Làm thế nào để xoa dịu sự lo lắng chỉ trong 5 phút

Lo lắng là cảm giác sợ hãi hoặc khó chịu dữ dội, quá mức và dai dẳng về các tình huống hàng ngày. Những người thường xuyên lo lắng hoặc sợ hãi có thể có các triệu chứng như nhịp tim nhanh, thở nông, đổ mồ hôi, buồn nôn và mệt mỏi. Những giai đoạn lo lắng lặp đi lặp lại này cũng có thể dẫn đến các vấn đề về tinh thần và cảm xúc như rút lui khỏi xã hội, tự ti và trầm cảm.

Lo lắng có thể tác động đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta, ảnh hưởng đến khả năng hoạt động trong công việc, duy trì các mối quan hệ và tận hưởng các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, việc kết hợp các thực hành giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của chúng ta, chẳng hạn như thiền chánh niệm, tập thở sâu và chăm sóc sức khỏe thể chất, có thể giúp chúng ta quản lý những lo lắng và có một cuộc sống hạnh phúc và trọn vẹn hơn.

Bằng cách học và thực hiện những kỹ thuật giúp xoa dịu lo lắng nhanh chóng này, bạn có thể kiểm soát căng thẳng một cách hiệu quả và lấy lại quyền kiểm soát cảm xúc của mình chỉ trong vài phút.

Hiểu về lo âu

Các triệu chứng lo âu có thể ảnh hưởng đến cơ thể và tâm trí theo những cách đáng báo động, vì những cảm xúc tiêu cực kích hoạt phản ứng căng thẳng. Mặc dù phản ứng này đối với mối nguy hiểm được nhận thức trong môi trường trực tiếp của bạn có thể giúp bạn an toàn, nhưng nó cũng có thể trở nên quá tích cực trong các tình huống không nguy hiểm. Ví dụ, trong thế giới hiện đại, các giác quan của chúng ta trở nên tràn ngập và choáng ngợp bởi vô số tác nhân kích thích mà chúng ta gặp phải.

Vì cơ thể chúng ta chưa tiến hóa để xử lý nhịp sống nhanh chóng một cách chính xác, trong bộ não của chúng ta đôi khi phản ứng thái quá với những kích thích vô hại. Phần não này chứa hạch hạnh nhân, cấu trúc hình quả hạnh đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Trong một tình huống nguy hiểm đến tính mạng, bạn có thể cảm ơn vùng não này vì đã giúp bạn sống sót và bảo vệ bạn khỏi những nguy hiểm. Tuy nhiên, chúng ta thường cảm thấy lo lắng do những căng thẳng tinh thần không đe dọa đến tính mạng của mình, chẳng hạn như lo lắng về một bài phát biểu hoặc những hóa đơn chưa thanh toán. Căng thẳng cấp tính về một sự kiện sắp tới thường không gây ra vấn đề gì, vì cảm giác khó chịu sẽ tan biến sau khi mối đe dọa được nhận thức, lắng xuống.

Nhưng nếu lo lắng trở thành mãn tính, nó có thể tàn phá tâm trí và cơ thể, có khả năng gây rối loạn tiêu hóa, bệnh tim mạch, rối loạn chức năng hệ thần kinh, sức khỏe nhận thức kém và các vấn đề khác. Tuy nhiên, mặc dù tâm trí của chúng ta không phải lúc nào cũng có thể phân biệt giữa các mối đe dọa thực sự và tưởng tượng, nhưng chúng ta vẫn có thể học các chiến lược đối phó để kiểm soát các triệu chứng trước khi chúng vượt khỏi tầm kiểm soát.

Kỹ thuật nhanh chóng để làm dịu sự lo lắng trong vòng chưa đầy năm phút

Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp trước cuộc sống và muốn nhanh chóng giảm bớt căng thẳng, hãy xem xét thêm những bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạn. (Bạn có thể làm tất cả những điều này trong năm phút hoặc ít hơn!)

