Cách tiếp cận bài tập khi bạn đang bị đau

Tập thể dục mang lại vô số lợi ích và bạn nên duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, trừ khi việc tập luyện của bạn khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc ngăn cản bạn tiến bộ. Trong bài đăng này, chúng ta sẽ thảo luận về cách tiếp cận bài tập khi bạn đang bị đau

Lợi ích của việc tập luyện trong khi bạn đang cố gắng thoát khỏi cơn đau hoặc căng thẳng

Những lợi ích khác của việc tập thể dục trong khi cố gắng thoát khỏi cơn đau hoặc căng thẳng là:

• Cải thiện tuần hoàn, giúp tăng tốc độ chữa lành cơ và mô liên kết
• Giảm viêm, làm giảm đau
• Cải thiện tính linh hoạt của các mô liên kết nhờ chuyển động thường xuyên
• Cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng, giúp giảm bớt cảm giác đau đớn
• Cải thiện giấc ngủ, điều này rất quan trọng trong quá trình chữa bệnh

Phải làm gì nếu việc tập luyện thường xuyên khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn hoặc cản trở bạn

Nếu đang cố gắng thoát khỏi nỗi đau, bạn nên chú ý đến điều gì khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn khi bạn trải qua một ngày. Nếu bạn nhận thấy cơn đau của mình trở nên tồi tệ hơn trong hoặc sau khi tập luyện, bạn cần cân nhắc việc thay đổi thói quen tập luyện trong khi đang trong quá trình chữa lành.

Nếu bạn lo lắng về việc mất sức bền hoặc sức mạnh, có thể có các loại bài tập khác có thể giúp bạn duy trì mức độ thể lực mà không khiến bạn bị đau. Và ngay cả khi bạn mất đi một chút sức bền hoặc sức mạnh trong khi đang hồi phục, bạn sẽ lấy lại nó nhanh hơn bạn nghĩ khi tiếp tục thói quen thường ngày của mình. Ngoài ra, bạn sẽ hết đau và khả năng kiểm soát cơ bắp của bạn sẽ được cải thiện đáng kể. Bạn sẽ có thể thực hiện hoạt động yêu thích của mình với hình thức, khả năng kiểm soát và nhận thức tốt hơn nhiều so với trước đây. Bạn có thể sẽ cảm thấy rằng mình có thể thực hiện bài tập mình chọn tốt hơn vì bạn đã dành thời gian để kiềm chế thói quen căng thẳng và cải thiện khả năng sử dụng cơ thể của mình

Nếu không bị đau, bạn có thể thấy rằng việc tập luyện thường xuyên chỉ khiến bạn mắc kẹt trong thói quen cũ là căng cơ. Nếu bạn đang ở trong tình huống này, việc tạm dừng tập luyện thậm chí còn khó khăn hơn vì bạn không có động lực giảm đau. Nhưng một lần nữa, tôi có thể nói với bạn từ kinh nghiệm cá nhân rằng việc nghỉ ngơi tạm thời về lâu dài là có giá trị. Có thể khó hoặc không thể huấn luyện lại hoàn toàn các kiểu cơ của bạn nếu bạn tiếp tục củng cố các kiểu cũ trong quá trình tập luyện. Vì vậy, lời khuyên tương tự cũng được áp dụng: Hãy cân nhắc khám phá các loại bài tập khác nếu bạn đang cố gắng giải phóng các cơ bắp căng cứng và thay đổi kiểu cơ bắp.

Dưới đây là một số gợi ý về các loại bài tập để thử. Hãy nhớ rằng, có còn hơn không có gì! Nếu tất cả những gì bạn có thể làm trước khi cảm thấy đau là năm hoặc mười phút thì không sao cả, chỉ cần tập luyện thật ngắn. Nếu bạn là người cần thử thách, hãy xem bạn có thể giữ cơ thể thoải mái đến mức nào khi di chuyển.

1. Bước đi chậm rãi, nhẹ nhàng. Đó không phải là một cuộc đua! Đi bộ đủ chậm để bạn có thể giữ cho cơ thể hoàn toàn thư giãn. Tận việc ở ngoài trời, hít thở không khí trong lành và dành chút thhưởng ời gian cho bản thân. Nếu bạn cảm thấy cơn đau hoặc căng thẳng quay trở lại hoặc trở nên tồi tệ hơn thì đó có nghĩa là chuyến đi của bạn đã kết thúc.
2. Bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước. Những điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người có vấn đề về khớp hoặc bất kỳ loại đau nào trở nên tồi tệ hơn khi đứng hoặc hoạt động tác động. Đảm bảo vẫn di chuyển chậm rãi và có ý thức, đồng thời không làm bất cứ điều gì khiến cơn đau hoặc căng thẳng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
3. Thái Cực Quyền hay khí công. Cả hai điều này đều liên quan đến chuyển động chậm, có chánh niệm và mang đến cơ hội tuyệt vời để bạn cải thiện nhận thức cảm giác vận động
4. Bài tập về ghế. Nếu việc đứng khiến cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, hãy khám phá các hình thức tập thể dục trên ghế như yoga trên ghế, thể dục nhịp điệu hoặc rèn luyện sức mạnh.

Phải làm gì nếu tất cả các loại bài tập làm cho cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn

Nếu tất cả các hình thức tập luyện, bao gồm cả những hình thức được liệt kê ở trên, làm cho cơn đau của bạn trở nên tồi tệ hơn, thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn nên tạm dừng tập luyện cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bớt đau hơn. Trong thời gian nghỉ tập luyện này:

• Hãy nhớ dành thời gian ở bên ngoài, điều này sẽ giúp điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ của bạn, cả hai điều này đều có thể bị ảnh hưởng tiêu cực nếu không tập thể dục.
• Đừng hoàn toàn ít vận động. Hãy đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng thường xuyên nhất có thể; điều này giúp cải thiện tuần hoàn, giảm viêm, làm ấm và nới lỏng các cơ và mô liên kết của bạn.
• Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và giảm thiểu lượng caffeine và rượu tiêu thụ.

