Đau lưng dưới mãn tính là tình trạng khá phổ biến với nhiều người. Bất kể tuổi tác hay giới tính, hầu hết mọi người đều trải qua đau lưng trong đời. Bên cạnh đó, tình trạng đau lưng mãn tính dẫn đến hạn chế vận động và mất khả năng làm việc. Hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 6 tư thế yoga giúp bạn giảm đau lưng dưới hiệu quả nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hoặc gây ra đau lưng, chẳng hạn như các chấn thương như ngã hoặc tai nạn thể thao có thể dẫn đến căng cơ, căng khớp, vỡ đĩa đệm cột sống, dây chằng bị tổn thương,… Đây là những vấn đề về cấu trúc dẫn đến sự ảnh hưởng chức năng ở lưng. Các tình trạng khác như viêm khớp, bệnh nội tạng hoặc các bệnh nhiễm trùng cũng có thể gây viêm ở vùng lưng, gây đau và hạn chế vận động.

Ngoài ra, các hoạt động hàng ngày cũng có thể gây đau lưng dưới. Nếu bạn thường không hoạt động, cơ lưng có thể yếu đi hoặc thậm chí trở nên cứng hơn. Khi cơ lưng thiếu sức mạnh, chúng sẽ mất đi một số thành phần ổn định hỗ trợ cột sống của bạn và điều này tạo ra lực nén ở cột sống dẫn đến tình trạng đau.

Đau lưng dưới là tình trạng khá phổ biến ở mọi lứa tuổi, giới tính (Ảnh: Internet)
Đau lưng dưới là tình trạng khá phổ biến ở mọi lứa tuổi, giới tính (Ảnh: Internet)

Lưng trở nên thô cứng có thể là kết quả của việc hạn chế vận động. Nếu bạn có một công việc mà bạn ngồi gần như cả ngày hoặc lái xe, tư thế này không cho phép bất kỳ sự linh hoạt nào ở cột sống, đặc biệt là ở phần lưng dưới.

6 tư thế yoga giúp bạn giảm đau lưng dưới

1. Tư thế rắn hổ mang thấp (Bhujangasana)

Với những động tác đặc trưng của tư thế này thì bạn có thể thấy vùng lưng được tác động nhiều nhất và được kéo giãn hiệu quả. Những chuyển động của tư thế nhằm hướng đến vùng lưng như giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau lưng dưới.

Tư thế Bhujangasana (Ảnh: Internet)
Tư thế Bhujangasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

  • Bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp trên thảm tập yoga.
  • Đặt bàn tay của bạn dưới vai. Chân mở rộng bằng vai và duỗi thẳng phía sau.
  • Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay và nhẹ nhàng kéo người về phía trước (ngẩng đầu lên).
  • Đồng thời, chỉ các ngón chân vươn về phía trước mặt của bạn. Bằng cách này, bạn đang tạo ra chiều dài và không gian dọc theo cột sống của mình khi bạn chuẩn bị cho tư thế nằm ngửa thấp.
  • Bạn tiếp tục kéo nhẹ bằng các ngón tay, hít vào để tạo thêm chiều dài cho cơ thể. Sau đó, thở ra và vận động các cơ cốt lõi của bạn bằng cách nâng rốn lên về phía cột sống. Động tác này có tác dụng làm ổn định cơ thể và giảm thiểu sự chèn ép ở cột sống.
  • Tiếp tục hít vào một lần nữa để duy trì độ dài, thở ra để vận động cơ bụng và nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Bạn không cần phải nâng rất cao, lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng dưới của mình đang được uốn cong.
  • Bạn hãy giữ tư thế nằm ngửa thấp này trong 3-5 nhịp thở nếu bạn có thể. Thư giãn hoàn toàn cơ thể bằng cách nằm sấp: cúi đầu xuống, thả lỏng tay. Lặp lại tư thế rắn hổ mang thấp hai lần nữa.

Lưu ý: Tư thế rắn hổ mang có thể được thay thế bằng tư thế Salamba Bhujangasana, trong trường hợp bạn cảm thấy áp lực lên cổ tay và đau quá nhiều ở lưng.

Tư thế Salamba Bhujangasana (Ảnh: Internet)
Tư thế Salamba Bhujangasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện tư thế Salamba Bhujangasana sẽ giống tư thế rắn hổ mang bình thường nhưng thay vì tay bạn sẽ duỗi thẳng và kéo căng người về phía sau thì bạn sẽ phân chia trọng lực cơ thể của mình đều khắp cơ thể, tránh áp lực dồn quá nhiều ở vùng lưng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Bhujangasana:

2. Tư thế đứa trẻ năng động (Balasana)

Với tư thế này, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, nó còn giúp cơ thể bạn giải phóng mọi căng thẳng tích tụ để bạn có thể phục hồi chức năng vận động.

