Beats Powerbeats Fit: Tai nghe tốt nhất cho chạy bộ về tổng thể

• Kết nối: Không dây
• Kiểu dáng: tai nghe earbud có đầu mút cánh
• Trợ lý ảo: Google Assistant, Siri
• Khả năng chống nước: IPX4
• Khử tiếng ồn chủ động: Có
• Thời lượng pin: Lên đến 6 giờ

Với một vài điều chỉnh quan trọng, thương hiệu Beats đã tạo ra mắtẫu tai nghe Powerbeats Fit là phiên bản hoàn thiện hơn của Fit Pro. Mẫu tai nghe mới có đầu mút cánh linh hoạt hơn 20% và hộp sạc nhỏ gọn hơn 17% so với Beats Fit Pro, cả hai điều chỉnh này mang lại trải nghiệm thoải mái và di động hơn.

Sau khi chọn một trong 4 loại đầu mút tai nghe được kèm sẵn trong hộp, bạn có thể dễ dàng nhét Powerbeats Fit vào tai và bắt đầu sử dụng mà không cần phải điều chỉnh liên tục. Tuyệt vời hơn nữa là giờ đây hộp sạc có thể dễ dàng bỏ vào túi quần hơn so với thế hệ trước.

Chất lượng âm thanh và khả năng khử tiếng ồn chủ động (ANC) cũng tốt như Beats Fit Pro. Bạn sẽ có được âm thanh bass mạnh mẽ đặc trưng của thương hiệu Beats, cùng với tính năng ANC đủ mạnh để chặn hầu hết tiếng ồn xung quanh. Chế độ Transparency vẫn là điểm ấn tượng và sẽ đặc biệt hữu ích nếu bạn đeo tai nghe này cả ngày và thường xuyên nói chuyện với mọi người xung quanh.

Mặc dù thiết kế đạt chuẩn IPX4 không phải là tốt nhất trên thị trường hiện nay nhưng tai nghe này vẫn chịu được các buổi tập thể dục đổ mồ hôi và thậm chí cả khi vô tình bị nước bắn vào. Thời lượng pin chỉ ở mức trung bình, nhưng hộp sạc cung cấp tổng cộng 30 giờ sử dụng trước khi cần sạc lại – quá đủ nếu bạn chỉ sử dụng tai nghe khi tập luyện thể dục và có thể sử dụng liên tục trong vài ngày.

Ưu điểm

• Thiết kế được cải tiến với đầu mút cánh linh hoạt hơn
• Hộp sạc nhỏ hơn

Nhược điểm

• Độ bền IPX4 cần cải thiện
• Thời lượng pin 6 giờ khi bật ANC

Bạn có thể mua tai nghe Beats Powerbeats Fit tại đây

JLab Go Air Sport: Tai nghe tốt nhất cho chạy bộ dưới 50 USD

• Kết nối: Không dây
• Kiểu dáng: tai nghe earbud có móc
• Trợ lý ảo: Không có
• Khả năng chống nước: IP55
• Khử tiếng ồn chủ động: Không
• Thời lượng pin: Lên đến 8 giờ

Nếu bạn muốn tiết kiệm chi phí thì chắc chắn không thể bỏ qua mẫu tai nghe JLab Go Air Sport có giá 30 USD. Có thể bạn không kỳ vọng nhiều đối với sản phẩm này, nhưng bạn sẽ ấn tượng bởi thiết kế vừa vặn và chất lượng âm thanh của nó.

Trên thị trường hiện nay có nhiều sản phẩm được quảng cáo là tai nghe phù hợp cho tập luyện thể dục với phần móc quấn quanh tai của người dùng, và tai nghe Go Air Sport có móc được thiết kế tối ưu giúp cố định chắc chắn khi đeo. Đặc biệt, phần móc này khá linh hoạt và có lớp phủ mềm mại giúp người dùng cảm thấy thoải mái hơn – một số tai nghe khác có thiết kế tương tự nhưng móc cứng hơn nhiều và khá bất tiện khi sử dụng. Phải thừa nhận rằng phần móc tai sẽ cần một chút thời gian để làm quen nếu bạn mới sử dụng, nhưng nó sẽ giúp tăng thêm độ ổn định khi vận động mạnh.

Chất lượng âm thanh của tai nghe này cũng khá tốt, mặc dù độ cân bằng không tốt như Jabra Elite 8 Active hay Beats Fit Pro. Một ưu điểm nữa là có thể chuyển đổi qua lại giữa 3 chế độ EQ khác nhau gồm Signature, Balanced và Bass Boost bằng cách sử dụng các nút điều khiển tích hợp. Không có ứng dụng nào để điều chỉnh – đó là sự thay đổi thú vị nếu bạn đã quen sử dụng các mẫu tai nghe có phần mềm điều khiển.

Tai nghe Go Air Sport có thể phát nhạc 8 giờ liên tục và cộng thêm 24 giờ nếu sử dụng hộp sạc. Cáp USB-A tích hợp ở đáy hộp rất tiện dụng, nhưng có lẽ nhà sản xuất nên trang bị thêm đầu nối USB-C. Hộp đựng cũng hơi cồng kềnh, mặc dù vẫn có thể dễ dàng bỏ vào ba lô hoặc túi xách nhưng không mỏng nhẹ như những loại tai nghe đắt tiền hơn.

Ưu điểm

• Giá phải chăng
• Chất lượng âm thanh tốt so với giá tiền
• Thiết kế đạt chuẩn IP55
• Thời lượng pin dài

Nhược điểm

• Cáp sạc USB-A hơi lỗi thời
• Hộp đựng kích thước lớn
• Thiết kế dạng móc không phù hợp với tất cả mọi người

Bạn có thể mua tai nghe JLab Go Air Sport tại đây

Shokz New OpenFit 2: Tai nghe chạy bộ tốt nhất với thiết kế hở tai

• Kết nối: Không dây
• Kiểu dáng: tai nghe hở tai
• Trợ lý ảo: Không
• Khả năng chống nước: IP55
• Chống ồn chủ động: Không
• Thời lượng pin: Lên đến 11 giờ

Shokz OpenFit 2 là mẫu mới nhất của dòng tai nghe hở tai, trước đây mẫu hàng đầu là OpenFit thế hệ đầu tiên. Tai nghe earbud với thiết kế hở như thế này cho phép người dùng nhận biết môi trường xung quanh tốt hơn, với mục tiêu là cho phép âm thanh bên ngoài lọt vào thay vì chặn hoàn toàn. Trải nghiệm thực tế cho thấy tai nghe OpenFit làm rất tốt điều này mà không làm giảm chất lượng âm thanh hay sự thoải mái của người dùng.

Tai nghe gần như lơ lửng trên tai của bạn và phần móc tai “vòng cung cá heo” mềm mại của hãng Shokz được thiết kế linh hoạt để ôm chặt quanh vành tai mà không gây quá nhiều áp lực khó chịu. Có một phần giống như nụ ở đầu còn lại của móc đóng vai trò như đối trọng, mang lại sự vừa vặn chắc chắn và đảm bảo tai nghe không bị xê dịch khi vận động như chạy bộ, tập tạ và đạp xe – các bài tập không đòi hỏi phải lắc đầu quá nhiều.

Chất lượng âm thanh khá tốt so với thiết kế, và tiếng ồn bên ngoài cũng khá nhiều. Tai nghe này được trang bị công nghệ Direct Pitch của hãng Shokz, sử dụng sóng âm ngược để tối ưu hóa khoảng cách và góc độ truyền âm đến ống tai của người dùng. Nhà sản xuất cho biết rằng điều này giúp giảm rò rỉ âm thanh của tai nghe, và trải nghiệm thực tế điều đó cũng khá đúng. OpenFit có chất lượng âm thanh và âm lượng tổng thể tốt nhất so với nhiều tai nghe hở tai khác trên thị trường hiện nay, nhưng nếu bạn tăng âm lượng lên quá lớn thì người bên cạnh chắc chắn sẽ nghe thấy âm thanh từ tai nghe phát ra.

Như đã nêu, tai nghe này không phù hợp cho những ai muốn chặn hoàn toàn âm thanh bên ngoài. Ngược lại, OpenFit có thể là lựa chọn tốt nhất cho những người sống ở thành phố hoặc thường xuyên chạy bộ trên đường phố có nhiều xe cộ, người đi bộ và các mối nguy hiểm khác.

Ưu điểm

• Thiết kế hở tai thoải mái
• Người dùng có thể nhận thức môi trường tốt hơn
• Chất lượng âm thanh và âm lượng tốt

Nhược điểm

• Không có ANC
• Không cố định tốt bằng tai nghe earbud hay tai nghe có móc

Bạn có thể mua tai nghe Shokz New OpenFit 2 tại đây

H2O Audio Ript Ultra: Tai nghe headphone tốt nhất cho chạy bộ

• Kết nối: Không dây
• Kiểu dáng: tai nghe trùm đầu
• Trợ lý ảo: Không
• Khả năng chống nước: Không
• Khử tiếng ồn chủ động: Có
• Thời lượng pin: Lên đến 50 giờ

Một số người thích đeo tai nghe trùm đầu thường xuyên và kể cả khi tập thể dục. Nhưng nếu bạn nhận thấy tai nghe bị hao mòn nhiều hơn do mồ hôi hoặc sử dụng trong thời gian dài thì hãy chọn mua tai nghe trùm đầu chuyên dụng cho tập luyện như H2O Audio Ript Ultra.

Mặc dù tai nghe không dây này không có xếp hạng IP cụ thể – tức là không phù hợp để sử dụng gần hồ bơi – nhưng chúng được khẳng định là “chống mồ hôi 100%” một phần nhờ vào chụp tai có thể tháo rời và giặt được. Trải nghiệm thực tế đeo tai nghe này khi chạy bộ và tập tạ cường độ cao đều không gặp vấn đề gì, và phần chụp tai cũng khá dễ tháo rời khi cần làm sạch. Ngoài ra còn có một cặp chụp tai thứ hai được tặng kèm trong hộp để bạn có thể thay thế khi cặp chụp tai ban đầu bị hỏng.

Chất lượng âm thanh khá tốt, nhưng có lẽ cần cải thiện so với mức giá 250 USD. Tai nghe Ript Ultra được trang bị driver 45mm tùy chỉnh và khả năng chống ồn chủ động lên đến 30 dB. Mặc dù chất lượng âm thanh tổng thể không tốt hơn các mẫu tai nghe hàng đầu hiện nay nhưng vẫn quá đủ để khiến bạn cảm thấy phấn khích khi tập luyện. Bạn có thể nhận được chất lượng âm thanh tốt hơn nếu mua tai nghe Bose hoặc Beats cùng tầm giá, nhưng độ bền được cải thiện là ưu điểm của Ript Ultra. Tóm lại, nếu bạn muốn sử dụng tai nghe tập thể dục có thể chịu được mồ hôi và độ bền lâu hơn các loại tai nghe khác trong cùng tầm giá thì Ript Ultra là lựa chọn lý tưởng.

Ưu điểm

• Chống mồ hôi tốt
• Miếng đệm tai có thể tháo rời và giặt được
• Có sẵn cặp đệm tai thứ hai trong hộp
• Thiết kế vừa vặn thoải mái

Nhược điểm

• Giá đắt
• Chất lượng âm thanh cần cải thiện

Bạn có thể mua tai nghe H2O Audio Ript Ultra tại đây

Một số tai nghe chạy bộ khác đáng cân nhắc

AirPods Pro 3 của Apple

Khi nói đến chạy bộ và tập thể dục thì tai nghe AirPods Pro 3 có ưu điểm hơn so với AirPods Pro 2 và thậm chí là những tai nghe hàng đầu khác, đó là tính năng theo dõi nhịp tim tích hợp. Điều này có nghĩa là bạn có thể tập thể dục với AirPods Pro 3 và iPhone mà vẫn có thể nhận được thông tin nhịp tim cho toàn bộ buổi tập. Tuy nhiên xét về các tính năng theo dõi tập luyện thì AirPods Pro 3 cũng tương đương với Pro 2. Một số người có thể thích lớp vỏ mềm mại của những tai nghe khác hơn là bề mặt trơn tru của AirPods.

Beats Powerbeats Pro 2

Powerbeats Pro 2 là một lựa chọn thay thế tốt so với Beats Fit Pro nếu bạn muốn có tai nghe dạng móc, nhưng mức giá cao hơn 50 USD so với Powerbeats Fit và ưu điểm chính của nó là cảm biến nhịp tim tích hợp.

Anker Soundcore AeroFit Pro

Soundcore AeroFit Pro là mẫu tai nghe của thương hiệu Anker giống với Shokz OpenFit , nhưng độ vừa vặn và thoải mái kém hơn. Phần tai nghe của AeroFit Pro cồng kềnh hơn đáng kể so với OpenFit, khiến nó dễ bị xê dịch và di chuyển nhiều hơn khi tập thể dục, mặc dù không bị rơi ra khỏi tai hoàn toàn nhưng làm mất nhiều thời gian để điều chỉnh thay vì tận hưởng âm thanh.

JBL Endurance Peak 3

Điều đáng chú ý nhất của tai nghe Endurance Peak 3 là thiết kế đạt chuẩn IP68 giống như mẫu tai nghe Jabra Elite 8 Active nhưng mức giá chỉ 100 USD. Tuy nhiên tai nghe này có một số nhược điểm khác như chất lượng âm thanh và độ thoải mái không thực sự ấn tượng – phần móc tai của nó cứng hơn so với những tai nghe có thiết kế tương tự, và hộp sạc khá lớn so với hầu hết các đối thủ trên thị trường.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tai nghe headphone Sennheiser HDB 630: Thiết kế đơn giản, pin dài và âm thanh tuyệt hảo với mức giá cao
• Tai nghe Beats Powerbeats Fit: Thiết kế thoải mái và linh hoạt với âm thanh chất lượng hàng đầu

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

1. Giày thể thao trắng

Giày thể thao trắng là “người hùng” thầm lặng trong mọi tủ đồ. Đơn giản, dễ phối và không bao giờ lỗi mốt, chúng có thể kết hợp với hầu hết các loại trang phục: từ quần jeans, chân váy cho đến váy liền hay set đồ thể thao.

Vào ngày cuối tuần, bạn chỉ cần một đôi sneaker trắng, áo phông basic và quần jean là đã đủ năng động. Nếu muốn phá cách, hãy kết hợp giày thể thao trắng với váy suông hoặc blazer để tạo nên sự đối lập thú vị giữa cá tính và nữ tính.

Để chọn được đôi giày thể thao hoàn hảo, hãy ưu tiên chất liệu thoáng khí, đế mềm, dễ vệ sinh. Cuối cùng, đừng quên làm sạch thường xuyên để chúng luôn trắng sáng như mới nhé!

2. Giày cao gót đen

Không cần quá cầu kỳ, một đôi giày cao gót màu đen với thiết kế cổ điển là đã đủ để bạn tỏa sáng trong mọi hoàn cảnh. Đây là kiểu giày có thể đồng hành từ văn phòng đến sự kiện quan trọng mà vẫn giữ nguyên vẻ thanh lịch, chuyên nghiệp.

Trong môi trường công sở, hãy kết hợp giày cao gót đen với quần tây, váy bút chì hoặc blazer. Khi cần dự tiệc hay dạo phố tối, chỉ cần khoác thêm chiếc váy đen đơn giản là bạn đã có ngay diện mạo ấn tượng.

Nên chọn giày với chiều cao gót vừa phải, đệm lót êm ái và chất liệu bền đẹp như da để đảm bảo vừa thoải mái vừa sang trọng. Đây chắc chắn là khoản đầu tư xứng đáng cho tủ giày của bạn.

3. Giày ba lê

Nếu bạn yêu thích sự thoải mái nhưng không muốn bỏ lỡ nét thanh lịch, giày ba lê là lựa chọn không thể thiếu. Kiểu giày bệt này phù hợp với cả những dịp đi làm, đi dạo hay cà phê cuối tuần.

Khi kết hợp với váy midi, quần âu ống suông hoặc jeans ôm, giày ba lê tạo nên vẻ ngoài gọn gàng, nữ tính. Đây là giải pháp lý tưởng cho những ngày bạn cần di chuyển nhiều nhưng vẫn muốn giữ vẻ chỉn chu.

Hãy ưu tiên chọn các thiết kế có lớp đệm êm, chất liệu mềm mại và phần mũi giày không quá bó để tạo cảm giác dễ chịu khi mang cả ngày.

4. Giày lười

Giày lười là kiểu giày xỏ dễ dàng, không cần buộc dây nhưng lại mang đến vẻ ngoài lịch thiệp và thời trang. Đây là món đồ có thể linh hoạt trong cả môi trường chuyên nghiệp lẫn phong cách casual thường ngày.

Chúng kết hợp tuyệt vời với quần chinos, quần jean, áo sơ mi hoặc áo polo, phù hợp để đi làm, gặp gỡ đối tác hay đi chơi cuối tuần. Giày lười còn là lựa chọn hoàn hảo trong những chuyến du lịch, khi bạn cần tiết kiệm thời gian nhưng vẫn giữ được phong cách.

Hãy đầu tư vào những đôi giày làm từ da thật hoặc da lộn cao cấp để tăng độ bền và dễ dàng thích nghi với hình dáng chân theo thời gian.

5. Giày boot cổ ngắn

Không chỉ giữ ấm, giày boot cổ ngắn còn là món đồ thời thượng giúp hoàn thiện mọi phong cách từ cá tính đến thanh lịch. Bạn có thể kết hợp chúng với quần jean bó, váy len, chân váy da hoặc áo khoác trench coat để tạo nên những set đồ cực chất trong mùa lạnh.

Với kiểu dáng đa dạng từ gót nhọn, gót vuông, đến đế bệt, giày boot cổ ngắn phù hợp với mọi dáng người và phong cách. Đừng quên chọn chất liệu chống thấm tốt như da hoặc da lộn để tăng độ bền và dễ vệ sinh.

6. Giày cao gót gót vuông màu trung tính

Khi bạn muốn giữ vẻ nữ tính nhưng lại e ngại sự đau chân từ giày cao gót mảnh, hãy tìm đến giày cao gót gót vuông. Thiết kế này mang đến cảm giác ổn định và thoải mái hơn mà không làm giảm đi tính thẩm mỹ.

Với gam màu trung tính như be, kem, nâu nhạt, đôi giày này dễ dàng kết hợp với hầu hết trang phục, từ váy liền đi tiệc, set suit công sở đến quần jean cạp cao.

Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai phải đứng hoặc đi lại nhiều nhưng vẫn muốn giữ vẻ ngoài duyên dáng.

7. Sandal quai

Sandal quai mảnh là món đồ không thể thiếu trong những ngày hè. Nhẹ nhàng, thoáng mát và nữ tính, chúng là lựa chọn hoàn hảo cho cả đi dạo phố, đi biển hay dự tiệc ngoài trời.

Bạn có thể kết hợp chúng với váy maxi, quần short, áo trễ vai hoặc váy cocktail nhẹ nhàng. Để tăng thêm vẻ thanh lịch, hãy chọn màu ánh kim, trắng hoặc nude vì chúng dễ phối đồ và tạo điểm nhấn tinh tế.

Sandal quai mảnh vừa thoải mái vừa không hề đơn điệu, là lựa chọn tuyệt vời khi bạn muốn vừa “chill” vừa thời trang.

8. Bốt cao đến gối

Bốt cao đến gối không chỉ giúp giữ ấm tuyệt vời mà còn là món đồ tuyên ngôn phong cách trong những ngày se lạnh. Khi diện với quần skinny, váy ngắn, áo len dài hoặc váy sweater dress, đôi bốt này giúp tổng thể trang phục trông sang trọng và ấn tượng hơn rất nhiều.

Chọn kiểu bốt da cổ điển màu đen hoặc nâu sẫm để dễ phối đồ và giữ vẻ tinh tế. Nếu bạn thích nổi bật, bốt có họa tiết rắn, da bóng hoặc màu trắng cũng là lựa chọn thời thượng đáng thử.

9. Giày chạy bộ

Không chỉ dành cho phòng gym, giày chạy bộ ngày nay được thiết kế vừa hợp thời trang vừa cực kỳ êm ái. Bạn có thể kết hợp chúng với đồ thể thao, quần legging, áo hoodie, hoặc thậm chí là váy suông đơn giản để tạo nên vẻ ngoài năng động, trẻ trung.

Khi chọn giày, hãy lưu ý đến đệm giày, độ nâng gót và khả năng thoát khí để bảo vệ đôi chân khỏi chấn thương. Một đôi sneaker thể thao tốt sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng cho cả những ngày bận rộn lẫn những buổi dạo chơi cuối tuần.

10. Espadrilles hoặc dép đế xuồng

Đối với những ngày nắng đẹp, espadrilles hoặc dép đế xuồng là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn “ăn gian” chiều cao mà vẫn êm chân suốt cả ngày. Thiết kế đế cói hoặc đế dây thừng mang lại cảm giác mềm mại, thoáng khí và gần gũi với thiên nhiên.

Hãy kết hợp chúng với váy hoa, váy midi, quần culottes hoặc jumpsuit để hoàn thiện phong cách mùa hè đầy cuốn hút. Ưu tiên những gam màu tươi sáng hoặc trung tính để dễ dàng kết hợp với nhiều trang phục khác nhau.

Bạn không cần có hàng chục đôi giày để luôn trông thời trang. Chỉ với 11 kiểu giày được lựa chọn thông minh, bạn có thể linh hoạt phối hợp cho bất kỳ dịp nào – từ thường nhật đến sang trọng, từ mùa hè nóng nực đến mùa đông lạnh giá.

Việc đầu tư vào những đôi giày chất lượng, thoải mái và hợp phong cách sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tiền bạc và mang lại sự tự tin trong từng bước chân. Hãy để mỗi đôi giày trong tủ không chỉ là món phụ kiện, mà còn là tuyên ngôn thời trang riêng của bạn!

Bạn có thể quan tâm:

• Váy xanh navy phối giày màu gì? Gợi ý 10 màu giày đẹp nhất giúp tôn lên chiếc váy xanh navy của bạn!
• Mẹo đi giày cao gót: Bí quyết cho những bước đi tự tin đầu tiên
• 7 đôi giày mùa hè mà các tín đồ thời trang không thể bỏ qua: Thoải mái, thời trang và dễ phối đồ

Fitbit Charge 6: Thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất về tổng thể (kiểu dây đeo)

Thiết bị theo dõi sức khỏe kiểu dây đeo tốt nhất hiện nay đến từ một trong những thương hiệu lâu đời nhất trong lĩnh vực này – Fitbit. Mặc dù hiện đã được Google mua lại nhưng Fitbit vẫn là nền tảng theo dõi sức khỏe tuyệt vời và đi kèm với ứng dụng thân thiện với người dùng.

Fitbit Charge 6 mang đến những nâng cấp quan trọng cho dòng thiết bị Charge được nhiều người yêu thích. Quan trọng nhất là trọng lượng nhẹ và cực kỳ thoải mái khi tập luyện thể dục cũng như khi ngủ, kết hợp với màn hình AMOLED cho hình ảnh đẹp mắt để đọc các số liệu thống kê. Fitbit Charge 6 cũng trở lại với nút bấm vật lý cho phép người dùng tương tác với thiết bị tiện lợi hơn, điều hướng dễ dàng hơn nhiều trong khi tập luyện và khi di chuyển.

Charge 6 cung cấp đầy đủ các tính năng cơ bản gồm theo dõi bước chân và vận động, theo dõi giấc ngủ, hỗ trợ ECG, theo dõi nhiệt độ da, theo dõi SpO2 và tùy chọn quét EDA. Nó cũng được trang bị tính năng điểm số Sẵn sàng và Quản lý căng thẳng của Fitbit. Thêm vào đó, khả năng theo dõi nhịp tim được cải thiện để cho ra số liệu thống kê chính xác hơn nhờ vào các thuật toán AI được nâng cấp.

Nhìn chung, người dùng rất ấn tượng với hiệu suất của cảm biến khi trải nghiệm thực tế. Nhưng đáng tiếc là thiết bị này có một số nhược điểm lớn liên quan đến tính năng GPS, khiến nó không thực sự phù hợp cho việc theo dõi luyện tập đường dài, nhưng vẫn là lựa chọn tuyệt vời để theo dõi vận động cơ bản. Nó cũng tương thích tốt với cả điện thoại Android và iPhone, tạo điều kiện để tất cả mọi người đều có thể tiếp cận.

Mặt khác, Charge 6 cũng là một trong số ít thiết bị mang thương hiệu Fitbit còn sót lại trên thị trường hiện nay. Nó không tích hợp tất cả các tính năng thông minh từng có trên các mẫu đồng hồ thông minh của thương hiệu này, nhưng vẫn có sẵn các ứng dụng như Google Wallet, Google Maps và YouTube Music.

Ưu điểm

• Nút bấm vật lý hữu ích
• Cảm biến nhịp tim được nâng cấp
• Nhiều chế độ thể dục có sẵn trên thiết bị
• Tích hợp các ứng dụng của Google

Nhược điểm

• Tính năng GPS có sẵn không ổn định
• Không nhiều thay đổi đáng kể so với thế hệ trước
• Khả năng theo dõi nhịp tim hạn chế
• Không có cảm biến độ cao

Bạn có thể mua Fitbit Charge 6 tại đây

Garmin Venu 3: Đồng hồ thông minh tốt nhất để theo dõi sức khỏe

Garmin Venu 3 được biết đến là mẫu đồng hồ thông minh cao cấp của thương hiệu Garmin, đồng thời đây cũng là một trong những thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất hiện có trên thị trường. Đồng hồ này có tính năng GNSS đa băng tần cực kỳ đáng tin cậy và cảm biến nhịp tim quang học Gen 5 Elevate của riêng hãng hoạt động cực kỳ tốt khi trải nghiệm thực tế.

Venu 3 cũng được trang bị các công cụ hỗ trợ tập luyện thể dục hàng đầu của Garmin bao gồm Body Battery, Recovery Time, Workout Benefit, Perceived Exertion và Garmin Coach, cùng với tính năng theo dõi giấc ngủ chi tiết và phát hiện giấc ngủ ngắn tự động. Độ chính xác của tính năng theo dõi giấc ngủ rất ấn tượng, và các số liệu thống kê liên quan đến nghỉ ngơi được tích hợp vào các dữ liệu chi tiết rộng hơn.

Ngoài việc theo dõi nhiều chế độ tập luyện và phân tích số liệu nâng cao, đồng hồ này còn cung cấp tính năng Health Snapshot của Garmin và ứng dụng ECG được FDA chấp thuận để đọc theo yêu cầu và theo dõi các dấu hiệu của tình trạng rung nhĩ. Venu 3 có giá cao, nhưng nó cũng mang đến các tính năng tiện lợi của đồng hồ thông minh như thanh toán di động, gọi thoại và trợ lý giọng nói. Thiết bị cũng có 2 phiên bản kích thước để người dùng có thể lựa chọn phù hợp với cổ tay của mình.

Ưu điểm

• Cảm biến nhịp tim và GPS có độ chính xác cao
• Tính năng phát hiện giấc ngủ ngắn tự động và hướng dẫn giấc ngủ
• Hỗ trợ gọi điện thoại và trợ lý giọng nói có sẵn trên thiết bị
• Thời lượng pin lên đến 14 ngày
• Màn hình lớn

Nhược điểm

• Đắt hơn so với các đối thủ cạnh tranh
• Không có phiên bản kết nối mạng LTE
• Hỗ trợ ứng dụng của bên thứ ba còn hạn chế

Bạn có thể mua Garmin Venu 3 tại đây

Apple Watch Series 10: Thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất cho người dùng iPhone

Đối với người dùng iPhone thì không thể bỏ qua Apple Watch Series 10 là thiết bị theo dõi sức khỏe hàng đầu. Trên thực tế, đây là thiết bị đeo tốt nhất mà bạn nên mua nếu đã sử dụng hệ sinh thái của Apple. Từ ứng dụng đến thông báo, các tính năng của đồng hồ được tích hợp với iPhone rất liền mạch và có đầy đủ các tính năng thông minh như gọi điện thoại thông qua đồng hồ và phát nhạc offline để làm nhạc nền cho buổi tập luyện thể dục.

Apple Watch Series 10 có khả năng theo dõi chính xác mọi thông tin cơ bản về sức khỏe bao gồm số bước chân, lượng calo tiêu thụ, khoảng cách di chuyển, số tầng lầu đã leo, nhịp tim khi nghỉ ngơi và khi vận động, theo dõi giấc ngủ, VO2 max, độ bão hòa oxy trong máu, nhiệt độ cơ thể, v.v.

Thiết bị cũng có tính năng theo dõi GPS gần như hoàn hảo. Nhờ hệ điều hành watchOS 11, đồng hồ Apple Watch Series 10 là người bạn đồng hành tập luyện thể dục mạnh mẽ nhất từ ​​trước đến nay của Apple mang đến trải nghiệm theo dõi sức khỏe và thể chất được cá nhân hóa hơn bao giờ hết.

Ưu điểm

• Kích thước màn hình lớn
• Thiết kế mỏng đẹp mắt
• Tính năng phát hiện ngưng thở khi ngủ được FDA chấp thuận
• Hệ điều hành watchOS 11 có nhiều cập nhật và bổ sung hữu ích
• Tốc độ sạc nhanh hơn

Nhược điểm

• Thời lượng pin 18-24 giờ như thế hệ trước
• Không tắt chức năng đo SpO2 ở thị trường Mỹ
• Ứng dụng Vitals đơn giản quá mức

Bạn có thể mua Apple Watch Series 10 tại đây

Garmin Forerunner 265: Thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất cho người chạy bộ chuyên nghiệp

Garmin Forerunner 265 là một trong những chiếc đồng hồ thông minh theo dõi chạy bộ ấn tượng nhất và có nhiều nâng cấp đáng chú ý so với thế hệ trước vốn đã mạnh mẽ. Cải tiến rõ ràng nhất của mẫu này là màn hình cảm ứng OLED có độ sáng cao, phản hồi nhanh kết hợp với giao diện được làm mới đầy màu sắc.

Hãng Garmin cung cấp 2 phiên bản kích cỡ khác nhau là 265 và 265S, với cùng mức giá bán lẻ. Cả hai đều có bộ nhớ lưu trữ nhạc và thời lượng pin kéo dài nhiều ngày. Phiên bản nhỏ hơn thường sử dụng được khoảng 4 ngày với màn hình luôn bật, trong khi ở chế độ đồng hồ thông minh có thể kéo dài khoảng 2 tuần. Các số liệu thống kê được ghi nhận cực kỳ đáng tin cậy khi trải nghiệm thực tế, bao gồm dữ liệu nhịp tim, theo dõi giấc ngủ và định vị GPS.

Giá của Forerunner 265 tăng đáng kể so với thế hệ trước và không còn trong phân khúc giá phải chăng, nhưng 449 USD cũng là hợp lý so với các tính năng mà bạn sẽ tìm thấy trên trang bị này.

Ưu điểm

• Màn hình cảm ứng AMOLED cho hình ảnh đẹp
• Nhiều kích cỡ với tiêu chuẩn lưu trữ nhạc
• Theo dõi nhịp tim chính xác
• Tính năng GPS đáng tin cậy với SatIQ
• Tính năng Sẵn sàng luyện tập rất tuyệt vời

Nhược điểm

• Nâng cấp phần cứng hạn chế
• Giá đắt hơn thế hệ trước là Forerunner 255

Garmin vivomove Sport: Đồng hồ lai tốt nhất để theo dõi sức khỏe

Giống như các sản phẩm khác của thương hiệu Garmin, đồng hồ vivomove Sport cung cấp đầy đủ các tính năng theo dõi sức khỏe, nhưng điểm nổi bật của nó là thiết kế độc đáo. Nhiều người dùng rất thích kiểu dáng của thiết bị này, đặc biệt là màn hình “ẩn” theo phong cách điệp viên. Kim đồng hồ thực sự chuyển động tích tắc mang đến cảm giác như một chiếc đồng hồ kiểu cổ điển, tính thẩm mỹ hoàn toàn phù hợp cho một bữa ăn sang trọng hoặc một buổi tối đi chơi.

Ngoài ra đồng hồ cũng được trang bị các công cụ theo dõi tập luyện chính xác, một số tính năng hàng đầu của Garmin chỉ cần chạm đúp trên màn hình để kích hoạt. Thiết bị ghi lại tất cả các thông tin cơ bản về sức khỏe của người dùng cũng như dữ liệu về giấc ngủ, nhịp tim 24/7 và mức độ căng thẳng, tính năng Pin cơ thể của Garmin và theo dõi căng thẳng trong suốt cả ngày.

Đáng tiếc là không có tính năng điểm số giấc ngủ và GPS tích hợp. Nhưng bù lại, các điểm nhấn bằng kim loại giúp nâng cao thiết bị trong khi dây đeo bằng silicon thoải mái giúp tăng bền của thiết bị khi tập luyện đổ mồ hôi. Trải nghiệm thực tế cho thấy thời lượng pin khoảng 5 ngày đối với các tính năng lai, sau đó đồng hồ sẽ chuyển sang chế độ chỉ có kim, có thể tiếp tục hoạt động như một chiếc đồng hồ thông thường khoảng 1 ngày nữa.

Ưu điểm

• Màn hình ẩn đẹp mắt
• Thẩm mỹ cho tập luyện thể thao
• Thời lượng pin nhiều ngày

Nhược điểm

• Không có GPS tích hợp
• Các tính năng đồng hồ thông minh hạn chế
• Không có sẵn bộ nhớ lưu trữ nhạc

Bạn có thể mua Garmin vivomove Sport tại đây

Oura Ring 4: Nhẫn thông minh tốt nhất để theo dõi sức khỏe

Oura Ring 4 là thiết bị nhỏ nhất trong danh sách này nhưng vẫn được trang bị các cảm biến chính xác giúp theo dõi sức khỏe người dùng và mang đến cảm giác thoải mái khi đeo. Tính năng theo dõi nhịp tim của chiếc nhẫn này đặc biệt quan trọng vì hãng Oura sử dụng các thuật toán đặc biệt để theo dõi sức khỏe một cách toàn diện thay vì theo dõi hoạt động cụ thể.

Ưu điểm so với các thiết bị theo dõi sức khỏe khác là Oura Ring 4 có thể thích ứng với từng người dùng khi sử dụng lâu, có khả năng xác định xu hướng và cung cấp thông tin chi tiết hỗ trợ hành động. Oura đặc biệt thành công trong việc theo dõi và phân tích dữ liệu giấc ngủ, điều này hợp lý vì ban đầu hãng này chuyên sản xuất thiết bị theo dõi giấc ngủ.

Oura Ring 4 cũng được trang bị cảm biến nhiệt độ đáng tin cậy để theo dõi sức khỏe của phụ nữ, bao gồm theo dõi thai kỳ và cải thiện khả năng theo dõi quá trình tập luyện thể dục. Trong khi đó trải nghiệm phần mềm ứng dụng Oura được thiết kế tuyệt vời và mạnh mẽ. Thiết bị này cũng tương thích với iPhone và điện thoại Android, phù hợp cho tất cả mọi người dùng.

Ưu điểm

• Cảm biến phẳng hơn
• Lớp bên trong bằng titan
• Theo dõi nhiều số liệu sức khỏe
• Trải nghiệm phần mềm tuyệt vời

Nhược điểm

• Thiết kế cồng kềnh và dày
• Dễ bị trầy xước
• Một số phiên bản màu không đẹp
• Hầu hết tính năng yêu cầu người dùng phải đăng ký thành viên Oura

Bạn có thể mua Oura Ring 4 tại đây

Xiaomi Smart Band 9: Thiết bị theo dõi sức khỏe giá rẻ tốt nhất

Nếu bạn muốn tiết kiệm chi phí thì vòng đeo tay theo dõi sức khỏe của Xiaomi là lựa chọn phù hợp, cung cấp đầy đủ các tính năng cơ bản kể cả các tính năng mạnh mẽ như theo dõi SpO2 và theo dõi nhịp tim chính xác, VO2 max, theo dõi giấc ngủ, stress và theo dõi quá trình tập luyện với hơn 150 loại vận động khác nhau.

Mẫu mới nhất hiện tại là Xiaomi Smart Band 9 mang đến trải nghiệm đáng tin cậy tương tự các thế hệ trước, kèm theo một vài nâng cấp. Thiết bị có bề ngoài sang trọng hơn với thân máy bằng kim loại mỏng hơn một chút, màn hình AMOLED sáng hơn và các tùy chọn dây đeo mới bao gồm các phụ kiện để đeo ở vị trí khác cổ tay, ví dụ như đeo trên cổ hoặc kẹp vào giày.

