giãn cơ – BlogAnChoi

Phương pháp tập phục hồi chủ động giúp hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả bạn nên áp dụng ngay

2025-08-29T04:19:39Z

Những người tập luyện fitness thường gặp một vấn đề với những ngày nghỉ tập: muốn thư giãn và phục hồi sau những ngày tập luyện vất vả nhưng lại cảm thấy khó chịu vì sợ sẽ bị thụt lùi nếu hoàn toàn không tập gì. Trong bài này hãy tìm hiểu phục hồi tích cực là gì và tại sao nó lại quan trọng để hỗ trợ tăng cơ bắp cũng như đạt được mục tiêu tập luyện của bạn, cùng với 3 bài tập hiệu quả bạn có thể thử ngay.

Phục hồi tích cực là gì?

Trên thực tế, không có gì sai khi nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày vì nó có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu tập luyện và phát triển cơ bắp. Phục hồi tích cực, hay còn được gọi là nghỉ ngơi tích cực, là những ngày bạn không có lịch tập cơ bắp nhưng vẫn thực hiện một số hoạt động thể chất cường độ thấp.

(Ảnh: Internet)

Phục hồi tích cực có thể có nhiều hình thức, nhưng điều quan trọng là thực hiện vận động nhẹ nhàng hơn so với cường độ tập luyện thông thường. Bất kỳ hoạt động nào trong thời gian này cũng nên ngắn hơn thời gian tập luyện thông thường và giúp bạn cảm thấy hồi phục, chứ không phải mệt mỏi như khi hoàn thành một buổi tập luyện thực sự.

Phục hồi tích cực có thể đơn giản như đi bộ đường dài, đạp xe quanh khu phố, tập yoga hoặc Pilates cơ bản, thậm chí là đi bộ và giãn cơ. Các bài tập phục hồi tích cực có thể được thực hiện vào những ngày nghỉ theo lịch trình, hoặc khi cần thiết.

Lợi ích của phục hồi tích cực đối với tập luyện cơ bắp

Phục hồi tích cực giúp thúc đẩy lưu thông máu đến các khớp và cơ, cho phép cơ thể từ từ giải phóng axit lactic, do đó giảm tình trạng cứng cơ sau tập luyện và giảm viêm. Tất cả những điều này đều có thể thúc đẩy quá trình phục hồi và thích nghi của cơ thể.

Các bài tập sau đây có thể được thực hiện riêng lẻ tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể hoặc mục tiêu tập luyện của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện thành một chuỗi các động tác trong 1 ngày, cho phép bạn thực hiện các động tác bodyweight, các động tác nâng cao, và thậm chí là một số động tác giãn cơ cùng một lúc.

(Ảnh: Internet)

Bài tập Phục hồi Chủ động 1: Chỉ bodyweight

Các bài tập và động tác bodyweight cơ bản có thể giúp bạn vận động cơ bắp và gân, bôi trơn các khớp, và thậm chí đốt cháy thêm một vài calo. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện hoặc muốn một bài tập đơn giản thì đây là lựa chọn phù hợp. Tất cả đều là các bài tập bodyweight, và dụng cụ duy nhất bạn cần là một vật để giữ trong bài tập giãn cơ lưng xô – có thể là một cây cột, cây sào hoặc một vật cứng mà bạn có thể cầm chắc trong tay.

Nâng bắp chân – 10 lần
Gập bụng – 10 lần
Nâng một chân – 10 lần mỗi chân
Duỗi chân Rocking Frog – 10 lần
Gập bụng nghiêng – 10 lần mỗi bên
Gập bụng – 10 lần
Nâng chân nằm trên sàn – 10 lần
Hít đất – 10 lần
Giãn cơ lưng xô – 10 lần
Gập cơ lưng xô – 10 giây mỗi bên
Vòng tay xoay tròn – 10 lần

Bạn có thể thực hiện các bài tập này theo một trong hai cách: thực hiện cả 10 bài tập liên tiếp với thời gian nghỉ tối thiểu giữa mỗi bài tập và lặp lại 2 hiệp, hoặc thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập phục hồi tích cực 2: Động tác nâng cao hơn

Mục đích của bài tập tiếp theo này không chỉ là tối đa hóa tác dụng phục hồi mà còn giúp bạn tìm ra những điểm yếu tiềm ẩn để cải thiện và tăng cường quá trình phục hồi hơn nữa. Tất cả những gì bạn cần cho các động tác dưới đây là một quả bóng lacrosse và một con lăn xốp.

Cradle Walk chuyển sang Lunge – 15 lần mỗi bên
90/90 Hip Crossover – 15 lần mỗi bên
Side Plank kết hợp hạ hông – 15 lần mỗi bên
Plank – tối đa 2 phút
Rock Back Extension Rotation – 15 lần mỗi bên
Hít đất nâng cao – 15 lần
Plank Plantar Fascia với bóng lacrosse – khi cần thiết
Giãn hông với con lăn xốp – khi cần thiết

(Ảnh: Internet)

Bài tập phục hồi tích cực 3: Giãn cơ

Bạn có thể thêm hoặc bớt các động tác trong danh sách dưới đây tùy theo nhu cầu và khả năng tập luyện của bản thân. Hãy thực hiện một buổi tập như thế này ít nhất 1 lần. Bạn có thể thực hiện bài tập này tối đa 2 lần liên tiếp nếu muốn, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Giãn cơ tứ đầu đùi – 15-30 giây mỗi bên
Giãn cơ mông hình số 4 – 15-30 giây mỗi bên
Giãn cơ sâu – 2-5 lần
Động tác siêu nhân – 15-30 giây
Giữ cơ thể gập cong – 15-30 giây
Giãn cơ ngực – 15-30 giây mỗi bên

Kết luận

Như đã nêu, trên đây chỉ là hướng dẫn gợi ý để bạn tham khảo. Có rất nhiều cách khác để thực hiện phục hồi chủ động, bạn có thể chơi các môn thể thao như quần vợt hoặc bóng rổ, kết hợp các hoạt động và trò chơi với gia đình, và thậm chí thực hiện các bài tập hít thở.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

10 thói quen tốt giúp giảm cân trong khi ngủ: Chỉ cần ngủ cũng gầy cũng đẹp

2025-07-23T15:36:23Z

Việc giảm cân không chỉ thông qua tập thể dục và ăn kiêng mà bạn có thể giảm cân cả khi đang ngủ. Áp dụng 8 thói quen tốt dưới đây để việc ngủ cũng giúp bạn gầy và đẹp hơn mỗi ngày.

Ai bảo giảm cân chỉ có thể đạt được thông qua tập thể dục và ăn kiêng? Thực tế, cơ thể bạn vẫn đang hoạt động và đốt cháy calo một cách âm thầm trong khi bạn ngủ. Điều quan trọng là nắm vững một số thói quen tốt đơn giản nhưng hiệu quả trước khi đi ngủ, để bạn có thể giảm cân dần dần trong khi thư giãn. 8 phương pháp sau đây, nếu bạn kiên trì thực hiện trong một khoảng thời gian, có thể thực sự mang lại những lợi ích bất ngờ!

Giấc ngủ có liên quan gì đến việc giảm cân?

Giấc ngủ có liên quan gì đến việc giảm cân? (Ảnh: Internet)

Cơ thể con người tiết ra leptin trong khi ngủ, có thể ức chế cảm giác thèm ăn bình thường. Khi nồng độ leptin cao, cơ thể sẽ cảm thấy no và tăng cường trao đổi chất tổng thể. Ngược lại, cơ thể không thể nghỉ ngơi đầy đủ và ngủ ngon sẽ tiết ra hormone căng thẳng và hormone đói. Não bộ nhận định rằng cơ thể đang trong trạng thái căng thẳng cao độ, có xu hướng tích tụ năng lượng và mỡ thừa, dễ cảm thấy đói và ăn nhiều calo hơn.

Ngoài chế độ dinh dưỡng và luyện tập, nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh, việc giảm cân sẽ khó khăn hoặc tốc độ giảm cân sẽ chậm lại nếu bạn không có một giấc ngủ ngon và lành mạnh. Một đêm ngủ sâu có thể tiêu thụ thêm 300 calo, giúp giảm hơn 10kg trong một năm. Xây dựng một cơ thể dễ giảm cân bắt đầu từ giấc ngủ.

10 cách giảm cân khi ngủ

Một giấc ngủ ngon có thể đốt cháy 300 calo, điều này có nghĩa là có mối tương quan chặt chẽ giữa giấc ngủ và béo phì! Con người hiện đại đang chịu áp lực rất lớn và gặp phải vấn đề mất ngủ. Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới, cứ 3 người thì có một người gặp vấn đề về giấc ngủ, đây là một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua đối với những người muốn giảm mỡ và giảm cân. Xem ngay những cách giảm cân hiệu quả ngay cả khi ngủ dưới đây nhé.

Ngủ đủ 7 tiếng

Ngủ 7 tiếng có thể đảm bảo bạn có đủ năng lượng để chào đón ngày mới vào ngày hôm sau và cho phép các cơ quan khác nhau trong cơ thể được nghỉ ngơi và điều chỉnh tốt nhất vào những thời điểm khác nhau.

Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng khi thời gian ngủ ít hơn 3 giờ hoặc nhiều hơn 10 giờ sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, ngủ đủ giấc có thể kéo dài thời gian ngủ sâu và giúp tiết hormone tăng trưởng bình thường.

Ngoài ra, bác sĩ giảm cân người Nhật Keiko Sato cũng khuyến cáo mọi người nên đi ngủ trong khoảng thời gian từ 8 giờ tối đến 12 giờ đêm để thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Ngủ sâu trong 3 giờ đầu tiên

Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân bằng cách ngủ, 3 giờ đầu tiên là chìa khóa. Cơ thể sẽ bắt đầu tiết ra hormone tăng trưởng, được tiết ra bởi tuyến yên và chiếm 70% cả ngày. Sự tiết ra lớn nhất trong 3 giờ đầu tiên của giấc ngủ sâu. Thời gian tiết ra có xu hướng từ 11 giờ tối đến 3 giờ sáng. Sau 3 giờ sáng, cơ thể sẽ không tiết ra hormone tăng trưởng.

Bạn cũng có thể nghĩ tại sao lại dễ dàng giảm mỡ và giảm cân khi bạn còn là sinh viên trẻ. Đó cũng là vì hormone tăng trưởng tiết ra cao nhất ở độ tuổi 14 đến 15. Sau 40 tuổi, lượng tiết ra giảm dần theo từng năm, xuống còn 40% so với mức đỉnh điểm. Ngay cả khi bạn không ăn nhiều, khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể vẫn trở nên kém hơn và việc giảm mỡ trong cơ thể vẫn còn hạn chế.

Uống nhiều nước trước khi đi ngủ

Những thói quen tốt giúp giảm cân trong khi ngủ (Ảnh: Internet)

Đừng lo lắng rằng uống nước vào buổi tối sẽ khiến bạn béo phì. Thực tế, uống nước điều độ (chẳng hạn như nửa cốc nước ấm) có thể hỗ trợ tuần hoàn trao đổi chất và ngăn ngừa tình trạng mất nước vào ban đêm. Đặc biệt là vào mùa hè hoặc sau khi tập thể dục, uống nước còn giúp cơ thể bài tiết chất thải và tránh tình trạng đói giả do thiếu nước. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn nên cố gắng uống hết nước 30 phút trước khi đi ngủ để tránh tình trạng thường xuyên thức giấc giữa đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Ngâm chân 10-15 phút

Những thói quen tốt giúp giảm cân trong khi ngủ (Ảnh: Internet)

Ngâm chân 10-15 phút mỗi ngày, với nhiệt độ nước được kiểm soát ở mức khoảng 40°C, có thể thúc đẩy lưu thông máu và thư giãn thần kinh, đặc biệt là đối với những người bị lạnh tay chân. Cảm giác thư giãn khi ngâm chân không chỉ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ mà còn giảm căng thẳng và phù nề, tạo môi trường ngủ tốt cho cơ thể, từ đó gián tiếp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu thụ chất béo.

Không ăn vặt đêm khuya

Ăn trước khi đi ngủ, đặc biệt là các món ăn vặt giàu calo và carbohydrate, sẽ kích thích tiết insulin và thúc đẩy tích trữ mỡ. Hãy giữ khoảng cách 2-3 tiếng giữa bữa tối và giấc ngủ để cơ thể có thời gian “tự phục hồi” và “đốt cháy mỡ”. Nếu thực sự đói, bạn có thể chọn một ít protein hoặc các loại hạt, nhưng đừng tham lam.

Xoa bụng trước khi đi ngủ

Xoa nhẹ bụng theo chiều kim đồng hồ có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột, giảm táo bón và đầy hơi. Mặc dù không phải là cách trực tiếp đốt cháy mỡ thừa, nhưng nó rất hữu ích trong việc cải thiện tình trạng bụng phình to và phù nề. Massage vài phút trước khi đi ngủ không chỉ giúp dạ dày “chuyển động” mà còn giúp bạn thư giãn hơn khi chìm vào giấc ngủ.

Nâng chân dựa tường

Những thói quen tốt giúp giảm cân trong khi ngủ (Ảnh: Internet)

Nâng chân lên tường trong 10-15 phút là “vũ khí bí mật” của nhiều cô gái để giảm phù nề. Nó có thể giúp tĩnh mạch chân trở lại bình thường và giảm sưng tấy sau khi ngồi hoặc đứng lâu. Về lâu dài, động tác này không chỉ giúp định hình đường nét đôi chân mà còn là một cách thư giãn nhẹ nhàng, rất phù hợp để thực hiện trước khi đi ngủ.

Kéo giãn cơ thể trước khi đi ngủ

Không cần phải quá mạnh, chỉ cần một vài động tác kéo giãn cơ đơn giản như tư thế mèo, thư giãn vai và cổ, tư thế em bé và các động tác khác có thể giúp thư giãn các nhóm cơ và giảm căng thẳng hiệu quả. Các động tác kéo giãn này giúp hệ thần kinh chuyển sang “chế độ nghỉ ngơi” và cải thiện hiệu quả giấc ngủ sâu. Giấc ngủ ngon hơn đồng nghĩa với việc phục hồi cơ thể và chuyển hóa chất béo tốt hơn.

Thiền thở trước khi đi ngủ

Những thói quen tốt giúp giảm cân trong khi ngủ (Ảnh: Internet)

Căng thẳng cảm xúc ảnh hưởng đến việc tiết cortisol, và quá nhiều cortisol sẽ khiến cơ thể dễ tích trữ mỡ hơn. Hãy dành 5 phút mỗi ngày để thực hành thiền thở để tĩnh tâm, điều này không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn giúp điều hòa hệ thống nội tiết và quá trình trao đổi chất. Kết hợp với thở bụng, hiệu quả sẽ tốt hơn, giúp bạn cải thiện căn bản tình trạng “béo phì do căng thẳng”.

Tạo môi trường ngủ đủ tối

Môi trường ngủ càng tối, melatonin càng tiết ra nhiều. Hormone này không chỉ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ mà còn điều chỉnh cảm giác thèm ăn và kiểm soát quá trình tổng hợp chất béo. Nên kéo rèm cửa, tắt hết đèn ngủ và cố gắng tránh ánh sáng xanh gây nhiễu, để cơ thể có thể bước vào “chế độ phục hồi” thực sự.

Mẹo ngủ ngon và giảm cân nhanh chóng

Ngoài những thói quen trước khi đi ngủ nêu trên, bạn cũng có thể chú ý đến những điểm sau trong cuộc sống hàng ngày để giúp giấc ngủ và kế hoạch giảm mỡ của bạn diễn ra suôn sẻ hơn:

Lịch làm việc và nghỉ ngơi cố định : Lịch làm việc và nghỉ ngơi đều đặn giúp cân bằng hormone và cải thiện hiệu quả trao đổi chất.
Tập thể dục vừa phải trong ngày : Tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
Học thở bụng : Nó không chỉ giúp thư giãn tinh thần mà còn nhẹ nhàng rèn luyện các cơ cốt lõi. Phương pháp rất đơn giản: hít vào, từ từ hóp bụng lại, như thể đang hít không khí vào bụng; thở ra từ từ, hóp bụng dưới lại, và thở ra hết không khí. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế nằm hoặc ngồi, mỗi lần tập 5 phút, giúp thư giãn tinh thần, dễ ngủ và đồng thời đánh thức sức mạnh cốt lõi tiềm ẩn của bạn.

Một số thông tin khác:

12 cách giảm đau chân hiệu quả, đơn giản mà bạn có thể tham khảo

2025-05-17T12:43:01Z

Đau chân là tình trạng phổ biến có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt hàng ngày. Nguyên nhân gây đau chân rất đa dạng, từ việc đứng lâu, chấn thương nhẹ cho đến các bệnh lý như viêm cân gan chân, viêm khớp hay tổn thương thần kinh. Dù nguyên nhân là gì, bạn vẫn có thể áp dụng nhiều biện pháp khác nhau để làm dịu cơn đau và hỗ trợ quá trình hồi phục. Dưới đây là 12 cách giảm đau chân đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Nghỉ ngơi và kê cao chân

Một trong những cách cơ bản nhưng hiệu quả nhất khi bị đau chân là cho chân được nghỉ ngơi đầy đủ. Khi bạn ngồi hoặc nằm, hãy kê cao chân bằng gối hoặc đệm mềm để giảm áp lực lên các khớp và mô mềm. Việc nâng cao chân giúp cải thiện lưu thông máu, giảm sưng và hỗ trợ cơ thể tự chữa lành những tổn thương nhỏ ở mô. Đây là phương pháp lý tưởng sau một ngày dài đứng hoặc đi lại nhiều.

Một trong những cách giảm đau chân là cho chân được nghỉ ngơi và kê cao chân bằng gối hoặc đệm mềm (Ảnh: Internet)

2. Chườm đá để giảm viêm

Chườm đá là phương pháp hữu hiệu trong việc làm dịu cơn đau cấp tính và giảm viêm. Bạn có thể sử dụng túi đá lạnh bọc trong khăn mỏng, đặt lên vùng chân bị đau khoảng 15–20 phút mỗi lần, cách nhau vài giờ. Đá lạnh giúp làm tê khu vực đau, ức chế các tín hiệu đau và giảm sưng hiệu quả. Lưu ý, không đặt đá trực tiếp lên da để tránh bị bỏng lạnh.

Chườm đá là phương pháp hữu hiệu trong việc làm dịu cơn đau cấp tính và giảm viêm (Ảnh: Internet)

3. Sử dụng nhiệt để thư giãn cơ bắp

Trái ngược với chườm lạnh, liệu pháp nhiệt phù hợp hơn cho những trường hợp đau mãn tính hoặc do cơ căng cứng. Nhiệt giúp giãn mạch máu, tăng lưu lượng máu đến vùng bị đau, từ đó giúp cơ bắp thư giãn và giảm cảm giác khó chịu. Bạn có thể sử dụng túi chườm ấm, tắm nước ấm hoặc mang vớ giữ nhiệt. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng nếu bạn có các bệnh lý mạch máu hoặc viêm cấp tính.

Liệu pháp nhiệt phù hợp hơn cho những trường hợp đau mãn tính hoặc do cơ căng cứng (Ảnh: Internet)

4. Ngâm chân

Ngâm chân là một cách thư giãn tuyệt vời, đặc biệt hiệu quả khi bạn sử dụng muối Epsom – một loại muối giàu magiê giúp giảm viêm và đau nhức. Đổ đầy nước ấm vào chậu, thêm khoảng nửa cốc muối Epsom, rồi ngâm chân từ 15–20 phút. Sau khi ngâm, lau khô và bôi kem dưỡng ẩm để tránh khô da. Phương pháp này đặc biệt tốt sau khi vận động hoặc đứng quá lâu.

Ngâm chân là một cách thư giãn tuyệt vời, giúp giảm viêm và đau nhức (Ảnh: Internet)

5. Massage chân

Massage là cách tuyệt vời để giải phóng căng cơ, cải thiện lưu thông máu và kích thích vùng mô bị tổn thương phục hồi nhanh hơn. Bạn có thể dùng tay, con lăn massage hoặc súng massage cường độ thấp để xoa bóp lòng bàn chân, đặc biệt tập trung vào vòm chân và gót chân – hai điểm thường xuyên chịu lực. Massage nhẹ nhàng giúp làm dịu các điểm căng cơ và giảm đau nhanh chóng.

Massage là cách tuyệt vời để giải phóng căng cơ, cải thiện lưu thông máu và kích thích vùng mô bị tổn thương phục hồi nhanh hơn (Ảnh: Internet)

6. Sử dụng tất nén

Tất nén là loại tất chuyên dụng có thiết kế bó sát để giúp lưu thông máu hiệu quả hơn và hạn chế tình trạng sưng phù chân. Chúng đặc biệt hữu ích đối với những người phải đứng lâu, ngồi nhiều hoặc có vấn đề về tuần hoàn. Mang tất nén trong suốt thời gian hoạt động trong ngày sẽ giúp giảm đau và tăng cảm giác thoải mái cho chân.

Sử dụng tất nén sẽ giúp giảm đau và tăng cảm giác thoải mái cho chân (Ảnh: Internet)

7. Tập kéo giãn và tăng cường cơ chân

Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau chân, đặc biệt là trong các trường hợp do yếu cơ hoặc căng cơ quá mức. Một số bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà bao gồm:

Kéo giãn bắp chân: Đứng đối diện tường, chân bị ảnh hưởng duỗi thẳng ra sau, chân còn lại bước tới trước và hơi gập gối. Đẩy hông về phía trước, giữ trong 30 giây rồi đổi chân.
Lăn bóng gôn dưới lòng bàn chân: Ngồi thoải mái, lăn bóng dưới vòm chân trong 2 phút.
Viết chữ cái bằng chân: Ngồi duỗi thẳng chân, dùng bàn chân “vẽ” các chữ cái trong không khí để cải thiện chuyển động cổ chân.
Nhặt bi bằng ngón chân: Đặt các viên bi nhỏ dưới đất, dùng ngón chân nhặt và đặt vào bát.
Cuộn khăn: Dùng ngón chân kéo một chiếc khăn nhỏ về phía mình để tăng cường các cơ nhỏ dưới lòng bàn chân.

Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa và giảm đau chân (Ảnh: Internet)

8. Lựa chọn giày dép phù hợp

Giày không phù hợp có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau chân. Hãy chọn giày có phần đệm tốt, hỗ trợ vòm bàn chân và đủ rộng ở phần mũi chân. Tránh giày cao gót, giày mũi nhọn hoặc giày quá chật. Nếu bạn có các vấn đề về cấu trúc chân như bàn chân bẹt hoặc vòm cao, hãy cân nhắc sử dụng miếng lót chỉnh hình theo chỉ định của bác sĩ chuyên khoa.

Chọn giày dép phù hợp có thể cải thiện tình trạng đau chân (Ảnh: Internet)

9. Thoa kem và dầu giảm đau

Một số loại kem và dầu bôi ngoài da có chứa các hoạt chất như menthol, capsaicin hoặc arnica, giúp tạo cảm giác mát lạnh hoặc ấm nóng, từ đó giảm đau tạm thời. Thoa kem lên vùng bị đau và massage nhẹ nhàng để tăng hiệu quả. Lưu ý không sử dụng lên vùng da bị trầy xước hoặc có vết thương hở.

Thoa kem và dầu giảm đau có thể giảm đau tạm thời (Ảnh: Internet)

10. Dùng thuốc chống viêm không steroid

Đối với các cơn đau có liên quan đến viêm – chẳng hạn như viêm gân, viêm khớp – thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như ibuprofen, naproxen hoặc aspirin có thể giúp giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu có tiền sử bệnh về gan, dạ dày hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị khác.

Dùng thuốc chống viêm không steroid có thể giúp giảm đau hiệu quả đối với các cơn đau có liên quan đến viêm (Ảnh: Internet)

11. Dùng miếng lót chỉnh hình

Miếng lót chân hoặc chỉnh hình giày có thể giúp hỗ trợ bàn chân đúng cách, giảm áp lực lên những vùng bị tổn thương và điều chỉnh tư thế đi đứng. Đây là giải pháp hiệu quả cho người bị viêm cân gan chân, bàn chân bẹt, lệch cổ chân hoặc các vấn đề liên quan đến cơ chế vận động của chân.

Dùng miếng lót chỉnh hình là giải pháp hiệu quả cho người bị viêm cân gan chân, bàn chân bẹt, lệch cổ chân hoặc các vấn đề liên quan đến cơ chế vận động của chân (Ảnh: Internet)

12. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa

Nếu cơn đau kéo dài, tái phát hoặc nghiêm trọng, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình hoặc nhà vật lý trị liệu để được đánh giá cụ thể. Các bác sĩ có thể xác định nguyên nhân gốc rễ, đưa ra phác đồ điều trị và các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn. Vật lý trị liệu còn giúp phục hồi chức năng vận động cho những trường hợp bị đau sau chấn thương hoặc phẫu thuật.

Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có thể xác định nguyên nhân gốc rễ, đưa ra phác đồ điều trị và các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn (Ảnh: Internet)

Đau chân là tình trạng thường gặp nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát và cải thiện bằng những biện pháp đơn giản tại nhà. Từ việc nghỉ ngơi đúng cách, sử dụng các liệu pháp nhiệt, kéo giãn đến hỗ trợ y tế, tất cả đều góp phần giảm đau và phục hồi chức năng cho đôi chân. Nếu tình trạng kéo dài hoặc nghiêm trọng, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế để có giải pháp an toàn và hiệu quả nhất.

Bạn có thể quan tâm:

6 mẹo bơi cần thiết cho người mới bắt đầu

2024-04-06T07:56:33Z

Bơi là một bài tập tim mạch tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Cho dù bạn muốn giảm cân, xây dựng sức bền, tăng cường cơ bắp hoặc cải thiện tính linh hoạt của bạn, dưới đây là 6 mẹo bơi cần thiết cho người mới bắt đầu.

Bảo đảm dụng cụ bơi phù hợp

Là người mới bắt đầu, việc đảm bảo thiết bị bơi phù hợp là rất quan trọng.(Nguồn: Internet)

Là người mới bắt đầu, việc đảm bảo thiết bị bơi phù hợp là rất quan trọng. Hãy chọn đồ bơi chất lượng cao để bạn cảm thấy an toàn và thoải mái khi mặc. Đối với nam giới, đồ bơi thông thường là quần bơi hoặc quần bơi ngắn, trong khi đồ bơi một mảnh là lý tưởng cho nữ. Một số vật dụng cần thiết khác cho người mới bắt đầu bơi lội mà bạn cần là kính bơi và mũ bơi, trong khi ván trượt, mái chèo tay, vây bơi và phao kéo là tùy chọn.

Đặt mục tiêu bơi lội thực tế

Đặt ra những mục tiêu khả thi có thể giúp bạn trở thành một vận động viên bơi lội cừ khôi. Đặt ra các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn, đồng thời tránh tạo áp lực không cần thiết cho bản thân. Bất kể bạn là vận động viên hay tương đối giỏi thể thao, bạn nên thực tế với những kỳ vọng của mình và nhớ kiên nhẫn với sự tiến bộ của mình.

Đặt ra những mục tiêu khả thi có thể giúp bạn trở thành một vận động viên bơi lội cừ khôi.(Nguồn: Internet)

Đừng nản lòng nếu bạn không thể thành thạo việc nổi hoặc hoàn thiện các kiểu bơi khác nhau. Học theo tốc độ của riêng bạn và tránh so sánh bản thân với những người bơi lội khác. Mặc dù bơi lội nói chung là an toàn cho hầu hết mọi người và thậm chí còn được khuyên dùng cho những người mắc chứng bệnh hen suyễn, điều cần thiết là bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước để đảm bảo bạn vẫn khỏe mạnh về thể chất.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp

Người hướng dẫn bơi chuyên nghiệp có thể nâng cao hiệu quả và năng lực của bạn với tư cách là một vận động viên bơi lội.(Nguồn: Internet)

Mặc dù bạn có thể học bơi một cách độc lập nhưng nhận được sự trợ giúp của người hướng dẫn bơi chuyên nghiệp có thể nâng cao hiệu quả và năng lực của bạn với tư cách là một vận động viên bơi lội. Ngoài việc điều chỉnh kỹ thuật bơi của bạn, giáo viên dạy bơi cũng có thể đưa ra những phản hồi khách quan và lành mạnh để giúp bạn xây dựng sự tự tin khi ở dưới nước. Hãy tìm một người hướng dẫn bơi có uy tín và có trình độ mà bạn cảm thấy thoải mái và có những chứng chỉ cần thiết.

Giãn cơ trước khi bơi

Giãn cơ hoặc khởi động trước mỗi lần bơi là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo hiệu suất tối ưu.(Nguồn: Internet)

Giãn cơ hoặc khởi động trước mỗi lần bơi là điều cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo hiệu suất tối ưu. Mặc dù không cần phải gắng sức quá mức nhưng bạn cần chọn các bài tập khởi động để chuẩn bị cơ thể một cách hiệu quả cho nhu cầu bơi lội. Một số bài tập bạn có thể thực hiện bao gồm nhảy cầu, ngồi xổm, vung tay, vòng tay, gập người và đầu gối cao.

Đừng sợ hãi việc bơi

Một trong những sai lầm lớn nhất bạn có thể mắc phải khi mới bắt đầu là hoảng sợ khi ở dưới nước. Ngay cả khi sợ nước, bạn cũng không được để nó tiêu hao sức lực của mình khi bơi, vì nó có thể dẫn đến những hậu quả nguy hiểm đến tính mạng như đuối nước. Vì bạn vẫn đang học bơi nên tốt nhất nên nhờ người có khả năng bơi lội luôn giám sát bạn. Nếu bạn ở một mình, hãy ở trong khu vực nông của hồ bơi và đảm bảo rằng có nhân viên cứu hộ ở gần đó.

Học kỹ thuật thở đúng

Nắm vững phương pháp thở thích hợp là điều cần thiết khi bơi lội. Hít thở không đúng cách có thể khiến hành trình của bạn trở nên khó khăn và kém thú vị hơn. Luôn thở ra khi úp mặt xuống nước và không nín thở vì điều đó có thể khiến bạn hoảng sợ hoặc thở không đều.

15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối

2024-03-27T10:45:37Z

Buổi tối bạn thường cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, cố gắng ngủ nhưng cứ trằn trọc và thao thức? Sau một khoảng thời gian thất vọng, bạn không còn tâm trạng nào để ngủ nữa? Nếu vấn đề này thường xuyên xảy ra với bạn nhiều lần thì giải pháp có thể là các bài tập yoga dễ ngủ.

Trong vài năm gần đây, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tập yoga có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn. Tuyệt vời hơn nữa là phương pháp này chỉ mất vài phút để thực hiện, không có tác dụng phụ nguy hiểm, và không khiến bạn uể oải khi thức dậy vào sáng hôm sau.

Tại sao tập yoga có thể giúp bạn dễ ngủ hơn?

Tập yoga giúp dễ ngủ (Ảnh: Internet)

Các bài tập yoga dễ ngủ dựa vào các động tác giãn cơ và hít thở nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn cơ thể và tâm lý để chuẩn bị cho giấc ngủ. Phương pháp này không giới hạn ở một phong cách hoặc chuỗi tư thế yoga cụ thể. Bất kỳ tư thế nào cũng có thể giúp dễ ngủ tùy theo cách bạn thực hiện tư thế đó cũng như cường độ của nó. Thay vì chạy đua với một loạt tư thế hoặc ép bản thân thực hiện cường độ mạnh nhất, bạn chỉ cần thư giãn và để cho cơ thể mình được kéo giãn, đồng thời hít thở chậm và đều đặn. Đổi tư thế một cách từ từ và tập với tốc độ vừa phải.

