Với những ai thường xuyên ngồi làm việc và ít vận động, ngoài việc gặp các vấn đề về lưng thì tình trạng đau mỏi vai gáy hoặc các bệnh lý liên quan đến khớp vai cũng khó tránh khỏi. Hãy dành một chút thời gian để thực hiện 8 bài tập vai cho nữ giúp nàng sở hữu bờ vai săn chắc và khỏe mạnh nhé.
- Lợi ích của các bài tập vai cho nữ
- Nguyên nhân gây hạn chế khả năng vận động của vai?
- 8 bài tập vai cho cho nữ bạn có thể tham khảo
- Bài tập cùng con lăn massage
- Bài tập đưa tay qua đầu
- Bài tập nằm sấp
- Bài tập bơi nằm sấp
- Bài tập kết hợp tay và khớp vai
- Bài tập vai dựa vào tường
- Bài tập quỳ gối và chống đẩy
- Bài tập liên hoàn
- Những lưu ý khi thực hiện bài tập vai cho nữ
Lợi ích của các bài tập vai cho nữ
Vai là một bộ phận cơ thể hoạt động khá nhiều vì chúng có chức năng tựa như một trục ngang của cơ thể giúp bạn có thể giữ thăng bằng và di chuyển dễ dàng trong quá trình sinh hoạt.
Đối với những ai thường xuyên mang, vác hoặc đeo một thứ gì đó chẳng hạn như balo, túi xách, các dụng cụ lao động,… thì sức nặng đè lên đôi vai là vô cùng lớn. Nếu nhiều ngày nối tiếp nhau mà đôi vai phải chịu những áp lực liên tục như vậy sẽ rất dễ khiến cho vai bị mỏi và đôi khi cũng sẽ làm lệch vai.
Các bài tập vai cho nữ sẽ chủ yếu tác động vào nhóm cơ ở vai nhằm giúp bạn kéo giãn được cơ vai và giảm áp lực mà vai phải gánh chịu trong thời gian dài. Ngoài ra các bài tập trên còn góp phần tăng sự dẻo dai cho đôi vai giúp bạn tránh được những tình trạng như đau mỏi vai gáy hay trật khớp vai.
Nguyên nhân gây hạn chế khả năng vận động của vai?
Khi bạn già đi, bạn sẽ có xu hướng mất đi sự linh hoạt trong cơ bắp, điều này có thể làm giảm khả năng vận động của bạn. Theo Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế, các mô này cần phải linh hoạt để cho phép các khớp của bạn di chuyển hết phạm vi chuyển động của chúng. Vì vậy, nếu bạn thiếu linh hoạt, khả năng vận động của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.
Ngoài ra những người từng bị chấn thương vai, đặc biệt là nếu chúng chưa được hồi phục một cách hoàn toàn thì phần vai có thể bị bị hạn chế khả năng vận động rất nhiều. Bên cạnh đó, nếu bạn vẫn đang duy trì một lối sống ít vận động cũng có thể tác động tiêu cực đến khả năng vận động của vai bạn.
8 bài tập vai cho cho nữ bạn có thể tham khảo
Bài tập cùng con lăn massage
Mặc dù động tác này không nhắm trực tiếp vào vai của bạn, nhưng nó có thể giúp cải thiện chuyển động của cột sống ngực (cụ thể là phần mở rộng và uốn cong), có thể ảnh hưởng đến vị trí và khả năng vận động của vai.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và phần giữa lưng, ngay dưới xương bả vai, tựa trên một cuộn xốp vuông góc với cơ thể.
- Đặt cả hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
- Từ từ duỗi lưng trên qua con lăn bọt về phía sàn sao cho thoải mái.
- Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.
Xem cách thực hiện:
Bài tập đưa tay qua đầu
Bài tập vai cho nữ này giúp cải thiện tính linh hoạt của vai trên cao, vốn có thể bị hạn chế do cơ xô bị căng. Chúng tác động khá nhiều vào vai và đồng thời kéo giãn cơ bắp tay của bạn giúp cho vùng vai và tay vô cùng săn chắc.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, giữ một ống nhựa PVC bằng cả hai tay với một tay nắm quá mức. Nếu không thích thì bạn có thể thay thế bằng tạ có khối lượng 2-3kg.
