Bốn kỹ năng phục hồi để chống lại trầm cảm và căng thẳng không lành mạnh

Tâm trí của bạn rất mạnh mẽ và nếu bạn điều khiển tâm trí của mình theo những cách nhất định, bạn có thể tác động đến phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của mình. Khi nhận ra cảm giác đó là phấn khích, chúng ta phản ứng khác với khi nhận ra cảm giác đó là sợ hãi. Trong bài viết này, BlogAnChoi sẽ gửi đến bạn bốn kỹ năng phục hồi để chống lại trầm cảm và căng thẳng không lành mạnh mà có thể bạn chưa biết.

Căng thẳng có thể tồi tệ cũng có thể tốt

Ngay cả khi căng thẳng là xấu thì nó cũng có thể là tốt và điều này là do khi chúng ta giải thích sự căng thẳng, chúng ta cũng quyết định cách phản ứng với nó. Giống như cảm giác tội lỗi, một chút căng thẳng đóng vai trò như một lời cảnh báo, giống như đèn báo động cơ trên bảng điều khiển ô tô của bạn. Theo nghĩa này, mức độ căng thẳng lành mạnh sẽ giúp chúng ta tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Căng thẳng đang nói với bạn rằng có điều gì đó không hoạt động ở mức tối ưu.

Để giảm căng thẳng, bạn cần phải làm gì đó, điều chỉnh thứ gì đó hoặc đổ đầy thứ gì đó. Ví dụ, nếu chúng ta cảm thấy căng thẳng về bài kiểm tra trong lớp học sắp tới, chúng ta có thể sẽ phải học nhiều hơn vì bài kiểm tra đó. Điều này có thể làm giảm căng thẳng dự kiến. Suy ngẫm về điều gì khiến bạn kiệt sức và điều gì nuôi dưỡng bạn có thể giúp bạn thực hiện những điều chỉnh lành mạnh trong cách bạn tương tác với môi trường. Tuy nhiên, nếu bạn không giải quyết được, những căng thẳng sẽ tăng theo cấp số nhân.

Quá nhiều căng thẳng thường là xấu

Khi chúng ta gặp căng thẳng, chúng ta có xu hướng nỗ lực giảm bớt nó. Nhưng khi sự căng thẳng mà chúng ta trải qua trở nên lớn hơn khả năng phản ứng của chúng ta hoặc khi nó tiếp diễn trong một thời gian dài, nó sẽ trở nên không lành mạnh. Khi khả năng chống lại căng thẳng của chúng ta bị lấn át, căng thẳng bắt đầu tấn công tâm trí và cơ thể.

Có rất nhiều nghiên cứu chứng minh tác động của căng thẳng không lành mạnh đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Trong khi cơ thể được lập trình sẵn để phản ứng với môi trường, khi căng thẳng liên tục, phản ứng từ cơ thể sẽ tích tụ và tạo ra những hậu quả không tốt cho sức khỏe, nguy hiểm, thậm chí gây tử vong. Hậu quả về mặt thể chất của căng thẳng liên tục bao gồm đau đầu, ợ nóng, các vấn đề về sinh sản, rối loạn cương dương, mất kinh, đau dạ dày, huyết áp cao và tăng nguy cơ đau tim. Về mặt hành vi, căng thẳng liên tục có thể dẫn đến cơ bắp căng thẳng, mất ngủ và trầm cảm.

Theo Hội chữ thập đỏ Canada “Căng thẳng có tác động tâm lý có thể biểu hiện dưới dạng khó chịu hoặc hung hăng, cảm giác mất kiểm soát, mất ngủ, mệt mỏi hoặc kiệt sức, buồn bã hoặc rơi nước mắt, vấn đề về tập trung hoặc trí nhớ, hoặc hơn thế nữa. . .Căng thẳng liên tục có thể dẫn đến các vấn đề khác, chẳng hạn như trầm cảm, lo lắng hoặc kiệt sức”.

Khả năng phục hồi và căng thẳng

Để chống lại căng thẳng không lành mạnh và giảm tác động tiêu cực của các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống (cả cấp tính và mãn tính), các nhà tâm lý học đang xem xét nhiều hơn về khái niệm khả năng phục hồi. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khả năng phục hồi là “quá trình và kết quả của việc thích ứng thành công với những trải nghiệm khó khăn hoặc thử thách trong cuộc sống, đặc biệt là thông qua sự linh hoạt về tinh thần, cảm xúc và hành vi cũng như điều chỉnh các nhu cầu bên ngoài và bên trong”. Nói tóm lại, những người kiên cường có khả năng đương đầu và phục hồi sau nghịch cảnh tốt hơn những người có khả năng phục hồi thấp hơn. Nhưng trong khi khả năng phục hồi trước đây được nghiên cứu như một biến số riêng, thì nghiên cứu gần đây hơn đang liên kết khả năng phục hồi với các kết quả sức khỏe thể chất và tinh thần tích cực khác.

Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí tâm lý giáo dục, một tạp chí được bình duyệt của APA, đã xem xét các nghiên cứu nhằm cố gắng tăng cường khả năng phục hồi ở sinh viên đại học. Họ kết luận rằng khả năng phục hồi nhìn chung đều thành công. Họ cũng phát hiện ra rằng các kỹ năng được sử dụng để trở nên kiên cường hơn cũng có một số tác động tích cực bổ sung thú vị trong 29 nghiên cứu ngẫu nhiên mà họ đã phân tích.

Có rất nhiều điều đang diễn ra trong nghiên cứu này, nhưng họ đã tìm thấy một số kết quả thực sự thú vị giúp chúng ta hiểu được tác động của chương trình đào tạo khả năng phục hồi của họ. Nhóm đối chứng không được điều trị nhưng thực hiện các đánh giá tương tự trong cùng một khung thời gian. Các tác giả nhận thấy sức khỏe tâm thần tổng thể của nhóm điều trị được cải thiện đáng kể trong khi nhóm đối chứng vẫn tương đối không thay đổi. Điều này cũng đúng đối với sự hài lòng trong cuộc sống nói chung, khả năng điều tiết cảm xúc, khả năng đối phó tích cực và khả năng phục hồi. Các biến khác không đáng kể và mức độ ảnh hưởng tổng thể là nhỏ đến trung bình.

Khả năng phục hồi 2.0

Khả năng phục hồi là chống lại nghịch cảnh và tăng cường phục hồi. Gần đây hơn, công việc nghiên cứu và lâm sàng đang bổ sung thêm lớp thứ ba vào định nghĩa, lập luận về khả năng phục hồi 2.0. Quan điểm mới này về khả năng phục hồi vượt ra ngoài việc chống lại và phục hồi mà bổ sung thêm khái niệm về tăng trưởng. Trong khi khả năng phục hồi truyền thống tập trung vào cách chúng ta có thể lấy lại chức năng tương đương với chức năng hoạt động trước khi bị chấn thương, thì khả năng phục hồi 2.0 lập luận rằng với sự can thiệp, chúng ta thậm chí có thể khỏe mạnh hơn trước khi bị chấn thương, ít nhất là trong một số lĩnh vực nhất định của cuộc sống.

Ý tưởng này được gọi là tăng trưởng sau chấn thương và nghiên cứu đã xác định năm lĩnh vực mà chúng ta có thể phát triển sức khỏe tâm thần được cải thiện sau khi vượt qua chấn thương, bao gồm (a) trân trọng cuộc sống, (2) mối quan hệ với người khác, (3) những khả năng mới trong cuộc sống, (4) ) sức mạnh cá nhân, và (5) sự thay đổi tinh thần.

Học cách kiên cường: bốn kỹ năng

Chúng ta biết có một thứ gọi là căng thẳng tốt – eustress – và chúng ta biết rằng mức độ căng thẳng thấp, nếu được đáp ứng một cách thích hợp có thể dẫn đến kết quả tích cực và giảm căng thẳng trong tương lai. Chúng ta cũng biết rằng căng thẳng mãnh liệt và căng thẳng kéo dài có thể dễ dàng lấn át khả năng phản ứng của chúng ta. Và có những điều chúng ta có thể làm để trở nên kiên cường hơn, điều này có thể làm giảm tác động tiêu cực của căng thẳng và thậm chí giúp chúng ta tránh được căng thẳng ngay từ đầu.

Chúng ta đã nói về một số nghiên cứu gần đây xem xét việc rèn luyện khả năng phục hồi và mặc dù danh sách này không đầy đủ nhưng các biện pháp can thiệp có liên quan đến thành phần xã hội sẽ làm tăng hiệu quả của chúng. Chúng ta cũng biết rằng chánh niệm và sự linh hoạt trong nhận thức có thể nâng cao kết quả của các biện pháp can thiệp phục hồi. Các nghiên cứu tương tự nhấn mạnh đến sức mạnh cá nhân sẽ làm tăng thêm sức mạnh của việc rèn luyện khả năng phục hồi.

Dưới đây là bốn kỹ năng giúp xây dựng khả năng phục hồi và chống lại căng thẳng và trầm cảm không lành mạnh:

1. Tương tác với những người nuôi dưỡng bạn

Chìa khóa quan trọng của hạnh phúc là tìm được những người nuôi dưỡng bạn, những người mang lại điều tốt nhất cho bạn và mong muốn điều tốt nhất cho bạn. Hãy nghĩ xem ai sẽ ăn mừng thành công của bạn và giúp bạn đứng dậy khi bạn vấp ngã. Đây là những VIP của bạn.

