Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn là bài tập cơ bản được mọi nam giới ưu tiên tại phòng gym. Để xây dựng cơ bắp thân trên to lớn, săn chắc, việc sử dụng khối lượng tạ nặng là điều rất cần thiết. Đừng bỏ qua 5 lưu ý an toàn dưới đây khi bạn tập luyện bài đẩy ngực bằng thanh đòn với khối lượng lớn.
1. Lựa chọn kiểu nắm tay phù hợp
Nhắc đến bài tập huyền thoại này chắc chắn phải mở đầu bằng kiểu nắm tay (grip) khi tập. Có 2 cách nắm phổ biến và cho đến giờ vẫn gây nhiều tranh cãi là open grip và closed grip.
Mặc dù, hiện nay yếu tố này không thực sự quá ảnh hưởng đến việc tập luyện. Tuy nhiên, mỗi cách nắm khác nhau sẽ cho lực tác động lên cơ bắp khác nhau và dù không quá lớn nó vẫn là vấn đề được nhiều người quan tâm.
- Đối với closed grip, người tập sẽ nắm thanh tạ bên trong lòng bàn tay với ngón cái bọc lấy thanh đòn. Cách nắm này mang đến cảm giác an toàn, bạn không phải lo về việc thanh đòn trượt khỏi tay trong lúc tập.
- Open grip, còn được ví von là cách nắm “tự sát” bởi lúc này ngón cái sẽ nằm cùng phía với các ngón còn lại. Tất nhiên, rủi ro thanh đòn bị rơi trong lúc tập là lớn hơn khi so với closed grip nhưng rủi ro sẽ đi kèm với phần thưởng.
Khi sử dụng closed grip, thanh đòn có xu hướng di chuyển lên cao hơn, tức là nằm nhiều hơn trên các ngón tay. Lúc này, khi nâng đòn lên lực tác động sẽ ảnh hưởng nhiều lên phần cổ tay. Cổ tay là một khớp khá yếu và dễ bị tổn thương, đây cũng là lí do mà khi nâng tạ nặng bạn nên dùng quấn cổ tay.
Ngược lại, open grip sẽ cho thanh đòn di chuyển thấp xuống và nằm trên cẳng tay thay vì các ngón tay. Khi nâng đòn lên, lực sẽ trực tiếp đi vào cẳng tay thay vì cổ tay như closed grip. Nếu cảm giác không tự tin hãy bắt đùng dùng open grip ở các mức tạ nhẹ để làm quen.
Tham khảo các sản phẩm quấn cổ tay tập gym
2. Khoảng cách tay cầm và vị trí khuỷu tay
Những người mới khi tập bài nằm đẩy ngực bằng thanh đòn thường gặp khó khăn về khoảng cách giữa hai tay và vị trí của khuỷu tay. Khoảng cách quá lớn sẽ tạo nhiều áp lực cho vai, quá rộng sẽ trở thành bài tập tay sau.
Hãy bắt đầu bằng việc nằm xuống ghế với mắt nhìn thẳng lên thanh đòn, không lắp tạ. Nhấc đòn khỏi vị trí và đặt lên ngực, điều chỉnh vị trí tay sao cho hai tay bằng nhau tính từ vạch đo trên thanh đòn. Khoảng cách phù hợp nhất sẽ cho phép bạn nâng đòn lên và hạ xuống ngực thoải mái mà không gây đau vai trong lúc tập.
Ngoài ra, khuỷu tay cũng là yếu tố rất quan trọng nên được chú ý. Không nên mở khuỷu tay rộng hơn vai, vị trí tốt nhất là trong khoảng 30 đến 60 độ so với thân người. Cảm giác sẽ như bạn đang kẹp một quả bóng dưới cánh tay.
3. Bắt đầu đẩy ngực với lực từ chân
Bên cạnh cách nắm thanh đòn, vị trí đặt tay và khuỷu tay thì bàn chân cũng rất quan trọng. Chân nên được đặt trên mặt đất sao cho tương xứng với vị trí của tay trên đòn. Trong quá trình tập luyện, chú ý nên bắt đầu phát lực từ thân dưới với hai chân chạm đất trải đều trọng lượng cơ thể.
Nằm đẩy ngực bằng thanh đòn sẽ phát huy được tối đa sức mạnh khi được phát lực đúng cách. Cụ thể, lực sẽ sản sinh từ chân lên đến hông và thân truyền đến vai và qua cánh tay để nhấc thanh đòn lên.
Đặc biệt, đối với nam giới cần tối đa việc xây dựng cơ bắp thân trên bằng khối lượng tạ lớn, việc phát lực từ chân sẽ rất có ích. Ngoài ra, một mẹo để nằm đẩy ngực nặng hơn chính là thu chân về gần hơn với phần gót nhón lên.
4. Nằm đẩy ngực bằng toàn thân
Nhiều người tin rằng bài tập nằm đẩy ngực bằng thanh đòn Barbell bench press chỉ cần dùng tay để nâng tạ. Trên thực tế, đây là bài tập được thực hiện với nhiều cơ tham gia, bao gồm cả lưng và thân dưới.
Khi tập bạn nên đặt lưng, vai và mông trên ghế, riêng phần lưng dưới nên có một khoảng hở nhỏ. Đây là một cách để giúp tăng sức mạnh, đồng thời giảm rủi ro chấn thương lưng khi tập nặng.
5. Đường đi thanh tạ không phải là đường thẳng
Nếu bạn chưa biết thì thanh đòn không đi theo một đường thẳng. Khi bạn nhấc nó ra khỏi kệ và hạ xuống ngực hãy hạ xuống vị trí từ giữa ngực đến đầu ngực. Nếu hạ thanh tạ quá cao so với phần đầu ngực, thanh tạ sẽ đi cao hơn khiến khuỷu tay mở rộng và dẫn đến nguy cơ chấn thương vai.
Khi nâng thanh tạ lên, không cần cố gắng nâng lên theo một đường thẳng. Thay vào đó, hãy cân bằng lực ở hai cánh tay sao cho thanh tạ được nâng lên đồng đều ở cả hai bên và hướng về phía mặt.
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
- 5 sự thật bạn chưa biết về bài tập nằm đẩy ngực Barbell Bench Press
- 5 nguyên nhân khiến bạn thất bại khi tập Gym và lời khuyên để cải thiện
- 5 bước để cải thiện bài tập nằm đẩy ngực với tạ đòn Barbell Bench Press
Trên đây là những lưu ý giúp bài tập nằm đẩy ngực an toàn hơn. Các bạn nam khi tập nặng hãy tham khảo để tránh rủi ro trong quá trình tập luyện và đạt hiệu quả cao nhất và đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất tai BlogAnChoi nhé!
