Chắc bạn đã từng được nghe câu nói “cơ bụng được tạo ra từ nhà bếp”. Câu nói này hoàn toàn sai, cơ bụng được tạo ra từ việc từ việc tập luyện. Dinh dưỡng đúng chỉ giúp giảm lượng mỡ của cơ thể và làm rõ các múi cơ ở bụng. Ngoài một chế độ dinh dưỡng phù hợp, dưới đây là 5 nguyên tắc bạn cần nhớ để có được cơ bụng đẹp.
1. Hiểu về cơ bụng
Bạn không thể tập luyện bất kì nhóm cơ nào mà không biết gì về nó, cơ bụng cũng không ngoại lệ. Đối với cơ bụng bạn cần chú ý 2 điều sau:
4 nhóm cơ hình thành nên cơ bụng
Có đến 4 cơ tạo nên cơ bụng của bạn là the rectus abdominis (cơ bụng phía trước), the external obliques (cơ hai bên), the internal obliques (nằm bên dưới) và the transverse abdominis (nằm phía sau để hỗ trợ lưng dưới).
Như vậy, có thể thấy phần 6 múi mà nam giới mong muốn sở hữu chính là vị trí phía trước rectus abdominis. Nhóm cơ này được hình thành bởi những sợi cơ dài chạy dọc xuống hỗ trợ xương sống khi bạn co người lại. Ngoài ra, khi nâng thân dưới lên như cách bạn tập các bài hanging leg hay knee raise cũng sẽ kích hoạt cơ.
Bên cạnh đó, việc tập luyện nhóm cơ hai bên sườn cũng rất quan trọng để tạo nên cơ bụng đẹp. Bạn có thể tập luyện bài gập bụng cho từng bên để tập trung vào phần cơ mong muốn, kết hợp với tạ đơn, cáp để tăng hiệu quả tập luyện.
4 vị trí tập luyện
Từ 4 nhóm cơ trên chúng ta có thể tạm chia việc tập cơ bụng làm 4 phần. The upper abs (bụng trên), lower abs (bụng dưới), obliques (hai bên), and core (bên trong). Bây giờ khi đã biết cần tập gì và tập ở đâu hãy tiếp tục với cách tập hiệu quả.
2. Kết nối cơ bắp (mind-muscle connection)
Một khái niệm tương đối mới với những người chưa từng tập cơ bụng. Tuy nhiên, khác với những nhóm cơ lớn trên cơ thể, cơ bụng được dùng nhiều nhưng lại ít được chú ý. Bạn đã từng co tay và cảm nhận bắp tay nhưng sẽ rất khó để co bụng và cảm nhận cơ bụng phải không.
Chính vì vậy, nhiều người tập bụng rất nhiều, rất nặng nhưng cơ bụng của họ thì gần như không phát triển. Bởi họ không có được sự kết nối với cơ bắp của mình và các động tác hầu như được thực hiện bằng các nhóm cơ khác như lưng, vai…
Lấy ví dụ động tác gập bụng truyền thống là một bài tập 6 múi huyền thoại. Tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng ngày nay người ta rất ít khi tập và nhiều quan điểm thậm chí còn cho rằng bài tập này không còn phù hợp.
Nguyên nhân chính ở sự kết nối, khi gập bụng bạn cần kết nối hoàn toàn suy nghĩ vào 6 múi bụng của mình. 4 múi cơ phía trên sẽ dễ cảm nhận hơn nhưng hãy cố gắng kết nối với cả 2 múi dưới nhé, có như vậy mới thực sự đạt hiệu quả tập luyện. Tập 2 nhóm cơ hai bên cũng không ngoại lệ, chúng thậm chí còn khó cảm nhận hơn, vì thế, hãy hết sức tập trung, bạn có thể tập trước gương để quan sát cơ bắp của mình.
3. Sử dụng động tác làm co cơ
Nhiều huấn luyện viên sẽ nói với bạn planks là cách tốt nhất để tập cơ bụng và tránh gập bụng nhiều. Đây thực sự là lời khuyên rất tệ, bởi vì không chỉ cơ bụng mà cách tập tốt nhất cho mọi nhóm cơ là sự co cơ (ví dụ như cách bạn co tay để tập tay trước).
Tham khảo các sản phẩm con lăn tập bụng tại nhà
Nói như vậy không có nghĩa planks không có ích, tuy nhiên, chỉ planks thì không đủ để hoàn thiện cơ bụng của bạn. Bạn cần gập bụng để tập bụng trên, nâng chân để tập bụng dưới và vặn người để tập cơ hai bên.
4. Thêm tạ vào các bài tập cơ bụng
Một sai lầm thường gặp ở những người mới tập là họ cho rằng tập bụng với tạ sẽ khiến bụng họ to ra. Đừng lo lắng, bởi khi bạn tập luyện cũng là lúc cơ bắp nóng lên và đốt bớt lượng mỡ ở bụng, điều quan trọng nhất chính là chế độ dinh dưỡng của bạn.
Hãy sử dụng các bài cable crunches, machine crunches, cable oblique crunches, các bài gập bụng với bánh tạ hoặc bóng. Giống như các nhóm cơ khác, cơ bụng cần được rèn luyện bằng cách thích nghi với áp lực để phát triển.
5. Tập luyện cơ bụng theo trình tự
Tất nhiên, tùy vào chế độ tập luyện, dinh dưỡng, mục tiêu… của mỗi người mà trình tự tập cũng khác nhau. Dưới đây là một vài lời khuyên để giúp các bạn có thể cải thiện hiệu quả khi tập bụng.
- Tập bụng dưới trước, như đã nói phần bụng trên dễ cảm nhận hơn, dễ tập hơn. Hãy bắt đầu bằng bài tập bụng dưới phù hợp với bạn, sau đó chuyển sang tập bụng trên. Bạn sẽ thấy rằng trong lúc tập bụng dưới thì bụng trên cũng được kích hoạt.
- Bụng trên và cơ hai bên có thể đổi vị trí cho nhau, nếu hai bên của bạn có nhiều mỡ và khó cảm nhận hãy tập nó trước. Cũng giống như bụng dưới, nhóm cơ hai bên với một số người khá khó để kết nối, vì thế, sau khi tập bụng dưới bạn có thể tập hai bên trước khi tập bụng trên.
- Cuối cùng là core, sử dụng bài planks sau khi kết thúc 3 bài tập trên là một ý rất hay. Nếu bạn tập planks ngay từ đầu bạn sẽ sớm kiệt sức trước khi kích thích được toàn bộ các nhóm cơ ở vùng bụng.
Thứ tự và bài tập bụng tham khảo:
- Lower abs: hanging leg raise and knee raise, reverse crunch, hip thrust
- Upper abs: all variations of the crunch, weighted and unweighted
- Obliques: oblique crunch, cable oblique push-down, side bend
- Core: plank, side plank, woodchopper, dead landmine
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
- 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
- 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
- Người mới tập gym có nên tâp xô và tập xô có làm nhỏ ngực?
Hy vọng rằng với những thông tin được chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn đạt được thành quả mong đợi. Đừng quên theo dõi các bài viết mới tại chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi trong thời gian sắp tới nhé!
