giảm đi và ít vận động hơn nên calo dư thừa sẽ làm tăng cân.

2. Thay đổi nội tiết tố bình thường do tuổi tác

Theo Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia Mỹ, cả nam và nữ đều có sự thay đổi về nồng độ hormone khi bước vào tuổi trung niên dẫn đến cơ thể tăng cân. Đối với phụ nữ, hiện tượng mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45 đến 55 gây ra sự sụt giảm đáng kể hormone estrogen, dẫn đến tăng mỡ vùng bụng. Điều này không chỉ làm tăng cân đáng kể mà còn tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như cao huyết áp, bệnh tim, tăng cholesterol máu và bệnh tiểu đường type 2.

Ngoài ra sự thay đổi nồng độ estrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh (vài năm trước khi thực sự mãn kinh) có thể làm cho tâm trạng thay đổi thất thường và ảnh hưởng đến thói quen ăn uống cũng như tập thể dục, đó cũng là những yếu tố quan trọng đối với cân nặng. Theo UC San Diego Health, mức tăng cân trung bình trong giai đoạn chuyển sang thời kỳ mãn kinh là khoảng 2,3 kg.

Đối với nam giới, sự sụt giảm đáng kể lượng hormone testosterone diễn ra khi bắt đầu bước qua tuổi 40 và tốc độ giảm khoảng 1 đến 2% mỗi năm, theo Harvard Health. Testosterone có trò quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, trong đó có điều chỉnh sự tích mỡ, tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Do vậy khi testosterone giảm sẽ làm cơ thể ít tiêu thụ calo hơn và dẫn đến tăng cân.

Khi cơ thể bước vào tuổi trung niên, tuyến yên trong não cũng bắt đầu giảm sản xuất hormone tăng trưởng (GH). Một trong những chức năng của GH là xây dựng cơ bắp và duy trì khối lượng cơ, vì vậy khi lượng GH giảm sẽ làm cơ bắp khó duy trì và tăng trưởng, từ đó cũng làm giảm tiêu hao calo của cơ thể.

Những yếu tố này liên tục tăng dần theo thời gian làm cho cơ thể ngày càng tích mỡ nhiều hơn, giảm khối lượng cơ và đốt cháy ít calo hơn.

3. Sự trao đổi chất của cơ thể chậm hơn

Giảm khối lượng cơ do tuổi tác kéo theo làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, đó là quá trình phức tạp giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và các chất để xây dựng cơ thể. Tăng lượng mỡ và giảm cơ bắp sẽ làm giảm đốt cháy năng lượng, chưa kể nhiều người bắt đầu giảm vận động thể chất khi có tuổi do lối sống hoặc bệnh tật, càng làm chậm sự trao đổi chất hơn nữa.

Tuy nhiên tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến trao đổi chất mà còn tùy thuộc vào giới tính và chiều cao cân nặng của cơ thể, cũng như các vấn đề sức khỏe thường xuất hiện nhiều hơn khi có tuổi như suy giáp hoặc hội chứng Cushing.

4. Lối sống bận rộn

Khi bước vào độ tuổi trung niên cũng là lúc công việc sự nghiệp đang ở mức cao và gia đình con cái có nhiều chuyện cần lo, điều đó cũng ảnh hưởng đến các vấn đề sức khỏe như cân nặng. Mọi người thường ít vận động hơn khi phải bận rộn với công việc, không có thời gian tập thể dục thường xuyên nên tăng cân là chuyện bình thường.

Ngoài ra lối sống bận rộn cũng khiến chúng ta ít quan tâm đến thực phẩm lành mạnh mà chỉ ăn những món nhiều calo nhanh gọn để tiết kiệm thời gian. Một yếu tố quan trọng nữa là stress liên quan đến công việc cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng vì hormone căng thẳng cortisol có thể làm tăng hormone gây đói ghrelin khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn nhiều hơn.

Làm cách nào để giảm cân dễ hơn khi bắt đầu có tuổi?