2. Khám phá và khuếch đại điểm mạnh của bạn

Tâm lý học dựa trên sự thiết kế thiếu hụt, chúng giúp xác định và giảm thiểu các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Nhưng sức mạnh cũng rất quan trọng. Điểm mạnh là những khía cạnh của bản thân mà chúng ta thấy là tích cực và có thể phát triển. Khi xác định được điểm tốt của mình, chúng ta có thể dựa vào đó để trở thành phiên bản tốt hơn của chính mình. Điều quan trọng là giảm thiểu những gì không suôn sẻ, nhưng điều quan trọng không kém là phải khuếch đại những gì đang diễn ra.

3. Hãy chánh niệm và tập trung vào hiện tại

Chánh niệm đòi hỏi cả nhận thức và sự chấp nhận. Nhận thức có nghĩa là tập trung vào bản thân và trải nghiệm của bạn trong thời điểm hiện tại. Chấp nhận có nghĩa là xử lý từng khoảnh khắc mà không phán xét và điều đó bao gồm không phán xét về bản thân. Chánh niệm là một kỹ năng có thể mất một thời gian để phát triển vì chúng ta thường tập trung hơn vào quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.

4. Hãy linh hoạt và chống lại suy nghĩ sai lầm

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một phương pháp điều trị rất hiệu quả cho một số lượng lớn các vấn đề sức khỏe tâm thần, bao gồm trầm cảm và lo âu. Có nhiều nghiên cứu đo lường kết quả tích cực của CBT hơn bất kỳ phương pháp nào khác. Không có gì ngạc nhiên khi các kỹ thuật CBT cũng có tác dụng tốt trong việc xây dựng khả năng phục hồi và chống lại căng thẳng. Hai tiểu lĩnh vực đã nổi lên hữu ích:

• Tăng cường tư duy linh hoạt. Đối với nhiều người trong chúng ta, chúng ta phát triển những cách rất cụ thể để tương tác với người khác và với thế giới mà trong hầu hết các trường hợp, hoặc ít nhất là trong quá khứ của chúng ta, đã hoạt động tốt. Khi các yếu tố gây căng thẳng mới được thêm vào, khi môi trường của chúng ta thay đổi hoặc căng thẳng trở nên mãn tính hơn, những cách phản ứng cũ của chúng ta không còn hiệu quả nữa. Suy nghĩ linh hoạt liên quan đến việc thích ứng với môi trường của bạn. Nếu bạn có thể chánh niệm và đúng lúc, bước tiếp theo là xác định cách phản ứng để có kết quả tốt nhất. Điều này thường liên quan đến việc điều chỉnh cách bạn phản hồi và trong nhiều trường hợp, nó có nghĩa là phát triển hoàn toàn các công cụ mới. Việc có công cụ phù hợp vào thời điểm hiện tại sẽ tạo nên sự khác biệt.

  

• Chống lại suy nghĩ sai lầm. Ngay cả với những ý định tốt nhất, chúng ta vẫn có thể dễ dàng sa vào những thói quen xấu và lối suy nghĩ tiêu cực. Trong CBT, chúng ta gọi chúng là sự bóp méo nhận thức vì chúng không đại diện cho thế giới thực mà là sự giải thích méo mó về thế giới thực. Một số biến dạng phổ biến bao gồm thảm họa hóa khiến mọi thứ trong tâm trí bạn trở nên tồi tệ hơn thực tế, giả sử bạn biết người khác đang nghĩ gì mà không có bất kỳ bằng chứng xác thực nào ngoài sự suy đoán, và sống trong tâm trí bạn về tương lai, thường dẫn đến một kết cục tiêu cực hoặc thảm khốc. Chống lại suy nghĩ sai lầm bao gồm việc xác định chúng, nhận ra chúng khi chúng xảy ra và bỏ qua chúng hoặc thay thế chúng bằng những suy nghĩ hợp lý hơn. Thực hành là chìa khóa vì những thói quen cũ khó bỏ nhưng may mắn thay, những thói quen mới cũng vậy.

Xem thêm

Tại sao bộ phim hoạt hình Tom & Jerry có sức hút lớn với nhiều người trên khắp thế giới?

Bộ phim hoạt hình Tom & Jerry là một thế giới kỳ diệu, nơi sự tinh nghịch và hài hước luôn đốt cháy lòng người. Đằng sau sự đơn giản của câu chuyện về một chú mèo và một chú chuột, là sức hút mãnh liệt đã kết nối với hàng triệu trái tim trên khắp thế giới. Hãy ...