1. Đọc sách – Mở rộng thế giới nội tâm

Khi một mình, đọc sách là cách tuyệt vời để bạn rèn luyện tư duy, mở mang kiến thức và giảm stress. Hãy lựa chọn thể loại sách bạn yêu thích: tiểu thuyết, sách phát triển bản thân, tâm lý học, lịch sử, hay truyện tranh. Chỉ cần 30 phút mỗi ngày cũng đủ để bạn nuôi dưỡng tâm hồn và nâng cao nhận thức.

2. Nghe podcast hoặc audiobook

Podcast và sách nói đang trở thành xu hướng mới cho những người thích tiếp thu kiến thức một cách linh hoạt. Bạn có thể vừa làm việc nhà vừa nghe chủ đề yêu thích: khởi nghiệp, tài chính cá nhân, sức khỏe, tâm lý, hay nghệ thuật sống.

3. Thiền hoặc tập yoga

Khi ở một mình, đây là thời điểm lý tưởng để bạn kết nối với bản thân qua thiền định hoặc yoga. Những bài thiền 5–15 phút sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, tăng sự tập trung và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

4. Viết nhật ký hoặc blog cá nhân

Viết ra những suy nghĩ, cảm xúc trong ngày là cách hiệu quả để “giải phóng” tâm trí. Bạn có thể viết nhật ký tay, sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc tạo một blog chia sẻ cảm hứng sống.

5. Dọn dẹp, trang trí lại không gian sống

Một không gian gọn gàng, sạch sẽ có thể làm tâm trạng bạn tốt lên đáng kể. Hãy thử dọn dẹp tủ quần áo, sắp xếp lại góc làm việc, hay tự làm đồ trang trí handmade cho căn phòng thêm sinh động.

6. Tự học kỹ năng mới

Một mình ở nhà là cơ hội tuyệt vời để bạn học hỏi thêm kỹ năng. Một số gợi ý:

• Học nấu ăn qua YouTube sẽ tăng mức độ tự tin của bản thân khi tiếp đãi bạn bè ở các bữa tiệc tại nhà.
• Học ngoại ngữ qua Duolingo, Memrise. Việc học ngoại ngữ giúp bạn có khả năng tiếp cận với các nguồn giải trí khác như truyện tranh nước ngoài, manga, manhwa,…
• Học chỉnh sửa video, thiết kế đồ họa, lập trình trên các nền tảng như Coursera, Udemy, Skillshare.

7. Nấu ăn và thử nghiệm công thức mới

Không cần phải là đầu bếp chuyên nghiệp, bạn hoàn toàn có thể thử sức với những món ăn mới lạ, đơn giản. Tự nấu ăn không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn giúp bạn cảm thấy yêu thương bản thân hơn.

8. Xem phim hoặc series yêu thích

Xem phim là cách giải trí dễ chịu nhất khi bạn ở một mình. Hãy chọn một bộ phim hay series phù hợp với tâm trạng: vui nhộn, truyền cảm hứng hoặc nhẹ nhàng thư giãn.

9. Chăm sóc da, làm đẹp tại nhà

Một chu trình skincare đầy đủ hay một buổi spa mini tại nhà sẽ giúp bạn thư giãn và cảm thấy dễ chịu. Đây cũng là lúc bạn “nâng cấp” bản thân về cả ngoại hình lẫn tinh thần.

10. Trồng cây, chăm sóc cây cảnh

Việc trồng cây giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác kết nối với thiên nhiên. Một vài chậu sen đá, xương rồng, hoặc rau mầm cũng đủ làm sáng bừng không gian sống của bạn.

11. Học nhảy, tập thể dục tại nhà

Không cần đến phòng gym, bạn vẫn có thể rèn luyện sức khỏe qua các video hướng dẫn trên TikTok, YouTube. Chỉ cần 20–30 phút mỗi ngày là đủ để cơ thể dẻo dai và tinh thần phấn chấn.

12. Vẽ tranh, tô màu hoặc làm đồ thủ công

Nếu bạn yêu thích nghệ thuật, hãy thử vẽ tranh, tô màu, hoặc làm những món đồ thủ công như thiệp, vòng tay, tranh xếp giấy. Những hoạt động này giúp giải tỏa căng thẳng và kích thích sự sáng tạo.

13. Lập kế hoạch cá nhân

Dành thời gian để lên kế hoạch cho tuần, tháng hoặc năm mới sẽ giúp bạn chủ động hơn trong cuộc sống. Bạn có thể sử dụng sổ tay hoặc các ứng dụng như Notion, Trello.

14. Gọi video với người thân, bạn bè

Nếu cảm thấy quá cô đơn, hãy gọi video cho ai đó bạn yêu quý. Chỉ một cuộc trò chuyện đơn giản cũng có thể khiến ngày của bạn trở nên dễ chịu hơn rất nhiều.

15. Ngủ trưa, nghỉ ngơi đúng nghĩa

Đừng quên nghỉ ngơi đúng nghĩa. Một giấc ngủ trưa 15–20 phút hay đơn giản là nằm nghe nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp tái tạo năng lượng hiệu quả.

Kết luận

Một mình tại nhà không có nghĩa là buồn chán hay vô ích. Trái lại, đây là khoảng thời gian lý tưởng để bạn chăm sóc bản thân, rèn luyện kỹ năng và lắng nghe chính mình. Hãy chọn ra một vài hoạt động yêu thích từ danh sách trên và biến “khoảng lặng” một mình trở thành thời gian chất lượng nhất cho bản thân bạn!

1. Xoa tinh dầu bạc hà lên trán

Tinh dầu bạc hà có tác dụng làm dịu và thư giãn vùng cơ quanh hộp sọ, giúp giảm căng thẳng – một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau nửa đầu. Hãy pha loãng vài giọt tinh dầu và thoa nhẹ lên vùng trán hoặc thái dương.

2. Ăn hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều magie – khoáng chất có khả năng giúp ngăn ngừa và giảm đau nửa đầu. Ăn một nắm hạnh nhân mỗi ngày có thể là cách tự nhiên để bổ sung magie mà không cần dùng đến viên uống bổ sung.

3. Ngủ trưa ngắn

Một giấc ngủ ngắn, khoảng 20–30 phút, có thể giúp phục hồi cơ thể và làm dịu cơn đau. Tuy nhiên, hãy tránh ngủ quá trễ vào buổi chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.

4. Uống trà hoa cúc

Trà hoa cúc có đặc tính chống viêm và giúp thư giãn. Một tách trà không đường vào lúc cơn đau bắt đầu có thể giúp giảm cảm giác khó chịu và làm dịu thần kinh.

5. Xoa bóp thái dương

Nhẹ nhàng xoa bóp vùng thái dương bằng đầu ngón tay có thể giúp giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn máu và xoa dịu cơn đau nửa đầu.

6. Hít tinh dầu oải hương

Tinh dầu oải hương giúp thư giãn và giảm căng thẳng – yếu tố thường khởi phát đau nửa đầu. Bạn có thể hít mùi hương trực tiếp từ chai trong 10-15 phút hoặc nhỏ vài giọt vào máy khuếch tán.

7. Uống cà phê

Caffeine trong cà phê có khả năng làm co mạch máu, giúp giảm cảm giác đau nhói đặc trưng của cơn đau nửa đầu. Tuy nhiên, nên giới hạn lượng cà phê mỗi ngày để tránh lệ thuộc.

8. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục đều đặn giúp giải tỏa căng thẳng, cải thiện lưu thông máu và cân bằng hormone – tất cả đều góp phần ngăn ngừa đau nửa đầu. Tuy nhiên, không nên tập quá sức khi đang bị đau.

9. Ăn cá hồi

Cá hồi và các loại cá béo chứa nhiều omega-3 – chất chống viêm tự nhiên giúp hỗ trợ giảm đau nửa đầu hiệu quả. Bổ sung cá hồi vào thực đơn hàng tuần có thể giúp ích lâu dài.

10. Uống đủ nước

Mất nước là một nguyên nhân phổ biến gây đau đầu. Khi cảm thấy nhức đầu, hãy thử uống 1-2 ly nước lớn (uống từ từ và chia thành nhiều đợt) và quan sát xem cơn đau có thuyên giảm không.

11. Nhai gừng tươi

Gừng có đặc tính chống viêm và giảm buồn nôn, rất phù hợp để đối phó với cơn đau nửa đầu. Bạn có thể nhai một lát gừng tươi hoặc uống trà gừng để cải thiện triệu chứng.

12. Đắp túi đá lạnh

Chườm lạnh lên vùng trán hoặc gáy có thể giúp làm dịu cơn đau bằng cách giảm lưu lượng máu đến khu vực đó. Hãy dùng khăn bọc túi đá và giữ trong khoảng 10 phút mỗi lần.

13. Tập yoga

Yoga không chỉ giúp kéo giãn cơ thể mà còn điều hòa nhịp thở và giải tỏa căng thẳng – yếu tố thường dẫn đến đau nửa đầu. Một vài động tác yoga đơn giản mỗi ngày có thể giúp phòng ngừa cơn đau.

14. Thiền định

Thiền giúp làm dịu tâm trí, điều hòa cảm xúc và giảm áp lực tinh thần. Thực hành thiền vài phút mỗi ngày có thể mang lại sự cải thiện rõ rệt đối với tần suất và mức độ đau nửa đầu.

15. Giảm độ sáng xung quanh

Ánh sáng mạnh hoặc nhấp nháy có thể khiến cơn đau nửa đầu thêm dữ dội. Hãy điều chỉnh độ sáng màn hình, đóng rèm cửa, hoặc sử dụng kính râm khi cần thiết để bảo vệ mắt và não bộ.

16. Thả lỏng tóc và đầu

Các kiểu tóc buộc quá chặt, đội mũ hoặc băng đô có thể gây áp lực lên da đầu và kích hoạt cơn đau nửa đầu. Hãy thử thả tóc ra và để đầu thư giãn.

Mỗi người sẽ có những nguyên nhân và biểu hiện đau nửa đầu khác nhau, vì vậy không có phương pháp nào phù hợp với tất cả. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp các biện pháp tự nhiên như nghỉ ngơi, uống đủ nước, ăn uống lành mạnh và thư giãn hợp lý, bạn có thể kiểm soát và giảm thiểu tần suất đau nửa đầu một cách hiệu quả.

Lưu ý: Những thông tin sau đây chỉ mang tính tham khảo. Nếu tình trạng đau nửa đầu kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn điều trị phù hợp.

Bạn có thể quan tâm:

• Đau đầu do viêm xoang là gì? Nguyên nhân, triệu chứng và cách phân biệt với đau nửa đầu
• 8 cách hiệu quả giúp cải thiện tình trạng nghẹt mũi

Chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất lâu dài của bạn là một phần quan trọng của việc quản lý căng thẳng. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thời gian để ngủ trưa, đi bộ đường dài 14er hoặc đọc tiểu thuyết. Vì vậy, đây là 25 cách để giảm căng thẳng trong năm phút hoặc ít hơn. Từ ăn sô cô la đến thiền định, có một chiến thuật giảm căng thẳng nhanh chóng dành cho mọi người.

1. Cách giảm căng thẳng: Hít thở pranayama

Bài tập thở là một phương pháp đã được thử nghiệm và chứng minh là đúng, dựa trên nghiên cứu, là một cách nhẹ nhàng nhưng nhanh chóng để giảm mức độ lo lắng của bạn, bằng cách hạ huyết áp và nhịp tim. Hãy thử phương pháp thở pranayama, một phương pháp yoga bao gồm thở bằng một bên mũi tại một thời điểm để giảm lo lắng. Kỹ thuật này được cho là có tác dụng tương tự như châm cứu, cân bằng tâm trí và cơ thể.

Phương pháp thở pranayama là thở luân phiên qua hai lỗ mũi. Ngồi thoải mái, nhắm mắt lại, đặt ngón tay cái bên phải lên lỗ mũi bên phải và hít vào qua lỗ mũi bên trái; sau đó thả ngón tay cái ra, đặt ngón đeo nhẫn lên lỗ mũi bên trái và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Không cử động ngón tay, hít vào qua lỗ mũi bên phải, đóng lỗ mũi bằng ngón tay cái, thở ra bên trái, hít vào bên trái, đóng lỗ mũi đó, thở ra bên phải, v.v. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với 11 hiệp đầu tiên.

2. Cách giảm căng thẳng: Nghe nhạc

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychoneuroendocrinology cho thấy rằng nghe nhạc thư giãn giúp giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng) ở sinh viên đại học trong kỳ thi và họ cũng tự báo cáo rằng họ cảm thấy ít căng thẳng hơn. Nghe nhạc mà họ cho là giúp tiếp thêm năng lượng thì lại có tác dụng ngược lại — tuy nhiên, nhìn chung, nghe những thứ họ thích có vẻ rất quan trọng. Vì vậy, nếu nhạc sôi động là sở thích của bạn, bạn có thể thấy cơ bắp của mình được thả lỏng.

3. Cách giảm căng thẳng: Đi bộ nhanh

Khi bạn cảm thấy choáng ngợp hoặc gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy đi bộ nhanh quanh khu nhà. Bạn sẽ nhận được lợi ích của thời gian ở một mình, hoạt động thể chất và một vài phút để tập trung suy nghĩ.

Tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, rất quan trọng đối với mọi khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả việc kiểm soát căng thẳng.

Nhưng ngay cả khi đi bộ nhanh trong 10 phút khi bạn cảm thấy bị kích thích cũng có thể giúp “đốt cháy” hormone căng thẳng, chống lại sự căng cơ và giải phóng các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu của cơ thể, thúc đẩy sự thư giãn. Nếu viêm khớp hoặc tình trạng khác khiến việc đi bộ trở nên khó khăn, hãy hỏi bác sĩ về các bài tập aerobic khác mà bạn có thể thực hiện.

4. Cách giảm căng thẳng: Phơi nắng

Nếu trời nắng, hãy ra ngoài để dễ dàng nâng cao tinh thần. Ánh sáng rực rỡ có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho những người bị trầm cảm và thậm chí có thể làm những người khỏe mạnh vui vẻ hơn.

Có một lý do tại sao thiên nhiên được gọi là “Vitamin N” — có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ ý tưởng rằng nó không chỉ tốt cho tâm hồn mà còn tốt cho cơ thể. Nó có thể làm giảm cảm giác căng thẳng nói chung và giúp bạn đối phó với căng thẳng khi nó xuất hiện.

5. Cách giảm căng thẳng: Massage tay

Khi không có chuyên gia massage nào ở gần, hãy thử tự massage tay để thư giãn tức thời, giúp làm dịu trái tim đang đập thình thịch. Nhìn chung, bàn tay có thể chịu rất nhiều căng thẳng. Thoa một ít kem dưỡng da và bắt đầu xoa bóp phần gốc cơ dưới ngón tay cái để giảm căng thẳng ở vai, cổ và da đầu.

6. Cách giảm căng thẳng: Đếm ngược

Khi nỗi lo lắng đang lan tràn, hãy thử đếm chậm đến 10 rồi đếm ngược lại để bình tĩnh lại. Sẽ khó hoảng sợ hơn về kỳ thi sắp tới hoặc buổi phỏng vấn xin việc khi bạn bận nhớ số nào đứng trước số bảy.

7. Cách giảm căng thẳng: Duỗi người

Tất nhiên, việc kéo giãn giúp cơ thể thư giãn và thả lỏng, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể làm dịu tâm trí — vì khi cơ thể bạn căng thẳng, tâm trí bạn cũng trở nên căng thẳng. Một thử nghiệm có kiểm soát năm 2013 cho thấy việc kéo giãn trong 10 phút trong ba tháng khiến mọi người cảm thấy bớt lo lắng và kiệt sức hơn. Và theo UHS Berkeley, việc kéo giãn theo cách chậm rãi và chánh niệm là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Nghiên cứu ở đó cho thấy rằng khi bạn kéo giãn, bạn hít thở theo cách chậm rãi và có kiểm soát, đồng thời tập trung vào các cơ mà bạn muốn kéo giãn.

8. Cách giảm căng thẳng: Xoa chân trên quả bóng

Bạn có thể được mát-xa chân thư giãn, ngẫu hứng bằng cách xoa chân qua lại trên một quả bóng.

9. Cách giảm căng thẳng: Nhắm mắt

Hãy tạm nghỉ ngơi một chút khỏi công việc bận rộn hoặc gia đình hỗn loạn bằng cách hạ mí mắt xuống. Đây là cách dễ dàng để lấy lại sự bình tĩnh và tập trung.

Nhắm mắt chánh niệm giúp gợi ra phản ứng thư giãn bằng cách đưa bạn đến khoảnh khắc hiện tại; nó có thể phá vỡ chu kỳ suy nghĩ căng thẳng. Nó giống như một bài tập hình ảnh thời gian thực: bạn nhắm mắt và ghi lại tất cả các giác quan của mình khi bạn làm điều gì đó nhẹ nhàng.

10. Cách giảm căng thẳng: Bóp bóng giảm căng thẳng

Vào những ngày bạn muốn bóp cổ đồng nghiệp, bạn cùng phòng hoặc tài xế ở làn đường bên cạnh, hãy bóp một quả bóng giảm căng thẳng. Đây là cách dễ dàng, dễ mang theo và không bạo lực để giải tỏa căng thẳng.

11. Cách giảm căng thẳng: Phương pháp thư giãn tiến triển

Đây là một kỹ thuật đã có từ lâu cho phép bạn giải phóng cảm giác căng thẳng về mặt tinh thần bằng cách căng và thả lỏng các cơ. Theo Phòng khám Mayo , phương pháp này có thể làm giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim và khiến các hormone gây căng thẳng khó chịu đó trở nên ít hoạt động hơn. Một phương pháp thư giãn tiến triển mà bạn có thể thử là thực hiện từ ngón chân lên đến cổ và đầu. Nằm xuống hoặc ngồi ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại và căng các cơ ở ngón chân và bàn chân trong năm giây, sau đó thả lỏng. Tiến tới bắp chân của bạn—siết chặt các cơ, giữ nguyên, sau đó thả lỏng. Tiếp tục di chuyển lên cơ thể cho đến khi bạn chạm đến cổ, hàm, trán—và đến lúc đó, bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái!

Phương pháp này (cũng được các diễn viên sử dụng) là một cách tuyệt vời để giúp bạn dễ ngủ.

12. Cách giảm căng thẳng: Giảm tiếng ồn

Năm phút ở một mình có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ và thanh lọc đầu óc. Tiếng ồn lớn kích hoạt phản ứng căng thẳng. Nó khiến bạn khó suy nghĩ và khiến bạn không thể chánh niệm. Nếu tiếng ồn lớn là không thể tránh khỏi — có thể là do tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc ai đó trong nhà hoặc văn phòng của bạn — hãy thử đeo nút tai hoặc tai nghe chống ồn.

13. Cách giảm căng thẳng: Dọn dẹp

Sự lộn xộn có thể góp phần gây căng thẳng cho bạn. Hãy dành vài phút để sắp xếp lại bàn làm việc (hoặc bàn ăn, hoặc bất cứ nơi nào bạn ở), chỉ để lại những gì bạn cần ở trên cùng.

14. Cách giảm căng thẳng: Tập yoga

Đặt chân lên—tất nhiên là dựa vào tường. Tư thế yoga Vipariti Kirani bao gồm nằm trên sàn và đặt chân lên tường. Nó không chỉ giúp cơ thể được kéo giãn tốt mà còn giúp tạo ra sự an tâm.

15. Cách giảm căng thẳng: Ăn sôcôla

Chỉ cần một miếng vuông (khoảng 1,4 ounce) sôcôla ngọt có thể làm dịu thần kinh của bạn. Sôcôla đen điều chỉnh mức độ hormone căng thẳng cortisol và ổn định quá trình trao đổi chất.

16. Cách giảm căng thẳng: Thiền

cần năm phút tĩnh lặng là bạn có thể gặt hái được lợi ích từ thiền. Có bằng chứng cho thấy chỉ cần hai lần thiền im lặng nhanh mỗi ngày có thể giải tỏa căng thẳng và trầm cảm. Tìm một nơi thoải mái ở nơi yên tĩnh, tập trung vào hơi thở và cảm nhận những lo lắng đó bắt đầu biến mất.

17. Cách giảm căng thẳng: Ôm thú cưng

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tương tác với chó và mèo có lợi cho cả việc cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Ví dụ, một nghiên cứu về sinh viên đại học được trao cơ hội tương tác, vuốt ve và âu yếm những sinh vật này trong 10 phút trong một chương trình thăm thú động vật đã phát hiện ra rằng nồng độ cortisol trong nước bọt giảm và báo cáo rằng họ ít căng thẳng về mặt tâm lý hơn. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng sự hỗ trợ về mặt cảm xúc tăng lên khi vật nuôi là của chính người đó. Vì vậy, nếu bạn có một con chó hoặc mèo, hãy tận dụng điều đó khi bạn cảm thấy căng thẳng; và nếu bạn không có, hãy cân nhắc việc làm tình nguyện tại một trại động vật địa phương — vì lợi ích của động vật cũng như của chính bạn!

18. Cách giảm căng thẳng: Nhai kẹo cao su

Vâng, nghe có vẻ lạ, nhưng vì nhiều lý do khoa học, có một số bằng chứng cho thấy khi bạn nhai kẹo cao su, nó có thể làm giảm căng thẳng (nó liên quan đến các tế bào thần kinh ở nhiều vùng khác nhau của não , nhưng nghiên cứu vẫn chưa rõ lý do tại sao nó có thể giúp ích). Chỉ cần đảm bảo rằng kẹo cao su không có đường, vì việc phải đến nha sĩ để điều trị sâu răng chắc chắn không tốt cho mức độ căng thẳng của một người.

19. Cách giảm căng thẳng: Nhâm nhi trà xanh

Trà xanh là nguồn cung cấp L-Theanine, một chất hóa học giúp giải tỏa cơn giận. Đun sôi nước, đổ đi và nhấp một ngụm nhẹ nhàng.

20. Cách giảm căng thẳng: Cười

Cười là một trong những cách ngớ ngẩn để đánh bại căng thẳng, nhưng có khoa học đằng sau nó. Một tràng cười có thể làm tăng lưu lượng máu và tăng cường khả năng miễn dịch. Một khiếu hài hước tốt không thể chữa khỏi mọi bệnh tật. Nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, ngay cả khi bạn phải cố gắng cười giả tạo để vượt qua sự cáu kỉnh của mình. Khi bạn cười, nó làm giảm gánh nặng tinh thần của bạn. Nó cũng gây ra những thay đổi tích cực về mặt thể chất trong cơ thể. Tiếng cười bùng nổ và sau đó làm dịu phản ứng căng thẳng của bạn.

Vậy hãy đọc một số câu chuyện cười, kể một số câu chuyện cười, xem một bộ phim hài hoặc đi chơi với những người bạn vui tính của bạn. Hoặc thử tập yoga cười.

21. Cách giảm căng thẳng: Nhỏ nước lạnh vào cổ tay, rửa mặt

Khi căng thẳng, hãy vào phòng tắm và nhỏ một ít nước lạnh vào cổ tay và sau dái tai. Có những động mạch chính ngay bên dưới da, vì vậy làm mát những vùng này có thể giúp làm dịu toàn bộ cơ thể.

Hoặc vỗ hoặc nhúng mặt vào bát nước đá lạnh trong 15 đến 20 giây. Kỳ lạ nhưng đúng: Có một số bằng chứng cho thấy việc nhúng mặt vào nước lạnh sẽ kích hoạt hệ thống thư giãn của cơ thể để chống lại phản ứng căng thẳng của bạn. Bạn cũng có thể tắm nước lạnh, hoặc áp một viên đá lạnh hoặc đồ uống lạnh vào mặt.

22. Cách giảm căng thẳng: Hương thơm thư giãn

Tạo (hoặc tìm) một không gian hoàn toàn không có căng thẳng, nơi bạn có thể đến để thư giãn. Đặt một chiếc ghế thoải mái hoặc thắp một ít hương và biến mất ở đó trong vài phút cho đến khi căng thẳng tan biến.

Có rất nhiều tuyên bố đáng ngờ về sức khỏe liên quan đến tinh dầu, nhưng thực tế có nghiên cứu ủng hộ sức mạnh thư giãn của hoa oải hương. Một nghiên cứu cho thấy hiệu quả của nó trong việc giúp làm dịu sự lo lắng ở những người mắc chứng rối loạn lo âu, vì vậy, bạn nên thử xem liệu nó có mang lại cho bạn sự bình yên hay không. Nhỏ một vài giọt vào máy khuếch tán hương liệu hoặc chỉ cần nhỏ lên một mảnh vải, nhắm mắt lại và hít vào.

23. Cách giảm căng thẳng: Viết ra

Viết cảm xúc ra giấy có thể khiến chúng có vẻ bớt đáng sợ hơn. Hãy thử viết nhật ký trước kỳ thi lớn để bình tĩnh lại.

24. Cách giảm căng thẳng: Uống mật ong

Đắm chìm sự căng thẳng trong vị ngọt với một thìa mật ong. Ngoài việc là chất dưỡng ẩm tự nhiên cho da và kháng sinh, mật ong còn cung cấp các hợp chất làm giảm viêm trong não, có nghĩa là nó chống lại chứng trầm cảm và lo âu.

25. Cách giảm căng thẳng: Nói chuyện

Khi có điều gì đó thực sự làm phiền bạn, việc chia sẻ cảm xúc của bạn với một người bạn có thể giúp ích. Trên thực tế, những người nói nhiều hơn thường có xu hướng hạnh phúc hơn nói chung. Vì vậy, hãy trút bầu tâm sự với đồng nghiệp, bạn bè hoặc thành viên gia đình.

Một số thông tin khác:

• 14 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mà bạn nên biết
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều
• Bốn kỹ năng phục hồi để chống lại trầm cảm và căng thẳng không lành mạnh
• Những thói quen buổi sáng đánh bay căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn
• Khám phá 5 phương pháp tập thể dục giúp giảm bớt căng thẳng

Nguyên nhân gây béo bụng

Dù bạn có tập thể dục nhiều đến đâu thì ngấn mỡ khó chịu quanh eo vẫn bám chặt lấy bạn phải không? Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mỡ quanh eo phát triển là do ngồi lâu không tập thể dục. Tuổi tác, lối sống và tư thế xấu sẽ biến mỡ quanh eo thành vòng eo khủng khiếp.

Mỡ quanh eo chủ yếu là do chế độ ăn uống “quá nhiều đường” và “calo” kết hợp với việc ngồi lâu. Các cơ quanh eo không có xương để hỗ trợ. Để bảo vệ các cơ quan xung quanh, mỡ sẽ tự động tích tụ quanh eo. Theo thời gian, nó sẽ hình thành một “vòng phao” trên bụng và rất khó loại bỏ.

Cơ eo của chúng ta không có xương để hỗ trợ và bảo vệ, vì vậy chúng ta cần nhiều mỡ hơn để bảo vệ các cơ quan trong thân. Do đó, khi chúng ta không tập thể dục, mỡ sẽ được tích tụ ngay quanh eo. Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ quanh eo, bạn phải tập thể dục và rèn luyện đúng cách mỗi ngày, đồng thời xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh để có vòng eo bikini gợi cảm và săn chắc.

Những loại thực phẩm gây béo bụng

Tực phẩm gây béo bụng: Bia

Có lý do tại sao bụng bia lại được gọi như vậy! Bia lạnh là một cách giải nhiệt tuyệt vời, nhưng nó cũng chứa hàm lượng calo cao đáng ngạc nhiên. Nồng độ cồn càng cao thì hàm lượng calo càng cao! Các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ rằng do quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ ưu tiên phân hủy rượu, từ đó ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo trong cơ thể nên uống bia thậm chí có thể làm tăng cảm giác thèm ăn trong thời gian ngắn. Mỡ không chỉ tích tụ mà bạn không hề hay biết mà còn có thể vô tình kích thích sự thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn!

Thực phẩm gây béo bụng: Bún, lẩu

Đối với những người đàn ông và phụ nữ đang thực hiện chế độ giảm cân, “nước dùng” chính là con quỷ calo! Các chuyên gia dinh dưỡng còn nhấn mạnh rằng không chỉ nước dùng lẩu mà ngay cả nước dùng của mì cũng là tác nhân gây béo phì. Nguyên nhân là vì nước dùng thường có hàm lượng natri cao và sẽ làm tăng lượng nước giữ lại trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự cân bằng nước của cơ thể và loại mỡ này sẽ được lưu trữ quanh eo!

Thực phẩm gây béo bụng: Bánh mì trắng

Nhiều người biết rằng nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn không bao giờ nên ăn tinh bột tinh chế, kể cả bánh mì trắng! Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết bánh mì trắng được tạo thành từ bột mì có hàm lượng đường cao sau khi được tinh chế và nghiền. Ăn nó không chỉ làm tăng đột ngột lượng insulin và đẩy nhanh quá trình hình thành mỡ tích tụ trong dạ dày mà còn thêm rất nhiều muối vào trong quá trình sản xuất bánh mì trắng trên thị trường. Sử dụng lâu dài cũng sẽ đẩy nhanh quá trình tăng vòng eo!

Thực phẩm gây béo bụng: 4 Trà sữa trân châu

Tất nhiên, thức uống được mọi người ưa chuộng nhất, trà sữa trân châu, cũng nằm trong danh sách này! Trà sữa truyền thống thường được thêm rất nhiều đường và kem. Thậm chí, người ta còn cho thêm rất nhiều đường vào trong quá trình nấu trân châu. Sau khi uống một cốc, không chỉ lượng calo tăng vọt mà một lượng lớn đường sẽ ngay lập tức đi vào cơ thể, các enzyme trong cơ thể không thể phân hủy nhanh chóng, khiến lượng mỡ bạn tiêu thụ tích tụ ở bụng!

Thực phẩm gây béo bụng: Bánh kem

Ăn một miếng bánh vào bữa trà chiều là điều hạnh phúc nhất của nhiều cô gái mỗi ngày, nhưng hãy cẩn thận, chiếc bánh kem tươi yêu thích của bạn chính là thủ phạm gây ra vòng eo con kiến đấy! Các chuyên gia dinh dưỡng giải thích rằng khi chỉ số đường huyết (GI) trong cơ thể cao, lượng đường trong máu sẽ tăng nhanh và tiết ra lượng lớn insulin, dễ làm tăng sản xuất chất béo. Hơn nữa, bánh kem có hàm lượng chất béo và đường cao, khiến mỡ dễ tích tụ quanh eo, gây ra vòng eo to.

Thực phẩm gây béo bụng: Kem, sinh tố

Mặc dù đồ ăn lạnh có thể giúp bạn mát hơn nhưng chúng cũng chính là kẻ thù của vòng eo thon gọn của phụ nữ! Nguyên nhân là do đồ uống lạnh, sinh tố và các sản phẩm từ đá dễ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu và chức năng trao đổi chất của cơ thể trong quá trình ăn uống, trong đó tác động đến quá trình lưu thông máu ở vùng bụng và thân dưới là đáng kể nhất. Đây chính là lý do vì sao những người thích ăn đá thường dễ bị sưng ở chân và không thể giảm cân ở vùng bụng dưới!

Thực phẩm gây béo bụng:Đồ uống có ga

Tiếp tục cuộc khủng hoảng đồ uống lạnh, những món ngon ngập bụng cũng bao gồm cả đồ uống có ga! Các sản phẩm có ga như nước ngọt và nước giải khát có ga chứa carbon dioxide và axit photphoric, khi đi vào cơ thể sẽ ức chế sự phát triển và tồn tại của các vi khuẩn có lợi trong ruột, từ đó ảnh hưởng đến nhu động ruột, dẫn đến táo bón, rối loạn chuyển hóa, v.v. Kết hợp tất cả các yếu tố này lại với nhau, vòng eo của bạn tự nhiên sẽ không đẹp!

Thực phẩm gây béo bụng:Yến mạch ăn liền

Bạn ăn sáng thế nào? Bạn có dùng yến mạch để làm no bụng không? Yến mạch ăn liền có vẻ không dầu, không đường và nhẹ, nhưng trên thực tế, người ta thường thêm quá nhiều natri vào trong quá trình sản xuất, thậm chí còn thêm rất nhiều đường và gia vị tổng hợp để tăng hương vị. Những thực phẩm có hàm lượng natri cao như vậy khi vào cơ thể sẽ gây tích nước, ảnh hưởng đến sự cân bằng chất lỏng và khiến mỡ tích tụ ở eo và bụng!

Tập yoga giảm béo bụng hiệu quả

Một vấn đề thường gặp của nhiều người hiện nay: Họ nghĩ rằng mình không béo, nhưng khi nhìn xuống, họ có vòng eo tròn , và những đường cong cơ thể lộ ra khi họ mặc quần áo bó sát. Do đó, bài viết này sẽ tập trung cụ thể vào mỡ eo và cung cấp cho bạn sáu động tác yoga. Chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm tập yoga và làm theo từng bước trong bài viết để lấy lại vòng eo thon gọn.

1. Tư thế yoga rắn hổ mang giúp giảm béo bụng

Độ khó:

Tư thế rắn hổ mang là động tác cơ bản nhất trong yoga. Động tác kéo giãn thân trên có thể rèn luyện cơ bụng và loại bỏ mỡ quanh eo. Nhờ có sự hỗ trợ, các cơ ở phần thân trên có thể được rèn luyện cùng lúc. Nó cũng có thể kéo giãn lưng và tăng cường cơ lưng để cải thiện tình trạng căng cứng và khó chịu ở lưng. Tuy nhiên, khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn phải chú ý xem động tác có chính xác hay không. Nếu bạn nhún vai hoặc co cổ, điều này dễ gây căng thẳng cho vai.

Cách thực hiện:

1. Đầu tiên nằm sấp trên thảm tập yoga, giữ hai bàn chân song song và mở, chú ý không hướng bàn chân ra ngoài.
2. Các ngón tay xòe rộng, đầu ngón tay hướng về phía trước, khuỷu tay cong và nắm chặt.
3. Khi hít vào, đẩy lòng bàn tay xuống dưới và trượt thân trên về phía trước. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.
4. Giữ vai mở và thẳng, nín thở trong ba đến năm giây.

2. Tư thế yoga tam giác giúp giảm béo bụng

Độ khó:

Tư thế tam giác là tư thế yoga đứng với những động tác đơn giản, phù hợp với người mới bắt đầu tập yoga. Động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn giúp mở vai và giảm tình trạng căng cứng, đau nhức ở hông. Đối với những người dễ bị phù nề do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài, tư thế tam giác có thể loại bỏ phù nề và tăng cường cơ trung tâm. Trong quá trình này, phần eo và chân cũng được kéo giãn hoàn toàn, tạo nên những đường nét tuyệt đẹp.

Cách thực hiện:

1. Mở rộng bàn chân và dang rộng cánh tay để tạo thành hình dạng rộng
2. Bàn chân trái chỉ vào số 12 giờ và bàn chân phải chỉ vào số 9 giờ.
3. Gập thân trên sang bên phải, chạm đất bằng lòng bàn tay phải và giơ tay trái lên trời. Cảm nhận sự căng giãn ở khớp hông và eo, giữ nguyên trong ba đến năm nhịp thở.

3. Tư thế yoga cánh cung giúp giảm béo bụng

Độ khó:

Con người hiện đại thường có thói quen ngồi lâu, dẫn đến tình trạng hông yếu. Sự bù đắp là đau eo, đau lưng và tích tụ mỡ. Yoga cung không chỉ có thểKích hoạt khớp hôngNgoài tác dụng làm đẹp đường cong lưng, nó còn có thể kéo căng cơ bụng và cơ bụng hai bên, từ đó đạt được hiệu quả bụng phẳng.

Cách thực hiện:

1. Nằm xuống thảm tập yoga của bạn
2. Dùng một tay kéo mu bàn chân lên. Nếu không đủ linh hoạt, bạn có thể sử dụng khăn để hỗ trợ.
3. Sau khi đã ổn định, dùng tay còn lại kéo chân kia lên. Nhớ thả lỏng cằm và nhìn về phía trước.
4. Thư giãn hông, ổn định phần thân khi hít vào và đá chân ra sau khi thở ra để cong người. Giữ nguyên tư thế trong vòng ba đến năm nhịp thở.

4. Tư thế yoga Gate Latch Pose

Độ khó:

Tư thế Latch là động tác yoga giúp điều chỉnh cột sống và định hình vòng eo bằng cách co cơ bụng trái và phải. Nếu bạn muốn thử thách bản thân ở mức độ cao hơn, bạn có thể thử chạm vào chân duỗi thẳng bằng tay trên. Mặc dù động tác này đơn giản nhưng lại có nhiều lợi ích. Ngoài việc rèn luyện cơ bụng hai bên, bài tập này còn kéo giãn khoang xương chậu và có thể làm giảm tình trạng cứng lưng do ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

1. Quỳ trên thảm tập yoga, giữ lưng thẳng.
2. Duỗi chân phải ra ngoài, di chuyển cơ thể sang phải khi hít vào, đặt tay phải lên chân phải và duỗi tay trái sang bên phải cạnh tai.
3. Giữ nguyên mỗi bên trong vòng ba đến năm nhịp thở.

5. Tư thế yoga Big Cat twist

Độ khó:

Thoạt nhìn, động tác Big Cat twist có vẻ khó thực hiện, nhưng khi đã quen, bạn có thể trải nghiệm được mọi lợi ích. Động tác big cat twist là một phần mở rộng của yoga mèo, vì vậy, bạn nên học yoga mèo trước, sau đó thử động tác big cat twist khi đã có đủ năng lượng. Động tác này có thể làm giảm sự căng cứng và khó chịu ở lưng và eo cùng một lúc, do đó đạt được hiệu quả làm săn chắc vòng eo.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng tư thế yoga con mèo. Quỳ gối, đầu hướng xuống dưới và hai chân mở rộng bằng vai.
2. Khi hít vào, hãy siết chặt bụng và cong lưng.
3. Duỗi thân trên về phía trước trong khi tay trái luồn ra sau tay phải và chạm đất, xoay người sang phải.

6. Tư thế yoga nghiêng sườn

Độ khó:

Nếu bạn có thể thực hiện cả năm loại yoga mà không gặp khó khăn gì thì xin chúc mừng! Sau đó, có lẽ bạn có thể thử tư thế yoga khó hơn một chút.

Tư thế yoga này sử dụng một tay để nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Các cơ bụng chéo ở eo cũng được rèn luyện nhờ lực hỗ trợ và các đường nét được định hình. Ngoài tác dụng định hình vòng eo, động tác này còn có thể tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm và giảm chấn thương ở eo.

Cách thực hiện:

1. Nằm nghiêng trên thảm tập yoga, khuỷu tay đặt dưới cơ thể, chân bắt chéo và duỗi thẳng.
2. Sử dụng lực của khuỷu tay dưới để ấn xuống sàn nhằm nâng hông lên khỏi mặt đất. Lúc này, đầu và cột sống của bạn phải nằm trên cùng một đường thẳng và dùng bụng để hỗ trợ.
3. Số giây bạn giữ nguyên tư thế có thể được xác định dựa trên sức mạnh thể chất của bạn. Bạn nên luân phiên giữa tư thế trái và phải, và thực hiện ba lần mỗi ngày.

• Bàn chân không được đưa quá về phía trước hoặc quá về phía sau, chúng phải ngang bằng với cơ thể và hông không được hướng quá xuống dưới.

Một số thông tin khác:

• 16 mẹo giảm cân “lười biếng” không cần kiêng khem, càng ăn càng gầy!
• Chia sẻ kinh nghiệm giảm béo mặt, nọng cằm tự nhiên: hiệu quả nhanh và an toàn
• 7 cách giảm nguy cơ béo phì ở trẻ nhỏ đơn giản được chuyên gia đề xuất
• Đau lưng khi đến tháng: Nguyên nhân và 10 cách giảm đau lưng hiệu quả
• Ức gà nấu món gì ngon: 10 công thức nấu ức gà ngon và ít béo

Làm đẹp da mặt

Tẩy tế bào chết tự nhiên

Loại bỏ tế bào chết là một bước thiết yếu để giữ cho làn da luôn tươi trẻ và mịn màng. Một công thức đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả là kết hợp đường nâu và dầu dừa. Đường nâu giúp tẩy da chết một cách nhẹ nhàng, còn dầu dừa thì cung cấp độ ẩm dồi dào cho da. Không chỉ dành cho cơ thể, phương pháp này còn giúp môi tránh khỏi tình trạng khô nứt.

Cách làm:

• Trộn đều 2 muỗng đường nâu với 1 muỗng dầu dừa.
• Thoa đều hỗn hợp lên mặt và massage nhẹ nhàng theo chuyển động tròn trong khoảng 2-3 phút.
• Rửa sạch bằng nước ấm và lau khô.

Lợi ích: Công thức này không chỉ giúp loại bỏ tế bào chết mà còn kích thích tuần hoàn máu, làm da mềm mại và sáng hơn. Sử dụng đều đặn 1-2 lần mỗi tuần tại nhà, bạn sẽ thấy rõ sự cải thiện của làn da.

Mặt nạ dưỡng da từ thiên nhiên

Mặt nạ từ các nguyên liệu tự nhiên không chỉ bổ sung dưỡng chất cho da mà còn an toàn, không gây kích ứng. Một công thức phổ biến và được nhiều người ưa chuộng là mặt nạ mật ong và nghệ. Mật ong có khả năng kháng khuẩn và dưỡng ẩm, giúp da mềm mại và khỏe mạnh, trong khi nghệ có tác dụng làm sáng da và giảm viêm nhiễm. Sử dụng loại mặt nạ này đều đặn, bạn sẽ thấy làn da trở nên rạng rỡ và tươi trẻ hơn mà không phải lo lắng về các tác dụng phụ thường gặp ở các sản phẩm chứa hóa chất.

Công thức:

• 2 muỗng mật ong
• 1 muỗng bột nghệ

Hướng dẫn:

• Trộn đều mật ong và bột nghệ.
• Thoa đều hỗn hợp lên mặt và để yên trong khoảng 15-20 phút.
• Rửa sạch bằng nước ấm.

  

Tác dụng: Mặt nạ này giúp làm sáng da, kháng viêm, giảm mụn và dưỡng ẩm cho da. Sử dụng mặt nạ 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp làn da trở nên mịn màng và khỏe mạnh.

Chăm sóc tóc

Mặt nạ ủ tóc từ dầu dừa

Dầu dừa là một nguyên liệu dưỡng tóc tuyệt vời, dễ dàng sử dụng tại nhà, giúp tóc trở nên mềm mượt và bóng khỏe. Với khả năng phục hồi tóc hư tổn do tác động của nhiệt độ và hóa chất, dầu dừa không chỉ nuôi dưỡng tóc từ gốc đến ngọn mà còn bảo vệ tóc khỏi các yếu tố gây hại. Sử dụng dầu dừa đều đặn sẽ mang lại mái tóc chắc khỏe và óng ả hơn.

Cách làm:

• Lấy một lượng dầu dừa vừa đủ và làm ấm.
• Thoa đều lên tóc từ gốc đến ngọn, tập trung vào phần đuôi tóc.
• Ủ tóc trong khoảng 30 phút rồi gội sạch bằng dầu gội nhẹ.

Lợi ích: Dầu dừa cung cấp độ ẩm, nuôi dưỡng tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng và phục hồi tóc hư tổn. Hãy ủ tóc bằng dầu dừa 1-2 lần mỗi tuần để có được mái tóc óng mượt và khỏe mạnh.

Bí quyết giảm rụng tóc

Sử dụng bồ kết để gội đầu là bí quyết dân gian được nhiều người tin dùng. Bồ kết là thành phần tự nhiên chứa nhiều hợp chất có tác dụng làm sạch da đầu, kích thích mọc tóc và giảm rụng tóc.

Hướng dẫn:

• Nấu 2-3 quả bồ kết khô với 2 lít nước cho đến khi nước chuyển màu vàng nâu.
• Dùng nước bồ kết gội đầu, massage nhẹ nhàng và xả sạch bằng nước.

Lưu ý: Khi sử dụng nước bồ kết, bạn cần chú ý không để nước vào mắt vì có thể gây cay mắt. Sử dụng nước bồ kết 2-3 lần mỗi tuần sẽ giúp tóc chắc khỏe và giảm rụng tóc hiệu quả.

Dưỡng ẩm cơ thể

Sử dụng dầu oliu

Dầu oliu không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn là một nguyên liệu dưỡng ẩm tuyệt vời cho da. Với hàm lượng vitamin và chất chống oxy hóa dồi dào, dầu oliu giúp cung cấp độ ẩm, làm mềm da và ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Cách dùng:

• Sau khi tắm, thoa một lượng nhỏ dầu oliu lên da còn ẩm.
• Massage nhẹ nhàng để dầu thấm sâu vào da.

Lợi ích: Dầu oliu có tác dụng làm mềm mịn, giữ ẩm và làm dịu làn da khô. Nhờ chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, dầu oliu giúp bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại và duy trì độ ẩm tự nhiên. Việc sử dụng dầu oliu hàng ngày sau khi tắm không chỉ giúp làn da trở nên mịn màng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể cho da, mang lại vẻ ngoài rạng rỡ và tươi trẻ. Hãy kiên trì thoa dầu oliu lên da đều đặn để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt và cải thiện tình trạng da một cách hiệu quả.

Sữa tắm từ yến mạch

Yến mạch là một nguyên liệu tự nhiên có tính chất làm dịu da, giảm ngứa và cung cấp độ ẩm cho da. Sử dụng yến mạch để tắm không chỉ giúp làm sạch mà còn dưỡng da mềm mịn.

Công thức:

• 1/2 chén bột yến mạch
• 1 lít nước ấm

Hướng dẫn:

• Hòa bột yến mạch vào nước ấm.
• Dùng hỗn hợp này để tắm, massage nhẹ nhàng toàn thân.
• Rửa sạch bằng nước ấm.

Tác dụng: Sữa tắm từ yến mạch giúp làm dịu da, giảm ngứa, dưỡng ẩm và làm mềm da. Sử dụng hàng ngày để cảm nhận sự khác biệt trên làn da của bạn.

Dưỡng móng và tay chân

Mặt nạ dưỡng móng

Móng tay và móng chân cần được chăm sóc cẩn thận để luôn khỏe mạnh và sáng bóng. Một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả là sử dụng hỗn hợp dầu oliu và nước cốt chanh. Dầu oliu giúp dưỡng ẩm, cung cấp các dưỡng chất cần thiết, và làm mềm lớp biểu bì quanh móng, trong khi nước cốt chanh chứa nhiều vitamin C, giúp làm sáng và kháng khuẩn tự nhiên cho móng.

Công thức:

• 1 muỗng dầu oliu
• 1 muỗng nước cốt chanh

Cách thực hiện:

• Trộn đều dầu oliu và nước cốt chanh.
• Ngâm móng tay trong hỗn hợp này khoảng 10-15 phút.
• Rửa sạch và lau khô.

Lợi ích: Thực hiện ngâm móng trong hỗn hợp này đều đặn sẽ giúp móng tay và móng chân chắc khỏe, giảm tình trạng gãy móng và mang lại vẻ ngoài tươi tắn, rạng rỡ.

Cách chăm sóc da tay và chân

Da tay và chân cần được chăm sóc kỹ lưỡng để luôn mềm mịn và khỏe mạnh. Đặc biệt trong mùa lạnh, da tay và chân dễ bị khô và nứt nẻ do thời tiết lạnh và thiếu độ ẩm. Để ngăn chặn tình trạng này, việc dưỡng ẩm thường xuyên là rất quan trọng. Sử dụng các loại kem dưỡng ẩm giàu dưỡng chất hoặc các nguyên liệu tự nhiên như dầu dừa, dầu oliu, và bơ hạt mỡ có thể giúp giữ cho da luôn mềm mại. Hãy thoa kem dưỡng ẩm sau khi rửa tay, tắm, hoặc trước khi đi ngủ để bảo vệ và nuôi dưỡng làn da tay và chân một cách tốt nhất, giúp da luôn khỏe mạnh và mịn màng trong suốt mùa lạnh.

Bí quyết:

• Dùng kem dưỡng ẩm cho tay và chân sau khi tắm.
• Đeo găng tay và tất cotton khi ngủ để giữ ẩm.

Hướng dẫn: Thoa kem dưỡng ẩm lên tay và chân, massage nhẹ nhàng và đeo găng tay, tất cotton. Sử dụng kem dưỡng ẩm hàng ngày để giữ cho da tay và chân luôn mềm mại và mịn màng.

Bí quyết giữ dáng

Uống nước chanh mật ong mỗi sáng

Nước chanh mật ong không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Sử dụng nước chanh mật ong mỗi sáng là một trong những bí quyết giữ dáng được nhiều người áp dụng.

Công dụng:

• Thải độc, tăng cường miễn dịch
• Hỗ trợ giảm cân và làm đẹp da

Cách pha chế:

• 1 muỗng mật ong.
• Nước cốt của 1 quả chanh.
• 1 cốc nước ấm.

Hướng dẫn: Hòa mật ong và nước cốt chanh vào cốc nước ấm, khuấy đều và uống vào buổi sáng khi bụng đói.

Lợi ích: Nước chanh mật ong giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa và giúp giảm cân hiệu quả. Uống nước chanh mật ong mỗi sáng sẽ giúp bạn giữ dáng và có làn da tươi trẻ.

Bài tập yoga đơn giản tại nhà

Yoga không chỉ giúp giữ dáng mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần. Tập yoga hàng ngày giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức mạnh và giảm stress.

Bài tập:

• Chào mặt trời (Surya Namaskar)
• Tư thế cây (Vrksasana)
• Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Hướng dẫn:

• Chào mặt trời (Surya Namaskar): Đây là chuỗi động tác bao gồm 12 bước, giúp làm nóng cơ thể và tăng cường sự linh hoạt.

  

• Tư thế cây (Vrksasana): Đứng thẳng, đặt một chân lên đùi chân kia, giữ thăng bằng và đưa tay lên cao.

  

• Tư thế chiến binh (Virabhadrasana): Đứng thẳng, bước một chân ra phía sau, hạ thấp cơ thể và đưa tay lên cao.

  

Lợi ích: Các bài tập yoga này giúp cơ thể dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng. Tập yoga hàng ngày sẽ giúp bạn giữ dáng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Với những bí quyết làm đẹp tự nhiên tại nhà mà BlogAnChoi đã chia sẻ, bạn hoàn toàn có thể sở hữu làn da mịn màng, mái tóc óng mượt và vóc dáng thon gọn mà không cần phải đến spa hay dùng mỹ phẩm đắt tiền. Hãy thử áp dụng ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi từ chính cơ thể bạn!

Kim Ngưu phù hợp với các bài tập yoga chậm rãi và tác động tới toàn bộ cơ thể. Bạn có thể tập các tư thế yoga cho Kim Ngưu bất cứ lúc nào để kích thích những phẩm chất này ở bản thân. Với đặc trưng của Kim Ngưu là sự ổn định và tập trung, bài tập yoga bao gồm các tư thế tiếp xúc với đất được thực hiện một cách chậm rãi và ý thức cao, độ khó từ sơ cấp đến trung cấp và không cần trang bị thêm dụng cụ.

Tư thế Mèo-Bò

Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối trên sàn, tập trung vào cảm giác ở lòng bàn tay, đầu ngón tay, đầu gối, cẳng chân và bàn chân. Hãy nhắm mắt lại để cảm nhận sâu sắc hơn các bộ phận này và duy trì điều đó khi bạn thực hiện động tác chậm rãi bằng cách cong lưng lên trên và thả lỏng cổ, sau đó cong lưng xuống dưới và đưa ngực hướng ra phía trước.

Tư thế chim-chó

Từ tư thế chống tay và đầu gối, duỗi thẳng chân trái ra phía sau đồng thời vươn cánh tay ở bên đối diện ra phía trước. Khi bạn thở ra, hãy rút khuỷu tay về phía đầu gối và co người lại một cách từ từ và có chủ ý, cong lưng và siết cơ bụng để tăng cường tập trung ổn định. Lặp lại động tác này thêm 2 lần nữa ở một bên, hít vào đồng thời kéo giãn cơ thể và thở ra đồng thời siết chặt cơ thể với tốc độ chậm rãi và có chủ ý. Sau đó từ từ trở lại tư thế chống tay và đầu gối, đổi bên.

Tư thế Chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa tay ra phía trước một chút và ấn ngón chân xuống mặt đất để chuyển sang tư thế Chó úp mặt. Thực hiện động tác chậm và đều đặn, tập trung vào cảm giác của cơ thể khi duỗi thẳng người và hít thở sâu.

Tư thế chó-bọ cạp

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải lên khỏi mặt đất và giơ cao lên trời, sau đó co đầu gối và để cẳng chân hạ xuống đồng thời kéo giãn phần hông. Giữ tư thế này và hít thở, tập trung vào cảm nhận của cơ thể.

Tư thế Lunge cao

Từ tư thế Chó-Bọ Cạp, bước chân phải lên trên vào giữa hai tay, hai chân rộng bằng hông và đưa ngực lên thành tư thế Lunge cao. Đặt một tay lên bụng dưới và tay kia lên tim để tạo sự kết nối với cơ thể. Giữ tư thế này ổn định và nhắm mắt lại để nhận thức sâu sắc hơn về bản thân.

