Quy tắc 3-3-3 giúp bạn nhanh chóng thoát khỏi lo âu trong cuộc sống

Bởi Khải -

17/11/2023

Nếu bạn đang mắc chứng rối loạn lo âu, bạn sẽ biết việc làm dịu tâm trí của mình khó đến mức nào. Lo âu có thể khiến bạn khó tập trung, khó ngủ hoặc thậm chí khó thực hiện các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên có nhiều kỹ thuật có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí khi lo âu ập đến, một trong số đó được gọi là quy tắc 3-3-3. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu quy tắc 3-3-3 là gì, cách thực hiện ra sao và nó có thể giúp bạn như thế nào trong cuộc sống hàng ngày.

Nội dung chính

Lo âu là gì?
Quy tắc 3-3-3 là gì?

1. Kể tên ba thứ bạn có thể nhìn thấy
2. Kể tên ba điều bạn có thể nghe thấy
3. Vận động ba bộ phận cơ thể khác nhau

Quy tắc 3-3-3 xuất phát từ chánh niệm

Lo âu là gì?

Nếu bạn thỉnh thoảng có cảm giác lo lắng thì đó là điều bình thường. Cuộc sống phức tạp đôi khi khiến bạn rơi vào khó khăn, không ai tránh được những vấn đề gây căng thẳng và sợ hãi. Trên thực tế, lo âu là một phản ứng bình thường trước nguy hiểm hoặc căng thẳng.

Tuy nhiên, bạn có thể đang mắc chứng rối loạn lo âu nếu thường xuyên phải chịu đựng nỗi sợ hãi và lo âu quá mức. Nếu bạn gặp phải các triệu chứng đó kéo dài hơn 6 tháng hoặc chúng đang cản trở cuộc sống của bạn, thì đó có thể là chứng lo âu.

Triệu chứng rối loạn lo âu (Ảnh: Internet)

Những người bị rối loạn lo âu thường khó tập trung vào công việc và học tập, gặp khó khăn trong hoạt động vì lo âu quá mức. Lo âu thậm chí có thể khiến bạn rút lui khỏi các cơ hội, mối quan hệ và sự kiện xã hội. Yếu tố kích hoạt sự lo âu có thể là:

Phỏng vấn việc làm
Di chuyển
Lái xe
Đi máy bay
Nói trước đám đông
Nói chuyện với một số người nhất định
Ở trong đám đông
Sợ những thứ cụ thể như độ cao hoặc nhện
Ngày đầu tiên đến nơi làm việc mới hoặc trường lớp mới

Các triệu chứng lo âu có thể là về tinh thần hoặc thể chất. Bạn có thể có cảm giác sợ hãi hoặc kinh hoàng, mặc dù không có mối nguy hiểm nào sắp xảy ra. Bạn có thể cáu kỉnh, lo sợ và căng thẳng, không ngừng suy nghĩ về những tình huống xấu nhất, tràn ngập nỗi sợ hãi về tương lai hoặc bắt đầu nghĩ về quá khứ.

Các triệu chứng thể chất của sự lo âu bao gồm hít thở nhanh và mạnh, đổ mồ hôi, nhịp tim đập nhanh, run rẩy và đau bụng. Bạn có thể cảm thấy mất cảm nhận về cơ thể hoặc khó thở, đặc biệt là khi lên cơn hoảng loạn.

Nhưng tin tốt là có nhiều cách để kiểm soát hoặc giảm bớt lo âu và đưa bản thân trở lại hiện tại. Một cách để làm điều này được gọi là quy tắc 3-3-3.

Quy tắc 3-3-3 là gì?

Quy tắc 3-3-3 là một phương pháp đơn giản để đưa bản thân trở lại hiện tại và bình tĩnh lại. Kỹ thuật này có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi và không cần thiết bị gì cả. Quy tắc 3-3-3 cũng đơn giản đến mức trẻ nhỏ cũng có thể thực hành.

