Những cuộc tranh luận về tập gym hầu như không bao giờ kết thúc, nhưng hầu hết mọi người đều bỏ qua bức tranh toàn cảnh: thực tế là có rất ít “yếu tố thiết yếu” khi nói đến quá trình xây dựng cơ bắp. Cách bạn tập luyện như thế nào không thực sự quan trọng, miễn là bạn đáp ứng được những yêu cầu sau:

• Duy trì sự nhất quán
• Sử dụng phương pháp tập tạ tăng dần
• Ăn đủ dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp hiệu quả
• Lựa chọn các bài tập xây dựng cơ bắp hiệu quả hợp lý
• Áp dụng phương pháp tập luyện uy tín, đã được thử nghiệm và chứng minh đúng đắn

Để giải thích chi tiết hơn về những điều thiết yếu này, dưới đây là danh sách 5 điều cực kỳ quan trọng có thể bạn chưa biết về quá trình xây dựng cơ bắp. Hy vọng danh sách này sẽ giúp bạn thư giãn, tận hưởng quá trình tập luyện và tập trung hơn vào những yếu tố thực sự thúc đẩy sự phát triển về lâu dài.

Hầu hết người tập gym thất bại do thiếu kiên trì

Hầu hết những người tập gym thất bại không phải vì họ không có chế độ tập luyện hay chế độ ăn uống phù hợp, mà họ thất bại vì thiếu kiên trì. Nếu bạn muốn sở hữu cơ bắp to lớn và mạnh mẽ, bạn phải tập luyện kiên trì trong nhiều năm mà không ngừng nghỉ. Nhiều người thành công bất chấp chế độ tập luyện và chế độ ăn uống là nhờ sự kiên trì, nhưng chưa từng có người nào thành công mà không cần sự kiên trì.

Nghỉ tập một tuần sau mỗi 2-3 tháng là điều bình thường, nhưng nếu bạn nghỉ tập lâu hơn thì có lẽ bạn nên đánh giá lại điều gì đang cản trở bạn tập luyện. Nhiều người tập gym mắc sai lầm là cố gắng tập quá nhiều, quá nhanh, và bị kiệt sức. Nếu bạn rơi vào trường hợp như vậy thì hãy thử thay đổi bằng cách tập trung vào chất lượng bài tập hơn là số lượng hiệp và tần suất tập luyện. Không nhất thiết phải tập 30-35 hiệp mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Trên thực tế bạn có thể đạt được tiến bộ với 12-16 hiệp tập mỗi ngày và 3-4 ngày mỗi tuần.

Không có chế độ tập luyện thần kỳ nào cả

Không có cách tập thần kỳ nào giúp bạn đạt được kết quả nhanh chóng. Hầu hết các chương trình tập luyện uy tín đều bao gồm rất nhiều bài tập giống nhau. Nếu bạn tập trung vào chế độ ăn uống hợp lý, tăng dần cường độ tập luyện và kiên trì thì hầu hết các chế độ tập đều có thể mang đến hiệu quả. Hãy chọn một chế độ tập phù hợp thúc đẩy bạn tập luyện đều đặn nhất, và bắt tay vào thực hiện.

Hãy nghĩ như thế này: nếu bạn đang ở nhà và muốn đi đến nơi làm việc thì có rất nhiều cách để đến đó, một số tuyến đường có thể làm tăng thêm 5% thời gian di chuyển, và một số khác có thể giúp bạn đi nhanh hơn 5%. Dù bằng cách nào thì kết quả bạn đạt được cũng không khác biệt quá nhiều, trừ khi bạn chọn cách thực hiện hoàn toàn mới lạ và liều lĩnh. Vì vậy hãy tận hưởng quá trình tập luyện và thực hiện nó theo một chế độ tập phù hợp với bạn.

Không có sự khác biệt giữa tập luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp trong vài năm đầu

Khi bạn chưa xây dựng được nền tảng sức mạnh và cơ bắp vững chắc thì việc tập luyện cho cả hai mục tiêu này là giống nhau. Bạn không thể có cơ bắp to lớn nếu không tăng cường sức mạnh, và bạn cũng không thể phát triển sức mạnh của mình nếu không tập trung vào việc xây dựng nền tảng cơ bắp.

Trong 2-3 năm đầu tập luyện, bất kể mục tiêu cuối cùng là gì, bạn chỉ có một nhiệm vụ đơn giản: làm cho mọi cơ bắp trên cơ thể từ đầu đến chân trở nên to lớn và khỏe mạnh nhất có thể.

Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh thì chưa cần quan tâm đến các bài tập liên hoàn, mà thay vào đó cần tập tạ để xây dựng cơ bắp và cải thiện tư thế nâng tạ. Nếu bạn đang tập luyện chỉ để tăng cơ thì hãy nhớ một điều: không có vận động viên thể hình hàng đầu nào yếu cả. Mặc dù họ không đặt mục tiêu “tập luyện để tăng sức mạnh” nhưng họ vẫn phải tập trung vào việc tăng mức tạ để giúp tối đa hóa quá trình xây dựng cơ bắp.

Tăng trưởng chậm theo thời gian nhưng không phải là chững lại

Sự tăng trưởng cơ bắp xảy ra nhanh chóng và mạnh mẽ trong khoảng thời gian 12-24 tháng đầu tập luyện. Những người mới tập thường có cảm giác phấn khích tuyệt vời khi thấy sự gia tăng đều đặn cả về kích thước và sức mạnh cơ bắp. Nhưng dần dần, tốc độ tăng trưởng bắt đầu giảm dần theo thời gian và hầu hết người tập đều cảm thấy lo lắng. Họ nghĩ rằng mình đã bị chững lại và cho rằng phải thực hiện những bước đột phá để “kích hoạt lại” sự tăng trưởng.

Nhưng điều đó không đúng. Sự tiến bộ chậm lại theo thời gian là điều bình thường và không nhất thiết có nghĩa là bạn đang thực hiện sai điều gì đó – thậm chí thực tế thường ngược lại. Nếu bạn thường xuyên theo dõi quá trình tập luyện và các chỉ số của bản thân mình một cách chính xác thì có thể bạn sẽ thấy mình vẫn đang tăng số lần thực hiện bài tập và tăng kích thước cơ, chỉ là mất nhiều thời gian hơn so với giai đoạn đầu. Điều này là bình thường và không có gì đáng lo ngại.

Nếu bạn đã tập luyện ở mức độ trung cấp thì phải theo dõi một cách chính xác. Bạn nên đặt mục tiêu gia tăng sức mạnh và mức tạ dần dần trong khoảng thời gian dài, thay vì lo lắng khi không thể tăng thêm vài kg tạ cho bài tập đẩy tạ sau mỗi tuần. Người tập ở mức trung cấp cũng nên đo kích thước cơ bắp hàng tháng, ít nhất là ở cánh tay, cơ tứ đầu đùi và ngực.

Sau khi tập luyện được 18-24 tháng, việc tăng thêm khoảng 0,6cm cho vòng cánh tay và 4.5kg tạ cho bài tập nằm đẩy tạ sau mỗi 3 tháng có thể coi là sự tiến triển rất tốt. Nếu bạn mong đợi những kết quả đó sau mỗi 1 tháng thay vì mỗi 3-4 tháng thì chắc chắn bạn sẽ có cảm giác mình đang ở trạng thái chững lại, nhưng thực ra không phải vậy.

Chững lại là “không tiến triển”, trong khi người tập lâu năm chỉ “tiến triển chậm hơn”. Tiến triển chậm hơn không có nghĩa là không có tiến triển.

Có rất ít yếu tố thực sự “thiết yếu”

Có rất ít yếu tố thực sự thiết yếu cho việc xây dựng cơ bắp. Trên thực tế bạn chỉ cần kiên trì, lựa chọn bài tập chất lượng, chế độ ăn uống hợp lý, tăng dần khối lượng tạ và áp dụng phương pháp tập luyện uy tín. Mặc dù có rất nhiều công cụ khác có thể giúp ích cho quá trình xây dựng cơ bắp, nhưng hãy luôn nhớ rằng chúng không phải là những yếu tố bắt buộc.

Bạn thường nghe mọi người nói rằng những phương pháp như tập chậm, tập cường độ cao, tập liên hoàn, nghỉ ngơi-tạm dừng, hoặc một số chế độ tập luyện nhất định có thể mang lại kết quả nhanh chóng như “phép màu”. Thực ra tất cả các kỹ thuật và quy trình tập luyện nâng cao đều có thể có lợi, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng thiết yếu.

Các vận động viên thể hình và cử tạ hàng đầu có một điểm chung duy nhất: họ tập luyện theo những cách khác nhau. Điều đó cho thấy có rất ít yếu tố thực sự thiết yếu, ngoài những yếu tố đó thì việc tập luyện hoàn toàn có thể thay đổi tùy theo mỗi cá nhân. Bạn có thể thử nghiệm các kỹ thuật và phương pháp mới, nhưng nên nhớ rằng chúng không thực sự cần thiết.

Hãy tập trung vào những yếu tố thiết yếu và xây dựng chế độ tập luyện của riêng bạn dựa trên nhu cầu của bản thân. Có thể thử những điều mới mẻ, nhưng đừng bao giờ gò bó bản thân vào chúng nếu bạn cảm thấy chúng không phù hợp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 5 bài tập đơn giản nhẹ nhàng giúp tăng cơ bắp hiệu quả cho người trên 40 tuổi
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chúng ta thường xuyên nghe thấy lời khuyên từ những người tập luyện rằng cần phải tập với tạ hoặc tăng mức tạ hiện tại để đạt được sự tiến bộ. Nhưng nhiều phụ nữ trả lời rằng: “Tôi không muốn làm điều đó, vì tôi không muốn trông giống đàn ông.”

Nhiều người hiện nay – bao gồm cả nam giới – tin rằng việc phụ nữ tập tạ đồng nghĩa với việc cơ thể họ sẽ dần trở nên giống như các vận động viên thể hình. Tuy nhiên trên thực tế điều này hoàn toàn không đúng khi nói đến việc tập luyện cơ bắp cho phụ nữ. Bài viết này sẽ thảo luận và so sánh về sinh lý học, sự thích nghi của nội tiết tố với việc tập luyện cơ bắp, và vai trò của chế độ ăn uống trong việc tăng cơ đối với cả nam và nữ.

Các loại hormone

Mặc dù nam giới và nữ giới có cấu trúc cơ thể tương tự nhau nhưng có nhiều khác biệt về sinh lý ảnh hưởng đến khả năng tăng khối lượng cơ bắp của hai giới. Lý do chính khiến phụ nữ không thể tăng khối lượng cơ nhanh và nhiều như nam giới là do sự khác biệt về tình trạng hormone.

Testosterone là một trong những hormone nam chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa trong cơ thể. Testosterone có tác dụng tạo ra các đặc điểm nam tính (ví dụ như lông rậm – đặc biệt là trên mặt, giọng nói trầm hơn, tăng khối lượng cơ bắp). Cả nam giới và nữ giới đều sản xuất testosterone vì nó cần thiết cho sự cân bằng nội tiết tố và chức năng cơ thể, nhưng nam giới có mức testosterone cao hơn nhiều so với nữ giới, cụ thể mức “bình thường” của testosterone toàn phần trong máu của nam là 0,95-4,3 pg/dl so với 0,7-3,6 pg/dl ở nữ.

Tuy nhiên lượng testosterone toàn phần trong cơ thể một người không phải là yếu tố quyết định khả năng phát triển cơ bắp của họ, vì hầu hết testosterone trong cơ thể được liên kết với protein được gọi là globulin gắn hormone sinh dục (SHBG) hoặc các protein không đặc hiệu khác như albumin. Thay vào đó, mức testosterone tự do – tức là testosterone không liên kết với protein mới là yếu tố quyết định.

Ở nam giới, khoảng 0,3-5% (trung bình là 2%) tổng lượng testosterone trong cơ thể là testosterone tự do, cụ thể giá trị testosterone tự do bình thường là 270-1100 ng/dl. Trong khi đó nữ giới chỉ có khoảng 6-86 ng/dl testosterone tự do.

Chất tương đương với testosterone ở nữ giới là estrogen. Mặc dù estrogen có thể làm tăng lượng hormone tăng trưởng (GH) có tác dụng kích thích tăng cơ bắp, nhưng nó cũng làm tăng:

• SHBG, làm giảm lượng testosterone tự do trong cơ thể.
• Cortisol, làm giảm khối lượng cơ

Các loại sợi cơ khác nhau của cơ bắp

Tỷ lệ sợi cơ loại I, loại IIa và loại IIb ở cả nam và nữ tương tự nhau. Tuy nhiên diện tích mặt cắt ngang cơ (CSA) và diện tích mặt cắt ngang giải phẫu toàn bộ cơ (ACSA) của nữ giới chỉ bằng khoảng 60-80% so với nam giới. Do đó mặc dù nữ giới có khả năng phì đại cơ trong một khoảng thời gian tương đối ngắn, nhưng tỷ lệ phần trăm tăng tương đương nhau về khối lượng hoặc thể tích cơ do tập luyện kháng lực, dẫn đến tổng mức tăng CSA và ACSA ở nữ giới thấp hơn nam giới.

Tập luyện cơ bắp và sự thích nghi nội tiết tố

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện kháng lực làm tăng đột ngột tổng lượng testosterone ở nam giới, trong khi không có sự thay đổi nào ở nữ giới. Tuy nhiên lượng testosterone tự do đã được chứng minh là tăng lên tới 25% ở nữ giới sau khi tập luyện kháng lực.

Tuy nhiên vì nữ giới có ít testosterone tự do hơn nam giới khi nghỉ ngơi, nên bất kỳ sự gia tăng nào cũng không đủ lớn để kích thích phì đại cơ bắp ở mức độ giống như nam giới. Do đó người ta cho rằng các hormone đồng hóa khác, chẳng hạn như GH, có thể là nguyên nhân gây phì đại cơ ở nữ giới.

Vai trò của chế độ ăn uống đối với tăng cơ

Chế độ ăn uống là một phần quan trọng đối với tăng khối lượng cơ bắp. Để tăng khối lượng cơ bắp, cơ thể cần nạp lượng calo nhiều hơn mức calo duy trì. Vì nữ giới thường nhỏ hơn nam giới (tức là kích thước và khối lượng xương nhỏ hơn, khối lượng cơ ít hơn, v.v.), nên họ thường cần ăn ít hơn nam giới.

