Brian DeCosta là huấn luyện viên và vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Cơ bắp hoàn hảo với những đường nét chi tiết trên cơ thể của anh đã nhanh chóng gây ấn tượng trong giới thể hình. Buổi tập luyện cắt nét cơ bắp thân trên này ở một cấp độ khá cao nhưng bạn có thể giảm cường độ bằng cách hạ số lượng hiệp tập và lần tập xuống.

Brian Decosta sở hữu cơ bắp ấn tượng. (Nguồn: Internet)
Brian Decosta sở hữu cơ bắp ấn tượng. (Nguồn: Internet)

Khi bạn trong giai đoạn cắt nét cơ bắp, lời khuyên từ Brian DeCosta là cố gắng đừng giảm khối lượng tạ và số lần tập. Đây là một mục tiêu khá rõ ràng trong phương pháp của anh, bởi vì các bài tập đẩy (push) và kéo (pull) của DeCosta có số lần tập lớn kết hợp cùng Superset.

Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).
Quần tập gym ngắn đẹp, chất lượng (Nguồn: Internet).

Tham khảo các mẫu quần tập gym đẹp giá rẻ cho nam

Đây không chỉ là tấm vé một chiều để phát triển cơ bắp, mà còn giúp anh ấy cảm thấy rằng mình đang tập luyện tốt hơn. Theo anh, đây có thể là một sự củng cố tích cực và khi bạn ăn ít hơn trong giai đoạn cắt nét, bạn cần tất cả mọi thứ có thể bơm tinh thần lên.

Các kỹ thuật tập luyện để cắt nét cơ bắp

Incline Bench Press

Nằm đẩy ngực trên bằng tạ đòn. (Nguồn: Internet)
Nằm đẩy ngực trên bằng tạ đòn. (Nguồn: Internet)

Trong bài tập đầu tiên của chương trình cắt nét cơ bắp, bạn sẽ thực hiện 4 hiệp tập với số lần tập ít, tiếp theo là 3 hiệp với số lần tập nhiều. Chọn khối lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn sao cho bạn có thể tập hết đường đi của bài tập (full range of motion).

Lưu ý khi nằm đẩy ngực hãy giữ cho bả vai của bạn ở phía sau và sát vào ghế, luôn có một khoảng hở giữa lưng với ghế để bảo vệ vai của bạn. Đặt hai bàn chân lên sàn để gia cố và có thể giúp bạn di chuyển khối lượng nặng hơn.

Barbell Shrug

Chỉ duy chuyển duy nhất phần vai lên xuống trong khi tập (Nguồn: Internet)
Chỉ duy chuyển duy nhất phần vai lên xuống trong khi tập (Nguồn: Internet)

Superset được DeCosta đánh giá rất cao, trong bài tập Barbell Shrug, bắt đầu với bàn tay nắm chặt thanh tạ ngay bên ngoài hai chân. Một lần nữa, trước khi bắt đầu chuyển động, kéo vai và lưng của bạn ra phía sau và đứng thẳng. Một mẹo khi tập bài này là hãy hình dung bạn đang trượt thành đòn trên chân của mình và hướng vai lên trần nhà. Không nên cong gối hay dùng chân tạo lực trong lúc thực hiện động tác.

Rear Delt Fly + Lateral Raise

Có thể sử dụng một chiếc ghế dốc để cố định vị trí lưng. (Nguồn: Internet)
Có thể sử dụng một chiếc ghế dốc để cố định vị trí lưng. (Nguồn: Internet)

Ngay sau khi kết thúc bài tập Barbell Shrug, cầm lấy hai quả tạ đơn mỗi tay với khối lượng mà bạn có thể tập nhiều lần. Tổng cộng 20 lần, theo thứ tự luân phiên, 5 lần rear delt fly, 5 lần lateral raise, 5 lần rear delt fly và 5 lần lateral raise. Giữ động tác thật chậm và kiểm soát, chú ý dùng phần cơ xô tham gia vào bài tập để hỗ trợ vai.

Xem thêm

5 bài tập làm thon đùi nhanh cho chân gọn đẹp

Sở hữu đùi thon, gọn sẽ giúp phái đẹp tự tin diện những bộ cánh yêu thích. Hãy cùng BlogAnChoi xem qua 5 bài tập làm thon đùi nhanh và đơn giản dưới đây nhé!

