Chắc bạn sẽ vô cùng bất ngờ khi biết rằng giấc ngủ cũng có một vai trò nhất định đối với việc giảm cân! Chế độ ăn uống và tập thể dục là hai khía cạnh quan trọng của việc giảm cân thành công, ngoài ra giấc ngủ cũng đóng vai trò khá quan trọng đó.

Vì sao giấc ngủ có thể giúp bạn giảm cân?

Người trưởng thành cần ngủ trung bình 7-9 giờ mỗi đêm, tuy nhiên Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh của Mỹ (CDC) ước tính rằng ít nhất 1/3 số người trưởng thành ở Hoa Kỳ ngủ ít hơn 7 giờ.

Khi nói đến việc giảm cân, ảnh hưởng của việc không có đủ năng lượng có thể khiến bạn hơi mệt mỏi hoặc làm việc kém hiệu quả hơn. Ngủ không đủ giấc gây ra những thay đổi về trao đổi chất và nội tiết tố, làm tăng cảm giác thèm ăn, đồng thời làm giảm độ nhạy cảm với insulin. Những tác động này lớn đến mức ngủ không đủ giấc được coi là nguy cơ gây tăng cân và béo phì.

Giấc ngủ có tác động đến cân nặng nhiều hơn bạn tưởng (Nguồn: Internet).
Giấc ngủ có tác động đến cân nặng nhiều hơn bạn tưởng (Nguồn: Internet).

Ngoài ra, thiếu ngủ có thể khiến bạn khó khăn hơn trong quá trình giảm cân, tâm trạng và kiểu suy nghĩ cũng bị ảnh hưởng. Dưới đây là 6 thay đổi nhỏ để có giấc ngủ ngon hơn hỗ trợ giảm cân.

1. Hạn chế caffeine từ sau bữa trưa trở đi

Mặc dù một hoặc hai tách cà phê vào buổi sáng sẽ giúp bạn tỉnh táo để làm việc tốt hơn, nhưng nên tránh dùng cà phê vào buổi chiều và tối. Sau khi được hấp thu vào cơ thể, caffeine có thể tồn tại rất lâu, khoảng 6 đến 9 giờ. Đối với những người nhạy cảm với caffeine, nó có thể khiến bạn khó ngủ. Chưa kể những tàn dư của chất kích thích trong cơ thể có thể làm giảm thời lượng ngủ sâu mà bạn có được.

Cà phê chỉ nên uống vào buổi sáng (Nguồn: Internet).
Cà phê chỉ nên uống vào buổi sáng (Nguồn: Internet).

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ caffein, tiêu thụ vừa phải (<400mg caffeine/ngày) trong nửa đầu của ngày sẽ ít ảnh hưởng, nhưng hãy cố gắng hạn chế uống vào chiều tối. Ngoài ra, hãy để ý bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào bạn dùng vào buổi tối có thể chứa caffeine.

2. Áp dụng chế độ ăn giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ, ít chế biến là chìa khóa để giảm cân, cũng như ngăn ngừa hầu hết các bệnh mãn tính. Thêm vào đó, nó có thể giúp ích cho giấc ngủ của bạn!

Rau củ quả nhiều chất xơ có tác dụng tốt đối với sức khỏe (Ảnh: Internet).
Rau củ quả nhiều chất xơ có tác dụng tốt đối với sức khỏe (Ảnh: Internet).

Hai nghiên cứu riêng biệt cho thấy những người ăn chế độ ăn ít chất xơ,nhiều đường và tinh bột tinh chế có nhiều khả năng có giấc ngủ kém chất lượng hơn so với những người ăn nhiều chất xơ hơn và ít đường hơn.

Nguyên nhân vẫn chưa được hiểu đầy đủ, mặc dù một số người suy đoán rằng giấc ngủ có thể bị gián đoạn do giảm lượng đường trong máu, vì đường bổ sung và thực phẩm tinh chế, giàu carb sẽ kích hoạt phản ứng mạnh hơn, nhanh hơn đối với glucose và insulin.

Rau củ quả không chỉ tốt cho cơ thể mà tốt cho cả giấc ngủ nữa (Nguồn: Internet).
Rau củ quả không chỉ tốt cho cơ thể mà tốt cho cả giấc ngủ nữa (Nguồn: Internet).

Thực phẩm giàu chất xơ, ít chế biến như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những ưu tiên hàng đầu trong quá trình giảm cân bền vững, vì những thực phẩm này giàu chất dinh dưỡng trong khi ít calo hơn đường và muối. Vì vậy hãy sử dụng lợi ích có thể có của giấc ngủ ngon hơn làm động lực để tiếp tục với những lựa chọn ăn uống thông minh.

Xem thêm

4 cách giảm cân bằng bưởi mang đến hiệu quả nhanh chóng

Bưởi từ lâu đã được biết đến như một loại quả mang giàu hàm lượng vitamin C, mang nhiều lợi ích đến cho sức khỏe. Bưởi cũng nổi bật với công dụng “tiêu đốt mỡ thừa” hiệu quả, là lựa chọn giảm cân hiệu quả cho nhiều chị em. Giảm cân bằng bưởi mang đến tính tiện lợi bởi ...

3. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục đốt cháy calo đồng thời giúp bạn ngủ ngon hơn! Mặc dù cơ chế chưa được hiểu đầy đủ, nhưng nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên – bất kể động tác hay thời gian – sẽ ngủ lâu hơn và có nhiều giấc ngủ sâu, phục hồi cơ thể nhanh hơn so với những người ít hoạt động hơn.

Đốt cháy calo và ngủ ngon hơn! (Nguồn: Internet).
Đốt cháy calo và ngủ ngon hơn! (Nguồn: Internet).

Vì vậy hãy thiết lập và tuân thủ một lịch trình tập luyện thường xuyên. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày, nhưng nếu bạn không thể tập trung đến phòng tập thể dục, thì dù chỉ 10 phút đi bộ hoặc tập luyện ngắn ngủi cũng có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ vào đêm đó.

4. Tắm nắng

Cố gắng bước ra ngoài vài lần một ngày và đón một chút ánh sáng mặt trời sẽ có ích cho sức khỏe. Lý do liên quan đến nhịp sinh học bên trong cơ thể của chúng ta. Ánh sáng và bóng tối ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, vì vậy một chút ánh sáng mặt trời buổi sớm có thể khiến bạn thoải mái và tỉnh táo hơn. Khi kết thúc một ngày, nhịp sinh học sẽ giúp cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Hãy dậy sớm hơn chút để có một ngày hiệu quả cho cả công việc và sức khỏe của bạn (Nguồn: Internet).
Hãy dậy sớm hơn một chút để có một ngày hiệu quả cho cả công việc và sức khỏe của bạn (Nguồn: Internet).

5. Uống một ít nước ấm ngay khi tỉnh giấc

Giữ cho cơ thể đủ nước là chìa khóa để giảm cân, và cũng là để ngủ đủ giấc! Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người ngủ 6 giờ hoặc ít hơn có khả năng bị thiếu nước hơn nhiều so với những người ngủ từ 7-9 giờ. Tuy nhiên, thức dậy nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vậy làm cách nào cung cấp đủ nước để giảm cân và ngủ ngon mà không bị thức giấc vào ban đêm?

Một ly nước giúp đánh thức cơ thể bạn! (Nguồn: Internet).
Một ly nước giúp đánh thức cơ thể bạn! (Nguồn: Internet).

Hãy xác định lượng nước cần hàng ngày của bạn. Phân bố thích hợp lượng nước đó trong ngày: nên uống nhiều nước vào buổi sáng và giảm dần vào buổi chiều và tối. Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt mục tiêu uống hết 75 đến 80 phần trăm lượng nước cả ngày của mình trước 3- 4 giờ chiều.

Bằng cách này, bạn sẽ cung cấp đủ nước trong khi vẫn cho phép cơ thể có nhiều thời gian để hấp thụ và đào thải nó ra ngoài. Bạn vẫn có thể uống nước và các chất lỏng khác sau đó, chỉ cần đừng uống vào buổi chiều và tối.

6. Tránh xa rượu và các đồ uống có cồn

Đồ uống có cồn bao gồm rượu, bia và cả cocktail nữa (Ảnh: Internet).
Đồ uống có cồn bao gồm rượu, bia và cả cocktail nữa (Ảnh: Internet).

Rượu và các đồ uống có cồn đều nên tránh kể cả bạn có đang muốn giảm cân hay không. Nếu thỉnh thoảng uống một ly, thì bạn có thể chọn một loại cocktail ít calo hơn như một ly rượu vang hoặc bia nhẹ. Tuy nhiên, có nhiều điều cần biết về thức uống đó hơn là chỉ riêng lượng calo.

Xem thêm

Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân

Bạn có từng thấy ai đó ăn hoài không tăng cân, nhưng có những người lại "hít không khí cũng béo". Theo nghiên cứu, đo cổ tay sẽ giúp bạn biết được bạn thuộc tạng người nào? Dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ.

Mặc dù rượu là một loại thuốc an thần và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ ban đầu, nhưng hậu quả có thể gây ra giấc ngủ không sâu vài giờ sau đó. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng chỉ một đến hai ly chất cồn cũng khiến cho khả năng phục hồi cơ thể và độ sâu của giấc ngủ giảm đi 24%. Ngủ ít cộng với mất nước là bộ đôi “kẻ thù” đối với mục tiêu giảm cân của bạn.

Trong mọi hoàn cảnh rượu và đồ uống có cồn đều không được khuyến khích (Nguồn: Internet).
Trong mọi hoàn cảnh rượu và đồ uống có cồn đều không được khuyến khích (Nguồn: Internet).

Nếu bạn uống rượu, hãy thỉnh thoảng thưởng thức một hoặc hai ly cocktail nhưng đừng biến nó thành thói quen. Mặc dù bạn có thể không cảm nhận được tác dụng từ một ly mỗi đêm, nhưng tình trạng mất ngủ sẽ từ từ tăng lên. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng bạn càng tiêu thụ nhiều, thời lượng ngủ sâu càng giảm.

Hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn có thêm môt số tip bổ ích để giảm cân. Hãy thường xuyên ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để bỏ túi thêm nhiều kiến thức bổ ích hơn nhé!

Một số bài viết bạn có thể tham khảo:

Chúc bạn luôn nhận được những thông tin thú vị cùng BlogAnChoi để sống vui sống khỏe mỗi ngày!

Theo dõi bình luận
Thông báo về
guest
2 Bình luận
Bình chọn nhiều nhất
Mới nhất Cũ nhất
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận
llihari

mình sẽ cố gắng áp dụng thử

thuatthai

Ngay cái đầu tiên là tui ko thể làm đc rồi