Nếu một phụ nữ ăn lượng thức ăn giống như nam giới cần ăn để tăng khối lượng cơ, thì rất có thể họ sẽ tích tụ rất nhiều mỡ thừa cùng với phì đại cơ. Phụ nữ cũng thường dễ mắc các chứng rối loạn ăn uống như chán ăn và ăn vô độ, v.v., gây hại cho tăng trưởng cơ bắp và thậm chí gây mất cơ.

Kết luận

Sự nam tính hóa ở nữ giới không phải do tập luyện cơ bắp, mà là do lượng hormone nam dư thừa (tức là testosterone) kết hợp với sự kích thích tăng trưởng cơ bắp phù hợp (tức là tập luyện kháng lực kéo dài và chế độ ăn uống hướng đến tăng cơ bắp). Hình ảnh thường thấy về các nữ vận động viên thể hình đầy cơ bắp trên truyền thông là kết quả của việc họ sử dụng các hợp chất tương tự hormone nam (thường là steroid) trong thời gian dài để tăng khối lượng và kích thước cơ bắp. Đối với những phụ nữ không làm điều đó thì vẫn có thể tập tạ nặng tùy theo ý thích và sẽ không bao giờ đạt đến mức “trông giống đàn ông”.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Phục hồi tích cực là gì?

Trên thực tế, không có gì sai khi nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày vì nó có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tập luyện và phát triển cơ bắp. Phục hồi tích cực, hay còn được gọi là nghỉ ngơi tích cực, là những ngày bạn không có lịch tập cơ bắp nhưng vẫn thực hiện một số hoạt động thể chất cường độ thấp.

Phục hồi tích cực có thể có nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là thực hiện vận động nhẹ nhàng hơn so với cường độ tập luyện thông thường. Bất kỳ hoạt động nào trong thời gian này cũng nên ngắn hơn thời gian tập luyện thông thường và giúp bạn cảm thấy hồi phục, chứ không phải mệt mỏi như khi hoàn thành một buổi tập luyện thực sự.

Phục hồi tích cực có thể đơn giản như đi bộ đường dài, đạp xe quanh khu phố, tập yoga hoặc Pilates cơ bản, thậm chí là đi bộ và giãn cơ. Các bài tập phục hồi tích cực có thể được thực hiện vào những ngày nghỉ theo lịch trình, hoặc khi cần thiết.

Lợi ích của phục hồi tích cực đối với tập luyện cơ bắp

Phục hồi tích cực giúp thúc đẩy lưu thông máu đến các khớp và cơ, cho phép cơ thể từ từ giải phóng axit lactic, do đó giảm tình trạng cứng cơ sau tập luyện và giảm viêm. Tất cả những điều này đều có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện riêng lẻ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện thành một chuỗi các động tác trong 1 ngày, cho phép bạn thực hiện các động tác bodyweight, các động tác nâng cao, và thậm chí là một số động tác giãn cơ cùng một lúc.

Bài tập Phục hồi Chủ động 1: Chỉ bodyweight

Các bài tập và động tác bodyweight cơ bản có thể giúp bạn vận động cơ bắp và gân, bôi trơn các khớp, và thậm chí đốt cháy thêm một vài calo. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn một bài tập đơn giản thì đây là lựa chọn phù hợp. Tất cả đều là các bài tập bodyweight, và dụng cụ duy nhất bạn cần là một vật để giữ trong bài tập giãn cơ lưng xô – có thể là một cây cột, cây sào hoặc một vật cứng mà bạn có thể cầm chắc trong tay.

• Nâng bắp chân – 10 lần
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng một chân – 10 lần mỗi chân
• Duỗi chân Rocking Frog – 10 lần
• Gập bụng nghiêng – 10 lần mỗi bên
• Gập bụng – 10 lần
• Nâng chân nằm trên sàn – 10 lần
• Hít đất – 10 lần
• Giãn cơ lưng xô – 10 lần
• Gập cơ lưng xô – 10 giây mỗi bên
• Vòng tay xoay tròn – 10 lần

Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo một trong hai cách: thực hiện cả 10 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa mỗi bài tập và lặp lại 2 hiệp, hoặc thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập phục hồi tích cực 2: Động tác nâng cao hơn

Mục đích của bài tập tiếp theo này không chỉ là tối đa hóa tác dụng phục hồi mà còn giúp bạn tìm ra những điểm yếu tiềm ẩn để cải thiện và tăng cường quá trình phục hồi hơn nữa. Tất cả những gì bạn cần cho các động tác dưới đây là một quả bóng lacrosse và một con lăn xốp.

• Cradle Walk chuyển sang Lunge – 15 lần mỗi bên
• 90/90 Hip Crossover – 15 lần mỗi bên
• Side Plank kết hợp hạ hông – 15 lần mỗi bên
• Plank – tối đa 2 phút
• Rock Back Extension Rotation – 15 lần mỗi bên
• Hít đất nâng cao – 15 lần
• Plank Plantar Fascia với bóng lacrosse – khi cần thiết
• Giãn hông với con lăn xốp – khi cần thiết

Bài tập phục hồi tích cực 3: Giãn cơ

Bạn có thể thêm hoặc bớt các động tác trong danh sách dưới đây tùy theo nhu cầu và khả năng tập luyện của bản thân. Hãy thực hiện một buổi tập như thế này ít nhất 1 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa 2 lần liên tiếp nếu muốn, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

• Giãn cơ tứ đầu đùi – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ mông hình số 4 – 15-30 giây mỗi bên
• Giãn cơ sâu – 2-5 lần
• Động tác siêu nhân – 15-30 giây
• Giữ cơ thể gập cong – 15-30 giây
• Giãn cơ ngực – 15-30 giây mỗi bên

Kết luận

Như đã nêu, trên đây chỉ là hướng dẫn gợi ý để bạn tham khảo. Có rất nhiều cách khác để thực hiện phục hồi chủ động, bạn có thể chơi các môn thể thao như quần vợt hoặc bóng rổ, kết hợp các hoạt động và trò chơi với gia đình, và thậm chí thực hiện các bài tập hít thở.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập luyện cardio cường độ cao hay cường độ thấp giúp giảm mỡ hiệu quả hơn?
• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Chế độ ăn kiêng mini-cut là gì?

Chế độ ăn kiêng mini-cut là một giai đoạn giảm mỡ tích cực và ngắn hạn. Nhiều người cho rằng giảm mỡ là trái ngược với xây dựng cơ bắp, nhưng thực ra không phải như vậy – giảm mỡ có thể hiệu quả trong việc hỗ trợ tăng cơ tối đa về lâu dài.

Chế độ ăn kiêng mini-cut là một giai đoạn ăn kiêng ngắn hạn được thiết kế để giảm mỡ nhanh chóng. Hai đặc điểm chính của chế độ ăn kiêng này là:

• Thời gian ngắn (2-6 tuần)
• Tốc độ giảm mỡ nhanh

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào kéo dài hơn 6 tuần đều chỉ là chế độ ăn kiêng thông thường. Trên thực tế, các liệu trình mini-cut của các chuyên gia hiếm khi kéo dài quá 4 tuần. Đối với đa số mọi người, thời gian trung bình là khoảng 3 tuần, khoảng thời gian này đủ dài để thấy được sự giảm mỡ ấn tượng. Việc giảm mỡ nhanh chóng mà bạn đạt được trong một liệu trình mini-cut thường rất ấn tượng về mặt thị giác.

