Trứng từ lâu đã là thực phẩm quen thuộc trong nhiều bữa ăn nhờ giàu protein, dễ chế biến và giá thành hợp lý. Tuy nhiên, không ít người vẫn lo ngại rằng ăn nhiều trứng có thể làm tăng cholesterol và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Thực tế, các nghiên cứu gần đây cho thấy vấn đề không đơn giản như nhiều người từng nghĩ. Điều quan trọng không chỉ nằm ở số lượng trứng bạn ăn mà còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể, cách chế biến và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Trứng có thực sự làm tăng cholesterol?
Trong nhiều năm, trứng thường bị “gắn mác” là thực phẩm không tốt cho tim mạch vì chứa cholesterol. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay cho rằng cholesterol trong thực phẩm không tác động mạnh đến cholesterol trong máu như quan niệm cũ.
Thay vào đó, thủ phạm chính làm tăng cholesterol LDL – thường được gọi là cholesterol “xấu” – lại là lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hằng ngày. Trong khi đó, trứng lại chứa khá ít chất béo bão hòa. Một quả trứng chỉ có khoảng 1,6 gam chất béo bão hòa, thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị tối đa mỗi ngày.
Không những vậy, phần lớn chất béo trong trứng là chất béo không bão hòa – loại chất béo được xem là có lợi cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn trứng ở mức độ vừa phải, khoảng một quả mỗi ngày, không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở người khỏe mạnh.
Điều này đồng nghĩa rằng trứng không phải “kẻ thù” của sức khỏe như nhiều người từng nghĩ, miễn là bạn ăn điều độ và kết hợp với chế độ ăn cân bằng.
Điều gì xảy ra nếu ăn quá nhiều trứng?
Dù giàu dinh dưỡng, trứng vẫn nên được tiêu thụ hợp lý như bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Các chuyên gia cho rằng việc ăn quá nhiều trứng có thể khiến chế độ ăn mất cân bằng.
Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều trứng nhưng lại ít tiêu thụ rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các nguồn protein khác, cơ thể có thể bỏ lỡ nhiều dưỡng chất quan trọng. Một chế độ ăn đa dạng luôn tốt hơn việc phụ thuộc quá nhiều vào một loại thực phẩm duy nhất.
Ngoài ra, cách ăn trứng cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Bản thân trứng không phải vấn đề lớn, nhưng việc ăn kèm với các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt xông khói, xúc xích, phô mai béo hoặc chiên với nhiều bơ có thể khiến lượng chất béo và natri trong bữa ăn tăng cao.
Vì vậy, khi nói đến việc ăn trứng có tốt hay không, điều quan trọng không chỉ là số lượng mà còn là toàn bộ bối cảnh dinh dưỡng của bữa ăn.
Những yếu tố quyết định bạn nên ăn bao nhiêu trứng
Không có một con số hoàn toàn giống nhau cho tất cả mọi người. Lượng trứng phù hợp mỗi tuần phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Tình trạng sức khỏe
Một số người nhạy cảm hơn với cholesterol trong thực phẩm hoặc mắc các bệnh lý liên quan đến mỡ máu, chẳng hạn như tăng cholesterol máu di truyền. Trong trường hợp này, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể khuyên nên hạn chế lượng trứng tiêu thụ.
Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao, tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định mức ăn phù hợp.
Chế độ ăn uống tổng thể
Trứng có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim mạch nếu bạn duy trì lối ăn uống lành mạnh nói chung. Điều này bao gồm ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo tốt.
Ngược lại, nếu chế độ ăn của bạn đã chứa nhiều thịt đỏ, đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn giàu chất béo bão hòa, thì việc ăn quá nhiều trứng có thể không phải lựa chọn lý tưởng.
Tuổi tác và nhu cầu dinh dưỡng
Ở người lớn tuổi có mức cholesterol ổn định, lượng trứng được khuyến nghị đôi khi cao hơn. Điều này là do trứng cung cấp protein chất lượng cao giúp duy trì khối lượng cơ bắp – yếu tố rất quan trọng khi tuổi tác tăng lên.
Trứng cũng giàu vitamin B12, dưỡng chất hỗ trợ hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu. Người lớn tuổi thường dễ thiếu vitamin B12 hơn do khả năng hấp thu giảm, vì vậy ăn trứng điều độ có thể mang lại lợi ích đáng kể.
Vậy ăn bao nhiêu trứng mỗi tuần là hợp lý?
Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia cho rằng khoảng 7 quả trứng mỗi tuần – tương đương một quả mỗi ngày – là mức an toàn và phù hợp với chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Trong một số trường hợp, đặc biệt là người lớn tuổi khỏe mạnh và có chế độ ăn cân bằng, lượng này có thể tăng lên khoảng 14 quả mỗi tuần mà vẫn được xem là chấp nhận được.
Tuy nhiên, nếu ăn vượt quá mức này thường xuyên, đặc biệt khi đi kèm chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa hoặc ít rau xanh, cơ thể có thể chịu ảnh hưởng tiêu cực về lâu dài.
Điều quan trọng nhất vẫn là sự cân bằng và đa dạng trong ăn uống thay vì chỉ tập trung vào riêng trứng.
Cách ăn trứng lành mạnh hơn
Để tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng của trứng, các chuyên gia khuyên nên ưu tiên những cách chế biến ít chất béo như luộc, chần hoặc áp chảo với lượng dầu rất nhỏ.
Bạn cũng nên kết hợp trứng với các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác như rau bina, cà chua, bơ hoặc bánh mì nguyên cám để tạo nên bữa ăn cân bằng hơn.
Một bữa sáng với trứng, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt thường sẽ tốt cho tim mạch hơn nhiều so với trứng ăn cùng xúc xích, thịt xông khói và đồ chiên nhiều dầu mỡ.
Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và hoàn toàn có thể xuất hiện thường xuyên trong chế độ ăn uống lành mạnh. Với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, ăn khoảng 7 quả trứng mỗi tuần được xem là an toàn và có lợi cho cơ thể. Tuy nhiên, nhu cầu của mỗi người sẽ khác nhau tùy vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và chế độ ăn tổng thể. Thay vì quá lo lắng về trứng, điều quan trọng hơn là duy trì một lối ăn uống cân bằng, đa dạng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Nguồn tham khảo: How many eggs is too many to eat each week? Nutrition experts explain (Kirsten Nunez – Martha Stewart)
Bạn có thể quan tâm:
Các bạn ơi, hãy cho mình biết cảm nhận của mình về bài viết này nhé!