Khoa học đã chứng minh những thay đổi lối sống nhỏ, đơn giản, hay còn gọi là những mục tiêu vi mô, có thể giúp bạn giảm cân và giữ nó lâu dài. Nhưng chính xác thì những mục tiêu hoặc chiến lược vi mô nào có thể giúp bạn đạt được cân nặng tối ưu? Dưới đây BlogAnChoi đã tổng hợp 9 thay đổi đơn giản có thể giúp bạn giảm cân.

1. Thức dậy với một ly nước

Bắt đầu mỗi buổi sáng với một ly nước ấm. Việc bù nước có thể giúp bạn tránh nhầm lẫn cơn khát với cơn đói và tiếp thêm năng lượng cho bạn, (lý tưởng cho việc tập luyện buổi sáng).

Bắt đầu mỗi buổi sáng với một ly nước ấm.(Nguồn: Internet)
Bắt đầu mỗi buổi sáng với một ly nước ấm.(Nguồn: Internet)

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng: hãy để một chiếc ly trên tủ đầu giường hoặc một chai nước bên cạnh máy pha cà phê để gợi ý rằng bạn nên uống nước trước tiên.

2. Ăn bữa sáng giàu protein

Hầu hết mọi người không nhận đủ chất đạm vào bữa sáng, điều này khiến họ đói trong một hoặc hai giờ sau khi ăn. Để no lâu hơn và bám sát mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn, bổ sung thêm protein vào bữa ăn sáng của bạn với sữa chua, phô mai tươi, trứng, bột protein hoặc đậu phụ. Hầu hết mọi người nên nhắm tới mức tối thiểu 20 g protein mỗi bữa, nhưng con số này sẽ khác nhau tùy theo từng người.

Để no lâu hơn và bám sát mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn, bổ sung thêm protein vào bữa ăn sáng của bạn. (Nguồn: Internet)
Để no lâu hơn và bám sát mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn, bổ sung thêm protein vào bữa ăn sáng của bạn. (Nguồn: Internet)

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng: Bắt đầu ngày mới với món rau ốp la làm từ hai quả trứng, nấm và cà chua. Phủ lên trên với phô mai cắt nhỏ và nước sốt. Thưởng thức cùng với trái cây, bất cứ thứ gì bạn có trong tủ lạnh.

3. Cẩn thận với đồ uống của bạn

Đồ uống như soda có đường và cocktail có cồn có thể nhanh chóng bổ sung lượng calo rỗng vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn mà không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Hãy thử nghiệm nhiều loại đồ uống khác nhau để giữ cho đồ uống của bạn luôn thú vị và có hương vị mà không cần thêm đường.

Đồ uống như soda có đường và cocktail có cồn có thể nhanh chóng bổ sung lượng calo rỗng vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn mà không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.(Nguồn: Internet)
Đồ uống như soda có đường và cocktail có cồn có thể nhanh chóng bổ sung lượng calo rỗng vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn mà không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.(Nguồn: Internet)

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng: Khi thèm thứ gì đó không phải nước lọc, hãy thử pha nước có ga với nước cốt chanh hoặc mứt hoặc thạch ưa thích của bạn.

4. Đi dạo vào giờ ăn trưa

Không cần phải chạy marathon để giảm cân, nhưng hầu hết mọi người cần phải vận động nhiều hơn. Ví dụ: giả sử bạn dành một nửa thời gian ăn trưa để ăn và nửa còn lại đi bộ. Những bước bổ sung đó cộng lại theo thời gian và có thể giúp ích cải thiện sức khỏe não bộ, quản lý cân nặng, sức khỏe xương và cơ bắp, và hơn thế nữa.

Đi dạo vào giờ ăn trưa có thể giúp ích cải thiện sức khỏe não bộ, quản lý cân nặng, sức khỏe xương và cơ bắp, và hơn thế nữa.(Nguồn: Internet)
Đi dạo vào giờ ăn trưa có thể giúp ích cải thiện sức khỏe não bộ, quản lý cân nặng, sức khỏe xương và cơ bắp, và hơn thế nữa.(Nguồn: Internet)

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng: Nếu bạn làm việc ở nhà, hãy thử tham gia các cuộc họp khi đang đi dạo hoặc bổ sung thêm “các bài tập thể dục” trong ngày bằng cách hoàn thành các bài tập cường độ cao kéo dài 3-5 phút như burpees hoặc jump jack.

5. Hoán đổi các giải pháp nhanh chóng để đạt được các mục tiêu thông minh

Mặc dù bạn rất muốn bị ảnh hưởng bởi các xu hướng giảm cân hứa hẹn mang lại kết quả tức thì trên mạng xã hội, nhưng thực tế là việc giảm cân cần có thời gian. Nó liên quan đến việc phát triển những thói quen và thói quen mới, điều này không xảy ra chỉ trong một đêm.