Về cơ bản, tập yoga có thể giúp bạn đạt được trạng thái nghỉ ngơi thoải mái hơn. Hãy để bản thân tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập thay vì những suy nghĩ lo lắng trong đầu.

15 bài tập yoga giúp bạn ngủ ngon và thư giãn buổi tối

Bạn có thể thực hiện lần lượt các tư thế sau tổng cộng tối đa 30 phút, hoặc bạn có thể thử bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy phù hợp nhất. Nhưng đừng bỏ qua tư thế nghỉ ngơi cuối cùng là Savasana hoặc dựa chân vào tưởng, đó là tư thế quan trọng nhất để chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn.

Nhiều tư thế trong số này có thể tập trên giường. Có thể dùng thêm đồ vật như ghế nhỏ hoặc chồng sách, tấm chăn gấp dày, đệm hoặc vài chiếc gối xếp chồng lên nhau. Giữ hơi thở dài và sâu, thư giãn thay vì ép buộc.

1. Đứng cúi người về phía trước (Uttanasana) | 1 phút

Đứng cúi người về phía trước (Ảnh: Internet)

Bắt đầu với đứng hai chân rộng bằng hông, hoặc rộng hơn một chút nếu bạn cảm thấy khó chịu ở vùng thắt lưng. Co đầu gối một chút và thả lỏng vai. Bạn có thể để tay thoải mái dọc theo bàn chân hoặc nắm nhẹ khuỷu tay đối diện.

Thở ra và duỗi thẳng lưng, cổ và vai thư giãn, đầu cúi xuống. Bạn có thể từ từ quay đầu sang hai bên hoặc xoay phần thân trên từ bên này sang bên kia. Tiếp tục giải phóng sự căng thẳng ở trán, hàm, vai, cánh tay và ngực trong tư thế này và hít thở trong 1 phút. Sau đó nhấn bàn chân xuống, hít vào và từ từ đứng lên.

2. Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana) | 2 phút

Tư thế con thằn lằn (Ảnh: Internet)

Từ tư thế chống tay và đầu gối, đưa chân trái về phía trước giữa hai tay và hạ đầu gối phải xuống sàn. Đưa chân trái sang bên trái và đưa bàn tay hoặc cẳng tay xuống sàn, giường hoặc đồ kê cao ở dưới vai. Cảm nhận sự kéo căng dọc theo phần hông phía trước của chân sau. Có thể giữ ngón chân co lại hoặc không.

Đưa ánh mắt của bạn về phía trước và xuống dưới một chút. Thay vì giữ nguyên tư thế, hãy cố gắng để cơ thể ổn định và thả lỏng sự căng thẳng ở vai. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút, sau đó đổi bên.

3. Chân rộng gập người về trước (Prasarita Padottanasana) | 1 phút

Chân rộng gập người về trước (Ảnh: Internet)

Bước hai chân rộng ra và ngón chân hơi quay vào trong. Hít vào và đứng thẳng người đồng thời đưa ngực ra trước. Thở ra và từ từ cúi về phía trước, giữ hông cố định, các đầu ngón tay chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể co đầu gối để cảm thấy thoải mái, thả lỏng cổ và đầu.

Để kéo giãn vai, hãy đan các ngón tay ra sau lưng hoặc chắp tay ra sau lưng. Để thư giãn hơn, hãy tựa đầu lên đồ kê cao như một chồng sách hoặc vài chiếc gối để giúp cổ và vai được giải tỏa căng thẳng. Hít một hơi dài chậm rãi ở tư thế này và giữ trong 1 phút. Với mỗi hơi thở ra, hãy đặt ý thức của bạn vào một điểm trên cơ thể mà bạn cảm thấy căng thẳng và cố gắng thư giãn nó. Để ra khỏi tư thế, hãy ấn bàn chân xuống đất, co đầu gối và hít vào đồng thời từ từ đứng lên.

4. Tư thế thoải mái (Sukhasana) | 3 phút

Tư thế thoải mái (Ảnh: Internet)

Ngồi trên mép một tấm chăn gấp dày hoặc một vài chiếc gối, hai chân bắt chéo và vai thẳng hàng với hông. Nhắm mắt lại và điều chỉnh hơi thở đều đặn. Đặt tay lên đầu gối hoặc bụng. Cảm nhận nhịp tim của bạn, hít vào đồng thời vươn người cao hơn một chút, thở ra và cảm nhận cơ thể ổn định. Hít thở đều đặn ở tư thế này trong 3 phút.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana) | 1 phút

Tư thế đứa trẻ (Ảnh: Internet)

Chống tay và đầu gối, đồng thời nhích đầu gối rộng hơn hông và hai ngón chân cái chạm nhau ở phía sau. Đưa hông về phía gót chân và cúi người để trán chạm mặt đất hoặc đồ kê cao. Có thể dang rộng cánh tay dọc theo đầu để vai được kéo căng hơn, hoặc để tay dọc theo chân và lòng bàn tay hướng lên trần nhà để ít tốn sức hơn. Hít một hơi dài và chậm ở tư thế này.

Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống mặt đất hoặc giường bên dưới, hít vào như thể bạn muốn đưa hơi vào bụng rồi thở ra và cảm nhận sự căng thẳng được giải phóng khỏi cơ thể. Hãy hít thở chậm và đều đặn ở tư thế này ít nhất 1 phút.

6. Tư thế đầu chạm gối (Janu Sirsasana) | 2 phút

Tư thế đầu chạm gối (Ảnh: Internet)

Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa lòng bàn chân vào mặt trong đùi trái. Hít vào và ngồi thẳng hơn một chút. Thở ra và bắt đầu nghiêng người về phía trước, giữ hông cố định và chân thẳng.

Cố gắng để thả lỏng cơ thể tối đa, có thể đặt tay lên bàn chân hoặc cẳng chân nhưng không nắm chặt. Có thể đặt gối dưới trán để làm điểm tựa. Hãy để vai của bạn thả lỏng ở phía ngoài của tai. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút rồi đổi bên.

7. Tư thế ngồi góc rộng | 2 phút

Tư thế ngồi góc rộng (Ảnh: Internet)

Từ từ chuyển sang tư thế ngồi với hai chân dang rộng ra. Hít vào và kéo giãn cột sống, thở ra đồng thời nghiêng người về phía trước và đưa tay về phía bức tường trước mặt. Lúc đầu hãy giữ lưng thẳng và giữ nguyên tư thế đó hoặc cong lưng trên.

Từ từ thở ra và chú ý xem bạn đang cảm thấy căng thẳng ở đâu. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Nếu thích, bạn có thể biến động tác này thành động tác xoắn người bằng cách đứng thẳng rồi nhẹ nhàng vặn người về phía chân phải, chạm đầu ngón tay hoặc bàn tay xuống mặt đất và nghiêng người về phía chân đó. Hít thở ở tư thế này trong 1 phút. Hít vào đồng thời từ từ nâng người lên. Đổi bên.

8. Ngồi gập người về phía trước (Paschimotanasana) | 1 phút

Ngồi gập người về phía trước (Ảnh: Internet)

Ngồi trên mép chăn gấp dày hoặc gối với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nếu bạn cảm thấy căng dọc theo phía sau bắp chân, hãy kê gối ở dưới đầu gối. Đưa hai chân lại gần nhau hoặc tách ra rộng bằng hông. Từ từ hít vào và ngồi thẳng dậy. Thở ra đồng thời nghiêng người về trước với lưng thẳng.

Ở yên tư thế này hoặc cong lưng đồng thời thả lỏng vai và cổ. Bạn có thể kê trán lên gối để thoải mái hơn. Hít thở ở đâtư thế này ít nhất 1 phút.

9. Tư thế nằm nghiêng góc (Supta Baddha Konasana) | 2 phút

Tư thế nằm nghiêng góc (Ảnh: Internet)

Ngồi và co đầu gối với bàn chân áp xuống đất. Nghiêng người ra sau, đầu tiên chống cẳng tay và sau đó nằm hẳn xuống. Đưa hai lòng bàn chân lại với nhau và đầu gối tách ra. Có thể đặt gối bên dưới mỗi đầu gối để giúp phần thân dưới được thư giãn.

Thả lỏng chân, vai và cổ. Giữ tư thế này ít nhất 2 phút, chỉ cần hít thở đều. Dùng tay đưa hai đầu gối lại gần nhau rồi từ từ lăn sang một bên.

10. Supta Padangusthasana (Tư thế tay chạm ngón chân cái) | 2 phút

Tư thế tay chạm ngón chân cái (Ảnh: Internet)

Nằm ngửa với đầu gối bên phải kéo về phía ngực. Co chân trái và lòng bàn chân trái áp xuống đất. Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà. Dùng tay siết chặt phía sau đùi, có thể sử dụng dây hoặc khăn vòng quanh đùi hoặc lòng bàn chân và giữ bằng cả hai tay. Ấn chân vào dây hoặc ấn đùi vào tay cho đến khi bạn cảm thấy kéo căng nhưng không đau. Giữ tư thế này khoảng 1 phút rồi đổi bên.

11. Setu Bandha Sarvangasana (Tư thế cây cầu) | 1 phút

Tư thế cây cầu (Ảnh: Internet)

Nằm với lưng thẳng, co đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông thẳng hàng với đầu gối. Hít vào, nâng hông lên và kê gối chắc chắn dưới hông. Cảm nhận trọng lượng của cơ thể đặt lên gối một cách thoải mái.

Thả lỏng cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút. Hít vào và nâng hông lên đủ để lấy gối ra, từ từ hạ người xuống và để lưng dưới chạm đất. Nghỉ ngơi ở tư thế này.

12. Chân dựa tường (Viparita Karani) | 3 phút

Chân dựa tường (Ảnh: Internet)

Ngồi dọc theo bức tường, một bên hông chạm vào tường và đưa hai tay ra sau hông một chút. Co khuỷu tay và từ từ nằm ngửa ra sàn đồng thời đưa chân lên tường. Đưa hai chân ra xa nhau và để chúng dựa vào tường, hơi co đầu gối nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nghỉ ngơi ở tư thế này với hai cánh tay ở hai bên người và lòng bàn tay hướng lên trên.

Hãy cảm nhận trọng lượng cơ thể bạn chìm xuống sàn. Nếu tư thế này không thoải mái cho phần lưng dưới thì có thể co đầu gối và đặt bắp chân lên đồ kê cao. Giữ tư thế này ít nhất 3 phút.

13. Tư thế con cá (Ardha Matsyendrasana) | 2 phút

Tư thế con cá (Ảnh: Internet)

Ngồi với hai chân bắt chéo, hít vào đồng thời giãn lưng, thở ra đồng thời vặn người một chút và đặt tay phải ở sau hông phải giống như một chân đế. Giữ chân trái thẳng trước mặt hoặc co đầu gối và đưa gót chân trái về phía hông phải. Hít vào và kéo giãn cột sống của bạn. Thở ra và đặt tay trái lên phía ngoài đùi bên phải. Nếu bạn cảm thấy tư thế này không thoải mái thì chỉ cần ngồi bắt chéo chân rồi vặn người sang phải.

Thả lỏng vai và hàm của bạn, hít thở đều. Giữ tư thế này ít nhất 1 phút, sau đó thả ra và trở lại tư thế ngồi thẳng, tạm dừng trước khi đổi bên.

15. Tư thế xác chết (Savasana) | 4 phút

Tư thế xác chết (Ảnh: Internet)

Nằm ngửa, hai chân thả lỏng cách nhau ít nhất bằng hông và hai tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên. Có thể kê gối ở dưới đầu gối để giảm căng thẳng cho lưng dưới. Cảm nhận trọng lượng cơ thể chìm xuống đất và tập trung chú ý vào hơi thở. Thở ra dài và chậm. Giữ tư thế này ít nhất 4 phút hoặc bao lâu tùy thích, có thể thực hiện Savasana trên giường để chuẩn bị ngủ.

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

10 lời khuyên để quay lại phòng gym sau thời gian dài ít vận động

2024-03-10T11:16:55Z

Năm mới đồng nghĩa với những quyết tâm tốt. Một trong những điều được lặp đi lặp lại nhiều nhất trong những ngày này là tập thể dục để giảm số kg tăng thêm tích lũy từ trong những bữa ăn dồi dào. Trở lại phòng tập sau một năm không hoạt động không phải là điều dễ dàng nhưng nó có phần dễ dàng hơn bạn nghĩ. Trong bài viết này, bạn có thể sử dụng 10 lời khuyên để quay lại phòng gym sau thời gian dài ít vận động.

Làm thế nào bạn có thể trở lại phòng tập thể dục?

Bắt đầu chuẩn bị cho việc lấy lại vóc dáng không bao giờ là quá muộn để quay trở lại tập luyện sau nhiều năm không hoạt động.(Nguồn: Internet)

1. Trở lại phòng gym sau thậm chí một năm, tốt hơn từng chút một

Sau một thời gian dài không tập thể dục, bạn không nên tập luyện quá sức. Tâm trí không được chuẩn bị cho điều đó và cơ thể cũng vậy. Bạn có thể làm việc quá sức và trong trường hợp xấu nhất có thể bị thương. Giả sử rằng nhiệm vụ không hề dễ dàng và bạn sẽ mất thời gian để đạt được nó. Bắt đầu với khoảng 10 phút mỗi ngày. Sau một hoặc hai tuần, hãy kéo dài khoảng thời gian này.

2. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ

Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ.(Nguồn: Internet)

Nếu bạn nghĩ mình nên đi mỗi tuần một lần, đừng cảm thấy bắt buộc phải đi bốn lần. Khi bạn tập thể dục, điều hiệu quả là duy trì tần suất tập luyện như cũ. Đừng bắt đầu đến phòng tập thể dục ba, bốn hoặc năm lần nếu bạn biết mình không thể theo kịp. Trở lại phòng tập thể dục sau một thời gian dài sẽ tốt hơn nếu bạn tập thể dục mỗi tuần một lần trong sáu tháng, hơn là sáu lần trong tháng đầu tiên và năm tháng mà không tập thể dục.

3. Tập tim mạch, sức đề kháng và sự linh hoạt

Tập tim mạch, sức đề kháng và sự linh hoạt.(Nguồn: Internet)

Kế hoạch tập thể dục của bạn nên bao gồm các thói quen làm việc giúp bạn cải thiện sức bền của tim mạch, tính linh hoạt của khớp và sức bền. Điều quan trọng là tránh chấn thương và chúng ta nên quay lại phòng tập sau một năm, đặc biệt nếu chúng ta bị chấn thương. Nếu bạn làm việc đồng đều trên ba khía cạnh này thì mục tiêu của bạn sẽ gần hơn.

4. Nghỉ ngơi là điều cơ bản

Để phục hồi đúng cách, bạn phải tôn trọng những ngày nghỉ ngơi. Cơ thể bạn không bao giờ nghỉ ngơi. Khi bạn không tập thể dục, nó vẫn tiếp tục làm việc chăm chỉ để bổ sung sức mạnh. Nếu dự định quay lại phòng tập sau một năm, bạn không thể bỏ qua những khoảng thời gian nghỉ ngơi, vì nó có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng làm hỏng toàn bộ công việc bạn đã làm cho đến nay.

5. Bắt đầu bằng việc khởi động đúng cách và kết thúc bằng việc hạ nhiệt tốt

Bắt đầu bằng việc khởi động đúng cách và kết thúc bằng việc hạ nhiệt tốt.(Nguồn: Internet)

Để tránh chấn thương, bạn phải cho cơ thể biết rằng bạn sẽ tăng cường hoạt động thể chất bằng các bài tập nhỏ. Khi kết thúc quá trình tập luyện, bạn phải giảm dần nhịp tim xuống mức nghỉ ngơi. Điều này sẽ ngăn cơ bắp của bạn bị đau quá mức vào ngày hôm sau, sau một nỗ lực thể chất lớn.

6. Khởi động của bạn phải bao gồm giãn cơ

Khởi động của bạn phải bao gồm giãn cơ.(Nguồn: Internet)

Trên hết, điều rất quan trọng là bạn phải thực hiện chúng khi quay lại tập thể dục thường xuyên sau một thời gian dài không hoạt động. Khi kết thúc bài tập, bạn cũng nên làm mát cơ thể dần dần bằng một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng. Đó là chìa khóa để tránh bị chấn thương cơ.

7. Chất lượng đi trước số lượng

Chất lượng đi trước số lượng.(Nguồn: Internet)

Sau một thời gian dài không tập luyện, bạn không cần phải bị ám ảnh về số lượng bài tập. Hãy làm những gì bạn nghĩ mình có đủ khả năng đảm nhận, nhưng hãy làm thật tốt. Chỉ vì bạn hoàn thành chuỗi 50 lần chống đẩy sẽ không giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Giả sử rằng nhiệm vụ của bạn là lâu dài và tập trung vào việc thực hiện đúng mọi bước đi.

8. Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Câu tục ngữ phổ biến nói rằng “thân thể là trí tuệ”.(Nguồn: Internet)

Câu tục ngữ phổ biến nói rằng “thân thể là trí tuệ”. Câu nói này đúng biết bao! Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn ép cơ thể , bạn có thể bị chấn thương nặng khiến bạn phải đi chệch khỏi mục đích của mình. Thành tựu quan trọng nhất của việc quay trở lại phòng gym sau một thời gian dài là lấy lại được sự hài hòa với cơ thể .

9. Ngủ cho đến khi lấy lại sức

Đừng tiết kiệm thời gian ngủ vì đây là điều rất tốt để lấy lại trạng thái thể chất và cảm xúc. Nếu bạn không nghỉ ngơi đúng cách, hiệu suất thể chất của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Có thể bạn rất mệt mỏi vì cơ thể đang thích nghi với hoàn cảnh mới. Tăng số giờ nghỉ ngơi trên giường và bạn sẽ thấy mình cảm thấy tốt hơn.

10. Tìm một người bạn có thói quen tập thể dục

Trừ khi có điều gì đó thúc đẩy chúng ta rất nhiều, con người cần một ai đó để chia sẻ những khó khăn hàng ngày để tiếp tục cố gắng. Hãy tìm hiểu trong nhóm bạn của bạn xem có ai đang đi tập gym không và cho họ biết về sự tiến bộ của bạn. Nó có thể giúp bạn động viên chính mình. Nếu bạn bè của bạn không tập thể dục thường xuyên, hãy cân nhắc việc kết bạn với ai đó ở phòng tập thể dục.

Tìm một người bạn có thói quen tập thể dục.(Nguồn: Internet)

Việc trở lại phòng tập sau một năm không hoạt động thể chất có thể rất khó khăn. Thói quen có được sau khi lặp lại các hành động tương tự trong nhiều tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Bắt đầu năm 2024 bằng cách thực hiện lại các bài tập nhỏ và bạn sẽ thấy mình hình thành thói quen tập luyện như thế nào.

Các bài tập thể dục tại nhà giúp cơ thể bạn dẻo dai và linh hoạt

2024-02-26T02:30:25Z

Sự linh hoạt của cơ thể là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là các bài tập thể dục hiệu quả nhất để tăng sự linh hoạt bằng cách kết hợp các động tác giãn cơ và tăng cường sức mạnh. Mỗi bài tập bao gồm 3 động tác và hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện.

Sự linh hoạt là thành phần quan trọng của lối sống lành mạnh và năng động, và những bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó, nâng cao khả năng vận động và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia thể dục và bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hay bệnh lý nào từ trước.

Bài tập 1: Giãn cơ chuyển động

Các động tác kéo giãn này sử dụng các cơ với nhiều chuyển động khác nhau, chuẩn bị cho các bài tập tăng tính linh hoạt khó hơn.

1. Vung chân

Đứng hai chân rộng bằng vai. Vung một chân về phía trước và phía sau một cách có kiểm soát. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho mỗi chân.

2. Xoay tay

Mở rộng 2 cánh tay của bạn sang hai bên. Thực hiện chuyển động xoay tròn nhỏ với cả hai tay. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

Động tác xoay tay (Ảnh: Internet)

3. Vặn người

Đứng hai chân rộng bằng vai. Xoay thân người từ bên này sang bên kia và giữ phần hông đứng yên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần vặn (10 lần mỗi bên).

Bài tập số 2: Yoga tăng sự linh hoạt

Các động tác yoga tăng cường sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ thể thông qua các tư thế chuyển động.

1. Tư thế chó úp mặt và plank

Bắt đầu ở tư thế chống tay chân và úp mặt xuống. Hít vào và đẩy người về phía trước thành tư thế plank. Thở ra và đẩy hông trở lại tư thế úp mặt. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

2. Tư thế chiến binh II và chiến binh đảo ngược

Bắt đầu ở tư thế chiến binh II, lật lòng bàn tay phía trước và vươn ra sau. Giữ đầu gối phía trước gập lại và mắt nhìn lên trên. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Ngồi gập người về trước

Ngồi duỗi thẳng chân. Hít vào gập người ra trước, thở ra trở lại tư thế ban đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 15 đến 20 giây.

Động tác gập người (Ảnh: Internet)

Bài tập số 3: Pilates tăng sự linh hoạt cơ lõi

Pilates tập trung vào sức mạnh cơ lõi, sự ổn định và tính linh hoạt.

1. Tư thế cái cưa

Ngồi hai chân duỗi thẳng và cánh tay song song với sàn. Xoay thân mình sang một bên đồng thời vươn về phía chân đối diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

2. Tư thế cái kéo

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng lên trần nhà. Hạ một chân xuống sàn đồng thời giữ chân kia đứng yên, đổi bên theo chuyển động cắt kéo. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

3. Tư thế nàng tiên cá

Quỳ với một chân gập sang một bên và chân kia duỗi thẳng. Vươn người sang một bên sao cho cảm thấy kéo căng dọc theo thân. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 4: Kéo giãn với dây kháng lực

Sử dụng dây kháng lực sẽ tăng mức độ giãn cơ và kích thích cơ bắp.

1. Ngồi kéo chân

Ngồi duỗi thẳng chân ra trước và vòng dây qua bàn chân, giữ bàn chân thẳng và kéo dây về phía ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Ngồi kéo chân với dây kháng lực (Ảnh: Internet)

2. Nâng chân sang bên

Nằm nghiêng và vòng dây quanh mắt cá chân. Nâng chân ở trên sang một bên để chống lại lực kéo của dây. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần mỗi bên.

3. Kéo căng ngực

Đứng thẳng và cầm dây sau lưng bằng cả hai tay. Kéo 2 tay sang bên để mở rộng ngực. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.

Bài tập số 5: Tập với con lăn xốp

Con lăn xốp giúp giãn cơ, giảm bớt độ căng cơ và cải thiện tính linh hoạt của cơ thể.

1. Lăn cơ đùi

Nằm sấp, con lăn xốp đặt dưới đùi, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

2. Lăn cột sống ngực

Nằm ngửa với con lăn xốp đặt dưới phần lưng trên của bạn. Lăn từ dưới cổ đến giữa lưng. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút.

3. Lăn đùi nghiêng

Nằm nghiêng với con lăn xốp đặt dưới đùi phía dưới, lăn từ hông đến ngay phía trên đầu gối. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút mỗi chân.

Bài tập số 6: Giãn cơ kiểu múa ba lê

Các động tác giãn cơ lấy cảm hứng từ múa ba lê có thể cải thiện tính linh hoạt đồng thời tạo ra chuyển động duyên dáng.

1. Plié theo phong cách Ả Rập

Đứng thẳng với bàn chân rộng, ngón chân hướng ra ngoài. Gập đầu gối thành tư thế plié, sau đó duỗi một chân ra phía sau. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

2. Port de Bras

Đứng thẳng với 2 cánh tay mở rộng sang hai bên. Từ từ vòng tay qua đầu rồi hạ xuống. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Kéo giơ chân

Đứng thẳng giơ một chân ra phía sau, gập đầu gối, nắm lấy bàn chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây mỗi bên.

Bài tập số 7: Thái Cực Quyền tăng sự linh hoạt và thăng bằng

Thái Cực Quyền kết hợp các động tác chậm rãi, nhịp nhàng với hơi thở sâu để tăng cường sự linh hoạt và thăng bằng của cơ thể.

1. Bàn tay như mây

Đứng hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên đồng thời vòng tay về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần xoay mỗi hướng.

2. Vẫy tay như mây

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai và hai tay dang rộng sang hai bên. Chuyển trọng tâm cơ thể sang một bên chân đồng thời đưa tay bên kia qua đầu. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần mỗi bên.

3. Roi đơn

Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, một chân hơi đặt trước chân kia. Chuyển trọng tâm cơ thể sang chân sau đồng thời duỗi cánh tay trước về phía trước. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần (6 lần mỗi bên).

Mời bạn xem thêm các bài liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

14 cách lành mạnh để giải quyết căng thẳng vào năm 2024

2024-02-26T02:27:02Z

Đối phó với căng thẳng là một phần của lối sống hiện đại, bận rộn và nhịp độ nhanh của chúng ta. Căng thẳng sau đó trực tiếp dẫn đến lòng tự trọng thấp, đau đầu, khó chịu, mệt mỏi và thậm chí là hàng loạt vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Bài viết này nêu chi tiết 14 cách lành mạnh để giải quyết căng thẳng vào năm 2024

1. Đi dạo hoặc tập thể dục nhiều hơn

Đi dạo hoặc tập thể dục nhiều hơn. Nguồn: Internet)

Mặc dù có vẻ phản tác dụng nhưng đi dạo là một cách tuyệt vời để giảm mức độ căng thẳng của bạn. Bước ra khỏi tình huống hiện tại để nạp lại năng lượng cho tinh thần. Và bạn sẽ thấy mình cảm thấy bình tĩnh và tự chủ.

Đi bộ hoặc bất kỳ bài tập thể dục thường xuyên nào đều có thể làm giảm căng thẳng của bạn theo một số cách:

Giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
Nâng cao sự tự tin và khả năng xử lý vấn đề của bạn.
Mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát được cơ thể và tâm trí của chính mình.

Mình thấy việc đi bộ hoặc chạy bộ để giảm căng thẳng đặc biệt hiệu quả. Mình thường nghĩ ra những giải pháp cho các vấn đề liên quan đến công việc khi tập thể dục. Vì vậy, nếu căng thẳng khiến bạn suy sụp và bạn đã không hoạt động trong một thời gian, hãy cam kết thực hiện đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.

2. Giảm hoặc loại bỏ cà phê

Cà phê có tác dụng đó là “kéo dài và phóng đại phản ứng căng thẳng cả về phản ứng sinh lý của cơ thể trong việc tăng huyết áp.(Nguồn: Internet)

Đây là điều chắc chắn cần phải tự mình cải thiện. Đôi khi thật khó để vượt qua một ngày mà không có caffeine . Theo một nghiên cứu, cà phê có tác dụng đó là “kéo dài và phóng đại phản ứng căng thẳng cả về phản ứng sinh lý của cơ thể trong việc tăng huyết áp và nồng độ hormone gây căng thẳng, nhưng nó cũng làm tăng nhận thức của một người về căng thẳng.” Ban đầu, việc giảm bớt hoặc loại bỏ lượng caffeine hàng ngày có thể khó khăn, nhưng về lâu dài, nó sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm căng thẳng của bạn.

3. Ăn nhiều gừng hơn

Đây là một cách hay và đơn giản để giúp chống lại căng thẳng. Gừng từ lâu đã được coi là thuốc giảm căng thẳng. Việc kết hợp gừng vào chế độ ăn uống của bạn thật dễ dàng. Hãy thử thêm một ít gừng tươi vào nước nóng để pha trà, hoặc thêm vài miếng vào sinh tố buổi sáng của bạn.

Gừng từ lâu đã được coi là thuốc giảm căng thẳng.(Nguồn: Internet)

Gừng xay rất tiện lợi cho các món cà ri, món xào và các món ngọt. Nhưng nếu bạn không thích mùi vị của gừng thì cũng đừng lo lắng. Bạn có thể tìm thấy viên nang gừng tại hiệu thuốc địa phương.

4. Ngắt kết nối khỏi công nghệ

Bản thân công nghệ đã gây ra căng thẳng cho một số vấn đề hiện đại của chúng ta. Trong thời đại hiện đại của chúng ta, việc ngắt kết nối “vĩnh viễn” khỏi công nghệ là không khả thi. Tuy nhiên, vẫn có hai bước bạn có thể thực hiện để ngắt kết nối với công nghệ nhằm giảm bớt căng thẳng.

Ngắt kết nối khỏi công nghệ giúp bạn giảm căng thẳng.(Nguồn: Internet)

1. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp, hãy tránh xa công nghệ. Đi bộ nhanh quanh tòa nhà sẽ là biện pháp giảm căng thẳng hoàn hảo.

2. Ngắt kết nối với công nghệ một giờ trước khi đi ngủ. Khi đi ngủ, hãy để điện thoại xa tầm tay hoặc tốt hơn nữa là ở phòng khác. Làm điều này sẽ loại bỏ sự cám dỗ kiểm tra thông báo của bạn và giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

5. Nghe nhạc êm dịu

Âm nhạc có thể xoa dịu, làm chúng ta hạnh phúc và có thể khiến chúng ta muốn đứng dậy và nhảy múa.(Nguồn: Internet)

Âm nhạc có thể xoa dịu, làm chúng ta hạnh phúc và có thể khiến chúng ta muốn đứng dậy và nhảy múa. Âm nhạc có thể khiến bạn suy nghĩ rõ ràng hơn. Tất nhiên, tất cả những điều này dẫn đến giảm căng thẳng và lo lắng.

6. Hãy nghỉ ngơi để làm điều gì đó bạn thích

Hãy nghỉ ngơi để làm điều gì đó bạn thích.(Nguồn: Internet)

Đọc sách, xem một chương trình truyền hình, đi trò chuyện với bạn bè, lướt một trang web hài hước trực tuyến… Các vấn đề của bạn sẽ không biến mất nếu bạn trốn tránh, nhưng tất cả chúng ta thỉnh thoảng cần phải nghỉ ngơi.

7. Tìm hiểu các dấu hiệu căng thẳng của riêng bạn

Nếu bạn xác định được dấu hiệu căng thẳng của mình, bạn có thể biết khi nào nên nghỉ ngơi, tập thể dục, đi bộ hoặc hít thở sâu.(Nguồn: Internet)

Bạn làm gì khi bắt đầu căng thẳng quá mức? Có người cắn móng tay, có người đổ mồ hôi, có người run chân….hiểu và nhận ra các dấu hiệu căng thẳng của chính bạn là chìa khóa để giải quyết vấn đề. Trong khi bạn có thể muốn nói, “Tôi ổn”, thì những dấu hiệu này đang cố nói với bạn rằng bạn không ổn. Và rằng bạn cần phải hành động.

Mặc dù bạn có thể khác, nhưng một số dấu hiệu căng thẳng phổ biến là:

Khó khăn trong việc đưa ra quyết định
Ăn quá nhiều hoặc quá ít
Cảm thấy nhạy cảm hơn bình thường
Trở nên bồn chồn hoặc kích động
Giấc ngủ bị phá vỡ

8. Gặp gỡ bạn bè

Bước ra một không gian mới và giao lưu với những người bạn thích ở bên là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe phù hợp.(Nguồn: Internet)

Đôi khi một chút thời gian với bạn bè và gia đình có thể là liều thuốc chữa lành khi bị căng thẳng. Một chút thư giãn, tiếng cười và niềm vui có thể làm nên điều kỳ diệu giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

9. Viết tất cả ra giấy

Viết nhật ký được coi là một kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả đối với nhiều người. Khi suy ngẫm về lý do tại sao bạn bị căng thẳng ngày hôm qua, tuần trước hoặc tháng trước, có thể khó xác định được chi tiết chính xác hơn. Và đây là lúc nhật ký hàng ngày có thể trở thành người bạn tốt nhất của bạn.