Đứng gập người về phía trước

Từ Lunge cao, bước chân phía sau lên trên đồng thời giữ hai tay ở bụng dưới và tim. Khi bạn hít vào, hãy đưa hai tay lên cao với lòng bàn tay chạm vào nhau. Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và trượt tay xuống dưới, giữ tư thế này và cảm nhận cơ thể.

Tư thế Ngồi xổm (Malasana)

Từ tư thế đứng gập người về phía trước, đưa hai chân rộng hơn hông một chút và co đầu gối để hạ người xuống. Chắp hai lòng bàn tay vào nhau và ấn khuỷu tay vào đùi để mở rộng đùi ra. Duy trì sự ổn định trong các động tác của bạn, chuyển động mềm mại để tránh gây áp lực cho khớp. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở chậm.

Quay trở lại tư thế Chó úp mặt và đổi bên lặp lại các động tác trên, bắt đầu với tư thế chó-bọ cạp tới ngồi xổm, sau đó trở lại tư thế chó úp mặt.

Tư thế chim bồ câu

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra phía sau và từ từ đưa đầu gối phải xuống thảm ngay sau cổ tay phải. Bạn có thể thay đổi góc của hông và đầu gối để cảm thấy thoải mái nhất cho cơ thể của mình, có thể đứng thẳng, nghiêng người ra sau hay gập người về phía trước. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu chậm và đều đặn, cảm nhận bản thân mình kết nối với mặt đất, chống lại cảm giác thôi thúc bồn chồn và duy trì sự tập trung ổn định.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy từ từ trở lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Tư thế Bồ câu đổi bên.

Ngồi thiền

Ngồi với tư thế thoải mái, nhắm mắt nhẹ nhàng và đặt tay lên đùi hoặc đầu gối. Sự chú ý hướng vào bên trong, cảm nhận từng giác quan và đặc biệt chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập yoga gây đau lưng: 6 nguyên nhân thường gặp có thể bạn đang mắc phải
• Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tại sao tập yoga sai cách có thể gây đau lưng?

Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng yoga có thể giúp tăng cường cơ bắp ở lưng và giảm bớt sự khó chịu do đau lưng. Nhưng điều đó sẽ không đúng nếu bạn khiến cột sống và cơ lưng của mình phải thực hiện động tác không đúng cách. Trong những trường hợp này, tập yoga sai cách có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương ở lưng, làm căng cơ thắt lưng hoặc làm nặng thêm các vấn đề đã có từ trước như phồng đĩa đệm và viêm xương khớp.

Nhiều người tập yoga thường tự ép mình vào các tư thế khó một cách quá mức thay vì thoải mái thực hiện chúng, ngoài ra còn có những thói quen xấu khác thường thấy trong các lớp yoga. Dù bạn tập yoga trên sàn nhà hay trên ghế, việc tránh những sai lầm này có thể giúp tránh vô tình làm bản thân bị thương.

6 sai lầm khi tập yoga có thể gây hại cho lưng của bạn

Nếu bạn mới tập yoga và chưa biết các nguyên tắc cơ bản thì hãy đăng ký các lớp yoga dành cho người mới bắt đầu hoặc tập trực tiếp với giáo viên yoga có trình độ. Nếu bạn bị đau lưng hoặc có bệnh lý về lưng từ trước, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập yoga.

1. Không khởi động trước khi tập

Điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để khởi động trước khi tập yoga tương tự như các bài tập thể dục thông thường. Khởi động giúp làm tăng lưu thông máu đến cơ bắp và kích hoạt hệ thống thần kinh-cơ, từ đó giúp bạn vận động các cơ và khớp đúng cách cho các tư thế yoga. Khi tập không đúng cách, nguy cơ bị căng cơ và bong gân sẽ cao hơn.

Bất kỳ lớp học yoga nào cũng phải có phần khởi động. Khi bạn tự tập tại nhà cũng phải dành vài phút để thực hiện một số tư thế khởi động đơn giản như Tư thế mèo-bò và tư thế em bé. Bạn cũng có thể tập cardio nhẹ nhàng một chút trước khi tập yoga.

2. Vận động quá nhanh

Chuyển từ tư thế này sang tư thế khác quá nhanh hoặc thực hiện động tác quá khó có thể làm tăng nguy cơ bị căng cơ lưng, bởi vì các dây chằng và cơ nhỏ ở lưng không phải lúc nào cũng chịu được các chuyển động nhanh và mạnh.

Đừng vội vàng trong quá trình tập của bạn và cố gắng thực hiện từng tư thế một cách nhẹ nhàng và cảm nhận sự liên kết với cơ thể của bạn. Khi vận động cơ thể vào tư thế, bạn phải liên tục cảm nhận và điều chỉnh các bộ phận hoạt động cũng như bộ phận thư giãn trên cơ thể mình.

Ví dụ: với Tư thế Tam giác mở rộng, đừng ngay lập tức cúi xuống và cố gắng đặt tay xuống sàn đồng thời vặn thân mình và vươn cánh tay bên kia lên phía trần nhà. Thay vào đó, đầu tiên hãy từ từ nghiêng người qua một bên hông của bạn, rồi đưa tay về phía mắt cá chân. Sau đó từ từ vặn người để vươn tay kia lên cao. Điều chỉnh cơ bắp của bạn ổn định vào vị trí. Hít thở, điều chỉnh và thở thêm một chút. Có thể đặt tay lên đồ kê cao hoặc cẳng chân của mình.

3. Dùng lực quá mạnh khi tập

Để có được lợi ích tăng cường sức mạnh của yoga, bạn cần vận động cơ bắp của mình. Dựa vào chuyển động hoặc trọng lực để nâng cơ thể hoặc giữ cơ thể ở tư thế cố định sẽ làm giảm vận động của cơ bắp, điều đó có nghĩa là cơ bắp không được kích thích hoàn toàn và có thể làm tăng nguy cơ bị đau lưng.

Ví dụ: nếu bạn sắp thực hiện một động tác uốn cong lưng cường độ cao, chẳng hạn như Tư thế vũ công, hãy thực hiện cẩn thận bằng cách sử dụng cơ tứ đầu đùi và cơ mông để nâng chân lên thay vì dùng tay kéo chân hoặc cố gắng ép mình vào tư thế. Tiếp tục siết chặt cơ đùi và cơ mông để giữ chân ở vị trí trên cao chống lại trọng lực, nếu không thì các cơ nhỏ ở lưng sẽ phải hoạt động quá sức. Nếu bạn đã bị căng cơ hoặc đau ở vùng lưng dưới thì không nên tập các tư thế yoga cong lưng cường độ cao như vậy.

Bạn cũng có thể sử dụng dây tập yoga để vòng quanh chân trong tư thế này, giúp làm giảm áp lực cho cơ lưng, nhưng hãy cẩn thận không sử dụng dây như một cách để ép cơ thể thực hiện tư thế quá mạnh. Dây là công cụ giúp bạn thực hiện tư thế cơ bản chứ không làm tăng độ khó của tư thế.

4. Xoay lưng quá sớm và quá nhiều

Với động tác xoắn cột sống, nhiều người thực hiện quá nhanh và quá nhiều như thể mục tiêu là xoay càng nhiều càng tốt để đua với người khác. Xoay quá giới hạn của cột sống có thể làm căng các dây chằng nhỏ nối các đốt sống của bạn.

Trước khi thực hiện động tác vặn cột sống ở tư thế ngồi, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn ngồi ổn định và chắc chắn, thẳng lưng. Bạn phải tạo ra nền tảng vững chắc trước khi vận động các cơ lõi. Sau đó bạn có thể xoay từ từ cho đến khi cảm thấy có lực cản. Giữ yên ở mức này và hít thở, nhớ giữ mông ổn định trên sàn.

Trong bất kỳ tư thế vặn người nào khi ngồi hay đứng, chỉ cần xoay cơ thể đến mức bạn cảm thấy có lực cản nhẹ ở lưng. Khi hít vào, hãy thẳng lưng hơn một chút. Nếu bạn cảm thấy mình có thể thoải mái thực hiện động tác vặn nhiều hơn thì hãy thở ra đồng thời từ từ cố gắng vặn nhiều hơn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn.

5. Cong lưng thay vì gập hông

Khi bạn cúi người về phía trước, cho dù ở tư thế đứng hay ngồi, hãy thực hiện bằng cách gập hông thay vì uốn cong cột sống thắt lưng. Nếu bạn ép mình cúi người về phía trước bằng cách uốn cong lưng dưới như chữ C, các đốt sống của bạn có thể bị nén và chịu áp lực đến mức cực độ.

Mục tiêu chính của các động tác gập người về phía trước là tạo ra chuyển động gập của xương chậu. Bạn phải tập trung giữ lưng thẳng và kéo giãn cột sống chứ không cong lưng. Siết chặt cơ bụng và kéo hai bả vai về phía sau có thể giúp ích cho động tác này.

Ví dụ: khi bạn vào tư thế Ngồi gập người về phía trước, hãy gập hông để đưa phần thân trên về phía phần thân dưới giống như cánh tay gấp lại. Ngồi trên mép chăn gấp có thể giúp nghiêng xương chậu dễ hơn.

Tương tự, với tư thế Con Thuyền, điều quan trọng là giữ thẳng lưng khi bạn gập toàn bộ phần thân trên về phía sau thay vì cong lưng dưới. Đưa ngực lên phía trần nhà để giữ lưng thẳng. Nếu bạn cảm thấy lưng dưới cong, hãy co đầu gối và đặt nhẹ gót chân lên sàn.

6. Thực hiện những tư thế mà bạn chưa sẵn sàng

Việc ép bản thân vào các tư thế yoga quá khó, đặc biệt là các động tác gập lưng quá mạnh, có thể làm hại lưng của bạn. Những người tập tư thế Cúi người về phía trước thường cố gắng chạm sàn bằng ngón tay, nhưng khi bạn cố gắng gập lưng quá mạnh vì gân khoeo không đủ mềm dẻo, bạn sẽ làm tăng áp lực cho lưng. Thay vào đó, hãy đặt đồ kê cao ở trước bàn chân của bạn và đặt ngón tay lên đó để cảm thấy thoải mái.

Cách tương tự cũng áp dụng cho các động tác xoắn mạnh như Tư thế Tam giác quay và những động tác gập người về phía trước cường độ cao, chẳng hạn như tư thế Cái cày. Bạn cũng có thể kéo giãn cơ bằng các tư thế nhẹ nhàng hơn như Tư thế Giảm gió hoặc Tư thế đứa trẻ. Tương tự, hãy cẩn thận với các tư thế uốn cong lưng mạnh như tư thế vũ công, lạc đà, cây cung và bánh xe.

Lưng của bạn sẽ trở nên chắc khỏe và linh hoạt hơn theo thời gian nếu luyện tập đúng cách và thường xuyên. Hãy nhớ rằng yoga không phải là một cuộc đua.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý
• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tư thế đom đóm trong yoga là gì?

Trong tư thế này, hai chân đưa thẳng ra trước giống như râu của đom đóm. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất khiến tư thế này có tên gọi như vậy. Đom đóm có khả năng phát sáng từ bên trong cơ thể, và tư thế này cũng giúp bạn làm điều đó – hãy khai thác năng lượng bên trong của bạn để sẵn sàng tỏa sáng.

Đây là một tư thế đòi hỏi khắt khe, bạn phải nâng hông của mình lên trong khi đưa cả hai đùi song song với sàn, điều này bắt buộc phải có sức mạnh của các cơ lõi, cơ gập hông và cánh tay. Nó cũng đòi hỏi năng lượng và sự tập trung, đó là lý do các chuyên gia yoga khuyên bạn nên tập tư thế này vào những ngày bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và thực sự khỏe mạnh.

• Kiểu tư thế: Giữ thăng bằng với cánh tay
• Tác động: Thân trên

Theo các chuyên gia, tư thế Tittibhasana dạy cho bạn sự kiên nhẫn trong quá trình luyện tập. Đó là tư thế giữ thăng bằng đòi hỏi sức mạnh cơ bắp, sự linh hoạt và chấp nhận có thể bị ngã xuống bất cứ lúc nào.

Lợi ích cho sức khỏe

Tư thế đom đóm giúp kéo giãn gân khoeo, khớp háng và lưng, giúp cải thiện tính linh hoạt của hông, mở rộng lồng ngực và giúp bạn tìm thấy cảm giác mới của cơ thể.

Hướng dẫn các bước thực hiện tư thế đom đóm

• Bắt đầu ở tư thế đứng gập người ra trước, bàn chân hơi xoay ra ngoài và đầu gối hơi co.
• Đưa tay phải xuống vòng ra sau bắp chân phải, sau đó đặt bàn tay xuống sàn phía sau gót chân và các ngón tay hướng ra trước. Thực hiện tương tự ở bên trái.
• Gập thân trên về phía trước và cẩn thận hạ đùi xuống phía sau cánh tay.
• Hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng chân. Bàn chân có thể duỗi thẳng hoặc gập lại.
• Giữ tư thế này trong 15 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả chân xuống sàn và thở ra.

Lưu ý cho người mới bắt đầu

Những lưu ý sau đây sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương và có trải nghiệm tốt nhất với tư thế đom đóm:

• Nếu tay của bạn chưa đủ sức mạnh để chống đỡ toàn bộ cơ thể thì bạn có thể thực hiện tư thế này dễ hơn bằng cách ngồi trên sàn, hai chân dang rộng một góc 90 độ. Đặt gót chân lên đồ kê và ấn lòng bàn tay xuống sàn ở giữa hai chân.
• Điều quan trọng là phải khởi động cho tư thế này bằng cách khởi động chân, hông và toàn bộ cơ thể bằng động tác Chào mặt trời. Có thể thực hiện Tư thế Chó úp mặt, sau đó là Tư thế mèo-bò, Anjaneyasana (Lunge thấp), Parivrtta Parsvakonasana (Tư thế góc quay xoay) và Lunge cao. Sau đó lặp lại tư thế Chó úp mặt và thực hiện Malasana (Tư thế Vòng hoa) trong 5-10 nhịp thở để kéo giãn phần lưng dưới và cột sống.
• Nếu bạn bị chấn thương ở vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc lưng dưới thì nên tránh hoặc hạn chế tư thế này, hoặc thực hiện một biến thể nhẹ nhàng hơn như dưới đây.

Các biến thể của tư thế đom đóm

Tư thế đom đóm thấp với đầu gối co

Nếu bạn chưa có đủ sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng để duỗi thẳng hoàn toàn cả hai chân, thì có thể co đầu gối để giữ chân ở thấp.

Tư thế đom đóm kê tay cao

Thực hiện tư thế này với tay đặt trên đồ kê chắc chắn có thể giúp bạn cảm giác cơ thể mình được nâng cao hơn.

Các tư thế hỗ trợ và đối kháng

Tư thế hỗ trợ

• Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
• Tư thế plank
• Chaturanga Dandasana (Tư thế cây gậy tứ chi)
• Malasana (Tư thế vòng hoa)
• Garudasana (Tư thế đại bàng) (chỉ tập cánh tay)
• Bakasana (Tư thế chim hạc)
• Baddha Konasana (Tư thế góc giới hạn)
• Prasarita Padottanasana (Chân rộng uốn cong về phía trước)
• Upavistha Konasana (Ngồi gập người ra trước góc rộng)

Tư thế đối kháng

• Uttanasana (Đứng cúi người về phía trước)
• Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó úp mặt)

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga tư thế đại bàng: Hướng dẫn cách thực hiện và lợi ích cho sức khỏe
• 5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Khi tập yoga để giảm đau đầu gối cần lưu ý điều gì?

Đầu tiên, hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ đau của bạn, những bài tập này có thể mang đến tác dụng có lợi hoặc không. Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga trực tiếp thì hãy thông báo cho người dạy về vấn đề đau đầu gối của bạn để điều chỉnh động tác trong quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ để được tư vấn về những điều cần lưu ý khi tập yoga tại nhà. Khi bị đau đầu gối hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chỉ làm những việc mà bạn cảm thấy tốt cho bản thân.

Bạn cũng có thể trang bị một số đồ dùng phù hợp như đắp chăn lên đầu gối, hoặc không thực hiện một số bài tập nhất định, chẳng hạn như tư thế chim bồ câu vua một chân vì tư thế này sẽ gây áp lực lên khớp gối.

5 bài tập yoga giúp đầu gối chắc khỏe và giảm đau

Uttanasana (Đứng gập người về trước với hai chân bắt chéo)

Bằng cách bắt chéo mắt cá chân trong tư thế cúi người về phía trước, bạn có thể kéo giãn các dải chậu chày (là một dải chạy từ đỉnh ngoài của hông đến dưới phía ngoài đầu gối), vốn có vai trò quan trọng giúp giữ ổn định cho khớp gối. Dải chậu chày bị co cứng có thể khiến đầu gối bị lệch ra khỏi vị trí bình thường.

Khi thực hiện tư thế này, bạn có thể vịn tay vào ghế hoặc tường ở gần. Bạn cũng có thể chọn duỗi thẳng đầu gối hoặc co lại tùy theo cảm giác thoải mái.

• Bắt đầu với Tadasana (Tư thế ngọn núi), đứng trước tấm thảm với hai tay chống hông.
• Co đầu gối một chút và gập thân mình giữa hai chân, giữ hông cố định và lưng thẳng.
• Tay của bạn có thể đặt trên mặt đất ở bên ngoài hai chân hoặc trước mặt.
• Hít vào đồng thời ưỡn ngực để kéo giãn cột sống.
• Thở ra và nhẹ nhàng ấn cả hai chân xuống đất mà không cần duỗi thẳng quá mức. Nâng xương bánh chè lên và nhẹ nhàng xoay đùi ra phía sau.
• Thở ra đồng thời duỗi người xuống thấp hơn mà không cong lưng. Kéo giãn cổ và đưa đỉnh đầu về phía mặt đất, đồng thời kéo vai về phía hông.

Virabhadrasana III (Chiến binh III với chân đứng cong)

Tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dang ở bên ngoài hông, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Những cơ này đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn, nếu cơ bị yếu sẽ khiến đầu gối bị khép vào trong. Ngoài ra, bằng cách uốn cong đầu gối trong tư thế giữ thăng bằng này, bạn sẽ ổn định xương chậu và tăng cường các cơ xung quanh xương chậu cũng như đầu gối.

• Bắt đầu ở Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I) với chân phải ở phía trước.
• Nhấn gót chân phải xuống để nâng bụng dưới lên, co bụng vào trong và đưa mông xuống.
• Khép hông ngoài bên phải của bạn vào giữa đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Xoay đùi trong bên trái của bạn hướng lên trần nhà để xoay hông ngoài bên trái ra phía trước, sau đó xoay người bằng ngón chân sau để chân sau ở vị trí trung tính.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống của bạn.
• Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay ra phía trước.
• Chuyển trọng tâm cơ thể vào bàn chân trước và nghiêng người về phía trước đồng thời nhấc chân trái lên cho đến khi chân song song với mặt đất.
• Cánh tay áp sát vào tai và đầu, cùng với thân, xương chậu và chân nhấc lên tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục xoay đùi trong bên trái lên trên để chân giữ yên và xương chậu ở vị trí nằm ngang.
• Siết cơ hông ngoài bên phải để giữ ổn định cho chân đứng.
• Đẩy gót chân trái ra sau đồng thời vươn cánh tay, đỉnh đầu và thân ra phía trước.
• Siết cơ bụng dưới để hỗ trợ cho lưng dưới.
• Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, sau đó cẩn thận co đầu gối phải và lùi lại bằng chân trái, trở lại tư thế Virabhadrasana I.
• Đổi bên.

Upavistha Konasana (Tư thế ngồi gập người ra trước với góc rộng)

Điều quan trọng là phải kéo giãn các cơ khép của đùi trong để hỗ trợ sức khỏe của đầu gối cũng như tất cả các khớp ở chân. Nếu những cơ này bị co cứng, chúng sẽ kéo đầu gối vào trong, đó là điều bạn cần tránh. Bạn có thể ngồi thẳng trong tư thế này với các ngón tay đặt trên mặt đất (như trong hình) hoặc đưa tay ra phía trước với mức độ vừa phải để kéo giãn nhiều hơn.

• Ngồi ở tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên), thẳng lưng.
• Dang rộng chân sang hai bên hết mức có thể. Gập lưng bàn chân và hướng các ngón chân lên trên. Cơ tứ đầu đùi cũng hướng lên trần nhà.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời xoay hông, đưa tay về phía trước và gập người uống sàn giữa hai chân. Giữ lưng thẳng và tránh cong cột sống.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đưa tay ra sau và quay lại tư thế nhân viên.

Lunge cao với cánh tay duỗi thẳng

Vào tư thế lunge cao (như hình trên), sau đó nghiêng ngực 45 độ về phía trước (theo đường chéo). Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi của bạn, đó là cơ quan trọng để tránh đau đầu gối. Nếu cơ tứ đầu bị yếu, nó có thể ảnh hưởng đến chức năng của đầu gối.

• Bắt đầu ở tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt). Thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Giữ chân trái của bạn vững chắc.
• Hít vào và nâng thân mình lên thẳng đứng. Đồng thời dang rộng cánh tay sang hai bên và giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hãy cẩn thận để không uốn cong phần lưng dưới. Kéo giãn mông về phía sàn và vươn người về phía sau qua gót chân trái, điều này sẽ đưa xương bả vai ra phía sau nhiều hơn và giúp nâng đỡ thân trên của bạn. Nhìn lên trên về phía ngón tay cái.
• Không đẩy ngực về phía trước. Duỗi cánh tay từ dưới lên trên, qua các ngón tay. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Sau đó thở ra, nghiêng thân sang đùi phải, hạ tay trở lại sàn và thở ra một lần nữa, bước chân phải ra sau và quay trở lại tư thế Chó úp mặt. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở và lặp lại với chân trái ở phía trước.

Anjaneyasana (lunge thấp)

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, điều quan trọng là phải kéo giãn chúng bằng các bài tập như lunge thấp. Tương tự như các cơ khép của phần đùi trong, cơ tứ đầu đùi bị co cứng cũng có thể ảnh hưởng đến khớp gối của bạn và dẫn đến tổn thương.

• Từ tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn và giữ cố định đầu gối phải, kéo giãn lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy sức căng thoải mái ở đùi trước và háng bên trái. Xoay mũi bàn chân trái xuống sàn.
• Hít vào và nâng thân mình thẳng đứng lên, đồng thời đưa cánh tay sang hai bên và hướng lên trên, vuông góc với sàn nhà. Kéo giãn mông xuống sàn và đưa ngực lên trên.
• Ngẩng đầu lên và nhìn lên. Đưa ngón tay lên phía trần nhà. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó thở ra đồng thời nghiêng phần thân trên về phía đùi phải và đặt tay xuống sàn, xoay ngón chân sau xuống dưới. Thở ra một lần nữa, nhấc đầu gối trái lên khỏi sàn và trở về tư thế Adho Mukha Svanasana.
• Lặp lại với chân trái về phía trước.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giảm đau hiệu quả
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Giải phẫu vùng cổ vai gáy

Chúng ta có 7 đốt sống cổ và 8 cặp dây thần kinh chạy giữa các đốt sống này. Cơ cổ và cơ thang (cơ hình tam giác rộng bám ở cổ, vai và lưng trên) có 2 chức năng chính: hỗ trợ cử động đầu – cổ và bảo vệ tủy sống cùng với dây thần kinh khi cột sống chịu áp lực từ các hoạt động thường ngày.

Thông thường, cổ có đường cong tự nhiên được duy trì bởi các cơ bắp. Tuy nhiên đường cong này có thể bị thay đổi do thói quen hàng ngày của chúng ta, từ đó có thể gây đau ở đầu, cổ và vai. Cơn đau có thể ngắn và tự khỏi nhưng cũng có thể trở thành mãn tính và kéo dài nhiều năm.

5 nguyên nhân phổ biến gây đau mỏi cổ vai gáy

Tư thế không phù hợp

Thói quen hàng ngày của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể. Cách bạn ngồi và đứng có thể ảnh hưởng đến toàn bộ xương khớp và gây ra sự mất cân bằng cơ bắp trên toàn cơ thể, từ đó dẫn đến đau cổ. Màn hình máy tính quá thấp hoặc thường xuyên quay đầu để nhìn màn hình có thể gây mất cân bằng cơ bắp. Cúi đầu nhìn xuống điện thoại quá nhiều cũng có thể khiến cổ bạn bị gập, làm mất đường cong tự nhiên của cổ và gây ra tình trạng đau mỏi.

Cách bạn nằm ngủ và xem TV

Đôi khi bạn thức dậy với cảm giác đau cổ? Nếu bạn nằm sấp thì cổ có thể bị vặn sang một bên trong nhiều giờ liền, gây mất cân bằng ở cơ cổ. Bằng cách nằm ngửa hoặc sử dụng gối phù hợp, bạn có thể giảm bớt hoặc ngăn ngừa chứng đau cổ. Ngoài ra, hãy kiểm tra tư thế của bạn khi nằm thư giãn trên ghế dài – bạn có cúi xuống hay nằm nghiêng quá lâu không? Cổ của chúng ta không được cấu tạo để liên tục gập về phía trước hoặc nghiêng sang bên, vì vậy các tư thế này sẽ dẫn đến cảm giác khó chịu.

Đau vai

Cảm giác đau cổ thực ra có thể là đau vai do chèn ép dây thần kinh ở khớp vai, có thể do chấn thương khi vận động. Nếu bạn bị đau vai cùng với đau cổ thì nên đến gặp bác sĩ để được khám và điều trị phù hợp.

Căng thẳng

Khi bạn gặp căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm khiến cơ thể phản ứng lại bằng cách nâng vai lên và hơi thở của bạn trở nên ngắn hơn. Căng thẳng kéo dài có thể làm căng cơ cổ và vai, làm giảm khả năng vận động cũng như gây căng thẳng cho phần trên của cột sống.

Các vấn đề sức khỏe

Tuổi già, bệnh tật và tư thế sinh hoạt của bạn có thể gây ra những thay đổi thoái hóa ở cột sống cổ và ảnh hưởng đến chức năng của dây thần kinh cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau, yếu hoặc bất thường về cảm giác ở bàn tay hoặc cánh tay, hoặc nếu bạn bị sốt đột ngột kèm theo đau cổ, thì hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.

5 bài tập yoga giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy hiệu quả

Ngồi duỗi cổ

Vận động cổ thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ về lâu dài. Ở tư thế ngồi, quay đầu sang phải và nâng nhẹ cằm, giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở, cảm nhận sự kéo giãn dọc theo bên trái của cổ và vai. Động tác này giúp kéo giãn cơ ức đòn chũm – thường là nguyên nhân gây ra chứng đau cổ do ngồi gõ máy tính. Sau đó đổi sang bên trái.

Ustrasana (Tư thế lạc đà)

Đây là một động tác tăng cường sức mạnh tuyệt vời cho cơ cổ phía trước, đặc biệt là khi bạn giữ cằm ở gần cổ. Hãy tập trung vào việc kéo cằm sát vào cổ, thay vì ngửa đầu ra sau. Tư thế này giúp kéo căng các cơ thang ở phía trên của cột sống, có thể làm giảm căng thẳng ở phía sau cổ và dọc theo vai.

Navasana biến đổi (Tư thế con thuyền) có kê phía sau đầu

Từ tư thế ngồi, hãy co đầu gối lại và bàn chân áp vào mặt đất. Kê một vật mềm phía sau đầu bằng cả hai tay, dang rộng khuỷu tay ra hai bên và ngả người ra sau. Giữ cằm của bạn ở tư thế thoải mái.

Vasisthasana (Tư thế plank một bên)

Viện Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Mỹ khuyến cáo nên sử dụng bài tập plank hoặc plank một bên để tăng sức bền cho cổ. Bắt đầu từ tư thế ngồi, xoay cẳng tay phải xuống sàn, xoay hông sang một bên và duỗi thẳng hai chân. Hai bàn chân của bạn có thể xếp chồng lên nhau hoặc xếp nối tiếp nhau trên mặt đất để giữ thăng bằng tốt hơn. Điều quan trọng của bài tập này là tăng cường sức mạnh cho cổ, vì vậy hãy thoải mái hướng ánh mắt lên trên hoặc xuống dưới tùy theo cảm giác thoải mái của bạn. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó đổi sang bên trái.

Savasana (Tư thế xác chết) với dây để kéo giãn cổ

Buộc chặt dây yoga dài khoảng 2,4 mét thành một vòng tròn chắc chắn. Tìm một cánh cửa trong nhà, vòng dây quanh nắm cửa ở phía bên kia và đóng cửa lại để giữ cố định. Nằm ngửa trên sàn theo hướng quay mặt ra khỏi cửa. Đặt phần phía sau của đầu vào vòng dây và thả lỏng đầu. Bạn có thể thay đổi độ cao của đầu so với mặt đất bằng cách di chuyển lại gần hoặc ra xa cánh cửa để lực kéo ở cổ cảm thấy thoải mái. Nghỉ ngơi ở tư thế này và hít thở đều.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập giãn cơ đùi và bắp chân giúp cơ bắp không bị căng cứng do chạy bộ nhiều
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thói quen ngồi làm việc trong thời gian dài khiến các cơ gập hông bị co thắt kéo dài, làm phần hông của bạn bị cơ cứng và làm suy yếu các cơ mông. Qua thời gian lâu dài, điều này có thể dẫn đến giảm khả năng vận động của hông.

Các cơ gập hông là gì?

Cơ gập hông là tên gọi chung của một nhóm các cơ xung quanh khớp hông của bạn, có nhiệm vụ làm cho phần hông co lại. Nhiều tư thế yoga có tác dụng kéo giãn các cơ này để giải phóng khớp hông và ngăn ngừa sự co cứng của cơ bắp.

Thực hành các bài tập kéo giãn khớp hông cũng có thể làm giảm chứng đau lưng dưới và cải thiện khả năng vận động của hông. Thêm vào đó, những tư thế yoga này giúp bạn cảm thấy thư giãn.

6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông có thể tập tại nhà thường xuyên

1. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Bài tập này không chỉ kéo giãn các cơ gập hông của bạn mà còn giúp xây dựng sức mạnh cho các cơ trung tâm của cơ thể. Để tăng tác dụng thư giãn của tư thế này, hãy đặt phần xương cùng của bạn (xương phẳng hình tam giác ở đoạn dưới của cột sống) trên một tấm chăn gấp dày hoặc gối và giữ tư thế đó, đồng thời hít thở.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối để gót chân ở gần mông nhất có thể. Thả lỏng cánh tay dọc 2 bên cơ thể, lòng bàn tay áp xuống mặt đất.
• Thở ra đồng thời nhấc hông lên cao để có cảm giác kéo giãn phần hông và đùi song song với mặt đất. Giữ 2 bên đùi bằng nhau. Có thể chống tay ở dưới lưng hoặc ấn tay xuống mặt đất để giữ cơ thể cố định.
• Nâng cằm lên một chút, đồng thời dựa vào chân và tay để nâng hông và ngực lên cao hơn nữa.
• Thở ra đồng thời từ từ hạ người xuống, bắt đầu từ phần lưng trên.

2. Tư thế vũ công (Natarajasana)

Bài tập này tác động vào một vài nhóm cơ khác nhau cùng một lúc. Cơ gập hông và cơ vai sẽ được kéo giãn và có thể điều chỉnh mức độ kéo giãn tùy theo vị trí của chân. Thêm vào đó, bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.

• Đứng thẳng và dồn trọng tâm cơ thể sang chân phải. Co đầu gối bên trái và đưa gót chân trái lên cao ở phía sau.
• Giữ ánh mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước, đồng thời đưa tay trái ra sau để nắm lấy bàn chân hoặc mắt cá chân bên trái. Sau đó duỗi chân ra sau nhiều hơn. Nếu bạn không nắm được chân thì có thể dùng dây vòng qua chân.
• Đưa cánh tay phải ra phía trước song song với mặt đất. Để kéo giãn nhiều hơn, bạn có thể đưa chân lên cao hơn và đẩy chân ra sau mạnh hơn.
• Kết thúc tư thế một cách chậm rãi giống như khi bắt đầu, sau đó đổi bên.

3. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tư thế này giúp kéo giãn khớp hông của bạn bằng cách kéo căng mặt trước của cơ thể. Nó cũng có thể giúp cải thiện tư thế của bạn và giảm sự co cứng của các cơ gập hông.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân rộng bằng hông và bàn tay áp xuống sàn, thẳng hàng với vai. Ấn tay xuống để nâng đầu và ngực lên cao, cong lưng ra sau.
• Co đầu gối để đưa gót chân về phía mông của bạn. Đưa cả hai tay ra sau để nắm lấy cổ chân. Đưa vai ra sau nhiều hơn nữa. Nếu bạn không nắm được chân thì hãy sử dụng dây vòng qua chân. Đẩy chân ra sau càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế này và hít thở.

Biến thể: Để kéo giãn nhẹ nhàng hơn, hãy giữ chân trái của bạn ở trên sàn và tay trái ấn xuống đất. Co chân phải lên và đưa tay phải ra sau để nắm lấy cổ chân. Bạn có thể giữ đùi phải ở trên sàn thay vì nâng lên, nếu cảm thấy như vậy thoải mái hơn. Sau đó đổi bên.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

Ngoài việc kéo giãn hông của bạn, tư thế lạc đà giúp kéo giãn phần bụng, ngực, vai và đùi. Đây cũng là một bài tập tăng sức mạnh cho lưng và các cơ mông thấp, có thể giúp cải thiện sự ổn định của hông.

• Quỳ trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông và đùi thẳng góc với mặt đất. Mu bàn chân duỗi thẳng và áp xuống mặt đất.
• Chống tay vào hông của bạn, ngón tay cái đặt vào phần xương cùng. Cố gắng xoay hai đùi vào bên trong.
• Hít vào đồng thời nghiêng người ra sau, ngực hướng lên trên và đưa hai khuỷu tay lại gần nhau.
• Đưa tay ra sau lưng và cố gắng chạm đầu ngón tay vào gót chân. Có thể co các ngón chân để nâng gót chân lên hoặc chống tay vào phần lưng thấp và kéo giãn phần ngực của bạn.
• Có thể giữ cho cằm của bạn hơi co lại hoặc thả lỏng đầu ra phía sau nếu cảm thấy thoải mái.
• Đẩy đùi ra phía trước, giữ tư thế này và hít thở.
• Kết thúc tư thế bằng cách chống tay vào hông và từ từ trở lại như ban đầu.

5. Động tác lunge thấp (Anjaneyasana)

Bài tập này giúp kéo giãn đùi và các cơ hông ở chân sau, đồng thời các cơ mông ở chân trước được tăng cường sức mạnh. Cơ mông giúp ổn định phần thân dưới của bạn và giảm áp lực cho các cơ gập hông.

• Quỳ gối trên sàn, bước chân phải lên phía trước giữa hai tay của bạn cho đến khi cảm thấy sự kéo giãn thoải mái ở đùi bên trái. Bàn chân sau ngửa và duỗi thẳng.
• Hít vào đồng thời đưa hai cánh tay thẳng lên trên, áp vào tai. Ngực hướng lên trên và kéo giãn lưng. Giữ tư thế này và hít thở.
• Đưa tay xuống và đổi bên.

6. Tư thế thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Tư thế này giúp kéo giãn cơ hông phía ngoài và cơ gân khoeo cũng như cơ gập hông của bạn. Tư thế thằn lằn cũng có thể giúp giảm đau thắt lưng cho những người mắc các vấn đề như đau thần kinh tọa hoặc chỉ đơn giản là bị co cứng thắt lưng do ngồi nhiều.

• Ở tư thế lunge thấp với chân trái phía trước, đặt cả hai bàn tay xuống đất ở phía trong bàn chân trái. Co các ngón chân phải, nhấc đầu gối phải lên khỏi mặt đất và đẩy gót chân phải ra sau. Để kéo giãn mạnh hơn, có thể đặt cẳng tay của bạn xuống đất.
• Đẩy đầu gối phía trước tới gần vai và đưa vai tới gần đầu gối. Giữ tư thế này và hít thở.
• Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống đất và trở về tư thế lunge thấp, sau đó đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 7 bài tập yoga đơn giản giúp kích thích đường ruột và tránh bị táo bón
• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga có thể làm giảm táo bón như thế nào?

Hoạt động thể chất có thể kích thích các cơ của ruột. Một số tư thế yoga nhất định – đặc biệt là các tư thế vặn người và gây áp lực lên bụng – có thể tác động đến các cơ lõi của cơ thể và kích thích các chất trong đường ruột di chuyển. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích thường bao gồm táo bón.

Yoga cũng tác động đến dây thần kinh phế vị – đường truyền tín hiệu từ não đến ruột. Theo một nghiên cứu năm 2018, việc kích thích dây thần kinh phế vị đã được chứng minh là có thể kích hoạt các đặc tính chống viêm giúp khôi phục trạng thái cân bằng của hệ vi sinh vật-ruột-não.

Ngoài ra có một lợi ích khác khi thực hành các tư thế yoga trị táo bón: Tính chất giảm căng thẳng của việc tập luyện có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, cho phép đường ruột hoạt động hiệu quả.

Các nguyên nhân gây táo bón thường gặp

Bất kỳ vấn đề sức khỏe nào cũng có thể khiến đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm chạp hoặc bị tắc nghẽn. Táo bón có thể do căng thẳng, ít vận động, không ăn đủ chất xơ hoặc không uống đủ nước.

Những người mắc bệnh Parkinson, bệnh đa xơ cứng, đột quỵ hoặc tổn thương thần kinh có nguy cơ bị táo bón. Một số loại thuốc cũng có thể ngăn cản ruột hấp thu nước từ thức ăn, khiến quá trình đào thải trở nên khó khăn hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người mắc bệnh COVID-19 có nhiều khả năng gặp các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm cả táo bón, trong thời gian tối đa 1 năm sau khi được chẩn đoán nhiễm virus.

Các bài tập yoga giúp giảm táo bón hiệu quả tại nhà

Mặc dù yoga không phải là phương pháp chữa trị tất cả các nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón nhưng nó có thể giúp ích trong nhiều trường hợp. Khi bạn luyện tập, hãy tập trung vào hơi thở, giữ hơi thở chậm và đều. Không nên nín thở vì điều đó sẽ làm tăng sự căng thẳng và khiến bạn không thể nhận được đầy đủ lợi ích của những bài tập yoga này.

1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đây là tư thế không thể thiếu trong nhiều lớp học yoga, có tác dụng tạo áp lực vừa phải lên bụng, khiến nó trở thành một trong những tư thế yoga hiệu quả để giảm táo bón.

• Nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra sau, cách nhau ít nhất bằng hông. Có thể gấp chăn lại và kê dưới bụng và hông. Đặt hai tay thẳng hàng dưới vai và khuỷu tay sát cơ thể.
• Khi bạn thở ra, hãy ấn mũi bàn chân và đùi xuống sàn.
• Khi bạn hít vào, ấn tay xuống để nâng người lên.
• Tiếp tục thở đồng thời đưa ngực ra phía trước và duỗi cổ. Giữ ánh mắt của bạn nhìn về phía trước và nhìn xuống.
• Giữ tư thế này tối đa 30 giây, sau đó hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng động tác gập người về phía trước, chẳng hạn như Tư thế đứa trẻ.

2. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Tương tự như tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cung tạo áp lực lên bụng có thể giúp kích thích đường ruột và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tư thế này là một động tác gập lưng cường độ cao hơn, vì vậy chỉ nên thử thực hiện ở phần cuối của buổi tập yoga sau khi thực hiện các động tác gập lưng khác nhẹ nhàng hơn.

• Nằm sấp và uốn cong đầu gối để đưa gót chân lên tới gần mông.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân hoặc vòng dây quanh cổ chân, hai đùi áp sát vào nhau.
• Hít vào và đưa gót chân ra xa khỏi lưng đồng thời nâng đùi lên khỏi sàn, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.
• Ép mạnh xương bả vai ra saug để mở rộng ngực. Hãy dừng lại ở tư thế này và hít thở.
• Thả tay ra và từ từ hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng cách nằm ngửa và co đầu gối về phía ngực.

3. Tư thế nửa chúa tể của loài cá (Ardha Matsyendrasana)

Động tác vặn mình của bài tập này giúp kích thích các cơ bụng và được cho là kích thích vận động của đường tiêu hóa.

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa bàn chân phải ra phía ngoài đùi trái. Giữ chân trái thẳng hoặc co đầu gối trái và ép bàn chân trái dọc theo hông phải.
• Thở ra và vặn người sang bên phải. Chống tay phải xuống sàn phía sau hông phải để giữ cố định, giữ đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng cẳng tay trái quanh ống chân và đùi phải.
• Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
• Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thả lỏng.
• Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

4. Vặn người Bharadvaja (Bharadvajasana)

Giống như tư thế trên, đây là tư thế ngồi xoay người tạo áp lực lên bụng để giúp trị táo bón. Bạn có thể tập cả hai hoặc chọn một trong hai tư thế này phù hợp cho cơ thể mình.

• Ngồi bắt chéo chân trên sàn hoặc trên một tấm chăn gấp.
• Thở ra và vặn người sang phải. Chống tay phải lên sàn phía sau hông phải để giữ cố định. Đặt tay trái lên đầu gối phải.
• Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
• Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thư giãn một chút.
• Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

5. Nằm vặn người

Thực hiện động tác vặn người khi nằm mang lại những lợi ích tương tự như động tác vặn người khi ngồi nhưng thường ít tốn sức và ít căng thẳng hơn cho phần lưng dưới.

• Nằm ngửa với đầu gối co lại và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay sang ngang thành hình chữ T.
• Co đầu gối lên về phía ngực của bạn.
• Từ từ hạ đầu gối sang phía bên trái, giữ đầu gối co. Nếu chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc chăn gấp dày hoặc gối bên dưới để bạn có thể thư giãn chân, cơ bụng và vai.
• Thả lỏng các cơ ở lưng, vai và ngực. Vai ở bên đối diện có thể nhấc lên khỏi sàn và điều đó không sao cả.
• Nhìn lên trần nhà hoặc quay đầu sang phải.
• Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.

6. Tư thế cái cày (Halasana)

Động tác này giúp nén các cơ quan trong bụng theo kiểu ngược lại với động tác xoắn và có thể kích thích chuyển động của đường ruột.

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.
• Đưa đầu gối về phía ngực của bạn, sử dụng cơ bụng và sự hỗ trợ của bàn tay ở lưng để nâng hông lên và đưa chân về phía trần nhà để trọng lượng cơ thể dồn xuống vai.
• Từ từ đưa chân qua đầu và ra phía sau, đặt các ngón chân chạm mặt đất hoặc kê cao.
• Dùng tay đỡ lưng, hai khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai hoặc thả tay ra và đặt cánh tay xuống sàn, lòng bàn tay ấn xuống.
• Thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ đưa chân về như cũ cho đến khi lưng chạm sàn.

7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tư thế ngồi xổm giúp kích thích đường ruột hiệu quả nhất với ít căng thẳng nhất.

• Ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn và bàn chân hơi xoay ra ngoài. Đặt mông lên một vật kê cao. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc khăn bên dưới.
• Mở đùi rộng hơn một chút so với thân mình. Thở ra và nghiêng người về phía trước ở giữa hai đùi.
• Chắp hai lòng bàn tay vào nhau tạo tư thế Anjali Mudra (Dấu chào) ở ngực, ấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối đồng thời ép đầu gối vào bên trong.
• Kết thúc động tác bằng cách thả lỏng và ngồi thoải mái.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối
• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Trong vài năm gần đây, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuyệt vời hơn nữa là phương pháp này chỉ mất vài phút để thực hiện, không có tác dụng phụ nguy hiểm, và không khiến bạn uể oải khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Tại sao tập yoga có thể giúp bạn dễ ngủ hơn?

Các bài tập yoga dễ ngủ dựa vào các động tác giãn cơ và hít thở nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm lý để chuẩn bị cho giấc ngủ. Phương pháp này không giới hạn ở một phong cách hoặc chuỗi tư thế yoga cụ thể. Bất kỳ tư thế nào cũng có thể giúp dễ ngủ tùy theo cách bạn thực hiện tư thế đó cũng như cường độ của nó. Thay vì chạy đua với một loạt tư thế hoặc ép bản thân thực hiện cường độ mạnh nhất, bạn chỉ cần thư giãn và để cho cơ thể mình được kéo giãn, đồng thời hít thở chậm và đều đặn. Đổi tư thế một cách từ từ và tập với tốc độ vừa phải.

Về cơ bản, tập yoga có thể giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi thoải mái hơn. Hãy để bản thân tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập thay vì những suy nghĩ lo lắng trong đầu.

15 bài tập yoga giúp bạn ngủ ngon và thư giãn buổi tối

Bạn có thể thực hiện lần lượt các tư thế sau tổng cộng tối đa 30 phút, hoặc bạn có thể thử bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Nhưng đừng bỏ qua tư thế nghỉ ngơi cuối cùng là Savasana hoặc dựa chân vào tưởng, đó là tư thế quan trọng nhất để chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn.

Nhiều tư thế trong số này có thể tập trên giường. Có thể dùng thêm đồ vật như ghế nhỏ hoặc chồng sách, tấm chăn gấp dày, đệm hoặc vài chiếc gối xếp chồng lên nhau. Giữ hơi thở dài và sâu, thư giãn thay vì ép buộc.

1. Đứng cúi người về phía trước (Uttanasana) | 1 phút

Bắt đầu với đứng hai chân rộng bằng hông, hoặc rộng hơn một chút nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng thắt lưng. Co đầu gối một chút và thả lỏng vai. Bạn có thể để tay thoải mái dọc theo bàn chân hoặc nắm nhẹ khuỷu tay đối diện.

Thở ra và duỗi thẳng lưng, cổ và vai thư giãn, đầu cúi xuống. Bạn có thể từ từ quay đầu sang hai bên hoặc xoay phần thân trên từ bên này sang bên kia. Tiếp tục giải phóng sự căng thẳng ở trán, hàm, vai, cánh tay và ngực trong tư thế này và hít thở trong 1 phút. Sau đó nhấn bàn chân xuống, hít vào và từ từ đứng lên.

2. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana) | 2 phút

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa chân trái về phía trước giữa hai tay và hạ đầu gối phải xuống sàn. Đưa chân trái sang bên trái và đưa bàn tay hoặc cẳng tay xuống sàn, giường hoặc đồ kê cao ở dưới vai. Cảm nhận sự kéo căng dọc theo phần hông phía trước của chân sau. Có thể giữ ngón chân co lại hoặc không.

Đưa ánh mắt của bạn về phía trước và xuống dưới một chút. Thay vì giữ nguyên tư thế, hãy cố gắng để cơ thể ổn định và thả lỏng sự căng thẳng ở vai. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi bên.

3. Chân rộng gập người về trước (Prasarita Padottanasana) | 1 phút

Bước hai chân rộng ra và ngón chân hơi quay vào trong. Hít vào và đứng thẳng người đồng thời đưa ngực ra trước. Thở ra và từ từ cúi về phía trước, giữ hông cố định, các đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể co đầu gối để cảm thấy thoải mái, thả lỏng cổ và đầu.

Để kéo giãn vai, hãy đan các ngón tay ra sau lưng hoặc chắp tay ra sau lưng. Để thư giãn hơn, hãy tựa đầu lên đồ kê cao như một chồng sách hoặc vài chiếc gối để giúp cổ và vai được giải tỏa căng thẳng. Hít một hơi dài chậm rãi ở tư thế này và giữ trong 1 phút. Với mỗi hơi thở ra, hãy đặt ý thức của bạn vào một điểm trên cơ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng và cố gắng thư giãn nó. Để ra khỏi tư thế, hãy ấn bàn chân xuống đất, co đầu gối và hít vào đồng thời từ từ đứng lên.

4. Tư thế thoải mái (Sukhasana) | 3 phút

Ngồi trên mép một tấm chăn gấp dày hoặc một vài chiếc gối, hai chân bắt chéo và vai thẳng hàng với hông. Nhắm mắt lại và điều chỉnh hơi thở đều đặn. Đặt tay lên đầu gối hoặc bụng. Cảm nhận nhịp tim của bạn, hít vào đồng thời vươn người cao hơn một chút, thở ra và cảm nhận cơ thể ổn định. Hít thở đều đặn ở tư thế này trong 3 phút.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana) | 1 phút

Chống tay và đầu gối, đồng thời nhích đầu gối rộng hơn hông và hai ngón chân cái chạm nhau ở phía sau. Đưa hông về phía gót chân và cúi người để trán chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể dang rộng cánh tay dọc theo đầu để vai được kéo căng hơn, hoặc để tay dọc theo chân và lòng bàn tay hướng lên trần nhà để ít tốn sức hơn. Hít một hơi dài và chậm ở tư thế này.

Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống mặt đất hoặc giường bên dưới, hít vào như thể bạn muốn đưa hơi vào bụng rồi thở ra và cảm nhận sự căng thẳng được giải phóng khỏi cơ thể. Hãy hít thở chậm và đều đặn ở tư thế này ít nhất 1 phút.

6. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa lòng bàn chân vào mặt trong đùi trái. Hít vào và ngồi thẳng hơn một chút. Thở ra và bắt đầu nghiêng người về phía trước, giữ hông cố định và chân thẳng.

Cố gắng để thả lỏng cơ thể tối đa, có thể đặt tay lên bàn chân hoặc cẳng chân nhưng không nắm chặt. Có thể đặt gối dưới trán để làm điểm tựa. Hãy để vai của bạn thả lỏng ở phía ngoài của tai. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút rồi đổi bên.

7. Tư thế ngồi góc rộng | 2 phút

Từ từ chuyển sang tư thế ngồi với hai chân dang rộng ra. Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời nghiêng người về phía trước và đưa tay về phía bức tường trước mặt. Lúc đầu hãy giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế đó hoặc cong lưng trên.

Từ từ thở ra và chú ý xem bạn đang cảm thấy căng thẳng ở đâu. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Nếu thích, bạn có thể biến động tác này thành động tác xoắn người bằng cách đứng thẳng rồi nhẹ nhàng vặn người về phía chân phải, chạm đầu ngón tay hoặc bàn tay xuống mặt đất và nghiêng người về phía chân đó. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Hít vào đồng thời từ từ nâng người lên. Đổi bên.

8. Ngồi gập người về phía trước (Paschimotanasana) | 1 phút

Ngồi trên mép chăn gấp dày hoặc gối với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nếu bạn cảm thấy căng dọc theo phía sau bắp chân, hãy kê gối ở dưới đầu gối. Đưa hai chân lại gần nhau hoặc tách ra rộng bằng hông. Từ từ hít vào và ngồi thẳng dậy. Thở ra đồng thời nghiêng người về trước với lưng thẳng.

Ở yên tư thế này hoặc cong lưng đồng thời thả lỏng vai và cổ. Bạn có thể kê trán lên gối để thoải mái hơn. Hít thở ở đâtư thế này ít nhất 1 phút.

9. Tư thế nằm nghiêng góc (Supta Baddha Konasana) | 2 phút

Ngồi và co đầu gối với bàn chân áp xuống đất. Nghiêng người ra sau, đầu tiên chống cẳng tay và sau đó nằm hẳn xuống. Đưa hai lòng bàn chân lại với nhau và đầu gối tách ra. Có thể đặt gối bên dưới mỗi đầu gối để giúp phần thân dưới được thư giãn.

Thả lỏng chân, vai và cổ. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút, chỉ cần hít thở đều. Dùng tay đưa hai đầu gối lại gần nhau rồi từ từ lăn sang một bên.

10. Supta Padangusthasana (Tư thế tay chạm ngón chân cái) | 2 phút

Nằm ngửa với đầu gối bên phải kéo về phía ngực. Co chân trái và lòng bàn chân trái áp xuống đất. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà. Dùng tay siết chặt phía sau đùi, có thể sử dụng dây hoặc khăn vòng quanh đùi hoặc lòng bàn chân và giữ bằng cả hai tay. Ấn chân vào dây hoặc ấn đùi vào tay cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng nhưng không đau. Giữ tư thế này khoảng 1 phút rồi đổi bên.

11. Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) | 1 phút

Nằm với lưng thẳng, co đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông thẳng hàng với đầu gối. Hít vào, nâng hông lên và kê gối chắc chắn dưới hông. Cảm nhận trọng lượng của cơ thể đặt lên gối một cách thoải mái.

Thả lỏng cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút. Hít vào và nâng hông lên đủ để lấy gối ra, từ từ hạ người xuống và để lưng dưới chạm đất. Nghỉ ngơi ở tư thế này.

12. Chân dựa tường (Viparita Karani) | 3 phút

Ngồi dọc theo bức tường, một bên hông chạm vào tường và đưa hai tay ra sau hông một chút. Co khuỷu tay và từ từ nằm ngửa ra sàn đồng thời đưa chân lên tường. Đưa hai chân ra xa nhau và để chúng dựa vào tường, hơi co đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nghỉ ngơi ở tư thế này với hai cánh tay ở hai bên người và lòng bàn tay hướng lên trên.