Thời lượng pin của Smart Band 9 cũng rất tuyệt vời, có thể kéo dài tới 21 ngày sau 1 lần sạc tùy theo chế độ cài đặt và thói quen sử dụng. Trải nghiệm thực tế có thể duy trì hơn 1 tuần với việc sử dụng các tính năng theo dõi sức khỏe khá nhiều. Đáng tiếc là Xiaomi vẫn chưa tích hợp GPS vào dòng sản phẩm này, vì vậy người dùng phải mang theo điện thoại khi chạy bộ và đạp xe nếu muốn theo dõi lộ trình của mình. Ở mức giá này thì đó là sự cắt giảm xứng đáng, nhưng nếu bạn thực sự cần thì Xiaomi có phiên bản Smart Band 9 Pro hỗ trợ GPS với mức giá cao hơn một chút (79,99 USD trên Amazon).

Ưu điểm

• Giá phải chăng
• Kiểu dáng nhỏ gọn
• Thời lượng pin tuyệt vời

Nhược điểm

• Không có GPS tích hợp
• Các tính năng thông minh hạn chế
• Ứng dụng kèm theo cần cải thiện

Bạn có thể mua Xiaomi Smart Band 9 tại đây

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• 11 dấu hiệu phát hiện hình ảnh do AI tạo ra, bạn nên chú ý
• Cách tạo hình nền điện thoại siêu độc lạ bằng các hiệu ứng mới của Android 16, bạn đã biết chưa?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của việc tập luyện trong khi bạn đang cố gắng thoát khỏi cơn đau hoặc căng thẳng

Những lợi ích khác của việc tập thể dục trong khi cố gắng thoát khỏi cơn đau hoặc căng thẳng là:

• Cải thiện tuần hoàn, giúp tăng tốc độ chữa lành cơ và mô liên kết
• Giảm viêm, làm giảm đau
• Cải thiện tính linh hoạt của các mô liên kết nhờ chuyển động thường xuyên
• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp giảm bớt cảm giác đau đớn
• Cải thiện giấc ngủ, điều này rất quan trọng trong quá trình chữa bệnh

Phải làm gì nếu việc tập luyện thường xuyên khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc cản trở bạn

Nếu đang cố gắng thoát khỏi nỗi đau, bạn nên chú ý đến điều gì khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn trải qua một ngày. Nếu bạn nhận thấy cơn đau của mình trở nên tồi tệ hơn trong hoặc sau khi tập luyện, bạn cần cân nhắc việc thay đổi thói quen tập luyện trong khi đang trong quá trình chữa lành.

Nếu bạn lo lắng về việc mất sức bền hoặc sức mạnh, có thể có các loại bài tập khác có thể giúp bạn duy trì mức độ thể lực mà không khiến bạn bị đau. Và ngay cả khi bạn mất đi một chút sức bền hoặc sức mạnh trong khi đang hồi phục, bạn sẽ lấy lại nó nhanh hơn bạn nghĩ khi tiếp tục thói quen thường ngày của mình. Ngoài ra, bạn sẽ hết đau và khả năng kiểm soát cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn sẽ có thể thực hiện hoạt động yêu thích của mình với hình thức, khả năng kiểm soát và nhận thức tốt hơn nhiều so với trước đây. Bạn có thể sẽ cảm thấy rằng mình có thể thực hiện bài tập mình chọn tốt hơn vì bạn đã dành thời gian để kiềm chế thói quen căng thẳng và cải thiện khả năng sử dụng cơ thể của mình

Nếu không bị đau, bạn có thể thấy rằng việc tập luyện thường xuyên chỉ khiến bạn mắc kẹt trong thói quen cũ là căng cơ. Nếu bạn đang ở trong tình huống này, việc tạm dừng tập luyện thậm chí còn khó khăn hơn vì bạn không có động lực giảm đau. Nhưng một lần nữa, tôi có thể nói với bạn từ kinh nghiệm cá nhân rằng việc nghỉ ngơi tạm thời về lâu dài là có giá trị. Có thể khó hoặc không thể huấn luyện lại hoàn toàn các kiểu cơ của bạn nếu bạn tiếp tục củng cố các kiểu cũ trong quá trình tập luyện. Vì vậy, lời khuyên tương tự cũng được áp dụng: Hãy cân nhắc khám phá các loại bài tập khác nếu bạn đang cố gắng giải phóng các cơ bắp căng cứng và thay đổi kiểu cơ bắp.

Dưới đây là một số gợi ý về các loại bài tập để thử. Hãy nhớ rằng, có còn hơn không có gì! Nếu tất cả những gì bạn có thể làm trước khi cảm thấy đau là năm hoặc mười phút thì không sao cả, chỉ cần tập luyện thật ngắn. Nếu bạn là người cần thử thách, hãy xem bạn có thể giữ cơ thể thoải mái đến mức nào khi di chuyển.

1. Bước đi chậm rãi, nhẹ nhàng. Đó không phải là một cuộc đua! Đi bộ đủ chậm để bạn có thể giữ cho cơ thể hoàn toàn thư giãn. Tận việc ở ngoài trời, hít thở không khí trong lành và dành chút thhưởng ời gian cho bản thân. Nếu bạn cảm thấy cơn đau hoặc căng thẳng quay trở lại hoặc trở nên tồi tệ hơn thì đó có nghĩa là chuyến đi của bạn đã kết thúc.
2. Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Những điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về khớp hoặc bất kỳ loại đau nào trở nên tồi tệ hơn khi đứng hoặc hoạt động tác động. Đảm bảo vẫn di chuyển chậm rãi và có ý thức, đồng thời không làm bất cứ điều gì khiến cơn đau hoặc căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
3. Thái Cực Quyền hay khí công. Cả hai điều này đều liên quan đến chuyển động chậm, có chánh niệm và mang đến cơ hội tuyệt vời để bạn cải thiện nhận thức cảm giác vận động
4. Bài tập về ghế. Nếu việc đứng khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy khám phá các hình thức tập thể dục trên ghế như yoga trên ghế, thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức mạnh.

Phải làm gì nếu tất cả các loại bài tập làm cho cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn

Nếu tất cả các hình thức tập luyện, bao gồm cả những hình thức được liệt kê ở trên, làm cho cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn nên tạm dừng tập luyện cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bớt đau hơn. Trong thời gian nghỉ tập luyện này:

• Hãy nhớ dành thời gian ở bên ngoài, điều này sẽ giúp điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ của bạn, cả hai điều này đều có thể bị ảnh hưởng tiêu cực nếu không tập thể dục.
• Đừng hoàn toàn ít vận động. Hãy đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng thường xuyên nhất có thể; điều này giúp cải thiện tuần hoàn, giảm viêm, làm ấm và nới lỏng các cơ và mô liên kết của bạn.
• Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm thiểu lượng caffeine và rượu tiêu thụ.

Cách tiếp cận chạy bộ, rèn luyện sức mạnh và yoga một cách an toàn

Chạy, rèn luyện sức mạnh và yoga là những loại bài tập được hỏi thường xuyên nhất. Đây là lời khuyên về cách tiếp cận họ một cách an toàn. Nếu bạn chạy nhiều hơn ba lần mỗi tuần, bạn nên tập luyện chéo, nghĩa là kết hợp các loại hình tập luyện khác vào lịch trình hàng tuần của bạn. Mặc dù đi bộ và chạy là những hình thức tập thể dục tự nhiên nhất đối với con người, nhưng chúng ta cũng cần sự đa dạng trong các kiểu di chuyển của mình và nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hầu hết thời gian trong ngày và sau đó chạy bộ, thì bạn sẽ không đạt được điều đó đa dạng. Chạy xen kẽ với các loại hình tập luyện khác sử dụng cơ thể của bạn theo những cách khác nhau sẽ giúp cơ chân của bạn được nghỉ ngơi và cho phép các khớp của bạn được nghỉ ngơi và hồi phục.

Chạy trên những con đường đất khi bạn có thể. Nếu bạn chạy trên nền bê tông, hãy nhớ thay giày chạy bộ thường xuyên. Giữ cơ thể thư giãn trong khi chạy và duy trì hình thức chạy tự nhiên, hiệu quả. Hãy để ý xem bạn có đang giữ sự căng thẳng không cần thiết ở đâu không và buông bỏ nó một cách có ý thức. Làm nóng cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng bằng cách đi bộ trước, sau đó chạy bộ chậm rãi. Khi bạn đạt được tốc độ chạy tối đa, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng.

Rèn luyện sức mạnh:

Có rất nhiều cách tiếp cận để rèn luyện sức mạnh. Một số trong số chúng gây căng thẳng nguy hiểm cho cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện với hình thức không phù hợp. Các phương pháp truyền thống để rèn luyện sức mạnh cũng có thể dẫn đến tình trạng căng cơ không cần thiết tăng lên theo thời gian. Khi bạn tập luyện sức mạnh, việc khởi động kỹ lưỡng là vô cùng quan trọng.

Yoga:

Yoga là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh khắp cơ thể và cải thiện sự cân bằng và kiểm soát. Yoga kéo dài cơ bắp và các mô liên kết bằng cách di chuyển chậm rãi và có ý thức trong phạm vi chuyển động. Nó cũng làm giảm căng thẳng vì nó liên quan đến việc thở sâu, bằng cơ hoành và sự tập trung có chủ ý. Tập yoga vài lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để làm cho chế độ tập luyện chéo của bạn trở nên toàn diện hơn.

Lợi ích của tập luyện chéo

Cách tốt nhất để duy trì việc tập thể dục thường xuyên đồng thời giảm nguy cơ đau đớn và chấn thương tái phát là tập luyện chéo: luyện tập các loại bài tập khác nhau một cách thường xuyên. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập aerobic vừa phải, một số bài tập sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng vào lịch tập luyện hàng tuần của mình.

Con người tiến hóa bằng cách tập nhiều bài tập aerobic vừa phải (chủ yếu dưới hình thức đi bộ), với những đợt tập thể dục cường độ cao và các động tác tăng cường sức mạnh trong thời gian ngắn hơn. Vì đó là điều mà các hệ thống trong cơ thể chúng ta phát triển để phát triển.

Một chế độ tập luyện chéo toàn diện nên kết hợp một số hình thức tập thể dục sử dụng cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thích nâng tạ, hãy tập một bài tập yoga ngắn vài lần một tuần để kéo dài cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn là người đam mê chạy bộ, hãy thử bơi lội để có thể duy trì hoạt động tim mạch trong khi giúp thư giãn đôi chân và tập luyện sức đề kháng nhẹ nhàng cho tất cả các cơ trên cơ thể.

Tầm quan trọng của việc khởi động

Khởi động là một yếu tố quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn, vì vậy đừng bỏ qua nó! Khởi động cho phép bạn chuẩn bị cả cơ thể và tinh thần cho việc tập luyện. Di chuyển chậm giúp bạn có thời gian để tập trung vào hình thức của mình. Nó ngăn ngừa chấn thương và tạo tiền đề cho việc tập luyện hiệu quả hơn. Nó thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn! Một cách hiệu quả để khởi động là thực hiện các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng mà bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Tăng dần cường độ và đừng vội vàng.

Kỹ năng cần thiết để chạy bộ giảm cân

Để cho việc chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả như mong muốn cùng với rèn luyện sức khoẻ tốt thì mỗi người cần tìm kiếm cho mình một phương pháp chạy bộ cùng các kỹ năng nhất định. Dưới đây là một số bí quyết nên thực hiện để việc chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả cao.

Có chế độ luyện tập khoa học từ đơn giản đến phức tạp

Để giảm cân bằng chạy bộ cần có thời gian và quá trình luyện tập. Do đó, các bạn không nên nôn nóng mà hãy luyện tập mỗi ngày với khoảng thời gian hợp lý và phân bổ sao cho thật khoa học để cơ thể thích ứng dần dần.

Khi mới bắt đầu bạn nên vừa chạy vừa đi bộ để cảm thấy không bị quá mệt hay chưa quen sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ. Như vậy sẽ giúp cơ thể bạn quen dần với luyện tập mà không gây hại cho sức khỏe cũng như không ảnh hưởng đến chế độ sinh hoạt hàng ngày.

Duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày

Để thực hiện chạy bộ giảm cân đòi hỏi bạn phải duy trì thói quen luyện tập thường xuyên và luyện tập mỗi ngày để đốt cháy lượng calo dư thừa. Calo được đốt cháy càng nhiều thì hiệu quả giảm cân càng cao và nhanh chóng. Đồng thời, chạy bộ cũng là một trong những phương pháp giảm cân lý tưởng vì nó giúp đốt cháy calo ở mọi nơi trên cơ thể nên bạn sẽ có một thân hình cân đối, săn chắc.

Cường độ chạy càng cao thì mức độ đốt cháy calo càng lớn

Khoa học đã chứng minh rằng khi bạn chạy với cường độ cao sẽ đốt cháy lượng calo càng nhiều và đem lại sức khỏe cũng như thân hình cân đối. Tuy nhiên, bạn nên xem xét khả năng cũng như sức khoẻ của mình để xác định cường độ chạy phù hợp.

Chạy bộ giảm cân là phương pháp lý tưởng dành cho mọi người

Chạy bộ có thể thực hiện ở mọi nơi, mọi lúc và quanh năm mà không bị ảnh hưởng hay tác động bởi điều gì. Do đó, đây là môn thể thao lý tưởng giúp bạn giảm cân mà không cần lo lắng về thời gian, môi trường cũng như thời tiết. Đồng thời dù bạn là nam hay nữ, người già hay trung niên thì đều có thể áp dụng phương pháp này để cải thiện vóc dáng.

Chạy bộ kết hợp với các hoạt động thể thao khác

Để đảm bảo giảm cân hiệu quả và nhanh chóng bằng chạy bộ, bạn nên kết hợp với các hoạt động thể thao khác như đi bộ, đạp xe, bơi lội, cử tạ… để có thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đồng thời thúc đẩy đốt cháy nhiều calo hơn, đem đến hiệu quả giảm cân nhanh cùng với sức khỏe tốt, sự dẻo dai cũng như khả năng thích ứng với môi trường tốt hơn.

Tăng khả năng giảm cân bằng chế độ sinh hoạt, ăn uống

Để mang lại hiệu quả giảm cân nhanh và an toàn, ngoài chạy bộ các bạn nên kết hợp chế độ sinh hoạt, ăn uống theo nguyên tắc sau.

• Luôn giữ tinh thần lạc quan, yêu đời: Để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả nhanh và đem đến sức khỏe tốt thì một yếu tố vô cùng quan trọng là bạn phải luôn giữ tinh thần lạc quan, yêu đời để không bị căng thẳng.
• Chế độ ăn uống: Bổ sung nhiều rau xanh, trái cây vào thực đơn hàng ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo dư thừa. Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào hay đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn.
• Uống đủ mỗi ngày 2 lít nước để cơ thể đào thải độc tố, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và hiệu quả.
• Tập thói quen ngủ trước 10h và dậy sớm trước 6h. Không nên thức khuya dễ gây rối loạn nội tiết, dẫn đến nguy cơ tăng cân mất kiểm soát.

Trên đây là phương pháp chạy bộ giảm cân tuyệt vời được nhiều người áp dụng và đã thành công. Nếu muốn cải thiện vóc dáng, hãy lên kế hoạch giảm cân với chạy bộ kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt để mang lại hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công!

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Đau chân sau khi chạy bộ: Cách giảm đau và phòng ngừa thế nào?
• Vận động 22 phút mỗi ngày có thể giúp giảm nguy hại sức khỏe do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nhưng không chỉ trước khi chạy, bạn mới có thể cảm thấy mệt mỏi khó chịu. Một số vận động viên bỏ tập luyện trước khi họ đạt được số dặm mục tiêu của họ hoặc thực hiện với tốc độ mờ nhạt vì không có đủ năng lượng. Và tình trạng kiệt sức sau khi chạy có thể nghiêm trọng đến mức ảnh hưởng đến việc bạn sẵn sàng ra ngoài vào ngày hôm sau. Kết quả là tính nhất quán khi chạy của bạn có thể bị ảnh hưởng. Và nếu không có sự nhất quán, tốc độ chạy, sức bền và thành tích đua cũng có thể bị ảnh hưởng.

Vậy làm cách nào để tăng năng lượng? Những thay đổi lối sống đơn giản có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bạn có thể đã luyện tập một số thói quen lành mạnh này, nhưng nếu có thể luyện tập thêm một vài thói quen nữa, bạn có thể thấy rằng bước đi của bạn có sức bật hơn, giúp chương trình chạy của bạn được tăng cường.

Luyện tập thể dục đều đặn

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện mức năng lượng của bạn để bạn có động lực hơn để chạy. Chạy, đi bộ và các hình thức tập luyện tim mạch khác giúp giải phóng các hormone mang lại cảm giác dễ chịu như endorphin. Những hormone này giúp tăng cường năng lượng thậm chí nhiều giờ sau đó.

Nếu bạn cảm thấy uể oải và do dự về việc chạy bộ muộn hơn trong ngày, hãy cân nhắc việc đi bộ tăng cường năng lượng vào đầu ngày. Thậm chí chạy 30 phút có thể mang lại lợi ích. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi, hãy cân nhắc một hình thức tập thể dục khác trong ngày. Chỉ vì bạn không có năng lượng để chạy không có nghĩa là bạn không nên tập thể dục. Nhảy lên máy tập hình elip tại phòng tập thể dục, bơi vài vòng tại hồ bơi địa phương hoặc tận hưởng không khí trong lành khi đi bộ đường dài tiếp thêm sinh lực ở công viên gần đó.

Khởi động đúng cách

Tập thể dục khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi cơ thể không được chuẩn bị đúng cách. Ngoài ra, nếu cơ bắp của bạn không được làm nóng, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương cao hơn. Người chạy thực hành các hình thức khác nhau để làm nóng trước khi tập luyện. Nhưng nguyên tắc chung là bạn nên thực hiện một phiên bản dễ dàng của hoạt động tập luyện của mình trong khoảng năm phút trước khi bắt đầu một hoạt động cường độ cao hơn.

Nếu bạn là người chạy với tốc độ vừa phải đến nhanh, bạn có thể bắt đầu tập luyện bằng cách chạy bộ chậm. Sau năm phút, bạn có thể dừng lại để thực hiện một số bài tập chạy đá mông, sải bước dài hoặc nhảy để tăng phạm vi chuyển động ở khớp. Sau khi hoàn thành 2 đến 3 phút tập luyện, bạn nên sẵn sàng cho một buổi tập luyện chăm chỉ hơn. Nếu tốc độ chạy của bạn gần với tốc độ chạy bộ, hãy bắt đầu tập luyện với động tác bước đi vội vã. Điều này sẽ giúp làm nóng cơ bắp và tăng nhịp tim để chuẩn bị cho hoạt động mạnh mẽ hơn.

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ ngon là cách cơ thể bạn tự phục hồi một cách tự nhiên và hiệu quả nhất. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng 7 đến 8 giờ mỗi đêm là mục tiêu thông minh. Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Cố gắng thực hiện các thói quen lành mạnh giống nhau mỗi đêm để cơ thể bạn có thói quen điều chỉnh và sống chậm lại.

Ví dụ, một giờ trước khi đi ngủ, bạn có thể tắt điện thoại và các thiết bị điện tử gây phiền nhiễu khác. Bạn có thể đọc sách hoặc đi tắm để thư giãn cơ thể. Một số người tháo tivi và bộ sạc điện thoại ra khỏi phòng ngủ để tạo không gian yên tĩnh. Và làm mát không gian ngủ của bạn cũng có thể hữu ích. Một khi bạn có thói quen ngủ lành mạnh, rất có thể bạn sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi và tràn đầy năng lượng hơn suốt cả ngày.

Tránh để mất nước

Khi cơ thể bạn bị mất nước, mức năng lượng của bạn sẽ giảm mạnh. Trên thực tế, hiệu suất cũng giảm mạnh. Trong một báo cáo được công bố về lượng nước và sức khỏe, các nhà nghiên cứu đã tóm tắt cách mất nước ảnh hưởng đến hoạt động thể chất. Họ kết luận rằng ngay cả khi bị mất nước ở mức độ nhẹ, bạn vẫn có khả năng bị giảm hiệu suất liên quan đến giảm sức bền, tăng mệt mỏi, không có khả năng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, giảm động lực và tăng cường nỗ lực.

Vậy cách tốt nhất để tránh những vấn đề này là gì? Uống đủ nước suốt cả ngày không chỉ trong và sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, các tác giả nghiên cứu đã thực hiện nghiên cứu được đề cập ở trên lưu ý rằng Khuyến nghị về lượng nước uống rất phức tạp và rất khác nhau. Vì lý do này, bạn nên để cơn khát làm kim chỉ nam cho mình. Tuy nhiên, nó cũng đưa ra hướng dẫn là 3,7 lít (15 cốc) cho nam giới trưởng thành trung bình và 2,7 lít (11 cốc) cho phụ nữ trưởng thành trung bình.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục cho biết thêm rằng người chạy bộ nên cố gắng hạn chế lượng nước mất đi không quá 2% đến 2% tổng khối lượng cơ thể, đặc biệt là khi chạy bộ trong thời tiết nóng bức. Và hãy nhớ rằng bạn có thể cung cấp nước bằng cách uống nước nhưng cũng có thể bằng cách tiêu thụ thực phẩm có chứa nước, chẳng hạn như trái cây và rau quả.

Thay đổi chế độ ăn uống của bạn

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết để thực hiện các công việc và tập thể dục hàng ngày. Là một vận động viên chạy bộ, bạn có thể muốn tập trung vào việc hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng bổ dưỡng.

• Chất đạm

Cố gắng bổ sung protein nạc như thịt gà, gà tây, cá hoặc sữa ít đường trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm giàu protein sẽ giúpgiúp bạn không bị đói và thiếu năng lượng giữa các bữa ăn.

• Carb thông minh

Nguồn carbohydrate lành mạnh là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế bất cứ khi nào có thể. Chúng chứa nhiều chất xơ hơn, mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và chúng sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn so với carbs đơn giản. Hãy bổ sung trái cây tươi, rau lá xanh phong phú càng nhiều càng tốt.

• Chất béo lành mạnh

Chất béo có thể và nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Nhưng không phải tất cả chất béo đều là sự lựa chọn tốt nhất. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị nên chọn chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn (bao gồm dầu thực vật, các loại hạt, bơ) thay vì chất béo bão hòa (từ thịt và các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo) bất cứ khi nào có thể để tăng cường sức khỏe tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ chỉ ra rằng việc giảm lượng chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch tới 30%. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong. Cố gắng tránh những món ăn nhẹ có đường giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng, thường kéo theo đó là sự sụt giảm năng lượng.

• Nhận đủ sắt

Thiếu sắt, thiếu máu khá phổ biến, đặc biệt ở những vận động viên nữ có kinh nguyệt nhiều. Thiếu máu gây mệt mỏi và giảm hiệu suất. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi mà không rõ nguyên nhân, hãy kiểm tra nồng độ sắt bằng xét nghiệm máu.

Để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm thịt đỏ hoặc các thực phẩm thay thế giàu chất sắt (thịt gà hoặc gà tây sẫm màu, cá hồi, cá ngừ) và ngũ cốc tăng cường chất sắt. Nó cũng quan trọng để bao gồm vitamin C trong chế độ ăn uống của bạn vì nó giúp hấp thu sắt. Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung các loại trái cây và rau quả giàu vitamin C, chẳng hạn như cam, cà chua, quả mọng và bông cải xanh vào mỗi bữa ăn.

• Giảm uống rượu

Uống rượu và đặc biệt là uống quá nhiều rượu có thể gây mệt mỏi theo nhiều cách. Đầu tiên, rượu cản trở giấc ngủ. Mặc dù bạn có thể ngủ nhanh hơn nếu uống một ly rượu hoặc một ly bia trước khi đi ngủ nhưng bạn sẽ thức dậy với cảm giác mệt mỏi.

Ngoài ra, rượu còn có tác dụng lợi tiểu. Điều đó có nghĩa là nó làm giảm lượng nước trong cơ thể bạn và có thể gây mất nước. Và như đã đề cập trước đó, mất nước không chỉ gây mệt mỏi mà còn làm giảm hiệu suất thể thao. Cuối cùng, rượu là nguồn cung cấp calo rỗng. Những calo này có thể dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể khi không tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật định nghĩa uống rượu vừa phải là một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Là một vận động viên chạy bộ, bạn có thể thấy rằng mình hoạt động tốt hơn và cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn khi uống ít rượu hơn.

• Bỏ qua caffeine

Trong khi hầu hết chúng ta dựa vào một tách cà phê hoặc soda có chứa caffein để cung cấp năng lượng, chúng có thể có tác dụng ngược lại. Cố gắng tránh cà phê hoặc cố gắng hạn chế uống một tách cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể khiến bạn cảm thấy yếu đuối hoặc bồn chồn. Nó cũng góp phần làm mất nước. Bạn nên đặc biệt cẩn thận khi uống caffeine vào buổi tối, vì nó có thể khiến bạn khó ngủ hoặc làm gián đoạn giấc ngủ trong đêm.

• Giảm căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng có thể là kẻ giết chết năng lượng rất lớn. Hãy cố gắng đưa các hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc nghe nhạc vào trong ngày của bạn. Bạn cũng có thể thử liệu pháp mùi hương. Dành thời gian để thư giãn với hoa oải hương hoặc một mùi hương thư giãn khác có thể làm dịu thần kinh và giảm căng thẳng.

Và nếu bạn cần tăng cường năng lượng nhanh chóng, một số mùi như bạc hà, cam quýt hoặc gừng có tác dụng cung cấp năng lượng. Hãy thử thắp một ngọn nến hoặc xịt nước hoa có chứa những mùi hương này để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.

Hãy thử điều gì đó mới mẻ

Đi vào một lối mòn có thể hạ gục mức năng lượng của bạn. Thay đổi mọi thứ bằng cách thử các món ăn mới, bài tập mới và tìm kiếm những trải nghiệm mới để tránh sự nhàm chán và giúp bạn tỉnh táo hơn. Bạn cũng có thể thử chạy vào một thời điểm khác trong ngày nếu lịch trình hiện tại của bạn không hoạt động tốt. Ví dụ: nếu bạn thường chạy bộ sau giờ làm việc vào cuối ngày nhưng nhận ra rằng bạn bỏ tập vì mệt, hãy thử chạy vào buổi sáng.

Nhiều người chạy bộ nhận thấy rằng khi họ bắt đầu ngày mới bằng một hoạt động lành mạnh, họ có nhiều năng lượng hơn để dành cho những hoạt động khác trong ngày. Quá nhiều trách nhiệm vào buổi sáng? kết thúc một ngày bằng việc tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng và giúp một ngày trôi qua nhanh hơn.

Chăm sóc khớp của bạn

Cơ thể bạn sẽ cảm thấy nhanh nhẹn và tràn đầy năng lượng hơn nếu bạn chăm sóc các khớp xương giúp bạn vận động cả ngày. Các hoạt động như yoga Và pilates giúp tăng phạm vi chuyển động ở các khớp xương, giúp bạn cảm thấy linh hoạt hơn. Những hoạt động này đặc biệt hữu ích cho những người chạy bộ thường tập luyện chủ yếu ở mặt phẳng dọc đây là mặt phẳng chuyển động bao gồm việc gập hai chân về phía trước và duỗi chân ra phía sau bạn. Bằng cách di chuyển đến nơi khác mặt phẳng chuyển động, bạn giúp khớp xương của bạn luôn khỏe mạnh.

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh ngồi lâu ở bàn làm việc cả ngày. Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy buồn chán, uể oải và các khớp xương bị cứng. Để luôn tỉnh táo và giữ cơ thể khỏe mạnh, hãy cố gắng di chuyển xung quanh mỗi giờ, dù chỉ là đi uống cốc nước hay nhìn ra ngoài cửa sổ.

Mục đích chính của người chạy bộ leo núi là hoàn thành lộ trình nhanh nhất có thể mà vẫn an toàn. Cho rằng hầu hết tuyến đường miền núi đôi khi khá khó khăn, người chạy bộ leo núi cần phải có thân hình cân đối và nhanh nhẹn. Vì lý do này, việc phòng ngừa và phục hồi chấn thương phải được ưu tiên hàng đầu nếu bạn dự định tham gia chạy bộ trên núi.

Những chấn thương thường gặp ở người chạy bộ leo núi

Hầu hết các vận động viên đều không thể chống chọi với chấn thương ở một thời điểm nào đó. Nhưng vì chạy bộ trên núi căng thẳng hơn chạy bộ trong công viên địa phương nên các chấn thương như gãy xương do căng thẳng, bong gân mắt cá chân, các vấn đề về gân, đau đầu gối là phổ biến, chưa kể đến tình trạng căng cơ và phồng rộp thông thường. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn không bị chấn thương và phục hồi nhanh chóng nếu bạn bị thương.

Xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt

Cơ và khớp khỏe mạnh là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn, tập trung vào phần lõi, hông và phần dưới cơ thể. Ngoài ra, đừng bỏ qua việc rèn luyện tính linh hoạt vì nó giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ căng cơ. Luôn bắt đầu và kết thúc bài tập bằng các bài tập giãn cơ nhẹ và nếu bạn bắt đầu cảm thấy căng cứng ở bất cứ đâu, đặc biệt là ở cơ hông và chân, hãy mát-xa thể thao để nới lỏng những nút thắt đó.

Tăng dần số dặm và cường độ

Đừng rơi vào cái bẫy cố gắng thúc đẩy bản thân quá sớm. Tăng dần quãng đường và cường độ tập luyện để cơ thể thích nghi và ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện quá mức. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh kiệt sức và giảm nguy cơ chấn thương.

Chạy xen kẽ các ngày để cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi, ít nhất là cho đến khi bạn quen với quãng đường cao hơn và vất vả hơn. Cố gắng làm cho hầu hết quá trình của bạn trở nên ‘dễ dàng’. Tập luyện ở cấp độ thấp hơn rất quan trọng để xây dựng sức bền và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.

Chạy trên địa hình đa dạng

Chạy trên núi liên quan đến việc điều hướng các loại địa hình khác nhau, chẳng hạn như đường đi lên dốc, đường đi xuống, đường đá và đường mòn không bằng phẳng. Để chuẩn bị cơ thể cho những thử thách này, hãy kết hợp các buổi tập luyện trên địa hình tương tự. Điều này sẽ giúp tăng cường cơ bắp và khớp đặc biệt khi chạy trên núi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định của bạn.

Mang thiết bị phù hợp

Đầu tư vào giày chạy bộ phù hợp có khả năng bám đường tốt và hỗ trợ mắt cá chân là rất quan trọng khi chạy địa hình. Giày chạy bộ phù hợp có thể giúp ngăn ngừa trượt, té ngã và bong gân mắt cá chân. Khi bạn tăng quãng đường tập luyện, giày chạy bộ của bạn sẽ mòn nhanh hơn. Vì vậy bạn luôn có sẵn một đôi mới trước khi đôi cũ không còn bảo vệ đôi chân của bạn nữa. Đeo thiết bị nén để hỗ trợ cơ bắp của bạn có thể làm giảm mệt mỏi khi chạy đường dài.

Dinh dưỡng

Hydrat hóa và dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ, mệt mỏi và các vấn đề khác có thể dẫn đến chấn thương. Uống nhiều nước trước, trong và sau khi chạy. Mang theo đồ uống thể thao, gel và các loại dinh dưỡng khác để chạy lâu hơn, để bạn không bị kiệt sức.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động năng động giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn. Thực hiện các bài tập như xoay chân, gập người và nâng cao đầu gối. Sau khi chạy, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ tĩnh để giúp hạ nhiệt và cải thiện tính linh hoạt.

Lắng nghe cơ thể bạn

Hãy chú ý đến bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào trong quá trình chạy của bạn. Nếu bạn bỏ qua những khúc mắc, nó sẽ chỉ dẫn đến những vấn đề tồi tệ hơn. Nếu cơn đau không giảm hoặc trở nên tồi tệ hơn sau vài ngày nghỉ ngơi, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ thể thao để được tư vấn.

Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương. Hãy nhớ rằng, nghỉ ngơi vài ngày không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, nhưng việc cố gắng quá sức sẽ chỉ dẫn đến đau đớn về lâu dài.

Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh (British Journal of Sports Medicine) đã phát hiện rằng chỉ cần 22 phút hoạt động thể chất mỗi ngày ở mức độ vừa phải đến mạnh có thể làm giảm nguy cơ tử vong nếu bạn có lối sống ít vận động. Nghiên cứu được thực hiện trên dữ liệu của 11.989 người từ nhiều quốc gia gồm Na Uy, Thụy Điển và Mỹ, tất cả những người này đều từ 50 tuổi trở lên.

Theo bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Carl Cirino tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt của New York, phát hiện mới này mang đến nhiều thông điệp quan trọng cho tất cả mọi người.

“Tất cả chúng ta đều có cuộc sống bận rộn, chúng ta đã chuyển từ lối sống du mục săn bắt hái lượm sang sống trong những căn hộ và nhà đẹp có đèn và điện và tất cả những thứ xa xỉ mà chúng ta không cần phải có. Hãy ra ngoài và hoạt động tích cực như chúng ta đã phải làm cách đây hàng trăm năm,” bác sĩ Cirino nói. “Nghiên cứu này xác định lượng thời gian có lợi cho mọi người để giảm nguy cơ tử vong.”

Kết quả nghiên cứu cho biết điều gì?

Dữ liệu được thu thập bằng máy đo gia tốc gắn ở phần hông những người tham gia để xác định thời gian họ đứng yên hay hoạt động trong ngày. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng ngay cả đối với những người duy trì lối sống thụ động từ 12 giờ trở lên mỗi ngày, nguy cơ tử vong do ít vận động sẽ bị loại bỏ nếu vận động đến ngưỡng 22 phút.

Kể cả khi không đạt đến 22 phút thì chỉ cần hoạt động mức độ vừa phải đến mạnh trong thời gian ngắn cũng làm giảm tỷ lệ tử vong. Ví dụ như những người ít vận động trong 6 giờ mỗi ngày nhưng chỉ cần 10 phút hoạt động vẫn giảm được 32% nguy cơ tử vong.

Mặc dù nghiên cứu này tập trung vào người lớn tuổi nhưng bác sĩ y học thể thao Tracy Zaslow tại Viện Cedars Sinai Kerlan-Jobe cho biết những kết luận được rút ra cũng có ý nghĩa đối với người trẻ.

“Tôi nghĩ đó là lời nhắc nhở đối với các vận động viên trẻ và những người không phải vận động viên, thanh niên và thiếu niên của chúng ta rằng việc xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch để có thể duy trì hoạt động thể chất đó thực sự quan trọng đối với họ. Làm càng nhiều khi còn trẻ thì nền tảng đó càng vững chắc và càng dễ duy trì khi lớn tuổi hơn.”

Hoạt động mức độ vừa phải và mạnh là như thế nào?

Các hoạt động như đi bộ nhanh và cắt cỏ bằng máy được các chuyên gia sức khỏe xếp vào mức độ vừa phải, trong khi việc đi bộ đường dài hay chơi bóng rổ thường được coi là hoạt động mạnh.

Bác sĩ Cirino cho biết rằng một số người mất khả năng thực hiện các hoạt động ưa thích của họ sau khi trải qua phẫu thuật, và nghiên cứu này có thể giúp các bác sĩ xác định hoạt động nào cần thiết để cải thiện sức khỏe cho bệnh nhân đồng thời vẫn đảm bảo an toàn cho họ. Thông thường những bệnh nhân phẫu thuật vai và khuỷu tay thực hiện những bài tập như tennis một mình, bóng ném và một số hoạt động trên cao tương tự. Phát hiện mới sẽ giúp các bác sĩ hướng dẫn thêm một số hoạt động khác cho người bệnh.

Tuy nhiên nghiên cứu này cũng có hạn chế. Các nhà khoa học cho biết sự khác biệt rõ ràng giữa các hoạt động khác nhau có thể gây khó khăn cho các thiết bị đo lường được sử dụng, và do thiếu dữ liệu nên không thể áp dụng kết quả của nghiên cứu này cho những người trẻ tuổi.

Dù vậy bác sĩ Zaslow cho rằng nghiên cứu này rất quan trọng vì nó khẳng định một sự thật rằng: mặc dù không phải hoạt động nào cũng giống nhau (có sự khác biệt về lợi ích sức khỏe đối với những người chỉ vận động mức độ nhẹ) nhưng có vận động vẫn tốt hơn là không làm gì.

Những phát hiện mới thực sự khuyến khích mọi người tìm cách hoạt động tích cực thường xuyên, kể cả khi bạn không muốn chạy bộ hoặc đạp xe cường độ cao. Chỉ cần đi dạo quanh khu nhà, tập vài động tác squat, đi lên xuống cầu thang – rất nhiều cách khác nhau mà bạn có thể thực hiện để duy trì lối sống lành mạnh, năng động.

