Acid béo Omega 3 và Omega 6 đều là những acid béo không no (không bão hòa) và có lợi ích rất tốt cho sức khỏe. Thế nhưng, chúng ta có cần phải cân đối tỷ lệ giữa hai acid béo này không? Bài viết sau đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn, cùng BlogAnChoi tìm hiểu ngay thôi nào!
Acid béo Omega 3 là gì?
Acid béo Omega 3 là acid béo không no nhiều nối đôi, bao gồm 3 loại chính là ALA, DHA và EPA.
ALA (Alpha Linolenic Acid)
ALA là acid béo thiết yếu, đồng nghĩa với việc đây là acid béo cơ thể không tự tổng hợp được mà chúng ta cần phải cung cấp hoàn toàn từ chế độ ăn. Trong cơ thể, ALA được sử dụng chủ yếu để sinh năng lượng và chỉ một phần nhỏ ALA được chuyển đổi thành DHA và EPA. ALA xuất hiện nhiều trong hạt lanh, hạt óc chó, đậu nành,…
EPA (Eicosapentaenoic Acid) và DHA (Docosahexaenoic Acid)
EPA và DHA đều là acid béo thiết yếu có điều kiện, nghĩa là 2 acid béo này chỉ phải cung cấp từ chế độ ăn khi chúng ta ăn ALA không đủ để chuyển đổi thành DHA và EPA. Thế nhưng, trong thực tế thì quá trình chuyển đổi từ ALA thành DHA và EPA là kém hiệu quả nên nguồn cung cấp EPA và DHA cho chúng ta chủ yếu vẫn là từ thức ăn.
Trong cơ thể, EPA được dùng để sản xuất eicosanoid (hormone cục bộ). Các eicosanoid này có tác dụng chống viêm và ức chế kết tập tiểu cầu. Chính vì vậy, EPA có ích cho sức khỏe tim mạch như ngăn ngừa hình thành cục máu đông, chậm hình thành mảng xơ vữa động mạch, hạ huyết áp, chống loạn nhịp tim,…
Bên cạnh đó, EPA và DHA còn có tác dụng lên sự phát triển của não bộ và hoàn thiện chức năng nhìn ở trẻ nhỏ. EPA và DHA có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi,…), dầu cá, trứng gà được nuôi từ những thực phẩm giàu EPA và DHA, dầu nhuyễn thể,…
Làm sao để nhận đủ DHA và EPA?
- Ăn cá, đặc biệt là các loại cá béo ít nhất 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 100g cá chín.
- Ăn đa dạng các loại cá và hạn chế các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá ngói,…
- Rất ít ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA nên người ăn chay trường cần bổ sung EPA và DHA dưới dạng thực phẩm chức năng.
Bạn có thể tìm mua EPA và DHA tại đây
Acid béo Omega 6 là gì?
Acid béo Omega 6 là acid béo không no nhiều nối đôi, gồm hai loại chính là LA và AA.
LA (Linoleic Acid)
LA là acid béo thiết yếu, nghĩa là acid béo cơ thể không tự tổng hợp được mà phải cung cấp hoàn toàn từ chế độ ăn. Trong cơ thể, LA được sử dụng chủ yếu để sinh năng lượng và một phần được chuyển thành AA. LA có nhiều trong dầu thực vật, các loại hạt, mỡ gia cầm,…
AA (Arachidonic Acid)
AA là acid béo thiết yếu có điều kiện, nghĩa là acid béo này chỉ phải cung cấp từ chế độ ăn khi chúng ta ăn LA không đủ để tổng hợp thành AA. Tuy nhiên, trong thực tế thì dầu thực vật và thịt đã đáp ứng đủ nhu cầu Omega 6 cho cơ thể.
Trong cơ thể AA được dùng để sản xuất eicosanoid, các eicosanoid này có tác dụng gây viêm và kết tập tiểu cầu. AA có nhiều trong thịt và trứng.
Tỷ lệ giữa Omega 3 và Omega 6
Eicosanoid của Omega 6 gây viêm và kết tập tiểu cầu trong khi eicosanoid của Omega 3 lại kháng viêm và chống kết tập tiểu cầu. Nếu vậy thì phải chăng chúng ta cần phải cân đối tỷ lệ giữa Omega 3 và Omega 6 trong khẩu phần để cân bằng tác dụng của hai eicosanoid trên?
Sự thật thì rất ít bằng chứng cho thấy việc cân đối giữa Omega 3 và Omega 6 có thể giúp cải thiện sức khỏe. Thậm chí là việc giảm Omega 6 để đạt tỷ lệ lý tưởng còn có thể gây hại cho sức khỏe. Điều đơn giản bạn cần làm là:
- Tiêu thụ đủ chất béo theo nhu cầu khuyến nghị. Tham khảo thêm bài “Bạn đã hiểu đúng về chất béo chưa?”
- Lựa chọn chất béo tốt cho cơ thể, chủ yếu là acid béo không no, hạn chế acid béo no, transfat và cholesterol.
- Gia tăng Omega 3 trong khẩu phần bằng cách ăn cá ít nhất 2 lần/tuần, đặc biệt các loại cá béo.
Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về dinh dưỡng:
- Cách nấu gà rô ti cho bữa cơm gia đình thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng!
- 7 công thức làm món khoai tây thơm ngon và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày
- Tổng hợp các loại sữa Glucerna dành cho người tiểu đường: Giá trị dinh dưỡng, đối tượng và cách sử dụng phù hợp
Và bạn cũng đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những thông tin bổ ích và thú vị về sức khỏe và dinh dưỡng từ khắp nơi trên thế giới.
Rất bổ ích