Thời gian ngắn của mini-cut dẫn đến đặc điểm thứ hai đã nêu trên: giảm mỡ nhanh chóng. Việc tập trung cao độ vào nỗ lực giảm mỡ trong thời gian ngắn cho phép bạn đạt được tốc độ giảm mỡ mà thông thường không thể duy trì trong thời gian dài hơn. Cụ thể nhanh đến mức nào? Hướng dẫn chi tiết ở phần dưới, nhưng mục tiêu chung là càng nhanh càng tốt mà vẫn duy trì được khối lượng cơ. Tốc độ này sẽ khác nhau tùy cơ địa mỗi người.

Mini-cut có làm mất cơ do ăn kiêng khắc nghiệt không?

Nghiên cứu gần đây từ Phòng thí nghiệm Thể chất của Tiến sĩ Bill Campbell cho thấy những người tham gia không bị giảm bất kỳ khối lượng cơ nào trong chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt kéo dài 2 tuần (thiếu hụt calo ở mức 37,5%). Một nghiên cứu thú vị khác cho thấy các vận động viên áp dụng chế độ ăn giàu protein với mức thiếu hụt calo 24% trong 4 tuần đã giảm khoảng 570 gram mỡ mỗi tuần mà không ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ, nồng độ hormone và hiệu suất làm việc. Vì vậy bạn không cần lo lắng về mất cơ khi áp dụng mini-cut, dựa trên nghiên cứu và kinh nghiệm của các chuyên gia thì bạn sẽ không bị mất cơ nếu thực hiện đúng cách.

Tổng quan về mini-cut:

• Giai đoạn giảm mỡ tích cực trong thời gian ngắn, được thiết kế để giúp tăng cơ
• Không phải là chế độ ăn kiêng “săn chắc” lâu dài
• Mục tiêu là giảm mỡ nhanh chóng và duy trì cơ bắp, tạo ra tiềm năng tăng cơ hiệu quả tối ưu
• Kéo dài thời gian để tăng cơ – tạo cơ hội lớn hơn để xây dựng cơ bắp
• Nghiên cứu cho thấy hiệu quả cao và không hề bị mất cơ khi thực hiện đúng
• Kết quả tối ưu ở những người vốn có vóc dáng tương đối thon gọn và khỏe mạnh

Lưu ý: Mini-cut không phải là kế hoạch ăn kiêng “săn chắc”, nó không phải là một chiến lược để có được vóc dáng đẹp chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình. Thay vào đó, nó là một chế độ ăn kiêng giúp bạn đủ gầy để có thể xây dựng cơ bắp.

Tại sao nên thực hiện mini-cut?

Mục đích của mini-cut cut là cho phép bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn. Nếu thực hiện đúng cách, nó sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại trạng thái dư thừa năng lượng và tăng khối lượng cơ bắp. Dưới đây là một số thời điểm quan trọng bạn có thể áp dụng nó:

• Sắp tới một kỳ nghỉ hoặc sự kiện mà bạn muốn vẻ ngoài của mình thật hoàn hảo
• Tốc độ tăng cơ của bạn bị chững lại và bạn đang tăng tỷ lệ mỡ/cơ quá mức
• Tình trạng chán ăn ảnh hưởng đến khả năng ăn uống đầy đủ của bạn và khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn hơn
• Giảm cân có thể làm tăng độ nhạy insulin và cải thiện tỷ lệ phân vùng (P-ratio) – giúp tăng cơ sau đó hiệu quả hơn
• Bạn là một vận động viên và không muốn giảm cân quá nhiều so với hiện tại
• Bạn muốn đánh giá vóc dáng của mình khi cơ thể gầy, từ đó xác định các nhóm cơ chính mà bạn muốn tập trung tập luyện trong các giai đoạn tiếp theo

Lợi ích của mini-cut

Lý do chính khiến nhiều người yêu thích mini-cut là vì nó giúp bạn có tiềm năng tốt hơn để phát triển, mở rộng nền tảng cho giai đoạn xây dựng cơ bắp sau đó. Điều này có nghĩa là bạn có thể tăng cơ lâu hơn mà không bị tích mỡ quá mức khiến bạn khó chịu hoặc cản trở khả năng xây dựng cơ nạc. Ngoài ra còn có nhiều lợi ích khác nữa.

Vóc dáng trông đẹp hơn

Một lợi ích tuyệt vời của mini-cut là cơ thể bạn trông to hơn, đặc biệt là khi mùa hè đến và có nhiều cơ hội đi chơi hay du lịch. Mini-cut có thể nhanh chóng thay đổi diện mạo cơ bắp của bạn, ví dụ như người nặng 70kg và gầy thường trông ấn tượng hơn so với 80kg và mũm mĩm. Mini-cut có thể nhanh chóng giúp bạn trở nên đẹp hơn rất nhiều. Nhiều người đã áp dụng nó trước khi đi chơi để có thể tự tin hơn về ngoại hình của mình trên bãi biển hoặc bên hồ bơi.

Tạo động lực

Giảm mỡ sẽ nhanh hơn nhiều so với tăng cơ, do đó mini-cut được thực hiện đúng cách sẽ cho bạn thấy rằng bạn có thể kiểm soát ngoại hình của mình. Nó chứng minh rằng tập luyện và dinh dưỡng phù hợp sẽ mang lại kết quả tích cực. Trên thực tế nhiều người từ bỏ việc cải thiện vóc dáng vì họ không thấy sự thay đổi, do đó đầu tư một chút thời gian và công sức cho mini-cut sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Sự tự tin sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục nỗ lực và theo đuổi việc tăng khối lượng cơ bắp.

Gầy để phát triển cơ bắp

Kết quả xây dựng cơ bắp tốt nhất thường bắt đầu khi cơ thể còn gầy. Có hai yếu tố chính dẫn đến điều này:

• Thời gian xây dựng cơ bắp của bạn có thể kéo dài hơn
• Độ nhạy insulin và tỷ lệ P của cơ thể tốt hơn và duy trì tốt trong thời gian dài hơn

Nếu bạn cố gắng tăng cơ với lượng mỡ cơ thể tương đối cao ngay từ đầu, rất có thể bạn sẽ không hài lòng với ngoại hình của mình khi cân nặng tăng lên (và mỡ cũng vậy) hoặc bạn sẽ gặp khó khăn trong việc đạt được tỷ lệ cơ/mỡ mong muốn. Đối với hầu hết những người mới bắt đầu tập luyện, việc tăng cơ mà không áp dụng phương pháp mini-cut có thể sẽ khiến họ trở nên béo phì.

Phương pháp mini-cut là công cụ tuyệt vời để giải quyết tình trạng này. Bạn có thể nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và đặt cơ thể mình vào chế độ tăng cơ, trở nên vạm vỡ mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn.