Bài tập thở

Một trong những kỹ thuật thư giãn đơn giản và dễ tiếp cận nhất để kiểm soát căng thẳng là hít thở sâu. Khi bạn lo lắng, hơi thở của bạn trở nên nhanh và nông, khiến bạn càng cảm thấy căng thẳng hơn. Bằng cách làm chậm quá trình hô hấp của bạn và lấy hơi thở sâu, chậm, bạn có thể báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn.

Thực hành thở bằng cơ hoành, hoặc thở từ bụng của bạn, làm giảm lo lắng bằng cách làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng. Thở sâu, chậm sẽ hút nhiều oxy hơn vào cơ thể, tạo ra sự yên tĩnh và khôi phục trạng thái cân bằng trong tâm trí.

Cách thực hành phương pháp thở này:

1. Tìm một chỗ yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm. Thư giãn vai của bạn.
2. Nhắm mắt lại. Hít một hơi thật sâu bằng mũi, đếm đến bốn.
3. Giữ hơi thở của bạn bên trong để đếm đến bảy.
4. Từ từ thở ra bằng miệng, đếm đến tám khi bạn thở ra.
5. Lặp lại chu kỳ hít vào, giữ và thở ra này trong vài phút. Tập trung vào cảm giác hơi thở của bạn di chuyển vào và ra khỏi cơ thể bạn.

Khi bạn thực hành các bài tập thở sâu, bạn có thể thấy tâm trí mình bắt đầu đi lang thang. Không sao đâu! Khi bạn nhận thấy suy nghĩ của mình đang trôi đi, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý của bạn đến hơi thở. Khi luyện tập, các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu có thể trở thành một công cụ mạnh mẽ để kiểm soát sự lo lắng.

Kỹ thuật chánh niệm

Các bài tập chánh niệm và nền tảng tập trung vào thời điểm hiện tại hơn là suy nghĩ, lo lắng hoặc sợ hãi. Các kỹ thuật như thư giãn cơ tiến bộ, hơi thở chánh niệm, hoặc thiền sâu có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng của bạn và cải thiện kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn.

Dưới đây là một vài kỹ thuật tại nhà để thử:

• Thiền chánh niệm, tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại mà không phán xét. Bạn có thể làm điều này bằng cách ngồi yên lặng, chú ý đến hơi thở của mình hoặc sử dụng phương pháp thiền định có hướng dẫn.
• Thư giãn cơ dần dần, làm căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau, từng nhóm một. Kỹ thuật này có thể giúp giải tỏa căng thẳng và thúc đẩy hòa bình.
• Nền tảng cảm giác (hoặc phương pháp 5-4-3-2-1), tập trung vào các giác quan của bạn để duy trì thời điểm hiện tại. Bạn có thể làm điều này bằng cách chú ý đến những cảm giác trong cơ thể, tập trung vào những mùi xung quanh bạn hoặc nghe nhạc êm dịu.

Kỹ thuật hình dung

Hình dung liên quan đến việc tạo ra hình ảnh tinh thần về những cảnh hoặc tình huống êm dịu. Nó có thể giúp bạn chuyển sự tập trung của mình khỏi những suy nghĩ lo lắng sang điều gì đó tích cực và thư thái hơn.

Dưới đây là một số mẹo để thực hành hình dung tích cực:

• Chọn một cảnh êm dịu: Nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang ở trong một khung cảnh yên bình. Đó có thể là một bãi biển, một khu rừng hoặc một căn phòng ấm cúng khiến bạn cảm thấy an toàn và được hỗ trợ. Hãy tưởng tượng bạn ở đó, được bao quanh bởi những cảnh vật, âm thanh và mùi vị êm dịu.
• Thu hút các giác quan của bạn: Cố gắng thu hút tất cả các giác quan của bạn khi bạn tưởng tượng ra khung cảnh êm dịu của mình. Bạn thấy, nghe, cảm nhận và ngửi thấy gì? Bạn có thể tưởng tượng những chi tiết này càng sống động bao nhiêu thì sự hình dung đó càng có ý nghĩa bấy nhiêu.
• Thực hành thường xuyên: Giống như bất kỳ kỹ thuật quản lý lo lắng nào khác, hình dung cần thực hành. Dành ra vài phút mỗi ngày để luyện tập và kết hợp nó vào thói quen hàng ngày của bạn.

