Thức dậy và rời khỏi chiếc giường êm ấm vào mỗi buổi sáng sớm để tập thể dục giảm cân quả là một thử thách. Tuy nhiên, với bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới đây, bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình khi vừa tỉnh giấc, giúp cho việc tập thể dục mỗi ngày không còn là một cuộc chiến. Hãy cùng BlogAnChoi thực hiện bài tập này để lấy lại vòng eo thon gọn nhé!
Vì sao chúng ta nên tập thể dục vào buổi sáng?
Tập thể dục vào bất kì thời điểm nào trong ngày đều giúp bạn đốt cháy năng lượng và mỡ thừa. Chúng ta thường phải tất bật chuẩn bị đi làm, đi học vào buổi sáng, chưa kể việc thức dậy thật sớm cũng là một cuộc chiến đầy khó khăn, vì vậy nhiều người lựa chọn tập thể dục vào buổi chiều và tối khi có nhiều thời gian rảnh rỗi hơn.
Tuy nhiên, việc tập thể dục vào buổi sáng giúp chúng ta đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn. Lí do là vì quá trình oxy hoá chất béo diễn ra tự nhiên khi chúng ta luyện tập trước bữa ăn sáng. Hơn thế nữa, không chỉ đốt cháy chất béo, việc tập thể dục buổi sáng còn giúp giảm nguy cơ béo phì, giảm stress, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ săn chắc hơn.
10 động tác đơn giản bạn có thể thực hiện ngay trên giường để giảm mỡ bụng dưới
Quỹ thời gian buổi sáng của chúng ta vô cùng eo hẹp, tuy nhiên, chỉ với 10 phút luyện tập, không cần phải rời giường, bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả để lấy lại vòng eo thon thả.
1. Bài tập co duỗi chân
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.
Bước 2: Co chân lại và kéo về phía ngực.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng dưới, đẩy chân duỗi thẳng ra.
Lưu ý: Khi tập, nhớ giữ chân không chạm xuống giường và siết chặt cơ bụng dưới. Lặp lại động tác co duỗi chân trong vòng 45 giây.
2. Bài tập nâng hạ hai chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông.
Bước 2: Nâng hai chân lên cùng lúc tạo thành góc vuông với giường.
Bước 3: Hạ hai chân xuống, không để chân chạm xuống giường.
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng để lưng không bị cong lên. Thực hiện động tác này ở trên giường khó hơn ở trên sàn và thảm vì nệm giường có độ êm và lún, tuy nhiên bạn hãy cố gắng duy trì và giữ chân không chạm xuống giường để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Lặp lại động tác nâng hạ chân trong vòng 45 giây.
3. Bài tập nâng chân chữ U
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đưa chân sang bên phải.
Bước 3: Nâng chân sang phía bên trái theo đường chữ U.
Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ tác động lên vùng bụng dưới mà còn tác động vào phần cơ ở hai bên hông.
4. Bài tập tay chạm ngón chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu, hai chân duỗi thẳng.
Bước 2: Gập bụng và nâng chân phải lên 90 độ, nhấc vai và tay trái lên để chạm vào ngón chân.
Bước 3: Lặp lại động tác với chân trái và tay phải.
Lưu ý: Luôn dùng cơ bụng để nâng chân lên. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
5. Bài tập đẩy chân hai phía
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.
Bước 2: Xoay nhẹ phần hông và đẩy chân sang một phía.
Bước 3: Xoay hông và đẩy chân sang phía còn lại.
Lưu ý: Lặp lại động tác trong vòng 45 giây. Bài tập này không chỉ giúp làm bụng phẳng mà còn làm cho vòng eo thon nhỏ lại.
6. Bài tập nâng hạ từng chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên khỏi giường một chút.
Bước 2: Lần lượt nâng từng chân lên tạo thành góc 90 độ với giường.
Bước 3: Lần lượt hạ từng chân xuống, chân không chạm xuống giường.
Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
7. Bài tập hạ từng chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân duỗi thẳng nâng lên tạo góc 90 độ với giường.
Bước 2: Hạ một chân xuống, duỗi thẳng, chân không chạm xuống giường, giữ nguyên chân còn lại.
Bước 3: Nâng chân lên, hạ chân còn lại xuống.
Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
8. Bài tập “gập bụng ngược”
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt bàn tay ở dưới mông, hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối co nhẹ.
Bước 2: Dùng cơ bụng dưới đẩy hông về phía rốn để nhấc hông lên khỏi giường. Bàn tay úp xuống giường để cố định vị trí và giúp đẩy hông lên.
Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
9. Bài tập khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá chân
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt ở sau đầu.
Bước 2: Nhấc vai lên, siết cơ bụng, chân trái co lên kéo về phía ngực, xoay phần thân trên để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái, đá thẳng chân phải ra.
Bước 3: Thực hiện tương tự với tay và chân còn lại.
Lưu ý: Phải siết chặt cơ bụng và xoay cả thân trên chứ không chỉ xoay khuỷu tay. Lặp lại động tác trong vòng 45 giây.
10. Bài tập giữ chân cao 40 độ
Bước 1: Chống khuỷu tay và cẳng tay xuống giường để đỡ phần thân trên.
Bước 2: Duỗi thẳng và nâng hai chân lên 40 độ so với mặt giường. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây.
Lưu ý: Bạn có thể hạ chân xuống một chút và giữ nguyên, chân nâng càng thấp thì càng tác dụng nhiều lên vùng bụng, tuy nhiên không được để chân chạm xuống giường.
Giữa mỗi bài tập, bạn hãy nghỉ 15 giây để lấy lại sức. Sau khi hoàn thành 10 bài tập, bạn hãy thực hiện các động tác giãn cơ để cơ bụng nghỉ ngơi một chút nhé.
Bài viết có tham khảo video của YouTube Emi Wong. Hãy xem video để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác nhé.
Tham khảo thêm các bài tập giảm cân tại đây:
- Hướng dẫn cách lắc vòng giảm mỡ bụng hiệu quả
- Lợi ích của việc tập plank 1 phút mỗi ngày
- Chloe Ting Challenge: Có gì hot trong thử thách tập luyện tại nhà được giới trẻ yêu thích?
Vậy là BlogAnChoi vừa giới thiệu đến bạn bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác bạn có thể thực hiện ngay trên chiếc giường của mình. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có vòng eo thon thả như mơ ước nhé!
Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm những bài tập và phương pháp giảm cân nhé!
