Việc tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể là vô cùng quan trọng, nhưng đây cũng là đồng tiền có hai mặt: đó là việc lựa chọn thực phẩm giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, trong khi tránh các hành vi có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch. Dưới đây là 6 thói quen ăn uống có hại cần lưu ý để tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể.
1. Uống quá nhiều đồ uống có cồn
Một ly rượu vang có thể là một cách lành mạnh để giải tỏa tinh thần cho bạn. Nhưng uống quá nhiều rượu hay đồ uống có cồn, ngay cả trong thời gian ngắn, có thể làm thay đổi hệ thống miễn dịch của bạn theo những cách đặc biệt quan trọng. Trong một bài báo được xuất bản trên tạp chí Alcohol Research, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng có một mối quan hệ được quan sát từ lâu giữa việc uống quá nhiều rượu và phản ứng của hệ miễn dịch suy yếu.
Những tác động tiêu cực bao gồm tăng tính nhạy cảm với bệnh viêm phổi và nhiều khả năng phát triển các hội chứng căng thẳng hô hấp cấp tính (ARDS) – các yếu tố có thể ảnh hưởng đến tình trạng mắc COVID-19. Các kết quả khác được quan sát bao gồm tăng tỷ lệ biến chứng hậu phẫu, tăng nguy cơ nhiễm trùng máu, chậm lành vết thương và kém khả năng phục hồi hoàn toàn sau nhiễm trùng.
Uống rượu quá mức bao gồm cả uống rượu bia và uống các đồ uống có cồn khác. Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) định nghĩa uống rượu bia quá mức là bốn ly trở lên trong một lần duy nhất đối với phụ nữ và từ năm ly trở lên đối với nam giới. Uống nhiều rượu có nghĩa là uống tám ly trở lên mỗi tuần đối với phụ nữ và 15 ly trở lên đối với nam giới. Nếu bạn thấy mình uống quá nhiều, hãy giảm xuống mức vừa phải, không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
2. Ăn quá nhiều muối
Việc ăn quá nhiều muối dẫn đến một lượng natri dư thừa trong cơ thể là nguyên nhân chủ yếu của các vấn đề như giữ nước và huyết áp cao. Nhưng một nghiên cứu mới từ Bệnh viện Đại học Bonn được thực hiện trên cả người và chuột kết luận rằng quá nhiều muối có thể dẫn đến thiếu hụt miễn dịch. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi lượng natri vượt quá mức lọc của thận thì đồng thời cơ thể cũng giảm đi khả năng chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn gây nên tình trạng nhiễm trùng.
Trong khi COVID-19 là một bệnh do virus gây ra, nó có thể dẫn đến nhiễm trùng thứ cấp do vi khuẩn. Và nghiên cứu mới nổi này có thể giúp hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa lượng natri dư thừa và chức năng hệ miễn dịch tổng thể. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, giới hạn natri được khuyên dùng hàng ngày là dưới 2.300 mg mỗi ngày đối với người lớn khỏe mạnh, ít hơn mức tiêu thụ trung bình thực tế là 3.440 mg mỗi ngày.
Theo CDC, hơn 70% lượng natri tiêu thụ của người Mỹ đến từ thực phẩm chế biến sẵn. Đó là lý do tại sao cách tốt nhất để hạn chế lượng tiêu thụ của bạn là hạn chế các sản phẩm chế biến sẵn, như súp đóng hộp và bánh pizza đông lạnh. Kiểm tra lượng natri mỗi khẩu phần trên nhãn thông tin dinh dưỡng.
Đối với muối ăn của bạn, một thìa cà phê muối ăn chứa 2.300 mg natri. Nếu bạn sử dụng ít muối để nêm thực phẩm tươi sống, bạn vẫn có thể ở dưới mức giới hạn được khuyến nghị. Ví dụ, một phần tư thìa cà phê muối đã chứa khoảng cung cấp 575 mg natri. Kết hợp muối với các gia vị khác, như rau thơm và gia vị, cũng có thể giúp giảm nhu cầu muối quá nhiều.
3. Tiêu thụ quá nhiều đường
Cắt giảm lượng đường dư thừa bổ sung là một ý tưởng thông minh vì một số lý do, bao gồm cả sức khỏe tinh thần tốt. Cắt giảm đường cũng là một hành động đơn giản mà có lợi cho hệ miễn dịch.
Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã công bố một nghiên cứu cho thấy rằng sau một đêm nhịn ăn, một người ăn 100 gram đường bị giảm khả năng hấp thụ vi khuẩn của các tế bào miễn dịch. Tác động lớn nhất được tìm thấy trong khoảng từ một đến hai giờ sau đó, nhưng kéo dài đến năm giờ. Điều này không có nghĩa là bạn phải tiêu thụ đường hoàn toàn, nhưng tránh tình trạng dư thừa liên tục hoặc dư thừa trong ngắn hạn là một mục tiêu đáng giá.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung — loại đường do bạn hoặc nhà sản xuất thêm vào thực phẩm — không quá sáu muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và chín muỗng cà phê đối với nam giới. Một muỗng cà phê tương đương với 4 gam đường bổ sung, do đó, tương ứng với 24 và 36 gam đường bổ sung cho phụ nữ và nam giới hàng ngày.
Nếu bạn dễ bị căng thẳng khi ăn đồ ngọt, hãy thử nghiệm một số cơ chế đối phó thay thế. Tiếp cận với những người thân yêu, tập thiền, tập thể dục trong nhà hoặc thậm chí chơi trò chơi điện tử có thể làm giảm nhu cầu ăn uống theo cảm xúc của bạn.
4. Tiêu thụ quá nhiều caffeine
Cà phê và trà có tác dụng bảo vệ sức khỏe, do chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm. Tuy nhiên, quá nhiều caffeine có thể cản trở giấc ngủ, và điều đó có thể làm tăng chứng viêm và ảnh hưởng đến khả năng miễn dịch.
Để hỗ trợ tốt nhất chức năng miễn dịch, hãy loại bỏ đồ uống có chứa caffein không có chất dinh dưỡng được làm bằng đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, như soda và nước tăng lực. Khi bạn thưởng thức cà phê và trà, hãy đảm bảo cắt giảm lượng caffeine ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ để ngăn chặn giấc ngủ bị ảnh hưởng.
5. Không ăn đủ chất xơ
Chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa tốt và giúp thay đổi cấu trúc của vi khuẩn đường ruột theo cách tăng cường khả năng miễn dịch và tâm trạng. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ và các loại men prebiotics hấp thụ nhiều hơn sẽ hỗ trợ chức năng miễn dịch khỏe mạnh hơn, bao gồm cả việc bảo vệ cơ thể chống lại virus. Bổ sung đầy đủ chất xơ cũng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn và nhiều hơn.
Tuy nhiên, chỉ 5% người Mỹ tiêu thụ mục tiêu hàng ngày được khuyến nghị là ít nhất 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Cách tốt nhất để nâng cấp lượng chất xơ của bạn là ăn nhiều thực phẩm toàn phần hơn, bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà) và hạt.
Đổi thực phẩm chế biến sẵn ít chất xơ hơn để lấy thức ăn chưa qua chế biến giàu chất xơ. Đổi ngũ cốc có đường lấy bột yến mạch ăn kèm trái cây và các loại hạt, đổi gạo trắng lấy gạo lứt hoặc gạo nguyên cám. Thay thế thịt không có chất xơ bằng đậu hoặc đậu lăng, mì ống truyền thống cho mì ống làm từ rau củ và đổi đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn, như bánh quy và khoai tây chiên, bằng sự kết hợp của trái cây và các loại hạt hoặc rau với các loại xốt tự nhiên như xốt guacamole.
6. Không ăn đủ rau xanh
Ăn một lượng khoảng 7 cốc một loạt các sản phẩm hàng ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng rau xanh có thể đặc biệt hữu ích cho khả năng miễn dịch. Những loại rau này cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng được biết đến để giúp chức năng miễn dịch, bao gồm vitamin A và C, cùng với folate.
Rau xanh cũng cung cấp các hợp chất hoạt tính sinh học phát ra tín hiệu hóa học giúp tối ưu hóa khả năng miễn dịch trong ruột, vị trí của 70-80% tế bào miễn dịch. Để có lợi nhất, đặc biệt là các loại rau xanh thuộc họ cải, bao gồm cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh, cải ngọt, bắp cải và cải Brussels. Kết hợp ít nhất ba cốc mỗi tuần — có thể là rau sống, như salad cải xoăn, thịt băm nhỏ ngâm giấm và bông cải xanh tươi với các món nhúng, hoặc hấp, áp chảo, rang bằng lò và xào.
Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để không bỏ lỡ những thông tin sức khỏe hữu ích nhé!
Một số bài viết cùng chủ đề bạn có thể quan tâm:
- Top 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hàng đầu
- Thực phẩm giúp bạn giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
- Nước uống tăng lực liệu có gây nghiện? Những điều cần biết và cách phòng tránh