Ngắn gọn và hiệu quả

Phương pháp mini-cut rất tuyệt vời vì nó rất hiệu quả. Do thời gian ngắn nên nó có thể rất mạnh mẽ. Đối với các huấn luyện viên, việc đạt được kết quả nhanh chóng cho khách hàng sẽ giúp họ tin tưởng và tiếp thu những lời khuyên trong tương lai.

Tại sao bạn cần phương pháp mini-cut?

Trong giai đoạn tăng cơ, bạn cần lượng calo dư thừa để tăng cân. Nếu bạn thực hiện đúng thì một phần lớn trọng lượng này sẽ là cơ bắp. Đáng tiếc là một phần cân nặng tăng lên sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ – điều này là không thể tránh khỏi và hoàn toàn bình thường. Bất kỳ ai nói với bạn rằng bạn có thể tăng 100% cơ nạc một cách tự nhiên đều là nói dối. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ dần dần tăng tỷ lệ mỡ/cơ. Khi đạt đến mức mỡ cao hơn, tỷ lệ phân chia (P-Ratio) của bạn sẽ giảm dần.

P-Ratio là tỷ lệ cơ nạc/mỡ tăng lên khi bạn tăng cân. Khi bạn có lượng mỡ cơ thể thấp, P-Ratio của bạn có xu hướng tốt hơn. Khi bạn có lượng mỡ cơ thể cao, P-Ratio sẽ xấu hơn. Về bản chất, điều này có nghĩa là bạn càng béo.

Nếu bạn chưa hài lòng với khối lượng cơ bắp của mình nhưng cũng không giảm cân, điều này sẽ tạo ra một vấn đề hóc búa mà nhiều người tập luyện phải đối mặt. Họ muốn tăng kích thước cơ bắp nhưng trên thực tế họ lại càng béo hơn khi theo đuổi mục tiêu đó. Việc tăng cân không giúp họ trông đẹp hơn. Cuối cùng họ lại càng béo hơn. Một liệu trình mini-cut có thể giải quyết vấn đề này. Một giai đoạn ăn kiêng ngắn hạn, mạnh mẽ cho phép bạn nhanh chóng cải thiện P-Ratio và giúp giai đoạn tăng cơ tiếp theo của bạn hiệu quả hơn nhiều.

Bạn nên giảm cân ở mức độ nào trong liệu trình mini-cut?

Vì đây là một chiến lược ngắn hạn, đưa bạn từ đỉnh cao cơ bắp đến “đủ gầy” để phát triển, nên nguy cơ mất cơ là rất thấp. Mất cơ thường chỉ thực sự xảy ra trong các chế độ ăn kiêng dài hạn hoặc khi lượng mỡ trong cơ thể đạt mức cực thấp. Cả hai điều này đều không đáng lo ngại trong quá trình giảm cân mini-cut.

Vậy bạn có thể giảm cân nhanh đến mức nào trong quá trình mini-cut? Điều này phụ thuộc một phần vào tỷ lệ mỡ trong cơ thể của bạn. Bạn càng béo thì càng giảm cân nhanh hơn. Theo nguyên tắc chung, các chuyên gia đề xuất công thức như sau:

• 15% mỡ cơ thể trở lên: giảm 1,5-2% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• 12-15% mỡ cơ thể: giảm 1-1,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• 10-12% mỡ cơ thể: giảm 0,5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần
• Dưới 10% mỡ cơ thể: Bạn không cần phải giảm cân mini-cut mà hãy tăng cân

Nên áp dụng chế độ mini-cut trong bao lâu?

Theo nguyên tắc chung, cần ít nhất 2 tuần để giảm đủ mỡ và đạt hiệu quả. Ngược lại, ăn kiêng quá 6 tuần sẽ bắt đầu làm tăng nguy cơ mất cơ. Vì vậy 2-6 tuần là khoảng thời gian lý tưởng cho chế độ mini-cut. Như đã nêu, 3 tuần là thời gian lý tưởng cho hầu hết mọi người. Trên thực tế, thời gian này đủ dài để thấy được sự tiến triển rõ rệt nhưng cũng đủ ngắn để thấy được kết quả. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập trung hơn, nỗ lực hơn và duy trì mức thâm hụt calo cần thiết.

Thời gian áp dụng chế độ mini-cut tùy thuộc vào mỗi người. Bạn phải đủ gầy để có thể xây dựng cơ bắp. Tỷ lệ mỡ cơ thể (P-Rate) của bạn sẽ cải thiện tình trạng gầy của bạn. Theo kinh nghiệm, bạn nên duy trì lượng mỡ cơ thể ít nhất dưới 15% và thường hiệu quả hơn nếu lượng mỡ cơ thể dưới 12%. Nếu chỉ khoảng 12% thì bạn sẽ không có cơ bụng săn chắc, nhưng vẫn có cơ bụng rõ ràng khi nhìn từ góc độ nhất định và điều kiện ánh sáng phù hợp.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Bí quyết chăm sóc đường ruột khoẻ mạnh mỗi ngày để tăng cường sức khoẻ một cách tự nhiên
• 9 loại thực phẩm bổ sung giúp giảm cân đã được khoa học chứng minh hiệu quả và an toàn cho sức khoẻ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cho dù bạn đang sử dụng phòng tập thể dục đầy đủ hay tập luyện với một bộ thiết bị tại nhà, việc rèn luyện sức mạnh có thể mang lại những lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là sáu cách rèn luyện sức mạnh có thể là sự bổ sung tích cực cho thói quen tập luyện của bạn.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp giảm mỡ tổng thể, không phải từ các vùng mục tiêu

Nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể, bạn có thể phải tạo ra sự thiếu hụt calo (thông qua tập thể dục và ăn kiêng) và xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Điều bạn có thể nhận thấy là nơi bạn có xu hướng tích trữ mỡ thừa. Đối với phụ nữ, đó thường là hông, đùi và bụng dưới. Đối với nam giới thường là bụng và eo.

Thay vì lãng phí tiền vào những lời hứa sai lầm và những thiết bị ngớ ngẩn hứa hẹn giảm mỡ có mục tiêu, hãy thử một cách tiếp cận lành mạnh hơn để bạn có thể đạt được cơ thể khỏe mạnh nhất thay vì một cơ thể lý tưởng dường như luôn nằm ngoài tầm với:

Rèn luyện sức mạnh cung cấp nhiều bài tập luyện khác nhau

Bạn có thể tùy chỉnh và thay đổi mức tạ bạn sử dụng trong mỗi buổi tập luyện sức mạnh. Sự thật là bất chấp niềm tin chung, việc rèn luyện sức mạnh với mức tạ nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn không đốt cháy được nhiều mỡ hơn. Cách duy nhất để làm săn chắc cơ thể của bạn là tạo ra mức thâm hụt calo cho phép bạn giảm mỡ trong cơ thể. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn cho số lần tập cao hơn sẽ giúp bạn tăng sức bền cơ bắp. Nó có một vị trí trong thói quen tập luyện, nhưng vẻ ngoài thon gọn, săn chắc đó đến từ việc giảm mỡ trong cơ thể.

Vì vậy, điều đó có nghĩa là bạn không nên sử dụng phương pháp nhẹ nhàng, số lần lặp cao khi rèn luyện sức mạnh? Không cần thiết. Cách bạn nâng tạ phụ thuộc vào mục tiêu và mức độ thể lực của bạn. Nhưng để giảm cân, bạn nên sử dụng nhiều số lần tập và mức tạ khác nhau.

