Thường xuyên lo lắng và suy nghĩ quá mức có thể dẫn đến những vấn đề về sức khỏe tinh thần của bạn. Các kỹ thuật như hít thở sâu, ngồi thiền, bày tỏ lòng từ bi với chính mình hay yêu cầu sự giúp đỡ từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, lo âu khi suy nghĩ quá nhiều.
- 1. Hãy ngừng lại một chút và xem xét suy nghĩ của bạn
- 2. Tìm kiếm sự phân tâm
- 3. Hít thở thật sâu
- 4. Ngồi thiền
- 5. Nhìn vào toàn cảnh
- 6. Làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác
- 7. Nhận ra những suy nghĩ tiêu cực tự động
- 8. Ghi nhận những thành công của bản thân
- 9. Sống với hiện tại
- 10. Xem xét những quan điểm khác
- 11. Hãy hành động
- 12. Thực hành lòng từ bi
- 13. Chấp nhận nỗi sợ hãi của bạn
- 14. Yêu cầu sự giúp đỡ
1. Hãy ngừng lại một chút và xem xét suy nghĩ của bạn
Cách bạn phản hồi lại những suy nghĩ của mình đôi khi có thể khiến bạn rơi vào vòng xoáy của sự tưởng tượng, hay những suy nghĩ cứ lặp đi lặp lại. Sự tưởng tượng ấy thường có thể gây ra những hậu quả tiêu cực.
Lần tới, khi bạn thấy mình liên tục lặp lại mọi thứ trong đầu, hãy lưu ý xem nó ảnh hưởng như thế nào đến tâm trạng của bạn. Bạn có cảm thấy cáu kỉnh, lo lắng hay thậm chí là tội lỗi không? Cảm xúc chính đằng sau những suy nghĩ của bạn là gì?
Nhận thức về bản thân mình chính là chìa khóa để thay đổi suy nghĩ của bạn.
2. Tìm kiếm sự phân tâm
Bạn có thể ngừng suy nghĩ quá nhiều bằng cách tham gia vào một hoạt động, một công việc mà bạn yêu thích.
Bạn có thể tham khảo những ý tưởng hay ho dưới đây nhé:
- Học nấu ăn, tìm tòi những công thức nấu nướng
- Tham gia một lớp học tập luyện thể thao
- Bắt đầu một sở thích mới, chẳng hạn như vẽ tranh
- Tham gia tình nguyện tại địa phương
Hãy thử đến một phòng tập gym gần nhà bạn. (Nguồn: Internet)Bắt đầu một điều gì đó mới lạ có thể sẽ khó khăn, vì khi này bạn đang bị choáng ngợp bởi những suy nghĩ của mình. Nếu cảm thấy mất tập trung và thấy nản chí, hãy thử dành ra một khoảng thời gian nhỏ – chẳng hạn như 30 phút – không cần mỗi ngày mà có thể cách ngày. Hãy thử sử dụng khoảng thời gian đó để làm những điều mới mẻ mà bạn mong muốn nha.
3. Hít thở thật sâu
Chắc hẳn bạn đã nghe tới cách này rất nhiều lần rồi, nhưng nó thật sự rất hiệu quả. Lần tới, khi bạn thấy mình cứ chìm đắm trong vô vàn suy nghĩ, hãy nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.
Dưới đây là một bài tập khởi động tốt để giúp bạn thư giãn với hơi thở của mình:
Bước 1: Tìm một nơi thoải mái để ngồi và thư giãn cổ và vai.
Bước 2: Đặt một tay lên tim, tay còn lại để ngang bụng.
Bước 3: Hít vào và thở ra bằng mũi, chú ý đến cách chuyển động của lồng ngực và dạ dày khi bạn thở.
Hãy thử thực hiện bài tập này 3 lần một ngày, mỗi lần 5 phút hoặc bất cứ khi nào. Đây còn gọi là phương pháp thở có ý thức, nó rất tốt trong việc giúp bạn cải thiện tình trạng của bản thân.
4. Ngồi thiền
Thực hành thiền định thường xuyên là một cách đã được chứng minh để giúp bạn giải tỏa tâm lý lo lắng bằng cách hướng sự chú ý của bạn vào bên trong bản thân mình. Tất cả những gì bạn cần là 5 phút và một nơi yên tĩnh.
