Chạy bộ là một trong những môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe của mình. Có nhiều hình thức chạy bộ khác nhau, từ chạy ngoài công viên chỉ với một đôi giày chạy, cho đến chạy bộ bằng máy… Dù là với bất kì hình thức nào, việc chạy bộ luôn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để tận dụng tối đa lợi ích và hạn chế rủi ro. Dưới đây là 11 lưu ý bạn cần biết trước khi bắt đầu luyện tập chạy bộ.

1. Đảm bảo bạn đã sẵn sàng cả về thể chất và tinh thần

Trong trường hợp đã lâu không vận động, cơ và khớp cứng lại, ít linh hoạt hơn có thể khiến cơ thể bạn bị chấn thương nếu bạn cố gắng chạy quá sức hoặc với tốc độ cao. Vì vậy, hãy bắt đầu một cách từ từ ngay cả khi bạn đang cảm thấy tràn đầy khí thế.

Cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chạy nếu có bệnh lý nền (Ảnh: Internet)
Cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chạy nếu có bệnh lý nền (Ảnh: Internet)

Với những người đã ngoài độ tuổi 50 hoặc mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim, việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy là điều không thể bỏ qua.

Đặc biệt, hãy chuẩn bị một tinh thần quyết tâm và cam kết không bỏ dở giữa chừng để nhận được hiệu quả lâu dài từ việc chạy bộ.

2. Kiểm tra tình trạng thể lực của bạn

Mặc dù bạn có thể cảm nhận được tình trạng cơ thể của mình, nhưng để chắc chắn nhất, bạn vẫn nên thực hiện một số bài kiểm tra nhỏ như đo huyết áp.

Đo huyết áp và liên tục theo dõi các chỉ số của cơ thể trong khi chạy (Ảnh: Internet)
Đo huyết áp và liên tục theo dõi các chỉ số của cơ thể trong khi chạy (Ảnh: Internet)

Thời điểm lý tưởng nhất để tiến hành bắt mạch là trước và sau khi đã chạy bộ được khoảng 2km. Với những người trẻ có sức khỏe tốt, nhịp tim trong quá trình chạy bộ sẽ dao động từ 100 đến 170 nhịp/phút. Với những người ngoài 40, nhịp tim có thể nằm trong khoảng 88 đến 153 nhịp/phút. Và nên đo lại sau mỗi 2km chạy bộ (nếu có thể).

3. Đặt mục tiêu

Thật khó để có thể duy trì thói quen chạy bộ nếu không có một mục tiêu rõ ràng. Bạn chạy bộ với mục đích gì? Để tham gia thử thách chạy 10km? Để giảm 5kg? Hay để cải thiện sức bền?

Đặt mục tiêu rõ ràng (Ảnh: Internet)

Việc định hướng chi tiết một cột mốc cần đạt được không chỉ giúp bạn tạo động lực mà còn hỗ trợ kiểm soát quá trình luyện tập diễn ra khoa học hơn.

Một mẹo nhỏ giúp bạn được thúc đẩy duy trì thói quen chạy đó là ghi lại khoáng cách chạy, huyết áp, cân nặng (hoặc bất cứ chỉ số nào khác liên quan đến mục tiêu của bạn) vào ngày đầu tiên, và sau đó so sánh với mỗi 2 tuần hoặc 4 tuần duy trì chạy đều đặn.

4. Lên kế hoạch chạy cụ thể

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, một kế hoạch chi tiết sẽ giúp bạn đến đích một cách an toàn. Kế hoạch sẽ cho bạn biết bạn nên bắt đầu từ đâu, tăng tối đa quãng đường bao nhiêu sau mỗi lần chạy, khi nào cần nghỉ ngơi và làm thế nào để tránh bị thương trong quá trình luyện tập.

Lên kế hoạch chạy cụ thể để thuận lợi theo dõi hàng ngày (Ảnh: Internet)
Lên kế hoạch chạy cụ thể để thuận lợi theo dõi hàng ngày (Ảnh: Internet)

Kế hoạch nên được điều chỉnh hàng ngày sao cho phù hợp với tình trạng thể chất đã ghi lại sau khi luyện tập hôm trước. Tốt nhất là bạn nên tìm cho mình một vị chuyên gia hoặc bác sĩ có thể giúp bạn nên kế hoạch những ngày đầu tiên.

5. Bắt đầu nhẹ nhàng

Nếu không quá tự tin vào khả năng của mình, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ, sau đó là chạy quãng ngắn xen kẽ đi bộ và nâng dần khoảng cách chạy cho đến khi cơ thể cảm thấy ổn.

Bắt đầu bằng việc đi bộ và chạy nhanh dần (Ảnh: Internet)
Bắt đầu bằng việc đi bộ và chạy nhanh dần (Ảnh: Internet)

Khoảng thời gian ít nhất bạn nên dành để luyện tập thể dục mỗi tuần là 150 phút, trong đó có 75 phút dành cho những bài vận động mạnh như chạy bộ. Hãy cố gắng trải đều khoảng thời gian này trong suốt một tuần.

6. Khởi động

Giống với bất cứ bài tập thể chất nào khác, trước khi chạy bộ bạn cũng cần khởi động nhẹ nhàng để cơ bắp ấm lên, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ vận động nặng hơn.

Luôn khởi động trước khi chạy để tránh chấn thương (Ảnh: Internet)
Luôn khởi động trước khi chạy để tránh chấn thương (Ảnh: Internet)

Khởi động trước khi luyện tập mang lại rất nhiều lợi ích, trong đó rõ ràng nhất là tăng sự linh hoạt, giảm đau cơ và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.

Nếu bạn muốn đi bộ nhanh, trước tiên hãy đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút. Nếu bạn muốn chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.

7. Lắng nghe cơ thể của bạn

Nếu có bất cứ dấu hiệu bất thường nào xảy ra trong quá trình chạy bộ như chóng mặt, cảm thấy buồn nôn hoặc khó thở, hãy dừng lại vì có thể bạn đang vận động quá sức.

Nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc khó thở (Ảnh: Internet)
Nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc khó thở (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, bạn phải giảm tốc độ một cách từ từ và đi bộ vài vòng kèm hít thở sâu trước khi dừng hẳn và ngồi xuống nghỉ ngơi. Thậm chí, bạn cũng nên nghỉ một vài ngày để lấy lại sức nếu cần.

8. Làm mát cơ thể

Việc hạ nhiệt sẽ cho phép nhịp tim và huyết áp của bạn dễ dàng trở lại phạm vi bình thường sau khi chạy.

Hạ nhiệt giúp cơ thể phục hồi năng lượng (Ảnh: Internet)
Hạ nhiệt giúp cơ thể phục hồi năng lượng (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, giống với quy tắc khi dừng chạy, bạn cần làm mát cơ thể một cách từ từ: nghỉ ngơi trước quạt hoặc khu vực có gió nhẹ cho khô mồ hôi trước khi tắm hoặc vào phòng điều hòa (trong trường hợp chạy ngoài trời).

9. Giãn cơ

Khi chạy, cơ bắp của bạn sẽ trở nên căng cứng. Các bài tập giãn cơ có thể giúp chúng thả lỏng và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu tại khu vực đó diễn ra tốt hơn.

Ngoài khởi động trước khi chạy, giãn cơ sau khi chạy cũng cần thiết giúp cơ bắp thả lỏng (Ảnh: Internet)
Ngoài khởi động trước khi chạy, giãn cơ sau khi chạy cũng cần thiết giúp cơ bắp thả lỏng (Ảnh: Internet)

Việc giãn cơ cần được thực hiện sau mỗi lần hoàn thành tập chạy hoặc với bất cứ bài tập thể chất nào khác. Trong đó, nên kết hợp với việc hít thở nhẹ nhàng, cố gắng giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 30 giây.

10. Nghỉ ngơi hợp lý

Chúng ta thường có xu hướng rất hăng hái khi bắt đầu bất cứ một sở thích mới nào. Tuy nhiên, hãy dành cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý thay vì quá lạm dụng. Với chạy bộ cũng vậy.

Chỉ nên chạy bộ nhiều nhất 5 ngày một tuần (Ảnh: Internet)
Chỉ nên chạy bộ nhiều nhất 5 ngày một tuần (Ảnh: Internet)

Ngoài việc bắt đầu chậm rãi, bạn cũng cần đảm bảo có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi. Điều này không chỉ hạn chế bị thương và kiệt sức. Trên thực tế, ngày nghỉ cũng quan trọng giống như ngày chạy, giúp cơ thể được phục hồi năng lượng và quen dần với cường độ vận động, góp phần tăng tốc độ và quãng đường chạy của bạn.

11. Hãy biến nó thành một thói quen

Thói quen thường khó thay đổi. Trong cuộc sống hàng ngày chúng ta vẫn thường vô thức thực hiện một số thói quen như đánh răng, rửa mặt vào buổi sáng. Tuy nhiên, không cần phải là điều bắt buộc, bạn hoàn toàn có thể tự tạo thói quen cho mình bằng cách luyện tập chăm chỉ mỗi ngày.

Chạy cùng bạn bè cũng là một cách tạo thói quen tốt (Ảnh: Internet)
Chạy cùng bạn bè cũng là một cách tạo thói quen tốt (Ảnh: Internet)

Trước tiên, bạn cần một tín hiệu – có thể là báo thức trên điện thoại – báo cho não bạn biết rằng sắp đến giờ chạy. Sau đó, bạn hãy thực hiện nó ngay lập tức và tự thưởng khi đã hoàn thành (phần thưởng có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn, nằm trong khả năng của bạn như một tách cà phê hoặc một khoảng thời gian nằm dài xem chương trình yêu thích). Sau một vài tuần duy trì, việc chạy hàng ngày chắc chắn sẽ trở thành thói quen khó bỏ của bạn.

Cùng xem một số bài khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ nhé:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Xem thêm

6 bài tập squat mông đơn giản cho vòng 3 săn chắc, căng tròn như quả táo

Những bài tập squat mông là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện của những người muốn sở hữu vòng 3 quyến rũ. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện ngay 6 bài tập squat mông cơ bản tại nhà để tự tin hơn với bờ mông quả táo nhé!
Theo dõi bình luận
Thông báo về
guest
0 Bình luận
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận