“Bàn tay ta làm nên tất cả”, thế nên khi nó gặp chấn thương thì cực kỳ phiền toái và mọi hoạt động đều trở nên khó khăn. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu vài cách để phòng tránh chấn thương vùng bàn tay – cổ tay khi tập luyện thể dục thể thao nhé!
Nếu đã từng bị chấn thương ở bàn tay hoặc cổ tay thì bạn sẽ hiểu cảm giác đó đau đớn khó chịu đến mức nào. Bạn phải nghỉ tập và đôi khi quá trình hồi phục sẽ mất rất nhiều thời gian.
Nhưng rất may là có một vài giải pháp để giúp bạn giữ gìn đôi bàn tay trong lúc thực hiện các bài tập nặng và có độ khó cao.
Những chấn thương hay gặp ở bàn tay và cổ tay là gì?
Không chỉ nâng tạ mà ngay cả các bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể bình thường cũng ẩn chứa nguy cơ gây ra nhiều loại chấn thương ở bàn tay và cổ tay. Gân hoặc dây chằng có thể bị quá tải hoặc kéo căng lặp đi lặp lại trong một số bài tập nhất định, dẫn đến viêm gân, viêm bao gân, bong gân hoặc rách dây chằng.
Mặc dù việc lặp lại động tác nhiều lần và làm căng cơ bắp có tác dụng rất tốt để kích thích cơ bắp phát triển, nhưng điều đó lại không thực sự tốt cho đôi bàn tay. Tình trạng căng thẳng lặp đi lặp lại do tập nặng cũng có thể dẫn đến u nang hạch thường xuất hiện ở mặt sau của cổ tay và làm cho nhiều bài tập trở nên rất khó khăn, thậm chí không thể tiếp tục thực hiện được nữa.
Các bài tập liên quan đến chuyển động linh hoạt và tăng sức nặng lên cổ tay, chẳng hạn như cử giật, có thể dẫn đến rách dây chằng ở vùng này, trong đó thường gặp nhất là dây chằng thuyền – nguyệt.
Bên cạnh nâng tạ thì một số động tác khác cũng có thể ảnh hưởng xấu đến bàn tay, trong đó những bài tập đòi hỏi cổ tay phải chịu tải trọng lớn hoặc chịu sức nặng trong lúc duỗi rộng như chống đẩy và burpee có nguy cơ gây chấn thương rất cao.
Ngoài ra những người mới tập luyện cũng thường than phiền về một số bài tập khác gây sức ép cho bàn tay và cổ tay là plank, front squat, co tay với tạ. Nhiều người thậm chí đã phải ngừng các bài tập yêu thích của mình do cảm thấy khó chịu ở tay.
Thực ra bạn không cần phải nghỉ tập, bởi có những cách đơn giản để giảm nhẹ áp lực cho đôi tay mà vẫn khiến cơ bắp tiếp tục tập luyện.
Những cách để tránh chấn thương bàn tay – cổ tay
Phần cổ tay và bàn tay phải hoạt động rất nhiều trong lúc tập thể dục mà đôi khi bạn không nhận ra. Việc giảm nhẹ tải trọng đồng thời áp dụng biện pháp hỗ trợ để giữ ổn định có thể cho phép cơ bắp hoạt động mà vẫn bảo vệ dây chằng và gân của bàn tay và cổ tay. Sau đây là một số cách mà bạn có thể áp dụng.
Giữ cổ tay ở vị trí trung tính
Tốt nhất bạn nên duy trì tư thế cổ tay trung tính trong khi thực hiện các động tác. Cũng giống như tư thế toàn thân, bạn cần tập luyện tư thế cổ tay chính xác cho đến khi trở thành thói quen tự nhiên. Vị trí trung tính có nghĩa là cổ tay hơi duỗi ra một chút, giống như khi bạn cố gắng nắm tay chặt lại hết sức vậy.