Lateral Raise là bài tập rất phù hợp với phương pháp Superset. (Nguồn: Internet)
Lateral Raise là bài tập rất phù hợp với phương pháp Superset. (Nguồn: Internet)

Upright row

Upright Row là bài tập được nhiều vận động viên lựa chọn khi cắt nét cơ bắp. (Nguồn: Internet)
Upright Row là bài tập được nhiều vận động viên lựa chọn khi cắt nét cơ bắp. (Nguồn: Internet)

Superset thứ hai của bạn sẽ bắt đầu bằng upright row, sử dụng một thanh EZ-curl bar để giảm áp lực lên cổ tay so với thanh đòn thẳng. Điều chính cần quan tâm trong bài tập này chính là giữ cho khủy tay cao hơn vai.

Kỹ thuật cắt nét cơ bắp cho tay sau

Standing Overhead Triceps Extension

Sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng. (Nguồn: Internet)
Sử dụng mức tạ phù hợp với khả năng. (Nguồn: Internet)

Tiếp tục sử dụng thanh EZ-curl bar từ bài tập trước và giữ cho nó thẳng qua đầu với tay nắm mở. Đặt khủy tay và bắp tay trước gần đầu, uống cong khủy tay và hạ thấp thanh đòn về phía sau đầu của bạn cho đến khi chúng đạt đến một góc 90 độ. Nếu bạn cảm thấy được sự căng thẳng trong bắp tay sau tức là bạn đang làm đúng.

Cable chest fly

Thực hiện động tác trong tư thế đứng hoặc quỳ. (Nguồn: Internet)
Thực hiện động tác trong tư thế đứng hoặc quỳ. (Nguồn: Internet)

Đây có vẻ là một bài tập quen thuộc với nhiều bạn nhưng lần này thì vì đứng, chúng ta sẽ tập trong tư thế ngồi. Đặt ròng rọc cáp ngay trên chiều cao của ngực và xen kẽ mỗi lần tập hai cánh tay sẽ đi vào giữa và hai bàn tay lần lượt thay nhau đặt ở phía trên. Bạn có thể cong nhẹ ở phần khủy tay nhưng phải đảm bảo duy trì nó trong suốt toàn bộ các lần tập.

Standing Cable Press

Chú ý vị trí tay ở tư thế bắt đầu và kết thúc. (Nguồn: Internet)
Chú ý vị trí tay ở tư thế bắt đầu và kết thúc. (Nguồn: Internet)

Buổi tập sẽ kết thúc với một superset nữa, phiên bản Standing Cable Press của DeCosta sẽ có chút khác biệt. Bắt đầu với hai tay đặt phía trước, bên dưới ngực và giữ chúng gần với cơ thể như khi bạn nhấn về phía trước. Sau đó kết thúc ở tư thế hai cánh tay mở rộng về hai bên, trước khi trở về tư thế bắt đầu.

Cable Push-Down

Sử dụng tay nắm hình chữ V đễ hỗ trợ. (Nguồn: Internet)
Sử dụng tay nắm hình chữ V đễ hỗ trợ. (Nguồn: Internet)

Bạn có thể sử dụng cùng dụng cụ trong bài tập trên, kéo tay cầm lên ngang ngực và thực hiện động tác nhấn xuống. Hãy luôn ghi nhớ, không thực hiện động tác nữa chừng, khi nhấn xuống kết thúc động tác ở tư thế cánh tay duỗi thẳng và cảm nhận áp lực ở phần bắp tay sau.

Một số lưu ý dành cho các bạn muốn áp dụng chương trình tập luyện của DeCosta. Luôn thực hiện động tác full range of motion, sử dụng khối lượng tạ phù hợp với khả năng để đáp ứng số lần tập, chọn số hiệp và lần tập theo mục đích tập luyện.

Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn tập Gym tham khảo:

Xem thêm

10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giúp loại bỏ "bụng bia" đáng ghét

Béo bụng đang là nỗi lo ngại của cánh mày râu vi điều này ảnh hưởng xấu tới thẩm mỹ lẫn sức khỏe. Vì vậy, hãy cùng BlogAnChoi thực hiện 10 bài tập giảm mỡ bụng cho nam để sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh nhé!

Trên đây là chương trình tập luyện được chia sẻ từ Brian DeCosta. Hy vọng đã mang đến những thông tin hữu ích cho các bạn tham khảo, đừng quên theo dõi những nội dung mới nhất sẽ được cập nhật tại BlogAnChoi.

Theo dõi bình luận
Thông báo về
guest
0 Bình luận
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận