LDL cholesterol – hay còn được biết đến với cái tên “cholesterol xấu” là thủ phạm chính gây nên sự tích tụ những mảng xơ vữa trong lòng mạch, nguyên nhân chính dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Hãy để BlogAnChoi giới thiệu đến bạn những loại thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu trong cơ thể nhé!

LDL cholesterol – Lipoprotein cholesterol trọng lượng thấp, là một trong 5 nhóm lipoprotein chính có chức năng vận chuyển các phân tử chất béo trong cơ thể. LDL vận chuyển cholesterol từ máu đến các mô và tế bào để sử dụng. Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm lượng LDL cholesterol – cholesterol xấu mà không hề ảnh hưởng tới hương vị của món ăn.

1. Sôcôla đen

Sôcôla đen chứa nhiều chất chống oxy hóa (Ảnh: Internet)
Sôcôla đen chứa nhiều chất chống oxy hóa (Ảnh: Internet)

Sôcôla đen chứa flavonoid, một hợp chất có tác dụng chống oxy hóa giúp giảm mức LDL cholesterol trong máu. Tuy nhiên sôcôla đen cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và một lượng đường đáng kể, vì vậy hãy sử dụng một cách điều độ. Bạn cũng có thể sử dụng bột cacao sẫm màu, không đường để có được những tác dụng tương tự đối với sức khỏe tim mạch.

2. Quả bơ

Bơ là một loại quả giàu chất dinh dưỡng cũng như các axit béo không bão hòa như axit oleic. Nghiên cứu cho thấy rằng thêm một quả bơ vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giúp giảm mức LDL cholesterol ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Bơ có nhiều tác dụng tốt cho tim mạch (Ảnh: Internet)
Bơ có nhiều tác dụng tốt cho tim mạch (Ảnh: Internet)

Guacamole là một loại xốt chấm được làm từ quả bơ và thường được ăn cùng với các món ăn vặt hoặc salad. Hãy thử thêm những lát bơ vào món salad và bánh mì hoặc dùng như một món ăn kèm. Thay thế chất béo bão hòa như thịt bằng chất béo không bão hòa như quả bơ là một cách để giúp tim mạch khỏe mạnh.

3. Rượu vang đỏ

Chất chống oxy hóa trong rượu vang đỏ được gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ niêm mạc của các mạch máu trong tim. Một loại polyphenol của rượu vang đỏ là resveratrol, có trong vỏ của quả nho đỏ, có thể ngăn ngừa tổn thương các mạch máu bằng cách giảm nguy cơ hình thành cục máu đông và giảm lượng cholesterol xấu trong máu. Rượu vang đỏ được lên men với vỏ nho lâu hơn rượu vang trắng nên chứa nhiều resveratrol hơn.

Một lượng vừa phải rượu vang đỏ mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Internet)
Một lượng vừa phải rượu vang đỏ mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên uống quá nhiều rượu có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác, vì vậy chỉ nên dùng một ly rượu vang đỏ vào bữa tối là tốt, đừng lạm dụng nó. Đơn giản chỉ cần ăn nho hoặc uống nước ép nho cũng là một cách để hấp thu resveratrol mà không cần uống rượu. Nước ép nho đỏ và nho tím có thể mang lại một số lợi ích tốt cho tim mạch giống như rượu vang đỏ.

4. Trà

Một tách trà không chỉ giúp bạn xoa dịu căng thẳng. Cả trà đen và trà xanh đều chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm cholesterol. Trà xanh thường chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn vì nó được làm từ lá chưa lên men và ít trải qua chế biến hơn.

Uống trà để thư giãn và tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)
Uống trà để thư giãn và tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

Các nhà nghiên cứu tin rằng catechin, một loại chất chống oxy hóa có trong trà, đóng vai trò quan trọng giúp giảm lượng cholesterol. Lá trà càng lên men lâu thì hàm lượng catechin càng thấp và hàm lượng caffeine càng cao. Trà đen có lượng caffeine gấp 2-3 lần trà xanh. Nếu trà đen khiến bạn khó ngủ thì hãy tìm loại trà đã khử caffeine.

5. Các loại hạt

Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)
Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

Khoảng 80% calo trong các loại hạt đến từ chất béo, nhưng đó là chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Các loại hạt cũng chứa nhiều sterol thực vật, giúp ngăn hấp thu cholesterol cảo cơ thể. Với những ưu điểm này, các loại hạt là thực phẩm tự nhiên tốt cho tim mạch.

Tuy vậy, hầu hết các loại hạt như hạnh nhân, óc chó,… đều chứa khá nhiều calo, vậy nên chỉ ăn với liều lượng phù hợp mỗi ngày. Chẳng hạn đối với hạnh nhân, khẩu phần ăn lý tưởng là khoảng 30 hạt hạnh nhân hay khoảng 1/3 cốc.

6. Ngũ cốc nguyên hạt

Lúa mạch, bột yến mạch và gạo lứt có nhiều chất xơ hòa tan, đã được chứng minh giúp làm giảm hấp thu cholesterol vào máu. Các nghiên cứu cho thấy tỷ lệ tử vong liên quan đến tim mạch và bệnh mạch vành giảm 15-30% khi so sánh những người có lượng chất xơ ăn vào nhiều nhất với lượng ít nhất, trong đó tác dụng tốt nhất là khi lượng chất xơ ăn vào (từ tất cả các nguồn bao gồm ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau) là từ 25g đến 29g mỗi ngày.

