Ngực là nhóm cơ luôn được nam giới đặc biệt chú trọng khi đến phòng Gym. Một bộ ngực đầy đặn, với những đường nét săn chắc sẽ tạo nên sự cuốn hút cho cơ thể. Nhắc đến tập ngực có vô số vấn đề và những tranh cãi xung quanh, một trong số đó là vấn đề tập ngực dưới. Hẳn bạn đã ít nhiều nghe ở đâu đó về việc “mới tập gym không nên tập ngực dưới”.

Dưới đây là 5 nguyên nhân chính mà BAC đã tham khảo từ các PT và huấn luyện viên phòng gym. Đây không phải là chuẩn mực chung hay nguyên tắc mà chỉ đơn giản là kinh nghiệm và khảo sát từ số đông để tham khảo.

1. Cơ ngực chưa phát triển 

Lý do đầu tiên mà khi hỏi thì hầu như ai cũng nhắc đến đó là: “nên để ngực phát triển to rồi hãy tập ngực dưới“. Sở dĩ như vậy vì người tập Gym thường chia ngực làm các phần như ngực trên, ngực giữa, ngực dưới, ngực trong, ngực ngoài. Nhưng trên thực tế bất kì bài tập nào cũng tác động lên toàn bộ ngực và cả các nhóm cơ liên quan (vai, tay sau).

tập ngực dưới decline bench press
Các bài tập ngực dưới tương đối khó với người mới (Nguồn: Internet).

Các bài tập ngực dưới thường được sử dụng như đẩy tạ với ghế dốc ngược (decline Bench Press), Dips… Là những bài cho tác động lên ngực không nhiều như Bench Press hay Incline Bench Press (đẩy tạ trên ghế bằng và ghế dốc).

Vì vậy, để tối ưu lực tác động và hiệu quả của buổi tập ngực, hầu hết các PT, HLV đều ít khi sử dụng các bài tập ngực dưới. Thay vào đó là các bài tập với ghế phẳng, ghế dốc (cho ngực giữa và trên) giúp người mới phát triển được bộ ngực trước rồi mới đi đến ngực dưới.

Vậy câu hỏi đặt ra là tập bao lâu thì ngực phát triển đủ để tập ngực dưới? Theo thống kê chung thì nếu tập luyện kết hợp dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lí. Thời gian để cơ ngực phát triển sẽ dao động từ 2 đến 4 tháng, nên bạn không cần quá lo lắng hay nôn nóng.

2. Chưa cảm nhận được cơ ngực dưới

dips tập ngực dưới cho nam
Người mới sẽ khó cảm nhận cơ bắp khi tập luyện (Nguồn: Internet).

Có thể xem là bổ sung cho ý kiến ở trên, cũng là điều các bạn tập lâu có thể nhận ra được. Việc cảm nhận cơ bắp chính là cách hướng sự tác động của bài tập đến nhóm cơ mong muốn. Theo đánh giá của các HLV phòng gym: người mới tập thường không hoặc rất kém về khả năng cảm nhận cơ bắp.

Trong khi đó, như ở trên có nói, bài tập được sử dụng để phát triển cơ ngực dưới là những bài sẽ ít ảnh hưởng lên toàn bộ phần ngực. Nếu bạn còn không hoặc chưa biết cách cảm nhận cơ bắp khi tập luyện thì hiệu quả càng giảm xuống.

Giai đoạn đầu (từ 1 đến 3 tháng) thì các bài tập như đẩy tạ trên ghế phẳng hoặc ghế dốc (bằng tạ đơn hoặc tạ đòn) sẽ cho bạn cảm nhận cơ ngực tốt hơn. Vậy câu hỏi đặt ra là cảm nhận cơ ngực như thế nào thì mới tập ngực dưới?

Như đã nói qua, đó là khi bạn có thể hướng sự tác động của bài tập nhiều vào phần ngực thay vì vai và tay sau. Một bằng chứng cụ thể đó là bạn có thể “giật cơ ngực” hay “gồng cơ ngực”. Khác với ngực phụ nữ được cấu tạo từ mỡ hoặc một số bạn hơi “thừa cân”, phần ngực do tập luyện sẽ to lên do ảnh hưởng từ các sợi cơ bên dưới.

Xem thêm

5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện

Tập Gym có thể được xem là một trong những bộ môn thể thao được ưa chuộng nhất tại Việt Nam hiện nay. Không chỉ giúp giải tỏa căng thẳng, giảm stress, mang lại sức khỏe tốt, cải thiện bữa ăn, giấc ngủ, Gym còn giúp định hình vóc dáng, mang đến vẻ đẹp hình thể cho cả nam ...

(Nguồn: The Tonight Show Starring Jimmy Fallon)

Đó là lý do mà người tập gym giật được cơ ngực còn phụ nữ và người thừa cân thì không. Đối với các vận động viên ở mức chuyên nghiệp thì họ có thể gồng mọi nhóm cơ trên cơ thể.

3. Phân phối thời gian tập luyện

Một yếu tố cũng rất quan trọng đó là thời gian của buổi tập. Các bạn mới tập thường có thói quen tập theo sở thích của bản thân. Nói dễ hiểu là bạn nào siêng thì tập đến kiệt sức, bạn nào lười thì vừa tập vừa bấm điện thoại cho hết giờ. Điều này chắc chắn là không tốt và không được các HLV chấp nhận.

túi xách thể thao tập gym
Các loại túi xách thể thao tập gym giá rẻ (Nguồn: Internet).

