Lợi ích của yến mạch cho sức khỏe và một số tác dụng phụ mà bạn cần chú ý

Bột yến mạch được sử dụng rất phổ biến với những lời quảng cáo như hương vị thơm ngon, có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể của bạn, thậm chí giúp bạn sống lâu hơn. Nhưng bột yến mạch có thực sự tốt cho sức khỏe không? Có thể gặp tác dụng phụ khi ăn bột yến mạch hay không? Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia.

12 lợi ích của bột yến mạch đối với sức khỏe của bạn

Cung cấp nhiều chất xơ

Nhiều người hiện nay không ăn đủ chất xơ, mặc dù chất này rất cần thiết cho một số khía cạnh của sức khỏe như kiểm soát cholesterol và lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng. Ăn bột yến mạch mỗi ngày có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất xơ tối thiểu của cơ thể theo khuyến nghị của USDA (Bộ Nông nghiệp Mỹ) là 28 gram mỗi ngày.

Một cốc yến mạch cuộn được pha bằng nước chứa 4 gram chất xơ, chiếm 14% nhu cầu hàng ngày của bạn, Các thành phần bổ sung như hạt chia, hạt lanh, các loại hạt và quả mọng sẽ làm tăng hàm lượng chất xơ hơn nữa.

Bột yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu

Đây cũng là tác dụng của lượng chất xơ cao có trong yến mạch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bột yến mạch là một loại ngũ cốc có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Khi ăn chất xơ hòa tan, quá trình tiêu hóa bị chậm lại, làm tăng cảm giác no lâu hơn.

Loại chất xơ hòa tan chủ yếu trong yến mạch được gọi là beta-glucan, một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy chất này có tác động tích cực đến cảm giác no. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy bột yến mạch kiểu cũ và bột yến mạch ăn liền làm tăng đáng kể khả năng kiểm soát thèm ăn trong 4 giờ so với ngũ cốc ăn liền.

Hãy bổ sung bột yến mạch của bạn với các thành phần no lâu khác như protein và chất béo lành mạnh như các loại hạt, giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ để tập trung vào công việc và các hoạt động khác trước khi cảm thấy đói.

Bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân

Do chứa nhiều chất xơ làm chậm tiêu hóa nên bột yến mạch có thể làm bạn no lâu, điều này có thể ngăn việc ăn quá nhiều calo trong suốt cả ngày. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy yến mạch đóng vai trò giúp giảm cân và phòng ngừa béo phì.

Bột yến mạch có thể làm giảm cholesterol “xấu”

Bằng cách ăn bột yến mạch mỗi ngày, bạn có thể giảm mức cholesterol trong cơ thể, đặc biệt là giảm cholesterol xấu LDL và tăng mức cholesterol tốt HDL. Tác dụng giảm cholesterol này của bột yến mạch dường như cũng liên quan đến chất xơ beta-glucan, nhưng cũng có nghiên cứu lưu ý rằng các chất dinh dưỡng khác trong yến mạch như phytosterol, hợp chất phenolic, tocols và saponin có thể tác động trực tiếp hoặc gián tiếp đến mức cholesterol.

Bột yến mạch có thể giúp tránh táo bón

Hàm lượng chất xơ của bột yến mạch góp phần giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bao gồm cả việc tăng chuyển động ruột thường xuyên. Nếu bạn không ăn nhiều chất xơ nhưng mới bắt đầu ăn bột yến mạch thường xuyên thì các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng nên bổ sung thêm nước khi tăng lượng chất xơ hàng ngày vì nước liên kết với chất xơ và giúp tạo ra lợi ích của nó.

Bột yến mạch có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Ăn bột yến mạch mỗi ngày cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn vì nó chứa nhiều chất xơ giúp làm chậm tốc độ hấp thu carbohydrate từ thức ăn vào máu, làm cho lượng đường trong máu ổn định trong ngày.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Yến mạch rất giàu các chất có vai trò đặc biệt như beta-glucan, tinh bột kháng và phenol, giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Foods.

Hệ vi sinh đường ruột là tập hợp các vi khuẩn, nấm và các vi sinh vật khác sống trong đường tiêu hóa của bạn, đóng vai trò thiết yếu đối với chức năng tiêu hóa, miễn dịch và thậm chí là sức khỏe trí não. Đường ruột khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh như béo phì, tiểu đường và ung thư đại trực tràng.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện rằng ăn yến mạch có thể làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột, trong khi ăn một lượng gạo tương đương có thể làm giảm các vi khuẩn này.

Ăn bột yến mạch mỗi ngày tốt cho sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng giảm cholesterol khi thường xuyên ăn yến mạch, cụ thể là chất xơ hòa tan trong bột yến mạch có thể giúp giảm cholesterol LDL có hại cho sức khỏe. Hãy thử trộn bột yến mạch của bạn với các nguyên liệu khác và ngâm qua đêm để có món ăn sáng nhanh gọn mỗi ngày.