Viết nhật ký được coi là một kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả đối với nhiều người.(Nguồn: Internet)

Hình thức tự khám phá này hoạt động tốt nhất khi được thực hiện một cách nhất quán, vì vậy bạn cần biến việc viết nhật ký hàng ngày này thành thói quen. Tuy nhiên, ngay cả việc viết nhật ký lẻ tẻ cũng giúp bạn xử lý cảm xúc và có thể có tác dụng thanh lọc.

10. Hãy nghỉ một ngày

Tất cả chúng ta đều cần một ngày không có căng thẳng. Hãy dành một ngày và đi xa. Đi lang thang trên núi. Tắm nắng ở bãi biển. Đi một chuyến xe đạp dài. Đi xem phim. Đôi khi, điều quan trọng là phải ngắt kết nối khỏi thói quen bình thường của bạn và đi xa một chút để chữa lành.

11. Hãy thử thiền chánh niệm

Nếu bạn đang muốn làm chậm suy nghĩ của mình và buông bỏ những điều tiêu cực thì thiền chánh niệm là một lựa chọn tuyệt vời. Trong bài tập này, bạn sẽ kết hợp thiền với chánh niệm; một phương pháp khuyến khích bạn chỉ tập trung vào ‘hiện tại’.

Không giống như các hình thức thiền khác, mục tiêu không phải là ngăn chặn suy nghĩ của bạn. Thay vào đó, hãy dành thời gian để thừa nhận những suy nghĩ và cảm xúc của bạn và chấp nhận chúng mà không phán xét. Thực hành thiền chánh niệm thường xuyên có thể giúp chống lại căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.

12. Thư giãn cơ bắp của bạn

Thư giãn cơ bắp của bạn.(Nguồn: Internet)

Cơ bắp đau là một trong những dấu hiệu bạn đang bị căng thẳng, thì đã đến lúc bạn nên thả lỏng chúng. Và mặc dù không phải lúc nào một buổi mát-xa tốt cũng có thể giúp ích được, nhưng có một số cách tự giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như:

Kéo căng những cơ bắp căng thẳng đó ra
Áp dụng liệu pháp nhiệt bằng miếng đệm nhiệt hoặc tắm nước ấm

13. Dành thời gian cho sở thích

Chúng ta bỏ lỡ rất nhiều việc chỉ vì đơn giản là chúng ta không có thời gian. Chúng ta quá bận rộn với công việc, gia đình, việc nhà và cố gắng ngủ một vài giờ. Nhưng sở thích là thứ bạn nên dành thời gian cho nó.

Sở thích là thứ bạn nên dành thời gian cho nó.(Nguồn: Internet)

Làm những việc bạn thích, dù là một mình hay với người khác, chắc chắn sẽ nâng cao năng lượng của bạn và giảm căng thẳng. Và nếu bạn chưa có sở thích thì bây giờ là thời điểm hoàn hảo để tìm một sở thích. Bạn có thể thử:

Đọc một cuốn sách hay
Học một ngôn ngữ mới
Đi bộ đường dài
Yoga
Trượt patin

14. Loại bỏ các tác nhân gây căng thẳng của bạn

Mọi người đều có tác nhân gây căng thẳng. Và chúng khác nhau ở mỗi người. Mặc dù bạn của bạn có thể vui vẻ giải quyết nhưng tình huống đó có thể khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng. Xác định chính xác các tác nhân gây căng thẳng là chìa khóa để loại bỏ hoặc ít nhất là giảm thiểu chúng trong cuộc sống của bạn.

Xác định chính xác các tác nhân gây căng thẳng là chìa khóa để loại bỏ hoặc ít nhất là giảm thiểu chúng trong cuộc sống của bạn.(Nguồn: Internet)

Nếu bạn biết một địa điểm hoặc một người nào đó có thể khiến bạn khó chịu, bạn có thể cố gắng giải quyết vấn đề đó. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng của mình, việc ghi nhật ký có thể giúp bạn tìm ra những khuôn mẫu hoặc điểm tương đồng mà bạn có thể tránh tốt nhất.

Lời kết

Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống. Nhưng 14 kỹ thuật quản lý căng thẳng này sẽ giúp bạn giải quyết chúng và sống một cuộc sống khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Thừa nhận và chấp nhận cảm giác của bạn là chìa khóa để tiến về phía trước. Và việc tìm ra những chiến lược phù hợp nhất với bạn và cuộc sống của bạn sẽ giúp bạn làm được điều này.

10 cách thư giãn và tăng cường sức khỏe cho cả thể chất và tinh thần

2024-01-11T03:00:46Z

Đừng để bị cuốn vào cuộc sống ảo… Mạng xã hội, video trực tuyến, chơi game là những thứ dễ khiến bạn lười biếng ở nhà và ngồi lì trên ghế. Nhưng nếu bạn chỉ làm vậy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, xấu xí, chán nản và thiếu năng lượng. Thay vào đó, bạn nên tận hưởng những điều thú vị và bổ ích mà cuộc sống còn nhiều. Sau đây là 10 cách thư giãn và tăng cường sức khỏe cho cả thể chất và tinh thần của bạn

Khiêu vũ

Khiêu vũ giúp bạn khỏe mạnh và năng động hơn. (Nguồn: Internet)

Khi nghe những bản nhạc mà bạn yêu thích, bạn sẽ cảm thấy thư giãn và thoải mái. Khiêu vũ không chỉ làm cho bạn khỏe mạnh và năng động hơn. Nó còn có lợi cho tinh thần của bạn, giúp bạn vui vẻ và tập trung hơn.

Trượt ván

Trượt ván là một sở thích thú vị cho mọi giới tính. (Nguồn: Internet)

Trượt ván dường như là một trò tiêu khiển yêu thích của các chàng trai tuổi teen. Nhưng đó là một sở thích thú vị cho mọi giới tính. Đó là một cách tuyệt vời để ra ngoài và tận hưởng không khí trong lành và ánh nắng mặt trời. Ngoài ra, trượt ván giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Đi bộ đường dài

Nếu bạn thích ý tưởng ra ngoài trời nhưng lái xe không thực sự là sở thích của bạn, tại sao không tận hưởng một chuyến đi bộ ngắm thiên nhiên tuyệt đẹp? Đi bộ đường dài là một cách tuyệt vời để cơ thể bạn vận động trong khi tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên.

Đi bộ đường dài là một cách tuyệt vời để cơ thể bạn vận động trong khi tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên. (Nguồn: Internet)

Và với việc đi bộ đường dài, bạn có thể thử thách bản thân bao nhiêu tùy thích. Từ việc đi dạo nhàn nhã quanh khu phố cho đến chuyến đi bộ đường dài đầy tham vọng trên con đường núi hẻo lánh, luôn có nơi nào đó để đi và điều gì đó để xem cho cả người mới bắt đầu.

Làm vườn

Khi bạn nghĩ về những hoạt động giúp tâm trí và cơ thể bạn luôn năng động, việc làm vườn có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến. Tuy nhiên, làm vườn là một cách hoàn hảo để cơ thể bạn vận động và trí óc bạn hoạt động. Xét cho cùng, việc làm vườn bao gồm rất nhiều việc phải đi bộ, uốn cong, duỗi người, nâng và mang vác. Điều đó có nghĩa là bản thân nó là một bài tập luyện toàn thân.

Làm vườn là một cách hoàn hảo để cơ thể bạn vận động và trí óc bạn hoạt động.(Nguồn: Internet)

Ngoài ra, bạn phải lên kế hoạch cho khu vườn của mình. Hãy nghiên cứu cây trồng của bạn cũng như nhu cầu của chúng, đồng thời ghi nhớ những gì cần phải làm để giúp những cây non nhỏ của bạn phát triển mạnh mẽ. Điều đó cần có chiến lược, sự tập trung và giải quyết vấn đề.

Giãn cơ

Một trong những cách quan trọng nhất để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và cường tráng là giãn cơ. Từ yoga đến pilates cho đến mọi thứ khác, giãn cơ sẽ cải thiện tuần hoàn, tăng tính linh hoạt và tăng cường cơ bắp của bạn. Đó cũng là một cách tuyệt vời để tránh chấn thương thể thao và tập thể dục.

Từ yoga đến pilates cho đến mọi thứ khác, giãn cơ sẽ cải thiện tuần hoàn, tăng tính linh hoạt và tăng cường cơ bắp của bạn. (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, việc giãn cơ chậm rãi, nhẹ nhàng còn mang lại những lợi ích quan trọng cho tinh thần. Nó có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng, cải thiện tâm trạng và cải thiện khả năng tập trung.

Đội thể thao

Bạn không cần phải là thành viên trong đội tuyển của trường để tham gia vào một môn thể thao đồng đội. Tất cả những gì bạn thực sự cần làm là tụ tập một vài người bạn và quyết định điều gì đó thú vị. Đó có thể là một trận bóng rổ nhanh, một buổi chiều chơi bóng mềm hoặc một đêm chơi bowling.

Các môn thể thao đồng đội đều mang lại rất nhiều lợi ích. (Nguồn: Internet)

Điều quan trọng là bạn ra khỏi nhà và vận động cơ thể. Và trên hết, bạn đang trò chuyện trực tiếp với bạn bè thay vì thông qua màn hình kỹ thuật số. Đó là một lợi ích cho tâm trí và tinh thần cũng như cho cơ thể của bạn. Cho dù điều này được thực hiện thông qua một tổ chức như trường học hay nhà thờ hay giải đấu, các môn thể thao đồng đội đều mang lại rất nhiều lợi ích.

Bơi lội

Không gì bằng một buổi bơi lội thú vị để thư giãn và trẻ hóa bạn.(Nguồn: Internet)

Nếu bạn đang tìm cách để có được một số bài tập ít tác động và cảm thấy tuyệt vời khi thực hiện nó thì bơi lội có thể chính là tấm vé. Cho dù bạn đến bể bơi trong nhà, ở trường hay dành một buổi chiều mùa hè trong làn nước ấm áp của ánh nắng mặt trời ở trung tâm giải trí địa phương, không gì bằng một buổi bơi lội thú vị để thư giãn và trẻ hóa bạn.

Thể thao dưới nước ngoài trời

Có thể bạn yêu thích nước nhưng bạn đang tìm kiếm thứ gì đó mạo hiểm hơn một bể bơi. Chà, rất có thể là bạn có rất nhiều lựa chọn tuyệt vời để chạm nước đồng thời tận hưởng những hoạt động ngoài trời tuyệt vời.

Tùy thuộc vào nơi bạn sống, bạn có thể thử lướt sóng, kayak, thuyền buồm, lặn biển hoặc thậm chí là trượt nước. Những hoạt động này không chỉ giúp bạn khám phá thế giới dưới nước, mà còn giúp bạn rèn luyện sức bền, kỹ năng và sự dũng cảm. Bạn cũng có thể kết bạn với những người có cùng sở thích và tận hưởng những khoảnh khắc đáng nhớ.

Nấu ăn

Nấu ăn có thể là một hoạt động vừa thú vị vừa bổ ích cho cả thể chất và tinh thần của bạn.(Nguồn: Internet)

Nấu ăn có thể là một hoạt động vừa thú vị vừa bổ ích cho cả thể chất và tinh thần của bạn. Bạn có thể thử những công thức mới, sáng tạo ra những món ăn ngon miệng và chăm sóc sức khỏe của bản thân và người thân. Nấu ăn cũng là một cách tuyệt vời để phát triển kỹ năng tổ chức, quản lý thời gian và giải quyết vấn đề. Bạn cũng có thể chia sẻ niềm vui của việc nấu ăn với bạn bè và gia đình bằng cách mời họ tham gia hoặc thưởng thức những món ăn của bạn.

Đọc sách

Đọc sách là một hoạt động giúp bạn mở rộng kiến thức, tưởng tượng và khả năng ngôn ngữ. Bạn có thể đọc những cuốn sách về những chủ đề mà bạn quan tâm, những câu chuyện mà bạn yêu thích hoặc những thể loại mà bạn muốn khám phá. Đọc sách cũng giúp bạn giải trí, thư giãn và cải thiện trí nhớ. Bạn cũng có thể tham gia vào những câu lạc bộ sách hoặc nhóm đọc để chia sẻ quan điểm và cảm xúc với những người có cùng đam mê.

Đọc sách là một hoạt động giúp bạn mở rộng kiến thức, tưởng tượng và khả năng ngôn ngữ. (Nguồn: Internet)

Đây là 10 hoạt động giúp tâm trí và cơ thể bạn luôn năng động. Bạn có thể thử một hoặc nhiều hoạt động này để cảm nhận sự khác biệt. Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải làm những điều mà bạn không thích hoặc không thoải mái. Hãy tìm những hoạt động mà bạn thực sự thích và hãy vui vẻ với chúng. Bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.

Nếu bạn có bất kỳ ý kiến, câu hỏi hoặc đề xuất nào, hãy để lại bên dưới nhé. Cảm ơn bạn vì đã đọc!

Những điều cần biết khi tập luyện vào ban đêm

2024-01-04T13:03:40Z

Cho dù do lịch làm việc, nghĩa vụ gia đình hay đơn giản là khi cơ thể bạn ở trạng thái tốt nhất, việc chọn tập thể dục vào ban đêm có thể là cách lý tưởng để duy trì thói quen tập luyện của bạn. Mặc dù bạn có thể bỏ lỡ các lớp học nhóm hoặc buổi tập thể dục buổi sáng trước khi đến văn phòng, nhưng việc trở thành một con cú đêm ở phòng tập thể dục có rất nhiều lợi ích. Cùng BlogAnChoi tìm hiểu những điều cần biết khi tập luyện vào ban đêm để tập luyện mang lại kết quả tốt nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục vào ban đêm

Tập thể dục vào ban đêm có thể tăng hiệu suất, sức bền, thời gian tập luyện, v.v. (Nguồn: Internet)

Nếu bạn tập thể dục vào ban đêm tại phòng tập thể dục, một trong những lợi ích đáng kể nhất là nơi đó sẽ ít đông đúc hơn. Nhưng đó chỉ là phần nổi của tảng băng chìm. Điều bạn có thể không biết là tập thể dục vào ban đêm có thể tăng hiệu suất, sức bền, thời gian tập luyện, v.v.

Cải thiện hiệu suất của bạn

Cơ bắp có nhịp sinh học và sức mạnh cơ bắp đạt mức cao nhất vào cuối ngày. (Nguồn: Internet)

Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện của mình kém hiệu quả hơn vào buổi sáng thì rất có thể bạn đang mắc phải điều gì đó có khoa học đằng sau điều đó! Các nhà nghiên cứu đã xác định rằng cơ bắp có nhịp sinh học và sức mạnh cơ bắp đạt mức cao nhất vào cuối ngày.

Dùng thử thiết bị mới phổ biến

Bạn có thể sẽ có phòng tập thể dục cho riêng mình. (Nguồn: Internet)

Nếu bạn tập thể dục muộn hơn vào buổi tối, chẳng hạn như sau 10 giờ tối, bạn có thể sẽ có phòng tập thể dục cho riêng mình. Tận dụng câu lạc bộ trống để có một chút niềm vui khi tập luyện. Nếu bạn lo lắng về việc thử dùng một chiếc máy mới với những người khác thì đây là thời điểm tuyệt vời để thử nó.

Ngủ ngon hơn

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, tập thể dục trước khi đi ngủ không nhất thiết ảnh hưởng đến giấc ngủ miễn là bạn tập thể dục vừa phải, như chạy bộ hoặc đạp xe. Trên thực tế, tập luyện vừa phải có thể giúp tăng cường giấc ngủ. Điều quan trọng là tránh hoạt động rất căng thẳng

Tăng cường dinh dưỡng của bạn

Giống như lý thuyết tập thể dục trước khi đi ngủ, quan điểm cho rằng ăn vào ban đêm nguyên nhân gây tăng cân về cơ bản đã được vạch trần miễn là bữa ăn trước khi đi ngủ nhỏ, giàu chất dinh dưỡng và bao gồm các bữa ăn đơn lẻ, chất dinh dưỡng đa lượng.

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ casein, một loại protein sữa có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, trước khi đi ngủ có thể cải thiện khả năng phục hồi và nâng cao hiệu suất tập thể dục.

Nhược điểm của việc tập luyện ban đêm

Việc tập thể dục vào buổi tối và ban đêm là khả năng có các kế hoạch hoặc trở ngại khác làm chệch hướng kế hoạch tập thể dục của bạn. (Nguồn: Internet)

Không giống như việc tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng, một trong những khía cạnh thách thức nhất của việc tập thể dục vào buổi tối và ban đêm là khả năng có các kế hoạch hoặc trở ngại khác làm chệch hướng kế hoạch tập thể dục của bạn. Dưới đây là những điểm khác cần xem xét.

Tập thể dục cường độ cao có thể làm gián đoạn giấc ngủ

Trong khi tập thể dục vừa phải có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn, thì tập luyện cường độ cao hơn, chẳng hạn như luyện tập cường độ cao ngắt quãng , chưa đầy một giờ trước khi đi ngủ có thể tác động tiêu cực đến hiệu quả giấc ngủ của bạn và khiến bạn thức dậy nhiều lần hơn trong khi ngủ. Nếu ban đêm là thời gian duy nhất bạn có thể tập luyện, hãy thử các bài tập nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ hoặc tập yoga.

Thiếu lớp học nhóm

Trong khi một số phòng tập thể dục và studio có thể tổ chức các lớp học vào ban đêm, nhiều bài tập nhóm do người hướng dẫn lại được tổ chức vào ban ngày hoặc đầu giờ tối. Sự sẵn có của các lớp học sau này có thể phụ thuộc vào nơi bạn sống.

Nhiều bài tập nhóm do người hướng dẫn lại được tổ chức vào ban ngày hoặc đầu giờ tối. (Nguồn: Internet)

Hãy nhớ rằng có những lợi ích khi tập luyện với một nhóm lớn. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia các lớp tập thể dục nhóm có sức khỏe thể chất và tinh thần cao hơn những người tập một mình hoặc tập cùng tối đa hai người khác.

Khó xây dựng tính nhất quán hơn

Một nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục vào buổi sáng có nhiều khả năng duy trì thói quen tập luyện nhất quán so với những người tập luyện vào buổi chiều hoặc buổi tối. Phát hiện này có thể là do khi bạn tập thể dục muộn hơn trong ngày, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để bị phân tâm bởi những kế hoạch tự phát hoặc thiếu động lực sau một ngày dài. Nhưng thói quen hàng ngày của mỗi người là khác nhau. Nếu bạn thích tập luyện vào buổi tối, bạn có thể xây dựng tính nhất quán bằng cách lên lịch tập luyện và tuân thủ cam kết của mình.

Hoạt động tập thể dục ban đêm

Nếu ban đêm là thời gian tốt nhất để tập thể dục, hãy tập luyện! Dưới đây là một số hoạt động sẽ giúp bạn hưởng lợi từ hoạt động thể chất và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Yoga

Bài tập thở là một hình thức yoga có thể đặc biệt có lợi cho giấc ngủ. (Nguồn: Internet)

Bài tập thở là một hình thức yoga có thể đặc biệt có lợi cho giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy yoga có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm số lần thức dậy vào ban đêm.

Đi bộ

Đi bộ là một cách tuyệt vời để thư giãn trong ngày trong khi tận hưởng những bài tập thể dục có giá trị. (Nguồn: Internet)

Đi bộ là một cách tuyệt vời để thư giãn trong ngày trong khi tận hưởng những bài tập thể dục có giá trị. Một nghiên cứu cho thấy đối tượng nghiên cứu đi bộ càng nhiều bước trong ngày thì chất lượng giấc ngủ của họ càng cao. Hiệu quả thậm chí còn rõ rệt hơn đối với phụ nữ.

Giãn cơ

Giãn cơ nhẹ nhàng vào ban đêm là một cách tuyệt vời để thư giãn trong ngày, lấy lại năng lượng và kiểm tra cơ thể của bạn. (Nguồn: Internet)

Giãn cơ nhẹ nhàng vào ban đêm là một cách tuyệt vời để thư giãn trong ngày, lấy lại năng lượng và kiểm tra cơ thể của bạn. Tăng phạm vi chuyển động của bạn có thể thúc đẩy quá trình tập tạ của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng phạm vi chuyển động tăng lên dẫn đến tăng cơ đáng kể hơn trong quá trình luyện tập sức đề kháng cường độ cao hơn, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể.

Lời kết

Chìa khóa để có thói quen tập luyện ban đêm thành công là cách nó mang lại hiệu quả cho bạn. Tất cả các nghiên cứu trên thế giới không thể cho bạn biết bạn sẽ cảm thấy thế nào với các mức độ hoạt động khác nhau vào các thời điểm khác nhau trong đêm. Cân nhắc việc ghi nhật ký tập thể dục và giấc ngủ. Theo dõi những bài tập bạn làm và bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm. Bạn sẽ sớm nhận ra xu hướng trong những hoạt động nào khiến bạn cảm thấy tốt nhất.

Cách giữ cơ thể cân đối và khỏe mạnh khi bị đau lưng

2024-01-11T03:00:45Z

Đau lưng có thể gây khó chịu cho mọi người vì nó hạn chế những gì họ thường có thể đạt được. Cúi xuống để nhặt một vật rơi có thể đã là một cơn đau vì lưng bạn đang dần giết chết bạn theo từng cử động mà bạn cố gắng thực hiện. Tuy nhiên, điều đó không ngăn cản bạn giữ dáng và khỏe mạnh như cơ thể bạn cần.

Để cơ thể bạn được khỏe mạnh và cân đối không chỉ là điều một người thích làm mà còn là điều họ phải làm. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật và cho phép một người sống một cuộc sống không bệnh tật. Tuy nhiên, với chứng đau lưng, bạn có thể đoán trước được mức độ khó khăn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng hoàn thành một số bài tập thể dục. Cùng với đó, dưới đây là một số cách bạn có thể giúp cơ thể luôn khỏe mạnh khi bị đau lưng:

Tham khảo ý kiến chuyên gia

Trước khi bắt đầu làm bất cứ điều gì có thể gây hại cho lưng, bạn phải luôn tham khảo ý kiến chuyên gia về những điều bạn có thể và không thể làm. Bằng cách này, bạn sẽ có được lời khuyên cụ thể về cách di chuyển, giúp bạn có thói quen tập thể dục an toàn. Khi bạn tham khảo ý kiến của chuyên gia, họ có thể đưa ra lời khuyên bạn nên thực hiện điều trị giúp khôi phục lại sức khỏe ban đầu của lưng bạn.

Trước khi bắt đầu làm bất cứ điều gì có thể gây hại cho lưng, bạn phải luôn tham khảo ý kiến chuyên gia về những điều bạn có thể và không thể làm. (Nguồn: Internet)

Trong khi bạn đối mặt với cơn đau lưng và cố gắng tập luyện để phù hợp với nó, điều quan trọng là bạn cũng phải cố gắng giải phóng bản thân khỏi những cơn đau nhức và cho phép mình di chuyển thường xuyên. Bằng cách này, bạn không cần phải giới hạn bản thân trong một số thói quen tập thể dục và cho phép bản thân thực hiện mọi thứ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu về thể chất của mình. Điều này cũng có thể giúp bạn thoát khỏi sự giam cầm với những gì cơn đau lưng có thể gây ra cho lối sống của bạn. Mặc dù quá trình này có thể khá dài nhưng nó sẽ giúp bạn có được cuộc sống thoải mái hơn nhiều.

Thực hiện các bài tập an toàn

Khi bạn đối phó với cơn đau lưng, điều đó không thể ngăn cản bạn cố gắng giữ dáng và khỏe mạnh. (Nguồn: Internet)

Khi bạn đối phó với cơn đau lưng, điều đó không thể ngăn cản bạn cố gắng giữ dáng và khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể chỉ bị giới hạn ở một số bài tập nhưng chúng cũng đủ để giúp cơ thể bạn có sức khỏe tốt. Cùng với đó, dưới đây là một số cách bạn có thể tập thể dục mà không gây thêm khó chịu cho lưng:

Thực hiện giãn cơ trước

Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, tốt nhất bạn nên tập giãn cơ đúng cách trước. Điều này sẽ giúp thư giãn cơ bắp của bạn và ngăn ngừa mọi chấn thương và căng thẳng có thể xảy ra trong quá trình tập luyện của bạn.

Trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, tốt nhất bạn nên tập giãn cơ đúng cách trước. (Nguồn: Internet)

Tốt nhất, bạn nên tập trung giãn cơ ở lưng và kéo giãn càng nhiều càng tốt. Mặc dù lúc đầu bạn có thể cảm thấy hơi đau nhưng nó có thể giúp cơ thể bạn ngồi thoải mái và hy vọng bạn sẽ giảm được cơn đau ở lưng.

Bơi lội

Bơi lội sẽ luôn là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể làm để giúp giữ dáng. Đây là bài tập tập trung vào toàn bộ cơ thể, cho phép bạn giảm cân bằng cách vận động liên tục. Mặc dù việc ngâm mình trong nước có thể mang lại nhiều lợi ích giảm cân nhưng nó cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như cải thiện tim và lưng của bạn.

Bơi lội sẽ luôn là một bài tập tuyệt vời mà bạn có thể làm để giúp giữ dáng.(Nguồn: Internet)

Khi bơi, bạn đang thúc đẩy lưu lượng máu tối đa, có thể tác động trực tiếp vào lưng bạn, giúp chúng không bị đau. Điều này có thể giúp phục hồi lưng của bạn sau bất kỳ chấn thương nào và giúp nó khỏe hơn.

Yoga

Tập yoga sẽ luôn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tập luyện có thể giúp bạn có thân hình cân đối đồng thời giảm đau lưng. Vì yoga tập trung vào sự linh hoạt nên nó có thể cho phép bạn kéo căng cơ và giúp chúng không còn đau nhức từng chút một. Điều này cũng sẽ hiệu quả nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc tìm hồ bơi vì bạn có thể thực hiện việc này một cách thuận tiện tại nhà.

Tập yoga sẽ luôn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một thói quen tập luyện có thể giúp bạn có thân hình cân đối đồng thời giảm đau lưng. (Nguồn: Internet)

Khi tập yoga, điều quan trọng là bạn phải cố gắng tránh thực hiện các tư thế khó vì nó có thể gây căng thẳng hơn cho lưng. Tốt nhất, bạn nên cố gắng bắt đầu từ người mới bắt đầu và từ từ tiến lên từ đó. Đừng bao giờ cố ép bạn làm những việc không thoải mái vì nó có thể gây hại nhiều hơn cho cơ thể bạn. Trừ khi một chuyên gia thúc đẩy bạn thực hiện những tư thế đó.

Bài tập tác động thấp

Một bài tập thể dục trong nhà khác mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà một cách thoải mái là tập bài tập tác động thấp. Bằng cách này, bạn có thể cho phép mình đối xử nhẹ nhàng với cơ thể của chính mình và để nó hoạt động theo giai đoạn riêng của nó. Điều này có thể giúp bạn giữ dáng đồng thời giúp giảm đau lưng.

Một bài tập thể dục trong nhà khác mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà một cách thoải mái là tập bài tập tác động thấp. (Nguồn: Internet)

Bạn có thể thử nhiều bài thể dục nhịp điệu có tác động thấp như đi bộ, đạp xe tại chỗ, gập bụng một phần, giãn gân kheo, ngồi trên tường, chó săn chim, nghiêng xương chậu, v.v. Hơn nữa, bạn phải luôn thực hiện chúng một cách đề phòng và tránh đẩy cơ thể mình, đặc biệt là khi nó đang kêu cứu.

Kết luận

Bị đau lưng trong khi cố gắng giữ dáng và khỏe mạnh có thể là một thách thức, đặc biệt là khi bạn giới hạn bản thân trong số việc có thể làm. Tuy nhiên, việc đến gặp chuyên gia luôn có thể giúp bạn quyết định loại hoạt động nào an toàn để bạn thực hiện, bao gồm bơi lội, yoga và các bài tập tác động thấp. Đừng bao giờ cho phép cơn đau lưng kiểm soát cuộc sống của bạn và hãy để bản thân kiểm soát bằng cách thúc đẩy bản thân trở nên khỏe mạnh và cân đối.

Những điều không nên làm sau khi tập gym, hãy lưu ý để tập luyện đạt hiệu quả

2023-08-01T09:07:30Z

Ngày nay rất nhiều người quan tâm đến vóc dáng của bản thân và lựa chọn nhiều hình thức trong đó có tập gym để cải thiện vóc dáng cũng như sức khoẻ tinh thần của mình. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập gym, chúng ta cần phải biết những nguyên tắc cơ bản và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sau đây là những điều không nên làm sau khi tập gym để có một cơ thể dẻo dai và đạt được những mục tiêu về thể hình và sức khoẻ.

Nhịn đói sau buổi tập

Bạn sợ rằng ăn sau khi tập sẽ ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của mình nhưng hãy nhìn vào vấn đề một cách khoa học hơn. Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn đang rơi vào trạng thái stress và lúc này cơ đang bị tổn thương. Cơ thể đang mất năng lượng rất nhiều, vì vậy nó sẽ cần một lượng năng lượng để bù đắp vào. Nếu bạn không ăn thì cơ thể sẽ tự tìm năng lượng từ cơ chứ không phải mỡ bởi vì mỡ phải trải qua một quá trình chuyển hoá rất lâu để có thể tạo ra năng lượng và từ đó bạn sẽ bị mất một lượng cơ sau khi tập và mỡ sẽ ở lại với bạn.

Bạn cần bổ sung đủ protein, carb, chất béo lành mạnh,… để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho quá trình giảm mỡ và tăng cơ. Hãy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh sau khi tập là một điều rất cần thiết để đến gần hơn với mục tiêu vóc dáng và cân nặng của bạn.

Không bổ sung đủ protein

Sau bữa tập, bạn nghĩ ăn thật nhiều cơm và nhiều rau thì sẽ bù đắp lại lượng năng lượng tiêu hao trong quá trình tập nhưng cơ bắp được xây dựng chủ yếu bởi protein. Ăn đủ protein thì kích thước cơ bắp sẽ phát triển nhanh, nếu như bạn ăn thiếu thì cơ thể của bạn chỉ phát triển đến một mức độ nhất định hoặc cơ sẽ không phát triển như bạn mong muốn mặc dù bạn tập rất nặng và đều đặn. Vì vậy, để xây dựng cơ bắp thì phụ thuộc rất nhiều vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Bổ sung đủ protein từ nhiều nguồn khác nhau (Nguồn: Internet)

Lựa chọn nguồn cung cấp protein cũng rất quan trọng để bổ sung nó vào cơ thể, chọn những loại thực phẩm cung cấp protein như ức gà, trứng, thịt bò, thịt heo nạc và các loại cá,… các loại protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu, hạt dinh dưỡng, ngũ cốc,… hạn chế tối đa lượng mỡ động vật nạp vào cơ thể. Nạp đủ lượng protein mỗi ngày để tăng cường tối đa quá trình giảm mỡ.

Không uống đủ nước

Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn mất rất nhiều nước và cơ bắp của bạn chiếm 75% là nước. Nếu không bổ sung nước thì quá trình xây dựng cơ của bạn sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng và cơ thể sẽ bị thiếu nước. Việc bổ sung nước trước, trong và sau quá trình tập sẽ là điều tiên quyết để xây dựng cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng. Bạn sẽ rất dễ bị chuột rút, mất cơ bởi vì đến việc bổ sung thành tố cấu tạo nên cơ bắp mà chúng ta còn thiếu thì nói gì đến xây dựng và phát triển chúng. Hãy uống đủ lượng nước mỗi ngày tuỳ theo cân nặng của bạn và những bài tập bạn chọn để hạn chế tối đa việc chấn thương và những căn bệnh xảy ra.

