Dây đàn hồi là một trong những dụng cụ hỗ trợ đắc lực cho những ai muốn sở hữu vóc dáng với với cơ bắp hoàn hảo. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu những bài tập với dây đàn hồi đơn giản nhưng hiệu quả nhanh chóng nhé!
Chắc hẳn ai từng tập thể dục cũng biết cơ thể chúng ta tùy vào từng mức độ mà cần các bài tập với độ khó khác nhau. Tiếp sau quá trình đốt mỡ sẽ là giai đoạn phát triển cơ, khi đó đòi hỏi sự thử thách cao hơn trong khi tập. Thời điểm bạn đã sẵn sàng cho việc “build cơ”, sử dụng thêm dây đàn hồi trong lúc tập sẽ là một quyết định sáng suốt.
Dây đàn hồi là gì?
Dây đàn hồi hay còn gọi là dây thun tập thể dục hoặc dây miniband, là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện rất tốt cho cơ bắp, phù hợp với những ai không thích tập với tạ vì sợ bị cơ bắp “hầm hố” hoặc không có điều kiện đi gym tập luyện với đầy đủ máy móc.
Dây đàn hồi có rất nhiều mức co giãn khác nhau, phù hợp với mục đích tập của từng người và loại dây càng ít co giãn thì hiệu quả đem lại càng cao. Tuy nhiên đối với những ai chỉ vừa bắt đầu thì nên lựa chọn loại co giãn nhiều để làm quen trước.
Ưu điểm của dây đàn hồi
- Phù hợp với nhiều dạng bài tập như tập cardio, HIIT,…
- Tác động mạnh mẽ vào phần cơ bắp, từ cơ bắp tay, bắp chân cho đến cơ đùi,…
- Tăng sự linh hoạt cho cơ bắp nếu tập luyện thường xuyên.
- Tăng sức nặng cho bài tập ở mức vừa phải trong thời gian ngắn.
- Giúp bạn sở hữu cơ thể thon gọn, săn chắc nhưng không bị tình trạng phát triển cơ bắp khổng lồ.
- Gọn nhẹ và dễ dàng tìm mua tại nhiều nơi.
Bạn có thể đặt mua nhiều loại miniband tại đây.
Những điểm cần lưu ý khi tập luyện với dây đàn hồi
- Lựa chọn loại dây phù hợp với tình trạng người tập và nên thử sức từ những bài tập cơ bản nhất.
- Khởi động các cơ thật kỹ trước khi tập để tránh bị tổn thương.
- Kiểm tra các đầu mối của dây để không gây nguy hiểm cho người tập.
- Không sử dụng dây đàn hồi tập trên các mặt phẳng bằng xi măng hoặc gần vật sắc nhọn, điều này khiến dây bị bào mòn hoặc đứt làm tổn thương đến cơ thể.
Bạn có thể tham khảo các loại thảm tập chuyên dụng nhằm hạn chế ma sát cho dây tại đây.
10 bài tập cùng dây đàn hồi
Tập cho thân trên
1. Scapular Flyes – Tập cơ vai
- Bước 1: Giơ hai cẳng tay song song, hướng về trước và dùng phần cẳng tay giữ dây đàn hồi.
- Bước 2: Từ từ mở rộng hai cánh tay sang hai bên, càng xa càng tốt.
- Bước 3: Trả tay lại vị trí ban đầu và lặp lại bước 2.
2. Pulldown – Tập cơ tay
- Bước 1: Dùng cẳng tay giữ dây dàn hồi.
- Bước 2: Mở cánh tay rộng bằng vai, giơ hai cẳng tay song song trước mặt và vuông góc với trần nhà.
- Bước 3: Đưa thẳng hai tay lên trời, giữ nguyên khoảng cách giữa 2 tay.
- Bước 4: Hạ hai tay xuống và lặp lại bước 3.
3. Tricep overhead extension – Tập cho tay và bả vai sau
- Bước 1: Tay trái vòng ra sau lưng hướng từ dưới lên cầm lấy một đầu dây, tay phải vòng ra sau lưng hướng từ trên xuống và cầm lấy đầu dây còn lại.
