Sau 30 tuổi có thể tập luyện tăng cơ bắp được hay không?

Nhiều người quan niệm rằng khi cơ thể già đi thì mất cơ và tăng mỡ là không thể tránh khỏi. Nhưng thực ra điều đó là sai. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu cách duy trì tập luyện tăng cơ bắp khi bạn già đi, những lưu ý quan trọng về tập luyện cũng như chế độ dinh dưỡng.

Bạn đã từng nghe nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi nói rằng khi bước vào độ tuổi cuối 30 thì cơ thể bắt đầu lão hóa và mọi thứ đều thoái hóa? Họ than phiền về những cơn đau nhức, cảm giác thiếu năng lượng và các dấu hiệu của tuổi trung niên như tăng mỡ, giảm khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp giảm đi nhanh chóng theo tuổi tác.

Trên thực tế, đúng là hầu hết mọi người có xu hướng mất cơ, giảm sức mạnh và sức bền, giảm khả năng phối hợp vận động và nhiều dấu hiệu suy giảm thể lực khác khi cơ thể già đi. Nhưng điều này phổ biến không có nghĩa là nó bắt buộc xảy ra không thể thay đổi. Nhiều người chấp nhận số phận và cho rằng mất cơ là điều không thể tránh khỏi, không có cách gì ngăn chặn được điều đó. Tuy nhiên niềm tin như vậy là sai và đã có rất nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh điều đó.

Hiểu về sự mất cơ

Tên khoa học của tình trạng mất cơ khi chúng ta già đi là sarcopenia (teo cơ), được định nghĩa là tình trạng rối loạn cơ xương tiến triển và tổng quát liên quan đến việc mất khối lượng cơ và giảm chức năng cơ bắp nhanh chóng, có liên quan đến các hậu quả tiêu cực như té ngã, suy giảm chức năng vận động, suy nhược cơ thể và tử vong.

Mất cơ ảnh hưởng đến tất cả mọi người, nhưng bắt đầu ở độ tuổi nào và mức độ nghiêm trọng như thế nào? Nhiều nghiên cứu khoa học về ảnh hưởng của tuổi tác đối với sức mạnh cơ bắp, khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất đã được tiến hành trong nhiều năm qua. Gần đây một số nghiên cứu mang tính đột phá đã làm sáng tỏ hơn nữa mối liên quan của lão hóa và khả năng vận động thể chất. Tin tốt là sự suy giảm khả năng thể chất mà hầu hết mọi người cho là bình thường thực ra không phải là điều không thể tránh khỏi. Trên thực tế, bạn hoàn toàn có thể ngăn ngừa tình trạng này từ rất sớm.

Thể thao khiến chúng ta quan niệm sai lầm về tuổi tác

Một trong những lý do chính khiến mọi người chấp nhận rằng cơ thể mình suy yếu khi bước vào độ tuổi cuối 30 là: rất ít môn thể thao phổ biến hiện nay có vận động viên thi đấu ở trình độ cao sau độ tuổi này. Có vẻ như đây là bằng chứng thuyết phục về sự suy giảm thể chất không thể tránh khỏi mà tất cả chúng ta đều gặp phải sau 30 tuổi?

Thoạt nhìn, đây có vẻ là một kết luận khá hợp lý. Nhưng nếu nhìn sâu hơn một chút, bạn sẽ thấy có nhiều lý do để phản biện. Độ tuổi đạt đỉnh cao về thể chất thay đổi đáng kể tùy theo từng môn thể thao: một số môn chỉ sử dụng vận động viên ở độ tuổi cuối thiếu niên hoặc đầu 20 trong khi các môn khác vận động viên ở độ tuổi 40 là thời kỳ đỉnh cao. Tin tốt cho những người tập gym và tập sức mạnh là hầu hết các môn thể thao đòi hỏi nhiều sức mạnh và khối lượng cơ bắp thường có vận động viên đạt đỉnh cao ở độ tuổi muộn hơn.