Triển vọng cho tương lai

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng việc khuyến khích người lớn tuổi tham gia các hoạt động nhỏ có thể là một phương pháp điều trị rất tiềm năng. Ngoài ra theo bác sĩ Zaslow, cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để tìm hiểu về cách giảm nguy cơ sức khỏe do lối sống ít vận động ở lứa tuổi nhỏ hơn. Trẻ em, đặc biệt là độ tuổi từ 6 đến 10, thường được cho là năng động nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng.

“Có rất nhiều hành vi ít vận động đã hình thành trong xã hội của chúng ta vì nhiều lý do. Trẻ con bây giờ thường ít vận động hơn so với thế hệ trước. Vậy điều đó ảnh hưởng đến chúng như thế nào và đâu là mức tối thiểu mà chúng ta thực sự cần khuyến khích để chúng có được cuộc sống lành mạnh nhất trong tương lai?”, bác sĩ Zaslow nói.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Tập thể dục đúng cách để duy trì lối sống lành mạnh
• Tập thể dục trong mùa nắng nóng: Những lưu ý quan trọng bạn cần nhớ

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Nguyên nhân gây đau chân sau khi chạy bộ

• Tập quá mức: Tập luyện quá nhanh hoặc quá mạnh có thể gây căng cơ và đau.
• Chọn giày không phù hợp: Đôi giày chạy bộ không phù hợp có thể gây đau chân.
• Thời tiết và môi trường: Điều kiện thời tiết nóng hoặc lạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chân sau khi chạy bộ.

Cách trị đau chân sau khi chạy bộ

Nghỉ ngơi

Nếu bạn cảm thấy đau chân sau khi chạy bộ, điều quan trọng là tạo cơ hội cho cơ bắp và xương khớp hồi phục. Nghỉ ngơi là một phần quan trọng trong quá trình trị liệu. Hãy tạm dừng tập luyện, và nếu cần, nghỉ ngơi một thời gian để đảm bảo rằng cơ bắp và xương khớp có thời gian phục hồi.

Chườm lạnh và xoa bóp

Chườm lạnh và xoa bóp có thể giúp giảm viêm và đau. Đau chân sau khi chạy bộ thường đi kèm với sưng và viêm. Sử dụng túi lạnh hoặc túi đá để chườm lên vùng bị tổn thương có thể giúp giảm sưng và đau. Đối với xoa bóp, bạn có thể sử dụng một miếng băng hoặc băng dính để dán lên vùng bị đau, sau đó dùng lực nhẹ để giúp giảm đau và tăng lưu thông máu.

Tập thể dục phục hồi

Sau khi bạn đã nghỉ ngơi và giảm viêm bằng lạnh và xoa bóp, hãy tìm hiểu về các bài tập phục hồi. Những bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của chân, giúp bạn hồi phục nhanh hơn. Ví dụ, các bài tập đơn giản như xoay cổ chân, uốn chân và duỗi chân có thể giúp giảm căng cơ và cải thiện sự linh hoạt.

Dùng thuốc chống viêm

Nếu đau và viêm không giảm đi sau một thời gian, bạn có thể cần dùng thuốc chống viêm theo chỉ dẫn của bác sĩ. Thuốc này giúp giảm viêm và đau, tạo điều kiện tốt hơn cho quá trình phục hồi. Tuy nhiên, hãy tuân thủ đúng liều lượng và thời gian dùng để tránh tác dụng phụ không mong muốn.

Đến cơ sở y tế

Nếu tình trạng đau chân không giảm sau một thời gian dài, hãy tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế. Bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu thể chất có thể giúp bạn xác định nguyên nhân cụ thể gây đau chân và đưa ra phương án điều trị thích hợp. Nếu cần, họ có thể thực hiện xét nghiệm để đảm bảo bạn không gặp vấn đề nghiêm trọng hơn.

Cách ngăn ngừa đau chân sau khi chạy bộ

Lựa chọn giày chạy bộ phù hợp

Một trong những yếu tố quan trọng nhất để tránh đau chân sau khi chạy bộ là chọn đôi giày phù hợp, đảm bảo chân được nâng đỡ tốt và không bị tác động quá lớn khi chạy. Hãy đến cửa hàng chuyên bán đồ thể thao để được tư vấn chọn đôi giày phù hợp với tư thế và loại chân của bạn.

Tập luyện đều đặn và vừa phải

Tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh của chân có thể giúp giảm căng cơ và đau. Hãy duy trì chế độ tập luyện đều đặn và kiểm soát lực, tập trung vào sự cân đối giữa cơ bắp và xương khớp, tránh tập luyện quá mức, và tạo cơ hội cho cơ bắp hồi phục giữa các buổi tập.

Tư thế chạy đúng

Tư thế chạy đúng cách có thể giảm căng cơ và đau. Hãy chạy đúng cách và không tạo ra áp lực quá mức lên chân. Thay đổi tư thế chạy thường xuyên để tránh quá tải một bên chân.

Dinh dưỡng và uống nước

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe của cơ bắp và xương khớp. Chế độ ăn cân đối và uống đủ nước là yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe của chân sau khi chạy bộ. Nước giúp duy trì độ ẩm cho da và cơ bắp, trong khi dưỡng chất cung cấp năng lượng và giúp phục hồi.

Kết luận

Bằng cách hiểu về nguyên nhân gây ra đau chân và áp dụng các biện pháp trị liệu phù hợp, bạn có thể giảm đau và đảm bảo việc tập luyện thoải mái. Hãy nhớ rằng phòng ngừa luôn tốt hơn chữa trị. Hãy tập luyện đúng cách, chăm sóc cơ bắp và xương khớp của mình, và lựa chọn giày phù hợp sẽ giúp bạn tránh được đau chân sau khi chạy bộ và tận hưởng sức khỏe toàn diện.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Sự thật bất ngờ về cách giảm cân với quy tắc 10.000 bước mỗi ngày
• Những điều cần biết về bài tập stretching – giãn cơ giúp phục hồi cơ bắp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Thông số kĩ thuật của Amazfit Cheetah Round

• Kích thước: 46,7 x 46,7 x 11,9 mm
• Khối lượng: 47g ( bao gồm cả dây đeo)
• Mặt đồng hồ: AMOLED 454 x 454 pixels
• Kính cường lực: Corning Gorilla Glass 3
• Dây đeo: Silicone, có thể thay thế
• Dung lượng pin: 440 mAh

Mở hộp Amazfit Cheetah Round

Hộp Amazfit Cheetah Round được thiết kế với tông màu trắng, tạo sự năng động trẻ trung rất phù hợp với đối tượng mà hãng hướng tới. Mặt trước của chiếc hộp in hình chiếc đồng hồ thông minh cùng với tên hãng. Thông số thiết bị cũng được ghi rõ ràng trên hợp rất chi tiết để người sử dụng có thể nắm bắt được thông tin khi mua hàng.

RBên trong hộp của chiếc đồng hồ Amazfit Cheetah Round cùng rất đơn giản, chỉ đi kèm với sách hướng dẫn sử dụng, cáp sác nam châm và nhân vật chính là chiếc đồng hồ Amazfit Cheetah Round, đơn giản và gọn nhẹ.

Thiết kế mặt tròn với màu sắc trẻ trung của Amazfit Cheetah Round

Amazfit Cheetah Round có màn hình thiết kế dạng tròn, tạo sự thanh lịch, trẻ trung khi sử dụng. Viền của máy cũng được hãng làm rất tinh tế khi sử dụng chất liệu polymer gia cố sợi, tăng độ bền và cảm giác chắc chắn khi sử dụng. Hãng cũng đã thiết kế khung viền nhô cao hơn thay vì ngang với màn hình để tăng thêm sự bảo vệ, hạn chế va đập khi sử dụng.

Ở cạnh bên phải của Amazfit Cheetah round có thiết kế thêm hai nút là select và nút back, giúp người sử dụng có thể thao tác chọn ứng dụng dễ dàng cũng như có thể quay lại hay tắt màn hình. Đây là một thiết kế khá tinh tế của hãng Amazfit để người dùng có thể sử dụng thay thế nếu không tiện sử dụng màn hình cảm ứng khi đang tập luyện.

Cảm giác khi đeo trên tay chiếc đồng hồ Amazfit Cheetah Round

Amazfit Cheetah Round có kích thước 46,7 x 46,7 x 11,9 mm và chỉ nặng có 47g, đem lại cảm giác rất nhẹ và thoải mái khi đeo trên tay. Hãng đã thiết kế dây đeo với chất liệu bằng Silicone, có chiều rộng là 22 mm, chiều dài dài 150 – 220 mm cho người dùng có thể điều chỉnh phù hợp với cổ tay của mình. Ngoài ra, hãng cũng tinh tế khi thiết kế dây đeo dạng lỗ, để tạo sự thông thoáng và giúp thoát nhiệt tốt hơn khi sử dụng.

Màn hình hiển thị sắc nét của Amazfit Cheetah Round

Amazfit Cheetah round sở hữu màn hình AMOLED, kích thước màn hình 1.39 inch với độ phân giải 454 x 454 pixels, cho mật độ điểm ảnh của máy lên đến 326 PPI. Với kính cường lực Corning Gorilla Glass 3 cho chống trầy xước tốt hơn. Nhược điểm thông thường khi sử dụng những chiếc đồng hồ thông minh là rất dễ bị bám dấu vân tay, nhưng hãng Amazfit đã khắc phục rất tốt nhược điểm này. Ngoài ra, máy có độ sáng lên đến 1000 nitz giúp cho người dùng có trải nghiệm tốt dù ngoài trời nắng. Máy còn kèm theo tính tăng Aways – On, cho phép hiển thị màn hình thông báo mà không cần phải bật màn hình.

Tính năng nổi bật của Amazfit Cheetah Round

Amazfit Cheetah round là một chiếc đồng hồ thông minh với nhiều tính năng rất hấp dẫn người sử dụng. Sau đây là một số tính năng nổi bật nhất của Amazfit Cheetah Round:

• Theo dõi sức khỏe: Máy có thể theo dõi nhịp tim liên tục, SpO2 (độ bão hòa oxy trong máu), căng thẳng, giấc ngủ và chu kỳ kinh nguyệt (dành cho phụ nữ). Bạn cũng có thể xem biểu đồ và phân tích chi tiết về các chỉ số sức khỏe của bạn trên ứng dụng Zepp.
• Theo dõi hoạt động thể thao: Máy hỗ trợ 90 chế độ thể thao khác nhau, bao gồm chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội, yoga, golf và nhiều hơn nữa. Bạn có thể xem các thông số như quãng đường, tốc độ, nhịp tim, calo tiêu thụ và mức độ khói lửa (PAI) của bạn khi vận động. Bạn cũng có thể kết nối máy với một dây đeo nhịp tim để có kết quả chính xác hơn.
• Hướng dẫn chạy bộ thông minh: Máy có tính năng Zepp Coach, một trợ lý ảo dựa trên trí tuệ nhân tạo, giúp bạn lập kế hoạch chạy bộ cá nhân hóa phù hợp với mục tiêu và tình trạng của bạn. Zepp Coach cũng sẽ điều chỉnh kế hoạch hàng tuần dựa trên hiệu suất và tình trạng của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng tính năng AI Chat để trò chuyện với Zepp Coach bằng giọng nói hoặc văn bản, để được trả lời các câu hỏi liên quan đến chạy bộ.

• Định vị GPS chính xác: Máy có công nghệ MaxTrack GPS, sử dụng ăng ten GPS hai băng tần (L1 và L5) để thu nhận gần như 100% tín hiệu vệ tinh và giảm thiểu nhiễu đa đường do các tòa nhà cao hay cây cối gây ra. MaxTrack GPS cũng hỗ trợ sáu hệ thống định vị vệ tinh khác nhau để đảm bảo phủ.
• Bản đồ và điều hướng ngoại tuyến: Bạn có thể tải về bản đồ màu của khu vực bạn muốn chạy từ ứng dụng Zepp và lưu vào máy. Bạn cũng có thể nhập một tập tin lộ trình từ ứng dụng Zepp và điều hướng chính xác khi chạy. Bạn cũng có thể lưu lại các điểm địa lý khi chạy và quay lại chúng vào lần sau.
• Dự đoán thành tích và so sánh tốc độ: Bạn có thể sử dụng tính năng Race Achievement Prediction để xem bạn sẽ hoàn thành cuộc đua trong bao lâu, dựa trên các lần chạy trước của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng tính năng Virtual Pacer để thiết lập một mục tiêu tốc độ và so sánh với tốc độ hiện tại của bạn khi chạy.
• Chế độ chạy trên sân: Bạn có thể sử dụng tính năng Track Run Mode để chạy trên sân vận động và xem thời gian, quãng đường và tốc độ của mỗi vòng. Nếu cần thiết, thuật toán của máy cũng có thể chỉnh sửa quỹ đạo và quãng đường của bạn để đảm bảo dữ liệu hiệu suất của bạn trên ứng dụng Zepp khớp với làn bạn chọn.

Thời lượng pin ấn tượng của Amazfit Cheetah Round

Amazfit Cheetah Round có dung lượng pin 440 mAh, cho người dùng có thời gian sử dụng lên đến 14 ngày nếu sử dụng ở tác vụ thông thường. Nếu cho máy chạy GPS chế độ chính xác sẽ cho thời gian sử dụng là 26h liên tục, 54 giờ ở chế độ GPS tiết kiệm năng lượng và 44 giờ ở chế độ GPS tự động. Amazfit Cheetah Round cho thời lượng pin khá ấn tượng để bạn có thể sử dụng trong thời gian lâu dài, rất phù hợp cho việc hoạt động thể thao chạy bộ.

Khả năng chống nước tốt của Amazfit Cheetah Round

Đối với các thiết bị điện tử hiện nay, khả năng chống nước là không thể không nhắc đến trong quá trình dụng. Amazfit Cheetah Round cho khả năng chống nước 5ATM. Điều này có nghĩa bạn không cần lo lắng đồng hồ bị hỏng hóc khi tiếp xúc với mồ hôi hay nước. Bạn có thể chạy bộ hay bơi một cách thoải mái mà không lo ảnh hưởng bởi môi trường xung quanh.

Tóm lại có nên mua hay không?

Ưu điểm:

• Khả năng chống nước tốt
• Nhiều tính năng nổi bật
• Thời lượng sử dụng pin tốt
• Thiết kế trẻ trung năng động

Nhược điểm:

• Không có tính năng sạc không dây: Amazfit Cheetah Round chỉ hỗ trợ sạc bằng cáp, không có tính năng sạc không dây.
• Không có tính năng NFC: Amazfit Cheetah Round không có tính năng NFC, không thể sử dụng để thanh toán không tiếp xúc.

Nếu bạn là một người yêu thích chạy bộ, và thích một chiếc đồng hồ có thiết kế nhỏ gọn, thời gian sử dụng pin lâu và có khả năng chống nước với nhiều tính năng nổi bật hỗ trợ cho việc chạy bộ của bạn thì Amazfit Cheetah Round là một sự lựa chọn tốt để bạn có thể nâng cao hiệu suất việc luyện tập của mình. Nhưng nếu bạn yêu thích những công nghệ mới như khả năng sạc không dây hay dùng chiếc đồng hồ thông minh để thanh toán thì nên cân nhắc trước khi mua Amazfit Cheetah Round.

Video về Amazfit Cheetah Round:

Mời các bạn xem các bài viết liên quan:

• 5 lý do điện thoại màn hình gập chưa hấp dẫn nhiều người mua
• iOS 17: 10 tính năng nổi bật và 7 tính năng ẩn bạn cần biết trước khi nâng cấp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Ridiculous Run: Đoàn xe hộ tống bảo vệ những người phụ nữ khi chạy bộ

Vào tháng 3 mới đây, adidas đã khảo sát 9.000 vận động viên trên 9 quốc gia (gồm Nhật Bản, Trung Quốc, Mỹ, Anh, Pháp, Đức,…) để tìm hiểu kinh nghiệm cũng như nhận thức của nam giới và phụ nữ về an toàn khi chạy bộ, đồng thời hỗ trợ hoạt động đang diễn ra của thương hiệu trong sáng kiến With Women We Run của adidas Runners.

Kết quả cho thấy, 69% phụ nữ được hỏi nói rằng họ phải thực hiện những biện pháp tự bảo vệ bản thân như mặc trang phục rộng rãi, đeo một bên tai nghe hoặc tìm kiếm người chạy cùng nhằm tránh bị quấy rối. Trong khi đó, 56% phụ nữ nói rằng họ đã từng nhận phải những lời tán tỉnh dung tục khi chạy bộ. Điều này đã khiến 53% những người phụ nữ bị ảnh hưởng về sức khỏe tinh thần và thể chất.

Trong TVC, khi những người phụ nữ bắt đầu chạy bộ, đoàn quân hộ tống gồm xe hơi, mô tô, thậm chí là cưỡi ngựa đã xuất hiện để đồng hành cùng họ. Những hình ảnh nực cười này đã thể hiện sự châm biếm, cũng như khắc hoạ nỗi sợ của phụ nữ khi chạy bộ ban đêm. Thông qua chiến dịch, adidas muốn gióng lên “hồi chuông” cảnh báo về những hiểm nguy mà phụ nữ phải đối mặt khi chạy bộ cũng như nâng cao nhận thức của cánh mày râu với trách nhiệm bảo vệ những người phụ nữ xung quanh họ.

Qua đó, TVC khuyến khích người xem tìm hiểu thêm về quyển sách hướng dẫn mà adidas đồng sáng tạo cùng tổ chức từ thiện White Ribbon vào năm 2022. Quyển sách được dịch sang 6 ngôn ngữ nhằm giáo dục, nâng cao nhận thức của nam giới về những lo ngại của phụ nữ, từ đó khuyến khích họ bảo vệ an toàn cho phái nữ. Đến nay, hơn 250 huấn luyện viên và đội trưởng từ cộng đồng adidas Runners quốc tế đã được đào tạo cùng với bộ công cụ, từ đó trở thành đại sứ được chỉ định trong sứ mệnh tạo ra một môi trường an toàn hơn cho phụ nữ chạy bộ.

The Liquid Billboard: Bảng quảng cáo có thể bơi được đầu tiên trên thế giới

Một khảo sát của công ty nghiên cứu thị trường YouGov được adidas ủy quyền thực hiện cho thấy 32% phụ nữ trên toàn cầu không cảm thấy thoải mái khi bơi lội ở nơi công cộng. Ở Trung Đông, con số này lên đến 88%. Hai lý do lớn nhất chính là họ tự ti về cơ thể của chính mình và không cảm thấy riêng tư.

Bên cạnh đó, chỉ 1/4 số phụ nữ được khảo sát hài lòng về các sản phẩm đồ bơi đang bán trên thị trường và 59% phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 42 tại UAE (Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất) tin rằng các phương tiện truyền thông tạo ra hình ảnh cơ thể “phi thực tế” của các nữ vận động viên bơi lội. Điều này đã dẫn đến việc ngày càng ít phụ nữ muốn theo đuổi các môn thể thao dưới nước.

Nhằm gia tăng sự tự tin ở phụ nữ trong môn thể thao này, vào tháng 6/2022, adidas đã bắt tay cùng agency Havas Middle East thực hiện một chiến dịch táo bạo chưa từng có: một bảng quảng cáo ngoài trời nơi người dùng có thể thỏa thích bơi trong đó. “The Liquid Billboard” cao 5m, sâu 3m được đặt tại Kite Beach – một trong những bãi biển nổi tiếng nhất ở Dubai. Được biết, đội ngũ thiết kế gồm 32 người đã làm việc không ngừng nghỉ suốt 3 tuần để hoàn thành bảng quảng cáo chứa được khoảng 43,5 mét khối nước (tương đương lượng nước của 163 bồn tắm).

TERREX: Đôi giày dành riêng cho những người phụ nữ đam mê đi bộ đường dài

Sau khi phỏng vấn 1.301 phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 35 ở Anh, Đức và Mỹ, kết quả cho thấy 43% phụ nữ bắt đầu đi độ đường dài (hiking). Do đó, thương hiệu đã thực hiện chiến dịch adidas TERREX nhằm hỗ trợ mục đích di chuyển của người dùng nữ.

Trong quá trình phát triển, nhóm thiết kế của adidas TERREX đã khám phá cách bàn chân phụ nữ tiếp đất khi đi bộ đường dài và tác động của điều này đối với gót chân. Đồng thời, adidas cũng thu thập thông tin từ cộng đồng Munich Mountain Girls với 24 nghìn phụ nữ yêu thích leo núi để tạo nên sản phẩm hỗ trợ việc đi bộ đường dài hiệu quả nhất. Từ đó, công ty cho ra mắt mẫu giày TERREX WMN Hiker Mid Rain.Rdy được làm từ 50% vật liệu tái chế thân thiện với môi trường cùng những tính năng như chống thấm nước, cổ giày co giãn, lớp đệm chân mang lại cảm giác thoải mái và bảo vệ mắt cá chân,… Ngoài ra, công ty cũng ra mắt dòng trang phục TERREX dành riêng cho phụ nữ để họ có thể thoải mái di chuyển và vận động.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Chiến lược marketing của Hảo Hảo tạo nên vị thế “người khổng lồ” ngành mì ăn liền tại Việt Nam
• Chiến lược marketing “thu phục” khách hàng Gen Z tại thị trường Việt Nam

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ

Chạy bộ là một bộ môn thể thao hiện đang được nhiều người lựa chọn nhất vì chúng mang đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tốt để xây dựng nên một sức khỏe tốt. Và những lợi ích mà môn chạy bộ này mang lại có thể kể đến như:

• Tăng cường các mô, cơ và xương của bạn
• Cải thiện cơ chế sinh học, hiệu quả và kiểu chuyển động khi chạy thông qua tư thế
• Tăng cường giao tiếp giữa hệ thống thần kinh và cơ bắp của bạn. Cơ bắp trở nên hiệu quả hơn trong việc tuyển dụng và kích hoạt để bạn có thể phối hợp tốt hơn và chạy nhanh hơn
• Giảm tác động và căng thẳng lên khớp và xương của bạn
• Cải thiện tâm trạng, lo lắng và sức khỏe tâm thần

Nên thực hiện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ như thế nào?

Sẽ có khá nhiều người cho rằng việc tập luyện các bài tập chạy bộ thì chỉ cần tập trung vào các nhóm cơ ở vùng chân hoặc tập các bài tập cho thân dưới là đủ. Ý kiến này đúng nhưng chưa đầy đủ, bởi vì chạy bộ là việc bạn đang chuyển động toàn bộ cơ thể chứ không chỉ vận động mỗi đôi chân của mình, bạn cũng cần phải tập luyện các nhóm cơ liên quan để duy trì được sự thăng bằng khi chạy bộ cũng như duy trì được sức bền cần thiết trong quá trình chạy.

Vì vậy khi tập luyện các bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ, bạn nên thực hiện bài tập dành cho thân trên, thân dưới và những nhóm cơ có yếu tố quyết định vào khả năng di chuyển của bạn như cơ hông hoặc cơ cốt lõi. Bạn không nên quá tập trung vào thân dưới hoặc chỉ tập trung vào cơ chân mà bỏ quên những phần khác, điều này đôi khi sẽ khiến bạn gặp những chấn thương trong quá trình tập luyện.

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân dưới

Deadlift

Lợi ích mang đến: Deadlift là một trong những bài giúp tăng cường cơ chuỗi sau bao gồm cơ lưng, cơ cốt lõi, cơ mông và gân kheo của bạn. Bài tập này tác động khá hiệu quả cho thân dưới nên cực kỳ thích hợp dành cho những ai đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này.

Cách thực hiện:

• Bạn đứng dang hai chân rộng hơn vai một chút, gập lưng cúi về phía trước và thẳng tay.
• Cong đầu gối của bạn, nâng bằng lõi của bạn, sử dụng cơ xô của bạn và duy trì lưng phẳng.
• Luôn bắt đầu với tư thế ưỡn ngực và hạ thấp mông, gồng toàn bộ cơ thể để chịu tác động của bài tập.
• Bạn nên thực hiện động tác này trong mỗi set tập của mình từ 10-15 lần.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Box step-ups

Lợi ích mang đến: Bài tập này giúp tác động mạnh mẽ đến cơ bắp chân và các nhóm cơ liên quan của bạn khá hiệu quả. Đồng thời góp phần tăng tính linh hoạt và độ bật của chân bạn.

Cách thực hiện:

• Bạn cần chuẩn bị một bục có độ cao vừa phải (không quá cao cũng không quá thấp).
• Bạn bước chân và giữ cho đầu gôi và mũi chân thành một đường thẳng.
• Lưu ý là đầu gối phải vuông góc với mặt phẳng và giữ thẳng. Không để đầu gối di chuyển trong khi bạn bước chân còn lại lên.
• Bạn thực hiện bài tập này 15 lần trong 1 set tập.

Mua bục tập thể dục tại Shopee.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Walking lunges

Lợi ích mang lại: Bài tập này tác động vào các cơ cốt lõi, cơ gập hông, cơ mông và cơ chân của bạn, đồng thời cải thiện sự cân bằng, ổn định và phối hợp. Động tác này cũng có thể cải thiện chiều dài sải chân và khả năng vận động của hông.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu tư thế với hai chân đứng thẳng và giữ cho lưng thẳng.
• Bước một chân về phía trước và khụy chân xuống sao cho đầu gối vuông góc với mặt sàn hoặc mặt thảm yoga nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
• Sau đó dứng dậy, bước chân còn lại lên ngang bằng với chân bạn vừa khụy xuống và lặp lại động tác này 10-15 lần/set tập.
• Lưu ý: Khi thực hiện động tác, bạn có thể tăng thêm thử thách cho mình bằng việc giữ thêm tạ ở hai tay hoặc hơi nghiêng người về phía trước để có thể tác động nhiều hơn vào cơ mông của mình.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho thân trên

Push-ups

Lợi ích mang lại: Bài tập này sẽ khả năng tập trung tác động khá hiệu quả vào các nhóm cơ như cơ ngực, cơ delta trước (phía trước vai) và cơ tam đầu.

Chống đẩy (Push-ups) sẽ tác động vào cơ cốt lõi của bạn để tránh bị chùng xuống lưng dưới hoặc hạ thấp hông của bạn và giúp phát triển tư thế cũng như khả năng vận động của cánh tay khi bạn chạy. Cố gắng siết chặt toàn bộ phần thân trên của bạn để cơ thể bạn di chuyển như một đơn vị – đây là cách thực hiện động tác chống đẩy từng bước.

Cách thực hiện:

• Khuỵu hai chân xuống mặt sàn hoặc mặt thảm, đặt hai tay rộng hơn vai một chút
• Duỗi thẳng tay và chân
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn
• Tạm dừng, sau đó đẩy người lên trở lại
• Lặp lại động tác này 20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Pull-ups

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên của bạn và cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và sức bền. Pull-ups giúp phát triển sức mạnh lưng và bắp tay, giúp cải thiện tư thế và tiết kiệm khi chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đứng ngay bên dưới thanh kéo. Đặt hai bàn tay của bạn trong tư thế lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể với hai bàn tay cách nhau xa hơn vai một chút. Nếu bạn không thể với tới thanh khi đứng trên sàn, bạn có thể đặt một chiếc hộp bên dưới và đứng trên đó. Khi tay của bạn đang giữ thanh, bạn đang ở vị trí bắt đầu.
• Hít vào, rồi thở ra. Nhấc chân lên khỏi sàn hoặc hộp sao cho bạn đang treo người trên thanh và tác động vào cơ trung tâm bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Kéo vai của bạn trở lại và xuống.
• Vận động các cơ ở cánh tay và lưng, uốn cong khuỷu tay và nâng phần thân trên của bạn về phía thanh cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh. Bạn có thể tưởng tượng việc đưa khuỷu tay về phía hông nếu điều đó giúp chuyển động dễ dàng hơn. Khi bạn di chuyển, tránh đung đưa chân xung quanh hoặc nhún vai lên. Bạn muốn đảm bảo rằng xương bả vai của bạn vẫn lùi và hạ xuống trong suốt bài tập.
• Khi bạn đẩy cơ thể lên được mức độ cao nhất, hãy hít vào. Sau đó mở rộng khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống vị trí bắt đầu.
• Lưu ý: Tránh đung đưa cơ thể và siết chặt càng nhiều cơ càng tốt. Nếu không thể thực hiện được động tác kéo lên, hãy vòng một trong những dải kháng cự tốt nhất quanh thanh và bước chân vào đó để được hỗ trợ thêm.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bentover row

Lợi ích mang lại: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi, bắp tay và cơ lưng của bạn, bao gồm cả cơ xô, cơ thoi và cơ vai sau. Benover Rows cũng giúp xây dựng tư thế, phát triển tính linh hoạt của hông và gân kheo, đồng thời ngăn ngừa chấn thương lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Bài tập này bạn nên tập cùng một thanh tạ vừa phải, ban nắm lấy một thanh tạ và hai bàn tay hơi rộng hơn vai.
• Hai chân hơi cong, giữ thẳng lưng và đưa hông ra sau gót chân sao cho thân gần như vuông góc với sàn.
• Bạn đưa tạ lên trên theo hình vòng cung về phía hông của bạn.
• Tạm dừng và ép hai bả vai lại với nhau trong một nhịp trong khi giữ cho vai cách xa tai.
• Từ từ đảo ngược đại diện trở lại vị trí ban đầu
• Lưu ý: Tùy thuộc vào khả năng vận động, tư thế cúi gập người cũng có thể nhắm vào các cơ gập hông.

Tham khảo cách thực hiện thông qua video sau:

Bài tập cải thiện hiệu suất chạy bộ cho cơ hông và cơ cốt lõi

Back extensions

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu vào các cơ giữa và lưng trên và chuỗi cơ sau để ngăn ngừa gù lưng và cải thiện vị trí thân mình. Các phần mở rộng cũng nhắm vào cơ gấp hông của bạn – một nhóm cơ chịu trách nhiệm kéo đùi về phía cơ thể khi bạn chạy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với việc đùi đặt trên băng ghế để luyện tập. Phần cuối của băng ghế phải nằm ở nếp gấp của cơ gấp hông và hỗ trợ chân của bạn
• Gập hông về phía trước và từ từ hạ ngực xuống đất như thể đang gập người về phía trước
• Đảo ngược trở lại vị trí bắt đầu của bạn, siết chặt cơ mông và cơ lưng và mở rộng hoàn toàn ở hông
• Giữ một trọng lượng gần ngực của bạn để làm cho bài tập khó hơn.
• Bạn nên thực hiện 15-20 lần/set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Hip thrusts

Lợi ích mang lại: Nhắm mục tiêu cơ mông lớn nhất (chịu trách nhiệm về tư thế), trung vị và tiểu cơ. Động tác đẩy hông cũng tăng cường sức mạnh cho các cơ gập hông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ khép và lõi của bạn.

Cơ mông và hông của bạn là động lực quan trọng cho chuyển động thường yếu khi chạy bộ. Đây là cách thực hiện động tác đẩy hông và phát triển cơ mông của bạn để có một thân hình lý tưởng.

Cách thực hiện:

• Bạn bắt đầu bằng tư thế ngồi với vai và lưng dựa vào băng ghế, gập đầu gối và đặt tay lên hông hoặc bắt chéo trước mặt.
• Đảm bảo rằng bàn chân của bạn được đặt chắc chắn trên sàn ở một khoảng cách cho phép bạn mở rộng hông trong khi vẫn giữ cho phần lưng trên của bạn tiếp xúc với băng ghế.
• Gồng cơ cốt lõi và nâng hông lên trần nhà bằng cách siết chặt cơ mông.
• Tạm dừng khi bạn đã nâng hông lên được một độ cao có thể đạt được và sau đó từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bạn nên thực hiện 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Bear squats

Lợi ích mang lại: Đánh vào lõi, vai, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân của bạn một cách hiệu quả. Bài tập cũng vận động vai của bạn và phát triển tính linh hoạt ở mắt cá chân của bạn. Tăng cường các khu vực này giúp ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế mặt bàn với hông qua đầu gối và vai chồng lên cổ tay
• Nhón ngón chân, tập trung vào cơ thể và nhấc đầu gối của bạn cách mặt đất một khoảng cách phù hợp.
• Đẩy hông của bạn trở lại về phía gót chân của bạn.
• Giữ lưng phẳng và đầu gối sát mặt đất
• Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 15 lần/ set tập.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Lunges

Lợi ích mang lại: Khi thực hiện bài tập Lunges, chúng sẽ giúp bạn tăng sức bền khi chạy bộ, tăng khả năng duy trì sự thăng bằng cho cơ thể và giúp cho việc di chuyển trong quá trình chạy của bạn được hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng, bước một chân lên phía trước sao cho hai bàn chân của bạn không đối diện nhau.
• Tập trung vào phần lõi của bạn và hóp hông sao cho phần lưng dưới của bạn không bị cong và xương chậu của bạn thẳng hàng với khung xương sườn.
• Hít vào, uốn cong cả hai đầu gối 90 độ cho đến khi đùi phải của bạn song song với sàn. Tay của bạn có thể đặt trên hông để giúp đảm bảo hông của bạn luôn thẳng và không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau.
• Ở điểm cuối của động tác nhún người, ống chân phải của bạn phải gần như vuông góc với sàn, bàn chân phải đặt phẳng trên sàn và bạn nên đặt trên các ngón chân trái (gót chân trái nâng cao khỏi sàn).
• Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thở ra khi bạn đẩy cả hai chân và siết cơ mông để đứng vững.

Tham khảo cách thực hiện động tác thông qua video sau:

Người chạy bộ nên tập luyện những bài tập trên bao nhiêu lần một tuần?

Việc lựa chọn cường độ luyện tập thế nào sẽ còn tùy vào thể trạng và mục tiêu của những người đang theo đuổi bộ môn chạy bộ này. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy ưu tiên thực hiện các bài tập được gợi ý phía trên khoảng 3 buổi một tuần. Lưu ý là không nên luyện tập quá mức sẽ khiến cho cơ thể bạn bị căng cứng rất dễ chấn thương.

Ngược lại, nếu bạn đã chạy bộ được một khoảng thời gian nhất định thì bên cạnh việc luyện tập chạy bộ, bạn nên tập kèm theo các bài tập này để có thể tăng cường sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể của mình nhé.

Mời bạn tìm đọc thêm các bài viết liên quan:

• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh
• 5 sai lầm phổ biến về bài tập Deadlift có thể ảnh hưởng đến vùng lưng của bạn!
• 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

Nguồn tham khảo:

• Fitness Johns Bike
• Tomsguide

Cảm ơn độc giả đã quan tâm theo dõi đến bài viết, hãy tiếp tục ủng hộ BlogAnChoi qua những bài viết tiếp theo nhé.

1. Bước chậm lại giữa thế gian vội vã – Hae Min

Chen nhau để có một chỗ vịn trên xe buýt đi làm, nhích từng centimet bánh xe trên đường kẹt cứng lúc tan tầm, quay cuồng với deadline học tập và làm việc, khó chịu trong những mối quan hệ từ quen đến lạ… Bạn có cảm thấy thế giới xung quanh mình lúc nào cũng ồn ào và vội vã?

Hãy tạm dừng lại một phút để tự hỏi: là do mọi người vội vã hay do chính tâm trí của bạn đang bất ổn? Hãy cầm cuốn sách nhỏ giản dị này lên, chậm rãi lật từng trang để khám phá những điều tinh tế mà chỉ khi bước chậm lại mới có thể nhìn rõ: các mối quan hệ, những suy tư về cuộc đời và con người, về những điều rất đơn giản theo lý trí nhưng trái tim mách bảo ngược lại, và về chính bản thân mình,…

Ra mắt lần đầu năm 2012, Bước chậm lại giữa thế gian vội vã của Đại đức Hae Min đã liên tục đứng đầu danh sách best-seller trên nhiều trang bán sách trực tuyến uy tín của Hàn Quốc, trở thành cuốn sách chữa lành cho hàng triệu người trẻ luôn tất bật với nhịp sống hiện đại hối hả.

Bạn có thể mua sách “Bước chậm lại giữa thế gian vội vã” tại đây.

2. Tôi nói gì khi nói về chạy bộ – Haruki Murakami

Liệu có điểm chung giữa viết văn và chạy bộ? Nhà văn Haruki Murakami đã thể hiện điều đó một cách giản dị, tự tin, bằng hành động viết và bằng cuộc sống của chính mình. Là tác giả người Nhật Bản nổi tiếng với những cuốn sách Rừng Na Uy, Biên niên ký chim vặn dây cót, Kafka bên bờ biển… Haruki Murakami còn là một người chạy bộ cừ khôi.

