Những bài tập giãn cơ không còn quá xa lạ với chúng ta phải không nào. Giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt cho cơ thể và giúp bạn duy trì sức khỏe bền vững vì các nhóm cơ được chăm sóc đúng cách. Chần chờ gì nữa mà không lưu lại ngay 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp tăng tính linh hoạt cơ thể mà ai cũng có thể thực hiện được này nhé!
- Vì sao chúng ta cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ?
- Khi nào cần thực hiện các bài tập này?
- 10 bài tập giãn cơ bạn không nên bỏ qua
- Cat and cow
- Back Extension – Giãn cơ lưng
- Side Angle – Tư thế góc nghiêng duỗi
- Extended Puppy – Tư thế chó con mở rộng
- Side Lunge – Kéo giãn cơ hông và lưng
- Seated Hamstring – Căng gân kheo gập người
- Seated Straddle – Xoạc chân gập người
- Hurdler’s Hamstring – Căng cơ gân kheo
- Seated Spinal Twist – Ngồi vặn cột sống
- Bridge Stretch – Nâng hông
- Nên giãn cơ với tần suất như thế nào?
Vì sao chúng ta cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ?
Các bài tập kéo giãn cơ sẽ mang đến cho chúng ta lợi ích cực kỳ lớn, đặc biệt là với những ai thường xuyên vận động các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể trở nên dẻo dai cũng như tăng thêm sự linh hoạt.
Đặc biệt hơn là chúng sẽ giúp tránh các vấn đề về cơ như rách cơ hay chuột rút (cơ bị co thắt). Ngoài ra, những bài tập giãn cơ nếu được thực hiện đúng theo hướng dẫn và đủ số lần theo yêu cầu thì phần dây chằng sẽ vững chắc hơn và tránh nguy cơ bị trật khớp, bong gân.
Khi nào cần thực hiện các bài tập này?
Có lẽ khi nhắc đến bài tập giãn cơ thì các bạn thường nghĩ rằng chỉ có những ai thường xuyên tập thể dục hay tập yoga mới cần phải giãn cơ. Điều này không sai nhưng chưa đủ, việc giãn cơ không giới hạn đối tượng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập này.
Sau một ngày dài làm việc trở về nhà, bạn dành một chút thời gian buổi tối để thực hiện các động tác sau đây sẽ có tác dụng cực kỳ tốt với cơ thể của bạn. Những cơn đau lưng, nhức chân, mỏi tay cũng giảm bớt nếu chúng ta cố gắng dành thời gian để tập.
Bạn có thể tập các bài tập này trên thảm yoga hoặc trên giường đều được, nhưng hãy chọn những nơi có mặt phẳng và cứng để khi thực hiện giãn cơ sẽ được duỗi thẳng các cơ và giúp cho các bài tập được hiệu quả hơn.
Mua thảm tập tập yoga tại đây.
10 bài tập giãn cơ bạn không nên bỏ qua
Cat and cow
Đây được xem là một trong những động tác khá phổ biến với bộ môn yoga và được ứng dụng trong các bài tập giúp giãn cơ cho cơ thể chúng ta cực kỳ hiệu quả. Động tác duỗi người giữa mèo và bò là một cách tuyệt vời để bắt đầu làm nóng cột sống của bạn. Nó cũng tác động đến lưng, cổ và vai của bạn để làm cho chúng linh hoạt hơn
Cách thực hiện
- Đặt tay và đầu gối của bạn với nhau.
- Từ từ cong lưng, hạ thấp bụng xuống sàn khi bạn ngẩng đầu lên.
- Tạm dừng một vài phút.
- Cuộn lưng của bạn từ từ, giống như một con mèo.
- Lặp lại 10 lần đối với tư thế này.
Video hướng dẫn thực hiện:
Back Extension – Giãn cơ lưng
Bài tập này sẽ chủ yếu tác động vào cơ lưng của bạn, dù là cơ lưng dưới hay cơ lưng trên. Nếu bạn đã luyện tập các bài thể hình hoặc yoga cho phần lưng trước đó thì hãy giãn cơ bằng động tác này.
Cách thực hiện
- Nằm úp mặt xuống.
- Chống khuỷu tay lên trong khi giữ cho bụng phẳng trên sàn. Tiếp theo, thực hiện động tác giống như chống đẩy bằng tay trong khi vẫn giữ hông trên mặt đất.
- Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
- Bạn nên lặp lại động tác này ba lần.
Video hướng dẫn thực hiện:
Side Angle – Tư thế góc nghiêng duỗi
Động tác kéo căng góc bên tác động lên nhiều cơ, bao gồm cột sống, háng, gân kheo và cơ bụng.
Cách thực hiện
- Đặt hai bàn chân cách nhau hơn độ dài của vai, có thể từ dang rộng hai chân càng xa càng tốt.
- Dang rộng cánh tay của bạn sao cho chúng song song với mặt đất.
- Nghiêng sang bên phải, uốn cong đầu gối phải và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải.
- Nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà.
- Bàn chân trái của bạn phải nằm trên một đường thẳng với tay trái của bạn.
- Nếu có thể, hãy đặt tay phải xuống đất ngay sau chân phải.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên và thực hiện lại.
