Làm thế nào xác định được 1RM của bạn để áp dụng vào chế độ tập luyện tối ưu?

Đối với những người tập luyện thể thao, đặc biệt là gym hay fitness thì việc tính toán “giáo án” hằng ngày một cách tối ưu là yếu tố quan trọng góp phần vào thành tích đạt được. Trong đó khái niệm 1RM được sử dụng rất nhiều và có thể coi là nền tảng để xây dựng nên chế độ tập luyện lý tưởng. Vậy 1RM là gì, nó có ý nghĩa thế nào trong việc tăng cơ bắp và cách tính chỉ số này cho bản thân ra sao? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1RM là gì mà được nhiều người quan tâm đến vậy?

1RM là viết tắt của cụm từ “one-repetition maximum”, hay có thể viết ngắn gọn là “one-rep max”, tức là mức tạ tối đa mà bạn có thể nâng được đúng 1 lần duy nhất.

Ví dụ nếu bạn thường tập squat với mức tạ 50kg và có thể thực hiện được 10 rep, nhưng một ngày đẹp trời nào đó bạn quyết định tăng độ khó cho game và nâng lên 80kg. Sau khi dồn hết sức lực đẩy lên được 1 lần, bạn hạ xuống định làm tiếp lần 2 nhưng chỉ lên đến nửa chừng đã phải xuống lại, thì khi đó mức tạ 80kg chính là 1RM của bạn đối với bài tập squat.

Đây là chỉ số được ứng dụng rất nhiều trong tập luyện thể thao nói chung và đặc biệt là thể hình, gym, fitness. Các huấn luyện viên và người tập thường dựa trên 1RM để tính toán các bài tập và giáo án phù hợp với thể trạng của mỗi người, từ đó giúp cơ bắp phát triển tối ưu.

Những người đam mê thể dục thể thao đều biết rằng hai trụ cột quyết định thành bại của quá trình “hành xác” này là dinh dưỡng và tập luyện. Trong đó các chương trình tập luyện bài bản không bao giờ thiếu được chỉ số 1RM, thường được áp dụng theo kiểu phần trăm (tức giáo án tập luyện yêu cầu bạn phải nâng mức tạ bằng X phần trăm của 1RM với Y reps).

Vậy tại sao người ta lại quan tâm đến nó như thế? Là vì 1RM có những ý nghĩa sau đây:

1. Giúp bạn biết được phạm vi sức mạnh của mình

Trong tập luyện thể thao điều tối kỵ cần tránh hết sức là chọn mức tạ hoặc kháng lực quá lớn, vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Điều này không chỉ dễ dẫn tới chấn thương mà còn không hiệu quả với sự tăng trưởng của cơ bắp.

Hãy tưởng tượng bạn tập squat mà gánh mức tạ nặng đến nỗi chỉ lên được một hai lần, vậy thì liệu có đủ kích thích cơ bắp để bắt chúng phát triển lớn mạnh hơn không? Còn nếu cố gắng để làm được nhiều lần thì mức tạ nặng như vậy lại khiến cơ thể bạn ngày càng yếu đi chứ không phải khỏe lên đâu.

Ngược lại, việc lên giáo án dựa theo % của 1RM cũng giúp tránh tình trạng chọn mức tạ quá nhẹ, không “đủ đô” so với khả năng của bạn. Tuy việc này không gây nguy hiểm gì nhưng lại lãng phí thời gian tập luyện bởi cơ bắp không được kích thích đúng mức để phát triển tối ưu.

2. Giúp bạn tính được số rep cần thiết cho mỗi bài tập

Theo các chuyên gia về thể dục thể thao, tập với mức tạ nặng nhưng ít rep cũng có tác dụng tương đương, thậm chí tốt hơn tập nhiều rep với tạ nhẹ. Nhưng làm sao để biết được thế nào là nặng, bao nhiêu là nhẹ? Đó chính là lúc bạn cần dùng tới 1RM. Dựa trên mức tạ tối đa mà cơ bắp có thể nâng được 1 lần, bạn sẽ tính được số rep có thể thực hiện được với các mức tạ nhẹ hơn.