Các vận động viên nâng tạ đạt đỉnh cao trung bình ở độ tuổi 35.3 Trong môn thể hình, nhiều vận động viên vĩ đại nhất lịch sử đạt phong độ tốt nhất từ khoảng 30 tuổi trở đi. Ronnie Coleman vẫn giành được danh hiệu Olympia ở độ tuổi 40, Phil Heath vẫn ở đỉnh cao của môn thể thao này ở độ tuổi 40 và nhiều vận động viên như Jay Cutler, Dorian Yates, Lee Haney và Arnold Schwarzenegger đã giành được danh hiệu Olympia ở độ tuổi 30.

Tom Brady là ví dụ rõ ràng về một người vẫn tiếp tục cải thiện khả năng thể chất sau sinh nhật lần thứ 40 của mình. Trong khi đó, trong bóng đá, Cristiano Ronaldo và Zlatan Ibrahimovic là hai trong số những cầu thủ có thể chất ấn tượng nhất ở độ tuổi gần 40. Lionel Messi có lẽ vẫn là cầu thủ xuất sắc nhất hành tinh và cũng ở độ tuổi tương tự.

Những ví dụ này phù hợp với kết quả của các nghiên cứu khoa học, cho thấy không có mối liên hệ nào giữa tuổi tác và tốc độ tăng trưởng cơ bắp hay phát triển sức mạnh. Điều này cho thấy tuổi tác không phải là yếu tố hạn chế đối với việc tập luyện cơ bắp cho đến khoảng 40 tuổi.

Nhưng sau 40 tuổi thì sao?

40 tuổi có phải là điểm cuối của quá trình tăng cơ không? Mặc dù 40 tuổi có vẻ là rào cản đối với các vận động viên thể thao đỉnh cao, nhưng nó không phải là dấu chấm hết đối với sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn. Có rất nhiều lý do tại sao có rất ít vận động viên đỉnh cao ở độ tuổi 40 trở lên, ví dụ như động lực tập luyện của họ có thể đã giảm sau nhiều năm miệt mài để đạt đến đỉnh cao, có thể họ đã kiếm đủ tiền để sống thoải mái, có thể họ mang trách nhiệm gia đình khiến họ thay đổi mục tiêu, có thể do chấn thương khiến họ chậm lại.

Vấn đề ở đây là: tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất. Thậm chí nó không phải là yếu tố quan trọng nhất, mà những lựa chọn ưu tiên trong cuộc sống của chúng ta mới quan trọng hơn nhiều. Những quyết định mà chúng ta đưa ra và môi trường mà chúng ta tạo ra cho bản thân thường khiến cuộc sống trở nên khó khăn hơn rất nhiều ở độ tuổi 30-50. Chúng ta thường muốn có sự bảo đảm tài chính chắc chắn hơn, hoặc chi phí sinh hoạt tăng lên, vì vậy chúng ta ưu tiên thăng tiến trong công việc và sự nghiệp, ưu tiên nhu cầu của gia đình thay vì nhu cầu bản thân có thể hình cân đối và mạnh mẽ. Chúng ta bị căng thẳng và làm việc quá sức, và chúng ta cố gắng đánh lạc hướng bản thân khỏi thực tế cuộc sống bằng cách thức khuya lướt mạng xã hội và ăn đồ ăn vặt không lành mạnh.

Rất khó để đưa ra những lựa chọn đúng đắn để thay đổi cuộc sống của mình, nhưng điều đó rất đáng giá. Trên thực tế, có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bạn có thể duy trì sức mạnh, vóc dáng thon gọn và khối lượng cơ bắp sau tuổi 40.

Sarcopenia có phải là không thể thay đổi?

Mất cơ do tuổi tác có phải là điều hiển nhiên không? Có phải bạn không thể tránh khỏi cơ thể yếu đi kể từ tuổi 40 không? Nghiên cứu về sarcopenia cho thấy tình trạng mất cơ ở dân số nói chung có sự suy giảm tuyến tính bắt đầu từ độ tuổi 20 – trung bình khối lượng cơ giảm khá đều đặn từ tuổi 20. Chắc chắn điều này khiến nhiều người bất ngờ.