Trong cuốn sách nhỏ nhưng rất thú vị này, Murakami sử dụng giọng văn lôi cuốn, thoải mái nhưng đầy sức mạnh để kể về quá trình tập chạy bộ cùng với những quan điểm của ông về ý nghĩa của chạy bộ, và rộng hơn nữa là rèn luyện cơ thể. Những điều suy ngẫm của Murakami về sự tương đồng giữa chạy (hoạt động thể chất) và viết văn (hoạt động tinh thần) thực sự là điều quý giá đối với những người thực sự quan tâm đến bản chất của văn chương, đặc biệt là những tác giả trẻ.

Bạn có thể mua sách “Tôi nói gì về chạy bộ” tại đây.

3. Shinrin Yoku: Nghệ thuật tắm rừng của người Nhật – Quing Li

Từ hàng ngàn năm trước, người xưa đã biết việc hòa mình với thiên nhiên đem lại cảm giác dễ chịu tuyệt vời không gì sánh được. Tiếng râm ran của rừng, mùi thơm của cây lá, không khí mát lành, ánh nắng lấp ló – tất cả đều mang lại cảm giác khoan khoái, giúp chúng ta giải tỏa lo âu căng thẳng, tinh thần thư giãn và suy nghĩ thông suốt hơn. Khi hòa mình với thiên nhiên, chúng ta có thể điều hòa tâm trạng, hồi phục năng lượng, trở nên tỉnh táo và dồi dào sinh lực.

Trong tiếng Nhật có một từ để chỉ những cảm xúc khó tả không thể biểu đạt bằng lời: yu-gen. Đó là ý niệm sâu sắc về vẻ đẹp huyền bí của vũ trụ, vốn thuộc về thế giới này nhưng lại gợi lên những điều lớn lao hơn.

Đó là cảm giác của tác giả Qing Li khi được hòa mình giữa thiên nhiên. Ông nghĩ về thời thơ ấu của mình tại một ngôi làng nhỏ, nhớ đến rừng dương xanh mướt mỗi độ xuân hè và sắc lá vàng rực trong những ngày thu. Ông hồi tưởng lại những lần cùng bạn bè chơi trốn tìm giữa cây rừng và bắt gặp những con thú xinh xắn, và hương vị của những trái mơ mùa thu vẫn còn in đậm trong tâm trí sau bao nhiêu năm.

Bạn có thể mua sách “Shinrin Yoku: Nghệ thuật tắm rừng của người Nhật” tại đây.

4. LAGOM: Biết đủ mới là Tự do – Niki Brantmark

Trong thế giới bận rộn ngày nay, điều tuyệt vời nhất là có thể sống chậm lại và tận hưởng thời gian cho những điều mà bạn yêu thích, có phải không?

“Lagom” là một từ trong tiếng Thụy Điển thể hiện trạng thái vừa đủ, cân bằng, bình đẳng, nhưng không dễ xác định được cụ thể trong cuộc sống. “Biết đủ” là hành trình dài để thấu hiểu chính mình và vị trí của mình trong cuộc đời này. Nhưng lagom cũng không phải là một đích đến thụ động mà ngược lại, là động lực để bạn sáng tạo, tìm thấy tự do và trân trọng những gì mình đang có.

“Lagom – Biết đủ mới là Tự do” là cuốn sách self-help tổng hợp những kinh nghiệm của tác giả Niki Brantmark qua 13 năm sống và làm việc tại Thụy Điển, dành thời gian trò chuyện với những người bản xứ về những chủ đề liên quan đến lagom. Tác giả đã đưa ra những gợi ý tinh tế và những cách thực hiện đơn giản giúp bạn thay đổi những thói quen trong cuộc sống, để có nhiều thời gian hơn cho những điều mà bạn yêu thích và tìm thấy hạnh phúc đích thực.

5. Tuổi trẻ sống an nhiên nhưng đừng an phận – Sten Morgan

Có bao giờ bạn cảm thấy lo sợ rằng nếu cuộc đời mình cứ tiếp diễn như hiện tại thì 1 năm sau, hay 5 năm sau, bạn sẽ vẫn giậm chân tại chỗ? Thời gian trôi như chớp mắt trong khi bạn vẫn bị mắc kẹt và hối hận vì đã không hành động để thay đổi sớm hơn.

Sợ xung đột, sợ rủi ro và sợ cảm giác mạo hiểm, chúng ta thường có xu hướng ở yên trong vùng an toàn và tự thỏa mãn với nhịp sống đều đặn đến mức nhàm chán. Để phá vỡ thói trì trệ và động viên người trẻ khai phá tiềm năng của bản thân, cuốn sách “Tuổi trẻ – Sống an nhiên nhưng đừng an phận” của Sten Morgan đã chỉ ra hướng đi rõ ràng và thực tế cho mọi người. Bất kể bạn bao nhiêu tuổi, đến từ đâu, và đang ở giai đoạn nào trong sự nghiệp, hãy nhớ rằng bạn luôn có thể thay đổi, và sự thay đổi bắt đầu từ chính tư duy của bạn cũng như cách nhìn về thế giới xung quanh.

Bạn có sẵn sàng thay đổi để biến tiềm năng của bản thân thành kết quả thực tiễn không? Nếu câu trả lời là có, thì cuốn sách này chắc chắn là dành cho bạn.

Bạn có thể mua sách “Tuổi trẻ sống an nhiên nhưng đừng an phận” tại đây.

Trên đây là những cuốn sách hay giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng và hiểu thêm về cuộc sống cũng như chính bản thân mình. Bạn thích cuốn sách nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 5 cuốn sách hay giúp bạn “đọc vị” tâm lý người khác và làm chủ cuộc sống của mình
• 5 cuốn sách hay giúp bạn đánh bay thói trì hoãn và vươn đến ước mơ của mình

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Những vấn đề thường gặp khi dùng tai nghe over-ear

Tai nghe over-ear có chất lượng âm thanh tốt hơn không?

Loại tai nghe này thường mang lại trải nghiệm âm thanh đắm chìm hơn vì chúng phủ kín tai bạn hoàn toàn và chặn tiếng ồn từ bên ngoài. Chất lượng âm thanh cũng thường tốt hơn vì được trang bị các driver lớn có thể tạo ra âm thanh chi tiết và phong phú hơn.

Có thể đeo tai nghe over-ear khi chạy bộ và tập thể dục không?

Nếu bạn muốn đeo tai nghe khi chạy thì over-ear không phải là lựa chọn tốt nhất vì chúng có kích thước cồng kềnh và khó giữ yên khi vận động, ngoài ra cũng không có khả năng chống thấm mồ hôi như các loại tai nghe khác.

Tuy nhiên có một số tai nghe over-ear được thiết kế đặc biệt để sử dụng trong khi tập thể dục, vì vậy bạn nên tìm hiểu kỹ để chọn sản phẩm phù hợp nhất.

Tai nghe over-ear có thoải mái khi đeo không?

Loại tai nghe này có thể khá thoải mái vì không tiếp xúc quá chặt với tai giống như tai nghe in-ear, nhưng một số người cảm thấy chúng cồng kềnh và khó đeo trong thời gian dài. Bạn nên đeo thử trước khi mua để xem chiếc tai nghe nào phù hợp nhất với mình.

Tai nghe over-ear có làm đau đầu không?

Nếu bạn đeo tai nghe quá chặt thì có thể bị đau đầu, tuy nhiên điều này ít khi xảy ra nếu bạn điều chỉnh tai nghe vừa vặn để đeo thoải mái mà không quá chặt. Nếu bạn thường xuyên bị đau đầu, hãy đến gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân chính xác.

7 loại tai nghe over-ear tốt nhất với chất lượng âm thanh đỉnh cao

1. Apple AirPods Max

Tai nghe over-ear không dây AirPods Max là sự kết hợp giữa thiết kế sang trọng, phong cách và chất lượng âm thanh tuyệt đỉnh. Có 2 chế độ chính là khử tiếng ồn chủ động (ANC) để cách âm và chế độ xuyên thấu để nghe được âm thanh xung quanh, vì vậy bạn có thể lựa chọn cho phù hợp với nhu cầu của mình, nghe được môi trường bên ngoài trong khi vẫn thưởng thức âm nhạc bên trong.

Chất lượng âm thanh chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng. Tai nghe sử dụng công nghệ âm thanh AirPods Max độc quyền của Apple kết hợp với chip H1 do chính hãng thiết kế để mang lại âm thanh mạnh mẽ và nhiều màu sắc, đồng thời cũng có âm trường rộng tạo cảm giác chân thực và đắm chìm.

Một ưu điểm nữa là tai nghe này tương thích với trợ lý ảo Siri nên bạn có thể điều khiển bằng giọng nói một cách dễ dàng, không cần bấm điện thoại khi muốn chuyển bài hát hoặc điều chỉnh âm lượng.

AirPods Max có thời lượng pin đáng kinh ngạc kéo dài tới 20 giờ giúp bạn có thể thưởng thức âm nhạc cả ngày dài. Khi cần sạc, chỉ cần đặt tai nghe vào hộp thông minh có sẵn trong bộ sản phẩm và cắm với cáp Lightning như sạc iPhone.

Các đặc điểm chính

• Chế độ xuyên thấu nghe được âm thanh bên ngoài
• Âm thanh không gian
• Khử tiếng ồn chủ động
• EQ thích ứng

Thông số kỹ thuật

• Thương hiệu: Apple
• Thời lượng pin: 20 giờ
• Chất liệu: Thép không gỉ, nhôm, xốp hoạt tính, vải dệt thoi
• Bluetooth: Có
• Khử tiếng ồn: Có
• Chống thấm nước: Không
• Micrô: Có
• Trọng lượng: 0,4 kg
• Màu sắc: Xanh lá, Hồng, Bạc, Xanh da trời, Xám không gian
• Bảo quản: Hộp đựng thông minh
• Sạc: Lightning

Ưu điểm

• Thiết kế trang nhã
• Thoải mái khi đeo trong thời gian dài
• Chất lượng âm thanh tuyệt vời
• Kết nối mạnh và ổn định

Nhược điểm

• Hơi cồng kềnh hơn so với các tai nghe khác

Bạn có thể mua tai nghe AirPods Max tại đây

2. Sony WH-1000XM5

Đây là chiếc tai nghe lý tưởng cho những ai muốn tận hưởng chất lượng âm thanh tuyệt vời và khả năng khử tiếng ồn tốt cùng với thiết kế kiểu dáng đẹp và thời trang. Tai nghe này được tích hợp công nghệ khử tiếng ồn độc quyền của Sony, được trang bị 8 micrô và bộ phận tối ưu hóa khử tiếng ồn tự động.

Chiếc tai nghe này có một vài tính năng hữu ích như Speak to Chat – nhận biết khi nào bạn bắt đầu nói chuyện để tự động dừng phát nhạc. Bạn cũng có thể kết nối tai nghe với nhiều thiết bị khác nhau cùng lúc, cho phép chuyển đổi dễ dàng giữa nghe nhạc và nói chuyện điện thoại. Đây là một tính năng tuyệt vời cho những người bận rộn và làm nhiều việc cùng lúc.

Chất lượng âm thanh của WH-1000XM5 rất ấn tượng. Nó được trang bị driver 30mm tạo ra âm thanh phong phú và mạnh mẽ, đồng thời cũng có âm trường rộng để người dùng có cảm giác chân thực và đắm chìm.

Tai nghe này có trọng lượng nhẹ và cảm giác thoải mái khi đeo trong thời gian dài. Bạn có thể điều chỉnh vòng đeo để đảm bảo vừa vặn nhất với mình, kết hợp với phần chụp tai mềm mại êm ái rất dễ chịu. Thêm vào đó, tai nghe WH-1000XM5 có thời lượng pin đáng kinh ngạc: kéo dài tới 30 giờ – đủ cho bạn thưởng thức âm nhạc cả ngày.

Các đặc điểm chính

• Tính năng khử tiếng ồn
• Gọi điện thoại rảnh tay với âm thanh rõ ràng
• Có chế độ nghe được môi trường xung quanh
• Kết nối với nhiều thiết bị cùng lúc

Thông số kỹ thuật

• Thương hiệu: Sony
• Thời lượng pin: Lên đến 30 giờ
• Chất liệu: Da và nhựa
• Bluetooth: Có
• Khử tiếng ồn: Có
• Chống thấm nước: Không
• Micrô: Có
• Trọng lượng: 0,25 kg
• Màu sắc: 2
• Bảo quản: Hộp có thể thu gọn
• Sạc: USB

Ưu điểm

• Khử tiếng ồn cao cấp
• Chất lượng âm thanh tuyệt vời
• Thời lượng pin rất dài
• Thiết kế thời trang

Nhược điểm

• Chất lượng vật liệu không tốt bằng các tai nghe khác

Bạn có thể mua tai nghe Sony WH-1000XM5 tại đây

3. Skullcandy Crusher Evo

Đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn có một bộ tai nghe over-ear chất lượng tốt mà không quá đắt đỏ. Tai nghe này mang đến âm thanh vượt trội và âm trầm thực sự ấn tượng.

Chất lượng âm thanh của Skullcandy Crusher Evo rất tốt so với mức giá. Tai nghe này được trang bị driver 40mm tạo ra âm thanh phong phú, mạnh mẽ và âm trường rộng mang đến cảm giác chân thực khiến bạn đắm chìm trong âm nhạc. Thời lượng pin của Crusher Evo cũng rất dài, có thể dùng được 40 giờ nghe nhạc sau một lần sạc.

Nhược điểm của chiếc tai nghe này là không có khả năng khử tiếng ồn chủ động, vì vậy có lẽ không thích hợp để dùng trong môi trường có nhiều tiếng ồn. Tuy nhiên nó được thiết kế cách âm tốt với bên ngoài nên bạn vẫn có thể thưởng thức âm nhạc của mình mà không bị làm phiền quá nhiều bởi những tiếng ồn xung quanh.

Các đặc điểm chính

• Âm thanh được cá nhân hóa qua ứng dụng Skullcandy
• Âm trầm mạnh mẽ
• Thời lượng pin lên đến 40 giờ
• Sạc nhanh chỉ trong 10 phút có thể dùng được đến 4 giờ

Thông số kỹ thuật

• Thương hiệu: Skullcandy
• Thời lượng pin: 40 giờ
• Chất liệu: Da, kim loại, nhựa
• Bluetooth: Có
• Khử tiếng ồn: Không
• Chống thấm nước: Không
• Micrô: Có
• Trọng lượng: 0,3 kg
• Màu sắc: Xám lạnh, Đen thật, Xám nhạt, Không cân bằng, Collina Strada
• Bảo quản: Có thể gập lại
• Sạc: USB-C

Ưu điểm

• Chất lượng âm thanh tuyệt vời
• Âm trầm chìm đắm
• Thời lượng pin đáng kinh ngạc
• Thiết kế bền chắc

Nhược điểm

• Không có tính năng khử tiếng ồn chủ động

Bạn có thể mua tai nghe Skullcandy Crusher Evo tại đây

4. Bose QuietComfort 35 II

Bose là một thương hiệu nổi tiếng trong lĩnh vực thiết bị âm thanh, và tai nghe Bluetooth không dây QuietComfort 35 II của họ là một trong những sản phẩm tai nghe chống ồn tốt nhất trên thị trường hiện nay. Đây là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn cách âm tối đa với bên ngoài.

Chất lượng âm thanh rất tuyệt vời, cả âm trầm và âm cao đều rõ ràng và mạnh mẽ. Âm trầm có vẻ được ưu tiên hơn nhưng cũng không quá vượt trội so với các âm khác, tức là vẫn có sự cân bằng khá tốt về tổng thể.

Tai nghe cũng mang lại cảm giác thoải mái với phần đệm tai mềm và vòng đeo có thể điều chỉnh được, trọng lượng nhẹ nên bạn có thể đeo trong thời gian dài mà không thấy khó chịu.

Sản phẩm này có giá không rẻ, nhưng rất đáng cân nhắc nếu bạn đang tìm kiếm một bộ tai nghe chống ồn hàng đầu.

Các đặc điểm chính

• Chất lượng âm thanh rõ ràng và mạnh mẽ
• Trợ lý Google và Alexa của Amazon
• Tính năng khử tiếng ồn

Thông số kỹ thuật

• Thương hiệu: Bose
• Thời lượng pin: 20 giờ
• Chất liệu: Thép không gỉ, giả da, Alcantara
• Bluetooth: Có
• Khử tiếng ồn: Có
• Chống thấm nước: IPX4
• Micrô: Có
• Trọng lượng: 0,24 kg
• Màu sắc: Đen, Bạc
• Bảo quản: Hộp đựng
• Sạc: USB

Ưu điểm

• Chất lượng âm thanh rõ ràng và mạnh mẽ
• Thoải mái khi đeo
• Trọng lượng nhẹ
• Thiết kế bền chắc

Nhược điểm

• Điều khiển bằng ứng dụng hạn chế
• Giá đắt

Bạn có thể mua tai nghe Bose QuietComfort 35 II tại đây

5. Beats Studio3

Beats by Dr. Dre là thương hiệu nổi tiếng với những sản phẩm âm thanh chất lượng cao và tai nghe Beats Studio3 cũng không phải ngoại lệ. Chiếc tai nghe không dây này được trang bị chip W1 của Apple, khi kết nối Bluetooth sẽ giúp mở rộng phạm vi hoạt động và giảm bớt tình trạng mất kết nối đột ngột.

Beats Studio3 cũng có thời lượng pin cực tốt lên đến 22 giờ để bạn thưởng thức âm nhạc cả ngày dài, đồng thời có thiết kế bền chắc đảm bảo sử dụng được lâu dài và tính năng ANC giúp bạn nghe nhạc thoải mái không bị làm phiền.

Chất lượng âm thanh tuyệt vời, âm trầm sâu và âm cao rõ ràng giúp bạn có cảm giác thỏa mãn tuyệt đối. Ứng dụng đi kèm cũng cho phép điều chỉnh chức năng khử tiếng ồn và chế độ cân bằng để mang lại âm thanh hoàn hảo cho bạn.

Tai nghe được thiết kế kiểu dáng đẹp thời trang và mang lại sự thoải mái khi đeo. Mặc dù hơi đắt tiền nhưng Beats Studio3 là lựa chọn đáng cân nhắc nếu bạn muốn sở hữu một bộ tai nghe không dây over-ear tuyệt vời.

Các đặc điểm chính

• Thời lượng pin lên đến 22 giờ
• Tính năng ANC
• Chip W1 của Apple giúp kết nối dễ dàng với iPhone

Thông số kỹ thuật

• Thương hiệu: Beats
• Thời lượng pin: 22 giờ
• Chất liệu: Nhựa mờ
• Bluetooth: Có
• Khử tiếng ồn: Có
• Chống thấm nước: Không
• Micrô: Có
• Trọng lượng: 0,9 kg
• Màu sắc: Đen mờ, Xanh, Đỏ, Trắng, Defiant Black, Đen-Đỏ nửa đêm, Xám bóng
• Bảo quản: Có thể gập lại
• Sạc: micro USB

Ưu điểm

• Chất lượng âm thanh rõ ràng
• Thoải mái khi đeo
• Kết nối không dây tầm xa
• Thiết kế thời trang

Nhược điểm

• Phần chụp tai khá cứng và có thể không thoải mái với một số người
• Âm trung không tốt lắm

Bạn có thể mua tai nghe Beats Studio3 tại đây

6. Bowers & Wilkins PX7

Tai nghe PX7 của hãng Bowers & Wilkins là lựa chọn lý tưởng dành cho những người đam mê âm thanh muốn trải nghiệm chất lượng tuyệt hảo. Âm thanh trong trẻo và âm trầm ấn tượng khiến bạn cảm thấy thỏa mãn và chìm đắm với những bản nhạc được phát ra từ thiết bị cao cấp này.

Không chỉ mang đến âm thanh chất lượng cao, tai nghe này còn có khả năng kết nối ổn định và được trang bị codec aptX Adaptive giúp cải thiện chất lượng âm thanh cũng như tốc độ truyền tín hiệu khi kết nối không dây qua Bluetooth.

Mặc dù mức giá hơi đắt nhưng tai nghe PX7 mang đến cho bạn trải nghiệm đáng giá từng xu. Với chất lượng âm thanh đáng kinh ngạc, thiết kế đẹp mắt và các tính năng dễ sử dụng, đây là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn sở hữu một sản phẩm tốt nhất.

Các đặc điểm chính

• Màng loa lớn 43mm
• Tính năng ANC
• Quản lý năng lượng thông minh
• Codec aptX Adaptive không dây

Thông số kỹ thuật

• Thương hiệu: Bowers & Wilkins
• Thời lượng pin: 30 giờ
• Vật liệu: composite sợi carbon
• Bluetooth: Có
• Khử tiếng ồn: Có
• Chống thấm nước: Không
• Micrô: Có
• Trọng lượng: 0,3 kg
• Màu sắc: Bạc, Carbon, Xám không gian
• Bảo quản: Vỏ hộp
• Sạc: USB-C

Ưu điểm

• Thiết kế bền chắc
• Âm thanh tuyệt vời
• Thoải mái khi đeo

Nhược điểm

• Không có điều chỉnh EQ
• Giá đắt

Bạn có thể mua tai nghe Bowers & Wilkins PX7 tại đây

7. SENNHEISER Momentum 3

Bạn muốn có cảm giác thực sự đắm chìm trong âm nhạc? Tai nghe over-ear không dây Sennheiser Momentum 3 là lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn với tính năng ANC giúp loại bỏ tiếng ồn từ bên ngoài để bạn có thể thưởng thức âm nhạc mà không bị phân tâm.

Chiếc tai nghe này cũng được trang bị ứng dụng điều khiển thông minh của SENNHEISER, cho phép bạn quản lý tất cả những bản nhạc của mình một cách gọn gàng. Ứng dụng cũng có bộ điều chỉnh cân bằng âm giúp tạo ra âm thanh phù hợp với nhu cầu của bạn.

Ngoài chất lượng âm thanh đáng kinh ngạc, Momentum 3 còn được ưa chuộng bởi thiết kế kiểu dáng đẹp, thời trang và bền chắc. Phần chụp tai được làm bằng chất liệu da sang trọng và vòng đeo có thể điều chỉnh được để vừa vặn với người dùng.

Mặc dù thời lượng pin chỉ vỏn vẹn 17 giờ nhưng tai nghe không dây Sennheiser Momentum 3 rất đáng cân nhắc nếu bạn đang tìm kiếm trải nghiệm âm thanh chất lượng cao và đắm chìm.

Các đặc điểm chính

• Tính năng ANC
• Hỗ trợ Alexa
• Ứng dụng điều khiển thông minh của SENNHEISER

Thông số kỹ thuật

• Thương hiệu: SENNHEISER
• Thời lượng pin: 17 giờ
• Chất liệu: Da
• Bluetooth: Có
• Khử tiếng ồn: Có
• Chống thấm nước: Không
• Micrô: Có
• Trọng lượng: 0,3 kg
• Màu sắc: Đen, Trắng
• Bảo quản: Có thể gập lại
• Sạc: USB-C

Ưu điểm

• Thoải mái khi đeo trong thời gian dài
• Thiết kế cao cấp, bền chắc
• Chất lượng âm thanh tuyệt vời

Nhược điểm

• Chất lượng micrô chưa tốt lắm
• Thời lượng pin ngắn

Bạn có thể mua tai nghe SENNHEISER Momentum 3 tại đây

Trên đây là những chiếc tai nghe over-ear không dây tốt nhất hiện nay với chất lượng âm thanh đỉnh cao cho bạn cảm giác đắm chìm thoải mái. Bạn ấn tượng với chiếc tai nghe nào nhất? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tai nghe in-ear monitor là gì? Có tốt hơn earbud về tính năng và giá bán?
• Tai nghe không dây Mozard TS13 giá rẻ nhưng chất lượng cực tốt trong phân khúc

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Có thể khi nhìn qua, các động tác giãn cơ dường như chỉ giúp thả lỏng và kéo căng cơ bắp, nhưng sự thật là nó còn mang đến nhiều tác dụng hơn những gì chúng ta vẫn tưởng:

• Cải thiện thể lực toàn diện
• Tăng cường khả năng phản xạ khi chơi một môn thể thao nào đó
• Gia tăng sự thư giãn và giảm nhức mỏi cơ bắp
• Giảm nguy cơ chấn thương
• Giảm đau
• Tăng tính linh hoạt của cơ thể

Các loại bài tập Stretching

Có rất nhiều loại bài tập giãn cơ khác nhau với những công dụng khác nhau. Nổi bật nhất có thể kể đến một số loại sau đây:

Giãn cơ tĩnh (Static stretching)

Đây là bài tập giãn cơ phổ biến nhất, thực hiện bằng cách kéo căng cơ hết mức có thể và giữ nguyên trong tối đa 30 giây.

• Giãn cơ chủ động: Tự thực hiện các động tác kéo, đẩy, vươn người… để tăng cường sức căng của cơ bắp
• Giãn cơ thụ động: Nhờ người khác tác động lên cơ bắp hoặc sử dụng những dụng cụ hỗ trợ (như khăn hoặc dây đai kháng lực)

Giãn cơ động (dynamic stretching)

Đây là bài tập giãn cơ đòi hỏi bạn phải di chuyển liên tục, mô phỏng tương tự như những môn thể thao mà bạn chuẩn bị chơi sau đó.

Ví dụ cụ thể như bạn chuẩn bị chạy đường dài, trước khi chạy bạn cần thực hiện động tác chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao hết mức và vung cánh tay để cơ khớp linh hoạt, đồng thời quen dần với vận động chạy.

Ballistic stretching

Ballistic stretching được định nghĩa là dạng chuyển động với các động tác nảy lặp đi lặp lại, chẳng hạn như nhún xuống và sử dụng hết sức bật của bàn chân để bật cao hết cỡ.

Ballistic stretching thường được thực hiện dần dần từ tốc độ thấp đến cao. Các bác sĩ cũng khuyên bạn nên thực hiện từ giãn cơ tĩnh đến giãn cơ động và cuối cùng mới là Ballistic stretching.

Căng cơ linh hoạt (Active isolated stretching)

Bạn chỉ nên thực hiện động tác căng cơ này mỗi 2 giây một lần và lặp lại nhiều lần. Bạn cũng có thể cố gắng tăng dần cường độ sau mỗi lần lặp lại.

Kỹ thuật giải phóng mạc cơ – Myofascial release

Động tác này thường được thực hiện với sự hỗ trợ của một con lăn xốp, cứng. Chẳng hạn, bạn có thể ngồi hoặc đặt khu vực cơ cần luyện tập lên con lăn, sao đó từ từ di chuyển cơ thể để con lăn có thể lăn qua lại trên diện tích rộng nhất có thể. Phương pháp này giúp các thớ cơ giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt.

Diện tích lăn tốt nhất cho mỗi lần là từ 5cm đến 15cm, mỗi hiệp lăn từ 30s đến 60s. Trong trường hợp bị đau và khó chịu do tập luyện sai tư thế, bạn nên nhờ các huấn luyện viên chỉ cho cách tập đúng, hoặc thử một vài tư thế yoga với tác dụng tương tự.

Các vùng cơ thích hợp luyện tập stretching

Trên cơ thể, có một số khu vực cơ bắp thường xuyên gặp tình trạng tê mỏi, khó chịu:

Cơ bắp chân

Để kéo giãn cơ bắp chân, bạn có thể bước một chân lên trước và dồn trọng lượng cơ thể về chân đó, trong khi kéo căng chân sau với mũi chân sau chạm sàn.

Cơ đùi sau

Ngồi duỗi hai chân trên sàn và từ từ, nhẹ nhàng cúi người để cho trán của bạn chạm vào chân trong khi lưng giữ thẳng.

Cơ đùi trước

Với bài tập kéo giãn cơ đùi trước, bạn hãy đứng thẳng, từ từ co một chân lên và đưa tay cùng phía ra nắm lấy mắt cá chân. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay còn lại nắm hờ vào một điểm tựa nào đó.

Khi nào nên luyện tập giãn cơ?

Giãn cơ rất dễ thực hiện và phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bất kể bạn còn trẻ hay đã có tuổi đều có thể luyện tập giãn cơ hàng ngày hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày nếu muốn. Dưới đây là một số lưu ý khi luyện tập giãn cơ:

• Mỗi lần giãn cơ, đặc biệt là giãn cơ tĩnh, nên giữ trong khoảng từ 10s đến 30s
• Lặp lại một động tác từ 2 đến 4 lần để có hiệu quả
• Thực hiện các động tác khi cơ bắp đã được khởi động làm ấm (chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập các động tác thể dục nhịp điệu từ 5 đến 10 phút) hoặc sau khi tắm nước nóng.
• Bạn cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi hoàn thành rèn luyện thể lực. Việc giãn cơ lúc này sẽ có tác dụng giúp bạn hạ nhiệt và phục hồi năng lượng.

Các động tác giãn cơ không nên luyện tập thường xuyên

Mặc dù giãn cơ khá đơn giản nhưng không vì thế mà không có rủi ro xảy ra. Điều cơ bản nhất là không nên giãn cơ khi cơ còn lạnh, hay nói cách khác là giãn cơ đột ngột không có sự khởi động trước.

Ngoài ra, cũng có một số động tác giãn cơ tuy phổ biến nhưng cần có người hướng dẫn hoặc luyện tập lâu dài:

• Động tác cúi người chạm tay vào ngón chân: Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật và cố kéo căng đầu gối, bạn có thể khiến các dây chằng ở đầu gối gặp căng thẳng, thậm chí là chấn thương nếu quá sức
• Động tác xoạc hoặc ngồi bệt với một chân gập phía trước, chân còn lại vòng ra sau và uốn cong lưng, chạm mũi chân sau lên đầu. Tương tự như việc đứng thẳng chạm mũi chân, động tác này cũng khiến đầu gối của bạn dễ bị tổn thương.

Trên đây là những điều cần biết về các bài tập giãn cơ giúp phục hồi cơ bắp và giảm căng thẳng. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• 11 lời khuyên giúp bạn bắt đầu tập chạy bộ đúng cách
• 7 lưu ý khi bắt đầu luyện tập strength training – rèn luyện thể lực

1. Đảm bảo bạn đã sẵn sàng cả về thể chất và tinh thần

Trong trường hợp đã lâu không vận động, cơ và khớp cứng lại, ít linh hoạt hơn có thể khiến cơ thể bạn bị chấn thương nếu bạn cố gắng chạy quá sức hoặc với tốc độ cao. Vì vậy, hãy bắt đầu một cách từ từ ngay cả khi bạn đang cảm thấy tràn đầy khí thế.

Với những người đã ngoài độ tuổi 50 hoặc mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim, việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy là điều không thể bỏ qua.

Đặc biệt, hãy chuẩn bị một tinh thần quyết tâm và cam kết không bỏ dở giữa chừng để nhận được hiệu quả lâu dài từ việc chạy bộ.

2. Kiểm tra tình trạng thể lực của bạn

Mặc dù bạn có thể cảm nhận được tình trạng cơ thể của mình, nhưng để chắc chắn nhất, bạn vẫn nên thực hiện một số bài kiểm tra nhỏ như đo huyết áp.

Thời điểm lý tưởng nhất để tiến hành bắt mạch là trước và sau khi đã chạy bộ được khoảng 2km. Với những người trẻ có sức khỏe tốt, nhịp tim trong quá trình chạy bộ sẽ dao động từ 100 đến 170 nhịp/phút. Với những người ngoài 40, nhịp tim có thể nằm trong khoảng 88 đến 153 nhịp/phút. Và nên đo lại sau mỗi 2km chạy bộ (nếu có thể).

3. Đặt mục tiêu

Thật khó để có thể duy trì thói quen chạy bộ nếu không có một mục tiêu rõ ràng. Bạn chạy bộ với mục đích gì? Để tham gia thử thách chạy 10km? Để giảm 5kg? Hay để cải thiện sức bền?

Đặt mục tiêu rõ ràng (Ảnh: Internet)

Việc định hướng chi tiết một cột mốc cần đạt được không chỉ giúp bạn tạo động lực mà còn hỗ trợ kiểm soát quá trình luyện tập diễn ra khoa học hơn.

Một mẹo nhỏ giúp bạn được thúc đẩy duy trì thói quen chạy đó là ghi lại khoáng cách chạy, huyết áp, cân nặng (hoặc bất cứ chỉ số nào khác liên quan đến mục tiêu của bạn) vào ngày đầu tiên, và sau đó so sánh với mỗi 2 tuần hoặc 4 tuần duy trì chạy đều đặn.

4. Lên kế hoạch chạy cụ thể

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, một kế hoạch chi tiết sẽ giúp bạn đến đích một cách an toàn. Kế hoạch sẽ cho bạn biết bạn nên bắt đầu từ đâu, tăng tối đa quãng đường bao nhiêu sau mỗi lần chạy, khi nào cần nghỉ ngơi và làm thế nào để tránh bị thương trong quá trình luyện tập.

Kế hoạch nên được điều chỉnh hàng ngày sao cho phù hợp với tình trạng thể chất đã ghi lại sau khi luyện tập hôm trước. Tốt nhất là bạn nên tìm cho mình một vị chuyên gia hoặc bác sĩ có thể giúp bạn nên kế hoạch những ngày đầu tiên.

5. Bắt đầu nhẹ nhàng

Nếu không quá tự tin vào khả năng của mình, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ, sau đó là chạy quãng ngắn xen kẽ đi bộ và nâng dần khoảng cách chạy cho đến khi cơ thể cảm thấy ổn.

Khoảng thời gian ít nhất bạn nên dành để luyện tập thể dục mỗi tuần là 150 phút, trong đó có 75 phút dành cho những bài vận động mạnh như chạy bộ. Hãy cố gắng trải đều khoảng thời gian này trong suốt một tuần.

6. Khởi động

Giống với bất cứ bài tập thể chất nào khác, trước khi chạy bộ bạn cũng cần khởi động nhẹ nhàng để cơ bắp ấm lên, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ vận động nặng hơn.

Khởi động trước khi luyện tập mang lại rất nhiều lợi ích, trong đó rõ ràng nhất là tăng sự linh hoạt, giảm đau cơ và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.

Nếu bạn muốn đi bộ nhanh, trước tiên hãy đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút. Nếu bạn muốn chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.

7. Lắng nghe cơ thể của bạn

Nếu có bất cứ dấu hiệu bất thường nào xảy ra trong quá trình chạy bộ như chóng mặt, cảm thấy buồn nôn hoặc khó thở, hãy dừng lại vì có thể bạn đang vận động quá sức.

Tuy nhiên, bạn phải giảm tốc độ một cách từ từ và đi bộ vài vòng kèm hít thở sâu trước khi dừng hẳn và ngồi xuống nghỉ ngơi. Thậm chí, bạn cũng nên nghỉ một vài ngày để lấy lại sức nếu cần.

8. Làm mát cơ thể

Việc hạ nhiệt sẽ cho phép nhịp tim và huyết áp của bạn dễ dàng trở lại phạm vi bình thường sau khi chạy.

Tuy nhiên, giống với quy tắc khi dừng chạy, bạn cần làm mát cơ thể một cách từ từ: nghỉ ngơi trước quạt hoặc khu vực có gió nhẹ cho khô mồ hôi trước khi tắm hoặc vào phòng điều hòa (trong trường hợp chạy ngoài trời).

9. Giãn cơ

Khi chạy, cơ bắp của bạn sẽ trở nên căng cứng. Các bài tập giãn cơ có thể giúp chúng thả lỏng và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu tại khu vực đó diễn ra tốt hơn.

Việc giãn cơ cần được thực hiện sau mỗi lần hoàn thành tập chạy hoặc với bất cứ bài tập thể chất nào khác. Trong đó, nên kết hợp với việc hít thở nhẹ nhàng, cố gắng giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 30 giây.

10. Nghỉ ngơi hợp lý

Chúng ta thường có xu hướng rất hăng hái khi bắt đầu bất cứ một sở thích mới nào. Tuy nhiên, hãy dành cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý thay vì quá lạm dụng. Với chạy bộ cũng vậy.

Ngoài việc bắt đầu chậm rãi, bạn cũng cần đảm bảo có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi. Điều này không chỉ hạn chế bị thương và kiệt sức. Trên thực tế, ngày nghỉ cũng quan trọng giống như ngày chạy, giúp cơ thể được phục hồi năng lượng và quen dần với cường độ vận động, góp phần tăng tốc độ và quãng đường chạy của bạn.