1. Chọn thực phẩm lành mạnh

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên ăn nhiều rau củ quả và giảm những món không lành mạnh như thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn và những món chứa nhiều đường. Nên chọn thực phẩm nguyên chất toàn phần chưa qua chế biến như rau, đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và trái cây tươi. Chúng chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo nên giúp cơ thể nhanh no, tránh ăn quá nhiều calo hơn mức cần thiết.

2. Giảm khẩu phần ăn hằng ngày

Khi nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể giảm do tuổi tác, chúng ta cũng nên giảm lượng calo trong chế độ ăn hằng ngày của mình. Các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu bằng cách giảm từ từ, khoảng 100 đến 200 calo mỗi ngày và sau đó giảm nhiều hơn nếu cần thiết. Bạn có thể dùng các app tính calo để theo dõi tương đối chính xác lượng thức ăn hằng ngày.

3. Uống đủ nước

Cảm giác đói và thèm ăn đôi khi là do cơ thể bị thiếu nước. Uống đủ nước không chỉ giúp kiểm soát cơn đói mà còn tăng cường trao đổi chất và tăng đốt mỡ, theo một bản đánh giá được đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition tháng 6/2016. Nhưng lưu ý không dùng các loại đồ uống chứa nhiều đường và nhiều calo như nước ngọt.

4. Giảm căng thẳng

Ăn nhiều do stress là hiện tượng thường gặp đối với nhiều người, cũng góp phần làm tăng cân mất kiểm soát. Do đó hãy áp dụng những phương pháp thư giãn để giảm căng thẳng đơn giản như tập thiền, yoga hay đi dạo nhẹ nhàng ngoài trời.

5. Tập luyện cho cơ bắp và vận động thường xuyên

Như đã nói, mất cơ bắp là một nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân khi có tuổi. Bạn có thể chống lại sự mất cơ bằng cách duy trì thói quen tập thể dục để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ. Khối lượng cơ bắp được duy trì sẽ đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp cơ thể khỏe mạnh dẻo dai hơn trong các hoạt động thường ngày.

Không cần tập những bài quá nặng hay kéo dài, chỉ cần tập nhẹ khoảng nửa giờ mỗi ngày với những hoạt động làm tăng nhịp tim vừa phải như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội cũng rất tốt để giảm cân và giữ cơ bắp. Thậm chí bạn có thể chia nhỏ thời gian tập ra nhiều lần trong ngày, ví dụ như đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút trong một ngày. Việc chia nhỏ vẫn có tác dụng cho sức khỏe giống như một lần tập kéo dài.

7. Ngủ ngon

Nếu bạn cảm thấy uể oải khi thức dậy thì cũng không có tâm trạng và sức lực để tập thể dục, hậu quả là ít tiêu hao calo và dễ tăng cân hơn. Do đó hãy cố gắng duy trì thói quen đi ngủ điều độ và ngủ ngon mỗi đêm trong khoảng 7 đến 9 tiếng đồng hồ, giúp bạn thức dậy tràn đầy sinh lực vào hôm sau.

Trên đây là những nguyên nhân khiến cơ thể chúng ta dễ bị tăng cân khi bắt đầu có tuổi và những cách đơn giản để duy trì cân nặng hợp lý, đảm bảo sức khỏe. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những điều cần biết khi giảm cân: Giảm cân tiêu cực hay Giảm cân hiểu biết?
• Nên giảm cân tại nhà hay đi tập gym? Làm sao để giảm cân tại nhà hiệu quả?
• Tại sao ép cân quá nhanh không tốt bằng giảm cân từ từ?

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ không những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mà còn chính là “thủ phạm” hàng đầu khiến bạn bị tăng cân. Khi cơ thể bị thiếu ngủ sẽ dẫn đến trạng thái mệt mỏi, căng thẳng, các cơ quan không thực hiện được chức năng bình thường, khiến cho lượng calo không thể tiêu hao và tăng lượng mỡ tích tụ.

Hơn thế nữa, nhiều người thật sai lầm khi cho rằng nếu không ngủ được thì nên dậy và ăn món gì đó sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, nhưng đồng nghĩa với đó là bạn cũng dễ tăng cân hơn.

