Nếu đã từng xem những trận đấu bóng đá hoặc bóng chày, chắc hẳn bạn đã nhìn thấy những cầu thủ thường làm một vài động tác xoạc chân trước khi vào trận. Liệu bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao họ lại luôn thực hiện những động tác như vậy thay vì khởi động với nhiều động tác khác nhau chưa? Hãy đọc bài viết dưới đây để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về kiểu vận động stretching này nhé.
- Các loại bài tập Stretching
- Giãn cơ tĩnh (Static stretching)
- Giãn cơ động (dynamic stretching)
- Ballistic stretching
- Căng cơ linh hoạt (Active isolated stretching)
- Kỹ thuật giải phóng mạc cơ – Myofascial release
- Các vùng cơ thích hợp luyện tập stretching
- Khi nào nên luyện tập giãn cơ?
- Các động tác giãn cơ không nên luyện tập thường xuyên
Có thể khi nhìn qua, các động tác giãn cơ dường như chỉ giúp thả lỏng và kéo căng cơ bắp, nhưng sự thật là nó còn mang đến nhiều tác dụng hơn những gì chúng ta vẫn tưởng:
- Cải thiện thể lực toàn diện
- Tăng cường khả năng phản xạ khi chơi một môn thể thao nào đó
- Gia tăng sự thư giãn và giảm nhức mỏi cơ bắp
- Giảm nguy cơ chấn thương
- Giảm đau
- Tăng tính linh hoạt của cơ thể
Các loại bài tập Stretching
Có rất nhiều loại bài tập giãn cơ khác nhau với những công dụng khác nhau. Nổi bật nhất có thể kể đến một số loại sau đây:
Giãn cơ tĩnh (Static stretching)
Đây là bài tập giãn cơ phổ biến nhất, thực hiện bằng cách kéo căng cơ hết mức có thể và giữ nguyên trong tối đa 30 giây.
- Giãn cơ chủ động: Tự thực hiện các động tác kéo, đẩy, vươn người… để tăng cường sức căng của cơ bắp
- Giãn cơ thụ động: Nhờ người khác tác động lên cơ bắp hoặc sử dụng những dụng cụ hỗ trợ (như khăn hoặc dây đai kháng lực)
Giãn cơ động (dynamic stretching)
Đây là bài tập giãn cơ đòi hỏi bạn phải di chuyển liên tục, mô phỏng tương tự như những môn thể thao mà bạn chuẩn bị chơi sau đó.
Ví dụ cụ thể như bạn chuẩn bị chạy đường dài, trước khi chạy bạn cần thực hiện động tác chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao hết mức và vung cánh tay để cơ khớp linh hoạt, đồng thời quen dần với vận động chạy.
Ballistic stretching
Ballistic stretching được định nghĩa là dạng chuyển động với các động tác nảy lặp đi lặp lại, chẳng hạn như nhún xuống và sử dụng hết sức bật của bàn chân để bật cao hết cỡ.
Ballistic stretching thường được thực hiện dần dần từ tốc độ thấp đến cao. Các bác sĩ cũng khuyên bạn nên thực hiện từ giãn cơ tĩnh đến giãn cơ động và cuối cùng mới là Ballistic stretching.
Căng cơ linh hoạt (Active isolated stretching)
Bạn chỉ nên thực hiện động tác căng cơ này mỗi 2 giây một lần và lặp lại nhiều lần. Bạn cũng có thể cố gắng tăng dần cường độ sau mỗi lần lặp lại.
Kỹ thuật giải phóng mạc cơ – Myofascial release
Động tác này thường được thực hiện với sự hỗ trợ của một con lăn xốp, cứng. Chẳng hạn, bạn có thể ngồi hoặc đặt khu vực cơ cần luyện tập lên con lăn, sao đó từ từ di chuyển cơ thể để con lăn có thể lăn qua lại trên diện tích rộng nhất có thể. Phương pháp này giúp các thớ cơ giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt.
Diện tích lăn tốt nhất cho mỗi lần là từ 5cm đến 15cm, mỗi hiệp lăn từ 30s đến 60s. Trong trường hợp bị đau và khó chịu do tập luyện sai tư thế, bạn nên nhờ các huấn luyện viên chỉ cho cách tập đúng, hoặc thử một vài tư thế yoga với tác dụng tương tự.
Các vùng cơ thích hợp luyện tập stretching
Trên cơ thể, có một số khu vực cơ bắp thường xuyên gặp tình trạng tê mỏi, khó chịu:
Cơ bắp chân
Để kéo giãn cơ bắp chân, bạn có thể bước một chân lên trước và dồn trọng lượng cơ thể về chân đó, trong khi kéo căng chân sau với mũi chân sau chạm sàn.
Cơ đùi sau
Ngồi duỗi hai chân trên sàn và từ từ, nhẹ nhàng cúi người để cho trán của bạn chạm vào chân trong khi lưng giữ thẳng.
Cơ đùi trước
Với bài tập kéo giãn cơ đùi trước, bạn hãy đứng thẳng, từ từ co một chân lên và đưa tay cùng phía ra nắm lấy mắt cá chân. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay còn lại nắm hờ vào một điểm tựa nào đó.
Khi nào nên luyện tập giãn cơ?
Giãn cơ rất dễ thực hiện và phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bất kể bạn còn trẻ hay đã có tuổi đều có thể luyện tập giãn cơ hàng ngày hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày nếu muốn. Dưới đây là một số lưu ý khi luyện tập giãn cơ:
- Mỗi lần giãn cơ, đặc biệt là giãn cơ tĩnh, nên giữ trong khoảng từ 10s đến 30s
- Lặp lại một động tác từ 2 đến 4 lần để có hiệu quả
- Thực hiện các động tác khi cơ bắp đã được khởi động làm ấm (chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập các động tác thể dục nhịp điệu từ 5 đến 10 phút) hoặc sau khi tắm nước nóng.
- Bạn cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi hoàn thành rèn luyện thể lực. Việc giãn cơ lúc này sẽ có tác dụng giúp bạn hạ nhiệt và phục hồi năng lượng.
Các động tác giãn cơ không nên luyện tập thường xuyên
Mặc dù giãn cơ khá đơn giản nhưng không vì thế mà không có rủi ro xảy ra. Điều cơ bản nhất là không nên giãn cơ khi cơ còn lạnh, hay nói cách khác là giãn cơ đột ngột không có sự khởi động trước.
Ngoài ra, cũng có một số động tác giãn cơ tuy phổ biến nhưng cần có người hướng dẫn hoặc luyện tập lâu dài:
- Động tác cúi người chạm tay vào ngón chân: Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật và cố kéo căng đầu gối, bạn có thể khiến các dây chằng ở đầu gối gặp căng thẳng, thậm chí là chấn thương nếu quá sức
- Động tác xoạc hoặc ngồi bệt với một chân gập phía trước, chân còn lại vòng ra sau và uốn cong lưng, chạm mũi chân sau lên đầu. Tương tự như việc đứng thẳng chạm mũi chân, động tác này cũng khiến đầu gối của bạn dễ bị tổn thương.
Trên đây là những điều cần biết về các bài tập giãn cơ giúp phục hồi cơ bắp và giảm căng thẳng. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- 11 lời khuyên giúp bạn bắt đầu tập chạy bộ đúng cách
- 7 lưu ý khi bắt đầu luyện tập strength training – rèn luyện thể lực