3. 1RM là thước đo sự tiến bộ trong quá trình tập luyện

Đương nhiên đã tập luyện thì ai chẳng muốn cơ bắp ngày càng khỏe hơn, vừa có động lực tiếp tục lết xác đến phòng tập mỗi ngày lại có sức khỏe để làm việc và tận hưởng cuộc sống. Nhưng làm sao để biết được sức cơ của mình đã tăng lên so với trước? Có nhiều cách khác nhau để đo lường, nhưng 1RM có lẽ là chính xác nhất.

Khoảng thời gian lý tưởng để bạn test lại 1RM là khoảng 3 đến 6 tháng, vừa đủ để thấy được sự tiến bộ của cơ bắp. Nếu thành tích nâng tạ tối đa 1 rep tháng này tốt hơn so với vài tháng trước thì bạn có thể mừng vì đã không lãng phí thời gian và mồ hôi công sức trong phòng tập rồi.

Những lưu ý để xác định đúng 1RM

Nếu định nghĩa chính xác và đầy đủ thì 1RM không chỉ là trọng lượng nặng nhất mà bạn nâng được đúng 1 lần, mà phải thêm điều kiện là thực hiện đúng kỹ thuật, chuẩn form và tầm vận động tối đa (full range of motion, hay full ROM). Như vậy nếu bạn cong lưng khi squat hay deadlift thì không được tính là 1RM (ngoài ra còn làm tổn hại xương khớp nữa), hay tập hít xà đeo tạ mà không lên qua cằm thì cũng sai nốt.

Ngoài ra còn một số lưu ý khác về khái niệm 1RM mà bạn cần nắm rõ trước khi tìm cách xác định chỉ số này:

Cùng một nhóm cơ hoạt động nhưng ở các bài tập khác nhau sẽ có 1RM khác nhau. Nói cách khác 1RM là thông số đặc trưng cho bài tập chứ không phải nhóm cơ. Ví dụ bạn có thể hít xà 1 rep với tạ 30kg, cộng thêm cơ thể nặng 60kg là 90kg tổng cộng, nhưng khi tập pull down với máy bạn chỉ có thể kéo được khoảng 60kg tạ.

Có thể lý giải cho điều này là vì thực tế không có 2 bài tập nào giống nhau hoàn toàn 100% cả, ngoài các cơ chính tương tự thì còn có các cơ phụ khác nhau tham gia vào động tác, do đó kết quả sẽ khác nhau. Đó là chưa kể đến hiện tượng “tập bài nào quen bài đó”, bài tập mới lạ dù dễ nhưng vẫn có cảm giác yếu hơn so với các bài tập quen thuộc.

Để xác định 1RM chính xác bạn cần đặt cơ thể trong trạng thái sung sức nhất, tức vào đầu buổi tập khi đã khởi động đầy đủ nhưng chưa tập bất kỳ bài nào khác để tránh hao tổn sức lực dẫn đến 1RM không đúng với sức cơ thực sự. Vấn đề này sẽ được giải thích kỹ hơn ở phần sau.

Và tất nhiên một “chân lý” mà ai cũng hiểu là chỉ số 1RM của mỗi người sẽ không thể giống nhau, do đó đừng cố “đua” theo mức tạ quá nặng của các vận động viên hay người tập lâu năm để tự làm hại cơ bắp của mình nhé!

Đó là vài hiểu biết cơ bản về khái niệm 1RM được ứng dụng rất nhiều trong thể dục thể thao. Nhưng làm thế nào để tính được chỉ số này của chính bạn? Có 2 cách, đầu tiên dễ thấy nhất là…

Tự thực hiện động tác để xác định 1RM

Chắc chắn đây là cách chính xác nhất để biết được giới hạn của cơ bắp, chẳng có cách nào tốt hơn tự mình “trải nghiệm” cả. Tuy nhiên có ưu thì cũng có nhược, cách này đòi hỏi bạn phải cực kỳ thận trọng và nắm rõ quy trình thực hiện thì mới đem lại kết quả đúng.