Cho dù bạn chọn phạm vi nào, bạn phải luôn nâng đủ mức tạ để chỉ có thể hoàn thành số lần lặp mong muốn. Nếu bạn đang thực hiện 12 động tác uốn cong bắp tay, hãy chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 12 lần với hình thức phù hợp. Sử dụng cả ba phạm vi, cho dù bạn sử dụng chúng mỗi tuần, mỗi tháng hay thay đổi chúng vài tuần một lần, là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể bạn theo những cách khác nhau.

Rèn luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo tiềm năng

Trong khi tim mạch rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung và quản lý cân nặng, đây không phải là loại bài tập duy nhất có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể. Tập luyện sức mạnh giúp bạn bảo tồn cơ bắp cũng như tăng khối lượng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì bạn càng đốt được nhiều calo suốt cả ngày.

Cơ bắp hoạt động nhiều hơn mỡ. Trên thực tế, 1 pound cơ bắp có thể đốt cháy từ 10 đến 20 calo mỗi ngày, trong khi 1 pound chất béo chỉ đốt cháy 2 đến 5 calo mỗi ngày. Và cơ dày đặc hơn mỡ và chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là khi bạn giảm mỡ và tăng cơ, bạn có thể nặng hơn nhưng vóc dáng lại được săn chắc hơn. Rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, tránh tập luyện sức mạnh vì họ nghĩ rằng họ sẽ tăng cân hoặc vì họ thích tập cardio hơn.

Một chương trình giảm béo hiệu quả sẽ bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch thường xuyên, được thực hiện riêng lẻ hoặc cùng nhau, tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu của bạn. Tất nhiên, một thành phần quan trọng khác là ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Bằng cách thực hiện cả ba thành phần, bạn có thể tối đa hóa sức khỏe.

Đau nhức sau khi tập luyện sức mạnh không nhất thiết là dấu hiệu của một buổi tập luyện tốt

Làm thế nào để bạn biết liệu bạn đã tập luyện sức mạnh tốt hay chưa? Nhiều người sẽ đo lường quá trình tập luyện của họ bằng mức độ đau của họ vào ngày hôm sau, nhưng đó không phải là cách tốt nhất để đánh giá quá trình tập luyện của bạn.

Đau nhức là điều bình thường nếu bạn là người mới bắt đầu, nếu bạn thay đổi thói quen thường ngày hoặc nếu bạn đang thử các hoạt động mới. Nhưng sự đau nhức đó sẽ giảm bớt theo thời gian. Nếu bạn bị đau sau mỗi lần tập luyện, bạn có thể cần thêm nhiều ngày phục hồi hơn hoặc giảm cường độ tập luyện để cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.

Đau nhức thực sự là do những vết rách nhỏ trong sợi cơ của bạn, đó là cách cơ phản ứng khi quá tải. Nghỉ ngơi và phục hồi là điều cần thiết để phát triển khỏe mạnh hơn và xây dựng mô cơ nạc. Nếu bạn bị đau sau mỗi lần tập luyện, bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Để giúp giảm đau nhức, bạn nên khởi động trước khi tập luyện, hạ nhiệt và kéo căng các cơ bạn đã sử dụng sau khi tập luyện.

Rèn luyện sức mạnh giúp bạn thon gọn và săn chắc hơn

Phụ nữ thường không có lượng testosterone cần thiết để xây dựng cơ bắp to lớn. Trên thực tế, ngay cả đàn ông cũng gặp khó khăn trong việc tăng cơ. Nâng tạ nặng có thể mang lại lợi ích cho cả nam và nữ. Trên thực tế, thử thách cơ thể với mức tạ nặng là cách duy nhất để bạn thực sự thấy được kết quả và khỏe hơn. Hãy nhớ rằng, cơ chiếm ít không gian hơn mỡ. Khi bạn tăng thêm cơ bắp, điều đó sẽ giúp bạn giảm mỡ (tất nhiên là cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và tim mạch), điều đó có nghĩa là bạn sẽ gầy hơn và săn chắc hơn.

Lợi ích rèn luyện sức mạnh cho mọi lứa tuổi

Tất nhiên, nếu bạn có vấn đề sức khỏe, hãy kiểm tra với bác sĩ để được giải quyết. Ngoài ra, không có giới hạn độ tuổi khi bắt đầu chương trình sức mạnh và thậm chí tốt hơn, những cải thiện mà bạn thấy sẽ giúp cuộc sống của bạn tốt hơn. Lợi ích có thể bao gồm:

• Hoạt động tốt hơn
• Xây dựng cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh
• Sức mạnh và tính linh hoạt cao hơn
• Cải thiện sự cân bằng và phối hợp
• Tự tin hơn
• Giảm nguy cơ té ngã
• Quản lý cân nặng

Nếu không tập thể dục, chúng ta có thể mất 3% đến 5% khối lượng cơ bắp sau tuổi 40, hiện tượng mà các chuyên gia gọi là tình trạng thiểu cơ. Việc mất cơ này không chỉ gây tăng cân mà còn góp phần làm giảm chức năng và sức mạnh. Bạn cũng không cần phải mất hàng giờ để nâng tạ nặng mới có được lợi ích.

Lời kết

Tập luyện sức mạnh có thể là một cách hiệu quả để nhắm vào nhiều nhóm cơ và phát triển sức mạnh. Kết hợp thói quen của bạn và bổ sung các loại bài tập và mức tạ mới có thể giúp bạn xây dựng thêm khối lượng cơ. Để bắt đầu một thói quen rèn luyện sức mạnh mới, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân, người sẽ điều chỉnh bài tập phù hợp với bạn.

Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra nếu thực sự có những cách đã được chứng minh và thử nghiệm để phát triển các cơ này nhanh hơn? Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi nói với bạn rằng trên thực tế, một số việc này có thể được thực hiện ngay tại nhà? Hôm nay, mình sẽ tiết lộ cho bạn những cách nhanh nhất để có được cơ bắp này trong tích tắc.

1. Mọi thứ đều bắt đầu bằng một buổi tập luyện nhấn mạnh vào sức mạnh

Giống như hầu hết các bộ phận chính của cơ thể, quá trình tập luyện của bạn chỉ tập trung vào xây dựng cơ bắp nên bắt đầu từ việc tham gia vào các bài tập cần thiết để tăng cường sức mạnh của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn có thể nâng được mức tạ nặng hơn và cải thiện nói chung mà cuối cùng, nó còn kích thích sự phát triển cơ bắp của bạn.

Để bắt đầu, bạn có thể xem xét việc thực hiện các bài tập cho ngực của mình như bấm máy, các bài tập cơ delta như ép trên cao, hàng tạ để tăng sức mạnh cho lưng và squats chân.

2. Thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng

Mặc dù các bài tập nhẹ có thể giúp bạn xây dựng một số cơ bắp tốt nhưng những hoạt động này sẽ không nhân lên và xây dựng cơ bắp của bạn nhiều như vậy. Những người tập gym dày dạn kinh nghiệm sẽ luôn nhắc nhở bạn rằng nếu bạn muốn cơ bắp săn chắc thì việc thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng là vô cùng quan trọng.