Cung cấp protein

Có 5 gram protein trong một cốc yến mạch được chế biến kiểu cũ. Protein cùng với chất xơ có thể giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy những người được coi là thừa cân có thể giảm cân sau khi tăng lượng protein trong chế độ ăn chiếm 30% lượng calo hàng ngày. Bột yến mạch mặc dù không có đủ protein cho nhu cầu cả ngày nhưng có thể là món ăn tuyệt vời để cung cấp protein vào buổi sáng.

Chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu

Bột yến mạch là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu như mangan, phốt pho, magiê và sắt. Một cốc yến mạch thô chứa 19% nhu cầu sắt hằng ngày của cơ thể, 27% nhu cầu magiê, 27% nhu cầu phốt pho và 128% nhu cầu mangan.

Ngoài ra bạn có thể nhận được lợi ích của các thành phần bổ sung với yến mạch. Thật dễ dàng để thêm các thành phần giàu chất chống oxy hóa như trái cây khô và các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn khi dùng bột yến mạch thường xuyên. Chúng rất giàu vi chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe tốt.

Bột yến mạch có thể làm giảm viêm

Tình trạng viêm mãn tính có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, từ rối loạn trao đổi chất đến tăng mỡ máu và tăng cân. Nếu ăn bột yến mạch thường xuyên, bạn có thể giảm nguy cơ mắc phải những vấn đề sức khỏe này. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tác dụng chống viêm của yến mạch, một phần do hàm lượng beta-glucan của nó.

Giúp tăng tuổi thọ

Đúng vậy, bột yến mạch là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp tăng tuổi thọ. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, yến mạch có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn, bệnh tim mạch và thậm chí tăng cân. Thêm vào đó, việc bổ sung ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch thường xuyên trong chế độ ăn đã được chứng minh là giúp giảm tỷ lệ tử vong nói chung, theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ.

Bột yến mạch có gây tác dụng phụ có hại không?

Bột yến mạch mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bạn như tiêu hóa tốt hơn, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và cảm giác no lâu hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét một vài tác dụng phụ không mong muốn mà bạn có thể gặp phải khi ăn bột yến mạch.

Hóa chất nông nghiệp độc hại

Theo một nghiên cứu được công bố tháng 2 năm 2024 trên Tạp chí Khoa học & Dịch tễ học Môi trường Tiếp xúc, sử dụng yến mạch có thể khiến bạn tiếp xúc với các hóa chất nông nghiệp độc hại.

Nghiên cứu đã tìm thấy nồng độ chất chlormequat – một loại thuốc trừ sâu được sử dụng trên yến mạch – có thể phát hiện được ở 80% người Mỹ tham gia thử nghiệm từ năm 2017 đến 2023. Hơn nữa có đến 92% thực phẩm từ yến mạch được mua vào tháng 5 năm 2023 được phát hiện có chứa chlormequat. Chất này có khả năng gây độc cho chức năng sinh sản và phát triển khi thử nghiệm trên động vật, làm tăng mối lo ngại về sự an toàn của nó đối với con người, đặc biệt là khi mang thai.

Nghiên cứu nhấn mạnh sự cần thiết phải tiếp tục theo dõi chlormequat trong thực phẩm và cần có thêm nghiên cứu sâu hơn để hiểu được ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe con người.

Bột yến mạch có thể làm đầy bụng

Nếu bạn chưa quen dùng yến mạch thì chúng có thể gây đầy hơi, vì vậy tốt nhất là bắt đầu với một lượng nhỏ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì và yến mạch có chứa nhiều chất xơ, glucose và tinh bột, các chất này được tiêu thụ bởi vi khuẩn trong ruột tạo ra nhiều khí và đầy hơi ở một số người. Để giảm bớt tác dụng phụ này, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ và tăng dần đến lượng phù hợp. Khi bạn đã quen với việc ăn yến mạch, hiện tượng này có thể sẽ biến mất.

Có thể gây tăng cân

Mặc dù ăn bột yến mạch có thể giúp bạn giảm cân nhưng ăn quá nhiều có thể phản tác dụng. Ăn quá nhiều bột yến mạch có thể dẫn đến tăng cân, và cho thêm quá nhiều bơ hoặc đường cũng có thể gây tác dụng tương tự, thay vào đó bạn nên dùng một ít hạt như hạt óc chó hay hạt lanh sẽ tốt hơn.

Những thành phần cho thêm vào bột yến mạch cũng có thể là nguyên nhân làm tăng cân. Cho thêm đường, sô cô la và các món ngọt khác có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng tổng thể của bột yến mạch vì chúng làm tăng thêm lượng calo, chất béo không lành mạnh và đường.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 loại đậu chứa nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe bạn nên ăn thường xuyên
• Cháo dinh dưỡng là gì? Có nên cho bé ăn cháo dinh dưỡng thường xuyên không?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Xem thêm

7 công thức món ăn dinh dưỡng giúp giảm cân cực kỳ đơn giản chỉ với 5 nguyên liệu

Chế độ ăn hợp lý là cách giúp bạn giảm cân hiệu quả, tuy nhiên những món ăn tốn nhiều công sức, thời gian và nhiều nguyên liệu để chế biến có thể khiến bạn chán nản. Đừng lo vì có nhiều công thức nấu ăn ngon, đơn giản và bổ dưỡng chỉ với 5 nguyên liệu không chỉ ...