14 mẫu lịch tập luyện miễn phí để lên kế hoạch cho thói quen tập thể dục của bạn

Cho dù bạn đang tập luyện để giảm cân, tăng cơ, săn chắc hay phát triển thêm sức mạnh, viết ra lịch tập luyện của bạn có thể là yếu tố quyết định thành công của bạn. Dưới đây là 14 mẫu lịch tập luyện miễn phí để lên kế hoạch cho thói quen tập thể dục của bạn.

Lợi ích của lịch tập luyện

Có một lịch trình tập luyện mang lại lợi ích cho bạn theo những cách sau:

• Nó củng cố cam kết của bạn với mục tiêu của mình. Một lịch tập luyện mang lại cảm giác trách nhiệm giải trình, buộc bạn phải làm theo những gì bạn đã lên kế hoạch.
• Lịch tập luyện đảm bảo rằng việc tập luyện của bạn được thực hiện một cách nhất quán và đúng tần suất. Điều này đảm bảo rằng bạn không tập luyện quá sức hoặc thiếu tập luyện.
• Lịch tập luyện của bạn giúp ngăn ngừa tình trạng kiệt sức. Nếu không có lịch tập luyện cố định, bạn có nguy cơ thực hiện các thói quen tập luyện mà không có bất kỳ sự thay đổi nào. Lịch tập luyện đảm bảo rằng bạn đang thực hiện nhiều bài tập phù hợp với mục tiêu thể lực tổng thể của mình.

Để giúp bạn đạt được những lợi ích này, mình đã biên soạn một bộ sưu tập ví dụ về mẫu lịch tập luyện mà bạn có thể tham khảo.

1. Lịch tập thể dục kéo dài một năm

Với lịch này, bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cho cả năm. Bạn có thể cần sử dụng mã hoặc ký hiệu để dễ dàng vạch ra các thói quen tập luyện mà bạn sẽ thực hiện mỗi tháng. Đặt lịch ở nơi dễ thấy, chẳng hạn như cửa tủ lạnh hoặc trước bàn làm việc, vì vậy bạn sẽ được nhắc nhở mỗi ngày.

2. Công cụ lập kế hoạch tập luyện màu xanh và trắng

Mẫu màu xanh trắng này có khoảng trống trong 30 ngày, cung cấp cho bạn thông tin nhanh chóng về kế hoạch tập thể dục tổng thể của bạn. Một số điều khác cần cân nhắc khi lập lịch tập luyện là tính sẵn sàng của bạn. Hãy suy nghĩ về lịch trình thường xuyên của bạn. Bạn có một công việc toàn thời gian? Bạn có trách nhiệm chăm sóc gia đình? Bạn có cam kết nào khác ngoài công việc và trách nhiệm ở nhà không?

Chỉ khi bạn đã cân nhắc các hoạt động khác đòi hỏi sự chú ý của mình thì bạn mới có thể vạch ra lịch trình tập luyện của mình. Đối với một số người, điều này có thể có nghĩa là họ chỉ tập luyện đầy đủ vào cuối tuần. Tuy nhiên, khi thực hiện đều đặn và thường xuyên, chương trình này vẫn có thể mang lại kết quả rõ rệt.

3. Lịch tập luyện của tôi

Mẫu màu trắng đơn giản này là lịch tập thể dục đáng tin cậy mà bạn có thể sử dụng để theo dõi thói quen tập luyện của mình trong cả tháng. Đó là lý tưởng để tập luyện chuẩn bị cho một sự kiện thể hình, chẳng hạn như chạy marathon. Bạn có thể gạch bỏ những ngày tập luyện khi bạn hoàn thành chúng.

Xác định mục tiêu của bạn và viết chúng xuống cuối lịch. Ngoài ra còn có không gian được cung cấp để ghi lại số liệu thống kê của bạn. Cuối cùng, bạn có thể chỉ định một phần thưởng cho chính mình khi bạn đã hoàn thành mục tiêu tập thể dục của mình trong tháng.

