Sức khỏe xương có liên quan mật thiết đến sức mạnh cơ bắp, khả năng vận động và sự cân bằng. Khi bạn già đi, nguy cơ loãng xương – tình trạng khiến xương trở nên yếu và giòn – sẽ tăng lên. Tình trạng này có liên quan đến mật độ xương. Đó là chỉ số phản ánh hàm lượng khoáng chất (chẳng hạn như canxi, phốt pho) có trong một đơn vị khối lượng xương nhất định. Tất nhiên, xương có hàm lượng khoáng chất cao hơn sẽ chắc khỏe và ít có khả năng gãy hơn so với xương có ít khoáng chất hơn. Để duy trì sức khỏe xương, bên cạnh thuốc, một số lối sống và thói quen ăn uống cũng có thể giúp cải thiện các vấn đề về xương và giúp xương chắc khỏe hơn.
1. Bổ sung canxi
Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe xương và mật độ xương. Nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung canxi và vitamin D vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Một số thực phẩm giàu canxi gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, cá béo, các loại hạt, các loại đậu và các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn,…
Lượng canxi khuyến nghị (RDA) là 1.200 miligam mỗi ngày đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và 1.000 miligam mỗi ngày đối với nam giới từ 51 tuổi trở lên. Các chuyên gia cũng khuyên người lớn tuổi nên bổ sung 400-800 miligam canxi mỗi ngày (ngoài canxi từ thực phẩm) để đảm bảo hấp thụ đủ canxi và bảo vệ sức khỏe xương. Điều quan trọng là không nên bổ sung canxi vượt quá mức khuyến nghị vì lượng canxi quá cao có liên quan đến nguy cơ sỏi thận và đau tim.
Tốt nhất, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Họ có thể giúp bạn xác định liều lượng phù hợp dựa trên thói quen ăn uống, độ tuổi và nguy cơ mất xương của bạn.
2. Bổ sung vitamin D
Cùng với canxi, các nghiên cứu cũng đồng ý việc bổ sung vitamin D có thể giúp khỏe xương chắc khỏe. Nguyên nhân là vì vitamin D giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm đồng thời hỗ trợ miễn dịch và cơ bắp. Nồng độ vitamin D thấp có thể khiến xương yếu, theo thời gian có thể dẫn đến loãng xương.
Bạn có thể bổ sung vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tiêu thụ các thực phẩm như cá béo (như cá hồi), sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D,…
Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung vitamin D trong khoảng 700-800 IU mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để xác định nhu cầu vitamin D cá nhân một cách chính xác để có thể bổ sung sao cho phù hợp.
3. Ăn nhiều protein hơn
Protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Chính vì thế mà chế độ ăn đủ protein được cho là có thể duy trì sự chắc khỏe của xương, đặc biệt là khi bạn đồng thời bổ sung đủ canxi cho cơ thể. Bên cạnh đó, việc ăn đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp. Nó có thể giúp ngăn ngừa chứng teo cơ – tình trạng mất cơ thường gặp khi lão hóa, có thể làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết về lượng protein cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên độ tuổi, giới tính và nhu cầu sức khỏe của bạn.
4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Nguyên nhân là vì các nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi thừa cân có nguy cơ té ngã cao hơn, có thể dẫn đến gãy xương. Bên cạnh đó, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu cân làm tăng nguy cơ gãy xương và mất xương.
Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên rèn luyện thói quen ăn uống cân bằng, tập luyện thể dục điều độ, hạn chế rượu bia,…
5. Luyện tập sức bền
Các bài tập bodyweight như nâng tạ, chống đẩy, kéo xà, gập bụng,..là những bài tập tăng cường sức mạnh, có thể cải thiện sức bền. Chúng đã được chứng minh là hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách thúc đẩy các cơ hoạt động nhiều hơn. Luyện tập sức bền cũng tạo áp lực lên xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
Ngoài bài tập sức bền, các bài tập Aerobic như đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, leo cầu thang, đạp xe,…cũng có thể cải thiện mật độ khoáng chất của xương, giảm nguy cơ té ngã và gãy xương.
6. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn già đi, có thể giúp ngăn ngừa té ngã và gãy xương. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập giữ thăng bằng và thái cực quyền có thể giảm nguy cơ té ngã xuống 47% và giảm nguy cơ gãy xương hông xuống khoảng 25%.
Bạn có thể quan tâm:
Các bạn có thể giúp mình hoàn thiện bài viết hơn bằng cách chia sẻ những suy nghĩ của các bạn ở phần bình luận, mình rất cảm kích và sẽ tiếp thu những đóng góp của các bạn.