Bắt đầu bằng cách tham gia các buổi tập kéo dài 30 đến 45 phút với các hoạt động cường độ cao, ba đến bốn lần một tuần. Kết quả có thể được tối ưu hóa bằng cách làm cho mỗi kết quả có cường độ mạnh nhất mà cơ thể bạn có thể xử lý được. Đối với việc nâng lên, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng nhanh chóng nhưng chậm rãi khi bạn bắt đầu hạ chúng xuống. Quan trọng hơn, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện chúng đúng kỹ thuật và luôn có tư thế tốt.

3. Xoay các nhóm cơ

Khi tăng cơ, hãy cố gắng không tập trung vào cùng một nhóm trong cả tuần. Hãy tập luân phiên các nhóm khác để không làm tổn thương cơ. Bằng cách xoay chúng, bạn sẽ có thể điều chỉnh sự phát triển của cơ bắp, khiến bạn trông ổn định và cân đối hơn về mặt thể chất.

Để làm điều này, bạn có thể thực hiện các bài tập sau đây liên quan đến các nhóm theo thứ tự này:

• Vùng ngực, vai, lưng và cơ bụng
• Chân, cơ tam đầu và bắp tay
• Bắt đầu tập lại cơ bụng và ngực

Và mình nghĩ điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của việc tránh “quá sức” khi thực hiện các bài tập này. Do đó, khi bạn bắt đầu cảm thấy mình đang làm cùng một việc và nâng cùng một mức tạ nhiều lần, hãy thử điều chỉnh trọng lượng và thay đổi bài tập của mình.

4. Chế độ ăn kiêng phù hợp để tăng cơ bắp

Việc theo dõi lượng thức ăn ăn vào cũng quan trọng như các hoạt động thể chất của chúng ta. Vì vậy, bạn cần xác định loại thực phẩm nào sẽ giúp cơ bắp phát triển! Với suy nghĩ này, hãy chọn những thực phẩm có lượng calo cao trong đó. Những calo này có thể được cung cấp thông qua các loại thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng như thực phẩm giàu protein như thịt, trứng và đậu. Bạn cũng có thể lấy chúng từ khoai tây với bơ, bơ thực vật hoặc thậm chí là phô mai.

Bơ cũng nên đứng đầu danh sách của bạn. Cùng với các loại trái cây khác, loại trái cây thay thế này phải giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Các loại thực phẩm khác có lượng calo hoặc protein cao là bơ đậu phộng, đậu phụ,trứng, sữa, bánh quy bơ sữa….

Bạn cũng nên ăn những thực phẩm sau: sữa nguyên chất, sữa chua, kem, pho mát và kem chua. Bây giờ, nếu bạn muốn có được những cơ bắp này nhanh chóng, hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ những thực phẩm này nhiều hơn mức bạn thường ăn. Khi ăn nhiều những thứ này, bạn sẽ có nhiều nhiên liệu hơn để cơ thể xây dựng cơ bắp.

5. Ngủ nhiều khi có thể

Đúng, ngủ là điều bắt buộc khi bạn tính tất cả những điều này vào chế độ ăn uống của mình. Nó sẽ mang lại cho cơ bắp của bạn cơ hội cần thiết để phát triển và xây dựng lại nhiều hơn. Giấc ngủ lý tưởng là từ 8 đến 9 giờ, nhưng bạn vẫn có thể giới hạn thời gian ngủ trong ngày của mình ít nhất là 7 giờ.

Kết luận

Xây dựng cơ bắp với tốc độ nhanh hơn không chỉ yêu cầu bạn thực hiện một số hoạt động thể chất nhất định và ăn các loại thực phẩm bổ dưỡng, mà về cơ bản nó còn đòi hỏi bạn phải đi xa hơn, đặc biệt nếu bạn muốn những kết quả đó hiển thị sau một vài tuần. Tất nhiên, người ta phải hiểu và quan sát giá trị của kỷ luật và sự kiên trì khi hướng tới mục tiêu như thế này. Khi đạt được những mục tiêu này, bạn sẽ đạt được kết quả đầu ra đáng tin cậy và hiệu quả hơn mà bạn có thể mong đợi.

1. Bộ não con người có hệ thống lọc riêng

Cơ thể chúng ta có một hệ thống lọc thải rất hiệu quả, máu mang tất cả những gì không cần đến thận, ruột,… Nhưng còn bộ não thì sao? Các nhà nghiên cứu đã quét não của nhiều tình nguyện viên dưới MRI và thấy rằng trong giấc ngủ (không phải giai đoạn REM), các làn sóng của dịch não tủy sẽ “rửa” não và loại bỏ độc tố bên trong.

Trong một thí nghiệm khác, các nhà nghiên cứu cũng quét não của 81 bệnh nhân động kinh để hiển thị các cấu trúc bạch huyết chạy qua não, chúng đẩy các chất thải ra khỏi hộp sọ thông qua các hạch bạch huyết ở cổ. Vì vậy, bộ não có cả cơ chế tự động làm sạch và làm mới.

2. Âm thanh mà bạn không thể nghe được có thể khiến bạn bị ốm

Âm thanh tần số thấp là những âm thanh mà chúng ta không thể nghe thấy (dưới 20Hz) nhưng vẫn có thể cảm nhận được ở một mức độ nào đó. Các nguồn hạ âm phổ biến bao gồm hệ thống thời tiết, động đất, tuyết lở, và thậm chí cả âm thanh từ các loài động vật khác nhau. Các nghiên cứu đã chứng minh được rằng nếu chúng ta tiếp xúc lâu dài với nhiều sóng hạ âm thì chúng ta có thể bị ốm. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, đau đầu, các vấn đề về thị lực, chóng mặt, khó chịu và khó tập trung.

3. Không phải tất cả chúng ta đều có số lượng cơ bắp như nhau

Nhiều người có cơ cẳng tay (palmaris longus) trong khi nhiều người khác lại không có. 13% dân số thế giới thiếu một cơ bụng được gọi là cơ hình chóp. Chỉ 8% người có thêm một cơ ngực gọi là cơ sternalis.

4. Gan của nam giới có thể “nữ hóa” khi bị tổn thương

Theo các nghiên cứu khoa học, gan của nhiều con đực (người và chuột) có thể thay đổi giới tính khi đối mặt với tổn thương. Tuy điều đó nghe có vẻ hơi kỳ lạ, nhưng về cơ bản thì gan có thể thay đổi cơ chế sinh học và một số hormone để bảo vệ bản thân tốt hơn khi đối mặt với chế độ ăn nhiều chất béo. Bản chất bảo vệ của nội tiết tố nữ estrogen được cho là yếu tố quan trọng trong quá trình này.

5. Chúng ta mang trên người khoảng 200 gam vi khuẩn

Theo nghiên cứu, một người đàn ông nặng 70 kg có số lượng vi khuẩn trong cơ thể bằng với số lượng tế bào. Khối lượng của các tế bào vi khuẩn chỉ là 0,2 kg hoặc 200 gram (ngang với khoảng 4 thanh kẹo Snickers).

6. Những gì chúng ta ăn có thể làm thay đổi gen của chúng ta

Nghiên cứu mới về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng học cho thấy thực phẩm có thể ảnh hưởng đến chúng ta ở mức độ di truyền.

Các chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất phân hủy trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho chúng ta.

Các chất này kích hoạt các công tắc di truyền trong bộ gen, do đó làm thay đổi ADN của chúng ta và các thế hệ sau này nữa.

7. Bộ não có công tắc bật-tắt

Có một khu vực của não chứa “công tắc bật-tắt” cho ý thức của con người. Các nhà nghiên cứu đã thí nghiệm trên những người mắc chứng động kinh và thấy rằng khi kích thích khu vực “chìa khóa” này, các tình nguyện viên rơi vào trạng thái catatonic và khi khu vực này tiếp tục được kích thích, họ sẽ tỉnh dậy nhưng bị mất trí nhớ lúc đó.

8. Nhện ăn bã nhờn sống trên mặt của chúng ta

Nghe thì có vẻ rùng rợn, nhưng tất cả chúng ta đều có rất nhiều con nhện nhỏ sống trong lỗ chân lông trên da mặt. Chúng quá nhỏ để có thể nhìn thấy bằng mắt thường và được gọi là Demodex, hoặc mạt lông mi. Phần lớn chúng trong suốt và ăn bã nhờn không thể bài tiết ra ngoài. Chúng phát nổ vào cuối vòng đời và phân của chúng được cho là nguyên nhân gây ra phản ứng miễn dịch và bệnh mụn trứng cá đỏ.

9. Mắt xanh ngày càng hiếm hơn nhưng tia laser có thể thay đổi màu mắt

Có vẻ các gen quyết định màu mắt không thích màu xanh lam, vì vậy mắt xanh ngày càng trở nên hiếm hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn mắt có màu xanh lam mà không cần đeo kính áp tròng thì hiện nay có một quy trình sử dụng tia laser kéo dài 20 giây có thể khiến mắt nâu chuyển sang màu xanh lam. Hiện tại, nó đi kèm với rất nhiều rủi ro và không được chấp thuận ở hầu hết các quốc gia trên thế giới.

10. Người cao tuổi mất 1-2% xương mỗi năm

Khi chúng ta già đi, đặc biệt là sau khi bước qua tuổi 50, chúng ta bắt đầu mất đi cơ và xương. Người cao tuổi mất 1-2% xương mỗi năm, vì vậy mỗi thập kỷ, sức khỏe xương của chúng ta lại có sự khác biệt đáng kể.

Bạn có thể đọc thêm:

• 10 đặc điểm “siêu năng lực” của các loài động vật không kém gì siêu nhân của con người
• 6 hiện tượng khó hiểu của cơ thể con người khiến các nhà khoa học đau đầu giải mã
• Cơ thể con người sẽ thay đổi như thế nào trong tương lai?

Ung thư là căn bệnh thế kỷ. Thường khi bệnh nhân có biểu hiện thì đã đến giai đoạn muộn rồi. Nguyên nhân bị bệnh 20% là do di truyền 80% là do yếu tố bên ngoài. Bạn và người thân hoàn toàn có thể giảm thiểu được nguy cơ bị căn bệnh nan y này. Dưới đây là một số cách giúp giảm thiểu nguy cơ ung thư bạn nên áp dụng.

Sử dụng đậu nành

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng flavonoid trong các loại thực vật như đậu nành có thể tác động vào một số chức năng của tế bào liên quan đến sự phát triển của khối u. Đặc biệt, các nghiên cứu thực nghiệm cho thấy isoflavone – flavonoid có nhiều trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành – có thể bảo vệ và chống lại các bệnh ung thư liên quan đến hormone như ung thư vú.

Một phân tích gần đây trên Tạp chí Ung thư Quốc tế đã xem xét dữ liệu từ những phụ nữ Trung Quốc tham gia vào Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Thượng Hải và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều đậu nành ở tuổi trưởng thành có nguy cơ mắc cả ung thư vú trước và sau mãn kinh thấp hơn những người hiếm khi ăn đậu và các sản phẩm từ đậu.

Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng isoflavone cũng có thể giúp điều chỉnh estrogen, làm giảm mức độ hormone trong cơ thể khi chúng ở mức cao và ngược lại.

Ăn các loại rau củ, trái cây có màu đỏ và màu tím

Chất chống oxy hóa có nhiều trong các loại trái cây và rau củ có màu đỏ tươi, xanh lam và tím. Những chất này cũng có thể có đặc tính chống ung thư. Chúng được gọi là anthocyanins, những hợp chất này có nhiều nhất trong các sản phẩm như quả mọng, nho đỏ và tím, bắp cải tím và cà tím.

Một số lượng lớn các nghiên cứu thử nghiệm cho thấy rằng anthocyanins có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư bao gồm ung thư phổi, gan, thực quản, da, vú và ruột kết, thậm chí có thể giúp thu nhỏ các khối u hiện có.

Một thử nghiệm trong Nghiên cứu Phòng chống Ung thư đã cho 25 bệnh nhân ung thư đại trực tràng ăn các mức anthocyanins khác nhau trước ngày phẫu thuật của họ. Các nhà khoa học đã tìm thấy hàm lượng anthocyanins cao trong mô ung thư, cũng như khả năng giảm sự tăng sinh khối u so với thời điểm bắt đầu nghiên cứu. Anthocyanins hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giữ cho các tế bào bình thường khỏe mạnh và phá vỡ tế bào ung thư.

Tập luyện cơ bắp

Tập cardio đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2017 cho thấy những người thường xuyên tham gia hai buổi tập luyện thể lực mỗi tuần có nguy cơ tử vong liên quan đến ung thư thấp hơn 31%.

Các tác giả nghiên cứu tin rằng điều này có liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh làm giảm các hormone giới tính lưu hành – lưu ý rằng mức độ thấp hơn đã được chứng minh là làm giảm tỷ lệ mắc ung thư vú và ung thư nội mạc tử cung ở phụ nữ và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Ngoài ra, họ nói rằng có bằng chứng cho thấy rèn luyện sức mạnh có thể là “một liệu pháp hỗ trợ mạnh mẽ trong điều trị ung thư”, giúp phục hồi và chống lại các tác dụng phụ trong quá trình trị liệu.

Tăng lượng chất xơ

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp được công bố vào đầu năm 2020 trên tạp chí Cancer cho thấy những người ở Hoa Kỳ ăn nhiều chất xơ có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 8% so với những người ăn ít chất xơ.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng các loại thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt – như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể – có thể bảo vệ chống lại căn bệnh này bằng cách làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện độ nhạy insulin. Chất xơ cũng làm tăng hoạt động của các hợp chất làm giảm nồng độ estrogen tuần hoàn trong cơ thể. Chất xơ còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Tìm hiểu 9 lơi ích của chất xơ.

Mong rằng bài viết đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Hãy thường xuyên ghé chuyên mục sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm những thông tin hữu ích hơn nhé!

Một số bài viết liên quan:

• 11 nguyên tắc để phòng tránh ung thư ngay từ bây giờ
• Ung thư từ đâu mà ra? Và những biện pháp đơn giản nào giúp bạn phòng tránh căn bệnh đáng sợ này?
• 12 loại thực phẩm chống ung thư cần bổ sung ngay vào thực đơn