11. Hãy biến nó thành một thói quen

Thói quen thường khó thay đổi. Trong cuộc sống hàng ngày chúng ta vẫn thường vô thức thực hiện một số thói quen như đánh răng, rửa mặt vào buổi sáng. Tuy nhiên, không cần phải là điều bắt buộc, bạn hoàn toàn có thể tự tạo thói quen cho mình bằng cách luyện tập chăm chỉ mỗi ngày.

Trước tiên, bạn cần một tín hiệu – có thể là báo thức trên điện thoại – báo cho não bạn biết rằng sắp đến giờ chạy. Sau đó, bạn hãy thực hiện nó ngay lập tức và tự thưởng khi đã hoàn thành (phần thưởng có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn, nằm trong khả năng của bạn như một tách cà phê hoặc một khoảng thời gian nằm dài xem chương trình yêu thích). Sau một vài tuần duy trì, việc chạy hàng ngày chắc chắn sẽ trở thành thói quen khó bỏ của bạn.

Cùng xem một số bài khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ nhé:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những sai lầm của người mới tập chạy bộ và cách chạy bộ đúng cách nhất
• 5 lời khuyên hữu ích giúp bạn giảm mỡ toàn thân đúng cách

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Trong khi một số người lựa chọn tạm ngưng tập thể dục trong khoảng thời gian này, một số khác lại chọn luyện tập trong nhà với điều hòa mát mẻ, thì vẫn có không ít người muốn duy trì thói quen luyện tập ngoài trời. Nếu bạn cũng thuộc nhóm này thì những mẹo nhỏ sau đây có thể giúp bạn thoải mái luyện tập mà không lo “tác dụng phụ” do nắng nóng gây ra.

Hãy để cơ thể làm quen dần với cái nóng

Tình trạng nóng lên toàn cầu có thể sẽ khiến khoảng thời gian nắng nóng trong năm kéo dài hơn trong tương lai. Vì vậy, chúng ta sẽ không thể ngồi đợi đến thời điểm thích hợp mà phải học cách thích nghi với cái nóng.

Clare Lobb, nhà sinh lý học cao cấp và là trưởng nhóm kỹ thuật tại Viện Thể thao Anh chia sẻ kinh nghiệm: “Khi đợt nắng nóng bắt đầu, thay vì lập tức luyện tập với cường độ như mọi ngày, bạn hãy bắt đầu lại với cường độ nhẹ hơn, duy trì khoảng 20 phút mỗi ngày. Sau đó, khi cảm thấy cơ thể đã thích nghi, hãy tăng dần thêm 5 phút, 10 phút.”

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng duy trì nhiệt độ cơ thể khoảng 38,5°C mỗi ngày sẽ giúp chúng ta tăng khả năng chịu nóng.

Tập luyện sớm mỗi ngày

Hãy tập luyện vào khoảng thời gian trước 9 giờ sáng. Mặc dù sau đó nhiệt độ có thể chỉ thay đổi một chút, nhưng vì mặt trời di chuyển đến vị trí cao, bức xạ và ánh sáng chiếu trực tiếp xuống mặt đất cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng.

Đừng thúc ép bản thân

Trong thời tiết nắng nóng, đừng cố thúc ép bản thân phải luyện tập hết sức có thể. Hãy chấp nhận việc chạy chậm lại một chút, nhảy dây ít hơn một chút. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng phải làm vậy.

Lobb nói: “Ngay cả khi đang cảm thấy nóng, hệ thống tim mạch vẫn hoạt động chăm chỉ để loại bỏ một phần nhiệt ra khỏi cơ thể. Vì vậy, khi tốc độ chạy chậm hơn, nhưng nhịp tim nhanh hơn, bạn vẫn có thể đốt được một lượng calo tương đương tốc độ chạy thông thường.”

Khi bạn cố gắng để chạy thêm một đoạn ngắn, cơ thể mất nhiều nhiệt hơn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thậm chí là kiệt sức.

Giữ cho cơ thể đủ nước

Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể không gặp căng thẳng ngay từ những phút luyện tập đầu tiên. Hãy uống nước trước giờ tập khoảng 20 phút, và bổ sung nước mỗi 5 đến 10 phút trong quá trình tập.

Đừng chủ quan nếu bạn cho rằng uống nước điện giải có thể giúp cơ thể giữ nước lâu hơn. Điều này không đúng trong tình trạng thời tiết nhiệt độ cao.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thử bổ sung sữa sau quá trình luyện tập vì lượng protein và điện giải dồi dào trong sữa có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức.

Tìm đến những nơi mát mẻ để tập luyện

Nếu có thể, hãy đến những nơi có nhiều cây xanh hoặc hồ nước tập luyện, vì ở đó nhiệt độ và không khí dễ chịu hơn trong khu đô thị.

Mặc trang phục phù hợp

Đừng bao giờ xem thường trang phục mặc trong lúc luyện tập.

Khi hoạt động dưới nắng, hãy nhớ mặc áo dài tay hoặc áo khoác chống nắng. Bạn cũng nên chọn trang phục sáng màu để ánh sáng được phản chiếu tốt hơn.

Tốt nhất bạn nên sắm cho mình một bộ đồ tập với chất liệu vải kỹ thuật chuyên dụng, vì loại vải này sẽ thấm hút mồ hôi và điều hòa nhiệt độ cơ thể tốt hơn vải cotton thông thường.

Thêm vào đó, hãy nhớ mang theo kính, mũ và bôi kem chống nắng trước khi ra ngoài tập luyện khoảng 20 đến 30 phút.

Phòng ngừa tình trạng khô da khi tiếp xúc với ánh nắng

Nếu da bạn dễ bị khô hoặc nứt nẻ khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, trước khi tập luyện hãy bôi kem dưỡng như Vaseline để đảm bảo da đủ ẩm.

Đây cũng là lí do tại sao bạn nên chọn đồ thể thao chuyên dụng. Mặc dù quần áo dài tay thông thường cũng có thể che nắng, nhưng khả năng thấm mồ hôi không quá tốt sẽ khiến da bạn bị kích ứng hoặc viêm nhiễm.

Chú ý những triệu chứng say nắng

Cuối cùng, hãy dừng luyện tập nếu bạn có những dấu hiệu như: đổ mồ hôi quá nhiều và run người, nhịp tim tăng cao bất thường, buồn nôn, nôn mửa, da xanh xao, nhức đầu hoặc thỉnh thoảng bị chuột rút.

Vì khi gặp những triệu chứng say nắng, sẽ rất khó để bạn có thể xoay sở một mình. Do đó, hãy ưu tiên luyện tập cùng bạn bè để họ kịp hỗ trợ trong những trường hợp không may xảy ra.

Trên đây là những cách giúp bạn duy trì việc tập thể dục trong thời tiết nắng nóng của mùa hè. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Tập thể dục thời điểm nào là tốt nhất? Nên tập buổi sáng hay tập buổi chiều?
• 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!

Năm 2019, nữ diễn viên người Mỹ Lauren Giraldo đã giới thiệu bài tập 12-3-30 trên máy chạy bộ và sau đó trở thành trend thu hút sự chú ý của nhiều người, nhất là sau khi cô đăng thêm một video giải thích tác dụng tuyệt vời của nó vào năm 2020. Kể từ đó, hashtag #12330 đã thu hút được 98,9 triệu lượt xem trên TikTok.

Nhưng bài tập 12-3-30 thực sự có hiệu quả như thế nào? Sau đây là những điều bạn cần biết về nó và cách áp dụng phù hợp cho bản thân.

Bài tập 12-3-30 là gì?

Đó là các thông số cài đặt trên máy chạy bộ:

• Độ nghiêng 12%
• Tốc độ chạy 3 dặm (khoảng 4,8 km) một giờ
• Thời gian 30 phút

Khi tập chạy trên máy với các thông số như trên sẽ được gọi là bài tập 12-3-30. Giraldo cho rằng cô đã giảm được 13-14 kg cân nặng với chế độ tập luyện này, và sau 2 năm cô có thể giữ cân bằng cách tập 12-3-30 khoảng 5 lần một tuần.

Video năm 2020 của Giraldo đã truyền cảm hứng cho mọi người tham gia thử thách 12-3-30 với khoảng 37,6 triệu lượt xem hashtag #12330challenge, cụ thể là thách thức mọi người thực hiện bài tập này 5 lần một tuần.

Các chuyên gia fitness nói gì về bài tập 12-3-30?

Chuyên gia Heather Hart là huấn luyện viên chạy bộ kiêm nhà sinh lý học thuộc Đại học Y khoa Thể thao Mỹ cho biết: bài tập 12-3-30 rất năng động, việc tăng thêm độ nghiêng “là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện, trong khi vẫn duy trì trạng thái tác động nhẹ.”

Bài tập này cũng đòi hỏi nhiều nhóm cơ trên cơ thể phải vận động cùng lúc. Đi bộ trên đường nghiêng sẽ tác động vào các cơ ở mặt sau của cơ thể như cơ mông, đùi sau, lưng thấp và bắp chân nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng nằm ngang.

Cũng đừng tưởng rằng đây chỉ là bài tập đi bộ nhẹ nhàng, vì thực tế nó khá nặng đối với hầu hết mọi người. Bác sĩ y học thể thao Jordan Metzel tại New York cho biết: xét về tốc độ thì chỉ là đi bộ nhanh, nhưng nếu tính thêm độ nghiêng lên dốc thì bài tập này được xếp vào cường độ trung bình đến cao.

Bài tập 12-3-30 cũng an toàn cho hầu hết mọi người với thể trạng khác nhau, trừ những người đang bị đau hoặc mắc các vấn đề phải hạn chế tập thể dục. Những người mới bắt đầu có thể thấy khó khăn vì phải đi lên dốc nghiêng và duy trì tốc độ trong thời gian 30 phút, do đó các chuyên gia khuyên rằng nên bắt đầu với độ nghiêng nhỏ hơn như 8%, tốc độ chậm như 4 km/h và thời gian ngắn như 20 phút.

Khi đã quen với cường độ tập luyện, bạn có thể tăng lên đúng với công thức 12-3-30. Dù sao cũng không nhất thiết phải áp dụng chính xác những con số này vì chúng chẳng có gì đặc biệt cả.

Theo bác sĩ Metzel, điều quan trọng tạo nên tác dụng của bài tập này là thực hiện đều đặn thường xuyên. Bất kỳ bài tập nào cũng phải kiên trì ngày này qua ngày khác, thậm chí liên tục nhiều tháng nhiều năm mới đem lại hiệu quả.

Các cơ quan y tế hiện nay khuyến cáo người lớn bình thường nên nên tập tim mạch cường độ trung bình khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc tập cường độ mạnh khoảng 75 đến 150 phút. Vì vậy theo bác sĩ Metzel, tùy thuộc vào khả năng thể lực của bạn, có thể tập chạy bộ 12-3-30 khoảng 3-5 lần mỗi tuần là phù hợp.

Ai nên thử và ai nên tránh bài tập 12-3-30?

Các chuyên gia đều đồng ý rằng bài tập 12-3-30 là kiểu tập cardio tốt cho sức khỏe nói chung. Mức độ tác động nhẹ và có thể điều chỉnh cho phù hợp với thể trạng nên hầu hết mọi người đều tập được. Nếu cảm thấy các thông số 12-3-30 quá khó với bản thân mình thì nên giảm bớt lại để tránh chấn thương.

Tuy nhiên không nên thử 12-3-30 nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp xương khi đi bộ lên dốc. Nếu bạn đang mắc các vấn đề sức khỏe hoặc bị chấn thương phải hạn chế vận động thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xem bài tập này có phù hợp với mình hay không, và nên điều chỉnh cho phù hợp thể trạng.

Tổng kết

Bài tập 12-3-30 là bài tập cardio an toàn, tiết kiệm thời gian và hiệu quả, phù hợp với mọi người ở hầu hết các độ tuổi và khả năng thể lực khác nhau. Nếu cảm thấy quá sức khi mới bắt đầu, hãy điều chỉnh cường độ nhẹ hơn bằng cách giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc thời gian.

Nếu bạn không có máy chạy bộ thì cũng đừng lo. Các chuyên gia nói rằng có thể tập chạy ở đường dốc ngoài trời cũng có tác dụng tương tự như tập trên máy nghiêng. Nếu gần chỗ bạn có đường dốc hoặc ngọn đồi, hãy đi bộ lên với tốc độ ổn định, lên tới đỉnh rồi quay lại, tiếp tục lặp lại trong thời gian phù hợp.

Bạn có thể mua máy chạy bộ tại đây

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• App tính calo có “thần thánh” như lời đồn? Có giúp đạt được cân nặng như mơ ước?
• Khám phá bí quyết của “thần Thor” Chris Hemsworth: Tập luyện và ăn uống như thế nào để có cơ bắp khủng?

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Huỳnh Hiểu Minh ăn táo, uống nước lọc

“Thần điêu đại hiệp” năm nào vì để chuẩn bị cho vai diễn mới trong phim The Man with the wig đã phải giảm cân với chế độ hết sức khắc nghiệt.

Thực đơn hằng ngày của nam tài tử chỉ có nước lọc và hoa quả như táo, đồng thời, anh cũng kiên trì tập luyện để có thể nhanh chóng giảm cân. Tuy nhiên, chế độ giảm cân đã ảnh hưởng không nhỏ tới sức khỏe của anh nên nam tài tử đã phải nhanh chóng thay đổi kế hoạch dù anh vẫn muốn giảm thêm 5kg nữa theo như mục tiêu ban đầu.

Dương Mịch nói không với thịt, chăm chỉ tập Yoga

Sở hữu chiều cao hơn 1m67 với cân nặng 45 kg, có thể nói rằng Dương Mịch có một vóc dáng thon gọn vạn người mê. Để giữ được vóc dáng hoàn hảo như vậy mỗi khi xuất hiện trước công chúng, cô đã phải rất khắt khe với khẩu phần ăn mỗi ngày của mình.

Khẩu phần ăn của nữ diễn viên Phù Dao hoàng hậu chủ yếu là rau và đặc biệt là không có thịt. Ngoài chế độ ăn uống khắc nghiệt, Dương Mịch cũng dành thời gian đi bộ nếu có thể và 30 phút mỗi tối cho Yoga. Yoga trong những năm trở lại đây được rất nhiều người ưa chuộng bởi những lợi ích to lớn mà nó mang lại, trong đó có tác dụng giảm cân, giảm căng thẳng, duy trì tinh thần tươi khỏe, sảng khoái. Ngoài ra, một bí mật để giảm cân hiệu quả của Dương Mịch đó là uống cà phê đen không đường vào buổi sáng khoảng 30 phút trước khi tập luyện.

Dương Mịch chia sẻ về bí quyết giữ gìn vóc dáng thon gọn:

Ngụy Đại Huân ăn ngô thay cơm, chạy bộ 5 km mỗi ngày

Ít ai biết rằng trước khi là một nam thần với vóc dáng săn chắc khỏe mạnh, Ngụy Đại Huân đã từng có lúc chạm mốc cân nặng là 113 kg. Với khát khao được nhập học tại Học viện Hý Kịch, anh đã quyết tâm giảm cân và thành công giảm được 20 kg chỉ trong hơn 1 tháng.

Nam diễn viên cùng từng chia sẻ trong một lần phỏng vấn “Mỗi ngày cần phải chạy khoảng 5 km, rồi mỗi ngày, ban ngày hì lên lớp học, khi về thì tôi chạy bộ, xong buổi trưa có thể không ăn cơm, nếu đói quá thì tôi sẽ ăn ngô, uống thêm chút sữa ít chất béo”

Triệu Lộ Tư ăn rau xanh, không bao giờ bỏ bữa sáng

Những người hâm mộ theo dõi Triệu Lộ Tư sẽ thấy thân hình của cô không hề mập, chỉ là gương mặt có phần hơi bầu bĩnh nên có cảm giác cô “tròn” hơn bình thường. Thực chất, Triệu Lộ Tư chỉ nặng hơn 39 kg, số cân nặng khá đáng báo động so với chiều cao 1m63 của nữ diễn viên.

Tuy nhiên, xuất hiện với tạo hình hơi mũm mĩm trong bộ phim Trần Thiên Thiên trong lời đồn, nhiều cư dân mạng cho rằng cô nên giảm cân. “Thánh nữ xuyên không” Triệu Lộ Tư cho biết, cô luôn làm theo 3 nguyên tắc mà mình đặt ra: <ột là không bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn rất quan trọng, ngoài việc tăng cường trao đổi chất còn giúp giảm cảm giác thèm ăn trong ngày. Thứ hai, cô cũng ăn rất nhiều rau xanh, củ quả và ăn thêm trái cây vào buổi chiều nếu thấy đói. Cuối cùng, uống thật nhiều nước, nguyên tắc mà có lẽ rất nhiều người giảm cân đều biết.

Đặng Siêu chỉ nạp vào cơ thể 800 calo một ngày

Trái ngược với Huỳnh Hiểu Minh, nam diễn viên sinh năm 1979 để tham gia đóng phim đã phải tăng thêm 10 kg. Sau khi phim đóng máy, anh đặt mục tiêu giảm 20kg trong vòng 2 tháng. Anh cũng từng chia sẻ rằng mỗi ngày bản thân chỉ ăn 2 bữa, không ăn tối và tập thể dục đều đặn. Khẩu phần một ngày của anh có lúc chỉ có một quá trứng luộc hoặc bánh nướng.

Địch Lệ Nhiệt Ba không ăn sau 7 giờ tối

Cũng giống như những sao Hoa ngữ khác, “Mỹ nhân Tân Cương” Địch Lệ Nhiệt Ba cũng có những nguyên tắc riêng cho bản thân để có thể giảm cân và giữ dáng. Trong đó, nữ diễn viên luôn quan tâm đến những thực phẩm không chỉ tốt cho quá trình giảm cân mà còn bổ sung các vitamin và các khoáng chất tốt cho cơ thể.

Đồng thời, thay vì 3 bữa lớn mỗi ngày, Địch Lệ Nhiệt Ba chia ra 6 bữa nhỏ để có thể không tăng cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe trước lịch trình công việc dày đặc. Thêm vào đó, cô cùng kiên trì với việc tập Yoga và kiên định với nguyên tắc không ăn sau 7 giờ tối.

Trần Nghiên Hy với bí kíp 4 “Không” và tập Pilates

Trần Nghiên Hy cũng từng nhiều lần bị cư dân mạng nói rằng mặt cô quá tròn. Cô cũng từng chia sẻ bản thân thuộc tuýp người dễ tăng cân và cô cũng không cảm thấy việc khán giả gọi mình với những biệt danh như “Cô Cô đùi gà”, “Tiểu Long Bao” là phiền phức hay gây tủi thân mà cô chỉ nỗ lực giảm cân để lấy lại vóc dáng.

Bí kíp 4 không được cô nàng “Tiểu Long Nữ” Trần Nghiên Hy tiết lộ đó chính là: không muối, không nước tương, không thịt, không bột ngọt. Cô cũng kết hợp chế độ ăn này với việc tập chạy nhưng lại không giảm được cân nặng như mong đợi, ngược lại khiến chân thô và to hơn.

Vì vậy, cô đã chọn chuyển sang bơi lội và tập Pilates. Cho những bạn đọc chưa biết thì Pilates là hệ thống các bài tập giúp cơ thể dẻo dai, cân đối, được phát triển bởi vận động viên Joseph Pilates tại Đức. Pilates có thể không phổ biến nhiều ở Việt nam nhưng nếu tìm hiểu bạn sẽ thấy nó mang lại những lợi ích rất đáng kể, đặc biệt là trong việc giảm cân mà không hề kém cạnh so với Gym hay Yoga đâu nhé!

Dẫu biết các sao cần duy trì vóc dáng và đôi khi là giảm rất nhiều cân để hóa thân vào một nhân vật trong phim, song có lẽ nhiều lúc họ khiến người hâm mộ không khỏi xót xa khi xuất hiện trong thân hình “mình hạc xương mai”. Bạn thấy sao Hoa Ngữ nào có chế độ giảm cân hà khắc nhất, hãy chia sẻ dưới đây để BlogAnChoi cùng biết nhé!

1. Nguyên nhân khiến bắp chân to

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho đôi chân của một số người không được thon gọn như bình thường. Sau đây là tổng hợp một số nguyên nhân chính:

Do yếu tố di truyền

Nếu trong gia đình bạn có người đã sở hữu chân to, size bắp chân quá khổ thì khả năng rất cao bạn cũng sẽ sở hữu đôi chân tương tự.

Tập luyện không đúng cách

Tập luyện sai phương pháp dẫn đến tăng cơ và tăng kích thước ở những vị trí không mong muốn. Bắp chân cũng vì thế trở nên to, thô cứng hơn từ những động tác luyện tập sai phương pháp.

Tư thế đứng, ngồi không đúng cách

Các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã chỉ ra rằng khi đứng quá lâu thì trọng lực dồn vào đôi chân trong một thời gian dài, cơ chân lúc này gánh toàn bộ trách nhiệm nâng đỡ cơ thể sẽ khiến chân trở nên to hơn. Tình trạng này thậm chí còn tệ hơn với những cô nàng thích đi giày cao gót.

Ngồi khoanh chân trên ghế hoặc bắt chéo chân thường xuyên cũng có tác động tương tự. Lúc này máu lưu thông kém hơn, chân bạn có hiện tượng mỏi, căng cơ, lâu dần khiến bắp chân sưng và tăng kích thước.

Chế độ ăn uống không kiểm soát

Chế độ ăn uống có tác động rất lớn đến các hoạt động của cơ thể. Ăn quá nhiều đồ ngọt, đồ dầu mỡ và tinh bột sẽ làm tăng hàm lượng calories vào cơ thể, dẫn đến tăng cân, mỡ thừa tích tụ.

2. Những bài tập giảm mỡ bắp chân siêu nhanh, siêu hiệu quả

Bài tập số 1: Ngồi gập người

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giơ lên cao
• Thở nhẹ nhàng, hít sâu, từ từ thở ra và cúi gập người xuống. Giữ tư thế bụng sát với đùi, lưng thẳng, 2 tay nắm vào lòng bàn chân
• Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở đều và hít sâu.
• Lặp lại động tác 3 lần liên tiếp.

Bài tập số 2: Kiễng chân

Cách thực hiện:

• Tư thế đứng thẳng, chân không cong. Chụm hai chân sát vào nhau
• Kiễng chân lên khoảng 5 giây. Sau đó tăng dần thời gian lên 10, 15 giây đến mức lâu nhất có thể.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Bài tập số 3: Đẩy tạ sumo squat

• Giữ quả tạ (hoặc có thể thay thế bằng dụng cụ khác tại nhà) bằng cả hai tay, đưa về phía trước. Chân đứng thẳng, rộng bằng vai.
• Quay mũi chân ra phía ngoài, lưng thẳng, cuộn vai về phía sau, ngực ưỡn hướng ra ngoài
• Từ từ gập cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể tạo thành tư thế đùi song song với mặt sàn
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây sau đó từ từ nâng lên về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.

Bạn có thể mua tạ tập thể dục trên Shopee tại đây

Bài tập số 4: Nhảy dây

Cách thực hiện:

• Động tác nhảy dây rất đơn giản, bạn chỉ cần một mặt phẳng và một sợi dây nhảy với độ dài phù hợp. Nhảy hai chân truyền thống, nhảy 1 chân, nhảy xoay eo… đều rất tốt cho việc giảm mỡ, đốt cháy calo cho toàn bộ cơ thể.
• Chú ý nên nhảy mũi chân chạm đất thay vì dùng cả bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Thực hiện nhảy dây trong khoảng 30 giây liên tục, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục bài tập của mình nhé.

Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kỳ tốt trong việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn.

Bạn có thể mua dây nhảy trên Shopee tại đây

Bài tập số 5: Chạy bộ

Cách thực hiện:

• Chạy nhẹ nhàng, vừa phải với tốc độ khoảng 30 phút cho 5km sẽ đốt cháy năng lượng, cơ bắp thon gọn, đốt cháy mỡ thừa.
• Không nên chạy với tốc độ nhanh, cường độ mạnh.
• Trung bình mỗi ngày chỉ nên chạy từ khoảng 20 đến 30 phút với tốc độ ở mức vừa phải.

Cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết. Hy vọng những kiến thức này cùng với sự chăm chỉ luyện tập sẽ giúp cho các nàng nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, bắp chân nhỏ đẻ tự tin lên đồ.

Chúc các cô gái luôn xinh đẹp rạng rỡ và đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều kiến thức bổ ích nữa nhé!

Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

• 8 lợi ích tuyệt vời của nhảy dây: “Lột xác” không ngờ khi nghỉ dịch ở nhà tranh thủ luyện tập!
• 8 bộ môn thể thao giúp tăng chiều cao nhanh nhất ở tuổi dậy thì
• 12 môn thể thao giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả, bạn đã biết chưa?
• 7 bộ môn thể thao thích hợp cho người bận rộn

1. Bài tập hít thở

Việc tập thở sâu, thở đúng là vô cùng quan trọng. Thở đúng cách có tác dụng tối ưu hoá chức năng của phổi trong việc điều hoà các khí vào ra, đồng thời cũng giúp luyện tập các cơ hô hấp như cơ hoành, cơ liên sườn, từ đó giúp tránh được các bệnh về phổi nhờ khả năng đào thải dịch tốt hơn. Bên cạnh đó, việc thở đúng cách cũng giúp máu được lưu thông nhanh hơn đến các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, hãy tập bài tập này mỗi ngày, ít nhất từ 5-10 phút cho mỗi lần.

• Tư thế: Có thể nằm ngửa với đầu gối gập lên một góc 45° hoặc ngồi, đứng với lưng và vai thẳng
• Cách thực hiện: Thực hiện hít thở sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng để cảm nhận sự thay đổi của các cơ. Thời gian hít vào là 3 giây, khi hít vào ngực sẽ căng lên, bụng phình lên, sau đó thở từ từ ra. Thời gian thở ra là 6 giây, đồng thời khi thở ra ngực và bụng sẽ xẹp lại.
• Chống chỉ định: Ai cũng có thể tập bài tập này, tuy nhiên những người bị bệnh phổi hoặc hơi thở yếu nên tập một cách nhẹ nhàng và từ từ để tránh làm tình trạng bệnh nặng thêm.

Tham khảo thêm các bài tập hít thở phòng chống dịch Corona trong video sau:

2. Bài tập giãn cổ và vai gáy

Việc nằm hay ngồi trong một tư thế quá lâu sẽ làm cho các cơ dễ bị co cứng khi vận động trở lại. Vì vậy, đừng quên vận động giãn cơ một cách nhẹ nhàng để cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất. Việc giãn cơ cũng giúp tuần hoàn máu được lưu thông tốt hơn.

• Tư thế: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải lên đỉnh đầu đồng thời nghiêng đầu sang bên phải. Giữ như vậy trong 10s rồi hạ tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi hiệp thực hiện từ 10-20 lần.
• Chống chỉ định: Các bệnh nhân đang có chấn thương ở vùng cổ hoặc vai

Tham khảo thêm cách giãn cơ vùng cổ vai gáy trong video sau:

3. Bài tập Plank

Plank là một bài tập rất tốt để luyện tập cách hít thở đúng cũng như điều hoà nhịp thở của phổi. Đồng thời, Plank cũng tác động vô cùng lớn đến nhóm cơ ở bụng và ở tay, còn có tác dụng tăng sự chuyển hoá vật chất trong cơ thể và giảm một số chứng bệnh như đau lưng, đau cổ. Hãy bắt đầu với 30s mỗi ngày và tăng dần thời gian khi bạn bắt đầu cảm thấy quen dần với Plank.

• Tư thế: Để đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước, hai lòng bàn tay chống trên sàn
• Cách thực hiện: Hạ thấp người, hai khuỷu tay cố định trên sàn, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống tay. Vai, hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Ép chặt cơ bụng đồng thời mông siết chặt, hai chân nhón lên. Hít thở nhịp nhàng bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
• Chống chỉ định: Những người có hơi thở yếu, có các bệnh về khớp hoặc lưng

Tham khảo thêm cách Plank đúng và chuẩn trong video sau:

4. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập rất tốt mà chúng ta có thể thực hiện ngay tại nhà. Chống đẩy tác động vào cả cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Vì vậy để đánh thức các bó cơ trên cơ thể, hãy tập chống đẩy thường xuyên. Chống đẩy cũng góp phần điều hoà hơi thở và từ đó giúp phổi khoẻ hơn, đồng thời cũng nâng cao sự dẻo dai của cơ thể bạn nữa đấy !

• Tư thế: Cơ thể ở tư thế Plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt đất, đầu, lưng và mông tạo thành đường thẳng
• Cách thực hiện: Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước. Từ từ siết chặt cơ bụng, hít vào và hạ khuỷu tay xuống dần cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn. Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy tay trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý là đầu, lưng và mông phải tạo thành một đường thẳng, hít thở đúng cách và cảm nhận được sự siết chặt ở cơ bụng. Mỗi hiệp 10 cái, mỗi lần thực hiện 3 hiệp
• Chống chỉ định: Những người có bệnh về khớp đặc biệt là khớp liên đốt sống hoặc đang có chấn thương khuỷu tay.

Tham khảo cách chống đẩy chuẩn cho người mới bắt đầu trong video sau:

5. Bài tập chùng chân (Lunge)

Nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể là nhóm cơ đùi, vì vậy các bài tập tác động đến nhóm cơ này có thể đồng tác động đến cả những cơ khác. Vận động một chút cơ chân trong những ngày nghỉ dịch là vô cùng cần thiết, vì nếu nằm hay ngồi quá lâu trong một tư thế có thể gây ra các hiện tượng xấu như tê chân, chuột rút, cứng cơ. Hơn thế, các bài tập chân cũng giúp cơ thể của bạn được giãn nở hoàn toàn và cải thiện cột sống rõ rệt

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuôi hai bên.
• Cách thực hiện:

Bước chân trái lên trước một bước rộng bằng vai, đồng thời để chân phải ra sau và hạ thấp người xuống. Chân phải tạo thành góc 90 độ so với sàn nhà, chạm sàn bằng mũi chân sau, chân trái làm trụ bằng phần giữa của gan bàn chân. Cơ bụng siết chặt, lưng và vai thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Sau đó, thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên. Lặp lại động tác từ 8-10 lần mỗi bên

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương vùng chân đặc biệt là đầu gối

Tham khảo thêm cách tập động tác Lunge đúng kĩ thuật trong video sau:

6. Bài tập Wall-sit

Wall-sit là một động tác tuyệt vời cho nửa người dưới của cơ thể, rất dễ làm và có thể thực hiện ngay tại nhà. Đồng thời, Wall-sit cũng giúp cơ thể thêm dẻo dai, đặc biệt là chân, mông và bụng, tránh bị chuột rút hay tê chân. Dáng đi và hình dạng cột sống cũng được cải thiện rất nhiều vì bài tập Wall-sit “bắt buộc” chúng ta phải ngồi trong tư thế hợp lý nhất.

• Tư thế: Đứng dựa lưng vào tường hai chân dang rộng bằng vai và cách tường tầm 60 cm. Lưng, vai và đầu thẳng, hai tay thả lỏng hai bên
• Cách thực hiện: Bắt đầu ngồi trượt xuống từ từ cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đầu gối thẳng góc với mắt cá chân. Giữ vững ở tư thế này, đồng thời cơ bụng siết chặt. Khi kết thúc, đứng dậy chậm rãi, lưng vẫn dựa vào tường, sau đó mới tách ra. Hãy tập dần dần từ 20s mỗi lần, sau khi quen thì từ từ nâng mốc thời gian.
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân, đặc biệt là các bệnh liên quan đến khớp gối và đùi

Tham khảo thêm cách tập Wall-sit đúng kĩ thuật trong video sau:

7. Bài tập Cat – Cow pose

Tư thế bò mèo (Cat-Cow Pose) là một trong những tư thế cơ bản của yoga, rất có lợi với vùng lưng đặc biệt là cột sống, đồng thời tăng sức mạnh cho phần bả vai và tay. Đây là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể dùng sau các bài tập nặng để thư giãn các cơ, hơn vậy tư thế này cũng giúp massage nhẹ nhàng hệ tiêu hoá, tránh các bệnh ở vùng này.

• Tư thế: Hai tay chống lên sàn, đồng thời quỳ hai gối. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện:

Đầu tiên, hít vào và bắt đầu động tác co người lại, cằm hướng về phía ngực và đầu hướng về phía rốn, cột sống cong lên thành hình chữ U ngược (giống con mèo khi chúng co người). Giữ ở tư thế này trong 30s và lưu ý hô hấp đều đặn.

Sau đó, dần dần ngẩng đầu lên trên, hạ thấp cột sống xuống, nâng phần mông lên sao cho lưng cong thành hình chữ C (động tác giống con bò). Giữ nguyên tư thế này trong 30s và hô hấp đều đặn. Lặp đi lặp lại động tác này trong khoảng 5 phút.

• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương phần lưng và vai, đặc biệt là phần cột sống

Tham khảo thêm cách thực hiện động tác Cat Pose tại video này:

8. Bài tập nhảy bật cao (Jumping Jacks)

Nhảy bật cao là một trong những động tác rất tốt trong việc rèn luyện phổi và nâng cao chất lượng hơi thở. Luồng oxy đi vào trong mỗi lần thở sẽ được nhiều hơn để cung cấp cho cơ, đồng thời các khí cặn cũng được tống ra ngoài một cách hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này còn giúp vận động toàn thân, cả nửa người trên và dưới.

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng ở hai bên quần
• Cách thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, nhún người nhảy lên và hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay đưa lên cùng nhịp với chân. Sau đó, bật nhảy trở lại tư thế ban đầu và hai tay đưa xuống. Lưu ý hít thở đều đặn trong khi tập. Làm lặp đi lặp như vậy trông vòng 30s, nghỉ 10s sau đó tiếp tục. Thực hiện khoảng 3 hiệp mỗi ngày.
• Chống chỉ định: Những người chưa kiểm soát được hơi thở, có bệnh tim hoặc đang bị các chấn thương ở tay, chân.

Tham khảo thêm cách tập động tác Jumping Jacks tại video này:

9. Chạy nâng cao gối (High Knees)

Chạy nâng cao gối là một trong những động tác rất phổ biến trong các bài tập thể dục thể thao vì các lợi ích mà nó đem lại. Tác động lên nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể là cơ đùi, đồng thời giúp tăng sức mạnh cơ bắp và tăng khả năng hô hấp của phổi. Trước khi chạy bộ, chạy nâng cao gối là một động tác nên tập để quen dần với việc vận động khớp gối, tránh xảy ra chấn thương.

• Tư thế: Đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Cách thực hiện: Từ từ đưa tay phải và chân trái lên đồng thời, tay phải tạo thành một góc 90 độ, chân trái vuông góc so với sàn nhà. Tay trái đặt ngang hông, hai tay nắm hờ. Sau đó làm tương tự với tay trái và chân phải và tăng tốc độ từ từ. Lưu ý hít vào thở ra nhịp nhàng và đều đặn
• Chống chỉ định: Những người đang có chấn thương ở chân đặc biệt là vùng khớp gối hoặc những bệnh nhân mắc bệnh phổi, hơi thở yếu.

Tham khảo thêm cách tập động tác chạy nâng cao gối tại video này:

10. Chạy bộ

Nếu không thích vận động tại chỗ, hãy thử chạy bộ một chút. Chạy quanh sân hay quanh nhà đều là những sự lựa chọn vô cùng hợp lý trong mùa dịch này. Chạy bộ không chỉ là một động tác toàn thân, giúp tất cả các cơ quan trên cơ thể được vận động nhịp nhàng, nó còn giúp phổi của chúng ta được rèn luyện, tránh được các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

• Tư thế: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng.
• Cách thực hiện: Chân trái đưa ra đồng thời tay phải đánh lên một góc 90 độ. Mắt luôn nhìn thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bằng chân. Hãy giữ mũi chân luôn hướng ra trước, đồng thời tay đặt ở vùng ngang hông, không đánh tay lên quá cao. Giữ cơ thể cân bằng và luôn hít thở đều đặn và đúng cách.
• Chống chỉ định: Những bệnh nhân đang có bệnh về phổi, hơi thở yếu hoặc đang bị chấn thương ở chân và lưng.

Tham khảo thêm các tư thế chạy bộ đúng kĩ thuật trong video sau:

Trên đây là một số bài tập đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tập ngay tại nhà và không cần các dụng cụ đi kèm, rất phù hợp để tự nâng cao sức khoẻ trong mùa dịch. Để phòng tránh bệnh tật, cách tốt nhất chính là rèn luyện sức khoẻ và sức đề kháng của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hãy dành ra một ít thời gian hàng ngày để tập thể dục và biến nó thành một thói quen, bạn chắc hẳn sẽ bất ngờ với kết quả mà nó đem lại đấy !