Các bước thực hiện

  • Hãy chống tay và đầu gối trên tấm thảm tập yoga của bạn
  • Ngồi tựa lưng vào hông và dang rộng hai tay ra trước mặt
  • Bạn khởi đầu cơ thể bằng cách vươn về phía trước
  • Bạn có thể giữ vị trí này bao lâu tùy thích (trong khả năng của bạn)
Tư thế Balasana (Ảnh: Internet)
Tư thế Balasana (Ảnh: Internet)

Lưu ý: Bạn có thể uốn cong một bên nhẹ bằng cách vươn tay về một bên của tấm thảm rồi đến bên kia. Điều này sẽ kéo dài hai bên cơ thể của bạn khi bạn đang ở tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Balasana:

3. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Nếu bạn yêu thích tư thế sẽ khiến bạn kéo căng toàn bộ phần thân sau nhiều hơn thì bạn nên thử luyện tập tư thế này. Với bài tập này thì sức nặng của cơ thể sẽ được tập trung vào phần thân dưới và vùng lưng của bạn sẽ được kéo giãn hoàn toàn.

Tư thế Uttanasana (Ảnh: Internet)
Tư thế Uttanasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

  • Bạn chọn cho mình một vị trí đứng có đủ không gian để bạn có thể thoải mái thực hiện tư thế.
  • Hít vào một hơi thật sâu để vươn cánh tay qua đầu.
  • Khi bạn thở ra, cẩn thận gập người về phía trước cho đến khi bạn có thể chạm vào ngón chân (hoặc mắt cá chân, bắp chân trong trường hợp linh hoạt hạn chế). Bạn không cần phải thúc ép bản thân bắt buộc phải chạm được tay vào ngón chân nếu bạn chỉ mới thực hiện tư thế này lần đầu tiên, điều này sẽ rất dễ khiến bạn bị căng cơ chân.
  • Giữ vị trí gấp này để tạo cảm giác treo về phía trước. Điều này sẽ giải phóng căng thẳng ở lưng của bạn, nhưng đặc biệt là ở lưng dưới của bạn .
  • Để hai cánh tay của bạn thõng xuống sàn và thả lỏng cổ để giảm bớt căng thẳng ở vùng trên của cột sống. Giữ hai cùi chỏ đối diện sẽ tạo ra lực nặng cho phần trên cơ thể, dẫn đến phần lưng dưới bị ưỡn ra nhiều hơn.
  • Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích, nhưng đừng cố gắng kéo quá căng cơ thể sẽ khiến bạn bị căng cơ và thậm chí là dẫn đến chấn thương.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Uttanasana:

4. Tư thế con mèo (Marjaryasana) & con bò (Bitilasana)

Có thể nói đây là động tác có thể tác động nhiều nhất vào vùng lưng của bạn, đặc biệt là vùng lưng dưới. Đây là hai tư thế yoga Cat Pose và Cow Pose. Chúng thường được thực hiện cùng nhau theo chuyển động linh hoạt để giảm đau lưng.

Cat Pose và Cow Pose (Ảnh: Internet)
Cat Pose và Cow Pose (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

  • Bạn đặt hai tay và đầu gối của mình trên một đường thẳng. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn trên cổ tay của bạn.
  • Hít vào, ngẩng đầu lên và mở ngực rộng ra. Lưng của bạn sẽ cong, tạo ra một tư thế uốn cong nhẹ. Lúc này, bụng của bạn hạ xuống và xương chậu của bạn nghiêng về phía sau. Đây gọi là tư thế con bò.
  • Khi bạn thở ra, hếch cằm về phía ngực, vòng ra sau, kéo rốn về phía cột sống và nghiêng xương chậu về phía trước. Đây là tư thế con mèo.
  • Tiếp tục thực hiện hai động tác này theo nhịp điệu và luồng hơi thở của bạn.
  • Để kết thúc Cat & Cow Flow, bạn có thể ngồi xổm và từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ như một cách để thư giãn cơ thể sau chuyển động linh hoạt của bạn.
  • Khi bạn thở và di chuyển, bạn tạo ra sự uốn lượn nhẹ nhàng của cột sống để mở toàn bộ lưng của bạn. Với chuyển động lắc lư của xương chậu, tư thế này giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới của bạn. Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng dòng chảy mở rộng ngực và vai của bạn do chuyển động của thân mình.

Bạn cũng có thể giữ những tư thế này như những tư thế tĩnh. Ví dụ, hít vào Cow Pose. Giữ nguyên tư thế nằm ngửa trong khi vẫn hít vào thở ra.

Bạn có thể làm tương tự với Cat Pose. Giữ tư thế này để tạo cảm giác cuộn tròn ở lưng của bạn. Nó kéo căng các cơ dọc theo cột sống, đặc biệt là ở cơ lưng dưới. Thêm vào đó, nó tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn khi bạn co cơ bụng của mình lại.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Cat & Cow (tư thế con mèo và con bò):

5. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này cũng khá phổ biến với những ai đã và đang thực hành các bài tập yoga. Bởi vì chúng có khả năng tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới của bạn và cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả.

