Nhiều người có thói quen uống vitamin hoặc khoáng chất ngay khi vừa thức dậy để “khởi động” ngày mới. Tuy nhiên, không phải loại chất bổ sung nào cũng phù hợp với dạ dày rỗng vào buổi sáng. Một số vitamin và khoáng chất có thể gây kích ứng dạ dày, giảm khả năng hấp thu hoặc tương tác với đồ uống quen thuộc như cà phê và trà. Vì vậy, lựa chọn thời điểm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và hạn chế các tác dụng phụ không mong muốn.
Sắt
Sắt là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể tạo hồng cầu và vận chuyển oxy. Tuy nhiên, uống sắt ngay sau khi thức dậy, đặc biệt là khi kết hợp với cà phê hoặc trà, có thể làm giảm đáng kể khả năng hấp thu của cơ thể.
Các hợp chất thực vật trong trà và cà phê, cùng với canxi từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung, có thể cản trở quá trình hấp thu sắt không heme – loại sắt thường có trong viên uống bổ sung. Một số nghiên cứu cho thấy cà phê và trà có thể làm giảm lượng sắt được cơ thể hấp thu tới khoảng 45% nếu uống trong vòng một đến hai giờ sau đó.
Để tối ưu hóa hiệu quả, sắt nên được uống giữa các bữa ăn hoặc kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây hoặc ớt chuông, vì vitamin C giúp tăng hấp thu sắt. Nếu sắt gây khó chịu cho dạ dày, bạn có thể uống cùng một bữa ăn nhẹ. Dù khả năng hấp thu có thể giảm nhẹ, nhưng vẫn tốt hơn là bỏ qua việc bổ sung.
Kẽm
Kẽm là khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch, quá trình lành vết thương và nhiều chức năng khác của cơ thể. Tuy nhiên, uống kẽm khi bụng đói có thể gây buồn nôn, kích ứng dạ dày hoặc thậm chí nôn mửa.
Nguyên nhân là do các ion kẽm tự do có thể kích thích trực tiếp niêm mạc dạ dày, gây cảm giác khó chịu. Một số dạng bổ sung như kẽm gluconate, kẽm citrate hoặc kẽm acetate đều có thể gây tác dụng phụ đường tiêu hóa nếu uống khi chưa ăn gì.
Ngoài ra, kẽm còn có thể cạnh tranh hấp thu với một số khoáng chất khác như sắt. Vì vậy, nhiều chuyên gia khuyến nghị nên uống kẽm cùng bữa trưa hoặc bữa tối để giảm nguy cơ kích ứng dạ dày. Nếu bạn đang bổ sung cả kẽm và sắt, việc uống chúng vào các thời điểm khác nhau trong ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.
Magie
Magie không nhất thiết phải tránh uống vào buổi sáng, nhưng nhiều người nhận thấy việc bổ sung khoáng chất này vào buổi tối sẽ phù hợp hơn.
Một số dạng magiê, đặc biệt là magie citrate hoặc magie hydroxide, có thể gây tác dụng phụ như tiêu chảy hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Ngoài ra, magie thường được sử dụng để hỗ trợ thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhất là dạng magie glycinate.
Vì lý do này, nhiều người chọn uống magie vào buổi tối, cùng bữa tối hoặc khoảng 30–60 phút trước khi đi ngủ. Nếu magie gây khó chịu cho dạ dày, bạn có thể uống cùng thức ăn hoặc chia liều thành hai lần trong ngày để cơ thể dung nạp dễ dàng hơn.
Canxi (đặc biệt là canxi cacbonat)
Canxi là khoáng chất quan trọng cho xương và răng, nhưng việc uống canxi khi bụng đói vào buổi sáng không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt.
Một số người có thể gặp tình trạng đầy hơi hoặc táo bón khi dùng canxi. Đặc biệt, dạng canxi cacbonat được hấp thu tốt hơn khi dùng cùng bữa ăn vì lúc này dạ dày tiết ra nhiều axit hơn, hỗ trợ quá trình hấp thu khoáng chất.
Ngoài ra, cơ thể chỉ hấp thu canxi hiệu quả với lượng khoảng 500 mg hoặc ít hơn mỗi lần. Vì vậy, nếu cần bổ sung liều cao hơn, bạn nên chia thành nhiều lần trong ngày, chẳng hạn uống một nửa vào bữa trưa và phần còn lại vào bữa tối. Đồng thời, tránh uống canxi cùng lúc với sắt vì canxi có thể làm giảm hấp thu sắt.
Vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K)
Các vitamin A, D, E và K được gọi là vitamin tan trong chất béo, nghĩa là cơ thể hấp thu chúng tốt hơn khi có chất béo trong bữa ăn.
Những vitamin này được vận chuyển trong hệ tiêu hóa thông qua các “gói” dựa trên chất béo như micelle hoặc chylomicron. Vì vậy, nếu uống chúng khi bụng đói hoặc cùng một bữa sáng ít chất béo, lượng vitamin cơ thể hấp thu có thể giảm đáng kể.
Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên uống các vitamin này cùng bữa ăn chính có chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trứng, sữa chua, bơ, các loại hạt, dầu ô liu hoặc cá hồi. Đối với nhiều người, bữa trưa hoặc bữa tối thường là thời điểm phù hợp nhất.
Vitamin C
Vitamin C (axit ascorbic) có tính axit, vì vậy uống khi bụng đói có thể gây kích ứng dạ dày ở một số người. Các triệu chứng thường gặp bao gồm buồn nôn, trào ngược axit hoặc cảm giác khó chịu ở bụng.
Nguy cơ này càng cao khi dùng liều lớn, đặc biệt từ 500–1000 mg trở lên. Những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ bị trào ngược dạ dày thực quản cũng có thể gặp tình trạng khó chịu rõ rệt hơn.
Để giảm kích ứng, vitamin C nên được uống cùng thức ăn, chẳng hạn trong bữa trưa hoặc bữa tối. Nếu cần bổ sung liều cao, bạn có thể chia thành hai lần trong ngày để cơ thể hấp thu tốt hơn và giảm tác dụng phụ.
Việc bổ sung vitamin và khoáng chất đúng thời điểm quan trọng không kém so với việc lựa chọn đúng loại dưỡng chất. Một số chất như vitamin tan trong chất béo, vitamin C, kẽm hoặc canxi thường phù hợp hơn khi uống cùng bữa ăn, trong khi magie thường được dùng vào buổi tối. Riêng sắt nên được uống cách xa cà phê, trà và canxi để tránh làm giảm khả năng hấp thu.
Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị như thuốc tuyến giáp, kháng sinh, thuốc loãng xương hoặc thuốc chống đông máu, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi bổ sung vitamin và khoáng chất. Điều này giúp đảm bảo việc sử dụng thực phẩm bổ sung an toàn, hiệu quả và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Nguồn tham khảo: 6 vitamins to avoid taking first thing in the morning (Sara Hoffman, PharmD – Verywell Health)
Bạn có thể quan tâm:
Nếu các bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè của mình để cùng biết nhé!