Hãy cảm nhận trọng lượng cơ thể bạn chìm xuống sàn. Nếu tư thế này không thoải mái cho phần lưng dưới thì có thể co đầu gối và đặt bắp chân lên đồ kê cao. Giữ tư thế này ít nhất 3 phút.

13. Tư thế con cá (Ardha Matsyendrasana) | 2 phút

Ngồi với hai chân bắt chéo, hít vào đồng thời giãn lưng, thở ra đồng thời vặn người một chút và đặt tay phải ở sau hông phải giống như một chân đế. Giữ chân trái thẳng trước mặt hoặc co đầu gối và đưa gót chân trái về phía hông phải. Hít vào và kéo giãn cột sống của bạn. Thở ra và đặt tay trái lên phía ngoài đùi bên phải. Nếu bạn cảm thấy tư thế này không thoải mái thì chỉ cần ngồi bắt chéo chân rồi vặn người sang phải.

Thả lỏng vai và hàm của bạn, hít thở đều. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút, sau đó thả ra và trở lại tư thế ngồi thẳng, tạm dừng trước khi đổi bên.

15. Tư thế xác chết (Savasana) | 4 phút

Nằm ngửa, hai chân thả lỏng cách nhau ít nhất bằng hông và hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên. Có thể kê gối ở dưới đầu gối để giảm căng thẳng cho lưng dưới. Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống đất và tập trung chú ý vào hơi thở. Thở ra dài và chậm. Giữ tư thế này ít nhất 4 phút hoặc bao lâu tùy thích, có thể thực hiện Savasana trên giường để chuẩn bị ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh
• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Là một cung lửa, Sư Tử là hiện thân của sức mạnh Mặt trời kết hợp với loài chúa tể của tự nhiên. Tham vọng và quyết tâm của Sư Tử giúp họ trở thành nhà lãnh đạo tuyệt vời. Được coi là vua của hoàng đạo, cung này có mối tương quan với luân xa thắt lưng hoặc đám rối thái dương của cơ thể – trung tâm của sự quyết tâm, thể hiện bản thân và khả năng phục hồi bên trong.

Các bài tập yoga cho cung Sư Tử sẽ tăng cường lòng tự tôn của bạn, khai thác khả năng thể hiện bản thân một cách mạnh mẽ và sáng tạo thông qua các động tác xoắn và tác động vào phần lõi cơ thể, cùng với hơi thở có chủ ý để nuôi dưỡng tham vọng và quyết tâm của bạn.

Ngồi xoắn

Ở tư thế ngồi bắt chéo chân hoặc quỳ gối, duỗi thẳng cột sống để lưng thẳng và thả lỏng vai xuống. Hít vào đồng thời đưa tay lên cao và chạm hai lòng bàn tay vào nhau. Thở ra đồng thời xoay người sang phải, đặt tay trái trước mặt và tay phải đặt sau hông phải. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu với cánh tay đưa cao, thở ra và vặn người sang trái. Cảm nhận phần lõi cơ thể siết chặt. Thực hiện 5 lần mỗi bên.

Tư thế con thuyền biến đổi

Ngồi với bàn chân áp mặt đất, hai đầu gối co lại và rộng bằng hông. Đưa thẳng hai tay về phía trước và thở ra đồng thời từ từ ngả người ra sau. Hít vào đồng thời nâng người trở lại, mở rộng cánh tay sang hai bên. Co cơ bụng khi thở ra và hạ người xuống lần nữa, sau đó hít vào đồng thời nâng người lên cao. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, siết chặt cơ bụng dưới sau mỗi lần thực hiện.

Đầu gối chạm ngực

Từ tư thế ngồi, hãy cong lưng đồng thời vươn tay ra phía trước và từ từ hạ người xuống thảm, từng chút một, cho đến khi lưng dưới của bạn tiếp xúc với thảm, tiếp theo là lưng giữa, lưng trên và cuối cùng là đầu. Duỗi hai tay qua đầu, kéo giãn toàn bộ cơ thể.

Kéo đầu gối phải về phía ngực và giữ thẳng chân trái. Nhấn gót chân trái xuống đất, thả lỏng vai, nhắm mắt lại và cảm nhận bàn chân mình. Duy trì tư thế này trong 5 hơi thở.

Tư thế thuyền nghiêng

Từ tư thế ngả người với đầu gối phải kéo về phía ngực, hóp bụng dưới đồng thời nhấc đầu và vai lên khỏi thảm. Duỗi thẳng các ngón chân trái và nâng lên cách mặt đất vài cm, thẳng hàng với đầu của bạn. Để tăng thêm độ khó, hãy đưa tay về phía trước và tập trung kéo bụng dưới xuống mặt đất. Tiếp tục ép đùi phải về phía thân. Hít thở sâu 4 lần rồi duỗi thẳng chân phải.

Kéo đầu gối trái về phía ngực, nắm lấy chân trái, hạ lưng trên và đầu xuống thảm, chuyển sang tư thế đầu gối vào ngực và thuyền nghiêng ở bên kia.

Tư thế em bé vui vẻ

Hạ đầu và vai xuống thảm. Mở rộng hai đầu gối và kéo chúng lên về phía vai của bạn. Giữ tư thế này hoặc vào tư thế em bé vui vẻ bằng cách ấn lưng dưới xuống đất đồng thời dùng tay chạm vào phía sau bắp chân hoặc mép ngoài của bàn chân. Thả lỏng vai và cổ, nhẹ nhàng lăn người từ bên này sang bên kia và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể thoải mái.

Tư thế Mèo-Bò

Từ tư thế trên, thả tay ra và kéo đầu gối về phía ngực. Từ từ lắc lư về phía trước và phía sau vài lần, sau đó bắt chéo hai cổ chân và đẩy người về phía trước, chống tay và đầu gối. Duỗi các ngón tay, hít vào đồng thời hạ bụng xuống và ngước mắt lên để mở rộng lồng ngực. Thở ra đồng thời cong lưng lên trên và siết cơ lõi. Lặp lại động tác này thêm 3 lần nữa, giữ hơi thở đều đặn với chuyển động của cơ thể.

Tư thế chó úp mặt

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đặt lòng bàn tay lên thảm và chuyển sang tư thế chó úp mặt với hai tay dang rộng bằng vai. Cố gắng điều chỉnh để cảm thấy thoải mái. Đừng lo lắng về việc gót chân của bạn có chạm đất hay chân có thẳng hoàn toàn hay không, mà hãy điều chỉnh và cảm nhận sự kéo giãn cơ thể cũng như sức mạnh của bản thân.

Đầu gối chạm mũi

Từ tư thế chó úp mặt, duỗi thẳng chân phải ra sau, co đầu gối và đưa đầu gối lên mũi đồng thời đẩy người về phía trước. Hít vào trở lại tư thế chó ba chân rồi thở ra, siết chặt cơ thể và đưa đầu gối về phía ngực. Lặp lại 2 lần nữa trước khi bước chân ra phía ngoài của bàn tay phải để thực hiện động tác tiếp theo.

Tư thế kim tự tháp

Duỗi thẳng chân phía trước một cách thoải mái, gập người về phía trước đồng thời gót chân sau nâng lên và mũi chân trước cũng vậy.

Động tác lunge thấp

Từ tư thế kim tự tháp, co đầu gối trước đồng thời thở ra mạnh và sâu. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân và đưa hông ra phía sau, thở ra đồng thời co đầu gối và hạ thấp hông. Thực hiện chuỗi động tác này thêm 5 nhịp thở và cảm nhận năng lượng trong từng chuyển động.

Xoắn người kéo căng cơ đùi

Từ tư thế lunge, hạ đầu gối phía sau xuống thảm. Thực hiện động tác xoay người bằng cách vòng cánh tay phải thẳng về phía trước, lên trên và ra phía sau. Có thể co đầu gối sau và vươn tay nắm lấy bàn chân trái phía sau, kéo nó về phía mông để tăng độ kéo căng cơ đùi. Tập trung vào động tác xoắn bắt nguồn từ phần lõi của cơ thể.

Sau một vài hơi thở, từ từ thả lỏng và trở lại tư thế chó úp mặt. Đổi bên và lặp lại chuỗi động tác từ đầu gối chạm mũi.

Tư thế con thuyền

Từ tư thế chó úp mặt, hạ đầu gối xuống thảm và đưa hai chân ra trước. Bắt đầu với bàn chân áp mặt đất và đầu gối co lại. Đặt tay phía sau đùi, ngả người ra sau, ngực hướng lên trên và kéo vai ra sau. Cố gắng nhấc chân lên khỏi mặt đất. Duy trì tư thế này và hít thở đều đặn.

Từ tư thế con thuyền, duỗi thẳng chân và hạ xuống đất. Cả hai chân duỗi thẳng, các ngón chân thẳng hàng ở độ cao ngang với đầu. Hãy hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời thả lỏng người và duỗi thẳng cánh tay qua đầu, cảm nhận sự giải phóng và kéo giãn cơ thể.

Nằm ngửa vặn người

Kéo đầu gối phải về phía bụng. Bắt chéo đùi phải sang bên trái, có thể dùng tay trái để ấn đùi xuống. Dang cánh tay phải sang bên nhằm mục đích ấn xương bả vai xuống sàn. Duy trì cư thế này. Sau đó trở lại tư thế nằm ngửa và lặp lại đổi bên.

Tư thế Savasana

Khi trở lại tư thế nằm ngửa, hãy thực hiện tư thế Savasana ngắn gọn trong 1 hoặc 2 phút. Đặt tay lên bụng, hướng về phía đám rối thái dương. Hãy cảm nhận niềm hạnh phúc, sự ấm áp bên trong nuôi dưỡng sự quyết tâm và kiên trì của bản thân. Hít thở 10 nhịp để cảm nhận sự yên tĩnh của Savasana.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bài tập yoga 15 phút cho cung Bạch Dương để tăng cường sức mạnh và sự tự tin
• 13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Với tư cách là cung hoàng đạo đầu tiên của chiêm tinh học, Bạch Dương là hiện thân của chiến binh mạnh mẽ và bốc lửa, đầy lòng dũng cảm và khả năng lãnh đạo, đồng thời luôn dẫn đầu bằng sức mạnh, sự kiên cường và ý thức rõ ràng về mục đích. Tinh thần của Bạch Dương khơi dậy ánh lửa thúc giục chúng ta tìm thấy sự quyết đoán và lòng dũng cảm bên trong mình, tương ứng với đám rối thần kinh thái dương hay luân xa ở vùng thắt lưng của cơ thể.

Dù bạn có thuộc cung Bạch Dương hay không thì vẫn có thể khơi dậy khả năng lãnh đạo, lòng dũng cảm và sự quyết đoán theo cách phù hợp với bản thân mình. Hãy thực hiện các bài tập yoga cho cung Bạch Dương bất cứ lúc nào bạn muốn đánh thức những phẩm chất này ở bản thân.

Các bài tập yoga dưới đây rất nhẹ nhàng nhưng cũng có khả năng xây dựng sức mạnh phù hợp với những phẩm chất mạnh mẽ của Bạch Dương, giúp bạn khai thác ngọn lửa bên trong mình và thể hiện sự quyết đoán, tự tin, đồng thời đưa bạn vào hành trình khám phá sức mạnh của bản thân.

Virasana (Tư thế anh hùng)

Bắt đầu với tư thế quỳ rồi từ từ ngồi xuống giữa hai gót chân và tựa người trên tấm thảm hoặc một khối gỗ (nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy chuyển sang tư thế tiếp theo). Giữ đầu gối ngang hàng với hông.

Đan các ngón tay của bạn và đặt lên ngực để tạo thành ấn vajrapadama, còn được gọi là ấn sấm sét. Đặt tay lên ngực, ngón tay cái hướng lên. Tư thế tay này tượng trưng cho sức sống, phẩm chất can đảm và lãnh đạo của Bạch Dương. Cảm nhận sức mạnh tinh tế của thủ ấn này, tập trung vào cảm giác tự tin và quyết đoán của nó. Hãy hít thở ở tư thế này đồng thời cảm nhận khoảnh khắc tĩnh lặng và vững vàng.

Tư thế lạc đà chuyển động

Ở tư thế ngồi giữa hai gót chân như trên, hít vào đồng thời vươn người lên và giơ cả hai tay thẳng lên trên. Hãy siết cơ mông khi vươn người lên và hơi uốn cong lưng để ngửa ra sau.

Sau đó thở ra đồng thời đưa tay ra sau với lòng bàn tay hướng xuống, hạ hông xuống gót chân và đưa ngực xuống về phía mặt đất. Giữ cổ thẳng. Lặp lại 5 hoặc 6 lần, chuyển động theo nhịp hơi thở và cảm nhận sức mạnh tăng lên trong cơ thể.

Tư thế plank

Chống tay và đầu gối, sau đó duỗi chân và nhấc đầu gối lên để vào tư thế Plank. Siết chặt cơ thể và duỗi thẳng người từ đầu đến gót chân. Hãy tưởng tượng ngọn lửa bên trong bạn được khơi dậy bởi lòng dũng cảm của Bạch Dương, ngọn lửa kết nối bạn với đám rối thần kinh thái dương hoặc luân xa thắt lưng của bạn. Cảm nhận sự kiên cường và quyết tâm khi bạn giữ tư thế này, thể hiện tinh thần chiến binh hòa bình.

Tư thế tam giác đổ

Từ tư thế Plank, đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay trái. Duỗi thẳng chân phải sang bên trái và hạ chân phải ra ngoài mép thảm. Xoay người dựa vào mép trong của bàn chân trái, đưa cánh tay trái thẳng lên trần nhà. Nâng hông của bạn lên, tạo một đường thẳng từ đầu ngón tay đến ngón chân.

Tư thế chó úp mặt

Từ tư thế tam giác đổ, hít vào đồng thời đưa chân phải lên và trở lại tư thế chó ba chân với chân phải duỗi thẳng về phía sau. Thở ra đồng thời hạ chân phải xuống thảm. Nâng hông lên cao và ra sau thành tư thế chó úp mặt. Hãy hít một hơi dài ở tư thế này, hít vào bằng mũi và thở ra dài bằng miệng.

Tư thế chó bọ cạp

Từ tư thế chó úp mặt, nhấc chân phải thẳng ra phía sau, gập đầu gối phải và cố gắng nâng hông lên để chân phải giơ cao phía sau. Tiếp tục hít thở sâu, duy trì sức mạnh và cảm nhận bản thân.

Plank gập bụng

Từ tư thế chó bọ cạp, thở ra và kéo đầu gối phải về phía mũi, cong lưng và đưa vai ra trước thẳng hàng với cổ tay. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải trở lại tư thế chó ba chân. Lặp lại động tác này, siết chặt cơ trung tâm và cảm nhận sự quyết đoán và quyết tâm gắn liền với cung Bạch Dương.

Động tác lunge thấp

Từ tư thế chó ba chân, bước chân phải về phía trước và duỗi đầu gối sau, vươn cánh tay thẳng lên cao dọc theo tai. Đưa hai ngón trỏ lại với nhau, đan các ngón tay khác và bắt chéo ngón cái bên phải qua bên trái. Siết cơ bụng dưới và cơ trung tâm của cơ thể. Ngón tay chỉ lên trần nhà như thể bạn đang truyền năng lượng từ trái đất lên trời.

Trở lại tư thế chó úp mặt và lặp lại chuỗi động tác đổi bên, bắt đầu với tư thế chó bọ cạp.

Tư thế đứa trẻ

Từ tư thế chó úp mặt, có thể dễ dàng thực hiện Tư thế Trẻ em bằng cách hạ đầu gối xuống thảm, khép hai ngón chân cái lại với nhau và tách hai đầu gối ra. Đưa hông về phía gót chân và đưa tay về phía trước đồng thời đưa trán xuống chạm mặt đất hoặc kê cao. Tư thế thư giãn này cho phép bạn cảm nhận năng lượng di chuyển trong cơ thể.

Tư thế ngồi xoắn

Chuyển sang tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Co đầu gối phải và bước chân phải ra bên ngoài đùi trái. Ôm đầu gối phải về phía ngực bằng cánh tay trái. Hít vào và ngồi thẳng lưng, sau đó thở ra và xoay ngực về phía bên phải, đặt các đầu ngón tay phải ra phía sau. Hãy hít thở ở tư thế này, sau đó trở lại và đổi bên.

Ngồi thiền

Cuối cùng là tư thế ngồi thoải mái. Làm lại thủ ấn vajrapadama một lần nữa, nếu bạn thích, bằng cách đan các ngón tay với nhau và đặt lên ngực với ngón cái hướng lên trên. Hãy hít thở ở tư thế này và cảm nhận tinh thần tự tin của Bạch Dương.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 13 bài tập yoga với ghế giúp bạn giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tại nhà
• 8 bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả tại nhà

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga với ghế đúng như tên gọi của nó – đó là các tư thế yoga được điều chỉnh cho phù hợp với tư thế ngồi trên ghế. Mặc dù chúng có nguồn gốc là hỗ trợ cho những người bị hạn chế khả năng vận động vì bệnh tật, nhưng trên thực tế bất kỳ ai cũng có thể tập các bài yoga với ghế để kéo giãn các cơ và xương khớp bị cứng, giúp giảm đau nhức, chỉnh lại tư thế phù hợp, giúp cải thiện tuần hoàn máu và nâng cao nhận thức về cơ thể, điều hòa hơi thở để lấy lại cảm giác bình yên.

Hầu hết các động tác yoga trên sàn nhà đều có thể thực hiện trên ghế. Các tư thế yoga với ghế sau đây có thể giúp bạn vận động thường xuyên kể cả khi đang ngồi, có thể thực hiện từng động tác riêng lẻ trong thời gian rảnh hoặc liên tục thành một chuỗi.

Những điều cần lưu ý khi tập yoga với ghế

Không phải loại ghế nào cũng có thể giúp bạn thực hành các tư thế yoga, dưới đây là những điều cần ghi nhớ:

• Các tư thế yoga với ghế cần chỗ ngồi ổn định, chắc chắn. Nếu bạn tập ở nhà thì một chiếc ghế nhà bếp hoặc hầu như bất kỳ loại ghế nào không có tay vịn và không quá mềm cũng là phù hợp.
• Tìm một chiếc ghế cho phép bạn ngồi đặt chân xuống sàn với cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ. Có thể đặt thêm đồ vật để kê chân nếu ghế quá cao.
• Để đảm bảo an toàn, không nên dùng những chiếc ghế có bánh xe khi tập yoga trừ khi có khóa bánh xe để chúng không bị lăn.

13 tư thế yoga với ghế dành cho tất cả mọi người có thể tập tại nhà

Hầu hết các tư thế yoga với ghế đều yêu cầu bạn phải ngồi cách xa lưng ghế để có thể vận động tự do hơn. Nhưng lưng ghế cũng có thể đóng vai trò như một chỗ dựa để hỗ trợ và tạo đòn bẩy cho bạn, đặc biệt là trong các tư thế vặn người. Cũng giống như tại các lớp học yoga, bạn có thể chuẩn bị dây đai hoặc các đồ vật để kê cao khi thực hành các tư thế yoga trên ghế cho phù hợp với cơ thể mình.

1. Chào hướng lên trên (Urdvha Hastasana)

• Ngồi quay lưng cách lưng ghế một chút. Kéo giãn cột sống của bạn, vươn đỉnh đầu lên và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế. Nâng cằm song song với sàn nhà.
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn với các ngón chân cái chạm vào nhau và có một khoảng trống nhỏ giữa hai gót chân. Nếu bạn bị đau lưng dưới, hãy đặt hai chân rộng hơn hông và đặt bàn chân lên đồ kê nếu không thể chạm sàn. Ấn ngón chân cái, gót chân và các cạnh bên ngoài của bàn chân xuống mặt đất.
• Hít vào, đưa vai ra phía sau, thả lỏng xương sườn phía trước và giơ hai tay qua đầu với hai bàn tay cách nhau bằng vai và lòng bàn tay hướng vào nhau. Nếu vai bạn bị căng, hãy đưa tay rộng hơn vai.
• Hướng tay lên trần nhà và giữ ánh mắt nhìn thẳng về phía trước. Nếu muốn, bạn có thể chạm hai lòng bàn tay vào nhau và đưa mắt nhìn vào ngón tay cái.
• Giữ cánh tay thẳng. Duy trì tư thế này trong vài hơi thở rồi thả tay ra.

@marcythetrainer

#1 Standing vs Chair Yoga: Upward Salute – Urdhva Hastasana #seatedyoga #chairyoga #upwardsalute #urdhvahastasana #prentalgentleyoga #yogi #yoga #marcythetrainer #yogachallenge #peloton #fitness

♬ Healing Water – The Meditation – Red Blue Studio

2. Tư thế con mèo (Marjaryasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Bàn tay đặt trên đầu gối.
• Thở ra đồng thời uốn cong cột sống và hạ cằm về phía ngực.
• Hít thở thư giãn ở tư thế này, sau đó quay trở lại tư thế ngồi ban đầu.

3. Tư thế con bò (Bitilasana)

• Ngồi trên ghế với hai bàn chân và đầu gối rộng bằng hông, bàn tay đặt trên đầu gối.
• Hít vào và cong lưng. Uốn cong gáy và lưng dưới để tạo một đường cong dài và đều.
• Nâng cằm và ngực lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế bình thường.

4. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

• Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông. Hít vào và cong lưng, đưa bả vai ra sau chạm vào lưng ghế.
• Nâng cằm và xương ức lên trên, mở rộng xương đòn và để vai ngả ra sau.
• Đưa tay ra sau để nắm lấy chân ghế. Xoay cánh tay ra bên ngoài để mặt trong của khuỷu tay hướng ra ngoài.
• Trong lần hít vào tiếp theo, hãy đẩy ngực về phía trước và hướng lên trên để khung xương sườn được mở rộng và tạo ra một đường cong dài đều qua phần lưng giữa và lưng trên. Có thể ấn lòng bàn chân xuống sàn để tác động vào chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

5. Em bé hạnh phúc

• Ngồi về phía mép trước của ghế với hai bàn chân đặt trên sàn, rộng hơn hông một chút.
• Đưa đỉnh đầu lên trên và ấn hông xuống để kéo giãn lưng.
• Khi bạn thở ra, hãy gập người về phía trước và đưa bụng vào giữa hai đùi. Có thể dang rộng chân để tạo thêm không gian thoải mái.
• Hít vào đồng thời đưa tay xuống giữa hai chân và nắm lấy mặt ngoài cẳng chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Nhẹ nhàng kéo thân mình xuống giữa hai đùi, hạ thấp cơ thể xuống.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó buông tay ra và quay lại tư thế ngồi ban đầu.

6. Tư thế Vua Arthur

• Ngồi trên ghế với mông ở giữa ghế, dịch sang phía bên phải của ghế và đặt bàn chân phẳng trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông.
• Giữ đùi phải của bạn áp sát vào ghế và gập đầu gối phải để nhấc chân lên khỏi sàn và ngón chân hướng về phía sau ghế.
• Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân và nhẹ nhàng nâng lên cho đến khi có cảm giác kéo căng ở đùi và cẳng chân. Nếu bạn không chạm được mắt cá chân thì có thể dùng dây hoặc khăn vòng qua cổ chân.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hạ chân xuống và trở lại tư thế ngồi ban đầu. Đổi bên.

7. Tư thế cái cây (Vrksasana)

• Ngồi ở mép trước của ghế, hít vào sâu và đưa ngực hướng lên trên, sau đó thở ra đồng thời hạ vai xuống về phía lưng ghế. Giữ mắt nhìn thẳng vào một điểm cố định ở phía trước trong suốt động tác.
• Duỗi chân trái thẳng ra trước mặt, cổ chân thẳng để ngón chân chạm mặt đất.
• Đưa chân phải sang bên, giữ đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt tay lên ngực hoặc duỗi tay qua đầu.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó trở lại tư thế ngồi ban đầu và đổi bên.

8. Tư thế tam giác mở rộng (Trikonasana)

• Ngồi sao cho cơ thể bạn lệch sang bên trái của ghế và đùi trái cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân trái sang bên, siết cơ đùi và duỗi chân càng thẳng càng tốt.
• Hít vào và giơ hai tay thẳng ra phía trước song song với mặt đất. Giữ xương bả vai mở rộng và lòng bàn tay hướng xuống.
• Thở ra và nghiêng người sang trái, giữ hông cố định. Đưa cánh tay trái sang bên và xuống dưới về phía chân duỗi thẳng, đặt bàn tay lên cẳng chân hoặc đùi. Đưa cánh tay phải lên cao hướng về phía trần nhà.
• Giữ đầu ở vị trí thẳng hoặc quay lên nhìn vào tay phải hoặc nhìn xuống đất.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này. Hít vào và vươn tay phải lên đồng thời nâng người lên. Sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Chuyển sang bên phải ghế và thực hiện lại.

9. Tư thế kết góc (Baddha Konasana)

• Ngồi về phía mép trước của ghế sao cho mông cảm thấy thoải mái nhưng đầu gối cách xa mặt ghế.
• Mở rộng đùi để hai đầu gối hướng ra xa nhau.
• Ngồi thẳng lưng, đưa bả vai ra sau và đưa ngực ra trước, giữ đỉnh đầu thẳng hướng trần nhà.
• Giữ đầu gối mở rộng đồng thời đưa hai chân lại với nhau. Mở rộng hai bàn chân giống như mở cuốn sách, giữ cạnh ngoài của hai bàn chân chạm nhau.
• Đặt hai tay lên đùi và nhẹ nhàng đẩy hai đùi ra xa nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó từ từ thả ra và trở lại tư thế ngồi ban đầu.

10. Tư thế vươn cao

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế để đùi được nâng đỡ thoải mái, chuyển người về phía trước ghế sao cho đùi phải của bạn cách xa ghế.
• Giữ hông hướng thẳng về phía trước, duỗi thẳng chân phải ra phía sau, lòng bàn chân áp vào mặt đất. Siết chặt đùi và đẩy ra trước để duỗi thẳng chân hết mức có thể.
• Hít vào và vươn cánh tay lên phía trần nhà, giữ vai mở rộng và cánh tay thẳng hàng với tai.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó thả tay ra và đưa chân phải lên phía trước.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

11. Tư thế góc nghiêng mở rộng (Uttita Parsvakonasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên trái của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái. Chuyển thân người sang bên phải, gần mép trước của ghế, sao cho đùi phải của bạn cách xa mặt ghế.
• Duỗi thẳng chân phải ra phía sau, mở hông về phía trước của ghế. Duỗi thẳng chân phải và lòng bàn chân áp xuống sàn hướng ra phía trước.
• Giữ hông cố định và nghiêng người sang trái, cánh tay trái đưa xuống dưới để đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc kê cao, cánh tay và chân song song với nhau.
• Đưa cánh tay phải lên phía trần nhà, thẳng hàng với tai, lòng bàn tay hướng xuống sàn hoặc gập khuỷu tay phải và đưa tay ra sau để nắm lấy lưng ghế.
• Xoay thân mình để xoay ngực về phía cánh tay ở trên, quay đầu nhìn lên trần nhà.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó dùng tay trái ấn người lên và thu chân phải vào để trở về tư thế ngồi.
• Quay mặt về phía bên phải của ghế và lặp lại đổi bên.

12. Tư thế cá một nửa (Ardha Matsyendrasana)

• Ngồi quay mặt về phía bên phải của ghế sao cho đùi của bạn được nâng đỡ thoải mái.
• Bắt chéo chân phải qua chân trái.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống và đưa cả hai tay lên trần nhà.
• Thở ra và vặn người sang phải đồng thời đưa tay xuống để nắm lấy lưng ghế.
• Quay đầu sang phải, nhìn qua vai phải nhưng không làm căng cổ.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, sau đó hít vào và vươn tay lên, thở ra và thả lỏng cơ thể, đặt cả hai chân xuống sàn.
• Xoay sang bên trái của ghế và lặp lại đổi bên.

13. Marichyasana 3

• Ngồi sao cho cột sống của bạn dựa vào lưng ghế thoải mái. Kéo giãn cột sống và nhẹ nhàng ấn mông xuống ghế.
• Đặt hai bàn chân áp mặt sàn và rộng bằng hông.
• Nâng đầu gối phải lên và kéo nó về phía ngực. Đặt bàn chân phải lên ghế càng gần mông bên phải càng tốt.
• Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra và vặn người sang phải. Nắm đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng khuỷu tay trái quanh đầu gối phải.
• Đưa cánh tay phải qua lưng ghế và nắm lấy lưng ghế hoặc chắp hai tay lại với nhau.
• Hãy hít thở vài nhịp ở tư thế này, kéo dài thời gian mỗi lần hít vào và nhẹ nhàng vặn người thêm một chút sau mỗi lần thở ra.
• Để kết thúc, hãy thả lỏng cơ thể và hạ tay xuống, đặt chân phải xuống sàn. Sau đó lặp lại đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 8 bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả tại nhà
• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Lưng dưới bao gồm 5 đốt sống thắt lưng ở phần dưới của cột sống, được gọi là L1 đến L5. So với phần còn lại của cột sống, đốt sống thắt lưng có kích thước lớn nhất vì chúng có nhiệm vụ nâng đỡ phần trên và phần dưới của cơ thể.

Vùng thắt lưng cũng chứa một mạng lưới phức tạp gồm các dây chằng, cơ và gân giúp đốt sống chịu được áp lực lớn.

Một số nguyên nhân có thể gây đau lưng dưới như đĩa đệm nằm giữa các đốt sống bị nén quá mức và không thể thực hiện chức năng bình thường, thoát vị đĩa đệm tạo ra áp lực và gây chèn ép dây thần kinh, viêm xương khớp cũng có thể gây đau.

Ngoài ra đau thắt lưng có thể là triệu chứng của tình trạng căng cơ hoặc tổn thương do cơ bị suy yếu, nguyên nhân chính là do ngồi hoặc đứng quá nhiều. Càng ngồi nhiều, bạn càng ít sử dụng các cơ giữ thăng bằng, khiến chúng yếu đi và khó thực hiện nhiệm vụ khi cần thiết. Khi cơ bị yếu, đau lưng dưới có thể xuất hiện do những hành động đơn giản như như nhấc vật nặng hoặc xoay người.

Yoga có thể giúp giảm đau lưng dưới hay không?

Điều này phụ thuộc vào nguyên nhân gây đau lưng. Một số tư thế to có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho người bị yếu cơ lưng nhưng có thể khiến người bị thoát vị đĩa đệm bị đau nhiều hơn. Điều cần thiết là bạn phải tham khảo ý kiến của bác sĩ để xác định nguyên nhân gây ra vấn đề trước khi tập yoga chữa đau lưng.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tập yoga thường không khắc phục được nguyên nhân gây đau lưng, nhưng có thể giúp thư giãn các cơ bị căng và tăng cường các cơ bị yếu, từ đó làm giảm triệu chứng đau. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các phương pháp tập thở và giải phóng căng thẳng như yoga có thể tăng cường khả năng vận động và có thể giảm đau từ nhẹ đến trung bình.

8 tư thế yoga giúp giảm đau lưng dưới có thể thực hiện tại nhà

Hãy dành thời gian để làm quen với từng tư thế một cách chậm rãi. Nếu một tư thế khiến bạn không thoải mái, hãy từ từ rời khỏi nó và chuyển sang tư thế khác. Không phải tư thế yoga chữa đau lưng nào cũng có tác dụng với tất cả mọi người, vì vậy hãy cảm nhận cơ thể bạn và tập trung vào các tư thế giúp bạn cảm thấy thoải mái.

1. Tư thế mèo-bò

Đây là bài tập chậm và đơn giản để kéo giãn lưng, hông, ngực và vai của bạn. Hãy duy trì phần nào của tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái, thời gian bao lâu tùy thích.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với hông, cổ tay, khuỷu tay và vai cũng thẳng hàng với nhau. Khi bạn hít vào, hãy nâng mông và ngực hướng lên, để bụng hạ xuống và lưng cong. Khi thở ra, hãy cong lưng lên và thả lỏng đầu. Lặp lại bao nhiêu lần tùy thích, theo nhịp thở của bạn.

2. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế yoga phổ biến này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, đồng thời có thể mang lại sự nhẹ nhõm cho vai, lưng, gân kheo, v.v.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng chống tay và đầu gối. Cong các ngón chân xuống dưới, dựa vào vai để nâng hông lên cao và đẩy về phía sau. Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo hoặc lưng dưới, hãy thử gập đầu gối một chút. Cố gắng tạo một đường thẳng từ cổ tay đến vai và hông, hai bàn chân rộng ngang hông. Hãy thả lỏng đầu để không bị căng ở cổ, giữ nhịp thở đều đặn. Kết thúc bằng cách hạ đầu gối xuống và giữ nguyên tư thế đó hoặc chuyển sang tư thế đứa trẻ tiếp theo.

3. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế này giúp kéo giãn tuyệt vời cho lưng và hông của bạn, đồng thời giúp làm dịu hệ thần kinh. Cố gắng tập trung vào việc hít thở đều và thư giãn vai và chân.

Cách thực hiện: Quỳ trên sàn (có thể lót một tấm chăn gấp bên dưới để thoải mái). Chạm các ngón chân cái vào nhau và ngồi trên gót chân, sau đó tách hai đầu gối rộng bằng hông. Thở ra và đưa ngực về phía trước giữa hai đùi. Giữ cổ và lưng thẳng, hạ người xuống thấp để trán chạm mặt đất. Duỗi hai tay về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống và các ngón tay dang rộng. Nghỉ ngơi ở tư thế này từ vài nhịp thở đến vài phút.

4. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Tư thế yoga này có vẻ cực kỳ đơn giản nhưng có thể giúp giảm đau hiệu quả vì nó kéo dài toàn bộ phần lưng của bạn, từ bắp chân đến cổ và tất nhiên bao gồm cả lưng dưới.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc hơn một chút và gập người về phía trước. Đưa lòng bàn tay hoặc đầu ngón tay của bạn chạm xuống sàn ở phía trước hoặc bên cạnh bàn chân, hoặc kê thêm vật gì đó. Có thể bắt chéo cẳng tay và nắm lấy khuỷu tay đối diện. Ấn mạnh gót chân xuống sàn và nâng hông lên về phía trần nhà. Với mỗi lần hít vào, hãy nâng cơ thể lên một chút. Với mỗi lần thở ra, hãy thả lỏng để hạ thấp thêm một chút. Thả lỏng đầu và cổ.

5. Ngồi xổm (Malasana)

Tư thế này giúp kéo căng lưng dưới và phần xung quanh gồm cơ tứ đầu đùi, khớp háng, hông và thân mình, cũng như tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân.

Cách thực hiện: Ngồi xổm với hai chân càng gần nhau càng tốt. Giữ gót chân trên sàn, có thể kê thêm tấm thảm hoặc khăn để hỗ trợ. Đưa đùi sang bên và hơi nghiêng về phía trước. Nhấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối và đùi, đồng thời ấn đùi vào khuỷu tay. Chắp hai lòng bàn tay lại thành bàn tay cầu nguyện và giữ lưng thẳng. Hít thở đều ở tư thế này trong 30 đến 60 giây.

6. Tư thế nhân sư

Động tác uốn cong lưng nhẹ nhàng này rất tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Đây được coi là động tác gập lưng thụ động và bạn có thể dễ dàng điều chỉnh cường độ bằng cách đưa cẳng tay về phía trước nhiều hơn hoặc tựa phần thân trên của bạn lên gối để được hỗ trợ.

Cách thực hiện: Nằm sấp, hai chân rộng bằng hông. Chống cẳng tay với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và hai cẳng tay song song với nhau. Hít vào, đồng thời nâng thân trên và đầu lên khỏi sàn để uốn cong lưng nhẹ. Tiếp tục uốn cong lưng bằng cách nhẹ nhàng nâng bụng lên khỏi sàn. Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Nếu cảm thấy quá căng, hãy chồng hai bàn tay lên nhau, hạ ngực xuống và tựa trán vào bàn tay. Lặp lại nếu bạn muốn.

7. Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana)

Tư thế này giúp kéo giãn và thư giãn phần lưng dưới của bạn, có thể giúp làm giảm chứng đau lưng dưới.

Cách thực hiện: Nằm ngửa. Cong đầu gối và nhấc từng chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối gần ngực để cảm thấy thoải mái. Đặt cả hai tay lên cẳng chân hoặc mặt sau đùi để giữ đầu gối vào ngực. Bạn có thể giữ yên tư thế này hoặc đưa nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để xoa bóp phần lưng dưới. Giữ nguyên tư thế này bao lâu tùy thích, sau đó thả chân trở lại thảm và nghỉ ngơi, gập đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn.

8. Nằm xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Động tác này giúp kéo căng cơ mông và cơ lưng đồng thời kéo giãn và thư giãn cột sống của bạn. Tuy nhiên việc vặn người đôi khi có thể gây kích ứng phần lưng dưới nếu bị viêm, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác này thì hãy từ từ thả lỏng.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và duỗi thẳng hai tay sang hai bên ngang vai. Gập đầu gối và hít vào đồng thời nhấc chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối lên trên hông để tạo một góc vuông với cẳng chân nếu bạn thấy thoải mái. Thở ra và hạ đầu gối sang bên trái. Giữ vai nằm yên trên sàn. Hông trái của bạn sẽ nâng lên khi vặn sang phải. Bạn có thể quay đầu sang phải nếu không cảm thấy khó chịu. Giữ yên và hít thở trong 1 đến 2 phút, sau đó đưa chân về vị trí ở giữa và đổi bên.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 10 bài tập thể dục đơn giản cho xương chắc khỏe bất chấp tuổi tác
• Các bài tập nhanh chỉ 5 phút mỗi ngày cho bạn cơ thể săn chắc và dáng đẹp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Hành động ngay lập tức bạn có thể thực hiện

1. Đảm bảo rằng TV không phải là tâm điểm trong phòng gia đình bạn

Bạn không muốn tivi trở thành trung tâm của sự chú ý. Thay vào đó, hãy làm đồ nội thất thuận lợi cho việc trò chuyện và tương tác với nhau.

2. Đặt quy tắc xem TV cho cả người lớn và trẻ em

Nếu bạn và con bạn đều có một chương trình mà bạn thực sự thích thú, đừng tước đi niềm vui thích đó. Chỉ cần đặt ra một số giới hạn về thời gian xem tivi của bạn và đảm bảo tuân thủ chúng.

3. Theo dõi lượng thời gian bạn xem TV mỗi ngày

Hãy chắc chắn rằng bạn không để thời gian trôi đi khi xem TV. Một chương trình có thể dễ dàng dẫn đến một giây, sau đó có thể dẫn đến cả buổi chiều ngồi trước tivi. Hãy nghiêm khắc về thời lượng xem TV và biết khi nào nên tắt nó đi.

4. Giới hạn và lên lịch xem TV mỗi ngày

Nếu chỉ có một hoặc hai chương trình mà bạn thích, hãy chọn thời gian chính xác trong ngày mà bạn sẽ xem chúng. Có lẽ hãy biến điều này thành một thói quen sau bữa tối và tập thói quen tắt tivi ngoài những giờ này.

5. Đặt báo thức khi bạn xem một chương trình cụ thể

Nếu bạn chọn xem chương trình yêu thích của mình sau bữa tối, hãy đặt báo thức để bắt đầu chương trình và nhớ đặt báo thức khi chương trình kết thúc. Điều này sẽ giúp bạn giữ đúng lịch trình và không cho phép bạn vượt quá khoảng thời gian quy định để xem TV.

6. Tắt TV khi ăn cơm

Ăn trước tivi không bao giờ là tốt vì bạn có nhiều khả năng ăn nhiều hơn dự định một cách vô thức. Nó cũng khiến bạn bị phân tâm khỏi tivi và đồ ăn, do đó bạn không hoàn toàn tập trung vào cả hai. Hãy dành thời gian ngồi vào bàn và tập trung vào bữa ăn của bạn trong giờ ăn, đồng thời thưởng thức trọn vẹn chương trình mà bạn chọn xem.

9. Lập lịch xem TV cùng gia đình

Mọi người trong gia đình bạn có thể thích các chương trình truyền hình khác nhau. Đừng ngồi một chỗ và xem những gì người khác thích trong khi bạn có thể dành thời gian làm những việc có thể giúp bạn đạt được mục tiêu dài hạn của mình. Thay vào đó, hãy tạo một lịch trình để mọi người có thời gian cụ thể để xem các chương trình mà họ yêu thích, sau đó chuyển điều khiển từ xa cho người tiếp theo.

10. Cam kết đọc ít nhất 50 trang sách trước khi xem TV

Khi bạn đọc xong, rất có thể bạn sẽ không muốn xem tivi nữa. Bạn có thể say mê cuốn sách đến mức muốn tiếp tục đọc nó. Việc đọc cũng có thể giúp bạn đạt được thành công vì nó tiếp tục xây dựng kho kiến ​​thức của bạn.

11. Chỉ bật TV để xem một chương trình cụ thể

Nếu bạn biết chính xác mình muốn xem gì khi bật tivi, bạn sẽ không bị cám dỗ để “đi loanh quanh” tìm các chương trình khác để xem. Khi bạn xem tivi, hãy làm điều đó một cách có mục đích.

Tăng năng suất của bạn

12. Đi đến viện bảo tàng

Nhiều bảo tàng cung cấp tư cách thành viên cho phép bạn tham quan miễn phí trong suốt cả năm. Đưa gia đình bạn đến thăm tất cả các bảo tàng địa phương để tìm hiểu thêm về lịch sử, nghệ thuật hoặc thành phố của bạn.

13. Suy nghĩ lại về mục tiêu của bạn

Đã lâu rồi bạn chưa ngồi lại và xem xét các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn của mình? Chúng có thể thay đổi khi cuộc sống tiếp diễn, vì vậy hãy dừng lại và dành thời gian để suy nghĩ lại về các mục tiêu của bạn cũng như những gì bạn nên làm để đạt được chúng.

14. Nghe nhạc

Nghe nhạc có thể là một cách trị liệu tuyệt vời để bạn sử dụng thời gian. Bạn có thể cho phép tâm trí mình lang thang trong khi có tiếng ồn xung quanh của bản nhạc yêu thích thay vì quảng cáo trên truyền hình.

15. Đi đến thư viện

Có rất nhiều thứ để xem và khám phá tại thư viện, bạn luôn có thể tìm thấy thứ gì đó thú vị và hữu ích. Nếu bạn không biết chính xác mình muốn gì, chỉ cần đi qua các lối đi hoặc xem các bản phát hành mới và bạn chắc chắn sẽ bị cuốn hút vào thứ gì đó mà bạn quan tâm và điều đó có thể dạy cho bạn điều gì đó.

16. Tham dự một buổi hòa nhạc

Đây là một cách thú vị để tạo kỷ niệm với bạn bè và gia đình, đồng thời nghe một số bản nhạc hay. Hãy nhớ xem các buổi hòa nhạc ngoài trời miễn phí tại địa phương, đồng thời chuẩn bị hành lý và đi dã ngoại vào buổi tối.

Tăng cường sức khỏe và thể chất của bạn

17. Tìm các điểm tham quan miễn phí trong thành phố của bạn

Có lẽ có rất nhiều viên ngọc ẩn trong thành phố của bạn mà bạn thậm chí không biết đến. Kiểm tra các hoạt động miễn phí và tận dụng những thứ mà thành phố của bạn cung cấp.

18. Ngắm hoàng hôn hay bình minh

Trừ khi bạn đang đi nghỉ ở bãi biển, có lẽ bạn sẽ không dành thời gian để ngồi ngắm hoàng hôn hay bình minh. Hãy cố gắng dành thời gian và tìm một nơi nào đó trong thành phố của bạn, nơi có cảnh hoàng hôn và bình minh đẹp để ngắm.

19.Tập yoga

Đây là một cách tuyệt vời để thư giãn tâm trí và cơ thể, đồng thời tập trung lại suy nghĩ của bạn. Hãy tìm một lớp yoga ở địa phương hoặc mua một đĩa DVD để bạn có thể tập tại nhà. Khi đã học được một số tư thế, bạn thậm chí có thể tự mình thực hiện mà không cần bất kỳ hướng dẫn nào.

20. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Kế hoạch bữa ăn là một cách tuyệt vời để giữ sức khỏe và tiết kiệm tiền. Nó sẽ giúp bạn không phải ăn tối khi đang di chuyển trong suốt cả tuần và cho phép bạn đảm bảo rằng bạn ăn những bữa ăn lành mạnh ở nhà.

21. Học cách nấu những bữa ăn ngon hơn

Gia đình bạn có thể chán ngấy việc ăn cùng một món ăn đêm này qua đêm khác. Hãy thử một số công thức nấu ăn mới để mọi người phải đoán vào giờ ăn tối. Điều này có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn tập trung vào thực phẩm nguyên chất, tự nhiên.

22. Loại bỏ sự bừa bộn của bạn

Nếu đó là thứ bạn không sử dụng thường xuyên, hãy vứt nó đi hoặc tặng nó. Hãy dành chỗ cho những điều mới có thể mang lại lợi ích cho bạn ngay bây giờ.

Cải thiện mối quan hệ của bạn

23. Nấu bữa ăn cho ai đó

Bạn không chỉ làm điều gì đó tốt đẹp cho ai đó bằng cách nấu một bữa ăn cho họ mà còn có thể dành thời gian để ăn cùng họ và kết nối lại.

24. Gửi cho ai đó một lời cảm ơn

Điều này không nhất thiết phải dành cho bất cứ điều gì cụ thể, có thể bạn chỉ muốn cảm ơn ai đó vì đã là một người bạn tốt. Hãy nghĩ về ai đó trong cuộc sống mà bạn biết ơn và cho họ biết. Gửi cho họ một lời cảm ơn.

25. Lên kế hoạch cho một buổi gặp mặt

Hãy nghĩ về một người mà bạn thích dành thời gian cùng nhưng có thể đã lâu không gặp. Lên kế hoạch cho điều gì đó thú vị để hai bạn cùng làm để có thể bắt chuyện.

26. Dành thời gian cho gia đình hoặc bạn bè

Đi dạo hoặc ngồi uống trà. Miễn là bạn còn tương tác, dành thời gian với bạn bè hoặc gia đình có thể có tác dụng chữa bệnh rất tốt.

27. Đi ra ngoài và gặp gỡ những người mới

Tìm những người có cùng sở thích với bạn và làm quen với họ. Tìm kiếm trực tuyến một nhóm gặp gỡ địa phương để kết bạn mới.

28. Gọi cho người bạn yêu thương

Đây không nhất thiết phải là người mà bạn đã lâu không nói chuyện, đó có thể là người mà bạn thực sự gặp thường xuyên. Chỉ cần cho họ biết rằng bạn đang nghĩ về họ và bạn yêu họ.

Học các kỹ năng mới

29. Thiết kế đồ họa

Đây là một sở thích thú vị và thực sự có thể kiếm được một số tiền nếu bạn chọn theo đuổi con đường chuyên nghiệp. Thiết kế đồ họa luôn có nhu cầu cao.

30. Làm đồ nội thất

Hãy sáng tạo và học cách thiết kế và xây dựng đồ nội thất của riêng bạn. Đây không chỉ là một cách thú vị để giết thời gian mà bạn còn có thể tạo ra một số thứ mới cho chính ngôi nhà của mình.

31. Phát triển ứng dụng

Ai biết được, bạn có thể là người nghĩ ra ứng dụng phải có tiếp theo! Hãy nghĩ về điều gì đó mà bạn thấy hữu ích trên điện thoại của mình và cố gắng tự phát triển một ứng dụng.

32. Phát triển web

Đây là một kỹ năng khác có nhu cầu cao trong xã hội được dẫn dắt bởi công nghệ của chúng ta.

33. Tiếp thị liên kết

Có thương hiệu hoặc công ty nào mà bạn yêu thích và là khách hàng trung thành không? Giới thiệu người khác đến công ty hoặc sản phẩm đó để giúp tăng doanh số bán hàng của họ.

34. Podcast

Nếu có một chủ đề mà bạn cảm thấy mình là chuyên gia hoặc bạn rất quan tâm, hãy bắt đầu một podcast. Điều này cũng có thể giúp bạn kết nối với những người khác có cùng sở thích với bạn.

Chăm sóc tốt hơn cho sức khỏe tinh thần của bạn

35. Hiến máu

Chỉ mất 20 phút trong ngày của bạn có thể giúp cứu sống ba người.

36. Tình nguyện viên

Bạn yêu động vật, trẻ em hay cảm thấy mình là một đầu bếp giỏi? Tìm nơi trú ẩn cho thú cưng hoặc trường tiểu học nơi bạn có thể quyên góp thời gian của mình. Bạn thậm chí có thể tình nguyện nấu bữa tối cho người vô gia cư và chia sẻ tài năng nấu nướng của mình.

37. Quyên góp các vật dụng trong nhà của bạn

Có lẽ ai đó đã tặng bạn một thiết bị nhà bếp hoặc một bộ quần áo mà bạn sẽ không bao giờ sử dụng hoặc mặc đến. Tập hợp những món đồ này lại với nhau và mang chúng đến cửa hàng tiết kiệm ở địa phương hoặc nơi trú ẩn cho người vô gia cư.

38. Hãy mỉm cười và chào mọi người mà bạn gặp

Bạn không cần phải dừng lại và nói chuyện dài dòng. Chỉ cần dừng lại và chia sẻ nụ cười thân thiện để giúp làm sáng ngày của người khác.

39. Tìm một sở thích mới

Nếu bạn không thể nghĩ ra điều gì đột phá, chỉ cần nghiên cứu một chút trên mạng để xem người khác đang làm gì. Bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một cái gì đó khơi gợi sự quan tâm của bạn.

40. Nuôi dưỡng một con vật

Luôn có những con vật bị bỏ rơi. Hãy cho chúng một mái nhà yêu thương trước khi chúng được nhận nuôi.

Lời kết

Cuối cùng, mỗi cá nhân phải cân nhắc những ưu và nhược điểm của việc xem TV và quyết định xem đó có phải là cách sử dụng thời gian lành mạnh và hiệu quả hay không. Mặc dù việc xem TV chắc chắn có những lợi ích nhưng không thể đánh giá thấp danh sách những nhược điểm tiềm ẩn.

Sự linh hoạt là thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh và năng động, và những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó, nâng cao khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục và bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay bệnh lý nào từ trước.

Bài tập 1: Giãn cơ chuyển động

Các động tác kéo giãn này sử dụng các cơ với nhiều chuyển động khác nhau, chuẩn bị cho các bài tập tăng tính linh hoạt khó hơn.

1. Vung chân

Đứng hai chân rộng bằng vai. Vung một chân về phía trước và phía sau một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.

2. Xoay tay

Mở rộng 2 cánh tay của bạn sang hai bên. Thực hiện chuyển động xoay tròn nhỏ với cả hai tay. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

3. Vặn người

Đứng hai chân rộng bằng vai. Xoay thân người từ bên này sang bên kia và giữ phần hông đứng yên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần vặn (10 lần mỗi bên).

Bài tập số 2: Yoga tăng sự linh hoạt

Các động tác yoga tăng cường sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ thể thông qua các tư thế chuyển động.

1. Tư thế chó úp mặt và plank

Bắt đầu ở tư thế chống tay chân và úp mặt xuống. Hít vào và đẩy người về phía trước thành tư thế plank. Thở ra và đẩy hông trở lại tư thế úp mặt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Tư thế chiến binh II và chiến binh đảo ngược

Bắt đầu ở tư thế chiến binh II, lật lòng bàn tay phía trước và vươn ra sau. Giữ đầu gối phía trước gập lại và mắt nhìn lên trên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Ngồi gập người về trước

Ngồi duỗi thẳng chân. Hít vào gập người ra trước, thở ra trở lại tư thế ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 15 đến 20 giây.

Bài tập số 3: Pilates tăng sự linh hoạt cơ lõi

Pilates tập trung vào sức mạnh cơ lõi, sự ổn định và tính linh hoạt.

1. Tư thế cái cưa

Ngồi hai chân duỗi thẳng và cánh tay song song với sàn. Xoay thân mình sang một bên đồng thời vươn về phía chân đối diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

2. Tư thế cái kéo

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà. Hạ một chân xuống sàn đồng thời giữ chân kia đứng yên, đổi bên theo chuyển động cắt kéo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

3. Tư thế nàng tiên cá

Quỳ với một chân gập sang một bên và chân kia duỗi thẳng. Vươn người sang một bên sao cho cảm thấy kéo căng dọc theo thân. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 4: Kéo giãn với dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực sẽ tăng mức độ giãn cơ và kích thích cơ bắp.

