25 cách giảm căng thẳng trong 30s theo chuyên gia tâm lý học

Khi bạn sắp phỏng vấn, lên thuyết trình hay bất cứ khi nào cảm thấy căng thẳng, stress, hãy áp dụng 25 cách giảm căng thẳng nhanh chóng, hiệu quả trong 30s dưới đây.

Chăm sóc sức khỏe tinh thần và thể chất lâu dài của bạn là một phần quan trọng của việc quản lý căng thẳng. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng có thời gian để ngủ trưa, đi bộ đường dài 14er hoặc đọc tiểu thuyết. Vì vậy, đây là 25 cách để giảm căng thẳng trong năm phút hoặc ít hơn. Từ ăn sô cô la đến thiền định, có một chiến thuật giảm căng thẳng nhanh chóng dành cho mọi người.

1. Cách giảm căng thẳng: Hít thở pranayama

Bài tập thở là một phương pháp đã được thử nghiệm và chứng minh là đúng, dựa trên nghiên cứu, là một cách nhẹ nhàng nhưng nhanh chóng để giảm mức độ lo lắng của bạn, bằng cách hạ huyết áp và nhịp tim. Hãy thử phương pháp thở pranayama, một phương pháp yoga bao gồm thở bằng một bên mũi tại một thời điểm để giảm lo lắng. Kỹ thuật này được cho là có tác dụng tương tự như châm cứu, cân bằng tâm trí và cơ thể.

Phương pháp thở pranayama là thở luân phiên qua hai lỗ mũi. Ngồi thoải mái, nhắm mắt lại, đặt ngón tay cái bên phải lên lỗ mũi bên phải và hít vào qua lỗ mũi bên trái; sau đó thả ngón tay cái ra, đặt ngón đeo nhẫn lên lỗ mũi bên trái và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Không cử động ngón tay, hít vào qua lỗ mũi bên phải, đóng lỗ mũi bằng ngón tay cái, thở ra bên trái, hít vào bên trái, đóng lỗ mũi đó, thở ra bên phải, v.v. Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với 11 hiệp đầu tiên.

2. Cách giảm căng thẳng: Nghe nhạc

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Psychoneuroendocrinology cho thấy rằng nghe nhạc thư giãn giúp giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng) ở sinh viên đại học trong kỳ thi và họ cũng tự báo cáo rằng họ cảm thấy ít căng thẳng hơn. Nghe nhạc mà họ cho là giúp tiếp thêm năng lượng thì lại có tác dụng ngược lại — tuy nhiên, nhìn chung, nghe những thứ họ thích có vẻ rất quan trọng. Vì vậy, nếu nhạc sôi động là sở thích của bạn, bạn có thể thấy cơ bắp của mình được thả lỏng.

3. Cách giảm căng thẳng: Đi bộ nhanh

Khi bạn cảm thấy choáng ngợp hoặc gặp khó khăn trong việc tập trung, hãy đi bộ nhanh quanh khu nhà. Bạn sẽ nhận được lợi ích của thời gian ở một mình, hoạt động thể chất và một vài phút để tập trung suy nghĩ.

Tập thể dục cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần, chẳng hạn như đi bộ nhanh, rất quan trọng đối với mọi khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả việc kiểm soát căng thẳng.

Nhưng ngay cả khi đi bộ nhanh trong 10 phút khi bạn cảm thấy bị kích thích cũng có thể giúp “đốt cháy” hormone căng thẳng, chống lại sự căng cơ và giải phóng các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu của cơ thể, thúc đẩy sự thư giãn. Nếu viêm khớp hoặc tình trạng khác khiến việc đi bộ trở nên khó khăn, hãy hỏi bác sĩ về các bài tập aerobic khác mà bạn có thể thực hiện.

4. Cách giảm căng thẳng: Phơi nắng

Nếu trời nắng, hãy ra ngoài để dễ dàng nâng cao tinh thần. Ánh sáng rực rỡ có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho những người bị trầm cảm và thậm chí có thể làm những người khỏe mạnh vui vẻ hơn.

Có một lý do tại sao thiên nhiên được gọi là “Vitamin N” — có rất nhiều nghiên cứu ủng hộ ý tưởng rằng nó không chỉ tốt cho tâm hồn mà còn tốt cho cơ thể. Nó có thể làm giảm cảm giác căng thẳng nói chung và giúp bạn đối phó với căng thẳng khi nó xuất hiện.