Chính vì thế, nếu không muốn tăng cân bất thường, bạn nên ngủ đủ giấc và duy trì giấc ngủ đạt chất lượng: ngủ sâu và ngủ ngon.

Stress

Stress không chỉ là trạng thái tiêu cực bất ổn về mặt tâm lý, mà khi nó kéo dài có thể khiến bạn phải đối mặt với tăng cân không mong muốn. Lý do cho điều này là vì stress làm chậm quá trình trao đổi chất – một trong những lý do gây tăng cân.

Một nghiên cứu do Trung tâm Dinh dưỡng Sức khỏe tiến hành đã cho kết quả rằng, những người rơi vào trạng thái tâm lý bất ổn thường có xu hướng thích ăn những loại thực phẩm có hàm lượng lớn carbohydrate. Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate cũng là một trong những “kẻ thù” gây nên chứng béo phì.

Dùng thuốc

Ít ai nghĩ rằng việc dùng thuốc lại có thể khiến cơ thể lên cân không kiểm soát, nhưng đó lại là sự thật. Đặc biệt một số loại thuốc điển hình dùng để điều trị các căn bệnh như:

• Suy nhược
• Tai biến
• Tăng huyết áp
• Đau đầu
• Tiểu đường

Cần lưu ý, nếu như khi dùng thuốc bạn tăng lên khoảng hơn 2kg so với khi chưa dùng thuốc thì có thể kết luận việc tăng cân đột ngột chính là do thuốc gây nên.

Đối với các thuốc đặc trị các bệnh như tiểu đường và huyết áp cao, uống thuốc có thể gây tăng cân nhưng thay vì ngừng uống thuốc bạn hãy áp dụng chế độ ăn uống hợp lý và luyện tập thường xuyên để lấy lại vóc dáng cân đối.

Giai đoạn tiền mãn kinh

Giai đoạn tiền mãn kinh là một bước chuyển lớn trong cuộc đời của chị em phụ nữ. Vào thời kỳ này, phụ nữ thường gặp phải những vấn đề về sức khỏe như ngủ kém, hay đói, tâm lý căng thẳng, giảm mặn nồng chuyện chăn gối.

Phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh thường có nguy cơ bị béo phì, nhất là dư thừa lượng mỡ ở vùng bụng. Chính vì thế phụ nữ cần có một chế độ dinh dưỡng và luyện tập khoa học, đó là nên bổ sung thêm nhiều calcium và vitamin D, hạn chế những loại thực phẩm giàu calo và chất béo.

Do mắc bệnh

Một số bệnh khiến bạn sụt cân nhanh chóng nhưng trái lại cũng có những căn bệnh làm bạn tăng cân nhanh, ví dụ như các bệnh liên quan đến hoạt động của tuyến giáp. Sự thiếu hụt hormone tuyến giáp chính là “thủ phạm” làm giảm quá trình trao đổi chất, đồng nghĩa với việc tăng cân ngoài ý muốn.

Khi thấy những triệu chứng như mệt mỏi, ngủ li bì, khàn giọng, đau đầu… bạn nên đi khám xem liệu có phải bạn đang mắc căn bệnh nào đó liên quan đến tuyến giáp hay không nhé.

Một số bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

• 5 điều cần biết về bệnh tiểu đường: Tìm hiểu ngay nếu không muốn cơ thể bạn “gặp nguy”
• 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
• 5 lý do không ngờ tới khiến bạn luôn cảm thấy đói bụng

Hãy truy cập vào BlogAnChoi mỗi ngày để tìm hiểu thêm những thông tin bổ ích nhé!

Kem là món ăn vặt được ưa chuộng của nhiều người, trong đó có rất nhiều mẹ bầu. Món kem mát lạnh vừa ngon ngọt, cung cấp nhiều năng lượng lại giải nhiệt tức thời nên các mẹ bầu rất thích. Vậy bà bầu ăn kem được không, có ảnh hưởng đến thai nhi không?

Bà bầu có ăn kem được không?

