Căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực. Đây là một tình trạng phổ biến mà hầu hết mọi người đều mắc phải. Tuy nhiên, khi căng thẳng kéo dài, nó có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đối với sức khỏe tinh thần và cả thể chất. Ngoài thuốc, việc điều chỉnh lối sống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát căng thẳng. Trong đó, chế độ ăn uống góp phần không nhỏ khi một số loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng có khả năng giúp cơ thể bạn kiểm soát căng thẳng hiệu quả hơn. Dưới đây là 14 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mà bạn có thể tham khảo.
1. Chuối
Chuối chứa nhiều vitamin B6 và magie, hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine. Các hợp chất này đóng vai trò chính trong việc điều hòa tâm trạng và giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, chuối cũng rất giàu kali – một khoáng chất giúp cơ thể điều chỉnh mức cortisol và kiểm soát căng thẳng. Ngoài ra, lượng đường tự nhiên trong chuối cung cấp năng lượng nhanh chóng mà không làm tăng đột biến lượng đường trong máu – nguyên nhân gia tăng căng thẳng.
2. Socola đen
Ăn socola đen có thể mang lại lợi ích trong việc cải thiện trí nhớ và giảm căng thẳng. Polyphenol và flavonoid có trong socola đen có thể giúp giảm mức cortisol và cải thiện tâm trạng bằng cách tăng cường lưu lượng máu đến não và kích thích giải phóng serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến sự thư giãn. Socola đen cũng chứa magie, giúp làm dịu hệ thần kinh.
3. Cá hồi
Ăn cá hồi thường xuyên có thể hỗ trợ làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Nguyên nhân là vì loại cá béo này rất giàu axit béo omega-3, có thể giúp hạ mức cortisol, giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe não bộ. Ngoài omega-3, cá hồi còn chứa vitamin D – đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bảo vệ hệ thần kinh, giảm stress oxy hóa, ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ, điều hòa tâm trạng, chống trầm cảm,…
4. Hàu
Thiếu hụt kẽm có liên quan đến một số rối loạn sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo âu, rối loạn lưỡng cực,… Do đó, việc bổ sung một thực phẩm giàu kẽm như hàu có thể hỗ trợ chức năng não và giúp điều hòa hormone gây căng thẳng. Không chỉ vậy, hàu còn chứa nhiều omega-3 và vitamin B12, có khả năng hỗ trợ hệ thần kinh và giảm căng thẳng hiệu quả. Việc bổ sung hàu vào chế độ ăn uống có thể là một cách tự nhiên để giảm cortisol và tăng cường sự thư giãn.
5. Yến mạch
Là một loại carbohydrate phức hợp, yến mạch giúp tăng sản xuất serotonin, có tác dụng làm dịu não. Yến mạch chứa nhiều chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng cortisol tăng đột biến làm gia tăng căng thẳng. Yến mạch cũng chứa magie và vitamin B, các chất dinh dưỡng thiết yếu để kiểm soát căng thẳng.
6. Sữa chua
Sữa là nguồn cung cấp lợi khuẩn dồi dào cho cơ thể. Lợi khuẩn từ sữa chua có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và điều này có liên quan chặt chẽ đến việc điều hòa căng thẳng. Cụ thể, các vi khuẩn có trong sữa chua giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột cân bằng, hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và GABA, có tác dụng cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, chống lại chứng trầm cảm và lo âu. Ngoài ra, canxi và protein trong sữa chua góp phần ổn định mức năng lượng và cải thiện chức năng nhận thức.
7. Kombucha
Tương tư như sữa chua, kombucha chứa rất nhiều lợi khuẩn hỗ trợ sức khỏe đường ruột và điều hòa cortisol. Hệ vi sinh đường ruột cân bằng đã được chứng minh là có tác động đến phản ứng căng thẳng của não, cải thiện sự ổn định về mặt cảm xúc. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong kombucha cũng giúp chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm, hỗ trợ giảm căng thẳng hiệu quả.
8. Đậu lăng
Đậu lăng giàu protein và chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng cortisol tăng đột biến do căng thẳng. Hàm lượng vitamin B dồi dào trong đậu lăng cũng hỗ trợ hỗ trợ giảm các triệu chứng mệt mỏi, căng thẳng, suy nhược thần kinh đồng thời làm tăng khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể. Ngoài ra, đậu lăng cũng chứa magie, giúp thư giãn cơ và giảm cảm giác lo lắng.
9. Hạt óc chó
Chứa nhiều axit béo omega-3, hạt óc chó giúp giảm mức cortisol và cải thiện chức năng não, từ đó hỗ trợ giảm căng thẳng và trầm cảm. Trong khi đó, magie trong hạt óc chó có tác dụng thư giãn hệ thần kinh và ổn định của tâm trạng. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa có trong loại hạt này còn giúp giảm căng thẳng oxy hóa và giảm viêm. Ăn hạt óc chó thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng nhanh chóng.
10. Hạt chia
Chứa nhiều chất xơ, magiê và cả omega-3, hạt chia có khả năng chống viêm và điều chỉnh sản xuất cortisol, giúp thư giãn hệ thần kinh và giảm lo lắng. Hàm lượng chất xơ cao của hạt chia còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng cao đột biến gây ra phản ứng căng thẳng.
11. Hạt lanh
Tương tự như hạt chia, hạt lanh cũng giàu chất xơ và omega-3, giúp chống viêm, điều hòa hormone gây căng thẳng, hỗ trợ chức năng nhận thức và ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, hạt lanh còn chứa nhiều lignan – một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, bảo vệ tế bào trước các gốc tự do, ngăn ngừa stress oxy hóa và và các rối loạn tâm lý.
12. Súp lơ xanh
Ăn súp lơ xanh thường xuyên có thể giúp cải thiện sự minh mẫn về tinh thần và giảm lo âu. Nguyên nhân là vì súp lơ xanh có chứa sulforaphane – một hợp chất được biết đến với tác dụng bảo vệ thần kinh – và vitamin C, chất giúp điều hòa cortisol và tăng cường hệ miễn dịch. Hàm lượng chất xơ cao trong súp lơ xanh cũng giúp ổn định lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột biến, gây căng thẳng.
13. Quả bơ
Quả bơ giàu chất béo lành mạnh, vitamin B và kali,…hỗ trợ chức năng hệ thần kinh và giảm sản xuất hormone gây căng thẳng. Chất béo không bão hòa đơn trong loại quả này còn giúp điều hòa lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự dao động của cortisol. Quả bơ cũng chứa folate, đóng vai trò trong chức năng dẫn truyền thần kinh và điều hòa tâm trạng.
14. Các loại quả mọng
Quả mọng chứa nhiều chất xơ có lợi và các chống oxy hóa mạnh. Các chất này có tác dụng chống viêm, giảm stress oxy hóa và cải thiện tâm trạng hiệu quả. Bổ sung các loại quả mọng vào thực đơn thường ngày có thể giúp giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần.
Bạn có thể quan tâm:
Mình rất mong được nhận được phản hồi từ các bạn về bài viết này.