Cách tiếp cận chạy bộ, rèn luyện sức mạnh và yoga một cách an toàn

Chạy, rèn luyện sức mạnh và yoga là những loại bài tập được hỏi thường xuyên nhất. Đây là lời khuyên về cách tiếp cận họ một cách an toàn. Nếu bạn chạy nhiều hơn ba lần mỗi tuần, bạn nên tập luyện chéo, nghĩa là kết hợp các loại hình tập luyện khác vào lịch trình hàng tuần của bạn. Mặc dù đi bộ và chạy là những hình thức tập thể dục tự nhiên nhất đối với con người, nhưng chúng ta cũng cần sự đa dạng trong các kiểu di chuyển của mình và nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hầu hết thời gian trong ngày và sau đó chạy bộ, thì bạn sẽ không đạt được điều đó đa dạng. Chạy xen kẽ với các loại hình tập luyện khác sử dụng cơ thể của bạn theo những cách khác nhau sẽ giúp cơ chân của bạn được nghỉ ngơi và cho phép các khớp của bạn được nghỉ ngơi và hồi phục.

Chạy trên những con đường đất khi bạn có thể. Nếu bạn chạy trên nền bê tông, hãy nhớ thay giày chạy bộ thường xuyên. Giữ cơ thể thư giãn trong khi chạy và duy trì hình thức chạy tự nhiên, hiệu quả. Hãy để ý xem bạn có đang giữ sự căng thẳng không cần thiết ở đâu không và buông bỏ nó một cách có ý thức. Làm nóng cơ thể một cách chậm rãi và nhẹ nhàng bằng cách đi bộ trước, sau đó chạy bộ chậm rãi. Khi bạn đạt được tốc độ chạy tối đa, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng.

Rèn luyện sức mạnh:

Có rất nhiều cách tiếp cận để rèn luyện sức mạnh. Một số trong số chúng gây căng thẳng nguy hiểm cho cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện với hình thức không phù hợp. Các phương pháp truyền thống để rèn luyện sức mạnh cũng có thể dẫn đến tình trạng căng cơ không cần thiết tăng lên theo thời gian. Khi bạn tập luyện sức mạnh, việc khởi động kỹ lưỡng là vô cùng quan trọng.

Yoga:

Yoga là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh khắp cơ thể và cải thiện sự cân bằng và kiểm soát. Yoga kéo dài cơ bắp và các mô liên kết bằng cách di chuyển chậm rãi và có ý thức trong phạm vi chuyển động. Nó cũng làm giảm căng thẳng vì nó liên quan đến việc thở sâu, bằng cơ hoành và sự tập trung có chủ ý. Tập yoga vài lần mỗi tuần là một cách tuyệt vời để làm cho chế độ tập luyện chéo của bạn trở nên toàn diện hơn.

Lợi ích của tập luyện chéo

Cách tốt nhất để duy trì việc tập thể dục thường xuyên đồng thời giảm nguy cơ đau đớn và chấn thương tái phát là tập luyện chéo: luyện tập các loại bài tập khác nhau một cách thường xuyên. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập aerobic vừa phải, một số bài tập sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng vào lịch tập luyện hàng tuần của mình.

Con người tiến hóa bằng cách tập nhiều bài tập aerobic vừa phải (chủ yếu dưới hình thức đi bộ), với những đợt tập thể dục cường độ cao và các động tác tăng cường sức mạnh trong thời gian ngắn hơn. Vì đó là điều mà các hệ thống trong cơ thể chúng ta phát triển để phát triển.

Một chế độ tập luyện chéo toàn diện nên kết hợp một số hình thức tập thể dục sử dụng cơ bắp của bạn theo những cách khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thích nâng tạ, hãy tập một bài tập yoga ngắn vài lần một tuần để kéo dài cơ bắp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Nếu bạn là người đam mê chạy bộ, hãy thử bơi lội để có thể duy trì hoạt động tim mạch trong khi giúp thư giãn đôi chân và tập luyện sức đề kháng nhẹ nhàng cho tất cả các cơ trên cơ thể.

Tầm quan trọng của việc khởi động

Khởi động là một yếu tố quan trọng trong thói quen tập luyện của bạn, vì vậy đừng bỏ qua nó! Khởi động cho phép bạn chuẩn bị cả cơ thể và tinh thần cho việc tập luyện. Di chuyển chậm giúp bạn có thời gian để tập trung vào hình thức của mình. Nó ngăn ngừa chấn thương và tạo tiền đề cho việc tập luyện hiệu quả hơn. Nó thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn! Một cách hiệu quả để khởi động là thực hiện các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng mà bạn sẽ thực hiện trong quá trình tập luyện. Tăng dần cường độ và đừng vội vàng.

Xem thêm

Trẻ bị viêm mũi họng dai dẳng, tái đi tái lại vì 3 sai lầm này

Trẻ mắc viêm mũi họng dai dẳng và tái đi tái lại, điều này không chỉ gây khó chịu cho bé mà còn là mối lo lắng không nhỏ của các bậc phụ huynh. Tuy nhiên, nhiều khi nguyên nhân của tình trạng này lại xuất phát từ những sai lầm trong cách chăm sóc và điều trị. Trong ...