1. Khởi động trước khi bắt đầu

Đối với bất kỳ một bộ môn thể thao nào cần vận động, việc đầu tiên cần làm đó chính là phải khởi động thật kỹ để cơ thể bạn quen với những chuyển động mạnh tiêu tốn sức lực. Bạn nên khởi động xoay khớp cổ, sau đó xoay vai, cổ tay, cánh tay, eo, hông, khớp đầu gối và cổ chân.

Trên máy chạy, bạn chọn chế độ chạy chậm để có thể đi bộ trước, chú ý chỉ số nhịp tim lúc này ở khoảng 100 đến 120 nhịp/phút là hợp lý. Việc đi bộ để khởi động sẽ kéo dài trong khoảng từ 3 đến 4km sau đó mới bắt đầu vào buổi chạy chính thức.

2. Lựa chọn chế độ phù hợp

Một ưu điểm lớn khi chạy bộ trên máy là bạn sẽ có sẵn các chế độ luyện tập tùy theo từng mục đích riêng. Ví dụ như nếu muốn giảm cân bạn chọn Lose Weight, chế độ Interval cho những bạn tập luyện chuyên nghiệp, cần cường độ cao để tốc biến kết hợp lúc nhanh lúc chậm, v.v.

Chỉ cần nhập vào các chỉ số cá nhân như cân nặng, độ tuổi, phần mềm trên máy sẽ tự động cung cấp cho bạn các chỉ số phù hợp với thể trạng cơ thể bạn. Tùy vào mục đích của bản thân để lựa chọn đúng chế độ luyện tập phù hợp nhé!

3. Lựa chọn trang phục phù hợp

Dù là chạy trên máy hay chạy ngoài trời thì một bộ đồ thoải mái và một đôi giày êm chân sẽ tạo cảm giác dễ chịu cho bạn hơn rất nhiều. Hơn nữa máy chạy bộ thường đặt trong phòng, trong nhà, nên khả năng thông thoáng sẽ kém hơn ngoài trời khá nhiều. Nếu bạn chạy với quần áo bó hoặc quá bí thì lượng mồ hôi tiết ra sẽ khiến bạn có nguy cơ bị cảm lạnh.

Ngoài ra, tuyệt đối không nên chạy trên máy bằng chân trần để tránh áp lực lên các cơ bàn chân của mình nhé!

4. Chú ý thời gian và tốc độ chạy

Tùy vào thể trạng cơ thể mà nên lựa chọn tốc độ và thời gian khác nhau. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng mỗi buổi tập nên kéo dài trong khoảng 30 phút.

Cơ thể chúng ta cần thời gian để thích nghi với việc thay đổi tần suất hoạt động, do đó bạn nên điều chỉnh tăng tốc độ chạy trên máy dần dần. Với người mới tập chỉ nên để khoảng 3 – 5 km/giờ để tránh các chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Sau đó tăng dần thời gian cũng như tốc độ lên sau này.

5. Chạy đúng tư thế

Để đạt được hiệu quả tối đa cũng như hạn chế đến mức thấp nhất những rủi ro về chấn thương. Bạn nên nắm vững kiến thức về tư thế chạy bộ theo đúng chuẩn:

• Lưng: Giữ toàn bộ thân trên bao gồm lưng và đầu thẳng tự nhiên, không cúi hay ngửa người để tránh cơ thể bị căng đột ngột. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
• Chân: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả 2 chân theo nguyên tắc: Phần giữa của bàn chân chạm mặt phẳng trước rồi đến phần mũi chân. Nếu bạn tập luyện lâu, cơ chân đã quen với việc vận động mạnh thì có thể tiếp đất bằng mũi chân để tăng sức chịu đựng cho cơ.
• Tay: Thả lỏng và nắm hờ hai tay, không nên siết chặt để tránh tạo thêm áp lực cho phần trên cơ thể. Hai tay đánh linh hoạt nhẹ nhàng sang hai bên, tuyệt đối không vung quá mạnh ra xa hoặc ép tay vào lồng ngực gây tác động đến hô hấp. Nhiều người có thói quen giữ tay trên máy chạy bộ, tuy nhiên theo nghiên cứu thì việc này sẽ khiến cho cơ thể hoạt động không được linh hoạt và hạn chế đốt cháy calo.

6. Tính nhịp tim để giữ tốc độ chạy phù hợp

Không phải chạy tốc độ nhanh hay chạy trong thời gian dài là sẽ đốt cháy được nhiều calo. Bạn còn phải chú ý đến mức nhịp tim phù hợp với độ tuổi của mình nữa. Khi giữ tốc độ chạy phù hợp với chỉ số nhịp tim cần thiết, cơ thể bạn sẽ đốt cháy lượng calo tối ưu, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và không có các cảm giác đau cơ hay chấn thương trên cơ thể.

Vượt quá mức nhịp tim này, lượng calo không tiêu thụ nhiều hơn mà cơ thể còn chuyển sang trạng thái “đốt đường”, dẫn đến mệt mỏi, tức ngực.

Bạn tính nhịp tim cần thiết theo công thức sau nhé:

• Nhịp tim chuẩn để đốt cháy calo tối đa = (220 – Số tuổi) x 0.7

Ví dụ bạn 25 tuổi thì nhịp tim chuẩn sẽ là: (220-25) x 0.7 = 143,5

Tham khảo một số mẫu máy chạy bộ:

Vậy là mình đã chia sẻ xong với các bạn 6 nguyên tắc cơ bản để việc tập luyện với máy chạy bộ đạt hiệu quả cao nhất đồng thời an toàn cho sức khỏe. Hy vọng những chia sẻ của mình hữu ích với các bạn. Tranh thủ thời gian giãn cách chúng ta cùng rèn luyện nâng cao sức khỏe nhé.

Bạn có thể đặt mua máy chạy bộ tại đây

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm thông tin ở nhiều lĩnh vực khác nữa!

Một số bài viết cùng chủ đề có thể bạn sẽ quan tâm:

• 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!
• 5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ giúp vóc dáng thon gọn
• Phương pháp hít thở khi tập luyện: Tưởng đơn giản mà không hề giản đơn!

Tìm hiểu về calo

Calo hay calories là một đơn vị năng lượng của cơ thể. Các loại thực phẩm chứa chất béo, protein, carbohydrate hay đường đều là những nguồn cung cấp calo quan trọng giúp nuôi dưỡng cơ thể. Ta có thể tính toán lượng calo nạp vào bằng cách quy đổi:

• 1 gam protein = 4 Calories
• 1 gam Carbohydrate = 4 Calories
• 1 gam chất béo = 9 Calories
• 1 gam chất cồn= 7 Calories

Để tính lượng calo cần thiết mà mỗi người cần nạp trong một ngày, phụ thuộc vào mức độ hoạt động và tỷ lệ trao đổi chất cá nhân. Bạn có thể đo chỉ số BMR tại văn phòng bác sĩ hoặc các phòng tập luyện để biết được lượng calo mà cơ thể cần nạp vào trong ngày.

Thông thường, một người trưởng thành cần nạp từ 1.200 – 2.200 Kcal/ngày. Đối với nam giới không nên ăn ít hơn 1.500 Kcal và phụ nữ là 1.200 Kcal để giúp cơ thể được cân bằng và ổn định. Đối với người đang trong quá trình giảm cân, nên áp dụng công thức: “calo in” (lượng calo nạp vào) < “calo out” (lượng calo tiêu thụ) theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Tại sao phải đốt cháy calo dư thừa

Khi chúng ta nạp vào một lượng calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ tích trữ phần dư thừa dưới dạng mỡ trên cơ thể. Khi tình trạng này kéo dài liên tục sẽ khiến bạn tăng cân, dẫn đến tình trạng béo phì. Thậm chí, bạn sẽ có nguy cơ mắc các bệnh lý khác như cao huyết áp, tiểu đường, tim mạch, gút.

Để cơ thể thoát khỏi tình trạng dư thừa calo, bạn có thể thay đổi chế độ ăn uống hằng ngày khoa học hơn. Tăng cường các loại rau xanh, trái cây, các nguồn carbs có lợi như bánh mì đen, yến mạch, gạo lứt. Hạn chế các loại đồ ăn nhiều mỡ dầu, các loại carbs hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì.

Một phương pháp khác song song với thực đơn ăn hằng ngày chính là tập luyện thể thao. Việc siêng năng tập luyện thể thao, thử sức với các bài tập cardio sẽ giúp cơ thể trực tiếp đốt cháy calo một cách hiệu quả. Việc luyện tập không chỉ giúp cơ thể đốt mỡ mà còn giúp tăng sức bền, điều hòa nhịp tim và đẩy nhanh quá trình lưu thông máu.

12 môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả

Sau đây, hãy cùng điểm mặt gọi tên 12 môn thể thao sẽ giúp bạn đánh bay lượng calo dư thừa một cách nhanh chóng. Bạn thể thể áp dụng các môn thể thao này xen kẽ để tăng cường hứng thú và thay đổi môi trường luyện tập. Điều này sẽ giúp cơ thể tránh khỏi tình trạng chững cân khi đã quen với cường độ luyện tập, đồng thời giúp bạn kiên trì theo đuổi các bài tập lâu dài.

1. Nhảy dây

Đây là bộ môn phù hợp cho cả nam và nữ ở nhiều lứa tuổi mà bạn có thể luyện tập tại nhà. Qua các bài tập không chỉ giúp đốt cháy chất béo mà còn làm săn chắc cơ thể, tăng cường thể lực và cải thiện các vấn đề tim mạch. Bạn có thể mua dây nhảy chuyên dụng từ cửa hàng bán đồ thể thao. Quá trình luyện tập sẽ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố: cân nặng, tốc độ và độ khó của bài tập. Cách hiệu quả nhất để tận dụng tối đa bài tập nhảy dây là kết hợp nó với bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Việc nhảy dây có thể giúp cơ thể đốt cháy từ 15-20 calo/phút.

2. Đi bộ

Thói quen đi bộ nên được duy trì, đặc biệt là những ai đang làm khối văn phòng. Nên dành khoảng thời gian từ 10-20 phút đi bộ để cơ thể được vận động. Đi bộ hằng ngày không chỉ giúp cơ thể hạn chế mỡ thừa mà còn cải thiện sức khỏe và tâm trạng. Việc đi bộ hằng ngày sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng mất cơ khi cắt giảm calo trong khẩu phần ăn, vốn là yếu tố thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Theo ước tính, đi bộ từ 1,6km có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 100 calo. Để tăng cường độ độ khó và đốt cháy nhiều calo hơn nữa, hãy thử đi bộ trên các tuyến đường có đồi hoặc hơi nghiêng.

3. Đi xe đạp

Đạp xe đạp được coi là một thói quen mang lại nhiều lợi ích cho mọi người. Lượng calo tiêu hao mỗi lần đạp xe sẽ phụ thuộc vào loại xe đạp, loại lực cản và tốc độ bạn đi. Với tốc độ đạp xe vừa phải sẽ giúp cải thiện mức độ hoạt động của tim và phổi cũng như giúp cơ thể sử dụng glucose một cách hiệu quả. Với tốc độ nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Bạn có thể sử dụng xe đạp khi đi làm, đi tập thể dục hoặc thay thế bằng các máy tập trong phòng gym. Tuy nhiên, với các tác động bên ngoài như sức gió, độ dốc, đạp xe ngoài trời vẫn là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc tập luyện.

4. Chạy bộ

Chạy bộ là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo cũng như tăng cường tim mạch. Hãy chọn trang phục và giày tập phù hợp với nhu cầu cá nhân giúp bạn ngăn ngừa đau chân và đầu gối khi chạy. Ước tính chung cho lượng calo đốt cháy là khoảng 100 calo mỗi 1,6 km. Nó sẽ thay đổi tùy theo thể trạng của từng người cũng như yếu tố địa hình, tốc độ. Thói quen chạy bộ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các bệnh về huyết áp, tim mạch, giảm nguy cơ loãng xương. Để duy trì sức bền trong quá trình chạy, bạn có thể áp dụng phương pháp đi bộ nhanh trong 5 phút sai đó chạy bộ trong 45s và lặp lại.

5. Kickboxing

Kickboxing là bộ môn cardio kết hợp các động tác võ thuật với nhịp độ nhanh. Các bài tập này đòi hỏi tính kĩ thuật, thể chất và sức bền của từng cá nhân. Việc luyện tập sẽ giúp bạn xây dựng sức chịu đựng, cải thiện sự phối hợp và tính linh hoạt, đồng thời đốt cháy calo. Ngoài việc giảm mỡ và điều hòa tim mạch, tập kickboxing cũng giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả. Một buổi tập kickboxing kéo dài từ 30 phút – 1 giờ có thể đốt cháy từ 350 – 450 calo/giờ. Khi bắt đầu, bạn nên tập luyện cùng huấn luyện viên, cần lắng nghe tình trạng cơ thể, nghỉ ngơi đúng lúc để tránh tình trạng mất sức.

6. Leo cầu thang bộ

Leo cầu thang bộ là thói quen tốt dành cho ai muốn đốt cháy calo, hạn chế mỡ thừa. Bạn có thể thực hiện việc leo cầu thang bộ tại bất kỳ nơi đâu, đặc biệt là tại nơi làm việc, tại nhà. Leo lên cầu thang đốt cháy khoảng 0,75 calo, trong khi leo xuống đốt cháy 0,25 calo/ bậc thang. Tuy có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vẫn có những hạn chế bạn cần phải lưu ý. Không nên leo thang bộ trong tình trạng quá mệt mỏi, tránh tình trạng đột quỵ vì thiếu máu não. Ngoài ra, nên kết hợp với các bài luyện tập như chạy, đi bộ nhanh xen kẽ với việc leo cầu thang.

7. Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập tác động lên các phần trên cơ thể (đặt biệt là cơ,vai) và đốt cháy calo hiệu quả. Thông thường, việc hít đất sẽ giúp bạn đốt cháy ít nhất 7 calo. Bạn có thể biến tấu các bài tập hít đất như:hít đất bằng 1 tay, hít đất vỗ tay, hít đất bằng tạ để tăng độ khó cho bản thân. Đối với người mới bắt đầu tập hít đất, hãy thử quỳ trên thảm và thực hiện phần thân trên của bài tập. Ngoài ra, nên học cách kiểm soát hơi thở trong quá trình tập luyện. Hít đất cũng là một bộ môn dễ gây chấn thương, bạn nên chú ý khi tập nó.

8. Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao giảm mỡ thân đáng kinh ngạc. Tập bơi rất tốt cho tim mạch, cơ bắp và và cả việc phát triển chiều cao. Người có cân nặng cao sẽ đốt cháy calo hơn so với cân nặng thấp. Ví dụ một người nặng 60kg bơi tự do sẽ đốt cháy 590 calo/giờ khi bơi nhanh và 413 calo/giờ khi bơi chậm. Người nặng 92kg lại có thể đốt cháy đến 931 calo/ giờ khi bơi nhanh và 651 calo/ giờ khi bơi chậm. Cũng cần chú ý đến tốc độ của mỗi lần bơi và tập luyện nhiều động tác khác nhau để mang lại hiệu quả tốt nhất.

9. Chơi Tennis

Tennis là một trong những bài tập toàn thân cường độ cao tốt nhất mà bạn có thể tập luyện. Trong mỗi trận đấu, bạn phải linh hoạt giữa tay, chân để theo kịp đường bóng. Bộ môn này có thể giúp bạn đốt cháy từ 400 đến 1.000 calo mỗi giờ. Nó tác động hầu hết lên mọi bộ phận của cơ thể, giúp tăng cường sức chịu đựng, khả năng phối hợp và nâng cao phản xạ. Chính vì thế, bạn có thể dành từ 2-3 lần/tuần để tập tennis. Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên làm ấm người, đầu gối và các khớp trước khi vào trận đấu. Ngoài ra, đừng quên chọn giày và vợt phù hợp cho bản thân.

10. Nhảy Zumba

Zumba là một bài tập thể dục nhịp điệu bắt nguồn từ khiêu vũ Latin. Bạn có thể đốt cháy calo từ 300 đến 900 trong một giờ tập Zumba cường độ trung bình đến cao. Tập Zumba từ 2-3 lần/tuần, kết hợp với các buổi tập luyện sức bền và chế độ ăn uống khoa học có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Lượng calo được đốt cháy nhiều hơn so với kickboxing, aerobic hay yoga. Nếu muốn tăng số lượng calo tiêu hao, bạn có thể tăng cường độ tập luyện ở mức phù hợp, ví dụ như kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc tạ.

11. Cầu lông

Cầu lông giờ đây đã trở thành môn thể thao phổ biến với mọi độ tuổi. Ngoài ra, bộ môn này cũng mang lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của bạn. Chơi cầu lông trong một giờ có thể giúp đốt cháy 480 calo, đây cũng là môn thể thao giúp tiêu hao calo nhiều nhất. Cầu lông đòi hỏi tính linh hoạt và tận dụng hầu hết các cơ trên cơ thể. Từ việc hạn chế mỡ thừa, cơ thể bạn cũng sẽ duy trì vóc dáng và các cơ bắp săn chắc hơn. Cầu lông cũng giúp cải thiện tỷ lệ trao đổi chất, chức năng tim-phổi, giúp thải độ tố qua việc đổ mồ hôi. Chính vì vậy, đừng quên dành thời gian để thử sức bộ môn năng động này.

12. Đá bóng

Môn thể thao cuối cùng cho việc đốt cháy calo trong cơ thể chính là bóng đá. Đá banh là môn thể thao mang tính chất đồng đội, kết hợp cao. Theo ước tính, một người trung bình đốt cháy 575-775 calo mỗi giờ khi chơi bóng đá. Bộ môn này tác động nhiều tới phần cơ ở chân, sức chạy và độ nhanh nhạy trong cả trận đấu. Số lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và cường độ hoạt động. Các hoạt động cường độ cao hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về calo và 12 bộ môn thể thao giúp đốt cháy calo hiệu quả. Ngoại trừ việc giảm cân, tập luyện thể thao cũng giúp bạn cải thiện được tình trạng sức khỏe, tinh thần cũng như phát triển các kỹ năng về tư duy và phản xạ. Chính vì vậy, hãy chọn ngay cho bản thân và bắt đầu tập luyện ngay từ bây giờ. Cám ơn bạn đã dành thời gian theo dõi bài viết này của BlogAnChoi và đừng quên chia sẻ những kinh nghiệm đốt cháy calo hiệu quả ở phần bình luận bên dưới nhé!

Một số bài viết liên quan:

• Luân xa là gì ? Dấu hiệu tắc nghẽn và cách khai mở các luân xa
• Giảm cân, giảm mỡ cho gymer – nguyên lý không thể bỏ qua
• 10 sai lầm khiến quá trình giảm cân của bạn chẳng đi đến đâu!

Chạy bộ trong nhà với máy có ưu điểm gì?

Chạy bộ tập thể dục là thói quen được nhiều người yêu thích vì tác dụng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên đối với người Việt Nam nói chung, chạy bộ dường như luôn là hoạt động ngoài trời. Những chiếc máy tập chạy trong nhà mặc dù không còn mới nhưng cũng chưa thật phổ biến và thường chỉ xuất hiện trong những gia đình có điều kiện hoặc không thể tìm được không gian đủ rộng ngoài trời để tập chạy.

Đầu tiên hãy cùng điểm qua những ưu điểm của việc tập chạy trong nhà với máy nhé:

• Dễ thấy nhất là bạn sẽ chẳng bao giờ phải lo chuyện nóng lạnh, mưa nắng hay không khí ô nhiễm, dù trong hoàn cảnh nào cũng có thể tập thoải mái.
• Tập chạy trong nhà với máy cũng giúp bạn tránh được những chướng ngại vật bất ngờ trên đường, chẳng hạn như ổ gà, sỏi đá hay những chỗ gập ghềnh của mặt đường. Như vậy bạn sẽ không lo gặp chấn thương đáng tiếc khiến việc chạy bộ trở thành “lợi bất cập hại”.
• Các sản phẩm máy chạy bộ hiện nay đều có chức năng điều chỉnh tốc độ để phù hợp với thể lực của người dùng, ngoài ra còn hiển thị các thông tin trong quá trình tập luyện để bạn theo dõi hiệu quả và sự tiến bộ. Do vậy dù bạn mới bắt đầu tập hay đã có kinh nghiệm lâu năm thì những sản phẩm này đều có thể đáp ứng nhu cầu đa dạng của “thượng đế”.

• Một ưu điểm lớn nữa là máy chạy bộ trong nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian và không gian nên rất thích hợp với những người bận rộn, vừa muốn hoàn thành hết việc nhà mà vẫn tập thể dục cùng lúc. Hoặc đối với những gia đình ở đô thị chật chội, không có công viên hoặc đường vắng quanh nhà để chạy ngoài trời thì việc sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ là giải pháp lý tưởng.
• Cuối cùng, một lý do khiến nhiều người thích chạy với máy hơn so với chạy ngoài trời là vì không muốn người khác nhìn thấy thân hình “chưa được đẹp lắm” của mình. Đặc biệt những người mới bắt đầu tập chạy để giảm cân lấy lại vóc dáng, chắc chắn chẳng ai muốn nhận được những ánh nhìn “kỳ lạ” từ mọi người xung quanh khi đang chạy đâu nhỉ!

Tất nhiên việc chạy ngoài trời theo kiểu truyền thống cũng mang lại nhiều cảm giác thú vị, chẳng hạn như bạn có thể ngắm cảnh thiên nhiên, hít thở không khí trong lành vào những ngày đẹp trời, hoặc trò chuyện với những người xung quanh, thậm chí có thể tìm thêm nhiều bạn mới cùng chung sở thích tập luyện.

Hoặc với những ai muốn thử thách đôi chân của mình có thể tự tìm ra những cung đường mới nhiều chướng ngại vật để vượt qua. Đó là những điều mà không chiếc máy chạy bộ nào có thể đem lại được.

Tuy nhiên những ưu điểm của máy chạy bộ kể trên đã khiến chúng ngày càng được nhiều người ưa thích và lựa chọn cho gia đình. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều hãng sản xuất đồ dùng thể thao cung cấp những dòng máy chạy bộ với nhiều tính năng tiện lợi và mức giá vô cùng đa dạng từ thấp đến cao.

Trong số đó, Xiaomi mặc dù là một thương hiệu không quá nổi tiếng với dòng sản phẩm này nhưng máy chạy bộ của hãng vẫn có chất lượng rất đáng nể, sánh ngang với các nhà sản xuất chuyên về lĩnh vực thể thao.

Máy chạy bộ của Xiaomi có tính năng gì?

Nhìn chung máy chạy bộ của Xiaomi có những ưu điểm như sau:

• Máy có thiết kế nhỏ gọn với phần khung được đúc từ kim loại nguyên khối để tạo độ vững chắc khi người dùng vận động với cường độ mạnh. Đồng thời kiểu dáng của máy cũng không hề thô kệch mà vẫn rất thanh thoát, mang tính thẩm mỹ cao cho căn phòng của bạn.
• Các dòng máy của Xiaomi đều được trang bị màn hình LED cỡ nhỏ đặt ngay trước tầm mắt người dùng để bạn có thể theo dõi việc luyện tập của mình qua các thông số được hiển thị.
• Bên cạnh đó bạn có thể kết nối máy chạy bộ với các ứng dụng trên smartphone để điều khiển một cách tiện lợi và nhanh gọn, ngoài cách điều khiển bằng phím bấm vật lý thông thường. Đặc biệt bạn có thể chọn chế độ tự động để máy thay đổi tốc độ chạy cho phù hợp với nhịp bước chân của mình.

• Và một ưu điểm nữa chắc chắn sẽ lấy lòng nhiều người tiêu dùng hiện nay, đó là máy chạy bộ Xiaomi có giá rất phải chăng so với những sản phẩm cùng loại đắt tiền của các thương hiệu lớn.

Nhưng với mức giá bình dân như vậy, chắc hẳn bạn đang tự hỏi rằng máy chạy bộ Xiaomi chất lượng có tốt không và có dễ sử dụng với nhiều tính năng tiện lợi hay không? Để trả lời câu hỏi đó hãy cùng tìm hiểu về ba dòng máy chạy bộ mang thương hiệu Xiaomi rất được ưa chuộng hiện nay nhé!

1. Máy chạy bộ Xiaomi Kingsmith K12

Đây là dòng máy có vóc dáng nhỏ gọn, thậm chí bạn có thể gập lại khi không sử dụng hoặc khi muốn di chuyển đến vị trí khác. Sau khi gấp lại máy chỉ chiếm diện tích chưa tới nửa mét vuông và trọng lượng chỉ 33kg với khung hợp kim nhôm vừa nhẹ vừa bền và có cả bánh xe để di chuyển dễ dàng.

Máy có phần tay cầm và bảng điều khiển để bạn lựa chọn các chế độ chạy khác nhau. Đặc biệt hai bộ phận này cũng có thể gấp gọn lại để tiết kiệm không gian hơn nữa, quá là tiện lợi luôn!

Bạn có thể cất máy dưới gầm ghế sofa hoặc mang đi đâu đó không hề nặng nề chút nào. Với Kingsmith K12 người dùng hoàn toàn có thể yên tâm nếu căn phòng của mình không thật rộng rãi và có thể tập chạy với máy mọi lúc mọi nơi.

Trong quá trình chạy bạn có thể theo dõi các thông số được hiển thị trên màn hình LED ngay ở tay cầm của máy, chẳng hạn như quãng đường đã đi, số bước chân, tốc độ di chuyển, và mức calo tiêu thụ ước tính. Nếu không muốn dùng bàn phím điều khiển bạn có thể tùy chọn các tính năng của máy thông qua ứng dụng Mijia được cài đặt trên smartphone.

Khi chọn chế độ tự điều chỉnh, máy sẽ nhận biết nhịp bước chân của bạn để thay đổi tốc độ cho phù hợp với mức thấp nhất là 0,8km/h và cao nhất là 12km/h.

Một ưu điểm nữa mà nhiều người rất hài lòng ở máy chạy bộ Xiaomi Kingsmith K12 là phần băng chạy được thiết kế với độ đàn hồi cao, mang lại cảm giác chân thực giống như bạn đang đặt chân lên mặt đường ở ngoài trời vậy, chạy rất “sướng” nhé!

Bạn có thể đặt mua máy chạy bộ Xiaomi Kingsmith K12 tại đây.

2. Máy đi bộ Xiaomi Kingsmith WalkingPad A1

Với thiết kế không có tay cầm và trọng lượng chỉ 28kg, máy đi bộ WalkingPad A1 còn nhỏ gọn hơn so với các sản phẩm khác của Xiaomi và là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn tiết kiệm diện tích đến mức tối đa.

Thậm chí bạn có thể gấp gọn máy lại với chiều dài chỉ còn hơn một nửa so với ban đầu để cất đi khi không tập luyện. Với kích thước toàn bộ là 1432 x 547 x 129mm và riêng phần thảm chạy là 1200 x 415mm, máy sẽ mang lại cho bạn cảm giác như đang ở phòng gym thứ thiệt chứ không phải tự tập ở nhà.

Các thông số thời gian tập và tốc độ đi bộ sẽ được hiển thị ở màn hình LED phía trước của máy. Nếu mới tập hoặc chưa quen dùng, bạn có thể chọn tốc độ cố định bằng cách dùng điều khiển từ xa. Còn nếu chọn chế độ tự động, máy sẽ nhận biết khi bạn bước tiến lên hoặc lùi xuống trên thảm chạy để điều chỉnh tốc độ tăng hoặc giảm tương ứng. Tốc độ nhỏ nhất của máy là 0,5km/h, tối đa là 6km/h.

Nếu bạn cảm thấy việc thiếu tay cầm sẽ phần nào gây mất an toàn khi sử dụng máy đi bộ Xiaomi WalkingPad A1 thì hãy yên tâm nhé. Khoảng cách từ mặt đất đến thảm chạy phía trên chỉ là 57mm, do đó bạn hoàn toàn có thể giữ thăng bằng nếu chẳng may bước ra khỏi bề mặt này, tránh được chấn thương do té ngã khi tập.

Màn hình LED của sản phẩm được chế tạo với công nghệ in trong khuôn (in-mould labelling), có độ phân giải cao và rất bền, chịu được mài mòn qua thời gian dài.

Tuy nhiên một điểm trừ nho nhỏ của máy này là chỉ chịu được trọng lượng cơ thể không quá 90kg, tức là những người có thân hình không quá “đồ sộ”. Còn nếu bạn đang bắt đầu hành trình giảm eo từ cân nặng vượt quá con số này thì hãy xem tiếp sản phẩm thứ 3 nhé.

Bạn có thể đặt mua máy đi bộ Xiaomi WalkingPad A1 tại đây.

3. Máy đi bộ Xiaomi Kingsmith WalkingPad R1

Đây là sản phẩm máy chạy bộ mới của Xiaomi với thiết kế “lai” giữa chạy và đi bộ. Nhìn chung các tính năng cũng khá tương đồng với WalkingPad A1, nhưng máy được trang bị thêm tay cầm có thể bung ra vì tốc độ tập luyện tối đa đạt tới 10km/h thay vì chỉ 6km/h nhu phiên bản A1. Khi đi bộ nhẹ nhàng bạn chỉ cần gấp tay cầm xuống rất gọn gàng.

Đặc biệt như đã nói ở trên, dòng máy mới này có thể chịu được cân nặng lên tới 110kg thay vì chỉ 90kg như WalkingPad A1. Để gánh được tải trọng như vậy máy WalkingPad R1 cũng được nhà sản xuất gia cố thêm, nặng tới 33kg thay vì 28kg. Tuy nhiên khi gấp lại độ dày của máy cũng chỉ 15cm, rất gọn gàng và có thể cất ở góc nhà hay gầm ghế sofa đều tiện.

Để kết nối máy với smartphone và điều khiển thay cho nút bấm truyền thống, bạn cần cài đặt ứng dụng KS Fit trên điện thoại nhé.

Bạn có thể đặt mua máy đi bộ Xiaomi WalkingPad R1 tại đây.

Đó là những sản phẩm máy chạy bộ tiện lợi của hãng công nghệ Xiaomi, nếu không có điều kiện chạy bộ ngoài trời bạn có thể sắm cho mình một chiếc để tập luyện trong nhà nhé!

Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:

• 5 bài tập giảm cân hiệu quả với máy chạy bộ giúp vóc dáng thon gọn
• Chạy bộ giảm cân trong 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?

Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!

Chạy bộ được biết đến là môn thể dục mang lại cho người tập nhiều lợi ích về sức khỏe. Đặc biệt là khả năng giảm cân nhanh chóng, mang lại cho người tập vóc dáng cân đối, không mỡ thừa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng cho mình một kế hoạch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hợp lý mà lại hiệu quả. Vì vậy, hôm nay chúng tôi sẽ mang đến cho bạn cách chạy bộ giảm cân trong 1 tuần với máy chạy bộ Elipsport. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1. Các bài tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Theo tư vấn của các huấn luyện viên thể hình, trước khi xây dựng cho mình một lịch chạy bộ giảm cân thì bạn cần nắm rõ các bài tập trong lúc tập luyện. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập của mình:

1.1. Bài tập đốt cháy mỡ thừa

Chạy đốt cháy mỡ thừa là dạng bài tập giúp mỡ thừa trong cơ thể chuyển được hóa thành năng lượng khi nhịp tim đạt ở mức tối đa. Nhịp tim bình thường của con người chúng ta thường dao động khoảng 60-80 nhịp/phút. Nhưng khi chạy bộ hay tập luyện thể thao tim sẽ đập nhanh hơn để cung cấp oxy cho các bắp cơ. Để giảm cân hiệu quả bằng chạy bộ bạn cần chạy bộ để nhịp tim tối đa đạt mức 114-130 nhịp/phút. Để đốt cháy calo tốt hơn, Elipsport khuyên bạn nên tập luyện trên máy chạy bộ Elip để tăng cường hiệu quả.

Bên cạnh đó, các huấn luyện viên thể dục cũng khuyên bạn không nên nghĩ rằng chạy với tốc độ nhanh để nhịp tim tăng cao hơn nhằm đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Trên thực tế, để giảm cân hiệu quả bạn không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh mà chỉ cần duy trì tốc độ chạy sao cho nhịp tim luôn đạt khoảng 90 nhịp/phút là được. Để giảm cân nhanh chóng thì lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ phải là lượng calo đến từ chất béo. Nếu nhịp tim của bạn vượt qua mức trên sẽ khiến cho các hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể ngưng hoạt động và hệ hô hấp sẽ đảm nhiệm nhiệm vụ duy trì nhịp độ chạy của bạn.

Để xác định nhịp tim chuẩn nhất thì bạn có thể luyện tập trên máy chạy bộ có chức năng đo nhịp tim hoặc sử dụng các thiết bị đo nhịp tim nếu như chạy bộ ngoài trời. Ngoài ra bảng điều khiển trên máy chạy bộ còn thể hiện thông số về lượng calo đã tiêu hao, giúp bạn kiểm soát được số kg mình muốn loại bỏ chính xác hơn.

1.2. Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút là một trong những bài tập được đánh giá là mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bởi vì nó không chỉ đốt cháy mỡ thừa trong lúc tập mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa liên tục sau khi ngừng tập luyện. Theo một nghiên cứu của các chuyên gia cho thấy, cơ chế trao đổi chất béo trong cơ thể hiệu quả nhất khi chạy với cường độ mạnh ở mức tương đương với chạy khoảng 400m trong vòng 1 phút. Vì khi bạn chạy với tốc độ nhanh quá trình oxi hóa chất béo sẽ diễn ra nhanh hơn làm tiêu hao khoảng 5 calo/phút.

Với bài tập chạy nước rút thì bạn có thể thực hiện các hiệp trên một đoạn đường dốc hay tập với máy chạy bộ (được điều chỉnh độ dốc phù hợp). Chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng để khởi động làm nóng cơ thể. Sau đó, chạy nước rút dốc lên hết toàn bộ sức lực trong 30 giây và phục hồi từ từ bằng cách chạy nhẹ xuống dốc hay giảm độ dốc trên máy xuống mức 0% trong khoảng 2 phút. Thực hiện chạy nước rút theo số lần phù hợp với cơ thể và đúng quy định. Kết thúc buổi tập bằng cách chạy nhẹ nhàng trong 10 phút.

1.3. Bài tập tăng sức mạnh

Bên cạnh chạy bộ, trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần của mình thì bạn nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh để cơ thể vừa giảm mỡ thừa và vừa tăng cường cơ bắp giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện tại nhà hoặc ở phòng gym với các bài tập cơ bản như Squats, Planks, Lunges, Deadlifts hay hít đất…

Ngoài 3 dạng bài tập cơ bản ở trên thì trong quá trình áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này, bạn cũng nên tập xen kẽ các bài tập chạy bộ nhẹ nhàng hay kết hợp nghỉ ngơi, thư giãn với các bài tập Yoga để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Bạn có thể tham khảo và áp dụng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần dưới đây:

• Thứ 2: Chạy đốt mỡ – 30 phút.
• Thứ 3: Tập sức mạnh – 15 phút.
• Thứ 4: Chạy nước rút – 6 lần.
• Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ.
• Thứ 6: Tập sức mạnh – 15 phút.
• Thứ 7: Chạy đốt mỡ – 45 phút.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi phục hồi sức.

Tùy vào chế độ ăn kiêng cũng như thể trạng của mỗi người, số cân nặng giảm được cũng hoàn toàn khác nhau. Với phương pháp chạy bộ giảm cân trong 1 tuần thì để đốt cháy tối thiểu 200 calo mỗi ngày, những người có số cân nặng trên 80kg cần tới 30 – 45 phút chạy bộ mới có thể giảm được 1-2 kg trong 1 tuần. Nếu bạn tập luyện chế độ cao hơn thì có thể giảm 2-3kg trong 1 tuần.

3. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân

• Khởi động thật kỹ trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
• Chọn cho mình đôi giày tập phù hợp.
• Đừng quên bổ sung nước trong quá trình tập luyện để tránh mất nước.
• Áp dụng kèm chế độ ăn uống phù hợp khi giảm cân bên cạnh chạy bộ.

Hy vọng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần này sẽ mang lại cho bạn vóc dáng thon gọn như mong muốn. Đừng quên kết hợp tập luyện cùng máy chạy bộ Elip trong quá trình giảm cân của mình nhé! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sở hữu vóc dáng đẹp cân đối.

Favorite Boys (A.C.E)

Bài hát mới nhất của A.C.E sẽ thu hút sự chú ý của bạn từ những giai điệu đầu tiên và khiến bạn phải nghe liên tiếp. Với nhiều sự thay đổi nhịp điệu, “Favorite Boys” sẽ khiến bạn phải cố gắng vận động hết khả năng và phần điệp khúc tràn đầy năng lượng sẽ thúc đẩy bạn vượt qua giới hạn bản thân.