Bằng cách đặt ra các mục tiêu thông minh bạn sẽ tạo ra lộ trình để thiết lập các thói quen bền vững lâu dài.(Nguồn: Internet)
Bằng cách đặt ra các mục tiêu thông minh bạn sẽ tạo ra lộ trình để thiết lập các thói quen bền vững lâu dài.(Nguồn: Internet)

Bằng cách đặt ra các mục tiêu thông minh (cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có giới hạn thời gian), bạn sẽ tạo ra lộ trình để thiết lập các thói quen bền vững lâu dài. Ví dụ: mục tiêu thông minh có thể là bổ sung thêm 3 gam chất xơ vào mỗi bữa ăn thông qua trái cây, rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt cho tuần sắp tới.

6. Kết hợp mua sắm hàng tạp hóa với việc chuẩn bị bữa ăn nhỏ

Các sản phẩm không chứa tinh bột (ví dụ: rau lá xanh, cà rốt, cần tây, dưa chuột, cà chua và bông cải xanh) là những sản phẩm bắt buộc phải có để giảm cân vì chúng có hàm lượng calo ít.

Các sản phẩm không chứa tinh bột là những sản phẩm bắt buộc phải có để giảm cân vì chúng có hàm lượng calo ít.(Nguồn: Internet)
Các sản phẩm không chứa tinh bột là những sản phẩm bắt buộc phải có để giảm cân vì chúng có hàm lượng calo ít.(Nguồn: Internet)

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng: Làm cho việc thêm chúng vào bữa chính và bữa ăn nhẹ của bạn trở nên dễ dàng và tự động bằng cách thêm 5–10 phút chuẩn bị bữa ăn ngay sau khi bạn mua sắm xong hàng tạp hóa. Cắt một vài đầu bông cải xanh để rang, bỏ cuống và cắt nhỏ cải xoăn để xào nhanh, đồng thời cắt nhỏ rau để làm bữa ăn nhẹ buổi chiều với món hummus. Hãy bảo quản chúng trong hộp thủy tinh trong suốt ngang tầm mắt để bạn luôn có thể nhìn thấy chúng.

7. Lên lịch đi ngủ

Chiến lược giảm cân số 1 là đêm ngon giấc. Giấc ngủ phục hồi là cần thiết cho việc giảm cân bởi vì nó giữ cho bạn sự trao đổi chất và cơn đói đang đến gần. Mặt khác, tình trạng thiếu ngủ có thể dẫn tới cảm giác thèm ăn và hạ gục ý chí của bạn khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều.

Đặt giờ đi ngủ 7–8 giờ trước khi đồng hồ báo thức của bạn reo.(Nguồn: Internet)
Đặt giờ đi ngủ 7–8 giờ trước khi đồng hồ báo thức của bạn reo.(Nguồn: Internet)

Lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng: Đặt giờ đi ngủ 7–8 giờ trước khi đồng hồ báo thức của bạn reo.

8. Tập trung vào chất xơ

Các cuộc thảo luận về giảm cân thường xoay quanh những gì cần cắt bỏ. Thay vì tập trung vào những gì bạn không thể có, hãy lật kịch bản để tập trung vào những gì bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Tập trung vào chế độ ăn nhiều chất xơ.(Nguồn: Internet)
Tập trung vào chế độ ăn nhiều chất xơ.(Nguồn: Internet)

Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và chất xơ là một loại carbohydrate. Nó không chỉ giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tim nhưng nó cũng hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no. Bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống (cũng ít calo), bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn.

9. Kết hợp tập thể dục với giải trí

Nếu bạn sợ phải nhảy trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định, hãy kết nối nó với một cuốn sách nói hoặc podcast mà bạn thích và chỉ cho phép bản thân xem hoặc nghe nó sau đó. Bằng cách này, bạn sẽ bắt đầu liên kết việc tập luyện của mình với điều gì đó mà bạn mong đợi.

Kếp hợp tập thể dục với giải trí để đạt được mục tiêu của bạn.(Nguồn: Internet)
Kếp hợp tập thể dục với giải trí để đạt được mục tiêu của bạn.(Nguồn: Internet)

Một cách tuyệt vời khác để duy trì thói quen tập thể dục là tìm bài tập mà bạn thích! Ví dụ, nếu bạn thích hoạt động ngoài trời, hãy cố gắng đi bộ đường dài thường xuyên hơn; hoặc nếu bạn có tinh thần cạnh tranh, hãy tham gia một giải bóng đá.

Xem thêm

6 thói quen lành mạnh bạn nên áp dụng trong năm nay

Đối với nhiều người, tháng giêng là thời điểm chúng ta đặt ra những mục tiêu cao để bản thân tốt hơn. Các mục tiêu đề cập đến nhiều chủ đề nhưng bao gồm mọi thứ, từ giảm cân đến tăng cường tập thể dục thường xuyên cho đến thay đổi thói quen ăn uống. Nhưng thật đáng buồn, ...
Theo dõi bình luận
Thông báo về
guest
1 Bình luận
Bình chọn nhiều nhất
Mới nhất Cũ nhất
Phản hồi nội tuyến
Xem tất cả bình luận