1. Ngồi kéo chân

Ngồi duỗi thẳng chân ra trước và vòng dây qua bàn chân, giữ bàn chân thẳng và kéo dây về phía ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Nâng chân sang bên

Nằm nghiêng và vòng dây quanh mắt cá chân. Nâng chân ở trên sang một bên để chống lại lực kéo của dây. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

3. Kéo căng ngực

Đứng thẳng và cầm dây sau lưng bằng cả hai tay. Kéo 2 tay sang bên để mở rộng ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

Bài tập số 5: Tập với con lăn xốp

Con lăn xốp giúp giãn cơ, giảm bớt độ căng cơ và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

1. Lăn cơ đùi

Nằm sấp, con lăn xốp đặt dưới đùi, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

2. Lăn cột sống ngực

Nằm ngửa với con lăn xốp đặt dưới phần lưng trên của bạn. Lăn từ dưới cổ đến giữa lưng. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.

3. Lăn đùi nghiêng

Nằm nghiêng với con lăn xốp đặt dưới đùi phía dưới, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

Bài tập số 6: Giãn cơ kiểu múa ba lê

Các động tác giãn cơ lấy cảm hứng từ múa ba lê có thể cải thiện tính linh hoạt đồng thời tạo ra chuyển động duyên dáng.

1. Plié theo phong cách Ả Rập

Đứng thẳng với bàn chân rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Gập đầu gối thành tư thế plié, sau đó duỗi một chân ra phía sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

2. Port de Bras

Đứng thẳng với 2 cánh tay mở rộng sang hai bên. Từ từ vòng tay qua đầu rồi hạ xuống. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Kéo giơ chân

Đứng thẳng giơ một chân ra phía sau, gập đầu gối, nắm lấy bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 7: Thái Cực Quyền tăng sự linh hoạt và thăng bằng

Thái Cực Quyền kết hợp các động tác chậm rãi, nhịp nhàng với hơi thở sâu để tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

1. Bàn tay như mây

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên đồng thời vòng tay về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần xoay mỗi hướng.

2. Vẫy tay như mây

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay dang rộng sang hai bên. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên chân đồng thời đưa tay bên kia qua đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Roi đơn

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, một chân hơi đặt trước chân kia. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân sau đồng thời duỗi cánh tay trước về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác
• Mách bạn 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp cơ thể linh hoạt mà ai cũng có thể tập được

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga là một ngành kinh doanh đang bùng nổ trên toàn thế giới. Với rất nhiều người quan tâm đến truyền thống cổ xưa này, các phòng tập đang tìm cách tạo ra môi trường thu hút mọi người từ mọi tầng lớp xã hội và trình độ kinh nghiệm. Không có thời điểm nào tốt hơn để kinh doanh yoga hơn đầu năm.

Nhiều người coi hoạt động thể chất như một phần trong quyết tâm đầu năm của họ, và hơn thế nữa, họ còn muốn tìm cách giảm bớt căng thẳng và tận hưởng cuộc sống nhiều hơn. Không có gì ngạc nhiên khi nhiều người trong số này chuyển sang tập yoga. Với một lượng lớn học viên tiềm năng sẵn sàng học hỏi và háo hức bước vào lớp học, chúng ta có thể mang lại nhiều lợi ích cho lớp học yoga mới bắt đầu, đặc biệt là những tháng đầu năm, là một cách tuyệt vời để tạo điều kiện và khuyến khích các học viên mới. Nhưng việc cung cấp các lớp học và đảm bảo họ có thiết bị phù hợp chỉ là sự khởi đầu

Những quyết tâm của năm mới bắt đầu mờ nhạt đi khá nhanh. Điều quan trọng là giúp học viên của bạn tạo thói quen luyện tập và tìm cách tích hợp nó vào cuộc sống của họ. Hãy thử tạo các chương trình hàng tháng kết hợp với nhau hoặc cung cấp hệ thống phần thưởng để họ có thể kiếm được các lớp học miễn phí hoặc những thứ khác sau khi họ hoàn thành một số lớp học được xác định trước. Giúp học viên của bạn có trách nhiệm sẽ khiến họ quay trở lại.

Phương tiện truyền thông xã hội đã mở ra vô số cơ hội cho các doanh nghiệp yoga. Hầu hết tất cả các nền tảng đều miễn phí tham gia và cho phép bạn tương tác với cộng đồng địa phương cũng như cộng đồng quốc tế. Đăng bài và cập nhật các xu hướng truyền thông xã hội có thể đưa doanh nghiệp của bạn xuất hiện trên màn hình của hàng nghìn khách hàng tiềm năng mỗi ngày. Mặc dù khía cạnh này là miễn phí nhưng bạn cũng có thể chọn trả tiền cho những quảng cáo có thể cho phép bạn tiếp cận đối tượng được nhắm mục tiêu nhiều hơn.

Tạo một cộng đồng những người tập yoga

Có lẽ một trong những khía cạnh quan trọng nhất của phòng tập yoga là cảm nhận của cộng đồng. Mọi người muốn đến những nơi mà họ cảm thấy được chào đón và chấp nhận. Tạo không gian an toàn cho mọi người có thể tăng tỷ lệ giữ chân khách hàng cho phòng tập của bạn. Bắt đầu bằng cách làm cho phòng tập trở nên dễ tiếp cận và thân thiện.

Hãy chắc chắn rằng mọi người đều có thể vào tòa nhà một cách an toàn và di chuyển qua đó một cách dễ dàng. Tổ chức các sự kiện cộng đồng trong phòng tập như giao lưu, gặp gỡ và chào hỏi, câu lạc bộ sách hoặc nhóm thiền, mang đến cho mọi người một nơi để đến và tương tác trong một môi trường an toàn. Tổ chức các sự kiện và tham gia các sự kiện khác trong cộng đồng của bạn cũng giúp xây dựng mối quan hệ giữa bạn và các doanh nghiệp địa phương khác.

Trở thành hướng dẫn thiền được chứng nhận

Yoga đang trở thành một trong những lớp học phổ biến nhất. Cho dù mọi người đang hy vọng có được vóc dáng cân đối hay họ đang tìm cách để có được sức khỏe tinh thần khỏe mạnh thì đều không thiếu những lợi ích.

Một cách để đón đầu xu hướng và thu hút được nhiều khách hàng là đạt được chứng chỉ về hướng dẫn thiền. Breathwork kết hợp với yoga hoặc được dạy riêng có thể làm tăng số lượng khách hàng tiềm năng tìm đến phòng tập của bạn. Một lựa chọn uy tín để trở thành người hướng dẫn thiền được chứng nhận là chương trình chứng nhận đào tạo huấn luyện viên. Bạn có thể đọc về khoa học về hơi thở để tìm hiểu cách liệu pháp thở có thể giúp biến đổi và chữa lành cho các học viên của bạn.

Ngày nay, ngày càng có nhiều người tìm kiếm các liệu pháp thay thế và các bài tập giảm căng thẳng mà họ có thể thực hiện trong cuộc sống của mình. Việc đào tạo giáo viên yoga không phải lúc nào cũng trang bị cho người hướng dẫn những công cụ toàn diện để giúp hướng dẫn học viên một cách đầy đủ. Việc được chứng nhận về các phương thức bổ sung như thở có thể giúp mở rộng kho vũ khí của chúng ta với tư cách là những người chữa bệnh.

Lời kết

Sự khởi đầu của năm mới là thời gian để ăn mừng và suy ngẫm. Đó cũng là lúc nhiều người nhìn kỹ lại cuộc sống của mình và tìm ra những cách mà họ hy vọng có thể cải thiện bản thân. Yoga dường như là câu trả lời mà nhiều người tìm thấy khi đang quyết định những bước cần thực hiện để trở thành một người khỏe mạnh hơn trong năm mới. Khi họ bắt đầu tìm kiếm phòng tập, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của họ.

Mẹo 1: Tìm một người bạn tập luyện

Nếu bạn giống tôi, bạn cần ai đó tập luyện cùng thì đây là một cách tuyệt vời. Theo thời gian, tôi đã tạo dựng được một nhóm nhỏ những người bạn cùng tập luyện. Tất cả chúng ta đều cùng nhau làm những việc tích cực hơn. Cho dù đó là lớp tập thể dục lúc 6 giờ sáng hay chuyến đi bộ đường dài cuối tuần.

Có những người bạn cùng chí hướng sẽ là một cách tuyệt vời để bạn luôn năng động và có động lực trong mùa hè này. Bạn không cần chỉ có một người bạn tập luyện. Bạn có thể có nhiều hơn thế. Bằng cách đó, nếu một người không có mặt thì người khác sẽ có mặt để giải quyết. Bằng cách này, bạn có thể làm nhiều việc khác nhau để giữ dáng trong mùa hè này.

Sau đây là một số cách để tìm bạn tập luyện:

• Hỏi những người bạn thân nhất mà bạn đi chơi cùng xem họ có cam kết thực hiện hoạt động nào đó trong mùa hè này không và lên lịch cho nó
• Gắn bó với đồng nghiệp yêu thích của bạn
• Hỏi bạn bè của bạn trên Facebook hoặc Instagram

Mẹo 2: Thiên nhiên là miễn phí, nên hãy đi ra ngoài

Ở ngoài thiên nhiên là một cách miễn phí và siêu rẻ để giữ dáng. Hãy lên lịch cho mình đi bộ đường dài, chạy hoặc tham quan bằng xe đạp vào mỗi cuối tuần. Thực hiện một hoạt động từ nó. Chuẩn bị bữa trưa dã ngoại. Cùng một người bạn và đi ra ngoài.

Nếu bạn không thể tìm thấy bạn đồng hành, hãy thử nghe podcast, nhạc hoặc sách điện tử khi bạn thực hiện hoạt động yêu thích của mình. Bạn cũng có thể thử tìm kiếm các câu lạc bộ chạy bộ, đi bộ ở địa phương. Có rất nhiều nơi thông báo rất nhiều hoạt động mùa hè ngoài trời hoặc trở thành tình nguyện viên.

Mẹo 3: Sử dụng công nghệ để luôn năng động và sáng tạo

Chúng ta chưa bao giờ đến gần hơn với công nghệ. Vậy tại sao không sử dụng nó để luôn năng động và khỏe mạnh. Có rất nhiều video trực tuyến về bất cứ thứ gì. Cho dù bạn muốn học cách thực hiện động tác burpee với trikonasana hay thậm chí là làm sinh tố. Có rất nhiều YouTuber đăng tải nội dung của họ miễn phí. Chỉ cần tìm một bài tập luyện mà bạn thích và cam kết thực hiện nó như thể đó là giờ học của bạn.

Mẹo 4: Ưu đãi dành cho học viên mới

Mỗi phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khoẻ và phòng tập yoga sẽ có một vài học viên mới đặc biệt. Đây thường là mức chiết khấu để thử các lớp học không giới hạn trong một thời gian nhất định. Đây thường là giá rẻ và giá trị lớn cho tiền của bạn. Và nếu bạn không ngại di chuyển từ nơi này sang nơi khác, một vài ưu đãi đặc biệt dành cho học viên mới có thể giúp bạn được bảo vệ suốt mùa hè.

Mẹo 5: Làm việc tại câu lạc bộ sức khỏe, phòng tập thể dục hoặc phòng tập yoga

Nếu bạn đang muốn biến việc tập thể dục thành một phong cách sống thì đây là một cách tuyệt vời, thú vị và rẻ tiền để giữ dáng. Tìm việc làm tại câu lạc bộ sức khỏe, phòng tập thể dục hoặc phòng tập yoga yêu thích của bạn. Thông thường, họ cung cấp các lớp học miễn phí cho nhân viên của mình. Mặc dù ở một số nơi, bạn sẽ phải làm việc một số giờ tối thiểu để đủ điều kiện trở thành thành viên miễn phí. Nhưng đây là một cách tuyệt vời để gặp gỡ những người mới, xây dựng cộng đồng, kiếm tiền, tìm cảm hứng, rèn luyện thể lực và giữ cho bản thân luôn khỏe mạnh.

Lời kết

Nếu bạn bị thúc đẩy. Nó thực sự đơn giản để giữ dáng. Hãy thực hiện theo 5 cách rẻ tiền để giữ dáng và cho tôi biết nếu bạn đã thử bất kỳ cách nào hoặc có những cách khác mà bạn sử dụng trong phần bình luận bên dưới. Chúc bạn có một mùa hè vui vẻ!

Nguyên nhân gây đau lưng

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra đau lưng, nhưng phổ biến nhất là những nguyên nhân sau đây:

1. Tuổi tác

Hầu hết những người trên 30 tuổi có nguy cơ bị đau lưng nhiều hơn do đĩa đệm bị yếu và mòn, dẫn đến việc cảm thấy đau và cứng khớp.

2. Cân nặng

Những người thừa cân hoặc béo phì có nhiều khả năng bị đau lưng, bởi vì cân nặng dư thừa gây áp lực lên khớp và đĩa đệm dẫn đến đau lưng.

3. Sức khỏe tổng thể suy yếu

Cơ bụng yếu không thể hỗ trợ cột sống có thể dẫn đến căng cơ và bong gân ở lưng. Những người hút thuốc, uống rượu quá mức hoặc có lối sống ít vận động cũng có nguy cơ bị đau lưng cao hơn, cũng như các công việc và lối sống đòi hỏi phải nâng hoặc cúi người nặng.

4. Các vấn đề về xương khớp

Có thể tư thế đứng, ngồi không đúng dẫn đến vẹo cột sống có thể gây đau lưng nghiêm trọng, thậm chí làm thay đổi sự liên kết ở cột sống.

5. Sức khỏe tâm thần

Nghe thì có vẻ hơi vô lý, nhưng thực chất là như vậy, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đau lưng có thể do trầm cảm và lo lắng quá mức.

Các mẹo giảm đau lưng hiệu quả tại nhà

1. Chăm sóc đau lưng tại nhà

Đối với vấn đề đau lưng do căng cơ thường thì sẽ tự khỏi sau vài tuần. Nhưng bạn hoàn toàn có thể đẩy nhanh tiến độ phục hồi bằng cách sử dụng các miếng dán giảm đau lưng cấp tốc hoặc giảm đau tạm thời.

Có thể bạn sẽ không muốn rời khỏi giường khi đang bị “hành hạ” bởi những cơn đau. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nghỉ ngơi trên giường quá một hoặc hai ngày thực sự có thể làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn và có thể làm giảm tính linh hoạt của bạn, vì vậy hãy quay lại hoạt động càng sớm càng tốt.

2. Kéo giãn gân kheo

Kéo giãn gân kheo là chìa khóa để di chuyển cơ thể theo ý muốn và giảm bớt căng thẳng lên cột sống. Khi gân kheo được thư giãn sẽ cho phép xương chậu nghiêng về phía trước, đồng thời làm giảm cảm giác căng thẳng ở lưng dưới.

Hãy cúi người về phía trước ở thắt lưng với hai cánh tay buông thõng xuống đất, giữ cho chân thẳng mà không gập đầu gối. Tiếp theo, hãy cố gắng chạm vào các ngón chân. Lưu ý rằng, trong lúc đang thực hiện, cơ thể bạn phải hết sức thả lỏng, tráng căng thẳng và cứng đờ, tránh gây ra những tổn thương không mong muốn khác.

3. Tập yoga

Nếu cơn đau lưng của bạn không biến mất sau 3 tháng, bạn có thể thử tập yoga, lưu ý phải tập theo hướng dẫn của chuyên gia để không làm tổn thương bản thân do tập không đúng cách.

Tập yoga cũng là một cách hiệu quả để thư giãn toàn bộ khớp xương của bạn, giúp cho cơ thể được dẻo dai và có thể giảm được những cơn đau lưng khó chịu.

4. Xoa bóp

Xoa bóp có thể làm giảm chứng đau thắt lưng mãn tính, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục và giãn cơ. Thực tế đã ghi nhận rằng những bệnh nhân thực hiện cả ba bài tập giãn cơ và xoa bóp có thể di chuyển dễ dàng hơn và ít bị cơn đau kéo dài hơn.

Một lưu ý khi xoa bóp là đừng dùng lực quá mạnh. Bản chất của việc xoa bóp là giúp các mô cơ và xương được thư giãn. Nếu bạn thực hiện động tác này quá mạnh sẽ gây nguy cơ nhiều hơn.

Tóm lại, với những mẹo giảm đau lưng dễ thực hiện tại nhà, chúng ta có thể kết hợp chúng vào cuộc sống hàng ngày để giảm bớt cơn đau và cải thiện chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên hãy lưu ý rằng những mẹo này chỉ là biện pháp tạm thời giảm đau, nếu bạn bị đau lưng ở mức độ thường xuyên và nghiêm trọng thì tốt nhất là hãy đến gặp bác sĩ.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Cách giảm cân nhanh cấp tốc tại nhà vừa hiệu quả vừa an toàn để đón Tết
• Protein – chìa khóa để duy trì cân nặng và sức khỏe cho cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chạy đường mòn

Buộc chặt giày chạy của bạn và lao vào những đường mòn cho một cuộc chạy tràn đầy năng lượng qua thiên nhiên. Chạy đường mòn mang lại địa hình đa dạng, bề mặt không đều, và quang cảnh tuyệt đẹp mà kích thích các nhóm cơ khác nhau. Mặt đất mềm mại, tự nhiên cũng giảm thiểu tác động lên khớp so với chạy trên mặt đường. Hòa nhập tạ điều chỉnh được vào chương trình tập luyện của bạn cho những bài tập tăng cường sức mạnh giữa những cảnh quan ngoạn mục, biến cuộc chạy đường mòn của bạn thành một bài tập toàn thân.

Những cuộc phiêu lưu leo núi

Leo núi là một cách tuyệt vời để đắm mình vào thiên nhiên trong khi có được một bài tập tuyệt vời. Dù bạn đang chinh phục những đỉnh cao dốc hay điều hướng qua những con đường quanh co, leo núi kích hoạt cơ chân của bạn và thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Mang theo tạ điều chỉnh được để thực hiện những bài tập như bước chân, xà kép, và ép trên đầu trong những điểm dừng nghỉ, tăng cường cường độ của chuyến đi leo núi của bạn trong khi tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên rộng lớn.

Những buổi tập yoga ngoài trời

Mang bài tập yoga của bạn ra ngoài để trải nghiệm những lợi ích dịu dàng của thiên nhiên. Tìm một nơi yên tĩnh trong công viên hoặc bên bờ sông và trải ra chiếu yoga của bạn. Kết hợp dây tập luyện vào chương trình tập luyện của bạn để tăng cường kháng lực trong những tư thế yoga, thêm một thử thách mới cho bài tập của bạn. Sự kết hợp của yoga và tập luyện kháng lực giữa những bối cảnh tự nhiên thúc đẩy sự chánh niệm và sức mạnh.

Những bài tập trên bãi biển

Nếu bạn may mắn sống gần bãi biển, hãy tận dụng cát để có một bài tập năng động. Cát mang lại kháng lực tự nhiên, làm cho mọi chuyển động trở nên khó khăn hơn. Sử dụng tạ điều chỉnh được cho những bài tập tăng cường sức mạnh như xà kép và xoay. Ngoài ra, bao gồm cả dây tập luyện cho những bài tập dây chiến đấu bên bờ biển, xây dựng cả sức mạnh và sức bền trong khi tận hưởng tiếng sóng vỗ.

Chèo thuyền kayak là một bài tập sảng khoái và hấp dẫn

Chèo thuyền kayak không chỉ mang lại một bài tập tim mạch tuyệt vời mà còn kích hoạt cơ lõi và thân trên của bạn. Kết hợp những bài tập tạ như xoay hoặc bước chân trên thuyền đứng để tăng cường bài tập trên nước của bạn. Dây tập luyện cũng có thể được neo vào phương tiện nước của bạn cho bài tập kháng lực thủy lực.

Những khu vực tập luyện chức năng ngoài trời

Nhiều công viên và không gian ngoài trời hiện nay có những khu vực tập luyện chức năng với những thiết bị như thanh kéo, thanh song song, và không gian mở cho những bài tập cơ thể. Mang theo tạ điều chỉnh được của bạn cho những bài tập như xà kép, bước chân, và kéo. Sử dụng dây tập luyện cho những chuyển động động như sóng và đập, tạo ra một bài tập đa dạng và thử thách trong bầu không khí tự nhiên của công viên.

Lời kết

Những bài tập ngoài thiên nhiên mang lại một sự thay thế tươi mới cho những chương trình tập luyện trong nhà truyền thống, cho phép bạn hít thở không khí trong lành trong khi gặt hái những lợi ích về thể chất và tinh thần của thiên nhiên rộng lớn. Bằng cách kết hợp những thiết bị linh hoạt như tạ điều chỉnh được và dây tập luyện, bạn có thể nâng cao trải nghiệm thể dục ngoài trời của bạn, tạo nên sự kết hợp hài hòa giữa vẻ đẹp tự nhiên và bài tập hiệu quả, hấp dẫn. Vì vậy, hãy bước ra ngoài, khám phá những điều kỳ diệu của thiên nhiên và để không gian ngoài trời trở thành nơi tập thể dục tuyệt vời nhất của bạn.

Nó cũng đảm bảo phân phối oxy liên tục khắp cơ thể bạn, hỗ trợ tất cả các cơ quan quan trọng hoạt động tốt nhất. Mặt khác, tuần hoàn kém có thể gây ra các triệu chứng như thiếu năng lượng, rụng tóc, hồi phục kém và rối loạn cương dương ở nam giới. Vì vậy hãy xem xét những ý tưởng thiết thực này để cải thiện lưu thông máu cho một hệ thống khỏe mạnh.

1. Mang tất y khoa

Các bác sĩ có thể khuyên dùng tất y khoa để kiểm soát các tình trạng như giãn tĩnh mạch và phù bạch huyết. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để cải thiện lưu thông. Tất y khoa gây áp lực lên bắp chân và bàn chân, hướng máu lưu thông lên trên. Chúng giúp các mạch máu di chuyển máu qua cơ thể và tim của bạn. Tất y khoa có thể làm giảm sưng tấy; rất tốt cho phụ nữ có thai, người tiểu đường, người lao động thường xuyên phải đứng cả ngày. Hãy thử ý tưởng này để thư giãn sau một ngày mệt mỏi ở văn phòng.

2. Tập các bài tập tim mạch

Tập thể dục tim mạch thường xuyên như chạy bộ giúp tăng cường chức năng của hệ tuần hoàn và hỗ trợ lưu lượng máu. Một nghiên cứu năm 2018 đã liên kết các bài tập tim mạch thường xuyên với việc cải thiện huyết áp. Điều này là do chúng làm tăng khả năng hấp thụ và sử dụng oxy của cơ thể. Nó cũng tăng cường khả năng giãn nở của mạch máu, giúp chúng hoạt động hiệu quả hơn đồng thời hỗ trợ các cơ nhận máu dễ dàng. Tập thể dục hàng ngày giúp tăng cường tuần hoàn và làm cho công việc hàng ngày của bạn bớt mệt mỏi hơn.

3. Tập Yoga

Các bài tập như yoga có thể tăng tính linh hoạt, sức khỏe tim mạch và sự cân bằng của bạn. Hầu hết các hoạt động yoga đều liên quan đến việc uốn cong, duỗi và ngồi. Bạn có thể thử các động tác này tại nhà để nén và giải nén tĩnh mạch, hỗ trợ tuần hoàn. Một tư thế yoga phổ biến cho người mới tập là tư thế chó úp mặt. Thói quen này cải thiện lưu lượng máu bằng cách đặt tim và hông cao hơn đầu của bạn, cho phép trọng lực thúc đẩy lưu lượng máu đến khu vực này.

4. Uống trà

Trà chứa chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và lưu thông máu. Bạn có thể uống trà đen và trà xanh để tận hưởng những lợi ích này. Một nghiên cứu năm 2017 đã phát hiện ra rằng trà đen rất tốt cho tuần hoàn vì nó làm cho mạch máu khỏe mạnh hơn. Trà xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

5. Sử dụng thảm nối đất

Các nghiên cứu cho thấy thảm nối đất là một công cụ mạnh mẽ và tự nhiên để kiểm soát cơn đau, các bệnh liên quan đến viêm nhiễm, mệt mỏi mãn tính và mất ngủ.Chúng làm tăng diện tích bề mặt của hồng cầu, làm giảm độ nhớt và vón cục của máu. Hơn nữa, thảm tiếp đất còn giúp kích thích tác dụng liên kết với đất; nó có thể tăng cường lưu thông máu, tâm trạng và giấc ngủ của bạn, đồng thời giảm căng thẳng và đau đớn.

Các sản phẩm như Thảm nối đất mini rất linh hoạt cho việc nối đất thường xuyên. Khi một phần da của bạn tiếp xúc với thảm, toàn bộ cơ thể bạn sẽ được tiếp đất. Bạn có thể kết nối tấm thảm của mình thông qua một sợi dây với chân nối đất trong ổ cắm điện. Đặt tấm thảm trải sàn trên sàn nhà, bàn làm việc hoặc giường để dẫn năng lượng thổ nhằm cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn cảm thấy không khỏe hoặc cảm thấy đau, chỉ cần đặt chân trần xuống đất trong ba mươi phút để giảm đau nhanh chóng.

6. Ăn cá nhiều dầu

Cá có dầu có axit béo omega-3 – một nghiên cứu năm 2016 đã liên kết chất dinh dưỡng này với sức khỏe tim mạch và tăng cường tuần hoàn. Ví dụ về cá có dầu để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu. Tin tốt là những nguồn protein này rất linh hoạt, nghĩa là bạn có thể sử dụng chúng trong nhiều món ăn khác nhau. Ngoài ra, những người không ăn cá có thể đầu tư vào các chất bổ sung giàu axit béo omega-3 để cải thiện tuần hoàn, vì vậy hãy cân nhắc điều này.

7. Ăn ít muối và thử chế độ ăn Địa Trung Hải

Giảm tiêu thụ muối là một trong những cách tốt nhất để chăm sóc hệ tuần hoàn của bạn. Điều này là do nồng độ muối cao trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến giữ nước, huyết áp cao và sưng tấy. Bạn cũng có thể muốn áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải để tận hưởng những lợi ích to lớn của nó, bao gồm giảm nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim. Kế hoạch bữa ăn này bao gồm lượng carb thấp, protein nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Tốt nhất nên tránh chất béo bão hòa, vì vậy hãy cân nhắc điều này.

Máu rất cần thiết cho sự sống nên nó cần thiết để di chuyển trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, lưu thông máu của bạn có thể không được tốt nhất do một số yếu tố. Hy vọng những cách thiết thực này có thể giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.

Lần đầu tiên tham gia một lớp học yoga có thể khiến người ta cảm thấy hơi lạc lõng. Có những lo lắng về việc bạn sẽ sử dụng quần áo hoặc thiết bị phù hợp như thế nào. Dường như có rất nhiều quảng cáo về loại quần áo tốt nhất mà một người cần để tham gia lớp học hoặc tham gia một phòng tập yoga. Sự thật là người ta sẽ cần một vài điều cần thiết để bắt đầu. Bạn có thể bắt đầu tập luyện tại nhà và sử dụng bất cứ thứ gì bạn thấy thoải mái hoặc mua một số vật dụng dành riêng cho yoga cho buổi học đầu tiên. Dưới đây là những thứ bạn có thể muốn đầu tư vào.

Trang phục

Các studio và phòng tập thể dục yêu cầu học viên mặc trang phục phù hợp với lớp học. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải đạt được các thiết bị thiết kế để bắt đầu thực hành một số asana. Lý tưởng nhất là bạn có thể mua quần áo thoải mái được làm từ vải thể thao thoáng khí. Bạn sẽ không sai lầm với màu đơn sắc quần yoga. Nếu bạn không thoải mái khi mặc quần bó sát, hãy thử phong cách chạy bộ và quần harem co giãn nhưng vẫn giữ nguyên vị trí. Quần short là sự lựa chọn phổ biến của nam giới tập yoga và cũng có một số loại dành cho phụ nữ.

Ngoài ra, điều cần thiết là phải mặc những chiếc áo có phần vừa vặn để bạn không bị hở hang. Phụ nữ nên mặc áo lót thể thao để thoải mái chuyển đổi giữa các tư thế.

Thảm tập yoga

Thảm tập yoga hay thảm dính là loại thảm thường gặp ở các studio, phòng gym. Chúng xác định không gian của bạn và tạo ra một khu vực có lực kéo để bạn không bị trượt khi đổ mồ hôi.

Những tấm thảm này cũng cung cấp một số đệm từ sàn cứng. Hầu hết các studio đều cho thuê thảm tập yoga nếu bạn tham gia lớp học của họ. Mặc dù ban đầu đây có thể là một ý tưởng hay nhưng bạn phải nhận ra rằng nhiều người cũng có thể cho thuê nó. Và bạn không chắc chắn tần suất chúng được làm sạch. Vì vậy, tốt nhất bạn nên mua thảm tập yoga cho riêng mình. Những cái cao cấp thì đắt tiền; tuy nhiên, bạn cũng có thể mua được thứ gì đó có giá cả phải chăng. Hãy xem xét các đặc điểm như chiều dài, độ dày, lực kéo, sự thoải mái và độ bền trước khi bạn mua một tấm thảm.

Các vật dụng yoga tùy chọn

Nếu bạn đang tiếp tục thực hành, bạn cũng có thể quan tâm đến việc mua một số thiết bị tùy chọn. Những vật dụng này giúp giữ sự liên kết lành mạnh khi bạn hoàn thiện các tư thế, vặn mình, mở ra và uốn cong. Chẳng bao lâu nữa, bạn sẽ quen thuộc hơn với các đạo cụ và có thể quyết định xem mình cần mua hay chỉ sử dụng những đạo cụ đó trong phòng tập. Một số mục này bao gồm:

Túi hoặc dây đeo thảm – những thứ này sẽ hữu ích nếu bạn sở hữu một tấm thảm mà bạn sẽ sử dụng trong studio hoặc phòng tập thể dục. Nó sẽ giúp bạn lăn và vận chuyển thảm dễ dàng hơn. Trong một số trường hợp, thảm yoga đi kèm với dây đeo hoặc túi. Tuy nhiên, có những sản phẩm có các tính năng bổ sung như túi bổ sung và ngăn chứa đồ.

Khối – những vật phẩm này sẽ giúp bạn cải thiện tư thế của mình trong khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái và thẳng hàng. Đây thường là làm bằng nút chai, xốp hoặc gỗ, và chúng có nhiều kích cỡ khác nhau. Chúng thường được cung cấp trong lớp học hoặc studio.

Hãy làm theo những lời khuyên sau:

Giặt quần áo càng sớm càng tốt

Nhiều người cuối cùng phải loại bỏ quần áo tập yoga vì mùi khó chịu do sự tích tụ của vi khuẩn và mồ hôi. Để khử mùi hôi, bạn nên giặt quần áo tập yoga của bạn càng sớm càng tốt sau khi bạn mặc nó. Điều này sẽ ngăn mồ hôi thấm sâu vào các thớ vải của quần áo và khó loại bỏ.

Đừng sử dụng máy sấy quần áo

Việc ném quần áo của bạn vào máy sấy quần áo sẽ dễ dàng hơn nhiều thay vì đợi chúng giặt xong. Tuy nhiên đây lại là một thói quen xấu mà bạn nên dừng lại nếu muốn bảo quản quần áo tập yoga của mình. Nhiệt độ trong máy sấy có thể khiến dây thun trong quần áo tập yoga của bạn bị hỏng nhanh hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải chi nhiều tiền hơn cho quần áo mới. Để tránh vấn đề này, hãy dành thêm vài phút để trải phẳng quần áo sau khi giặt. Đừng treo chúng, nếu không trọng lượng của vải ướt có thể khiến các mảnh vải bị giãn ra.

Tránh dùng chất làm mềm vải

Mọi người đều muốn cảm thấy thoải mái nhất có thể khi mặc trang phục tập yoga, vì vậy bạn có thể nghĩ rằng sử dụng nước xả vải là một ý tưởng hay để giúp bạn đạt được mục tiêu này. Tuy nhiên, chất làm mềm vải thực sự có thể làm hỏng quần áo tập yoga của bạn và rút ngắn tuổi thọ của nó. Chất làm mềm vải có thể gây hại cho bất kỳ chất liệu nào co giãn, bao gồm cả quần áo tập yoga. Ngoài ra, nó thường để lại một lớp nước xả mỏng ở bên ngoài quần áo của bạn. Điều này được thiết kế để giữ cho món đồ luôn thơm tho, nhưng tác dụng thực sự của nó là giữ mùi hôi từ lần đổ mồ hôi cuối cùng của bạn vào quần áo.

Quần áo và khăn tắm riêng biệt

Bạn có một vài chiếc khăn để lau mồ hôi trên mặt trong một buổi tập yoga cường độ cao không? Đừng ném những thứ này vào máy giặt cùng với phần còn lại của quần áo tập yoga của bạn. Khăn thô hơn nhiều so với các chất liệu mềm dùng để may quần áo tập yoga, vì vậy chúng có thể cọ xát và làm hỏng quần áo tập yoga của bạn trong chu kỳ vắt.

Trên thực tế, bạn chỉ nên giặt quần áo tập yoga cùng với các dụng cụ tập luyện khác. Không cho những vật dụng này vào máy giặt cùng với bất kỳ loại quần áo nào có khóa kéo, nút hoặc chi tiết trang trí có thể vướng vào chất liệu mềm.

Mua quần áo có chất liệu hữu cơ

Nếu bạn quyết định mua quần áo mới, hãy nhớ kiểm tra nhãn để xem nó được làm từ chất liệu hữu cơ hay tổng hợp.Quần áo yoga hữu cơ có thể đắt hơn, nhưng nó cũng tồn tại lâu hơn nhiều. Nó sẽ không giãn ra khi bạn vặn vào các vị trí khác nhau và thậm chí sau khi sử dụng nhiều lần, quần áo hữu cơ sẽ không bị mỏng ra như chất liệu tổng hợp. Với những lời khuyên này, bạn có thể giữ quần áo yoga của mình luôn trong tình trạng tốt !

Bắt đầu với yoga tại nhà: Bí quyết cơ bản

Tạo môi trường thích hợp

Trước khi bắt đầu tập yoga tại nhà, hãy chắc chắn rằng bạn đã tạo một môi trường yên tĩnh và thoải mái. Chọn một không gian trong nhà rộng rãi, sạch sẽ và yên tĩnh. Đặt một chiếc thảm yoga, một chiếc gối, và một cây xông phòng để tạo sự thoải mái và tập trung.

Thời gian tập luyện đều đặn

Để thấy rõ sự cải thiện và nhận đủ lợi ích từ yoga, bạn nên tập luyện đều đặn. Hãy lên kế hoạch về thời gian và tần suất tập luyện phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Thậm chí, 15-20 phút mỗi ngày cũng có thể mang lại nhiều lợi ích.

Học cơ bản

Nếu bạn là người mới tập yoga, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản. Học cách thực hiện các động tác cơ bản như cử tạ (asana), hít thở (pranayama), và thiền (meditation). Trong giai đoạn đầu, quan trọng nhất là hiểu cách thực hiện đúng và chính xác.

Sử dụng công cụ hỗ trợ

Một số công cụ hỗ trợ như bong bóng yoga, dây đeo yoga, và gối yoga có thể giúp bạn thực hiện các động tác một cách dễ dàng hơn. Chúng có thể được sử dụng để nâng cao tính linh hoạt và đạt được sự thoải mái tốt nhất.

Xem hướng dẫn trên mạng

Internet có rất nhiều tài liệu và video hướng dẫn yoga miễn phí. Bạn có thể tìm kiếm các trang web, kênh YouTube, hoặc ứng dụng tập yoga để học và tập theo các hướng dẫn chi tiết.

Lợi ích của việc tập yoga tại nhà

Tập yoga tại nhà không chỉ tiết kiệm thời gian và tiền bạc mà còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và tinh thần của bạn.

• Tăng sự linh hoạt: Yoga giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Những động tác kéo dãn và duỗi cơ giúp làm giãn cơ và gân, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Giảm căng thẳng và lo âu: Thực hành yoga thường xuyên giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Các kỹ thuật hít thở và thiền trong yoga cũng giúp tạo ra trạng thái tĩnh lặng trong tâm hồn, giúp bạn cảm thấy thư thái và tự tin hơn.
• Cải thiện sức đề kháng: Yoga tăng cường sức đề kháng của cơ thể bằng cách kích thích hệ thống miễn dịch. Khi cơ thể yếu đi, bạn dễ bị ốm và mắc bệnh hơn, và yoga có thể giúp đảm bảo sức kháng của bạn ở mức cao.
• Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng: Yoga không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tạo ra một thói quen lành mạnh về chế độ ăn uống và lối sống. Khi thực hành đều đặn, bạn có thể giảm cân và duy trì trọng lượng lý tưởng của mình.
• Cải thiện tư duy tích cực: Yoga khuyến khích tư duy tích cực và tăng cường khả năng tập trung. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Kết luận

Yoga là một hình thức tập luyện không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn tạo sự cân bằng và hài hòa cho tâm hồn. Tập yoga tại nhà không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng với ý thức và kiên nhẫn, bạn có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại. Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cuộc sống của bạn.

Một số bài viết bạn có thể tham khảo thêm:

• 11 lợi ích tuyệt vời của Yoga khiến bạn muốn tập ngay hôm nay
• Những điều không nên làm sau khi tập gym, hãy lưu ý để tập luyện đạt hiệu quả

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Tầm quan trọng của cơ hông đối với cơ thể

Nhóm cơ hông có vai trò quan trọng góp phần hỗ trợ khả năng vận động của chúng ta. Ngoài ra cơ hông khỏe mạnh sẽ giúp cơ thể bạn giữ được thăng bằng và duy trì sức khỏe lâu dài cho phần thân dưới.

Những ai nên thực hiện các bài tập yoga về cơ hông?

Những bài tập về cơ hông không mang tính đặc thù nên không thật sự tập trung vào một đối tượng nào cụ thể. Vì vậy mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập được gợi ý sau đây để tăng tính linh hoạt cho cơ thể cũng như tạo sức bền cho các khớp và các nhóm cơ của mình.

Tuy nhiên, với những ai thường xuyên phải ngồi nhiều vì tính chất công việc thì lời khuyên cho bạn là nên thực hiện các bài tập liên quan đến cơ hông nhiều hơn vì chúng cũng góp phần không nhỏ cho hoạt động ngồi của chúng ta hằng ngày đấy.

11 bài tập yoga về cơ hông dành cho bạn

Chó ba chân úp mặt

Tư thế này tương đồng với tư thế yoga chó úp mặt mà chúng ta thường hay biết đến. Tuy nhiên bạn cần sử dụng lực ở vùng hông nhiều hơn để thăng bằng trong khi thực hiện tư thế giúp tác động vào cơ hông cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt với phần trên của đùi ra sau, gót chân ấn xuống sàn, lưng phẳng và lòng bàn tay hướng ra trước mặt, rộng bằng vai.
• Làm săn chắc cánh tay ngoài của bạn và chủ động ấn qua các ngón trỏ của bạn. Khi hít vào, bắt đầu nâng một chân lên trần nhà trong khi gót chân kia của bạn vẫn cố định trên thảm yoga.
• Chân bạn cần được nâng thẳng hàng với lưng, tạo thành một đường thẳng từ đỉnh vai đến gót chân và hãy giữ tư thế này trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Biến thể của tư thế chó ba chân úp mặt

Với bài tập biến thể này, cơ hông của bạn sẽ được mở ra và tác động vào cơ khớp hông sâu hơn giúp tăng tính linh hoạt cho vùng hông của bạn.

Cách thực hiện:

• Khi thở ra, từ tư thế Chó úp mặt bằng ba chân, mở rộng hông bằng cách uốn cong đầu gối đã nhấc lên và đưa gót chân về phía cơ mông đối diện của bạn.
• Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó đặt bàn chân trở lại mặt đất, thẳng hàng với bàn chân tiếp đất của bạn.
• Lặp lại tư thế Chó úp mặt ba chân và biến thể này ở phía bên chân còn lại.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

High Lunge

Cách thực hiện

• Bạn sẽ bắt đầu tư thế chó úp mặt bằng ba chân, khi thở ra, vòng chân nhấc lên của bạn qua đường trung tâm và đặt bàn chân của bạn vào giữa hai bàn tay.
• Cong đầu gối trước của bạn một góc 90 độ sao cho đầu gối của bạn chồng lên gót chân.
• Kéo dài và căng ở phần chân đặt ở phía sau.
• Bạn giữ thẳng phần cổ và nhìn lên trần nhà, tay đưa thẳng hướng theo ánh nhìn của bạn.
• Giữ tư thế này trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Low Lunge

Tư thế này sẽ nối tiếp tư thế High Lunge phía trên để giúp bạn tác động vào sự săn chắc và ổn định của cơ hông cũng như các nhóm cơ liên quan.

Cách thực hiện

• Từ tư thế High Lunge, hạ đầu gối xuống sàn và vung tay qua đầu.
• Hóp bụng dưới để bảo vệ và kéo dài cột sống của bạn.
• Bạn trường người ra phía trước và dùng hai tay để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Nếu bạn có một chiếc chăn gần đó, bạn có thể đặt nó dưới đầu gối sau để tạo thêm sự thoải mái.
• Giữ trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Cách thực hiện

• Từ tư thế Low Lunge, nhích bàn chân trước của bạn sang một bên, tạo thành một bước nhảy rộng với hai tay đặt trên sàn bên trong đầu gối.
• Nhấc đầu gối sau của bạn lên khỏi sàn, nếu có, và chống tay hoặc hạ cẳng tay xuống đất để kéo dài hơn.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, liên tục hướng đùi trong của lưng lên phía trần nhà và ngực về phía trước qua cánh tay.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế khỉ vặn người

Cách thực hiện

• Từ tư thế Thằn lằn, bạn sẽ đưa đầu gối sau xuống sàn và uốn cong đầu gối sao cho các ngón chân vươn lên.
• Mở rộng cánh tay đối diện của bạn ra sau và nắm lấy bàn chân ngoài của bạn.
• Bắt đầu vặn cột sống của bạn để ngực của bạn hướng lên trời. Tư thế này có thể được thực hiện trên bàn tay hoặc cẳng tay tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn.
• Giữ trong 10 giây.
• Bạn có thể cố gắng kéo căng cánh tay và vặn người nhiều nhất có thể để tác động nhiều hơn vào các nhóm cơ như cơ lưng, cơ hông.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Cách thực hiện

• Từ khỉ vặn người, bắt đầu thư giãn bằng cách thả chân ra và đặt tay xuống dọc theo bàn chân trước.
• Để đầu gối sau của bạn song song với đầu gối phải của bạn.
• Đảm bảo rằng hai bàn chân rộng bằng hông.
• Bạn kéo dài xương cụt của bạn ra khỏi xương chậu khi bạn nâng xương ngồi của mình hướng lên trần nhà trong tư thế Chó úp mặt.
• Giữ trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)

Cách thực hiện

• Từ Tư thế chó úp mặt, nâng một chân thành Tư thế chó úp mặt ba chân và quét qua đường trung tâm của bạn.
• Đặt cạnh ngoài của bàn chân phải xuống tấm thảm ngay dưới cổ tay trái của bạn.
• Khi thở ra, bắt đầu hạ đầu gối sau và cơ tứ đầu về phía thảm khi bạn đặt cẳng chân trước xuống thảm, vuông góc với thân mình.
• Bắt đầu cuộn xương hông sau về phía trước, kéo hông ngoài phía trước ra sau và vào trong về phía giữa cơ thể, đồng thời đưa hai cánh tay về phía trước cơ thể bất kỳ mức độ nào trước khi thả lỏng xuống, nếu bạn có thể tiếp cận được.
• Bạn muốn xương hông của mình vuông góc với mặt trước của tấm thảm.
• Giữ trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế vua bồ câu một chân (Eka Pada Rajakapotasana)

Cách thực hiện

• Từ Pigeon, uốn cong đầu gối sau của bạn cho đến khi bạn có thể nắm lấy mắt cá chân.
• Giữ chân sau của bạn xoay vào trong để bạn có thể cảm thấy căng ở phía trước đùi.
• Nếu có không gian, không bị căng, hãy chạm vào mắt cá chân bằng cả hai tay, vận động cơ bụng và chống lại sự cám dỗ để chìm vào phần lưng dưới.
• Giữ trong 10 giây.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Biến thể của tư thế mặt bò

Cách thực hiện

• Thư giãn từ tư thế chim bồ câu một chân bằng cách hạ chân đã nhấc của bạn xuống thảm, đưa tay ra trước mặt bạn và xoay vào tư thế ngồi.
• Ngồi thẳng lưng và căn chỉnh đầu gối phải của bạn trên mắt cá chân trái và đầu gối trái của bạn trên mắt cá chân phải của bạn và xoay cả hai hông ra ngoài.
• Nếu đầu gối trên được nâng lên cao hơn mắt cá chân dưới, hãy đặt một chiếc gối hoặc khối dưới đầu gối được nâng lên để đảm bảo an toàn và được hỗ trợ.
• Nếu đầu gối nằm thoải mái trên mắt cá chân, hãy từ từ bắt đầu gập người về phía trước.
• Giữ trong 10 giây.
• Quay trở lại tư thế Chó úp mặt và lặp lại tư thế Chim bồ câu, Vua bồ câu một chân và Tư thế mặt bò ở phía chân bên kia.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Tư thế Baddha Konasana

Cách thực hiện

• Từ Tư thế mặt bò, thả lỏng mắt cá chân và đặt cả hai bàn chân ra trước mặt, lòng bàn chân chạm vào nhau, gót chân hướng về phía xương mu.
• Mở rộng bàn chân như một cuốn sách và xoay hông để gập về phía trước với bất kỳ mức độ nào.
• Bạn có thể giữ tư thế này trong vòng 30 giây hoặc giữ lâu hơn nếu bạn cảm thấy được thư giãn bởi các chuỗi tư thế trên.

Xem video hướng dẫn thực hiện động tác:

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga

Bạn nên thực hiện các động tác yoga trên một cách liên tục và nối tiếp nhau. Như đã hướng dẫn ở trên, sự kết thúc của động tác này là tư thế mở đầu cho động tác tiếp theo nên nếu muốn đạt được hiệu quả luyện tập tốt nhất thì bạn cần phải thực hiện nối tiếp các động tác yoga này.

Ngoài ra bạn cũng nên lưu ý về tần suất thực hiện các bài tập yoga. Sẽ có câu hỏi được đặt ra là nên tập những bài này bao nhiêu lần trong tuần là đủ? Câu trả lời thích hợp nhất dành cho bạn là tùy thuộc vào cơ thể của bạn.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập thì sau khi thực hiện các động tác này, các nhóm cơ của bạn sẽ bị căng và đôi khi khiến cho bạn bị đau nếu không giãn cơ kỹ sau buổi tập. Lúc này bạn chỉ nên thực hiện lần tập tiếp theo nếu cảm thấy cơ thể mình có thể tiếp tục chịu được những động tác đó.

Trái lại, nếu bạn là người tập yoga thường xuyên và đã quá quen với cường độ luyện tập liên tục thì bạn hoàn toàn có thể tập nhiều hơn trong 1 tuần mà không phải đắn đo. Tuy nhiên, hãy dành đủ thời gian để các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi nhé.

• Mua thảm yoga tại đây.
• Mua quần áo tập yoga tại đây.
• Mua gối tập yoga tại đây.

Tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• 12 tư thế yoga giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vùng hông
• Đừng bỏ qua 10 bài tập yoga giúp khuôn mặt của bạn trở nên thon gọn và xinh đẹp hơn

Nguồn tham khảo:

• Yogajournal
• Yoga List

Cảm ơn các bạn đã đồng hành cùng mình trong bài viết lần này, chúc cho các bạn luôn duy trì được một cơ thể khỏe mạnh và đừng quên theo dõi chuyên mục Yoga để cập nhật thêm nhiều bài tập yoga cho các nhóm cơ khác nhé.

1. Simha Mudra

Simha Mudra là tư thế yoga sư tử, với các động tác thực hiện tựa như sư tử sẽ giúp tác động vào cơ mặt và tuyến giáp ở vùng cổ.

Thực hiện:

• Quỳ xuống và đặt tay lên đùi.
• Thả lỏng cơ hàm và mở rộng miệng của bạn.
• Lè lưỡi của bạn xuống dưới, về phía cằm, một cách mạnh mẽ.
• Trong khi thở bằng miệng, tạo ra âm thanh từ cổ họng giống như tiếng gầm của sư tử.
• Lặp lại bài tập 2-3 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn muốn.

Xem cách thực hiện động tác:

2. Jivha Bandha

Đây là bài tập uốn lưỡi và tác động trực tiếp đến khuôn mặt của bạn. Jivha Bandha tạo khối cho khuôn mặt và định hình đường quai hàm của bạn. Cùng với đó, nó cũng làm săn chắc cơ mặt của bạn.

Thực hiện:

• Ngồi trên thảm yoga trong tư thế hai chân đan vào nhau.
• Đặt tay thoải mái trên đùi. Đặt đầu lưỡi của bạn vào thành trên của miệng giống như bạn đang cố nuốt nó vào miệng.
• Giữ nguyên lưỡi của bạn, mở miệng từ từ và hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy cổ họng và cổ căng ra.
• Thở bình thường bằng mũi.
• Bạn nên thực hiện lặp lại 3-4 lần.

Xem cách thực hiện động tác:

3. Jalandhara Bandha

Jalandhar Bandha giúp định hình khuôn mặt của bạn và làm săn chắc cơ mặt và quai hàm của bạn. Đó là một lợi ích cho những người có cằm đôi vì bài tập này rất hiệu quả trong việc loại bỏ chúng.

Thực hiện:

• Ngồi xuống trong tư hai chân đan chéo nhau.
• Bạn hít thở thật sâu.
• Đặt hai tay lên đầu gối, nâng xương ức về phía cằm và khi xương ức chạm vào cằm, hãy cúi đầu một chút về phía trước hoặc cúi xuống dưới.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây.

Lưu ý: Hãy luôn giữ cho cột sống của bạn được thẳng và đầu gốc luôn phải ép sát xuống thảm thì mới phát huy được tác dụng của bài tập này.

Xem cách thực hiện động tác:

4. Fish Face

Fish Face – một trong những bài tập yoga giúp mặt thon gọn hiệu quả nhất và là động tác yoga tác động rất nhiều vào cơ mặt cũng như cơ hàm của bạn. Chúng làm săn chắc khuôn mặt và kéo căng cơ má của bạn, nó làm cho má của bạn bớt nhão và khuôn mặt của bạn có thể cải thiện rất nhiều.

Thực hiện:

• Hóp má và môi của bạn vào trong và cố gắng tái tạo khuôn mặt cá.
• Giữ khuôn mặt đó, cố gắng mỉm cười.
• Bạn sẽ cảm thấy răng mình chạm vào phần má và có thể cảm thấy khá đau một chút.
• Bạn thả lỏng cơ miệng và lặp lại bài tập này nhiều lần.

Xem cách thực hiện động tác:

5. Bài tập về kỹ thuật khi súc miệng

Sau bước đánh răng hằng ngày sẽ là bước súc miệng để làm sạch khoang miệng của bạn. Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật súc miệng cũng có thể giúp bạn cải thiện được khuôn mặt được cân đối hơn. Đây không đơn thuần là bài tập yoga giúp mặt thon gọn mà còn giúp bạn duy trì thói quen vệ sinh răng miệng hiệu quả.

Thực hiện:

• Chuẩn bị một cốc nước ấm hoặc nước súc miệng.
• Bạn ngậm một lượng nước vừa đủ vào miệng và bắt đầu súc miệng.
• Bạn nên phồng má lên và di chuyển nước trong miệng từ trái sang phải một cách đều đặn.
• Bạn đừng nên chỉ súc một bên miệng mà không làm bên còn lại, điều này sẽ vô tình khiến cho khuôn mặt của bạn không được cân đối.
• Hãy thực hiện động tác này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy khoang miệng của mình đã sạch sẽ.

6. Động tác nâng gò má

Động tác nâng gò mó cũng là một trong những bài tập yoga giúp mặt thon gọn mà bạn không nên bỏ qua. Bởi vì chúng giúp giảm mỡ ở phần này và làm săn chắc khuôn mặt của bạn để trông trẻ hơn.

Thực hiện:

• Ngồi thoải mái và mỉm cười rộng nhất có thể.
• Bây giờ đặt ngón trỏ và ngón giữa của cả hai tay lên cả hai má.
• Với sự trợ giúp của các ngón tay, nâng má về phía mắt.
• Giữ nó ở đó trong vài giây và thư giãn.
• Lặp lại các động tác này từ 3-4 lần.

Xem cách thực hiện động tác:

7. Động tác nâng cằm

Bài tập yoga này sẽ tác động vào phần cằm của bạn và giúp loại bỏ nọng cằm cũng như góp phần kéo căng hàm, cổ họng và cổ của bạn.

Thực hiện:

• Bạn có thể thực hiện động tác yoga này khi ngồi hoặc đứng đều được.
• Ngẩng đầu của bạn hướng lên trần nhà và mắt của bạn cũng nhìn theo như vậy.
• Mím chặt môi và nhô ra phía trước như thể đang cố hôn lên trần nhà.
• Giữ nó trong vài giây và thả ra.
• Lặp lại tương tự từ 3-4 lần.

Xem cách thực hiện động tác:

8. Xoay cổ

Bài tập yoga xoay cổ làm săn chắc cơ cằm, quai hàm và cổ của bạn. Nó làm săn chắc da cổ của bạn và làm giảm chảy xệ da và nếp nhăn.