4. Lịch tập luyện trong Excel

Mẫu này đi kèm với các bài tập được cài đặt sẵn. Một lịch trình tập luyện mẫu được cung cấp nhưng bạn có thể sửa đổi các thói quen theo mục tiêu của mình. Một tính năng đáng chú ý của mẫu này là bổ sung những ngày nghỉ ngơi, giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi sau các hoạt động.

5. Lịch tập luyện hàng tháng với tiêu đề hoa

Nếu bạn yêu thích các thiết kế hoa, mẫu này có thể phù hợp làm lịch tập luyện của bạn. In bao nhiêu trang tùy thích để lập kế hoạch tập luyện của bạn.

6. Bài tập tối giản hàng tuần có thể in được

Đây là mẫu cho phép bạn xem kế hoạch tập luyện của mình trong cả tuần. Nó có thiết kế tối giản để đảm bảo bạn sẽ không bị phân tâm khỏi mục tiêu tập thể dục của mình. Mẫu này có khoảng trống để viết ra thói quen tập thể dục của bạn cho mỗi ngày trong tuần.

Nó cũng có tính năng theo dõi lượng nước để đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước trong suốt quá trình tập luyện. Một phiên bản để theo dõi quá trình tập luyện hàng tháng của bạn cũng có sẵn.

7. Trang kế hoạch tập thể dục

Bộ tài liệu in miễn phí này có 10 trang để hỗ trợ hành trình tập thể dục của bạn. Nó có chủ đề màu hồng nhạt và mỗi trang có thể được sử dụng như một trang nhật ký ngắn gọn để cập nhật thông tin về sức khỏe và thể lực của bạn.

Một số trang bạn sẽ nhận được bao gồm:

• Nhật ký tập luyện hàng tuần
• Máy theo dõi lượng nước uống, với các tính năng giúp theo dõi quá trình hydrat hóa của bạn trong hai tuần
• Trang công thức yêu thích
• Trình theo dõi tiến độ

Bạn không chỉ có thể theo dõi tiến độ đạt được mục tiêu tập thể dục của mình mà còn có một nơi để lưu trữ công thức nấu các món ăn yêu thích của bạn.

8. Lịch tập luyện hàng tháng

Nếu bạn nghiêm túc trong việc đạt được mục tiêu tập thể dục của mình thì gói lập kế hoạch này là công cụ theo dõi hoàn hảo. Nó bao gồm 15 trang theo dõi, lập kế hoạch và mẫu danh sách để đảm bảo bạn đang đi đúng hướng và tiến bộ với mục tiêu đạt được những thói quen tốt hơn.

Một trong những trang trong gói này là Lịch tập luyện hàng tháng, cho phép bạn vạch ra lịch trình tập luyện thường xuyên của mình trong cả tháng. Thiết kế của lịch tập luyện này cung cấp cái nhìn tổng quan về thói quen tập thể dục của bạn vào những ngày cụ thể trong tuần. Nó đi kèm với tiêu đề hoa cách điệu và tông màu cam nhẹ nhàng.

9. Gói kế hoạch tập thể dục và sức khỏe

Đây là một gói lập kế hoạch khác có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể chất. Nó có chủ đề màu xanh lam và đi kèm với tám trang theo dõi, lập lịch và lập kế hoạch. Bộ theo dõi tập luyện được bao gồm trong gói này. Trình theo dõi này cho phép bạn chỉ định tháng nào bạn sẽ theo dõi thói quen tập luyện của mình.

Nó có không gian để viết ra và/hoặc ghi lại những thông tin sau:

• Mục tiêu
• Động lực
• Thử thách tập luyện
• Phần thưởng
• Tập luyện (với ngày, hiệp, số lần lặp lại, thời gian và xếp hạng)

10. Theo dõi tập thể dục và thể lực

Mẫu có chủ đề hoa cà này giúp theo dõi hành trình tập thể dục của bạn. Nó có chỗ cho lịch hàng tháng và chỗ trống được dành riêng ở đầu lịch cho số liệu thống kê hàng tháng của bạn.