Để chuẩn bị cho buổi test 1RM, bạn phải dành ra nhiều ngày trước đó tập luyện với cường độ nhẹ hơn để cơ bắp có thể phục hồi về trạng thái sung sức nhất. Nếu liên tục phải gồng lên hết cỡ trong mọi buổi tập thì cơ bắp không thể cho ra kết quả 1RM chính xác được.

Điểm thứ hai cần lưu ý là bài test này sẽ đẩy cơ thể bạn tới ngưỡng chịu đựng tối đa, do đó rất dễ xảy ra chấn thương. Do vậy trước khi bắt đầu hãy khởi động kỹ càng và ước lượng mức tạ trong giới hạn cho phép, đồng thời thực hiện đúng kỹ thuật tuyệt đối và đừng cố quá kẻo thành “quá cố”!

Hãy tham khảo cách khởi động toàn diện cho cơ thể trong video này nhé:

Cuối cùng là vấn đề hồi phục sau test, bởi cường độ của 1RM vượt trên những bài tập thông thường nên cơ thể sẽ phải mất nhiều thời gian hơn để sửa chữa những thương tổn. Một số người tập có kinh nghiệm thậm chí còn nói rằng mất 1 đến 2 tuần để hồi phục hoàn toàn. Do đó nếu cảm thấy mệt rã rời sau khi test thì hãy nghỉ ngơi thoải mái đến khi cảm thấy “đầy pin” trở lại nhé.

Chính vì những vấn đề đáng ngại như vậy nên phương pháp tự thử 1RM thường ít được sử dụng. Thực tế các vận động viên thường tính toán chỉ số này bàng các công thức tương đối chính xác, sử dụng mức tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra.

Các công thức tính 1RM phổ biến hiện nay

Để tính được mức tạ tối đa cho 1 rep duy nhất, bạn cần biết số rep tối đa cho những mức tạ nhẹ hơn, được ký hiệu là “X rep max”. Ví dụ bạn có thể tập co tay trước (bicep curl) với tạ 10kg được 5 lần, thì 5 rep max = 10kg.

Bạn nên chọn mức tạ để cơ bắp chỉ thực hiện được không quá 10 rep, tốt nhất là 3 đến 6 rep, bởi theo nghiên cứu của Đại học New Mexico (Mỹ) thì số rep như vậy sẽ cho ra kết quả 1RM với độ chính xác cao hơn.

Trước khi thực hiện X rep max để tính toán 1RM, bạn vẫn phải tuân thủ đúng các nguyên tắc như đã nêu ở phần trước, đó là giảm cường độ tập khoảng 1 tuần và khởi động đầy đủ. Trong quá trình chuẩn bị cũng như trước buổi tập nên nạp đủ dinh dưỡng để cơ bắp được bồi bổ tốt nhất, với những người không có nhiều thời gian nấu nướng thì bạn có thể tìm mua các thực phẩm bổ sung tăng cơ an toàn tại đây.

Trước khi bước vào test, hãy khởi động vừa sức bằng những động tác giống như bài tập nhưng cường độ nhẹ hơn. Một cách đơn giản để làm điều này là tập không tạ hoặc dùng dây cao su trợ lực để hỗ trợ. Điều thú vị là loại dây này cũng có thể làm tăng độ khó của bài tập nếu được dùng theo những cách khác. Bạn có thể tự trải nghiệm điều này bằng cách đặt mua các sản phẩm dây cao su chất lượng cao tại đây nhé!