Thực hiện:

• Ngồi thoải mái và giữ đầu hướng về phía trước.
• Cúi đầu về một bên, thẳng hàng với cằm và xoay đầu theo chuyển động tròn.
• Giữ thẳng cột sống và hạ thấp vai khi thực hiện.
• Thực hiện các chuyển động tròn theo cả chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ trong vài phút.
• Bạn nên giữ cơ thể cố định để bài tập phát huy tác dụng tốt nhất.

Lưu ý: Bạn không nên quá cố gắng kéo căng phần cổ của mình sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.

Xem cách thực hiện động tác:

9. Lip Pull

LiLip Pull yoga là một động tác đòi hỏi bạn phải kéo căng cơ miệng và chuyển động đôi môi nhiều hơn. Bài tập này sẽ làm săn chắc cơ mặt và mang lại cho bạn gò má cao và đường viền hàm nổi bật cũng như giúp bạn trông trẻ hơn.

Thực hiện:

• Ngồi hoặc đứng thoải mái, giữ đầu hướng về phía trước và thẳng.
• Nhếch môi dưới lên hết mức có thể bằng cách đẩy hàm dưới ra ngoài.
• Bạn phải cảm thấy căng ở cơ cằm và quai hàm khi thực hiện.
• Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
• Bạn thả lỏng cơ mặt và lặp lại động tác từ 4-5 lần.

Xem cách thực hiện động tác:

10. Blowing Air

Hiểu một cách đơn giản thì đây là bài tập mà bạn cần dùng hơi để thổi thật mạnh khí từ miệng ra bên ngoài. Bài tập này giúp giảm nọng cằm và mang lại cho bạn khuôn mặt căng tự nhiên và khuôn mặt trông thon gọn hơn rất nhiều.

Đây được xem là một trong các bài tập yoga giúp mặt thon gọn đơn giản và dễ thực hiện nhất mà bạn nên luyện tập hằng ngày.

Thực hiện:

• Giữ cho cột sống của bạn thẳng đứng và nghiêng đầu về phía sau.
• Đảm bảo mắt của bạn hướng lên trần nhà và bạn có thể nhìn thấy nó.
• Kéo môi ra và thổi không khí.
• Tiếp tục làm điều này trong 10 giây và sau đó thư giãn.
• Lặp lại 10 lần đối với bài tập này.

Xem cách thực hiện động tác:

Mời bạn tìm đọc các bài viết liên quan:

• Đánh bay nọng cằm với bài tập 5 động tác yoga cho khuôn mặt
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Nguồn tham khảo:

• Pebbles Hindi Channel
• Style Craze

Mua thảm tập yoga tại Shopee.

Hy vọng sau khi tham khảo bài viết trên, các chị em đã tìm được cho mình con đường “chân ái” giúp cải thiện khuôn mặt và giúp các chị em trở nên xinh đẹp hơn thông qua các bài tập yoga giúp mặt thon gọn này.

Yoga giúp bạn vượt qua sự lười biếng như thế nào?

Hầu hết sự lười biếng tồn tại trong chúng ta đều xuất phát từ suy nghĩ và thái độ của chính bản thân mình. Nếu bạn luôn có tư tưởng rằng những việc bạn phải làm có thể làm vào hôm sau hoặc bạn tự mình gia hạn thời hạn những việc ấy sang một thời gian thì chắc chắn sự lười biếng sẽ vẫn luôn ở đó.

Cũng giống như những hoạt động khác, việc thực hành một bộ môn thể thao – cụ thể là yoga thì nhiều người cần đến cảm hứng mới có thể bắt đầu thực hiện được. Đặc biệt là với những người bắt đầu luyện tập nhưng lại chọn cho mình những bài tập cũng như tư thế quá khó và khiến cho bản thân rơi vào trạng thái chán nản.

Yoga xua tan sự lười biếng bằng cách tăng sức sống, kỷ luật, tạo động lực cho tinh thần và thể chất. Nếu bạn tạo ra được nguồn năng lượng dồi dào thì đây chính là giải pháp hữu hiệu để chống lại sự lười biếng. Nếu bạn có nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ có nhiều khả năng giải quyết việc mà bạn đang trì hoãn. Ngoài ra, xây dựng một thói quen tập yoga mới sẽ củng cố phẩm chất kỷ luật và động lực. Điều này sẽ giúp bạn chống lại sự thôi thúc lười biếng và đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn.

Cách sử dụng yoga để loại bỏ sự lười biếng

Nếu trước đây bạn chưa có nhiều kinh nghiệm về yoga, bạn có thể muốn thử tập để xem liệu nó có giúp bạn vượt qua sự lười biếng hay không. Sử dụng yoga để vượt qua sự lười biếng là một khởi đầu tuyệt vời. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tích hợp việc tập luyện yoga thường xuyên vào cuộc sống của bạn để thực sự xua đuổi sự lười biếng.

Để bắt đầu một thói quen mới là một điều rất khó và đòi hỏi ý chí của bạn rất nhiều. Mọi sự thay đổi đều phải xuất phát từ mong muốn và ý chí của bạn thì bạn mới có thể thành công. Nếu những điều bạn đang làm phục vụ cho ý muốn của người khác thì bạn thì chắc chắn bạn sẽ không thể duy trì điều này được lâu dài.

BlogAnChoi gửi đến độc giả một vài mẹo để cải thiện sự lười biếng từ yoga:

Tập thói quen trải thảm yoga

Đôi khi bạn không muốn hoạt động cơ thể vì cảm thấy chưa đủ động lực hoặc chưa có lý do đủ lớn để thực hiện là điều bình thường. Tuy nhiên, việc tập luyện yoga có thể giúp bạn tăng cường năng lượng, giúp bạn vận động mà không gặp quá nhiều khó khăn liên quan đến các dụng cụ luyện tập hay một yếu tố khách quan nào khác.

Bạn có thể đã nghe hoặc đọc nhiều câu chuyện về những người bắt đầu những thói quen mới để cải thiện chất lượng cuộc sống của họ. Ví dụ, những người bắt đầu chạy bộ bắt đầu bằng cách xỏ giày chạy bộ vào và đi bộ một quãng ngắn. Và những người trở thành thiền giả suốt đời bắt đầu bằng cách ngồi nhắm mắt trong một phút.

Bạn cũng có thể tạo cho mình một thói quen mới như việc cố gắng mở tấm thảm yoga của bạn và ngồi lên đó, ngay cả khi không thực hiện bất kỳ tư thế yoga nào. Vì vậy, thay vì những lần ngồi thư giãn trên ghế sofa hay trên chiếc giường của mình thì bạn hãy tập trải tấm thảm yoga của mình ra và ngồi lên đó.

Để làm khiến cho trải nghiệm này trở nên thú vị hơn, hãy tự thưởng cho mình một tấm thảm yoga tốt, thân thiện với môi trường. Bạn hãy học cách nhìn chúng mỗi ngày và lúc nào cũng sử dụng chúng nếu bạn muốn thư giãn.

Mua thảm yoga tại Shopee.

Bạn nên để thảm tập yoga của bạn ở nơi dễ thấy: như bàn làm việc hoặc đầu giường của bạn, bất cứ nơi nào bạn dành nhiều thời gian nhất để thư giãn. Sau đó, mỗi khi bạn bắt đầu tự thuyết phục bản thân rằng bạn có thể trải chúng vào ngày hôm sau, bạn sẽ tự giác đứng dậy và thực hiện ngay mà không cần trì hoãn.

Khi đã nằm trên tấm thảm của bạn, đừng cố gắng thực hiện bất kỳ tư thế yoga khó nào. Thay vào đó, hãy duỗi nhẹ bằng một số động tác duỗi người, vặn người hoặc các tư thế nhẹ nhàng khác để di chuyển cơ thể mà không cần nhiều nỗ lực.

Chọn một tư thế yoga và làm chủ nó

Có rất nhiều tư thế yoga khác nhau mà bạn có thể cảm thấy choáng ngợp khi mới bắt đầu luyện tập. Tuy nhiên, một cách để duy trì động lực là tìm một tư thế yoga mà bạn thích và sẽ rất vui khi tập luyện hàng ngày cho đến khi bạn thành thạo nó. Khi bạn làm điều này, bạn sẽ sự tập trung nhiều hơn vào quá trình luyện tập của mình thay vì tập trung vào cách để bạn trì hoãn các bài tập.

Một khi bạn thấy mình tiến bộ từng ngày và quan sát cơ thể mình trở nên khỏe mạnh và linh hoạt hơn, bạn sẽ cảm thấy tự hào về bản thân rồi tiếp tục duy trì thói quen tập yoga.

Dưới đây là một vài tư thế yoga mà bạn có thể cố gắng thành thạo:

Tư thế con quạ (Kakasana)

Tư thế cân bằng cánh tay đầy thử thách này sẽ kiểm tra sức mạnh, độ linh hoạt của hông và khả năng giữ thăng bằng của bạn. Học tư thế này có thể đưa quá trình luyện tập của bạn lên một tầm cao mới nếu bạn đã luyện tập được một thời gian.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con quạ:

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Nếu bạn có cơ hông chưa được khỏe mạnh, bạn có thể sẽ thấy khó thực hiện tư thế này. Hãy cố gắng thực hành nó mỗi ngày sẽ giúp mở rộng hông của bạn, giảm căng thẳng và cứng khớp.

Tham khảo cách thực hiện tư thế con thằn lằn:

Tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Mặc dù tư thế này có vẻ rất dễ thực hiện, nhưng tư Chó úp mặt đòi hỏi một vị trí rất đặc biệt của bàn chân, bàn tay và đầu. Bằng cách cố gắng thành thạo những tư thế cơ bản này, bạn sẽ xây dựng được nền tảng vững chắc cho phần còn lại của quá trình luyện tập.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

Một mẹo nhỏ dành cho bạn: Vào ngày đầu tiên học một tư thế mới, hãy quay video hoặc chụp ảnh bạn đang thực hiện thư thế đó. Sau đó, so sánh sự tiến bộ của bạn với một bức ảnh khác được chụp sau đó 2-3 tuần. Nhìn thấy sự cải thiện sẽ giúp bạn có động lực và có thể truyền cảm hứng cho bạn thử các phong cách yoga khác nhau.

Tham gia các thử thách Yoga

Thử thách yoga là một trong những cách phổ biến và hiệu quả nhất cho những người mới bắt đầu tập yoga. Nó khuyến khích một người cam kết thực hành trong một thời gian dài, tạo cảm giác thân thuộc khi tương tác với những người tham gia khác và trong một số trường hợp, thậm chí có thể có phần thưởng khi tham gia vào nó.

Mặc dù các thử thách yoga có thể rất thúc đẩy và thú vị, nhưng bạn phải luôn lưu ý để chọn thử thách yoga phù hợp nhất theo giới hạn cơ thể của chính mình. Bạn có thể chọn từ các thử thách yoga trên Instagram và thử thách yoga trên YouTube.

Tham khảo các video về thử thách thực hiện yoga:

Tìm bạn đồng hành

Thật tuyệt vời nếu như bạn tìm được người bạn đồng hành trên một hành trình nào đó. Và luyện tập yoga cũng giống như một hành trình đi rèn luyện sức khỏe cũng như tìm lại chính mình.

Khi bên cạnh bạn có một người cùng sở thích với bạn và có thể thực hiện những bài tập yoga cùng thì chắc chắn đây sẽ là nguồn động lực vô cùng lớn để bạn cố gắng hoàn thành các động tác trong bài tập cũng như tránh được sự lười biếng của bản thân. Một khi người đồng hành của bạn chăm chỉ luyện tập thì họ cũng sẽ vô tình là điểm tựa giúp bạn ngày càng phát triển. Vì vậy, hãy tìm cho mình một người bạn đồng hành bạn nhé!

Lời khuyên khi sử dụng yoga để vượt qua sự lười biếng

1. Tập yoga vào cùng một thời điểm mỗi ngày: Nó sẽ giúp bộ não của bạn nhận ra khuôn mẫu mới và “đăng ký” nó như một thói quen.
2. Đừng tập quá sức: Nếu bạn chưa quen với yoga, hãy tránh thử các tư thế khó hoặc tập quá nhiều, vì nó có thể dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương khi tập yoga.
3. Mua cho mình một tấm thảm yoga đẹp và một vài đạo cụ: Để chúng ở nơi dễ thấy mà bạn có thể nhìn thấy thường xuyên vì nó sẽ như một lời nhắc nhở bạn tập luyện và sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái khi sử dụng chúng.
4. Xem yoga như một sở thích: Trong khi đối với một số người, yoga là một lối sống, thì có một số người tập yoga hoàn toàn như một niềm vui hoặc một hoạt động xã hội. Nếu đây là lý do tại sao bạn tập luyện, hãy tìm kiếm các lớp yoga thú vị gần bạn, chẳng hạn như yoga dành cho những người mới bắt đầu,…

• Mua quần áo tập yoga tại Shopee.
• Mua bóng yoga tại Shopee.
• Mua gối tập yoga tại Shopee.

Mời bạn tham khảo thêm các bài viết liên quan:

• Nên tập yoga một tuần mấy lần? Có cần phải giới hạn số lần tập hay không?
• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• Mách bạn 7 điều không nên làm trước khi tập yoga có thể bạn chưa biết!
• Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!

Nguồn tham khảo:

• Yogigo
• Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Thúc ép bản thân quá mức

Yoga là một trong những bài tập giúp bạn có được trạng thái thư giãn và cũng đồng thời giúp bạn được thư thả trong tâm hồn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần phải chuẩn bị một tâm thế nhẹ nhàng và kiên định để đón nhận những bài tập mà bạn chuẩn bị phải thực hành.

Đối với những ai mới bắt đầu “chơi” bộ môn này thì thường có xu hướng nôn nóng muốn nhìn thấy kết quả mà yoga mang lại. Sự nôn nóng này đôi khi sẽ khiến bạn mất đi sự kiên nhẫn và thực hành các bài tập một cách hời hợt, chóng vánh và từ đó kết quả mà bạn nhận được sẽ không như những gì bạn mong đợi, thậm chí có thể bị chấn thương nếu không thực hành đúng các động tác trong bài tập.

Điều quan trọng trong yoga chính là dành một phần thời gian trong ngày để sống chậm lại và tận hưởng những điều tốt đẹp của cuộc sống. Nếu bạn luôn vội vã vì một điều gì đó thì yoga đôi khi lại không là đích đến dành cho bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho sự kiên định của mình và cùng chờ những kết quả tích cực bạn nhé!

Ăn quá nhiều trước khi tập

Thói quen và chế độ ăn uống cũng tác động khá lớn đến quá trình luyện tập của bạn. Nhiều bạn cho rằng, phải ăn uống đầy đủ trước khi tập để có đủ năng lượng mà thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn nạp quá nhiều thức ăn trước khi tập sẽ rất dễ bị đầy hơi và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác.

Thay vào đó, bạn hãy cân nhắc cho việc để dạ dày của mình hơi rỗng để thực hiện các tư thế đúng cách. Bởi yoga bao gồm khá nhiều động tác vặn và uốn cong, tùy thuộc vào loại tư thế bạn đang thực hiện. Nếu bạn biết mình sẽ tập yoga vào ngày hôm đó, hãy cố gắng ăn sớm hơn trong ngày để bạn không ăn ngay trước giờ học.

Nếu bạn không muốn cơ thể bị thiếu năng lượng khi luyện tập thì một gợi ý cho bạn là hãy ăn một bữa nhẹ 30 phút trước khi bắt đầu tập. Chẳng hạn như việc uống một ly sinh tố, ăn tạm một quả chuối,…

Sau khi kết thúc buổi tập của mình, bạn hoàn toàn có thể nạp lượng thức ăn tùy thích mà không cần bận tâm đến việc bị đầy hơi khi luyện tập hay bị mất năng lượng nữa.

Dùng thức uống có chứa caffeine

Nhiều người có thói quen phụ thuộc vào cà phê để giúp cơ thể được tỉnh táo trong suốt một buổi tập, nhưng bạn không nên uống ngay trước khi đến lớp. Caffeine làm kích hoạt các phản ứng căng thẳng như tăng nhịp tim và căng cơ, điều này không thật sự cho những ai thực hành các động tác trong bài yoga.

Ngoài ra, caffein có thể làm giảm mức serotonin của bạn xuống. Serotonin là một chất truyền dẫn thần kinh có chức năng giúp bạn điều chỉnh tâm trạng trở nên hưng phấn hơn. Vì vậy, nếu sử dụng quá nhiều caffeine thì tâm trạng của bạn đôi khi cũng sẽ bị ảnh hưởng và buổi tập hôm đó có thể không khiến bạn cảm thấy hứng thú.

Bạn cần phải lưu ý rằng việc tập yoga sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng lên, nếu trước đó nhịp bạn đã tăng vì sử dụng caffeine và chúng lại tiếp tục tăng thêm một lần nữa thì hoàn toàn không tốt cho tim của bạn. Bởi vì nếu nhịp tim tăng nhanh và kéo dài thì sẽ làm bạn bị tụt huyết áp, thậm chí dẫn đến ngừng tim.

Uống rượu trước khi tập yoga

Các động tác trong yoga đòi hỏi sự cân bằng từ cơ thể của bạn và rượu là một trong những tác nhân làm cản trở sự cân bằng của bạn. Việc sử dụng rượu (hầu như là tất cả các loại rượu) cũng đều ảnh hưởng tiêu cực đến việc thực hành yoga của bạn.

Hãy lưu ý rằng ngay cả những thức uống có cồn cũng có thể khiến bạn mất nước, buồn ngủ và làm huyết áp thấp. Chúng vẫn khiến bạn mất đi sự thăng bằng cần có khi luyện tập.

Bên cạnh đó, nếu đã sử dụng rượu và các thức uống chứa cồn thì tinh thần của bạn cũng không còn được tỉnh táo, bạn không thể làm chủ được tâm thức cũng như nhận thức như lúc bạn đang tỉnh táo. Và từ đó, các bài tập yoga cũng không còn phát huy được những chức năng mà chúng mang đến cho cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy luôn giữ tinh thần mình tỉnh táo khi thực hành yoga, bạn nhé!

Uống quá nhiều nước

Cũng giống như việc ăn quá nhiều trước khi luyện luyện tập, nếu bạn uống quá nhiều nước sẽ khiến cho bạn bị no và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác yoga cần phải uốn cong người. Đặc biệt hơn, bạn cũng sẽ phải gặp gián đoạn khi thực hiện các bài tập vì bạn cần đi vệ sinh nhiều hơn.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Tuy nhiên, hậu quả thực sự của việc uống quá nhiều nước không chỉ là sự khó cho cơ thể. Nếu bạn uống quá nhiều nước, điều này có thể dẫn đến việc hạ Natri máu – tình trạng nồng độ Natri huyết thanh bị giảm. Điều này có thể cản trở việc tập yoga của bạn khi nó gây ra tình trạng mất năng lượng, chuột rút và yếu cơ.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (Hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Sử dụng nước hoa trước khi tập

Nhiều người có thói quen xịt nước hoa và các mùi hương dễ chịu khác trước các buổi tập nhằm đảm bảo cho cơ thể luôn được thơm tho và không làm ảnh hưởng đến những người xung quanh về mùi cơ thể của mình. Tuy nhiên, sẽ tốt nhất nếu bạn không làm điều này trước khi tập yoga.

Một trong những yếu tố chính của yoga là hít thở sâu liên tục. Mùi hương từ các sản phẩm nước hoa mạnh sẽ cản trở những rung cảm tích cực mà bạn nên trải nghiệm. Ngay cả những loại xịt nhẹ toàn thân cũng có thể gây khó chịu và mất tập trung, không chỉ cho bạn mà còn cho những người xung quanh bạn.

Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga và muốn dùng nước hoa vì ngại mùi cơ thể, bạn có thể sử dụng những sản phẩm có chức năng giảm mùi cơ thể như lăn nách, xịt thơm cơ thể nhưng nồng độ vừa phải. Tuy nhiên, trong một buổi tập yoga thì những người xung quanh cũng sẽ đổ mồ hôi giống như bạn và bạn không cần quá bận tâm đến việc này.

• Mua xịt thơm body tại đây.
• Mua lăn khử mùi tại đây.

Thực hiện động tác giãn cơ lạnh

Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khá lạ vì hầu hết mọi người luôn cho rằng giãn cơ luôn tốt trước khi tập thể dục hay thực hành các bài tập thể lực nào đó. Tuy nhiên, trong trường hợp tập yoga, nếu bạn duỗi người trước khi khởi động, cơ bắp của bạn sẽ không cảm thấy được hỗ trợ và trên thực tế, có thể rất lung lay. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn giữ tư thế căng lạnh trong hơn 90 giây.

Nếu bạn duỗi người trước khi tập yoga, nó thực sự có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như kéo hoặc rách một trong các cơ của bạn. Ngoài ra, điều đó hoàn toàn vô nghĩa vì yoga chỉ là kéo giãn cơ. Các tư thế mà bạn thực hiện trong suốt quá trình luyện tập yoga sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng thực hiện động tác kéo giãn yoga một cách an toàn và chậm rãi.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không nên khởi động. Nếu bạn tình cờ đến lớp yoga sớm, có một số tư thế mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn thư giãn và cố gắng tập trung vào trạng thái tinh thần phù hợp cho việc luyện tập của mình. Một số gợi ý cho bạn về các tư thế như con bướm ngả (Supta Baddha Konasana), tư thế anh hùng (Virasana) và chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana).

Trên đây là một số gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn nhằm giúp bạn có thể luyện tập yoga được hiệu quả hơn và có những kết quả tích cực hơn. Sẽ có rất nhiều điều cần phải lưu ý, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết cơ thể bạn đang cần gì và thiếu gì, từ đó bạn sẽ tìm cách để hoàn thiện hơn.

• Mua thảm yoga tại đây.
• Mua quần áo tập yoga tại đây.

Tham khảo những video chia sẻ về những điều cần biết trước khi tập yoga:

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!
• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Nên hiểu thế nào về Hatha Yoga? Những ai phù hợp tập loại yoga này?

Tài liệu tham khảo:

• Yogigo
• MSD Manuals

Cảm ơn bạn đã tham khảo bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Lợi ích mà yoga mang lại là gì?

Cải thiện sức khỏe

Cũng giống như những loại hình luyện tập sức khỏe khác, yoga cũng mang đến cho bạn một sự bền vững về mặt thể chất thông qua các bài tập giãn liên quan đến các nhóm cơ. Việc thực hiện bộ môn này còn giúp bạn điều chỉnh được nhịp thở và tăng lưu lượng máu trong cơ thể.

Tất cả các loại yoga như Hatha, Vinyasa, Bikram,… đều có một chức năng chung là hướng đến cơ thể khỏe mạnh với những bài tập đặc thù giúp bạn trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn.

Giảm căng thẳng

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), đã chỉ ra rằng yoga hỗ trợ kiểm soát căng thẳng vô cùng hiệu quả. Một khi bạn dồi dào về sức khỏe tinh thần kết hợp cùng thói quen ăn uống lành mạnh thì cuộc sống của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng và thoải mái hơn rất nhiều.

Những bài tập yoga luôn được chuyển động uyển chuyển và nhịp nhàng vừa giúp bạn cảm nhận được cơ thể mình đang giãn ra và cảm nhận được tâm trí cũng đang dần trở nên nhẹ nhàng hơn.

Cải thiện chức năng tim mạch và tăng cường trao đổi chất

Khi thực hiện các bài tập, bạn sẽ được thực hành phương pháp điều chỉnh nhịp thở một cách hợp lý giúp kiểm soát hơi thở ở mũi và ở phần bụng giúp cho cơ thể bạn được thoải mái và nhẹ nhàng hơn.

Với những ai đang gặp triệu chứng rung nhĩ – là một chứng rối loạn nhịp tim thì thực hành yoga là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Các bài tập liên quan đến hơi thở sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng nêu trên.

Quá trình luyện tập của bạn kèm với việc thay đổi các tư thế khác nhau là một trong những cách giúp cơ thể bạn được trao đổi chất một cách hiệu quả. Vì vậy mà khi thực hành bộ môn này, bạn sẽ ngày càng trở nên khỏe khoắn và yêu đời hơn.

Tìm về chính mình

Đây là một trong những lợi ích không trực tiếp mang kết quả về thể chất nhưng lại có ý nghĩa vô cùng to lớn về mặt tinh thần của bạn. Khi thực hành các động tác yoga kết hợp cùng việc điều chỉnh nhịp thở sẽ giúp bạn chỉ tập trung vào những điều mà bạn đang làm ở hiện tại mà không cần phải bận tâm đến những vấn đề bạn đang gặp trong cuộc sống.

Một khi bạn đã dành đủ thời gian để đi tìm bản thân bạn thông qua các bài tập yoga, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng về mặt tâm hồn và khỏe khoắn hơn về mặt thể chất. Đây cũng là một khía cạnh của quá trình thực hành thiền định và nó hoàn toàn giúp bạn cải thiện được những tiêu cực còn đang bên trong bạn và giúp bạn ngày càng tích cực, vui vẻ hơn.

Chế độ luyện tập yoga như thế nào là phù hợp?

Việc lựa chọn chế độ luyện tập như thế nào là dựa vào nhu cầu cũng như quỹ thời gian của cá nhân bạn. Một chế độ luyện tập hoàn hảo là khi nó phù hợp với bản thân bạn chứ không dựa trên một quy chuẩn nào cả.

Nếu bạn mục đích bạn hướng đến là nhằm để cải thiện sức khỏe và tăng tính dẻo dai cho cơ thể thì hãy thiết lập cho bản thân một chế độ luyện tập vừa đủ. Cụ thể, bạn nên thực hành các bài tập yoga từ 3-5 lần/ tuần để vừa cải thiện và cũng vừa duy trì được thể trạng tốt nhất cho cơ thể.

Nếu bạn tìm đến yoga để giải tỏa những căng thẳng cũng như những áp lực thì bạn nên khởi đầu ngày mới của mình bằng các động tác yoga đơn giản. Đặc biệt, bạn nên thực hành những bài tập thở để cân bằng tâm trí và giải phóng những tiêu cực bên trong bạn.

Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng cũng như duy trì làn da đẹp thì bạn nên thực hành thường xuyên và mỗi lần thực hành cần phải kéo dài từ 30 – 45 phút cho các bài tập. Một gợi ý cho bạn về việc lựa chọn hot yoga để thực hành nhằm giúp làn da của bạn ngày càng khỏe đẹp và săn chắc hơn nhờ nhiệt độ – một trong những đặc điểm nổi bật của loại yoga này.

Trên đây là những gợi ý mang tính khách quan mà bạn có thể tham khảo để tìm ra cho bản thân một chế độ luyện tập yoga phù hợp và hiệu quả. Mỗi một bộ môn đều mang đến cho bạn những lợi ích nhất định, vì vậy hãy xác định xem bản thân bạn đang hướng đến những mục đích như thế nào để chọn ra cho mình một chế độ thật sự phù hợp với bạn nhé!

• Mua quần áo tập yoga tại đây.
• Mua thảm tập yoga tại đây.

Có nên giới hạn tần suất tập yoga không?

Cũng giống như cách bạn chọn chế đô luyện tập thì tần suất mà bạn thực hành cũng đến từ mục đích và nhu cầu của bạn. Nếu thể trạng của bạn khỏe mạnh và bạn yêu thích được thực hiện các động tác từ bài tập yoga thì hãy thoải mái với việc đó. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc với quỹ thời gian riêng của bạn để chắc chắn rằng bạn không làm ảnh hưởng đến những công việc cần làm khác.

Đối với những ai mới bắt đầu tập sẽ thường mắc phải một việc là tập luyện mỗi ngày để nhanh chóng thấy được sự thay đổi của cơ thể cũng như vóc dáng. Điều này sẽ không làm bạn cảm thấy hào hứng và có động lực luyện tập lâu dài. Bạn nên hiểu rõ bạn đang cần gì mà điều chỉnh giờ tập luyện cũng như số lần tập luyện trong một tuần để giúp bạn luôn duy trì được niềm hứng khởi mỗi khi thực hành yoga.

Tham khảo các bài tập yoga:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

• 5 lý do bạn nên luyện tập yoga thường xuyên, lưu lại ngay!
• Hiểu về 8 loại yoga phổ biến hiện nay cho bạn mới bắt đầu luyện tập
• Mách bạn 7 lợi ích cho sức khỏe khi thực hành Hot Yoga, lưu lại ngay!

Tài liệu tham khảo:

• Well and Good
• Body and Brain

Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy theo dõi để cập nhật thêm những thông tin hữu ích nhé!

Chăm sóc vòng 1

Vòng 1 là bộ phận mà chị em phụ nữ quan tâm nhất bởi nó quyết định rất nhiều đến việc thân hình có cân đối hay không, trang phục họ mặc có đẹp hay không… Tuy nhiên trong xã hội ngày nay, tình trạng vòng 1 nhỏ, chảy xệ đều làm các nàng đau đầu. Việc sử dụng các loại áo ngực nâng ngực hay các thực phẩm chức năng để làm nở vòng 1 có thể có tác dụng tạm thời nhưng không lâu bền. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu tip làm đẹp cho bộ phận này nhé, đảm bảo hiệu quả luôn nhé.

Chọn đúng size áo ngực

Mặc đúng kích cỡ áo ngực là việc cần thiết đối với sức khỏe của vòng một. Mặc áo sai cỡ sẽ khiến vòng 1 trông rất xồ xề và không đẹp. Chính vì thế nên lựa chọn loại áo ngực nâng nhẹ nhàng giúp làm đầy vòng một và tránh để nó bị chảy xệ.

Tuy nhiên, các nàng cũng cần lưu ý một vài điều sau khi sử dụng áo ngực. Đầu tiên, khi đi ngủ, nên tháo áo ngực để có thể dễ dàng thở sâu và ngủ ngon. Khi ở nhà, chỉ nên mặc loại áo ngực dạng thể thao có sẵn miếng lót ngực dạng mỏng hay loại cotton mềm không gọng để ngực không bị chảy xệ nếu ngực bạn quá lớn và không săn chắc. Còn để thoải mái nhất thì bạn nên thả rông.

Massage và thoa kem dưỡng ẩm

Cũng giống như da mặt, để có bộ ngực trắng mịn, săn chắc thì các nàng cũng nên chăm sóc kĩ lưỡng cho làn da ở ngực. Sau khi tắm xong, hãy thoa chất dưỡng ẩm như kem dưỡng da lên bầu ngực và massage nhẹ nhàng. Điều này sẽ giúp cho ngực của bạn trở nên mềm mại và trắng sáng hơn.

Các bạn có thể sử dụng dầu jojoba hay dầu quả bơ để massage ngực. Những tinh dầu này giàu vitamin, khả năng thẩm thấu cao và dưỡng ẩm da ngực tốt để ngực bạn trở nên trắng mịn và căng đầy hơn.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống là một trong những nhân tố thiết yếu nhất duy trì sức khỏe cho vòng 1 của chúng ta. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn duy trì cân nặng, giúp cơ thể khỏe mạnh. Hội chị em nên giữ cân nặng ổn định, bởi vậy việc tăng hay sụt cân thất thường có thể dẫn tới ngực nhăn nheo, chảy xệ hay thậm chí là rạn da.

Giữ thẳng lưng

Tư thế hay dáng đi cũng góp phần vào diện mạo và hình dáng khuôn ngực của bạn. Vì vậy bất kể lúc đứng hay ngồi, hãy giữ thẳng lưng nhé.

Tập các bài tập giúp săn chắc vòng 1

Một số bài tập thể dục từ yoga đến gym có thể giúp cơ ngực của chúng ta săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn. Các bài tập nổi bật trong số đó là bài tập chống đẩy, gập người, hay động tác pull-up, push up từ nhẹ nhàng đến cường độ cao. Những bài tập này hỗ trợ tốt trong việc làm cho cơ ngực phát triển nở nang hơn và tránh chảy xệ. Tuy nhiên lưu ý một chút, đối với những nàng muốn tập cardio để giữ dáng thì nên đeo đai định hình để tránh chảy xệ vòng 1 nhé.

Chăm sóc vòng 2

Vòng eo con kiến luôn là niềm ao ước của hội chị em. Tuy nhiên nhiên vòng 2 lại là bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa nhất cơ thể, vì thế để có được một chiếc eo thon gọn không phải điều dễ dàng. Hôm nay BlogAnChoi sẽ bật mí cho các nàng một vài tip hiệu quả giúp vòng eo 70 chỉ còn 56 trong một thời gian ngắn nhé.

Thay đổi các thói quen thường nhật

Ngủ 1 ngày ít là 8 giờ, để cho tâm trạng thoải mái và không bị căng thẳng tránh cơ thể sản sinh ra chất cortisol – chất làm tăng trọng vòng 2 cực nhanh. Vì vậy sức khỏe tinh thần là điều kiện cốt lõi nhất.

Việc nằm ngửa khi ngủ sẽ khiến tích tụ một lượng mỡ thừa nơi vùng bụng.Vì vậy, việc ngủ úp bụng sẽ khiến cho lượng thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn, nhờ đó mà sẽ hạn chế lượng mỡ thừa tích tụ nơi vùng bụng.

Thay vì quan tâm số lượng, các nàng nên chú trọng đến chất lượng món ăn đặc biệt là lượng dinh dưỡng nạp vào trong một bữa ăn. Chúng ta nên ăn các loại thức ăn tự nhiên không có hóa chất như trái cây có chất béo tốt, rau, thịt bò, cá, sữa ít chất béo và các loại hạt giàu protein. Thêm vào đó khẩu phần ăn giàu chất xơ cũng là một lựa chọn hoàn hảo như : Trứng, đậu phộng, trái cây tươi, rau quả. Đặc biệt là hạn chế nạp các loại tinh bột, uống đủ 2 lít nước hỗ trợ cho cơ thể trao đổi chất điều hòa và thải chất độc.

Tập luyện thể dục thể thao

Tập thể dục kết hợp với chạy bộ sẽ giúp vòng eo chúng ta săn chắc. Việc vận động thường xuyên sẽ làm cho các cơ săn chắc và dẻo dai. Các nàng nên đi bộ tối thiểu 2 ngày/tuần hoặc tập các bài tập thể dục yoga và cardio nhẹ nhàng liên quan đến phần bụng. Chắc chắn sau một thời gian các bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt đấy.

Nhảy dây

Với bài tập này nên kết hợp với các động tác yoga có tác động đến cơ bụng để đạt hiệu quả tối ưu. Mọi người nên thực hiện bài tập này hai lần, mỗi lần 5 phút, và lặp lại trong 1 tháng liên tục. Tuy nhiên có một nhược điểm đối với bài tập này đó là sẽ dễ khiến vòng 1 bị chảy xệ, không còn săn chắc. Vì thế khi tập bài tập này, các nàng nhớ sử dụng các sản phẩm bảo vệ vòng 1 nhé.

Bài tập hình chữ V

Nằm thẳng trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt úp và song song với cơ thể. Từ từ nâng chân trái lên, đồng thời, dùng cơ bụng nâng cơ thể lên cao sao cho tay phải chạm vượt qua đầu gối của chân trái. Tập luyện lại động tác này với chân bên phải và tay bên trái. Luyện tập động tác từ 30-45 giây, sau đó dành 30 giây để nhảy dây nhẹ nhàng. Tập bài tập thường xuyên để đem lại hiệu quả tốt nhất nhé.

Bài tập hít đất kết hợp với nâng chân

Bắt đầu bài tập ở tư thế hít đất, mặt hướng thẳng vào thảm, hai tay chống xuống sao cho vuông góc và chân rộng bằng hông. Cố gắng giữ thẳng lưng và hông, nâng phần đầu gối trái lên trên gần với cánh tay phải. Bạn không cần thiết phải để đầu gối chạm hẳn vào tay. Đôi phiên liên tục với đầu gối phải và cánh tay trái. Tập động tác trong vòng 30 giây rồi tiếp tục dành 30 giây để nhảy dây. Tập luyện thường xuyên để thấy hiệu quả rõ rệt đấy.

Chăm sóc vòng 3

Vòng 3 căng tròn tự nhiên là nét quyến rũ rất độc đáo và là niềm ao ước của mọi cô nàng. Ngày nay các loại trang phục như quần ôm, váy bó giúp các chị em khoe triệt để những đường cong của mình. Tuy nhiên để tự tin khoe trọn vòng 3 của mình một cách tự nhiên thì lại là vấn đề với nhiều nàng. Làm sao để khắc phục cặp đào không căng đầy đây, hãy cùng tìm hiểu ngay nào.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Điều cần thiết để có một vòng 3 đầy đặn, căng đầy đó là phải đáp ứng đủ lượng protein. Protein có vai trò quan trọng giúp tăng cơ nạc – bí quyết giúp bạn có bờ mông căng tròn săn chắc. Các thực phẩm giàu protein mà chúng ta có thể tiếp nạp hàng ngày đó là: thịt, hải sản, trứng, sữa,…

Cắt giảm lượng tinh bột tối đa, đặc biệt là những thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường trắng tinh luyện. Thay vào đó, chúng ta nên sử dụng những loại tinh bột hấp thụ chậm như gạo nâu, gạo lứt, các loại đậu, yến mạch…

Chỉ nạp chất béo tốt. Chất béo tốt như bơ hạnh nhân, đậu phộng, cá, dầu cá, dầu olive, cá hồi, hạt điều.. không hề ảnh hưởng đến cân nặng và sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên chất béo xấu- chất béo bão hòa lại khiến vòng 3 to lên nhưng trông nặng nề và không săn chắc. Vì vậy hãy nói không với chất béo xấu nhé.

Bổ sung vitamin. Vitamin và các chất chống oxy hóa từ thức ăn cũng hỗ trợ tích cực đến việc tăng vòng 3. Các nàng nên tích cực thêm các thực phẩm giàu vitamin như cà chua, bông cải, cải xoăn, cải bó xôi…

Tích cực tập luyện hằng ngày

Việc luyện tập thể dục thể thao kết hợp cùng tập các bài tập workout tầm trung sẽ giúp bạn đốt cháy hết lượng mỡ thừa và làm săn chắc cơ vùng mông. Sau đây là một số bài tập để tăng vòng 3. Mỗi bài tập bạn lặp lại 3 lần, mỗi lần 15 nhịp. Tích cực tập luyện từ 3-4 lần/tuần

Squat

Squat luôn là bài tập phát triển vòng 3 tiêu biểu được phái nữ tập luyện tích cực.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, cơ thể thư giãn, chân mở rộng sao cho bằng hai vai
• Bước 2: Từ từ gập đầu gối và hạ vòng 3 xuống càng sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối chạm vào bàn chân
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10-15 giây sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu

Squat với tạ

Nếu có sẵn tạ ở nhà hay đi tập gym, các nàng có thể đa dạng bài tập của mình hơn với việc squat cùng tạ. Tuy nhiên cũng phải chú ý đến vị trí đặt chân vì nó ảnh hưởng đến lực tác động đến nhóm cơ có hiệu quả hay không. Ví dụ hai bàn chân có vị trí càng sát nhau thì lực tác động sẽ lớn lên các nhóm cơ đùi trước sẽ lớn, nhờ đó mà nó kích hoạt mạnh hơn, còn nếu hai chân ở vị trí cách xa nhau thì phần mông và hông sẽ được tác động mạnh hơn.

Lunges

Tập lunges có tác dụng giảm mỡ bụng tăng vòng 3. Tương tự như squat, bạn có thể thực hiện với tay không hoặc với tạ tay.

• Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, chân mở rộng bằng hông
• Bước 2: Bước 1 chân về phía trước, hạ người xuống đến khi đầu gối của cả 2 chân đều tạo thành 1 góc vuông, đầu gối và chân sau không chạm đất
• Bước 3: Giữ vài giây rồi nâng người trở lại tư thế ban đầu

Điều chỉnh tư thế ngồi và thói quen thường nhật

Mông lép, không săn chắc ngoài do dáng người, mà còn có thể do nhiều thói quen xấu như ngồi cố định ở một chỗ trong một khoảng thời gian dài, mặc không đúng size, stress hay ăn uống tùy tiện. Để khắc phục những thói quen trên và giúp cho vòng 3 căng đầy hơn, các nàng có thể áp dụng những thói quen tốt sau đây:

Thường xuyên vận động

Nên đứng dậy đi lại 5 phút sau 50 phút ngồi làm việc.

Cải thiện tư thế

Khi đứng, trọng lượng cơ thể phân bổ trên phần đầu bàn chân, đầu gối hôi gập, chân rộng ngang vai, 2 vai hơi đưa về phía sau, hóp bụng, lưng thẳng.

Khi ngồi, 2 mắt cá nằm trước đầu gối, tạo một khe nhỏ giữa 2 đùi, hạn chế tất cả các tư thế gác hay gác chân. Những tư thế này sẽ giúp dáng người bạn trông đẹp hơn.

Mặc quần áo đúng size

Một bộ trang phục vừa khít với cơ thể không chỉ giúp các nàng tự tin, thoải mái hơn trong các hoạt động hàng ngày mà còn giúp cho vòng 3 được thoải mái.

Ngủ đủ giấc, tinh thần thoải mái

Sức khỏe giấc ngủ cũng ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của vòng 3. Nếu bạn ngủ không đủ giấc tối thiểu, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmon cortisol, một hợp chất gây tích tụ mỡ thừa khiến vòng 3 béo mỡ và xồ xề. Vì vậy, chúng ta cần nghỉ ngơi hợp lý, ít nhất 8 tiếng/ngày và giữ tinh thần tích cực, tránh áp lực, căng thẳng.

Chăm sóc vùng da cổ

Không phải vấn đề cổ cao hay cổ thấp, mà là vùng nếp nhăn lớn trên cổ biểu hiện của sự lão hóa sớm. Nó không chỉ khiến các nàng tự ti khi diện những chiếc áo trễ vai mà còn làm cho chúng ta không tự tin khi đeo các trang sức trên cổ.

Bôi kem dưỡng

Cổ là vùng da ít được che chắn nhất nên rất dễ bám bụi và nhanh lão hóa. Vì thế bạn cần thoa kem dưỡng da thật kỹ cho vùng cổ trước khi đi ngủ. Vào mùa hè, các bạn nên sử dụng những loại kem dưỡng mỏng nhẹ để dưỡng ẩm nhẹ nhàng. Tuy nhiên vào mùa đông nên dùng dạng essence dưỡng đặc để giữ cho cổ mềm ẩm và tránh xuất hiện nếp nhăn do phải mặc nhiều lớp áo cùng lúc.

Sử dụng điện thoại đúng tư thế

Cúi đầu khi sử dụng điện thoại hay các thiết bị điện tử khác trong thời gian dài cũng có thể gây ra những vết hằn sâu ở vùng cổ. Hơn thế, tư thế này còn khiến bạn bị đau mỏi vai gáy và gặp các vấn đề về xương khớp. Để hạn chế xuất hiện nếp nhăn hay rãnh nhăn ở vùng cổ, hãy giữ các thiết bị điện tử phía trước sao cho cổ, vai, và lưng trên một đường thẳng.

Bôi kem chống nắng cho vùng cổ

Cũng giống da mặt, da cổ khá nhạy cảm và cũng phải chịu ảnh hưởng trực tiếp từ ánh nắng mặt trời và tia UV, vì thế nhớ thoa kem chống nắng cho cả da cổ nha.

Tẩy trang vùng cổ

Khi tẩy trang cho vùng mặt, bạn cũng nên tẩy trang cho cả vùng da cổ để loại bỏ hết phần bụi bẩn, da chết, kem dưỡng và kem chống nắng nữa nhé. Làm sạch kỹ lưỡng sẽ giúp tăng hiệu quả rõ rệt cho các sản phẩm làm đẹp được sử dụng sau đó.

Chú ý tư thế ngủ

Khi ngủ nàng không nên dùng gối cao mà hãy chọn các loại gối thấp. Cũng không nên nằm trên các loại đệm quá mềm, hãy chọn độ dày và độ đàn hồi phù hợp với cơ thể để có giấc ngủ thoải mái nha.

Tập yoga

Các chuyên gia về sức khỏe trong nhiều bài nghiên cứu đã đề cập đến việc tập yoga cho vùng mặt khoảng 30 phút/ngày sẽ giúp làn da chúng ta được cải thiện sắc tố và chống lão hóa rõ rệt.

Trẻ hóa làn da cổ bằng sữa chua

Sữa chua là một thành phần tự nhiên tuyệt vời để loại bỏ các nếp nhăn trên da. Nó có tính chống lão hóa và oxy hóa tuyệt vời để xóa bỏ các rãnh ngăn lâu năm ở cổ, cũng như luôn giữ cho nó láng mịn và căng sáng.

Chăm sóc đôi chân

Bên cạnh vòng 2 thì bắp chân cũng là bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa. Trong cuộc sống hiện đại, các nàng bận rộn nên ít tập luyện cũng khiến mỡ thừa tích tụ trong khoảng thời gian dài khiến đùi không còn săn chắc, to và nhiều mỡ. Vậy làm thế nào để có được cặp đùi săn chắc, thon gọn để các nàng tự tin diện quần áo ngắn, đồ skin-fit.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Nước không chỉ giúp điều hòa cơ thể mà còn giúp giảm tích tụ mỡ thừa, cải thiện làn da.. Chính vì thế việc uống nước đều đặn mỗi ngày sẽ giúp giảm lượng mỡ ở đùi, cũng như làm cơ thể khỏe mạnh hơn, hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân của các nàng đấy.

Điều chỉnh chế độ ăn hợp lý

Một chế độ ăn hợp lý cực kỳ quan trọng trong quá trình cải thiện đùi to của hội chị em. Để có được cặp đùi săn chắc, thon gọn; chúng ta nên cắt giảm tối đa những thực phẩm giàu chất béo, có lượng đạm cao như dầu, mỡ động vật, thịt heo, các loại thức ăn nhanh… Thay vào đó nên đưa vào thực đơn ăn uống những sản phẩm có chứa lượng protein cao, nhiều chất xơ và no lâu như các loại hạt, thịt gà, các loại rau xanh…

Tránh sử dụng các thực phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc

Trong quá trình giảm cân, rất nhiều nàng đã sử dụng rất nhiều các thực phẩm chức năng với mong muốn giảm cân nhanh nhất, lượng mỡ thừa trong cơ thể biến mất nhiều nhất. Tuy nhiên không phải loại sản phẩm nào cũng uy tín và có hiệu quả. Chính vì vậy, chúng ta nên tìm hiểu kĩ càng chất lượng sản phẩm, mua những sản phẩm chính hãng và không nên quá lạm dụng vào nó đâu nhé.

Tập luyện các bài tập cải thiện phần đùi

Bên cạnh những tip bên trên chúng ta cũng nên áp dụng kèm theo những bài tập luyện bên dưới để đạt hiệu quả nhất nhé.

Tư thế 1: Tư thế Nữ thần

Nó có thể mở khớp háng rất tốt, tăng cường cơ bắp chân và mắt cá chân, giúp cơ đùi săn chắc, đào thải mỡ, tập 30 giây x3 lần.

Tư thế 2: Duỗi một chân sang ngang

Động tác này giúp cơ eo hai bên căng, đùi trong căng, thực hiện mỗi lần 30 giây x3 lần.

Tư thế 3: Chân duỗi dài hình tam giác

Động tác giúp kéo dài chân, tăng cường sức mạnh của chân, tối ưu hóa đường chân, nâng lên đùi trong, cùng thực hiện 30 giây x3 lần.

Tư thế 4: Tư thế thằn lằn

Động tác giúp kéo căng các cơ của chân và mông, cải thiện độ đàn hồi của mông và tăng cơ chân bên trong và cơ bắp chân khỏe mạnh, cũng thực hiện 30 giây x3 lần.

Tư thế 5: Khom lưng khoanh chân sau đó duỗi thẳng

Nó có thể cải thiện hông rất tốt, loại bỏ mỡ hông, kéo căng và thư giãn đùi bên trong, thúc đẩy lưu thông máu thực hiện 30 giây x3 lần.

Tư thế 6: Nâng chân một bên nằm nghiêng

Nằm nghiêng, uốn cong chân trong trước mặt và duỗi thẳng chân ngoài để thực hiện động tác nâng, 15 lần cho một lần, lặp lại ba lần.

Chăm sóc da tay

Thoa kem dưỡng ẩm thường xuyên

Đôi bàn tay của chúng ta thường xuyên phải tiếp xúc với bụi bẩn và các chất tẩy rửa hàng ngày. Chính vì thế da tay là một trong những nơi dễ bị lão hóa, á sừng và sần sùi nhất. Vì vậy để có được một đôi tay đẹp, mềm mịn, trắng trẻo thì các nàng nên tích cực chăm bôi kem dưỡng da tay hằng ngày, đặc biệt là những mùa hanh khô. Tuy nhiên cũng nên lưu ý về chất kem dưỡng, nếu bôi ban ngày thì chỉ chọn những loại mỏng nhẹ, còn ban đêm thì nên bôi những dạng essence đậm đặc để có hiệu quả tốt nhất nhé.

Tránh xa các chất tẩy rửa có độ PH cao

Các chất tẩy rửa có độ PH cao chính là một trong nguyên nhân gây ra tình trạng viêm da cơ địa, á sừng, tróc vảy và sần sùi của da tay. Vì thế để có một làn da tay mịn màng thì chị em chúng ta hãy tạm biệt ngay các sản phẩm có độ PH cao ngay nhé, thay vào đó chúng ta hãy chuyển sang sử dụng các sản phẩm từ thiên nhiên như nước rửa bát chanh gừng, nước giặt xả chanh… để ăn toàn hơn cho da tay nhé.

Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày

Làn da của chúng ta sẽ trở nên căng đầy có sức sống, mịn màng và trắng trẻo hơn khi cơ thể được nạp đủ lượng nước cần thiết. Uống đủ ít nhất 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp cho làn da của chúng ta đẹp hơn, căng đầy và láng mịn hơn.

Chăm sóc tóc

Mái tóc xơ rối, hay bóng dầu và xẹp lép là nỗi ám ảnh của hội chị em chúng ta đúng không? Bạn có bao giờ rơi vào tình trạng tóc bết dính, xù bông dù chỉ mới gội đầu tức thì? Để tránh mất đi vẻ đẹp quyến rũ vì mái tóc bết dính thì chị em mình lưu bài viết này lại nha.

Làm sạch tóc đúng cách

Tần suất gội đầu lý tưởng là từ 2 – 3 ngày/lần gội, có thể tận dụng dầu gội khô để làm sạch tức thì trong thời gian chờ đến lần gội tiếp theo. Chỉ nên dùng đầu ngón tay massage đều khắp da đầu, tránh dùng mỏng cào mạnh vì rất dễ gây kích ứng và tiết dầu nhiều hơn. Quá trình gội nên dùng nước ấm trước rồi xả lại bằng nước lạnh sẽ giúp hạn chế tình trạng nhờn rít, đóng vảy gàu

Để tóc khô tự nhiên

Đa số các nàng có thói quen dùng máy sấy tóc để rút ngắn thời gian làm khô tóc, tuy nhiên điều này không hề tốt với da đầu chút nào, nhất là với những ai sở hữu chất tóc có nhiều dầu. Trong trường hợp bạn bắt buộc phải dùng các thiết bị sấy tóc thì nên điều chỉnh nút nhiệt thấp, có gió lạnh, đồng thời sấy từ trên xuống và thay đổi hướng sấy liên tục nhằm hạn chế tối đa những hư tổn cho tóc.

Tránh cột chặt tóc cả ngày

Thói quen cột tóc quá chặt suốt thời gian dài dễ khiến da đầu “khó thở”, bí bức khó chịu và nhanh bết rít hơn hẳn. Vậy nên tốt nhất là bạn hãy xõa tóc tự nhiên, hoặc buộc tóc không quá chặt và thường xuyên nới lỏng cho tóc được “thở” nhé.

Lưu ý khi dùng dầu xả

Chỉ nên thoa đều dầu xả từ thân tóc xuống ngọn, tuyệt đối không để dính vào da đầu, nên bôi dầu xả cách da đầu tầm 10-15cm. Hãy vẩy khô tóc nhẹ nhàng trước khi sử dụng kem xả tóc, điều đó sẽ tạo điều kiện giúp dầu xả nhanh chóng bao bọc và cung cấp dưỡng chất đầy đủ. Bên cạnh đó cần massage da đầu nhẹ nhàng từ khoảng 1 – 2 phút để dầu xả thấm sâu và phát huy hết tác dụng giúp mái tóc bóng mượt.

Lựa chọn dầu gội phù hợp

Sulfate là thành phần quen thuộc của nhiều loại dầu gội nhờ khả năng làm sạch cực mạnh. Tuy nhiên cũng bởi vậy mà nó khiến da đầu dễ bị khô, cộng thêm tần suất gội quả thường xuyên sẽ ảnh hưởng xấu lên mái tóc và làm tóc nhanh bết dầu. Do đó bạn nên ưu tiên lựa chọn sản phẩm gội không chứa sulfate, hoặc chất silicone – một thành phần làm mềm mượt nhưng sẽ gây tích tụ dầu thừa nhiều hơn bình thường.

