Có những người “ngủ say như chết”, sét đánh ngang tai vẫn ngủ ngon lành, trong khi có người rất dễ tỉnh dậy vì những tiếng động nhỏ. Tại sao lại khác nhau như vậy? Có phải đó là đặc điểm bẩm sinh hay chúng ta có thể tìm cách khắc phục được?
Bạn tự thấy mình là người ngủ sâu hay dễ thức? Các nhà khoa học vẫn chưa hiểu rõ tại sao mọi người lại phản ứng khác nhau với tiếng ồn và các kích thích khác trong lúc ngủ. Các yếu tố như di truyền, lối sống và rối loạn giấc ngủ đều có thể đóng vai trò nào đó trong vấn đề này. Ngoài ra một số nghiên cứu cho thấy sự khác biệt về hoạt động sóng não trong lúc ngủ cũng có thể khiến chúng ta ngủ sâu hay không.
Nhưng dù bạn thuộc nhóm người nào thì có một điều chắc chắn: cả số lượng và chất lượng của giấc ngủ đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe.
Tất cả mọi người đều trải qua giai đoạn ngủ nông và ngủ sâu trong đêm
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, giấc ngủ bao gồm các chu kỳ lặp lại nối tiếp nhau, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút gồm các giai đoạn REM (chuyển động mắt nhanh) và NREM (không REM).
Trong đó NREM lại chia ra 3 giai đoạn nhỏ, giai đoạn 1 là chưa thực sự chìm vào giấc ngủ nên đó là lúc chúng ta dễ bị đánh thức nhất. Đây còn được gọi là trạng thái mơ màng giữa thức và ngủ, hay giai đoạn “ru ngủ”.
Giấc ngủ sâu hơn bắt đầu từ giai đoạn 2, khi nhịp thở và nhịp tim của chúng ta trở nên chậm hơn và nhiệt độ cơ thể hạ xuống.
Giai đoạn 3 là ngủ sâu nhất và có tác dụng phục hồi cơ thể tốt nhất, còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm” dựa theo dạng sóng não ghi nhận được. Lúc này hơi thở của chúng ta chậm hơn, cơ bắp thư giãn và diễn ra các quá trình phục hồi, phát triển trong cơ thể.
Sau đó đến giai đoạn REM, điểm đặc trưng là mắt chuyển động rất nhanh từ bên này sang bên kia cùng với hoạt động của não, nhịp tim và huyết áp giống như lúc đang thức chứ không phải đang ngủ. Đây là giai đoạn thường xuất hiện giấc mơ và cũng là lúc bộ não củng cố trí nhớ.
Theo một bản đánh giá đăng trên tạp chí Sleep Medicine Clinics năm 2018, khi cơ thể già đi, thời gian của giai đoạn 3 và REM sẽ giảm, thời gian của các giai đoạn ngủ nông sẽ dài hơn.
Nhưng cũng lưu ý rằng thời gian của từng giai đoạn có thể thay đổi đáng kể giữa người này với người khác và ở cùng một người cũng thay đổi giữa đêm này với đêm khác. Hơn nữa, thời gian ngủ sâu có thể không liên quan với tổng thời gian của giấc ngủ, ví dụ như một người ngủ 8 tiếng mỗi đêm chưa chắc ngủ sâu bằng những người chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm.
Tại sao mọi người ngủ không giống nhau?
Nghiên cứu trước đây gợi ý rằng một số người ngủ rất sâu có thể là do một dạng sóng não tần số cao được gọi là “trục xoay”. Thống kê cho thấy những người có nhiều sóng não trục xoay khi ngủ thường sẽ ngủ say kể cả khi có tiếng ồn lớn xung quanh. Nhưng cần có thêm nghiên cứu để tìm hiểu rõ điều này.
Đối với những người cảm thấy giấc ngủ của mình không sâu và mệt mỏi sau khi thức dậy thì nên xem xét các yếu tố có thể cản trở ngủ sâu, ví dụ như uống rượu bia trước khi đi ngủ có thể làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ bình thường.
Một số chứng rối loạn như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng có thể góp phần làm khó ngủ sâu vì nhịp thở không đều gây thức giấc nhiều lần suốt đêm.