Sau khi làm nóng người đầy đủ, việc còn lại là bước vào thực hiện X rep max với kỹ thuật và tư thế chuẩn. Nhớ chọn mức tạ để giới hạn số lần tối đa là 3 đến 6 thôi nhé, sau đó hãy ghi lại kết quả và áp dụng các công thức tính toán. Các chuyên gia thể thao đã đưa ra rất nhiều công thức để xác định 1RM, trong đó phổ biến hơn cả là công thức Brzycki Matt và Baechele:

• Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278 – 0.0278 x số rep)
• Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số rep)

Như vậy giả sử bạn squat được tối đa 5 lần với mức tạ 50kg, vậy theo công thức thứ nhất 1RM của bạn sẽ là 50 / (1,0278 – 0,0278 x 5) = 56,3kg, còn theo công thức thứ hai là 50 x (1 + 0,033 x 5) = 58,3, kết quả cũng gần như nhau.

Ngoài ra còn một số công thức khác để tính 1RM cũng có thể áp dụng như:

• Lander: (mức tạ x 100) / (101,3 – 2,67123 x số rep)
• Lombardi: mức tạ x số rep^0,1
• O’Conner: mức tạ x (1+ 0,025 x số rep)

Điều quan trọng cần nhớ là khi đã chọn công thức nào để tính 1RM thì hãy “trung thành” với nó trong những lần sau, như vậy bạn mới có thể theo dõi chính xác sự tiến bộ của quá trình tập luyện.

Vậy vấn đề còn lại là sử dụng chỉ số 1RM đã tính được vào việc tập luyện hằng ngày như thế nào? Theo các chuyên gia, số lần thực hiện động tác và trọng lượng tạ tính theo % của 1RM có liên quan với nhau, cụ thể là bạn nên điều chỉnh số rep của mỗi bài tập theo bảng dưới đây:

Cột ở giữa là mức tạ tính theo % của 1RM, cột bên trái là số rep tối ưu ứng với mức tạ đó, còn cột bên phải chỉ là hệ số nhân với mức tạ đó để ra lại 1RM thôi, không cần quan tâm lắm. Dựa trên bảng này các chuyên gia còn đưa ra lời khuyên như sau:

• Mức tạ từ 85% trở lên và 6 rep trở xuống thích hợp nhất cho mục đích tăng cơ.
• Mức tạ ở giữa ứng với khoảng 6 đến 10 rep là vừa đủ để duy trì sức mạnh và thể lực.
• Mức tạ nhẹ ứng với 10 rep trở lên dùng để khởi động, tăng sức bền hoặc siết cơ cắt nét.

Sau khi lựa chọn được mức tạ phù hợp với sức cơ và mục đích tập luyện, bạn có thể đặt mua các loại tạ với kiểu dáng và trọng lượng khác nhau tại đây.

Vậy là bạn đã biết về “chỉ số vàng” trong tập luyện thể dục thể thao – 1RM. Hãy tính toán và áp dụng vào chế độ tập của mình để đạt được kết quả tốt nhất và chinh phục những mục tiêu đã đề ra nhé. Chúc thành công và quyết thắng!

Mời bạn đọc tiếp những bài viết thú vị về fitness của BlogAnChoi:

• Muscle memory – Hiện tượng lạ lùng khi cơ bắp cũng “có não”!
• 15 bài tập isometric đơn giản mà tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể, hãy thử ngay hôm nay!

Chúc bạn luôn nhận được những thông tin bổ ích và chất lượng cùng BlogAnChoi nhé!

Xem thêm

50 câu nói hay truyền cảm hứng để bạn tiếp tục tập luyện mỗi khi cảm thấy mệt mỏi và "hết pin"!

Nói cho cùng thì chẳng ai thích tập luyện hơn sống "buông thả", cũng như không đứa trẻ nào thích đi học hơn đi chơi. Nhưng khổ luyện có cái giá của nó, những lúc quá mệt mỏi hãy nhớ tới những câu nói hay truyền động lực này để tiếp tục cuộc hành trình gian khổ nhưng đầy ...