Chăm sóc lưng và cột sống

Cột sống bạn ổn chứ? Nếu cuộc sống bận rộn ảnh hưởng đến sức khỏe của cột sống của bạn thì vào đây chúng mình mách cho bạn một số tip hữu ích để giúp lưng đẹp, dáng chuẩn và không còn đau lưng nữa.

Giữ thẳng lưng

Tư thế thẳng lưng không chỉ giúp dáng đi của bạn đẹp hơn, mà còn giúp định hình cột sống, giảm vẹo cột sống và giảm đau lưng hiệu quả. Chính vì vậy để sức khỏe của cột sống và lưng được thẳng và đẹp hơn, các nàng nên chú ý để giữ thẳng lưng mọi lúc mọi nơi nhé. Hãy nhớ kỹ:” Thẳng lưng lên”

Nằm thẳng khi ngủ, không nằm nghiêng

Theo nhiều nghiên cứu khoa học thì tư thế ngủ thẳng giúp máu điều hòa dễ dàng hơn, nhịp tim cũng được cải thiện rõ nét, giấc ngủ cũng sâu và dễ chịu hơn, và tất nhiên việc ngủ thẳng không nghiêng sang bất kỳ bên nào cũng giúp cột sống được nghỉ ngơi, thư giãn. Nhờ đó mà lưng chúng ta sẽ thẳng và không còn hiện tượng đau lưng nữa.

Đeo đai định hình tư thế

Đai định hình là một loại đai đeo đặc biệt, được làm từ các chất liệu có độ co giãn hiệu quả, có tác dụng điều chỉnh tư thế lưng sao cho thẳng và hỗ trợ nâng đỡ giúp cột sống chống vẹo. Từ đó mà giảm đau nhức lưng, tư thế của chúng ta cũng thẳng và đẹp hơn, tránh được tình trạng gù lưng và các bệnh về cột sống như thoát vị đĩa đệm, vẹo cột sống…

Tập luyện các bài tập yoga nhẹ nhàng

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế Spine Rotation

Tư thế con mèo

Tư thế cây cầu

Tư thế đứa trẻ

Tư thế chó úp mặt

Bạn có thể xem thêm một vài bài viết khác dưới đây:

• 5 kiểu tóc cứu nguy mái tóc bết giúp cô nàng công sở xinh tươi cả tuần
• Mách bạn 5 cách trị thâm mông hiệu quả, lưu lại và áp dụng ngay

Một cơ thể đẹp là khi các bộ phận đều đẹp và khỏe mạnh đồng đều. Việc can thiệp thẩm mỹ vào bất kỳ bộ phận nào của cơ thể để đẹp hơn là điều tốt tuy nhiên lại khá tốn kém và có rủi ro về sau. Vì thế các nàng nếu muốn có một thân hình đẹp, một vóc dáng cân đối hay một sức khỏe tốt thì hãy áp dụng những tip hữu ích phía trên, chắc chắn sẽ không làm mọi người thất vọng đâu.

Cũng giống như những bộ môn khác, yoga cũng mang đến cho chúng ta những lợi ích vượt bật về mặt sức khỏe. Đặc biệt hơn, yoga chính là kết tinh của những gì tinh khiết nhất khi bạn có thể rèn luyện về cơ thể cũng như tinh thần qua các bài tập yoga. Sau đây là những lý do mà bạn nên bắt đầu luyện tập yoga.

Tạo tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng

Khi thực hiện các bài tập yoga, điều bạn cần chú ý đó chính là hơi thở và các động tác phải đúng chứ không phải là những căng thẳng hay những mệt mỏi mà bản thân bạn đã trải qua. Lúc này, tâm trí của bạn sẽ dần được tách khỏi những lo lắng, bực dọc, mệt mỏi và bạn sẽ cảm thấy hơi thở của mình trở nên nhẹ nhàng hơn.

Những bài tập yoga sẽ cung cấp một số kỹ thuật giúp bạn chuyển đổi hơi thở trở nhẹ nhàng và thanh thoát hơn. Bởi mỗi hơi thở sẽ gắn chặt với giây phút hiện tại của bạn và bạn chỉ tập trung vào thời điểm hiện tại và quên đi những điều không cần thiết.

Cải thiện vóc dáng

Một trong những lý do khiến bạn nên bắt đầu tập yoga từ hôm nay chính là yoga giúp bạn cải thiện vóc dáng đáng kể. Đặc biệt, việc luyện tập bộ môn này còn giúp bạn duy trì các nhóm cơ săn chắc và giảm cân an toàn.

Những động tác trong bài tập sẽ giúp bạn tiêu hao được năng lượng và chất béo dư thừa bên trong cơ thể nên vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện hiệu quả. Đối với những ai có thân hình chưa được như ý muốn, chẳng hạn như bạn đang trong tình trạng thừa cân thì khi luyện tập sẽ giúp bạn giảm bớt cảm giác các cơn thèm ăn hay bất ngờ tìm đến bạn.

Nếu bạn có thân hình quá gầy và cần phải tăng cân thì yoga lại càng phù hợp với bạn. Tập yoga giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, cải thiện khả năng tiêu hóa và kích thích tuần hoàn máu. Vì vậy mà thân hình của bạn sẽ được cải thiện vô cùng rõ rệt qua khoảng thời gian kiên trì luyện tập.

Tập yoga giúp bạn duy trì làn da đẹp

Nếu làn da của bạn “vô thưởng vô vô phạt” với các loại mỹ phẩm mà bạn đang dùng thì hãy bắt đầu nghĩ đến một phương pháp làm đẹp khác. Luyện tập yoga còn mang đến cho bạn một lợi ích vô cùng lớn đó là duy trì một làn da đẹp và khỏe mạnh lâu dài.

Khi bạn điều chỉnh nhịp thở một cách hợp lý sẽ giúp bạn giảm căng thẳng, điều tiết hóc môn, ngăn ngừa lão hóa dẫn đến việc làm giảm bã nhờn và các độc tố gây hại cho da và cơ thể.

Khi tập yoga, cơ thể sẽ tiết ra một lượng mồ hôi, chất độc cũng từ đó mà được đào thải ra ngoài. Đây là một trong những lý do khiến cho làn da của bạn trở nên tươi tắn vì những độc tố bên trong cơ thể đang được đào thải một cách tự nhiên và lành mạnh nên làn da của bạn sẽ ngày càng được cải thiện.

Một khi bạn đã đắm chìm vào những bài tập yoga, những giọt mồ hôi sẽ được thoát ra và kèm theo đó là đào thải các chất độc mà cơ thể bạn đang phải lưu giữ.

Tạo tính kiên trì, nhẫn nại

Có lẽ đây là một lợi ích khá đặc biệt mà yoga mang lại cho bạn. Bạn thường phải đối mặt với áp lực cuộc sống hằng ngày, với những lo toan cho tương lai thì chắc hẳn bạn rất khó đó duy trì sự kiên nhẫn của mình cho một việc gì đó, lúc này yoga sẽ giúp bạn làm điều đó.

Có những bài tập rất khó để thực hành theo và chúng đòi hỏi bạn phải nhẫn nại và thực hiện từng bước một thì mới đạt được kết quả như mong muốn. Một khi bạn đã xác định bản thân sẽ theo đuổi bộ môn này thì bạn cần có sự kiên trì để chinh phục nó.

Đặc biệt, đối với những ai luôn trong trạng thái bực dọc, khó chịu thì càng nên tìm đến các bài tập yoga ngay hôm nay. Đây là cơ hội để bạn có thể cân bằng được cảm xúc tiêu cực mà bạn đang gặp phải. Bạn cần chú ý vào những hơi thở của mình để điều tiết lại những cảm xúc bất thường đang tồn tại bên trong bạn.

Cải thiện tình trạng mất ngủ

Các bài tập yoga sẽ giúp hỗ trợ người tập thả lỏng cơ thể, tập trung vào hơi thở nhiều hơn. Cũng chính nhờ việc điều hòa hơi thở này sẽ giúp người tập yoga giảm thiểu căng thẳng và đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng.

Đối với những ai thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ thì hãy áp dụng các bài tập yoga trước khi ngủ sẽ khiến bạn say giấc nhanh chóng. Bởi khi bạn tập trung vào các nhịp thở và tận hưởng sự nhẹ nhàng trong từng hơi thở bạn sẽ nhận thấy rằng tâm trí mình như được chăm sóc một cách cẩn thận bởi từng nhịp thở. Một khi tinh thần bạn thoải mái thì giấc ngủ ngon sẽ đến với bạn.

Tham khảo video bài tập yoga giúp bạn cải thiện giấc ngủ:

• Mua thảm tập yoga tại đây.
• Mua bộ quần áo tập yoga tại đây.

Tham khảo các bài tập yoga qua các video sau:

Mời bạn đọc thêm các bài viết liên quan:

• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất
• 7 lưu ý khi bắt đầu luyện tập strength training – rèn luyện thể lực
• Giảm mỡ cánh tay đơn giản tại nhà với 7 bài tập này giúp tay thon gọn và săn chắc

Tài liệu tham khảo:

• K.I.M Center
• Health Encyclopedia – University of Rochester Medical Center
• Johns Hopkins Medicine

Cảm ơn bạn đã dành thời gian để tham khảo thông tin tại BlogAnChoi, hãy theo dõi để cập nhật thêm nhiều thông tin bổ ích nhé!

Yoga ngày càng phổ biến và được nhiều người quan tâm. Theo nghiên cứu của Liên minh Yoga vào năm 2016, số người tập yoga tại Mỹ đã tăng từ 20,4 triệu trong năm 2012 lên 36 triệu trong năm 2016.

Lợi ích của yoga đối với sức khỏe là không thể phủ nhận và đã có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ, bao gồm tác dụng giảm đau, tăng sức mạnh cơ xương khớp và độ dẻo dai linh hoạt, giảm căng thẳng, giúp hơi thở tốt hơn, kiểm soát cân nặng, điều hòa tim mạch và lưu thông máu, giúp cải thiện tâm trạng bình tĩnh hơn.

Nhiều người cho rằng yoga đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, các khớp xương linh hoạt và hơi thở tốt mới có thể tập luyện thường xuyên và nhận được những lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy nhiên thực tế không phải lúc nào cũng vậy. Yoga có rất nhiều hình thức biến thể từ nhẹ nhàng thoải mái đến các bài tập nặng toát mồ hôi. Vì vậy nếu bạn muốn tập yoga thì luôn có lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Hãy cùng xem bạn có đang mắc phải những quan niệm sai lầm như dưới đây không nhé!

1. Cơ thể không dẻo thì không tập yoga được?

Nếu thường xuyên theo dõi các trang mạng hay TV giới thiệu về yoga, bạn sẽ thấy những bậc thầy có khả năng uốn dẻo cơ thể đến mức khó tin khiến mọi người nghĩ rằng yoga chỉ dành cho những người có xương khớp dẻo như cao su. Nhưng sự thật không phải như vậy.

Đừng nghĩ rằng những người dẻo mới tập yoga, mà thực ra bất cứ ai cũng nên tập yoga để trở nên dẻo như vậy. Yoga giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể. Tất cả những người khi mới tập đều có cơ thể bình thường như nhau, và mỗi động tác có thể được điều chỉnh để phù hợp với trình độ của mỗi người.

Các động tác yoga, trong đó có uốn dẻo, luôn giúp ích cho người tập bất kể trình độ như thế nào. Kể cả khi bạn không bao giờ đạt tới trình độ như các bậc thầy thì cơ thể bạn cũng không ngừng được cải thiện về sức khỏe và độ dẻo dai linh hoạt trong quá trình tập luyện. Theo các chuyên gia, hầu hết mọi người sẽ cảm nhận được sự khác biệt sau khoảng 3 đến 4 tuần luyện tập.

2. Nếu đang bị đau lưng thì không thể tập yoga?

Sự thật là đau lưng không phải trường hợp “chống chỉ đinh” đối với tập yoga. Trên thực tế, các động tác yoga có thể được điều chỉnh để phù hợp với hầu như mọi tình trạng sức khỏe và bệnh lý khác nhau. Ví dụ nếu bạn bị bệnh tăng nhãn áp (tăng áp lực của các chất lỏng bên trong mắt và có thể gây tổn thương các dây thần kinh thị giác), bạn sẽ phải tránh hạ thấp đầu xuống dưới tim, và các huấn luyện viên sẽ giúp bạn điều chỉnh các động tác cho phù hợp.

Mặc dù các vấn đề sức khỏe không phải là lý do bắt buộc không được tập yoga, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh và không chắc chắn yoga có an toàn cho mình hay không thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và hỏi xem có những động tác nào nên tránh. Sau đó bạn hãy nói chuyện với huấn luyện viên yoga trước khi tập để họ điều chỉnh các động tác cho phù hợp với sức khỏe của bạn, tất nhiên là phải luôn tìm đến những người có trình độ và uy tín.

3. Yoga có liên quan đến tâm linh và có thể mâu thuẫn với tôn giáo của người tập?

Theo Liên minh Yoga, mặc dù phương pháp tập luyện này thường được liên hệ với văn hóa Ấn Độ giáo và Phật giáo nhưng bản thân nó không phải là một hệ thống tín ngưỡng hay tôn giáo, và bất kỳ ai cũng có thể thực hành yoga dù có theo tôn giáo nào hay không.

Tuy nhiên một số trường phái yoga cũng coi trọng quan niệm về hòa bình và ý nghĩa của cuộc sống, khiến một số người cho rằng nó liên quan với tâm linh. Nếu bạn không thích điều đó thì hãy tìm các lớp học và huấn luyện viên chỉ hoàn toàn tập trung vào các bài tập thể chất của yoga.

4. Yoga là môn chỉ dành cho nữ?

Theo nghiên cứu của Liên minh Yoga vào năm 2016, phần lớn những người tham gia tập luyện yoga là nữ: 72 % nữ so với 28 % nam. Nhưng điều đó không hề có nghĩa là môn này chỉ dành cho phái yếu. Trên thực tế yoga có thể mang đến lợi ích cho bất kỳ ai quan tâm đến thể dục và sức khỏe.

Theo các chuyên gia, yoga giúp cải thiện khả năng vận động toàn diện của cơ thể, mở rộng phạm vi vận động của các khớp và giúp ổn định phần cơ lõi. Những tác dụng này có ích cho cả nam và nữ giúp cải thiện thành tích trong nhiều môn thể thao, từ nâng tạ đến chạy. Hơn nữa yoga còn giúp tạo tư thế tốt, kiểm soát cơ bắp và kích thích nhiều cơ và gân nhỏ ít khi được sử dụng trong các bài tập thể dục thông thường khác.

5. Yoga chỉ là những bài tập kéo giãn cơ thể và uốn dẻo?

Yoga có rất nhiều bài tập liên quan đến kéo giãn, nhưng tác dụng của nó không chỉ là tăng sự linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhiều động tác yoga đòi hỏi bạn phải giữ trọng lượng của chính cơ thể mình như một quả tạ, điều đó giúp kích thích cơ bắp tăng sức mạnh và sức bền.

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6/2015, chương trình tập yoga kéo dài 12 tuần đã giúp cải thiện không chỉ độ linh hoạt của cơ thể mà cả sức bền tim mạch cũng như sức mạnh và sức bền cơ bắp ở một nhóm người trưởng thành khỏe mạnh.

6. Tập yoga tốn rất nhiều thời gian?

Đây là lý do “muôn thuở” được nhiều người đưa ra để bào chữa cho việc không tập thể dục. Sự thật là bạn luôn có thời gian nhưng bạn lại dùng thời gian đó vào những việc khác mà thôi.

Và điều quan trọng nữa là không có giới hạn thời gian tối thiểu hoặc tối đa để tập yoga. Các buổi tập yoga kéo dài có thể mang lại nhiều lợi ích hơn (tùy theo mục đích tập luyện và kết quả mà bạn hướng tới), nhưng ngay cả những buổi tập ngắn cũng đem lại tác dụng tốt cho sức khỏe như nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường thể lực.

Bạn có thể thực hiện các động tác yoga đơn giản ngay tại bàn làm việc để giảm đau, thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng, hoặc tập nhẹ 5 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ cũng có tác dụng tương tự.

7. Yoga có thể cản trở các phương pháp tập luyện khác?

Sự thật hoàn toàn ngược lại. Các chuyên gia cho rằng tác dụng phục hồi cơ thể, tăng cường sức mạnh và thư giãn tâm trí của yoga có thể bổ sung và giúp ích cho hầu như bất kỳ hình thức tập luyện thể chất nào khác. Nếu cơ bắp của bạn căng cứng và không được thư giãn thì sức mạnh và độ linh hoạt cũng bị hạn chế, không thể phát huy hết toàn bộ tiềm năng vốn có. Khi kết hợp tập yoga, bạn sẽ cảm nhận được kết quả trong các bài tập khác cũng được tăng lên như cardio và tập sức mạnh.

Thêm vào đó, yoga giúp co bắp được thư giãn sau khi hoạt động căng thẳng do những bài tập khác. Hầu hết các động tác yoga được thiết kế để hỗ trợ cơ thể phục hồi tích cực.

Điều quan trọng là tìm ra cách tập yoga phù hợp để cân bằng với các bài tập khác đồng thời. Nếu bài tập chính của bạn là tăng sức mạnh thì hãy chọn các động tác yoga tập trung vào tính linh hoạt và dẻo dai. Nếu bạn chủ yếu tập cardio thì hãy chọn các động tác yoga đòi hỏi sức mạnh. Còn nếu bạn đang áp dụng một kế hoạch tập luyện cường độ cao để chuẩn bị cho thi đấu thì hãy chọn bài tập yoga giúp phục hồi và thư giãn.

Trên đây là những quan niệm sai lầm về yoga mà bạn nên thay đổi ngay. Bạn có sẵn sàng tập luyện yoga thường xuyên để tăng cường sức khỏe không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu
• 5 lỗi sai thường gặp khi tập yoga mà bạn cần tránh ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Đối với những người suy nghĩ quá nhiều, ngay cả khi dành thời gian cho sự tĩnh lặng thì những dòng suy nghĩ vẫn luôn diễn ra và như cuốn mình vào những lo lắng, băn khoăn.

Do đó để đạt được trạng thái thiền định có thể coi là một cuộc chiến khó khăn đối với họ khi luôn có những suy nghĩ liên tục. Nếu bạn là một người suy nghĩ quá nhiều, bạn có thể nghĩ thiền định là quá khó. Nhưng theo các chuyên gia, việc thiền thành công là hoàn toàn có thể, ngay cả với những người có đầu óc vô cùng bận rộn.

Dưới đây là 7 mẹo thiền giúp giải tỏa căng thẳng mà bạn có thể tham khảo!

1. Thiền như một thói quen

Như với bất kỳ thói quen tốt nào khác, chúng sẽ trở nên hoàn hảo khi ta chăm chỉ luyện tập.

Việc bạn cần làm là chọn một thời gian bình thường trong ngày để nhắc nhở và “huấn luyện” não của bạn rằng đã đến lúc cần thư giãn. Nhà tâm lý trị liệu Haley Neidich, LCSW cho biết: “Thực hành đều đặn hàng ngày là một cách để thấy được những lợi ích sức khỏe tinh thần lớn nhất từ ​​thiền định.”

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải cố định buổi thiền của mình vào một khung giờ mỗi ngày. “Thiền không nên có quy tắc”. Neidich còn nói: “Thời gian tốt nhất trong ngày để luyện tập là thời gian trong ngày mà bạn thực sự liên kết với nó.”

2. Tạo không gian thiền định

Thật không dễ dàng để rơi vào trạng thái thiền định khi xung quanh là đống quần áo lộn xộn hay những tiếng ồn ào náo động. Môi trường rất quan trọng, đặc biệt là trong giai đoạn đầu của quá trình làm quen với thiền. Bạn cần dành cho riêng mình một khoảng không gian để thiền, không cần quá rộng lớn nhưng đủ để bạn cảm thấy thoải mái.

Chỉ cần đơn giản một chiếc ghế nhỏ, thắp một ngọn nến với hương thơm dễ chịu hoặc ngồi trước một hình ảnh yêu thích. Theo thời gian, bạn sẽ quen dần với không gian yên bình này gắn liền với việc giải tỏa đầu óc của mình.

Càng luyện tập nhiều, bạn càng kết nối được với sự thanh thản của trạng thái thiền định ngay cả khi bạn không ở trong không gian quen thuộc của mình. Neidich nói: “Thiền là một công cụ thiết thực cũng giống như một công cụ tinh thần. Chúng ta có thể mang nó theo tới bất cứ nơi nào.”

3. Ngồi thiền theo hướng dẫn

Ta thường nghĩ khi thiền thì phải im lặng tập trung tuyệt đối 100%. Tuy nhiên khi luyện tập thiền theo hướng dẫn trên YouTube hay các ứng dụng thiền định cũng giúp bạn dễ làm quen hơn rất nhiều. Bạn nên chọn hướng dẫn phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình, chẳng hạn như thiền để giảm lo âu, ngủ ngon hơn hoặc tập trung hơn. Những bài thiền có hướng dẫn được ghi lại trước có thể là cánh cổng dẫn đến thành công đáng kể cho người suy nghĩ quá nhiều.

Lắng nghe giọng nói hướng dẫn giúp cho não bộ tập trung vào đó, ngăn chặn những suy nghĩ xuất hiện. Mặc dù lời hướng dẫn sẽ không đưa tâm trí bạn vào trạng thái hoàn toàn tĩnh lặng, nhưng nó cũng có lợi không kém gì thiền trong tĩnh lặng.

Fairoth nói: “Các phương pháp thiền có hướng dẫn tác dụng rất mạnh mẽ để đạt được tất cả những lợi ích mà người ta mong muốn khi thiền định. Điều này bao gồm việc kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, làm dịu lo lắng, cải thiện tâm trạng, giảm huyết áp, giảm nhịp tim và giảm phản ứng căng thẳng.”

4. Tập yoga trước

Có một lý do khiến yoga và thiền đi đôi với nhau, đó là do việc phối hợp hít thở với các chuyển động cơ thể thực sự có những tác động có thể đo lường được sự tập trung tinh thần của bạn. Fairoth lưu ý: “Nhiều người cảm thấy quá khó khăn khi ngồi với đầu óc trống rỗng. Hãy kết hợp với những vận động như thái cực quyền, yoga hoặc đi bộ có thể đạt được nhiều tác dụng tương tự mà không cần phải đấu tranh tinh thần như vậy”.

5. Bắt đầu với bài tập hơi thở

Kiểm soát hơi thở là một vũ khí bí mật để giúp tâm trí tĩnh lặng. Trên thực tế, nhiều phương pháp thiền chỉ dựa trên hơi thở, từ đó các lợi ích về tinh thần và cảm xúc sẽ theo sau. Bạn chỉ cần làm chậm hơi thở của mình, liên tục chú ý đến hơi thở, tạo sự liên tục trong quá trình thiền định. Việc tập trung vào hơi thở cũng khiến bạn tập trung hơn và không bị xao nhãng bởi những suy nghĩ.

6. Thêm nhạc trong quá trình luyện tập

Âm nhạc làm cho mọi thứ trở nên tốt hơn và thiền cũng không ngoại lệ. Các nghiên cứu cho thấy rằng âm nhạc phù hợp có thể giúp não bộ trở nên chú ý hơn. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nghe nhạc theo phong cách “New-Age” có thể làm chậm nhịp tim. Neidich nói: “Đặc biệt đối với những người mắc chứng lo âu hoặc những người do dự khi bắt đầu thiền vì tâm trí bận rộn, âm nhạc hoặc tiếng động xung quanh có thể là một công cụ tuyệt vời.”

Nhạc thiền lý tưởng của bạn có thể là bất cứ thứ gì bạn kết hợp với sự yên tĩnh và tập trung. Hãy thử nghiệm nhiều phong cách âm nhạc khác nhau để tìm ra phong cách phù hợp với bạn.

7. Thiền với những người khác

Thiền trông giống như một hành động cá nhân, nhưng có sức mạnh đáng ngạc nhiên khi kết hợp với nhiều người. “Năng lượng tập thể là một điều mạnh mẽ và chắc chắn việc thiền định với một người khác hoặc trong một lớp học có thể nâng cao trải nghiệm của bạn” – theo Candice Fairoth, người hướng dẫn thiền và cách thở tại Los Angeles cho biết. Việc thiền định với một ai đó như bạn thân, người yêu hay bạn học của mình còn khiến bản thân có trách nhiệm hơn và luyện tập hiệu quả hơn.

Đừng lo lắng nếu bản thân cứ liên tục có những suy nghĩ. Chúng ta đang sống trong một thời đại luôn kích thích não bộ và các giác quan, sẽ không có gì lạ nếu ta luôn thấy khó tập trung. Hãy lựa chọn thiền định và đừng nản lòng, đừng quá khắt khe với bản thân vì đến lúc nào đó bạn sẽ thành công. Thiền định không còn quá xa lạ và quá khó, đó không chỉ là ngồi yên một tư thế với lòng bàn tay hướng lên trên và đầu óc trống rỗng, thiền định là để bản thân chìm trong cảm giác yên bình và tĩnh lặng ở bất cứ đâu.

Mong rằng những chia sẻ trên của BlogAnChoi sẽ giúp bạn có một tâm lý thoải mái hơn và luôn điềm tĩnh, không còn quá nhiều lo toan giữa cuộc sống này.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tại sao chúng ta thường nhìn lên trên khi suy nghĩ?
• Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất? Nên tập buổi sáng hay tập buổi chiều?
• 5 cách đơn giản để giữ cho trí óc luôn “trẻ” dù bạn ở bất kỳ lứa tuổi nào
• 8 hoạt động nên làm hằng ngày giúp bạn trở nên thông minh hơn

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nghỉ ngơi chủ động tốt hơn nhiều so với nghỉ thụ động, giúp cơ thể phục hồi đầy đủ và tràn trề sinh lực hơn. Dưới đây là một số hoạt động giúp bạn tận hưởng ngày nghỉ trọn vẹn và có thể dùng thêm một số ứng dụng hỗ trợ cho việc đó.

1. Tập dưỡng sinh Thái cực quyền

Thái cực quyền là những bài tập nhẹ nhàng và êm dịu có tác dụng chăm sóc sức khỏe rất tốt. Nguồn gốc của nó là một môn võ thuật Trung Quốc, nhưng các động tác rất chậm rãi và thoải mái phù hợp cho tất cả mọi người.

Những người thường xuyên tập Thái cực quyền cảm nhận rằng cơ thể trở nên dẻo dai hơn, cơ bắp khỏe hơn và giảm căng thẳng. Bạn có thể tham gia các lớp học ngoài đời thật hoặc tập theo các video hướng dẫn trên mạng, ví dụ như kênh YouTube của bác sĩ Paul Lam. Tại đây bạn có thể tìm hiểu kiến thức cơ bản về thái cực quyền, xem video mẫu, phỏng vấn các chuyên gia, thậm chí có cơ hội đặt câu hỏi cho bác sĩ Lam.

Nếu đăng ký khóa học này và trả phí hàng tháng, bạn có thể tham gia các khóa học thái cực quyền với chủ đề khác nhau, ví dụ như tập để phục hồi chức năng.

2. Dùng con lăn xốp

Sau những buổi tập thể dục nặng, bạn rất dễ bị đau cơ. Khi đó thay vì nằm yên xem TV hay điện thoại thì bạn nên giúp cơ bắp phục hồi tích cực bằng cách lăn miếng xốp (foam roller) trong vài phút.

Con lăn xốp thường có giá không quá đắt, và bạn có thể tăng thêm tác dụng hơn nữa bằng các sản phẩm cao cấp như con lăn xốp thông minh. Ví dụ như con lăn của thương hiệu Therabody Wave Roller có nhiều cải tiến đặc biệt hơn so với con lăn thông thường, trong đó có khả năng kết nối với smartphone qua Bluetooth và có chức năng rung để giúp bạn phục hồi toàn thân hiệu quả nhất.

Bạn có thể mua con lăn xốp tại đây

3. Tập yoga

Cũng giống như Thái cực quyền, yoga là những bài tập nhẹ nhàng giúp phục hồi cơ thể một cách tích cực mà không cần gắng sức quá nhiều. Tuy nhiên có nhiều tư thế yoga khó và cường độ cao mà bạn nên tránh, chỉ cần tập những tư thế cơ bản là đủ.

Có rất nhiều kênh YouTube dạy yoga cho người mới bắt đầu, trong đó nourishmorelove có các video tập yoga phục hồi tích cực. Buổi tập chỉ kéo dài 10 phút, gồm 8 động tác đơn giản giúp giảm đau nhức cơ thể. Bạn có thể tập yoga như một bài tập thể dục đầy đủ hoặc dùng nó để thư giãn và thả lỏng cơ bắp hiệu quả sau khi tập những bài khác.

4. Đi bộ

Đi bộ là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để phục hồi cơ thể. Chỉ cần một chuyến đi dạo thoải mái trên đường phố cũng có thể tăng tuần hoàn máu và giảm sự căng cứng cơ bắp trong cơ thể.

Có nhiều video tập đi bộ trên mạng để bạn có thể theo dõi và tự tập ngay tại nhà mình. Kênh YouTube Walk at Home hướng dẫn một buổi đi bộ ngắn nhẹ nhàng dành cho người mới bắt đầu, hoặc kênh growwithjo có những bài tập đi bộ mức độ trung bình dành cho những người thích nâng cao hơn một chút.

5. Kéo giãn cơ

Sau những buổi tập cơ bắp nặng nhọc, bạn không nên chỉ nằm ngủ mà phải thực hiện những phương pháp phục hồi tích cực cho cơ bắp. Một trong những cách tốt nhất là kéo giãn cơ.

Nếu bạn nghĩ việc giãn cơ là nhàm chán thì hãy thử một số ứng dụng trên mạng để làm cho các bài tập trở nên thú vị hơn. Ví dụ như StretchIt là một ứng dụng với phong cách chuyên nghiệp và cách dùng thú vị. Bạn sẽ được hướng dẫn các động tác như uốn lưng, xoạc chân và theo dõi quá trình tập của bản thân. Bạn cũng có thể tham gia thử một khóa học giãn cơ miễn phí trên trang web StretchIt.

• Tải StretchIt cho Android tại đây
• Tải StretchIt cho iOS tại đây

6. Bơi lội

Bơi lội là bài tập nhẹ nhàng và ít nguy cơ chấn thương vì nước có sức nâng hỗ trợ cơ thể và cho phép chúng ta di chuyển dễ dàng. Bạn không cần phải là tay bơi chuyên nghiệp, chỉ cần vận động nhẹ dưới nước cũng có tác dụng phục hồi hiệu quả.

Bạn cần trang bị một vài thứ khi bơi như đồ tắm và khăn tắm, ngoài ra có thể dùng thêm sự trợ giúp của các ứng dụng như Swim Coach. Với giao diện đơn giản, ứng dụng giúp bạn theo dõi và ghi lại quá trình tập luyện của mình, xem sự tiến bộ và lập kế hoạch bơi cho từng cá nhân.

• Tải Swim Coach cho Android tại đây
• Tải Swim Coach cho iOS tại đây

7. Đạp xe

Đạp xe có thể là một cách phục hồi tích cực cho cơ thể, nhưng với điều kiện chỉ tập cường độ nhẹ và tốc độ chậm. Đạp xe nhẹ nhàng có thể làm tăng lưu thông máu và phục hồi các tổn thương của cơ thể.

Có nhiều cách tập khác nhau như đạp xe ngoài trời hoặc dùng máy tập trong nhà. Có nhiều loại máy tập thông minh có khả năng tương tác với người dùng giúp bạn đo được các thông số như tốc độ đạp và năng lượng tiêu hao.

• Bạn có thể mua máy đạp xe tại đây

8. Khiêu vũ

Nếu bạn muốn vừa phục hồi cơ thể vừa thư giãn cho tinh thần vui vẻ thì khiêu vũ là cách hợp lý. Nhưng chỉ nên tập các động tác nhẹ và dễ, tránh những kiểu nhảy với cường độ cao và đòi hỏi kỹ thuật khó như điệu Latin.

Có nhiều kênh YouTube hướng dẫn khiêu vũ cho mọi đối tượng kể cả người mới bắt đầu, ví dụ như kênh của Kyra Pro có nhiều bài tập nhẹ nhàng dựa theo các bản hit của các ca sĩ nổi tiếng như Shawn Mendes, Taylor Swift và Miley Cyrus. Ngoài ra, kênh của PopSugar cũng có nhiều bài tập nhảy đơn giản dành cho người mới bắt đầu.

9. Đi dã ngoại

Hãy ra ngoài trời và tận hưởng thiên nhiên bằng những chuyến dã ngoại, đó cũng là một cách phục hồi tích cực cho cơ thể. Khi ra khỏi không gian chật hẹp của thành phố và dạo bước qua những đường mòn, bạn sẽ cảm thấy tâm trạng tốt hơn và cơ bắp được vận động khỏe hơn.

Lời kết

Có rất nhiều cách để nghỉ ngơi chủ động giúp cơ thể phục hồi, từ những động tác yoga nhanh gọn tại nhà cho tới những chuyến đi bộ thư giãn ngoài thiên nhiên. Dù bạn chọn phương pháp nào thì điều quan trọng là hãy duy trì thực hiện thường xuyên.

Thay vì nằm ngủ và không làm gì cả, bạn hãy tìm một cách hoạt động nhẹ nhàng nào đó vào ngày nghỉ để phục hồi sức khỏe và nạp lại năng lượng cho những ngày làm việc tiếp theo nhé.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Cách chăm sóc sức khỏe tinh thần và nâng cao năng lượng tinh thần của bản thân?
• 8 món ăn vặt giàu protein và ngon miệng giúp bạn tràn đầy sinh lực cho cả ngày dài

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bác sĩ Loren Fishman là một nhà nghiên cứu chuyên về phục hồi chức năng tại New York (Mỹ), đồng thời đã tập yoga 50 năm và là người sáng tạo ra “phương pháp Fishman” dành cho người bị loãng xương. Ông nói rằng yoga có nhiều tác dụng giúp tăng mật độ xương về lâu dài, tức là giúp xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, bác sĩ Fishman đã đưa ra 12 bài tập yoga tốt nhất cho xương đã được ông nghiên cứu năm 2021 và đăng trên tạp chí Orthopedic Nursing.

Theo bác sĩ Fishman, tất cả 12 bài tập này “đều vận hành bằng cách tạo áp lực lên xương với mức độ và thời gian đủ nhiều”, từ đó có thể “kích thích các nguyên bào xương tạo ra nhiều xương hơn”.

Như vậy tập yoga không chỉ giúp thư giãn tức thời mà còn có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong cơ thể kéo dài về sau. Dưới đây là 12 tư thế tốt cho xương mà bạn nên tập thường xuyên, và lưu ý đối với tất cả các tư thế này phải luôn giữ thẳng cột sống, không được cong lưng trong suốt quá trình thực hiện.

1. Tư thế cái cây (Vriksasana)

Tư thế này giúp bạn tập trung tối đa để tâm trí trở nên tĩnh lặng, ngoài ra bác sĩ Fishman cho biết nó cũng tạo áp lực giúp tăng cường sức mạnh cho xương đùi và hông. Một nghiên cứu của Đại học Nam California (Mỹ) cho thấy áp lực tăng 60% kể cả khi bàn chân co lên đặt ở 3/4 phía dưới của chân trụ.

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế cái cây “cũng cực kỳ có giá trị trong việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tránh té ngã”, nhưng đặc biệt lưu ý rằng bàn chân co lên phải đặt ở phía trên hoặc dưới đầu gối chứ không được đặt trực tiếp vào khớp gối.

2. Tư thế hình tam giác (Trikonasana)

Tư thế này “tạo lực xoắn lên cột sống thắt lưng, cổ xương đùi, hông và xương sườn,” bác sĩ Fishman cho biết, đồng thời nó cũng giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

3. Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana)

Bác sĩ Fishman giải thích tư thế này tạo ra áp lực lớn ở phần chỏm xương đùi (là phần nằm ở đầu trên của xương đùi gắn vào khớp hông) cũng như phần hông và lưng dưới.

Tư thế tam giác vặn cũng tạo ra áp lực có lợi ở xương sườn và cổ tay, và cũng giúp rèn luyện giữ thăng bằng rất tốt.

4. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II)

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế này tạo áp lực lớn lên toàn bộ xương đùi của chân phía trước, trong khi chân phía sau duỗi thẳng và xoay, tác động lên phần đầu xương đùi và hông giúp tăng cường sức mạnh của các bộ phận này. Đây cũng là tư thế giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.

5. Tư thế nghiêng bên (Parsvakonasana)

Không chỉ rèn luyện thăng bằng, tư thế này còn tạo lực xoay ở phần lưng dưới và đầu trên của xương đùi, đồng thời kích thích xương ở phần hông chắc khỏe hơn.

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế này “làm tăng áp lực, kích thích tạo xương ở các phần phía sau của cột sống,” bác sĩ Fishman nói, đồng thời cũng giúp kéo giãn các xương sườn ra phía sau để cân bằng lại so với các tư thế đã nêu trước.

Một tác dụng nữa là tư thế châu chấu giúp tăng cường các cơ duỗi lưng, giúp dáng người đẹp hơn và tránh cột sống lưng trên bị gù về phía trước có thể dẫn đến gãy xương.

7. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Bác sĩ Fishman cho biết tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho xương sườn và phần dưới của cột sống.

8. Bàn tay giữ ngón chân cái 1 (Supta Padangusthasana I)

Động tác này được cho là có tác dụng kéo giãn gân kheo đồng thời tạo áp lực lớn vào xương đùi, hông, xương chậu (đặc biệt là ụ ngồi – phần xương tiếp xúc với mặt đất khi chúng ta ngồi), và cột sống.

Các biến thể kiểu ngồi và nằm nghiêng của tư thế này ít tạo áp lực hơn, nhưng bác sĩ Fishman lưu ý rằng “Biến thể kiểu ngồi có khả năng gây nguy hiểm. Hãy giữ thẳng cột sống và dựa vào lưng ghế. Không được cong lưng”.

9. Bàn tay giữ ngón chân cái 2 (Supta Padangusthasana II)

Động tác này tương tự như trên, chỉ khác là dang chân sang bên thay vì giơ thẳng lên cao. Tư thế này tạo áp lực lớn lên đầu trên của xương đùi, hông, xương mu, xương sườn và cột sống.

10. Ngồi duỗi chân vặn người (Marichyasana)

Động tác này tạo áp lực lớn vào phần ụ ngồi và khung chậu, cũng như “áp lực lớn nhưng an toàn” lên cột sống.

11. Ngồi co chân vặn người (Matsyendrasana)

Động tác biến thể này tạo áp lực lớn lên xương chậu và đầu trên của xương đùi cũng như “áp lực lớn nhưng an toàn” lên các đốt sống.

12. Tư thế xác chết (Savasana)

Theo bác sĩ Fishman, tư thế này thực ra không tác động gì tới xương “nhưng thực sự quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và sinh lý nói chung vào cuối buổi tập”, giúp thư giãn cơ bắp, xương khớp và cả tâm trí. Điều đó cũng cần thiết không kém gì các bài tập vận động nêu trên.

Trên đây là những bài tập yoga tốt cho xương được chuyên gia gợi ý nên tập thường xuyên. Bạn đã có ý định thử tập những động tác này tại nhà ngay hôm nay chứ? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất
• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Yoga

Yoga là gì?

Yoga là một phương pháp giúp cho người tập luyện thân và luyện tâm bắt nguồn từ Ấn Độ cổ xưa. Ngày nay Yoga được biết đến rộng rãi là một phương pháp luyện tập giúp mọi người rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể và làm chủ tinh thần, tăng sự tập trung.

Yoga cũng được phái nữ yêu thích và tập luyện để duy trì vóc dáng, cân nặng.

Tập Yoga như thế nào?

Nếu bạn nghĩ Yoga là những động tác rất khó kỳ lạ và chỉ ai dẻo dai mới tập được thì bạn đã hiểu sai về Yoga rồi đó.

Yoga giống như một bài thể dục tập trung vào hơi thở kết hợp với toàn cơ thể để duy trì các động tác. Bạn có thể tập Yoga tại nhà chỉ cần có một chiếc thảm và một bộ quần áo thoải mái mà thôi. Đừng lo lắng rằng bạn không đủ dẻo dai vì Yoga được chia thành nhiều cấp bậc với độ khó tăng dần. Những video hướng dẫn tập Yoga trên YouTube phù hợp với người mới bắt đầu:

Lợi ích khi tập Yoga

Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể.

• Tập Yoga thường xuyên giúp tăng độ dẻo dai, cân bằng, cải thiện tư thế và duy trì vóc dáng thon gọn. Không những thế tập luyện Yoga giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, tăng lưu thông máu, giảm đau nhức…
• Yoga còn đặc biệt hiệu quả trong việc rèn luyện tâm trí giúp giảm căng thẳng, tăng độ tập trung, tĩnh tâm và xây dựng lối suy nghĩ lạc quan tích cực.

2. Pilates

Pilates là gì?

Pilates được lấy tên từ chính người phát minh ra nó – Joseph Pilates, một người gốc Đức sống tại Anh sau đó tới Mỹ. Phương pháp này được phát minh trong thời kỳ Chiến tranh thế giới thứ nhất với mục đích giúp các binh sĩ bị thương có thể phục hồi nhanh chóng, giảm nhẹ chấn thương về xương, cơ.

Dần dần Pilates trở nên phổ biến hơn với phái nữ nhờ tác dụng giúp điều chỉnh khung xương, làm thon gọn vóc dáng, cải thiện chiều cao và thư giãn tinh thần. Ngày nay Pilates đã trở thành phương pháp duy trì vóc dáng yêu thích của rất nhiều người nổi tiếng.

Tập Pilates như thế nào?

Điều đặc biệt khi tập Pilates là bạn thường sẽ tập cùng các thiết bị chuyên dụng như Reformer, Wunda Chair, Ladder Barrel,… và cần có huấn luyện viên giúp đỡ chỉnh tư thế, động tác.

Chắc hẳn bạn đang tự hỏi: “Nếu không có đủ thời gian và điều kiện đến phòng tập thì không thể tập Pilates được sao?”

Đừng lo lắng vì Pilates cũng có những bài tập không cần đến dụng cụ hỗ trợ và có thể tự tập tại nhà mà vẫn rất hiệu quả đấy nhé! Những video Pilates Workout trên YouTube mà bạn có thể tập theo tại nhà:

Lợi ích khi tập Pilates

Như đã nêu ở trên, Pilates được tạo ra với mục đích giúp cải thiện các chấn thương về xương và cơ. Vậy nên những bài tập Pilates có hiệu quả rất tốt trong việc giảm đau mỏi cơ, cải thiện khung xương, săn chắc cơ và tăng chiều cao. Bên cạnh đó Pilates còn giúp cơ thể săn chắc, thon gọn, dẻo dai hơn nhờ những bài tập tác động đến toàn thân.

Không chỉ cơ thể mà Pilates còn giúp thư giãn tinh thần tạo cảm giác thoải mái tràn đầy năng lượng sau mỗi buổi tập.

3. Bạn phù hợp với Yoga hay Pilates?

• Điểm khác biệt dễ nhận ra nhất giữa hai phương pháp là Yoga thiên nhiều hơn về tinh thần, luyện tinh thần cùng với đó cơ thể được kéo dãn và tăng sức mạnh cơ bắp. Pilates tập trung nhiều hơn vào các khớp xương giúp điều chỉnh tư thế, săn chắc cơ bắp, tăng độ linh hoạt cho cơ thể.
• Pilates có tác dụng như một bài tập giảm cân giữ dáng nhiều hơn, trong khi Yoga có tác dụng như một phương pháp giúp tốt để thư giãn tâm trí và cơ thể.
• Pilates hầu hết là những động tác động có sự kết hợp với các dụng cụ chuyên dụng, còn Yoga hầu hết là những động tác tĩnh tập trung vào sự cân bằng của cơ thể.

Dù có những điểm khác biệt nhất định nhưng nhìn chung hai phương pháp đều có tác dụng tăng độ dẻo dai, sức mạnh cho cơ thể, cải thiện và duy trì vóc dáng cũng như đem lại cho người tập một tinh thần sảng khoái, thư giãn. Cả hai phương pháp đều có những lợi ích tuyệt vời, tuỳ thuộc vào mục tiêu chính của mình, bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với bản thân.

Bạn có thể tìm mua thảm tập Yoga/ Pilates tại đây

Mong rằng bài viết đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích.

Những bài viết bạn có thể tham khảo:

• Pilates là gì? 8 điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tập luyện bộ môn hấp dẫn này!
• Cùng con khỏe mạnh với 5 bài tập yoga cho các bé
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Bóng yoga có tác dụng gì?

1. Loại bỏ sự căng thẳng và luyện tập cân bằng các nhóm cơ

Đơn giản là bạn chỉ cần ngồi trên bóng thăng bằng, điều này sẽ giúp bạn phần nào giảm đi sự căng thẳng của cơ thể.

Cơ thể mỗi người không giống nhau, giống như có người thuận tay phải và tay trái, sự cân bằng của toàn bộ cơ thể cũng khác nhau như chiều cao vai, chiều dài chân… Khi sử dụng bóng yoga, bạn có thể vận động không chỉ phần thân mà còn cả các nhóm cơ nhỏ mà bạn không thường sử dụng.

2. Tác dụng đốt cháy mỡ

Bạn có thể rèn luyện các cơ bên trong mà bình thường bạn không sử dụng một cách có ý thức. Tập luyện với bóng thăng bằng sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa dễ dàng. Đặc biệt các bài tập với bóng kết hợp với chế độ ăn phù hợp sẽ giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

3. Giảm đau thắt lưng

Những người bị đau thắt lưng thường có cơ bụng và cơ lưng yếu. Khi cố gắng giữ thăng bằng với bóng, bạn sẽ vô tình sử dụng các cơ mà bình thường không hay sử dụng, từ đó tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng, giảm đau lưng.

4. Dễ sử dụng, dễ luyện tập

Bạn có thể sử dụng bóng thăng bằng thay cho ghế và tập thể dục chỉ bằng cách ngồi trên bóng trong lúc xem TV. Một trong những ưu điểm là có thể thực hiện trong nhà bất kể thời tiết như thế nào. Đặc biệt, chỉ với quả bóng yoga bạn đã có thể rèn luyện cơ thể với rất nhiều bài tập đơn giản rồi đấy.

Một số bài tập luyện với bóng yoga

Bài 1: Ngồi trên bóng để giảm bớt tình trạng căng cơ

• Đặt hai tay bên cạnh quả bóng hoặc lên đùi, thẳng lưng và ngồi nhẹ nhàng ở giữa quả bóng.
• Ngồi co một chân lên, hoặc nếu bạn cảm thấy thăng bằng thì có thể buông thõng chân và khoanh tay trước ngực. Ngồi như thế kéo dài 15 phút mỗi ngày.

Đây là một trong những phương pháp luyện tập đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu. Đặc biệt quả bóng này cũng có thể thay cho ghế ngồi, do đó bạn có thể tập bài này ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Thật sự rất đơn giản và tiện lợi đúng không nào?

Bài 2: Squat tựa lưng với bóng

• Giữ quả bóng nằm giữa lưng bạn và tường, dang 2 chân rộng bằng vai và thẳng lưng.
• Từ từ hạ người thẳng xuống, hít thở đều và sâu. Chú ý trong trong suốt quá trình tập không được cong lưng và đầu gối luôn tạo góc 90° khi hạ người thấp xuống.

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên hông và đùi của bạn. Cố gắng thực hiện 30 lần/ngày thì hiệu quả sẽ nhanh hơn.

Bài 3: Tập luyện toàn thân với bóng yoga

• Đầu tiên nằm sấp lên quả bóng, từ từ điều chỉnh tay chân sao cho cơ thể được cân bằng trên bóng.
• Sau đó nâng chân trái thẳng lên và tay phải duỗi thẳng. Lúc này hãy để tay chân được duỗi thẳng ra càng xa càng tốt.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 1 phút. Chú ý hít thở thật đều và sâu.

Làm tương tự với bên còn lại, 3 lần mỗi bên trái và phải. Bài tập này kết hợp các bộ phận và tác động tới các cơ bên trong sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng.

Video hướng dẫn chi tiết bài tập luyện với bóng yoga

Câu hỏi thường gặp khi tập luyện với bóng yoga

1. Có thể bị ngã khi tập với bóng thăng bằng?

Như tên gọi của nó, đây là một bài tập thể dục nâng cao cảm giác thăng bằng. Tất nhiên nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt bạn có thể bị ngã. Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất là nên tập tư thế ngồi như đã giới thiệu.

2. Tập quá sức, tập động tác khó có ổn không?

Định nghĩa về tập quá sức ở mỗi người là khác nhau, nhưng bạn cần đảm bảo mỗi một giờ tập luyện đều nghiêm túc và cố gắng phát huy hiệu quả của nó. Bản thân quả bóng thăng bằng nếu sử dụng quá mức có thể bị hỏng.

3. Quả bóng thăng bằng có bị nổ không?

Không giống như bóng bay, bóng thăng bằng được thiết kế dành cho việc tập luyện thể dục. Các nhà sản xuất đã chế tạo để sử dụng nó trong việc phục hồi chức năng trong lĩnh vực y tế, vì vậy nó được thiết kế để không bị nổ đột ngột, bạn có thể yên tâm sử dụng.

Điều quan trọng cần kiểm tra lúc mua là khả năng chịu lực của bóng. Các sản phẩm trên thị trường có sức chịu tải từ 100 kg đến 300 kg, hãy kiểm tra thông số của nó để chọn loại bóng phù hợp với mình nhé.

• Bạn có thể mua bóng yoga tại đây

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan:

• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu
• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Nhịp thở trong yoga

Trong yoga, điều quan trọng nhất bạn phải tập được cách điều hòa nhịp thở của mình. Khi bạn luyện thở sai cách, các động tác yoga sẽ giảm hiệu quả ngay. Nhiều người khi tập yoga chỉ lo chăm chút cho động tác mà quên rằng, nhịp thở của bạn đã sai.

Khi bạn nhịn thở tức tằng bạn đã vô tình cản trở quá trình điều hóa lượng khí đang lưu thông bên trong người bạn. Điều này cũng trái lại với những yoga mong muốn, nên cho dù bạn tập tư thế nào của yoga thì cũng phải giữ nhịp thở đúng cách nhất.

Điều bạn cần nhớ trong hơi thở khi tập yoga, chính là phải hít sâu bằng mũi, hít xuống bụng để phần bụng bạn nở to ra. Sau đó, hãy chậm rãi thở nhè nhẹ ra cũng bằng mũi. Không nên thở ra từ miệng hay thở ra quá nhanh.

2. Tư thế yoga hình chữ V ngược

Tư thế chữ V có hầu hết trong các bài tập yoga bạn cần. Thế nhưng, trông có vẻ dễ dàng nhưng động tác này lại rất dễ sai khi bạn tập. Vì đa phần chúng ta nếu nghĩ nó đơn giản và chỉ cần nhìn hình làm theo là được.

Trên thực tế, để tập tư thế yoga này cột sống lưng của bạn phải thật thẳng, không được cong. Nếu cột sống cong thì lực sẽ bị dồn xướng vai và khiến cho không chỉ vai và cổ tay của bạn cũng sẽ bị đau. Bạn nên rèn tư thế yoga thẳng cột sống, uống cong nhẹ đầu gối, đẩy hông và đùi ra sau.

3. Tư Thế yoga Up dog (Upward Facing Dog)

Tư thế yoga chó ngửa mặt chính là tư thế mà nhiều người tập giảm mỡ bụng áp dụng nhất. Một số người mới tập yoga sẽ thường bị sai tư thế chó ngửa mặt này, cụ thể là:

• Ngón chân không khép lại hoặc không thẳng hàng.
• Không nâng đầu gối.
• Vai co rút lại gần tai.
• Khuỷu tay cong

Tư thế yoga chó ngửa mặt thật ra là động tác rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần ấn nhẹ bán 2tay xuống thảm, trường ngực ra phía trước. Nâng ngực, cố gắng không co rút vai hay cong lưng. Cố gắng nâng nhẹ đầu gối và khép ngón chân lại với nhau.

4. Tư thế yoga tấm ván thấp (Low plank)

Tư thế tấm ván thấp là tư thế “căng thẳng” nhất khi nếu bạn tập sai sẽ khiến cho cổ tay bạn bị thương trầm trọng. Nhưng nếu đã tập được tư thế yoga này, bạn sẽ giảm mỡ được toàn thân, tăng cường lưu thông máu và cơ thể sẽ vô cùng săn chắc.

Các lỗi thường thấy trong tư thế yoga tấm ván thấp, đó là:

• Không nâng người khỏi thảm
• Đỉnh của bả vai nằm dưới khuỷu tay như hình ảnh con cào cào
• Tay phải song song với xương sườn
• Không nâng hông
• Vai và đầu trên 1 đường thẳng

Hãy khắc phục toàn bộ lỗi thường gặp trên, bạn có có tư thế yoga tấm ván thấp đúng nhất.