I Feel Good (EXID)

MV trở lại lần này của EXID vô cùng “healthy” với cảnh Solji trên máy chạy bộ. “I Feel Good” có giai điệu vui nhè nhẹ và tươi mới giúp bạn tràn đầy năng lượng trong bất kỳ buổi chạy bộ nào – và nó thậm chí có thể thuyết phục bạn rằng bạn “cảm thấy tốt” ngay cả khi bạn mệt nhoài vì thể dục thể thao.

Fighter (MONSTA-X)

“Fighter” là một bài hát phù hợp dành cho tập thể thao. Với giai điệu không quá nặng nề, bản hit “Fighter” của MONSTA-X này mang đến sự phấn khích ngay từ những nốt nhạc đầu tiên thông qua những đoạn rap nhẹ nhàng, và điệp khúc “Vì tôi là chiếc máy bay chiến đấu…” mang lại cho bạn cảm hứng để tập luyện cả ngày.

Power (EXO)

“Power” có lẽ là một bài hát vừa thú vị ở phần giai điệu mà còn thú vị cả cả phần lời. Giai điệu bài hát vui tươi phấn khởi đến mức khiến bạn không thể không mỉm cười và cảm thấy có động lực để tập thể thao khi nghe bài hát này.

“Power” còn là bài hát được EXO trình diễn tại Lễ bế mạc Thế vận hội mùa đông Pyeongchang 2018.

Not That Type (gugudan)

Bài hát nằm trong single phát hành năm 2018 của nhóm nhạc nữ Gugudan có giai điệu táo bạo và nhịp điệu dâng cao khiến đôi chân của bạn luôn muốn phải di chuyển. Quá hợp để nghe khi bạn muốn chạy bộ phải không nào.

MIC Drop – Steve Aoki Remix (BTS)

Thật khó để chọn một bài hát trong số rất nhiều bài hát của nhóm BTS, nhưng bản phối lại “MIC Drop” này phải nói là có phần beat cực kỳ bắt tai. Và đây là một bài hát hoàn hảo để nghe khi bạn chạy bộ. “MIC Drop” có giai điệu bắt đầu mạnh mẽ và không bao giờ lùi bước.

RED MOON (KARD)

Còn gì tuyệt vời hơn cho một cuộc chạy so với điệp khúc “oh, run baby run…” trong “RED MOON” của các chàng trai cô gái nhà KARD? Bài hát này rất kịch tính, đầy đam mê và chắc chắn sẽ khiến bạn tiếp tục phải chạy thật nhanh để đốt hết năng lượng.

Jackpot (Block B)

Bản hit “Jackpot” của các chàng trai Block B có giai điệu vô cùng thú vị, vì vậy nó đảm bảo rằng bạn sẽ không cảm thấy nhàm chán khi tập thể dục. Những câu hát mạnh mẽ kết hợp với đoạn điệp khúc sôi động sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng khi chạy bộ.

Kill This Love (BLACKPINK)

Không gì có thể truyền cảm hứng cho bạn để “nghiền nát” đường chạy của mình hơn bài hát “Kill This Love” của các quý cô “hắc hường” BLACKPINK. Giai điệu mạnh mẽ cùng tiết tấu nhanh hoàn toàn có đủ sức mạnh giữ chân bạn luôn hoạt động.

HALA HALA (ATEEZ)

ATEEZ được biết đến với khả năng chuyên trị thể loại “disco” khó nhằn và bài hát “HALA HALA” đặc biệt có nhịp điệu cực kỳ hợp để chạy bộ.

Nếu các bạn có bài hát yêu thích nào khác khi chạy bộ hay tập thể thao, hãy chia sẻ cùng BlogAnChoi dưới phần bình luận nhé!

Cùng theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin thú vị nhé!

1. Trào lưu dance cover vũ điệu rửa tay “Ghen Cô Vy”

Được viết lại dựa trên hit “Ghen” từng làm mưa làm gió các bảng xếp hạng âm nhạc, bộ ba Min – Erik – Khắc Hưng đã tạo ra cơn sốt “Ghen Cô Vy” khiến khán giả vô cùng thích thú. Không chỉ với gia điệu bắt tai, gây nghiện mà “Ghen Cô Vy” còn có phần lyrics rất dễ thuộc với nội dung hướng dẫn cách phòng chống dịch Covid-19, mang nhiều thông điệp tích cực đến cho cộng động xã hội.

Không chỉ dừng ở MV lyrics thông thường, Viện Sức khỏe, Nghề nghiệp và Môi trường thuộc Bộ Y Tế còn ra mắt phiên bản MV hoạt hình với nhiều hình ảnh hài hước, đáng yêu, tăng khả năng tiếp cận đối với nhiều độ tuổi, đặc biệt là trẻ em. Bên cạnh đó, trào lưu dance cover #ghencovychallenge bắt nguồn từ biên đạo Quang Đăng cũng trở thành hot trend trên MXH. Trào lưu còn gây chú ý hơn nữa với sự tham gia của nhiều nghệ sỹ nổi tiếng như Đức Phúc, Chi Pu,…

Đặc biệt, Ghen Cô Vy đã bất ngờ xuất hiện trong chương trình Last Week Tonight With John Oliver– một chương trình được chiếu trên sóng truyền hình Mỹ. Tính tới thời điểm hiện tại, Ghen Cô Vy có thể được coi là cơn sốt toàn cầu khi liên tục xuất hiện trên hàng loạt hãng thông tấn lớn, nhỏ của Pháp, Mỹ,… như BBC, Billboard, Fox News, CBS News,…

2. Trào lưu “Tên hay dịch bay”

Trào lưu “Tên hay dịch bay” xuất phát từ tài khoản Facebook “Truyền May Mắn”. Với bức ảnh chủ tài khoản cầm tấm bìa cotton có viết dòng chữ “Tôi là Truyền – Tôi sẽ ngồi yên và không nói huyên thiên” kèm theo lời kêu gọi toàn dân cùng tham gia trào lưu #tenhaydichbay này cùng anh. Và không phụ sự mong đợi của “chính chủ”, chỉ với vài giờ, bức ảnh và #tenhaydichbay đã nhanh chóng nhận được sự quan tâm và hưởng ứng tích cực của cộng đồng mạng, trở thành hot trend nổi bật mùa dịch.

Có thể thấy rằng, MXH luôn là một phương tiện để truyền tải những thông điệp tốt đẹp, đầy nghĩa nghĩa. Dưới đây là một số hình ảnh mà cư dân mạng đồng lòng hưởng ứng trào lưu “Tên hay dịch bay” được đăng tải:

3. “Stay home challenge” – Thử thách ở nhà thời Covid

Trào lưu này bắt nguồn từ Twitter, một trang MXH phổ biến trên thế giới, trên đó, người ta thường đăng tải những clip chia sẻ trải nghiệm tự cách ly ở nhà trong thời kì dịch bệnh. Họ thường chia sẻ về những bữa ăn, những thú vui giết thời gian trong thời gian này.

Thú chơi tao nhã tâng “giấy vệ sinh” do các cầu thủ nổi tiếng hàng đầu như Messi, Marcelo, Nani,… tạo ra cũng được cộng đồng mạng vô cùng hưởng ứng.

Hay cũng có thể là hình ảnh hài hước được một tài khoản chia sẻ với mục đích nhắc nhở tiết kiệm giấy vệ sinh trong mùa dịch bằng cách viết các thứ trong tuần lên mỗi đoạn của cuộn giấy.

4. Trào lưu “social distancing” – dùng dầu ăn, xà phòng chạy bộ trong nhà

Để đối đầu với đại dịch Covid-19, nhiều quốc gia đã ban hành lệnh phong tỏa, lockdown nhiều thành phố, địa phương, khuyến cáo người dân hạn chế ra ngoài. Chính vì vậy, việc bế quan các phòng tập gym, yoga, bể bơi,… là điều khó tránh khỏi. Điều đó đồng nghĩa với việc những người thường xuyên vận động, yêu thích thể thao sẽ cảm thấy vô cùng bức bối.

Cái khó ló cái khôn, nhiều người đã tìm cho mình cách để có thể rèn luyện sức khỏe, thể dục thể thao với những điều kiện hạn chế từ đó tạo nên trào lưu “social distancing”.

Paul Chelimo, vận động viên đạt huy chương bạc 5000m Olympic 2016, đã đổ xà phòng xuống bồn tắm để tự tạo cho mình một chiếc máy treadmill để luyện tập. Tất nhiên đó là một ý tưởng khồng hề tồi khi nó thực sự giúp anh cảm thấy đỡ nhàm chán hơn và nguôi ngoai bớt phần nào nỗi buồn Olympic 2020 bị hủy.

Trào lưu này hiện đang lan tỏa rất rộng rãi, giúp mọi người vừa ở nhà để đảm bảo an toàn sức khỏe, vừa nâng cao thể lực chống lại dịch bệnh. Ở Việt Nam, phong trào cũng đang dần trở nên phổ biến, được nhiều người hưởng ứng. Điển hình đó là Đạt Nguyễn, cây viết chuyên theo dõi điền kinh/chạy bộ, ba môn phối hợp bơi đạp chạy (triathlon), các môn thể thao sức bền.

Các bạn có thể tìm đọc thêm nhiều tin tức thú vị qua các bài viết:

• The World Of Married: Lý giải sức nóng của siêu phẩm 19+ nhà đài jTBC
• Review kem chống nắng Dr.G Brightening Up Sun SPF 50 PA+++: kem chống nắng quốc dân của Hàn
• Cách làm đơn giản nhưng hiệu quả để ngăn ngừa Covid-19

Đừng quên quan tâm theo dõi và ủng hộ những bài viết trên BlogAnChoi bạn nhé!

Trước hết bạn cần phải xác định không có đôi giày nào là tốt nhất với tất cả mọi người. Giày chạy bộ là một sản phẩm chuyên dụng cho thể thao với những đặc tính riêng biệt. Muốn chọn được đôi giày thể thao phù hợp nhất với mình, hãy lần lượt trả lời các câu hỏi sau và chính bạn sẽ tìm ra đáp án.

1. Bạn sẽ chi ra bao nhiêu?

Đây là vấn đề tối quan trọng, vì thế giới giày chạy bộ rất rộng lớn với nhiều hãng và nhiều phân khúc giá. Từ vài trăm nghìn đến vài triệu, vài chục triệu đồng đều có những đôi giày chất lượng. Xác định được số tiền bạn định chi ra sẽ giúp bạn dễ dàng chọn lựa được đôi giày tốt nhất ở trong tầm giá.

Ngoài Adidas và Nike là hai hãng nổi bật nhất thì còn có rất nhiều hãng khác nổi tiếng với các sản phẩm giày chạy bộ như Brooks, Mizuno, Asics, Skechers, Altra,… Những đôi giày chạy của Mizuno từng được nhà văn nổi tiếng Nhật Bản Haruki Murakami giới thiệu trong cuốn sách “Tôi nói gì khi nói về chạy bộ”.

Với sự cạnh tranh gay gắt trong cuộc chiến giày chạy giữa các hãng, ngày càng nhiều sản phẩm chất lượng được tạo ra cho phân khúc giá rẻ. Những đôi giày giá rẻ giờ đây đã được các hãng trang bị những công nghệ hiện đại giúp người dùng có những trải nghiệm không kém gì những đôi giày đắt tiền. Nếu là người mới chạy bộ, việc bắt đầu với một đôi giày giá rẻ sẽ phù hợp hơn khi mới tham gia vào bộ môn này.

Đừng ngại thử nghiệm những thương hiệu mới, có thể bạn sẽ tìm được đôi giày phù hợp với mình. Hơn nữa, việc liên tục có các đợt khuyến mãi lớn trong năm, bạn hoàn toàn có thể mua những đôi giày tốt với mức giá phải chăng.

2. Bạn chạy trên địa hình nào?

Tùy thuộc vào địa hình nơi bạn chọn để chạy bộ sẽ có những đôi giày tốt nhất cho nhu cầu. Có người thích chạy trên địa hình bằng phẳng như đường phố, sân vận động, nhưng cũng có người thích chạy trên mặt đường đất hoặc sỏi đá, đồi núi.

Với nhu cầu chạy trên đường bằng phẳng thì những đôi giày chạy đường bằng (road shoes) là lựa chọn dành cho bạn. Đặc điểm chung của những đôi road shoes là bộ đế dày và êm, cùng với khối lượng nhẹ giúp chạy nhẹ nhàng hơn. Một số dòng tiêu biểu của các hãng như Pegasus của Nike, Wave của Mizuno, Gel-Kayano của Asics, Ultra Boost của Adidas,…

Những người ưa thích chạy ở những địa hình phức tạp hơn thì dòng giày trail shoes là sự lựa chọn phù hợp. Những đôi trail shoes có thiết kế cứng cáp hơn road shoes để người chạy có được sự chắc chắn ở mắt cá chân khi chạy, cùng với bộ đế được trang bị nhiều gai giúp tăng khả năng bám đường, tránh chấn thương. Một số thương hiệu chuyên sản xuất giày chạy trail như Altra, Hoka, Salomon,…

3. Mục tiêu chạy bộ của bạn là gì?

Xác định rõ mục tiêu khi tham gia chạy bộ cũng rất quan trọng trong quá trình lựa chọn giày chạy.

Đối với những người chạy bộ để giữ vóc dáng, chạy nhẹ nhàng quãng ngắn và thời gian chạy bộ trong tuần không nhiều thì không nhất thiết phải chọn giày đắt tiền. Bạn nên chọn những đôi giày có thiết kế đơn giản, khối lượng nhẹ nhàng để việc tập luyện được thoải mái nhất và cũng bớt mệt mỏi với những người mới tập.

Với những người đặt mục tiêu chinh phục các quãng đường lớn như 10km, half marathon hay marathon 42km thì bạn cần phải đầu tư vào những đôi giày chất lượng cao ngay từ những ngày đầu. Việc chạy bộ với cự ly dài yêu cầu bạn phải có một đôi giày có nhiều công nghệ hỗ trợ tốt cho chân. Với mục tiêu như vậy thì đầu tư một khoản tiền lớn cho giày chạy bộ là hoàn toàn hợp lý.

4. Chân bạn thuộc kiểu nào?

Việc xác định rõ kiểu chân sẽ giúp bạn chọn được đôi giày tốt nhất cho chân của mình. Đây là điều rất quan trọng nhưng dường như mọi người chưa quá để ý đến. Nếu đi một đôi giày không phù hợp với chân rất dễ gây ra những chấn thương về xương khớp trong thời gian dài.

Bạn hãy xem cổ chân của bạn lệch theo hướng nào. Có ba kiểu: lệch ngoài, cân bằng và lệch trong.

Bạn có thể kiểm tra dễ dàng qua những đôi giày của mình, xem chúng mòn ở những vị trí nào để xác định được kiểu cổ chân. Các hãng đều sản xuất những đôi giày phù hợp cho từng kiểu tiếp đất để giảm thiểu những rủi ro về chấn thương cho người sử dụng.

Ngoài ra, với những người có bàn chân vòm, hay chân bè thì cũng có những công nghệ đế riêng. Mizuno và Asics là những hãng châu Á nên thiết kế giày của hai hãng này có những nét phù hợp với bàn chân bè của người Việt Nam. Một lưu ý nhỏ là hãy chọn những đôi giày rộng hơn từ 0.5 đến 1 size để cảm giác chạy được thoải mái nhất.

5. Hãy tự mình trải nghiệm

Tất cả những điều trên sẽ chỉ là lý thuyết nếu bạn không tự mình trải nghiệm những đôi giày chạy bộ. Những kiến thức khi đọc review đánh giá chỉ giúp bạn định hướng được mục tiêu. Không có lý thuyết nào bằng được trải nghiệm thực tế. Hãy tới các cửa hàng và xỏ chân để tìm ra đôi giày tốt nhất với bạn. Bạn cũng có thể đặt mua giày qua internet sau khi đã thử trực tiếp giày tại các cửa hàng.

Mua giày chạy bộ tại Tiki

Một số bài viết cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

• Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, dễ tăng cơ hay khó tăng cân
• 10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức

Hi vọng rằng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn chọn mua được đôi giày chạy bộ tốt nhất cho bản thân. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những tin tức bổ ích về sức khỏe nhé!

Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon đã có nhiều nghiên cứu về các thể trạng tự nhiên của con người. Ông cho rằng, cơ thể con người được chia ra làm 3 thể trạng chính đó là Mesomorphs (tạng người dễ tăng cơ), Ectomorphs (tạng người khó tăng cân) và endomorphs (tạng người dễ tăng cân).

Làm sao biết bạn có thuộc tạng người dễ tăng cân hay không?

Nếu muốn biết bạn thuộc tạng người nào, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc thước dây hoặc một chiếc dây bình thường đủ để quấn quanh cổ tay của bạn. Bạn hãy đo cổ tay mình sau đó đối chiếu kết quả chu vi cổ tay theo khung sau:

Đối với nữ:

• Chu vi cổ tay từ 13 đến 15 cm: Tạng người Ectomorph (tạng người khó tăng cân)
• Chu vi cổ tay từ 15 đến 17 cm: Tạng người Mesomorph (tạng người dễ tăng cơ)
• Chu vi cổ tay từ 17cm trở lên: Tạng người Endomorph (tạng người dễ tăng cân)

Đối với nam:

• Chu vi cổ tay từ 15 đến 18 cm: Tạng người Ectomorph
• Chu vi cổ tay từ 18 đến 20 cm: Tạng người Mesomorph
• Chu vi cổ tay từ 20cm trở lên: Tạng người Endomorph

Đối với mỗi tạng người đều có những đặc điểm riêng về cơ địa, chuyển hóa. Các chuyên gia đã đưa ra lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập để mỗi người chọn phương án phù hợp nhất cho mình.

Người khó tăng cân nên ăn uống, luyện tập thế nào?

Đối với người thuộc tuyp Ectomorph – tạng người khó tăng cân, họ có đặc điểm chung là cấu trúc xương cũng như bộ khung xương nhỏ và mỏng, họ thường gầy gò, cơ nhỏ.

Nhà tâm lý học người Mỹ William Herbert Sheldon sau khi nghiên cứu đã cho rằng, những người này có tốc độ chuyển hóa cơ bản cao nên sự tích trữ chất béo và tạo mỡ thừa trong cơ thể thấp. Họ có thể ăn nhiều hơn người bình thường, họ có thể thích ăn thịt mỡ và nhiều đồ chứ chất béo khác nhưng cũng không tăng cân.

Giải pháp mà William nó tới để giúp những đối tượng này tăng cân là cần có chế độ luyện tập và ăn uống hợp lý.

• Về luyện tập: Nên luyện tập các bài có cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn, bài tập hướng tới các nhóm cơ lớn như cơ cổ, cơ vai, cơ bụng, cơ lưng, cơ ngực, cơ bắp chân.
• Về chế độ dinh dưỡng: Cần bổ sung nhiều calo hơn người bình thường. Trong bữa ăn nên có các thực phẩm như gạo, mì ống, bột yến mạch, rau xanh, đậu, thịt, cá, sữa (có hàm lượng chất béo vừa phải), và nếu có thể thì bạn cũng nên suy nghĩ sử dụng thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cân để có được vóc dáng như mong muốn.

Tìm hiểu thêm qua bài viết “Bật mí thực đơn tăng cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả”.

Lời khuyên về chế độ ăn uống, luyện tập cho người dễ tăng cân

Với đối tượng thuộc top Endomorph (dễ tăng cân), về mặt khoa học, các nhà nghiên cứu cho rằng, đó là những người có tốc độ chuyển hóa thấp, nên chất béo và mỡ thừa tích trữ nhiều, họ dễ tăng cân hơn người bình thường, ngược lại để tăng cơ sẽ khó hơn.

Họ có đặc điểm chung ngược lại với người khó tăng cân, họ có khung xương to, vai rộng, có nhiều mỡ thừa tích tụ ở các vị trí khác nhau trên cơ thể như đùi, bụng,… Nếu trường hợp người béo hơn hẳn bình thường sẽ rất dễ nhận biết, với trường hợp khung người trung bình thì đo cổ tay sẽ giúp bạn xác định điều đó.

Người dễ tăng cân nên thực hiện chế độ ăn uống, luyện tập theo lời khuyên của các chuyên gia:

• Luyện tập: Người dễ tăng cân nên luyện tập các bài squat nặng với tạ, các bài cardio có thời gian kéo dài.
• Chế độ ăn uống: Như đã nói ở trên, đặc điểm của người thuộc tạng Endomorph là dễ tích tụ chất béo nên bạn cần chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Nên chọn các thực phẩm chứa ít chất béo trong bữa ăn của mình.

Gợi ý 7 thực đơn giảm cân cho dân văn phòng siêu đơn giản

Lời khuyên dành cho tạng người dễ tăng cơ (Mesomorph)

Người dễ tăng cơ là tạng người khó nhận biết nhất, tuy nhiên khi đo cổ tay vẫn có thể nhận ra được. Về mặt hình thái, họ thường có vóc dáng cân đối, eo nhỏ thon gọn, ngực nở, vai rộng, cấu trúc xương to chứ không mảnh, nhỏ.

• Chế độ luyện tập: Người thuộc tạng dễ tăng cơ sẽ phù hợp với những bài tập nặng như tập tạ, squat nặng. Tuy nhiên nếu bạn là con gái và không muốn tăng cơ thì hãy hạn chế nhé, hiệu quả có thể lớn hơn so với tưởng tượng của bạn đấy.
• Chế độ dinh dưỡng: Ngoài việc luyện tập, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bổ sung đậu, cá, thịt và các thực phẩm giàu protein (ức gà, trứng gà, hạnh nhân, phô mai, sữa chua, súp lơ…) trong bữa ăn hàng ngày. Hạn chế tinh bột và đồ ngọt bạn nhé.

Bài viết “10 bài tập tăng cơ toàn thân với dây đàn hồi cực tiết kiệm, hiệu quả” sẽ cung cấp thêm thông tin cho bạn.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục có thể sẽ hữu ích với bạn:

• Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách
• 10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức

Bài viết “Cách đơn giản để biết bạn thuộc tạng người dễ tăng cân, khó tăng cân hay dễ tăng cơ” hi vọng đã mang lại thông tin hữu ích với đọc giả. Hãy thường xuyên truy cập chuyên mục Sức Khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích bạn nhé!

Không phải ai cũng hiểu đúng “chạy bộ là gì?”

“Chạy bộ là gì?” – Câu hỏi nghe có đơn giản nhưng không – 60% số người được hỏi vẫn trả lời sai câu hỏi này. Họ đã nhầm chạy bộ với chạy là một.

Chạy bộ là hình thức chạy bền hoặc chạy nước rút với tốc độ ổn định chậm. Chạy bộ là kết hợp giữa chạy và đi bộ, nhanh hơn đi bộ nhưng chậm hơn chạy. Việc chạy tốc độ ổn định chậm sẽ tiêu tốn ít năng lượng của bạn hơn và bạn có thể chạy được thời gian dài hơn.

Bạn sẽ phải ngạc nhiên khi biết tất cả các lợi ích sau đây của chạy bộ. Nó không chỉ đơn thuần giúp bạn giảm cân, giữ gìn vóc dáng hay tăng độ bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể đâu. Cùng BlogAn tìm hiểu để biết 10 lợi ích tuyệt vời của chạy bộ bạn nhé!

10 lợi ích của chạy bộ cực kì tuyệt vời với sức khỏe

1. Chạy bộ giảm cân

Việc chạy bộ nửa giờ dễ dàng đốt cháy khoảng 300 calo với một người bình thường. Chạy bộ giúp tăng cường trao đổi chất và hiệu quả hơn nhiều so với đi bộ đơn thuần. Một chế độ ăn uống lành mạnh cùng với chạy bộ thường xuyên sẽ đốt cháy chất béo, mỡ thừa trong cơ thể bạn.

Tìm hiểu cụ thể hơn về “7 phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn vừa khỏe vừa thon gọn” tại đây bạn nhé!

2. Chạy bộ giúp xương khớp dẻo dai hơn

Chạy bộ có thể giúp nâng cao sức bền của hệ xương khớp. Khi bạn bắt đầu chạy bộ hệ xương khớp sẽ phải chịu áp lực, nhưng ở mức vừa phải không nhiều như chạy. Sau một thời gian luyện tập và quen với áp lực, xương của bạn sẽ bền hơn, dẻo dai hơn, tránh được các chấn thương trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra, chạy bộ còn giúp xương dày hơn, chắc khỏe hơn, điều đó giúp bạn phòng tránh loãng xương, thoái hóa xương khớp, thoái hóa cột sống, viêm khớp dạng thấp,… Khi tuổi càng cao, bạn sẽ càng nhận ra lợi ích này quan trọng đến nhường nào. Hãy lên kế hoạch luyện tập chạy bộ cho mình ngay từ bây giờ bạn nhé.

3. Chạy bộ giúp phát triển cơ bắp

Bạn có từng nghĩ chỉ tập gym mới giúp bạn phát triển cơ bắp? Không đâu, chạy bộ cũng có thể giúp bạn có cơ bắp săn chắc. Chạy bộ đẩy nhanh chuyển hóa, tác động lên toàn thân khiến các cơ toàn thân săn chắc hơn. Và đương nhiên, khối cơ chịu tác động chủ yếu là các cơ lớn phần mông, bắp chân.

Bài viết “10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer” sẽ hữu ích nếu bạn muốn phát triển cơ tay, cơ ngực.

4. Chạy bộ giúp cải thiện tinh thần, trí tuệ minh mẫn

Chạy bộ là một hoạt động thể lực, vậy tại sao nó lại giúp cải thiện tinh thần và phát triển trí tuệ? Có phải bạn thấy rất lại không? Theo nhiều nghiên cứu, khi chạy bộ, cơ thể bạn sẽ tiết ra các hormone gọi là endorphin. Hormone này giúp nâng cao tinh thần và khiến bạn cảm thấy tích cực hơn. Và đó là lý do tại sao bạn cảm thấy bình tâm, trẻ trung hơn sau khi chạy bộ.

Ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể chọn “15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới”.

5. Chạy bộ tốt cho tim

Chạy bộ tốt cho sức khỏe tim mạch. Chạy bộ làm tăng cường chuyển hóa, nó đòi hỏi tim cần hoạt động nhiều hơn, quen dần với cường độ đó, tim ngày càng khỏe mạnh, lượng máu về tim và lượng máu tim cung cấp cho cơ thể lưu thông mạnh mẽ. Nồng độ cholesteron và đường huyết cũng được duy trì ở mức ổn định nhờ tác động của chạy bộ.

Tuy nhiên, nếu bạn là người có bệnh lý tim mạch, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi lập kế hoạch chạy bộ cho mình để đưa ra chế độ phù hợp bạn nhé!

Nếu bạn quan tâm tới sức khỏe tim mạch, hãy tham khảo bài viết “18 thực phẩm tốt cho tim mạch của bạn nên bắt đầu ăn càng sớm càng tốt”.

6. Chạy bộ giúp hệ hô hấp hoạt động tốt hơn

Như đã nói ở trên, chạy bộ tác động tới cơ toàn cơ thể nên có thể phát triển cơ hô hấp. Trong quá trình chạy bộ, cơ thể bạn cũng đòi hỏi trao đổi khí nhiều hơn, vì thế cơ hô hấp phát triển, phổi tăng cường trao đổi khí nên hoạt động quen với cường độ cao, nó tăng khả năng lấy O2 và đào thải CO2 so với người bình thường.

7. Chạy bộ giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng

Bạn có nhận ra một điều thực tế rằng người thường xuyên chạy bộ rất ít khi bị ốm, họ có hệ miễn dịch tốt hơn những người khác. Nguyên nhân là do chạy bộ kích thích sản xuất tế bào lympho và đại thực bào chống nhiễm trùng trong cơ thể.

8. Chạy bộ có thể giúp chống lão hóa

Việc chạy bộ làm tăng quá trình chuyển hóa trong cơ thể đã được để cập rất nhiều. Chính vì thế mà các mô, cơ, da cũng được cung cấp nhiều máu và oxy hơn. Chính điều này giúp làn da của người thường xuyên chạy bộ trông tươi tắn, hồng hào, căng bóng đầy sức sống.

Bài viết “5 loại trái cây chống lão hóa, ngăn ngừa các mối hiểm họa bệnh tật” có thể hữu ích với bạn.

9. Chạy bộ giúp tăng cường miễn dịch

Chạy bộ giúp đẩy mạnh quá trình sản xuất lympho và đại thực bào trong cơ thể. Đó là hàng rào bảo vệ thứ nhất, là hệ thống miễn dịch không đặc hiệu có tự nhiên trong cơ thể tất cả mọi người. Hệ thống miễn dịch tự nhiên tốt sẽ giúp bạn tránh khỏi nguy cơ với các bệnh cảm cúm thông thường.

Tìm hiểu thêm “Hệ miễn dịch là gì? Cách tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả nhất tại nhà dành cho mọi lứa tuổi” để đẩy lùi bệnh tật.

10. Chạy bộ giúp giảm căng thẳng tinh thần

Ngoài việc tiết ra hormone gọi là endorphin giúp thư giãn đầu óc thì trong quá trình chạy bộ, thực tế ai cũng thấy rằng họ thoải mái về đầu óc hơn, họ tạm thời quên đi những lo lắng bộn bề trong cuộc sống, đó sẽ là khoảng thời gian cần thiết với bất cứ ai đặc biệt trong thời buổi cuộc sống ganh đua, áp lực hiện nay.

Chạy bộ đúng cách để đạt được hiệu quả tối ưu

• Điều đầu tiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi lên kế hoạch chạy bộ nếu bạn là một người quá 40 tuổi hoặc có bệnh mãn tính trước đó.
• Cần phải làm nóng người, khởi động trước khi chạy bộ.
• Nếu bạn là người mới, hãy chạy bộ với tốc độ chỉ nhanh hơn đi bộ một chút, sau đó mới tăng dần để cơ thể có thời gian đáp ứng. Nếu mệt, bạn có thể xen kẽ đi bộ và chạy bộ.
• Luôn mang theo nước lọc khi luyện tập chạy bộ bạn nhé.
• Mặc quần áo cotton phù hợp, thoáng mát
• Lựa chọn giày thể thao êm chân, không chật không rộng.
• Chay bộ vào sáng sớm hoặc buổi tối là tốt nhất, vừa tốt cho sức khỏe và thời điểm đó bạn cũng không cần hít quá nhiều khói bụi của xe cộ thải ra.
• Không bao giờ ăn ngay trước hoặc ngay sau khi chạy bộ.
• Hãy nghỉ khoảng 2 ngày/ tuần để cơ thể phục hồi.

Bài viết “Những sai lầm của người mới tập chạy bộ và cách chạy bộ đúng cách nhất” sẽ mang lại thông tin hữu ích cho bạn.

Nên chạy bộ bắt đầu từ bao nhiêu tuổi?

Thời điểm thích hợp để trẻ bắt đầu chạy bộ là khoảng 7-8 tuổi. Trẻ em trong độ tuổi 4-14 tuổi hoàn toàn chạy được khoảng 4 km hoặc trong khoảng nửa giờ. Điều quan trọng là không vội vàng. Một đứa trẻ có thể đi bộ khoảng 2-3 km khi mới bắt đầu, và sau đó, có thể tăng thời gian và khoảng cách dần dần.

Chạy bộ buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Nhiều chuyên gia cho rằng chạy bộ buổi tối sẽ tốt hơn. Khi chạy bộ buổi sáng và lúc đó còn rất sớm, nhiệt độ cơ thể khá thấp có thể làm bạn bị ảnh hưởng bị yếu tố bên ngoài, bạn có thể sẽ nhiễm cúm. Vào buổi tối, bạn đã có một ngày làm việc, xương khớp đã sẵn sàng để luyện tập, chất lỏng cũng đã được uống đủ cho cả ngày, nhiệt độ cơ thể cao giúp bạn lựa chọn được quần áo thoáng mát phù hợp.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng đã bổ sung thêm, nếu không thể dành đủ thời gian luyện tập buổi tối thì luyện tập buổi sáng cũng không tồi. Hãy lên kế hoạch để nâng cao sức khỏe của bạn tốt nhất.

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục bạn có thể tham khảo:

• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh
• 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét
• 5 nguyên tắc vàng để sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ

Hi vọng với bài viết “10 lợi ích của chạy bộ sẽ khiến bạn muốn lên lịch luyện tập cho mình ngay lập tức”, BlogAnChoi đã gửi tới bạn những thông tin hữu ích cần thiết để lên chế độ tập luyện chạy bộ cho mình. Hãy tiếp tục theo dõi và ủng hộ BlogAnChoi bạn nhé!

1. Giữ tóc sạch

Dù bạn để mặt mộc, không hề có một lớp trang điểm nào hoặc bạn không ăn diện những loại quần áo “fashionable” hay phụ kiện đi kèm thì giữ mái tóc sạch sẽ giúp bạn trở nên “sáng” hơn. Vì mái tóc của bạn bị bết, ẩm ướt mồ hôi sẽ gây mất thiện cảm cho người đối diện, chưa kể điều đó còn khiến người xung quanh khó chịu vì mùi hôi của tóc.

Hơn thế nữa, tóc bị bết còn tiết ra thêm dầu và là một trong những nguyên nhân gây ra mụn ở trán cho các bạn trẻ. Chính vì thế bạn nên gội đầu thường xuyên. Nếu bạn quan ngại việc gội đầu nhiều sẽ khiến tóc bị khô thì bạn nên chọn những loại dầu gội đầu dịu nhẹ và gội với tuần suất hợp lý như gội cách nhau một đến hai ngày. Việc giữ tóc sạch sẽ, thơm tho cũng là cách khiến bạn trở nên thiện cảm hơn.

Xem một số cách khắc phục tóc bết và review dầu gội đầu tại BlogAnChoi:

• 6 nguyên nhân gây nên tình trạng tóc dầu và cách khắc phục
• Review dầu gội TRESemmé Salon Detox Shampoo: Cho mái tóc đẹp chuẩn salon ngay tại nhà

2. Đừng tỉa lông mày vội

Bạn nên kẻ chân mày thay vì vội vàng ra tiệm tỉa một kiểu dáng chân mày nhất định và rất rủi ro. Khi trang điểm, bạn có thể kẻ nhiều kiểu khác nhau rồi cân nhắc kiểu dáng cho phù hợp với gương mặt, đặc biệt là bạn có thể dễ dàng tẩy trang để tạo các kiểu dáng mới.

Tuổi Teen, da bạn dễ tổn thương hơn người trưởng thành nên nếu tỉa lông mày quá sớm có thể gây tổn thương da, lỗ chân lông. Đồng thời, ở độ tuổi teen với một đôi lông mày đã tỉa nhìn sẽ trông rất già nên hãy đợi mình lớn hơn một xíu rồi tỉa lông mày cũng chưa muộn.

Xem review một số bút kẻ chân mày đẹp tại BlogAnChoi:

• Review chì kẻ mày hai đầu tiện dụng Innisfree Auto Eyebrow Pencil
• Review chì kẻ mày hai đầu Za Brow Liner: Chất lượng và dễ dùng

3. Đừng dùng kem nền vội

Ở tuổi Teen, vì da vẫn còn mỏng và non nên sử dụng mỹ phẩm sẽ có ảnh hưởng xấu tới da. Ví dụ như khi bạn đánh một lớp kem nền dày và đi học cả ngày sẽ rất dễ gây bí da và sinh ra nhiều mụn thêm. Thay vì dùng một lớp kem nền dày để che thâm, che mụn, bạn chỉ nên bôi một xíu kem che khuyết điểm lên những chỗ mụn và về nhà hãy tẩy trang thật sạch sẽ.

Xem chi tiết review sản phẩm kem nền chất lượng tại BlogAnChoi:

• Review kem nền Maybelline New York Fit Me Matte Poreless Foundation
• Review kem nền Tarte Rainforest Of The Sea Foundation

4. Biết cách xử lý da mụn đúng cách

Tuổi dậy thì là giai đoạn nội tiết tố thay đổi mạnh do đó việc nổi mụn là điều rất bình thường. Chính vì thế chăm sóc da giai đoạn này rất quan trọng, tuyệt đối không tự ý nặn mụn vì có thể sẽ gây viêm nhiễm, tình trạng da mặt ngày càng nặng hơn và để lại rất nhiều vết thâm.

