Khi thực hiện các bài tập chạy bộ hoặc các bài tập chủ yếu bao gồm các bài tập tim mạch, có thể xảy ra trường hợp cơ thể có triệu chứng mệt mỏi và bạn không thể tiếp tục tập luyện hoặc muốn ngừng chạy. Mặc dù sự mệt mỏi biểu hiện dưới dạng đau cơ, sải bước ngắn hơn hoặc giảm tốc độ nhưng tâm trí thực sự là thủ phạm chính khiến cơ thể mệt mỏi. Bài viết này sẽ chỉ ra cho bạn 3 chiến thuật hiệu quả nhất để chạy lâu hơn với nhiều sức mạnh hơn.
Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng não chịu trách nhiệm hoạt động chậm lại để tiết kiệm một phần năng lượng dự trữ và do đó cơ thể không bị cạn kiệt nhiên liệu. Tuy nhiên, có một số chiến thuật đơn giản có thể áp dụng trong luyện tập để đánh lừa bộ não sử dụng một phần năng lượng chưa sử dụng hoặc dự trữ. Nếu bạn áp dụng chúng trong một vài buổi tập, bạn có thể thấy một số cải tiến xảy ra cho phép bạn chạy nhiều năng lượng hơn và lâu hơn.
Chiến thuật 1: chia số dặm
Tập luyện xen kẽ ít khó quản lý hơn so với tập luyện dài hạn. Việc chia nhỏ bất kỳ khoảng cách xa nào thành các khoảng cách dễ quản lý hơn sẽ khiến bạn có cảm giác như mình không chạy nhiều và do đó không cảm thấy mệt mỏi về tinh thần với quãng đường còn lại. Khi bạn chia thời gian chạy giữa khởi động, lặp lại nhanh, thời gian phục hồi và hạ nhiệt, tổng quãng đường có vẻ ít đáng sợ hơn và do đó bạn cảm thấy dễ dàng đạt được hơn.
Nhờ sự phân chia này, bạn có thể chạy với sức mạnh lớn hơn và nỗ lực nhiều hơn trong những khoảng thời gian ngắn so với khi đó là một cuộc đua liên tục với cùng một khoảng cách. Điều này làm tăng tỷ lệ tiêu thụ oxy (VO2 max), nghĩa là hiệu quả của việc tiêu thụ oxy để chuyển đổi calo thành năng lượng, do đó bạn có thể lấy được nhiều hơn từ cơ thể và đi nhanh hơn.
MẸO: làm nóng nhẹ trong khoảng 10 đến 20 phút. Thực hiện 6 quãng chạy 800 mét ở tốc độ tối đa với khoảng thời gian phục hồi là 400 mét khi chạy bộ vừa phải. Tốc độ của các quãng chạy 800 mét có vẻ khó khăn nhưng bền vững. Trong quá trình hồi phục 400 mét, bạn nên cố gắng kiểm soát nhịp tim và chuẩn bị tinh thần cho quãng tiếp theo. Bằng cách này, bạn sẽ chạy được khoảng 5 km với tốc độ tối đa và tổng cộng khoảng 9 km hoặc 12 km bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt.
Chiến thuật 2: kết hợp chạy với sức mạnh
Các bài tập chạy nước rút ngắn đã khó, nhưng nếu bạn muốn nâng quá trình luyện tập chạy nước rút của mình lên một tầm cao mới, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chiến thuật này. Nó bao gồm việc thực hiện các bài tập ngắn dựa trên trọng lượng cơ thể giữa các hiệp Sprint khác nhau. Bằng cách thực hiện các bài tập này, bạn đang thay đổi kích thích và thách thức mà cơ thể phải đạt được, để cơ thể không nghĩ đến Sprint tiếp theo và ngừng dự trữ năng lượng cho nó. Khi bạn thử chạy Sprint tiếp theo, tâm trí của bạn sẽ coi đó là một bài tập hoàn toàn mới chứ không phải là sự tiếp nối của cuộc đua trước đó và kết quả là bạn sẽ có khả năng đẩy bản thân đến giới hạn và hoàn thành nhiều Sprint hơn trước đây.
MẸO: Thực hiện bài tập này trên đường chạy hoặc mặt đất bằng phẳng. Hoàn thành bốn hiệp chạy nước rút 50, 100 và 200 mét. Giữa mỗi Sprint, thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh như: 15 squats, 20 lần chống đẩy, v.v. Sau khi bạn hoàn thành bốn bài tập Nước rút và bốn bài tập kháng lực, hãy nghỉ ngơi một chút, kết thúc hiệp đầu tiên . Làm càng nhiều vòng càng tốt.
Chiến thuật 3: Tăng tốc độ tập luyện của bạn
Fartlek là một “trò chơi tốc độ” trong tiếng Thụy Điển, bao gồm việc thay đổi tốc độ thực hiện trong cuộc đua. Làm điều này cho phép bạn tập trung nhiều hơn vào nỗ lực và cường độ, thay vì tổng khoảng cách. Bằng cách thay đổi tốc độ, bạn sẽ thực hiện các phần của bài tập nhanh hơn bình thường, tốc độ ổn định hơn nhiều, điều này có nghĩa là bạn đã thực hiện bài tập tốt hơn so với khi bạn chạy trong cùng một khoảng thời gian. Ngoài ra, việc tăng tốc độ và cường độ của các đợt chạy ngắn sẽ giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua thực sự bằng cách bắt chước hiệu ứng của việc chạy trên đồi hoặc các địa hình khác. Điều này giúp nhịp tim của bạn luôn ở mức cao trong khi chạy Fartlek, cuối cùng là cải thiện thể lực tổng thể và chuẩn bị cơ thể cho ngày đua.
MẸO: Thực hiện khởi động nhẹ. Sau đó sự nghiệp của bạn bắt đầu. Thỉnh thoảng vào khoảng giữa cuộc đua, hãy giảm tốc độ trong 30 giây và giảm tốc độ trong 30 giây, sau đó quay lại hoặc tăng tốc độ. Lặp lại điều này tối đa 4 lần nữa.
Các bạn ơi, hãy để lại ý kiến của mình về bài viết này nhé, mình sẽ rất cảm kích!