Tham khảo túi thể thao tập Gym tốt giá rẻ

Trung bình một buổi tập với người mới sẽ không kéo dài quá 1 giờ. Các bài tập với số sets, reps (hiệp tập, lần tập) và thời gian nghỉ giữa các sets phải phân bố sao cho phù hợp. Vì vậy, các HLV sẽ ưu tiên những bài tập hiệu quả nhất trong từng giai đoạn. Ở các bạn mới tập (từ 1 đến 3 tháng) sẽ là các bài tập compound như bench press hay incline bench press. Tất nhiên, khi bạn đã tập có thâm niên, tập lâu thì việc thay đổi các bài tập, bổ sung các bài tập ngực dưới để hoàn thiện cơ ngực là điều tất yếu.

4. Chưa đáp ứng được chế độ tập luyện, dinh dưỡng, nghỉ ngơi

dinh dưỡng thể hình cho người tập gym
Tập luyện nhiều đòi hỏi chế độ dinh dưỡng cao hơn (Nguồn: Internet).

Ý kiến này có thể được xem là quan trọng nhất nhưng rất ít bạn trẻ chú ý, đó là dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Đây là câu trả lời được nhắc đến nhiều từ các bạn PT và HLV lâu năm. Dù là tập cơ ngực dưới hay bất kì nhóm cơ nào thì bạn cần phải có thời gian và tiêu tốn thêm năng lượng cho buổi tập. Nói dễ hiểu là khi tập ngực dưới không có nghĩa là bạn sẽ bỏ những bài khác mà là bạn phải thêm vào các bài cho riêng ngực dưới.

Như vậy, buổi tập trở nên nặng hơn, tốn thời gian và nhiều năng lượng của người tập hơn. Tất nhiên, các bạn lần đầu đến phòng gym hầu như chẳng ai ăn uống đầy đủ dinh dưỡng cho một buổi tập nặng.

Vì vậy, thay vì tạo ra một buổi tập vất vả với hàng đống bài tập cho ngực trên, ngực giữa, ngực dưới, trong ngoài… Hãy bắt đầu chậm rãi từ các bài compound hiệu quả và rồi gia tăng theo sự phát triển của cơ thể nhé!

5. Mục đích tập luyện không phù hợp

Theo BAC đây cũng là một ý kiến rất hay vì thực sự ít ai hiểu đươc ý nghĩa của việc tập ngực dưới. Chúng ta thường mô phỏng theo những gì chúng ta thấy thay vì tìm hiểu. Đối với một người mới bạn có thể hiểu đơn giản như sau: các nhóm cơ thường được chia làm nhiều phần (trên, giữa, dưới, trong, ngoài…). Ví dụ ngực sẽ có ngực trên, ngực giữa, ngực dưới hay vai sẽ có vai trước, vai sau, đùi sẽ có đùi trước, đùi sau…

Xem thêm

5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press

Nằm đẩy ngực với tạ đòn (Flat Barbell Bench Press) được xem là bài tập cơ bản để phát triển cơ bắp thân trên cho nam giới. Tất cả mọi thanh niên khi đến phòng Gym đều mong muốn có một bộ ngực vạm vỡ, bờ vai rộng và cánh tay rắn chắc. Có rất nhiều hướng dẫn chia ...

tập ngực cho nam với bài bench press
Người mới nên sử dụng các bài dễ như Bench Press (Nguồn: Internet).

Mục đích của việc này phần lớn là được các vận động viên sử dụng để tập trung vào từng nhóm cơ khi thi đấu. Giúp họ ghi điểm với giám khảo cho từng phần cơ bắp trên cơ thể. Trên thực tế, khi bạn tập luyện, đặc biệt là các bài tập compound (Bench Press, Shoulder Press, Squat…), toàn bộ cơ bắp sẽ tham gia. Đó là lý do bạn sẽ nghe nhiều luồng ý kiến gọi các bài tập ngực dưới là cắt ngực, dùng khi siết cơ, thi đấu.

dây quấn cổ tay tập gym
Quấn cổ tay khi tập các bài nâng tạ nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).

Tham khảo quấn cổ tay tập Gym tốt giá rẻ

Và những mục đích này thì chưa thật sự phù hợp với một người mới. Kể cả các vận động viên chuyên nghiệp họ vẫn phải sử dụng những bài compound để đạt kích thước cơ bắp trước khi đi vào chi tiết từng phần.

Kết luận người mới tập gym có nên tập ngực dưới không???

tập ngực như arnold
Để có được bộ ngực hoàn hảo bạn phải kết hợp nhiều bài tập (Nguồn: Internet).

Vấn đề này vốn đã được tranh luận trong nhiều năm qua và vẫn chưa có hồi kết. Như BAC đã chia sẻ, đây là ý kiến từ những người có chuyên môn lâu năm và không phải chân lý. Bạn tập ngực dưới hay bất kì nhóm cơ nào để đạt được hiệu quả cần có một sự hợp lý trong chế độ tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Nếu bạn thực sự đáp ứng được những yếu tố này thì dù là người mới bạn vẫn có thể tập ngực dưới hay nhóm cơ nào bạn thích.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:

Hy vọng rằng với những thông tin mà BAC mang đến sẽ hữu ích cho việc tập luyện của bạn. Đừng quên ghé thăm chuyên mục Sức khỏe của BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều tin tức hữu ích bạn nhé.

Xem thêm

Đẩy vai sau bằng tạ đòn có phải là bài tập nguy hiểm?

Behind the neck press hay còn được biết đến là bài tập đẩy vai sau bằng tạ đòn. Trong suốt nhiều năm qua, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều xem đây là một bài tập quan trọng. Arnold Schwaggenger tượng đài của làng thể hình cho biết đây là bài tập được ông sử dụng thường ...

CHIA SẺ