Nếu là một người tập gym chắc chắn bạn không thể không biết đến bài tập Deadlift huyền thoại. Khuyết điểm của bài tập này chính là khối lượng bài tập sẽ bị giới hạn bởi lực nắm tay của người tập. Nếu bạn đã từng gặp vấn đề này hãy tham khảo 5 phương pháp tập luyện dưới đây.
Chắc hẳn không ít bạn đã tìm hiểu về cách tăng lực nắm của tay qua nhiều tài liệu. Tuy nhiên, theo Josh Bryant phương pháp tập luyện cần phải phù hợp với mục tiêu của bạn đã đề ra. Trong một lần tập luyện cùng người bạn của mình, khi cố gắng nâng mức tạ 700pound ở bài tập Deadlift ông đã gặp vấn đề với tay nắm.
Bạn tập của ông đã cười và nói rằng: “Cuối cùng thì anh cũng đủ khỏe để gặp vấn đề với tay nắm”. Đó là lúc Josh nhận ra, thật tốt khi trở nên khỏe hơn nhưng bạn cần tất cả các nhóm cơ khác cùng khỏe theo. Và trong trường hợp này, lực nắm của bàn tay là một ví dụ.
Nếu bạn muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp trên cơ thể, lực nắm tay sẽ trở thành điểm yếu giới hạn bạn, đặc biệt là trong bài Deadlift. Khi điều này xảy ra bạn có thể cố gắng cầm cự, dừng lại hoặc chủ động khắc phục vấn đề cầm nắm của bạn.
Vấn đề với bài tập lực nắm cho tay đó là nó cần được tập một cách cụ thể. Sử dụng dụng cụ tập tay sẽ cho bạn sức mạnh lớn có thể cảm nhận được khi bắt tay ai đó. Tuy nhiên, điều đó lại không thực sự hiệu quả khi bạn tập deadlift, để cải thiện sức mạnh đầu tiên bạn cần thuần thục ít nhất một trong ba kiểu nắm tay khi tập: The overhand grip, the hook grip và the mixed grip hay còn goi là over-under grip.
Overhand grip là cách nắm khá phù hợp cho người mới, còn hook grip thường được sử dụng bởi các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp. Trong khi đó, có đến 95% người tập chọn mixed grip, vì vậy, 5 phương pháp dưới đây sẽ ưu tiên cho cách năm mixed grip.
1. Huấn luyện cách bạn thi đấu
Tham khảo các mẫu dây kéo lưng tập gym chất lượng, giá tốt
Không có cách nào tốt hơn để xây dựng sức mạnh mixed grip hơn bằng cách tập luyện mà không dùng dây kéo lưng hỗ trợ. Một vài người tập theo phương pháp này thậm chí không cần thêm bất kì bài tập nào để tăng lực nắm. Dĩ nhiên, khi bạn tập quá sức hoặc cường độ cao, dây kéo lưng sẽ là phụ kiện không thể thiếu.
2. Tập giữ tạ khi deadlift với overhand grip
Nhấc một thanh đòn với cách nắm overhand mà không có dây kéo lưng và giữ trong tư thế đứng thẳng khi Deadlift trong 15 giây. Thực hiện 2 hiệp tập, mục đích là chạm đến tối thiểu 60% của tối đa một lần tập. Bắt đầu bằng mức tạ nhẹ và thêm tạ dần dần, tập mỗi tuần một lần hoặc hai lần nếu bạn đang gặp vấn đề với lực nắm.
3. Cải thiện sức mạnh của ngón út
Thông thường, khi một lực sĩ bị trượt thanh tạ vì độ bám, bạn sẽ thấy rằng tay của họ mở ra ở vị trí ngón út. Giải pháp lúc này chính là tăng cường sức mạnh cho ngón tay út bằng cách dùng một cái đĩa và giữ nó bằng ngón cái và ngón út, đi bộ trong 30 giây. Bắt đầu với chiếc đĩa nhẹ khoảng 1kg và tập luyện cho đến khi có thể giữ chiếc đĩa 5kg. Tập luyện mỗi tuần một lần hoặc hai đến ba lần nếu bạn đang gặp vấn đề về lực nắm.
Tham khảo các sản phẩm tập lực bóp tay
4. Tập luyện cho ngón áp út
Tương tự như ngón út, ngón áp út hay còn gọi là ngón đeo nhẫn cũng có thể gặp vấn đề. Nếu bạn rơi vào trường hợp này, có thể áp dụng bài tập cầm đĩa tương tự như khi tập ngón út. Tuy nhiên, lúc này chúng ta sẽ sử dụng ngón áp út và thực hiện theo hướng dẫn như trên.
5. Bài tập kéo xô với hai tay ngửa
Khi bạn sử dụng mixed grip để tập deadlift và thất bại, thông thường tay nắm bên dưới sẽ luôn là vấn đề. Vì thế bạn cần tập luyện sức mạnh lực nắm trong tư thế tay mở trước khi bắt đầu deadlift. Để tập tư thế này, hãy sử dụng máy kéo xô và kéo mức tạ phù hợp trong tư thế hai tay mở rộng bằng vai, giữ ở tư thế đối diện mặt trong 15 giây.
Tập hai hiệp và tập mỗi tuần một lần để tăng sức mạnh cho tay nắm khi tập Deadlift. Trường hợp lực nắm của bạn đang gặp vấn đề hoặc nó quá yếu hãy tăng cường độ bằng cách tập bài tập này hai lần trong một tuần.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:
- 7 cách hiệu quả giúp bạn lấy lại động lực tập gym
- 10 bài tập tay sau tốt nhất dành cho gymer
- 5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn
Trên đây là 5 phương pháp tập luyện giúp bạn tăng lực nắm khi sử dụng mixed grip cho bài tập Deadlift. Lưu ý rằng các phương pháp này không áp dụng cho người mới tập, sử dụng mức tạ nhẹ và tăng dần theo khả năng. Hy vọng rằng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật những nội dung mới nhất nhé!