Thay vào đó, hãy giữ da sạch bằng cách sử dụng sửa rửa mặt dịu nhẹ, luôn giữ da sạch và thoáng để tránh bít lỗ chân lông gây ra mụn nhiều hơn. Sau khi mụn già các teen hãy ra spa để lấy mụn một cách vệ sinh. Nếu bạn chưa hiểu rõ về cách chăm sóc các vùng da mụn đúng cách thì hãy kiên nhẫn tìm hiểu, tham khảo từ các chuyên gia tư vấn để không gây hại cho da sau này nhé.

Xem một số bí quyết chăm sóc da mụn tại BlogAnChoi:

• Bí quyết chăm sóc làn da dầu mụn đẹp hơn mỗi ngày
• Chăm sóc da mụn có khó như bạn nghĩ?

5. Giữ gìn da trước ánh nắng mặt trời

Có nhiều bạn trẻ rất chủ quan khi đi ngoài trời mà không hề có nón, áo khoác hay bôi kem chống nắng sẽ rất dễ làm da tổn thương và mau lão hóa. Bởi mặt trời chứa tia UV không chỉ gây sạm da mà còn làm lão hóa da một cách nhanh chóng.

Chính vì thế, để đảm bảo cho một làn da khỏe mạnh và trắng trẻo, trước khi ra ngoài bạn nên bôi kem chống nắng với SPF phù hợp với bản thân. Nhưng tia cực tím có thể xuyên qua những tấm cửa kính thông thường nên bạn cần bôi kem chống nắng ngay cả khi ở nhà hay ở trong văn phòng công ty nhé. Đồng thời, kết hợp áo khoác, khẩu trang và mắt kính để giảm cường độ ánh nắng xuyên qua da.

Tham khảo thêm các loại kem chống nắng hiệu quả tại BlogAnChoi:

• Khám phá 5 loại kem chống nắng Vichy vô cùng chất lượng
• Tất tần tật những điều cần biết về kem chống nắng từ A-Z

6. Đừng mua nước hoa của ngôi sao

Hiện nay, có rất nhiều người nổi tiếng quảng bá cho các loại nước hoa cao cấp. Nước hoa của các ngôi sao nổi tiếng thường mùi không thanh lịch, nó sẽ bị quá ngọt hoặc quá nồng và không phù hợp với lứa tuổi teen. Nếu bạn hâm mộ ngôi sao nào thì có thể mua đĩa nhạc hoặc poster là được.

Đối với lứa tuổi teen, BlogAnChoi có một vài gợi ý các loại nước hoa nhẹ nhàng và phù hợp cho các bạn như: Dolce&Gabbana – Light Blue. Điểm đặc biệt của loại này chính là hương vị dịu nhẹ khiến người ta cảm thấy thoải mái. Mùi chính là sự hòa quyện của táo xanh Granny Smith, hoa nhài và tre – những mùi hương thanh lịch, dễ chịu nhưng không kém phần cuốn hút.

Tham khảo tìm mua Dolce&Gabbana – Light Blue trên Shopee tại đây.

7. Tạo một thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh

Các bạn tuổi teen thường hay chủ quan với sức khỏe của mình. Chế độ ăn uống thường thất thường và xoay quanh các món ăn vặt như trà sữa, bánh tráng trộn, mì gói… Điều nãy ảnh hưởng to lớn đến dưỡng chất của cơ thể, và đó cũng là nguyên nhân gây ra mụn ở tuổi teen. Vì vậy, ngay từ bây giờ hãy tập thói quen ăn nhiều rau, uống nhiều nước, hạn chế ăn các loại đồ cay, mặn và thức ăn nhanh.

Xem bài viết về Chế độ ăn eat clean mang lại 5 lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Các bạn đang sống trong thời đại 4.0 cho nên có nhiều bạn lướt web, xem phim đến khuya thậm chí đến sáng hôm sau. Điều này không chỉ gây quầng thâm cho mắt thậm chí có thể dẫn để rất nhiều hậu họa cho sức khỏe về sau: suy nhược, ung thư, cận thị… Chính vì vậy, hãy kỷ luật bản thân ngủ sớm, dậy sớm và tập thể dục thường xuyên.

Bạn có thể xem thêm 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới

Đừng quên theo dõi BlogAnChoi thường xuyên để có thể cập nhật những bài viết thú vị khác về làm đẹp và chăm sóc sức khỏe nhé.

Sự thực về bệnh béo phì

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 13% người trưởng thành trên toàn thế giới bị béo phì. Mặc dù béo phì là kết quả do sự tương tác phức tạp giữa lối sống và gen, nhưng để khắc phục được nguyên nhân do các yếu tố liên quan đến di truyền cũng đóng vai trò hết sức quan trọng, các nhà nghiên cứu chỉ mới bắt đầu hiểu được ảnh hưởng của gen đối với việc thừa cân.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy đột biến gen là nguyên nhân cho khoảng 30% trường hợp béo phì nghiêm trọng ở trẻ em, và ước tính cũng cho thấy có đến 81% trọng lượng của một người có thể được di truyền.

Nghiên cứu so sánh về hiệu quả các bài tập giảm mỡ khác nhau

Wan-Yu Lin thuộc Đại học Quốc gia Đài Loan tại thành phố Đài Bắc mới đây đã dẫn đầu một nghiên cứu xem xét các loại hình thể dục đặc biệt hiệu quả trong việc chống lại béo phì do nguyên nhân di truyền. Lin và các đồng nghiệp đã công bố phát hiện của họ trên tạp chí PLOS Genetic.

Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã tiến hành khảo sát trên 18.424 người lớn, độ tuổi từ 30 đến 70. Lin và các đồng nghiệp đã xem xét năm chỉ số cơ thể để đánh giá béo phì: BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể, chu vi vòng eo, vòng hông và tỷ lệ vòng eo / hông. Nhóm nghiên cứu cũng sử dụng các thông tin nội bộ từ Biobank (Ngân hàng sinh học) của Đài Loan để đánh giá các vấn đề liên quan đến di truyền.

Kết quả nghiên cứu bài tập giảm mỡ hiệu quả nhất cho người có “gen béo phì”

Sau một thời gian dài nghiên cứu, Lin và các cộng sự cuối cùng cũng đã đi đến kết luận “chạy bộ là cách tập luyện tốt nhất để giảm béo phì”. Ngoài ra, leo núi, đi bộ, đi bộ tập thể dục, nhảy cao và yoga cũng là các bài tập giảm mỡ được đánh giá là hiệu quả nhất.

Một kết quả nữa được đưa ra có thể khiến bạn bất ngờ nhưng các hoạt động như “đạp xe, tập thể dục kéo dài, bơi lội, khiêu vũ và khí công” không ảnh hưởng nhiều đến vấn đề béo phì do gen di truyền.

Kết quả cũng cho thấy các bài tập tạ, cầu lông, bóng bàn, bóng rổ, tennis, thái cực quyền và các bài tập thể dục “khác” là không hiệu quả trong việc giảm bớt nguy cơ béo phì. Tuy nhiên, nhóm cũng đưa ra lưu ý rằng dữ liệu để nghiên cứu về các hoạt động này khá hạn chế do số người tham gia ít hơn so với các hoạt động phổ biến ở trên. Điều đó có thể ảnh hưởng tới kết quả nghiên cứu.

Cuối cùng, nhóm nghiên cứu khẳng định: “Phát hiện của chúng tôi cho thấy những mức độ tác động khác nhau của nhiều loại hình bài tập giảm mỡ đối với người có “gen béo phì di truyền”. Chạy bộ là phương pháp giảm béo tốt nhất theo kết quả nghiên cứu. Rinh ngay một em “máy tập chạy bộ” về để luyện tập mỗi ngày bạn nhé!

Bài viết trên đây đã thông tin tới đọc giả về nghiên cứu sự tác động của các bài tập giảm mỡ đối với người có nguy cơ “béo phì do di truyền”. Bạn hãy tham khảo để lựa chọn cho mình phương pháp luyện tập hiệu quả và phù hợp nhất nhé!

Một số bài viết liên quan cùng chuyên mục có thể sẽ hữu ích với bạn:

• 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ “bụng bia” đáng ghét
• Tác dụng của gừng giảm béo và đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả
• Ăn tất cả các bữa trong ngày sớm hơn sẽ giúp bạn giảm cân, bạn có biết tại sao không?
• 7 phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn vừa khỏe vừa thon gọn
• Cách đi bộ giảm cân hiệu quả nhất từ A-Z

Đừng quên bỏ túi thêm nhiều bài tập giảm mỡ vô cùng hữu dụng trong những bài viết khác của BlogAnChoi nhé!

(Nguồn: Medicalnewstoday.com)

1. Tập tạ tay

Thật đơn giản chỉ bằng 2 qủa tạ tay nhỏ là bạn đã có thể tập thể dục mọi lúc, mọi nơi. Dù đang làm việc tại văn phòng hay tại nhà, bạn chỉ cần dành ra thời gian nghỉ giải lao để tập tại chỗ vô cùng đơn giản và nhẹ nhàng. Đây thực sự là một cách rất hiệu quả mà bạn nên áp dụng ngay. Bạn có thể tìm mua tạ tay tại đây.

2. Đi bộ

Đừng biện lý do bạn không có thời gian để đi bộ. Bạn chỉ cần tranh thủ những lúc như đi cầu thang bộ thay cho thang máy, đi bộ đi ăn trưa thay vì gọi đồ ăn. Hãy tận dụng tối đa những khoảnh khắc có thể đi bộ được.

Bên canh đó, ngồi làm việc quá lâu một chỗ không tốt một chút nào, thỉnh thoảng hãy vươn vai hoặc đi dạo xung quanh vận động cơ thể để làm việc tốt hơn.

3. Chạy bộ

Đây là môn thể thao tưởng chừng như đơn giản nhưng rất tốt cho sức khoẻ. Tuy nhiên, chạy bộ cũng yêu cầu kiên trì trong thời gian dài. Nhược điểm này rất hạn chế đối với người bận rộn.

Giải pháp tối ưu nhất là bạn có thể mua máy tập chạy về nhà. Hãy dậy sớm hơn một chút dành ra 30 phút đến 1 tiếng để tập. Hay cách khác, bạn có thể mang đến văn phòng làm việc và tập luyện vào lúc nghỉ giải lao buổi trưa. Bạn có thể tìm mua máy chạy bộ tại đây.

Tham khảo thêm bài viết về chạy bộ tại đây:

• 5 lỗi thường gặp ở những người mới bắt đầu chạy bộ
• 7 phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn vừa khỏe vừa thon gọn
• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh

4. Chạy xe đạp đi làm

Một gợi ý khá tuyệt vời cho bạn, thay vì bạn đi làm bằng ô tô hoặc xe máy tại sao bạn không thử đi xe đạp? Tất nhiên, nếu nhà bạn quá xa nơi làm việc thì đây không phải lựa chọn tối ưu.

Bạn có thể sắm cho mình những chiếc xe đạp thể thao để tự tập luyện tại nhà. Bạn có thể tìm mua xe đạp thể thao tại đây.

5. Nhảy dây

Nhảy dây là bộ môn thể thao rất tốt cho hệ tim mạch, giúp chúng ta khoẻ khoắn và có một tinh thần sảng khoái. Chỉ cần một cái dây nhảy gọn nhẹ bạn có thể mang tới bất kỳ đâu để tập luyện.

Hãy tranh thủ những giờ nghỉ giải lao hay những lúc rảnh tay chân 15 – 30 phút cũng có thể tập nhé. Chú ý, bạn cần phải khởi động trước khi tập để tránh bị chuột rút hay chấn thương. Bạn có thể tìm mua dây nhảy tập thể dục tại đây.

6. Tập yoga tại nhà

Yoga ngày càng trở nên phổ biến bởi hiệu quả của nó đem lại cho sức khoẻ. Nếu bạn quá bận rộn không thể đến phòng tập được cũng đừng lo. Bây giờ, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập yoga cơ bản tại nhà thông qua xem hướng dẫn trên website, youtube hay đầu tư hơn là mua khoá học yoga online để có liệu trình tập cụ thể.

Với các động tác đơn giản, yoga sẽ là bộ môn tuyệt vời dành cho những người bận rộn có thể tập ngay tại nhà mà không tốn nhiều thời gian. Một số động tác bạn có thể áp dụng như ngồi thiền, tư thế uốn cong, tư thế ngồi xổm,… Bạn có thể tìm mua dụng cụ tập yoga tại đây.

Tham khảo thêm bài viết về yoga tại đây:

• 13 lợi ích của yoga mang đến cho sức khỏe
• 7 bài tập yoga giảm cân cấp tốc dễ dàng thực hiện tại nhà

7. Tập cầu lông

Cầu lông là một bộ môn có thể giúp cơ thể tiêu hao khá nhiều calo và được nhiều người ưa chuộng. Đây là môn thể thao giúp tăng chức chức năng tuần hoàn máu để tim được khoẻ hơn và giảm nguy cơ loãng xương hiệu quả.

Bạn không cần phải có một phòng tập, chỉ đơn giản mới một bộ vợt cầu lông và một khoảng trống rộng là đủ. Bạn có thể rủ bạn bè, người thân hay đồng nghiệp cùng tập luyện, vừa giúp khoẻ khoắn vừa giúp gắn kết mọi người với nhau. Bạn có thể tìm mua bộ vợt cầu lông tại đây.

Một số lời khuyên dành cho người bận rộn

• Cần phân biệt rõ bạn đang thật sự bận rộn không có thời gian tập, hay đơn giản bạn đang “lười biếng” để biện minh.
• Không bắt buộc bạn phải đến phòng tập hay ra đường mới tập được. Đơn giản, bạn chỉ cần tập yoga tại nhà, tập chạy bộ bằng máy, leo bộ cầu thang,…
• Rủ bạn đồng hành để cùng nhau tạo động lực tập luyện đều đặn hơn.
• Tận dụng mọi thời gian có thể mỗi ngày để tập luyện.
• Mua sắm ngay những dụng cụ hỗ trợ việc tập luyện tại nhà.

Bạn có thể tham khảo một số bài viết tại đây:

• 15 bài tập thể dục buổi sáng giúp bạn bật tung năng lượng ngày mới
• 5 bài tập làm thon đùi nhanh cho chân gọn đẹp
• 6 bài tập yoga cơ bản tại nhà giúp thân hình thon gọn và giải tỏa stress

Hãy áp dụng những môn thể thao cho người bận rộn trên ngay hôm nay để có một cơ thể khoẻ khoắn, dẻo dai hơn. Nhớ rằng, bạn phải rèn luyện thường xuyên mỗi ngày để đạt được kết quả tốt nhất nhé.

Hãy cập nhật những bài viết mới mỗi ngày tại BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức bổ ích nhé!

1. Luyện tập quá nhiều khi mới bắt đầu

Một trong những sai lầm lớn nhất mà những người mới tập chạy mắc phải đó là tập với cường độ cao và cố gắng chạy nhanh trong thời gian đầu.

Hãy bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng để cơ thể bạn làm quen với việc chạy trước khi tăng khoảng cách, cường độ, tốc độ chạy. Như vậy sẽ giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên tăng độ dài đường chạy không quá 10% mỗi tuần.

2. Tập luyện không có ngày nghỉ

Những người mới chạy bộ thường nghĩ rằng họ cần phải chạy mỗi ngày để đáp ứng mục tiêu tập thể dục hoặc mục tiêu giảm cân của họ, và việc luyện tập liên tục sẽ đem lại hiệu quả nhanh chóng.

Tuy nhiên, chạy là một hoạt động có tác động mạnh đến cơ thể của bạn, đặc biệt đối với những người mới làm quen, cơ bắp và xương chưa được điều chỉnh để phù hợp với việc tập luyện cường độ cao, việc luyện tập quá nhiều sẽ gây ảnh hưởng xấu đến cơ bắp và sức của người tập.

Vì vậy, hãy sắp xếp lịch tập luyện hợp lí và phù hợp với sức khỏe của bạn, và đừng quên dành ra những ngày nghỉ để thả lỏng cơ bắp nhé! Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần. Khi tập quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần.

3. Không mặc trang phục đúng cách

Mặc dù bạn không cần thiết bị đắt tiền hỗ trợ cho việc tập chạy, nhưng bạn cũng cần có trang phục phù hợp để tập luyện. Yếu tố quan trọng nhất chính là một đôi giày chạy bộ tốt, vì vậy hãy cân nhắc và tìm kiểu kỹ trước khi mua giày nhé.

Ngoài ra, việc mặc quá nhiều quần áo, hay chất liệu, kích cỡ không phù hợp cũng có thể gây khó chịu và cản trở hiệu quả của việc tập chạy.

Các bạn có thể tham khảo và mua sắm đồ thể thao tại đây.

4. Cố gắng chạy mặc dù bị đau

Có thể chạy khiến bạn cảm thấy không thoải mái ở một số thời điểm, nhưng những cơn đau lại là một chuyện hoàn toàn khác. Nếu cảm thấy đau ở bất cứ đâu khi chạy, bạn cần phải dừng ngay lại và tìm cách điều trị. Hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình để giữ cho nó khỏe mạnh!

5. So sánh bản thân với người khác

Khi mới bắt đầu, thật khó để không so sánh bản thân với người khác. Bạn đang có hứng thú với việc tập chạy, vì vậy bạn sẽ tìm kiếm các tạp chí, tin tức, bảng tin và có thể bạn sẽ cảm thấy bản thân mình đang tập với cường độ, tốc độ thấp hơn so với những người khác.

Nhưng đừng quên rằng, để có được những thành quả như hiện tại thì họ cũng đã từng là những “tân binh” giống như bạn. Vì vậy, hãy biến sự thành công của họ trở thành động lực tập luyện cho bản thân nhé!

Các bạn có thể tham khảo thêm các bài viết liên quan đến việc chạy bộ của BlogAnChoi:

• 7 phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách giúp bạn vừa khỏe vừa thon gọn
• 5 tác dụng của chạy bộ cho cơ thể khỏe mạnh.

Nhiều người cho rằng chạy là phương pháp dễ tập luyện nhất trong các môn thể thao, vì vậy họ thường chạy ngay lập tức mà không tìm hiểu những quy tắc cần thiết để thiết lập thói quen lành mạnh này.

Những lỗi thường gặp có thể gây trở ngại cho việc tập luyện hoặc nặng hơn có thể dẫn đến chấn thương. Nếu là một người mới bắt đầu, hãy ghi nhớ những điều trên để có thể tăng hiệu quả luyện tập nhé!

Chúc bạn đọc sẽ có được cơ thể khỏe đẹp nhờ việc luyện tập đúng cách! Hãy tiếp tục theo dõi trang tin tức BlogAnChoi để cập nhật những tin tức bổ ích hơn nữa về sức khỏe nhé!

Nếu bạn chưa hiểu rõ về tác dụng của chạy bộ đối với sức khoẻ, bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết trước của BlogAnChoi nhé! Xem thêm bài viết: 5 tác dụng của chạy bộ giảm cân cho sức khỏe tuyệt vời

Hi vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu sâu hơn về tác dụng của chạy bộ, lí do nào chạy bộ lại được nhiều trên thế giới áp dụng đến vậy. 

Tuy nhiên, thực tế, có rất nhiều bạn chạy bộ hàng ngày, chạy bộ giảm cân thường xuyên mà không thấy hiệu quả rõ rệt về sức khoẻ. Lí do là gì? Chắc chắn bạn đang chạy bộ sai cách, hãy khắc phục ngay tình trạng này cùng BlogAnChoi.

Như thế nào là chạy bộ sai cách?

Thực tế, có rất nhiều trường hợp vì muốn giảm cân nhanh chóng mà nhiều bạn ép bản thân mình. Chính nguyên nhân này khiến cho chạy bộ không mang lại hiệu quả mà còn hại sức khoẻ vô cùng.

Nếu bạn đang rơi vào những trường hợp sau đây thì có nghĩa bạn đang chạy bộ sai cách:

• Chạy quá sức và liên tục ngay trong thời gian đầu luyện tập.
• Chạy tuỳ lúc mà không quy định cụ thể thời gian.
• Không bổ sung nước trong quá trình chạy bộ.
• Chạy mà không để ý đến chế độ ăn uống.
• Không khởi động và không biết kĩ thuật chạy bộ.
• Mang bất kì đôi giày nào để chạy bộ….

Và rất nhiều sai lầm khác mà BlogAnChoi chắc rằng không chỉ bạn mà nhiều người đang mắc phải.

Khi bạn dồn sức cho việc chạy bộ mà lại chạy sai kĩ thuật thì chắc chắn sẽ dẫn đến mất cơ do tập trung cơ bắp quá sức trong thời gian dài, dễ dẫn đến chấn thương và tệ hại hơn là tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Nếu bạn đang thuộc các trường hợp mà BlogAnChoi đã kể trên thì hãy thay đổi ngay các phương pháp chạy bộ đúng cách dưới đây.

7 phương pháp chạy bộ đúng cách bạn cần biết

1. Thiết lập thời gian chạy bộ cố định cho bản thân

Đối với bạn nào mới bắt đầu lộ trình chạy bộ thì không nên chạy liên tục, thời gian đầu, bạn chỉ cần duy trì 2 buổi/tuần là được. Trong vài tuần đầu sau khi đã quen với việc chạy bộ, bạn hãy tăng dần thời gian và cả quãng đường ban đầu nhé!

Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên quy định khung thời gian chạy bộ cho mình trong ngày. Thời gian chạy bộ tốt nhất là buổi chiều từ 16h – 18 giờ vì đây là lúc các cơ bắp ở trạng thái tốt nhất, buổi sáng từ từ 6h – 10h cũng là thời gian thích hợp nhưng bạn phải khởi động thật kỹ.

Mỗi lần chạy chỉ cần 20 – 30 phút trong thời gian đầu, sau đó tăng dần lên 1 tiếng sao cho bạn thấy vừa sức là được.

2. Chế độ ăn uống trong khi chạy

Dù bạn chạy bộ vào buổi nào trong ngày cũng cần đảm bảo tập sau khi ăn ít nhất là 2 tiếng đồng hồ và chạy xong trước bữa ăn ít nhất là 30 phút nhé!

Trong khi chạy, hãy chuẩn bị cho mình một chai nước lọc. Bạn cũng có thể uống một ly sữa hoặc nước hoa quả trước khi bắt đầu chạy để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

Nếu bạn đang chạy bộ với mong muốn giảm cân thì cũng cần cẩn trọng với chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Đừng nghĩ rằng chạy bộ xong là có thể mang lại hiệu quả ngay tức thì, rồi sau đó bạn vẫn ăn nhiều chất đạm, đồ ngọt, chất béo, ăn khuya nhé! Cách giảm cân tốt nhất là kết hợp giữa việc tập thể dục, thực đơn giảm cân và một lối sống lành mạnh.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: 7 thực đơn giảm cân hiệu quả dành riêng cho bạn 

3. Hãy khởi động và chạy bộ đúng kĩ thuật

Đừng quên khởi động trước khi chạy để các cơ tay, chân giãn ra, tránh trường hợp bạn bị chèn các cơ trong khi chạy. Cách khởi động cũng cực kì đơn giản, chỉ cần xoay nhẹ các khớp, thực hiện động tác ép gối hoặc chạy vài bước nhỏ để cơ thể quen dần.

Kỹ thuật chạy bộ cần phải theo quy định 

Giữ người và thân ở trạng thái cân bằng và đầu bạn hướng về phía trước. Bạn cũng cần phải thả lỏng cơ thể và đừng gồng ép các cơ của mình trong khi chạy.

Hãy để gót bàn chân tiếp xúc đất trước rồi mới đến mũi bàn chân của bạn. Các bước sải chân phải ngắn và nhanh, đều đặn để các bộ phận trong cơ thể không có bất kì sự thay đổi bất ngờ nào trong khi chạy.  Cách chạy đúng sẽ giúp bạn không quá mệt mỏi và tránh được tình trạng căng cơ.

Trong khi chạy, bạn cũng cần chú ý động tác vung tay của mình, cánh tay nên vung đều đặn theo bước chạy của mình. Chú ý khuỷu tay cũng phải đặt vuông góc 90 độ với phần hông nhé!

Chậm rãi khi kết thúc chạy bộ

Hãy chạy chậm lại, không được dừng đột ngột, sau đó đi bộ và thả lỏng các khớp chân và khớp tay.

4. Đầu tư một đôi giày chạy bộ tốt

Bạn đâu thể chạy bộ bằng một đôi giày thời trang nhỉ? Vì vậy, hãy đầu tư cho mình một đôi giày chạy bộ chất lượng, nhẹ và êm chân. Nó giúp bạn bảo vệ đôi chân không bị chấn thương và mệt mỏi trong khi chạy.

Bạn có thể chọn cho mình một bộ đồ chạy bộ chất lượng trên Tiki

5. Trang phục thể thao và thoải mái

Khi chạy, cơ thể sẽ toát ra rất nhiều mồ hôi, vì thế, bạn cần phải chuẩn bị cho mình trang phục thích hợp cho việc chạy bộ. Bộ đồ bạn chọn phải thực sự thoải mái và đặc biệt phải thấm hút mồ hôi tốt nhé!

6. Không gian chạy bộ cũng cần phải phù hợp

Nếu nơi bạn sống có công viên hoặc một đoạn đường rộng, thoáng đãng, ít người qua lại thì nên chạy bộ ngoài trời. Không khí bên ngoài sẽ rất tốt cho cơ thể.

Nếu chẳng may bạn không thể chạy ngoài trời thì đầu tư một chiếc máy chạy bộ tại nhà là hoàn toàn hợp lý. Chiếc máy chạy bộ sẽ giúp bạn chủ động được thời gian chạy bộ tốt hơn là chạy ngoài trời.

Chọn cho mình một chiếc máy tập chạy bộ thích hợp nào! 

7. Âm nhạc trong khi chạy bộ sẽ tạo ra hứng khởi

Những bản nhạc bạn yêu thích sẽ tạo cảm giác hoàn toàn khác trong khi chạy bộ. Bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn trên mỗi bước chạy đấy! Bật vài bản nhạc sôi động sẽ giúp tinh thần của bạn phấn khởi. Việc chạy bộ giảm cân dần dần sẽ trở thành thói quen yêu thích của bạn, cùng với âm nhạc.

Hãy mua cho mình một chiếc máy nghe nhạc thể thao, tải những bản nhạc bạn yêu thích vào đó và bắt đầu ngay chế độ luyện tập của mình nhé!

• Một chiếc máy nghe nhạc thể thao thương hiệu Sony hoàn toàn phù hợp cho việc chạy bộ.
• Hoặc tham khảo thêm nhiều máy nghe nhạc phục vụ cho việc chạy bộ với giá cực ổn tại đây

Chỉ 7 cách đơn giản để có kế hoạch chạy bộ giảm cân tốt nhất. Hãy list những lưu ý mà BlogAnChoi chia sẻ vào sổ tay của mình kèm theo lịch chạy bộ của bạn.

Đừng quên truy cập chuyên mục Sức khoẻ của BlogAnChoi thường xuyên để cập nhật thêm các thông tin bổ ích khác.

Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết.

Không phải ngẫu nhiên mà chạy bộ là bài tập thể dục được nhiều người lựa chọn. Cùng xem ngoài việc giúp cho ngày mới năng động, chạy bộ còn có tác dụng gì đối với chúng ta nhé!

1. Giúp cơ bắp săn chắc – tác dụng của chạy bộ hữu ích

Khi bạn chạy, dường như cơ bắp trên khắp cơ thể đều hoạt động, từ chân, vai, hông, bụng, lưng…Vì thế, khi chạy bộ đều đặn, cơ bắp sẽ phát triển rất đều, ngày càng săn chắc. Và không thể phủ nhận hiệu quả của chạy bộ trong việc giảm mỡ thừa cho cơ thể.

2. Chạy bộ rất tốt cho hệ tim mạch

Khi cơ thể bạn vận động liên tục trong quá trình chạy bộ, các mạch máu cũng sẽ hoạt động theo. Máu và oxy được tăng cường đến các tế bào, giảm thiểu lượng Cholesterol có hại trong máu.

Chính nhờ chức năng này mà bạn sẽ hạn chế được các bệnh thường gặp về tim mạch như tắc nghẽn mạch máu, giúp tim hoạt động khoẻ hơn rất nhiều so với những người không chạy bộ.

3. Giải toả căng thẳng và điều hoà giấc ngủ

Bạn có biết chạy bộ giúp cơ thể giải phóng một lượng lớn Endorphins. Đây là loại Hormone giúp cho hệ thần kinh của bạn luôn ở trạng thái vui vẻ, mang lại nhiều hứng khởi cho ngày mới. Vì thế, chạy bộ giúp giảm căng thẳng rất tốt, góp phần ngăn ngừa sự lão hoá của làn da, đặc biệt là với nữ giới.

Khi tinh thần tươi mới thì bạn sẽ bắt đầu một ngày làm việc tốt hơn nhiều, giấc ngủ vào mỗi tối sẽ đến dễ dàng hơn khi đầu óc thấy căng thẳng. Cuộc sống của bạn từ đó cũng vui vẻ, làm việc tràn đầy năng lượng hơn.

Nếu bạn đang gặp rắc rối với giấc ngủ hoặc thường xuyên thức khuya thì đọc ngay bài viết: 8 tác hại của thức khuya với phụ nữ cực nguy hiểm 

4. Chạy bộ tăng sức đề kháng rất tốt

Khi chạy bộ, bạn sẽ phải tiếp xúc liên tục với thời tiết ngoài trời, bất kể nắng hay lạnh. Chính vì thế, sức đề kháng trong cơ thể sẽ tăng lên rất nhiều. Nếu chịu khó để ý, những người thường xuyên chạy bộ, dù trong bất kì thời tiết nào cũng ít đau ốm.

Tuy nhiên, nói như vậy cũng không có nghĩa là bạn cứ bất chấp thời tiết nhé! Trong phần sau của bài viết, BlogAnChoi sẽ tư vấn cho bạn thật cụ thể phương pháp chạy bộ tốt cho sức khoẻ.

5. Có tác dụng tuyệt vời trong quá trình giảm cân

Hầu hết mọi người đều gặp ít nhất một hoặc vài vấn đề về cân nặng, đặc biệt là lượng mỡ thừa của cơ thể.

Đối với những bạn nào thường xuyên phải làm việc ở văn phòng và ngồi nhiều trước màn hình máy tính thì sẽ không thể nào tránh khỏi nguy cơ có mỡ thừa.

Khi chạy bộ, cơ thể của bạn sẽ tiêu hao một lượng lớn năng lượng và cả mỡ thừa. Phần bụng và hông của bạn cũng sẽ hoạt động liên tục trong khi chạy bộ nên lượng mỡ phần bụng sẽ tiêu hao, giúp bạn lấy lại vóc dáng ban đầu dễ dàng.

Tuy nhiên, bạn đừng nghĩ rằng chỉ cần chạy và chạy là có thể giảm cân hiệu quả nhé! Bạn cần có một kế hoạch ăn uống hỗ trợ, chạy bộ đúng cách và thực hiện thêm nhiều thói quen khác để hỗ trợ giảm cân.

Bạn có thể tham khảo thêm bài viết: 7 cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng khoẻ đẹp hơn 

Với những tác dụng tuyệt vời như thế này, không có lí do gì để bạn chần chừ để triển khai lịch luyện tập.

Đừng quên truy cập chuyên mục Sức khoẻ của BlogAnChoi để tìm hiểu thêm phương pháp chạy bộ giảm cân đúng cách và có ích cho sức khỏe bạn nhé!

Trong mắt đồng nghiệp, Jennifer là một cô gái lịch sự, chăm chỉ và khiêm nhường. Còn đối với fan, cô giống như một người hàng xóm gần gũi và bình dị, chẳng giống tí nào với một ngôi sao Hollywood hạng A.

Còn trong The Hunger Games, cô hóa thân thành nhân vật mạnh mẽ, cá tính. Để đạt được những tiêu chí phù hợp với tạo hình của một nữ anh hùng thực sự, Jennifer đã phải tuân thủ những chế độ luyện tập nghiêm ngặt.

Theo huấn luyện viên thể hình của cô – Dalton Wong và Dr. Joe Horrigan – cho biết, chu trình bao gồm những bài tập “khó nhằn” như Yoga, Cardio, bài tập đốt cháy calo, tăng độ dẻo dai và sức chịu đựng với cường độ cao.

Đây là cách Jennifer đã làm để có một cơ thể săn chắc và thần thái mạnh mẽ.

Tập trung luyện tập Cardio

Cardio (tên gọi đầy đủ là Cardiovascular) – là hệ thống các bài tập giúp tăng nhịp tim, giúp quá trình chuyển oxy đến các tế bào hoạt động mạnh mẽ hơn, từ đó giúp tim của chúng ta khỏe mạnh hơn.

Các bài tập Cardio chắc chắn sẽ là một phần không thể thiếu trong chu trình luyện tập hằng ngày, bởi nó không chỉ giúp chúng ta tăng sức dẻo dai mà còn giúp đốt cháy calo và đánh tan mỡ thừa.

Hãy bắt đầu một ngày mới của mình bằng việc chạy bộ khoảng 20-30 phút. Việc chạy bộ vào sáng sớm sẽ giúp chất béo giảm đi nhanh hơn các thời gian khác trong ngày.

Bạn có thể tham khảo bài tập Cardio tại nhà cho những ai “hơi lười” sau đây nhé!

Yoga và thiền định trước khi đi ngủ

Yoga đóng một vai trò rất quan trọng trong những hoạt động hằng ngày của Jennifer. Cô và huấn luyện viên của mình tập Yoga vào những ngày nghỉ để cơ thể được thư giãn sau những bài tập cường độ cao và những căng thẳng trên trường quay.

Huấn luyện viên thể hình Wong khuyến khích tập Yoga vào thời điểm cuối của mỗi chu trình luyện tập cường độ cao, bởi nó tốt cho việc tái tạo và nghỉ ngơi của các cơ, giúp cơ thể đỡ căng thẳng và thậm chí còn cải thiện giấc ngủ của bạn.

Nhiều người gắn việc thiền định với những điều khắc nghiệt và khó khăn nhưng thật ra, thiền chỉ đơn giản là những bài tập hít thở đều đặn, giữ cho đầu óc thanh tịnh.

Dành hẳn một ngày để tập luyện sức chịu đựng với cường độ cao

Các bài tập trong chu trình luyện tập này bao gồm: Squats, Push-ups, Sit-ups, nhảy dây… Mục tiêu của bài tập này là giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ, lượng calo trong cơ thể bạn sẽ được đốt cháy ngay cả khi chúng ta đang nghỉ xả hơi. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp bạn trông săn chắc nhưng không hề thô kệch, vẫn rất nữ tính.

Chu trình luyện tập này rất thích hợp cho những ai bận rộn, thích sự đơn giản bởi nó không cần bất kì dụng cụ hỗ trợ nào cả, tất cả những gì bạn cần là sự kiên trì mà thôi.

Cách ăn vặt mà không tăng cân như Jennifer

Huấn luyện viên thể hình của Jenny gợi ý những món ăn vặt “ăn mà không sợ béo” như sau:

• Air-popped popcorn (tạm dịch: bỏng ngô không dầu)
• Hạt điều và quả việt quất
• Chocolate đen
• Trứng luộc chín
• Sữa hạnh nhân

Đây đều là những thực phẩm giàu protein, ít calo, giúp ổn định đường máu và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Và hơn hết, chúng hỗ trợ cho chu trình luyện tập của bạn.

Thái độ của bạn quyết định tất cả

Horrigan cho biết, một trong những lý do khiến Jennifer có được ngày hôm nay không chỉ do thái độ chuyên nghiệp, luôn đúng giờ mà còn là vì cô không bao giờ bỏ bất kì buổi tập luyện nào và luôn siêng năng học hỏi với một tinh thần cầu tiến.

Không ít bạn dù mong muốn có một thân hình đẹp, săn chắc nhưng lại không giữ được tính kiên trì nên chưa đạt được mục đích mà mình đã đặt ra. Duy trì được động lực để tiếp tục đó là thứ đầu tiên chúng ta cần phải luyện tập chứ không phải bất kì động tác thể hình nào cả.

Bạn cũng nên chú trọng vào thực đơn hằng ngày của mình để đảm bảo việc tập luyện thêm hiệu quả hơn. Chúc các bạn mau chóng có được thân hình săn chắc và xinh đẹp!

Xem thêm bài viết về Jennifer Lawrence và các kiến thức giảm cân, giữ dáng: 

• 9 loại thực phẩm giúp bạn giảm béo hiệu quả
• Thực đơn giảm cân hiệu quả dành cho bạn 
• “Dream Team” của Sony: Jennifer Lawrence và Chris Pratt sẽ cùng xuất hiện trong một dự án phim của hãng

Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để tích lũy thêm nhiều thông tin bổ ích khác nhé!

Nguồn tham khảo : highsnobiety.com