Mặc dù dữ liệu hiện có thực sự cho thấy khối lượng cơ giảm dần khi chúng ta già đi và quá trình này bắt đầu ở độ tuổi khá sớm, nhưng vẫn có tin tốt: không có thời điểm mất cơ được xác định trước hay tác nhân kích hoạt liên quan đến tuổi tác, không có điểm mất cơ đột ngột khiến cơ thể bắt đầu yếu đi nhanh chóng. Nói cách khác, khối lượng cơ không đột nhiên giảm với tốc độ đáng báo động, mà thay vào đó có xu hướng suy giảm chậm, ổn định và dần dần theo thời gian.

Mối liên quan giữa tuổi tác và mất cơ/sức mạnh cơ bắp

Nếu chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ ở độ tuổi 20, vậy làm sao hai trong số những cầu thủ bóng đá giỏi nhất thế giới có thể duy trì phong độ ở gần 40 tuổi, tại sao hầu hết những người nâng tạ đạt đỉnh cao ở độ tuổi khoảng 35, những người tập thể hình giành chiến thắng trong các cuộc thi ở độ tuổi 40 và Tom Brady là MVP giành siêu cúp ở tuổi 43?

Câu trả lời: bởi vì tuổi tác không phải là yếu tố quyết định chính gây mất cơ và mất sức mạnh. Sarcopenia không phải là vấn đề chính của tuổi tác. Trên thực tế, một số nghiên cứu thú vị liên quan đến sinh thiết cơ cho thấy mô cơ không hề bị ảnh hưởng bởi tuổi tác. Thay vào đó, một bản đánh giá khoa học đã phát hiện sự suy giảm khả năng thể chất của chúng ta là do lối sống gây ra. Các nhà khoa học tuyên bố rằng: “Nguyên nhân chính gây ra chứng teo cơ bao gồm lối sống ít vận động và thiếu dinh dưỡng”.

Chúng ta để cho bản thân mình trở nên béo phì và yếu ớt khi bắt đầu lớn tuổi. Chúng ta trở nên ít vận động, ngồi trên ghế sofa, nhồi nhét đồ ăn vặt thay vì nuôi dưỡng cơ thể bằng thức ăn lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Những lựa chọn lối sống này nhiều khả năng chính là lý do khiến chúng ta mất cơ chứ không phải do tuổi tác.

Nhưng điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể thay đổi được. Bạn có thể giữ vóc dáng cân đối, khỏe mạnh, thon gọn, cơ bắp và mạnh mẽ sau tuổi 40 nếu bạn quyết tâm đưa ra những lựa chọn đúng đắn và ưu tiên cho chúng. Việc mất cơ và sức mạnh khi lớn tuổi không phải là điều không thể tránh khỏi, và trở nên mạnh mẽ suốt đời là điều hoàn toàn khả thi, trên thực tế điều đó nằm trong tầm tay của bạn.

Nghiên cứu trên các vận động viên đỉnh cao đã lớn tuổi không phát hiện thấy sự giảm đáng kể về khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh từ 40 đến 81 tuổi ở những người vẫn tiếp tục duy trì tập luyện thể dục. Trong khi đó hầu hết mọi người đều không thọ đến tuổi 81 chứ chưa nói đến việc sống khoẻ và duy trì mức độ cơ bắp hay sức mạnh.

Một nghiên cứu rộng rãi khác về chứng teo cơ ủng hộ quan điểm rằng bạn có thể duy trì sức mạnh và cơ bắp khi già đi. Các nhà nghiên cứu kết luận như sau: “Những phát hiện này trái ngược với quan điểm phổ biến rằng khối lượng cơ và sức mạnh suy giảm chỉ do lão hóa. Thay vào đó, sự suy giảm này có thể là dấu hiệu của việc không vận động lâu dài chứ không phải lão hóa cơ”.

