Nhịn ăn gián đoạn mang lại nhiều lợi ích, nhưng liệu có phải tất cả mọi người đều có thể áp dụng? Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng. Họ tin rằng nó có thể giúp giảm cân, đốt cháy mỡ thừa, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm huyết áp.
Trong lịch sử, mọi người chủ yếu nhịn ăn vì lý do tôn giáo, nhưng gần đây nhiều người đã bắt đầu chế độ nhịn ăn gián đoạn vì tin vào những lợi ích sức khỏe mà nó đem lại. Có một số nghiên cứu đã ủng hộ những điều này, nhưng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể tác động tiêu cực do ảnh hưởng của việc hạn chế calo đối với nội tiết tố nữ, khả năng sinh sản và sức khỏe của xương.
Bản chất của chế độ ăn uống hạn chế cũng có thể dẫn đến tình trạng rối loạn ăn uống. Ở đây, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về khía cạnh khoa học của việc nhịn ăn gián đoạn, bao gồm nó là gì, lợi ích là gì, hậu quả sức khỏe tiềm ẩn thế nào và cách bắt đầu ra sao.
Thế nào là nhịn ăn gián đoạn?
Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting – IF) là một kiểu ăn uống xen kẽ thời gian nhịn ăn với thời gian ăn. Có ba phương pháp chính: nhịn ăn trong ngày có giới hạn thời gian, có điều chỉnh và luân phiên.
IF giới hạn thời gian bao gồm chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 16:8, tức là bạn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ (thường là 12giờ trưa – 8 giờ tối) và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Một số người có thể điều chỉnh và nhịn ăn trong 12 giờ, sau đó ăn trong 12 giờ.
IF điều chỉnh (hay gọi là chế độ 5:2) là việc hạn chế lượng calo xuống 20-25% nhu cầu năng lượng vào hai ngày không liên tiếp mỗi tuần (có thể dưới 500 calo mỗi ngày) mà không hạn chế lượng calo hoặc thời gian trong năm ngày còn lại của tuần.
IF luân phiên gồm những ngày nhịn ăn xen kẽ (không ăn gì cả) với những ngày không nhịn ăn (ăn bất cứ thứ gì bạn muốn).
Ưu điểm của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ
Các chuyên gia dinh dưỡng tại Prevention Pantry Nutrition cho rằng chế độ này có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng bao gồm cải thiện sức khỏe các tế bào, cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm cân ở phụ nữ theo cơ chế nạp ít calo lại. Tuy nhiên, cách phân bổ các bữa ăn của IF giúp một số người giảm lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa. Khi chúng ta ăn, lượng đường trong máu (glucose) tăng lên và insulin được tiết ra đưa glucose vào các tế bào để tạo năng lượng. Glucose dư thừa sẽ được tế bào dự trữ dưới dạng glycogen và chất béo. Nếu bạn không ăn trong vòng 10-16 giờ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England cho thấy rằng ở trạng thái nhịn ăn, quá trình sửa chữa tế bào xảy ra, có liên quan đến việc tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và cải thiện sự trao đổi chất. Tuy nhiên, để khẳng định điều này vẫn cần nhiều nghiên cứu trên động vật và trên người.
Cũng có một nghiên cứu mới đây cho rằng ăn uống đồng bộ với nhịp sinh học giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính. Bạn nên ăn trong khoảng thời gian từ 6-10 giờ trong ngày và giảm ăn đêm.
Nhược điểm của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ
Không phải ai cũng áp dụng được chế độ ăn này. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần đặc biệt cẩn thận với việc nhịn ăn gián đoạn vì cơ thể họ nhạy cảm hơn với các tác nhân gây căng thẳng như nhịn ăn kéo dài và việc thiếu calo.