5. Nhìn vào toàn cảnh
Tất cả những vấn đề xoay quanh trong đầu bạn sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong 5 hoặc 10 năm tới? Liệu có ai thực sự quan tâm rằng bạn đã mua một đĩa trái cây cho nồi lẩu thay vì nướng một chiếc bánh ngay từ đầu không?
Đừng để những vấn đề nhỏ trở thành trở ngại lớn. Đừng để chuyện bé xé ra to bạn nhé.
6. Làm điều gì đó tốt đẹp cho người khác
Cố gắng giảm bớt gánh nặng cho người khác có thể giúp bạn có một cách nhìn khác. Hãy nghĩ về những cách bạn có thể giúp đỡ người đang trải qua giai đoạn khó khăn.
Bạn của bạn đang ly hôn có cần một vài giờ chăm sóc con cái hộ không? Bạn có thể mua đồ tạp hóa cho người hàng xóm bị ốm không?
Khi nhận ra rằng bạn có khả năng làm cho cuộc sống của ai đó tốt hơn, điều đó có thể ngăn những suy nghĩ tiêu cực lấn át. Nó cũng mang lại cho bạn điều gì đó hữu ích để tập trung vào thay vì cứ dấn thân vào dòng suy nghĩ không ngừng nghỉ của bạn.
7. Nhận ra những suy nghĩ tiêu cực tự động
Suy nghĩ tiêu cực tự động đề cập đến những suy nghĩ tiêu cực do thói quen, tự nhiên gây ra, thường liên quan đến sự sợ hãi hoặc tức giận.
Mách bạn những cách xử lý suy nghĩ tiêu cực tự động:
- Sử dụng sổ ghi chép để theo dõi tình hình khiến bạn lo lắng, tâm trạng và ý nghĩ đầu tiên tự động đến với bạn.
- Khi bạn tìm hiểu chi tiết, hãy đánh giá lý do tại sao tình huống đó lại gây ra những suy nghĩ tiêu cực này.
- Chia nhỏ những cảm xúc bạn đang trải qua và cố gắng xác định những gì bạn đang nói với bản thân về tình huống đó.
Tìm một giải pháp thay thế cho suy nghĩ ban đầu của bạn. Ví dụ: thay vì nhảy thẳng đến “Đây sẽ là một thất bại kinh hoàng”, hãy thử nghĩ theo một cách khác “Tôi thực sự đang cố gắng hết sức.”
8. Ghi nhận những thành công của bản thân
Khi bạn đang suy nghĩ quá nhiều, hãy dừng lại và lấy sổ tay hoặc ứng dụng ghi chú yêu thích trên điện thoại ra. Ghi lại 5 điều đã xảy ra trong tuần qua và vai trò của bạn đối với chúng.
Đấy không nhất thiết phải là những thành tựu to lớn. Có thể tuần này bạn đã tiết kiệm được một khoản chi tiêu nhỏ, hay đã tự rửa sạch xe của mình. Khi bạn nhìn vào những thành tựu nhỏ đó, bạn có thể thấy vui hơn một chút.
Nếu cảm thấy hữu ích, hãy quay lại danh sách này khi bạn thấy suy nghĩ của mình đang quay cuồng.
9. Sống với hiện tại
Bạn chưa sẵn sàng thực hiện một thói quen thiền định? Có rất nhiều cách khác để thiết lập bản thân trong thời điểm hiện tại.
Dưới đây là một vài ý tưởng dành cho bạn:
- Tránh xa những thiết bị điện tử. Tắt máy tính hoặc điện thoại của bạn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày và dành thời gian đó cho một hoạt động duy nhất.
- Ăn cái gì đó thật ngon. Hãy chiêu đãi bản thân bằng một bữa ăn yêu thích của bạn. Cố gắng tìm thấy niềm vui trong từng miếng thức ăn và thực sự tập trung vào mùi vị và cảm giác của thức ăn đang nhai trong miệng.
- Ra ngoài. Hãy đi dạo ngoài trời, ngay cả khi đó chỉ là một vòng loanh quanh khu nhà. Để ý những gì bạn thấy trên đường đi, chú ý vào bất kỳ mùi hương nào thoảng qua hoặc âm thanh bạn nghe thấy.