Một bài báo nghiên cứu được công bố năm 2000 đã xác định rằng không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ giữa những người tập luyện ở độ tuổi 20 và những người tập luyện đến 70 tuổi. Năm 2001, Roth và cộng sự đã nghiên cứu những người từ 65 đến 75 tuổi và phát hiện rằng họ tăng được nhiều cơ giống như những người ở độ tuổi 20 sau 6 tháng tập luyện sức mạnh.

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2009 đã phát hiện ra rằng một nhóm người ở độ tuổi giữa 60 có thể tăng được nhiều cơ và sức mạnh giống như một nhóm ở độ tuổi giữa 20 sau 4 tháng tập luyện sức mạnh. Một nghiên cứu được thực hiện năm 2017 đã phát hiện ra rằng không có sự khác biệt về tốc độ phát triển cơ và sức mạnh trong quá trình tập luyện sức mạnh ở phụ nữ từ 18 đến 25 tuổi và 50 đến 65 tuổi.

Một nghiên cứu được công bố gần đây đã so sánh 5 nhóm người từ 20 đến 76 tuổi trải qua chương trình tập luyện sức mạnh tối đa. Kết quả cho thấy tất cả các nhóm tuổi đều tăng sức mạnh và không có sự khác biệt nào về mức độ tiến bộ giữa 5 nhóm tuổi. Một bài báo khoa học khác cũng bác bỏ quan niệm rằng quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại khi chúng ta già đi. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy tuổi tác không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể cho đến khi chúng ta ngoài 60 tuổi.

Tuy nhiên việc phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh cũng có giới hạn về độ tuổi. Một bản phân tích tổng hợp năm 2020 đã kết luận rằng sự phát triển cơ bắp bằng cách tập luyện sức mạnh sẽ giảm sau 60 tuổi. Tuy nhiên yếu tố tuổi tác chỉ góp phần khoảng 10% tạo ra sự khác biệt trong quá trình phát triển cơ bắp, còn 90% là do các yếu tố khác nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta. Nói cách khác, mặc dù bạn sẽ không đạt được kết quả tốt nhất ở độ tuổi 60 trở lên nhưng bạn vẫn có thể đạt được tiến bộ tuyệt vời sau tuổi 40.

Tập luyện và dinh dưỡng như thế nào khi bắt đầu lớn tuổi?

Tập luyện sức mạnh kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý chính là bí quyết của cơ thể tươi trẻ. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập luyện nhưng luôn là quá sớm để dừng lại!

Các nguyên tắc về tập luyện và dinh dưỡng có thể áp dụng cho tất cả mọi người ở mọi độ tuổi, bạn chỉ cần tiếp tục áp dụng chúng khi cuộc sống của bạn thay đổi, ví dụ như khi chuyển từ thanh niên 20 tuổi sang tuổi trung niên và sau đó nữa. Bên cạnh việc không ngừng cải thiện cơ bắp thì điều quan trọng hơn là ngăn ngừa sự thoái hoá có thể xảy ra với cơ thể khi lớn tuổi. Điều này có nghĩa là bạn có thể phải thực hiện một số thay đổi với phương pháp tập luyện của mình. Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi (hoặc thậm chí ở độ tuổi 30 nhưng cảm thấy cơ thể thay đổi) thì sai lầm là tiếp tục tập luyện như một người 20 tuổi, tập luyện một cách liều lĩnh, có thể ổn trong 5 năm nữa nhưng các khớp sẽ bị tổn thương và bạn dần dần mất đi những gì mình đang có vì bạn không thể tập luyện chăm chỉ nữa.

Thay vào đó, hãy nhận thức rằng bạn không còn ở độ tuổi 20 và cần phải thực hiện một số thay đổi, điều đó sẽ giúp bạn vẫn duy trì sự tiến bộ và tiếp tục tập luyện, ngăn ngừa sự suy yếu cho đến tận những năm 70 tuổi.