5. Tư thế yoga chiến binh 2 (Warrior 2)

Tư thế yoga tiếp theo mà chúng ta thường gặp nhiều lỗi sai, chính là tư thế yoga chiến binh 2. Ở tư thế yoga này, nếu tập đúng cách bạn sẽ có được phần đùi, hông săn chắc.

Lỗi thường gặp trong tư thế này như sau:

• Dạng chân quá rộng để đầu gối phía sau mắt cá chân.
• Chân dạng quá hẹp,đầu gối ngoài mắt cá chân.

Nếu tập đúng tư thế bạn sẽ cảm thấy chân trụ chắc chắn.Nếu bạn cảm thấy chao đảo hoặc giống như sắp ngã thì bạn đã làm sai. Hãy điều chỉnh lại cho chắc chắn.

Chúng ta được sinh ra với một cơ thể khỏe mạnh, và vì thế có được vóc dáng thon gọn chính là nhiệm vụ mà chúng ta cần đạt được. Vóc dáng thon gọn không giúp chúng ta tự tin hơn, mà còn giúp chúng ta khỏe mạnh và tránh được nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Đọc thêm các bài viết hay tại đây:

• Ăn chuối giúp giảm cân: Tác dụng tuyệt vời của chuối, bạn đã biết chưa??
• 5 việc cần làm trước khi đi ngủ để giảm cân thần tốc
• 5 loại cây kiểng giúp bạn lọc không khí cho gia đình tốt nhất
• Tổng hợp 10 kênh YouTube tập yoga hiệu quả nhất

Hy vọng các bạn đã có thêm các thông tin hay và bổ ích về tư thế yoga. Hãy sửa sai ngay các lỗi yoga mà mình mắc phải để hiệu quả của mỗi buổi tập yoga luôn đạt thành công nhất nhé!

Các bài tập dưới đây không chỉ phừ hợp cho các bé trai mà các bé gái cũng có thể tập theo. Độ tuổi thích hợp nhất để tập các bài tập này là từ 8 tuổi trở lên, với thời gian tập từ 15 – 20 phút. Phụ huynh có thể tập cùng các bé để cùng nhau nâng cao sức khỏe trong mùa Covid này nhé!

1. Tư thế con thuyền

Đây là tư thế giúp các bé trai có thể gia tăng sức mạnh cũng như học được cách giữ thăng bằng cho cơ thể.

• Tư thế: Để các bé ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng 2 chân trên sàn hoặc trên thảm.
• Cách thực hiện: Từ từ ngả người ra sau và nâng hai chân lên một góc 45 độ, đồng thời giơ hai cánh tay về phía trước để giữ được cân bằng. Động tác này sẽ tác dụng lên bụng dưới nhiều nên cần siết chặt bụng dưới và phải giữ lưng thẳng. Giữ nhịp thở đều và làm tư thế này trong 10 – 20 giây.
• Lưu ý: Không nên tập động tác này khi có chấn thương ở phần bụng, người bị hen suyễn hay có vấn đề về tim mạch, huyết áp.

Xem thêm về video hướng dẫn tư thế con thuyền:

2. Tư thế cái cây

Tiếp theo là một động tác giúp các bé cải thiện sự cân bằng, ngoài ra còn tăn cường sức mạnh cho bắp chân. Đặc biệt bài tập này phù hợp cho các bé để tăng chiều cao.

• Tư thế: Đứng thẳng người, để chân rộng bằng vai.
• Cách thực hiện: Để lưng thẳng và chắp hai tay trước ngực. Từ từ nâng một bên chân trái lên và đặt lòng bàn chân vào mặt trong đùi phải. Giữ thẳng bằng và cố gắng dùng lực để giữ cho cơ thể không nghiêng ngả, từ từ nâng tay đưa cao qua đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại, mỗi lần thực hiện 30 giây – 1 phút.
• Lưu ý: Nếu bé không thể giữ thăng bằng có thể để bé dựa vào tường và thực hiện động tác.

Xem thêm về video hướng dẫn tư thế cái cây:

3. Tư thế chiến binh 2

Một tư thế đơn giản, dễ làm nhưng nhiều lợi ích. Giúp các bé tăng cường được sức mạnh ở chân, tăng sức chịu đựng và giúp các bé cảm thấy mình giống một chiến binh đầy can đảm và mạnh mẽ.

• Tư thế: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng, cách nhau tầm 30cm.
• Cách thực hiện: Khụy đầu gối trái xuống, xoay bàn chân phải ra ngoài để trọng lượng cơ thể được dồn đều lên chân. Tiếp đó nâng hai cánh tay lên để chúng ở ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống và cánh tay được đặt song song với mặt đất. Để tầm mắt nhìn thẳng và quay đầu về phía chân khụy xuống. Hít thở đều và giữ cơ thể được thả lỏng, giữ động tác này trong vòng 30 giây. Tiếp đó thực hiện tương tự cho chân còn lại.
• Lưu ý: Không nên tập động tác với các bé có vấn đề về đầu gối và trong tình trạng bị tiêu chảy.

Xem thêm về video hướng dẫn tư thế chiến binh 2:

4. Tư thế con mèo

Đây là một tư thế cực kỳ có lợi cho các bé có tính cách hay nổi giận, dễ bị khó chịu. Với động tác yoga cho bé cực kỳ đơn giản này sẽ làm các bé trở nên thư giãn và cảm thấy thoải mái hơn.

• Tư thế: Áp hai tay xuống sàn và để hai đầu gối chạm đất.
• Cách thực hiện: Tiếp đó đẩy xương chậu về phía trước và thở nhẹ nhàng để từ từ hóp bụng. Cong lưng xuống sàn và mắt nhìn thẳng về phía trước. Tiếp đó đầu cúi xuống và đẩy phần lưng lên trên sàn hết mức. Lặp lại 2 động tác này trong 10 nhịp.
• Lưu ý: Không nên căng cổ quá nhiều, thả lỏng và thực hiện nhẹ nhàng, tránh tạo áp lực lên cổ và vai.

Xem thêm về video hướng dẫn tư thế con mèo:

5. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Đây là một tư thế yoga rất tốt cho các bé trai vì nó giúp tăng sức mạnh của hông, đầu gối và mắt cá chân. Tư thế còn giúp cải thiện sự cân bằng cho cơ thể và giảm căng thẳng.

• Tư thế: Bắt đầu với tư thế gập người về trước với 2 tay chạm sàn.
• Cách thực hiện: Duỗi thẳng chân trái về phía sau và hạ đầu gối chân trái chạm xuống sàn. Tiếp đó chân phải chống xuống, lòng bàn chân phải chạm sàn và để cẳng chân vuông góc với thảm. Khi đã giữ được tư thế này cân bằng bạn từ từ giơ tay lên và chắp lại với nhau. Giữ tư thế trong 5 nhịp thở và lặp lại tư thế này với chân trái.
• Lưu ý: Nếu đầu gối bé nhạy cảm có thể để một tấm nệm hay chăng mỏng xuống phía dưới đầu gối.

Trên đây là 5 bài tập yoga giúp tăng cường sức mạnh và bổ trợ nhiều tác dụng cho sự phát triển của các bé trai. Các bậc phụ huynh cùng các bé tập luyện để nâng cao sức khỏe mùa dịch nhé!

Ngày 1: Tập yoga 60 phút

Yoga là một bộ môn thể dục có nguồn gốc từ Ấn Độ từ 5.000 năm trước. Yoga khi kết hợp cùng gym sẽ giúp cho người phụ nữ có thân hình săn chắc và dẻo dai, đem lại lợi ích cho cả tinh thần và thể chất. Tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp đẩy lùi các vấn đề sức khỏe như mất ngủ, bệnh phổi, bệnh thoái hóa khớp đồng thời giúp giảm các cơn đau cơ.

Bên cạnh đó, yoga còn giúp chúng ta vượt qua stress, giảm căng thẳng và tăng sự tập trung. Có nhiều bài tập tổng hợp các động tác từ dễ đến khó và chú trọng vào sự dẻo dai của cơ thể, đồng thời tập trung vào việc duy trì hơi thở sâu.

Để tập yoga cần phải chuẩn bị những gì? Đầu tiên là chúng ta cần tìm một phòng tập gần nhà để tiện việc đi lại. Ngày nay phòng tập yoga có mặt hầu như mọi nơi nên việc tìm một phòng tập là điều dễ dàng. Thứ hai là tài chính. Để tập yoga ta cần có một khoản tài chính nhất định dành cho nó để có thể duy trì việc tập luyện lâu dài nhằm đạt được kết quả tốt nhất. Giá tiền để đăng kí một lớp yoga dao động từ 400.000 đến 2.000.000đ một tháng.

Thứ ba là thời gian tập luyện và sự kiên trì, đa số phòng tập yoga đều có nhiều lớp học và nhiều khung giờ khác nhau để chúng ta lựa chọn cho phù hợp với thời gian học tập và làm việc của mình. Nên dành mỗi tuần 4 buổi và mỗi buổi 1 tiếng là vừa đủ. Thứ 4 là các vật dụng cần thiết như khăn lau mặt, bình nước, thảm tập, quần áo thoải mái. Bên cạnh đó chúng ta cũng có thể tập yoga tại nhà nhờ các bài giảng trên YouTube.

Ngày 2: Chọn và mua cho mình một vài nhành hoa

Top 7 loại hoa đẹp nhất thế giới là hoa sen, hoa lan, hoa anh đào, hoa lavender, hoa hồng, hoa tulip và hoa cẩm tú cầu.

Người yêu hoa thường là người có tâm hồn bay bổng và lãng mạn. Có đôi khi cả ngày không làm gì cả chỉ ngồi chăm sóc cây cảnh hoa lá cũng khiến họ thấy hạnh phúc. Không khó để thấy một quán cà phê trang trí những bông hoa đẹp xinh hay những hội thảo, workshop liên quan đến nghệ thuật như vẽ tranh, thêu thùa đều có những bình bông để trang trí. Bông hoa không những giúp người ngắm chúng trở nên yêu đời vui vẻ mà còn giúp không gian xung quanh trở nên đầy tính nghệ thuật.

Hoa thường được dùng để trang trí nhà cửa, quán cà phê và quán ăn. Ngoài ra nó còn là đạo cụ số một để chụp hình người mẫu hay đồ ăn. Chỉ cần có một nhành hoa thôi là trông bức hình khác hẳn, nhìn cứ như đang du lịch ở Đà Lạt hay châu Âu. Hoa giúp bức hình trở nên mềm mại và uyển chuyển hơn.

Dù hoa có quan trọng với bạn hay không thì hãy thử một lần tự lựa chọn cho mình vài bông hoa ưa thích và mua chúng cho bản thân, đem về nhà cắm vào những lọ hoa xinh xinh. Châm nước và hàng ngày ngắm nghía chăm sóc chúng để rồi nhận ra có đôi khi ta phải sống chậm lại, nghĩ khác đi và yêu thương nhiều hơn. Hãy thử một lần chăm sóc hoa xem chúng sẽ đem lại gì cho tâm hồn của bạn!

Ngày 3: Tự tay làm một cái bánh ngọt

Ở nước ngoài, nhà ai cũng có lò nướng nên việc làm bánh đối với họ cũng bình thường như việc nấu ăn. Tuy nhiên ở nước ta thì nhìn chung ai có điều kiện mới bắt đầu học làm bánh, do sự đòi hỏi về tài chính khi phải mua và chuẩn bị rất nhiều thứ từ lò nướng cho đến khuôn bánh, dụng cụ cân đo và nguyên liệu làm bánh.

Nếu ở nhà đã có sẵn lò nướng ta có thể thử các loại bánh kem như red velvet, bánh su, bánh cookie, bánh bơ hay bánh cupcake, v.v. Còn nếu không có lò nướng, ta có thể làm bánh crepes, bánh pancake, bánh bông lan nồi cơm điện và bánh cheesecake, v.v. Công thức thì chúng ta có thể tham khảo các YouTuber nổi tiếng về bánh ngọt như Savoury days, Sukie, Nino nhé.

Làm bánh là một quá trình, không phải là đích đến. Làm một mình thì sẽ luyện cho ta tính tập trung, nhẫn nại. Hay ngược lại, ta có thể chia sẻ niềm vui từ việc làm bánh khi làm cùng bạn bè, người yêu hay con của mình. Chọn một loại bánh ưng ý, mua nguyên liệu dụng cụ, cân đo đong đếm, trộn các nguyên liệu lại với nhau và nướng bánh.

Nướng bánh có lẽ là giây phút thú vị nhất, vì tất cả công sức bỏ ra liệu có xứng đáng hay không là ở giây phút này. Ngắm chiếc bánh từ từ nở phồng rồi xẹp xuống rồi cứng cáp lại. Cuối cùng là thưởng thức thành quả, ngon hay dở là ở giây phút quyết định này. Dù thế nào thì cũng có một điều chắc chắn là chúng ta đã trải qua một khoảng thời gian thú vị và có giá trị khi học làm một món bánh mới.

Ngày 4: Đọc 50 trang sách

Sách là một kho kiến thức khổng lồ được ghi chép lại cẩn thận. Trên thế giới có cả tỷ cuốn sách khác nhau, và nhìn chung thì chúng gồm các thể loại như là sách chính trị, kinh tế, lịch sử, phát triển bản thân, thiếu nhi, tiểu thuyết, tôn giáo, truyện, du lịch. Dù bạn là ai, cách sống ra sao, mối quan tâm là gì chắc chắn cũng sẽ tìm được cho mình một cuốn sách thú vị.

Mua sách ngày nay không phải là vấn đề khó khăn. Chúng ta có thể đến các nhà sách lớn để lựa chọn như Fahasha, nhà sách Nguyễn Văn Cừ, nhà sách Nguyễn Thị Mình Khai, nhà sách cá chép, nhà sách Phương Nam, v.v. Hoặc cũng có thể mua sách online từ các trang web như Tiki. Cách này có thuận lợi là sách được vận chuyển đến tận nhà và đôi khi được giảm giá. Còn mua sách tại nhà sách thì ta có thể đọc thử vài trang xem có phù hợp với mình hay không.

Đọc 50 trang sách có thể tốn khoảng 1 đến 2 tiếng. So với 24 tiếng một ngày thì nó không phải là một con số lớn. Thay vì chơi game, lướt Facebook hay chat với bạn bè, hãy dùng thời gian một cách hiệu quả và đặc biệt hơn bằng cách đọc 50 trang trong quyển sách yêu thích của mình. Vừa giải lao cho trí óc, vừa học hỏi thêm các kiến thức mới để áp dụng trong cuộc sống và biến mình trở thành người có hiểu biết và thú vị hơn.

Ngày 5: Dậy sớm lúc 6 giờ sáng

Để hoàn thành được mục tiêu này thì đầu tiên là đêm hôm trước phải ngủ sớm khoảng 10 giờ tối, để giấc ngủ được đủ 8 tiếng. Lợi ích của dậy sớm là ta sẽ có thêm nhiều thời gian, bớt trì hoãn, suy nghĩ tích cực hơn, khả năng miễn dịch và tiêu hóa tốt hơn. Còn những người dậy trễ, cứ tranh đấu với chiếc đồng hồ báo thức sẽ dễ bị thừa cân, stress và trầm cảm.

Dậy sớm để ngắm bình minh. Còn gì tuyệt vời hơn khi chúng ta dậy sớm, xếp chăn mền gọn gàng, rửa mặt, mở cửa sổ cho ánh nắng vào phòng, pha cho mình một ly cà phê hay trà, ngồi bên bàn kế cửa số ngắm cảnh mặt trời mọc. Cảm giác ấm ấp khi ánh nắng tràn qua cửa sổ sưởi ấm tâm hồn và làn da. Nhìn dòng người hối hả chạy ngược xuôi, còn mình thì có khoảng thời gian dư dả ngồi thưởng thức tách trà cùng vài chiếc bánh ngọt. Tự mình tìm niềm vui từ những điều nhỏ nhoi trong cuộc sống.

Ngày 6: Làm từ thiện, giúp đỡ người khác

Làm điều tốt cho bản thân thì dễ rồi. Làm việc tốt giúp đời mới khó. Việc thiện nguyện luôn là mục tiêu trong đời sống của con người. Các tỉ phú trên thế giới đều có một khoản riêng dành cho việc từ thiện vì họ hiểu rằng cuộc sống là cho và nhận. Khi mình nhận được quá nhiều rồi thì mình phải cho đi, có như vậy cuộc sống mới hài hòa được. Tuy nhiên không phải vì mình không là tỷ phú mà không giúp người khác được. Người ta có nhiều thì giúp nhiều, mình có ít thì giúp ít.

Đặc biệt là trong mùa dịch Covid này đòi hỏi chúng ta phải giúp đỡ lẫn nhau để vượt qua cuộc đại khủng hoảng. Các cách giúp người khác như là kêu gọi quyên góp hay đóng góp tiền vào các tổ chức từ thiện, các hiệp hội phi lợi nhuận hay gửi tiền cho người nổi tiếng nhờ họ chuyển đến người cần số tiền ấy. Ngoài ra ta có thể mua chuẩn bị những món ăn và đem tặng những người có hoàn cảnh khó khăn.

Từ thiện là một việc làm cần thiết trong xã hội ngày nay. Đặc biệt khi xã hội giàu nghèo phân biệt quá rõ ràng. Để xã hội cân bằng hơn thì người giàu phải giúp đỡ người nghèo, mang lại niềm tin và sự sống cho những người khó khăn. Còn với người giúp đỡ thì sẽ đem lại niềm vui khi thấy nụ cười của người khác và tìm thấy được tính lành, lương thiện trong con người mình.

Ngày 7: Một ngày dành riêng để chiều chuộng bản thân

Ngày cuối cùng trong tuần là ngày chủ nhật khi mà tất cả mọi người đều nghỉ ngơi sau một tuần làm việc căng thẳng, thì trong 7 ngày thử thách bản thân chúng ta cũng xem đây là ngày để giải lao và quan trọng là chiều chuộng bản thân, tự thưởng cho mình sau những nỗ lực hoàn thành thử thách trong 6 ngày trước đó.

Chiều chuộng bản thân là ăn những món mình thích, làm những việc mình thấy vui và chăm sóc cho bản thân, đặt bản thân lên trên hết. Chúng ta có thể ngủ đến trưa dậy, rồi ăn bất cứ thứ gì mình muốn. Chọn những món ăn healthy và đủ dinh dưỡng để nuông chiều cơ thể giúp ta có dáng đẹp và cơ thể khỏe mạnh. Có thể chọn các món ăn Việt Nam, Hàn Quốc, Nhật Bản hay Trung Quốc, miễn bạn thích là được.

Chăm sóc cho bản thân bằng cách dọn dẹp tủ quần áo, nhà bếp, nhà tắm hay phòng ngủ. Sau đó có thể dùng loại sữa tắm yêu thích, lotion có mùi thơm dễ chịu và dùng nước hoa để cơ thể thơm tho hơn. Ngoài ra có thể đắp mặt nạ với những dưỡng chất làm trắng, sáng da và ngừa mụn. dùng thêm serum hoặc nước hoa hồng để cung cấp chất dinh dưỡng cho da mặt của mình.

Cuối cùng là đặt bản thân mình lên trên hết. Vui thì trò chuyện, buồn thì nghe nhạc, mệt thì nghỉ, tức giận thì la hét. Không cần phải để ý đến nét mặt của ai. Những người hiểu mình và yêu con người mình sẽ ở lại. Và vì đây là ngày chủ nhật của mình nên có thể làm bất cứ điều gì mình muốn, miễn là không hại đến ai. Khi được là chính bản thân mình, không cần giấu giếm bạn sẽ hạnh phúc nhất.

Hãy dùng một cuốn tập ghi ra 7 điều trên, thực hiện nó mỗi ngày và đánh dấu những việc mình đã làm được để trở thành một phiên bản tốt hơn mỗi ngày nhé!

Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• Những việc học sinh cần làm để phát triển bản thân trong kì nghỉ dịch
• Mỗi ngày làm một việc để nâng cấp bản thân trong vòng một tháng

Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!

YouTube là một nền tảng video hữu ích cung cấp hàng nghìn video tập yoga miễn phí để giúp bạn giữ dáng. Tuy nhiên, với hàng ngàn kênh YouTube của nhiều YouTuber khác nhau, hơi khó để chọn lọc những kênh tốt và phù hợp với bạn. BlogAnChoi sẽ liệt kê top 10 kênh tập yoga cho các bạn tham khảo và lựa chọn một huấn luyện viên phù hợp với mình nhất.

1. Yoga with Phong Linh

Thông tin cơ bản về kênh YouTube Yoga with Phong Linh

• Năm tham gia: 11/2/2019
• Tác giả: Phong Linh
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 1.51N
• Lượt xem trên YouTube: 98.720 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube Yoga with Phong Linh

Yoga with Phong Linh được thành lập vào năm 2019, là một kênh YouTube vẫn còn khá mới và vẫn đang được hoàn thiện từng ngày. Đây là một kênh tập yoga hướng đến mọi đối tượng. Cô giáo Phong Linh sẽ hướng dẫn mọi người làm những bài tập khá nhẹ nhàng, đơn giản và cơ bản, những ai vừa bắt đầu tập cũng có thể theo kịp.

Kênh có những nội dung thú vị như yoga nhẹ nhàng ngày đèn đỏ, yoga cho người bận rộn,… Đặc biệt, trong mùa dịch này, Phong Linh còn đem đến cho người theo dõi những bài tập giúp tăng cường hệ miễn dịch, những bài tập nhẹ nhàng, hỗ trợ phục hồi sức khỏe, dành cho những bệnh nhân mắc covid,… Ngoài Yoga, kênh còn có những nội dung như hướng dẫn tập thiền, chăm sóc sức khỏe, sắc đẹp,… Với nội dung đa dạng và hoàn toàn miễn phí, người xem hoàn toàn có thể tự chăm sóc bản thân mình tại nhà.

Hãy theo dõi YouTube Yoga with Phong Linh tại đây.

Video phổ biến của Yoga with Phong Linh

2. Nguyen Yoga

Thông tin cơ bản về kênh YouTube Nguyen Yoga

• Năm tham gia: 27/7/2012
• Tác giả: Ngô Nam Nguyên
• Chuyên mục: sức khỏe
• Lượt đăng ký: 9,59N
• Lượt xem trên YouTube: 767.223 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube Nguyen Yoga

Nguyên là một huấn luyện viên yoga và thiền, muốn chia sẻ kinh nghiệm và kiến thức của mình qua YouTube. Nguyên Yoga là studio đầu tiên mang những khía cạnh hiện đại của Yoga Âu – Mỹ đến Thành phố Hồ Chí Minh và kết hợp chúng với tinh hoa truyền thống của Yoga Ấn Độ, giúp mọi người cải thiện sức khỏe thông qua các phương pháp mới và thú vị.

Kênh YouTube Nguyen Yoga có nhiều bài tập yoga với các cấp độ và mục tiêu khác nhau. Từ những bài tập giúp tăng cường sức khỏe, giảm đau đầu, mệt mỏi,… đến những bài tập giúp giảm cân, xả stress,… Không chỉ có các bài tập, Nguyen Yoga còn cung cấp những hiểu biết, kiến thức thú vị về yoga và thiền. Ngoài ra, còn có những thử thách như “Thử thách 30 ngày yoga”,… Xem các video của anh mà không cần trả phí lại còn có chương trình tặng sách miễn phí thì còn gì bằng.

Hãy theo dõi YouTube Nguyen Yoga tại đây.

Xem thêm về Nguyen Yoga trong video sau:

3. Yogi Travel

Thông tin cơ bản về kênh YouTube Yogi Travel

• Năm tham gia: 4/9/2017
• Tác giả: Thương Biền
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 16.5N
• Lượt xem trên YouTube: 1.638.288 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube Yogi Travel

Thương Biền đã dạy yoga được gần 7 năm. Cô đã tham gia vào khóa đào tạo Huấn Luyện Viên Yoga tại Bali vào 2014. Cô đã học các khóa yoga ở nhiều nước, các khóa kỹ năng giảng dạy, các khóa học thiền…. Cô muốn đem những kỹ năng và kinh nghiệm mình có được truyền tải đến mọi người qua YouTube.

Kênh YouTube Yogi Travel có nhiều bài tập, từ cơ bản đến nâng cao, từ những bài tập nâng cao sức khỏe đến những bài tập giảm cân, giữ dáng. Có các bài tập 15 phút, 30 phút, bài tập mỗi ngày, bài tập cho giấc ngủ ngon, bài tập thư giãn,… Đặc biệt, kênh còn có những bài tập cho mẹ bầu, được Thương Biền thực hiện khi đang mang thai. Ngoài ra, Yogi Travel còn chia sẻ những hiểu biết, kiến thức về yoga và thiền, cùng với các bài nhạc nhẹ nhàng thư giãn để tập yoga và thiền. Không cần đến tận studio và cũng không cần bỏ tiền ra nhưng bạn vẫn có thể tự tập yoga thông qua những video hướng dẫn của Thương Biền.

Hãy theo dõi YouTube Yogi Travel tại đây.

Xem thêm về Yogi Travel trong video dưới đây:

4. VIN YOGA

Thông tin cơ bản về kênh YouTube VIN YOGA

• Năm tham gia: 12/11/2017
• Tác giả: Trần Bạch Ngọc
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 19N
• Lượt xem trên YouTube: 2.945.063 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube VIN YOGA

VIN YOGA là kênh YouTube được quản lý bởi huấn luyện viên Trần Bạch Ngọc của Vin yoga Academy. Giảng viên Trần Bạch Ngọc đang giảng dạy và đào tạo nhiều thế hệ các huấn luyện viên yoga hiện đại, chuẩn mực.

Kênh có các video được hướng dẫn chi tiết theo chủ đề và đủ các cấp độ từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn có thể hoàn toàn tự tập yoga tại nhà. Ngoài các video hướng dẫn tập các động tác yoga, VIN YOGA còn có những video chia sẻ về bộ môn này và đào tạo huấn luyện viên yoga, tất cả kiến thức bạn nhận đều được miễn phí.

Hãy theo dõi YouTube VIN YOGA tại đây.

Xem thêm về VIN YOGA trong video sau:

5. Daily Yoga with Jess

Thông tin cơ bản về kênh YouTube Daily Yoga with Jess

• Năm tham gia: 10/11/2015
• Tác giả: Jess
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 25.9N
• Lượt xem trên YouTube: 581.017 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube Daily Yoga with Jess

Khác với những kênh YouTube tập yoga khác, Jess, chủ kênh Daily Yoga with Jess, không phải là một giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp. Jess chỉ đơn thuần là một cô gái thích yoga và chia sẻ những buổi tập yoga hằng ngày của mình thông qua mạng xã hội YouTube. Một vài video của cô còn có sự tham gia của mẹ cô, “chị mẹ” 51 tuổi nhưng nhìn như 30 vì chăm chỉ tập yoga.

Kênh gồm những video hướng dẫn tập yoga cho người mới, yoga giảm cân, các tư thế trong yoga, thử thách yoga, daily yoga và thiền. Ngoài ra, Jess còn chia sẻ với mọi người những phương pháp thú vị như: phương pháp “siết chặt bụng” của người Nhật, phương pháp giữ thăng bằng bằng cằm,… Nếu như bạn mới bắt đầu tập yoga, chọn một cách tập yoga miễn phí và muốn có một người bạn đồng hành, lan tỏa những điều tích cực thì Daily Yoga with Jess là một kênh YouTube bạn không thể bỏ qua.

Hãy theo dõi YouTube Daily Yoga with Jess tại đây.

Xem thêm Daily Yoga with Jess trong video sau:

6. Yoga With Brian

Thông tin cơ bản về kênh YouTube Yoga With Brian

• Năm tham gia: 4/2/2018
• Tác giả: Brian
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 29.2N
• Lượt xem trên YouTube: 2.326.157 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube Yoga With Brian

Yoga With Brian là kênh YouTube của một nam huấn luyện viên trẻ trung muốn đem đến kiến thức về yoga và lan tỏa nguồn tích cực đến với mọi người. Brian là người yêu thích fitness, là một giáo viên dạy Yoga quốc tế theo tiêu chuẩn Yoga Alliance YTT 200. Anh luyện tập cả Yoga và Ashtanga.

Các bài tập của Brian phủ sóng theo độ khó từ cơ bản đến nâng cao, phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Ngoài ra, anh cũng cung cấp các bài tập giảm cân cho mọi giới tính, cả nam và nữ, các bài tập nâng cao sức khỏe, tăng chiều cao, giãn cơ,… dành cho mọi đối tượng. Ngoài ra còn có chuyên mục Chat with Brian, chia sẻ về thảm tập, hơi thở và thiền vô cùng thú vị.

Hãy theo dõi YouTube Yoga With Brian tại đây.

Xem thêm về Yoga With Brian trong video sau:

7. Yoga Luna Thái

Thông tin cơ bản về kênh YouTube Yoga Luna Thái

• Năm tham gia: 29/3/2017
• Tác giả: Trần Lan Anh
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 76N
• Lượt xem trên YouTube: 10.289.520 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube Yoga Luna Thái

Huấn luyện viên Trần Lan Anh, hay còn được biết đến với cái tên Luna Thái. Cô là vận động viên Yoga của đội tuyển Việt Nam và từng đạt giải Huy Chương Vàng Vô Địch Thế Giới 2016, cô còn là giám khảo Yoga Quốc tế và từng chấm thi các giải quốc tế tại Ấn Độ , Malaysia , Thái Lan,… Nhìn vào bảng thành tích trên, có thể hiểu được tại sao Luna Thái lại được gọi là Cô Gái Vàng Yoga Việt Nam.

Kênh YouTube của cô được làm với nhiều chủ đề khác nhau, từ yoga cơ bản cho đến nâng cao, các bài tập cho sức khỏe xương khớp, yoga giúp cân bằng nội tiết tố, yoga cho trẻ em, yoga giảm cân, thử thách 14 ngày yoga,… Đặc biệt, Yoga Luna Thái còn có một list video tập yoga dành cho mẹ bầu, được cô thực hiện ngay trong quá trình mang thai. Ngoài những video hướng dẫn tập yoga, kênh còn có những chủ đề khác như chăm sóc sức khỏe, podcast – chữa lành tâm hồn, vlog,… Hầu hết các video đều được quay ở studio và còn có sự tham gia của các học viên khác giúp người xem có cảm giác như đang thật sự được tập ở một studio mà không cần phải tốn một đồng nào.

Hãy theo dõi YouTube Yoga Luna Thái tại đây.

Xem thêm về Yoga Luna Thái trong video dưới đây:

8. California Fitness & Yoga

Thông tin cơ bản về kênh YouTube California Fitness & Yoga

• Năm tham gia: 09/10/2009
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 83.9N
• Lượt xem trên YouTube: 30.872.659 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube California Fitness & Yoga

California Fitness & Yoga là nhà cung cấp dịch vụ phòng tập gym quốc tế đầu tiên lớn nhất tại Việt Nam, ra đời vào năm 2007. California Fitness & Yoga là một kênh YouTube nổi tiếng. Với các video được đầu tư và chăm chút kỹ lưỡng, kênh thu hút lượng lớn người theo dõi và tập luyện. Kênh cung cấp các video thể hình và các video hướng dẫn thực hiện các bài tập yoga.

Các video đều được đầu tư rất kỹ lưỡng, đem lại cho người xem cảm giác chuyên nghiệp. Kênh có các video tập yoga thư giãn, giảm cân, tân trang vóc dáng. Đặc biệt, kênh còn có chuyên mục yoga cùng Hồ Ngọc Hà, cô ca sĩ có vóc dáng vạn người mê. Ngoài ra, kênh còn cung cấp những bí quyết giúp cải thiện vóc dáng như bí quyết tăng chiều cao, giảm cân,… Hoàn toàn miễn phí nhưng bạn vẫn có thể trải nghiệm như đang được các PT chuyên nghiệp hướng dẫn.

Hãy theo dõi YouTube California Fitness & Yoga tại đây.

Xem thêm California Fitness & Yoga trong video dưới đây:

9. Yoga By Sophie

Thông tin cơ bản về kênh YouTube Yoga By Sophie

• Năm tham gia: 28/9/2017
• Tác giả: Sophie
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 210N
• Lượt xem trên YouTube: 29.170.060 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube Yoga By Sophie

Cô Sophie là giáo viên yoga quốc tế có kinh nghiệm. Kênh YouTube của cô đã nhận được hơn 200 nghìn người đăng ký và gần 30 triệu lượt xem chỉ sau 4 năm lập kênh. Các video trên Yoga By Sophie đều được đầu tư, chỉn chu cùng với sự chỉ dạy tận tình bởi cô.

Kênh Yoga By Sophie có đầy đủ các bài tập từ cơ bản đến chuyên sâu, phù hợp với tất cả các đối tượng, từ mới bắt đầu đến nâng cao. Ở Yoga By Sophie, người xem sẽ được cung cấp kiến thức về yoga, chế độ ăn uống hợp lí và cả các cách lựa chọn phụ kiện tập yoga. Ngoài ra, các video của kênh được quay ở nhiều địa điểm khác nhau, như yoga trên giường, yoga ngoài trời, yoga du lịch,…, giúp người xem có cảm giác mới lạ. Bạn sẽ được sự chỉ dẫn tận tình của một giáo viên quốc tế có kinh nghiệm và hoàn toàn không tốn phí.

Hãy theo dõi YouTube Yoga By Sophie tại đây.

Xem thêm về Yoga By Sophie trong video sau:

10. Nguyen Hieu Yoga

Thông tin cơ bản về kênh YouTube Nguyen Hieu Yoga

• Năm tham gia: 31/12/2014
• Tác giả: Nguyễn Hiếu
• Chuyên mục: thể thao
• Lượt đăng ký: 517N
• Lượt xem trên YouTube: 128.052.405 lượt xem

Giới thiệu về kênh YouTube Nguyen Hieu Yoga

Nhắc đến dạy yoga trên YouTube thì không thể không nhắc đến cô Nguyễn Hiếu. Cô thành lập kênh Nguyen Hieu Yoga vào năm 2014 và có những video đạt lượt view khủng. Cô đã có học tập và giảng dạy yoga hơn 10 năm và nhiều lần tham gia trong các chương trình tập yoga của đài truyền hình.

Các video trên kênh YouTube Nguyen Hieu Yoga phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau: từ người mới tập, người đã tập lâu (yoga nâng cao và chuyên sâu), yoga cho phụ nữ mang thai, cho trẻ em, cho người cao tuổi,…. Lưu ý vì là hoàn toàn miễn phí nên một số video trên kênh sẽ có quảng cáo gây mất tập trung trong lúc tập. Hãy xác định nhu cầu của bạn và lựa chọn chủ đề phù hợp nhất để bắt đầu nhé.

Hãy theo dõi YouTube Nguyen Hieu Yoga tại đây.

Xem thêm về Nguyen Hieu Yoga trong video sau đây:

Hy vọng bài viết của BlogAnChoi sẽ giúp bạn tìm được nguồn tập yoga phù hợp nhất. Hãy để lại suy nghĩ của bạn ở phần bình luận và đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những chủ đề thú vị!

Đọc thêm các bài viết về chăm sóc sức khỏe:

• Tập thể dục buổi tối: Nên hay không nên và những lưu ý quan trọng cần nhớ
• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe

1. Tư thế ngồi thoải mái

Với các bé hay ngồi xem tivi hay điện thoại thì luôn có xu hướng cúi người về phía trước, lâu dần tư thế này làm các bé không ngồi thẳng lưng, dễ bị vẹo cột sống hay thấy nhức người khi ngồi trong thời gian dài. Các bậc phụ huynh có thể thay đổi thói quen này và giúp các bé ngồi thẳng lưng hơn với bài tập yoga tư thế này, đơn giản mà không tốn nhiều sức nhé.

• Tư thế: Để bé ngồi thẳng trên sàn với hai chân bắt chéo.
• Cách thực hiện: Đặt tay lên đầu gối với lòng bàn tay hướng lên, lúc này để tay, chân và đùi được thư giãn. Bài tập này giúp bé cải thiện tư thế ngồi nên việc để đầu, cổ và cột sống thẳng hàng với nhau là vô cùng quan trọng. Các bé giữ nhịp thở đều và tư thế trong một phút, sau đó đổi vị trí bắt chéo chân và tiếp tục bài tập.
• Lưu ý: Ai cũng có thể tập được với bài tập đầu tiên này, tuy nhiên nếu bé khó ngồi thẳng thì hãy kê một chiếc chăn hay một chiếc gối dưới mông khi tập.

Tham khảo thêm về tư thế ngồi thoải mái trong video sau:

2. Tư thế cây cầu

Với các bé nhỏ việc kích thước để tăng chiều cao là vô cùng quan trọng và cần thiết. Với bài tập cây cầu này không chỉ giúp các bé trong việc kích thích tăng trưởng chiều cao mà nó còn có lợi ích trong việc tăng sức mạnh cho bé ở cột sống.

• Tư thế: Nằm ngửa trên thảm tập yoga.
• Cách thực hiện: Đầu tiêu gập cong phần đầu gối, để hai bàn chân đặt trên thảm và cách nhau một khoảng bằng mông. Tiếp đó để tay dọc theo cơ thể, hai tay nắm lại thành nắm đấm và từ từ dùng sức nhấc mông lên cao. Lúc này để đầu gối, mắt cá chân nằm trên một đường thẳng. Hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Lưu ý: Với những người bị đau lưng, cổ và phần vai thì không nên tập bài tập này.

3. Tư thế cái cây

Đây hẳn là một động tác không còn quá xa lạ với những ai hay tập yoga, tư thế cái cây mang lại nhiều hiệu quả kinh ngạc như tăng khả năng tập trung, cải thiện khả năng giữ thăng bằng hay còn giúp các giảm căng thẳng hiệu quả.

• Tư thế: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người.
• Cách thực hiện: Giữ lưng thẳng và để hai chân rộng bằng vai, tiếp đó nâng chân phải lên từ từ và đặt bàn chân phải lên đùi trong của chân trái. Hai tay giơ lên qua đầu và áp hai bàn tay lại với nhau. Mắt hướng thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó hạ chân xuống từ từ và lặp lại động tác với chân còn lại.
• Lưu ý: Nếu khả năng thăng bằng của bé không tốt, bạn hãy để bé dựa vào tường rồi làm động tác này.

Tham khảo thêm về tư thế cái cây trong video sau:

4. Tư thế rắn hổ mang

Một bài tập tuyệt vời cho các bé để kéo dài và giúp cột sống chắc khỏe hơn. Ngoài ra còn giúp giải phóng năng lượng mệt mỏi và căng thẳng nữa đấy!

• Tư thế: Nằm úp người xuống thảm tập và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Cách thực hiện: Đặt hai lòng bàn tay úp xuống thảm, tay để ở bên dưới gần 2 vai và từ từ nâng thân trên của cơ thể lên. Kéo nhẹ vai về phía cột sống và sử dụng cơ bụng để bảo vệ cho lưng dưới. Giữ tư thế từ 15 giây – 30 giây, sau đó thả cơ thể nhẹ nhàng xuống sàn.
• Lưu ý: Đây là bài tập yoga rất tốt nên bạn hãy cho bé luyện tập hàng ngày và nên cong lưng nhiều nhất để phát huy tốt tác dụng bài yoga này.

Tham khảo thêm về tư thế rắn hổ mang trong video sau:

5. Tư thế con bướm

Tư thế yoga cho bé tiếp theo để tập ở nhà đó là tư thế con bướm. tư thế này cũng vô cùng đơn giản và dễ làm khi có tác dụng giúp các bé thư giãn, đồng thời giúp các bé sau khi tập xong bài yoga này có hệ tiêu hóa tốt hơn.

• Tư thế: Ngồi thẳng người trên sàn hay thảm yoga với hai chân duỗi thẳng.
• Cách thực hiện: Gấp hai chân lại với nhau sao cho hai chân ép sát lại với đùi. Dùng tay để nắm lấy các ngón chân. Tiếp đó, giữ nhịp thở đều trong 10 nhịp và bắt đầu vỗ hai chân lên xuống như cách con bướm. Nên chuyển động từ nhẹ đến dần dần tăng tốc. Sau đó, ép người xuống sàn 5 lần, nên hít vào và thở ra trong lúc làm động tác này.
• Lưu ý: Nên hít thở nhẹ nhàng và làm động tác từ nhẹ nhàng đến tăng tốc dần, nên ép người nhẹ nhàng sát xuống sàn chứ không nên quá vội vàng.

Tham khảo thêm về tư thế con bướm trong video sau:

6. Tư thế xác chết

Đây là bài tập yoga cho bé phù hợp để áp dụng vào cuối buổi tập yoga. Bài tập có tác dụng giúp các bé có giấc ngủ ngon, đồng thời cải thiện trí nhớ cho các bé.

• Tư thế: Nằm ngửa xuống sàn với hai chân tay đặt ở hai bên và chân thì để thẳng.
• Cách thực hiện: Để hai bàn chân thả mở và hai tay đặt tối thiểu 15cm so với cơ thể và lòng bàn tay thì hướng lên trên. Để bé mắt nhắm lại và hít thở tự nhiên khi làm động tác này. Thư giãn cả cơ thể trong khi làm động tác.
• Lưu ý: Đây là động tác đơn giản và dễ làm cho các bé, nên phụ huynh có thể để các bé làm động tác này thường xuyên trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo một số bài viết khác sau:

• Tập thể dục tại nhà đơn giản: 10 bài tập yoga cải thiện hệ hô hấp, nâng cao sức khỏe
• Tập yoga khi mang thai có lợi ích tuyệt vời thế nào đối với các bà bầu?
• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu

Trên đây là 6 động tác yoga cho bé vô cùng đơn giản, hiệu quả mà mọi phụ huynh có thể làm theo và hướng dẫn các bé cùng làm.

Huỳnh Hiểu Minh ăn táo, uống nước lọc

“Thần điêu đại hiệp” năm nào vì để chuẩn bị cho vai diễn mới trong phim The Man with the wig đã phải giảm cân với chế độ hết sức khắc nghiệt.

Thực đơn hằng ngày của nam tài tử chỉ có nước lọc và hoa quả như táo, đồng thời, anh cũng kiên trì tập luyện để có thể nhanh chóng giảm cân. Tuy nhiên, chế độ giảm cân đã ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe của anh nên nam tài tử đã phải nhanh chóng thay đổi kế hoạch dù anh vẫn muốn giảm thêm 5kg nữa theo như mục tiêu ban đầu.

Dương Mịch nói không với thịt, chăm chỉ tập Yoga

Sở hữu chiều cao hơn 1m67 với cân nặng 45 kg, có thể nói rằng Dương Mịch có một vóc dáng thon gọn vạn người mê. Để giữ được vóc dáng hoàn hảo như vậy mỗi khi xuất hiện trước công chúng, cô đã phải rất khắt khe với khẩu phần ăn mỗi ngày của mình.

Khẩu phần ăn của nữ diễn viên Phù Dao hoàng hậu chủ yếu là rau và đặc biệt là không có thịt. Ngoài chế độ ăn uống khắc nghiệt, Dương Mịch cũng dành thời gian đi bộ nếu có thể và 30 phút mỗi tối cho Yoga. Yoga trong những năm trở lại đây được rất nhiều người ưa chuộng bởi những lợi ích to lớn mà nó mang lại, trong đó có tác dụng giảm cân, giảm căng thẳng, duy trì tinh thần tươi khỏe, sảng khoái. Ngoài ra, một bí mật để giảm cân hiệu quả của Dương Mịch đó là uống cà phê đen không đường vào buổi sáng khoảng 30 phút trước khi tập luyện.

Dương Mịch chia sẻ về bí quyết giữ gìn vóc dáng thon gọn:

Ngụy Đại Huân ăn ngô thay cơm, chạy bộ 5 km mỗi ngày

Ít ai biết rằng trước khi là một nam thần với vóc dáng săn chắc khỏe mạnh, Ngụy Đại Huân đã từng có lúc chạm mốc cân nặng là 113 kg. Với khát khao được nhập học tại Học viện Hý Kịch, anh đã quyết tâm giảm cân và thành công giảm được 20 kg chỉ trong hơn 1 tháng.

Nam diễn viên cùng từng chia sẻ trong một lần phỏng vấn “Mỗi ngày cần phải chạy khoảng 5 km, rồi mỗi ngày, ban ngày hì lên lớp học, khi về thì tôi chạy bộ, xong buổi trưa có thể không ăn cơm, nếu đói quá thì tôi sẽ ăn ngô, uống thêm chút sữa ít chất béo”

Triệu Lộ Tư ăn rau xanh, không bao giờ bỏ bữa sáng

Những người hâm mộ theo dõi Triệu Lộ Tư sẽ thấy thân hình của cô không hề mập, chỉ là gương mặt có phần hơi bầu bĩnh nên có cảm giác cô “tròn” hơn bình thường. Thực chất, Triệu Lộ Tư chỉ nặng hơn 39 kg, số cân nặng khá đáng báo động so với chiều cao 1m63 của nữ diễn viên.

Tuy nhiên, xuất hiện với tạo hình hơi mũm mĩm trong bộ phim Trần Thiên Thiên trong lời đồn, nhiều cư dân mạng cho rằng cô nên giảm cân. “Thánh nữ xuyên không” Triệu Lộ Tư cho biết, cô luôn làm theo 3 nguyên tắc mà mình đặt ra: <ột là không bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn rất quan trọng, ngoài việc tăng cường trao đổi chất còn giúp giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. Thứ hai, cô cũng ăn rất nhiều rau xanh, củ quả và ăn thêm trái cây vào buổi chiều nếu thấy đói. Cuối cùng, uống thật nhiều nước, nguyên tắc mà có lẽ rất nhiều người giảm cân đều biết.

Đặng Siêu chỉ nạp vào cơ thể 800 calo một ngày

Trái ngược với Huỳnh Hiểu Minh, nam diễn viên sinh năm 1979 để tham gia đóng phim đã phải tăng thêm 10 kg. Sau khi phim đóng máy, anh đặt mục tiêu giảm 20kg trong vòng 2 tháng. Anh cũng từng chia sẻ rằng mỗi ngày bản thân chỉ ăn 2 bữa, không ăn tối và tập thể dục đều đặn. Khẩu phần một ngày của anh có lúc chỉ có một quá trứng luộc hoặc bánh nướng.

Địch Lệ Nhiệt Ba không ăn sau 7 giờ tối

Cũng giống như những sao Hoa ngữ khác, “Mỹ nhân Tân Cương” Địch Lệ Nhiệt Ba cũng có những nguyên tắc riêng cho bản thân để có thể giảm cân và giữ dáng. Trong đó, nữ diễn viên luôn quan tâm đến những thực phẩm không chỉ tốt cho quá trình giảm cân mà còn bổ sung các vitamin và các khoáng chất tốt cho cơ thể.

Đồng thời, thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày, Địch Lệ Nhiệt Ba chia ra 6 bữa nhỏ để có thể không tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe trước lịch trình công việc dày đặc. Thêm vào đó, cô cùng kiên trì với việc tập Yoga và kiên định với nguyên tắc không ăn sau 7 giờ tối.

Trần Nghiên Hy với bí kíp 4 “Không” và tập Pilates

Trần Nghiên Hy cũng từng nhiều lần bị cư dân mạng nói rằng mặt cô quá tròn. Cô cũng từng chia sẻ bản thân thuộc tuýp người dễ tăng cân và cô cũng không cảm thấy việc khán giả gọi mình với những biệt danh như “Cô Cô đùi gà”, “Tiểu Long Bao” là phiền phức hay gây tủi thân mà cô chỉ nỗ lực giảm cân để lấy lại vóc dáng.

Bí kíp 4 không được cô nàng “Tiểu Long Nữ” Trần Nghiên Hy tiết lộ đó chính là: không muối, không nước tương, không thịt, không bột ngọt. Cô cũng kết hợp chế độ ăn này với việc tập chạy nhưng lại không giảm được cân nặng như mong đợi, ngược lại khiến chân thô và to hơn.

Vì vậy, cô đã chọn chuyển sang bơi lội và tập Pilates. Cho những bạn đọc chưa biết thì Pilates là hệ thống các bài tập giúp cơ thể dẻo dai, cân đối, được phát triển bởi vận động viên Joseph Pilates tại Đức. Pilates có thể không phổ biến nhiều ở Việt nam nhưng nếu tìm hiểu bạn sẽ thấy nó mang lại những lợi ích rất đáng kể, đặc biệt là trong việc giảm cân mà không hề kém cạnh so với Gym hay Yoga đâu nhé!

Dẫu biết các sao cần duy trì vóc dáng và đôi khi là giảm rất nhiều cân để hóa thân vào một nhân vật trong phim, song có lẽ nhiều lúc họ khiến người hâm mộ không khỏi xót xa khi xuất hiện trong thân hình “mình hạc xương mai”. Bạn thấy sao Hoa Ngữ nào có chế độ giảm cân hà khắc nhất, hãy chia sẻ dưới đây để BlogAnChoi cùng biết nhé!

Tại sao nên chọn Yoga để thể dục tại nhà? Yoga có ảnh hưởng thế nào đến hệ miễn dịch, hệ hô hấp và các loại virus? Sở dĩ nên tập Yoga vì đây là một môn thể dục nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả, có thể kể đến 3 ưu điểm vượt trội như sau:

• Cải thiện khả năng miễn dịch: Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch, ngoài ra còn giúp phục hồi chức năng cho nhóm người dễ bị tổn thương (trẻ em, người già và những người mắc các bệnh kèm theo như tiểu đường và tăng huyết áp).
• Cải thiện tâm lý: Yoga sẽ phần nào giúp kết nối với nội tâm của chính mình cũng như với thiên nhiên xung quanh và giúp bạn cảm thấy thư thái.
• Quản lý bệnh tật: rất nhiều bài tập tốt cho các bệnh không lây nhiễm như tăng huyết áp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), bệnh hen phế quản, tiểu đường, rối loạn giấc ngủ, trầm cảm, béo phì.

Nắm được các tác dụng to lớn của Yoga như vậy, BlogAnChoi giới thiệu đến bạn 10 tư thế yoga đơn giản tại nhà sau đây:

1. Tập thở theo kỹ thuật Pranayama

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Tăng cường oxy cho cơ thể, giúp cơ thể điều hòa và hoạt động trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn. Giảm cảm giác thèm ăn do làm tăng nồng độ hormone leptin khiến não phát tín hiệu ngừng cấp chất béo dự trữ, điều hòa nhịp tim và huyết áp.
• Nên làm: Hơi thở phải chậm, đều đặn và có kiểm soát, không nên ép buộc hoặc kiềm chế hơi thở.
• Chống chỉ định: Trong trường hợp mắc các vấn đề về tim mạch, bạn hãy tập đi tập lại, ở giai đoạn mới bắt đầu không nên giữ hơi thở ở ổ bụng.

“Thở mà cũng phải tập sao?” hẳn là câu hỏi trong đầu rất nhiều người khi mới bắt đầu học yoga. Nhưng đến với yoga, thở là bài tập đều đặn và xuyên suốt quá trình học để bổ trợ cho các động tác khác và có rất nhiều lợi ích nếu bạn biết thở đúng cách.

Trong yoga, Pranayama được hiểu là kỹ thuật kiểm soát hơi thở, bao gồm nhiều phương pháp thở khác nhau, trong đó Dirga Pranayama có lẽ là bài tập thở thông dụng nhất với cách làm như sau:

• Hít không khí qua mũi, làm đầy phần bụng trước. Sau đó tiếp tục hít vào để làm căng lồng ngực và cuối cùng là cảm nhận không khí được chứa đầy ở phần dưới cổ.
• Sau đó bạn thở ra theo thứ tự ngược lại, bắt đầu đẩy khí từ phần dưới cổ, sau đó đến lồng ngực và cuối cùng làm xẹp phần bụng. Kiểu thở này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.
• Trong lúc thực hiện bài tập này, bạn có thể cảm nhận rõ hơn bằng cách đặt một tay lên bụng và tay kia để trên ngực. Khi không khí được hít vào hoặc thở ra từ ngực và bụng, bàn tay sẽ nâng lên hoặc hạ xuống tương ứng, giúp bạn cảm nhận được mình có đang tập đúng hay không.

Bạn đọc có thể tham khảo biện pháp tập thở Pranayama tại video dưới đây:

2. Tư thế tĩnh tọa (Siddhasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Đây là tư thế tập trung vào phần cơ hông, cơ bắp chân. Ngoài ra, việc ngồi thẳng lưng cũng giúp bạn cải thiện tư thế ngồi, lưng – cột sống thẳng và dẻo dai hơn.
• Nên làm: Đối với người mới bắt đầu, có thể phát nhạc nhẹ nhàng khi tập hoặc theo dõi hơi thở của mình.
• Chống chỉ định: Không nên suy nghĩ miên man trong quá trình tập mà hãy để đầu óc thanh thản, không lắc người mà giữ nguyên tư thế, giữ thẳng lưng trong quá trình tập. Dù đây là một động tác vô cùng đơn giản đối với mọi người nhưng những người bị vấn đề về đầu gối, hông, đau thần kinh tọa được khuyến cáo nên hạn chế thực hiện động tác này.

