5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ giúp vóc dáng thon gọn

Việc sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà là vô cùng thiết thực trong bối cảnh như hiện nay. Vậy lý do vì sao bạn nên chạy bộ tại nhà và đâu là những bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ? Tất cả sẽ có trong bài viết dưới đây.

Những lý do bạn nên mua một chiếc máy chạy bộ tại nhà

• Giá mua một chiếc máy chạy bộ rẻ hơn giá của một chiếc thẻ thành viên 12 tháng của phòng gym và sử dụng được lâu hơn. (Một chiếc máy chạy bộ có giá chỉ từ 5 – 13 triệu cho loại phổ thông, thẻ thành viên giới hạn thời gian tập tại Elite Fitness có giá 12 triệu/năm chưa kể đến các dịch vụ khác).

• Có sẵn 24/7 – chỉ cần bạn có 5 hoặc 10 phút rảnh rỗi thì bạn đều có thể tập mà không cần phải vượt qua hàng tiếng kẹt xe giờ cao điểm, chịu đựng khói bụi ô nhiễm và hàng tá bất lợi khác để đi tới phòng gym.

• Không cần thay quần áo tập thể dục. Chỉ cần bật máy lên, lấy một chai nước và bắt đầu quá trình giảm cân!

• Không quan trọng trời nắng hay mưa, bạn có thể tập bất kể thời tiết như thế nào.

• Giúp bạn giảm căng thẳng sau khi làm việc hoặc khi những thiên thần bé bỏng của bạn đã ở trên giường.

• Bạn có thể nghe những bài hát bạn yêu thích khi bạn tập tại nhà mà không cần để ý người khác có thích hay không. Bạn cũng có thể nghe một cuốn sách radio trong khi tập hoặc thậm chí bạn có thể cài đặt máy tính xách tay của mình và nghe chương trình TV yêu thích trong khi bạn đi bộ. Đơn giản hơn, bạn có thể uống một ly cà phê trong khi tập.

• Không chiếm quá nhiều không gian trong nhà và bạn không phải đi thật xa để tìm một công viên vắng người thuận tiện cho tập luyện.

• Bạn có thể tạo độ dốc trên máy chạy bộ để làm cho việc tập luyện khó khăn hơn một chút, bù lại nó sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

• Bạn có thể vừa làm việc vừa tập thể dục ngay trên chiếc máy chạy bộ của mình.

Bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi tập với máy chạy bộ?

Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng, lối sống, tốc độ, độ dốc… Một ví dụ cụ thể để bạn có thể thấy rõ hơn số calo bạn có thể đốt cháy:

Nữ 40 tuổi, cao 1,52 mét, nặng 80kg có lối sống ít vận động:

Nam 40 tuổi, cao 1,82 mét, nặng 92kg có lối sống vận động vừa phải:

5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ tại nhà

1. Bài tập giảm cân trong vòng 5 phút

Khi bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với bài tập giảm cân 5 phút trên đường bằng. Bạn có thể tập một lần trong vòng 5 phút hoặc lặp đi lặp lại khi đã quen.

2. Bài tập giảm cân trong vòng 10 phút

Ở bài tập này, bạn sẽ tập với việc đi bộ ở độ dốc cao hơn và tăng tốc ở độ dốc thấp. Khi độ nghiêng thấp hơn, tốc độ sẽ tăng lên, vì vậy khoảng thời gian đi bộ đóng vai trò giúp bạn tạm nghỉ giữa quãng để phục hồi.

3. Bài tập giảm cân trong vòng 21 phút

Bài tập này được mô phỏng theo địa hình của những ngọn đồi nhỏ trên khắp Chicago. Cách thức tập tương tự bài tập giảm cân trong vòng 10 phút, nhưng bạn nên lưu ý đi chậm trong thời gian phục hồi để ổn định lại nhịp tim.

4. Bài tập giảm cân 4×4 trong vòng 20 phút

Bài tập 20 phút này có khởi đầu dễ dàng nhưng bạn cần phải bắt kịp tốc độ và độ dốc yêu cầu trước khi kết thúc bài tập.

Hai giai đoạn đầu tiên bắt đầu từ địa hình bằng phẳng, nhưng bạn cần tăng cường độ (và độ dốc) trong giai đoạn thứ ba và thứ tư. Mỗi giai đoạn dài bốn phút, và giai đoạn cuối là giai đoạn khó khăn nhất vì nó nhanh nhất và dốc nhất. Nhưng hãy nhớ rằng, bạn sẽ làm được!

5. Bài tập giảm cân trong 40 phút

Bạn sẽ tập xen kẽ đi bộ, chạy bộ và chạy trong bài tập 40 phút này. Bài tập rất tốt cho việc giảm cân và tăng cường sự bền bỉ cho các cuộc đua. Tốc độ chạy bộ và chạy của bạn sẽ tăng lên sau mỗi 12 phút.

Lưu ý tập thể dục giảm cân bằng máy chạy bộ hiệu quả

• Trước khi chạy, bạn nên khởi động bằng cách đi bộ chậm hoặc chạy bộ chậm trong 5 – 10 phút.
• Hãy bắt đầu từ bài tập đầu tiên, sau đó tăng dần độ khó lên bài tập 2, 3, 4, 5. Một chiếc máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn biết được khi nào nên tăng độ khó. Khi nhịp tim đã trở nên ổn định mà không còn tăng nhanh như lúc mới tập, bạn cảm thấy dễ hít thở và nói chuyện hơn thì hãy chuyển sang bài tập tiếp theo.
• Bạn có thể tập cùng một bài tập trong nhiều ngày liên tiếp (nhưng hiệu quả sẽ không cao), nhưng tốt nhất là xen kẽ các bài tập với nhau. Ví dụ, bạn có thể tập bài tập 1 vào ngày thứ thứ hai, sau đó tăng dần cường độ lên các bài tập 2, 3, 4 và ngày chủ nhật – ngày bạn được nghỉ ngơi ở nhà, bài tập 5 sẽ giúp bạn thiêu đốt nhiều calo hơn để cân bằng với những ngày bạn đi làm.
• Khi bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, bạn nên để độ dốc máy ở mức 0% cho đến khi bạn tăng cường thể lực và cảm thấy thoải mái hơn trên máy chạy bộ. Khi đã quen dần, hãy đặt độ dốc ở 1% – 2%.
• Không chạy trên độ dốc quá 7% liên tục, điều này có thể dẫn đến chấn thương gân hoặc bắp chân.
• Không vịn tay cầm hoặc bảng điều khiển. Tay vịn chỉ dùng để giúp bạn lên xuống máy chạy bộ một cách an toàn.
• Trước khi kết thúc bài tập, hãy dành ra một vài phút để hạ nhiệt cơ thể bằng cách giảm tốc độ và bước đi thong thả.
• Không nghiêng người về phía trước dù có dốc đến đâu. Bạn cần giữ người thẳng đứng để tránh các bệnh về cổ và lưng.
• Luôn cầm theo một chai nước để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.

Sau khi đọc bài viết này, bạn hãy nhanh chóng lập cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể và bắt đầu công cuộc giảm cân nhé. Chúc bạn giảm cân thành công với chiếc máy chạy bộ này!

Hãy đọc thêm một số bài viết để có phương pháp giảm cân thành công:

• 6 bài tập yoga tại nhà giúp thân hình thon gọn
  
• 13 bài tập giảm cân đơn giản tại nhà
• 5 loại trà giảm cân từ thiên nhiên an toàn
  

Tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!

Xem thêm

8 kinh nghiệm then chốt để giảm cân thành công

Bạn đang cảm thấy mệt mỏi với thân hình nặng nề, không cân đối, bạn muốn diện những bộ trang phục gợi cảm đến những bữa tiệc cùng bạn bè, bạn muốn giảm cân nhưng không biết nên làm gì để giảm cân hiệu quả. Vậy hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 8 kinh nghiệm then chốt để định hướng ...