Khẳng định tích cực

Những lời khẳng định tích cực liên quan đến việc lặp lại những câu nói khích lệ, tăng cường sự tự tin với chính bạn. Chúng có thể giúp bạn chuyển đổi cách tự nói chuyện của mình bằng cách thay thế việc đánh bại những suy nghĩ tiêu cực bằng những ý tưởng trao quyền điều đó sẽ trẻ hóa và truyền cảm hứng cho bạn.

Dưới đây là một số mẹo để thực hành khẳng định tích cực để giảm bớt lo lắng:

• Chọn khẳng định của bạn: Bắt đầu bằng cách chọn một vài tuyên bố tích cực cộng hưởng với bạn. Chúng có thể là những điều như “Tôi mạnh mẽ”, “Tôi có khả năng” hoặc “Tôi xứng đáng”.
• Lặp lại chúng hàng ngày: Khi bạn đã chọn những lời khẳng định của mình, hãy đọc thuộc lòng chúng hàng ngày trước gương hoặc máy ảnh. Bạn có thể nói to hoặc nói thầm với chính mình.
• Hãy tin vào chúng: Hết lòng tin tưởng vào giá trị của bạn là chìa khóa để làm cho những lời khẳng định tích cực hoạt động. Khi bạn lặp lại chúng, hãy tưởng tượng mình là hiện thân của những phẩm chất đó và cảm nhận sự thật của chúng trong cơ thể bạn.

Tích hợp các kỹ thuật giảm lo âu vào cuộc sống hàng ngày

Như với bất kỳ thực hành hàng ngày nào, sẽ mất thời gian để nhận thấy tác dụng trị liệu của các kỹ thuật thư giãn đối với tâm trí, cơ thể và tâm hồn của bạn. Tuy nhiên, với sự tận tâm và kiên trì, bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn và có khả năng đối phó với áp lực cuộc sống hơn chỉ sau vài tuần. Thực hành quản lý căng thẳng giúp bạn xây dựng khả năng phục hồi cảm xúc trong khi nâng cao nhận thức của bạn, cho phép bạn khai thác tiềm năng vô hạn của mình.

Dành năm đến mười phút mỗi ngày để dành cho những kỹ thuật đánh tan lo lắng này. Nếu bạn ưu tiên sự bình yên và sức khỏe bên trong của mình, ý thức của bạn sẽ ổn định và mọi thứ khác sẽ đâu vào đấy.

Lời kết

Nếu bạn muốn giảm nhanh chóng những suy nghĩ và cảm giác lo lắng, hãy thử các kỹ thuật trên và kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn. Hình dung, thiền định, bài tập thở sâu, khẳng định tích cực và các kỹ thuật nền tảng khác có thể ảnh hưởng sâu sắc đến ý thức của bạn.

Chúng ta thường không ưu tiên bản thân trong cuộc sống bận rộn và cảm thấy lo lắng, kiệt sức và mất kết nối. Tuy nhiên, chúng ta có thể khôi phục lại sự bình yên trong nội tâm bằng cách dành vài phút để thực hiện các chiến lược giảm bớt lo lắng nhanh chóng. Bằng cách thực hành các phương pháp này thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi rõ rệt trong ý thức của mình và tận hưởng hạnh phúc được cải thiện.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

• Những việc cần làm dành cho học sinh, sinh viên để mùa hè trôi qua một cách có ý nghĩa
• Các ngành nghề liên quan đến viết lách bạn có thể theo đuổi và phát triển sự nghiệp

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Xem thêm

Làm thế nào để cảm thấy vô tư nhưng không vô tâm trong cuộc sống?

Trong thế giới hiện đại, có nhịp độ nhanh mà chúng ta đang sống, bạn có thấy khó để cảm thấy vô tư không? Chúng ta dường như dành nhiều thời gian hơn bao giờ hết để lo lắng. Một phàn nàn phổ biến mà mình nhận thấy từ nhiều bạn bè xung quanh mình là họ cảm thấy ...