5. Cách giảm căng thẳng: Massage tay

Khi không có chuyên gia massage nào ở gần, hãy thử tự massage tay để thư giãn tức thời, giúp làm dịu trái tim đang đập thình thịch. Nhìn chung, bàn tay có thể chịu rất nhiều căng thẳng. Thoa một ít kem dưỡng da và bắt đầu xoa bóp phần gốc cơ dưới ngón tay cái để giảm căng thẳng ở vai, cổ và da đầu.

6. Cách giảm căng thẳng: Đếm ngược

Khi nỗi lo lắng đang lan tràn, hãy thử đếm chậm đến 10 rồi đếm ngược lại để bình tĩnh lại. Sẽ khó hoảng sợ hơn về kỳ thi sắp tới hoặc buổi phỏng vấn xin việc khi bạn bận nhớ số nào đứng trước số bảy.

7. Cách giảm căng thẳng: Duỗi người

Tất nhiên, việc kéo giãn giúp cơ thể thư giãn và thả lỏng, nhưng cũng có bằng chứng cho thấy nó có thể làm dịu tâm trí — vì khi cơ thể bạn căng thẳng, tâm trí bạn cũng trở nên căng thẳng. Một thử nghiệm có kiểm soát năm 2013 cho thấy việc kéo giãn trong 10 phút trong ba tháng khiến mọi người cảm thấy bớt lo lắng và kiệt sức hơn. Và theo UHS Berkeley, việc kéo giãn theo cách chậm rãi và chánh niệm là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng. Nghiên cứu ở đó cho thấy rằng khi bạn kéo giãn, bạn hít thở theo cách chậm rãi và có kiểm soát, đồng thời tập trung vào các cơ mà bạn muốn kéo giãn.

8. Cách giảm căng thẳng: Xoa chân trên quả bóng

Bạn có thể được mát-xa chân thư giãn, ngẫu hứng bằng cách xoa chân qua lại trên một quả bóng.

9. Cách giảm căng thẳng: Nhắm mắt

Hãy tạm nghỉ ngơi một chút khỏi công việc bận rộn hoặc gia đình hỗn loạn bằng cách hạ mí mắt xuống. Đây là cách dễ dàng để lấy lại sự bình tĩnh và tập trung.

Nhắm mắt chánh niệm giúp gợi ra phản ứng thư giãn bằng cách đưa bạn đến khoảnh khắc hiện tại; nó có thể phá vỡ chu kỳ suy nghĩ căng thẳng. Nó giống như một bài tập hình ảnh thời gian thực: bạn nhắm mắt và ghi lại tất cả các giác quan của mình khi bạn làm điều gì đó nhẹ nhàng.

10. Cách giảm căng thẳng: Bóp bóng giảm căng thẳng

Vào những ngày bạn muốn bóp cổ đồng nghiệp, bạn cùng phòng hoặc tài xế ở làn đường bên cạnh, hãy bóp một quả bóng giảm căng thẳng. Đây là cách dễ dàng, dễ mang theo và không bạo lực để giải tỏa căng thẳng.

11. Cách giảm căng thẳng: Phương pháp thư giãn tiến triển

Đây là một kỹ thuật đã có từ lâu cho phép bạn giải phóng cảm giác căng thẳng về mặt tinh thần bằng cách căng và thả lỏng các cơ. Theo Phòng khám Mayo , phương pháp này có thể làm giảm huyết áp, làm chậm nhịp tim và khiến các hormone gây căng thẳng khó chịu đó trở nên ít hoạt động hơn. Một phương pháp thư giãn tiến triển mà bạn có thể thử là thực hiện từ ngón chân lên đến cổ và đầu. Nằm xuống hoặc ngồi ở nơi yên tĩnh, nhắm mắt lại và căng các cơ ở ngón chân và bàn chân trong năm giây, sau đó thả lỏng. Tiến tới bắp chân của bạn—siết chặt các cơ, giữ nguyên, sau đó thả lỏng. Tiếp tục di chuyển lên cơ thể cho đến khi bạn chạm đến cổ, hàm, trán—và đến lúc đó, bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái!

Phương pháp này (cũng được các diễn viên sử dụng) là một cách tuyệt vời để giúp bạn dễ ngủ.