Đối với chống đẩy (hít đất), phương pháp tốt nhất là dùng thanh nắm thay vì chống tay thẳng xuống sàn. Còn khi cử tạ bạn cũng phải luôn giữ cổ tay ở tư thế đó và không tập quá sức để tránh làm các cơ gập ngón tay phải làm việc quá mức.
Bạn có thể tìm mua thanh nắm tay để hít đất tại đây.
Hãy luôn để ý theo dõi tư thế cổ tay của mình trong lúc tập luyện, và nếu cảm thấy “có vấn đề” thì nên giảm lượng tạ cho đến khi bạn có thể tập luyện thoải mái với cổ tay ở vị trí trung tính.
Sử dụng băng quấn cổ tay
Băng quấn là công cụ hữu hiệu để hỗ trợ cho cổ tay trong khi nâng tạ, nhưng chỉ nên dùng khi thi đấu mà thôi. Đối với những người tập thể dục ở mức độ vừa phải để tăng cường sức khỏe thì nên rèn luyện sự ổn định của cổ tay bằng cách thực hiện các bài tập với kỹ thuật chính xác và tư thế cổ tay an toàn. Hãy nhớ rằng: nếu bạn không thể giữ cổ tay ổn định trung tính trong khi nâng tạ thì có thể là mức tạ đó đã quá nặng rồi.
Băng quấn cổ tay rất có ích trong các bài tập nặng đòi hỏi lực bám chắc. Tuy nhiên bạn chỉ nên dùng chúng trong trường hợp thực sự cần thiết để tăng sức nắm của bàn tay. Nếu lạm dụng công cụ này quá mức thì dần dần bạn sẽ ỷ lại và làm cho sức nắm yếu đi. Chỉ khi lực nắm tay yếu làm ảnh hưởng đến bài tập vốn tác động vào nhóm cơ khác thì lúc đó mới nên sử dụng băng quấn.
Bạn có thể tìm mua băng quấn cổ tay tập gym tại đây.
Và một điều quan trọng nữa là đừng nóng vội trong quá trình tập luyện. Thay vì cố tăng mức tạ đột ngột, bạn hãy nâng dần trọng lượng mỗi ngày một chút sẽ hiệu quả và an toàn hơn nhiều.
Loại bỏ các bài tập nhấn mạnh vào phần cổ tay – bàn tay
Mặc dù các bài tập chuyên biệt dường như sẽ giúp tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa chấn thương cổ tay, nhưng điều này thực ra lại không được khuyến khích.
Cái gì quá cũng không tốt. Cổ tay và bàn tay vốn đã phải liên tục hoạt động và chịu áp lực trong cuộc sống thường ngày cũng như khi thực hiện các bài tập khác, do đó không cần phải thêm các bài tập tăng cường cho chúng, trừ khi bạn là vận động viên chuyên nghiệp và có mục tiêu đặc biệt.
Thực hiện các động tác gấp cổ tay hoặc tăng sức nắm với kháng lực quá nhiều có thể dẫn đến viêm gân hoặc hội chứng ống cổ tay. Trong khi đó tập luyện với kỹ thuật và tư thế phù hợp sẽ giúp cổ tay của bạn vững chắc hơn, sức nắm mạnh hơn và ít nguy cơ chấn thương hơn.
Những thay đổi đơn giản như điều chỉnh tư thế cổ tay và sử dụng băng quấn đúng lúc sẽ tạo ra sự tiến bộ đáng kể cho đôi tay, cho phép bạn tiếp tục tập luyện mà vẫn tránh được những chấn thương có thể xảy ra. Chúc bạn luôn tập luyện hăng say và hiệu quả!
Mời bạn xem thêm những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
- “Đau tốt” và “đau xấu” – Phân biệt hai dạng đau cơ khi tập luyện thể dục thể thao
- Pilates là gì? Những điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tập luyện bộ môn thú vị này
Hãy đón xem BlogAnChoi mỗi ngày để nhận được nhiều thông tin thú vị cho cuộc sống bạn nhé!
