Đau cơ là hiện tượng tất yếu trong quá trình tập luyện, nhưng bạn có biết khi nào cơn đau là bình thường và khi nào là nguy hiểm? Hãy cùng BlogAnChoi tìm hiểu cách phân biệt và xử trí hai kiểu đau khác nhau này nhé!
- Đau cơ “bình thường” là như thế nào?
- Vậy đau cơ như thế nào sẽ là có hại và nên tránh?
- Đau kèm với sưng phù
- Đau dai dẳng ở một điểm rõ rệt
- Đau ngày càng nặng hơn trong lúc tập luyện
- Đau đi cùng với tiếng động
- Phải làm gì khi bị “đau xấu” do tập luyện?
- Còn “đau tốt” thì sao? Có cách nào để giảm bớt không?
- Tổng kết
“No pain, no gain” – tức là phải đau đớn mới thành công – là một trong những câu nói được “tôn thờ” nhất trong cộng đồng những người tập luyện thể dục thể thao, và chắc chắn bạn cũng đã từng nghe nhiều người nhắc đi nhắc lại điều này rồi. Nhưng sự thật thì đau như thế nào mới là “bình thường”, và dấu hiệu nào cho thấy cơn đau đã đến mức đáng báo động?
Mặc dù đau cơ ở mức độ vừa phải có thể là biểu hiện của một buổi tập chất lượng, nhưng có một vài kiểu đau mà bạn không bao giờ được coi thường, bất kể bạn có chịu đau giỏi đến mức nào đi nữa. Vậy làm thế nào để phân biệt “đau tốt” đem lại kết quả tập luyện như mong muốn và “đau xấu” có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng cho cơ thể?
Để trả lời câu hỏi này, trước tiên hãy tìm hiểu xem đau cơ như thế nào mới được coi là “tốt”, và hiện tượng đó có ảnh hưởng ra sao đến kết quả tập luyện.
Đau cơ “bình thường” là như thế nào?
Bất kể bạn thích chơi môn thể thao gì hay tập luyện theo trường phái nào thì các hoạt động thể chất đều gây áp lực cho cơ thể ở một mức độ nào đó. Chính môi trường áp lực như vậy sẽ giúp cơ thể tăng cường sức mạnh và sức bền, nhưng bù lại cái giá phải trả là cảm giác đau đớn, có thể là ngay tức thời trong khi tập luyện hoặc kiểu đau “trễ” vào ngày hôm sau.
Đau “tốt” là kiểu đau mức độ nhẹ do tập luyện, bắt nguồn từ những tổn thương vi thể và phản ứng viêm xảy ra trong gân và cơ có tác dụng kích thích cơ bắp tăng trưởng và mạnh mẽ hơn theo thời gian. Bên cạnh đó có một số phương pháp tập luyện nhất định với cường độ cao có thể làm cho axit lactic tích tụ lại trong cơ và gây nên cảm giác đau “bỏng rát” mà bạn thường thấy ngay sau khi kết thúc một chuỗi động tác.
Khái niệm “tổn thương vi thể” nghe hơi đáng sợ, nhưng thực ra đó chỉ là những vết rách siêu nhỏ trong tế bào cơ và được phục hồi lại khi bạn nghỉ ngơi, thư giãn và ngủ. Đó là phản ứng bình thường của cơ thể đối với áp lực do các bài tập gây ra.
Hiện tượng này thường sẽ gây đau khi bạn vừa làm quen với một bài tập mới hoặc quay lại một bài tập cũ mà đã lâu không thực hiện. Chỉ cần nghỉ ngơi vài ngày là cơn “đau tốt” này sẽ biến mất, và đó là lý do các chương trình tập luyện luôn phải kết hợp ngày nghỉ xen kẽ với ngày tập.
Một dạng thường gặp khác của “đau tốt” khi tập luyện là đau cơ khởi phát muộn, hay được viết tắt là DOMS (delayed onset muscle soreness). Kiểu đau này thường xảy ra khi bạn bắt đầu một bài tập mới, nhất là khi không khởi động kỹ càng.
DOMS thường xuất hiện vài ngày sau khi tập, nhưng cũng có thể khởi phát ngay sau khi kết thúc buổi tập tùy theo mức độ tổn thương vi thể và phản ứng viêm trong cơ. Không may là hiện nay chưa có phương pháp nào được chứng minh có thể rút ngắn thời gian đau do DOMS, chỉ có thể chờ nó tự hết sau vài ngày.
Có thể bạn sẽ tự hỏi rằng có thể tập luyện khi vẫn còn đau do DOMS hay không? Câu trả lời sẽ tùy vào mức độ đau. Nếu chỉ hơi ê ẩm một chút thì bạn vẫn có thể tập các bài nhẹ nhàng với điều kiện phải khởi động kỹ và “làm nguội” sau khi tập.
Còn nếu đau quá nhiều thì hãy nghỉ ngơi vài ngày trước khi quay lại tập luyện, vì ranh giới giữa tổn thương vi thể giúp xây dựng cơ bắp và tổn thương nghiêm trọng làm hại cơ bắp là rất mong manh.
Vậy đau cơ như thế nào sẽ là có hại và nên tránh?
Chúng ta đều biết rằng đau khi tập luyện là dấu hiệu cho biết nên dừng lại. Đó là bởi cơn đau thể hiện sự tổn thương của cơ bắp dưới áp lực quá sức chịu đựng. Nhưng như đã nói ở trên, ranh giới giữa “đau tốt” và “đau xấu” không phải lúc nào cũng rõ ràng.