Kem là một món ăn vặt được nhiều mẹ bầu ưa thích. Kem có vị ngọt mát lạnh, nguyên liệu thường là các sản phẩm từ sữa cùng với trái cây và nhiều hương vị được cho thêm. Trong 100g kem có 6-7% protein, 47% chất béo trong đó có 70% là chất béo bão hòa (chất béo không có lợi) và gần 42% carbohydrate.

Thế nhưng cũng có một số loại kem được chế biến phù hợp hơn: ít đường, ít béo hoặc sử dụng kem không đường làm từ sữa chua. Bên cạnh đó, kem cũng có chứa một lượng vitamin A và vitamin B12, phốt pho và canxi.

Vậy câu hỏi là: khi mang thai ăn kem có được không? Kem có giá trị dinh dưỡng cao như vậy, bà bầu vẫn có thể ăn miễn là số lượng vừa phải. Để an toàn thì 1 tháng chỉ nên ăn 1-2 lần và chú ý đến vệ sinh thực phẩm và sức khỏe của bản thân như cảm lạnh hay dị ứng.

Khi ăn quá nhiều kem cùng một lúc, mạch máu trong người có thể đột ngột co thắt gây giảm lưu thông huyết dịch. Khi mang thai, sức đề kháng của cơ thể mẹ bầu suy giảm cộng thêm tình trạng giảm huyết dịch có thể vô tình tạo điều kiện cho vi khuẩn tấn công gây hại cho cả mẹ và bé.

Những lợi ích không ngờ của kem

Mặc dù là món ăn vặt không được đánh giá cao nhưng kem cung cấp cho bạn một lượng canxi, vitamin và khoáng chất cần thiết.

• Kem làm giảm cơn nóng ngay tức thì cho mẹ bầu.
• Giúp mẹ bầu cân bằng cảm xúc, nhất là khi đang bị căng thẳng, stress.
• Hơn nữa kem giàu canxi và phốt pho, khoảng 65g kem có thể cung cấp lượng canxi, phốt pho khoảng 6-10% nhu cầu 1 ngày của bà bầu.

Những ảnh hưởng khi bà bầu ăn kem

1. Nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ

Kem có chứa lượng đường khá cao, có thể gây tình trạng rối loạn dung nạp glucose dẫn đến tiểu đường thai kỳ.

2. Dễ làm tăng cân

Kem chứa nhiều calo sẽ khiến mẹ bầu tăng cân quá mức, từ đó gây ra các biến chứng trong quá trình mang thai và sinh nở. Hơn nữa, sau khi ăn các món lạnh như kem thì mẹ bầu thường có cảm giác khó chịu ở bụng.

3. Rối loạn tiêu hóa

Mẹ bầu có thể mắc các triệu chứng về tiêu hóa như: tiêu chảy, đầy bụng, dạ dày co thắt… nếu ăn nhiều kem hoặc ăn kem đã hỏng, không đảm bảo vệ sinh. Ăn kem lạnh sẽ làm nhiệt độ cơ thể bị giảm đột ngột khiến dạ dày bị co thắt và khả năng tiêu hóa cũng bị giảm theo.

4. Mắc bệnh đường hô hấp

Hệ miễn dịch suy yếu do nhiệt độ giảm, vi khuẩn phát triển sẽ xâm nhập vào cơ thể gây nên các bệnh về đường hô hấp, bệnh về tai mũi họng cho mẹ bầu.

Lời khuyên cho bà bầu

Mẹ bầu hãy sử dụng kem khi biết rõ nguồn gốc xuất xứ an toàn. Tốt nhất hãy ăn kem từ chính người thân hoặc tự làm để đảm bảo an toàn sức khỏe. Hãy tránh xa kem ở các quán lề đường không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Lựa chọn tốt nhất là các loại kem ít béo hoặc sữa chua thay thế tốt cho sức khỏe.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Mẹ bầu nên và không nên làm gì để có một thai kỳ khỏe mạnh?
• Chế độ ăn cho bà bầu không tăng cân để con khỏe mà dáng mẹ vẫn xinh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!