- Bước 2: Giữ tay trái cố định, tay phải dùng sức kéo dây hướng lên trên và duỗi thẳng tay lên trần nhà, sau đó giữ yên một giây.
- Bước 3: Hạ tay phải xuống và tiếp tục lặp lại bước 2.
- Bước 4: Đổi bên.
4. Single arm row – Tập cơ lưng
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ một chân phải xuống nền đất, chân trái chống phía trước sao cho đùi song song mặt sàn.
- Bước 2: Dùng bàn chân trái đạp lấy một đầu dây, tay phải giữ một đầu còn lại.
- Bước 3: Siết chặt cơ lưng và dùng tay phải kéo dây hướng về phía sau.
- Bước 4: Duỗi tay về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
- Bước 5: Đổi bên.
5. Planks with Taps – Tập cơ tay, cơ bả vai và cơ bụng
- Bước 1: Vào tư thế plank cao với hai tay duỗi thẳng và chống vuông góc sàn nhà.
- Bước 2: Lồng dây đàn hồi vào giữa hai cổ tay.
- Bước 3: Giữ nguyên vị trí hai chân, siết chặt cơ bụng và vươn tay phải về phía trước.
- Bước 4: Trở về vị trí hai tay chống xuống sàn.
- Bước 5: Lặp lại bước 3 cho tay trái và tiếp tục thực hiện lần lượt cho cả hai tay.
Tập cho thân dưới
1. Clams – Tập cơ hai bên đùi
- Bước 1: Nằm nghiêng về bên trái, dùng tay trái kê dưới đầu.
- Bước 2: Co hai chân tạo thành góc 90 độ, thòng dây vào hai đầu gối.
- Bước 3: Từ từ mở rộng gối phải lên trên, góc mở càng lớn càng tốt.
- Bước 4: Hạ gối về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
- Bước 5: Đổi bên.
2. Lying external rotation – Tập cơ đùi và cơ bắp chân
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Clams.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, thòng dây đàn hồi vào hai cổ chân.
- Bước 3: Nâng chân phải lên cao, khoảng cách càng cách xa chân trái càng tốt.
- Bước 4: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
- Bước 5: Đổi bên.
3. Standing abduction – Tập cơ hai bên đùi
- Bước 1: Đứng thẳng chống tay vào tường.
- Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ lấy dây đàn hồi.
- Bước 3: Từ từ đưa chân phải sang bên, càng xa càng tốt.
- Bước 4: Đưa chân phải về vị trí cũ và lặp lại bước 3.
- Bước 5: Đổi bên.
4. Standing kickback – Tập cơ đùi sau
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị tương tự như tập Standing abduction.
- Bước 2: Dùng hai cổ chân giữ dây đàn hồi.
- Bước 3: Đá chân trái ra sau, càng xa càng tốt.
- Bước 4: Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại bước 3.
- Bước 5: Đổi bên.
5. Bicycle – Tập cơ chân và cơ bụng
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, đặt dây đàn hồi ở giữa lòng bàn chân.
- Bước 2: Kéo gối phải hướng về phía ngực, đồng thời đạp thẳng chân trái theo hướng ngược lại (tương tự tư thế đạp xe đạp) và đổi chân.
- Bước 3: Thực hiện liên tục và lần lượt cho đến khi đạt số lần tập mong muốn.
BlogAnChoi vẫn còn rất nhiều bài viết khác liên quan đến tập luyện:
BlogAnChoi vừa đề xuất cho bạn đọc 10 bài tập vừa dễ thực hiện mà hiệu quả lại rất cao cùng với dây đàn hồi. Những bài tập này đều là các động tác đơn giản nên rất phù hợp với những ai có nhu cầu tập tại nhà. Hi vọng rằng bài viết trên đã mang đến gợi ý bổ ích về một loại dụng cụ hỗ trợ luyện tập đắc lực cho mọi người.