Cần bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Ngủ ít

Nếu ngủ ít, hooc môn tăng trưởng trong người của bạn sẽ bị hạn chế và tiết ra một chất làm phá huỷ cơ bắp của bạn và mỡ sẽ được giữ lại. Tốc độ phát triển cơ bắp sẽ diễn ra chậm hoặc thậm chí không diễn ra. Ngủ ít sẽ khiến cho cơ thể bạn mệt mỏi, uể oải vào ngày hôm sau và bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện cũng như các hoạt động sống trong ngày, gây ảnh hưởng đến chất lượng sống. Vì vậy, việc ngủ đúng và đủ từ 7-8 tiếng sẽ giúp trong quá trình phát triển cơ bắp và ngăn chặn những bệnh ung thư, bảo vệ cơ thể của bạn.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với quá trình hình thành cơ bắp (Nguồn: Internet)

Không giãn cơ

Tuy việc giãn cơ không mất quá nhiều thời gian, không mất quá nhiều sức giống như trong quá trình luyện tập nhưng hiệu quả của nó mang lại là cực kì lớn. Khi bạn giãn cơ thì cơ bắp của bạn được giãn ra bởi vì trong quá trình luyện tập cơ bắp của bạn có xu hướng co rút lại. Nếu không giãn cơ thì sau một quá trình luyện tập dài thì cơ thể của bạn sẽ không được linh hoạt. Giãn cơ sẽ giúp cho cơ thể của bạn tăng khả năng linh hoạt và giảm được chấn thương.

Những vấn đề trên xoay quanh vấn đề ăn uống và chế độ nghỉ ngơi sau đó. Vì vậy, để phát triển cơ và giảm cân một cách khoa học, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp và chế độ nghỉ ngơi sau tập đúng cách. Mong những điều trên sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để bắt đầu hành trình luyện tập.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mách bạn 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp cơ thể linh hoạt mà ai cũng có thể tập được

2023-05-23T05:31:13Z

Những bài tập giãn cơ không còn quá xa lạ với chúng ta phải không nào. Giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt cho cơ thể và giúp bạn duy trì sức khỏe bền vững vì các nhóm cơ được chăm sóc đúng cách. Chần chờ gì nữa mà không lưu lại ngay 10 bài tập giãn cơ cực hữu ích giúp tăng tính linh hoạt cơ thể mà ai cũng có thể thực hiện được này nhé!

Vì sao chúng ta cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ?

Các bài tập kéo giãn cơ sẽ mang đến cho chúng ta lợi ích cực kỳ lớn, đặc biệt là với những ai thường xuyên vận động các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng sẽ ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể trở nên dẻo dai cũng như tăng thêm sự linh hoạt.

Giãn cơ giúp tránh chấn thương và giúp cơ thể linh hoạt (Ảnh: Internet)

Đặc biệt hơn là chúng sẽ giúp tránh các vấn đề về cơ như rách cơ hay chuột rút (cơ bị co thắt). Ngoài ra, những bài tập giãn cơ nếu được thực hiện đúng theo hướng dẫn và đủ số lần theo yêu cầu thì phần dây chằng sẽ vững chắc hơn và tránh nguy cơ bị trật khớp, bong gân.

Khi nào cần thực hiện các bài tập này?

Có lẽ khi nhắc đến bài tập giãn cơ thì các bạn thường nghĩ rằng chỉ có những ai thường xuyên tập thể dục hay tập yoga mới cần phải giãn cơ. Điều này không sai nhưng chưa đủ, việc giãn cơ không giới hạn đối tượng mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện các bài tập này.

Bài tập giãn cơ thường được thực hiện sau khi tập thể dục hoặc trước khi đi ngủ (Ảnh: Internet)

Sau một ngày dài làm việc trở về nhà, bạn dành một chút thời gian buổi tối để thực hiện các động tác sau đây sẽ có tác dụng cực kỳ tốt với cơ thể của bạn. Những cơn đau lưng, nhức chân, mỏi tay cũng giảm bớt nếu chúng ta cố gắng dành thời gian để tập.

Bạn có thể tập các bài tập này trên thảm yoga hoặc trên giường đều được, nhưng hãy chọn những nơi có mặt phẳng và cứng để khi thực hiện giãn cơ sẽ được duỗi thẳng các cơ và giúp cho các bài tập được hiệu quả hơn.

Mua thảm tập tập yoga tại đây.

10 bài tập giãn cơ bạn không nên bỏ qua

Cat and cow

Đây được xem là một trong những động tác khá phổ biến với bộ môn yoga và được ứng dụng trong các bài tập giúp giãn cơ cho cơ thể chúng ta cực kỳ hiệu quả. Động tác duỗi người giữa mèo và bò là một cách tuyệt vời để bắt đầu làm nóng cột sống của bạn. Nó cũng tác động đến lưng, cổ và vai của bạn để làm cho chúng linh hoạt hơn

Cách thực hiện

Đặt tay và đầu gối của bạn với nhau.
Từ từ cong lưng, hạ thấp bụng xuống sàn khi bạn ngẩng đầu lên.
Tạm dừng một vài phút.
Cuộn lưng của bạn từ từ, giống như một con mèo.
Lặp lại 10 lần đối với tư thế này.

Tư thế Cat and Cow (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Back Extension – Giãn cơ lưng

Bài tập này sẽ chủ yếu tác động vào cơ lưng của bạn, dù là cơ lưng dưới hay cơ lưng trên. Nếu bạn đã luyện tập các bài thể hình hoặc yoga cho phần lưng trước đó thì hãy giãn cơ bằng động tác này.

Cách thực hiện

Nằm úp mặt xuống.
Chống khuỷu tay lên trong khi giữ cho bụng phẳng trên sàn. Tiếp theo, thực hiện động tác giống như chống đẩy bằng tay trong khi vẫn giữ hông trên mặt đất.
Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
Bạn nên lặp lại động tác này ba lần.

Back Extension – Động tác giãn cơ lưng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Side Angle – Tư thế góc nghiêng duỗi

Động tác kéo căng góc bên tác động lên nhiều cơ, bao gồm cột sống, háng, gân kheo và cơ bụng.

Cách thực hiện

Đặt hai bàn chân cách nhau hơn độ dài của vai, có thể từ dang rộng hai chân càng xa càng tốt.
Dang rộng cánh tay của bạn sao cho chúng song song với mặt đất.
Nghiêng sang bên phải, uốn cong đầu gối phải và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải.
Nâng cánh tay trái của bạn về phía trần nhà.
Bàn chân trái của bạn phải nằm trên một đường thẳng với tay trái của bạn.
Nếu có thể, hãy đặt tay phải xuống đất ngay sau chân phải.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên và thực hiện lại.

Side Angle – Tư thế góc nghiêng duỗi (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Extended Puppy – Tư thế chó con mở rộng

Động tác kéo dài dành cho chó con rất tốt cho lưng, vai và cánh tay cũng như phần còn lại của phần thân trên của bạn.

Cách thực hiện

Đứng bằng bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
Từ từ di chuyển hai tay về phía trước đồng thời hạ thấp ngực xuống sàn. Đừng rời tay khỏi mặt đất.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó từ từ di chuyển trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện tư thế trên ít nhất ba lần.

Extended Puppy – Tư thế chó con mở rộng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Side Lunge – Kéo giãn cơ hông và lưng

Động tác này chủ yếu sẽ tác động trực tiếp vào cơ hông và cơ lưng của bạn nên nếu sau khi tập các bài tập thân dưới thì bạn nên giãn cơ bằng bài tập này.

Cách thực hiện

Hãy bắt đầu với động tác duỗi chân bên này để tập cho chân.
Đứng với hai chân rộng bằng vai.
Di chuyển cơ thể của bạn từ từ sang phía bên phải của bạn.
Di chuyển một bước sang phải.
Giữ vị trí đó trong 30 giây.
Mỗi bên thực hiện 3 lần.

Side Lunge – Tư thế kéo giãn cơ hông và lưng (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Hamstring – Căng gân kheo gập người

Động tác này là một trong những bài tập giãn cơ khá đơn giản nhưng lại có thể tác động cực lớn đến các nhóm cơ trên cơ thể của chúng ta.

Cách thực hiện

Để thực hiện động tác này, bạn hãy ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
Mở rộng cánh tay của bạn và nghiêng về phía trước.
Giữ chân thẳng và vươn xa nhất có thể.
Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
Lặp lại ba lần.

Seated Hamstring – Tư thế căng gân kheo gập người (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Straddle – Xoạc chân gập người

Động tác này giúp phần cơ trong và ngoài của bắp chân linh hoạt hơn vì chúng tác động cực kỳ sâu vào nhóm cơ đùi của chúng ta.

Cách thực hiện

Bạn bắt đầu động tác với tư thế ngồi thẳng lưng.
Hai chân duỗi thẳng và dạng chân sang hai phía, lưu ý rằng hai chân của bạn càng cách xa nhau thì bài tập này sẽ càng hiệu quả hơn.
Duỗi hai cánh tay ra xa nhất có thể trước mặt bạn.
Bạn hãy cố gắng bám những ngón tay lên mặt sàn nhà hoặc thảm yoga và kéo căng cơ thể đổ về phía trước.
Giữ vị trí này trong 30 giây.

Seated Straddle – Tư thế xoạc chân gập người (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Hurdler’s Hamstring – Căng cơ gân kheo

Động tác căng gân kheo này thường được các vận động viên vượt rào sử dụng nhằm giúp gân kheo và bắp chân linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

Bắt đầu bằng cách duỗi thẳng một chân khi ngồi trên sàn.
Cong đầu gối của chân còn lại và đặt bàn chân sát vào bên trong đùi của chân đối diện.
Duỗi hai tay qua đầu và nghiêng người về phía trước trên chân thẳng.
Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó đổi chân và thực hiện lại.

Hurdler’s Hamstring – Tư thế căng cơ gân kheo (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Seated Spinal Twist – Ngồi vặn cột sống

Động tác vặn cột sống khi ngồi là một cách tuyệt vời để giúp vai, ngực và cột sống của bạn linh hoạt hơn.

Cách thực hiện

Bạn bắt đầu tư thế này chỉ đơn giản bằng một động tác ngồi thẳng và duỗi thẳng chân về phía trước.
Đầu gối phải của bạn phải được uốn cong và đặt trên chân trái của bạn.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại quá trình ở phía đối diện.

Seated Spinal Twist – Tư thế ngồi vặn cột sống (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Bridge Stretch – Nâng hông

Động tác nâng hông không chỉ là một cách tốt để rèn luyện cơ trung tâm mà còn giúp bạn kéo dài cổ, lưng, đùi và hông của bạn.

Cách thực hiện

Duỗi thẳng lưng với đầu gối cong.
Từ từ nâng hông lên, giữ cho vai phẳng và bàn chân phẳng.
Giữ trong 30 giây và lặp lại ba lần.

Bridge Stretch – Tư thế nâng hông (Ảnh: Internet)

Video hướng dẫn thực hiện:

Nên giãn cơ với tần suất như thế nào?

Thông thường đối với những ai luyện tập yoga hoặc thể hình thì tần suất thực hiện bài tập giãn cơ sẽ phụ thuộc vào lịch tập của các bạn. hãy lưu ý rằng, bạn cần phải giãn cơ ngay sau khi tập luyện để không bị chấn thương mà còn có thể giúp cho cơ thể được khỏe mạnh, săn chắc đấy nhé.

Tần suất thực hiện bài tập giãn cơ phụ thuộc vào nhu cầu và mục đích của mỗi người (Ảnh: Internet)

Với những ai không thường xuyên thực hiện hai loại hình trên, bạn có thể tập theo các bài tập này vào mỗi tối trước khi đi ngủ hoặc ở giờ nghỉ trưa tại văn phòng. Mục đích của việc giãn cơ với những đối tượng này thường sẽ giúp cho cơ thể đỡ mỏi mệt và linh hoạt hơn, giúp cho năng suất làm việc tăng đáng kể.

Nguồn tham khảo: Life Now How

Cảm ơn các bạn đã quan tâm đến 10 bài tập giãn cơ được chia sẻ phía trên, hy vọng sau khi thực hiện các bài tập trên thì các bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng như ý nhé. Hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới

2023-05-20T15:04:11Z

Các nhóm cơ trong cơ thể chúng ta đều có chức năng riêng đóng góp vào sự cân bằng của cơ thể. Một nhóm cơ rất quan trọng nhưng không phải ai cũng để ý và ít khi thực hiện các bài tập liên quan đến chúng – cơ gân kheo đóng góp rất lớn vào các hoạt động của cơ thể chúng ta. Vì vậy hãy lưu lại ngay 10 bài tập giãn cơ gân kheo đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cho thân dưới bạn nhé.

Cơ gân kheo là gì?

Cơ gân kheo được biết đến là một nhóm ở phía sau đùi và có chức năng hỗ trợ khi bạn gập đầu gối hoặc gập chân để ngồi xuống. Đây được xem là một trong những nhóm cơ rất quan trọng ở thân dưới vì chúng đóng góp không nhỏ trong quá trình di chuyển cũng như thực hiện các động tác khụy gối và gập gối trong hoạt động hằng ngày của bạn.

Cơ gân kheo là nhóm cơ ở phía sau đùi của bạn (Ảnh: Internet)

Vì sao bạn nên tập các bài tập giãn cơ gân kheo?

Như đã đề cập phía trên, cơ gân kheo đóng vai trò quan trọng với hoạt động di chuyển của bạn nên nếu chúng gặp vấn đề thì sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến hoạt động của bạn. Trong trường hợp bạn không vận động nhiều hoặc lười vận động thì nhóm cơ này sẽ cứng lại và làm cho phần thân dưới của bạn khá yếu.

Cơ gân kheo có vai trò quan trọng với hoạt động hằng ngày của chúng ta (Ảnh: Internet)

Tất cả các bài tập tác động đến các nhóm cơ đều có chung một mục đích là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai. Nhiều bạn khi tập luyện chỉ tập trung vào các nhóm cơ phía trước chân mà quên đi phía sau cũng có một nhóm cơ quan trọng không được bỏ qua.

Vì vậy, bạn nên lưu ý nhiều hơn đến các nhóm cơ trên cơ thể và đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới vì chúng rất quan quan trọng giúp duy trì thăng bằng cho cơ thể cũng như giữ vai trò thiết yếu đối với khả năng di chuyển của bạn.

10 bài tập tốt nhất cho gân kheo cực hiệu quả

1. Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập liên quan đến các loại tạ và sẽ được nâng cao lên khỏi mặt đất. Chúng thường nằm ở vị trí ngang phần hông và vuông góc với mặt đất. Kickstand Deadlift là một bài deadlift nhắm cụ thể vào một chân nhưng khi thực hiện bạn vẫn sẽ cảm nhận chúng vẫn tác động vào hai chân của bạn.

Bài tập Deadlift (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng với quả tạ trung bình đến nặng ở cả hai tay hoặc một tay cũng được.
Cánh tay sẽ dang rộng ra bằng vai và hai chân rộng bằng hông.
Chuyển trọng lượng lên chân phải hoặc chân trái.
Bước nhẹ về phía sau bằng chân trái sao cho ngón chân trái thẳng hàng với gót chân phải.
Khuỵu nhẹ đầu gối phải và gập hông về phía trước, chân trái khuỵu xuống. Đồng thời hạ thân mình xuống cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo bên phải, giữ cả hai cánh tay dài.
Gập mông và trở lại tư thế đứng ban đầu.
Bạn nên thực hiện 10 lần cho một bên hoặc 20 lần nếu thực hiện đồng thời hai bên.

Xem cách thực hiện:

2. Bài tập nâng hông và trượt chân

Động tác này sẽ khá khó với các bạn mới bắt đầu tập vì gân kheo của bạn sẽ hoạt động trong suốt thời gian khi bạn cố gắng mở rộng chân trong khi vẫn giữ hông ở độ cao tối đa.

Bài tập nâng hông và trượt chân (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn nhẵn, đặt hai bàn chân lên một cặp thanh trượt, bạn có thể cắt một miếng giấy hình tròn và đặt xuống phần chân của mình.
Đầu gối gập 90 độ, đặt cánh tay trên sàn ra hai bên, sau đó nâng hông và ngón chân lên.
Giữ hông không chạm sàn và siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân phải càng xa càng tốt, sau đó đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu.
Duỗi thẳng chân trái ra xa nhất có thể trong khi vẫn giữ hông hướng lên và giữ trọng tâm cơ thể, sau đó đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu.
Bạn nên thực hiện động tác này 15 lần cho một 1 set.

Xem cách thực hiện:

3. Bài tập tạ kiểu Romania

Bài tập Romanian deadlift là một bài tập có độ khó gấp đôi so với các bài Deadlift bình thường. Đầu tiên, bạn sẽ kéo căng phần cơ đùi sau của bạn khi hạ tạ xuống đất. Sau đó, bạn sẽ xây dựng sức mạnh gân kheo bằng cách co cơ sau đùi khi đứng lên.

Bài tập tạ kiểu Romania (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng cầm tạ từ trung bình đến nặng (tạ từ 3-5kg tùy vào sức chịu đựng của bạn), hai tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong, hai bàn chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu.
Ép xương bả vai xuống và sát vào nhau, đồng thời co cơ bụng, đưa cột sống về vị trí trung tâm cơ thể.
Giữ đầu gối hơi cong, lưng và cánh tay thẳng, xoay hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở gân kheo.
Co cơ mông và gân kheo, duỗi thẳng về tư thế đứng và lặp lại.
Bạn nên thực hiện 15 lần.

Xem cách thực hiện:

4. Bài tập đẩy hông

Mặc dù bài tập đẩy hông là bài tập chủ yếu cho cơ mông nhưng nó cũng có tác dụng với gân kheo. Nếu chân bạn co lại thì bài tập này sẽ tác động nhiều vào cơ mông nhưng khi chân bạn duỗi ra hơn một tí thì nhóm cơ gân kheo sẽ được tác động tuyệt đối.

Bài tập đẩy hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Ngồi trên sàn với phần giữa của bả vai tựa vào một chiếc ghế dài hoặc hộp, gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn một chút so với chiều rộng của hông.
Đặt một quả tạ trung bình hoặc nặng ở nếp gấp hông và giữ bằng cả hai tay.
Giữ lưng dưới phẳng, hóp cằm và nhìn về phía trước, tập cơ mông, đẩy gót chân và nâng tạ lên trần bằng cách mở rộng hông để đạt đến vị trí bắt đầu.
Đầu gối phải thẳng hàng với gót chân và uốn cong ở góc 90 độ và cơ thể phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ lưng dưới phẳng và đầu gối ổn định, từ từ hạ thấp hông cho đến khi mông cách mặt đất vài inch.
Sau đó, đẩy qua gót chân và từ từ nâng quả tạ lên bằng cách mở rộng hông, đảm bảo sử dụng cơ mông và gân kheo thay vì quay lại để thực hiện động tác.
Tiếp tục nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối để trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này 15 lần.

Mua tạ tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

5. Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông

Nếu bạn đang thực hiện động tác squat kết hợp cùng nâng tạ chuông thì hầu như tất cả công việc sẽ đến từ phần thân dưới của bạn, bao gồm cả gân kheo của bạn, cơ co rút khi bạn xoay người về phía sau và phía trước để đẩy quả tạ lên không trung.

Bài tập squat kết hợp nâng tạ chuông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng với hai chân rộng bằng vai, hai tay để dọc hai bên và đặt một quả tạ chuông trên sàn cách các ngón chân khoảng một bước chân.
Cong nhẹ đầu gối và xoay hông để hạ cánh tay xuống sàn. Nắm lấy tay cầm tạ chuông bằng cả hai tay và nghiêng nó về phía cơ thể.
Khi hít vào, nâng tạ chuông lên giữa hai đùi. Sau đó, khi thở ra, ấn bàn chân xuống sàn, siết chặt cơ mông và đẩy hông để nhanh chóng đứng dậy và vung quả tạ một thật mạnh về phía trước và lên đến ngang ngực.
Giữ cánh tay mở rộng với một chút uốn cong ở khuỷu tay trong suốt chuyển động và cho phép ánh mắt nhìn theo tạ.
Gập người ở ngang hông, hơi khuỵu đầu gối và đẩy tạ xuống và vào giữa hai đùi.
Thực hiện 15 lần với động tác này.

Mua tạ chuông tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

6. Bài tập gập người

Bài tập này có tư thế tựa như đang cúi chào một người khác vì bạn cần phải gập người ngang 90 độ. Tư thế này sẽ tác động vào cơ đùi phía sau cũng như cơ gân kheo của bạn và giúp chúng kéo giãn đáng kể.

Bài tập gập người (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước, đầu gối khuỵu nhẹ. Hai tay phải duỗi thẳng xuống, khoanh trước ngực hoặc đặt sau gáy.
Gập hông và đẩy mông thẳng ra sau, giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn.
Giữ lưng phẳng, tiếp tục hạ thân người xuống sàn cho đến khi nhận thấy gân kheo căng ra hoặc cho đến khi lưng bắt đầu tròn.
Nhấn vào bàn chân và lái qua hông để đảo ngược chuyển động, sử dụng gân kheo để đứng thẳng.
Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lưu ý: Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng hiệu quả cho bài tập này nhé.

Xem cách thực hiện:

7. Bài tập mở rộng mông và hông

Tương tự như động tác đẩy hông, bài tập này cũng sẽ hoạt động tốt cho cơ mông của bạn và bạn vẫn có thể tác động được vào cơ gân kheo bằng cách bước chân ra xa hơn một chút, gân kheo của bạn buộc phải hoạt động nhiều hơn.

Bài tập mở rộng mông và hông (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong, bàn chân đặt phẳng và rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
Bước từng chân ra xa hơn một bước sao cho gót chân chạm đất và các ngón chân hướng lên một góc 45 độ.
Giữ trọng tâm và xương cụt hóp lại, thở ra và từ từ đẩy hai gót chân qua hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn.
Nâng hông lên càng cao càng tốt mà không để lưng dưới cong.
Hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn lần lượt từng đốt sống.
Thực hiện động tác trên 15 lần.

Xem cách thực hiện:

8. Bài tập Squat Sumo với tạ

Đây chìa khóa giúp tăng cường sức mạnh cho đùi trong của bạn, nhóm cơ rất gân kheo của bạn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định – chẳng hạn như gân kheo – bạn cần dành thời gian tập luyện cho các cơ xung quanh chúng để ngăn chặn sự mất cân bằng cơ bắp.

Bài tập Squat Sumo với tạ (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Giữ hai quả tạ trung bình trước thân.
Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn vai một chút, các ngón chân xoay ra một góc 45 độ. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn với quả tạ dưới rốn của bạn.
Khi hít vào, ngồi xuống hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn, giữ cho ngực hướng lên và tránh cho lưng bị cong.
Khi thở ra, ấn qua bàn chân để duỗi thẳng chân và trở lại tư thế đứng.
Bạn nên thực hiện 20 lần.

Xem cách thực hiện:

9. Split Squat

Trong số tất cả các bài tập gân kheo này, bạn vẫn nên tập bài tập tác động vào cơ tứ đầu (hay còn gọi là mặt trước của đùi). Thực hiện các động tác squats này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc kéo giãn gân kheo của bạn đấy.

Split Squat (Ảnh: Internet)

Thực hiện:

Đứng ở tư thế so le chân trước chân sau, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía trước và chân trái ở phía sau, gót chân trái nâng lên khỏi mặt đất.
Đầu gối trái phải thẳng hàng với gót chân phải khi hạ xuống; có thể mất một vài lần thử để tìm đúng vị trí cho cơ thể của bạn. Giữ một cặp quả tạ trung bình ở hai bên.
Từ từ hạ người xuống cho đến khi đầu gối trái lơ lửng ngay trên sàn. Duy trì lưng phẳng và ngực mở bằng cách kéo xương bả vai ra sau.
Thở ra và ấn chân phải xuống đất để trở về tư thế đứng.
Thực hiện động tác này 20 lần cho 1 bên.

Xem cách thực hiện:

10. Bài tập cùng dây kháng lực

Bài tập này khá đơn giản vì bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây kháng lực và thực hiện động tác cong chân lên cao nhưng vẫn có thể tác động vào gân kheo khá tốt.

Thực hiện:

Đặt một sợi dây kháng lực quanh mắt cá chân trái và bên dưới vòm bàn chân phải.
Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt trên đầu.
Giữ cố định chân trái xuống, hướng gót chân phải về phía mông, dừng lại khi mắt cá chân phải ở ngay phía trên đầu gối phải một góc 90 độ.
Hạ gót chân phải xuống đất và chạm các ngón chân phải xuống đất.
Bạn nên thực hiện 20 lần cho một bên chân.

Mua dây kháng lực tại Shopee.

Xem cách thực hiện:

Mời bạn đọc tham khảo các bài viết khác:

Nguồn tham khảo:

Shape
EveryHealth
Healthline

Cảm ơn bạn đã đồng hành bài viết trên cùng mình, hãy tiếp tục theo dõi chuyên mục để không bỏ lỡ những bài tập fitness mới nhất nhé.

Thử ngay 10 cách thư giãn tại nhà cực kì đơn giản mà hiệu quả cực cao

2023-03-07T05:11:25Z

Chúng ta sẽ có những ngày báo cáo “bủa vây”, lịch trình bận rộn không cho phép bản thân có thời gian đến các spa chăm sóc, thư giãn. Tận hưởng thời gian thư giãn tại nhà là giải pháp hiệu quả, vừa giúp chúng ta phục hồi năng lượng sau một ngày dài mệt mỏi, vừa tiết kiệm thời gian và tiền bạc. Hôm nay, hãy cùng BlogAnChoi khám phá xem “10 Cách Thư Giãn Tại Nhà” giúp bạn lấy lại năng lượng, sẵn sàng cho những thử thách mới.

Tạo danh sách những điều bạn muốn làm

Ý tưởng về thời gian thư giãn ở nhà của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy lập danh sách kiểm tra những điều khiến bạn cảm thấy an yên và hạnh phúc. Cho dù đó là âm nhạc hay những quyển sách yêu thích của bạn, những nơi bạn muốn đi du lịch hay những kỷ niệm đáng nhớ của bạn, ngay cả quá trình lập danh sách cũng nhất định phải mang lại nụ cười trên môi của bạn.

Tạo danh sách những điều bản thân muốn làm (Nguồn: Internet)

Ngoài ra, danh sách này còn sẽ nhắc nhở bạn về cách tận dụng thời gian hoặc mục tiêu cuộc sống nào là quan trọng nhất đối với bạn.

Ngâm mình trong bồn tắm

Thư giãn trong bồn tắm tại nhà (Nguồn: Internet)

Một cách tuyệt vời khác để tận hưởng một ngày spa không tốn kém tại nhà. Tạo không gian bằng nến thơm và âm nhạc thư giãn. Làm cho bồn tắm trở nên đặc biệt bằng cách sử dụng xà phòng tạo bọt và bom tắm theo màu sắc yêu thích của bạn với tinh dầu hay những cánh hoa khô, mùi hương êm dịu và màu sắc vui nhộn. Bạn cũng có thể đắp loại mặt nạ yêu thích, thậm chí có thể là một ly vang và một số đồ ăn nhẹ.

Chăm sóc làn da tại nhà

Đắp mặt nạ thư giãn tại nhà (Nguồn: Internet)

Dành thời gian cho việc chăm sóc da tại nhà không chỉ giúp bạn thư giãn mà còn giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tươi trẻ. Có rất nhiều cách dễ làm và ít tốn kém để chăm dưỡng làn da của bạn tại nhà , bằng cách làm sạch, tẩy tế bào chết, đắp các loại mặt nạ thiên nhiên từ yến mạch, diếp cá, sữa chua,.. và dưỡng ẩm. Một thói quen chăm sóc da lành mạnh cũng rất quan trọng đối với nam giới. Vì vậy đừng lơ là việc chăm sóc làn da của mình nhé các bạn.

Xoa dịu nỗi lo của bạn với liệu pháp hương thơm

Sử dụng tinh dầu giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe ( Nguồn: Internet)

Sử dụng chiết xuất thực vật và tinh dầu đã được sử dụng từ rất lâu để giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe của con người và đó là một cách tuyệt vời để thư giãn tại nhà. Một số loại tinh dầu như hoa oải hương, bạch đàn, cam chanh,…

Các loại dầu này có thể sử dụng máy khuếch tán để tận hưởng hương thơm êm dịu khắp ngôi nhà hoặc trong phòng ngủ của bạn.

Dọn dẹp ngôi nhà của bạn

Vô số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm bớt sự bừa bộn trong nhà mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , bao gồm tăng khả năng tập trung, khả năng sáng tạo và cảm giác hạnh phúc.

Dọn dẹp nhà cửa (Nguồn: Internet)

Để giúp bạn cảm thấy thư thái hơn khi ở nhà, hãy dành ra một chút thời gian để loại bỏ, sắp xếp lại tất cả những thứ lộn xộn đó, dành không gian cho những thứ bạn thực sự yêu thích.

Điều chỉnh ánh sáng

Ánh sáng có thể có tác động to lớn đến tâm trạng của chúng ta, cả tích cực và tiêu cực. Nếu có thể, hãy cố gắng để ánh sáng tự nhiên vào nhà của bạn . Sử dụng rèm vải khiến ánh sáng dịu hơn, điều đó cũng giúp bạn có được không gian riêng tư.

Lựa chọn ánh sáng phù hợp cho ngồi nhà của bạn (Nguồn: Internet)

Đèn chiếu sáng trên cao có thể gây khó khăn cho việc thư giãn – đặc biệt là bóng đèn huỳnh quang gây căng thẳng – vì vậy hãy sử dụng đèn thay thế ở một số vị trí nhất định. Ánh sáng xanh lam cũng được cho là sẽ giúp bạn thư giãn nhanh chóng hơn .

Thư giãn với thiền định

Thiền định tại nhà (Nguồn: Internet)

Từ lâu, Thiền định đã được sử dụng như một cách giúp tĩnh tâm và thư giãn và vô số lợi ích sức khỏe khác. Không cần phải ngồi như một nhà sư hàng giờ, bất kỳ ai cũng có thể dễ dàng bắt đầu thiền định, chỉ 5-10 phút mỗi ngày bằng cách ngồi xuống một nơi nào đó thoải mái, yên tĩnh và chú ý đến hơi thở của bạn.

Mang thiên nhiên vào nhà

Chăm sóc cây tại nhà (Nguồn: Internet)

Cùng gia đình trồng cây tại nhà (Nguồn: Internet)

Khoa học đã chứng minh rằng dành thời gian trong thiên nhiên giúp chúng ta thư giãn, nhưng không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian đi dạo công viên khi cần thư giãn. Có rất nhiều cách để mang thiên nhiên vào nhà, bạn có thể đặt một vài cây cảnh trong nhà, hành lang hoặc tự trồng một vài loài hoa mà bạn yêu thích.

Thư giãn cơ thể

Tập yoga (ngay cả yoga cơ bản). Bạn có thể tải sách và video YouTube để tập ở nhà hoặc thử ứng dụng yoga. Bạn có thể tham khảo một số video tại đây:

Dành cho người mới bắt đầu ( Hye Yoga):http://youtube.com/watch?v=iSS4asEmIfE
Yoga tại nhà ( Jessica Richburg) : https://www.youtube.com/watch?v=nQwKKCqkJxg

Tập yoga tại nhà (Nguồn: Internet)

Thư giãn cơ, quá trình này bao gồm việc căng và thư giãn từng nhóm cơ. Thư giãn cơ có thể làm giảm lo lắng và căng cơ. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, phương pháp này cũng có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ của bạn. Khi bạn thư giãn các cơ của mình, cơ thể sẽ nhận được tín hiệu rằng bạn có thể đi vào giấc ngủ sâu.

