Ngủ chính là phần kết hoàn hảo cho một ngày dài. Nhưng đáng tiếc thay, một giấc ngủ ngon lại không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được. Mất ngủ không chỉ khiến bạn cảm thấy kiệt sức mà còn liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe như suy giảm trí nhớ, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Ngoài những yếu tố như căng thẳng, ánh sáng xanh hay giờ giấc sinh hoạt, thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ trước khi ngủ cũng ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Có những thức uống tưởng chừng vô hại lại khiến bạn khó ngủ hơn trong khi một số khác lại hỗ trợ bạn thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Dưới đây là 7 loại đồ uống bạn nên cân nhắc dùng trước giờ ngủ để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.
1. Nước lọc
Nước lọc chính là một trong những thức uống tốt nhất bạn có thể dùng vào buổi tối. Theo chuyên gia dinh dưỡng Daniel Harris (HuffPost), uống một lượng nước vừa phải trước khi đi ngủ giúp cơ thể đủ nước, tránh tình trạng đau đầu, khô miệng và hỗ trợ điều hòa nhiệt độ – yếu tố quan trọng để ngủ ngon hơn.
Đặc biệt, với người sống ở nơi khí hậu nóng hoặc đang bị cảm lạnh, uống nước giúp cơ thể điều hòa mồ hôi và giữ ẩm cho đường hô hấp, giúp bạn thở dễ hơn khi ngủ. Tuy nhiên, uống quá nhiều nước ngay trước giờ ngủ có thể dẫn đến tình trạng tiểu đêm, khiến bạn phải thức dậy giữa chừng để đi vệ sinh, gây gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, hãy cố gắng duy trì lượng nước hợp lý suốt cả ngày và chỉ uống một ly nhỏ nếu cảm thấy khát trước khi đi ngủ.
2. Trà hoa cúc
Trà hoa cúc đã được biết đến từ lâu như một loại trà thảo mộc giúp xoa dịu tinh thần. Thành phần nổi bật trong trà hoa cúc là apigenin, một chất chống oxy hóa có khả năng gắn kết với các thụ thể trong não, từ đó tạo ra cảm giác thư giãn và buồn ngủ (theo Healthline).
Một nghiên cứu trên Journal of Advanced Nursing cũng ghi nhận, phụ nữ sau sinh bị mất ngủ có cải thiện rõ rệt về chất lượng giấc ngủ khi uống trà hoa cúc thường xuyên. Họ cũng giảm được cảm giác lo âu và trầm cảm nhẹ. Tuy nhiên, trà hoa cúc không phải là phương thuốc thay thế cho điều trị y khoa và hiệu quả có thể khác nhau ở mỗi người. Dù vậy, đây vẫn là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một loại trà nhẹ nhàng để kết thúc một ngày dài.
3. Sữa ấm
Sữa chứa các hợp chất giúp hỗ trợ giấc ngủ như melatonin và tryptophan (theo Healthline). Melatonin là hormone điều chỉnh nhịp sinh học, giúp cơ thể nhận biết thời điểm cần ngủ trong khi tryptophan hỗ trợ sản sinh serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác thư giãn và giấc ngủ sâu.
Thêm vào đó, việc uống một ly sữa ấm còn tạo cảm giác êm ái và ấm áp, giúp bạn dễ dàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Mặc dù cần thêm nghiên cứu để xác định rõ mối liên hệ giữa sữa ấm và giấc ngủ nhưng về mặt tâm lý và dinh dưỡng, đây vẫn là một lựa chọn hợp lý, tự nhiên và hiệu quả.
4. Sinh tố chuối
Sinh tố chuối không chỉ là món ăn nhẹ lành mạnh mà còn là thức uống lý tưởng trước khi đi ngủ. Chuối chứa nhiều kali, magie, tryptophan và melatonin – tất cả đều hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh và điều hòa giấc ngủ (Healthline).
Đặc biệt, kali giúp ổn định huyết áp, hỗ trợ cơ bắp và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Một nghiên cứu công bố trên tạp chí Sleep năm 1991 còn chỉ ra rằng kali có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể kết hợp chuối với sữa hạnh nhân để tăng hiệu quả, vì loại sữa này cũng chứa tryptophan và không gây đầy bụng.
Lưu ý: không nên cho thêm đường vào sinh tố chuối. Vị ngọt tự nhiên của chuối đã đủ, và việc thêm đường có thể làm tăng đường huyết, khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm.
5. Trà Ashwagandha
Ashwagandha là một loại thảo dược cổ xưa trong y học Ayurveda, được sử dụng để giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các hoạt chất trong Ashwagandha như withanolide và triethylene glycol có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi dễ dàng hơn (theo Sleep Foundation).
Một nghiên cứu đăng trên Sleep Medicine cho thấy những người dùng Ashwagandha trong 6 tuần đã cải thiện chất lượng giấc ngủ tới 72%. Ngoài ra, loại trà này còn giúp cân bằng hormone stress (cortisol), từ đó hỗ trợ tinh thần ổn định hơn.
Bạn có thể mua bột rễ Ashwagandha ở các cửa hàng thực phẩm chức năng và pha trà bằng cách đun một thìa cà phê bột với một cốc nước nóng, ngâm trong 10–15 phút, sau đó lọc lấy nước uống trước khi đi ngủ.
6. Nước ép anh đào chua
Một lựa chọn ít phổ biến nhưng hiệu quả bất ngờ là nước ép anh đào chua. Loại quả này giàu melatonin tự nhiên, giúp hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ một cách an toàn. Theo chuyên gia dinh dưỡng Dana Hunnes, nước ép anh đào chua giúp cơ thể dễ buồn ngủ hơn và ngủ sâu hơn.
Giáo sư thần kinh học Alon Avidan, giám đốc Trung tâm Rối loạn Giấc ngủ UCLA, cho biết có bằng chứng cho thấy nước ép anh đào chua giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ và giảm số lần thức giấc ban đêm.
Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại nước ép có hàm lượng đường cao vì đường có thể kích thích đi tiểu nhiều hơn vào ban đêm, từ đó phá vỡ giấc ngủ. Tốt nhất là chọn loại nước ép nguyên chất, không đường để có lợi nhất cho giấc ngủ.
Giấc ngủ ngon là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn. Việc chọn đúng đồ uống trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, ngủ dễ hơn và thức dậy với năng lượng dồi dào. Từ nước lọc, trà thảo mộc đến các loại sinh tố tự nhiên – những lựa chọn này không chỉ an toàn mà còn dễ thực hiện hằng ngày. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên, hãy bắt đầu từ một cốc đồ uống nhẹ nhàng vào buổi tối.
Bạn có thể quan tâm:
Nhận xét của bạn sẽ giúp cho mình có cơ sở để cải thiện và phát triển bài viết trong tương lai. Hãy chia sẻ nhé.