10. Xem xét những quan điểm khác
Đôi khi, hãy lắng đọng lại suy nghĩ của bạn và bước ra ngoài quan điểm thông thường của mình. Cách bạn nhìn vào thế giới được định hình bởi kinh nghiệm sống, giá trị và cả những giả định của bạn. Tưởng tượng mọi thứ theo một quan điểm khác có thể giúp bạn vượt qua một số luồng suy nghĩ tiêu cực. Nói dễ hiểu hơn, đó là hãy tập suy nghĩ khác đi.
Ghi lại một số suy nghĩ xoay quanh đầu bạn. Cố gắng tìm hiểu xem mỗi cái có giá trị như thế nào. Ví dụ: có thể bạn đang căng thẳng về chuyến đi sắp tới vì bạn biết rằng đó sẽ là một thảm họa. Nhưng đó có thực sự là điều sắp xảy ra? Bạn có bằng chứng gì để khẳng định nó không tốt hay không?
11. Hãy hành động
Đôi khi, bạn lặp đi lặp lại những suy nghĩ giống nhau bởi vì bạn không thực hiện bất kỳ hành động cụ thể nào cả.
Bạn không thể ngừng nghĩ về người mà bạn ghen tị? Thay vì để nó ảnh hưởng cuộc sống của bạn, hãy tập trung vào chính mình. Làm những việc mà bạn cho rằng đó là thế mạnh của bạn. Đừng so sánh mình với một ai khác, hãy so sánh chính bạn của quá khứ và bạn của hiện tại, để mỗi ngày bạn phải tự nỗ lực tốt hơn mình của ngày hôm qua.
12. Thực hành lòng từ bi
Quấn chặt vào những sai lầm trong quá khứ khiến bạn không thể buông bỏ. Nếu bạn đang tự dằn vặt bản thân vì điều gì đó bạn đã làm vào tuần trước, hãy thử tập trung vào lòng trắc ẩn của bản thân mình.
Dưới đây là một số cách giúp bạn bắt đầu:
- Ghi lại một suy nghĩ căng thẳng.
- Chú ý đến những cảm xúc và phản ứng cơ thể nảy sinh.
- Thừa nhận rằng cảm xúc của bạn là đúng với bạn trong thời điểm này.
- Áp dụng một cụm từ để nói với chính mình, chẳng hạn như “Tôi có thể chấp nhận bản thân mình như hiện tại” hoặc “Tôi cảm thấy đầy đủ.”
13. Chấp nhận nỗi sợ hãi của bạn
Một số thứ sẽ luôn nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Học cách chấp nhận điều này có thể giúp bạn hạn chế suy nghĩ quá mức. Một nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy rằng chấp nhận những suy nghĩ tiêu cực và nỗi sợ hãi có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm lý.
Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm và nó sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều được. Nhưng hãy tìm kiếm những cơ hội nhỏ để bạn có thể đương đầu với những tình huống mà bạn thường xuyên lo lắng. Có thể đó là tập đối mặt với một đồng nghiệp mà bạn không thích hoặc thực hiện chuyến du lịch mà bạn hằng mơ ước.
Trong cuốn sách “Giận” của thiền sư Thích Nhất Hạnh, ông cũng chỉ ra rằng cách tốt nhất để giải quyết nỗi sân hận của bạn là nên ôm ấp, giải tỏa, săn sóc cơn sân hận của chính mình. Đừng bỏ mặc nó. Đừng thờ ơ với nó. Hãy tập đối mặt và “chăm sóc” thật tốt cảm xúc tiêu cực của mình.
14. Yêu cầu sự giúp đỡ
Bạn không cần phải đi một mình. Hãy đi cùng nhau. Hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài, có thể từ một nhà trị liệu có chuyên môn và từ đó tập thay đổi những suy nghĩ của chính mình.
(Tham khảo: Healthline)
Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:
- 7 mẹo thiền đơn giản giúp giải tỏa căng thẳng và cơ thể nhẹ nhàng hơn
- Gợi ý 5 cách cải thiện tâm trạng đơn giản cho những ngày chán nản
- Làm sao để phá vỡ thói lười biếng của bản thân và có động lực làm việc hiệu quả?
Đừng quên theo dõi chuyên mục Bạn đọc tại BlogAnChoi mỗi ngày bạn nhé!