Lạc vào những cuốn sách yêu thích của bạn

Lạc vào những cuốn sách yêu thích (Nguồn: Internet)

Không có gì thích thú bằng việc đọc một quyển sách hay và để thời gian trôi qua một cách bình lặng. Vừa giúp bạn giảm căng thẳng vừa mang đến những kiến thức, bài học vô cùng quý giá.

Hãy bắt đầu bằng một bữa sáng tràn đầy năng lượng nhé! (Nguồn: Internet)

Tất cả chúng ta đều đã và đang rơi vào những ngày tháng mệt mỏi, áp lực, nó ảnh hưởng đến chúng ta cả về tinh thần và thể chất. Khi căng thẳng đang đe dọa bạn, vì bất cứ lý do gì, chúng ta cần phải “chậm lại” dành thời gian để chữa lành bản thân ngay lập tức.

Bài viết này sẽ trợ giúp bạn bằng “10 Cách Thư Giãn Tại Nhà Hiệu Quả”. Hãy lưu lại và bắt đầu thử tất cả chúng ngay bây giờ. Hy vọng rằng nó sẽ phù hợp với bạn và giúp bạn xây dựng thói quen chăm sóc bản thân hàng ngày.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết khác của BlogAnChoi dưới:

Đừng quên để lại bình luận và chia sẻ những tips hay mà bạn biết nhé.

Các bệnh tim mạch nguy hiểm cho sức khỏe mà bạn cần chú ý phát hiện và phòng tránh

2023-02-24T00:46:27Z

Nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện nay là bệnh tim mạch, chính vì vậy việc nâng cao kiến thức về bệnh tim mạch là điều rất cần thiết. Bài viết này sẽ đưa ra một số cách phòng ngừa bệnh tim và cách điều trị hợp lý.

Một số bệnh tim mạch thường gặp

Rối loạn nhịp tim

Rối loạn nhịp tim là tình trạng tim có dấu hiệu đập không theo nhịp đều đặn như bình thường, kèm theo đó là một số triệu chứng như:

Khó chịu.
Thở gấp.
Ngất.
Đau đầu, hoa mắt.
Cơ thể suy nhược.
Có cảm giác thường xuyên bị tức ngực.

Bệnh tim bẩm sinh

Tim bẩm sinh hay còn gọi là tim bị dị tật từ lúc mới sinh như:

Dị tật ở phần vách ngăn của tim, xuất hiện lỗ hổng giữa hai buồng của tim.
Dị tật gây ra tình trạng tắc nghẽn máu lưu thông giữa các vách ngăn tim.
Dị tật gây ra tình trạng oxy cung cấp cho cơ thể không đủ dẫn đến tình trạng thiếu oxy.

Bệnh tim mạch (Nguồn: Internet)

Người lớn mắc bệnh tim bẩm sinh thường có một số triệu chứng như:

Khó thở.
Thở gấp.
Không có khả năng vận động quá nhiều.
Mệt mỏi.
Xuất hiện triệu chứng của hở van tim, suy tim,…

Còn đối với trẻ nhỏ khi mắc bệnh thường có những biểu hiện như:

Thay đổi màu da, móng tay, môi do lượng oxy không đủ gây ra xanh tím.
Không thể vận động nhiều.
Ăn kém, thở gấp.
Có nguy cơ nhiễm trùng phổi cao.

Giãn cơ tim

Tình trạng này gây ảnh hưởng chủ yếu cho tâm thất trái, liên quan trực tiếp đến bệnh mạch vành. Lượng bơm máu giảm do cơ tim phì đại và suy yếu gây ra giãn cơ tim.

Bệnh tim mạch (Nguồn: Internet)

Triệu chứng của giãn cơ tim xảy ra không rõ ràng, một số trường hợp xuất hiện triệu chứng nhẹ nhưng đa phần là không triệu chứng. Một số triệu chứng thường gặp như:

Ngất xỉu.
Khó thở.
Mệt mỏi.
Chân có dấu hiệu bị phù.
Tim đập nhanh.
Thường xuyên mệt mỏi.
Một số trường hợp bị suy nhược cơ thể.

Nhồi máu cơ tim

Tình trạng này khá phổ biến, nguyên nhân là do xuất hiện huyết khối ở động mạch vành, ngoài ra còn do một số bệnh như xơ vữa động mạch gây tình trạng hẹp động mạch vành dẫn đến nhồi máu cơ tim.

Rối loạn nhịp tim (Nguồn: Internet)

Một số biểu hiện thường gặp của nhồi máu cơ tim là:

Đổ mồ hôi nhiều.
Có dấu hiệu buồn nôn, khó thở.
Chóng mặt.
Suy nhược cơ thể.
Tim có dấu hiệu đập nhanh.
Khó thở, tức ngực.
Đau lưng, đau cổ, khó tiêu, ợ nóng xuất hiện thường xuyên và không có dấu hiệu giảm.

Suy tim

Tình trạng này được coi là khá nghiêm trọng trong số các bệnh liên quan đến tim mạch vì nó ảnh hưởng đến cả hai tâm thất của tim. Các tác động tiêu cực từ môi trường là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến suy tim.

Biểu hiện của suy tim cũng giống như những bệnh tim mạch nói chung, chỉ khác ở chỗ suy tim gây ra tình trạng cân nặng tăng nhanh bất thường, bụng có dấu hiệu sưng to, ho có đờm,…

Một số cách phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả

Điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với tình trạng tim mạch của bản thân. Kiểm soát cân nặng, tránh để thừa cân hoặc béo phì bởi đó cũng là nguyên nhân gây ra bệnh tim.
Tập những bài thể dục nhẹ nhàng để điều chỉnh huyết áp, hạn chế các bệnh về tim mạch.
Không sử dụng các chất kích thích, hạn chế hút thuốc và uống bia rượu quá thường xuyên.
Uống nhiều nước, hạn chế thức khuya, ngủ đủ giấc để tránh tình trạng tăng huyết áp.

Bạn có thể tham khảo thêm một số bài viết của BlogAnChoi dưới đây:

Cảm ơn mọi người đã quan tâm đến bài viết. Đừng quên theo dõi BlogAnChoi để biết thêm nhiều điều mới hơn nhé!

Nguồn tham khảo: Hellobacsi

10 điều tuyệt vời xảy ra với cơ thể khi bạn uống nước ấm với chanh mỗi sáng

2023-02-22T00:40:12Z

Hầu hết mọi người không bao giờ nghĩ đến việc uống nước ấm, nhưng nó thực sự mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nước lạnh có vẻ sảng khoái hơn, nhưng nó thực sự cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng trong đường tiêu hóa vì cơ thể bạn phải tập trung vào việc làm nóng cơ thể. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng nước lạnh có thể làm chất nhầy trong mũi đặc hơn và khó đi qua đường hô hấp hơn. Bài viết này sẽ chỉ ra 10 lợi ích của việc uống nước ấm với chanh có thể mang lại cho bạn. Cùng theo dõi nhé!

Trong văn hóa cổ đại của Trung Quốc và Ấn Độ, người ta tin rằng uống nước nóng khi thức dậy sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và giảm tắc nghẽn. Một số người thậm chí còn nói rằng nước nóng có thể làm thư giãn hệ thần kinh của bạn vì cơ thể bạn sẽ không phải làm việc quá sức để làm ấm. Uống nước lạnh trong bữa ăn trong văn hóa Trung Quốc được coi là mất cân bằng; họ thường có trà nóng hoặc nước ấm để thay thế.

Hãy nhớ rằng nước phải luôn ở nhiệt độ từ 50 đến 60 độ C để không làm bỏng cổ họng hoặc thực quản của bạn. Nước nóng hơn 60 độ C có thể gây bỏng nặng, vì vậy hãy thận trọng khi bạn đun nước vào buổi sáng.

Thêm chanh có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe. Nó bổ sung Vitamin C cần thiết cho cơ thể, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp bảo vệ bạn khỏi cảm lạnh và cúm. Chanh giàu chất phytochemical cung cấp nhiều chất bảo vệ. Các chất phytochemical này bao gồm flavonoid (naringenin, hesperidin), carotenoid (beta-carotin, lutein), coumarin, axit phenolic và nhiều loại khác. Một phần tư cốc nước chanh chứa 31% RDA cho Vitamin C, 3% folate và 2% lượng kali bạn cần mỗi ngày. Ngoài ra, nó chỉ có 13 calo.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ điểm qua nhiều lợi ích của việc uống nước ấm với chanh mỗi sáng. Nếu bạn chưa bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước, chúng tôi hy vọng bạn sẽ bắt đầu điều tuyệt vời này sau khi đọc về những tác dụng mà nó có thể mang lại cho cơ thể của bạn.

Dưới đây là 10 lợi ích của việc uống nước nóng với chanh có thể mang lại cho bạn:

Những lợi ích của việc uống nước ấm với chanh. (Nguồn: Internet)

Làm giảm tắc nghẽn xoang

Khi bạn bị ốm, mọi người khuyên nên uống trà nóng để nhanh khỏi bệnh cảm lạnh hoặc nhiễm trùng xoang. Lý do cho điều này có thể là nước nóng giúp chất nhầy di chuyển nhanh hơn nước lạnh, điều này có thể đẩy nhanh tốc độ hồi phục của bạn. Uống nước nóng vào buổi sáng có thể làm sạch xoang và giúp bạn thở dễ dàng hơn. Thêm chanh có thể tăng cường hơn nữa hệ thống miễn dịch của bạn do lượng chất chống oxy hóa cao.

Chanh cũng đã được chứng minh là giúp làm sạch chất nhầy và tăng cường sức khỏe đường hô hấp. Vì vậy, thêm loại trái cây có múi này vào nước ấm của bạn có thể tăng cường sức khỏe của bạn hơn nữa.

Uống nước ấm với chanh giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm xoang. (Nguồn: Internet).

Thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Nước ấm giúp mở rộng các mạch máu và tăng lưu lượng máu đến ruột, giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa. Nước ấm cũng giúp bạn giữ nước nhiều hơn nước lạnh, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ loại bỏ độc tố nhanh hơn nhiều. Chanh cũng có thể giúp giải độc cơ thể của bạn vì nó đã được chứng minh là cải thiện chức năng gan.

Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa, nước ấm với chanh chắc chắn có thể là một phương thuốc tự nhiên hữu hiệu.

Làm dịu hệ thần kinh

Vì cơ thể phải làm ấm nước lạnh đến nhiệt độ tự nhiên là 37 độ C, điều này đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể bạn. Nó cũng gây sốc cho hệ thần kinh của bạn, có thể làm tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng suốt cả ngày. Uống nước ấm có thể giúp bạn thư giãn và bớt căng thẳng, đặc biệt nếu bạn thêm chanh.

Chanh đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và ổn định cảm xúc. Nó cũng có thể cải thiện sự tập trung do kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh gọi là norepinephrine, chất này ảnh hưởng đến phần não kiểm soát sự chú ý của bạn.

Làm giảm táo bón

Nước nóng giúp ruột co bóp, trong khi nước lạnh có thể làm chậm hoạt động của các enzym tiêu hóa. Nếu bạn bị táo bón, bổ sung nước ấm vào buổi sáng của bạn có thể kích thích đường ruột của bạn và đảm bảo bạn giữ được một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Ngoài ra, chanh có chứa một dạng chất xơ hòa tan được gọi là pectin, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo nhu động ruột thường xuyên.

Giữ cho cơ thể đủ nước

Nước ấm giúp bạn giữ nước nhiều hơn nước lạnh vì cơ thể hấp thụ nước ấm nhanh hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể không cần uống nhiều cốc nước để giữ đủ nước nếu bạn thích nước ấm. Về việc uống bao nhiêu, bạn thực sự phải lắng nghe cơ thể mình và tìm ra thứ phù hợp với mình. Mức độ hoạt động và trọng lượng cơ thể cũng đóng một vai trò trong lượng nước bạn cần hàng ngày.

Chanh cũng sẽ giúp giữ cho bạn đủ nước do hàm lượng nước cao và hương vị sảng khoái.

Có thể giúp giảm cân

Uống nước ấm với chanh giúp giảm cân hiệu quả. (Nguồn: Internet)

Uống nước nóng giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, điều này nên giúp bạn giảm cân. Nó cũng “đánh thức” ruột của bạn, giúp bạn loại bỏ chất thải và trọng lượng nước dư thừa. Chanh cũng đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân vì chúng giúp giữ cho bạn đủ nước. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hydrat hóa thích hợp có thể là một thành phần quan trọng của việc giảm cân.

Ngoài ra, một thìa nước cốt chanh chỉ chứa 4 calo. Vì lý do này, thay thế đồ uống có đường bằng nước chanh có thể giúp loại bỏ lượng calo không cần thiết và hỗ trợ giảm cân.

Tăng tuần hoàn máu

Bạn có thể đã nghe nói rằng tắm nước ấm hoặc tắm dưới vòi hoa sen có thể tạm thời mở rộng các tĩnh mạch và động mạch của bạn, điều này sẽ giúp cải thiện lưu lượng máu đi khắp cơ thể. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng uống trà hoặc nước nóng có thể có tác dụng tương tự.

Uống nước với chanh mỗi buổi sáng có thể tăng cường lưu thông hơn nữa do các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng mạnh mẽ có mặt giúp tăng lượng oxy khắp cơ thể. Nhiều oxy hơn trong cơ thể có nghĩa là lưu lượng máu tốt hơn, điều này sẽ đảm bảo lưu thông thích hợp.

Giúp thư giãn cơ bắp

Uống nước ấm với chanh giúp thư giãn cơ bắp của bạn. (Nguồn: Internet).

Chúng tôi đã giải thích nước ấm có thể giúp thư giãn hệ thống thần kinh trung ương của bạn như thế nào. Do đó, điều hợp lý là nó cũng có thể giúp thư giãn các bộ phận khác trên cơ thể bạn. Vì nước ấm làm tăng lưu lượng máu đến các mô và cơ nên nó có thể giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy cảm giác thư giãn.

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm, hãy thử uống nước ấm với chanh trước khi đi ngủ. Hoặc, nếu bạn lo lắng vào buổi sáng do cảm thấy căng thẳng về ngày sắp tới, đừng quên một cốc nước chanh ấm để bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi.

Nước ấm với chanh có thể đào thải độc tố

Khi bạn uống nước nóng, nhiệt độ bên trong cơ thể bạn bắt đầu tăng lên. Khi điều này xảy ra, hệ thống nội tiết sẽ được kích hoạt, khiến bạn đổ mồ hôi và loại bỏ độc tố. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, điều này có thể thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố của bạn hơn nữa bằng cách tăng cường cơ thể cốt lõi chanh cũng giúp loại bỏ độc tố do các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có trong nó giúp làm sạch đường tiêu hóa.

Làm giảm các triệu chứng của achalasia

Achalasia là tình trạng thức ăn gặp khó khăn khi di chuyển từ thực quản xuống dạ dày. Những người mắc bệnh này cảm thấy khó nuốt và cũng có cảm giác như thức ăn bị “mắc kẹt” trong thực quản của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng nước ấm có thể giúp những người mắc chứng co thắt tâm vị tiêu hóa thức ăn tốt hơn, có thể là do nước nóng di chuyển nhanh hơn nước lạnh và tăng tốc hệ thống tiêu hóa.

Những nguy cơ cần chú ý khi uống nước nóng

Như đã nói trước đây, đảm bảo nước của bạn không quá 140 độ, vì nước sôi có thể làm bỏng lưỡi, cổ họng và thực quản của bạn. Ngoài ra, nước nóng chắc chắn có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng nó không phải là giải pháp kỳ diệu cho mọi vấn đề sức khỏe. Sử dụng nó cùng với các khía cạnh khác của lối sống lành mạnh như tập thể dục, ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thực hành suy nghĩ tích cực và thiền định.

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không uống nước nóng nếu bạn đang làm việc bên ngoài hoặc tập thể dục mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước nóng làm dịu cơn khát của bạn hơn nước lạnh. Vì vậy, nếu bạn đang tập thể dục hoặc làm việc bên ngoài, chỉ uống nước lạnh vì điều này sẽ giúp hạ nhiệt độ cơ thể của bạn.

Kết luận

Nếu bạn đang cố gắng uống ít cà phê hơn vào buổi sáng, nước ấm với chanh có thể là một sự thay thế lành mạnh. Nó cũng đi kèm với nhiều lợi ích sức khỏe như tăng cường trao đổi chất, giúp bạn bình tĩnh và giảm cảm lạnh. Hơn nữa, sự kết hợp này thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Uống nước ấm vào ban đêm cũng có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Nó làm thư giãn hệ thống thần kinh trung ương và làm dịu căng thẳng trong cơ.

Hãy chắc chắn để thêm một ít chanh vào nước ấm của bạn. Điều này sẽ thêm vào những lợi ích sức khỏe của đồ uống. Nó cũng tạo thêm hương vị thơm ngon cho nước của bạn.

Sáng mai, pha một ít nước nóng và thêm một vắt chanh (thay vì cà phê, để thay đổi). Bạn sẽ cảm thấy một luồng năng lượng tinh tế hơn sẽ kéo dài suốt cả ngày và giúp bạn luôn cảm thấy sảng khoái và hạnh phúc.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Học ngay 6 tư thế yoga đơn giản có thể giúp bạn giảm đau lưng dưới vô cùng hiệu quả!

2023-12-08T15:10:57Z

Đau lưng dưới mãn tính là tình trạng khá phổ biến với nhiều người. Bất kể tuổi tác hay giới tính, hầu hết mọi người đều trải qua đau lưng trong đời. Bên cạnh đó, tình trạng đau lưng mãn tính dẫn đến hạn chế vận động và mất khả năng làm việc. Hãy cùng BlogAnChoi điểm qua 6 tư thế yoga giúp bạn giảm đau lưng dưới hiệu quả nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng dưới là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hoặc gây ra đau lưng, chẳng hạn như các chấn thương như ngã hoặc tai nạn thể thao có thể dẫn đến căng cơ, căng khớp, vỡ đĩa đệm cột sống, dây chằng bị tổn thương,… Đây là những vấn đề về cấu trúc dẫn đến sự ảnh hưởng chức năng ở lưng. Các tình trạng khác như viêm khớp, bệnh nội tạng hoặc các bệnh nhiễm trùng cũng có thể gây viêm ở vùng lưng, gây đau và hạn chế vận động.

Ngoài ra, các hoạt động hàng ngày cũng có thể gây đau lưng dưới. Nếu bạn thường không hoạt động, cơ lưng có thể yếu đi hoặc thậm chí trở nên cứng hơn. Khi cơ lưng thiếu sức mạnh, chúng sẽ mất đi một số thành phần ổn định hỗ trợ cột sống của bạn và điều này tạo ra lực nén ở cột sống dẫn đến tình trạng đau.

Đau lưng dưới là tình trạng khá phổ biến ở mọi lứa tuổi, giới tính (Ảnh: Internet)

Lưng trở nên thô cứng có thể là kết quả của việc hạn chế vận động. Nếu bạn có một công việc mà bạn ngồi gần như cả ngày hoặc lái xe, tư thế này không cho phép bất kỳ sự linh hoạt nào ở cột sống, đặc biệt là ở phần lưng dưới.

6 tư thế yoga giúp bạn giảm đau lưng dưới

1. Tư thế rắn hổ mang thấp (Bhujangasana)

Với những động tác đặc trưng của tư thế này thì bạn có thể thấy vùng lưng được tác động nhiều nhất và được kéo giãn hiệu quả. Những chuyển động của tư thế nhằm hướng đến vùng lưng như giúp bạn thoát khỏi tình trạng đau lưng dưới.

Tư thế Bhujangasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

Bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp trên thảm tập yoga.
Đặt bàn tay của bạn dưới vai. Chân mở rộng bằng vai và duỗi thẳng phía sau.
Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay và nhẹ nhàng kéo người về phía trước (ngẩng đầu lên).
Đồng thời, chỉ các ngón chân vươn về phía trước mặt của bạn. Bằng cách này, bạn đang tạo ra chiều dài và không gian dọc theo cột sống của mình khi bạn chuẩn bị cho tư thế nằm ngửa thấp.
Bạn tiếp tục kéo nhẹ bằng các ngón tay, hít vào để tạo thêm chiều dài cho cơ thể. Sau đó, thở ra và vận động các cơ cốt lõi của bạn bằng cách nâng rốn lên về phía cột sống. Động tác này có tác dụng làm ổn định cơ thể và giảm thiểu sự chèn ép ở cột sống.
Tiếp tục hít vào một lần nữa để duy trì độ dài, thở ra để vận động cơ bụng và nhẹ nhàng nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Bạn không cần phải nâng rất cao, lúc này bạn sẽ cảm nhận được cơ lưng dưới của mình đang được uốn cong.
Bạn hãy giữ tư thế nằm ngửa thấp này trong 3-5 nhịp thở nếu bạn có thể. Thư giãn hoàn toàn cơ thể bằng cách nằm sấp: cúi đầu xuống, thả lỏng tay. Lặp lại tư thế rắn hổ mang thấp hai lần nữa.

Lưu ý: Tư thế rắn hổ mang có thể được thay thế bằng tư thế Salamba Bhujangasana, trong trường hợp bạn cảm thấy áp lực lên cổ tay và đau quá nhiều ở lưng.

Tư thế Salamba Bhujangasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện tư thế Salamba Bhujangasana sẽ giống tư thế rắn hổ mang bình thường nhưng thay vì tay bạn sẽ duỗi thẳng và kéo căng người về phía sau thì bạn sẽ phân chia trọng lực cơ thể của mình đều khắp cơ thể, tránh áp lực dồn quá nhiều ở vùng lưng.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Bhujangasana:

2. Tư thế đứa trẻ năng động (Balasana)

Với tư thế này, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, nó còn giúp cơ thể bạn giải phóng mọi căng thẳng tích tụ để bạn có thể phục hồi chức năng vận động.

Các bước thực hiện

Hãy chống tay và đầu gối trên tấm thảm tập yoga của bạn
Ngồi tựa lưng vào hông và dang rộng hai tay ra trước mặt
Bạn khởi đầu cơ thể bằng cách vươn về phía trước
Bạn có thể giữ vị trí này bao lâu tùy thích (trong khả năng của bạn)

Tư thế Balasana (Ảnh: Internet)

Lưu ý: Bạn có thể uốn cong một bên nhẹ bằng cách vươn tay về một bên của tấm thảm rồi đến bên kia. Điều này sẽ kéo dài hai bên cơ thể của bạn khi bạn đang ở tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Balasana:

3. Đứng gập người về phía trước (Uttanasana)

Nếu bạn yêu thích tư thế sẽ khiến bạn kéo căng toàn bộ phần thân sau nhiều hơn thì bạn nên thử luyện tập tư thế này. Với bài tập này thì sức nặng của cơ thể sẽ được tập trung vào phần thân dưới và vùng lưng của bạn sẽ được kéo giãn hoàn toàn.

Tư thế Uttanasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

Bạn chọn cho mình một vị trí đứng có đủ không gian để bạn có thể thoải mái thực hiện tư thế.
Hít vào một hơi thật sâu để vươn cánh tay qua đầu.
Khi bạn thở ra, cẩn thận gập người về phía trước cho đến khi bạn có thể chạm vào ngón chân (hoặc mắt cá chân, bắp chân trong trường hợp linh hoạt hạn chế). Bạn không cần phải thúc ép bản thân bắt buộc phải chạm được tay vào ngón chân nếu bạn chỉ mới thực hiện tư thế này lần đầu tiên, điều này sẽ rất dễ khiến bạn bị căng cơ chân.
Giữ vị trí gấp này để tạo cảm giác treo về phía trước. Điều này sẽ giải phóng căng thẳng ở lưng của bạn, nhưng đặc biệt là ở lưng dưới của bạn .
Để hai cánh tay của bạn thõng xuống sàn và thả lỏng cổ để giảm bớt căng thẳng ở vùng trên của cột sống. Giữ hai cùi chỏ đối diện sẽ tạo ra lực nặng cho phần trên cơ thể, dẫn đến phần lưng dưới bị ưỡn ra nhiều hơn.
Bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích, nhưng đừng cố gắng kéo quá căng cơ thể sẽ khiến bạn bị căng cơ và thậm chí là dẫn đến chấn thương.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Uttanasana:

4. Tư thế con mèo (Marjaryasana) & con bò (Bitilasana)

Có thể nói đây là động tác có thể tác động nhiều nhất vào vùng lưng của bạn, đặc biệt là vùng lưng dưới. Đây là hai tư thế yoga Cat Pose và Cow Pose. Chúng thường được thực hiện cùng nhau theo chuyển động linh hoạt để giảm đau lưng.

Cat Pose và Cow Pose (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

Bạn đặt hai tay và đầu gối của mình trên một đường thẳng. Hãy chắc chắn rằng hông của bạn thẳng hàng với đầu gối và vai của bạn trên cổ tay của bạn.
Hít vào, ngẩng đầu lên và mở ngực rộng ra. Lưng của bạn sẽ cong, tạo ra một tư thế uốn cong nhẹ. Lúc này, bụng của bạn hạ xuống và xương chậu của bạn nghiêng về phía sau. Đây gọi là tư thế con bò.
Khi bạn thở ra, hếch cằm về phía ngực, vòng ra sau, kéo rốn về phía cột sống và nghiêng xương chậu về phía trước. Đây là tư thế con mèo.
Tiếp tục thực hiện hai động tác này theo nhịp điệu và luồng hơi thở của bạn.
Để kết thúc Cat & Cow Flow, bạn có thể ngồi xổm và từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ như một cách để thư giãn cơ thể sau chuyển động linh hoạt của bạn.
Khi bạn thở và di chuyển, bạn tạo ra sự uốn lượn nhẹ nhàng của cột sống để mở toàn bộ lưng của bạn. Với chuyển động lắc lư của xương chậu, tư thế này giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới của bạn. Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng dòng chảy mở rộng ngực và vai của bạn do chuyển động của thân mình.

Bạn cũng có thể giữ những tư thế này như những tư thế tĩnh. Ví dụ, hít vào Cow Pose. Giữ nguyên tư thế nằm ngửa trong khi vẫn hít vào thở ra.

Bạn có thể làm tương tự với Cat Pose. Giữ tư thế này để tạo cảm giác cuộn tròn ở lưng của bạn. Nó kéo căng các cơ dọc theo cột sống, đặc biệt là ở cơ lưng dưới. Thêm vào đó, nó tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn khi bạn co cơ bụng của mình lại.

Tham khảo cách thực hiện tư thế Cat & Cow (tư thế con mèo và con bò):

5. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này cũng khá phổ biến với những ai đã và đang thực hành các bài tập yoga. Bởi vì chúng có khả năng tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới của bạn và cải thiện tình trạng đau lưng rất hiệu quả.

Tư thế Adho Mukha Svanasana (Ảnh: Internet)

Các bước thực hiện

Bắt đầu tư thế này bằng việc chống tay và đầu gối của bạn.
Nhón ngón chân của bạn, sau đó nhấc hông lên không trung cho đến khi bạn tạo thành hình chữ V ngược của tư thế Chó úp mặt .
Ấn mạnh lòng bàn tay vào thảm tập yoga để tăng thêm sức mạnh và sự ổn định cho phần thân trên của bạn. Điều này cũng sẽ khiến cột sống của bạn dài ra hơn ở vị trí này.
Uốn cong ở phần đầu gối của bạn; điều này giữ cho hông của bạn di động và kéo dài lưng của bạn hơn nữa.
Bởi vì lưng dưới có xu hướng bị nén lại khi ngồi và đứng, tư thế đảo ngược cơ thể này cho phép kéo dài và giảm đau ở lưng dưới. Bạn có thể chỉ cần giữ tư thế trong mười nhịp thở chậm hoặc thêm một số chuyển động nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia để khuyến khích giảm đau nhiều hơn.
Bạn nên nghỉ ngơi trong tư thế đứa trẻ khi bạn đã hoàn thành tư thế này.

Tham khảo cách thực hiện tư thế chó úp mặt:

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Đây là một tư thế yoga giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đặc biệt chúng giải phóng căng thẳng khá hiệu quả. Nếu bạn muốn thực hiện các động tác nhiều thử thách hơn thì tư thế châu chấu là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.

Tư thế Salabhasana (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện

Bắt đầu tư thế nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
Bạn phải đảm bảo rằng bạn đã duỗi thẳng chân ra phía sau; chỉ ngón chân của bạn suôn theo chiều dài của cơ thể để tác động vào cơ bắp chân của bạn.
Nắm chặt tấm thảm bằng đầu ngón tay, lăn vai ra khỏi sàn để vận động cơ lưng trên.
Hít vào và cảm nhận sự chuyển động của toàn bộ cơ thể của bạn. Cảm thấy như thể bạn đang cố gắng kéo mình về phía trước bằng tay đồng thời vươn ngón chân về phía sau kéo giãn toàn thân.
Khi bạn thở ra, kéo rốn của bạn về phía cột sống để tạo ra sự hỗ trợ cho cơ thể. Hãy lưy ý, bụng của bạn sẽ không nhấc ra khỏi tấm thảm.
Sau khi bạn đã kéo dài cơ thể v, hãy nhẹ nhàng nhấc chân và ngực lên khỏi sàn. Bạn sẽ không cần phải nhất chân quá cao ngoài khả năng của bạn. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy cơ lưng dưới của mình uốn cong.
Hít vào thật sâu, sau đó thở ra để tạo lực đỡ. Nếu có thể, bạn hãy nâng cao chân và tay của mình cao hơn một chút.
Giữ và hít thở ở tư thế yoga này trong 5 đến 10 nhịp thở chậm. Khi hoàn thành, từ từ chuyển sang tư thế đứa trẻ và thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Tay của bạn có thể đặt trên sàn bên dưới vai để được hỗ trợ thêm. Tuy nhiên, nếu có thể, hãy nhấc tay lên và đưa ra phía sau như thể bạn đang với lấy bàn chân của mình.

Tham khảo cách thực hiện tư thế châu chấu:

Nếu bạn đang bị đau lưng dưới, hãy thử các tư thế yoga đơn giản này để tạo sức mạnh cho cơ lưng và giải phóng căng thẳng để tăng khả năng vận động cho bản thân. Sáu tư thế trên là sáu gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn, hy vọng sau khi thực hành bạn sẽ nhận lại được kết quả như ý muốn.

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo:

Yogigo
Health
CNN Health

Cảm ơn độc giả đã quan tâm đến bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi và cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích từ BlogAnChoi bạn nhé!

Mách bạn 7 điều không nên làm trước khi tập yoga có thể bạn chưa biết!

2023-02-11T01:21:36Z

Việc luyện tập các bài tập yoga dường như khá phổ biến với chúng ta ngày nay. Đối với những ai thường xuyên thực hành các bài tập liên quan đến yoga cũng cần phải lưu ý đến một số điều mà bạn không nên làm trước khi luyện tập. Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu 7 điều không nên làm trước khi tập yoga nhé!

Thúc ép bản thân quá mức

Yoga là một trong những bài tập giúp bạn có được trạng thái thư giãn và cũng đồng thời giúp bạn được thư thả trong tâm hồn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần phải chuẩn bị một tâm thế nhẹ nhàng và kiên định để đón nhận những bài tập mà bạn chuẩn bị phải thực hành.