12. Cách giảm căng thẳng: Giảm tiếng ồn

Năm phút ở một mình có thể giúp bạn tập trung suy nghĩ và thanh lọc đầu óc. Tiếng ồn lớn kích hoạt phản ứng căng thẳng. Nó khiến bạn khó suy nghĩ và khiến bạn không thể chánh niệm. Nếu tiếng ồn lớn là không thể tránh khỏi — có thể là do tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc ai đó trong nhà hoặc văn phòng của bạn — hãy thử đeo nút tai hoặc tai nghe chống ồn.

13. Cách giảm căng thẳng: Dọn dẹp

Sự lộn xộn có thể góp phần gây căng thẳng cho bạn. Hãy dành vài phút để sắp xếp lại bàn làm việc (hoặc bàn ăn, hoặc bất cứ nơi nào bạn ở), chỉ để lại những gì bạn cần ở trên cùng.

14. Cách giảm căng thẳng: Tập yoga

Đặt chân lên—tất nhiên là dựa vào tường. Tư thế yoga Vipariti Kirani bao gồm nằm trên sàn và đặt chân lên tường. Nó không chỉ giúp cơ thể được kéo giãn tốt mà còn giúp tạo ra sự an tâm.

15. Cách giảm căng thẳng: Ăn sôcôla

Chỉ cần một miếng vuông (khoảng 1,4 ounce) sôcôla ngọt có thể làm dịu thần kinh của bạn. Sôcôla đen điều chỉnh mức độ hormone căng thẳng cortisol và ổn định quá trình trao đổi chất.

16. Cách giảm căng thẳng: Thiền

cần năm phút tĩnh lặng là bạn có thể gặt hái được lợi ích từ thiền. Có bằng chứng cho thấy chỉ cần hai lần thiền im lặng nhanh mỗi ngày có thể giải tỏa căng thẳng và trầm cảm. Tìm một nơi thoải mái ở nơi yên tĩnh, tập trung vào hơi thở và cảm nhận những lo lắng đó bắt đầu biến mất.

17. Cách giảm căng thẳng: Ôm thú cưng

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc tương tác với chó và mèo có lợi cho cả việc cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Ví dụ, một nghiên cứu về sinh viên đại học được trao cơ hội tương tác, vuốt ve và âu yếm những sinh vật này trong 10 phút trong một chương trình thăm thú động vật đã phát hiện ra rằng nồng độ cortisol trong nước bọt giảm và báo cáo rằng họ ít căng thẳng về mặt tâm lý hơn. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng sự hỗ trợ về mặt cảm xúc tăng lên khi vật nuôi là của chính người đó. Vì vậy, nếu bạn có một con chó hoặc mèo, hãy tận dụng điều đó khi bạn cảm thấy căng thẳng; và nếu bạn không có, hãy cân nhắc việc làm tình nguyện tại một trại động vật địa phương — vì lợi ích của động vật cũng như của chính bạn!

18. Cách giảm căng thẳng: Nhai kẹo cao su

Vâng, nghe có vẻ lạ, nhưng vì nhiều lý do khoa học, có một số bằng chứng cho thấy khi bạn nhai kẹo cao su, nó có thể làm giảm căng thẳng (nó liên quan đến các tế bào thần kinh ở nhiều vùng khác nhau của não , nhưng nghiên cứu vẫn chưa rõ lý do tại sao nó có thể giúp ích). Chỉ cần đảm bảo rằng kẹo cao su không có đường, vì việc phải đến nha sĩ để điều trị sâu răng chắc chắn không tốt cho mức độ căng thẳng của một người.

19. Cách giảm căng thẳng: Nhâm nhi trà xanh

Trà xanh là nguồn cung cấp L-Theanine, một chất hóa học giúp giải tỏa cơn giận. Đun sôi nước, đổ đi và nhấp một ngụm nhẹ nhàng.

20. Cách giảm căng thẳng: Cười

Cười là một trong những cách ngớ ngẩn để đánh bại căng thẳng, nhưng có khoa học đằng sau nó. Một tràng cười có thể làm tăng lưu lượng máu và tăng cường khả năng miễn dịch. Một khiếu hài hước tốt không thể chữa khỏi mọi bệnh tật. Nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn, ngay cả khi bạn phải cố gắng cười giả tạo để vượt qua sự cáu kỉnh của mình. Khi bạn cười, nó làm giảm gánh nặng tinh thần của bạn. Nó cũng gây ra những thay đổi tích cực về mặt thể chất trong cơ thể. Tiếng cười bùng nổ và sau đó làm dịu phản ứng căng thẳng của bạn.