- Giữ cho lõi cố định và nằm ngửa trên sàn, từ từ hạ cả hai cánh tay xuống sàn phía trên đầu sao cho thoải mái.
- Tạm dừng và giữa ở vị trí đó 5 giấy, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Xem cách thực hiện:
Bài tập nằm sấp
Bài tập vận động vai này nhắm vào phần lưng trên của bạn và thách thức khả năng rút lại (hay còn gọi là xương bả vai) của xương bả vai. Bạn có thể nghĩ đơn giản là bài tập này giúp kéo các xương bả vai lại với nhau và xoay chúng.
Thực hiện:
- Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, ngón chân chạm đất và hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau và tạo thành hình chữ “Y” với thân trên.
- Giữ nguyên trọng tâm cơ thể, từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất.
- Thực hiện 5 lần lặp lại.
- Hạ hai cánh tay xuống hai bên, tạo thành chữ “T” với cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.
- Giữ cánh tay ở hai bên, uốn cong cả hai khuỷu tay để cánh tay uốn cong một góc 90 độ. Thân trên phải tạo thành chữ “W.”
- Từ từ nâng cả hai cánh tay lên khỏi sàn cao nhất có thể, tạm dừng, sau đó đưa chúng trở lại mặt đất. Thực hiện 5 lần lặp lại.
Xem cách thực hiện:
Bài tập bơi nằm sấp
Trong bài tập vận động vai này, bạn sẽ tập trung vào cơ vai và cơ vòng bít quay của mình – một nhóm cơ có chức năng trong việc điều chỉnh khớp quay vai của bạn giúp bạn cử động vai dễ dàng hơn. Nó sẽ tập trung chuyển động ở vai và bả vai qua hầu hết các phạm vi của vai.
Thực hiện:
- Nằm úp mặt trên sàn, hai chân duỗi ra phía sau, các ngón chân chạm đất và hai tay duỗi thẳng qua đầu, lòng bàn tay úp xuống đất.
- Gập khuỷu tay cho đến khi gập hoàn toàn và đặt cả hai lòng bàn tay lên lưng trên, ngay dưới đầu. Bắp tay nên ở bên cạnh tai.
- Từ từ nhấc cả hai khuỷu tay khỏi sàn, sau đó duỗi thẳng hai cánh tay qua đầu. Sau đó, quét hai cánh tay ra và xuống như thể đang bơi để gặp nhau ở lưng dưới, xoay vai sao cho lòng bàn tay hướng lên khi kết thúc động tác.
- Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.
- Bạn nên thực hiện 15-20 lần/ set tập.
Xem cách thực hiện:
Bài tập kết hợp tay và khớp vai
Bài tập trên nhắm vào các còng quay (vòng bít quay), cơ bẫy và cơ xô, bài tập vận động vai có hỗ trợ trọng lực này giúp kéo căng ngực và phía trước vai, vốn thường cảm thấy căng cứng. Nếu các bạn muốn làm cho động tác kéo dài và tăng cường sức mạnh, hãy thêm một quả tạ nhẹ.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng về phía trần nhà thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể.
- Cong khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời hạ cả hai cánh tay xuống sàn. Cơ tam đầu phải nằm trên mặt đất ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà.
- Tạm dừng, sau đó hạ cẳng tay xuống sàn cao hơn vai, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống sàn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Bạn nên thực hiện động tác này 20 lần cho 1 set tập.
Xem cách thực hiện:
Bài tập vai dựa vào tường
Bài tập vai cho nữ này là một phiên bản nâng cấp của góc nằm ngửa, vì bạn sẽ nhắm vào các nhóm cơ giống nhau nhưng bạn sẽ cần chống lại trọng lực, giúp tăng cường sức mạnh. Giống như biến thể nằm ngửa, bạn có thể giữ một trọng lượng nhẹ trong suốt quá trình di chuyển để tăng cường lợi ích xây dựng sức mạnh.
Thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường với đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt đất cách tường vài inch và cánh tay tựa vào tường duỗi thẳng về phía sàn.
- Gập khuỷu tay thành góc 90 độ đồng thời nâng cả hai cánh tay lên ngang vai. Cơ tam đầu phải tựa vào tường ở hai bên thẳng hàng với vai và cẳng tay phải duỗi thẳng về phía sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Tạm dừng, sau đó nâng cẳng tay lên tường phía trên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước, sau đó duỗi thẳng cánh tay qua đầu cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.
- Từ từ đảo ngược từng bước của chuyển động để trở về vị trí ban đầu. Sau đó, hạ cẳng tay xuống tường dưới vai, lòng bàn tay hướng vào tường.
- Lặp lại số lần thực hiện 20 lần.
Xem cách thực hiện:
Bài tập quỳ gối và chống đẩy
Mặc dù tư thế của động tác này trông có vẻ như không tác động quá nhiều vào phần vai nhưng bài tập vận động vai này nhắm vào cơ răng cưa phía trước – một cơ giống như cái quạt ở bên cạnh lồng ngực của bạn, đóng vai trò chính trong chuyển động của vai và hỗ trợ trong việc co duỗi. Nếu bạn đang gặp tình trạng đau mỏi vai gáy thường xuyên thì nên thực hiện động tác này.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông, các ngón chân đặt trên sàn. Nhìn về phía sàn nhà.
- Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn. Dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
- Bạn thực hiện động tác này 20 lần.
Xem cách thực hiện:
Bài tập liên hoàn
Bài tập này sẽ là sự kết hợp giữa rất nhiều động tác và chúng có chức năng bổ trợ cho nhau giúp tăng cường sức mạnh cho cơ răng cưa trước, kéo căng cơ xô và cải thiện khả năng mở rộng lồng ngực.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao trên sàn với hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng và các ngón chân đặt trên sàn, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nhìn về phía sàn nhà.
- Giữ lưng thẳng, giữ chặt lõi và duỗi thẳng cánh tay, hơi đưa bả vai sát vào nhau, cho phép cổ hơi hạ xuống sàn, dang rộng xương bả vai và trở về vị trí bắt đầu.
- Nhấn qua lòng bàn tay và đưa hông ra sau để chuyển sang tư thế chó úp mặt. Từ từ đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.
- Bạn thực hiện bài tập này 15 lần cho 1 set tập.
Xem cách thực hiện:
Những lưu ý khi thực hiện bài tập vai cho nữ
Các bài tập vai cho nữ gợi ý trên dành cho các cô nàng mới bắt đầu tập hoặc những người đã quen với cường độ tập luyện rồi, vì vậy sẽ không có sự phân biệt về cấp độ luyện tập nên ai cũng có thể luyện tập được. Ngoài ra, nếu cảm thấy bài tạp khá nhẹ so với sức chịu đựng của bản thân thì các bạn có thể kết hợp thêm các dụng cụ thể thao như tạ, xà đơn,… để tăng sức bền cho cơ thể nhé.
Đối với những ai vừa mới trải qua các lần trật vai hoặc những chấn thương liên quan đến vai, bạn không nên thực hiện bài tập với cường độ quá cao mà cần phải nâng mức độ của bài tập lên từ từ để cơ thể có thể thích nghi tốt nhất. Lưu ý rằng tần suất luyện tập sẽ phụ thuộc vào nhu cầu của bạn nên đừng cố gắng tập quá mức đôi khi sẽ dẫn đến chấn thương vai nhé.
Mời bạn tìm đọc bài viết khác:
- Gợi ý 16+ bài tập cơ bụng cho nữ tại nhà các bạn nữ không nên bỏ qua
- Đừng bỏ qua 10 bài tập yoga giúp khuôn mặt của bạn trở nên thon gọn và xinh đẹp hơn
- Thực hiện ngay 13 bài tập giúp cánh tay săn chắc không cần dùng tạ
Nguồn tham khảo:
- Shape
- Health
Cảm ơn các bạn đã lựa chọn bài viết trên để tham khảo, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để có thêm nhiều bài tập hay giúp cơ thể săn chắc nhé.
