Behind the neck press hay còn được biết đến là bài tập đẩy vai sau bằng tạ đòn. Trong suốt nhiều năm qua, các vận động viên thể hình chuyên nghiệp đều xem đây là một bài tập quan trọng. Arnold Schwaggenger tượng đài của làng thể hình cho biết đây là bài tập được ông sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, hiện nay xuất hiện không ít thông tin về sự nguy hiểm của bài tập này. Vậy thực hư câu truyện phía sau như thế nào? Hãy cùng BAC phân tích và đi tìm câu trả lời nhé.
Đẩy vai sau bằng tạ đòn (Behind the neck press)
Có thể bạn chưa biết, đây bài tập vai nổi tiếng đã làm nên tên tuổi của bao huyền thoại thể hình. Tại Việt Nam nó được gọi với nhiều cái tên khác nhau như đẩy vai sau bằng tạ đòn, đẩy tạ sau đầu, tập vai sau với thanh đòn…. Nhóm cơ bắp được tác động khi tập vai sau bằng thanh đòn là vai trước, vai ngoài và vài sau, phần lưng phía trên, tay sau và xô.
(Nguồn: Rob Riches)
Lợi ích của bài tập vai sau bằng tạ đòn
Bài tập vai toàn diện giúp tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Đặc biệt, tác động mạnh lên phần lưng trên và tay sau cải thiện sức mạnh của thân trên, tăng sự linh hoạt cho vai. Ngoài ra, dù nhóm cơ vai được xem là cơ nhỏ nhưng đây là bài tập tác động khá nhiều nhóm cơ không thua các bài compound. Nên sẽ giúp cải thiện hoạt động của vai, tăng độ dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.
Behind the neck press có nguy hiểm không?
Đây là một bài tập gây ra nhiều áp lực lên phần bả vai và cả vùng cổ nếu vai của bạn không đủ độ dẻo hoặc tập quá nặng khả năng chấn thương là rất cao. Bên cạnh đó, do đường đi của thanh tạ sẽ rơi về phía sau nên khả năng gặp các chân thương cổ là rất lớn.
Không ngạc nhiên khi dù bài tập này mang nhiều lợi ích nhưng vẫn được khuyến cáo không nên tập. Đặc biệt, đối với Việt Nam là quốc gia chỉ mới phát triển lĩnh vực Gym trong thời gian gần đây. Đối tượng chính đi tập là các bạn học sinh, sinh viên, lượng kiến thức không nhiều, thiếu sự chỉ dẫn từ người có chuyên môn.
Vậy có nên tập behind the neck press hay không?
Đây có lẽ là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi mà lượng thông tin ngày một đa dạng. BAC xin đưa ra một vài gợi ý cho các bạn như sau:
Các trường hợp không nên tập:
- Người mới tập không có sự hướng dẫn từ người có chuyên môn.
- Người mắc các bệnh về cột sống, cổ, khớp.
- Người đã từng gặp các chấn thương về vai cột sống, cổ.
- Người lớn tuổi có cơ vai không thực sự dẻo dai.
Các trường hợp có thể tập:
- Dưới sự giám sát, hướng dẫn từ người có chuyên môn.
- Người có thâm niên tập luyện có thể kiểm soát rủi ro trong khi tập luyện.
- Các bước tập luyện vai sau bằng thanh đòn.
Behind the neck press là bài tập có thao tác không quá khó. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện bạn không nên sử dụng mức tạ nặng vì rủi ro là rất lớn. Ngoài ra, cần tuyệt đối tuân thủ phương pháp tập luyện, không tự ý sáng tạo thay đổi cách thức tập. Đối với người mới bạn nên sử dụng máy Smith để cố định động tác và an toàn hơn.
(Nguồn: Criticalbench)
Dưới đây là hướng dẫn tập luyện từng bước
- Bước 1: ngồi trên ghế và đặt chân lên sàn, đầu gối tạo với sàn một góc 90 độ.
- Bước 2: nâng thanh tạ phía ra phía sau đầu với hay bàn tay cầm rộng hơn vai. Đối với các bạn mới tập lần đầu hãy nhờ bạn bè giúp nâng thanh tạ lên và đỡ xuống sau khi tập xong.