Ngoài lịch, nó còn có các khoảng trống dành riêng cho ba mục tiêu thể dục hoặc sức khỏe hàng đầu của bạn, một câu trích dẫn tạo động lực mà bạn sẽ sử dụng trong cả tháng và một phần thưởng cụ thể mà bạn có thể nhận được khi hoàn thành các mục tiêu của mình vào cuối tháng. tháng.

11. Nhật ký tập luyện

Nhật ký tập luyện nhiều màu này rất lý tưởng để theo dõi lịch tập luyện của bạn hàng tuần, đặc biệt nếu thói quen của bạn bao gồm các loại bài tập khác nhau.

Với mẫu này, bạn sẽ có thể đăng nhập những thông tin sau:

• Thời gian
• Khoảng cách
• Cân nặng

Sẽ rất hữu ích nếu có loại hồ sơ này để tham khảo trong tương lai, trong trường hợp bạn đang theo dõi tiến trình của mình.

12. Nhật ký tập luyện với cột xếp hạng

Mẫu này hữu ích nếu bạn muốn xác định xem liệu thói quen tập luyện có phù hợp với mình hay không. Mẫu này cho phép bạn ghi lại các hoạt động tập luyện của mình cũng như thời lượng và số lượng calo được đốt cháy. Nó cũng có thể được sử dụng làm lịch/kế hoạch để cung cấp cái nhìn tổng quan về những bài tập bạn sẽ thực hiện trong những ngày cụ thể.

13. Theo dõi bài tập được phân loại

Mẫu này có các cột được điền sẵn để bạn dễ dàng theo dõi thói quen tập thể dục hàng tuần hơn. Bạn sẽ có thể ghi lại số liệu thống kê về tim mạch, sức mạnh (tập luyện) và giãn cơ. Bạn cũng có thể ghi lại lượng nước uống vào mỗi ngày trong tuần, số bước bạn đã thực hiện cũng như số lượng calo đã tiêu thụ và đốt cháy. Bạn phải đăng ký nhận bản tin của người sáng tạo trên trang gốc để truy cập vào mẫu có thể in miễn phí này.

14. Trình theo dõi tập luyện đơn giản

Đây là một lịch tập luyện khá đơn giản. Nếu bạn đang tìm kiếm một mẫu đơn giản thì đây là một lựa chọn lý tưởng. Nó có lịch bắt đầu vào thứ Hai. Bạn có thể chỉ cần viết ra thói quen tập thể dục của mình vào các ô được chỉ định cho mỗi ngày trong tháng. Bạn cũng có thể thêm các chi tiết khác. Mẫu này cũng tuyệt vời để đảm bảo bạn đưa nhiều bài tập khác nhau vào thói quen của mình để khiến mọi thứ trở nên thú vị.

Lời kết

Lịch tập luyện là một công cụ thiết yếu để bạn đi đúng hướng và có động lực đạt được mục tiêu tập luyện của mình. Một số người sẽ cần lịch hoặc bảng kế hoạch bao gồm mọi chi tiết trong lịch trình tập luyện của họ. Những người khác có thể chỉ cần lời nhắc trực quan (chẳng hạn như mã hoặc biểu tượng) để nhắc họ về thói quen tập luyện mà họ phải làm trong ngày. Bất kể loại thiết kế mẫu nào bạn thích cho lịch tập luyện của mình, bạn sẽ được hưởng lợi từ việc viết ra các mục tiêu của mình. Hãy đi đúng hướng, thành công và ăn mừng vì bạn đã đạt được mục tiêu của mình!

Xem thêm

Các bài tập thể dục đơn giản tại nhà giúp bạn tăng cường sức mạnh bất chấp tuổi tác

Tăng cường sức mạnh và sức sống cho cơ thể là mục tiêu sức khỏe của tất cả mọi người, nhất là khi bắt đầu có tuổi. Bạn không cần phải đến phòng tập đắt tiền, sử dụng nhiều thiết bị máy móc hay các bài tập phức tạp. Dưới đây là những bài tập thể dục đơn giản ...