Đối với những ai mới bắt đầu “chơi” bộ môn này thì thường có xu hướng nôn nóng muốn nhìn thấy kết quả mà yoga mang lại. Sự nôn nóng này đôi khi sẽ khiến bạn mất đi sự kiên nhẫn và thực hành các bài tập một cách hời hợt, chóng vánh và từ đó kết quả mà bạn nhận được sẽ không như những gì bạn mong đợi, thậm chí có thể bị chấn thương nếu không thực hành đúng các động tác trong bài tập.

Hãy kiên trì và tận hưởng các buổi tập thay vì thúc ép bản thân quá mức (Ảnh: Internet)

Điều quan trọng trong yoga chính là dành một phần thời gian trong ngày để sống chậm lại và tận hưởng những điều tốt đẹp của cuộc sống. Nếu bạn luôn vội vã vì một điều gì đó thì yoga đôi khi lại không là đích đến dành cho bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian cho sự kiên định của mình và cùng chờ những kết quả tích cực bạn nhé!

Ăn quá nhiều trước khi tập

Thói quen và chế độ ăn uống cũng tác động khá lớn đến quá trình luyện tập của bạn. Nhiều bạn cho rằng, phải ăn uống đầy đủ trước khi tập để có đủ năng lượng mà thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, nếu bạn nạp quá nhiều thức ăn trước khi tập sẽ rất dễ bị đầy hơi và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác.

Thay vào đó, bạn hãy cân nhắc cho việc để dạ dày của mình hơi rỗng để thực hiện các tư thế đúng cách. Bởi yoga bao gồm khá nhiều động tác vặn và uốn cong, tùy thuộc vào loại tư thế bạn đang thực hiện. Nếu bạn biết mình sẽ tập yoga vào ngày hôm đó, hãy cố gắng ăn sớm hơn trong ngày để bạn không ăn ngay trước giờ học.

Ăn quá no trước khi tập sẽ khiến bạn khó khăn trong khi thực hiện các động tác yoga (Ảnh: Internet)

Nếu bạn không muốn cơ thể bị thiếu năng lượng khi luyện tập thì một gợi ý cho bạn là hãy ăn một bữa nhẹ 30 phút trước khi bắt đầu tập. Chẳng hạn như việc uống một ly sinh tố, ăn tạm một quả chuối,…

Sau khi kết thúc buổi tập của mình, bạn hoàn toàn có thể nạp lượng thức ăn tùy thích mà không cần bận tâm đến việc bị đầy hơi khi luyện tập hay bị mất năng lượng nữa.

Dùng thức uống có chứa caffeine

Nhiều người có thói quen phụ thuộc vào cà phê để giúp cơ thể được tỉnh táo trong suốt một buổi tập, nhưng bạn không nên uống ngay trước khi đến lớp. Caffeine làm kích hoạt các phản ứng căng thẳng như tăng nhịp tim và căng cơ, điều này không thật sự cho những ai thực hành các động tác trong bài yoga.

Ngoài ra, caffein có thể làm giảm mức serotonin của bạn xuống. Serotonin là một chất truyền dẫn thần kinh có chức năng giúp bạn điều chỉnh tâm trạng trở nên hưng phấn hơn. Vì vậy, nếu sử dụng quá nhiều caffeine thì tâm trạng của bạn đôi khi cũng sẽ bị ảnh hưởng và buổi tập hôm đó có thể không khiến bạn cảm thấy hứng thú.

Bạn không nên dùng các thức uống chứa caffeine trước khi tập (Ảnh: Internet)

Bạn cần phải lưu ý rằng việc tập yoga sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng lên, nếu trước đó nhịp bạn đã tăng vì sử dụng caffeine và chúng lại tiếp tục tăng thêm một lần nữa thì hoàn toàn không tốt cho tim của bạn. Bởi vì nếu nhịp tim tăng nhanh và kéo dài thì sẽ làm bạn bị tụt huyết áp, thậm chí dẫn đến ngừng tim.

Uống rượu trước khi tập yoga

Các động tác trong yoga đòi hỏi sự cân bằng từ cơ thể của bạn và rượu là một trong những tác nhân làm cản trở sự cân bằng của bạn. Việc sử dụng rượu (hầu như là tất cả các loại rượu) cũng đều ảnh hưởng tiêu cực đến việc thực hành yoga của bạn.

Hãy lưu ý rằng ngay cả những thức uống có cồn cũng có thể khiến bạn mất nước, buồn ngủ và làm huyết áp thấp. Chúng vẫn khiến bạn mất đi sự thăng bằng cần có khi luyện tập.

Sự tỉnh táo sẽ không còn nếu bạn sử dụng rượu trước buổi tập (Ảnh: Internet)

Bên cạnh đó, nếu đã sử dụng rượu và các thức uống chứa cồn thì tinh thần của bạn cũng không còn được tỉnh táo, bạn không thể làm chủ được tâm thức cũng như nhận thức như lúc bạn đang tỉnh táo. Và từ đó, các bài tập yoga cũng không còn phát huy được những chức năng mà chúng mang đến cho cơ thể của bạn. Vì vậy, hãy luôn giữ tinh thần mình tỉnh táo khi thực hành yoga, bạn nhé!

Uống quá nhiều nước

Cũng giống như việc ăn quá nhiều trước khi luyện luyện tập, nếu bạn uống quá nhiều nước sẽ khiến cho bạn bị no và gặp khó khăn khi thực hiện các động tác yoga cần phải uốn cong người. Đặc biệt hơn, bạn cũng sẽ phải gặp gián đoạn khi thực hiện các bài tập vì bạn cần đi vệ sinh nhiều hơn.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Bạn chỉ nên cung cấp một lượng nước vừa đủ cho cơ thể trước khi luyện tập (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, hậu quả thực sự của việc uống quá nhiều nước không chỉ là sự khó cho cơ thể. Nếu bạn uống quá nhiều nước, điều này có thể dẫn đến việc hạ Natri máu – tình trạng nồng độ Natri huyết thanh bị giảm. Điều này có thể cản trở việc tập yoga của bạn khi nó gây ra tình trạng mất năng lượng, chuột rút và yếu cơ.

Việc phải đảm bảo rằng cơ thể bạn cần đủ nước trong khi luyện tập yoga, đặc biệt nếu bạn đang tập một dạng yoga nóng (Hot yoga). Vì đặc thù của loại yoga này là khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều bởi nhiệt độ trong phòng phải đáp ứng được ít nhất là 40 độ C.

Sử dụng nước hoa trước khi tập

Nhiều người có thói quen xịt nước hoa và các mùi hương dễ chịu khác trước các buổi tập nhằm đảm bảo cho cơ thể luôn được thơm tho và không làm ảnh hưởng đến những người xung quanh về mùi cơ thể của mình. Tuy nhiên, sẽ tốt nhất nếu bạn không làm điều này trước khi tập yoga.

Một trong những yếu tố chính của yoga là hít thở sâu liên tục. Mùi hương từ các sản phẩm nước hoa mạnh sẽ cản trở những rung cảm tích cực mà bạn nên trải nghiệm. Ngay cả những loại xịt nhẹ toàn thân cũng có thể gây khó chịu và mất tập trung, không chỉ cho bạn mà còn cho những người xung quanh bạn.

Bạn nên cân nhắc việc sử dụng nước hoa trước buổi tập có phù hợp hay không (Ảnh: Internet)

Nếu bạn đang tham gia một lớp học yoga và muốn dùng nước hoa vì ngại mùi cơ thể, bạn có thể sử dụng những sản phẩm có chức năng giảm mùi cơ thể như lăn nách, xịt thơm cơ thể nhưng nồng độ vừa phải. Tuy nhiên, trong một buổi tập yoga thì những người xung quanh cũng sẽ đổ mồ hôi giống như bạn và bạn không cần quá bận tâm đến việc này.

Thực hiện động tác giãn cơ lạnh

Điều này có thể khiến bạn cảm thấy khá lạ vì hầu hết mọi người luôn cho rằng giãn cơ luôn tốt trước khi tập thể dục hay thực hành các bài tập thể lực nào đó. Tuy nhiên, trong trường hợp tập yoga, nếu bạn duỗi người trước khi khởi động, cơ bắp của bạn sẽ không cảm thấy được hỗ trợ và trên thực tế, có thể rất lung lay. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn giữ tư thế căng lạnh trong hơn 90 giây.

Nếu bạn duỗi người trước khi tập yoga, nó thực sự có thể dẫn đến chấn thương, chẳng hạn như kéo hoặc rách một trong các cơ của bạn. Ngoài ra, điều đó hoàn toàn vô nghĩa vì yoga chỉ là kéo giãn cơ. Các tư thế mà bạn thực hiện trong suốt quá trình luyện tập yoga sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng thực hiện động tác kéo giãn yoga một cách an toàn và chậm rãi.

Hãy thực hiện các động tác giãn cơ phù hợp với khả năng của bạn để tránh tình trạng chấn thương (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn không nên khởi động. Nếu bạn tình cờ đến lớp yoga sớm, có một số tư thế mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn thư giãn và cố gắng tập trung vào trạng thái tinh thần phù hợp cho việc luyện tập của mình. Một số gợi ý cho bạn về các tư thế như con bướm ngả (Supta Baddha Konasana), tư thế anh hùng (Virasana) và chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana).

Trên đây là một số gợi ý mà BlogAnChoi muốn gửi đến bạn nhằm giúp bạn có thể luyện tập yoga được hiệu quả hơn và có những kết quả tích cực hơn. Sẽ có rất nhiều điều cần phải lưu ý, nhưng điều quan trọng là bạn phải biết cơ thể bạn đang cần gì và thiếu gì, từ đó bạn sẽ tìm cách để hoàn thiện hơn.

Tham khảo những video chia sẻ về những điều cần biết trước khi tập yoga:

Mời bạn tham khảo các bài viết liên quan:

Tài liệu tham khảo:

Yogigo
MSD Manuals

Cảm ơn bạn đã tham khảo bài chia sẻ trên, hãy tiếp tục theo dõi BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích nhé!

Lười mà vẫn muốn body đẹp: Học ngay các bài tập trên giường sau đây từ YouTube

2022-12-09T00:37:56Z

Sở hữu vóc dáng cân đối và cơ thể săn chắc là điều mà ai cũng ước ao. Tuy nhiên, chắc hẳn nhiều người khó mà bắt đầu tập tành vì những lý do kinh điển như không có thời gian, và chủ yếu là… lười. Nếu như việc dành một khoảng thời gian lớn để thay đồ, chuẩn bị dụng cụ, tập thật bài bản, rồi lại dọn dẹp tắm rửa… khiến cho bạn nản chí và chẳng bao giờ bắt đầu được, thì những bài tập trên giường sau đây chính là dành cho bạn.

Tập thể dục trên giường là cách dễ nhất để bắt đầu quá trình rèn luyện thể lực, vì nó trông có vẻ lười nhác và dễ dàng. Bạn có thể tập bất cứ lúc nào khi có thời gian mà không cần phải dành hẳn một buổi để chuẩn bị và tập luyện. Và những ai từng tập theo các video trên YouTube chắc hẳn sẽ hiểu cảm giác mệt mỏi đau đớn mỗi khi đến động tác nhảy, đôi khi vì thế mà bỏ cuộc. Nếu vậy thì đây chính là giải pháp dành cho bạn – những động tác nằm dễ dàng nhưng nhóm cơ cần vận động vẫn được tập luyện. Các bài tập dưới đây được thiết kế bởi hai chuyên gia fitness nổi tiếng và có chuyên môn là Emi Wong và Dayana Wang, đảm bảo đem đến hiệu quả cho bạn. Cùng lên giường và tập thể dục thôi!

1. Bắt đầu với 5 phút giãn cơ

Bài tập giãn cơ trên giường. (Ảnh: YouTube Dayana Wang)

Với các bài tập thể dục kiểu lười này, bạn chỉ cần trải một tấm khăn lên giường để ngăn thấm mồ hôi và mặc trang phục thoải mái, hoặc thậm chí để nguyên bộ đồ ngủ. Sau đó hãy bắt đầu với 5 phút giãn cơ ngắn sau đây thay cho bài tập khởi động.

Xem bài tập trên YouTube:

2. Tiếp tục với bài tập trên giường toàn thân

Bài tập trên giường tác động lên toàn bộ cơ thể. (Ảnh: YouTube Dayana Wang)

Tiếp theo, nếu mục tiêu của bạn chỉ là giảm cân hoặc có cơ thể thon gọn, săn chắc hơn, thì hãy chọn một bài tập tác động vào toàn thân. Tuỳ theo quỹ thời gian, bạn có thể chọn một bài tập ngắn trong 10 phút:

Hoặc 20 phút để đốt cháy nhiều calo hơn:

Tập thể dục trên giường nghe có vẻ không nghiêm túc và chẳng hiệu quả chút nào. Tuy nhiên sự thật là những bài tập này đều gồm nhiều động tác với cường độ từ cao đến thấp được phân bổ hợp lý và thiết kế phù hợp với việc tập trên đệm. Vì vậy, nếu chăm chỉ tập luyện, bạn vẫn sẽ đạt được kết quả không thua gì những bài tập trông có vẻ “nghiêm túc” thường thấy.

3. Thêm các bài tập trên giường tác động vào từng bộ phận

Các bài tập riêng cho từng bộ phận cơ thể. (Ảnh: YouTube Emi Wong và Dayana Wang)

Nếu bạn đang muốn cải thiện một phần cơ thể nào đó như làm eo thon hơn, mông to hơn…, các chuyên gia bed workout YouTube cũng có ngay bài tập trên giường dành riêng cho bạn. Các bài tập này sẽ tập trung rèn luyện một nhóm cơ nhất định lặp đi lặp lại, cho bạn cơ bụng số 11 như các idol Hàn Quốc, hoặc đôi chân thon gọn,… nếu chăm chỉ tập luyện đều đặn.

Bài tập 10 phút thon gọn eo và đùi

Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Bài tập mông

Bài tập cơ chân và đùi

Một buổi tập lý tưởng sẽ bao gồm 5 phút giãn cơ, 15-20 phút tập toàn thân, và thêm 15 phút cho phần cơ thể mà bạn muốn tập trung cải thiện. Bạn có thể thử nhiều video khác nhau để kết hợp được một buổi tập phù hợp cho riêng mình. Đây cũng là những bài tập phù hợp để bắt đầu nhẹ nhàng cho hành trình workout nghiêm túc nếu bạn “lỡ” đam mê tập tành sau một vài lần thử.

Ngoài ra, dù là trên giường hay đến phòng tập, bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, uống đủ nước, và ngủ đủ giấc để có được kết quả tốt nhất nhé.

Chúc bạn sớm có được thân hình mơ ước!

Nguồn tham khảo: YouTube Emi Wong và Dayana Wang

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Bài tập thể dục với gối vừa vui vừa hiệu quả cho người “lười”

2022-09-13T00:42:14Z

Không nhất thiết phải tới phòng tập thì bạn mới có thể duy trì vóc dáng. Bạn vẫn có thể đốt cháy calo chỉ với một chiếc gối và một bề mặt phẳng để có thể thực hiện động tác. Dưới đây BlogAnChoi đã tập hợp một số bài tập với gối khá thú vị dành cho những người không muốn hoặc không có điều kiện đến phòng gym, bạn tham khảo nhé!

Các bài tập tác động vào cơ

1. Tư thế siêu nhân

Tư thế siêu nhân. (Nguồn ảnh: Internet)

Bạn nên có một chiếc thảm để da không bị cọ xát quá nhiều với mặt sàn gây trầy xước. Cách thực hiện tư thế như sau:

Vào tư thế nằm sấp trên mặt thảm (phần bụng nên nằm ở giữa thảm). Kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối.
Bắt đầu hít vào. Khi hít vào, hai tay của bạn để ra sau vai, duỗi thẳng.
Thở ra và bắt đầu động tác. Bạn nhấc ngực lên khỏi mặt sàn, hai tay kéo thẳng về phía sau vai, cổ và đầu hướng về phía trước. Đồng thời ép hai cổ chân vào nhau để cố định gối, siết cơ mông và nhấc chân lên khỏi mặt sàn. Giữ khoảng 5-10 giây.
Hạ chân và tay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này trong vòng 3 set, mỗi set 10 lần. Giữ mỗi lần nghỉ 5-10 giây.

Lợi ích của bài tập: Giúp kéo giãn cột sống, điều chỉnh tư thế của cơ thể. Tăng cường cơ mông đùi và lực ở mắt cá chân.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Tư thế cây cầu với gối

Tư thế cây cầu với gối. (Nguồn ảnh: Internet)

Tư thế cây cầu này khá đơn giản nhưng tập trong thời gian dài thì các bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt vì nó tác động lên cơ rất nhiều và rất đau. Hãy thử thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm. Hai tay duỗi thẳng, ép sát ngực. Gập đầu gối lại cho đến khi cẳng chân của bạn gần như thẳng đứng. Kẹp gối vào giữa hai đầu gối.
Từ từ đẩy hông lên. Khi nào bạn cảm thấy phần sườn và hông thẳng hàng thì dừng lại. Ép chặt gối trong lúc nâng hông và giữ trong 10 giây.
Hạ hông xuống, để người về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Giúp săn chắc cơ đùi trong, tác động lên cơ bụng và cơ mông của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

3. Cuộn người với gối

Cuộn người với gối (Ảnh: Internet)

Nếu có điều kiện bạn có thể ngồi trên ghế hoặc một chiếc bục cao hơn so với mặt đất để thực hiện động tác. Cách thực hiện:

Ngồi cố định trên ghế sofa. Hai tay thả lỏng, giữ lưng thẳng, đầu và cổ hướng về phía trước, chân chạm mặt sàn và vẫn kẹp một chiếc gối vào giữa hai đầu gối như các động tác trên.
Bắt đầu động tác bằng cách gồng cơ bụng, ngả người ra sau đồng thời co chân một góc 45 độ. Hai tay duỗi thẳng, ngang với đùi. Luôn dùng lực ở đùi và mông để cố định gối. Giữ khoảng 4-5 giây.
Sau đó từ từ cuộn người lại và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 set, mỗi set 8-10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và giảm mỡ đùi trong.

Nếu không có ghế hoặc bục, bạn có thể tham khảo cách tập dưới đây:

Bài tập giãn cơ

1. Tư thế bồ câu

Tư thế bồ câu. (Nguồn ảnh: Internet)

Các động tác sau sẽ giúp bạn kéo giãn các cơ, thả lỏng cơ thể. Cách thực hiện tư thế bồ câu như sau:

Tư thế bắt đầu: Đặt gối trên sàn, vào tư thế quỳ ngồi. Sau đó đưa một chân lên trước gần với ngực, co cẳng chân thành góc 90 độ. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Hai tay thả lỏng, đặt ở hai bên mép gối. Hạ người nằm trên gối, kéo giãn phần đốt sống cổ và lưng.
Thực hiện động tác: Hai cánh tay đặt trên gối, lòng bàn tay hướng lên trên. Dùng cơ vai nâng người lên nhưng cơ ngực vẫn áp sát vào gối. Giữ cho đầu và cổ thẳng, hướng về phía trước. Nhắm mắt, hít thở trong vòng 3 phút sau đó hạ người, đổi chân.
Thực hiện động tác trong 10 lần.

Lợi ích của bài tập: Bài tập này giúp kéo căng vùng hông, cải thiện tư thế và giảm mức cortisol, giảm căng thẳng.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

2. Nắm chặt tay

Nắm chặt tay. (Nguồn ảnh: Internet)

Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ đâu. Động tác này khá nhẹ nhàng nhưng nếu tập mỗi ngày thì bạn sẽ cảm nhận được tác dụng của nó. Cách thực hiện:

Đặt gối trên bàn. Để hai khuỷu tay lên gối, tay rộng bằng vai. Uỡn ngực và kéo giãn cơ lưng, đầu và mắt nhìn thẳng.
Hít vào sau đó nắm tay và siết chặt từ từ. Nhắm mắt, giữ trong khoảng 5-10 giây và thả lỏng lòng bàn tay.

Lợi ích của bài tập: Động tác này giúp rèn luyện cơ cổ tay và bắp tay của bạn.

Bạn có thể xem thêm cách thực hiện động tác tại đây:

Chỉ với một chiếc gối, bạn đã có thể thực hiện nhiều động tác giúp rèn luyện cơ thể của bản thân. Mỗi ngày chỉ cần dành từ 10-20 phút là đã duy trì được vóc dáng rồi, bạn hãy cố gắng nhé!

Các bạn có thể xem thêm các bài viết tương tự tại đây:

Những điều cần biết về bài tập stretching – giãn cơ giúp phục hồi cơ bắp

2022-08-08T00:36:24Z

Nếu đã từng xem những trận đấu bóng đá hoặc bóng chày, chắc hẳn bạn đã nhìn thấy những cầu thủ thường làm một vài động tác xoạc chân trước khi vào trận. Liệu bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao họ lại luôn thực hiện những động tác như vậy thay vì khởi động với nhiều động tác khác nhau chưa? Hãy đọc bài viết dưới đây để biết thêm nhiều thông tin hữu ích về kiểu vận động stretching này nhé.

Có thể khi nhìn qua, các động tác giãn cơ dường như chỉ giúp thả lỏng và kéo căng cơ bắp, nhưng sự thật là nó còn mang đến nhiều tác dụng hơn những gì chúng ta vẫn tưởng:

Cải thiện thể lực toàn diện
Tăng cường khả năng phản xạ khi chơi một môn thể thao nào đó
Gia tăng sự thư giãn và giảm nhức mỏi cơ bắp
Giảm nguy cơ chấn thương
Giảm đau
Tăng tính linh hoạt của cơ thể

Giãn cơ tĩnh (Ảnh: Internet)

Các loại bài tập Stretching

Có rất nhiều loại bài tập giãn cơ khác nhau với những công dụng khác nhau. Nổi bật nhất có thể kể đến một số loại sau đây:

Giãn cơ tĩnh (Static stretching)

Đây là bài tập giãn cơ phổ biến nhất, thực hiện bằng cách kéo căng cơ hết mức có thể và giữ nguyên trong tối đa 30 giây.

Giãn cơ chủ động: Tự thực hiện các động tác kéo, đẩy, vươn người… để tăng cường sức căng của cơ bắp
Giãn cơ thụ động: Nhờ người khác tác động lên cơ bắp hoặc sử dụng những dụng cụ hỗ trợ (như khăn hoặc dây đai kháng lực)

Giãn cơ động (dynamic stretching)

Đây là bài tập giãn cơ đòi hỏi bạn phải di chuyển liên tục, mô phỏng tương tự như những môn thể thao mà bạn chuẩn bị chơi sau đó.

Ví dụ cụ thể như bạn chuẩn bị chạy đường dài, trước khi chạy bạn cần thực hiện động tác chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao hết mức và vung cánh tay để cơ khớp linh hoạt, đồng thời quen dần với vận động chạy.

Giãn cơ động (Ảnh: Internet).

Ballistic stretching

Ballistic stretching được định nghĩa là dạng chuyển động với các động tác nảy lặp đi lặp lại, chẳng hạn như nhún xuống và sử dụng hết sức bật của bàn chân để bật cao hết cỡ.

Ballistic stretching thường được thực hiện dần dần từ tốc độ thấp đến cao. Các bác sĩ cũng khuyên bạn nên thực hiện từ giãn cơ tĩnh đến giãn cơ động và cuối cùng mới là Ballistic stretching.

Căng cơ linh hoạt (Active isolated stretching)

Bạn chỉ nên thực hiện động tác căng cơ này mỗi 2 giây một lần và lặp lại nhiều lần. Bạn cũng có thể cố gắng tăng dần cường độ sau mỗi lần lặp lại.

Kỹ thuật giải phóng mạc cơ – Myofascial release

Giãn cơ cùng con lăn hỗ trợ (Ảnh: Internet)

Động tác này thường được thực hiện với sự hỗ trợ của một con lăn xốp, cứng. Chẳng hạn, bạn có thể ngồi hoặc đặt khu vực cơ cần luyện tập lên con lăn, sao đó từ từ di chuyển cơ thể để con lăn có thể lăn qua lại trên diện tích rộng nhất có thể. Phương pháp này giúp các thớ cơ giảm căng thẳng và cải thiện độ linh hoạt.

Diện tích lăn tốt nhất cho mỗi lần là từ 5cm đến 15cm, mỗi hiệp lăn từ 30s đến 60s. Trong trường hợp bị đau và khó chịu do tập luyện sai tư thế, bạn nên nhờ các huấn luyện viên chỉ cho cách tập đúng, hoặc thử một vài tư thế yoga với tác dụng tương tự.

Các vùng cơ thích hợp luyện tập stretching

Trên cơ thể, có một số khu vực cơ bắp thường xuyên gặp tình trạng tê mỏi, khó chịu:

Cơ bắp chân

Để kéo giãn cơ bắp chân, bạn có thể bước một chân lên trước và dồn trọng lượng cơ thể về chân đó, trong khi kéo căng chân sau với mũi chân sau chạm sàn.

Giãn cơ bắp chân (Ảnh: Internet).

Cơ đùi sau

Ngồi duỗi hai chân trên sàn và từ từ, nhẹ nhàng cúi người để cho trán của bạn chạm vào chân trong khi lưng giữ thẳng.

Cơ đùi trước

Với bài tập kéo giãn cơ đùi trước, bạn hãy đứng thẳng, từ từ co một chân lên và đưa tay cùng phía ra nắm lấy mắt cá chân. Nếu không thể giữ thăng bằng, bạn có thể dùng tay còn lại nắm hờ vào một điểm tựa nào đó.

Khi nào nên luyện tập giãn cơ?

Giãn cơ rất dễ thực hiện và phù hợp với rất nhiều đối tượng. Bất kể bạn còn trẻ hay đã có tuổi đều có thể luyện tập giãn cơ hàng ngày hoặc thậm chí nhiều lần trong ngày nếu muốn. Dưới đây là một số lưu ý khi luyện tập giãn cơ:

Mỗi lần giãn cơ, đặc biệt là giãn cơ tĩnh, nên giữ trong khoảng từ 10s đến 30s
Lặp lại một động tác từ 2 đến 4 lần để có hiệu quả
Thực hiện các động tác khi cơ bắp đã được khởi động làm ấm (chẳng hạn như đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập các động tác thể dục nhịp điệu từ 5 đến 10 phút) hoặc sau khi tắm nước nóng.
Bạn cũng nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi hoàn thành rèn luyện thể lực. Việc giãn cơ lúc này sẽ có tác dụng giúp bạn hạ nhiệt và phục hồi năng lượng.

Các động tác giãn cơ không nên luyện tập thường xuyên

Mặc dù giãn cơ khá đơn giản nhưng không vì thế mà không có rủi ro xảy ra. Điều cơ bản nhất là không nên giãn cơ khi cơ còn lạnh, hay nói cách khác là giãn cơ đột ngột không có sự khởi động trước.

Động tác giãn cơ cần lưu ý khi luyện tập (Ảnh: Internet)

Ngoài ra, cũng có một số động tác giãn cơ tuy phổ biến nhưng cần có người hướng dẫn hoặc luyện tập lâu dài:

Động tác cúi người chạm tay vào ngón chân: Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật và cố kéo căng đầu gối, bạn có thể khiến các dây chằng ở đầu gối gặp căng thẳng, thậm chí là chấn thương nếu quá sức
Động tác xoạc hoặc ngồi bệt với một chân gập phía trước, chân còn lại vòng ra sau và uốn cong lưng, chạm mũi chân sau lên đầu. Tương tự như việc đứng thẳng chạm mũi chân, động tác này cũng khiến đầu gối của bạn dễ bị tổn thương.

Trên đây là những điều cần biết về các bài tập giãn cơ giúp phục hồi cơ bắp và giảm căng thẳng. Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

11 lời khuyên giúp bạn bắt đầu tập chạy bộ đúng cách

2022-08-02T00:52:12Z

Chạy bộ là một trong những môn thể thao được rất nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe của mình. Có nhiều hình thức chạy bộ khác nhau, từ chạy ngoài công viên chỉ với một đôi giày chạy, cho đến chạy bộ bằng máy… Dù là với bất kì hình thức nào, việc chạy bộ luôn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để tận dụng tối đa lợi ích và hạn chế rủi ro. Dưới đây là 11 lưu ý bạn cần biết trước khi bắt đầu luyện tập chạy bộ.

1. Đảm bảo bạn đã sẵn sàng cả về thể chất và tinh thần

Trong trường hợp đã lâu không vận động, cơ và khớp cứng lại, ít linh hoạt hơn có thể khiến cơ thể bạn bị chấn thương nếu bạn cố gắng chạy quá sức hoặc với tốc độ cao. Vì vậy, hãy bắt đầu một cách từ từ ngay cả khi bạn đang cảm thấy tràn đầy khí thế.

Cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chạy nếu có bệnh lý nền (Ảnh: Internet)

Với những người đã ngoài độ tuổi 50 hoặc mắc một số bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim, việc hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chạy là điều không thể bỏ qua.

Đặc biệt, hãy chuẩn bị một tinh thần quyết tâm và cam kết không bỏ dở giữa chừng để nhận được hiệu quả lâu dài từ việc chạy bộ.

2. Kiểm tra tình trạng thể lực của bạn

Mặc dù bạn có thể cảm nhận được tình trạng cơ thể của mình, nhưng để chắc chắn nhất, bạn vẫn nên thực hiện một số bài kiểm tra nhỏ như đo huyết áp.

Đo huyết áp và liên tục theo dõi các chỉ số của cơ thể trong khi chạy (Ảnh: Internet)

Thời điểm lý tưởng nhất để tiến hành bắt mạch là trước và sau khi đã chạy bộ được khoảng 2km. Với những người trẻ có sức khỏe tốt, nhịp tim trong quá trình chạy bộ sẽ dao động từ 100 đến 170 nhịp/phút. Với những người ngoài 40, nhịp tim có thể nằm trong khoảng 88 đến 153 nhịp/phút. Và nên đo lại sau mỗi 2km chạy bộ (nếu có thể).

3. Đặt mục tiêu

Thật khó để có thể duy trì thói quen chạy bộ nếu không có một mục tiêu rõ ràng. Bạn chạy bộ với mục đích gì? Để tham gia thử thách chạy 10km? Để giảm 5kg? Hay để cải thiện sức bền?

Đặt mục tiêu rõ ràng (Ảnh: Internet)

Việc định hướng chi tiết một cột mốc cần đạt được không chỉ giúp bạn tạo động lực mà còn hỗ trợ kiểm soát quá trình luyện tập diễn ra khoa học hơn.

Một mẹo nhỏ giúp bạn được thúc đẩy duy trì thói quen chạy đó là ghi lại khoáng cách chạy, huyết áp, cân nặng (hoặc bất cứ chỉ số nào khác liên quan đến mục tiêu của bạn) vào ngày đầu tiên, và sau đó so sánh với mỗi 2 tuần hoặc 4 tuần duy trì chạy đều đặn.

4. Lên kế hoạch chạy cụ thể

Cho dù mục tiêu của bạn là gì, một kế hoạch chi tiết sẽ giúp bạn đến đích một cách an toàn. Kế hoạch sẽ cho bạn biết bạn nên bắt đầu từ đâu, tăng tối đa quãng đường bao nhiêu sau mỗi lần chạy, khi nào cần nghỉ ngơi và làm thế nào để tránh bị thương trong quá trình luyện tập.

Lên kế hoạch chạy cụ thể để thuận lợi theo dõi hàng ngày (Ảnh: Internet)

Kế hoạch nên được điều chỉnh hàng ngày sao cho phù hợp với tình trạng thể chất đã ghi lại sau khi luyện tập hôm trước. Tốt nhất là bạn nên tìm cho mình một vị chuyên gia hoặc bác sĩ có thể giúp bạn nên kế hoạch những ngày đầu tiên.