Tĩnh tọa được coi là tư thế đơn giản và dễ dàng cho người mới bắt đầu. Các bước thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và tay đặt ngang hông.

Bước 2: Gập gối trái và dần dần đưa gót chân trái sát về phía vùng bẹn. Gập gối còn lại bên phải sao cho gót chân phải nằm cạnh mắt cá chân trái.

Bước 3: Ổn định tư thế, di chuyển tay từ hai bên hông đặt lên đầu gối, ngồi thẳng lưng hướng mắt về phía trước. Từ từ hít thở và thư giãn.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế tĩnh tọa nói chung và thiền tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):

3. Tư thế chó ngửa mặt

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giúp mở rộng phổi, vai và làm săn chắc cơ mông. Qua đó cải thiện các bệnh về hô hấp như hen suyễn, giúp điều chỉnh tư thế cơ thể, làm tay và cánh tay có lực hơn do tư thế này dồn lực về cánh tay.
• Nên làm: Giữ cho cổ tay thẳng vai, trọng lực dồn cho tay và bàn chân.
• Chống chỉ định: Tư thế này không dành cho phụ nữ mang thai, người đau lưng, đâu đầu.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn. Mu bàn chân áp sàn, 2 tay đặt xuôi theo người.

Bước 2: Nhẹ nhàng hít sâu, ấn bàn tay xuống sàn để lấy lực nhấc thân lên khỏi thảm, mặt hướng về phía trước, lúc này trọng lực sẽ phân bố đều ở tay và chân. Trong quá trình thực hiện tư thế, cổ tay phải thẳng với vai, cổ không được rướn quá dài.

Bước 3: Hít và thở ra, giữ nguyên thế khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế nghỉ.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Chó ngửa mặt tại video dưới đây (BlogAnChoi khuyến khích bạn đọc nên xem video để được hướng dẫn chi tiết, tránh tập sai tư thế):

4. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Giúp tăng lưu thông máu – cải thiện oxy, kích thích luồng khí xuống phổi, qua đó cải thiện hô hấp. Ngoài ra còn giúp căng giãn toàn bộ phần cột sống lưng trên và cải thiện độ linh hoạt của thần kinh cột sống.
• Nên làm: Nên tập động tác Bhujangasana 4-5 giờ trước hoặc sau bữa ăn chính để không bị khó chịu khi nằm sấp. Thời điểm tốt nhất để tập động tác này là vào buổi sáng, nhưng nếu không thể thì hãy dành thời gian vào buổi tối cũng tốt.
• Chống chỉ định: Không thực hiện tư thế này khi mang thai hay mới phẫu thuật vùng bụng trong vòng 6 tháng.

Bước 1: Bắt đầu thực hiện tư thế này bằng cách nằm xuống sàn áp sát mặt đất. Giữ hai chân thẳng sát nhau, bàn chân và gót chân hai bên chạm nhẹ vào nhau.

Bước 2: Từ từ nâng phần thân trên lên khỏi sàn bằng hai tay. Tiếp tục thở đều và uốn cong cột sống từng chút một. Nếu có thể, hãy cong lưng đến mức hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, ngửa đầu ra sau và nhìn lên trời.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi nhẹ nhàng đưa bụng, ngực và đầu trở lại sàn, thư giãn. Lặp lại 4-5 lần.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế Rắn hổ mang Bhujangasana tại video dưới đây:

5. Tư thế cây cầu

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Thực hiện tư thế này giúp bạn kéo căng ngực và vai, làm phổi mở rộng nên rất tốt cho người bị hen suyễn, giảm những vấn đề về hô hấp, thúc đẩy lưu thông máu đến phổi và đường hô hấp. Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng giảm đau lưng, đau cổ, được khuyến khích cho người bị loãng xương.
• Nên làm: Hãy giữ thẳng đầu trong suốt quá trình tập, giữ cho bàn chân và đầu gối song song, dùng sức của cơ đùi trong thay cho cơ mông.
• Chống chỉ định: Những ai đang gặp vấn đề về cổ, chấn thương lưng, vai hay đau đầu gối được khuyến cáo không nên tập tư thế này.

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân rộng bằng vai, tay đặt xuôi theo hông và đùi.

Bước 2: Từ từ hít vào, đồng thời nâng hông và lưng lên và dùng tay đan vào nhau (hoặc dùng tay nắm cổ chân nếu có thể để tăng thêm độ khó).

Bước 3: Giữ tư thế khoảng 30 giây hoặc lâu hơn, hít thở đề rồi thở ra và từ từ hạ xuống. Động tác này có thể lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế cây cầu tại video dưới đây:

6. Tư thế Chó cúi mặt (Adho Mukha Svanasana)

• Độ khó: Cơ bản
• Lợi ích: Tư thế này giúp làm săn chắc phần vai và cánh tay, đồng thời kéo giãn cột sống và các cơ phần thân dưới như lưng dưới, đùi sau, bắp chân. Ngoài ra còn giúp cải thiện tuần hoàn, đưa máu lưu thông đi khắp cơ thể và giảm stress.
• Nên làm: Luôn giữ cả bàn chân và gót chân áp vào mặt sàn, đầu gối không được cong và lưng thẳng với cánh tay tạo thành hình chữ V ngược. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập và cơ thể chưa quá mềm dẻo thì đừng cố gắng ép gót chân xuống mặt sàn ngay mà hãy luyện tập từ từ.
• Chống chỉ định: Người bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối được khuyến cáo cẩn trọng trong quá trình thực hiện động tác này, tốt nhất cần có hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga. Ngoài ra, yêu cầu của động tác này là cả bàn chân chạm xuống nền nhà, nếu bạn có thói quen ngồi lâu hoặc cơ thể không quá mềm dẻo thì việc cố gắng ép gót chân xuống sẽ không tốt cho lưng dưới và gân khoeo nên hãy lắng nghe cơ thể mình nhé!

Bước 1: Quỳ trong tư thế 2 tay và 2 gối chạm sàn (giống tư thế bò). Các ngón tay xòe rộng, chân mở rộng bằng hông, ngón chân chạm sàn.

Bước 2: Từ từ nâng đầu gối của mình lên cao, sau đó nhẹ nhàng ép vai, đẩy hông lên cao sao cho đỉnh mông hướng trên trần nhà, điều chỉnh để tay và lưng tạo thành một mặt phẳng, cả cơ thể giống tạo hình chữ V ngược. Xoay gót chân ra ngoài và nhẹ nhàng ấn hai gót chân chạm sàn.

Bước 3: Thở ra và uốn cong đầu gối để thả lỏng, cuối cùng trở lại tư thế chống bàn tay và đầu gối ban đầu.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Chó cúi mặt tại video dưới đây:

7. Tư thế quả núi (Tadasana)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Hệ tiêu hóa, hệ thần kinh và hệ hô hấp được kích thích mạnh mẽ, ngoài ra cũng giúp cột sống được kéo giãn và linh hoạt hơn, giúp sửa tư thế đứng.
• Nên làm: Nếu chưa quen với tư thế này, bạn có thể đứng hai chân gần nhau để giữ thăng bằng dễ hơn.
• Chống chỉ định: Những ai bị huyết áp thấp, đau đầu, mất ngủ được khuyên không nên tập tư thế này.

Bạn có thể thực hiện tư thế này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng xuôi xuống cơ thể.

Bước 2: Hít vào và duỗi vai, vươn hai tay lên đầu. Nâng gót chân dồn trọng lực dồn vào các ngón chân, cảm nhận nguồn năng lượng đi qua cơ thể từ mắt cá đến đùi, cột sống và lên đầu.

Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó nhẹ nhàng thở ra và về tư thế đứng nghỉ.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Trái núi tại video dưới đây:

8. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Tăng cường khả năng hô hấp do lồng ngực và phổi được mở rộng hết cỡ. Ngoài ra tư thế chiến binh có tác dụng giảm stress hiệu quả, làm săn chắc các cơ bắp ở chân, tay, bụng và đùi dưới, kích thích dòng máu lưu thông đi khắp cơ thể.
• Nên làm: Khi thực hiện động tác gập gối, phải kéo căng phần hông và duỗi cột sống hết mức. Ngoài ra hãy để ý đầu gối phía trước gập thành góc vuông.
• Chống chỉ định: Tương tự với tư thế chó cúi mặt, nếu bạn bị tăng huyết áp hay có các vấn đề liên quan tới vai – lưng – đầu gối thì cần tập dưới sự hướng dẫn từ những người có kinh nghiệm như giảng viên yoga.

Bước 1: Đứng thả lỏng trên thảm, hai chân ngang vai, hai tay thả lỏng xuôi theo hông.

Bước 2: Từ từ hít vào, đưa chân phải lên phía trước và khuỵu gối phải thành góc 90 độ và kéo chân trái về phía sau, lúc này cần nhẹ nhàng để gót chân trái chạm sàn, giữ chân phải làm trụ.

Bước 3: Duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên cao, ngửa đầu nhìn theo tay. Từ từ duỗi thân mình cong lưng về sau. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 đến 60 giây.

Bước 4: Thở ra, thu chân tay về như bước 1 và lặp lại với chân bên kia.

Bạn đọc có thể tham khảo Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I) tại video dưới đây:

9. Tư thế con cá (Matsyasana)

• Độ khó: Tư thế yêu cầu kỹ thuật cao.
• Lợi ích: Cũng tương tự như các tư thế khác, tư thế con cá giúp bạn mở rộng lồng ngực, làm tăng dung tích phổi thông qua việc hít thở sâu và đều, làm giảm co thắt khí quản và các vấn đề hô hấp khác. Ngoài ra tư thế này còn giúp giảm căng cứng ở vùng cổ, ngực và thắt lưng, giúp những vùng này được lưu thông máu tốt hơn.
• Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất.
• Chống chỉ định: Tránh thực hiện động tác này nếu bạn đang gặp các vấn đề về cổ hay đau đầu. Người có huyết áp không bình thường (cao hoặc thấp) cũng được khuyến cáo không nên thực hiện.

Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm, 2 chân thả lỏng cạnh nhau, 2 tay xuôi theo cơ thể và úp xuống sàn.

Bước 2: Hít thật sâu, nâng nhẹ cơ thể lên để hai tay dưới mông và dùng khuỷu tay nhẹ nhàng làm điểm tựa để nâng ngực lên, đầu hơi hếch nhẹ để đỉnh đầu chạm sàn. Lúc này trọng lượng cơ thể sẽ dồn về phía hai khuỷu tay.

Bước 3: Hít thở đều, thở ra hạ ngực xuống sàn và thư giãn.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế con cá tại video dưới đây:

10. Tư thế xác chết

• Độ khó: Cơ bản.
• Lợi ích: Thả lỏng cơ thể và giải tỏa tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
• Nên làm: Cần kết hợp với hít thở đúng cách để đạt được hiệu quả cao nhất, vì đây là động tác nằm nghỉ nên rất có thể bạn sẽ rơi vào trạng thái “buồn ngủ”, khi đó bạn cần tập trung thở sâu hơn và nhanh hơn để tránh bị cơn buồn ngủ ập tới.
• Chống chỉ định: Đây là động tác ai cũng có thể thực hiện. Trừ những trường hợp bác sĩ khuyến cáo không nên nằm ngửa, ngoài ra bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này.

Bước 1: Nằm thẳng trên đệm yoga hoặc trên sàn và giữ mắt nhắm, thả lỏng cơ thể. Hai chân cách nhau một khoảng nhỏ bằng vai, bàn chân và ngón chân thư giãn và thả lỏng, lòng bàn tay ngửa lên trên.

Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu, để đầu óc thư giãn, đừng ngủ quên trong lúc này nhé. Tập trung toàn bộ cơ thể và quên đi âu lo muộn phiền trong cuộc sống, để đầu óc và cơ thể hoàn toàn nghỉ ngơi.

Bước 3: Hít thở đều và giữ tư thế trong vòng 10 phút để cơ thể bạn cảm thấy khoan khoái, sau đó trở mình sang một bên khoảng 1 phút và từ từ ngồi dậy. Từ từ đưa ý thức quay trở lại và mở mắt.

Bạn đọc có thể tham khảo chi tiết Tư thế Xác chết tại video dưới đây:

Bạn đọc có thể tham khảo các bài viết có liên quan tại đây:

• 10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức
• Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Trên đây là 10 bài tập Yoga tại nhà tập trung cải thiện hệ hô hấp, bạn hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức mới nữa nhé!

Luân xa là gì?

Trong tiếng Phạn, luân xa còn được gọi là từ “chakra” có nghĩa là “ cái đĩa” hoặc “bánh xe”, dùng để chỉ các trung tâm năng lượng trong cơ thể. Mỗi bánh xe hoặc đĩa năng lượng quay tương ứng với một số dây thần kinh và các cơ quan trong cơ thể. Luân xa thực hiện việc điều chỉnh các dòng năng lượng sống (Prana). Ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần, thể chất và cảm xúc của con người thông qua việc điều tiết của các cơ quan và tế bào.

Để hoạt động tốt nhất, các luân xa của bạn cần phải được khai mở hoặc cân bằng. Nếu chúng bị tắc nghẽn, bạn có thể gặp các triệu chứng về thể chất hoặc cảm xúc liên quan đến một luân xa cụ thể. Nếu một Luân xa trong số 7 Luân xa bị mất cân bằng hoặc bị tắc nghẽn, thì toàn bộ sự trao đổi Prana sẽ bị mất cân bằng. Đây là nguyên nhân dẫn đến những biểu hiện bệnh và chứng đau nhức cơ thể cũng như rối loạn cảm xúc và thể chất, tinh thần của con người.

7 loại luân xa chính trong cơ thể

Có bảy luân xa chính chạy dọc từ gốc cột sống tới đỉnh đầu của bạn. Mỗi loại luân xa đều có màu sắc, chức năng riêng biệt và được liên kết với các tuyến nội tiết, cơ quan khác nhau.

1. Luân xa số 1 – Luân xa gốc rễ (Muladhara)

Luân xa gốc rễ có thể được xem là “nền móng” cho cơ thể. Nó nằm ở đáy cột sống, giữa xương cụt và xương chậu. Luân xa gốc rễ có mối liên hệ với nguyên tố đất, mang màu sắc đỏ hoặc đỏ san hô. Nó cung cấp cho bạn cơ sở hoặc nền tảng cho cuộc sống. Luân xa gốc rễ liên quan đến cảm giác an toàn, ổn định và khả năng sinh tồn, chống chọi với các thử thách của bạn.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 1 bị tắc nghẽn

• Mắc các bệnh lý: giãn tĩnh mạch, trầm cảm, rối loạn hệ miễn dịch,…
• Cảm thấy thiếu hụt năng lượng
• Cảm thấy thiếu an toàn, hoảng sợ, mất bình tĩnh
• Không đủ tự tin, mạnh dạn để trải nghiệm những cơ hội, thử thách mới
• Thiếu tập trung

2. Luân xa số 2 – Luân xa xương cùng (Svadhisthana)

Luân xa xương cùng, hay Svadhisthana, nằm ngay dưới rốn, phía trên xương mu và phía trước xương chậu của bạn. Đây được xem là trung tâm, bể chứa năng lượng sống và dòng chảy của sự sống. Luân xa này chịu trách nhiệm về năng lượng tình dục, khả năng sinh sản, mối quan hệ và sáng tạo của bạn. Luân xa xương cùng có màu cam và liên quan đến nguyên tố nước, liên quan đến bộ phận thận và bàng quang.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 2 bị tắc nghẽn

• Gặp trục trặc hoặc khó khăn về vấn đề quan hệ tình dục
• Nhạy cảm bởi những lời nói và tác động của những người xung quanh
• Hay bị đè nén cảm xúc khiến bản thân khó chịu, chán nản
• Khó cảm nhận niềm vui, dễ ôm thù hận

3. Luân xa số 3 – Luân xa bụng trên (Manipura)

Luân xa đám rối năng lượng mặt trời, hoặc Manipura (mạng dây thần kinh ở bụng), nằm trong vùng dạ dày. Nó là trung tâm phân phối năng lượng, điều khiển các hệ thống miễn dịch và tiêu hóa. Luân xa mang màu vàng và đại diện cho nguyên tố lửa. Nó chịu trách nhiệm về sự tự tin, lòng tự trọng, điều khiển tâm lý và cuộc sống của bạn.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 3 bị tắc nghẽn

• Mơ hồ trong việc xác định và định hướng tương lai
• Cơ thể hay bị đầy hơi và buồn nôn
• Cảm thấy bất lực trước những khó khăn, thử thách
• Tình trạng mệt mỏi kéo dài, mau đuối sức, rối loạn nội tiết tố
• Khó khăn trong việc điều tiết cảm xúc

4. Luân xa số 4 – Luân xa trái tim (Anahata)

Luân xa trái tim hay Anahata tựa như ngôi nhà chứa đựng sự yêu thương của chúng ta. Nó nằm gần tim, ở giữa ngực của bạn. Không có gì ngạc nhiên khi luân xa tim hướng về khả năng yêu thương và thể hiện lòng trắc ẩn. Nó cũng là luân xa giúp chữa lành tinh thần và thể xác. Ẩn chứa những bài học tinh thần về tình yêu, sự tha thứ, tin tưởng, cho đi giữa bạn và người khác. Luân xa này liên kết với màu xanh và nguyên tố khí.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 4 bị tắc nghẽn

• Mắc các bệnh về tim, huyết áp, khí quản, căng thẳng, mất ngủ, hoang tưởng
• Cảm xúc luôn ở trạng thái quá tải
• Luôn cảm thấy thiếu tình yêu thương
• Khó chấp nhận bản thân, tự cô lập chính mình
• Dễ nóng giận và khó tha thứ cho người khác

5. Luân xa số 5 – Luân xa cổ họng (Vishuddha)

Luân xa cổ họng, hay Vishuddha, là trung tâm năng lượng thứ 5 nằm trong cổ họng của bạn. Luân xa này liên quan đến khả năng giao tiếp bằng lời nói của chúng ta. Là nơi cho phép năng lượng từ các luân xa khác được giải phóng. Nó giúp cải thiện sự tự tin, thể hiện mong muốn, cảm nhận của bản thân. Ảnh hưởng đến chức năng giao tiếp, lãnh đạo và đánh thức trực giác của bạn. Luân xa số 5 liên quan đến màu xanh da trời và âm thanh.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 5 bị tắc nghẽn

• Mắc các bệnh về đường hô hấp: viêm phổi, viêm phế quản,…
• Gặp khó khăn khi giao tiếp và truyền đạt ý tưởng
• Khó chia sẻ cảm xúc, suy nghĩ với người khác
• Tuyến giáp và hệ miễn dịch bị rối loạn

6. Luân xa số 6 – Luân xa con mắt thứ 3 (Ajna)

Luân xa mắt thứ ba, hay còn gọi là Ajna, nằm giữa hai mắt của bạn, liên quan đến hoạt động của vỏ não. Đây là trung tâm trí tuệ của con người, còn được gọi là giác quan thứ 6, thể hiện khả năng thần giao cách cảm hay linh cảm. Giúp cải thiện trực giác, phát huy khả năng tư duy, tưởng tượng, thấu hiểu nội lực bên trong. Luân xa này có màu chàm và liên quan đến nguyên tố ánh sáng.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 6 bị tắc nghẽn

• Mắc các vấn đề về thị lực như cận thị, khô mắt,…
• Thiếu quyết đoán, tự tin
• Thường bị đau đầu, gặp ác mộng
• Thiếu tin tưởng vào kiến thức, hiểu biết của bản thân
• Gặp các vấn đề liên quan đến thần kinh

7. Luân xa số 7 – Luân xa vương miệng (Sahasrara)

Luân xa vương miện, hoặc Sahasrara, nằm ở đỉnh đầu của bạn. Nó đại diện cho kết nối tâm linh của bạn với bản thân, người khác và vũ trụ. Luân xa số 7 ảnh hưởng đến cách chúng ta nghĩ và phản ứng với thế giới xung quanh. Mang vai trò điều chỉnh chu trình sinh học, giấc ngủ, khả năng phân tích các khía cãnh trong cuộc sống. Nó cũng đóng một vai trò trong mục đích sống của bạn. Đây là luân xa cho sự giác ngộ và ý thức linh thiêng trong cơ thể. Luân xa này thể hiện cho những cảm xúc của bạn về bản thân mình như, giá trị bản thân, ý chí và lòng tự trọng.

Dấu hiệu nhận biết luân xa số 7 bị tắc nghẽn

• Dễ nóng giận, ít kiềm chế được cảm xúc
• Muốn có sự kết nối sâu sắc với thế giới tâm linh
• Sợ hãi trước những thách thức
• Thiếu nhất quán trong hành động và suy nghĩ hoặc trầm cảm
• Cơ thể vụng về, thiếu sự phối hợp

Cách khai mở luân xa

Một cách tuyệt vời để thúc đẩy sự cân bằng trong luân xa là tạo ra sự liên kết trong cơ thể vật lý của bạn thông qua luyện tập yoga, kỹ thuật kiểm soát hơi thở (pranayama) và thiền định. Điều này sẽ giúp điều chỉnh dòng chảy năng lượng, mang lại sự minh mẫn trong tâm trí. Mỗi luân xa khác nhau cũng được cải thiện bởi các tư thế luyện tập riêng biệt.

Luân xa số 1: Warrior 1 Pose ( Tư thế chiến binh 1), Tree Pose (Tư thế cái cây), Mountain Pose ( Tư thế trái núi)

Luân xa số 2: Wide Angle Seated Forward Bend (Tư thế cái compa), Goddess Pose (Tư thế nữ thần)

Luân xa số 3: Half Lord Of The Fishes (Tư thế vặn mình), Boat Pose (Tư thế con thuyền), Lion Pose (Tư thế sư tử)

Luân xa số 4: Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang), Camel Pose (Tư thế lạc đà), Wheel Pose (Tư thế bánh xe)

Luân xa số 5: Bridge Pose (Tư thế cây cầu), Fish Pose (Tư thế con cá), Plough Pose (Tư thế cái cày), Shoulderstand (Tư thế đứng trên vai).

Luân xa số 6: Candle Gazing (Tư thế nhìn nến), Child’s Pose (Tư thế em bé), Downward Facing Dog (Tư thế chó úp mặt), Wide Legged Forward Fold (Tư thế gập người chân rộng).

Luân xa số 7: Meditation (Tư thế ngồi thuyền truyền thống), Half Lotus (Tư thế nửa hoa sen), Corpse Pose (Tư thế xác chết), Headstand (Tư thế trồng cây chuối)

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đá quý để cân bằng năng lượng và trở nên hài hòa hơn với cơ thể và tâm trí của họ. Pha lê được cho là chứa năng lượng rung động và được cho là truyền năng lượng này cho bạn và cân bằng năng lượng cảm xúc, thể chất và tinh thần của bạn. Dưới đây là một số gợi ý về các loại đá quý phù hợp với từng loại luân xa.

• Luân xa số 1: garnet, black tourmaline, obsidian
• Luân xa số 2: sunstone, carnelian
• Luân xa số 3: citrine, tiger eyes
• Luân xa số 4: rose quartz, prasiolite, green fluorite
• Luân xa số 5: aquamarine, kyanite, blue lace agate
• Luân xa số 6: sodalite, lapis lazuli, azurite, dumortierite
• Luân xa số 7: amethyst, moonstone, labradorite, clear quartaz

Trên đây là các thông tin cơ bản về luân xa, dấu hiệu tắc nghẽn và khai mở luân xa. Đừng để cơ thể trong tình trạng mới quan tâm, hãy hành động ngay từ hôm nay để năng lượng và sức khỏe được cân bằng. Cám ơn bạn đã theo dõi bài viết, hãy follow ngay BlogAnChoi để nắm bắt thông tin cùng những bài viết bổ ích nhé.

Một số bài viết liên quan:

• Tập yoga khi mang thai có lợi ích tuyệt vời thế nào đối với các bà bầu?
• 15 bài tập tĩnh isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!
• 8 nguyên tắc tập yoga và sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu

1. Âm nhạc

Khi đối diện với những luồng suy nghĩ tiêu cực, những vấn đề khó khăn trong cuộc sống thì âm nhạc sẽ giúp bạn phân tâm khỏi luồng suy nghĩ đó để khám phá các luồng suy nghĩ mới mẽ trong bản thân.

Bạn có thể lựa chọn những gu nhạc thích hợp với bản thân để thư giãn hoặc những bản nhạc không lời nhẹ nhàng để giải phóng các năng lượng tiêu cực của bản thân, thả lỏng tâm trí.

Bạn nên kết hợp âm nhạc vào một số hoạt động hàng ngày như: chạy bộ, tập thể dục, hoặc đơn giản chỉ là ngồi nghe nhạc cùng 1 tách trà hoa thư giãn để kiểm soát stress một cách tốt nhất.

2. Tập Yoga

Luyện tập vài động tác Yoga đơn giản sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và tinh thần luôn ở trạng thái lạc quan và tích cực.

Đối với các bạn thường xuyên làm việc tại văn phòng, không hoạt động nhiều thì Yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ, giảm đau cơ vai, cổ, lưng và tăng hiệu quả làm việc một cách vượt bậc

Hãy dành 3-5 phút cho mỗi động tác sau đây nhé, bạn sẽ phải ngạc nhiên về tính hiệu quả mà nó đem lại trong việc giảm stress và ổn định cảm xúc đấy.

3. Thay đổi góc làm việc

Mỗi khi đối diện với bàn làm việc, bạn luôn cảm thấy thật bề bộn và mệt mỏi, đây chính là lúc bạn nên thay đổi 1 không gian làm việc mới mẻ hơn rồi đấy.

Hãy chọn cho mình một góc làm việc thật sáng sủa, dọn dẹp thật ngăn nắp bàn làm việc, phân loại hồ sơ rõ ràng, quét dọn ngăn nắp.

Nếu bạn thích cây cảnh thì có thể trang trí một vài chậu cây nhỏ xinh, màu xanh của cây cỏ sẽ khiến tâm trạng bạn trở nên thoải mái hơn đấy.

Hãy trang trí góc làm việc của bạn trở nên thật đặc biệt theo cách bạn nghĩ, kích thích tính sáng tạo và tăng cảm hứng khi bạn làm việc hơn.

4. Tâm sự cùng bạn bè

Tâm sự cùng bạn bè để có được những lời khuyên hữu ích cũng là cách giảm stress hiệu quả , đừng cố gắng đè nén cảm xúc bản thân, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy càng trở nên mệt mỏi và căng thẳng hơn.

Tìm kiếm sự chia sẻ từ mọi người sẽ giúp bạn mở mang thế giới quan, thay đổi góc nhìn về vấn đề, hoặc đơn giản chỉ là tìm kiếm một không gian an toàn để chia sẻ cảm xúc của bản thân, và tiếp thu những lời khuyên bổ ích để thanh lọc tâm hồn của bản thân nhé.

5. Tập nhìn vấn đề theo hướng tích cực

Học cách nhìn nhận vấn đề theo nhiều góc nhìn khác nhau cũng là cách giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn trước những áp lực cuộc sống, duy trì tinh thần lạc quan, tích cực để tiếp thêm năng lượng cho bản thân cũng là một điều tuyệt vời để giảm stress.

Đừng mãi nhìn vào điều tiêu cực của vấn đề đem lại, hãy nhìn vào những tích cực tiềm ẩn trong đó, vượt qua nó bạn sẽ trở nên tốt hơn và hoàn thiện hơn

Hãy đặt cho mình những mục tiêu tích cực để có động lực vượt qua khó khăn bạn nhé!

Một vài bài viết hữu ích liên quan bạn có thể tham khảo:

• Bỏ túi những bí kíp giúp bạn giảm stress hiệu quả và sống khỏe mỗi ngày!
• Giảm stress hiệu quả cho dân văn phòng, cách làm kỳ lạ mà hiệu quả kỳ diệu
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Hy vọng qua bài viết này BlogAnChoi đã đem lại cho bạn đọc những thông tin hữu ích. Đừng quên theo dõi chuyên mục Sức khoẻ của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích mới bạn nhé!

Tập thể dục vừa phải trong thời gian có thai mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và con. Các tác dụng tuyệt vời của việc vận động trong thai kỳ bao gồm giữ cho cơ thể không tăng cân quá mức, thích nghi với những thay đổi do quá trình mang thai gây ra, chuẩn bị cho khoảnh khắc sinh nở và sẵn sàng lấy lại vóc dáng sau khi sinh.

Trong số các hình thức thể dục và vận động, yoga là phương pháp lý tưởng để áp dụng trong thai kỳ bởi nó không đòi hỏi quá nhiều sức lực hay kỹ thuật phức tạp và lại có thể giúp các bà mẹ thư giãn trong lúc tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp và giữ thân hình cân đối dù đang mang thai.

Giữ cho cơ thể cân đối khỏe mạnh là yếu tố quan trọng trong thời gian mang thai, và yoga là một trong những giải pháp tốt nhất để đạt được điều đó. Bằng cách tập trung vào sự cân bằng giữa cơ thể, hơi thở và tâm trí, phương pháp cổ xưa này giúp giảm bớt căng thẳng, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, ngoài ra còn giải quyết một số vấn đề thường gặp trong thai kỳ như đau lưng dưới và buồn nôn.

Tập yoga trong thai kỳ có thể đem lại những lợi ích nào để giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và thoải mái trong suốt chín tháng quan trọng nhất của đời mình? Hãy cùng tìm hiểu 6 tác dụng tuyệt vời mà phương pháp tập luyện này mang lại cho các bà bầu và cả em bé trong bụng mẹ nữa nhé!

1. Yoga giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi trong thai kỳ

Cơ thể chúng ta luôn thay đổi mỗi ngày, nhưng thời gian mang thai là lúc diễn ra những thay đổi lớn với tốc độ nhanh hơn bình thường rất nhiều, do đó các bà mẹ cũng cần điều chỉnh và thích nghi với chúng nhiều hơn.

Các bài tập yoga cho phụ nữ mang thai có tác dụng hỗ trợ sự thay đổi đó bằng cách kéo giãn các cơ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể một cách an toàn và lành mạnh. Đặc biệt phần thân dưới sẽ được tập trung nhiều hơn để tăng khả năng “chống đỡ” trọng lượng cơ thể tăng lên mỗi ngày.

2. Yoga giúp tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ quan trọng

Tập yoga trong thời gian mang thai giúp củng cố sức mạnh thể chất, đặc biệt là các cơ sàn chậu, vùng hông và cơ bụng để chuẩn bị sẵn sàng cho quá trình sinh nở.

Việc xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp trong thời gian mang thai với các bài tập yoga như uốn lưng nhẹ nhàng có thể giúp giảm những cơn đau trong chín tháng khó khăn này, đồng thời giúp các bà bầu dễ lấy lại vóc dáng hơn sau khi sinh.

3. Yoga giúp giảm nhẹ những vấn đề thường gặp trong thai kỳ

Tập yoga là một trong những giải pháp đơn giản, an toàn và hiệu quả dành cho những bà bầu đang phải khổ sở vì các vấn đề như đau lưng dưới, buồn nôn, mất ngủ, đau đầu, khó thở…

Bằng cách kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, các bài tập yoga giúp dòng máu tuần hoàn thông suốt trong cơ thể và phương pháp hít thở sâu được áp dụng trong lúc tập yoga giúp mang nhiều oxy đến các cơ quan của cả mẹ và thai nhi.

Một trong những mục tiêu hàng đầu của các bài tập yoga trong thai kỳ là làm giảm các chứng đau của thai phụ, bao gồm cả đau lưng. Bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng bụng, yoga giúp giảm bớt áp lực cho lưng trong quá trình thai nhi phát triển và lớn dần lên.

Các bà mẹ khi mang thai thường gặp vấn đề về giấc ngủ, và đó là lúc họ cần tìm đến các phương pháp trị liệu bao gồm cả yoga. Khi học được cách thư giãn tự chữa lành cơ thể thông qua các kỹ thuật yoga, thai phụ sẽ cảm thấy thoải mái hơn mỗi tối và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Bên cạnh đó một nghiên cứu của Đại học Michigan được thực hiện vào năm 2012 đã cho thấy rằng việc kết hợp các tư thế yoga với thiền định có thể giảm đáng kể hiện tượng trầm cảm thường xuất hiện trong thời gian mang thai.

Các nghiên cứu khoa học từ lâu đã chứng minh rằng sức khỏe bà mẹ trong thai kỳ sẽ quyết định sức khỏe của em bé được sinh ra. Các thai phụ thường xuyên tập yoga sẽ ít có nguy cơ sinh non hay sinh con nhẹ cân hơn.

Tất nhiên không phải mọi vấn đề đều có thể giải quyết bằng yoga, nhưng ích lợi về thể chất lẫn tinh thần của phương pháp này có thể giúp các bà mẹ vượt qua nhiều hiện tượng khó chịu thường gặp trong thai kỳ.

4. Yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu

Các thai phụ càng thư giãn và bình tâm trong thời gian mang thai thì càng có lợi cho sức khỏe của cả mẹ và con. Yoga giúp bạn dành thời gian để tập trung vào bản thân mình nhiều hơn, dạy cho bạn các kỹ thuật để làm dịu cảm giác lo âu, thư giãn tâm trí và tự chữa lành bản thân.

5. Yoga giúp chuẩn bị tinh thần cho khoảnh khắc “lâm bồn”

Một trong những ưu tiên hàng đầu của các lớp dạy yoga cho bà bầu là hướng dẫn họ thư giãn thả lỏng và tin rằng mình sẽ “vượt cạn” dễ dàng.

Cơ thể chúng ta có xu hướng co thắt lại khi gặp sợ hãi, nhưng sự co thắt càng làm cho mọi việc trở nên khó khăn và đau đớn hơn, nhất là đối với quá trình sinh nở. Điều đó có thể phá hỏng mọi nỗ lực của bà mẹ lẫn các nhân viên y tế để đưa đứa bé ra ngoài một cách nhanh chóng và an toàn.

Những bài tập yoga chú trọng vào phương pháp thở sâu và theo dõi hơi thở có thể giúp các cơ bắp thư giãn và thả lỏng, từ đó cơ thể của thai phụ có thể dễ dàng thực hiện thiên chức sinh nở mà tự nhiên đã trao cho.

Kỹ thuật hít thở sâu và đều của yoga sẽ cực kỳ hữu ích khi sản phụ “lâm bồn”, giúp họ kiểm soát hơi thở và vượt qua những cơn co thắt bằng cách tập trung vào hơi thở của mình.

6. Yoga giúp các thai phụ giao lưu kết bạn và giúp đỡ nhau vượt qua khó khăn

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập yoga trong thời gian mang thai có lẽ là giúp các bà mẹ giao lưu kết nối với nhiều bạn bè hơn. Các lớp học yoga trở thành các “cộng đồng” hỗ trợ nhau, nơi các thai phụ kết bạn với những người có cùng sở thích và lối sống để từ đó có thể trò chuyện và giúp đỡ nhau giải quyết các vấn đề thường ngày.

Việc chia sẻ suy nghĩ với những người bạn mới có thể giúp các bà mẹ giảm bớt lo lắng, bình tâm hơn khi nghĩ về những ngày làm mẹ sắp tới.

Hãy tìm đến những chuyên gia và lớp học yoga dành riêng cho các bà bầu

Bạn có thể tìm được rất nhiều nơi dạy yoga với các bài tập và trình độ khác nhau, nhưng tốt nhất nên chọn những nơi dành riêng cho yoga trong thai kỳ. Tại đó các chuyên gia sẽ tập trung vào các bài tập giúp giảm bớt đau đớn và khó chịu mà các bà mẹ thường phải chịu đựng trong thời gian mang thai.

Giáo viên sẽ hướng dẫn các bà mẹ kéo giãn cơ và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để phát triển sức mạnh cùng sự dẻo dai, họ biết chọn các tư thế an toàn và thoải mái cho tất cả các thai phụ. Bạn sẽ được học cách lắng nghe cơ thể mình, “làm nguội” sau khi tập và thư giãn vào cuối mỗi buổi tập bằng nhịp thở tĩnh tâm.

Mời bạn đến với những bài viết hữu ích khác trong chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi:

• 9 bài tập đơn giản mà hiệu quả để “tạc” nên cơ bụng sáu múi!
• Những nguyên nhân nào gây nên ung thư? Và làm thế nào để phòng ngừa chúng?

Chúc bạn luôn nhận được nhiều thông tin thú vị và hấp dẫn mỗi ngày tại BlogAnChoi nhé!

Vài nét sơ lược về Ocha Tea House Đà Lạt

Ocha Tea House là nơi giúp du khách sống chậm, hòa mình với thiên nhiên và mang nét bình dị trong cuộc sống hằng ngày của người Nhật Bản. Quán được xây dựng hoàn toàn từ gỗ và có kiến trúc Nhật Bản 100% nên thu hút rất nhiều tín đồ du lịch tới đây trải nghiệm.

Không chỉ được thưởng trà, Ocha Tea House còn có nhiều hoạt động lý thú như vẽ tranh, tập yoga, chăm sóc cây cối. Khi tới đây, mọi người như được hòa nhập vào đời sống thường nhật hằng ngày mà không cần lo bộn bề ngoài kia.

Thông tin liên hệ Ocha Tea House

• Địa chỉ: 63 Nguyễn Trãi – Phường 9 – Thành phố Đà Lạt – Tỉnh Lâm Đồng
• Fanpage: Ocha Đà Lạt
• Điện thoại: 091 865 81 65
• Giá thành: 39.000 VNĐ – 69.000VNĐ
• Thời gian: 8:00 AM – 21:00 PM

Những điểm thu hút tại Ocha Tea House Đà Lạt

1. Kiến trúc Nhật Bản độc đáo

Cửa gỗ nhiều ô vuông, mái ngói đỏ, lá cờ hình chữ nhật là một trong những nét kiến trúc Nhật Bản đặc trưng có ở Ocha Tea House. Để đến được quán, bạn phải băng qua con đường nhỏ nhắn và đi vào bên trong không gian của Ocha thông qua lớp cửa kéo đặc trưng của xứ phù tang.

Ocha Tea House mang màu nâu trầm ấm cúng với các vật dụng nhỏ xinh, cùng với đó là nhiều không gian được trang trí tinh tế. Bên ngoài là một mảnh vườn nhỏ với nhiều cây cối, quán có thiết kế sàn gỗ cho khách ngồi để thưởng trà và vẽ tranh.

Điểm ấn tượng tại Ocha Tea House là các bức tranh thư pháp treo trên trần và hiên nhà. Các vật dụng như: bình trà, ấm trà, búp bê đều được làm bằng gốm theo phong cách Nhật. Không gian trong lành, phù hợp để đàm đạo và uống trà.

2. Hoạt động thưởng trà, đọc sách tại Ocha Tea House

Không chỉ được thưởng trà hoa tốt cho sức khỏe mà du khách còn được học cách pha trà, cùng đàm đạo giống như văn hóa người Nhật. Tại quán còn có các nghệ nhân chơi đàn tranh với âm thanh du dương, vị trà tao nhã tạo cảm giác rất thoải mái.

Giống như cách thưởng trà bên Nhật, bạn phải bỏ giày dép bên ngoài và khác lên mình bộ đồ Kimono truyền thống. Nhân viên của quán sẽ hướng dẫn bạn tỉ mỉ cách pha trà. Nếu không muốn ngồi trong nhà, bạn có thể chọn không gian sân vườn để tĩnh tâm hơn.

3. Hoạt động vẽ tranh, làm bánh, cắm hoa

Hoạt động vẽ tranh tại Ocha Tea House thu hút được nhiều thực khách tham gia cũng như giới nghệ sĩ trong lĩnh vực hội họa. Không gian tại quán thuận tiện cho bạn sáng tạo cũng như ra đời nhiều bức tranh đẹp. Khi thành phẩm, những bức tranh độc đáo nhất sẽ được trưng bày và được mọi người cùng nhau bàn luận về ý nghĩa tác phẩm.

Ngoài các hoạt động như đọc sách, vẽ tranh thì tại quán còn có tổ chức nhiều buổi dạy làm bánh và cắm hoa. Những chiếc bánh bé xinh hay những giỏ hoa sau buổi học bạn đều có thể mang về thưởng thức và làm quà tặng cho bạn bè.

4. Học cách ăn thực dưỡng, tập yoga, ngồi thiền

Bạn đã biết chế độ ăn thực dưỡng tốt cho sức khỏe chưa, nếu chưa thì hãy đến với Ocha Tea House nhé. Tại đây bạn sẽ được tập yoga với bạn bè theo lịch đăng ký, được chia sẻ nhiều kiến thức về cách ăn thực dưỡng đúng cách để có cơ thể khỏe mạnh hơn.

Ngoài những hoạt động trên thì tại quán còn có hoạt động viết thư pháp, tổ chức những buổi đan móc len nhằm giúp nhiều người có cảm xúc tốt hơn. Đồng thời có nhiều cảm hứng sáng tạo trong cuộc sống.

Menu tại Ocha Tea House

Ocha Tea House là quán theo phong cách trà đạo nên menu chỉ nghiêng về trà thảo mộc tốt cho sức khỏe. Những set trà được nhiều người chọn như: Lục Phẩm Hoa Trà – trà nóng Hoa Cúc – set trà Mạn Hảo, Hoa Hồng,…

Ngoài dùng những set trà trên thì du khách có thể đổi món, thanh nhiệt bằng trà đào cam sả, trà Atiso đỏ hoa cúc nhâm nhi cùng với bánh Quế Hoa, bánh Flan kiểu Pháp, Pudding Uyên Ương,…

Thái độ phục vụ của nhân viên

Nhân viên tại Ocha Tea House rất nhiệt tình và hướng dẫn du khách. Tại đây bạn có thể thỏa sức thư giãn và tham gia nhiều hoạt động bổ ích.

Giống như sự thanh bình và tao nhã tại Đà Lạt, mọi du khách khi tới đây đều được tiếp đón nồng hậu. Thái độ nhiệt tình, mến khách của nhân viên tại quán là một trong yếu tố níu chân du khách ghé tới nhiều lần.

Mời bạn tham khảo vài khung cảnh thơ mộng tại Ocha Đà Lạt qua video dưới đây nhé:

Một số bài viết cùng chuyên mục bạn có thể quan tâm:

• The Station View Coffee: Hàn Quốc mộng mơ giữa lòng Thành phố Đà Lạt
• “Hé lộ” 5 quán bar yên tĩnh giữa trung tâm Sài Gòn

Từ những thông tin trên cho thấy, Ocha Tea House quả là địa chỉ rất thú vị cho những du khách khi có dịp ghé thăm Đà Lạt. Không chỉ để thưởng trà mà còn có nhiều hoạt động giúp bạn thư giãn, tìm cảm hứng trong cuộc sống và tốt cho sức khỏe.

Trong bài viết của mình, cô chia sẻ “Sinh nhật năm nay vô cùng đặc biệt với mẹ vì không chỉ có ba mà còn có thiên thần nhỏ sắp chào đời. Mong cô gái bé nhỏ của ba mẹ sẽ thật khoẻ mạnh, an yên. Yêu thương con vô bờ bến”

Trong tháng cuối của thai kì, Đông Nhi vẫn giữ được nét đẹp tươi trẻ và thon gọn khiến cộng đồng mạng không tiếc lời khen ngợi và chúc mừng cô nàng. Sử dụng phong cách makeup quyến rũ, mái tóc xoăn nhẹ nhàng khiến cho Đông Nhi cực kì xinh đẹp.

Cùng nhìn ngắm những bức ảnh khiến mọi người không khỏi xuýt xoa ngưỡng mộ nhé!

Đông Nhi lựa chọn phong cách mẹ bầu sành điệu, lựa chọn váy ren trong suốt có họa tiết cầu kì, kiểu dáng váy đuôi cá đã tôn triệt để những đường cong mà cô muốn khoe. Có thể thấy dù đang sắp sửa chào đón con đầu lòng vào cuối tháng mười này nhưng Đông Nhi vẫn giữ được nét thon gọn ở mặt, bắp chân, tay. Chỉ có duy nhất vòng hai là có sự thay đổi rõ rệt.

Giọng ca “Yêu là cưới” chia sẻ, để có một sức khỏe thật tốt, cô đã phải cắt bỏ lịch diễn, chăm chỉ luyện tập yoga, đọc sách và vận động thường xuyên. Nhờ thế nên Đông Nhi vẫn đang duy trì được một sức khỏe tốt và vóc dáng đẹp.

Bày tỏ niềm vui của một người sắp làm bố, sau khi Đông Nhi đăng tải bài viết trên, Ông Cao Thắng cũng chia sẻ những dòng cảm xúc của mình: “Con gái ơi, chưa bao giờ ba trải qua những cảm giác của gần 9 tháng vừa rồi. Từ ngỡ ngàng, hạnh phúc, khấp khởi hân hoan, cho đến lúc này là cảm giác hồi hộp cứ tăng dần đến từng ngày. Ba sắp được gặp công chúa nhỏ của ba rồi.

Để ba kể con nghe chuyện này. Ngay từ khi mẹ nói rằng con sẽ đến, ba đã lên một danh sách dài những cái tên cho con. Thật kỳ lạ là khi đó dù chẳng biết con sẽ là một cô bé hay một cậu nhóc, trong đầu ba mẹ chỉ bật ra những cái tên của con gái thôi. Ba… tắc tịt khi nghĩ tên con trai. Vậy nên khi nhận trên tay kết quả siêu âm, ba chỉ biết mỉm cười hạnh phúc và thầm thì: “Đúng là duyên số”.

Con gái à,

Ba biết rằng trách nhiệm của mình từ nay sẽ lớn lắm đây. Bây giờ, ba không chỉ phải bảo vệ và che chở cho mẹ, mà còn cả công chúa nhỏ của ba nữa. Ba biết thử thách này sẽ to lớn lắm, ba sẽ không hoàn hảo và lúc nào đó ba cũng sẽ mắc lỗi. Nhưng ba xin hứa với con: Dù có thể ba sẽ vụng về, sẽ lo lắng thái quá, chúng ta sẽ tranh cãi nhau khi con trưởng thành, có thể ba sẽ lẩm cẩm và cố chấp, nhưng ba sẽ không bao giờ vơi bớt tình yêu thương dành cho con. Tình yêu ấy sẽ hoàn thiện ba từng ngày, sẽ cùng ba trưởng thành và vững vàng hơn…”

Cho đến thời điểm hiện tại, có thể nói rằng Đông Nhi – Ông Cao Thắng là một trong những cặp đôi đẹp và được yêu thích nhất của làng giải trí Việt.

Cuối cùng, để cập nhật thêm nhiều tin tức giải trí hay ho, đừng quên tặng chúng mình 5 sao và theo dõi BlogAnChoi nha. Sự ủng hộ nhiệt tình của bạn sẽ là động lực rất lớn cho BlogAnChoi phát triển hơn nữa đấy.

Xem thêm các bài viết khác tại đây:

• Hà Hồ và Cường Đô la cùng vui vẻ mừng sinh nhật 6 tuổi của Subeo
• Mẹ Quang Hải rạng rỡ ở sân bay chờ con về ăn mừng

1. Chăm sóc bản thân

Việc đầu tiên nên làm là đừng bỏ bê sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Hãy tập nhảy dây, tập Yoga, hít đất trong nhà hoặc bất cứ bài tập thể chất nào phù hợp với bạn, làm những hoạt động cần thiết để cơ thể và tâm trí của bạn được chăm sóc.

2. Tìm học một kĩ năng mới

Hãy dũng cảm đối mặt với tình hình hiện tại. Nếu bạn đang bị mắc kẹt ở nhà và có một chiếc máy tính, bạn có thể tăng cường kĩ năng lập trình máy tính của mình, chẳng hạn học cách tạo biểu đồ mới lạ bằng ngôn ngữ thống kê R hay cách soạn thảo tài liệu bằng LaTeX. Bạn cũng có thể đọc một cuốn sách về một chủ đề mới nào đó hoặc tiếp tục học nốt các khóa học trực tuyến mà bạn chưa hoàn thành.

3. Xem lại các tài liệu đã bị bỏ quên từ lâu

Đâu đó trong hệ thống sâu thẳm các tập tin máy tính của bạn có bản thảo hay dữ liệu nào chưa được hoàn thành hoặc sử dụng không? Nếu có thì bạn có thể dành thời gian nhàn rỗi ở nhà để bỏ bớt những dữ liệu vô ích và xem xét xem liệu còn thứ gì bạn có nhu cầu dùng đến không. Việc làm này sẽ giúp máy tính bạn có thêm không gian để chứa những thứ hữu ích khác trong tương lai.

4. Thúc đẩy hoạt động làm việc trực tuyến

Giờ hãy giành một chút thời gian “tiếp thị” cho bản thân nào. Nếu bạn sở hữu một trang web cá nhân, liệu bạn đã thường xuyên cập nhật nó hay chưa? Bạn có ý định thiết lập hồ sơ Twitter, tìm hiểu hashtag là gì chưa? Bạn có muốn viết một bài viết hay tạo một video đăng lên YouTube về một lĩnh vực mà bạn đang tìm hiểu, nghiên cứu? Nếu có thì đây có thể là thời gian hoàn hảo để bạn đầu tư.

Nếu bạn đang đấu tranh với sự cô lập xã hội ở nhà, các phương tiện truyền thông trực tuyến cũng có thể giúp bạn tương tác và giao lưu với mọi người và chia sẻ công việc của bạn.

5. Săn tìm các học bổng, tiền tài trợ và giải thưởng trên Internet

Bạn có thể hưởng lợi từ việc dành thời gian truy cập Internet để săn tìm học bổng, giải thưởng. Thường thì các trang web của tổ chức về giáo dục và khoa học trên thế giới có hoạt động này. Hãy xem xét các khoản giải thưởng, số tiền tài trợ nhỏ liên quan đến lĩnh vực nào đó mà bạn có thế mạnh hoặc tin rằng mình sẽ làm được để đăng ký. Ngay cả khi bạn không được nhận phần thưởng gì, quá trình đăng ký sẽ giúp bạn thành thạo kĩ năng viết bài.

6. Nghĩ về kế hoạch cho sự nghiệp

Trong hành trình tìm kiếm thu nhập cho bản thân, nhiều người chỉ tập trung vào sự việc kiếm lợi trước mắt mà hay bỏ bê kế hoạch sự nghiệp dài hạn. Vì vậy, hãy cân nhắc sử dụng một ít thời gian ở nhà của bạn để tìm hiểu thêm về bản thân và lựa chọn nghề nghiệp lâu dài cho mình. Bạn có thể đọc một cuốn sách chỉ dẫn lập kế hoạch nghề nghiệp, làm thử các bài test trắc nghiệm nghề nghiệp.

7. Trò chuyện với những người liên quan đến công việc bạn đang quan tâm

Nếu bạn đang có ý tưởng về một công việc bạn đang quan tâm, hãy dành thời gian này để tiếp cận với các chuyên gia hiện đang nắm giữ công việc đó. Giữa một đại dịch, tuy không thích hợp yêu cầu hẹn họ một buổi cà phê nhưng bạn có thể gọi điện thoại hoặc trò chuyện với họ qua Skype, Zalo,… Các buổi trò truyện như thế này là một cách tốt để phá vỡ sự cô lập và tìm hiểu về sự nghiệp của ai đó trong khi vẫn giữ khoảng cách.

8. Hãy đối tốt với các thành viên sống chung nhà

Nếu bạn đang sống chung với người khác, việc gắn bó với họ toàn thời gian khi ở nhà có thể ít vui hơn bạn tưởng. Đôi khi sự bí bách trong nhà hay sự vô ý của người khác khiến bạn cảm thấy bực bội. Nhưng đừng trút giận lên đối phương hoặc ai khác vì như thế sẽ khiến không khí càng thêm ngột ngạt. Bạn có thể nhẹ nhàng đưa ra ý kiến hoặc trút giận lên những thứ vô hại khác như đấm vào gối, tiêu hao năng lượng cho việc nhà hay tập thể dục để đánh một giấc ngủ ngon.

9. Bắt tay làm những thứ thú vị

Hãy nhắm mắt lại suy nghĩ xem, điều gì khiến bạn vui? Liệu có một sở thích cũ nào bạn có thể dùng lại không? Một ưu điểm của việc giam mình ở nhà là bạn không còn cần dành thời gian đi lại và đi làm. Bạn có thể phân bổ thời gian đó để làm một điều gì đó sẽ mang lại cho bạn niềm vui hay ít nhất là sẽ giảm bớt được một ít căng thẳng.

10. Tạo thói quen lên lịch công việc mỗi ngày

Dù ở nhà bạn có ít hay nhiều công việc để làm, hãy tỉ mỉ lên lịch cho chúng. Việc sắp xếp cẩn thận sẽ giúp bạn không bị quên, tiết kiệm thời gian nghĩ ngợi và có một cái nhìn tổng thể cho hoạt động trong ngày. Bạn có thể lên lịch bằng cách tạo một thời khóa biểu chi tiết cho cả tuần gắn lên tường, hay ghi chú bằng sổ tay, cài đặt nhắc nhở trong điện thoại.

Đừng quên thường xuyên ghé BlogAnChoi để được cập nhật những chia sẻ mới nhất nhé!