5 bài tập yoga giúp đầu gối giảm đau và chắc khỏe, tăng cường cơ bắp vùng đầu gối

Đầu gối là một trong những khớp quan trọng nhất của cơ thể và có cấu tạo phức tạp. Ngoài chức năng giúp cơ thể đứng thẳng và đi lại, đầu gối còn giúp hấp thụ lực tác động từcủa các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, nhảy, vì vậy chăm sóc đầu gối khỏe mạnh là rất quan trọng. Nếu bạn đang bị đau ở đầu gối thì cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh vùng này bao gồm cơ gân khoeo, cơ tứ đầu đùi, cơ dạng, cơ khép và bắp chân. Dưới đây là những bài tập yoga tốt nhất giúp tránh đau đầu gối.

Khi tập yoga để giảm đau đầu gối cần lưu ý điều gì?

Đầu tiên, hãy nhớ rằng cơ thể của mỗi người là khác nhau. Tùy thuộc vào mức độ đau của bạn, những bài tập này có thể mang đến tác dụng có lợi hoặc không. Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga trực tiếp thì hãy thông báo cho người dạy về vấn đề đau đầu gối của bạn để điều chỉnh động tác trong quá trình tập luyện.

Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ để được tư vấn về những điều cần lưu ý khi tập yoga tại nhà. Khi bị đau đầu gối hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chỉ làm những việc mà bạn cảm thấy tốt cho bản thân.

Bạn cũng có thể trang bị một số đồ dùng phù hợp như đắp chăn lên đầu gối, hoặc không thực hiện một số bài tập nhất định, chẳng hạn như tư thế chim bồ câu vua một chân vì tư thế này sẽ gây áp lực lên khớp gối.

5 bài tập yoga giúp đầu gối chắc khỏe và giảm đau

Uttanasana (Đứng gập người về trước với hai chân bắt chéo)

Bằng cách bắt chéo mắt cá chân trong tư thế cúi người về phía trước, bạn có thể kéo giãn các dải chậu chày (là một dải chạy từ đỉnh ngoài của hông đến dưới phía ngoài đầu gối), vốn có vai trò quan trọng giúp giữ ổn định cho khớp gối. Dải chậu chày bị co cứng có thể khiến đầu gối bị lệch ra khỏi vị trí bình thường.

Khi thực hiện tư thế này, bạn có thể vịn tay vào ghế hoặc tường ở gần. Bạn cũng có thể chọn duỗi thẳng đầu gối hoặc co lại tùy theo cảm giác thoải mái.

• Bắt đầu với Tadasana (Tư thế ngọn núi), đứng trước tấm thảm với hai tay chống hông.
• Co đầu gối một chút và gập thân mình giữa hai chân, giữ hông cố định và lưng thẳng.
• Tay của bạn có thể đặt trên mặt đất ở bên ngoài hai chân hoặc trước mặt.
• Hít vào đồng thời ưỡn ngực để kéo giãn cột sống.
• Thở ra và nhẹ nhàng ấn cả hai chân xuống đất mà không cần duỗi thẳng quá mức. Nâng xương bánh chè lên và nhẹ nhàng xoay đùi ra phía sau.
• Thở ra đồng thời duỗi người xuống thấp hơn mà không cong lưng. Kéo giãn cổ và đưa đỉnh đầu về phía mặt đất, đồng thời kéo vai về phía hông.

Virabhadrasana III (Chiến binh III với chân đứng cong)

Tư thế này có thể giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ dang ở bên ngoài hông, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ. Những cơ này đóng vai trò quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn, nếu cơ bị yếu sẽ khiến đầu gối bị khép vào trong. Ngoài ra, bằng cách uốn cong đầu gối trong tư thế giữ thăng bằng này, bạn sẽ ổn định xương chậu và tăng cường các cơ xung quanh xương chậu cũng như đầu gối.

• Bắt đầu ở Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I) với chân phải ở phía trước.
• Nhấn gót chân phải xuống để nâng bụng dưới lên, co bụng vào trong và đưa mông xuống.
• Khép hông ngoài bên phải của bạn vào giữa đồng thời duỗi thẳng chân trái.
• Xoay đùi trong bên trái của bạn hướng lên trần nhà để xoay hông ngoài bên trái ra phía trước, sau đó xoay người bằng ngón chân sau để chân sau ở vị trí trung tính.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống của bạn.
• Thở ra và gập người về phía trước, đồng thời đưa tay ra phía trước.
• Chuyển trọng tâm cơ thể vào bàn chân trước và nghiêng người về phía trước đồng thời nhấc chân trái lên cho đến khi chân song song với mặt đất.
• Cánh tay áp sát vào tai và đầu, cùng với thân, xương chậu và chân nhấc lên tạo thành một đường thẳng.
• Tiếp tục xoay đùi trong bên trái lên trên để chân giữ yên và xương chậu ở vị trí nằm ngang.
• Siết cơ hông ngoài bên phải để giữ ổn định cho chân đứng.
• Đẩy gót chân trái ra sau đồng thời vươn cánh tay, đỉnh đầu và thân ra phía trước.
• Siết cơ bụng dưới để hỗ trợ cho lưng dưới.
• Giữ tư thế này trong 5-10 nhịp thở, sau đó cẩn thận co đầu gối phải và lùi lại bằng chân trái, trở lại tư thế Virabhadrasana I.
• Đổi bên.