Để tiếp tục phát triển khi lớn tuổi, bạn nên duy trì tập luyện để trở nên mạnh mẽ hơn trong các động tác cơ bản sau: squat, lunge, gập hông, đẩy, kéo. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên tập trung nhiều hơn vào quá trình phục hồi của cơ thể. Phục hồi tốt đồng nghĩa với kết quả tốt, ít chấn thương và duy trì tập luyện hiệu quả lâu dài hơn. Lý do khiến những người lớn tuổi cần phục hồi cơ thể nhiều hơn là do các yếu tố sau:

• Rối loạn nội tiết tố: Giảm hormone đồng hóa như testosterone, hormone tăng trưởng và IGF-1.
• Kháng đồng hóa dần dần: Giảm độ nhạy của các thụ thể androgen khiến cơ thể ít phản ứng với testosterone hơn.
• Cuộc sống thay đổi: có nhiều trách nhiệm và công việc khiến bạn không còn nhiều thời gian, năng lượng và khả năng phục hồi cho cơ thể.

Lợi ích của sức nắm tay mạnh mẽ

Một lưu ý quan trọng khác về tập luyện khi cơ thể bắt đầu già đi là các bài tập sức nắm tay. Mối tương quan giữa sức mạnh nắm tay và quá trình lão hóa của cơ thể đã được chứng minh rõ ràng. Sức mạnh nắm tay ở người lớn tuổi có liên quan đến giảm tỷ lệ tử vong sớm, giảm tỷ lệ xuất hiện tàn tật, giảm thời gian nằm viện do chấn thương và các vấn đề sức khỏe. Cũng có mối tương quan mạnh mẽ giữa sức mạnh nắm tay và sức mạnh cơ thể nói chung.

Ngoài ra còn có một lý do khác để rèn luyện sức mạnh nắm tay: nó thực sự có thể giúp trí óc minh mẫn. Việc rèn luyện sức mạnh nắm tay cho thấy những dấu hiệu khả quan trong việc làm chậm quá trình suy giảm chức năng trí não thường xảy ra khi cơ thể già đi. Nghiên cứu cho thấy có mối tương quan tích cực giữa sức mạnh nắm tay và chức năng trí não ở người lớn tuổi. Trên thực tế không có nhiều khối lượng cơ bắp ở tay, mà sự khác biệt về sức mạnh tổng thể chủ yếu liên quan đến hệ thần kinh.

Để minh họa cho điều này, hãy tìm kiếm trên Google cụm từ “cortical homunculus”. Đây là sơ đồ cơ thể con người dựa trên hệ thần kinh và bộ não, trong đó mỗi bộ phận cơ thể có kích thước tương ứng với lượng thông tin kết nối bộ phận đó với hệ thần kinh. Các bộ phận cơ thể kết nối mạnh mẽ với bộ não sẽ được thể hiện lớn hơn, trong khi các bộ phận ít kết nối sẽ nhỏ hơn.

Khi nhìn vào hình ảnh, bạn sẽ thấy bàn tay có mối liên hệ mạnh mẽ nhất với não và hệ thần kinh. Đó cũng là lý do tại sao dấu hiệu đầu tiên của tình trạng kiệt sức khi luyện tập là sức mạnh nắm tay bị suy giảm. Tăng cường đôi tay của bạn bằng cách tăng sức mạnh (luyện tập sức nắm) hoặc các bài tập vận động phức tạp (ví dụ như chơi đàn piano hoặc guitar) có thể giúp não bạn luôn trẻ trung, ngăn ngừa suy giảm trí tuệ và tăng cường hiệu quả của hệ thần kinh, đồng thời duy trì sức mạnh tổng thể.

Lợi ích của bài tập đẩy xe trượt tuyết

Các chuyên gia fitness thường nhấn mạnh vào bài tập xe trượt tuyết, đặc biệt là đối với người tập cử tạ. Nhiều người cùng cho rằng đây là cách tuyệt vời để tập luyện sau chấn thương đầu gối, cho phép tập luyện đôi chân với nguy cơ chấn thương rất thấp.

Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng tập tạ truyền thống cho chân. Nếu bạn không bị chấn thương hạn chế các bài tập thông thường thì vẫn nên tập tạ cho chân, nhưng bạn nên giảm khối lượng tạ để chuyển sang tập xe trượt tuyết.

Cách tập phù hợp cho nhiều người lớn tuổi là một buổi tập chân truyền thống mỗi tuần và một hoặc hai ngày tập xe trượt tuyết. Bằng cách kết hợp cả hai kiểu tập ở mức độ vừa phải, bạn sẽ có sự tăng trưởng cơ bắp giống như khi tập tạ nặng đồng thời giảm nguy cơ chấn thương và thoái hoá. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục tập luyện đều đặn trong thời gian dài hơn, cũng như dễ dàng phục hồi sau khi tập luyện hơn.

Các chuyên gia đề xuất thực hiện các set đẩy xe trượt tuyết khoảng 30-50 mét để xây dựng cơ bắp. Đây là bài tập khó, hãy coi nó như phần cuối cùng của buổi tập, đặc biệt là vài mét cuối cùng của 50 mét sẽ rất khó khăn. Đối với sức khỏe đầu gối, thực hiện các set đẩy về phía trước và kéo về phía sau sẽ mang đến lợi ích tuyệt vời.

Ăn đúng cách để phù hợp với độ tuổi

Về mặt dinh dưỡng, có một số nghiên cứu đáng chú ý về tình trạng suy giảm khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác. Một giải pháp đơn giản đến mức bất ngờ là: hãy ăn nhiều protein hơn trong bữa sáng hoặc bữa trưa. Điều này có thể giúp người lớn tuổi duy trì khối lượng cơ khi tuổi tác ngày càng cao.

Mất khối lượng cơ khi già đi có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Khối lượng cơ có mối tương quan chặt chẽ với tuổi thọ, sức khỏe và khả năng phục hồi sau bệnh tật. Nếu bạn muốn sống lâu, khỏe mạnh và hạnh phúc thì việc duy trì khối lượng cơ khi già đi là một quyết định sáng suốt. Chế độ ăn uống và thói quen tập luyện góp phần rất lớn vào điều này.

Sau đây hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn uống đơn giản có thể giúp ích cho bạn. Khi chúng ta ăn thực phẩm chứa protein, nó sẽ kích thích quá trình tổng hợp protein cơ (MPS). MPS là quá trình sửa chữa và tái tạo mô cơ. Khi cơ thể già đi quá trình này trở nên kém hiệu quả hơn, tức là mức độ MPS không cao như khi còn trẻ với cùng một bữa ăn như nhau. Đây là một trong những yếu tố góp phần gây mất cơ sau 70 tuổi.

Trích lời một nhà nghiên cứu hàng đầu: “Chúng ta biết rằng người lớn tuổi phản ứng chậm lại với việc xây dựng cơ bắp khi tiêu thụ một lượng protein nhất định. Do đó, những người lớn tuổi cần ăn nhiều protein hơn để có được phản ứng xây dựng cơ bắp giống như những người trẻ tuổi và trung niên.”

Phản ứng MPS chậm lại dẫn đến thuật ngữ “Kháng đồng hóa”. Khi cơ thể già đi, việc kích thích tăng trưởng cơ mới và duy trì cơ hiện có trở nên khó khăn hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể duy trì sức mạnh và kích thước cơ bắp. Một giải pháp đơn giản là ăn nhiều protein hơn trong ngày. Hầu hết mọi người đều ăn rất ít protein vào bữa sáng và bữa trưa, sau đó ăn nhiều protein vào bữa tối. Ví dụ như ngũ cốc hoặc bánh mì nướng vào bữa sáng, một chiếc bánh sandwich vào bữa trưa, sau đó ăn thịt và rau vào bữa tối. Chế độ ăn này không đủ để vượt qua tình trạng kháng đồng hóa, kể cả khi bạn ăn nhiều thịt vào bữa tối.