Thông thường, nếu bạn cảm thấy cơn đau rất mạnh, đau nhói và dai dẳng xuất hiện trong khi tập luyện thì rất có thể đó là dấu hiệu nguy hiểm cho thấy có vấn đề gì đó với gân, cơ hoặc các cấu trúc khác bên trong cơ thể. Ngoài ra còn có một số kiểu “đau xấu” mà bạn cần hết sức cảnh giác như:
Đau kèm với sưng phù
Đau kết hợp với sưng là dấu hiệu không được xem thường, vì sưng phù là biểu hiện phản ứng của cơ thể khi xảy ra hiện tượng viêm và tổn thương. Nếu bạn cảm thấy đau kèm với sưng phù một vùng cơ thể thì hãy dừng tập ngay lập tức.
Đau dai dẳng ở một điểm rõ rệt
Đây là kiểu đau tập trung ở một điểm nhỏ như đầu gối hay khớp háng thay vì đau ở vùng rộng thường thấy (như cơ đùi chẳng hạn). Nếu cơn đau kéo dài dai dẳng và nhất là xuất hiện mỗi khi tập một động tác nhất định nào đó thì bạn cần đi khám ngay để kiểm tra rõ ràng nhé.
Đau ngày càng nặng hơn trong lúc tập luyện
Cơn đau ngày càng tăng khi thực hiện các bài tập nhất định là dấu hiệu cho thấy bạn đang gây tổn thương nghiêm trọng cho một vùng cơ hoặc khớp nhất định nào đó. Đây là kiểu đau mà bạn không nên xem nhẹ và cần phải dừng tập ngay.
Đau đi cùng với tiếng động
Nếu bạn nghe thấy một tiếng động bất thường từ cơ thể mình và ngay sau đó xuất hiện cơn đau thì rất có thể đó là dấu hiệu của chấn thương. Tiếng động có thể do đứt dây chằng, gân, hoặc trật khớp. Mặc dù những chấn thương này không đe dọa tính mạng nhưng vẫn rất nghiêm trọng và cần được xử trí đúng cách kịp thời.
Phải làm gì khi bị “đau xấu” do tập luyện?
Đầu tiên và quan trọng nhất là hãy dừng tập ngay lập tức, dù cơn đau xuất hiện trong lúc đang tập hoặc sau khi đã kết thúc. Hãy ngồi nghỉ và xác định xem cơn đau xuất phát từ vị trí nào, và có các dấu hiệu kèm theo như sưng phù, đỏ da hay căng cứng không. Hãy chờ một lúc xem cơn đau có còn tiếp diễn khi đã ngưng tập hay không.
Nếu một trong hai câu hỏi trên có đáp án là “có” thì bạn nên đi khám và kiểm tra kỹ càng tổn thương của mình trước khi tiếp tục tập luyện.
Còn nếu cơn đau tự hết và bạn không nhận thấy bất kỳ dấu hiệu gì khác thì có thể đứng dậy và từ từ vận động nhẹ nhàng trở lại. Nếu vẫn cảm thấy ổn thì có thể tập tiếp, nhưng hãy tránh tạo thêm áp lực cho vùng bị đau.
Còn “đau tốt” thì sao? Có cách nào để giảm bớt không?
Cách tốt nhất để giảm đau cơ là nghỉ ngơi, nhưng bạn cũng có thể kết hợp các động tác nhẹ nhàng vào những ngày không tập – được gọi là “nghỉ ngơi tích cực” – chẳng hạn như kéo giãn cơ, yoga hay pilates, thậm chí đi dạo bộ cũng được.
Nếu cơn đau cơ khiến bạn cảm thấy khó chịu thì có thể chườm đá hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn, không làm gì cả.
Bạn có thể đặt mua túi chườm đá tại đây.
Có rất nhiều loại thuốc với tác dụng kháng viêm và giảm đau, nhưng không nên tự ý sử dụng một cách bừa bãi. Hãy nhớ rằng phản ứng viêm là cách để cơ thể sửa chữa những tổn thương, giúp cơ bắp hồi phục và phát triển, trong khi thuốc kháng viêm lại ngăn chặn hoàn toàn các phản ứng này.
Cuối cùng, nếu cơn “đau tốt” kéo dài dai dẳng khoảng một tuần trở lên thì bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên về cơ xương khớp để thăm khám cẩn thận. Ngoài ra, nếu cơn đau khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến cuộc sống thường ngày thì cũng cần kiểm tra chính xác để tránh những nguy hiểm tiềm ẩn.
Tổng kết
Cảm giác đau khi tập luyện không phải lúc nào cũng là bình thường. Hãy lắng nghe cơ thể mình và đừng bao giờ bỏ qua những cơn đau có dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm.
Cách tốt nhất để tránh “đau xấu” khi tập luyện là hãy khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu và làm nguội đúng cách sau khi kết thúc, tập trung vào kỹ thuật chính xác trong suốt buổi tập. Cơn đau tái diễn nhiều lần khi tập luyện thường có nguyên nhân từ sai kỹ thuật và tư thế, có thể dẫn tới chấn thương đáng tiếc.
Mời bạn xem tiếp những bài viết liên quan của BlogAnChoi:
- 3 loại máy chạy bộ Xiaomi giúp bạn tập thể dục trong nhà không lo mưa nắng!
- Tập luyện cho cuộc chạy marathon cần chế độ ăn uống như thế nào?
Hãy tiếp tục ghé thăm BlogAnChoi để cập nhật thêm nhiều thông tin mới nhất nhé!