Vậy hãy đọc một số câu chuyện cười, kể một số câu chuyện cười, xem một bộ phim hài hoặc đi chơi với những người bạn vui tính của bạn. Hoặc thử tập yoga cười.

21. Cách giảm căng thẳng: Nhỏ nước lạnh vào cổ tay, rửa mặt

Khi căng thẳng, hãy vào phòng tắm và nhỏ một ít nước lạnh vào cổ tay và sau dái tai. Có những động mạch chính ngay bên dưới da, vì vậy làm mát những vùng này có thể giúp làm dịu toàn bộ cơ thể.

Hoặc vỗ hoặc nhúng mặt vào bát nước đá lạnh trong 15 đến 20 giây. Kỳ lạ nhưng đúng: Có một số bằng chứng cho thấy việc nhúng mặt vào nước lạnh sẽ kích hoạt hệ thống thư giãn của cơ thể để chống lại phản ứng căng thẳng của bạn. Bạn cũng có thể tắm nước lạnh, hoặc áp một viên đá lạnh hoặc đồ uống lạnh vào mặt.

22. Cách giảm căng thẳng: Hương thơm thư giãn

Tạo (hoặc tìm) một không gian hoàn toàn không có căng thẳng, nơi bạn có thể đến để thư giãn. Đặt một chiếc ghế thoải mái hoặc thắp một ít hương và biến mất ở đó trong vài phút cho đến khi căng thẳng tan biến.

Có rất nhiều tuyên bố đáng ngờ về sức khỏe liên quan đến tinh dầu, nhưng thực tế có nghiên cứu ủng hộ sức mạnh thư giãn của hoa oải hương. Một nghiên cứu cho thấy hiệu quả của nó trong việc giúp làm dịu sự lo lắng ở những người mắc chứng rối loạn lo âu, vì vậy, bạn nên thử xem liệu nó có mang lại cho bạn sự bình yên hay không. Nhỏ một vài giọt vào máy khuếch tán hương liệu hoặc chỉ cần nhỏ lên một mảnh vải, nhắm mắt lại và hít vào.

23. Cách giảm căng thẳng: Viết ra

Viết cảm xúc ra giấy có thể khiến chúng có vẻ bớt đáng sợ hơn. Hãy thử viết nhật ký trước kỳ thi lớn để bình tĩnh lại.

24. Cách giảm căng thẳng: Uống mật ong

Đắm chìm sự căng thẳng trong vị ngọt với một thìa mật ong. Ngoài việc là chất dưỡng ẩm tự nhiên cho da và kháng sinh, mật ong còn cung cấp các hợp chất làm giảm viêm trong não, có nghĩa là nó chống lại chứng trầm cảm và lo âu.

25. Cách giảm căng thẳng: Nói chuyện

Khi có điều gì đó thực sự làm phiền bạn, việc chia sẻ cảm xúc của bạn với một người bạn có thể giúp ích. Trên thực tế, những người nói nhiều hơn thường có xu hướng hạnh phúc hơn nói chung. Vì vậy, hãy trút bầu tâm sự với đồng nghiệp, bạn bè hoặc thành viên gia đình.

Một số thông tin khác:

• 14 loại thực phẩm giúp giảm căng thẳng mà bạn nên biết
• 6 bài tập yoga kéo giãn khớp hông giúp giảm căng thẳng do ngồi nhiều
• Bốn kỹ năng phục hồi để chống lại trầm cảm và căng thẳng không lành mạnh
• Những thói quen buổi sáng đánh bay căng thẳng khỏi cuộc sống của bạn
• Khám phá 5 phương pháp tập thể dục giúp giảm bớt căng thẳng

Xem thêm

5 công dụng của tắm nước lá ổi cực tốt cho sức khỏe

Lá ổi là một loại thảo dược dân gian quen thuộc. Ngoài ăn tươi, đun nước uống, xay nhỏ để đắp lên da thì tắm nước lá ổi cũng sẽ mang đến những công dụng vô cùng tuyệt vời. Hãy cùng BlogAnChoi điểm tên những công dụng này nhé!