5. Bắt đầu nhẹ nhàng

Nếu không quá tự tin vào khả năng của mình, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ, sau đó là chạy quãng ngắn xen kẽ đi bộ và nâng dần khoảng cách chạy cho đến khi cơ thể cảm thấy ổn.

Bắt đầu bằng việc đi bộ và chạy nhanh dần (Ảnh: Internet)

Khoảng thời gian ít nhất bạn nên dành để luyện tập thể dục mỗi tuần là 150 phút, trong đó có 75 phút dành cho những bài vận động mạnh như chạy bộ. Hãy cố gắng trải đều khoảng thời gian này trong suốt một tuần.

6. Khởi động

Giống với bất cứ bài tập thể chất nào khác, trước khi chạy bộ bạn cũng cần khởi động nhẹ nhàng để cơ bắp ấm lên, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ vận động nặng hơn.

Luôn khởi động trước khi chạy để tránh chấn thương (Ảnh: Internet)

Khởi động trước khi luyện tập mang lại rất nhiều lợi ích, trong đó rõ ràng nhất là tăng sự linh hoạt, giảm đau cơ và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra.

Nếu bạn muốn đi bộ nhanh, trước tiên hãy đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút. Nếu bạn muốn chạy, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm.

7. Lắng nghe cơ thể của bạn

Nếu có bất cứ dấu hiệu bất thường nào xảy ra trong quá trình chạy bộ như chóng mặt, cảm thấy buồn nôn hoặc khó thở, hãy dừng lại vì có thể bạn đang vận động quá sức.

Nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy chóng mặt, buồn nôn hoặc khó thở (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, bạn phải giảm tốc độ một cách từ từ và đi bộ vài vòng kèm hít thở sâu trước khi dừng hẳn và ngồi xuống nghỉ ngơi. Thậm chí, bạn cũng nên nghỉ một vài ngày để lấy lại sức nếu cần.

8. Làm mát cơ thể

Việc hạ nhiệt sẽ cho phép nhịp tim và huyết áp của bạn dễ dàng trở lại phạm vi bình thường sau khi chạy.

Hạ nhiệt giúp cơ thể phục hồi năng lượng (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên, giống với quy tắc khi dừng chạy, bạn cần làm mát cơ thể một cách từ từ: nghỉ ngơi trước quạt hoặc khu vực có gió nhẹ cho khô mồ hôi trước khi tắm hoặc vào phòng điều hòa (trong trường hợp chạy ngoài trời).

9. Giãn cơ

Khi chạy, cơ bắp của bạn sẽ trở nên căng cứng. Các bài tập giãn cơ có thể giúp chúng thả lỏng và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu tại khu vực đó diễn ra tốt hơn.

Ngoài khởi động trước khi chạy, giãn cơ sau khi chạy cũng cần thiết giúp cơ bắp thả lỏng (Ảnh: Internet)

Việc giãn cơ cần được thực hiện sau mỗi lần hoàn thành tập chạy hoặc với bất cứ bài tập thể chất nào khác. Trong đó, nên kết hợp với việc hít thở nhẹ nhàng, cố gắng giữ mỗi động tác giãn cơ trong khoảng 30 giây.

10. Nghỉ ngơi hợp lý

Chúng ta thường có xu hướng rất hăng hái khi bắt đầu bất cứ một sở thích mới nào. Tuy nhiên, hãy dành cho mình một khoảng thời gian nghỉ ngơi hợp lý thay vì quá lạm dụng. Với chạy bộ cũng vậy.

Chỉ nên chạy bộ nhiều nhất 5 ngày một tuần (Ảnh: Internet)

Ngoài việc bắt đầu chậm rãi, bạn cũng cần đảm bảo có thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi. Điều này không chỉ hạn chế bị thương và kiệt sức. Trên thực tế, ngày nghỉ cũng quan trọng giống như ngày chạy, giúp cơ thể được phục hồi năng lượng và quen dần với cường độ vận động, góp phần tăng tốc độ và quãng đường chạy của bạn.

11. Hãy biến nó thành một thói quen

Thói quen thường khó thay đổi. Trong cuộc sống hàng ngày chúng ta vẫn thường vô thức thực hiện một số thói quen như đánh răng, rửa mặt vào buổi sáng. Tuy nhiên, không cần phải là điều bắt buộc, bạn hoàn toàn có thể tự tạo thói quen cho mình bằng cách luyện tập chăm chỉ mỗi ngày.

Chạy cùng bạn bè cũng là một cách tạo thói quen tốt (Ảnh: Internet)

Trước tiên, bạn cần một tín hiệu – có thể là báo thức trên điện thoại – báo cho não bạn biết rằng sắp đến giờ chạy. Sau đó, bạn hãy thực hiện nó ngay lập tức và tự thưởng khi đã hoàn thành (phần thưởng có thể là bất cứ thứ gì bạn muốn, nằm trong khả năng của bạn như một tách cà phê hoặc một khoảng thời gian nằm dài xem chương trình yêu thích). Sau một vài tuần duy trì, việc chạy hàng ngày chắc chắn sẽ trở thành thói quen khó bỏ của bạn.

Cùng xem một số bài khởi động hiệu quả trước khi chạy bộ nhé:

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

7 quan niệm về yoga khiến bạn ngại tập nhưng thực ra đều là sai lầm

2022-07-29T00:34:13Z

Bạn đã biết yoga có rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe nhưng vẫn ngại tập vì nghe mọi người nói những điều như: chỉ có người trẻ cơ thể khỏe mạnh dẻo dai mới tập được yoga, hay nam giới thì không nên tập vì động tác “mềm yếu”? Nhưng sự thật có phải như vậy hay không? Nếu bạn là nam giới, đã có tuổi và cơ thể không dẻo dai thì có tập yoga được không? Hãy cùng khám phá nhé!

Yoga ngày càng phổ biến và được nhiều người quan tâm. Theo nghiên cứu của Liên minh Yoga vào năm 2016, số người tập yoga tại Mỹ đã tăng từ 20,4 triệu trong năm 2012 lên 36 triệu trong năm 2016.

Ngày càng có nhiều người tập luyện yoga vì những lợi ích cho sức khỏe (Ảnh: Internet)

Lợi ích của yoga đối với sức khỏe là không thể phủ nhận và đã có rất nhiều bằng chứng khoa học ủng hộ, bao gồm tác dụng giảm đau, tăng sức mạnh cơ xương khớp và độ dẻo dai linh hoạt, giảm căng thẳng, giúp hơi thở tốt hơn, kiểm soát cân nặng, điều hòa tim mạch và lưu thông máu, giúp cải thiện tâm trạng bình tĩnh hơn.

Nhiều người cho rằng yoga đòi hỏi người tập phải có sức mạnh, các khớp xương linh hoạt và hơi thở tốt mới có thể tập luyện thường xuyên và nhận được những lợi ích về sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy nhiên thực tế không phải lúc nào cũng vậy. Yoga có rất nhiều hình thức biến thể từ nhẹ nhàng thoải mái đến các bài tập nặng toát mồ hôi. Vì vậy nếu bạn muốn tập yoga thì luôn có lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Hãy cùng xem bạn có đang mắc phải những quan niệm sai lầm như dưới đây không nhé!

1. Cơ thể không dẻo thì không tập yoga được?

Có phải những người tập yoga đều có cơ thể dẻo từ trước? (Ảnh: Internet)

Nếu thường xuyên theo dõi các trang mạng hay TV giới thiệu về yoga, bạn sẽ thấy những bậc thầy có khả năng uốn dẻo cơ thể đến mức khó tin khiến mọi người nghĩ rằng yoga chỉ dành cho những người có xương khớp dẻo như cao su. Nhưng sự thật không phải như vậy.

Đừng nghĩ rằng những người dẻo mới tập yoga, mà thực ra bất cứ ai cũng nên tập yoga để trở nên dẻo như vậy. Yoga giúp tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể. Tất cả những người khi mới tập đều có cơ thể bình thường như nhau, và mỗi động tác có thể được điều chỉnh để phù hợp với trình độ của mỗi người.

Bắt đầu từ những động tác đơn giản, dần dần cơ thể bạn sẽ dẻo hơn (Ảnh: Internet)

Các động tác yoga, trong đó có uốn dẻo, luôn giúp ích cho người tập bất kể trình độ như thế nào. Kể cả khi bạn không bao giờ đạt tới trình độ như các bậc thầy thì cơ thể bạn cũng không ngừng được cải thiện về sức khỏe và độ dẻo dai linh hoạt trong quá trình tập luyện. Theo các chuyên gia, hầu hết mọi người sẽ cảm nhận được sự khác biệt sau khoảng 3 đến 4 tuần luyện tập.

2. Nếu đang bị đau lưng thì không thể tập yoga?

Sự thật là đau lưng không phải trường hợp “chống chỉ đinh” đối với tập yoga. Trên thực tế, các động tác yoga có thể được điều chỉnh để phù hợp với hầu như mọi tình trạng sức khỏe và bệnh lý khác nhau. Ví dụ nếu bạn bị bệnh tăng nhãn áp (tăng áp lực của các chất lỏng bên trong mắt và có thể gây tổn thương các dây thần kinh thị giác), bạn sẽ phải tránh hạ thấp đầu xuống dưới tim, và các huấn luyện viên sẽ giúp bạn điều chỉnh các động tác cho phù hợp.

Có những động tác yoga giúp giảm đau lưng rất hiệu quả (Ảnh: Internet)

Mặc dù các vấn đề sức khỏe không phải là lý do bắt buộc không được tập yoga, nhưng nếu bạn đang mắc bệnh và không chắc chắn yoga có an toàn cho mình hay không thì hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước và hỏi xem có những động tác nào nên tránh. Sau đó bạn hãy nói chuyện với huấn luyện viên yoga trước khi tập để họ điều chỉnh các động tác cho phù hợp với sức khỏe của bạn, tất nhiên là phải luôn tìm đến những người có trình độ và uy tín.

3. Yoga có liên quan đến tâm linh và có thể mâu thuẫn với tôn giáo của người tập?

Theo Liên minh Yoga, mặc dù phương pháp tập luyện này thường được liên hệ với văn hóa Ấn Độ giáo và Phật giáo nhưng bản thân nó không phải là một hệ thống tín ngưỡng hay tôn giáo, và bất kỳ ai cũng có thể thực hành yoga dù có theo tôn giáo nào hay không.

Yoga không phải là tôn giáo và bất kỳ ai cũng có thể tập được (Ảnh: Internet)

Tuy nhiên một số trường phái yoga cũng coi trọng quan niệm về hòa bình và ý nghĩa của cuộc sống, khiến một số người cho rằng nó liên quan với tâm linh. Nếu bạn không thích điều đó thì hãy tìm các lớp học và huấn luyện viên chỉ hoàn toàn tập trung vào các bài tập thể chất của yoga.

4. Yoga là môn chỉ dành cho nữ?

Theo nghiên cứu của Liên minh Yoga vào năm 2016, phần lớn những người tham gia tập luyện yoga là nữ: 72 % nữ so với 28 % nam. Nhưng điều đó không hề có nghĩa là môn này chỉ dành cho phái yếu. Trên thực tế yoga có thể mang đến lợi ích cho bất kỳ ai quan tâm đến thể dục và sức khỏe.

Nam giới hoàn toàn có thể tập yoga (Ảnh: Internet)

Theo các chuyên gia, yoga giúp cải thiện khả năng vận động toàn diện của cơ thể, mở rộng phạm vi vận động của các khớp và giúp ổn định phần cơ lõi. Những tác dụng này có ích cho cả nam và nữ giúp cải thiện thành tích trong nhiều môn thể thao, từ nâng tạ đến chạy. Hơn nữa yoga còn giúp tạo tư thế tốt, kiểm soát cơ bắp và kích thích nhiều cơ và gân nhỏ ít khi được sử dụng trong các bài tập thể dục thông thường khác.

5. Yoga chỉ là những bài tập kéo giãn cơ thể và uốn dẻo?

Yoga có rất nhiều bài tập liên quan đến kéo giãn, nhưng tác dụng của nó không chỉ là tăng sự linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể mà còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nhiều động tác yoga đòi hỏi bạn phải giữ trọng lượng của chính cơ thể mình như một quả tạ, điều đó giúp kích thích cơ bắp tăng sức mạnh và sức bền.

Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6/2015, chương trình tập yoga kéo dài 12 tuần đã giúp cải thiện không chỉ độ linh hoạt của cơ thể mà cả sức bền tim mạch cũng như sức mạnh và sức bền cơ bắp ở một nhóm người trưởng thành khỏe mạnh.

6. Tập yoga tốn rất nhiều thời gian?

Đây là lý do “muôn thuở” được nhiều người đưa ra để bào chữa cho việc không tập thể dục. Sự thật là bạn luôn có thời gian nhưng bạn lại dùng thời gian đó vào những việc khác mà thôi.

Có thể tập yoga vào bất kỳ lúc nào và không giới hạn thời gian (Ảnh: Internet)

Và điều quan trọng nữa là không có giới hạn thời gian tối thiểu hoặc tối đa để tập yoga. Các buổi tập yoga kéo dài có thể mang lại nhiều lợi ích hơn (tùy theo mục đích tập luyện và kết quả mà bạn hướng tới), nhưng ngay cả những buổi tập ngắn cũng đem lại tác dụng tốt cho sức khỏe như nâng cao tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường thể lực.

Bạn có thể thực hiện các động tác yoga đơn giản ngay tại bàn làm việc để giảm đau, thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng, hoặc tập nhẹ 5 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ cũng có tác dụng tương tự.

7. Yoga có thể cản trở các phương pháp tập luyện khác?

Sự thật hoàn toàn ngược lại. Các chuyên gia cho rằng tác dụng phục hồi cơ thể, tăng cường sức mạnh và thư giãn tâm trí của yoga có thể bổ sung và giúp ích cho hầu như bất kỳ hình thức tập luyện thể chất nào khác. Nếu cơ bắp của bạn căng cứng và không được thư giãn thì sức mạnh và độ linh hoạt cũng bị hạn chế, không thể phát huy hết toàn bộ tiềm năng vốn có. Khi kết hợp tập yoga, bạn sẽ cảm nhận được kết quả trong các bài tập khác cũng được tăng lên như cardio và tập sức mạnh.

Thêm vào đó, yoga giúp co bắp được thư giãn sau khi hoạt động căng thẳng do những bài tập khác. Hầu hết các động tác yoga được thiết kế để hỗ trợ cơ thể phục hồi tích cực.

Yoga giúp phục hồi cơ thể và hỗ trợ cho các hình thức tập luyện khác (Ảnh: Internet)

Điều quan trọng là tìm ra cách tập yoga phù hợp để cân bằng với các bài tập khác đồng thời. Nếu bài tập chính của bạn là tăng sức mạnh thì hãy chọn các động tác yoga tập trung vào tính linh hoạt và dẻo dai. Nếu bạn chủ yếu tập cardio thì hãy chọn các động tác yoga đòi hỏi sức mạnh. Còn nếu bạn đang áp dụng một kế hoạch tập luyện cường độ cao để chuẩn bị cho thi đấu thì hãy chọn bài tập yoga giúp phục hồi và thư giãn.

Trên đây là những quan niệm sai lầm về yoga mà bạn nên thay đổi ngay. Bạn có sẵn sàng tập luyện yoga thường xuyên để tăng cường sức khỏe không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

9 cách giúp cơ thể vận động khỏe mạnh mà không cần đến phòng tập mỗi ngày

2022-07-18T00:41:09Z

Bạn quá bận rộn với công việc hoặc phải chăm lo cho gia đình mà không thể dành một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày cho việc luyện tập? Bạn vẫn hoàn toàn có thể tranh thủ vận động mà không cần đến phòng tập, giúp lấy lại sự linh hoạt và nâng cao sức khỏe chỉ với một vài động tác sau đây!

1. Giãn cơ

Thực hiện một vài động tác căng cơ đơn giản sau mỗi một tiếng ngồi làm việc giúp lưu thông máu tốt hơn, thả lỏng cơ và khớp, phục hồi sự linh hoạt cho cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa chấn thương. Bạn có thể tranh thủ giãn cơ ở bất cứ đâu, kể cả ngay tại bàn làm việc.

Giãn cơ nhẹ nhàng giúp cơ thể được khởi động lại sau thời gian ngồi làm việc dài (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên, hãy lưu ý thực hiện giãn cơ một cách nhẹ nhàng, trong khả năng chịu đựng của cơ thể. Nếu bạn cố gắng kéo giãn quá mức, cơ thể bạn thậm chí sẽ còn “mệt mỏi” hơn.

2. Quy tắc 1 cây số

Nếu bạn sống trong những khu dân cư đông đúc có nhiều xe cộ, hãy liệt kê ra các địa điểm cách nhà khoảng 1 km mà bạn hay đến. Khi cần di chuyển đến đó, thay vì lái xe và phải tìm chỗ gửi xe, tại sao bạn không dành chút thời gian đi bộ? Vừa tạo cơ hội cho cơ thể vận động, vừa tiết kiệm được một chút tiền gửi xe và cả thời gian tắc đường.

Đi bộ không chỉ giúp cơ thể vận động mà còn giảm tình trạng tắc đường vào giờ cao điểm (Ảnh: Internet).

3. Tập thể dục “bí mật”

Trong trường hợp không gian văn phong chật hẹp hoặc bạn quá ngại ngùng khi “uốn éo” cơ thể bên cạnh đồng nghiệp, thì một bài tập hít thở, siết cơ bụng sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn.

Tập hít thở mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe (Ảnh: Internet).

Hãy hít thật sâu sau đó thở ra, hóp bụng lại và giữ khoảng 10 giây rồi tiếp tục lặp lại như thế 4 lần. Bạn có thể làm vài lần mỗi ngày và sẽ chẳng có ai biết bạn đang “lén” luyện tập cả.

Nhưng đừng nghĩ rằng vì nó quá đơn giản mà không có tác dụng. Hít thở sâu sẽ thúc đẩy cơ thể giải phóng nhiều hormone tích cực, giảm đau, điều hòa nhịp tim, giảm huyết áp và còn rất nhiều hiệu quả không ngờ tới khác.

4. Đi dạo cùng con hoặc thú cưng

Không phải chỉ có người lớn cần vận động hàng ngày, nếu gia đình bạn có em bé hoặc đang nuôi thú cưng thì đây sẽ là cơ hội tốt bạn có thể tận dụng để tranh thủ vận động cơ thể.

Trẻ em cần được ra ngoài tiếp xúc với môi trường thiên nhiên, ánh sáng, không khí… để thúc đẩy sự phát triển cả thể chất và nhận thức, còn thú cưng cũng cần được chạy nhảy tự do để giải phóng bản năng của chúng.

Tranh thủ vận động trong khi đưa trẻ đi dạo (Ảnh: Internet).

Việc tranh thủ đưa những “đứa trẻ’ của bạn đi dạo khoảng 30 phút mỗi ngày không chỉ tạo cơ hội giúp cơ thể bạn được vận động mà còn tiết kiệm cho bạn một khoản chi phí kha khá vì không cần đến phòng tập.

5. Đi thang bộ

Cho dù là ở công ty hay về nhà, hãy dành thêm một khoảng thời gian nho nhỏ để leo thang bộ thay vì đứng bất động trong thang máy sẽ là cơ hội vận động rất tốt cho bạn.

Đi thang bộ có thể đốt cháy 10 calo mỗi phút, trong khi đi thang máy chỉ mất 1,5 calo (Ảnh: Internet).

Cụ thể, một người nặng khoảng 68kg sẽ đốt cháy 10 calories khi leo cầu thang bộ trong một phút, tương đương với việc bạn chỉ cần 5 phút để tiêu hao 20g bánh mì.

6. Đỗ xe xa hơn

Cho dù là đến cửa hàng tạp hóa, văn phòng hay bưu điện, hãy đỗ xe ở khu vực cách xa lối vào để bạn có thể dành thời gian đi bộ nhiều hơn.

Chọn vị trí đỗ xe cách xa cửa vào để tận dụng cơ hội đi bộ nhiều hơn một chút (Ảnh: Internet).

7. Chạy nước rút

Chỉ cần ba lần chạy nước rút cường độ cao, mỗi lần 20 giây, với khoảng hai phút nghỉ giữa hiệp có thể mang lại hiệu quả tương đương với 50 phút chạy bộ thông thường. Bởi vì thời gian chạy khá ngắn, bạn có thể tranh thủ thực hiện vào giờ nghỉ trưa nếu văn phòng làm việc của bạn có khu vực công viên hoặc vườn hoa rộng rãi.

Chạy nước rút trong thời gian ngắn sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên hãy lưu ý khởi động và làm ấm cơ thể trước. Ngoài ra cũng nên đảm bảo điều kiện sức khỏe của bạn cho phép thực hiện những bài tập cường độ cao này.

8. Dọn dẹp nhà cửa

Mặc dù là một công việc quen thuộc và diễn ra mỗi ngày nhưng dọn dẹp cũng đốt kha khá năng lượng của bạn đấy.

Dọn dẹp nhà cửa là cách vận động đơn giản nhất (Ảnh: Internet).

Ngoài quét và lau sàn, bạn cũng nên dành ít nhất 1 lần mỗi tuần tổng vệ sinh mọi ngóc ngách. Việc cọ sàn, đánh rửa nhà vệ sinh đòi hỏi cơ tay phải vận động liên tục có thể giúp nhịp tim của bạn tăng lên, thúc đẩy máu huyết được tuần hòa tốt hơn. Hay như việc vã mồ hôi trong khi lau dọn cũng là lúc cơ thể đào thải các loại cặn bẩn, độc tố ra ngoài.

9. Tránh xa chiếc giường hoặc sofa yêu thích của bạn

Điều cuối cùng và cũng là điều quan trọng nhất là đừng để bản thân bị dính chặt trên chiếc giường thân yêu. Kể cả khi bạn đang nằm trên giường hoặc sofa để xem chương trình yêu thích, thay vì để tất cả mọi thứ bên cạnh, bạn có thể rải đồ khắp mọi nơi xa tầm với, như vậy nếu bạn muốn chuyển kênh thì cũng phải đứng dậy để đi đến chỗ lấy chiếc điều khiển.

Đánh bại sự lười biếng chỉ bằng cách tránh xa sofa hoặc giường ngủ (Ảnh: Internet).

Hoặc khi tivi đang chiếu chương trình quảng cáo, bạn cũng có thể tận dụng thời gian đứng dậy để dọn dẹp chỗ vỏ bánh kẹo và chống đẩy vài cái trước khi quay lại trạng thái “bất động”.

Trên đây là những cách giúp cơ thể bạn vận động thường xuyên hằng ngày mà không cần đến phòng tập tốn kém. Bạn có đang thực hiện những mẹo này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Những cách giúp đánh bại cảm giác uể oải buổi chiều cho dân công sở

2022-07-02T00:46:21Z

“Afternoon slump” (tạm dịch: uể oải buổi chiều) là thuật ngữ dùng để chỉ cảm giác buồn ngủ và mất năng lượng, thường xảy ra trong khoảng thời gian từ 1 giờ đến 3 giờ chiều. Vậy nguyên nhân của hiện tượng này là gì và làm cách nào để hết uể oải?

Tại sao lại bị uể oải buổi chiều?

Các nguyên nhân chính khiến chúng ta rơi vào tình trạng “afternoon slump” bao gồm:

Là phản ứng sinh học tự nhiên của cơ thể. Theo đồng hồ sinh học, chúng ta thường buồn ngủ nhất trong khoảng từ 2 đến 4 giờ sáng và 1 đến 3 giờ chiều
Biểu hiện của các hội chứng rối loạn chuyển hóa như tiền tiểu đường, kháng insulin, hạ đường huyết phản ứng hoặc hội chứng buồng trứng đa nang
Thói quen ăn uống không lành mạnh, có quá nhiều carbohydrate
Cơ thể đang thiếu nước
Căng thẳng cực độ

Ngoại trừ trường hợp rối loạn chuyển hóa cần đến sự thăm khám của bác sĩ, chúng ta hoàn toàn có thể tự “đánh bại” được trạng thái uể oải này chỉ bằng cách tạo lập một vài thói quen đơn giản sau đây:

Những cách đánh bay uể oải buổi chiều cho dân công sở

Đi dạo nhẹ nhàng

Đi dạo nhẹ nhàng giúp cơ bắp thư giãn (Nguồn: Internet)

Cơ thể con người không được lập trình cơ chế tỉnh táo để làm việc suốt 8 tiếng liên tục. Khi làm việc quá sức, hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể giải phóng sẽ khiến chúng ta rơi vào trạng thái uể oải không chủ đích. Việc cần làm những lúc như vậy là đứng dậy đi bộ vài vòng. Nếu không gian quá hẹp, bạn chỉ cần đi loanh quanh khu vực bàn làm việc vài phút là đã đủ giúp máu huyết lưu thông và kích thích các giác quan thoát khỏi tình trạng mệt mỏi.

Ăn bữa sáng đầy đủ

Không phải tự nhiên có câu “Hãy ăn bữa sáng như một vị vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như một người ăn mày”. Ăn sáng đầy đủ và đảm bảo dinh dưỡng không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, mà còn giúp giảm cảm giác uể oải vào buổi chiều.

Ăn bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể tỉnh táo cả ngày (Nguồn: Internet)

Nguyên nhân là vì nếu ăn sáng không đầy đủ, chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa, khiến lượng glucose trong máu tăng cao. Insulin tiết ra để tăng vận chuyển glucose đến tế bào sẽ làm cơ thể cảm thấy mệt mỏi vài giờ sau đó.

Thực hiện một vài động tác yoga giãn cơ

Những động tác vận động nhẹ nhàng, kết hợp hít thở sâu của yoga sẽ hỗ trợ cơ bắp và gân cốt thư giãn sau nhiều giờ ngồi làm việc liên tục. Đây cũng là một phương pháp tập luyện được khuyến khích để loại bỏ sự căng thẳng và mệt mỏi tích tụ lâu ngày.

Tập một vài động tác yoga đơn giản giúp cả cơ thể và đầu óc được thư giãn (Nguồn: Internet)

Nếu không gian văn phòng quá chật hẹp, bạn hoàn toàn có thể thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản, như xoay cổ, vươn vai, xoay cánh tay, hoặc kéo căng chân tại chỗ. Điều quan trọng là hãy nhớ duy trì hít thở sâu, đều đặn.

Uống nước

Nước giúp lưu thông máu lên não và tới các tế bào (Nguồn: Internet)

70% cơ thể con người là nước. Nước đóng vai trò quan trọng đảm bảo mọi bộ phận trong cơ thể hoạt động trơn tru, vì vậy cảm giác uể oải rất có thể là tín hiệu cảnh báo rằng cơ thể bạn đang thiếu nước. Uống một ly nước khi cơn buồn ngủ xuất hiện giúp mang oxy đến các tế bào, kiểm soát nhịp tim và huyết áp sẽ giúp cơ thể và trí não trở nên tỉnh táo hơn.

Uống trà xanh

Trong trà xanh có chứa caffein giống như cà phê (Nguồn: Internet)

Trong lá trà tươi có chứa khoảng 3,5% là caffeine, cao hơn hẳn so với hạt cà phê (1,1 – 2,2%). Tuy nhiên, vì cũng có chứa chất ức chế caffein2 nên uống trà khi mệt mỏi vừa kích thích cơ thể tỉnh táo một cách tự nhiên, vừa tạo cảm giác thư giãn, đồng thời hỗ trợ nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Tạm dừng công việc một lúc

Nghỉ ngơi đủ giúp thúc đẩy khả năng tập trung và làm việc hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

Sự mệt mỏi chính là cách cơ thể nói với bạn rằng đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi. Kể cả khi bạn là một người cuồng công việc và luôn tìm thấy sự hứng thú trong lúc bận rộn, việc dành vài phút thư giãn cũng là điều không thể bỏ qua. Cơ thể và tâm trí khi được nghỉ ngơi đủ sẽ thúc đẩy khả năng tập trung, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn sau đó.

Mở rèm

Tín hiệu từ ánh sáng mặt trời là đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể (Nguồn: Internet)

Đừng đánh giá thấp tác dụng của ánh sáng. Dễ hiểu nhất là cơ thể bạn luôn dựa vào các tín hiệu ánh sáng để nhận biết khi nào lên đi ngủ hoặc thức dậy. Nếu cảm thấy mệt mỏi trong lúc làm việc, kéo rèm hoặc mở cửa sổ đón ánh sáng mặt trời tự nhiên là cách đơn giản nhất giúp bạn trở nên tỉnh táo và minh mẫn hơn.

Đứng trong khi làm việc

Đứng làm việc một thời gian ngắn sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn (Nguồn: Internet)

Với những ai làm công việc văn phòng, hầu hết thời gian chỉ có trí não và những ngón tay hoạt động, nửa cơ thể bên dưới chây ì quá lâu cũng là nguyên nhân khiến cảm giác mệt mỏi xuất hiện. Giống với việc đi bộ nhẹ nhàng, thay đổi tư thế bằng cách đứng làm việc một thời gian ngắn sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn.

Ăn nhẹ để tăng cường năng lượng

Các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất rất tốt trog việc xua tan cảm giác mệt mỏi (Nguồn: Internet)

Ăn nhẹ bữa chiều với hoa quả hoặc sữa chua là lựa chọn tốt nhất giúp bù đắp năng lượng mà không gây cảm giác mệt mỏi cho cơ thể, bởi vì đây là những loại thực phẩm chứa rất nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và protein.

Giảm ăn đường

Insulin được tiết ra sau khi ăn đồ ngọt có thể khiến cơ thể mệt mỏi nhiều hơn (Nguồn: Internet)

Giống như caffeine, đồ ngọt ức chế sự tiết hormone cortisol có thể giúp bạn thoát khỏi cảm giác uể oải tạm thời. Tuy nhiên khi insulin được tiết ra để làm giảm đường huyết, lượng đường trong cơ thể giảm đột ngột sẽ khiến bạn mệt mỏi và mất năng lượng. Vì vậy, thay vì tiêu thụ đường từ các loại đồ ngọt như bánh kẹo, bạn hãy ăn vặt với hoa quả hoặc nước ép trái cây sẽ tốt hơn nhiều.

Ngủ ngắn

Ngủ một giấc ngắn vào giờ nghỉ trưa giúp cơ thể nạp lại năng lượng cho buổi chiều (Nguồn: Internet)

Một giấc ngủ ngắn khoảng 15 đến 30 phút vào giờ nghỉ trưa sẽ giúp cơ thể tái tạo năng lượng và cảm thấy sảng khoái hơn. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên nghỉ ngơi trước 3h chiều để tránh bị rối loạn giấc ngủ vào ban đêm.

Nghe nhạc

Nghe nhạc là một trong những cách thúc đẩy tâm trạng nhanh nhất (Nguồn: Internet)

Chúng ta đều biết âm nhạc giúp thúc đẩy tâm trạng. Lý do là vì khi nghe nhạc, não sẽ sản sinh ra dopamine – một loại hormone khiến tâm trạng cảm thấy sảng khoái. Vì vậy nếu quá khó tập trung để làm việc vào đầu giờ chiều, bạn có thể chọn nghe một bài hát yêu thích để khởi động tinh thần và não bộ.

