Ai cũng biết vận động và tập thể dục có lợi cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương chắc khỏe, kiểm soát cân nặng, tâm trạng vui vẻ hơn. Tuy nhiên tập thể dục quá sức cũng không tốt, có thể phản tác dụng thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy làm thế nào để biết mình có đang tập quá sức hay không? Hãy cùng tìm hiểu nhé!
Tập thể dục quá sức là như thế nào?
Theo hướng dẫn hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Mỹ, người trưởng thành bình thường nên dành khoảng 150 đến 300 phút vận động thể chất hiếu khí mức độ vừa phải hoặc 75 đến 150 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp thêm tập luyện tăng sức mạnh.
Nhưng bản hướng dẫn trên không cho biết liệu có mức giới hạn nào đó khiến cho việc tập thể dục trở nên có hại với sức khỏe hay không. Thực tế nhiều vận động viên chuyên nghiệp tập luyện nhiều hơn so với hướng dẫn trên mà vẫn an toàn.
Các chuyên gia y học thể thao vẫn chưa thống nhất về việc có giới hạn tập thể dục “quá nhiều” đến mức gây hại hay không. Một nghiên cứu cho thấy: đối với người lớn khỏe mạnh thì không có giới hạn về mức độ vận động hiếu khí có lợi cho tim. Vậy khi nào được coi là tập thể dục “quá nhiều”?
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), tập thể dục quá nhiều chủ yếu có 2 dạng:
- Tập quá sức
- Tập bắt buộc
Tập thể dục quá sức
Tập quá sức là khi bạn ép bản thân mình tập quá nhanh và quá nặng. Bác sĩ Mark Slabaugh tại Trung tâm Y tế Mercy (Mỹ) cho biết: “Các yếu tố như cường độ, thời gian và độ dài của các buổi tập cần được giảm và tăng một cách từ từ.”
Tập luyện quá sức thường xảy ra khi bạn không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập, không có ngày nghỉ hoàn toàn sau những ngày tập, không nạp đủ dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, ngủ không đủ giấc, tập quá nặng, hoặc không giảm bớt tập luyện khi bạn đang bị ốm hoặc đang gặp quá nhiều yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống.
Bác sĩ Slabaugh cho biết thêm: thiếu dinh dưỡng thường là một yếu tố quan trọng gây nên tình trạng quá sức. Các vận động viên dù chuyên nghiệp hay nghiệp dư đều phải nạp đủ dinh dưỡng để hồi phục sau quá trình tập luyện, kể cả khi mục đích tập là để giảm cân. Đối với những người tập để giảm cân, chìa khóa thành công là phải giảm dần lượng calo trong khi vẫn nạp đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Tập luyện quá sức cũng có thể do bạn cố tăng tốc chương trình tập quá nhanh. Ví dụ, theo bác sĩ Oluseun Olufade tại Trường Y Emory, một người mới tập nâng tạ không nên tập nhiều kiểu bench press suốt 5-7 ngày một tuần, vì sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vai.
Tập thể dục bắt buộc
Theo NIH, tập thể dục bắt buộc là khi nó không còn là sở thích của bạn nữa mà trở thành một việc mà bạn cảm thấy buộc phải làm, giống như “nghiện”. Biểu hiện của tình trạng này có thể là khi bạn thấy việc tập thể dục không còn đem lại cảm giác thích thú nữa, hoặc bạn cảm thấy tội lỗi, lo lắng nếu không tập.
Các dấu hiệu của việc tập thể dục quá sức
Theo bác sĩ Slabaugh, tập thể dục quá sức thường xảy ra với những người vốn không tập nhưng đột ngột cố gắng tập quá nhiều để có dáng đẹp hoặc để giảm cân. Không nhất thiết là thời gian tập quá nhiều mà có thể là tăng cường độ tập quá nặng.
Dù là tập quá sức hay tập bắt buộc, những người mắc phải tình trạng tập thể dục quá mức thường gặp các dấu hiệu như:
- Đau nhức cơ bắp kéo dài: bình thường cảm giác đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện có thể kéo dài 3 ngày, nhiều nhất là 4 ngày.
- Hệ miễn dịch suy yếu: bị ốm vặt thường xuyên hơn bình thường là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá sức.
- Chấn thương: chấn thương xuất hiện thường xuyên hoặc tái phát nhiều lần thường là dấu hiệu cho thấy có vấn đề, theo Hội đồng Thể dục Mỹ (ACE).
- Thường xuyên mệt mỏi, cáu gắt, thiếu năng lượng: các dấu hiệu này cho thấy cơ thể bạn đang kiệt sức do tập luyện quá nhiều, theo ACE.
- Nhanh mệt khi tập luyện: cơ bắp bị mỏi sớm thường là dấu hiệu sức khỏe không ổn.
- Thành tích tập luyện không tăng, hoặc giảm: Theo Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt (HSS) ở New York, tình trạng tập nhiều mà không tiến bộ có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị ép quá mức.
- Tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi: tập thể dục thường xuyên với mức độ phù hợp sẽ làm giảm nhịp tim khi nghỉ, nhưng tập quá sức có thể gây hiện tượng ngược lại, theo Viện Y học Thể thao Quốc gia Mỹ (NASM). Sự tăng nhịp tim này có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hoặc sự thay đổi về tim mạch.
- Ưu tiên việc tập luyện hơn tất cả: việc hạn chế các hoạt động xã hội để dành thời gian cho tập luyện có thể là dấu hiệu của tình trạng tập bắt buộc hoặc mất cân bằng các hoạt động trong cuộc sống.
- Trầm cảm, lo âu: tập thể dục vốn là một hoạt động giúp tâm trạng tích cực hơn, nhưng tập quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi. Những người mắc phải tình trạng “nghiện” tập quá sức thường cảm thấy lo lắng và bứt rứt khi buộc phải nghỉ một buổi tập.
Tập thể dục quá mức có hại như thế nào?
Tác hại trong ngắn hạn
Tập thể dục quá sức có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và thể chất. Theo NASM, sự mệt mỏi và kiệt sức do tập quá nhiều có thể gây cảm giác khó chịu, tức giận, khó ngủ, khó tập trung học tập làm việc và không còn hứng thú với những sở thích thường ngày của mình nữa.
Ngoài ra một số dấu hiệu thường gặp khi tập luyện quá sức là nhịp tim khi nghỉ tăng cao, chán ăn, thay đổi tâm trạng, rối loạn giấc ngủ. Bạn cũng có thể dễ bị chấn thương như gãy xương do vận động nhiều, căng cơ, đau đầu gối, đau khớp, viêm gân, viêm bao hoạt dịch, theo Northwestern Medicine.
Lý do dễ bị chấn thương là vì các cơ quan phải hoạt động quá mức, không có thời gian để hồi phục, thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trong tương lai.
Tác hại về lâu dài
Về lâu dài, tập thể dục quá sức có thể gây hại cho thận và tim. Vận động quá sức về thời gian hoặc cường độ có thể gây ra tình trạng tiêu cơ vân. Đó là hiện tượng các tế bào cơ bị tổn thương, giải phóng protein và các chất điện giải vào máu, có thể gây hại cho tim và thận, thậm chí có nguy cơ gây tử vong nếu không được điều trị kịp thời.
Phụ nữ tập thể dục quá sức có thể bị rối loạn kinh nguyệt hoặc mắc chứng loãng xương sớm, trong khi đó nam giới có thể bị giảm ham muốn tình dục.
Theo NIH, tập thể dục quá sức về lâu dài cũng có thể gây suy yếu hệ miễn dịch, nhất là khi tập luyện sức bền trong thời gian dài như chạy marathon hoặc tập gym cường độ cao.
Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy tập thể dục quá mức lâu dài có thể góp phần gây ra hoặc làm nặng thêm các vấn đề tâm thần như trầm cảm, lo âu và rối loạn ám ảnh cuõng chế (OCD).
Phải làm gì nếu cảm thấy mình đang tập quá sức?
May mắn là những tác hại của việc tập quá sức có thể được khắc phục bằng cách đơn giản là nghỉ ngơi. Theo NIH, bạn nên nghỉ tập từ 1 đến 2 tuần để hồi phục lại thể chất, tinh thần và động lực tập luyện như bình thường. Nếu sau khi nghỉ mà vẫn chưa hết các triệu chứng thì hãy đến gặp bác sĩ để xem có nguyên nhân khác gây mệt mỏi hay không.
Sau khi nghỉ ngơi hồi phục và trở lại tập luyện, bạn phải chú ý các biện pháp để không lặp lại thói quen tập luyện quá sức, ví dụ như:
- Ăn uống điều độ: cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể vận động khi tập luyện.
- Uống đủ nước: nước rất quan trọng đối với hoạt động của cơ thể, đặc biệt là khi tập thể dục. Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm đau cơ, căng cơ.
- Ngủ đủ giấc: giúp cơ thể hồi phục và có đủ năng lượng để thực hiện các bài tập. Người trưởng thành bình thường nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.
- Dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi: NIH khuyến cáo rằng nên nghỉ tập thể dục ít nhất một ngày mỗi tuần và nghỉ ít nhất 6 giờ giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi đầy đủ.
- Không tập quá sức: không tập thể dục ở nơi quá nóng hoặc quá lạnh vì sẽ gây stress nhiều hơn cho cơ thể. Cũng nên giảm bớt việc tập luyện khi bạn đang gặp các yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống.
Trên đây là những điều bạn cần biết về tập luyện quá sức, những dấu hiệu cảnh báo và cách hồi phục cơ thể khi kiệt sức. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- 8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên
- Tại sao bạn khó tăng cơ? Có phải chỉ là “gen tốt gen xấu”?