Có 3 bước đơn giản để thực hiện quy tắc này giúp bạn thoát khỏi lo âu:

1. Kể tên ba thứ bạn có thể nhìn thấy

Đầu tiên, hãy nhìn xung quanh và gọi tên ba đồ vật xung quanh bạn. Nó có thể là bất cứ thứ gì: một chiếc ghế dài, một chiếc bình hoa, một con vật cưng, một chùm chìa khóa. Hãy quan sát đặc tính của những đối tượng này mà không phán xét, và nghĩ về đặc tính của chúng. Ví dụ bạn có thể tự hỏi, lông của thú cưng có màu gì? Có bao nhiêu chìa khóa, lớn hay nhỏ? Ghế sofa được làm bằng loại vải gì?

2. Kể tên ba điều bạn có thể nghe thấy

Bước thứ hai là tập trung vào ba điều bạn có thể nghe thấy. Một lần nữa, bạn hãy quan sát chi tiết và đặc tính của ba âm thanh đó. Nêu những thứ gây ra những âm thanh đó và ghi lại cao độ cũng như âm lượng của chúng.

3. Vận động ba bộ phận cơ thể khác nhau

Cuối cùng, bạn hãy vận động ba bộ phận cơ thể của mình như lắc đầu, vẫy tay hoặc dậm chân, ngọ nguậy ngón tay hoặc ngón chân của bạn. Làm như vậy sẽ giúp bạn quay trở lại cơ thể mình và thời điểm hiện tại.

Vậy là xong, chỉ cần sử dụng ba giác quan của bạn: thị giác, thính giác và xúc giác. Thực hiện quy tắc 3-3-3 có thể giúp bạn thoát khỏi bất cứ điều gì đang khiến bạn lo âu, làm gián đoạn cảm giác hoảng sợ và giúp bạn bình tĩnh trở lại.

Quy tắc 3-3-3 giúp bạn thoát khỏi lo âu (Ảnh: Internet)

Thậm chí bạn có thể thực hành quy tắc 3-3-3 kể cả khi bạn không thực sự cảm thấy lo âu, như vậy bạn sẽ sẵn sàng sử dụng kỹ thuật này khi thời điểm lo âu xuất hiện. Giống như thiền, việc rèn luyện tâm trí của bạn để tìm thấy sự bình tĩnh trong cơn bão trước khi cơn bão thực sự ập đến sẽ rất hữu ích.

Quy tắc 3-3-3 xuất phát từ chánh niệm

Quy tắc 3 3 3 bắt nguồn từ kỹ thuật chánh niệm. Chánh niệm là phương pháp nhận thức đầy đủ về thời điểm hiện tại, kết nối một cách có ý thức với những gì đang diễn ra ở đây và bây giờ. Thay vì tập trung vào quá khứ hay tương lai, chánh niệm cho phép chúng ta sống chậm lại và tận hưởng niềm vui của thời khắc hiện tại.

Trong thế giới bận rộn này, thật dễ dàng bị cuốn vào sự hối hả và nhộn nhịp của xã hội. Chúng ta thường vội vã chạy hết nơi này đến nơi khác, gấp rút hoàn thành nhiệm vụ và sắp xếp cuộc sống hàng ngày. Khi chúng ta đang thực hiện một việc nhưng lại nghĩ về nhiều việc khác, chúng ta sẽ không chú ý vào hiện tại. Điều đó có thể dẫn đến căng thẳng, làm trầm trọng thêm sự lo âu và làm giảm hạnh phúc của chúng ta.

Bằng cách chú ý đến hiện tại, chúng ta có thể quay trở lại với chính mình và trải nghiệm niềm vui trong thời khắc hiện tại, ngay cả khi làm những công việc nhỏ nhặt như rửa chén hay lái xe đi làm.

Ý tưởng về chánh niệm bắt nguồn từ triết học phương Đông và Phật giáo. Nhưng lợi ích của nó đã được khoa học chứng minh và có thể tác động tích cực đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Thực hành chánh niệm có thể bao gồm thiền định, thực hành lòng biết ơn, đọc thuộc lòng những câu nói về chánh niệm, kỹ thuật thở hoặc các phương pháp khác như quy tắc 3-3-3.