Tư thế Adho Mukha Svanasana (Ảnh: Internet)
Tư thế Adho Mukha Svanasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

  • Bắt đầu tư thế này bằng việc chống tay và đầu gối của bạn.
  • Nhón ngón chân của bạn, sau đó nhấc hông lên không trung cho đến khi bạn tạo thành hình chữ V ngược của tư thế Chó úp mặt .
  • Ấn mạnh lòng bàn tay vào thảm tập yoga để tăng thêm sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên của bạn. Điều này cũng sẽ khiến cột sống của bạn dài ra hơn ở vị trí này.
  • Uốn cong ở phần đầu gối của bạn; điều này giữ cho hông của bạn di động và kéo dài lưng của bạn hơn nữa.
  • Bởi vì lưng dưới có xu hướng bị nén lại khi ngồi và đứng, tư thế đảo ngược cơ thể này cho phép kéo dài và giảm đau ở lưng dưới. Bạn có thể chỉ cần giữ tư thế trong mười nhịp thở chậm hoặc thêm một số chuyển động nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để khuyến khích giảm đau nhiều hơn.
  • Bạn nên nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ khi bạn đã hoàn thành tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Đây là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đặc biệt chúng giải phóng căng thẳng khá hiệu quả. Nếu bạn muốn thực hiện các động tác nhiều thử thách hơn thì tư thế châu chấu là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Tư thế Salabhasana (Ảnh: Internet)
Tư thế Salabhasana (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện

  • Bắt đầu tư thế nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
  • Bạn phải đảm bảo rằng bạn đã duỗi thẳng chân ra phía sau; chỉ ngón chân của bạn suôn theo chiều dài của cơ thể để tác động vào cơ bắp chân của bạn.
  • Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay, lăn vai ra khỏi sàn để vận động cơ lưng trên.
  • Hít vào và cảm nhận sự chuyển động của toàn bộ cơ thể của bạn. Cảm thấy như thể bạn đang cố gắng kéo mình về phía trước bằng tay đồng thời vươn ngón chân về phía sau kéo giãn toàn thân.
  • Khi bạn thở ra, kéo rốn của bạn về phía cột sống để tạo ra sự hỗ trợ cho cơ thể. Hãy lưy ý, bụng của bạn sẽ không nhấc ra khỏi tấm thảm.
  • Sau khi bạn đã kéo dài cơ thể v, hãy nhẹ nhàng nhấc chân và ngực lên khỏi sàn. Bạn sẽ không cần phải nhất chân quá cao ngoài khả năng của bạn. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ lưng dưới của mình uốn cong.
  • Hít vào thật sâu, sau đó thở ra để tạo lực đỡ. Nếu có thể, bạn hãy nâng cao chân và tay của mình cao hơn một chút.
  • Giữ và hít thở ở tư thế yoga này trong 5 đến 10 nhịp thở chậm. Khi hoàn thành, từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Tay của bạn có thể đặt trên sàn bên dưới vai để được hỗ trợ thêm. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy nhấc tay lên và đưa ra phía sau như thể bạn đang với lấy bàn chân của mình.

Tham khảo cách thực hiện tư thế châu chấu:

Nếu bạn đang bị đau lưng dưới, hãy thử các tư thế yoga đơn giản này để tạo sức mạnh cho cơ lưng và giải phóng căng thẳng để tăng khả năng vận động cho bản thân. Sáu tư thế trên là sáu gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn, hy vọng sau khi thực hành bạn sẽ nhận lại được kết quả như ý muốn.

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo:

  • Yogigo
  • Health
  • CNN Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi và cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Xem thêm

8 bài tập fitness đơn giản nhưng bạn đã biết cách tập đúng hay chưa?

Tập thể dục và fitness mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện tâm trạng, tăng tính linh hoạt và thậm chí giúp tăng cường trí não. Tuy nhiên tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương nguy hiểm, kể cả những bài tập đơn giản mà bạn đang tập thường xuyên. Đó ...
Theo dõi bình luận
Thông báo về
guest
9 Bình luận
Bình chọn nhiều nhất
Mới nhất Cũ nhất
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
User c0cdc663

tập theo bài này 16 ngày tui giảm đau lưng thiệt nha, có hiệu quả thiệt nhaaa

ngngcanhthu

hồi hôm qua mẹ mình tập theo mấy bài mà blog gợi ý, cái mẹ mình nói sau lúc mới tập nó đau cơ quá, nhưng mà đến hôm nay thì oke hơn được xíu nhưng vẫn còn hơi đau cơ. Mai mốt sẽ quay lại feedback cho tác ggiar nha ^^

uuea

hay là mình tập lúc mình bị đau lương thôi

myanh

bài viết này thật sự quá chi tiết luôn ạ, chỉ từng cách làm từng động tác rất dễ hiểu

uuea

Cho tớ hỏi là mấy bài tập yoga này tập mỗi ngày hả bạn

Trần Quang Nhựt

Bài viết thật hữu ích!

user

Hồi đó mình cung đau lưng dưới nên tập một vài tư thê tương tự như này, và có kết quả thật nhưng phải chịu khó kiên trì

user

Bài này hướng dẫn quá chí tiết luôn nnnha!

User e4974413

omg mình vô tình lướt trên blog vvàthaays title khá hay nên bấm vô, trời bài này đđúngchi tiết luôn á. Bât ngờ