Chuyên gia giải thích rằng: “Bản thân việc nhịn ăn gián đoạn là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể, mà trong bối cảnh cuộc sống hiện đại của chúng ta vốn đã chứa đầy những tác nhân gây căng thẳng mãn tính về tình cảm, sinh lý và môi trường, nên IF có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Nhịn ăn làm tăng cortisol có thể dẫn đến rối loạn điều hòa lượng đường trong máu, tăng đề kháng insulin, mất cơ, mệt mỏi và rối loạn chức năng tuyến giáp theo thời gian. Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm giảm hormone kích thích tuyến giáp, nhưng cortisol tăng cao liên tục có thể làm giảm chuyển đổi hormone tuyến giáp. ”
Nhịn ăn cũng có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố nữ theo nhiều cách khác nhau. Việc hạn chế calo do nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến mất chu kỳ kinh nguyệt và cản trở khả năng sinh sản.
Nhịn ăn có thể làm tăng cảm giác đói và ám ảnh với thức ăn, dẫn đến ăn quá nhiều, mất kiểm soát. Điều này đặc biệt bất lợi với những phụ nữ bị rối loạn ăn uống hoặc những người ăn kiêng lâu dài hoặc bị rối loạn ăn uống. Khi cơ thể trải qua thời gian dài mà không có thức ăn, các hormone đói sẽ được tiết ra làm tăng cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cố gắng phớt lờ hoàn toàn chúng thì có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến thể chất và tinh thần.
Nên bắt đầu chế độ này như thế nào?
Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên dùng IF cho những phụ nữ ngủ không đủ giấc, ăn không đủ hoặc ăn không ổn định, chu kỳ không đều hoặc mất chu kỳ, gặp các vấn đề về tuyến giáp, có tiền sử ăn uống rối loạn hiện tại hoặc trong quá khứ, đang bị căng thẳng nhiều hoặc có vấn đề về đường huyết.
Nếu bạn được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn, hãy bắt đầu từ từ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn từ 12 đến 14 giờ qua đêm có thể mang lại lợi ích về trao đổi chất, vì vậy điều quan trọng cần nhớ là bạn không nhất thiết phải nhịn ăn trong 16 hoặc 18 giờ để nhận được những lợi ích đó.
Bạn nên bắt đầu với phương pháp giới hạn thời gian hơn là phương pháp 5:2 hạn chế lượng calo hai ngày mỗi tuần.
Đầu tiên, hãy đếm xem bao nhiêu giờ từ khi bỏ ăn vào tối hôm trước đến khi bắt đầu ăn vào ngày hôm sau. Cân nhắc kéo dài thời gian nhịn ăn của bạn thêm một giờ để bắt đầu, sau đó tăng thêm hai giờ. Có giới hạn thời gian nhưng IF không có giới hạn calo. Bạn nên ăn ba bữa ăn cân bằng với khẩu phần đầy đủ protein, carbohydrate giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, cách đều nhau trong suốt thời gian ăn uống.
Những người hay bỏ ăn sáng nhiều có thể cảm thấy dễ dàng không ăn cho đến 10 hoặc 11 giờ sáng, trong khi những người khác cảm thấy đói khi thức dậy. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và nếu bạn đói, hãy ăn.
Lời kết
Nhịn ăn là một công cụ và không bao giờ được coi như một chế độ ăn kiêng. Đặc biệt đối với phụ nữ, có rất nhiều điều cần cân nhắc trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. IF không được khuyến khích cho phụ nữ bị tiểu đường, rối loạn ăn uống hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú. Hãy bắt đầu từ từ nếu bạn cố gắng và chú ý đến cảm giác đói và no của bạn. Nếu bạn thấy mình đói suốt cả ngày hoặc cả tuần, tốt nhất bạn nên tiếp tục chế độ ăn uống đều đặn hơn.
Một số bài viết hữu ích liên quan:
- Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8
- Bí quyết sắp xếp bữa ăn vào các thời điểm trong ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả nhất!
Hãy thường xuyên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về sức khỏe và cuộc sống từ đó có sự lựa chọn đúng đắn cho bản thân nhé!
Bài viết rất hay ạ!
Bài viết chia sẻ nhiều thông tin hữu ích. Cảm ơn tác giả
Rất hữu ích, cám ơn tác giả