Nhưng lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy mình ngủ chập chờn hoặc dễ thức giấc vào ban đêm cũng chưa chắc là giấc ngủ của bạn không tốt. Quan trọng là khi thức dậy bạn có cảm giác sảng khoái và cơ thể hồi phục, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang có được giấc ngủ sâu cần thiết.
Các chuyên gia vẫn chưa tìm ra yếu tố quyết định khiến một số người ngủ sâu trong khi những người khác dễ thức. Có thể là do di truyền hoặc mức độ hưng phấn của hệ thần kinh khác nhau trong chu kỳ 24 giờ. Nhưng thông thường các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ đều nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta, ví dụ như lối sống, các loại thuốc, rượu và caffeine.
Làm cách nào để ngủ sâu hơn cho dù là người dễ thức?
Nếu bạn cảm thấy đầu óc lơ mơ, buồn ngủ vào ban ngày, tâm trạng dễ cáu gắt, trí nhớ có vấn đề hoặc giảm khả năng tập trung, thì có thể đó là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không tốt. Để giải quyết tận gốc, hãy thử các biện pháp sau để tạo thói quen ngủ lành mạnh, hoặc nói chuyện với bác sĩ nếu những cách này vẫn không có tác dụng.
- Đặt giờ đi ngủ và giờ thức dậy nhất định: kể cả ngày cuối tuần cũng không nên thức khuya và ngủ nướng. Ngủ nướng khiến bạn khó đi ngủ sớm vào tối chủ nhật, từ đó gây thiếu ngủ và mệt mỏi vào ngày đi làm hôm sau.
- Kiểm soát stress: theo Hiệp hội Tâm lý Mỹ, stress có liên quan đến thiếu ngủ, và các nghiên cứu cũng gợi ý điều này có nguyên nhân từ đặc điểm sinh học của cơ thể người.
- Không dùng rượu bia gần lúc đi ngủ: chất cồn có thể khiến bạn “đổ gục” tức thời, nhưng lại cản trở giấc ngủ sâu vì men gan phải hoạt động để chuyển hóa chất cồn, gây rối loạn chu kỳ giấc ngủ.
- Không dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ: hãy bỏ điện thoại ra khỏi phòng ngủ để tiếng chuông thông báo không làm bạn thức giấc giữa đêm, đặc biệt nếu bạn là người khó ngủ sâu.
- Không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, vì ánh sáng từ màn hình ức chế bộ não tiết ra melatonin, là hormone báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc ngủ. Sử dụng các thiết bị này cũng làm hệ thần kinh trở nên hưng phấn và khó thư giãn để chìm vào giấc ngủ.
- Đeo tấm che mắt để ngăn ánh sáng từ bên ngoài lọt vào phòng, kể cả khi đã có rèm. Những người ngủ chập chờn rất dễ thức giấc do ánh sáng, kể cả ánh đèn đường không quá mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng đeo tấm che mắt có thể giúp duy trì giai đoạn REM lâu hơn và làm tăng mức độ melatonin. Bạn có thể mua tấm che mắt tại đây
- Dùng nút tai chống ồn để ngăn tiếng ồn xung quanh, đặc biệt nếu phòng ngủ có cửa sổ mở ra đường phố bên ngoài. Bạn cũng có thể dùng quạt hoặc mở tiếng ồn trắng để tạo âm thanh nhẹ nhàng dễ ngủ. Một nghiên cứu trên tạp chí Frontiers in Neurology năm 2017 cho thấy tiếng vo ve nhẹ nhàng của chúng có thể giúp một số người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Chú ý thức ăn trước khi đi ngủ: tránh các món nhiều đường vì có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột ngột, cũng không dùng caffeine và nicotine vì đó là những chất kích thích làm hệ thần kinh tỉnh táo. Thức ăn cay hoặc chua có thể gây ợ nóng hoặc trào ngược axit cũng làm cản trở giấc ngủ.
Trên đây là những cách để người “nhạy cảm” cũng có thể ngủ sâu và đảm bảo sức khỏe tốt. Bạn có đang áp dụng những cách này cho bản thân mình không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- Nhịn đi tiểu có hại gì cho sức khỏe? Nhiều bệnh nguy hiểm khiến bạn phải rùng mình
- Đồng hồ sinh học của bạn thuộc loại nào? Bạn là gấu, sói, sư tử hay cá heo?
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