Các nhà nghiên cứu tại Trường Khoa học Thể thao, Tập thể dục và Phục hồi chức năng thuộc Đại học Birmingham đã nghiên cứu chế độ ăn của người trẻ, người trung niên và người già. Họ đặc biệt chú ý đến loại, lượng và cách tiêu thụ protein. Kết quả nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù mức tiêu thụ vượt quá hướng dẫn quốc gia (RDA) về protein, nhưng sự phân bổ protein trong các bữa ăn lại cực kỳ khác nhau. (Lưu ý: Nếu bạn tập tạ và muốn tăng cơ, tốt nhất bạn nên tiêu thụ nhiều hơn đáng kể so với RDA)

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng người cao tuổi có nhiều khả năng tiêu thụ các nguồn protein chất lượng thấp hơn, ví dụ như lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày chủ yếu đến từ các loại thực phẩm như bánh mì mà không phải các nguồn protein hoàn chỉnh chất lượng cao như thịt, cá, trứng và sữa.

Để tối đa hóa MPS, việc tiêu thụ đủ protein là rất quan trọng, đồng thời hãy chọn các nguồn protein chất lượng cao (ví dụ như trứng bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu). Các nguồn protein hoàn chỉnh có hàm lượng axit amin Leucine cao nên được ưu tiên, ví dụ như trứng, thịt gà, thịt bò và protein whey.

Ăn các nguồn protein chất lượng cao là tốt, nhưng để có được lợi ích xây dựng cơ bắp tốt nhất khi cơ thể già đi thì cách bạn chia lượng protein này trong ngày cũng rất quan trọng. Chia đều lượng protein nạp vào cơ thể thành nhiều bữa ăn trong ngày dường như có tác dụng mạnh mẽ đối với MPS và khắc phục tình trạng kháng đồng hóa. Vì vậy, ăn đủ khẩu phần protein hoàn chỉnh vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và khỏe mạnh khi già đi.

Ăn cùng một lượng protein nhưng chia thành nhiều bữa ăn sẽ tăng cường MPS hàng ngày của bạn tốt hơn so với ăn cùng một lượng protein trong một khẩu phần lớn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng, “…kết quả của chúng tôi cho thấy rằng một hướng dẫn chung cho tất cả mọi người về lượng protein hấp thụ không phù hợp với mọi nhóm tuổi. Chỉ nói rằng người lớn tuổi nên ăn nhiều protein hơn cũng không đủ. Chúng ta cần một phương pháp tiếp cận tinh vi và cá nhân hóa hơn có thể giúp mọi người hiểu khi nào và tiêu thụ bao nhiêu protein để hỗ trợ khối lượng cơ”.

Tổng kết

Nếu bạn áp dụng các thông tin về dinh dưỡng và luyện tập trong bài viết này, bạn có thể chứng minh rằng quan niệm lâu nay về mất cơ là sai và bước sang tuổi 30 hay 40 không phải là dấu chấm hết đối với sức khỏe thể chất của bạn. Mặc dù bạn không thể trở thành vận động viên đẳng cấp sau sinh nhật lần thứ 40, nhưng bạn luôn có thể duy trì sức khỏe, cơ bắp và vóc dáng thon gọn trong nhiều năm sau đó. Hãy cung cấp cho cơ thể những gì cần thiết, duy trì vóc dáng thon gọn và cân đối, bạn sẽ tận hưởng một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 vấn đề thường gặp khi bắt đầu tập fitness và calisthenics khiến bạn tập mãi không tiến bộ
• Bài tập yoga 20 phút cho cung Kim Ngưu: Tăng cường sự ổn định và vững chắc của cơ thể

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Xem thêm

15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới

Tại sao mỗi sáng đến nơi làm, có người lại uể oải, có người lại tràn đầy sức sống? Bí quyết nằm ở 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới sau đây, cùng BlogAnChoi xem nhé!