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho một chế độ ăn lành mạnh (Ảnh: Internet)
Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt cho một chế độ ăn lành mạnh (Ảnh: Internet)

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, thay thế 5% lượng calo ăn vào từ chất béo bão hòa bằng carbohydrate của ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm 9% nguy cơ mắc bệnh mạch vành.

7. Dầu ô liu

Dầu ô liu không chỉ giúp món ăn ngon hơn mà các chất béo không bão hòa có trong dầu ô liu còn giúp giảm LDL cholesterol mà không ảnh hưởng đến HDL cholesterol – còn được gọi là cholesterol tốt. Dầu ô liu là sự lựa chọn tuyệt vời để thay thế cho các loại chất béo khác trong khẩu phần ăn của bạn. Bạn có thể xào rau với dầu ô liu, thêm vào nước xốt hoặc trộn với giấm làm nước trộn salad. Bạn cũng có thể sử dụng dầu ô liu để thay thế cho bơ động vật khi phết thịt hoặc bánh mì.

Sử dụng dầu ô liu để cơ thể hấp thu chất béo lành mạnh hơn (Ảnh: Internet)
Sử dụng dầu ô liu để cơ thể hấp thu chất béo lành mạnh hơn (Ảnh: Internet)

Để tăng cường khả năng làm giảm cholesterol xấu, hãy chọn loại dầu ô liu có nhãn “extra-virgin”. Dạng này ít trải qua chế biến hơn và chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho tim.

8. Các loại đậu

Các loại đậu là lựa chọn hoàn hảo cho cơ thể khỏe mạnh (Ảnh: Internet)
Các loại đậu là lựa chọn hoàn hảo cho cơ thể khỏe mạnh (Ảnh: Internet)

Các loại đậu là một nguồn cung cấp protein, giàu chất xơ hòa tan và chứa hàm lượng isoflavone cao – một hợp chất thực vật làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Đậu Hà Lan, sữa đậu nành và đậu phụ chứa nhiều protein, và chỉ cần ăn 25 gram mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu từ 5 đến 6%. Bạn có thể ăn nhẹ bằng đậu Hà Lan hay trộn ngũ cốc với sữa đậu nành hoặc thêm một phần đậu phụ cho những món xào.

9. Các loại quả

Lê chứa nhiều chất xơ tự nhiên, phần lớn ở dạng pectin, giúp giảm mức cholesterol. Đáng ngạc nhiên là lê tươi còn chứa nhiều pectin hơn cả táo. Pectin liên kết với cholesterol và giúp thải nó ra khỏi cơ thể thay vì hấp thu. Một quả lê cỡ trung bình cung cấp 16% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày. Các loại trái cây giàu pectin khác là táo, chuối, cam và đào.

Lê chứa rất nhiều pectin (Ảnh: Internet)
Lê chứa rất nhiều pectin (Ảnh: Internet)

Quả mâm xôi cũng đóng vai trò quan trọng giúp làm giảm LDL và tăng HDL trong máu. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng những tác dụng này đến từ chất chống oxy hóa tự nhiên được gọi là polyphenol – những hợp chất mang lại màu sắc tươi sáng cho quả mâm xôi. Khi chọn quả mâm xôi, hãy tìm những quả đã chín hoàn toàn. Không giống như nhiều loại trái cây khác, quả mâm xôi không tiếp tục chín sau khi đã được hái.

Quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên (Ảnh: Internet)
Quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên (Ảnh: Internet)

Cà chua là một nguồn chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là lycopene, giúp làm giảm LDL cholesterol. Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể hấp thu nhiều lycopene hơn nếu cà chua được chế biến hoặc nấu chín, vì vậy hãy uống nước ép cà chua và thêm cà chua vào các món súp hay làm nước sốt cho món mì của bạn.

10. Thực phẩm được bổ sung sterol và stanol

Thực phẩm bổ sung sterol cũng là một lựa chọn để giảm lượng cholesterol (Ảnh: Internet)
Thực phẩm bổ sung sterol cũng là một lựa chọn để giảm lượng cholesterol (Ảnh: Internet)

Sterol và stanol là những chất được tìm thấy trong thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thu cholesterol. Hiện nay có nhiều loại thực phẩm đã được bổ sung sterol hoặc stanol. Bơ thực vật hoặc nước cam có thêm sterol thực vật có thể giúp giảm lượng cholesterol xấu. Thêm 2 gam sterol vào chế độ ăn mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol từ 5 đến 15%. Tuy nhiên hãy luôn kiểm tra bao bì sản phẩm một cách cẩn thận để không nạp quá nhiều calo.

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Xem thêm

6 lý do bạn nên thêm đậu Hà Lan vào bữa ăn hàng ngày

Đậu Hà Lan là thực phẩm giàu dinh dưỡng, có thể chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon. Ngoài ra, nhờ độ giòn tan mà đậu Hà Lan còn được dùng làm món ăn vặt tiện lợi. Dưới đây là 6 lý do bạn nên thêm đậu Hà Lan vào bữa ăn hàng ngày, cùng xem nhé!
Theo dõi bình luận
Thông báo về
guest
0 Bình luận
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận