Bạn có mệt mỏi với những chiến lược và lời khuyên giảm cân cũ kỹ mà bạn đã thử đi thử lại mà không thành công? Bạn không cô đơn! Mặc dù các chiến lược thông thường như đếm lượng calo, tập thể dục và tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb đều có giá trị nhưng không phải lúc nào chúng cũng phù hợp nhất với mọi người. Chìa khóa để giảm cân thành công nằm ở việc tìm ra phương pháp phù hợp với cá nhân bạn. Cùng khám phá 5 chiến lược giảm cân mà bạn có thể chưa thử.
Chiến lược giảm cân tốt nhất
Hãy cùng tìm hiểu một số chiến lược giảm cân ít được biết đến nhưng hiệu quả có thể giúp bạn thoát khỏi sự đơn điệu và thúc đẩy sự tiến bộ của bạn.
1. Ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có chánh niệm là yếu tố thay đổi cuộc chơi trong thế giới giảm cân, cho phép bạn thay đổi tích cực thói quen ăn uống của mình và thực sự thưởng thức từng bữa ăn. Về cốt lõi, ăn uống có chánh niệm là hiện diện và tham gia đầy đủ vào trải nghiệm ăn uống, chú ý đến các dấu hiệu đói và no của cơ thể, cũng như hương vị, kết cấu và mùi thơm của thức ăn.
Nó không chỉ giúp bạn thưởng thức bữa ăn nhiều hơn mà còn khuyến khích bạn sống chậm lại và lắng nghe cơ thể mình. Điều này có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, cải thiện tiêu hóa và cảm giác hài lòng hơn, cuối cùng góp phần giảm cân thành công. Để kết hợp hiệu quả việc ăn uống chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn, hãy tạo một môi trường không bị phân tâm để tập trung vào bữa ăn, rèn luyện lòng biết ơn đối với chất dinh dưỡng mà nó mang lại và thu hút các giác quan của bạn để đánh giá cao hương vị, kết cấu và mùi thơm.
Hãy nhớ ăn chậm, nhai kỹ từng miếng và lắng nghe tín hiệu đói, no của cơ thể. Ngoài ra, hãy suy ngẫm về cảm xúc của bạn trước và trong bữa ăn để xác định xem bạn đang ăn vì đói thực sự hay để thỏa mãn nhu cầu cảm xúc, giúp bạn tránh tăng cân do ăn uống theo cảm xúc.
2. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến khoảng giữa thời gian ăn và nhịn ăn, giúp cơ thể bạn có cơ hội khai thác chất béo dự trữ để lấy năng lượng.
Dưới đây là những phương pháp phổ biến nhất để lựa chọn:
Phương pháp 16/8: Đây là khi bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian cho ăn 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
Phương pháp 5:2: Bạn ăn uống bình thường trong 5 ngày và trong hai ngày còn lại, bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào
Phương pháp Eat-Stop-Eat: Đây là phương pháp tiên tiến nhất và nó liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ.
Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra tiềm năng của việc nhịn ăn gián đoạn để giảm cân. Nó đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường trao đổi chất, cải thiện độ nhạy insulin và tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn một cách tự nhiên vì bạn có thời gian ăn ngắn hơn.
3. Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh
Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh tận dụng sức mạnh của nhiệt độ thấp hơn để kích thích cơ chế đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể bạn. Khoa học đằng sau việc tiếp xúc với nhiệt độ lạnh nằm ở khả năng kích hoạt mô mỡ màu nâu (BAT), còn được gọi là mỡ nâu, tạo ra nhiệt và đốt cháy calo để giữ ấm cho bạn.
Bắt đầu bằng việc tắm nước lạnh bằng cách giảm dần nhiệt độ nước, mang lại khởi đầu sảng khoái cho ngày mới. Đối với những người thích cảm giác mạnh, hãy thử tắm nước đá, bắt đầu bằng việc ngâm phần dưới cơ thể và dần dần tiếp xúc toàn thân. Những người yêu thiên nhiên có thể đón nhận cái lạnh ngoài trời, mặc quần áo nhiều lớp để kiểm soát độ tiếp xúc trong khi dần dần thích nghi với nhiệt độ mát hơn.
4. Kết hợp sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT)
Thuật ngữ tiện lợi này đề cập đến năng lượng tiêu hao trong các hoạt động hàng ngày không được coi là bài tập truyền thống. NEAT đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân, vì những chuyển động tưởng chừng như nhỏ này có thể đốt cháy lượng calo đáng kể theo thời gian, giúp bạn giảm thêm số cân đó.
Ví dụ về các hoạt động NEAT bao gồm:
- Đi bộ đi làm hoặc đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Chơi với trẻ em hoặc thú cưng của bạn
- Làm việc nhà như dọn dẹp hoặc làm vườn
- Bồn chồn, nhịp chân hoặc nhún nhảy khi ngồi
Tăng cường NEAT của bạn bằng các chiến lược đơn giản: đặt lời nhắc vận động trên thiết bị của bạn, chọn các lựa chọn thay thế tích cực như đi bộ hoặc đi xe đạp, khiến công việc trở nên hấp dẫn với âm nhạc lạc quan, đầu tư vào một chiếc bàn đứng để đốt cháy calo tại nơi làm việc và kết hợp vận động trong thời gian giải trí, chẳng hạn như giãn cơ khi xem TV.
5. Dinh dưỡng cá nhân
Hiểu rằng nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người là khác nhau là chìa khóa để giảm bớt số cân cứng đầu đó. Bằng cách điều chỉnh một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân theo yêu cầu cụ thể của cơ thể, bạn có thể tối ưu hóa sức khỏe, mức năng lượng và kết quả giảm cân của mình.
Có một số cách để xác định nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn:
Kiểm tra dinh dưỡng: Kiểm tra toàn diện có thể xác định các yêu cầu dinh dưỡng riêng, độ nhạy cảm với thực phẩm và những thiếu sót tiềm ẩn, từ đó hướng dẫn bạn lựa chọn chế độ ăn uống.
Xét nghiệm di truyền: Xét nghiệm di truyền tiên tiến có thể tiết lộ những hiểu biết sâu sắc về cách cơ thể bạn xử lý các chất dinh dưỡng khác nhau và giúp bạn tạo ra một kế hoạch bữa ăn có mục tiêu.
Ghi nhật ký thực phẩm: Bằng cách theo dõi lượng thức ăn ăn vào và theo dõi cảm giác của các bữa ăn khác nhau, bạn có thể xác định các mô hình và tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình cho phù hợp.
Cùng nhau, chúng ta sẽ tạo ra một kế hoạch dành riêng cho bạn, đưa bạn đến con đường giảm cân thành công. Đừng chờ đợi hãy bắt đầu hành trình để bạn khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn ngay hôm nay!
Mình muốn nghe ý kiến của các bạn về bài viết này, cùng bình luận nhé!