Sở hữu một cơ thể với vòng ba săn chắc, đầy đặn đang trở thành một xu hướng mà rất nhiều chị em quan tâm. Sau đây, BlogAnChoi sẽ chia sẻ cho các chị em 8 bài tập cải thiện vòng ba với dây đàn hồi cực hiệu quả nhé!

Mỡ thừa thường tích tụ ở vùng nào trên cơ thể?

Đối với đàn ông, quá trình tích mỡ thường tập trung vào phần quanh eo, đó là lý do vì sao chúng ta thường thấy tại các phòng gym, hầu hết nam giới đều tập trung vào tập cơ bụng, từ cơ bụng dưới, cơ bụng trên đến cơ trọng tâm và cơ liên sườn.

Khác với họ, do sự ảnh hưởng của estrogen, cơ thể phụ nữ lại có xu hướng rất dễ bị tích tụ mỡ ở phần thân dưới, như vùng đùi trước, hông, mông, rồi mới đến bụng và bắp tay sau. Điều dễ gây phẫn nộ cho các chị em đó là thường những nơi bị tích mỡ đầu tiên lại nơi cuối cùng mỡ biến mất.

Hiển nhiên là không ai muốn mình có một vòng ba chảy xệ, không hề đẹp mắt mỗi khi mặc quần bó sát. Không chỉ thế, khi mỡ tích tụ quá nhiều ở phần mông sẽ khiến phần da mông bị sần sùi như vỏ cam, vô cùng mất thẩm mỹ mỗi khi chị em muốn diện bikini đi biển.

Do cấu trúc của cơ thể, những chị em có dáng người quả lê thường dễ bị tích mỡ ở vòng ba nhất và thực tế, hầu như dáng người của đa số phụ nữ Việt Nam đều thuộc dạng này. Vì thế, đối với những ai sở hữu dáng người quả lê, việc tập mông cần thực hiện đều đặn, thường xuyên để mỡ thừa không có cơ hội tích tụ theo thời gian.

Dáng người quả lê
Dáng người quả lê dễ bị tích mỡ ở phần mông nhất. (ảnh: internet)

Squat có phải là giải pháp duy nhất cho vòng ba săn chắc?

Có thể nói tập Squat là một cách hiệu quả giúp đốt cháy lượng mỡ ở vòng ba. Thế nhưng tập Squat cũng như “một con dao hai lưỡi”, nó sẽ cực kỳ hiệu quả nếu bạn tập đúng kĩ thuật hoặc ngược lại sẽ ngày càng làm phần đùi lẫn bắp chân của bạn to ra trong khi vòng ba không hề cải thiện chút nào.

Vì thế, nếu bạn là người đã từng đến gym và được huấn luyện viên thể hình hướng dẫn cụ thể về kĩ thuật Squat đúng cách thì động tác này có thể nói là một lựa chọn hàng đầu khi tập mông.

Xem thêm

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ "bụng bia" đáng ghét

Béo bụng đang là nỗi lo ngại của cánh mày râu vi điều này ảnh hưởng xấu tới thẩm mỹ lẫn sức khỏe. Vì vậy, hãy cùng BlogAnChoi thực hiện 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nhé! Cuộc sống hiện đại ngày nay đồng nghĩa với việc bạn ...

Động tác đứng xổm
Bài tập Squat là bài tập mông hiệu quả nhất. (ảnh: internet)

Đọc thêm bài: 6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Mặt khác, nếu bạn chưa chắc chắn về kĩ thuật Squat của bản thân, BlogAnChoi khuyên các chị em hãy chọn cho mình những bài tập mông ít tác động đến cơ đùi để có thể sở hữu vòng ba săn chắc mà đôi chân vẫn thon gọn.

Như đã đề cập ở trên, Squat chính là bài tập dành cho vòng ba hiệu quả nhất, nhưng đối với những bài tập hạn chế sử dụng cơ đùi, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể tăng mức độ khó lên để đạt được hiệu quả như tập Squat bằng cách sử dụng thêm dây đàn hồi, giúp tăng sức nặng cho bài tập, buộc người tập dùng nhiều sức hơn.

Đọc thêm bài: 10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả

8 bài tập tăng vòng ba cùng dây đàn hồi cực kỳ hiệu quả

1. Glute bridges

  • Bước 1: Nằm ép sát lưng và hai cánh tay xuống sàn nhà.
  • Bước 2: Co gối và chống hai bàn chân xuống mặt sàn (chụm hai chân), giữ dây đàn hồi ở vị trí phía trên đầu gối.
  • Bước 3: Mở rộng hai đầu gối sang hai bên và giữ nguyên tư thế.
  • Bước 4: Từ từ nâng lưng lên cao sao cho từ phần lưng xuống đến đầu gối tạo thành một đường thẳng, kết hợp hít sâu.
  • Bước 5: Từ từ hạ cơ thể về vị trí lưng áp sát mặt sàn và thở ra.
  • Bước 6: Lặp lại bước 4.
Động tác nâng hạ mông
Bài tập Glute bridges tác động chủ yếu vào cơ hông. (ảnh: internet)

2. Quadruped straight leg lift

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế bò với hai cánh tay và đùi chống vuông góc mặt sàn.
  • Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi.
  • Bước 3: Duỗi chân phải thẳng về phía sau, chỉ chạm nhẹ mũi chân xuống mặt sàn.
  • Bước 4: Chân phải vẫn duỗi thẳng và nâng chân phải lên cao khỏi mặt sàn, khi chân song song mặt sàn giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây (giữ lưng thẳng).
  • Bước 5: Hạ chân về vị trí như ở bước 3.
  • Bước 6: Tiếp tục lặp lại bước 4.
  • Bước 7: Đổi bên.
Động tác nâng hạ chân ở tư thế duỗi
Bài tập Quadruped straight leg lift tác động vào cơ mông lẫn cơ đùi sau. (ảnh: internet)

3. Concentrated hip extension

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như tập động tác Quadruped straight leg lift.
  • Bước 2: Động tác này tập tương tự Quadruped straight leg lift nhưng dây đàn hồi sẽ đặt ở vị trí đùi ngay trên đầu gối.
  • Bước 3: Duỗi chân trái thẳng ra sau và chỉ chạm nhẹ mũi chân xuống sàn.
  • Bước 4: Nâng chân trái lên cao, xa khỏi mặt sàn sao cho đùi trái song song mặt sàn (giữ lưng thẳng).
  • Bước 5: Hạ chân trái về lại vị trí ở bước 3.
  • Bước 6: Lặp lại bước 4.
  • Bước 7: Đổi bên.
Động tác nâng hạ chân ở tư thế duỗi
Bài tập Concentrated hip extension giúp cơ hông trở nên săn chắc. (ảnh: internet)

4. Donkey kicks

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Quadruped straight leg lift.
  • Bước 2: Giữ dây đàn hồi bằng hai bàn chân.
  • Bước 3: Giữ lưng thẳng và đá chân phải ra phía sau sao cho phần đùi và bắp chân phải vẫn vuông góc nhau như ở bước 1.
  • Bước 4: Hạ chân về vị trí như ở tư thể chuẩn bị.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Đổi bên.
Động tác con cừu
Bài tập Donkey kicks tác động trực tiếp vào mông, làm mông săn chắc và gọn gàng. (ảnh: internet)

5. Kneeling hip abduction

  • Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Quadruped straight leg lift.
  • Bước 2: Giữ dây đàn hồi ở vị trí đùi phía trên đầu gối.
  • Bước 3: Đưa chân trái sang ngang (đùi và bắp chân trái vẫn vuông góc nhau), chân phải giữ nguyên vị trí.
  • Bước 4: Hạ chân trái về tư thế chuẩn bị ban đầu.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Đổi bên.
Động tác quỳ gối khép mở đùi
Bài tập Kneeling hip abduction tác động xuyên suốt từ cơ hông xuống phần cơ hai bên đùi. (ảnh: internet)

6. Seated clams

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chống vuông góc xuống mặt sàn.
  • Bước 2: Giữ dây đàn hồi ở phần đùi ngay trên đầu gối.
  • Bước 3: Mở rộng hai gối sang hai bên, càng xa càng tốt.
  • Bước 4: Khép hai gối trở về tư thế chuẩn bị.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3.
Động tác ngồi đóng mở đùi
Bài tập Seated clams làm cho phần mỡ hai bên hông bị đánh tan. (ảnh: internet)

7. Bench reverse hyper

  • Bước 1: Nằm sấp trên băng ghế dài, hai tay giữ chặt ghế và hai mũi chân chống nhẹ trên mặt sàn.
  • Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi và duy trì khoảng cách giữa hai cổ chân sao cho dây đàn hồi được giữ căng.
  • Bước 3: Từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt sàn và song song mặt sàn.
  • Bước 4: Kéo đầu gối về phía bụng và không cho mũi chân chạm đất.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế ở bước 4, nâng cả chân lên cao khỏi mặt sàn để đùi song song mặt sàn.
  • Bước 6: Từ từ duỗi phần bắp chân thẳng song song mặt sàn và trở về tư thế hai mũi chân chống đất.
  • Bước 7: Lặp lại bước 3.
Động tác nằm sấp nâng hạ chân
Bài tập Bench reverse hyper không chỉ tập cho mông mà còn tác động vào cả phần cơ bụng. (ảnh: internet)

8. Single leg reverse hyper

  • Bước 1: Buộc một đầu dây đàn hồi vào một cột thẳng đứng hoặc chân ghế nào có lưng tựa cao để tay bạn có vị trí vịn vào (như hình).
  • Bước 2: Cho đầu dây còn lại vào cổ chân trái, chân phải làm trụ, tay trái vịn vào cột và hạ người thấp về phía trước.
  • Bước 3: Đá chân trái về phía sau, càng xa càng tốt nhưng lưng phải luôn giữ thẳng.
  • Bước 4: Kéo chân trái về vị trí song song với chân trụ.
  • Bước 5: Lặp lại bước 3.
  • Bước 6: Đổi bên.
Động tác đá chân ra sau
Bài tập Single leg reverse hyper giúp mông không còn chảy xệ. (ảnh: internet)

Các loại dây đàn hồi chuyên dùng cho tập vòng ba

Những loại dây sử dụng trong các bài tập trên là loại mini band phổ biến nhất. Tuy nhiên, nếu bạn có nhu cầu đầu tư hơn nữa cho việc luyện tập vòng ba của mình, bạn có thể tìm mua thêm các loại dây đàn hồi chuyên dụng hơn và đương nhiên giá thành sản phẩm cũng sẽ cao hơn.

Dây đàn hồi có tay cầm

Loại dây đàn hồi này sẽ giúp bạn kiểm soát dây dễ hơn do có phần tay cầm ở hai đầu dây. Khi sử dụng loại dây như thế này, ngoài việc có thể tập cho mông và chân, bạn cũng đang kết hợp tập phần cơ bắp tay khi phải dùng sức để giữ chắc dây. Bạn có thể tìm mua dây đàn hồi có tay cầm ở đây.

Dây đàn hồi có tay cầm
Dây đàn hồi có tay cầm thuận tiện hơn trong khi tập. (ảnh: internet)

Dây đàn hồi có phần đai lưng (Booty belt)

Loại dây đàn hồi này được thiết kế rất đặc biệt, hỗ trợ triệt để trong việc tập luyện vòng ba, giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa vì trong quá trình tập bạn không cần lo lắng vị trí dây bị xê dịch khi vận động.

Hiện nay, để tìm mua Booty belt tại Việt Nam tương đối khó và giá thành sản phẩm cũng khá cao (khoảng 400.000 – 500.000 VND/dây). Nhưng nếu có nhu cầu tìm mua bạn có thể tham khảo tại các cửa hàng bán thiết bị tập gym chuyên nghiệp.

Dây đàn hồi có đai đeo
Dây đàn hồi loại này giúp tư thế tập thêm chuẩn xác và hiệu quả. (ảnh: internet)

Ngoài ra đừng quên theo dõi thêm các bài viết khác tại BlogAnChoi nhé:

Xem thêm

5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh

Tập gym tại nhà là lựa chọn lí tưởng để bảo vệ và tăng cường sức khỏe, đặc biệt là đối với những đấng mày râu bận rộn, không có thời gian đến phòng tập. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian nhé! 1. Hít đất - Bài tập ...

Có thể nói để sở hữu một cơ thể đẹp không hề dễ dàng mà cần rất nhiều nỗ lực và cố gắng, nhất là khi muốn luyện tập cho vòng ba săn chắc. Vì thế trong bài viết hôm nay, BlogAnChoi hi vọng đã phần nào giúp đỡ các chị em tìm được những bài tập phù hợp, bổ ích để mau chóng có được vòng ba quyến rũ.

Xem thêm

Những sai lầm của người mới tập chạy bộ và cách chạy bộ đúng cách nhất

Chạy bộ tưởng dễ, nhưng lại có rất nhiều sai lầm dễ mắc phải khi mới bắt đầu khiến hiệu quả không cao còn dễ gây chấn thương. Hãy cùng BlogAnChoi chỉ điểm những sai lầm thường mắc phải này và học cách chạy bộ đúng cách nhất nhé. Những sai lầm khi bắt đầu chạy bộ So với ...