Upavistha Konasana (Tư thế ngồi gập người ra trước với góc rộng)

Điều quan trọng là phải kéo giãn các cơ khép của đùi trong để hỗ trợ sức khỏe của đầu gối cũng như tất cả các khớp ở chân. Nếu những cơ này bị co cứng, chúng sẽ kéo đầu gối vào trong, đó là điều bạn cần tránh. Bạn có thể ngồi thẳng trong tư thế này với các ngón tay đặt trên mặt đất (như trong hình) hoặc đưa tay ra phía trước với mức độ vừa phải để kéo giãn nhiều hơn.

• Ngồi ở tư thế Dandasana (Tư thế nhân viên), thẳng lưng.
• Dang rộng chân sang hai bên hết mức có thể. Gập lưng bàn chân và hướng các ngón chân lên trên. Cơ tứ đầu đùi cũng hướng lên trần nhà.
• Hít vào đồng thời kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời xoay hông, đưa tay về phía trước và gập người uống sàn giữa hai chân. Giữ lưng thẳng và tránh cong cột sống.
• Để kết thúc tư thế này, hãy đưa tay ra sau và quay lại tư thế nhân viên.

Lunge cao với cánh tay duỗi thẳng

Vào tư thế lunge cao (như hình trên), sau đó nghiêng ngực 45 độ về phía trước (theo đường chéo). Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi của bạn, đó là cơ quan trọng để tránh đau đầu gối. Nếu cơ tứ đầu bị yếu, nó có thể ảnh hưởng đến chức năng của đầu gối.

• Bắt đầu ở tư thế Adho Mukha Svanasana (Chó úp mặt). Thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Giữ chân trái của bạn vững chắc.
• Hít vào và nâng thân mình lên thẳng đứng. Đồng thời dang rộng cánh tay sang hai bên và giơ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Hãy cẩn thận để không uốn cong phần lưng dưới. Kéo giãn mông về phía sàn và vươn người về phía sau qua gót chân trái, điều này sẽ đưa xương bả vai ra phía sau nhiều hơn và giúp nâng đỡ thân trên của bạn. Nhìn lên trên về phía ngón tay cái.
• Không đẩy ngực về phía trước. Duỗi cánh tay từ dưới lên trên, qua các ngón tay. Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
• Sau đó thở ra, nghiêng thân sang đùi phải, hạ tay trở lại sàn và thở ra một lần nữa, bước chân phải ra sau và quay trở lại tư thế Chó úp mặt. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở và lặp lại với chân trái ở phía trước.

Anjaneyasana (lunge thấp)

Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, điều quan trọng là phải kéo giãn chúng bằng các bài tập như lunge thấp. Tương tự như các cơ khép của phần đùi trong, cơ tứ đầu đùi bị co cứng cũng có thể ảnh hưởng đến khớp gối của bạn và dẫn đến tổn thương.

• Từ tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), thở ra và bước chân phải về phía trước giữa hai tay, sao cho đầu gối thẳng hàng với gót chân. Sau đó hạ đầu gối trái xuống sàn và giữ cố định đầu gối phải, kéo giãn lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy sức căng thoải mái ở đùi trước và háng bên trái. Xoay mũi bàn chân trái xuống sàn.
• Hít vào và nâng thân mình thẳng đứng lên, đồng thời đưa cánh tay sang hai bên và hướng lên trên, vuông góc với sàn nhà. Kéo giãn mông xuống sàn và đưa ngực lên trên.
• Ngẩng đầu lên và nhìn lên. Đưa ngón tay lên phía trần nhà. Giữ tư thế này trong 1 phút, sau đó thở ra đồng thời nghiêng phần thân trên về phía đùi phải và đặt tay xuống sàn, xoay ngón chân sau xuống dưới. Thở ra một lần nữa, nhấc đầu gối trái lên khỏi sàn và trở về tư thế Adho Mukha Svanasana.
• Lặp lại với chân trái về phía trước.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

• Nguyên nhân gây đau mỏi cổ vai gáy và 5 bài tập yoga giảm đau hiệu quả
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Xem thêm

Bài tập yoga tư thế đom đóm: Hướng dẫn thực hiện và những điều cần lưu ý

Bạn muốn có cảm giác tập yoga giống như đang bay? Tư thế đom đóm (Tittibhasana) là bài tập yoga dùng cánh tay để giữ thăng bằng cơ thể, nhưng lại đòi hỏi sức mạnh của các cơ lõi nhiều hơn sức mạnh cánh tay. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện tư thế đom đóm và những lưu ...