Khi hệ tiêu hóa của bạn có vấn đề, một số bài tập yoga và phương pháp tập thở có thể giúp xoa bóp vùng bụng và kích thích đường ruột hiệu quả. Nếu bạn gặp tình trạng táo bón thường xuyên thì việc tập luyện các tư thế yoga có thể làm giảm tình trạng tắc nghẽn và đầy bụng.
Yoga có thể làm giảm táo bón như thế nào?
Hoạt động thể chất có thể kích thích các cơ của ruột. Một số tư thế yoga nhất định – đặc biệt là các tư thế vặn người và gây áp lực lên bụng – có thể tác động đến các cơ lõi của cơ thể và kích thích các chất trong đường ruột di chuyển. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích thường bao gồm táo bón.
Yoga cũng tác động đến dây thần kinh phế vị – đường truyền tín hiệu từ não đến ruột. Theo một nghiên cứu năm 2018, việc kích thích dây thần kinh phế vị đã được chứng minh là có thể kích hoạt các đặc tính chống viêm giúp khôi phục trạng thái cân bằng của hệ vi sinh vật-ruột-não.
Ngoài ra có một lợi ích khác khi thực hành các tư thế yoga trị táo bón: Tính chất giảm căng thẳng của việc tập luyện có thể kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể chuyển sang trạng thái “nghỉ ngơi và tiêu hóa”, cho phép đường ruột hoạt động hiệu quả.
Các nguyên nhân gây táo bón thường gặp
Bất kỳ vấn đề sức khỏe nào cũng có thể khiến đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm chạp hoặc bị tắc nghẽn. Táo bón có thể do căng thẳng, ít vận động, không ăn đủ chất xơ hoặc không uống đủ nước.
Những người mắc bệnh Parkinson, bệnh đa xơ cứng, đột quỵ hoặc tổn thương thần kinh có nguy cơ bị táo bón. Một số loại thuốc cũng có thể ngăn cản ruột hấp thu nước từ thức ăn, khiến quá trình đào thải trở nên khó khăn hơn.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người mắc bệnh COVID-19 có nhiều khả năng gặp các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm cả táo bón, trong thời gian tối đa 1 năm sau khi được chẩn đoán nhiễm virus.
Các bài tập yoga giúp giảm táo bón hiệu quả tại nhà
Mặc dù yoga không phải là phương pháp chữa trị tất cả các nguyên nhân gây ra tình trạng táo bón nhưng nó có thể giúp ích trong nhiều trường hợp. Khi bạn luyện tập, hãy tập trung vào hơi thở, giữ hơi thở chậm và đều. Không nên nín thở vì điều đó sẽ làm tăng sự căng thẳng và khiến bạn không thể nhận được đầy đủ lợi ích của những bài tập yoga này.
1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Đây là tư thế không thể thiếu trong nhiều lớp học yoga, có tác dụng tạo áp lực vừa phải lên bụng, khiến nó trở thành một trong những tư thế yoga hiệu quả để giảm táo bón.
- Nằm sấp trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra sau, cách nhau ít nhất bằng hông. Có thể gấp chăn lại và kê dưới bụng và hông. Đặt hai tay thẳng hàng dưới vai và khuỷu tay sát cơ thể.
- Khi bạn thở ra, hãy ấn mũi bàn chân và đùi xuống sàn.
- Khi bạn hít vào, ấn tay xuống để nâng người lên.
- Tiếp tục thở đồng thời đưa ngực ra phía trước và duỗi cổ. Giữ ánh mắt của bạn nhìn về phía trước và nhìn xuống.
- Giữ tư thế này tối đa 30 giây, sau đó hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng động tác gập người về phía trước, chẳng hạn như Tư thế đứa trẻ.
2. Tư thế cây cung (Dhanurasana)
Tương tự như tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cung tạo áp lực lên bụng có thể giúp kích thích đường ruột và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tư thế này là một động tác gập lưng cường độ cao hơn, vì vậy chỉ nên thử thực hiện ở phần cuối của buổi tập yoga sau khi thực hiện các động tác gập lưng khác nhẹ nhàng hơn.
- Nằm sấp và uốn cong đầu gối để đưa gót chân lên tới gần mông.
- Đưa tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân hoặc vòng dây quanh cổ chân, hai đùi áp sát vào nhau.
- Hít vào và đưa gót chân ra xa khỏi lưng đồng thời nâng đùi lên khỏi sàn, nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.
- Ép mạnh xương bả vai ra saug để mở rộng ngực. Hãy dừng lại ở tư thế này và hít thở.
- Thả tay ra và từ từ hạ người xuống sàn. Thư giãn lưng bằng cách nằm ngửa và co đầu gối về phía ngực.
3. Tư thế nửa chúa tể của loài cá (Ardha Matsyendrasana)
Động tác vặn mình của bài tập này giúp kích thích các cơ bụng và được cho là kích thích vận động của đường tiêu hóa.
- Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Co đầu gối phải và đưa bàn chân phải ra phía ngoài đùi trái. Giữ chân trái thẳng hoặc co đầu gối trái và ép bàn chân trái dọc theo hông phải.
- Thở ra và vặn người sang bên phải. Chống tay phải xuống sàn phía sau hông phải để giữ cố định, giữ đầu gối phải bằng tay trái hoặc vòng cẳng tay trái quanh ống chân và đùi phải.
- Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
- Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thả lỏng.
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.
4. Vặn người Bharadvaja (Bharadvajasana)
Giống như tư thế trên, đây là tư thế ngồi xoay người tạo áp lực lên bụng để giúp trị táo bón. Bạn có thể tập cả hai hoặc chọn một trong hai tư thế này phù hợp cho cơ thể mình.
- Ngồi bắt chéo chân trên sàn hoặc trên một tấm chăn gấp.
- Thở ra và vặn người sang phải. Chống tay phải lên sàn phía sau hông phải để giữ cố định. Đặt tay trái lên đầu gối phải.
- Hướng ánh mắt qua vai phải của bạn.
- Khi hít vào, hãy ngồi thẳng người hơn. Khi bạn thở ra, hãy vặn mình nhiều hơn một chút nếu điều đó khiến bạn cảm thấy thoải mái. Thay vì nín thở, hãy hít thở chậm và đều đặn. Thả lỏng vai và giải phóng sự căng thẳng ở mặt và ngực. Để ý xem bạn có đang siết chặt tay không, nếu có thì hãy thư giãn một chút.
- Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.
5. Nằm vặn người
Thực hiện động tác vặn người khi nằm mang lại những lợi ích tương tự như động tác vặn người khi ngồi nhưng thường ít tốn sức và ít căng thẳng hơn cho phần lưng dưới.
- Nằm ngửa với đầu gối co lại và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn. Duỗi thẳng hai cánh tay sang ngang thành hình chữ T.
- Co đầu gối lên về phía ngực của bạn.
- Từ từ hạ đầu gối sang phía bên trái, giữ đầu gối co. Nếu chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc chăn gấp dày hoặc gối bên dưới để bạn có thể thư giãn chân, cơ bụng và vai.
- Thả lỏng các cơ ở lưng, vai và ngực. Vai ở bên đối diện có thể nhấc lên khỏi sàn và điều đó không sao cả.
- Nhìn lên trần nhà hoặc quay đầu sang phải.
- Từ từ thư giãn và tạm dừng trước khi đổi bên.
6. Tư thế cái cày (Halasana)
Động tác này giúp nén các cơ quan trong bụng theo kiểu ngược lại với động tác xoắn và có thể kích thích chuyển động của đường ruột.
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và lòng bàn chân áp xuống mặt sàn.
- Đưa đầu gối về phía ngực của bạn, sử dụng cơ bụng và sự hỗ trợ của bàn tay ở lưng để nâng hông lên và đưa chân về phía trần nhà để trọng lượng cơ thể dồn xuống vai.
- Từ từ đưa chân qua đầu và ra phía sau, đặt các ngón chân chạm mặt đất hoặc kê cao.
- Dùng tay đỡ lưng, hai khuỷu tay cách nhau một khoảng bằng vai hoặc thả tay ra và đặt cánh tay xuống sàn, lòng bàn tay ấn xuống.
- Thoát khỏi tư thế bằng cách từ từ đưa chân về như cũ cho đến khi lưng chạm sàn.
7. Tư thế ngồi xổm (Malasana)
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tư thế ngồi xổm giúp kích thích đường ruột hiệu quả nhất với ít căng thẳng nhất.
- Ngồi xổm với hai chân rộng bằng hông hoặc rộng hơn và bàn chân hơi xoay ra ngoài. Đặt mông lên một vật kê cao. Nếu gót chân của bạn không chạm sàn, hãy kê một chiếc khăn bên dưới.
- Mở đùi rộng hơn một chút so với thân mình. Thở ra và nghiêng người về phía trước ở giữa hai đùi.
- Chắp hai lòng bàn tay vào nhau tạo tư thế Anjali Mudra (Dấu chào) ở ngực, ấn khuỷu tay vào mặt trong của đầu gối đồng thời ép đầu gối vào bên trong.
- Kết thúc động tác bằng cách thả lỏng và ngồi thoải mái.
Mời bạn xem thêm các bài liên quan:
- 15 bài tập yoga đơn giản giúp bạn dễ ngủ và thư giãn cơ thể buổi tối
- Bài tập yoga cho cung Sư Tử để tăng cường lòng tự tôn và kiêu hãnh
Hãy theo dõi BlogAnChoi để cập nhật nhiều thông tin bổ ích nhé!
Mình rất cần sự đóng góp từ các bạn để có thể cải thiện và phát triển hơn trong những bài viết tiếp theo.