Tập gym tại nhà là lựa chọn lí tưởng để bảo vệ và tăng cường sức khỏe, đặc biệt là đối với những đấng mày râu bận rộn, không có thời gian đến phòng tập. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian nhé!

1. Hít đất – Bài tập gym cơ bản nhất cho nam giới

Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. Hít đất thường xuyên giúp phát triển nhóm cơ ngực và tay sau, xây dựng cơ bắp, sức mạnh, tăng sự trao chất của cơ thể.

Hít đất
Hít đất là bài tập thể hình có tác dụng lên các vùng cơ tại cánh tay, bắp tay, vai và ngực. (ảnh: Internet)

Cách thực hiện

  • Hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót chân.
  • Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực cách mặt sàn khoảng 2cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

2. Gập bụng

Gập bụng là bài tập bụng cơ bản, giúp phái mạnh đánh tan mỡ thừa, hướng tới vòng bụng 6 múi mơ ước.

Gập bụng
Gập bụng là động tác cơ bản nhất giúp cơ bụng trở nên săn chắc. (ảnh: Internet)

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa với đầu gối gập, hai tay đặt sau đầu để khuỷu tay sang hai bên
  • Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực.
  • Hít vào khi hạ thấp xuống và không thả rơi đầu.
  • Một ngày bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3, 4 hoặc 5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.

3. Plank

Đây là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, giảm mỡ đồng thời tăng tính linh hoạt và thăng bằng của cơ thể. Một phút plank có tác dụng bằng 60 cái gập bụng. Bởi vậy, tập plank trong 1 tháng sẽ giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa và sở hữu cơ bụng khỏe khoắn, quyến rũ đúng chuẩn.

Plank
1 phút plank bằng 60 cái gập bụng đó nhé! (ảnh: Internet)

Cách thực hiện

  • Đầu giữ thẳng, nhìn về phía trước.
  • Hai khuỷu tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ.
  • Lưng và chân phải tạo với nhau một đường thẳng.
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây, nghỉ 15 giây mỗi hiệp.

4. Lunge

Bên cạnh Squat, Lunge được xem là bài tập gym hiệu quả cao tại nhà cho bạn. Lunge có tác dụng giúp bạn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh. Ngoài ra, Lunge còn giúp giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi linh hoạt hơn và cơ hông nở nang hơn.

lunge
Bạn có thể tập lunge không cần dụng cụ hoặc tập với tạ. (ảnh: Internet)

Cách thực hiện

  • Đầu tiên bạn đứng ở tư thế bình thường, hai tay chống lên hông.
  • Bước chân trái lên phía trước, lưu ý khi bước bạn nâng cao đùi gần song song với sàn tập.
  • Khi chân trái chạm đất cũng là lúc chân phải khuỵu xuống, từ đó gối đến gót chân phải song song với mặt sàn.
  • Nhún người đứng dậy và bước nâng cao đùi tiếp cho chân còn lại
  • Thực hiện 24 bước chân (tương đương 12 lần nâng cao đùi cho mỗi bên chân)

5. Glute bridge

Bài tập Glute bridge nâng một chân có tác dụng tăng cường săn chắc cho các nhóm cơ mông và hông. Từ đó giúp điều khiển hoạt động vừa hông và xương đùi linh hoạt hơn.

Gluten bridge
Tập glute bridge sẽ hỗ trợ cho nhóm cơ hông và mông. (ảnh: Internet)

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 tay đặt song song với thân. Gập gối, lòng bàn chân đặt trên sàn.
  • Đưa chân trái thẳng lên trên. Sau đó từ từ nâng vùng hông lên, tạo lực ép vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành một đường thẳng.
  • Từ từ hạ hông xuống nhưng không chạm sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.
  • Kết hợp hít thở. Lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt hiệu quả cao nhất.

Các bạn có thể đọc thêm các bài viết khác về tập gym:

Xem thêm

5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới

Ngực là nhóm cơ luôn được nam giới đặc biệt chú trọng khi đến phòng Gym. Một bộ ngực đầy đặn, với những đường nét săn chắc sẽ tạo nên sự cuốn hút cho cơ thể. Nhắc đến tập ngực có vô số vấn đề và những tranh cãi xung quanh, một trong số đó là vấn đề tập ...

Tập thể hình không nhất thiết phải đến phòng tập gym, cũng không cần phải có dụng cụ đầy đủ để tập luyện. Hy vọng với 5 bài tập đơn giản này, các bạn sẽ chủ động và thuận tiện hơn trong việc rèn luyện một body hoàn hảo. Hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để có thêm thông tin hữu ích về sức khỏe nhé!

Xem thêm

Đẩy vai sau bằng tạ đòn có phải là bài tập nguy hiểm?

Behind the neck press hay còn được biết đến là bài tập đẩy vai sau bằng tạ đòn. Trong suốt nhiều năm qua, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều xem đây là một bài tập quan trọng. Arnold Schwaggenger tượng đài của làng thể hình cho biết đây là bài tập được ông sử dụng thường ...

CHIA SẺ