Video hướng dẫn thực hiện:
Extended Puppy – Tư thế chó con mở rộng
Động tác kéo dài dành cho chó con rất tốt cho lưng, vai và cánh tay cũng như phần còn lại của phần thân trên của bạn.
Cách thực hiện
- Đứng bằng bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
- Từ từ di chuyển hai tay về phía trước đồng thời hạ thấp ngực xuống sàn. Đừng rời tay khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tư thế trên ít nhất ba lần.
Video hướng dẫn thực hiện:
Side Lunge – Kéo giãn cơ hông và lưng
Động tác này chủ yếu sẽ tác động trực tiếp vào cơ hông và cơ lưng của bạn nên nếu sau khi tập các bài tập thân dưới thì bạn nên giãn cơ bằng bài tập này.
Cách thực hiện
- Hãy bắt đầu với động tác duỗi chân bên này để tập cho chân.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Di chuyển cơ thể của bạn từ từ sang phía bên phải của bạn.
- Di chuyển một bước sang phải.
- Giữ vị trí đó trong 30 giây.
- Mỗi bên thực hiện 3 lần.
Video hướng dẫn thực hiện:
Seated Hamstring – Căng gân kheo gập người
Động tác này là một trong những bài tập giãn cơ khá đơn giản nhưng lại có thể tác động cực lớn đến các nhóm cơ trên cơ thể của chúng ta.
Cách thực hiện
- Để thực hiện động tác này, bạn hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Mở rộng cánh tay của bạn và nghiêng về phía trước.
- Giữ chân thẳng và vươn xa nhất có thể.
- Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
- Lặp lại ba lần.
Video hướng dẫn thực hiện:
Seated Straddle – Xoạc chân gập người
Động tác này giúp phần cơ trong và ngoài của bắp chân linh hoạt hơn vì chúng tác động cực kỳ sâu vào nhóm cơ đùi của chúng ta.
Cách thực hiện
- Bạn bắt đầu động tác với tư thế ngồi thẳng lưng.
- Hai chân duỗi thẳng và dạng chân sang hai phía, lưu ý rằng hai chân của bạn càng cách xa nhau thì bài tập này sẽ càng hiệu quả hơn.
- Duỗi hai cánh tay ra xa nhất có thể trước mặt bạn.
- Bạn hãy cố gắng bám những ngón tay lên mặt sàn nhà hoặc thảm yoga và kéo căng cơ thể đổ về phía trước.
- Giữ vị trí này trong 30 giây.
Video hướng dẫn thực hiện:
Hurdler’s Hamstring – Căng cơ gân kheo
Động tác căng gân kheo này thường được các vận động viên vượt rào sử dụng nhằm giúp gân kheo và bắp chân linh hoạt hơn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng một chân khi ngồi trên sàn.
- Cong đầu gối của chân còn lại và đặt bàn chân sát vào bên trong đùi của chân đối diện.
- Duỗi hai tay qua đầu và nghiêng người về phía trước trên chân thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân và thực hiện lại.
Video hướng dẫn thực hiện:
Seated Spinal Twist – Ngồi vặn cột sống
Động tác vặn cột sống khi ngồi là một cách tuyệt vời để giúp vai, ngực và cột sống của bạn linh hoạt hơn.
Cách thực hiện
- Bạn bắt đầu tư thế này chỉ đơn giản bằng một động tác ngồi thẳng và duỗi thẳng chân về phía trước.
- Đầu gối phải của bạn phải được uốn cong và đặt trên chân trái của bạn.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại quá trình ở phía đối diện.
Video hướng dẫn thực hiện:
Bridge Stretch – Nâng hông
Động tác nâng hông không chỉ là một cách tốt để rèn luyện cơ trung tâm mà còn giúp bạn kéo dài cổ, lưng, đùi và hông của bạn.
Cách thực hiện
- Duỗi thẳng lưng với đầu gối cong.
- Từ từ nâng hông lên, giữ cho vai phẳng và bàn chân phẳng.
- Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.
Video hướng dẫn thực hiện:
Nên giãn cơ với tần suất như thế nào?
Thông thường đối với những ai luyện tập yoga hoặc thể hình thì tần suất thực hiện bài tập giãn cơ sẽ phụ thuộc vào lịch tập của các bạn. hãy lưu ý rằng, bạn cần phải giãn cơ ngay sau khi tập luyện để không bị chấn thương mà còn có thể giúp cho cơ thể được khỏe mạnh, săn chắc đấy nhé.
Với những ai không thường xuyên thực hiện hai loại hình trên, bạn có thể tập theo các bài tập này vào mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc ở giờ nghỉ trưa tại văn phòng. Mục đích của việc giãn cơ với những đối tượng này thường sẽ giúp cho cơ thể đỡ mỏi mệt và linh hoạt hơn, giúp cho năng suất làm việc tăng đáng kể.
Nguồn tham khảo: Life Now How
Cảm ơn các bạn đã quan tâm đến 10 bài tập giãn cơ được chia sẻ phía trên, hy vọng sau khi thực hiện các bài tập trên thì các bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng như ý nhé. Hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích.
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
cho minhf hoir la tap hang ngay hay sao a