Trên đây là những cách giảm sự uể oải mệt mỏi vào buổi chiều để bạn tập trung làm việc hiệu quả. Bạn có thường xuyên gặp phải tình trạng này không? Hãy để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Bạn thường bị trằn trọc khó ngủ? Làm những cách đơn giản này để ngủ nhanh trong vài phút

2022-06-22T00:41:21Z

Ai cũng muốn có một giấc ngủ ngon để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi sảng khoái. Nhưng nếu bạn thường xuyên bị trằn trọc khó ngủ, nằm mãi mà không ngủ được thì phải làm sao? Càng ngủ nhanh thì cơ thể càng có nhiều thời gian để nghỉ ngơi, vậy hãy thử những cách dưới đây để chìm vào giấc ngủ chỉ trong vài phút nhé!

Thời gian kể từ khi nằm trên giường cho tới lúc thật sự chìm vào giấc ngủ là rất khác nhau tùy từng người. Thậm chí có một thuật ngữ để gọi khoảng thời gian này: độ trễ của giấc ngủ. Đa số mọi người thường mất khoảng 10 đến 20 phút để thật sự ngủ vào ban đêm, nhưng nếu bạn thường xuyên bị trằn trọc khó ngủ thì điều đó có vẻ quá “xa xỉ”.

Bạn đã từng rơi vào tình trạng này chưa? (Ảnh: Internet).

Nếu bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy giấc ngủ không tốt, từ đó ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, tinh thần, sự trao đổi chất của cơ thể, khả năng nhận thức của trí óc và sức khỏe tổng thể. Do đó điều quan trọng là phải tìm cách làm dịu cơ thể và tâm trí để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Hãy thử áp dụng những phương pháp sau đây để cải thiện tình trạng khó ngủ ban đêm của bạn nhé.

1. Phương pháp của quân đội

Các binh sĩ trong quân đội chiến đấu thường không có giờ ngủ cố định, phải thức dậy vào sáng sớm và chỗ ngủ không thoải mái, nhưng họ vẫn phải ngủ thật tốt để đảm bảo sức khỏe làm nhiệm vụ. Đó là nhờ “phương pháp quân đội” giúp họ chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Phương pháp này được cho là giúp ngủ nhanh trong 2 phút (Ảnh: Internet).

Cách làm như sau:

Bước 1: Nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và thư giãn tất cả các cơ trên người bằng cách tập trung ý thức vào từng vị trí trên cơ thể. Bắt đầu từ trên mặt, thư giãn các cơ ở vùng lông mày, môi, mí mắt và miệng.
Bước 2: Di chuyển xuống thư giãn các cơ ở tay, từ vai xuống đến khuỷu tay, sau đó là cổ tay.
Bước 3: Thư giãn vùng ngực và hít thở sâu, đều đặn.
Bước 4: Tiếp tục di chuyển xuống và tập trung ý thức để thư giãn phần thân dưới, từ thắt lưng xuống hai chân.
Bước 5: Tưởng tượng ra một khung cảnh yên bình khiến bạn cảm thấy thư thái và hạnh phúc. Có thể là một bãi biển cát trắng nước trong, một đồng cỏ yên tĩnh và mát mẻ hoặc đơn giản là một căn phòng thoải mái. Nếu xuất hiện những suy nghĩ căng thẳng hoặc lo âu làm quấy rối hình ảnh của bạn thì hãy cố gắng gạt bỏ chúng đi, tập trung ý thức trở lại việc tưởng tượng hoặc thư giãn cơ thể.

2. Phương pháp giãn cơ toàn thân tiến dần

Một nghiên cứu được thực hiện trên 32 người trẻ tuổi để tìm hiểu tác dụng của phương pháp giãn cơ tiến dần. Kết quả cho thấy phương pháp này đã giúp giảm nhịp tim, cải thiện chất lượng giấc ngủ và rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ. Nguyên tắc của nó là sử dụng ý thức, kỹ thuật thở và thư giãn cơ để giảm căng thẳng và đưa cơ thể chìm vào giấc ngủ ngon.

Phương pháp giãn cơ toàn thân tiến dần (Ảnh: Internet).

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái nhất và nhắm mắt lại. Hít thở sâu và chậm.
Bước 2: Nhăn mặt thật mạnh để làm các cơ bị căng hết mức và giữ trong 10 giây. Sau đó thả lỏng cơ mặt và quay lại hít thở sâu, chậm.
Bước 3: Chuyển xuống vai, cũng làm căng cơ và giữ yên trong 10 giây, sau đó thả lỏng và quay lại hít thở sâu chậm.
Bước 4: Giống như phương pháp của quân đội, lặp lại quá trình căng cơ rồi giãn cơ với các bộ phận khác trên cơ thể từ trên xuống dưới, kết thúc là bàn chân. Nếu bộ phận nào bị đau thì không làm cách này.

3. Quy tắc 20 phút

Quy tắc này rất đơn giản: nếu bạn đã nằm trên giường 20 phút mà vẫn chưa ngủ được thì đừng tiếp tục nằm đó nữa. Càng nằm trên giường lâu mà không ngủ được thì tâm lý của bạn càng bị căng thẳng về việc mình bị khó ngủ. Thay vào đó, việc bạn cần làm lúc này là ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động nào đó mà bạn cảm thấy thích hoặc giúp thư giãn, cho đến khi cảm thấy buồn ngủ thì quay lại giường.

Càng nằm lâu thì càng khó ngủ (Ảnh: Internet).

Hoạt động đó có thể là:

Đọc sách
Nghe nhạc êm dịu
Làm vài động tác yoga nhẹ nhàng
Tắm bồn
Uống trà thảo mộc

Trên đây là những cách giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ để không còn cảnh trằn trọc mỗi đêm. Bạn hãy thử áp dụng những cách này và để lại ý kiến dưới phần bình luận nhé!

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

Cách nghỉ ngơi chủ động giúp bạn vừa thư giãn vừa hồi phục cơ thể tràn đầy sinh lực

2022-06-10T00:45:45Z

Nghỉ ngơi là điều cần thiết để phục hồi sức khỏe sau khi làm việc và tập luyện mệt mỏi. Nhưng nghỉ ngơi không có nghĩa là nằm ngủ hay lướt mạng cho hết ngày mà trong người vẫn cảm thấy không thoải mái. Thay vì vậy, bạn hãy nghỉ ngơi chủ động để vừa thư giãn tối đa mà vẫn rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái và học được nhiều điều bổ ích. Hãy cùng xem đó là những cách gì nhé!

Nghỉ ngơi chủ động tốt hơn nhiều so với nghỉ thụ động, giúp cơ thể phục hồi đầy đủ và tràn trề sinh lực hơn. Dưới đây là một số hoạt động giúp bạn tận hưởng ngày nghỉ trọn vẹn và có thể dùng thêm một số ứng dụng hỗ trợ cho việc đó.

1. Tập dưỡng sinh Thái cực quyền

Đâu chỉ có người già mới cần tập Thái cực quyền (Nguồn: Internet)

Thái cực quyền là những bài tập nhẹ nhàng và êm dịu có tác dụng chăm sóc sức khỏe rất tốt. Nguồn gốc của nó là một môn võ thuật Trung Quốc, nhưng các động tác rất chậm rãi và thoải mái phù hợp cho tất cả mọi người.

Những người thường xuyên tập Thái cực quyền cảm nhận rằng cơ thể trở nên dẻo dai hơn, cơ bắp khỏe hơn và giảm căng thẳng. Bạn có thể tham gia các lớp học ngoài đời thật hoặc tập theo các video hướng dẫn trên mạng, ví dụ như kênh YouTube của bác sĩ Paul Lam. Tại đây bạn có thể tìm hiểu kiến thức cơ bản về thái cực quyền, xem video mẫu, phỏng vấn các chuyên gia, thậm chí có cơ hội đặt câu hỏi cho bác sĩ Lam.

Nếu đăng ký khóa học này và trả phí hàng tháng, bạn có thể tham gia các khóa học thái cực quyền với chủ đề khác nhau, ví dụ như tập để phục hồi chức năng.

2. Dùng con lăn xốp

Sau những buổi tập thể dục nặng, bạn rất dễ bị đau cơ. Khi đó thay vì nằm yên xem TV hay điện thoại thì bạn nên giúp cơ bắp phục hồi tích cực bằng cách lăn miếng xốp (foam roller) trong vài phút.

Lăn xốp giúp thư giãn và phục hồi cơ bắp rất tốt (Nguồn: Internet)

Con lăn xốp thường có giá không quá đắt, và bạn có thể tăng thêm tác dụng hơn nữa bằng các sản phẩm cao cấp như con lăn xốp thông minh. Ví dụ như con lăn của thương hiệu Therabody Wave Roller có nhiều cải tiến đặc biệt hơn so với con lăn thông thường, trong đó có khả năng kết nối với smartphone qua Bluetooth và có chức năng rung để giúp bạn phục hồi toàn thân hiệu quả nhất.

Bạn có thể mua con lăn xốp tại đây

3. Tập yoga

Cũng giống như Thái cực quyền, yoga là những bài tập nhẹ nhàng giúp phục hồi cơ thể một cách tích cực mà không cần gắng sức quá nhiều. Tuy nhiên có nhiều tư thế yoga khó và cường độ cao mà bạn nên tránh, chỉ cần tập những tư thế cơ bản là đủ.

Tập những động tác yoga cơ bản cũng rất tốt (Nguồn: Internet)

Có rất nhiều kênh YouTube dạy yoga cho người mới bắt đầu, trong đó nourishmorelove có các video tập yoga phục hồi tích cực. Buổi tập chỉ kéo dài 10 phút, gồm 8 động tác đơn giản giúp giảm đau nhức cơ thể. Bạn có thể tập yoga như một bài tập thể dục đầy đủ hoặc dùng nó để thư giãn và thả lỏng cơ bắp hiệu quả sau khi tập những bài khác.

4. Đi bộ

Đi bộ là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để phục hồi cơ thể. Chỉ cần một chuyến đi dạo thoải mái trên đường phố cũng có thể tăng tuần hoàn máu và giảm sự căng cứng cơ bắp trong cơ thể.

Có nhiều video tập đi bộ trên mạng để bạn có thể theo dõi và tự tập ngay tại nhà mình. Kênh YouTube Walk at Home hướng dẫn một buổi đi bộ ngắn nhẹ nhàng dành cho người mới bắt đầu, hoặc kênh growwithjo có những bài tập đi bộ mức độ trung bình dành cho những người thích nâng cao hơn một chút.

5. Kéo giãn cơ

Sau những buổi tập cơ bắp nặng nhọc, bạn không nên chỉ nằm ngủ mà phải thực hiện những phương pháp phục hồi tích cực cho cơ bắp. Một trong những cách tốt nhất là kéo giãn cơ.

Giãn cơ giúp phục hồi cơ bắp (Nguồn: Internet)

Nếu bạn nghĩ việc giãn cơ là nhàm chán thì hãy thử một số ứng dụng trên mạng để làm cho các bài tập trở nên thú vị hơn. Ví dụ như StretchIt là một ứng dụng với phong cách chuyên nghiệp và cách dùng thú vị. Bạn sẽ được hướng dẫn các động tác như uốn lưng, xoạc chân và theo dõi quá trình tập của bản thân. Bạn cũng có thể tham gia thử một khóa học giãn cơ miễn phí trên trang web StretchIt.

6. Bơi lội

Bơi lội là bài tập nhẹ nhàng và ít nguy cơ chấn thương vì nước có sức nâng hỗ trợ cơ thể và cho phép chúng ta di chuyển dễ dàng. Bạn không cần phải là tay bơi chuyên nghiệp, chỉ cần vận động nhẹ dưới nước cũng có tác dụng phục hồi hiệu quả.

Bạn cần trang bị một vài thứ khi bơi như đồ tắm và khăn tắm, ngoài ra có thể dùng thêm sự trợ giúp của các ứng dụng như Swim Coach. Với giao diện đơn giản, ứng dụng giúp bạn theo dõi và ghi lại quá trình tập luyện của mình, xem sự tiến bộ và lập kế hoạch bơi cho từng cá nhân.

7. Đạp xe

Đạp xe nhẹ nhàng giúp hồi phục cơ thể (Nguồn: Internet)

Đạp xe có thể là một cách phục hồi tích cực cho cơ thể, nhưng với điều kiện chỉ tập cường độ nhẹ và tốc độ chậm. Đạp xe nhẹ nhàng có thể làm tăng lưu thông máu và phục hồi các tổn thương của cơ thể.

Có nhiều cách tập khác nhau như đạp xe ngoài trời hoặc dùng máy tập trong nhà. Có nhiều loại máy tập thông minh có khả năng tương tác với người dùng giúp bạn đo được các thông số như tốc độ đạp và năng lượng tiêu hao.

Bạn có thể mua máy đạp xe tại đây

8. Khiêu vũ

Nếu bạn muốn vừa phục hồi cơ thể vừa thư giãn cho tinh thần vui vẻ thì khiêu vũ là cách hợp lý. Nhưng chỉ nên tập các động tác nhẹ và dễ, tránh những kiểu nhảy với cường độ cao và đòi hỏi kỹ thuật khó như điệu Latin.

Khiêu vũ phù hợp cho mọi lứa tuổi (Nguồn: Internet)

Có nhiều kênh YouTube hướng dẫn khiêu vũ cho mọi đối tượng kể cả người mới bắt đầu, ví dụ như kênh của Kyra Pro có nhiều bài tập nhẹ nhàng dựa theo các bản hit của các ca sĩ nổi tiếng như Shawn Mendes, Taylor Swift và Miley Cyrus. Ngoài ra, kênh của PopSugar cũng có nhiều bài tập nhảy đơn giản dành cho người mới bắt đầu.

9. Đi dã ngoại

Hãy ra ngoài trời và tận hưởng thiên nhiên bằng những chuyến dã ngoại, đó cũng là một cách phục hồi tích cực cho cơ thể. Khi ra khỏi không gian chật hẹp của thành phố và dạo bước qua những đường mòn, bạn sẽ cảm thấy tâm trạng tốt hơn và cơ bắp được vận động khỏe hơn.

Lời kết

Có rất nhiều cách để nghỉ ngơi chủ động giúp cơ thể phục hồi, từ những động tác yoga nhanh gọn tại nhà cho tới những chuyến đi bộ thư giãn ngoài thiên nhiên. Dù bạn chọn phương pháp nào thì điều quan trọng là hãy duy trì thực hiện thường xuyên.

Thay vì nằm ngủ và không làm gì cả, bạn hãy tìm một cách hoạt động nhẹ nhàng nào đó vào ngày nghỉ để phục hồi sức khỏe và nạp lại năng lượng cho những ngày làm việc tiếp theo nhé.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!

10 phút giãn cơ buổi sáng để khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng

2022-03-18T03:38:44Z

Buổi tối là thời gian cơ thể chìm vào giấc ngủ, tái tạo năng lượng sau cả ngày dài. Nhưng nằm ngủ đôi khi cũng khiến cơ bắp của bạn căng cứng, do vậy việc giãn cơ vào buổi sáng là vô cùng cần thiết. Hành động này là một cách đánh thức cơ thể chuẩn bị cho một ngày mới nhiều năng lượng. Cùng BlogAnChoi theo dõi bài viết sau đây nhé: 10 phút giãn cơ buổi sáng khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng.

Những lý do bạn nên giãn cơ vào buổi sáng

Hiện tượng căng cơ không chỉ xảy ra sau khi luyện tập nặng, việc giãn cơ vào buổi sáng là vô cùng cần thiết. Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, việc giãn cơ là vô cùng cần thiết và cần phải được thực hiện thường xuyên.

Buổi sáng là thời điểm vàng để khởi động tái tạo năng lượng. (Ảnh: Internet)

Sau đây là những lý do nên thực hiện giãn cơ vào buổi sáng:

Giảm căng thẳng: Lợi ích đầu tiên của giãn cơ buổi sáng là thư giãn cơ thể. Các động tác giãn cơ kết hợp với hít thở sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn tối đa, cơ thể dần thích nghi với một ngày mới và không bị “sốc”.
Thúc đẩy phục hồi cơ thể: Nếu tối hôm trước bạn vận động mạnh, qua một đêm mệt mỏi, cơ thể vẫn đang mải mê với trạng thái nghỉ ngơi nên có thể còn cảm giác đau căng thẳng rõ rệt. Giãn cơ sẽ giúp bạn hạn chế được tối đa tình trạng này.
Các khớp hoạt động linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương: Cơ bắp của bạn được đánh thức và có sự chuẩn bị sẽ hoạt động tốt hơn cho ngày mới. Các khớp vai, gối, hông cũng có sự linh hoạt nhất định, ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.

5 động tác giãn cơ thực hiện mỗi sáng

1. Động tác căng cơ thắt lưng

Căng cơ thắt lưng sẽ giúp kéo giãn phần thắt lưng trên cơ thể bạn, giảm thiểu các nguy cơ đau, chấn thương khi cơ thể đang từ trạng thái nằm chuyển sang đi, đứng, vận động.

Động tác căng cơ thắt lưng khi giãn cơ. (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Ngồi trên giường hoặc mặt phẳng nền nhà. Hai chân đặt song song trên sàn nhà
Cúi gập người xuống, đưa tay về phía bàn chân
Uốn cong lưng
Giữ trong 10 giây
Lặp lại động tác 5 lần

Chú ý: Nếu bạn đang mắc các bệnh liên quan đến thoát vị cột sống thì không nên thực hiện động tác này. Động tác căng cơ thắt lưng có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm, gây hiện tượng đau đột ngột.

2. Động tác căng cổ

Đây là động tác khởi động giúp kéo căng cơ cổ.

Động tác căng cổ khi giãn cơ. (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng
Từ từ xoay cổ theo một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, đến khi đầu chạm tai vào vai
Thực hiện động tác 5 lần. Làm tương tự theo chiều ngược lại

3. Nhún vai

Động tác thả lỏng và nhún vai buổi sáng giúp bạn giảm đau vai, gáy, cổ, lưng.

Động tác nhún vai khi giãn cơ. (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Ngồi thẳng
Nhún vai hướng lên đến tai
Lặp lại 10 lần

4. Căng vai buổi sáng

Thực hiện động tác căng vai buổi sáng giúp khởi động và tăng cường các gân cơ chóp xoay ở vùng vai của bạn.

Động tác căng vai buổi sáng. (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Đứng hoặc ngồi trên giường
Giơ hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng lên và đan các ngón tay với nhau
Nâng xương sườn lên
Giữ trong 10 giây
Lặp lại 5 lần

5. Động tác kéo giãn cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết mặt trước và hai bên đùi. Thực hiện động tác kéo giãn cơ tứ đầu giúp cho khớp duỗi được hết mức khi chuyển động, tránh những chấn thương đột ngột.

Động tác kéo cơ tứ đầu khi giãn cơ buổi sáng. (Ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Nhẹ nhàng đứng dậy và giữ thăng bằng
Cong một đầu gối lên và nắm lấy mắt cá chân bằng một tay
Giữ nguyên tư thế trong 15 giây
Làm tương tự với bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 3 lần.

Giãn cơ buổi sáng giúp cơ thể làm quen với việc vận động, tránh những chấn thương không đáng có. (Ảnh: Internet)

Sức khỏe là vô cùng quan trọng và buổi sáng là thời gian bắt đầu cho một ngày mới. BlogAnChoi hy vọng rằng bài viết “5 động tác giãn cơ khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng” sẽ giúp bạn có thêm động lực để khởi động nhẹ buổi sáng, chuẩn bị cho một ngày mới tràn đầy năng lượng.

Mời bạn xem thêm các bài viết liên quan:

Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết. Hãy chia sẻ cùng độc giả BlogAnChoi thêm nhiều những kiến thức bổ ích hơn nữa về nhiều lĩnh vực trong cuộc sống nhé!

Dấu hiệu nhận biết chấn thương khi giãn cơ và cách xử lý như thế nào?

2021-10-15T10:37:12Z

Khởi động trước và sau khi tập luyện thể thao là hết sức quan trọng, giúp hạn chế được tối đa khả năng gặp phải chấn thương và cải thiện sức bền, tính linh hoạt cho cơ. Tuy nhiên đôi khi vô tình bạn giãn cơ quá mức dẫn đến chấn thương ngay từ lúc này mà không biết, điều này hết sức nguy hiểm. Để chúng mình giúp bạn chỉ ra những dấu hiệu nhận biết chấn thương khi giãn cơ và cách xử lý nhé!

1. Những dấu hiệu nhận biết bạn đã bị chấn thương khi giãn cơ

Chấn thương do giãn cơ có thể xảy ra do rất nhiều nguyên nhân: Do bạn hoạt động quá sức với với cường độ cao đột ngột, do độ giãn cơ của cơ thể kém hoặc cũng có thể do những nguyên nhân vô tình như nâng vác vật nặng, trượt chân… hay nôn nóng muốn giãn cơ thật nhanh có thể khiến cho các khối cơ bị căng tức thời, vượt quá khả năng linh hoạt của chúng và dẫn đến chấn thương.

Tập luyện quá sức là một trong những nguyên nhân gây giãn cơ quá mức (Ảnh: Internet).

Với thể trạng của người bình thường, khi khớp và cơ bắp căng cứng quá mức, hệ thần kinh trung ương sẽ đưa ra những tín hiệu cảnh báo. Những dấu hiệu sau đây giúp bạn nhận biết mình có thể sắp gặp phải những chấn thương do giãn cơ quá đà:

Đau cơ khi vận động cơ bắp hoặc các khớp liên quan
Sưng tấy, bầm tím quan sát rõ từ bên ngoài
Dừng lại để nghỉ ngơi hồi sức nhưng vẫn cảm thấy đau
Gân cơ bị yếu, cảm giác không sử dụng được sức mạnh cơ bắp như bình thường

Cơ bắp khi bị chấn thương sẽ có hiện tượng tấy đỏ hoặc bầm tím, sưng đau (Ảnh: Internet).

2. Cách xử lý khi bị chấn thương

Trường hợp chấn thương khi bạn giãn cơ quá đà tuy không thường xuyên xảy ra nhưng khó lường trước được. Tùy vào mức độ chấn thương nặng hay nhẹ mà bạn sẽ mất đến vài ngày, vài tuần hoặc thậm chí vài tháng để hồi phục.

Chấn thương vì giãn cơ tiềm ẩn nhiều nguy cơ nguy hiểm cho sức khoẻ (Ảnh: Internet).

Khi gặp phải tình trạng này, nếu bạn không nhanh chóng nhận biết và đưa ra những phương pháp xử lý kịp thời có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Theo hướng dẫn của các chuyên gia, lúc này bạn cần bình tĩnh và xử lý như sau:

Dừng các hoạt động cơ và nghỉ ngơi từ từ tại chỗ
Sử dụng băng quấn hoặc túi lạnh chườm vào khu vực cơ đang bị đau
Chườm đá lạnh trong khoảng từ 48 đến 72 giờ sau chấn thương. Chia làm nhiều lần trong ngày, mỗi lần chườm từ 15 đến 20 phút.

Quấn băng vào các cơ ngay sau khi cảm thấy các dấu hiệu chấn thương để hạn chế nguy hiểm (Ảnh: Internet).

Chườm đá lạnh sau chấn thương giúp hồi phục nhanh hơn (Ảnh: Internet).

Nếu cảm thấy tình trạng không ổn hơn mà cơn đau ngày càng nhiều và kéo dài, bạn cần nhanh chóng đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và hỗ trợ kịp thời.

3. Cần làm gì để hạn chế tối đa tình trạng chấn thương khi giãn cơ?

Để hạn chế tối đa chấn thương khi giãn cơ, hãy tập luyện một cách an toàn. Hãy tập cho mình thói quen khởi động kỹ trước khi bắt đầu chơi thể thao. Làm nóng cơ thể bằng những bài tập nhẹ nhàng như xoay tay chân, hông, chạy chậm hay những bài cardio… giúp cơ thể thích nghi từ từ với những hoạt động mạnh.

Nên khởi động kỹ trước khi tập luyện để hạn chế chấn thương (Ảnh: Internet).

Để thể thao mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe, chúng mình cần bổ sung thêm thật nhiều kiến thức bổ ích. BlogAnChoi hy vọng những kiến thức tổng hợp được sẽ hữu ích với bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết và chúng mình mong nhận được thêm nhiều chia sẻ từ các bạn!

Một số bài viết cùng chuyên mục có thể bạn sẽ quan tâm:

7 bài tập yoga tăng chiều cao cho nàng nấm lùn

2018-07-29T16:57:37Z

Để có được chiều cao ưng ý, chúng ta phải xây dựng chế độ ăn lành mạnh đồng thời kết hợp luyện tập mỗi ngày với 7 bài tập yoga tăng chiều cao mà BlogAnChoi gợi ý trong bài viết dưới đây.

Bài tập yoga tăng chiều cao 1: Vặn mình

Bài tập vặn mình giúp cột sống của bạn giãn ra, đồng thời khiến cho lượng mỡ thừa ở eo “bay” đi mất. Chỉ với 10 phút/ngày, bạn vừa có được vòng eo lý tưởng lại sở hữu được chiều cao như ý.

Hướng dẫn thực hiện

Chỉ tốn ít phút mỗi ngày là bạn đã có thể tăng chiều cao như ý. (Nguồn: Internet)

Hai chân dang rộng bằng vai, từ từ chếch chân phải sang một góc 90 độ so với chân trái.
Hít sâu, nghiêng người từ từ về bên phải, kết hợp tay trái đưa lên cao, tay phải chạm chân phải sao cho hai tay tạo thành đường thẳng ngang vai.
Hướng mắt lên cao theo hướng tay trái, căng người, giữ tư thế này trong khoảng 1 phút rồi trở về động tác ban đầu.
Tiếp tục đổi bên, thực hiện từ 3-5 lần mỗi bên.

Bài tập 2: Gập người

8 phút luyện tập mỗi ngày sẽ giúp xương sống bạn giãn ra, đồng thời khiến cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Ngoài ra, tư thế gập người còn giúp phần mỡ bụng của bạn được đốt nóng, tan biến và trả lại cho bạn vòng hai đáng mơ ước.

Hướng dẫn thực hiện

Bài tập này không những giúp bạn tăng chiều cao mà còn đánh bay mỡ thừa vùng bụng. (Nguồn: Internet)

Đứng thẳng, hai chân chạm vào nhau.
Đồng thời đưa hai tay lên cao và hít sâu.
Thở ra, từ từ gập người xuống sao cho mặt chạm đầu gối, tay chạm mặt sàn.
Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3-4 lần để nhanh đạt kết quả.

Bài tập 3: Nằm sấp

Đây là tư thế đơn giản, không mất nhiều sức và hiệu quả tăng chiều cao thì không thể bàn cãi. Việc giãn tối đa phần cột sống sẽ giúp cho khung xương của bạn thay đổi và cao thêm vài cm.

Hướng dẫn thực hiện

Luyện tập yoga mỗi ngày để tăng chiều cao. (Nguồn: Internet)

Nằm sấp, chống tay xuống sàn sao cho phần từ đầu đến hông không tiếp xúc với mặt sàn, chân căng và duỗi thẳng.
Căng người, tay giữ thẳng để phần ngực song song mặt đất. Kết hợp hít thở sâu và nâng phần thân trên lên tối đa.
Thả lỏng, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác từ 3-4 lần.

Bài tập 4: Cúi người

Với thời gian luyện tập khoảng 8 phút/ngày, bạn vừa có thể đảm bảo được tiến độ công việc vừa có thể duy trì được bài tập này giúp cho khung xương thêm dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện

Yoga vừa mang đến cho bạn sự thư giãn về mặt tinh thần vừa mang lại cho cơ thể nhiều lợi ích sức khỏe. (Nguồn: Internet)

Ngồi trên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng sát cạnh nhau.
Gập người về trước để hai tay chạm nắm các ngón chân, kết hợp hít sâu và chạm mặt xuống đầu gối.
Tiếp tục động tác tay từ vị trí nắm các ngón chân chuyển sang chạm sát mặt sàn, cố gắng chạm khuỷu tay càng tốt.
Thở ra trong quá trình thực hiện động tác chạm tay xuống sàn, giữ tư thế này khoảng vài giây rồi lặp lại bài tập từ 3-4 lần.

Bài tập 5: Cánh cung

Đây là một bài tập không dễ vì nó đòi hỏi bạn phải căng tất cả các cơ và kết hợp tay, chân, xương sống để thực hiện. Tuy khó nhưng bạn chỉ cần mất 6 phút/ngày để luyện tập là sẽ có ngay chiều cao như ý.

Hướng dẫn thực hiện

Bài tập này giúp bạn tăng cường sự dẻo dai đáng kể. (Nguồn: Internet)

Nằm sấp, tay duỗi thẳng sát cơ thể, chân khép lại.
Kết hợp đưa đồng thời hai tay cao ra phía sau, đưa hai chân lên để tay nắm được cổ chân.
Dùng sức căng giãn toàn bộ cơ thể, đầu ngẩng cao, đồng thời hít vào thở ra đều đặn trong vòng 10 giây.
Lặp lại động tác từ 5-6 lần mỗi ngày để đạt được hiệu quả cao.

Bài tập số 6: Tập trên giường

Bài tập kết hợp nhiều động tác này cực kì thích hợp cho người lười vận động vì chỉ cần bạn bỏ ra 6 phút ngủ nướng mỗi sáng để khởi động theo hướng dẫn bên dưới là sẽ tăng thêm được vài cm mà không cần mất nhiều sức.

Hướng dẫn thực hiện

Tranh thủ lúc ngủ dậy để khởi động cơ thể với bài tập yoga sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng ngày mới. (Nguồn: Internet)

Nằm ngửa trên giường, tay chân duỗi căng thành một đường thẳng với thân người. Bắt đầu lăn người sang trái, phải để các cơ, khớp xương giãn ra.
Tiếp theo, nâng toàn bộ phần chân lên vuông góc với mặt giường, tay chống hông để làm điểm tựa, thực hiện động tác đạp xe trên không trong 1 phút.
Ngồi dậy, bắt đầu thực hiện động tác xoay cổ từ trái sang phải trong 30 giây rồi đổi bên, cố gắng giãn cổ về các phía càng nhiều càng tốt.

Bài tập số 7: Duỗi tay

Bài tập tay giúp bạn tăng khả năng rướn người, kích thích các cơ giãn ra, máu huyết lưu thông. Chỉ với 5 phút mỗi ngày là bạn đã có thể tăng thêm vài cm bằng cách luyện tập bài tập đơn giản này.

Hướng dẫn thực hiện

Động tác này tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả không ngờ. (Nguồn: Internet)

Đứng thẳng, tay dang rộng ngang vai và bắt đầu quay cánh tay theo hình vòng tròn với đường kính khoảng 75cm trong vòng 1 phút.
Trở lại tư thế ban đầu, nghiêng nửa thân người sang phải rồi sang trái liên tục trong vòng 1 phút, sau đó đặt tay sau cổ và thực hiện nghiêng người thêm 1 phút nữa.

Tư thế đơn giản này giúp bạn tăng chiều cao đáng kể nếu luyện tập mỗi ngày. (Nguồn: Internet)

Đứng áp sát tường sao cho bụng và ngón chân chạm tường. Với tay phải lên mặt tường với khoảng cách càng xa đầu càng tốt, giữ trong vòng vài giây rồi đổi bên.
Sau đó, đổi tư thế xoay người một góc 90 độ và tiếp tục với tay lên tường. Thực hiện đến khi người trở về vị trí đối diện tường ban đầu.
Với bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ cầm tay trong lúc luyện tập để tạo sức nặng cho cánh tay. Mua tạ tay giá rẻ tại đây.

Hãy tham khảo thêm các bài viết sau để không còn là “nấm lùn” nữa nhé:

7 bài tập yoga tăng chiều cao trên đây khi được kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn có được thân hình cao như ý. Thường xuyên theo dõi các bài viết tại BlogAnChoi để có thêm nhiều kiến thức sức khỏe bổ ích bạn nhé!