- Bước 3: thở ra và nâng thanh tạ lên. Chú ý lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, nâng thanh đòn cao hơn đầu và giữ lại 1 giây.
- Bước 4: hít vào và từ từ hạ tạ thật nhẹ nhàng về vị trí cũ.
- Bước 5: lặp lại động tác đến từ 12 đến 15 lần. Để kết thúc bạn nâng thanh tạ lên và hạ về phía trước thay vì phía sau, nếu chưa quen hãy nhờ sự trợ giúp từ một người bạn.
Một cách tập luyện khác đó là bạn có thể tập luyện tương tự các bước trên trong tư thế đứng. Cách này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc lên và xuống tạ khi không có người hỗ trợ. Đối với các bạn lần đầu tập có thể không sử dụng tạ mà chỉ cần thanh đòn, nâng nhiều lần để cơ thể hình thành được cảm giác, rất quan trọng với các bạn không có độ dẻo.
Các bài tập thay thế behind the neck press
Lợi ích của bài tập là điều đã được chứng minh qua nhiều năm bởi các tên tuổi trong làng thể hình. Tuy nhiên, rủi ro đi cùng là rất lớn, khi được sử dụng bởi người thiếu kinh nghiệm. Nếu bạn là người thuộc danh sách không nên tập bài tập này thì đừng quá lo lắng. Dưới đây là một vai bài tập thay thế khá hữu hiệu.
Behind the neck press với tạ đơn
(Nguồn: Swequity)
Đẩy vai sau bằng tạ đơn, điểm khác biệt duy nhất chính là sử dụng 2 tạ đơn thay cho 1 thanh đòn. Khác với thanh đòn, tạ đơn không cố định vị trí cánh tay nên bạn có thể di chuyển thoải mái hơn. Điều này sẽ cực kì hữu hiệu với người không có độ dẻo dai của vai. Tạ đơn sẽ cho phép bạn chuyển động tự nhiên theo giới hạn độ dẻo của cơ thể.
Tập luyện vai sau với tạ đơn còn cho chuyển động rộng hơn, giảm áp lực lên phần cổ. Tối ưu hiệu quả của bài tập nên được rất nhiều vận động viên ngày nay sử dụng thay cho bài tập bằng thanh đòn. Cách thức tập luyện bằng tạ đơn không có quá nhiều khác biệt so với thanh đòn. Bạn chỉ cần chú ý cách lên và xuống tạ bằng cách đặt quả tạ lên đùi.
Và một lựa chọn nữa cho bạn đó là tập lần lượt từng bên thay vì sử dụng cùng lúc 2 quả tạ. Đối với người mới bạn sẽ có thể tập trung hơn, tập được nhiều hơn và chú ý vào động tác tốt hơn.
Shoulder press
Thay vì đẩy tạ ra phía sau đầu thì bạn có thể đẩy về phía trước. Mặc dù lúc này tác động lên phần lưng trên và xô sẽ có phần giảm nhưng vai và tay sau vẫn giữ được ảnh hưởng. Cách tập luyện tương tự behind the neck press, khác biệt duy nhất là thanh đòn sẽ hạ phía trước ngực thay vì phía sau đầu. Vì vậy, bài tập này còn được nhiều người biết đến là bài đẩy vai trước.
(Nguồn: ScottHermanFitness)
Một số bài viết hữu ích khác cho các bạn nam mới tập Gym tham khảo:
- 5 lý do người mới tập gym không nên tập ngực dưới.
- Cách tập Gym tăng cân cho nam hiệu quả và đúng cách.
- 5 bài tập gym không cần dụng cụ, tiết kiệm thời gian cho phái mạnh.
Thể hình là bộ môn sử dụng tạ với khối lượng nặng, đặc biệt là nam giới muốn xây dựng cơ bắp. Bất kì bài tập nào nếu không được sử dụng đúng cách và mức tạ phù hợp đều có nguy cơ gây ra những chấn thương nghiêm trọng.
Hãy tập luyện một cách thông minh và an toàn để sở hữu một cơ thể khỏe mạnh. Và đừng quên theo dõi các bài viết mới nhất tại BlogAnChoi nhé.
